COMO OBTER CLCIO NA DIETA VEGANA

Um equvoco comum acreditar que s se consegue obter boas quantidades de clcio atravs do leite animal e derivados. Este mito amplamente divulgado na nossa sociedade pela mdia, que nos leva a acreditar que o leite e os laticnios so fontes essenciais de clcio. Isso no verdade. Segundo o nutricionista especializado em dietas vegetarianas, Dr. Jorge Guimares, h uma diferena com relao eficincia com que o organismo humano aproveita o clcio dos alimentos de origem vegetal quando comparada eficincia com que aproveitamos o clcio de origem animal. Esta diferena que o clcio dos alimentos vegetais mais bem absorvido. Isto demonstrado por muitos estudos cientficos: os alimentos de origem vegetal oferecem um clcio que mais bem utilizado pelo organismo do que o clcio que tem origem no leite e derivados. Isso significa dizer que, quando a ingesto se d em quantidade adequada, a qualidade do clcio vegetal no deixa nada a desejar ao clcio de origem animal. Os alimentos vegetais mais ricos em clcio so: vegetais verde escuros, como brcolis e couve; frutas secas, como damasco e uva passa; as castanhas e sementes, como nozes e semente de girassol; leguminosas, como feijes e soja. So todos alimentos ricos em clcio e tambm contm ferro, fibras, e uma grande diversidade de nutrientes que no so encontrados em alimentos de origem animal. Fonte de consulta: www.nutriveg.com.br (Dr. Jorge Guimares)

TUDO O QUE VOC PRECISA SABER SOBRE FERRO

Tire suas dvidas sobre o ferro na alimentao. Escrito pelo Dr Eric Slywitch,nutrlogo especializado em dietas vegetarianas.

O ferro na dieta vegetariana um tema alvo de muitas especulaes. Todo vegetariano inevitavelmente ser questionado sobre esse mineral em diversos momentos da vida. Devido abrangncia do assunto, vamos conversar sobre ele. Panorama geral do ferro O ferro o mineral encontrado em maior abundncia no nosso planeta. Por causa disso poderamos esperar que no houvesse deficincia nas pessoas, mas no isso o que ocorre. Segundo a Organizao Mundial de Sade (OMS), a deficincia de ferro a desordem nutricional mais comum no mundo. Ela ocorre de forma significativa tanto nos pases em desenvolvimento quanto nos desenvolvidos. Cerca de 1/3 da populao mundial (mais de 2 bilhes de pessoas) tem carncia de ferro. Nos pases em desenvolvimento, 40% das crianas pr-escolares e das gestantes (na segunda gestao) so anmicas.

Ateno: anemia e deficincia de ferro so coisas diferentes! Podemos ter anemia sem deficincia de ferro e deficincia de ferro sem anemia. Daqui a pouco explicarei isso melhor. Para que serve o ferro no nosso organismo? O ferro fundamental para que diversas reaes qumicas no nosso corpo aconteam. Um nutriente fundamental, que no podemos ficar nem mesmo poucos minutos sem ele, se chama oxignio. Quem o transporta so as nossas clulas vermelhas (hemcias). O oxignio fundamental para que o alimento possa ser transformado em energia. E o que o ferro tem a ver com isso? Ele faz parte das hemcias, e isso quer dizer que o transporte do oxignio pode ficar comprometido na deficincia de ferro, pois a quantidade de clulas vermelhas presentes no sangue fica diminuda. A pessoa fica menos vermelha , descorada, plida! Como o organismo precisa levar o oxignio continuamente para as clulas, quando h menos transportadores (devido falta de ferro) o corao acelera esse transporte. O corao bate mais vezes por minuto. Pessoas com freqncia cardaca de 70 bpm (batimentos por minuto) em repouso podem chegar facilmente a 120 bpm quando esto com deficincia pronunciada de ferro. Um outro ponto muito importante que para retirar a energia do alimento so necessrias diversas enzimas (compostos que aceleram as reaes qumicas no organismo) que dependem de ferro. A deficincia de ferro reduz a produo de energia. A pessoa fica cansada, sem energia. O ferro faz parte do funcionamento de diversas clulas, inclusive do crebro. Na sua deficincia pode ocorrer reduo de ateno, desnimo, tristeza, depresso, vontade de mastigar gelo, comer arroz cru, barro e tijolo. Pode haver reduo do apetite. Muito comum na deficincia de ferro a queda de cabelo e unhas frgeis, podendo inclusive apresentar deformidades. A pele pode apresentar alteraes, como fissuras nos cantos dos lbios. O sistema imunolgico fica deprimido.O desenvolvimento cognitivo fica prejudicado. H risco de parto prematuro e anormalidade no desenvolvimento cerebral do feto. Necessidade de ferro em fases da vida Em diversos momentos da vida a necessidade de ferro pode ser mais elevada do que conseguimos ingerir ou absorver. As mulheres, devido perda de sangue pela menstruao, tm um risco maior do que os homens de ter deficincia de ferro. As gestantes precisaro aumentar o seu volume de sangue em 20% no primeiro trimestre da gestao e no ltimo trimestre passaro muito ferro para a placenta e para o beb. A necessidade de ferro nesse perodo muito elevada. Fases de intenso crescimento: adolescncia (meninos e meninas) e crianas entre 4 meses a 2 anos de idade precisam de muito ferro. A inadequao nutricional tambm pode contribuir para a deficincia de ferro, mas em grande parte dos casos, a necessidade metablica que leva maior necessidade de ferro e, muitas vezes, sendo necessrio a suplementao. A produo das clulas vermelhas Para produzirmos as clulas vermelhas (que transportam o oxignio), precisamos de uma medula ssea saudvel, pois ela a nossa fbrica. Para que o processo tenha incio, precisamos de protena, do estmulo do hormnio da tireide e de um hormnio dos rins. Depois disso necessrio que a medula ssea receba uma boa quantidade de vitamina B12, cido flico (vitamina B9) e ferro. H outros nutrientes que tambm so necessrios, mas os mencionados costumam ser os principais. O que anemia? Chamamos de anemia a reduo dos nveis de hemoglobina no sangue, por unidade de volume de sangue. A hemoglobina uma protena (que contm ferro) que est presente na clula vermelha (hemcia).

