PSICOLOGA POSITIVA PARA EL DA A DA

7 pasos para alcanzar nuestro mayor b enestar

Anton !art"nez !onz#

Anton !art"nez !onz# es Psiclogo por la Universidad de Valencia. Mster en Psicologa Clnica y de la Salud, es miembro de la Internacional Positive Psyc ology !ssociation "IPP!# y de la Sociedad $spa%ola de Psicologa Positiva. !ctualmente dirige la asociacin &ova Prevenci de Valencia para la prevencin de comportamientos de riesgo y desarrollo personal en los 'venes. $n ()** +und el proyecto ,Psicologa en Positivo-, con el +in de impulsar la Psicologa Positiva en el mbito clnico y psicoterapeutico, atendiendo consultas individualmente y reali.ando di+erentes cursos y talleres de desarrollo personal sobre esta temtica.

///.antonimartine.psicologo.com

A mis padres

$DICE

Intro%ucc #n& Conse'os %e lectura& La c enc a pos t )a& Descubr en%o a la Ps colo*"a Pos t )a& Paso ,& Conoc en%o nuestras -ortalezas& Pr nc p os %e %esarrollo personal& Paso /& Soltan%o lastre& Centra%os en el 0oy& Paso 1& Las emoc ones pos t )as& Camb an%o nuestro en-o2ue& Ses #n %e se*u m ento& Paso 3& Comprom so& Paso (& Relac ones 0umanas pos t )as Paso +& S *n - ca%o %e ) %a& Paso 7& Lo*ro& Tras la lectura Ap5n% ce ,& 6el c %a%7 mo%o %e empleo Ap5n% ce /& Cuest onar o %e -ortalezas personales& Ap5n% ce 1& P9* nas :eb %e nter5s& $otas y re-erenc as

P&( P&+ P& . P&,/ P& ,+ P&,. P& /4 P& // P&/3 P& /+ P&/7 P& /8 P& 1, P& 1+ P& 17

Intro%ucc #n. Conse'os %e lectura

Pueden los adultos ensearse a si mismos mejores formas para alcanzar la felicidad y realizarse Puede haber una ciencia psicolgica que se centre en lo mejor de la vida? (Martin eligman! " $ste manual 0uiere o+recer un s claro a las preguntas del psiclogo Martin Seligman en la cita anterior. Si no conoces a Martin Seligman, si nunca as traba'ado utili.ando un libro de crecimiento personal o si no conoces a la Psicologa Positiva no te preocupes, pronto descubriremos 'untos esas claves. 1uiero compartir contigo en este momento inicial una breve %e- n c #n %e Ps colo*"a Pos t )a 2 esta es la ciencia 0ue se encarga de estudiar en 0u3 se basa el bienestar psicolgico, la +elicidad as como lo me'or 0ue posee el ser umano, sus virtudes y puntos +uertes. 4Suena bien, verdad5 6Pues lo me'or es 0ue la Psicologa Positiva se encuentra a la altura de estas e7pectativas8 Podemos encontrar a+ortunadamente abundantes artculos y manuales sobre esta corriente de la Psicologa, abitualmente provenientes del mbito acad3mico. Sin embargo, encontrar la manera condensada de poder utili.ar todos estos conocimientos en nuestro da a da es ms inusual2 el reto es aplicar todos estos alla.gos cient+icos de manera prctica. $ste manual 0uiere reali.ar una aportacin directamente en+ocada a ese ob'etivo, constituyendo un novedoso manual pr9ct co en castellano sobre Ps colo*"a Pos t )a apl ca%a en nuestra ) %a cot % ana. 4Cmo puede ayudarte la Psicologa Positiva en tu desarrollo personal5 9esde mi e7periencia personal como pro+esional de la salud mental te sugiero 0ue descon+es de a0uellas soluciones mgicas, breves y maravillosas "y por cierto, abitualmente muy caras#. Si 0uien nos o+rece tales soluciones es responsable y competente lo 0ue podemos conseguir, como muc o, es un punto de partida para el cambio o un e+ecto placebo "0ue en algunos trastornos es verdad 0ue puede conseguir me'oras sub'etivas de asta un :);#. $n el peor de los casos, procedimientos no cient+icos ni validados no lograrn los resultados prometidos, o peor, 0ue nos sintamos esta+ados. Por ello te animo a 0ue utilices todas a0uellas t3cnicas y conse'os 0ue vengan de un mbito cient+ico y aplicado al mismo tiempo. Los s *u entes cap"tulos nos proporc onar9n las cla)es en 7 pasos alcanzar nuestro mayor b enestar, basadas en los <ltimos descubrimientos de la Psicologa Positiva y de la teor"a %el ; enestar de Seligman. Incluimos dos captulos previos dedicados a conocer nuestras +ortale.as y centrarnos en el a ora "pasos * y (# y cinco dedicados a los +actores citados en la teora del
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Seligman, M.2 "()**# #a aut$ntica felicidad, =eta, >arcelona, p. ::. $l original de Seligman data del a%o ())(, %uthentic &appiness. Manual de re+erencia en Psicologa Positiva, donde Seligman e7pone por primera ve. de +orma completa la teora de la ?elicidad.

bienestar "pasos del @ al A#. ! lo largo del libro irs encontrando materiales, an3cdotas o curiosidades en recuadros. 9urante el proceso, te ir3 acompa%ando con sugerencias, proponi3ndote e'ercicios y enla.ando con otros contenidos. $ncontrars la se%al B cuando te sugiera conectarte a internet para ver alguna /eb recomendada. $n cada captulo encontrars al menos un e'ercicio prctico. $stos son muy importantes, te animo a acerlos a conciencia y a 0ue mientras lleves un cuaderno de traba'o. $ste cuaderno, 0ue puede tomar +orma de una libretita o arc ivo de o++ice, te permitir guardar y retomar tiempo despu3s todo lo 0ue ayas tratado. $ste libro est pensado para ser ledoC y traba'ado. !s, si bien lo puedes leer de una tirada de principio a +inal, te ser muc o ms <til si dedicas tiempo a acer los e'ercicios 0ue se te irn proponiendo. $n ese sentido, 6subraya, anota, redondea todo a0uello 0ue te aya llamado la atencin8 Da lectura est planteada secuencialmente, es decir, tiene un orden lgico y para aprovec ar todos sus e+ectos es pre+erible no saltarse ning<n captulo. Cada uno de ellos se basa y est conectado con el anterior. $l <nico apartado 0ue puedes saltar sin problemas es el siguiente, si ya conoces a la Psicologa Positiva. Si bien encontrars alg<n necesario apartado terico, este ser breve y enseguida pasaremos a traba'ar lo 0ue nos o+rece. &o dudes en volver atrs, repensar lo 0ue en 3l se dice, volver a acer los e'ercicios... Un conse'o2 marca en las contraportadas o al +inal del libro las pginas donde 0uieras volver y 0ue te pare.can importantes para ti. !s, te invito a 0ue lo leas con la mente abierta y con ganas de cambiar. E es por esto 0ue tambi3n te motivo a 0ue pienses y te plantees todo lo 0ue en 3l se dice. &ing<n pensador, ni si0uiera la ciencia ms e7acta, tiene absolutamente toda la ra.n. $stos te7tos son una gua para 0ue t< te conviertas en tu propio pensador de lo positivo, o a<n me'or, en un cient'fico positivo en tu d'a a d'a. ?inalmente, espero 0ue la prctica de lo 0ue se dice en este libro te sea tan provec osa como positiva y motivante a sido para m su escritura. ! ora, te invito a 0ue sigas leyendoC Vamos a descubrir todo lo 0ue nos puede o+recer la Psicologa Positiva.

La c enc a pos t )a& Descubr en%o a la Ps colo*"a Pos t )a&

(o hay ninguna razn para que la ciencia renuncie a cuestiones como el amor) la creatividad) el valor) la belleza) la imaginacin) la moral y la alegr'a (%braham Maslo*!+
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!lgunas de las citas iniciales de cada captulo estn e7tradas del interesante libro2 Fovira, !. "())G# #as palabras que curan. Plata+orma $ditorial, >arcelona.

Martin Seligman se convierte por m3ritos propios en las <ltimas d3cadas del siglo HH en uno de los principales investigadores estadounidenses, ms espec+icamente dentro del mbito de la depresin. Mediante sus di+erentes e7perimentos con animales +ormul la teora de la n%e-ens #n apren% %aI veamos brevemente estos antecedentes para comprender me'or el origen de la Psicologa Positiva. Da indefensin aprendida o adquirida, es una condicin psicolgica en la 0ue un su'eto aprende a creer 0ue est indefenso, 0ue no tiene ning<n control sobre la situacin en la 0ue se encuentra y 0ue cual0uier cosa 0ue aga es in<til. Jriginalmente en e7perimentos con animales, estos permanecan pasivos +rente a una situacin poco placentera o da%ina, incluso cuando disponan de la posibilidad real de cambiar estas circunstancias. $sta teora +ue postulada por el propio Seligman y su e0uipo tras reali.ar diversos e7perimentos Seligman e7pona a dos perros, encerrados en sendas 'aulas, a descargas el3ctricas ocasionales. Uno de los animales tena la posibilidad de accionar una palanca con el ocico para detener esa descarga, mientras el otro animal no tena medios para acerlo. $l tiempo de la descarga era igual para ambos, ya 0ue la reciban en el mismo momento, y cuando el primer perro cortaba la electricidad, el otro tambi3n de'aba de recibirla. $n cual0uier caso, el e+ecto psicolgico en ambos animales era muy distintoI mientras el primero mostraba un comportamiento y un nimo normal, el otro permaneca 0uieto, lastimoso y asustado, con lo 0ue la importancia de la sensacin de control en el estado de nimo pareca demostrada. Incluso cuando la situacin cambiaba para el segundo animal, y ya s poda controlar las descargas, era incapa. de darse cuenta y segua recibiendo descargas sin intentar nada para evitarlo. Da teora de la inde+ensin aprendida a sido utili.ada para e7plicar el mecanismo de la depresin. Cuando estamos percibimos 0ue nuestra situacin vital es dolorosa, y no distinguimos ninguna solucin ni ninguna posible va de escape a nuestro alcanceI nos sentimos mal y no podemos acer nada para cambiarlo. &o ay posibilidad de escapar K al menos as lo ve la persona. Sin embargo, si biene sta es un ec o com<n, no en todos los casos es as. Lay seres vivos 0ue resisten invariablemente a estas situaciones dolorosas, mientras 0ue otros se rinden antes incluso de verse en esas situaciones complicadas. $l propio Seligman reconoce 0ue durante algunos a%os estos casos 0ue estadsticamente eran e7tra%os +ueron ignoradosC $l investigador paralelamente a estos descubrimientos pensaba 0ue la psicologa no deba <nicamente de dedicarse a cubrir y reparar da%os, como no era as en su origen. !s, desde su origen +ilos+ico sobre las cuestiones umanas y tras la aparicin de la psicologa cient+ica, los propsitos de la psicologa como disciplina eran tres, desde +inales del s. HIH y principios del HH2 a# Da curacin de los trastornos mentales, b# Procurar una mayor +elicidad en las personas normales, sin trastornos signi+icativos y c# Docali.ar y desarrollar el talento de las personas.

