N1 OCTUBRE2010 trimestral

& T R SPO N O I e T n I i R z a mag NUT

LA

AUMENTA

REVOLUCION DE LOS AMINOACIDOS

CORTISOL
EL GRAN ENEMIGO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

TU TESTOSTERONA LAS PROTEINAS

PACO BAUTISTA
EN EL Mr. OLYMPIA ENTREVISTA A

TRIATLON

IRONMAN

SPORT & NUTRITION

SPORT & NUTRITION

SPORT & NUTRITION

EDICION

EDITOR
Luciano Crdoba Olivares

Apreciados lectores, DIRECTOR

Luciano Crdoba Olivares

REDACCIN
Ricardo Catedra David Padilla Colaboradores

COLABORADORES
Doctor Navarro Marco Paco Bautista Juan Carlos Heredia Irene Gutierrez Juan Manuel Maestre Raul Carrasco Bernat Busquets Juan Ramn Yago Alexis Hernndez

DISEO
David Padilla Ricardo Catedra

MAQUETACIN
David Padilla Ricardo Catedra

en nuestro afn de superacin hemos decidido crear una revista para informar a nuestros clientes y consumidores de los ltimos avances en el mundo deportivo y diettico. Contamos con un gran equipo de deportistas profesionales y mdicos con una amplia trayectoria en el mundo de la nutricin, que os iran informando sobre deportes, entrenamientos, alimentacin, suplementacin y todo lo que tenga que ver con un modo de vida sana y saludable. La nalidad de nuestra revista es que el cliente y consumidor este informado cada vez ms de lo que tiene que utilizar en su dieta y entrenamiento. Nmero tras nmero os iremos informando de nuevos ingredientes, extractos, alimentos, etc..., para que sepan lo que estn tomando y no malgasten su dinero en productos que no saben lo que contienen ni como usarlos. Desde aqu queremos agradecerles la conanza depositada en nosotros.

IMPRESION
Oprint

FOTOGRAFIAS
Fernando Matas

PORTADA
Modelo Joanna Romero

N1- 2010

octubre-noviembre-diciembre

D. Luciano Cordoba Olivares

INDICE
INTRODUCCION AL MUNDO DE LA FUERZA

SPORT & NUTRITION

10

6 LA REVOLUCION DE LOS
AMINOCIDOS. Aminocidos esenciales especiales.

6
LA REVOLUCIN DE LOS AMINOCIDOS AUMENTA TU TESTOSTERONA LIBRE

10 FUERZA. Introduccin
al mundo de la fuerza.

12 ENTREVISTA. Paco Bautista El Toro.

14

14 ANABOLIC SCIENCE.

Aumenta tu testosterona libre.

12

18 MONTAISMO. La Porta del Cell (Travesa Pirenaica).

ENTREVISTA A PACO BAUTISTA

18

LA PORTA DEL CELL (TRAVESIA PIRENAICA)

FEMENINO. Los glteos.

20 ENTRENAMIENTO 22 CIDOS GRASOS.

Omegas 3 y 6.

LA PROTENA. Tipos de protenas de suero de leche.

26

Desmiticando al hombre de hierro.

28 TRIATLN. Ironman:

CIDOS GRASOS OMEGAS 3 Y 6

22

30

DIETA EN COMPETICION

go de la hipertroa muscular.

30 CORTISOL. Gran enemi33 CLASSIC BODY BUILDING. Disciplina y psicologa.

35 NOTICIAS
5

SPORT & NUTRITION

LA REVOLUCION DE LOS AMINOACIDOS

Aminocidos Esenciales especiales (AAEE)
ABSORCIN

por el Doctor Navarro Marco

Los nuevos aminoacdos esenciales especiales (AAEE) estan provistos del patrn de aminocidos ms perfecto posible para la sntesis proteca corporal.
CALIDAD DE UNA PROTENA l NNU (Utilizacin neta proteica) del producto es del 99%, hecho sin precedentes en el campo de los suplementos de aminocidos. Este NNU signica que el 99% de los aminocidos que lo componen son usados como precursores para la sntesis proteica corporal. En comparacin con el NNU del huevo [48%] y del NNU de la soja , casena y suero de leche que es del [16%]. RESIDUOS NITROGENADOS AAEE produce la menor cantidad de residuos txicos en comparacin con cualquier otra protena alimentaria o frmula aminoacdica. AAEE produce slo un 1% de dichos residuos en comparacin con el huevo [52%] o un 84% de la soja, casena o suero de leche.

Se absorbe en tan slo 23 minutos, no necesitando de la activacin de las peptidasas por el cido clorhdrico. La absorcin es por tanto del 100% en los primeros 100 cm. del intestino delgado. Otras protenas requieren de 3 a 5 horas. DESCUBRIMIENTO El descubridor del Patrn Aminoacdico Maestro (Patrn ideal de aminocidos en el que se basa AAEE); es el Dr. Maurizio Luca-Moretti. 23 aos de investigaciones fueron necesarios para descubrir el patrn aminoacdico ideal para el ser humano. PROYECCION INTERNACIONAL El producto cuenta con 27 patentes internacionales. 44 estudios clnicos publicados en PUBMED y revistas mdicas internacionales; con un gasto de varios millones de dlares. Un suplemento aminoacdico que ha supuesto uno de los mayores avances en la bioqumica mdica del siglo XX. El Patrn aminoacdico es el suplemento ms vendido en el mundo. nico suplemento natural presente en el Physician Desk Reference ( Vademcum mdico EEUU).

