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s o b r e
A L I M E N T A O
VEGETA RIANA
| D R . E R I C S LY W I T C H |
A fora da terra
egetariano fraquinho? Se voc no come carne falta protena no seu corpo? verdade que os gros no fornecem ferro de boa qualidade? Pois esses e outros mitos so aqui esclarecidos com base em estudos cientficos. Cada vez mais estudos demonstram que os alimentos de origem vegetal promovem mais qualidade de vida e, consequentemente, mais longevidade. Os alimentos de origem vegetal nos fornecem carboidratos, protenas, gorduras, vitaminas, minerais e fitoqumicos em quantidades excelentes, podendo suprir todas as nossas necessidades. claro que nossas escolhas podem nos levar a mais ou menos equilbrio. Encontramos pessoas com hbitos alimentares impecveis e outras que adoram junk food . Essa caracterstica no se restringe ao tipo de dieta adotada (vegetariana ou no), mas tem a ver com os hbitos e costumes que cada um de ns trouxe da infncia e tudo o que aprendemos com o passar dos anos. O teor de cada nutriente nos alimentos vegetais diferente do encontrado nos de origem animal, mas o equilbrio obtido com a sua utilizao bastante adequado para a sade humana, trazendo grandes benefcios. No laboratrio que a cozinha, podemos facilmente reunir tudo o que nosso organismo necessita e transformar em pratos cheios de cor e sabor. Nesse material , apresentamos os nutrientes que exigem mais ateno e os mais ricos para a sua alimentao, de modo que voc possa usufruir do melhor que o vegetarianismo tem para oferecer sua sade. Alm dos muitos benefcios que o vegetarianismo traz para a sade humana, os animais e o planeta tambm agradecem.
o ponto de vista nutricional, ser vegetariano significa no se alimentar de nenhum tipo de carne (vaca, frango, peixe, carneiro, avestruz, escargot, frutos do mar, entre outros) nem de produtos feitos com carne (presunto, salsicha, hambrguer, salame, atum enlatado etc.). Quem come qualquer tipo de carne, mesmo que ocasionalmente, no vegetariano. Alguns profissionais de sade utilizam a definio semivegetariano para quem s consome carne s vezes (no mximo trs refeies por semana). Essa terminologia bastante usada em estudos cientficos para comparar a sade dos indivduos. No entanto, convm enfatizar que o semivegetariano no vegetariano, j que inclui carnes no cardpio.
ATENO AS INFORMAES CONTIDAS NESTA PUBLICAO VISAM A AUXILIAR O PLANEJAMENTO DA DIETA, MAS NO SUBSTITUEM A ORIENTAO DE UM PROFISSIONAL DE SADE ESPECIALIZADO EM NUTRIO E NUTROLOGIA.
Dicas
Toda modificao alimentar, com carne ou no, pode ser melhor realizada com o auxlio de um NUTRICIONISTA ou um MDICO NUTRLOGO [1]. Mas, antes de marcar a consulta, verifique se o profissional sabe trabalhar com a dieta vegetariana e respeita a sua escolha. Lembre-se de que nenhum profissional precisa ter as mesmas convices ideolgicas que voc, mas uma questo de tica respeitar e orientar o cliente sem tentar modificar sua opo diettica. Acompanhamento mdico e nutricional regular bom para todo mundo. Vegetarianos no precisam consultar profissionais de sade com mais frequncia do que no vegetarianos.
SUGESTO BSICA DE REFEIO PARA SER FEITA DUAS VEZES AO DIA, POR UM ADULTO:
ALM DESTE PRATO BASE, DEVE-SE CONSUMIR FRUTAS DIARIAMENTE. PELO TEOR DE PROTENA SIMILAR, OVOS E LATICNIOS, QUANDO CONSUMIDOS, ENTRAM NO GRUPO DAS LEGUMINOSAS. OS LEOS ENTRAM NO TEMPERO DA SALADA OU NO PREPARO DOS PRATOS.
4 Alim entao Vegetariana
O vegetarianismo e a sade
PODE-SE FALAR EM PREVENO E AUXLIO NO TRATAMENTO DE DETERMINADAS DOENAS COM A ALIMENTAO VEGETARIANA. PORM A SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA NO CORROBORA A ALEGAO DE QUE O VEGETARIANISMO CURA DOENAS. AT O MOMENTO, NO EXISTE EMBASAMENTO CIENTFICO PARA TAL AFIRMAO.