Siguiendo a Seligman, a partir del primer tercio del s.HH, especialmente a partir de la Segunda Muerra Mundial, la psicologa o+icial se +ue apartando de las cuestiones b y c para centrarse en la a. Da psicologa comen. a identi+icarse de manera poderosa con la evaluacin y tratamiento de las en+ermedades mentales. !s, durante la segunda mitad del siglo HH la psicologa a desarrollado t3cnicas, procedimientos y sistemas clasi+icatorios e7itosos respecto de los trastornos mentales. $stas reas de la psicologa an conocido un desarrollo rpido sin precedentes. Fespecto a la evaluacin, se an ec o sucesivos notables es+uer.os por clasi+icar los trastornos mentales, comprendiendo desde la primera edicin del Manual 9iagnstico y $stadstico de los Nrastornos Mentales "9SM# en *OPG por parte de la !P! asta el actual 9SM IV K NF en el a%o ())). @ Por otro lado los psiclogos actualmente disponemos de tratamientos validados y e+icaces para trastornos como la es0ui.o+renia, drogodependencias, de la alimentacin, +obias espec+icas, estr3s postraumticoC $l ob'etivo de aliviar el malestar umano est siendo conseguido en una variedad amplia de problemas. P 9os preguntas surgen en este punto, claramente conectadas, -u$ tienen algunas personas que les confiere una fortaleza que act.a de barrera y la hace invulnerable a los trastornos psicolgicos? -u$ tienen otras personas que las hace derrumbarse ante el primer atisbo de dificultad? Cuando ablamos de inde+ensin o adversidad podemos acerlo e7tensible a una larga lista de cuestiones psicolgicas, como la polaridad rela'acin K ansiedad, donde sabemos 0ue algunas personas tienden a mantener la calma y sacar el lado positivo de las situaciones "aun0ue estas situaciones sean ansigenas, estas seran reinterpretadas como un reto a superar, por e'emplo#. $sto nos lleva a una cuestin no menos importante2 4Podemos desarrollar procedimientos para prevenir la depresin, es0ui.o+renia y abuso de sustancias en la edad adulta5 &o ya disminuir o eliminar el malestar, si no actuar antes de que se produzcan. 4Podemos inmunizar a las personas para 0ue estos trastornos no se produ.can5 Da Ps colo*"a Pos t )a trata de responder a estas importantes cuestiones. !0u viene una de+inicin complementaria a la 0ue leste anteriormente2 esta es una % sc pl na c ent"- ca 2ue< %entro %e la Ps colo*"a< estu% a las -ortalezas y las emoc ones pos t )as 0umanas.
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Dpe.QIbor !li%o, Ruan R. S Vald3s Miyar, Manuel "dir.# "())(#2 9SMQIVQNF. Manual diagnstico y estadstico de los trastornos mentales. Ne7to revisado. >arcelona2 Masson.
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P3re., MI ?ernnde., R.FI ?ernnde., CI !migo, I. "())@#2 Mua de los tratamientos psicolgicos e+icaces I. !dultos. Pirmide, Madrid. Muy <tiles tambi3n para conocer los di+erentes tratamientos y terapias disponibles y e+icaces en su volumen II "Salud# y III "In+ancia y !dolescencia#.

Se considera 0ue el inicio +ormal de la Psicologa positiva +ue la con+erencia inaugural 0ue el propio Seligman dio en *OOG para su periodo presidencial de la !P! "!sociacin !mericana de Psicologa#. Seligman concluy su discurso diciendo2 ,#a psicolog'a no es una mera rama del sistema de salud p.blica) ni una simple e/tensin de la medicina) nuestra misin es mucho m0s amplia1 &emos olvidado nuestro objetivo primigenio) que es el hacer mejor la vida de todas las personas) no solo de las personas con una enfermedad mental1 #lamo a nuestros profesionales y a nuestra ciencia a retomar esta misin original justo ahora que comienza un nuevo siglo-.: Posteriormente, en enero de *OOO, durante el I Congreso !nual celebrado en M37ico, un grupo de investigadores elaboraron un mani+iesto de soporte a la nueva Psicologa positiva. $ntre ellos destacan ;arbara 6re%r c=son< ! 0aly Cs =szentm 0aly < >on ?a %t< @en S0el%on y @e) n Rat0un%e. Poco despu3s Seligman cre el Centro de Psicologa Positiva de la Universidad de Pensilvania. Crean%o una nue)a c enc a& Dos di+erentes pioneros de la Psicologa Positiva se vieron en+rentados a la di+icultad de recibir la aceptacin, incluso de otros colegas de pro+esin, de la legitimidad y necesidad de disponer de una ciencia 0ue estudie el espectro de las emociones positivas. Ea en el siglo HHI ubo un impulso de+initivo con la publicacin en enero del a%o ())) de un n<mero monogr+ico de la revista !merican Psyc ologist, dedicado ntegramente a la Psicologa Positiva. Si bien como emos visto es de reciente, esta manera de en+ocar la psicologa toma conocimientos de la psicologa umanista y el $7istencialismo2 el ombre es lo 0ue ace de si mismo y construye lo universal eligiendoI el Conductismo y las teoras del condicionamiento y la +ormacin de bitos, la Psicoterapia de Carl Fogers y su teora del encuentro y la comprensin del otro, la teora de Victor ?ranTl, y el sentido de la vida en la b<s0ueda de signi+icados, los recursos de la programacin neurolingUstica con los modelos para el cambioI la teora de la Mestalt y la importancia de la manera de percibir... adems de un corpus de investigacin propio. !ctualmente di+erentes prestigiosas universidades, psicoterapeutas de relieve, pro+esionales de distintas ramas y una gran cantidad de interesados traba'an, investigan y son practicantes en Psicologa Positiva. V $n nuestro pas no de'es de conocer el traba'o 0ue desarrolla la Sociedad $spa%ola de Psicologa Positiva.
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9isponible en ttp2WW///.apa.orgW $n esta interesante Xeb de la !merican Psycological !ssociation podrs adems encontrar numerosa in+ormacin sobre las di+erentes reas de traba'o de la Psicologa.
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$l lector interesado encontrar abundante in+ormacin y di+erentes estudios en el ya clsico libro Martin Seligman, Seligman, M. "*OO*# #earned optimism Ynop+, &ueva EorTI en castellano Seligman, M. "*OOG# %prenda optimismo, Mri'albo, >arcelona.

Paso ,& Conoc en%o %esarrollo personal&

nuestras

-ortalezas&

Pr nc p os

%e

2n la confianza en s' mismo est0n comprendidas todas las virtudes (3alph 4aldo 2merson!1

$ste primer paso 0ue ests a punto de dar es muy importante. $n 3l vamos a descubrir dnde estamos y cules son nuestros puntos +uertes. Igual 0ue en una dieta de adelga.amiento nos pesamos o en un programa +inanciero acemos una cuenta de resultados antes de empe.ar, a0u anali.aremos a0uello 0ue nos con+igura psicolgicamente. Do 0ue a0u salga siempre ser positivo y nos permitir seguir +ortaleci3ndolo. Por mi e7periencia personal dando di+erentes cursos de Psicologa Positiva y en mi mismo "nunca te propondr3 algo en este libro 0ue yo mismo no aya probado en mi o con alumnos o clientes de +orma satis+actoria#, cuando tenemos los resultados de nuestras +ortale.as personales es como recibir una buena noticia 0ue siempre abamos intuido, 0ue de alguna manera ya conocamosC pero 0ue permaneca medio escondida. Si alguna ve. as rellenado un test clnico, de personalidad o psicot3cnico puede 0ue salieran cosas poco agradables o 0ue una puntuacin ba'a en alg<n punto no te gustara especialmente. En los % -erentes test %e -ortalezas el resultado es di+erente2 to%o a2uello 2ue sal*a nos resultar9 pos t )o . 9e a vienen las buenas noticias y el cumplimentar el test ya nos permite el estar aciendo terapia positiva. Fecuerdo el caso de una c ica de () a%os 0ue, viniendo de un entorno personal poco +avorecedor para el desarrollo personal, el conocer los resultados del test le permiti ver claramente 0ue aspectos 0ue ella valoraba de si misma y nunca aban sido reconocidos por los otros, eran ciertos y valiosos2 aba algo legtimo +uera de ella 0ue lo re+rendaba. Para acer el test tenemos dos posibilidades2 Q Si pre+ieres acerlo en papel, al +inal del libro lo encontrars en una versin ms sencilla. !ll encontrars tambi3n la +orma de corregirlo "!p3ndice (#. Q Si por el contrario 0uieres acerlo online, tendrs la venta'a de 0ue podrs guardar los resultados, re acer el test "ms completo y actuali.ado# en un tiempo, no tener 0ue corregirlo tu y acceder a otros tests y cuestionarios de inter3s. A Nraba'aremos a0u la e7plicacin la versin online de la /eb !ut entic Lappiness, siguiendo los siguientes pasos2 Paso *. $ntra en la /eb2 ttp2WW///.aut entic appiness.sas.upenn.edu Paso (. Selecciona idioma "arriba derec a#