Como vimos antes, h diversas fases e necessidades de estmulos ou matrias-primas para que a produo de clulas vermelhas seja concluda com sucesso. A falta de ferro a principal razo nutricional que leva anemia. Assim, anemia um dado que conferimos atravs de exame laboratorial e que pode ser manifestado por diversos sinais e sintomas. Aps constatar que o indivduo tem anemia, o mdico deve iniciar a pesquisa para saber o motivo que est levando a isso. Diversas doenas podem cursar com anemia, como a insuficincia renal crnica, hipotireoidismo, neoplasias (cnceres), doenas inflamatrias, perda de sangue Diversos casos de anemia no trazem deficincia de ferro junto. A anemia receber um sobrenome nome de acordo com o fator que a desenvolve. Assim teremos a anemia megaloblstica, perniciosa, falsiforme, sideroblstica Quando a anemia por falta ou privao de ferro ela chamada de anemia ferropriva. Assim, podemos ter anemia sem deficincia de ferro e tambm podemos ter deficincia de ferro sem anemia. Nesse ltimo caso, quando os estoques de ferro esto baixos, mas a medula ssea ainda est recebendo ferro suficiente para a produo das clulas vermelhas. Suco verde e clulas vermelhas: um mito! Um grande mito que encontramos o de que ao ingerirmos suco verde, a clorofila do suco se transforma em clulas vermelhas em poucos segundos. Impossvel!! Essa idia errnea veio do fato de que a clorofila apresenta uma estrutura qumica semelhante das clulas vermelhas do nosso sangue, com a diferena de que o tomo central da molcula da clorofila o magnsio, enquanto o das nossas clulas vermelhas o ferro. Parece simples: eu tomo o suco verde, recebo a clorofila e troco o magnsio dela por ferro. Assim terei uma nova clula vermelha. Isso no acontece!! A produo da clula vermelha do sangue um processo muito mais complexo do que trocar um magnsio por um ferro. No possvel partirmos a clorofila ao meio para retirarmos o magnsio e trocarmos por ferro e depois colar essa clorofila que agora uma clula vermelha. O suco verde excelente para alguns propsitos especficos, mas no para criar clulas vermelhas utilizando a sua clorofila. Sintomas de falta de ferro As seguintes perguntas abaixo, quando tiverem r espostas positivas (sim), podem sugerir deficincia de ferro. A presena de pelo menos 3 dos sintomas abaixo muito sugestiva da falta de ferro no organismo. Todas as alteraes descritas podem ter outros diagnsticos diferenciais que no so da falta de ferro. Assim, o seu mdico dever avaliar o seu quadro como um todo para fundamentar o diagnstico. Sente dificuldade de sair da cama mesmo aps uma noite de sono repousante? Suas unhas lascam, quebram, esto amolecidas ou com deformaes? Sente muito cansao ao acordar, tarde ou noite, mesmo quando dorme o nmero de horas que precisa para descansar? Os problemas que enfrenta parecem sempre enormes e voc faz corpo mole para resolv los? Com o passar dos anos voc sente que o seu rendimento no mais o mesmo? Sente tristeza sem causa aparente? Sente dificuldade para a prtica de atividade fsica? Sente que o seu rendimento nas atividades fsicas baixo? Fica doente (resfriado, dor de garganta) com facilidade? Sente tontura ou enxerga pontos luminosos ao se levantar rpido? Para mulheres: os seus cabelos esto caindo mais do que deveriam cair? situao que predispe maior perda de ferro: ciclos menstruais curtos (com menos que 28 dias) ou com fluxo total prolongado (mais de 5 dias) ou com sangramento em abundncia (mais de 2 dias).

O ferro na alimentao
Sem frustraes! O que vou te contar agora talvez seja frustrante e te deixe indignado, mas a mais pura verdade: o ferro na alimentao, por mais adequada que esteja, no consegue corrigir definitivamente a deficincia desse mineral no nosso organismo. No entanto, uma boa alimentao pode auxiliar a manter os nveis de ferro mais adequados no nosso corpo. O Ferro Heme e No-Heme O ferro pode ser ingerido sob duas formas: heme e no-heme. O ferro heme tem uma bolha de proteo ao redor dele, que chamamos anel de porfirina. Essa bolha faz com que ele no receba influncias externas de fatores que facilitem ou dificultem a sua absoro (do intestino para o sangue). J o ferro no-heme um ferro desprotegido. Ele sofre diversas influncias de fatores que facilitam ou dificultam a sua absoro. Ao ingerirmos a vitamina C, por exemplo, o ferro no-heme ser melhor absorvido, mas nada mudar para o heme. O reino vegetal contm o ferro no-heme (mais vulnervel). A carne contm o seu ferro nas duas formas, sendo 40% heme e 60% no heme (idntico ao vegetal).