ATENO:
dotar uma alimentao vegetariana equilibrada uma deciso saudvel. Veja, abaixo, o posicionamento da ADA* (American Dietetic Association) de 2009, que rene os principais estudos cientficos sobre sade e vegetarianismo. Segundo essa associao, a dieta vegetariana (comparada dieta com consumo de carnes vermelhas e/ou brancas) est ligada a inmeros benefcios para a sade.
Fases da vida
A alimentao vegetariana pode ser adotada com segurana em todas as fases da vida, incluindo a infncia e a gestao. Todos os nutrientes necessrios ao organismo podem ser obtidos numa dieta vegetariana. A vitamina B12 o nico nutriente ausente na dieta vegetariana estrita, devendo ser suplementada. Todas as demais orientaes preconizadas para aquisio de nutrientes especficos so as mesmas nas dietas vegetarianas e onvoras. BEBS - para se desenvolver bem, o recm-nascido precisa dos nutrientes fornecidos pelo leite materno ou, quando este no pode ser utilizado, por frmulas especializadas. Em nenhuma hiptese o leite materno ou seu substituto industrializado deve ser trocado por leite de soja comum, leite de cereais ou de castanhas ou sucos de frutas. Esses alimentos s devero ser utilizados em momento adequado, sob orientao do profissional que acompanha o beb. Dos 6 meses aos 2 anos de idade, importante a suplementao de ferro, para crianas vegetarianas ou no. Para bebs vegetarianos, deve-se suplementar tambm vitamina B12 (por via oral). GESTANTES - comum o uso de cido flico pelas mulheres que querem engravidar e no incio da gestao. No entanto, a vitamina B12 to importante quanto o cido flico e tambm deve ser suplementada. Com ou sem consumo de carne, a gestao exaure o estoque de ferro da mulher e, em muitos casos, importante fazer a suplementao de ferro. LACTANTES - deve haver ingesto adequada de clcio e uma fonte segura de vitamina B12 na dieta ou em suplementos. Se a ingesto de clcio no for suficiente, o esqueleto da mulher requisitado para a manuteno do clcio sanguneo. A quantidade de vitamina B12 no leite depende do nvel existente no sangue materno. ATLETAS - cada tipo de atividade fsica pode ter necessidades nutricionais diferentes. A orientao especializada importante para atletas de alto desempenho. Mas no h motivo para preocupao excessiva com protenas na alimentao vegetariana.
Alimen tao Vegetariana 7
dentemente de outros fatores, a carne est vinculada ao aumento do risco de cncer de intestino grosso; Nas mulheres vegetarianas, metade do risco de apresentar pedras na vescula [estudo em 800 mulheres de 40 a 69 anos]; Reduo da incidncia de obesidade; Reduo dos sintomas de fibromialgia (com alimentao vegetariana estrita e predominncia de alimentos crus); Reduo a at um tero do risco de desenvolver demncia cerebral; Auxlio no tratamento de doena renal (principalmente para quem no faz dilise e apresenta diurese) por oferecer menor teor de protenas e melhorar os nveis de colesterol;
Protenas
A questo da protena disponvel nos alimentos de origem animal e vegetal gera muita confuso. Vale lembrar tambm que as protenas so compostas de aminocidos, e que no existe nenhum AMINOCIDO ESSENCIAL [2]. necessrio ao organismo humano que no seja encontrado em abundncia nos alimentos do reino vegetal. Os cereais (arroz) e as leguminosas (feijes) contm todos os aminocidos essenciais, mas em propores diferentes; por isso interessante consumir cereais e leguminosas diariamente. No precisam estar na mesma refeio, mas bom que sejam ingeridos no mesmo dia. Os alimentos de origem vegetal (exceto feijes) contm menos protenas do que as fontes animais, mas, mesmo assim, em teor maior do que o organismo humano necessita. Alm disso, as fontes mais proteicas de origem vegetal contm boa quantidade de fibras e diversos MICRONUTRIENTES [3] com baixo teor de gordura. Como o nosso organismo no estoca protenas, todo excesso ingerido se transforma em carboidrato e gordura. O uso de protena animal em excesso tambm traz excesso de gorduras saturadas, pouco ou nenhum carboidrato e nada de fibras. A ingesto de protenas numa dieta equilibrada deve permanecer entre 10% a 15% do volume calrico ingerido. Se o indivduo supre diariamente a necessidade calrica total com alimentos baseados em gros (cereais e feijes), automaticamente a sua cota proteica atingida, incluindo todos os aminocidos essenciais. Estudos populacionais mostram que a dieta vegetariana estrita excede a necessidade de aminocidos essenciais. Um amplo estudo de reviso sobre o assunto (metanlise) demonstrou que no h diferena na incorporao da protena no corpo humano, seja ela do reino animal ou vegetal. A protena um dos nutrientes mais fceis de obter, mesmo com hbitos alimentares inadequados, desde que no haja restrio da quantidade de energia consumida. A literatura cientfica no demonstra risco aumentado de deficincia de protenas em populaes e grupos vegetarianos.