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Paso @. Fegistra nombre y email. Paso P. Clica en cuestionario VI! de +ortale.as personales "columna central# y rell3nalo $n el test online, ves 0ue los resultados aparecern de entrada con tus cinco +ortale.as personales. $stas son tus caractersticas ms sobresalientes, las ms +uertes. Nambi3n podrs ver ordenadas el resto de tus +ortale.as. $stos puntos "sobre todo los cinco primeros# con+iguran la parte m9s lum nosa y m9s eBcelente %e tu personal %a% . Nanto si es eredado como si lo as aprendido, viene a ser tu personaI resume tus capacidades, tus bondades, tus puntos +uertes, a0uello me'or 0ue puedes dar y 0ue te permite recibir de los dems otras cosas igualmente buenas. $s lo 0ue puedes aportar a la sociedad, con tu +amilia, con tus amigos, en tu traba'o y en tu tiempo de ocio, a modo de o+renda positiva. $n suma, todo lo bueno 0ue tu eres y tienes. 4Ne identi+icas con esas +ortale.as5 4Puedes pensar a ora en situaciones de tu pasado reciente donde te ayas visto re+le'ado5 Ne propongo 0ue estas primeras cinco +ortale.as las imprimas en un o'a tipo cartulina, les des el +ormato 0ue te guste y cuelgues la o'a en un lugar 0ue veas abitualmente. J 0ue redu.cas la letra e imprimas una cuartilla 0ue lleves en la agenda. $llo te permitir recordar estas +ortale.as abitualmente por la ra.n 0ue sigue.2 este recordatorio te ser de muc a ayuda para el e'ercicio 0ue te propongo. /3 -ortalezas7 Sab %ur"a y conoc m ento "+ortale.as cognitivas# *. Curiosidad "inter3s, apertura a nuevas e7periencias# (. !mor por el conocimiento y aprendi.a'e "deseo de aprender# @. Pensamiento Crtico "'uicio# P. Ingenio "originalidad# :. Perspectiva "sabidura# Cora'e "+ortale.as emocionales# V. Valor "valenta# A. Perseverancia "persistencia# G. Lonestidad "autenticidad# O. Pasin por la vida "vitalidad# ?uman %a% "+ortale.as interpersonales# *). Capacidad de !mar y ser amado "amor# **. Menerosidad "amor altruista# *(. Inteligencia $mocional "inteligencia personal#

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>ust c a "+ortale.as cvicas# *@. Civismo "lealtad al e0uipo# *P. Sentido de la 'usticia "e0uidad# *:. Didera.go !o%erac #n "+ortale.as ante los e7cesos# *V. Capacidad de perdonar "compasin# *A. Lumildad "modestia# *G. Prudencia "cautela# *O. !utoQcontrol "autorregulacin# Trascen%enc a (). Capacidad de asombro "aprecio de la belle.a y la e7celencia# (*. Mratitud "agradecimiento# ((. Jptimismo "visin de +uturo# (@. Sentido del Lumor "diversin# (P. $spiritualidad "+e#

E'erc c o7 -ortalezas personales en mo) m ento& Nras conocer los resultados del test y pensar en esas +ortale.as tuyas en el pasado reciente, es ora de ponerlas en movimiento2 9urante una semana, cuando te encuentres antes un problema o situacin donde debas es+or.arte, piensas en utili.ar alguna o varias de las +ortale.as 0ue te ayan salido como principales. Por e'emplo, ante una reunin de traba'o donde debas a+rontar una situacin complicada con un compa%ero 0ue llega irremediablemente tarde y donde todo a +racasado, puedes utili.ar la *P ,Sentido de la 'usticia-, e7plicndole claramente lo in'usto de la situacin para el grupo, o la P Ingenio "originalidad# con alg<n reprimenda original si tal situacin se sigue produciendo "41u3 tal invitar a todo el grupo a ca+3 el mismo da si llega tarde de nuevo, a modo de simptica reprimenda5#. $n una conversacin tele+nica con una amigo en un mal momento, si te sali la O, ,Pasin por la vida K vitalidad- no dudes en ac3rsela llegar y contagiarle con tu entusiasmo.

Paso /& Soltan%o lastre& Centra%os en el 0oy&

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56ivid7 (o os tortur$is con un maana hipot$tico1 8onstruiros en vuestro presente) aprended a teneros confianza1 2ntonces estar$is armados para afrontar lo imprevisible1 9 encontrar$is vuestra v'a) en vuestra hora (%lain :uillo!1 Do ms di+cil en cual0uier proceso de cambio no es aprender cosas nuevas, si no desaprender lo aprendido y 0ue ya no necesitamos, o 0ue nos est obstaculi.ando. $n este paso dos veremos 0ue para comen.ar a acer cosas nuevas deberemos soltar lastre y ,vaciar el depsito- de a0uello 0ue nos entorpe.ca nuevos aprendi.a'es. Para ello reali.aremos un e'ercicio sincero de aceptac #n y me'ora 0ue 0uiero proponerte. Dos siguientes principios nos servirn como comien.o, estarn a la base de lo 0ue vayamos traba'ando en los captulos siguientes y los puedes seguir a modo de principio de me'ora constante en cual0uier momento de tu vida, 6vamos a por ellos82 Pr nc p os *enerales %e crec m ento personal7 C ?ay etapas en las 2ue es prec so actuar act )amente y otros en los 2ue %ec % mos actuar nact )amente& Si bien es en la accin activa donde encontraremos el cambio, lo segundo tambi3n es importante y signi+ica 0ue consciente y deliberadamente decidimos ser pacientes y esperar un me'or momento para actuar. !s, aremos uso de las condiciones de lugar adecuado, tiempo o momento correcto y gente idnea. &o es una e7cusa para permanecer pasivos si no 0ue se basa en la voluntad de acerlo bien. Q Asum r la responsab l %a% %e nuestras acc ones Dact )as o nact )asE nos 0ace l bres. $sta responsabilidad personal e0uivale tambi3n a ,actuar con responsabilidad-. Ser conscientes del alcance de nuestros actosI aceptar incluso 0ue si el resultado no es el esperado, somos <nicamente nosotros 0uienes debemos corregir, modi+icar, recti+icar los ec os. Somos los <nicos responsables de nuestra propia vida. C El b enestar personal es s n#n mo %e e2u l br o . $0uilibrio entre nuestra parte +sica, psicolgica y espiritual y la atencin 0ue dirigimos acia cada parte. Dos problemas psicolgicos, +sicos o sociales comien.an cuando prestamos una atencin e7agerada acia unos de estos aspectos y descuidamos el resto. C El ser -leB bles en nuestro comportam ento y en nuestra con%ucta e) ta 2ue nos estan2uemos& Da +le7ibilidad no es de'arse llevar por las circunstancias. $sta es una cualidad 0ue permite doblarse cuando lo conveniente es doblarse, y estar erguido cuando es lo necesario. >ien conocida es la met+ora del rbol 0ue ms resistencia tiene a las tormentasI este no es el de tronco ms grueso o anc o, si no el ms +le7ible. C S tF no lo 0aces< otros controlar9n tu prop a ) %a por t & Fecibimos constantes estmulos por parte de los medios de comunicacin y de la publicidad sobre lo 0ue est bien y lo 0ue est mal, sobre lo 0ue es deseable o

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no. Igualmente podemos re+erirnos en ve. de a ese crculo social amplio al ms cercano, como nuestra +amilia o amigos. Lasta 0ue la persona no decida concederse la libertad emocional de ser ella misma y cortar con muc as in+luencias de la sociedad, no podr tener por completo el control de su vida. C Lo 2ue %a -orma a nuestra personal %a% no es lo 2ue 0acemos %e )ez en cuan%o< s no lo 2ue 0acemos %e -orma cons stente y s stem9t ca& Da repeticin y la persistencia acaba siendo la clave del 37ito. $l cerebro se acostumbra a los cambios con cierta rapide. pero es necesario insistir mientras tanto en la prctica. Somos animales de bitos e igual 0ue ad0uirimos bitos malos "+umar, comer en e7ceso, criticar por criticar# podemos ad0uirirlos buenos "nadar tres veces por semana, comer abundante +ruta y verdura, ad0uirir un estilo de comportamiento asertivo, etc.#. Una ve. conocidos estos principios generales 0ue nos servirn de gua, pasemos a +i'arnos en a0uellas causas 0ue en el pasado puedan abernos llevado a provocarnos in+elicidad "6recordemos lo de desaprender lo aprendido8#2A Causas %e la n-el c %a% 4Ne identi+icas con alguno de los pensamientos en cursiva5 Puedes acer una marca a la derec a si as lo deseas. >a'o cada enunciado encontrars una breve e7plicacin 0ue rebate ese argumento de in+elicidad2 1. ;nfelicidad <yroniana1 %quella postura ante la vida que slo concede valor intelectual a la desdicha y al pesimismo =estar deprimido y enfadado con el mundo1 (ada sirve para nada y nos rodea la tragedia1 $l mundo es neutro K el mundo es, y puntoQ, y tan acertado o e0uivocado es considerarlo enteramente terrible o completamente paradisaco. Siempre abr cosas buenas y cosas malas en 3l, y depender de cmo y cundo las percibamos nosotros. Da pregunta es 4podemos educar la +orma de percibirlo5 +1 8ompetencia1 Para ser alguien en la vida debemos ser mejores que los dem0s1 er ambicioso y buscar el $/ito por encima de todo y todos es bueno1 #os otros son adversarios y competidores1 Da competencia genera insolidaridad y desprecio, aun0ue ay casos go.osos K deporte, 'uegos K nuestro da a da debera construirse en el respeto acia a0uellos merecedores del mismo. &o es cuestin de ser un buenazo por0ue s y o+recer un altruismo universal, sino de devolver un aprecio solidario al 0ue lo practica. Una carrera por ser ms y me'or 0ue el otro es demasiado +atigosa y estresante, y lo ms probable es 0ue acabe repercutiendo en nuestro bienestar.
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Cr3ditos a mi compa%ero y amigo Paco Datorre, licenciado en +iloso+a, diplomado en traba'o social y practicante positivo.