Fatores que ajudam na absoro do ferro

Nosso estoque de ferro um dos principais colaboradores para incentivar a absoro do mineral. Quando o estoque est baixo o organismo abre as portas do intestino para o ferro entrar. A absoro pode aumentar em 10 a 15 vezes! Conforme o estoque comea a subir, a absoro diminui. cidos O meio cido no estmago e no intestino favorece a absoro do ferro. Quem utiliza anti-cidos apresenta reduo da quantidade de ferro absorvida. Algumas pessoas, com o envelhecimento, apresentam reduo na acidez do estmago, o que favorece a deficincia do mineral. A vitamina C (cido ascrbico) o mais potente promotor de absoro de ferro. Esse efeito bastante potencializado quando a proporo utilizada de 20 mg de vitamina C para 3 mg de ferro. Os cidos orgnicos (ctrico, ltico, mlico e tartrico) presentes principalmente na frutas e verduras, tambm auxiliam a absoro do ferro. conveniente que haja pelo menos 1 grama de cidos orgnicos na refeio rica em ferro para aumentar a sua absoro em 2 a 3 vezes. O teor de cidos orgnicos, encontrados naturalmente nos alimentos, costumam variar entre 100 a 800 mg por 100 g do alimento (frutas e verduras). Fator carne o ferro vegetal apresenta absoro 2 a 3 vezes maiores na presena de carne na refeio. Ao que tudo indica isso ocorre devido ao perfil de aminocidos da carne, que seriam capazes de reduzir a acidez no intestino, ou seja, acidific-lo e facilitar a absoro do ferro no-heme. bvio que vegetarianos no consumiro a carne, e isso no um problema ao utilizarmos boas quantidades de cidos de outros alimentos. Frutooligossacardeos (FOS) so compostos naturalmente encontrados na dieta que chegam ao intestino grosso para serem fermentados por bactrias intestinais e depois disso promovem diversos efeitos benficos ao intestino e ao organismo como um todo. Os estudos indicam que os FOS podem modificar a absoro do ferro no intestino grosso. Isso ocorre, pois a flora intestinal modificada pelo composto torna o ambiente mais cido, favorecendo a absoro do ferro. Alimentos como a escarola e a alcachofra contm boas quantidades desses componentes.

Fatores que prejudicam a absoro de ferro

Clcio A presena de clcio na mesma refeio do ferro reduz a sua absoro. Essa informao deixa muitas pessoas confusas, pois praticamente impossvel separar os alimentos ricos em ferro dos ricos em clcio, especialmente quando falamos em verduras. Mas isso no nada complicado! A inibio dependente da quantidade de clcio ingerida. Doses com menos de 40 mg de clcio no apresentam nenhuma inibio na absoro de ferro. A inibio mxima de absoro de ferro ocorre quando a quantidade de clcio ingerida est em torno de 300 mg na refeio (o artigo sobre clcio nesse site e as tabelas que coloquei sobre o contedo de clcio dos alimentos ou no meu livro Alimentao sem carne guia prtico no captulo sobre o clcio). Numa refeio vegana, rica em folhas verdes, seria necessrio ingerir 6 folhas de couve (uma das folhas mais ricas em clcio) para chegar nessa quantidade. O clcio tambm dificulta a absoro do ferro heme (presente na carne) Assim, o planejamento da refeio importante para ajudar o ferro a ser absorvido. Caiseino-fosfopeptdeos As protenas presentes nos ovos, leite e queijos prejudicam a absoro do ferro. cido ftico Presente em diversas sementes e gros. Podem ser reduzidos ao deixarmos as sementes de molho na gua da noite para o dia. A vitamina C, cidos orgnicos e vitamina A podem se contrapor ao efeito inibitrio desse cido. Ateno: a germinao das sementes reduz o seu teor de ferro! Por isso, a germinao no deve ser excessiva. Deixar os gros de molho em gua por 8 a 12 horas suficiente para otimizar esse processo. Polifenis Podem se ligar ao ferro e dificultar a sua absoro. Assim, convm evitar o uso de ch preto, cacau, caf e chs de ervas prximos s refeies que contm ferro, pois a absoro do mineral pode ser comprometida. O ch preto o que causa a maior reduo. Fibras No alteram a absoro do ferro muitos estudos antigos traziam a informao de que as fibras dificultavam a absoro do ferro. Essa idia existia devido a estudos que no foram realizados em seres humanos e por no considerarem a presena de inibidores da absoro do ferro presentes nos alimentos ricos em fibras, como o cido ftico. Ao utilizar a fibra purificada no ocorre reduo significativa na absoro do ferro. Inflamao uma reao do organismo contra agresses que sofremos continuamente. Todos ns temos inflamao, mas o excesso negativo. Quando a inflamao aumentada, a absoro do ferro diminuda. Por meio de uma avaliao mdica minuciosa possvel determinarmos como est o estado inflamatrio no organismo.

