PAUSA DE LA COMPASIN Si te asalta una emocin negativa y puedes tomarte un momento de respiro, prueba a hacer lo siguiente: 1.

Ponte la mano sobre el corazn 2. Haz una inspiracin profunda y tranquilizadora 3. Repite estas frases: - Este es un momento de sufrimiento - El sufrimiento es una parte de la vida - Que sepa ser amable conmigo y darme la compasin que necesito O quiz encuentres ms apropiadas estas: Esto duele. Todos sufrimos. Qu yo me acepte tal como soy Experimentars alivio con rapidez y si te acostumbras a hacerlo de manera regular cuando te pase algo desagradable, vers cmo el proceso se automatiza y tu estado de nimo cambia con ms rapidez 2. Ablanda, Tranquiliza y Permite El siguiente ejercicio Ablanda, Tranquiliza y Permite es una forma rpida de manejar las emociones difciles con compasin: Haz una inspiracin profunda y recorre tu cuerpo para ver en dnde sientes ms molestias A continuacin, ablanda esa zona de tu cuerpo. Deja que tus msculos se relajen como si aplicaras una toalla caliente a un msculo que te duele. No trates de que se vaya la tensin, sino slo de estar con lo que sientes de manera amable y apacible Ahora, tranquilzate en esa lucha que tienes. Pon la mano sobre el corazn y siente cmo respira tu cuerpo.Clmate a ti mismo como si estuvieras calmando a un amigo o a tu propio hijo Por ultimo, permite la presencia de la molestia. Abandona el deseo de que la sensacin desaparezca. Deja que el dolor vaya y venga como quiera, como si fuera un husped que tienes en tu casa

MEDITACIN DE LA MENTE QUE PIENSA Adopta una postura adecuada y hazte consciente del cuerpo, la postura y nuestra presencia en esta habitacin aqu y ahora. Nos centramos en la respiracin. Dejamos entrar en la conciencia solo la respiracin. Percibimos la rtmica cadencia de nuestra respiracin y nos fijamos en ella, momento a momento, respiracin a respiracin. Al inspirar soy consciente de la inspiracin, al espirar soy consciente de la espiracin. Al inspirar soy consciente de la inspiracin, al espirar soy consciente de la espiracin.

Nos adentramos en la conciencia de la respiracin hasta que sintamos que la mente, el cuerpo y la respiracin se encuentran en esa sintona especial que nos produce paz y serenidad. Y en la que tanto la mente como el cuerpo se tranquilizan. A continuacin vamos a darle un poco ms de libertad a la mente, cambiamos la instruccin inicial y le decimos: a partir de ahora puedes dejar que afloren los pensamientos que se te ocurran en cada momento. Es como si soltamos del collar a un perro que sacamos a pasear y le dejamos que corretee por donde se le antoje. Observemos qu hace entonces la mente. Cualquier cosa que haga estar bien, pero lo importante es observarla y no perderse detalle. A veces ante esa instruccin, la mente, puede quedarse quieta y paradjicamente tener dificultar para generar pensamientos. Pero probablemente no aguantar mucho en el silencio inicial y pronto empezar a producir contenidos. Surgirn sensaciones y percepciones, recuerdos del pasado, planes para el futuro, fantasas. Y algunos de esos procesos harn que afloren una u otra emocin. Quizs miedo o rabia, enfado, envidia, culpa. Poco a poco se ir tejiendo esa tela de araa de la actividad mental ordinaria que nos hemos acostumbrado a soportar en nuestras cabezas durante tantas horas al da. Es como una secuencia de fotogramas que se suceden unos a otros y que van componiendo una pelcula que a veces no tiene demasiado sentido. Pero se trata de que no luches contra ese parloteo ni contra esa pelcula. De lo que se trata aqu es de observarla. Contemplar atentamente cmo se desarrolla y evoluciona toda esa fascinante chchara interna. Puede resultarnos til etiquetar cada uno de los elementos que componen el dilogo interior. Una vez identificados podemos nombrarlos internamente diciendo algo as como "emocin", "pensamiento"... El etiquetado nos facilita el hacernos conscientes de la actividad mental y simultneamente nos va distanciando de los propios contenidos mentales. Si observamos un pensamiento cualquiera, como todos, tiene un principio, una duracin y un final. Procuremos detectar el principio de un pensamiento concreto, sigamos su trayectoria y veamos cmo se agota para acabar muriendo por inanicin. Al poco comenzar a emerger otro pensamiento, que tambin desaparecer a su debido tiempo. Y as, una y otra vez. Los pensamientos pueden compararse a las nubes, por algn tiempo son capaces de ocultar el Sol, pero siempre acaban marchndose. El cielo se despeja y brilla la claridad de la luz en el firmamento limpio de la conciencia pura. Los pensamientos como todos los fenmenos de la naturaleza son efmeros y caducos: nacen, viven un cierto tiempo y desaparecen. Comprobmoslo. Tambin es muy importante que caigamos en la cuenta de que los pensamientos no son la realidad. Nosotros, con frecuencia, nos confundimos con ella y nos los creemos a pies juntillas. Nos creemos la pelcula. Tranquiliza mucho darse cuenta de un hecho tan simple: la realidad es una cosa, los pensamientos, otra. Cada uno puede recapacitar y ver en su caso cundo suele confundir ambas cosas y pensar en las consecuencias que esa confusin acarrea para su salud mental. Quizs lo ms importante de esta meditacin es que seamos capaces de contemplar, con cierta distancia, la pelcula de la mente en accin. Y de que comprendamos que esa retahla inacabable

de procesos mentales no somos nosotros. Yo no soy la pelcula, soy un espectador de la pelcula. Un observador, claramente distinto de lo observado. Recordemos la instruccin fundamental de mindfulness. Aparezca lo que aparezca en la mente, obsrvalo. Obsrvalo y aprtate. Lo observado no eres t. T eres algo ms, eres la conciencia que observa. Practica un rato con tus pensamientos y recuerda esas dos cosas, que ellos no son la realidad y que t no eres la mente. Para finalizar, abandona los pensamientos, djalos ir. Vuelve a concentrarte en la respiracin y enfrascado en su serena placidez te vas acercando al final de la meditacin.