Los aminocidos AAEE poseen el valor nutricional ms alto en comparacin con cualquier protena alimentaria o frmula aminoacdica.
Por ello 10 gramos de AAEE proporcionan la sntesis proteica corporal equivalente a la que proveen 350 gramos de carne o pescado. Esto ha sido conrmado en diferentes estudios clnicos que han mostrado que los sujetos pudieron mantener el balance nitrogenado corporal en equilibrio ingiriendo AAEE en sustitucin total de las protenas alimentarias, en una dosis de 400 mg/Kg/ da.

NICO SUSTITUTO PROTEICO Es el nico sustituto existente de las protenas alimentarias. El resto de preparados aminoacdicos o proteicos solo pueden usarse como complemento proteico. Como lo demuestran estudios clnicos a doble ciego y el hecho de haber sido la nica fuente proteica en una carrera

LA REVOLUCION DE LOS AMINOACIDOS

SPORT & NUTRITION

EL APORTE INSUFICIENTE DE PROTENAS puede producir una reduccin en las siguientes funciones corporales: 1. Sntesis de hueso

AAEE

2. Produccin glbulos rojos y hemoglobina. 3.Turnover clulas del corazn. 4. Neurotransmisores / Humor. 5. Sensacin de bienestar y vitalidad. 6. Funcin inmune/anticuerpos. 7. Enzimas / hormonas. 8. Elasticidad piel / tono muscular. 9. Funcin de los rganos / pH balance. 10. Movilidad / integridad articular.

de 550Km. Durante 24 das a travs del desierto de Taklimakan. Una paciente de Florida utiliz el patrn aminoacdico como nica fuente proteica durante 12 aos ( 78- 90 aos). SEGURIDAD DE AAEE - Seguro incluso en insuciencia heptica y renal, embarazo y lactancia. - NO contraindicaciones. - NO contiene gluten. - NO interacciones farmacolgicas. - Ms de 20 aos de experiencia de uso a nivel mundial. - Hipocalrico. - Resistente al calor hasta 280C. COMPOSICIN AAEE 10000 mg L-leucina * L-valina * L-Isoleucina * L-Lisina * L-Treonina * L-Fenilalanina * L-Arginina * L-Metionina * L-Triptofano * L-histidina * Vitamina B6 1,4 mg

ACALRICO

Es el nico sustituto existente de las protenas alimentarias.

AAEE aporta menos de 1 calora por cada 10 gramos del producto. La misma cantidad de sntesis proteica en trminos de carne o pescado requeriran el consumo de ms de 1000 caloras.

SPORT & NUTRITION

LA REVOLUCION DE LOS AMINOACIDOS

USOS DE AAEE
1. SARCOPENIA: Prevenir prdida de msculo y tono muscular que acontece con los aos. 2. METABOLISMO BASAL; ayuda a mantenerlo alto , ya que depende de nuestro porcentaje de masa muscular. 3. INCREMENTAR LA MASA MUSCULAR si esta por debajo al nivel sano, o bien ayudar a incrementar la masa muscular con ayuda de entrenamiento. 4. TONIFICAR LA PIEL y mejorar su textura. 5. UAS Y EL CABELLO; por su alto contenido en protenas; experimentan una clara mejora. 6. ANEMIA: Mejora la sntesis de hemoglobina (protena tetramrica) y de glbulos rojos (Montilla C. et al, 1999). 7. SOBREPESO; Contribuye a su control al: - Activar metabolismo. - Sustitucin de 1 comida al da (10 cpsulas de AAEE + verdura). - Evitando la acidez de la piel; efecto destacadsimo. (Luca Moretti et al, 2003) 8. EJERCICIO optimiza: - La fuerza muscular. - La sntesis proteica corporal - La recuperacin muscular despus de la actividad fsica. - Masa muscular. - Rendimiento global del deportista. 9. RECUPERACIN TRAS CIRUGA, fracturas o traumatismos. Efectos ampliamente demostrados pues son circunstancias con una especial necesidad de sntesis proteica. (Luca Moretti, 2003). 10. ANOREXIA Y BULIMIA: Su uso como fuente preferencial de

protenas ha sido estudiado con excelentes resultados por los doctores Bufalini (anorexia) y Corgna ( bulimia). 11. ANTI-AGING: Por sus efectos pleiotrpicos sobre msculo, piel, metabolismo, vitalidad, tono mental, AAEE est considerado como un suplemento de 1 lnea en medicina esttica y terapias anti-aging. 12. INAPETENCIA O MALNUTRICION: Como sustituto o suplemento proteico en personas en estados catablicos por cncer, quimioterapias, inapetencia del anciano, enfermedades crnicas debilitantes. (Luca Moretti 1998, 2003). 13. DIETAS POBRES EN PROTENAS o con protenas de baja calidad: Con indicadores analticos descendidos de protenas, aminocido, urea, creatinina, albmina, o cido rico. Como apoyo a dietas vegetarianas. 14. EFECTO VITALIZANTE Mejora la sntesis de neurotransmisores (derivados de aminocidos). Se observa un aumento de concentracin antes del estudio cuando se consumen

2-3 gr. cada 2-3 h. de estudio. 15. RESTAURADOR DE Ph FISIOLGICO Por su carcter anftero acta como estabilizador del pH de nuestro medio interno. Debido a su formacin de catabolitos cidos prcticamente nula. 16. REDUCTOR DE ARTRALGIAS Efecto no investigado en ninguno de los 44 ensayos clnicos, pero frecuentemente observado en los consumidores del producto; la explicacin siopatolgica ms probable es la amplia dependencia de cartlagos y tendones del adecuado suministro proteico para la sntesis de glicosaminoglicanos (glicoproteinas). 17. POTENCIADOR DEL OXIDO NTRICO La arginina es la precursora siolgica del xido ntrico; mejora la biodisponibilidad de nutrientes al msculo, la capacidad aerbica y es cardio y neuroprotector. 18. REPARADOR MUSCULAR La incorporacin de arginina e histidina refuerzan en el efecto del Patrn Aminocidos en la reparacin tisular. El msculo es rico en histidina.