Alimentos a serem escolhidos

Dentre vrias possibilidades, escolhi abaixo os alimentos mais ricos de cada grupo alimentar. Seria interessante enfatizar o consumo desses alimentos ao escolher o que consumir desses grupos. No captulo sobre ferro no meu livro (Alimentao sem carne guia prtico) voc encontra uma lista com o teor de ferro de centenas de alimentos. Alimentos mais ricos em ferro por grupo alimentar Cereais quinua, aveia, trigo, cevada, pes com farinha 100% integral Feijes branco, carioca, lentilha, rosinha, preto Oleaginosas castanha-de-caj, avel, amndoa, pistache, tahine Sementes abbora, gergelim, girassol, linhaa Verduras agrio, rcula, mostarda Frutas secas damasco, pssego, uva passa com semente, figo

Condimentos ceroflio, slvia, hortel, salsa, tomilho, cominho, coentro, curry Adoantes melado de cana, acar mascavo Tratamento da deficincia Nesse texto utilizarei o termo ferro medicamentoso, pois me refiro a doses de ferro como se fosse um medicamento, que exige prescrio mdica. Tratamento eficiente para deficincia de ferro se faz via medicamentosa e nunca com a alimentao! Essa a forma de se tratar a deficincia por um motivo simples: o ferro no reposto de forma satisfatria com a alimentao, mesmo que seja a mais perfeita do mundo. Vamos a um exemplo numrico prtico para que voc possa entender melhor isso. Corrigir uma deficincia de ferro utilizando cerca de 70 a 150 mg de ferro diariamente como medicamento, pode demorar cerca de 1 a 2 anos. Uma dieta perfeita pode conter cerca de 25 a 30 mg de ferro diariamente, o que torna o seu tratamento quase eterno e ineficaz a longo prazo. Mesmo que o indivduo tenha uma tima absoro do ferro, o que comum quando h deficincia, o resultado da alimentao no tratamento desanimador. A alimentao pode ser utilizada como um auxlio e acaba sendo mais importante na tentativa manter os bons nveis de ferro j acumulados. Tenho sempre anemia doutor! Ela sempre volta! muito comum encontrarmos pessoas que vivem fazendo tratamento para anemia por falta de ferro, melhoram e voltam a ter anemia. Algumas mulheres acabam se livrando definitivamente dela apenas na menopausa, quando param de perder sangue. sempre importante avaliar como o funcionamento do organismo da pessoa com deficincia de ferro, pois em situaes onde h perda de ferro, como sangramentos, nem sempre a pessoa consegue se livrar do tratamento medicamentoso com ferro. Outras pessoas, quando conseguimos a recuperao completa dos estoques de ferro, podem se manter bem sem suplementos, ou com doses menores dele. Cada caso um caso! Quanto tempo demora o tratamento para a deficincia de ferro? Isso vai depender do grau da deficincia e da quantidade de ferro utilizada para o tratamento. Se h anemia, o tratamento com ferro medicamentoso pode durar cerca de 2 anos para corrigir definitivamente essa deficincia. Quando no h anemia, mas h deficincia de ferro, o tratamento pode durar menos de 2 anos, e em muitos casos mais de um ano com uso contnuo do ferro como medicamento. comum encontrarmos pessoas que fazem tratamento por 3 meses e param. Em pouco tempo esto se sentindo mal novamente. Lembre-se: o tratamento para a deficincia de ferro sempre um tratamento prolongado! Mas no se desespere! Os efeitos positivos para o organismo so notados nas primeiras semanas de uso do ferro medicamentoso. Devo comer carne para tratar a deficincia? Claro que no! No h o menor fundamento em pedir para algum comer carne para tratar uma deficincia de ferro por um motivo bvio: o consumo da carne incapaz de corrigi-la. Se voc vegetariano, est com deficincia de ferro, e esto te pressionando para comer carne por causa disso, relaxe e no d ouvidos, pois isso intil para reverter a deficincia. Use o ferro sob superviso mdica. Tenho uma anemia leve e me foi recomendado tratar s com a alimentao. Eu no recomendo, pois no ser efetivo. No perca tempo! Procure um profissional para orientar o tratamento adequado para reverter a sua deficincia. Quanto de ferro os profissionais de sade podem prescrever? No h limite para a prescrio mdica, mas no recomendado prescrever mais do que 350 mg de ferro para um homem de 70 kg.