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>1 %burrimiento y e/citacin1 %burrirse es perder el tiempo) debemos estar siempre haciendo algo1 8uantas m0s cosas haga en la vida mejor la aprovecho1 Lay 0ue aprender a aburrirse. $l descanso y los tiempos muertos +orman parte de nuestra naturale.a, e ir por la vida demasiado deprisa ace 0ue no apreciemos lo bello y bueno de los pe0ue%os detalles y la 0uietud. 4Niene miedo el ombre iperactivo de mirar dentro de s mismo y por eso se mantiene siempre ocupado5 ?1 @atiga1 Aebo esforzarme en trabajo) estudios u obligaciones cueste lo que cueste (fatiga nerviosa) pariente de la sobree/citacin!1 Da +atiga corporal es bene+iciosa para nuestro organismo2 signi+ica 0ue lo utili.amos con dis+rute y nos ace go.ar ms del descanso. Pero la +atiga nerviosa es sinnimo de estar sobrepasado por las obligaciones y responsabilidades. Nratemos de priori.ar 0u3 debemos acer y lo 0ue es vlido para nosotros por nosotros, sin de'ar 0ue nos mar0uen un orario estresanteC o peor, aci3ndolo nosotros mismos. B1 2nvidia1 #os otros siempre tienen cosas mejores que yo1 Aeseo lo que no tengo1 Eo soy yo, los dems son los dems. Do 0ue a otros contenta no tiene por 0u3 reali.arme a m. &o ay un patrn de +elicidad com<n del mismo modo 0ue no debera aber dos personas iguales. Intentemos dis+rutar de lo 0ue tenemos y no torturarnos con el an elo de cosas 0ue no sabemos si nos arn +elices C1 2l sentimiento de pecado1 in saber por qu$ hay ciertas conductas (afectivas) se/uales) morales! que me causan remordimientos1 Mi subconsciente dirige mi yo racional1 &uestro subconsciente no puede marcar nuestro yo racional2 es di+cil pero debemos educar nuestra conciencia para 0ue piense por s misma y aga +rente a a0uellas creencias 0ue nos an inculcado sin pasar por nuestra capacidad crtica de re+le7in. D1 Man'a persecutoria1 Eodo el mundo est0 contra m'1 (adie aprecia lo que yo hago1 oy un incomprendidoFa1 Nodos 'u.gamos a los dems sin darnos cuenta, est en la dimensin valorativa de nuestro lengua'e. Pero eso no 0uiere decir 0ue aya una conspiracin constante para nosotros2 el aprecio es sub'etivo y no somos tan importantes como para ser ob'eto de odios colectivos. G1 Miedo a la opinin p.blica1 oy juzgado siempre por los dem0s1 (ecesito la aprobacin del resto1 Aebo comportarme de forma que agrade a cuanta m0s gente mejor1

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Como deca un sabio el $/ito es algo horrible porque depende la opinin de los dem0s. Da opinin es sub'etiva, y descon+iemos del criterio de todos a0uellos 0ue en masa opinan lo mismo. Ser uno mismo y mantenerse +iel a los principios generar pocas opiniones positivas en el mundo actual, pero sern siempre mil veces ms valiosas por0ue contendrn sinceridad y a+ecto a esta actitud2 nos 0uerrn por ser como somos. Si a la respuesta inicial de si te identi+icas con los enunciados as respondido varias veces s, no te preocupes pues no es el +in del mundo, 6ni estas condenado eternamente a la in+elicidad8 Do cierto es 0ue la mayora de personas tenemos presentes varios de esos pensamientos arraigados. Da sociedad actual provoca esta manera de pensar 0ue acemos propia, creyendo 0ue +orma parte de nuestra propia personalidad. ! ora ya as dado el primer paso para suavi.arlos o eliminarlos2 darte cuenta de ellos. $so s, si alguno de ellos te provoca verdaderos problemas de manera abitual, s te recomiendo 0ue consultes a un psiclogo de orientacin cognitivo conductual o de psicoterapia positiva. $n todo caso, recuerda el test de +ortale.as personales2 todas esas caractersticas tambi3n +orman parte de ti e como di'imos incluso puedes +ortalecerlas ms.

E'erc c o7 /4 cosas buenas %e tu pasa%o $ste e'ercicio es sencillo y muy e+ica.. Consiste en sacar nuestro cuaderno de traba'o y acer un listado con al menos () cosas 0ue en nuestra vida ayan sido positivas. 9esde logros personales conseguidos con nuestro es+uer.o a sorpresas positivas, personas 0ue ayan sido importantes, relaciones satis+actorias, puntos de in+le7in en nuestro desarrollo, tambi3n cosas materiales "nuestro coc e, nuestra coleccin de discosC#, via'es, buenos momentosC $l n<mero de () no es limitante, puedes escribir muc as ms si as te sale. Niempo despu3s, pongamos una semana, retoma la lista a%adiendo cosas nuevas.

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Paso 1& Las emoc ones pos t )as& Camb an%o nuestro en-o2ue&
8ada uno de nosotros es su propio clima) determina el color del cielo dentro del universo emocional en el que habita (@ulton H1 heen! Paremos un momento y pensamos en lo siguiente2 4Sabras enumerar a ora mismo la mayor cantidad posible de emociones negativas 0ue se te ocurran5 4E a continuacin de emociones positivas5 Seguramente te aya resultado ms +cil citar emociones negativas 0ue emociones positivas. Do mismo les sucede a las personas 0ue vienen a consulta, a los alumnos de cursos de desarrollo personal y a mi mismo la primera ve. 0ue prob3 a acer ese listado. &o slo tenemos ms nombres para las emociones negativas "lo cual ya de por si es signi+icativo# si no 0ue estas parece 0ue sean ms salientes) ms +cilmente accesibles. Sin embargo las emoc ones pos t )as como la alegra, el alivio, la serenidad, el amor, la satis+accin, el apego, armona, inter3s, la ecuanimidad, la ternura etc. +orman parte de nuestro da a da y podemos promoverlas de maneras y modos di+erentes. 9entro del muy completo libro Iptimismo ;nteligente de MZ 9olores !via y Carmelo V.0ue., +iguras notables dentro de la Psicologa Positiva en nuestro pas, encontramos los siguientes enunciadosG "! 8uando el estado de 0nimo es bueno) el juicio tiende a ser m0s ben$volo) tanto con uno mismo como con los dem0s1 +! 2l hecho de estar contentos hace que nos vengan m0s f0cilmente a la memoria recuerdos anteriores de cosas buenas) con lo cual vamos Jrecuperando materialK que corrobora) consolida y prolonga nuestro bienestar1 >! #os estados de 0nimo positivos generan formas de pensamiento m0s fle/ibles) menos r'gidas1 4) 2n presencia de emociones positivas) es m0s f0cil que uno tienda a ser m0s creativo) a dar respuesta a m0s im0genes positivas y novedosas1 5) 8uando uno tiene buen 0nimo) tambi$n tiene menos dudas y tarde menos en tomar decisiones sobre temas que le conciernen1 Cuando nos encontramos en el espectro positivo de las emociones tenemos una mayor tendencia a ayudar a otros, mostrar comportamientos solidarios, compasivos, generosos o altruistas, lo cual se a visto en numerosos estudios. Nambi3n se sabe 0ue cuando uno est contento y distrado, tolera me'or
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%via) ML AM 60zquez) 81 (+NNO!1 Iptimismo inteligente1 %lianza 2ditorial1

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situaciones de dolor +sico, como curas por eridas, accidentes, 0uemaduras o post operatorios, tambi3n se a encontrado lo mismo al traba'ar con dolor producido en situaciones e7perimentales de laboratorio. 4$n alguna ocasin al comen.ar una operacin 0uir<rgica, al ponerte puntos, sacarte sangre etc. el pro+esional a bromeado o sacado temas de conversaciones para rela'arte o estimular tus emociones positivas en ese momento delicado5 !parte de por puro trato umano, el anterior tambi3n es un ,e+ecto secundario- deseable. L"%eres G%epres )osH Martin Dut er Ying, Ma atma Mand i, Xinston C urc ill, !bra am Dincoln... Nodos ellos +ueron a0ue'ados en alg<n momento de su vida de depresin o de temperamentos complicados. $llo nos les impedi convertirse en grandes lderes, precisamente por ello seguro 0ue tuvieron 0ue encontrar nuevas abilidades, desarrollar recursos personales adicionalesC Jtros tantos e'emplos podemos encontrar en el arte, emprendeduraC &o es imprescindible tener un estado de nimo per+ectamente e0uilibrado y optimista para acometer grandes cosas, si no 0ue ms bien el movimiento ,se ace andando-.

Cuando estamos animados todo parece ms +cil, parece 0ue +luya. Sin embargo seguro 0ue as escuc ado "o pensado# 0ue para moverse, para cambiar, para ponerse en marc a ay 0ue estar mal, aber tocado +ondo, e7perimentar ms emociones negativas 0ue positivas de normal. Sin embargo 6las emociones positivas tambi3n son un motor muy importante de cambio8 -ueremos sentir eu+oria, alegra, esperan.a, satis+accinC y estas emociones son de una +uer.a enorme. ! esto le podemos llamar tambi3n ,instinto de supervivencia- o ,instinto de vida- en algunos manuales. Sin embargo, este +oco en lo positivo no debe de ser mal entendido. $n una ocasin, en un programa de radio de debate, la periodista, ablando sobre la Psicologa Positiva, me pregunt si el centrarnos en lo positivo no puede llevarnos a ad0uirir una visin distorsionada de nuestro da a da. 6Por supuesto 0ue no8 Nodas las emociones son naturalesI llorar no es malo, cumple su +uncin, aun0ue no siempre sea agradable. Precisamente, el est mular las emoc ones pos t )as nos lle)a a compensar la a)alanc0a %e not c as ne*at )as 2ue rec b mos de los medios de comunicacin abituales, especialmente en tiempos de crisis. &o se trata de negar lo malo, si no de aceptarlo y cambiar el en+o0ue y centrarnos activamente en estimular lo positivo. Incluso dentro de la psicologa de autoayuda, podemos encontrar no pocos e'emplo de bene+icios del pensamiento positivo, el poder de la mente, etc. Lay maneras ms correctas de estimular estas emociones positivas. Uno muy popular y con e+ecto real es el del uso de las a- rmac ones. $stas son +rases cortas, motivantes y positivas. !l leerlas de manera repetida o anotarlas en un lugar visible lo 0ue acemos es suministrar las instrucciones a nuestro cerebro de 0u3 es lo 0ue tiene 0ue acerC ?'ate el contraste con los mensa'es 0ue a 18

veces nos lan.amos como ,'ams podr3 suceda tal cosa-.

acer esto- o ,es insoportable 0ue

Por otro lado, el optimismo y el pesimismo oy en da sabemos 0ue se relacionan con una me'or o peor salud de manera muy clara. 4Promueven la prevencin y conductas concretas de b<s0ueda de apoyo social5 $7iste una muy interesante disciplina llamada Psiconeuroinmunologa 0ue precisamente estudia la relacin entre los procesos psicolgicos, la salud y el sistema inmunitario. O $n todo caso cuando se es optimista se est plantando la primera semilla para el cambio. Fecuerdo el caso concreto de un ombre de unos P), 0ue tena una bastante complicada situacin de pare'a. !l preguntarle del ) al *) cmo de optimista se vea en relacin a 0ue las cosas pudieran cambiar su respuesta +ue un sonoro, rotundo e implacable ,Cero-. Sin embargo, al cabo de un tiempo de traba'o con'unto a +ondo, este cero cambi, abamos conseguido 0ue viera la vida de otra manera, se aba plantado una semilla positiva. Si bien en ese momento posterior no todas sus circunstancias aban cambiado, si se aba producido una evolucin clara, bastante relacionada con su propio cambio de actitudes.