MODO DE EMPLEO: Tomar una o varias tomas al da, una antes del ejercicio (10 gr. por servicio = 1 cazito 10 cpsulas). ADVERTENCIA: No tomar nunca ninguna fuente proteica junto con los AAEE siempre deben tomarse de forma aislada para no interferir en el efecto deseado del producto.

LA REVOLUCION DE LOS AMINOACIDOS

SPORT & NUTRITION

SPORT & NUTRITION

FUERZA

INTRODUCCION AL MUNDO DE LA FUERZA

por Juan Carlos Heredia EL PORRUO

En esta introduccin al mundo de la fuerza os iremos contando las diversas modalidades que podemos encontrar y a su vez los atletas tanto nacionales como internacionales que realizan y destacan en estas duras disciplinas haciendo entrevistas e intentando acercaros un poco ms a ellos.

omo surgi el STRONGMAN, un deporte que poco a poco tendr en nuestro pas la importancia que tiene otros lugares, Strongman (strength athlete, atleta de fuerza o forzudo) es un trmino que comenz a ser utilizado en el siglo XIX para referirse a los exhibidores de fuerza (el trmino era usado an antes de la halterolia y del levantamiento de potencia). Muchos demostraban su fuerza en el circo o levantando peso en el bent press (no confundir con press de banca, el cual an no exista).

fuerte del mundo IFSA. La World Strongman Cup Federation, WSMCF, cre la Copa Mundial de Atletismo de Fuerza (World Strongman Cup) en 2004. En la actualidad 2010 las siglas IFSA ha desaparecido tomando estas nuevas STRONGMAN CHAMPIONS LEAGUE desempeando la misma funcin que la anterior es decir reuniendo a los mejores atletas del mundo y compitiendo por este ansiado ttulo que es ser el hombre mas fuerte del MUNDO , en Espaa tenemos una sede de esta organizacin que es la A.E.S asociacin espaola de strongman que es la nica en Espaa que puede homologar eventos y que sus ttulos sean validos .

Hoy en da se han incorporado muchos movimientos de strongman a los ejercicios con pesas, aunque en la mayora de los casos con pesos mucho ms livianos.
Pruebas que podemos encontrar, aunque existen muchas ms y varan segn la organizacin y en el lugar donde se realiza:

Levantadores de pesas pintados por Eugne Jansson (1914).

Transportar y arrastrar - En este evento compiten cinco deportistas a la vez y deben llevar dos objetos muy pesados en cada mano. Levantamiento del tronco gigante - Un tronco de mucho peso es puesto horizontalmente delante de un atleta este debe levantarlo por encima de la cabeza utilizando diversas tcnicas ya que te pueden pedir o levantarlo el mximo nmero de veces o levantar el mximo peso Empujar el camin - Un deportista debe empujar un enorme camin hasta la meta el cual puede ser arrastrado con un petral agarrado en la cabina del camin tirando de piernas o con jalones de brazos tirando de una maroma . El ganador es el que lo realice en el menor tiempo. Peso muerto con barriles , es una de las numerosas formas que podemos encontrar el ejercicio bsico de peso muerto en

Ya en los ltimos treinta aos del siglo XX, strongman fue usado para designar a los deportistas que demostraban su habilidad en demostraciones de fuerza, como levantar rocas y otros objetos pesados. La competicin ms importante de este tipo es El hombre ms fuerte del mundo, creada en 1977. Desde los aos 90, el inters alrededor del mundo por este deporte ha comenzado a subir, y los gimnasios son hoy ms populares que hace unos aos. Desde 1995 existe la International Federation of Strenght Athletes, IFSA, la organizacin principal del Strongman que desde entonces apunta a una poltica ms sanitaria y a un deporte que este al alcance de todos los pases del mundo. En 2005 la IFSA se dividi del hombre ms fuerte del mundo patrocinado por Met-Rx y cre la competicin de El hombre ms
Steve MacDonald

10

INTRODUCCION AL MUNDO DE LA FUERZA

esta ocasin un atleta tiene que practicar peso muerto con un carro al que le tiran barriles de mucho peso. Sentadilla con barriles - El atleta debe hacer lo mismo que en el evento anterior pero en sentadillas este ejercicio se suele poner en la nal que suele ser en china . Super yugo. Levantar un yugo sobre los trapecios muy pesado y llevarlo a una distancia establecida Paseo del granjero - Los atletas deben cargar dos maletas de muy pesadas y transportarlas a la distancia establecida en el mnimo tiempo posible levantar rocas, ruedas u otros objetos con formas irregulares. Adems se necesita tambin una buena velocidad y resistencia aparte de la fuerza bruta (hay eventos en los cuales se necesita gran velocidad). Tenemos casos como el gran competidor Mariusz Pudzianowski que tiene un fsico super musculado y a la vez con un nivel de grasa parecido a la competicin de culturismo pero esto es algo inusual ya que el aspecto en general de los atletas de STRONGMAN es tener algo de grasa la cual le ayuda a no lesionarse tanto que un msculo sea limpio y tambin pesar mas para las pruebas de arrastres y jalones .