Devo tomar bastante ferro quando h deficincia? No, de forma alguma! O uso do ferro deve ser supervisionado pelo seu mdico, pois o excesso nocivo ao organismo. A dose de ferro a ser utilizada elevada, mas no excessiva! H situaes inclusive, onde detectamos uma deficincia de ferro, mas por outros dados clnicos da pessoa, contra-indicamos o seu uso at a resoluo dos problemas. Altas doses de ferro tambm tendem a causar desconforto no estmago (dor, nusea e at vmito), alm de alteraes intestinais (como priso de ventre ou diarria). Pessoas que j apresentam azia ou dor de estmago, esto mais propensas a terem dificuldades no tratamento. H diferentes tipos de ferro que podem ser prescritos. Eles diferem entre si na absoro e na tolerncia gstrica e intestinal de quem toma. E o uso do ferro na veia, bom? Tudo depende da indicao e do quadro clnico da pessoa. Via de regra, o ferro na veia uma das ltimas opes que utilizamos, pois ele pode causar srias reaes alrgicas e a sua utilizao sem rgido controle e critrio pode levar ao excesso de ferro, trazendo malefcios ao organismo. Devo tomar o suplemento de ferro sempre junto de uma fonte de vitamina C? No, no precisa! A vitamina C ingerida junto com o ferro ajuda na absoro do ferro da alimentao. Os estudos mostram que quando o ferro ingerido medicamentoso, no necessria a sua ingesto com vitamina C, pois a sua absoro no otimizada. Vou ter que esperar 2 anos para me livrar dos sintomas da deficincia? Felizmente no! O uso do ferro j traz benefcios quase que imediatos para a pessoa que tem deficincia. Isso bom, mas leva a pessoa a se enganar, pensando que aps alguns poucos meses de uso do ferro, j sem os sintomas que apresentava, est curada da deficincia. Nessas condies, se a pessoa interrompe o tratamento, em pouco tempo fica ruim de novo. Quem tem deficincia de ferro pode doar sangue? Quem tem deficincia de ferro deve passar bem longe dos postos de doao de sangue. Uma doao de sangue pode retirar mais de 10% do sangue da pessoa. Para que o organismo possa produzir o que foi retirado, precisar, dentre outros nutrientes, muito ferro. Se ele est em falta, a pessoa pode ficar anmica. Doao de sangue em quem est fazendo tratamento para corrigir a deficincia, nem pensar! Ateno gestantes! O ferro literalmente consumido na gestao. Uma mulher que tenha um estoque de ferro totalmente cheio (o que uma raridade) ao engravidar e no faz uso de suplementos, termina a gestao com o estoque completamente vazio. Deficincia de ferro na gestao pode levar ao nascimento de um beb com reduo de peso (cerca de 200 gramas a menos), parto prematuro e pode haver depresso ps-parto. Se voc pensa em engravidar, avalie cuidadosamente seu estoque de ferro com o seu mdico desde j, pois como conversamos, o tratamento longo. conveniente ter um estoque mnimo para engravidar com segurana e o uso do ferro deve ser incentivado na gestao. Se voc j est grvida, avalie com o seu mdico a necessidade de utilizar o ferro. Uma gestante, sem deficincia de ferro, necessita 30 mg de ferro por dia, o que raramente consegue com a alimentao. H diferentes complexos de vitaminas e minerais para gestantes com diferentes teores do mineral. Ateno crianas! recomendao da Sociedade Brasileira de Pediatria suplementar ferro para crianas (onvoras, inclusive) entre 6 meses de vida e 2 anos de idade.

Crianas pequenas no conseguem expressar com detalhes o que sentem, e freqentemente s tm o seu diagnstico estabelecido quando a deficincia mais acentuada ou apresentam a anemia propriamente dita. Muitos pais que achavam que seus filhos eram ativos, me relatam que eles ficam muito mais ativos ainda aps o uso do suplemento, o que demonstra a carncia pregressa do mineral. O aprendizado pode ser influenciado de forma negativa na deficincia de ferro. Fonte: alimentao sem carne

O QUE TODOS OS VEGANOS DEVEM SABER SOBRE A B12

Uma ingesto muito baixa de vitamina B12 pode provocar anemia e danos no sistema nervoso. As nicas fontes veganas fidedignas de vitamina B12 so os alimentos enriquecidos (incluindo alguns leites vegetais, alguns produtos de soja e alguns cereais) e os suplementos de B12. A vitamina B12 (incluindo a B12 em alimentos enriquecidos, em suplementos e em alimentos de origem animal) tem origem em microorganismos. A maioria dos veganos ingere uma quantidade de vitamina B12 suficiente para evitar anemia e danos no sistema nervoso, mas muitos no ingerem a quantidade suficiente para minimizar potenciais riscos de doenas cardiovasculares ou complicaes durante a gravidez. Recomendaes Para tirar o mximo proveito de uma dieta vegana, os veganos devero seguir uma das seguintes recomendaes: - ingerir alimentos enriquecidos 2 ou 3 vezes por dia para obter pelo menos 3 g de B12 por dia, ou - tomar um suplemento de B12 diariamente que fornea pelo menos 10 g de B12, ou - tomar um suplemento semanal de B12 que fornea pelo menos 2000 g. Se depender de alimentos enriquecidos, verifique cuidadosamente as etiquetas para se certificar de que obtm suficiente B12. Por exemplo, se uma dose de leite vegetal enriquecido com vitamina B12 contiver 1 g de B12, consumir 3 doses por dia fornece a B12 suficiente (certifique-se que alimento enriquecido realmente vegano). Algumas pessoas podero considerar a utilizao de suplementos de B12 mais conveniente e econmica. Quanto menor for a frequncia com que se ingere B12 tanto maior dever ser a quantidade ingerida, pois a B12 melhor absorvida em pequenas quantidades. As recomendaes acima tm esse facto em considerao. No h nenhum problema em exceder as quantidades recomendadas nem em combinar mais do que uma opo para ingesto de B12. Informao adequada promove a sade vegana, passe a palavra. Se no ler mais nada sobre a vitamina B12, j leu tudo aquilo que precisa de saber. Se pretender saber mais, continue a ler. Este documento informativo foi preparado por Stephen Walsh, membro da UK Vegan Society, e outros membros do grupo cientfico da Unio Vegetariana Internacional (IVU-SCI), em Outubro de 2001. Esta informao pode ser livremente reproduzida, mas apenas na sua totalidade (a lista de subscritores pode ser omitida). [Lista de subscritores omitida.]