E'erc c o7 el -oco pos t )o& Seguro 0ue en tu da a da ya reali.as actividades 0ue estimulan tus emociones positivas2 go.ar de tus canciones +avoritas, de tu merienda +avorita, recibir "o dar# un masa'eC $n este e'ercicio la misin es sencilla2 cada da procurarte al menos tres emociones positivas di+erentes entre s, es decir, 0ue provengan de momentos y actividades distintas, tanto solo como en compa%a. Sern tus ,deberes- go.osos e importantes.

E'erc c o opc onal7 /4 cosas buenas %e tu presente y -uturo& $ste e'ercicio es similar al 0ue ya iciste y lo ampla muc o ms. ! ora te propongo 0ue te centres en reali.ar dos nuevas listas. Da primera centrada en el momento actual, la segunda en cosas 0ue 0uieras lograr, vivir o tener en el +uturo. Igualmente, puedes completarla al cabo de unos das y posteriormente leerlas y pensar en lo 0ue ellas tu mismo escribiste. $sto nos lleva a estimular nuestra gratitud por nuestra vida presente y a pensar en el +uturo de manera optimista y positiva.

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#a psiconeuroinmunolog'a ha obtenido datos muy relevantes y de enorme utilidad) en tanto que se encuentran en un punto medio de diferentes disciplinas de ciencias de la salud1 Para quien desee saber m0s la informacin est0 disponible f0cilmente en internet en los buscadores habituales1

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Paso 3& Comprom so con la tarea D-lu rE

(o hay nada importante que no se haya logrado sin entusiasmo1 (3alph 4aldo 2merson! 9entro de la Neora del >ienestar*), el Compromiso se re+iere a involucrarnos con una tarea o actividad. Puesto 0ue es aciendo cosas donde vamos a encontrar una +uente vital de bienestar, no poda +altar en la teora un apartado dedicado a la dedicacin en di+erentes tareas. $stas pueden ser de tipos muy di+erentes, ya sea corriendo, traba'ando, escribiendo un poemaC Cada persona tenemos di+erentes tareas en las 0ue nos sentimos reali.ados, 0ue suponen un reto y nos acen movili.ar recursos. Citando al autor, ,2s cuando el tiempo se detiene para uno) cuando uno est0 completamente absorto por lo que hace1 2s cuando la autoconciencia desaparece y creo que es una de las formas m0s altas de bienestar humanoK1 Piensa a ora brevemente cual o cuales podran ser esas tareas en tu vida, o cuales +ueron en el pasado, aun0ue por la ra.n 0ue sea a ora no las realices. $ste compromiso con la tarea est muy relacionado con la teora de ,+lo/- "+luir, +luide.# de otro de los coQ+undadores de la Psicologa Positiva, el psiclogo de nombre inacabable ! 09ly Cs"=szentm 09ly . $n su origen, esta teora sugiere 0ue las personas alcan.amos un estado de +elicidad alto cuando reali.amos alguna tarea y estamos ocupados e inmersos con algo. Da motivacin es plenamente intrnseca y si bien no es e/clusivamente placentera, dado 0ue nos e7ige un es+uer.o y concentracin alta, s nos proporciona +elicidad, como comentbamos. Incluso ay cambios en la actividad del cerebroI es como si el cerebro ,vibrara- con la actividad, esto lo puedes ver claramente relacionado con el ,+luir- 0ue comentbamos. Como caractersticas principales tenemos esa motivacin caractersticamente intrnseca, un estado de alta atencin, es decir, estamos +ocali.ados en ello y adems obtenemos un +eedbacT, es decir, est pasando algo en el ambiente y este nos lo devuelve. $n el caso de 0ue en nuestro caso personal lo consigamos tocando un instrumento musical, sera por0ue esta actividad nos gusta muc o, nos e7ige concentracin obteniendo adems el resultado de una cancin o meloda. Un aspecto importante es el de la dificultad y reto 0ue nos provoca la tarea. Si somos a+icionados al tenis y 'ugamos contra un pro+esional, o si por el contrario nos en+rentamos contra alguien 0ue acaba de comen.ar a 'ugar, no podremos encontrar el nivel adecuado de +lu'o. Para ello, deberamos de 'ugar contra alguien de nivel parecido o ligeramente superior, para seguir desarrollando nuestra abilidad. 4Por 0u3 ello nos proporciona bienestar5 Por0ue es en estas actividades 0ue ni son tan +ciles como para aburrirnos ni tan di+ciles como
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La teora completa del bienestar podrs encontrarla en el ltimo libro de $La %ida &'e (lorece) *2011) de +diciones ,.

artin !ali"man# en castellano

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para darlas por imposibles donde movili.amos recursos y ponemos en movimiento nuestras +ortale.as personales. 9iversas disciplinas como los di+erentes tipos de yoga, meditacin, mind+ulness etc. son buenas catali.adoras y desencadenantes de estado de +lu'o. 9esarrollan nuestra concentracin y nos sumergen en el estado ptimo para ello. Si en alguna ocasin as practicado meditacin, seguro 0ue te sentiste reconocido en este estado de +lu'o. Sin embargo e7isten actividades muy di+erentes 0ue nos permiten alcan.arlo como te propone el e'ercicio siguiente2

E'erc c o7 c#mo potenc ar los esta%os %e -lu'o& 9urante el mes siguiente reali.a alguna de estas actividades, tanto si son nuevas para ti como si ya tienes prctica en ellas, teniendo en cuenta en esta ocasin lo 0ue leste en este captulo del manual. $n las actividades nuevas seguramente te llevar un tiempo el llegar al estado de +lu'o, en actividades 0ue ace tiempo 0ue no reali.as lo mismo y en a0uellas 0ue ya dominas y 0ue tienes controladas puedes probar a a%adir un plus de di+icultad2 !ctividades +sicas2 deportes, baile, se7o, artes marcialesC !ctividades de los sentidos2 contemplar una obra de arte o un paisa'e, escuc ar m<sica, tocar un instrumento, degustar un buen plato, e7plorar las potencialidades de un alimentoC !ctividades intelectuales2 lectura, 'ugar con las ideas, resolver crucigramas, cultivar el arte de la conversacin, idear 'uegos de palabras, escribir poesaC

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Ses #n %e se*u m ento&

Lagamos un parn en los e'ercicios, en las lecturas y re+le7ionemos un momento. $n toda terapia o en todo proceso activo de cambio como ests aciendo t<, llegados a la mitad del proceso encontramos un momento sensible. Nras la motivacin inicial y primeros cambios, solemos pensar 0ue ya emos properado bastante y espero 0ue sigas a 'usto antes de dar un gran avance y pulas lo 0ue ya as aprendido. Ea as conocido los bene+icios de la psicologa positiva, as allado tus +ortale.as, as soltado lastre, te as centrado en el presente, as traba'ado tus emociones positivas y tu ,+lu'o-. Las completado los di+erentes e'ercicios, de no ser as, te animo a 0ue vuelvas atrs y los agas. Son el motor del cambio. Lay una +rase 0ue dice ,#a gente no fracasa1 Ean solo deja de intentarloNodas las personas y clientes 0ue e conocido 0ue go.an en la actualidad de un e0uilibrio y +elicidad por encima de la media tuvieron 0ue traba'ar duro para llegar a . &o les vino cado del cielo, si no 0ue movieron +ic a, en ocasiones tuvieron 0ue mover numerosas +ic as. Das circunstancias de cada cual son importantes, sin embargo a estas alturas del manual espero 0ue ya aya 0uedado clara la idea de 0ue estas pueden ser modi+icadas "si no, al +inal del libro encontrars un pe0ue%o regalo llamado ,?elicidad2 modo de empleo-#. &o es di+cil completar los e'ercicios 0ue a0u se proponen, s puede ser e7igente. Fe0uieren cierto tiempo "tampoco en e7ceso#, una constancia en la prctica y en la lectura. Cada ve. 0ue reali.as un cambio, 0ue aprendes algo nuevo, 0ue lo intentas, 0ue te das +eedbacT al aber ec o las cosas bien, 40uien sale ganando5 Do as adivinado2 t<. ! ora, demos un paso ms en este positivo camino.

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Paso (& Relac ones personales&

#a gente buena brilla de lejos) como las montaas nevadas1 (<uda! $n una teora 0ue trata del bienestar umano no puede +altar un apartado dedicado ntegramente a las relaciones personales y sociales. Se a demostrado repetidamente 0ue disponer de un crculo slido de amigos, conocidos y colegas incide de manera directa en nuestra +elicidad. Ne propongo 0ue a ora pienses en varias situaciones en las <ltimas dos semanas donde go.aste, dis+rutaste ms y en general, +uiste ms +eli.. 41u3 acas5 4$stabas solo o acompa%ado5 Probablemente tu respuesta sea 0ue estabas reali.ando alguna actividad en compa%a de otros. Nener un buen sistema social de soporte "di+erentes personas 0ue nos proporcionan cosas di+erentes# es muy bene+icioso2 alguien con 0uien ablar de nuestros problemas, alguien con 0uien rer, algunas personas con conocimientos prcticos "un +ontanero, electricista, en+ermero, un buen colega de nuestra rea pro+esionalC#, alguien 0ue nos rete, 0ue nos transmita con+ian.a etc. &o es una buena idea el recurrir slo a una persona para necesidades muy di+erentes. 6Con cada persona de nuestro entorno, con di+erentes niveles de solide. en la relacin, podemos compartir cosas di+erentes8 Loy en da las redes sociales K tanto de orientacin personal, pro+esional o de +lirteo K nos amplan el espectro de relaciones sociales. $stas redes sociales pueden ser tanto +sicas "clubs deportivos, intercambios de idiomas tipo ,tandem-, acudir a clases, asociaciones de singlesC# como virtuales "personales tipo +acebooT, pro+esionales tipo linTedin, otras orientadas a encontrar amigos o pare'aC# 9isponemos de muc as opciones, y re0uieren de movernos por nuestra parte para utili.arlas provec osamente. Si 0ueremos amigabilidad, debemos comen.ar por siendo amigables nosotros. E tras ese primer paso, recordar la +rase ,3ecorre a menudo el sendero que lleva a casa de tu amigo) para que no se llene de broza-. Lacer a los dems +elices est relacionado con provocar estados de +elicidad en nosotros mismos. !lgunas personas escriben un ,diario de gratitud- 0ue cumplimentan al +inal del da. $ste es un e'ercicio ya clsico en Psicologa Positiva y enormemente e+ica.. Da idea del diario provoca 0ue pensemos acerca de las cosas por las 0ue deberamos estar agradecidos y mueve nuestros pensamientos de los negativos a los positivos. $star agradecidos y decirlo K tanto a nosotros mismos como a los dems K centrndonos en aspectos en los 0ue tenemos 0ue estar satis+ec os K es oy da considerado como enormemente importante en la +elicidad. Das personas agradecidas tienen ms amistades, me'or salud, son ms populares, menos momentos malos 0ue personas menos agradecidas. Como paso previo puede aber simplemente un agradecimiento sincero y sencillo en nuestra vida cotidiana. Como en un pasado curso de Psicologa Positiva, los asistentes comentaron