Alimen tao Vegetariana 9
NUTRIENTE:
Ferro
O tofu entra como parte do grupo dos feijes, por ser derivado da soja. Ele uma boa opo, pelo seu alto teor de protenas e por conter clcio BIODISPONVEL[4].
[ ]
Segundo a Organizao Mundial de Sade (OMS), a deficincia de ferro a desordem nutricional mais comum na atualidade e ocorre tanto nos pases pobres quanto nos ricos. Estima-se que cerca de um tero da populao mundial (mais de dois bilhes de pessoas) padea de carncia de ferro. Os estudos cientficos demonstram que a incidncia de anemia por deficincia de ferro similar em vegetarianos e no vegetarianos. Esse tambm o parecer da ADA de 2009. O ferro pode ser ingerido sob duas formas: heme e no heme. O heme tem uma bolha de proteo, chamada anel de porfirina, que o protege de fatores que dificultam a absoro (do intestino para o sangue). J o ferro no heme desprotegido. Ao ingerirmos vitamina C numa refeio rica em ferro vegetal, a absoro do ferro no heme ali contido ser melhor. As carnes contm ferro nas duas formas, em proporo de 40% heme e 60% no heme este ltimo idntico ao ferro do reino vegetal. Estudos comparativos da ingesto de nutrientes entre vegetarianos e no vegetarianos mostram que a ingesto de ferro por vegetarianos estritos costuma ser maior do que a de ovolactovegetarianos, que tambm maior do que a de no vegetarianos. Como o consumo de vitamina C tende a ser bem maior entre os vegetarianos, h maior absoro do ferro vegetal.
ESTADO
O ESTADO NUTRICIONAL EQUIVALENTE (EM TERMOS DE PROTENAS) DE QUEM NO INGERE NENHUMA FONTE PROTEICA DE ORIGEM ANIMAL .
Como perda de sangue o principal motivo que leva deficincia de ferro, mulheres que menstruam so muito mais propensas a este mal do que homens.
NENHUMA DEFICINCIA DE FERRO, SEJA EM VEGETARIANOS OU EM NO VEGETARIANOS, PODE SER CORRIGIDA EXCLUSIVAMENTE PELA ALIMENTAO. DEFICINCIA DE FERRO SE TRATA COM FERRO MEDICAMENTOSO, POR TEMPO PROLONGADO, EM DOSES DIFCEIS DE ALCANAR COM O CONSUMO DE ALIMENTOS.
ATENO:
10 Alimen ta o Ve ge tariana
Clcio
A dieta vegetariana, inclusive na forma estrita (sem consumo de nenhum produto de origem animal), pode atender s necessidades dirias de clcio. O QUE MOSTRAM OS ESTUDOS POPULA CI ONAIS ?
EM GERAL, A INGESTO DE CLCIO IGUAL OU MAIOR EM OVO-LACTO-VEGETARIANOS TARIANOS ESTRITOS TENDE A SER MENOR DO QUE A DE NO VEGETARIANOS. DO QUE EM NO VEGETARIANOS. POR OUTRO LADO, A INGESTO DE CLCIO POR VEGE-
Dicas
Como aproveitar melhor o clcio ingerido ? Durante as refeies ricas em clcio, evite alimentos com alto teor de oxalato (que reduz a absoro de clcio), como espinafre, folhas de beterraba, acelga e cacau. Procure reduzir a quantidade de fitato nos feijes e cereais deixando-os de molho durante oito horas (ao menos) antes do cozimento. A soja contm teores elevados de fitato e oxalato. Porm, preserva a boa assimilao do clcio. Evite ingerir muita protena. Dietas hiperproteicas aumentam a eliminao de clcio pela urina. Reduza o sal ingerido. A eliminao do excesso de sdio atravs da urina leva o clcio junto. A OS PROFISSIONA IS DE SAD E
O LEITE DE VACA NO A NICA FONTE DE CLCIO DE BOA QUALIDADE
Algumas protenas presentes em ovos e derivados lcteos prejudicam a absoro do ferro. O clcio dificulta a absoro de ferro. quase impossvel separar os alimentos ricos em ferro dos ricos em clcio (especialmente quando se trata de verduras), mas como o importante a quantidade de clcio ingerida, voc pode ficar atento s doses. Menos de 40 mg de clcio no inibem a absoro do ferro. A inibio mxima s ocorre quando h 300 mg de clcio na refeio, o equivalente a seis folhas de couve de tamanho mdio.