SPORT & NUTRITION

Otros strongman a destacar

Bruce Wilhelm Don Reinhoudt Geoff Capes Bill Kazmaier Jn Pll Sigmarsson Gary Taylor Magns Ver Magnsson Jamie Reeves Riku Kiri Svend Karlsen Janne Virtanen Magnus Samuelsson Jouko Ahola Glenn Ross Hugo Girard Phil Pster Mark Henry Johnny Perry Vasyl Virastyuk Sebastian Wenta Mariusz Pudzianowski Terry Hollands Dominic Filiou Jesse Marunde Travis Ortmayer Derek Poundstone Kevin Nee Arild Haugen Juan Carlos Heredia Espero que os haya aclarado algunas dudas aunque seguiremos hablando de este gran mundo que es el STRONGMAN y que segn mis experiencias creo que es lo mas heavy que se puede practicar en la Fuerza . Saludos y que la fuerza porrua os acompae.

Strongman mas conocidos

Antiguos Angus Graham Angus MacAskill Louis Cyr Arthur Saxon Alexander Zass Zishe Breitbart Louis Uni Apollon Eugene Sandow Ivan Poddubniy George Hackenschmidt Charles Atlas Jack Lalane The Great Antonio Paul Edward Anderson Modernos Tengo que destacar al gran ydrunas Savickas que es y ha sido de los mejores strongman de la historia teniendo que destacar todos sus ttulos de ganador del ttulo del ms fuerte del mundo y sus victorias en el Arnold Classic Strongman

Juan Carlos Heredia EL PORRUO

Atlas Stone,- Bolas de diferentes pesos y dimetros subirlas a plataformas en el mnimo tiempo posible Existen muchas ms que la iremos contando ms adelante Las competiciones ms importantes que podemos destacar a nivel mundial son: El hombre ms fuerte del mundo Strongman Super Series El hombre ms fuerte del mundo (Strongman Champions league) Arnold Classic Strongman Fortissimus Muchas veces los strongman son confundidos con los sicoculturistas o atletas de powerlifting hay que saber diferenciarlos ya que aunque la base sea el gimnasio, no siempre los culturistas tienen una gran fuerza, y los powerlifters no siempre saben aplicar la fuerza para

Zydrunas Savickas

11

SPORT & NUTRITION

ENTREVISTA
A PACO BAUTISTA
Paco Bautista antes conocido como El Patas y ahora en USA como El Toro naci en Barcelona el 12 de marzo de 1971. Paco Bautista ha competido en los niveles ms altos de culturismo gracias a su ingreso al circuito IFBB en el Mr. Olympia 2002 y el 2006. Antes de entrar a la escena profesional de los Estados Unidos, El Toro reinaba en el circuito europeo al ganar por primera vez 2 competiciones en 1999, El Campeonato Amateur de Europa y el Campeonato Mundial Amateur. En los Estados Unidos se coloc 3 en el concurso de la Noche de Campeones en el 2002 antes de competir por primera vez en el Mr. Olympia de ese ao. Fue el primer culturista espaol en ser contratado por MuscleTech, y es reconocido por su excelencia en el fsico y por sus impresionantes piernas

Cuntanos un poco tu andadura profesional Desde el 2002 que fu nuestro debut en The Night Of The Champions en New York ,donde conseguimos el 3 puesto y la clasicacin para lo que iba a ser nuestro primer Mr. Olympia hasta ahora que acabamos de volver de competir en el Mr. Olympia 2010, ya son 18 competiciones profesionales,entre las cuales estn las 2 victorias de los Grand Prix Professional de Santa Susanna en 2006/2007 y las 4 clasicaciones para ir al Mr. Olympia. En todo este tiempo he tenido siempre a mi lado a mi entrenador Juan Marco, que no es solo mi entrenador, es mi amigo, mi persona de conanza como mi hermano mayor. De l lo he aprendido todo y ahora mirando atrs desde el escenario del que ha sido nuestro cuarto Mr. Olympia veo nuestros inicios en aquel humilde gimnasio de barrio. En estos 8 aos que llevamos de profesional hemos aprendido, hemos sufrido, hemos llorado y hemos redo, pero sobretodo hemos disfrutado del camino.

Qu sistema de entrenamiento sigues? Mi sistema de entrenamiento es exactamente igual en fase de volumen y pre-competicin, lo nico que varia es la frecuencia, entrenando en fase de precompeticin 6 das por semana mientras que en volumen sern 4 o 5 das por semana, entrenando cada grupo muscular una sola vez a la semana, yo no entiendo de entrenos de denicin y entreno de volumen, yo entreno siempre para ganar masa muscular de calidad, cuanta ms mejor, si hay un secreto en el entrenamiento ste es la intensidad. Para que entendis bien lo que signica intensidad es hacer cada repeticin como si fuera la ltima, estira y contrae el msculo con tanta fuerza como te sea posible, como si tu vida dependiera de ello,y sigue hacindolo repeticin tras repeticin hasta que desfallezcas y luego que tu compaero te ayude a continuar hasta que las mancuernas se te caigan de las manos. Si eres capaz de entrenar as, estas en la primera "i" de intensidad.

ENTRENO DE VOLUMEN 1 da Pecho 2 da Espalda 3 da Hombro 4 da Brazo 5 da Pierna ENTRENO PRE-COMPETICIN 1 da Pecho y Bceps 2 da Espalda y trceps 3 da Hombro, trapecio y gemelos 4 da Piernas 5 da Repetir da 1 6 da repetir da 2 7 da Descanso Llevas algn sistema de nutricin especial? Mi sistema nutricional es el sistema bsico para culturismo, prioridad en la protena que es el principal alimento muscular y regulacin sobre los carbohidratos y las grasas dependiendo de la fase de la temporada en la que nos encontramos. Como

Para que entendis bien lo que signica intensidad es hacer cada repeticin como si fuera la ltima, estira y contrae el msculo con tanta fuerza como te sea posible, como si tu vida dependiera de ello, y sigue hacindolo repeticin tras repeticin hasta que desfallezcas y luego que tu compaero te ayude a continuar hasta que las mancuernas se te caigan de las manos.
de izquierda a derecha Juan Marco, Paco Bautista y Luciano Cordoba