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acerca de esta di+icultad en agradecer las cosas sencillas. Pru3balo y seguro 0ue notas un cambio a tu alrededor. 9is+rutar en soledad es importante, dis+rutar en compa%a es importante. Fecuerda las actividades de +lu'o de las 0ue ya emos ablado, algunas son para reali.ar en compa%a y otras individualmente. $n todo caso, una de las me'ores cosas 0ue podemos acer para aumentar nuestro bienestar es incidir en me'orar y mantener nuestras relaciones personales, 0ue los dems nos recuerden con una sonrisa.

E'erc c o7 el t empo como o-ren%a $ste e'ercicio es sencillo y muy go.oso para nosotros y para la persona 0ue lo reciba. Piensa en alguien a 0uien aprecies y re+le7iona acerca de 0u3 podras acer por 3l 0ue no impli0ue nada ms 0ue tu propio tiempo. Planea un regalo acia esa persona, 0ue ser algo especial2 tu tiempo y entr3gaselo, dici3ndoselo antes va email o tel3+ono. $sto conlleva reali.ar algo 'unto a ella o acer algo para ella por tu cuenta. Nmate el tiempo necesario para reali.ar esta actividad, considera incluso el 0uitarte el relo' y no pensar en el tiempo "recuerda los estados de +lu'o del paso P#, de'a 0ue la propia actividad able por s sola y 0ue el tiempo transcurra sin lmites.

E'erc c o opc onal7 Icomun cac #n pos t )a o ne*at )aJ $n el arte de relacionarnos con los dems nuestras abilidades sociales son la clave. Si bien ay libros, /ebs, talleres etc. dedicados ntegramente a ello, en este apartado te propongo un sencillo e'ercicio. $n las pr7imas (P oras anali.a el tipo de lengua'e 0ue utili.as con los dems. 4Criticas varias veces al da a los otros, aun0ue pienses 0ue es de manera ben3vola o por su bien5 4Si utili.as el umor es de manera <nicamente irnica o sarcstica5 $sta carga negativa puede estar empeorando nuestra comunicacin con los otros, por lo 0ue de ser as te animo a 0ue trates en este pr7imo da a no utili.ar esta manera de comunicarte y 0ue notes la di+erencia.

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Paso +& S *n - ca%o %e ) %a&

#a realidad de la vida est0 en lo m0s profundo de nosotros mismos) en un Jlugar secretoK) donde reside1 (&1 8ayla! Dlegamos al pen<ltimo paso y si en pasos anteriores emos seguido un proceso de ,dentro acia +uera-, a ora lo aremos a la inversa, ,de +uera acia dentro-. 41u3 es lo 0ue realmente deseamos acer en la vida y 0ue nos ayude a ser +elices5 Como ves este ob'etivo de signi+icado de vida entronca con la espiritualidad, con el sentido <ltimo de nuestra e7istencia y la Psicologa Positiva no poda ser a'ena a tal propsito. Por supuesto este aspecto espiritual, tambi3n de corrientes +ilos+icas o religiones, escapa al ob'etivo de este manualI a0u nos concentraremos en darnos cuenta, en acercarnos a esa parte de esas grandes preguntas 0ue podemos traba'ar acia nuestro bienestar. Por ello cabe preguntarnosC 40u3 ay de ms grande 0ue yo en mi vida 0ue contribuye a darle sentido5 Nmate unos instantes a pensar en ello. Da respuesta podra ser ms o menos elevada, desde tu religin a acer realidad una idea, desde nuestros i'os a nuestro e0uipo de +<tbol. !0uello a lo 0ue dedicaramos lo me'or de nuestra vida y con lo 0ue nos sentimos ntimamente unidos. GICu9l es tu sueKoJH Una pregunta e0uivalente podra ser ,40u3 0uieres acer verdaderamente con tu vida5- $sta es un pregunta clave, cuando se da una respuesta, por e'emplo en un ambiente de psicoterapia, el 0ue aya un respuesta es un signo predictor realmente positivo. Da respuesta en s no es tan importante, si no 0ue el 0ue se de un ,leit motiv-2 el 0ue uno tenga en mente algo 0ue sobrepase nuestra propia e7istencia.

Sin embargo, la cantidad de ruido y distracciones 0ue ay en nuestra sociedad actual en muc as ocasiones nos di+iculta o impide el darnos cuenta o traba'ar en este signi+icado. Fecuerda lo 0ue lemos en Causas de la in+elicidad2 Eiene miedo el hombre hiperactivo de mirar dentro de s' mismo y por eso se mantiene siempre ocupado? !lgo de eso ay. 1ui.s no ayamos mirado de verdad dentro de nosotros, o a<n no sepamos cmo acerlo, o se nos aya olvidado cul era nuestra verdadera vocacin, nuestro deseo de verdad o nuestro gran ob'etivo. Por ello te animo a reali.ar el siguiente e'ercicio cuantas veces desees.

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E'erc c o7 reconectan%o Vamos a acer a ora un e'ercicio 0ue nos permitir concentrarnos y pensar con mayor claridad. Da ansiedad, el nerviosismo, los estados mentales agitadosC son enemigos de una mente clara y de poder pensar con claridad. Para el e'ercicio, comien.a con una t3cnica de rela'acin si conoces alguna o si no puedes leer y grabar en una grabadora o programa de ordenador el te7to del +inal del recuadro. Cuando est3s rela'ado o rela'ada, sigue respirando con normalidad y preg<ntate acerca de a0uello 0ue te gustara acer en la vidaC a0uellas cosas 0ue 0uerras estar aciendo y no acesC Nodo eso 0ue te motiva y te ilusiona. 4Lay algo 0ue te impide reali.arlo5 41u3 cosas te animan a seguir luc ando y conseguirlo5 4Cmo te gustara ser recordado5 Q Ne7to para entrar en un estado de rela'acin[2 Me preparo para la relajacinPcierro los ojos y escucho atentamente lo siguienteP (p! Poco a poco voy relajando mi cuerpo) libr0ndome de tensionesP dejo los m.sculos relajadosP (p! Ibservo mi respiracin abdominal) lenta y tranquila) silenciosaPobservo como cada respiracin me ayuda a entrar en el estado de relajacinP (p! voy sintiendo ya la calma en mi interiorPintento que mi mente no abandone la atencin del cuerpo y las sensaciones que me vienen del cuerpo relajadoPintento estar consciente en todo momentoPno voy a dormirmePmi relajacin es m0s beneficiosa si la vivo conscientemente (p!P me encuentro bien) sin tensiones) reposadoP (p! Me concentro en mis antebrazos (p!P paso a fijarme en mis brazos (p!P hombrosP =(p! en mi espaldaP en mi caraPen mi cuelloP todos ellos van estando cada vez m0s relajadosP (p! me fijo en mi pechoP estmagoP (p! en la parte superior de mis piernasP en mis gemelosP en mis piesP sigo respirando tranquilamente1 (p! % partir de este momento entro en un estado de relajacinPconsigo estar en relajacinP mi cuerpo y mi mente alcanzan equilibrio y armon'a) nada e/terno va a distraermePvivo $ste momento presente intensamente 111(p! Me concentro en este preciso momento) en el aqu' y el ahoraP tengo la mente atenta) estoy relajado y atento al mismo tiempoP me concentro cada vez m0s en el momento presenteP en esta actividadP en este d'aP en este instanteP mi mente esta atenta y tranquilaP
Q la letra p quiere decir pausaM en concreto en ese momento introduciremos una pausa en la grabacin de cinco segundos1

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Paso 7& Lo*ro&

Por qu$ escalar montaas? Porque est0n ah' (#ionel Eerray) alpinista!

Imagnate 0ue tuvieras un talonario cerca de ti. $sta sera un talonario un tanto especial, ya 0ue en cada uno de sus c e0ues no abra dinero si no logros. Runta las manos una encima de la otra, en el aire e imagina 0ue se van arrancando talones y depositndose uno a uno dentro de tu mano. Siente como a medida tus manos se van llenando de logros, van pesando ms, lo mismo ace tu autoestima, logro tras logroC llenndose con su peso. $l conseguir cosas es parte intrnseca del ser umano. Fecuerdo ace tiempo en un documental de Fedes donde se e7plicaba 0ue el omo sapiens, e7cepto de una vista mediana K buena, no tiene ning<n atributo especialmente notable para la supervivencia2 ni una armadura e7terna, ni un ol+ato iperdesarrollado, ni una cola <tilC Pero tiene slo una 0ue resulta la me'or de todas, la inteligencia. Su desarrollo nos a ido permitiendo sobrevivir, llevamos muy arraigado este ec o de lograr, tanto si son grandes cosas como pe0ue%as. 9esde la teora de Seligman se argumenta 0ue este 0uinto +actor 0ue contribuye a nuestro bienestar, como el resto, es independiente de los dems. Por e'emplo, no siempre tendemos al logro para sentirnos estrictamente bien, es decir, estimular nuestras emociones positivas. $l conseguir lo 0ue 0ueremos eso s puede motivarnos a sentirnos bien, reali.ados, rela'ados, completos y muc as cosas ms. $s decir el conseguir cosas viene muy arraigado a nuestra condicin umana, nos gusta conseguir y como decamos esto puede tener un origen puramente evolutivo. $ste ec o de conseguir es siempre conveniente re+or.arlo, si bien algunas personas lo acen siempre, la mayora tiende a dar por ec o 0ue conseguir algo es lo normal, es nuestra obligacin en la escuela, el traba'o etc. 6&o de'emos de premiarnos, de autorre+or.arnos por cada pe0ue%o gran 37ito8 Iremos autocondicionndonos a conseguir y premiarnos, estableciendo una dinmica positiva. Para este propsito la psicologa dispone de di+erentes erramientas. Igualmente podemos utili.ar las de disciplinas a+ines como el coac ing. Si no conoces esta metodologa, por el momento estar bien con saber 0ue el coac ing es un m3todo por el 0ue se ayuda a una o varias persona as a conseguir sus ob'etivos y me'orarse a si mismos por parte de un coac "entrenador o +acilitador#. Una erramienta sencilla 0ue nos puede ayudar en este proceso es la 0ue se presenta en el siguiente e'ercicio2