Lies da Histria A vitamina B12 uma vitamina extraordinria. Ela necessria em doses mais pequenas do que qualquer outra vitamina conhecida. Dez microgramas de B12 distribudos ao longo de um dia parecem fornecer tanta B12 quanta o organismo consegue utilizar. Na ausncia de ingesto aparente de B12, os sintomas de carncia levam normalmente cinco anos ou mais para se manifestarem em adultos, embora algumas pessoas tenham problemas ao fim de um ano. Um nmero muito reduzido de pessoas sem nenhuma fonte fidedigna bvia de B12 parece evitar sintomas de deficincia clnica durante 20 anos ou mais. A B12 a nica vitamina que no reconhecida como podendo ser obtida de forma fidedigna atravs de uma dieta vegetal variada com alimentos integrais e bastante fruta e legumes, conjugada com a exposio ao sol. Muitos mamferos herbvoros, incluindo vacas e ovelhas, absorvem B12 produzida por bactrias no seu prprio sistema digestivo. A vitamina B12 encontra-se, em alguns casos, no solo e nas plantas. Estas observaes levaram alguns veganos a sugerir que a questo da vitamina B12 no necessitava de particular ateno, ou at que se tratava de um embuste. Outros propuseram alimentos especficos (incluindo algas spirulina e nori, tempeh e cevada fresca) como fontes de origem no-animal adequadas de B12. Estas alegaes, contudo, no resistiram ao teste do tempo. Em mais de 60 anos de experimentao vegana, apenas os alimentos enriquecidos com B12 e os suplementos de B12 provaram ser fontes fidedignas de vitamina B12, capazes de suportar uma sade ptima. muito importante que todos os veganos se assegurem de que ingerem uma quantidade adequada de B12 a partir de alimentos enriquecidos ou suplementos. Isto beneficiar a nossa sade e ajudar a atrair outros para o veganismo atravs do nosso exemplo. Obter Uma Quantidade Adequada de B12 As recomendaes para a ingesto de B12 variam de forma significativa de pas para pas. A dose diria recomendada nos EUA de 2,4 g por dia para adultos subindo para 2,8 g por dia para mulheres em aleitamento. A recomendao alem de 3 g por dia. A doses recomendadas so geralmente baseadas numa absoro de 50%, uma vez que isso o tpico para pequenas quantidades de B12. Para satisfazer as recomendaes alem e norteamericana necessrio obter B12 suficiente para absorver 1,5 g por dia, em mdia. Esta quantidade deve ser suficiente para evitar at os sinais iniciais de ingesto inadequada de B12, tais como nveis ligeiramente elevados de homocistena e cido metilmalnico (MMA), na maioria das pessoas. Uma elevao, ainda que pequena, nos nveis de homocistena est associada a um risco acrescido de muitos problemas de sade, incluindo doenas cardiovasculares em adultos, pr-eclmpsia durante a gravidez e defeitos do tubo neural em bebs. fcil conseguir uma ingesto adequada de B12 e existem vrios mtodos ajustveis s preferncias de cada um. A absoro de B12 varia entre cerca de 50% (quando ingerida uma quantidade de 1 g ou menos) e cerca de 0,5% (quando so ingeridas quantidades de 1000 g ou mais). Portanto, quanto menor for a frequncia com que se consome B12, maior ser a quantidade total necessria para obter a quantidade absorvida pretendida. A ingesto frequente de alimentos enriquecidos com B12, de modo a consumir 1 g de B12 por 3 vezes ao longo do dia e com algumas horas de intervalo, fornece uma quantidade adequada de B12. A disponibilidade de alimentos enriquecidos varia de pas para pas e as quantidades de B12 variam de marca para marca, pelo que assegurar uma ingesto adequada de B12 requer a leitura cuidada das etiquetas e alguma ponderao para elaborar um padro que esteja de acordo com os gostos pessoais e os produtos disponveis. Tomar diariamente um suplemento que contenha 10 g ou mais de B12 fornece uma quantidade idntica de B12 de 1 g consumido 3 vezes ao dia. Este pode ser o mtodo mais econmico, pois uma tablete pode ser consumida pedao a pedao. 2000 g de B12 consumidos uma vez por semana tambm fornecem uma quantidade adequada de B12. Qualquer suplemento de B12 deve ser mastigado ou deixado a dissolver na boca para melhorar a absoro. As tabletes devem ser mantidas num recipiente opaco. Como com qualquer outro suplemento, prudente no tomar mais do que o necessrio para obter o mximo benefcio. Como tal, ingestes superiores a 5000 g por semana devem ser evitadas, apesar de no existir qualquer prova de que doses superiores apresentem toxidade.