12

ENTREVISTA
A PACO BAUTISTA
principal fuente de protenas utilizo carne roja (ternera, buey, caballo) carnes blancas (pollo, pavo), pescados, claras de huevos y suplementos de protenas de las ms alta calidad. En cuestin de carbohidratos me baso en avena, arroz, patata, verduras y frutas. En cuanto a las grasa las obtengo de las carnes rojas, los cidos grasos omega 3 y omega 6 del pescado y el aceite de oliva. Bsicamente mi dieta es la misma fuera de temporada y en pre-competicin, variando la composicin en cuanto a los macro nutrientes, aadiendo ms carbohidratos y grasas para el volumen y voy reduciendo estos cuando se acerca la competicin. En cuanto a la suplementacin y aprovechando todos los estudios mdicos que la empresa Vit.O.best est realizando, utilizo aminocidos de todo tipo, protenas del mayor valor biolgico, creatinas, vitaminas, etc... Que proyectos de futuro tienes? Acabamos de llegar de competir en el Mr. Olympia 2010, y como proyectos de futuro para este 2011 no tenemos muy claros las prximas competiciones, pero el principal objetivo es mejorar y hacer disfrutar al pblico. PALMARES: Como junior, fu campen de Barcelona IFBB, campen de Espaa y 6 en el campeonato de Europa WABBA. Como senior, ganador de varios opens a nivel nacional, ganador de la FIT FORM, campen de Europa y campen del mundo peso pesado y absoluto IFBB en el 1999. Y ya como profesional 3 clasicado en The Night Of The Champions 2002, campen de dos Grand Prix Profesional Santa Susanna 2006 y 2007 y cuatro clasicaciones para el Mr. Olympia 2002, 2006, 2007 y 2010. Estas son algunas de las clasicaciones ms importantes de mi carrera.

SPORT & NUTRITION

Su historial: 1999 Campeonato de Europa Amateur - IFBB, Peso Pesado, Ganador. 1999 Campeonato del Mundo Amateur - IFBB, peso pesado, Ganador. 2002 Gran Prix de Inglaterra - IFBB, 9. 2002 Gran Prix de Holanda - IFBB, 19. 2002 Noche de los Campeones, USA - IFBB, 3. 2002 Olimpia - IFBB, 20. 2002 Toronto Pro Invitational - IFBB, 6. 2005 Nueva York Championship Pro - IFBB, 9. 2005 Toronto Pro Invitational - IFBB, 13. 2006 Gran Prix de Espaa - IFBB, Ganador. 2006 Mr. Olympia - IFBB, 16. 2007 Europa Supershow - IFBB, Open, 7. 2007 New York Pro Championships - IFBB, 11. 2007 Santa Susanna Pro - IFBB, Ganador. 2008 Houston Pro Invitational - IFBB, 12. 2008 New York Pro Championships - IFBB, Open, 9. 2009: New York Pro Championships - IFBB, Open, 12. 2009: Orlando, Show de Campeones - IFBB, 6. 2010 Mr. Europa IFBB PRO Madrid, 3. Tampa Bay Pro - IFBB, Open, 8

FICHA: Edad: 39 aos Lugar de nacimiento: Barcelona Lugar donde vives: Torrelles de Llobregat (Barcelona) Aos de entrenamiento: empece en el 1987 y as que llevo 23 aos. Aos compitiendo: mi primera competicin fue en el 1988 as que son 22 aos. Peso: 130-132 kg Peso competicin: 123-125 kg. Estatura: 1'74 cm

Paco Bautista en el Mr. Olympia 2010

13

SPORT & NUTRITION

AUMENTA TU TESTOSTERONA LIBRE

ANABOLIC SCIENCE por el Doctor Navarro Marco

FRMULA SINERGICA MULTIFUNCIONAL PARA EL INCREMENTO DEL RATIO TESTOSTERONA / ESTRGENOS.

Est formada por: 5 fitonutrientes con la ms amplia investigacin cientca. 2 minerales (Zinc y magnesio). 1 vitamina (B6). ESPECIFICACIONES DE LOS ACTIVOS VEGETALES: TESTOFEN: Extracto de fenogreco estandarizado al 50% de fensidos (Saponinas glicsidos) 150 mg. por cpsula. CIDO FERLICO: Principio activo del Gamma Orizanol, con propiedades anablicas,extraido de la cscara de arroz.20 mg. por cpsula. CRISINA: Flavonoide extraido de la pasiora; inhibidor de la aromatasa.10 mg/cpsula. TRIBULUS TERRESTRIS: Con la ms alta concentracin de saponinas 90%.175 mg. por cpsula. DIINDOLMETANO: Principio activo hormonorregulador extrado de crucferas. 25 mg. cpsula. CARACTERISTICAS DEL COMPLEJO MINERAL (ZMA). ZMA: Zinc Monomethionina Aspartato y Magnesio Aspartato. ZINC MONOMETIONINA: Zinc de muy alta absorcin.6 mg por cps. MAGNESIO ASPATATO: Magnesio de alta biodisponibilidad y liberador de GnRh. VITAMINA B6 Vitamina central y esencial en el metabolismo de los aminocidos y colaboradora en la detoxicacin de estrgenos.