Pelo menos trs vezes por semana, tome 15 minutos de sol (no incio da manh ou no fim da tarde), pois a formao de vitamina D no organismo depende do contato do sol com a pele e importante para o metabolismo do clcio. Prefira alimentos que apresentem maior biodisponibilidade de clcio, ou seja, que nos permitam absorver o mineral em maior quantidade (ver tabela da pg 22).
AO PRESCREVER UMA DIETA VEGETARIANA, RECOMENDE AO MENOS OITO PORES DIRIAS DE ALIMENTOS QUE FORNEAM
Alimen ta o Ve ge tariana 13
O vegetarianismo e a sade
NUTRIENTE:
Zinco
NUTRIENTE:
mega-3
No foi encontrada deficincia clnica de zinco em estudos realizados com vegetarianos ocidentais: a preocupao com o zinco apenas terica, pois se acredita que a protena animal melhore a absoro de zinco e que o fitato ou cido ftico (composto presente em gros e sementes) dificulta a absoro do zinco. Caso a dieta apresente baixo teor de zinco, ela pode ser corrigida com um bom planejamento.
H dois tipos de lipdios (gorduras) que nosso organismo no consegue produzir: o mega-6 (-6) e o mega-3 (-3), tambm chamados de leos essenciais. Quem no os ingere na quantidade adequada apresenta deficincia depois de determinado perodo. A proporo de ingesto de ambos importante para o equilbrio de diversas funes do organismo (reao inflamatria e imunolgica, por exemplo). Os estudos demonstram que os vegetarianos costumam ter ingesto maior de -6 e menor de -3, portanto muitas vezes indica-se a correo do mega-3 pela alimentao. Mulheres vegetarianas devem ingerir 2,2 g de mega-3 diariamente e os homens, 3,2 g.
[
AOS PROFISSIONAIS DE SADE
14 Alim entao Vegetariana
ATENO:
ATENO:
NO PRECISO COMER PEIXE PARA OBTER MEGA-3. EM 100 ML DE LEO DE LINHAA H 53 GRAMAS DE MEGA-3. NO MESMO VOLUME DE LEO DE SALMO H 16 GRAMAS.
Nozes e demais oleaginosas. leo de canola e/ou leo de soja, PRENSADOS A FRIO [5]. O teor de -3 em hortalias varia de 22 a 195 mg por 100 g do produto. As verduras com teores em torno de 100 a 150 mg por 100 g so salsinha, espinafre e brcolis. Hortel e agrio possuem 195 e 180 mg, respectivamente.
CORRIGE ESSAS ALTERAES. PROCURE OFERECER UMA DIETA COM PELO MENOS 2,2 E BUSQUE ESTABELECER UMA RELAO DE MEGA-6 PARA MEGA-3 DE 2:1 A 4:1. OBS.: NO LEO DE LINHAA, A PROPORO DE CERCA DE 1:5 (6:3).
COMPREENDIDAS, RECOMENDAMOS, POR PRECAUO, QUE A INGESTO DE ZINCO EM VEGETARIANOS SEJA IGUAL OU SUPERIOR S RECOMENDAES DIRIAS (RDA).
O vegetarianismo e a sade
NUTRIENTE:
Vitamina B12
Esse o nico nutriente que o vegetariano talvez precise complementar, mesmo com uma alimentao bem planejada, pois a vitamina B12 s est presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal. Devemos lembrar que leite, queijos e ovos so de origem animal e contm essa vitamina. Logo, quem consome esses alimentos regularmente talvez no precise de complementao.
ATENO AS NICAS FONTES SEGURAS DE VITAMINA B12 NA DIETA VEGETARIANA SO LEITE, QUEIJO, OVOS, ALIMENTOS ENRIQUECIDOS E SUPLEMENTOS.
]
Alimentao Veget ariana 17
0,4 mcg 0,5 mcg 0,9 mcg 1,2 mcg 1,8 mcg 2,4 mcg 2,6 mcg 2,8 mcg
Suplemento ou alimentos?
A vitamina B12, assim como o ferro, deve ser corrigida sempre de forma medicamentosa. No se consegue isso apenas com a ingesto de alimentos, pois o teor desses nutrientes nos alimentos, sejam vegetais ou de origem animal, muito menor do que a dose exigida para correo.