Qualquer uma das trs opes acima referidas deve satisfazer as necessidades da vasta maioria de pessoas com um metabolismo normal no que respeita vitamina B12. Indivduos com absoro deficiente de B12 podero verificar que o terceiro mtodo, 2000 g de B12 uma vez por semana, funciona melhor, uma vez que no depende intrinsecamente da absoro no intestino. Existem outros, muito raros, defeitos metablicos que exigem uma abordagem completamente diferente para atingir a quantidade necessria de B12. Se tiver alguma razo para suspeitar de um problema srio de sade, procure aconselhamento mdico de imediato. Sintomas de Deficincia de B12 A deficincia clnica de B12 pode provocar anemia ou danos no sistema nervoso. A maioria dos veganos consome B12 suficiente para evitar deficincia clnica. Dois subgrupos de veganos encontram-se em particular risco de deficincia: veganos de longa data que evitam alimentos enriquecidos (tais como crudvoros ou veganos macrobiticos) e bebs em fase de amamentao de mes veganas cuja ingesto de B12 seja reduzida. Em adultos, os sintomas tpicos de deficincia incluem falta de energia, uma sensao de formigueiro, dormncia, sensibilidade reduzida dor ou presso, viso nublada, maneira de andar anormal, lngua irritada, fraca memria, confuso, alucinaes e mudanas de personalidade. Muitas vezes, estes sintomas desenvolvem-se gradualmente num espao de vrios meses a um ano antes de serem reconhecidos como tratando-se de sintomas de deficincia de B12, sendo normalmente reversveis com a administrao de B12. Contudo, no existe nenhum conjunto de sintomas inteiramente consistente e fivel e existem casos de danos permanentes em adultos, resultantes de deficincia de B12. Se suspeitar de algum problema, procure um diagnstico recorrendo a um mdico, pois qualquer um destes sintomas pode dever-se a outras causas que no deficincia de B12. Tipicamente, as crianas mostram sintomas de deficincia de B12 mais rapidamente do que os adultos. A deficincia de B12 pode conduzir falta de energia e apetite, e impedir o desenvolvimento da criana. Se no for corrigida rapidamente, esta deficincia pode levar ao coma e morte. Mais uma vez, no existe um padro de sintomas inteiramente consistente. As crianas esto mais sujeitas a danos permanentes do que os adultos. Algumas recuperam por completo, mas outras demonstram um desenvolvimento retardado. O risco para este grupos , por si s, razo suficiente para apelar a todos os veganos para que transmitam uma mensagem consistente quanto importncia da vitamina B12 e para darem um exemplo positivo. Cada caso de deficincia de B12 numa criana vegana ou num adulto mal informado uma tragdia que leva o veganismo ao descrdito. A Ligao Homocistena Contudo, este no o fim da histria. A maioria dos veganos apresentam nveis de B12 suficientes que tornam improvvel uma deficincia clnica, mas demonstram uma actividade restrita de enzimas relacionadas com a B12, levando a elevados nveis de homocistena. Foram reunidas fortes provas durante a ltima dcada de que nveis elevados de homocistena, ainda que apenas ligeiramente, aumentam o risco de doenas cardiovasculares, AVC e complicaes durante a gravidez. Os nveis de homocistena tambm so afectados por outros nutrientes, sobretudo pelos folatos. As recomendaes genricas para uma maior ingesto de folatos tm como objectivo reduzir os nveis de homocistena e evitar estes riscos. A ingesto de folatos por partes dos veganos normalmente boa, particularmente se forem consumidos bastantes legumes de cor verde. Porm, repetidas observaes de elevados nveis de homocistena em veganos, e em menor grau noutros vegetarianos, mostra de modo conclusivo que a ingesto de vitamina B12 precisa tambm de ser adequada para evitar riscos desnecessrios. Testar os Nveis de B12 Um teste ao nvel de B12 no sangue muito pouco fivel para os veganos, particularmente para os veganos que consumam alguma forma de algas. As algas e outras plantas contm anlogos da vitamina B12 (falsa B12) que podem imitar a verdadeira B12 nos testes ao sangue, mas que na verdade interferem no metabolismo da vitamina B12. Contagens sanguneas tambm no so fiveis, pois a ingesto de elevadas quantidades de folatos suprime os sintomas de anemia provocada por uma deficincia de B12 que podem ser detectados por uma contagem sangunea. O teste homocistena do sangue mais fivel, sendo desejveis nveis inferiores a 10 mmol/litro. O teste mais especfico para avaliar os nveis de B12 o teste ao