DIM

Di-Indol-Metano

Fitonutriente obtenido por fraccionamiento de los glucosinolatos de cruciferas. La sustancia ms potente conocida para equilibrar el ratio entre estrgenos buenos y malos. Qumicamente 2-OH-Estrogenos (Buenos) y 16-OH-Estrogenos (Malos). Reduce igualmente el nivel global de estrgenos si est elevado. Antioxidante. Pro-apopttico. Antiinflamatorio. Mejora la resistencia a la insulina. Inhibidor indirecto de la aromatasa: NF-K COXPGE2Aromatasa. Estimula Genes supresores de tumores. Favorece la Liplisis post-ejercicio. Reduce la ginecomastia. Estimula la va metablica AMPK; ruta intracelular ms importante activadora del metabolismo. Corrige la DOMINANCIA ESTROGNICA en la mujer, cuyas manifestaciones ms usuales seran: ESTROGENO 1. Sndrome premenstrual. 2. Quistes de ovario y pecho. 3. Miomas. 4. Dismenorrea. Eleva la testosterona libre: 1. Al desplazar los 2-OH- estrgenos a la testosterona de la protena SHBG. 2. Al reducir el feedback negativo que TESTOSTERON los estrgenos ejercen sobre la LH. Se ha utilizado el DIM Bioresponse (Microencapsulado); 5 veces ms biodisponible que el DIM genrico y que cuenta con el mayor numero de estudios clnicos publicados y de patentes. PATENTES: -DIM: Microencapsulacin y usos equilibrio hormonal: Zeligs, MA U.S. Patente #6,086,915. -Salud de la mama: Zeligs, MA. U.S. Patente #6,689,387. -Salud Menstrual: Zeligs, MA. U.S. Patente #7,384,972. -Salud cervix uterino: Zeligs, MA. U.S. Patente #7,384,971. -Prdida peso y metabolismo grasas: Zeligs, MA. U.S. Patente #6,534,085. -Formulacin de alta absorcin y liberacin sostenida. Zeligs, MA Patente#6,416,793. -Ojo seco y piel seca: Zeligs, MA. U.S. Patente #6,093,706.

ESQUEMA GLOBAL DE ACCIN SOBRE METABOLITOS ESTROGNICOS

14

ANABOLIC SCIENCE

SPORT & NUTRITION

TESTOFEN
Extracto de fenogreco (Trigonella foenum-graecum) estandarizado al 50% de saponinas glicsidos (Fensidos); desarrollado por los Laboratorios GENCOR de EEUU. Ha demostrado en humanos aumentar en 6 semanas (Dosis de 600 mg/da) incrementar la testosterona libre un 98%.

INDIRECTO: Testofen produce en el hipotlamo la liberacin de CRH, que desencadena la liberacin de ACTH, produciendo esta ltima un estmulo de la esteroidognesis suprarrenal con resultado nal de liberacin de testosterona.

En la composicin corporal se observ: 1. Un aumento de la masa muscular. 2. Una reduccin de la grasa corporal y 3. Una reduccin del 10% del catabolismo proteico.

CRISINA
Se encuentra en la Passiflora incarnata, y es una avona que acta como un potente inhibidor de la aromatasa. En un estudio publicado en el Journal Steroid Biochemistry and Molecular Biology , la crisina y otros 10 avonoides fueron comparados con un medicamento inhibidor de la aromatasa (aminoglutetimida). La Crisina fue el ms potente inhibidor, mostrando una potencia y ecacia similar al medicamento.
Campbell, DR and Kurzer, MS: Flavonoid Inhibition of Aromatase Enzyme Activity in Human Preadipocytes, 1993, 46: 381-388.

En los estudios con ratas Winstar se han demostrado los siguientes efectos; 1. Incremento de la testosterona dosis-dependiente. 2. Aumento de la frecuencia de montaje y reduccin de la latencia del mismo. 3. Incremento de la latencia de eyaculacin. 4. Aumento de la intromisin y reduccin de la latencia de intromisin sexual. MECANISMOS DE ACCIN Fundamentalmente se han descrito 2 mecanismos de accin: DIRECTO: Accin testosterona-like: produciendo un estimulo directo sobre el receptor andrognico.

Antiinflamatorio, ya que inhibe las enzimas 5-lipoxigenasa y ciclooxigenasa (5-LOX y COX-2). Actualmente es el inhibidor de la aromatasa ms utilizado a escala mundial. Es un potente antioxidante.

15

SPORT & NUTRITION

ANABOLIC SCIENCE
plantas es otorgar rigidez en la estructura y resistencia a la degradacin por parte de microorganismos. Aparece de forma natural en numerosos alimentos como: arroz, trigo, avena, soja, ssamo, girasol. Antiinflamatorio Antioxidante. Pro-apopttico; anticncer de hgado y mama (estudios en animales). Imitador de la actividad de los esteroides anabolizantes: Aumentar la masa muscular magra ayudando a incrementar la fuerza a la vez que disminuye el porcentaje de grasa corporal.
Bucci LR, Blackman G, Defoyd W, et al. Effect of ferulate on strength and body composition of weightlifters. J Appl Sports Sci Res. 1990;4:110.

TRIBULUS TERRESTRIS
Extracto estandarizado al 90% de tribulsidos (Saponinas Esteroideas). Adaptgeno. Estimula la espermatognesis. Refuerza la calidad y la movilidad de los espermatozoides. Urolitiasis (oxalato). Reduce colesterol y triglicridos (saponinas). Tnico sexual. Aumento de la testosterona y LH (750 mg/da).
Milanov S, Maleeva E, Taskov M. Tribestan effect on the concentration of some hormones in the serum of healthy volunteers. Med-Biol Inf 1985;4:27-9.