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E'erc c o7 cons *u en%o metas& $n este e'ercicio vamos a plani+icar 0u3 0ueremos conseguir y cmo acerlo. Para ello vamos a establecer metas y submetas. Da idea general es la de descomponer la meta general en pe0ue%os pasos. Para empe.ar, puedes acer una larga lista de posibles pasos a seguir y elegir despu3s entre ellos los me'ores y me'or ordenados. Das submetas deben ser de+inidas de modo 0ue sean2 a# positivas y deseables b# reali.ables c# 0ue est3n dentro de tus capacidades y d# operativas, 0ue sean un paso ms respecto a lo 0ue ya se da. !ETA "amplia o distante# 1uiero aumentar K conseguir K me'orar2 \\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\ \\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\ \\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\ \\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\ \\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\ \\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\

SL;!ETAS 2 *. \\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\ (. \\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\ @. \\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\ P. \\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\ Nras conseguir cada una de ellas recordemos le premiarnos lo antes posible posteriormente.

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Tras la lectura&
#a disciplina es la parte m0s importante del $/ito (Eruman 8apote! $stimadB lectorB, no puedo ms 0ue +elicitarte. Si as ledo todo el libro y as llegado asta a0u, recorriendo todos los pasos, as ec o un gran traba'o. Dos procesos de crecimiento personal, si bien tienen una tendencia natural a avan.ar, tambi3n tiene vueltas acia atrs, a los lados, a 0ue la motivacin oscile. Si as +inali.ado el recorrido, de nuevo te lo ago notar, si pasaste alguno de los pasos, no dudes en reali.arlo cuando puedas o te apete.ca. $specialmente los e'ercicios propuestas, dado 0ue como ya sabes este es un manual para ser practicado. ! ora permteme compartir contigo lo siguiente. 9entro del proceso de aprendi.a'e y evolucin, es decir, cuando aprendemos una abilidad nueva, pasamos por cuatro +ases prototpicas2 = ;ncompetencia inconsciente2 aces algo mal y ni si0uiera eres consciente de ello. = ;ncompetencia consciente2 aces algo mal y eres consciente de ello, pero todava no as solucionado el problema. = 8ompetencia consciente2 as aprendido la +orma correcta de aces correctamente prestando la m7ima atencin. acerlo y lo

= 8ompetencia inconsciente2 ya no tienes 0ue pensar acerca de algo o es+or.arte en aprenderloI a ora lo aces correctamente de +orma automtica. Las naturali.ado el proceso. $l secreto del 37ito viene de anali.ar 0u3 emos ec o malC pero sobre todo de anali.ar 0u3 emos ec o bien. 9edica un minuto a pensar sobre cual0uier cosa 0ue <ltimamente ayas ec o especialmente bien. 4Cul +ue la causa de 0ue saliera bien5 41u3 circunstancias K personas K actos +avorecieron 0ue as +uera5 41u3 iciste t< para 0ue todo +uera sobre ruedas5 Nodos los anteriores aspectos del aprendi.a'e, desde la incompetencia inconsciente a la competencia inconsciente son necesarios. Igualmente te animo a 0ue estemos en contacto y me des +eedbacT tras la lectura de este libro, me gustar saber 0ue te a ayudado. Podemos encontrarnos en ?acebooT "Psicologa en Positivo K !ntoni Martne.#, N/itter "BPsi\Positivo# y en contactaBantonimartine.psicologo.com.

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A $n ///.antonimartine.psicologo.com apartados ,>log- y ,Psicotecaencontrars ms materiales y documentos de descarga libre para re+or.ar tu crecimiento personal, pudiendo desde all acer llegar a 0uien 0uieras dic os materiales con los iconos de las redes sociales.

Fecu3rdalo2 eres una persona vlida. 9ispones de caractersticas 0ue te acen <nico, especial e irrepetible. Slo depende de ti el desarrollar todo el potencial de +elicidad 0ue posees. Ne deseo muc a suerte, 0ue esta no te venga dada, si no por tu propio es+uer.o, cuando te sabr muc o me'or, y 0ue este manual o'ala te aya acompa%ado en el camino.

Ap5n% ce ,& 6el c %a%7 mo%o %e empleo&

Dos investigadores en Psicologa Positiva sugieren 0ue entre el @: y el :) por ciento del nivel general de +elicidad de las personas tiene un origen gen3ticoI el :) o el V: por ciento restante vendra de otros +actores, bsicamente de lo 0ue pensamos o no pensamos y de lo 0ue hacemos o no hacemos. Nodos nosotros tenemos un nivel general de +elicidad medio la mayor parte del tiempo. $n ocasiones nos sentimos ms +elices "por encima de este nivel# aun0ue en otras ciertamente estamos por deba'o. 9e manera realista, estar +elices siempre y mantener un nivel de alegra altsimo es probablemente inalcan.able "6a menos 0ue alcancemos el nirvana8#. 4Cul ser nuestro ob'etivo entonces5 $ncontrar a0uello 0ue nos permita vivir de manera +eli. la mayor parte del tiempo. Da felicidad es di+erente a lo 0ue podemos entender como placer " acer algo e7citante o placentero nos o+rece un subidn de emociones positivas, pero estas pasan pronto y nos devuelve a donde nos encontrbamos#. $l e'emplo paradigmtico sera el de las personas 0ue ganan la loteraI estas e7perimentan una gran subida en su nivel de +elicidad pero pronto vuelven al nivel previo, mientras 0ue otro e'emplo clsico es el de las personas 0ue an tenido un accidente de tr+ico con secuelas e7perimentan un s ocT y triste.a pero acaban volviendo a su nivel previo de +elicidad, tras un periodo de adaptacin. Jbviamente el placer es algo 0ue nos importa, y muc o. Sentir emociones positivas +recuentemente propiciar una vida ms +eli., pero la ,vida de placer30

es ms 0ue un estado mental positivo, es lo 0ue acemos con nuestra vida, nuestra manera de vivirla, interpretarla y responder a los retos 0ue esta nos plantea, ms all de esos subidones temporales de placer. $sta 0ue podemos llamar como una ,terapia a corto pla.o- cenar +uera, la buena comida y bebida, puede darnos placer "6y el placer es importante8# pero no nos ar felices en el largo pla.o y cuanto ms los e7plotemos menos aportaciones signi+icativas nos dar a ms largo pla.o. Da tabla 0ue sigue es una recopilacin de cosas 0ue nos puede llevar a una vida +eli. la mayor parte del tiempo K toda vida tendr momentos menos buenos, pero los conocimientos 0ue nos o+rece la ciencia positiva nos permitir reducirlos al m7imo y salir de ellos2 6el c %a%7 mo%o %e empleo Felaciones personales de calidad. 9isponer de un rango de amigos, compa%eros, +amilia, conocidos etc. con los cuales vivir momentos positivos. $stos momentos "o+recer piropos, dar regalos, compartir momentos de diversin, go.ar de una buena pelcula K espectculo, ocio, 'ugar a 'uegos o deportes, conversar paseando etc.# nos permite proporciona asta cinco veces ms posibilidades de mantener una relacin positiva con nuestro crculo de personas. Das relaciones personales deben de ser traba'adas y debemos acerlas +elices consciente y activamente. Por otro lado el tiempo 0ue pasemos con personas 0ue tiendan al pesimismo y a la pasividad nos acabar contagiando. 49ebemos cortar toda relacin con estas personas5 !conse'able pero no necesariamente imprescindible, pero s acotarla a momentos puntuales. ?avorecer estas relaciones positivas es como tener un ,ingresoconstante en nuestra cuenta de emociones positivas.

GIEres )er%a%eramente 2uer %o por al*una personaJH Si podemos responder ,s- a la pregunta signi+ica 0ue muy probablemente viviremos ms, seremos ms +elices y conseguiremos ms cosas 0ue alguien 0ue responda ,no-.

Compararnos a nosotros mismos con otros 0ue tienen ms "son ms ricos, ms guapos, son ms inteligentes, tienen coc es, casas, vacaciones ms caras, tienen m0s suerte, ms 37ito etc.# probablemente nos ar ser menos +elices. Si vamos a compararnos con alguien, 0ue sea con a0uellos pare'os a nosotros o en peor situacin "con menos dinero, con menos salud, ms inmaduros, menos atractivosC# y no para regodearnos en ello, si no para +elicitarnos por lo 0ue emos logrado gracias a nuestro es+uer.o. !gradecer lo 0ue tenemos es una antigua y potente prctica de sabidura comprobada como valiosa en la investigacin moderna.