cido metilmalnico (MMA). Se este cido estiver no seu nvel normal no sangue (< 370 nmol/l) ou na urina (< 4 mg/mg creatinina), tal significa que o organismo tem B12 suficiente. Muitos mdicos ainda confiam nos testes aos nveis de B12 no sangue e contagens sanguneas, mas estes mtodos no so adequados, sobretudo em veganos. Existe Alguma Alternativa Vegana aos Alimentos Enriquecidos e Suplementos? Se, por alguma razo, optar por no ingerir alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos de B12, dever reconhecer que est a levar a cabo uma experincia perigosa uma experincia que muitos tentaram antes com muito baixa taxa de xito. Se for um adulto e no for uma me a amamentar um filho, nem uma mulher grvida ou a procurar engravidar, e pretender testar por sua conta e risco uma potencial fonte de B12 que ainda no se tenha provado ser inadequada, tal poder ser razovel desde que sejam tomadas as devidas precaues. Para sua prpria segurana, dever testar anualmente os nveis de B12. Se a homocistena ou o cido metilmalnico (MMA) estiverem elevados, ainda que apenas ligeiramente, estar a colocar em perigo a sua sade se continuar a experincia. Se for uma mulher a amamentar uma criana, uma mulher grvida ou a procurar engravidar ou um adulto que pretende levar a cabo tal experincia numa criana, no corra esse risco. No h justificao para tal atitude. Alegadas fontes de B12 que foi demonstrado atravs de estudos directos em veganos serem inadequadas incluem: bactrias do intestino humano, spirulina, nori desidratada, cevada fresca e a maioria das restantes algas. Vrios estudos com veganos crudvoros mostraram que os alimentos crus no oferecem nenhuma proteco especial. Relatos de que a B12 foi medida num determinado alimento no so suficientes para qualificar esse alimento como uma fonte fidedigna de B12. difcil distinguir a verdadeira B12 de anlogos que podem impedir o funcionamento do metabolismo da vitamina B12. Ainda que verdadeira B12 esteja presente num alimento, ela pode ser ineficaz se esse alimento tambm contiver anlogos de B12 em doses comparveis s da verdadeira B12. Existe apenas um teste fivel para uma fonte de B12 consegue essa fonte impedir e corrigir de modo consistente a deficincia de B12? Algum que proponha determinado alimento como uma fonte de B12 deve ser desafiado a apresentar tal prova. Uma Dieta Natural, Saudvel e Compassiva Para ser verdadeiramente saudvel, uma dieta tem de ser adequada no apenas para os indivduos isolados, mas tem tambm de permitir que todos os 6 mil milhes de pessoas tenham boa sade e uma coexistncia sustentvel com as muitas outras espcies que formam esta terra viva. Deste ponto de vista, a adaptao natural para a maioria dos humanos (possivelmente todos) no mundo moderno uma dieta vegana. No existe nada de natural na abominvel criao intensiva de animais dos dias de hoje nem na sua tentativa de reduzir seres vivos e sencientes a simples mquinas. Ao escolher usar alimentos enriquecidos ou suplementos de B12, os veganos esto a obter vitamina B12 da mesma fonte que todos os outros animais no planeta microorganismos sem causar sofrimento a nenhum ser senciente nem causar danos ambientais. Os veganos que consumam quantidades adequadas de alimentos enriquecidos ou suplementos de B12 so muito menos propensos a sofrer de deficincia de B12 do que um omnvoro tpico. O Instituto de Medicina dos EUA deixa isso bem claro ao estabelecer as doses recomendadas de B12. Dado que 10 a 30% das pessoas mais idosas podero ser incapazes de absorver B12 de fontes naturais, aconselhvel que as pessoas com idade superior a 50 anos preencham a dose diria recomendada de B12 principalmente atravs da ingesto de alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos de B12. Os veganos devem seguir este conselho cerca de 50 anos antes, para seu prprio benefcio e para benefcio dos animais. A vitamina B12 no precisa jamais de ser um problema para veganos bem informados. Informao adequada promove a sade vegana, passe a palavra. Este artigo uma carta aberta compilada por Stephen Walsh e subscrita por diversos profissionais de sade e organizaes veganas. Traduo: Muda o Mundo. Pode ser reproduzido na ntegra.

ALIMENTOS VEGETAIS RICOS EM PROTEINAS

Um grande mito, que assombra os recm tornados vegetarianos e veganos, bem como suas famlias, o da protena. Muita gente acredita no ser possvel obter boas quantidades de protena sem alimentar-se de carne e produtos de origem animal. Entretanto, segundo especialistas, isso no corresponde realidade, e rarssimo que um vegetariano ou vegano apresente este tipo de deficincia. Isto porque a quantidade de protena de que nosso organismo necessita baixa, e a protena presente nos alimentos de origem vegetal o suficiente para suprir as necessidades dessa substncia. Diz-se que este terrorismo em relao necessidade de protenas teve como base estudos realizados com animais, que induziram a erros para transposio em seres humanos. Pesquisas mais recentes mostram claramente as diferenas que ocorrem em seres humanos com relao aos animais, mas infelizmente alguns profissionais ainda esto defasados em relao este assunto. No h necessidade de ingerir protenas de origem animal em nenhuma fase da vida humana. Tambm esto presentes nas protenas vegetais todos os aminocidos que se encontram nas protenas vegetais. A recomendao mais aceita atualmente, estabelece que a protena fornea cerca de 10 a 15% das calorias da dieta. Assim, numa dieta com 2.000 calorias, 200 a 300 calorias devem ser provenientes da protena, e as calorias restantes de carboidratos e gorduras. Basta que tenhamos em mente o conceito bsico de que do total de calorias ingeridas na dieta, 10% pelo menos, seja proveniente de protenas.

Alimentos vegetais ricos em protena

Leguminosas, como feijo, gro de bico e ervilha; entre eles, destaca-se a soja e derivados; Cereais integrais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada; As sementes oleaginosas, como amendoim, gergelim, castanha de caju e girassol; Frutas , verduras e legumes tambm possuem protenas, como brcolis, vegetais verde escuros, abacate, coco, batata, etc. Algas so alimentos riqussimos em protenas, dentre outros importantes nutrientes. A alga nori por exemplo, contm 2 vezes mais protena do que a carne. Cogumelos (que so fungos, e esto inclusos nas dietas vegetarianas e veganas) possuem quantidade de protena e nutrientes que podem ser comparadas s da carne e do leite. possvel mensurar, atravs de exames de sangue, alm de dados de composio corporal, os marcadores de nutrio protica. No h motivos para o vegetariano/vegano temer deficincia protica. Procurando manter uma dieta natural e variada, alm de consumir protenas, voc estar absorvendo muitos outros nutrientes e substncias essenciais de alimentos saudveis e nutritivos. fonte de pesquisa: www.alimentacaosemcarne.com.br