ZMA genera un aumento de las fases de sueo profundo 3 y 4, potenciando la liberacin de IgF-1 y restaurando el efecto reparador del sueo. Sus propiedades se deben a: 1. Dos minerales que lo componen. 2. Al efecto del aspartato liberador de GnRh. 3. Sinergia de sus componente descubierta por Conte. ZINC Mineral anablico. Estimula formacin/liberacin de FSH y LH (Hipsis). Inhibe la aromatasa. Mantiene la funcin testicular. Receptor nuclear testosterona (Zinc nger). Sntesis de cidos nucleicos y protenas ARN polimerasa. Digestin de protenas HCL y peptidasas. Esteroideognesis testicular. 300 enzimas requieren del zinc para su actividad metablica. Divisin celular. Antioxidante: SOD y MT. MAGNESIO El magnesio es por excelencia el mineral anti-ansiedad. Imprescindible como cofactor del ATP (ATP-Mg++). La respuesta al estrs implica prdida de magnesio. Efecto anti-excitxico neuronal;: mecanismo de accin del principal neurotransmisor excitador del cerebro (el glutamato). 300 funciones conocidas. Esencial en el metabolismo energtico del cerebro. Su dficit incrementa la liberacin de adrenalina suprarrenal. Evita las contracturas musculares. (ATP dependientes). Ayuda detoxificar estrgenos (COMT-Mg++). Esencial en la glicolisis, el ciclo de Krebs y la fosforilacin oxidativa.

Incremento de la sntesis proteica en hgado y corazn.

Sheitanov M, Khristov T, Taskov M, et al. Vitaton: comparative studies on its effect on incorporation intensity of labeled amino acids in cellular proteins. Med-Biol Inf 1988;1:20-3.

Zinc Monometionina y Aspatato de magnesio. Compuesto desarrollado por Victor Conte de los Laboratorios de nutricin deportiva de Bay Area de California. Los resultados del estudio los estudios realizados con futbolistas de la NCAA se observ un aumento de la testosterona libre del 33% y un aumento de la fuerza muscular del 11%.

ZMA

Mejora el tono muscular. Incrementa la actividad motora. Restaura vigor,vitalidad y resistencia.

Dikova N, Ognyanova V. Pharmacokinetic studies on Tribestan - Anniversary scientic session 35 Years Chemical Pharmaceutical Research Institute, Soa, 1983.

Protodioscina es la responsable de sus propiedades farmacolgicas.

CIDO FERLICO
Es el precursor y el componente activo del Gamma Orizanol. El cido ferlico es un compuesto que forma parte del grupo de los cidos hidroxicinmicos, entre ellos es el ms abundante en la pared celular vegetal. La funcin del cido ferlico en las

A novel zinc and magnesium formulation (ZMA) increases anabolic hormones and strength in athletes. Sports Med Train Rehab. (In Press) Abstract presented Nov. 14, 1998, at the Annual Meeting of the Southwest Chapter of the American College of Sports Medicine. Brilla LR, Conte V., Brilla LR, Conte V. Effects of zincmagnesium formulation increases anabolic hormones and strength in athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(5):483.

16

SPORT & NUTRITION

17

SPORT & NUTRITION

MONTAISMO

LA PORTA DEL CEL TRAVESIA PIRENAICA

LA PORTA DEL CEL

por Juan Manuel Maestre Carbonell

Las travesas circulares de varios das, estn en auge, desde que en 1999 se ocializ la primera de todas ellas Carros de Foc . Una de las ltimas es esta Porta del Cel (Puerta del cielo). Para inscribirse ocialmente existen tres modalidades de participacin: 24 horas, 36 horas y Travesa, y en todas ellas se contemplan tres categoras: Snior, Veterano y Mster.
Juan Manuel Maestre Carbonell ____ alpinista y escritor

undador y primer presidente del Club Alpino Eldense y del primer Grupo de Escalada del CEE, ha liderado expediciones montaeras en Europa, frica, Asia y Amrica, y recorrido diversas zonas de la tierra con un piolet en una mano y su diario en la otra, guardando experiencias que luego transmite en sus trabajos. Como realizador videogrco cuenta en su haber con innumerables reportajes deportivos y montaeros, habiendo logrado premios en certmenes internacionales de cine de aventura, como Espeleocinema-90 y Villa de Torell. Habitualmente escribe y publica en diversos medios. Ha colaborado en una decena de libros y publicaciones de carcter didctico, histrico y deportivo, y publicado hasta la fecha varios libros: Mi primera expedicin , Daniel Esteve, El hombre y la montaa La marcha Duffour y la primera gua de escalada a la Pea del Corb , todos ellos de temtica montaera. Actualmente es Presidente del Grupo Literario que organiza y publica cada ao los trabajos ganadores del certamen de literatura montaera CUENTAMONTES.

a Porta del Cel transcurre por terreno de alta montaa, donde los senderos se convierten en mnimas expresiones del vocablo e incluso llegan a perderse entre las praderas por lo que, tener unos mnimos conocimientos de cartografa para poder interpretar bien los mapas, resulta fundamental en este territorio. La brjula, el altmetro, y tambin el GPS nos darn la informacin complementaria para no errar el rumbo. Durante los recorridos, conviene ir haciendo comprobaciones, lo cual da muestras de su dicultad, pues a diferencia de otras travesas organizadas, en esta, es importante tener una cierta experiencia montaera, ya que no proliferan las seales, cosa que se agradece, tras el abuso de brocha y pintura de los ltimos tiempos. Los dichosos Senderos de Gran-Mediano-Pequeo recorrido, perjudicial invento gabacho que no slo ha venido a ensuciar nuestros senderos, tambin a querer idiotizar a quienes los transitan con su excesiva, innecesaria y sucia insistencia pictrica (curiosamente, ahora, en la zona francesa de la ruta, han sido borradas las marcas). No es que no tengamos referencias, que las hay, pero son las mnimas necesarias y hay que estar atento para encontrarlas. Esto que puede ser obstculo para algunos, es precisamente lo que yo destacara como una de las caractersticas que ms me han gustado de la travesa y sin duda, donde mejor se puede aprender: del camino y de este deporte, empleando lgica y sentido comn, en lugar de seguir marcas como un autmata. Un poste o seal al inicio

de un sendero o en el cruce de varios, basta. El resto es seguir contribuyendo a la ignorancia perpetua de los futuros excursionistas-montaeros-alpinistas. Conviene saber que, por lo general, no encontraremos ni amplios caminos, ni senderos amables. La ruta transcurre durante la mayor parte del recorrido por empinadas tarteras y canchales, bien para acceder a los altos collados o para descender de ellos. No es que no haya sendas, que las hay, pero aqu no proliferan aunque tambin las hay, y muy bellas. Atraviesan bosques, cruzan arroyos de aguas bravas, alcanzan crestas, cimas y altos collados y rodean hermosos lagos de un azul tan intenso como el mismo

Salto de agua antes de la Pleta de Guerosso.