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!yudar a los dems es algo especialmente positivo y nos ayudar a vivir de manera plena. Lacer un voluntariado con ni%os necesitados, con animales, ancianos, nuestro vecindario, amigos 0ue pasan por un mal momento, organi.ando eventos solidariosC son buenos para nosotros y buenos para los dems. Contribuir a una causa 0ue es ms grande 0ue nosotros puede proporcionarnos una vida con signi+icado y ayudarnos a vivir una vida ms +eli.. Lacer cosas en las 0ue somos buenos. Utili.ando nuestras abilidades, conocimiento e7perto, +ortale.as, para conseguir cosas 0ue ayuden e impresionen tanto a nosotros mismos como a las personas 0ue nos importan o interesan, cosas 0ue nos satis+acen y 0ue nos acen sentir orgullosos, debe de ser una e7periencia abitual en nuestra vida. Nen claro lo 0ue dis+rutas aciendo y a. de ello algo diario. Mantenerte en +orma y acer e'ercicio moderado de manera regular es muy bene+icioso como lo es comer bien y vivir de manera saludable generalmente. Da autoestima tiene un componente psico+sico muy importante y el cuidar de nuestra salud tiene una in+luencia clara sobre ella. Cuando atravesamos un periodo de traba'o especialmente demandante y estresante en lo <nico 0ue pensamos es en parar, en vacacionesC 6y en no tener 0ue levantarnos por la ma%ana8 Sin embargo traba'ar, especialmente en un traba'o 0ue nos gusta, es muc o me'or para nosotros 0ue no traba'ar. &o tener un traba'o signi+ica 0ue nos es ms di+cil estructurar nuestros das, tener el sentido de traba'ar por un ob'etivo, encontrarnos con otras personas, sentirnos <tiles, utili.ar nuestras abilidades, tener un sentido de logro. $l traba'o nos permite acer a0uello para lo 0ue nos emos preparado y en bastantes ocasiones tambi3n nos ayuda a alcan.ar signi+icado en nuestras vidasI solemos de+inirnos por a0uello a lo 0ue nos dedicamos. Vivir una ,vida buena-, entendida como acer cosas o proponer actividades 0ue contribuyan al bien com<n y 0ue contribuya a acer del mundo un lugar me'or y ms abitable contribuye ms a nuestra propia +elicidad 0ue el simple egosmo. $sta actitud colaboradora y prosocial sera como un autointer$sI me'orando una parte de la sociedad 0ue pueda y deba ser cambiada tambi3n nos estaremos ayudando a nosotros mismos.

As0o=a $ste es un proyecto internacional con un ob'etivo ambicioso2 cambiar el mundo, y apoyar a 0uienes 0uieren cambiarlo. Para ello esta organi.acin busca, selecciona y apoya a emprendedores sociales con ideas novedosas para promover cambios sociales reales. $stas son personas comprometidas con una causa, 0ue traba'an de manera incansable asta conseguirla. A $n la pgina /eb ///.as oTa.es podrs encontrar numerosos e'emplos de estas iniciativas solidarias

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Nener ob'etivos en nuestra vida y conseguirlos es muy +avorable2 conseguir estar en +orma, aprender una abilidad nueva, a orrar para unas vacaciones especiales y conseguirlas, tener metas "en los pr7imos *( meses yo conseguir3C# y lograrlos, nos proporciona optimismo, con+ian.a y me'orar nuestro acutoconcepto.

Ap5n% ce /& Cuest onar o %e -ortalezas personales&

CUESTIONARIO DE FORTALEZAS PERSONALES Seligman, M. !""#$ 8digoFiniciales, RRRRRRRRRRRRRRRRRRRR @echa, RRRRRRRRRRRRRRR

Por favor conteste las siguientes afirmaciones de manera sincera) sealando cada n.mero con un c'rculo) si est0 de acuerdo con ellas en relacin a usted mismo) desde la calificacin JMuy propia de m'K) JPropia de miK) J(eutraK) JPoco propia de miK a J;mpropia de m'K1 ,&C aE La a- rmac #n GS empre s ento cur os %a% por el mun%oH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE La -rase G!e aburro con -ac l %a%H es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : /&C aE La a- rmac #n G!e emoc ono cuan%o apren%o al*o nue)oH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE G$unca me %es)"o %e m cam no para ) s tar museos u otros lu*ares e%ucat )osH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : 1&C aE La a- rmac #n GCuan%o la s tuac #n lo eB *e< pue%o pensar muy rac onalmenteH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE GT en%o a em t r 'u c os prec p ta%osH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : 3&C aE G!e *usta pensar en nue)as -ormas %e 0acer las cosasH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE GLa mayor"a %e m s am *os son m9s ma* nat )os 2ue yoH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : (&C aE GIn%epen% entemente %e la s tuac #n soc al< soy capaz %e enca'arH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE G$o se me %a %emas a%o b en a%)ert r lo 2ue s enten otras personasH es7

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Muy propia de mi *

Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi :

+&C aE GS empre soy capaz %e anal zar las cosas y )erlas en un conteBto m9s ampl oH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bEGLos %em9s pocas )eces me p %en conse'oH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : 7&C aE GA menu%o %e- en%o m postura ante una opos c #n -uerteH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE GEl %olor y el %esen*aKo suelen )encermeH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : 8& aE GS empre acabo lo 2ue emp ezoH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * aE G!e % stra *o m entras traba'oH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : . aE GS empre manten*o m s promesasH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE G! s am *os nunca me % cen 2ue soy real staH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : ,4&C aE GEl mes pasa%o ayu%5 )oluntar amente a un )ec noH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE GRaras )eces me emoc ona tanto la buena suerte %e los %em9s como la m"a prop aH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : ,,&C aE G?ay personas en m ) %a 2ue se preocupan tanto por m s sent m entos y b enestar como por los suyos prop osH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * aE G!e cuesta aceptar el amor %e los %em9sH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : ,/&C aE GDoy lo me'or %e m" en el traba'o en *rupoH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bEG!e cuesta sacr - car m s prop os ntereses en bene- c o %e los *rupos a los 2ue pertenezcoH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : ,1&C aE GTrato a las personas con *ual%a% n%epen% entemente %e 2u 5nes seanH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE HS al*u en no me cae b en me cuesta tratarlo con 'ust c aH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi :

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,3&C aE GS empre cons *o 2ue las personas cumplan su comet %o s n ns st r en eBcesoH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE G$o se me %a %emas a%o b en or*an zar act ) %a%es %e *rupoH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : ,(&C aE GControlo m s emoc onesH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE G!e cuesta muc0o 0acer r5* men es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : ,+&C aE GE) to act ) %a%es 2ue resulten -"s camente pel *rosasH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE GA )eces me e2u )oco al ele* r am sta%es y relac onesH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : ,7&C aE GCamb o %e tema cuan%o la *ente me 0ala*aH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE GSuelo 0ablar %e m s lo*rosH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : ,8&C aE GEl mes pasa%o< me 0e emoc ona%o por la eBcelenc a en mFs ca< arte< teatro< %eporte< c enc a o matem9t casH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE G$o 0e crea%o na%a bello el aKo pasa%oH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : ,.&C aE GS empre % *o *rac as< ncluso por pe2ueKas cosasH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE GRaras )eces me %eten*o a %ar las *rac asH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : /4&C aE GS empre )eo el la%o bueno %e las cosasH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE GRaras )eces ten*o un plan b en %esarrolla%o %e lo 2ue 2u ero 0acerHH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : /,&C aE G! ) %a t ene un prop#s to -uerteH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE G$o s ento una )ocac #n en la ) %aH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : //&C aE GS empre p enso 2ue lo pasa%o< pasa%o est9H es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE GS empre ntento %es2u tarmeH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi :

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/1&CaE GComb no el traba'o con la % )ers #n en la mayor me% %a pos bleH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * bE GRaras )eces % *o cosas % )ert %asH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi : /3&C aE G!e mpl co por completo en to%o lo 2ue 0a*oH es7 Muy propia de m : Propia de m P &eutra @ Poco propia de m ( Impropia de m * b# G!uc0as )eces me s ento %eca"%oH es7 Muy propia de mi * Propia de mi ( &eutra @ Poco propia de mi P Impropia de mi :

RESLLTADOS7 Anote a2u" los resulta%os %e ca%a 9rea& SA;IDLRA M CO$OCI!IE$TO ,& Cur os %a%N Inter5s por el mun%o OOOO /& Amor por el conoc m ento OOOO 1& >u c o cr"t co P mental %a% ab erta OOOO 3& In*en o N ntel *enc a pr9ct ca OOOO (& Intel *enc a soc alN emoc onal OOOO +& Perspect )a OOOO VALOR 7& Valent"a OOOO 8& Perse)eranc a N D l *enc a OOOO .& Inte*r %a% OOOO ?L!A$IDAD M A!OR ,4& ;on%a% OOOO ,,& Amor P capac %a% %e amar OOOO >LSTICIA ,/& C ) smo C sol %ar %a% OOOO ,1& Imparc al %a% OOOO ,3& L %eraz*o OOOO TE!PLA$QA ,(& Autocontrol OOOO ,+& Pru%enc a N CautelaOOOO ,7& ?um l%a% N !o%est a OOOO TRASCE$DE$CIA ,8& D s-rute %e la belleza y la eBcelenc aOOOO ,.& Grat tu% OOOO /4& Esperanza NPre) s #n OOOO /,& Esp r tual %a%N Prop#s to OOOO //& Per%#nN clemenc a OOOO /1& Sent %o %el 0umor OOOO /3& Entus asmoN br"o OOOO

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Ap5n% ce 1& P9* nas :eb %e nter5s sobre Ps colo*"a Pos t )a y Desarrollo Personal&

A 0ttp7NN:::&seps colo* apos t )a&es

Xeb de la Sociedad $spa%ola de Psicologa Positiva. !ll podrs encontrar in+ormacin sobre por e'emplo el I Congreso &acional de Psicologa Positiva.

A 0ttp7NN:::& ppanet:or=&or*N
!sociacin Internacional de Psicologa Positiva. $sta /eb agrupa a nivel mundial a todos los interesados en psicologa positiva y cuenta con numerosos recursos disponibles.

A 0ttp7NN:::&enpp&euN
Xebsite de la Fed europea de psicologa positiva donde podrs encontrar di+erentes recursos, enlaces, publicacionesC

A 0ttp7NN:::&aut0ent c0app ness&sas&upenn&e%u

Xeb de la Universidad de Pensilvania. Podrs all reali.ar online numerosos cuestionarios, entre ellos el VI! de +ortale.as personales, as como participar en di+erentes investigaciones sobre Psicologa Positiva.

A 0ttp7NN:::&pos t )arte&comN
Interesante proyecto de Psicologa Positiva aplicada, donde sus responsables, a trav3s de di+erentes actividades, se centran en el desarrollo de recursos personales, integrando tambi3n otras disciplinas.

A ttp2WW///.live appier.com
Muc a de la in+ormacin actual en Psicologa Positiva viene en ingl3s, as 0ue si 0uieres practicar en esta /eb encontrars muc o material interesante.

A 0ttp7NN:::&e*olan%se%ucc on&comN Xeb dedicada ntegramente a la psicologa eterosocial, inteligencia emocional, seduccin y se7ualidad con especialistas en los diversos temas. A 0ttp7NN:::&anton mart nezps colo*o&comN
Proyecto ,Psicologa en Positivo- centrado en la aplicacin clnica de la Psicologa Positiva. $n su apartado ,Psicoteca- y en ?actbooT, N/itter y youtube encontrars abundantes materiales gratuitos.

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