ATENO A MAIORIA DOS COMPOSTOS DE COMPLEXO B COMPRADOS NAS FARMCIAS NO INCLUEM A VITAMINA B12 EM SUAS FRMULAS
TICO! OS VALORES SEGUROS PARA MANTER A B12 SRICA FICAM ACIMA DE 490 PG/ML
(ENQUANTO
NECESSIDADE DE INGESTO DIRIA (para adultos) Calorias: varivel - protena: 0,8 g por
ALIMENTO
(kcal)
(g)
(mg)
(mg)
CLCIO
(mg)
ZINCO
(kcal)
(g)
(mg)
(mg)
CLCIO
(mg)
ZINCO
CEREAIS (CRUS) Aveia em flocos Quinua em gros Milho Arroz integral LEGUMINOSAS (CRUAS) Ervilha Feijo branco Lentilha Gro-de-bico Feijo preto Feijo carioca Tofu (com sulfato de clcio) OLEAGINOSAS Amndoa Castanha de caj Amendoim Noz pec Gergelim Girassol VERDURAS Brcolis (cru) Agrio (cru) Mostarda (crua) Rcula (crua) Couve (crua) Alface lisa (crua) Escarola (crua)
54 60 7 7
LEGUMES Palmito (cru) Abobrinha (crua) Berinjela (crua) Cenoura (crua) Chuchu (cru) FRUTAS Ma fuji (crua) Banana prata (crua) Mamo Formosa (cru) CARNES Sardinha Pescada Coxo mole bovino Msculo bovino
58 15 9 23 12
2 8 25
167 14 4 5 4 7 8
Contra-fil bovino
(sem gordura, cru)
Peito de frango
(sem osso, cru) (sem osso, crua)
Coxa de frango
25 17 26 25 30 14 23
50,00 64,00
3,30 3,28
0,03 0,05
117 119
0,43 0,38
Referncias bibliogrficas:
o profissional que cursou uma faculdade de nutrio.
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-82. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003; 78(3 Suppl):633S-639S. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77:109-127. (www.svb.org.br/artigos/artigos.htm). Messina MJ, Messina VL. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers; 1996. Larsson CL, Johanson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. Am J Clin Nutr. 2002;76:100-106. Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr. 1999;70:353-358. Characterization and Bioavailability of Vitamin B12 Compounds from Edible Algae. J Nutr Sel Vitaminol, 48, 325-332; 2002 Stabler SP,. Allen RH. Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem. Annual Review of Nutrition. 24:299-326, 2004. Herrmann W., Geisel J. Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status. Clinica Chimica Acta. 326(1-2):47-59, 2002.
NUTRICIONISTA NUTRLOGO
dica voltada para a fisiopatologia, o diagnstico, a preveno e o tratamento das doenas nutricionais, aquelas em que a dieta a nica ou uma das principais formas de tratamento. Tem estreita relao com a oferta adequada de nutrientes ao organismo.
2
AMINOCIDOS ESSENCIAIS
so aqueles que no conseguimos produzir e, portanto, devem ser obtidos pela alimentao. O reino vegetal contm todos os aminocidos essenciais. so elementos necessrios, em pequenas quantidades, manuteno do organismo saudvel. As vitaminas e minerais so exemplos de micronutrientes. Baixa ingesto (ou utilizao ou perda elevada) traz deficincia, enquanto ingesto excessiva (geralmente por suplementos) pode trazer toxicidade.
MICRONUTRIENTES
BIODISPONIBILIDADE a quantidade do nutriente presente no alimento que est disponvel para absoro e utilizao corporal. Interaes nutricionais podem melhorar a biodisponibilidade de um nutriente, como o caso da associao da vitamina C com o ferro. LEOS PRENSADOS A FRIO
so aqueles extrados de suas matrias-primas sem uso do calor. Eles mantm suas caractersticas bioqumicas preservadas. e MANUTENO DE NVEIS NUTRICIONAIS so coisas distintas. Para tratar deficincias nutricionais utilizamos, em muitos casos, doses elevadas do nutriente por um perodo especfico. Aps a correo da deficincia, faz-se a manuteno, geralmente com doses menores do nutriente.
REALIZAO:
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Departamento de Medicina e Nutrio
DR. ERIC SLYWITCH Mdico (C.R.M.: 105.231), coordenador do departamento de Medicina e Nutrio da Sociedade Vegetariana Brasileira. Especialista em Nutrologia (ABRAN) e Nutrio Enteral e Parenteral (SBNPE). Mestre em Nutrio (Unifesp/EPM). SVB - DEPARTAMENTO DE PUBLICAES Coordenao e edio: Raquel Ribeiro; Edio de arte: Jean Pierre Verdaguer; Reviso: Beatriz Medina.
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