Estany Romero de Dalt.

18

LA PORTA DEL CEL TRAVESIA PIRENAICA

cielo. Caminar por estos parajes agrestes y solitarios, plenos de belleza y grandiosidad, es el mejor premio al esfuerzo. La modalidad de travesa es la ms cmoda de las tres posibles, y tambin la ms montaera. La que mantiene el espritu del alpinismo o mejor, en este caso, del pireneismo, hermano natural por proximidad geogrca de aquel primer movimiento reconocido en 1786 con ocasin de la conquista del Mont Blanc, en la nacin vecina, al otro lado de estas montaas que son frontera comn. De hecho, durante el transcurso de esta travesa se cruza la frontera dos veces y en ambos casos por diminutas y desdibujadas sendas; altos pasos montaosos llenos del encanto de las alturas y el aislamiento de los valles que llenan nuestros horizontes por doquier. La mejor base de salida, aunque puede iniciarse desde cualquiera de los refugios, es sin duda Tavascan, a 1.145 metros de altitud, en el Parc Natural de lAlt Pirineu, que comprende las comarcas de Pallars Sobir y el norte del Alt Urgel (Lrida). Este bonito pueblo pirenaico es el ltimo ncleo habitado del valle. Se encuentra situado en la conuencia de los ros Tavascan y Bohav que forman el Cards. Muy cerca (a 10 km.) se encuentra la Estacin de Alta Montaa de Tavascan-Pleta del Prat. Desde el mismo pueblo, frente a la ocina de informacin turstica se inicia la travesa, perfectamente sealizada. La temporada ocial es desde el 15 de junio al 15 de septiembre. La travesa puede hacerse por libre o de manera ocial, en cuyo ltimo caso es necesario realizar una inscripcin previa en la pgina web http://www.laportadelcel.com, y abonar los 30 euros que dan derecho a: reserva centralizada en todos los refugios, una tarjeta de paso (que ser sellada en los mismos), una camiseta exclusiva de la prueba, y un mapa escala 1:50.000 que lleva marcado el recorrido, dando derecho igualmente a un regalo para quienes nalicen ntegramente el recorrido, siendo obligatorio pernoctar, como mnimo en uno de los refugios, aunque lo normal es reservar media pensin en los cuatro. Durante el recorrido que se inicia en Tavascan, encontraremos los refugios
El el Pic Roig, desde el refugio Certascan.

SPORT & NUTRITION

El refugio Pinet, en el territorio francs.

de Graus (1.360 m.), Certascan (2.240 m.), Pinet (Francia, 2.240 m.) y Vallferera (1940 m.). A pesar de las similitudes en las altitudes de los tres ltimos refugios, conviene tener en cuenta que entre ellos se producen continuas subidas y bajadas, teniendo que atravesar y coronar altos collados y cimas: Entre Tavascan y el Camping de Graus (1.358 m.) hay un corto paseo de poco ms de 200 metros de desnivel y 2,5 km., pero en el resto de los tramos entre refugios, el graco presenta dientes de sierra en continuas subidas y bajadas. Entre los de Graus y Certascan, el camino nos depara una larga subida hasta Coll de Certascan (2.586 m.) y un descenso al refugio del mismo nombre (2.234 m.). Desde el de Certascan, nos enfrentaremos a cuatro subidas y otros tantos descensos a los consiguientes valles. Superaremos as el Coll de Lurri (2.217 m.), el Port de lArtiga (paso fronterizo a 2.477 m.) y Pointe de Recos de igual altitud, antes de ascender hasta el refugio francs de Pinet, junto al estanque del mismo nombre
Trazado de la travesa circular.

(2.246 m.) en un recorrido rompe-piernas que transcurre entre grandes canchales y empinadas laderas sobre las crestas. Desde Pinet, y por esta vertiente francesa, se realiza el ascenso a la Pica dEstats (3.148 m.), mxima altura de Catalua y de la travesa, para descender y salvar el Port de Sotllo (2.874 m.) paso fronterizo que nos devuelve a territorio espaol, en un largo descenso hasta el refugio de Valferrera (1.905 m.). El ltimo trayecto hasta Tavascan es el de mayor distancia, y aunque no tan exigente, salva el Coll de Barbote (2.488 m.), el Coll de la LLaguna (2.596 m.) y la cima de Roca Cigalera (2.668 m.), para bajar por la Collada de la Ribera (2.455 m.) hasta el pueblo. Segn la organizacin el total de la travesa acumula en una distancia de 70 kilmetros, un total de 11.100 metros de desniveles en subidas y bajadas. De los refugios, destacar el trato y el ambiente en todos ellos. Buen men en el Camping de Graus y entraable en el de Certascan, donde no ser difcil que su guarda Alejandro Gamarra, autntico artce de esta organizacin, os ofrezca toda clase de orientaciones e informaciones para vuestro recorrido, incluso con un video, por no hablar de un delicioso guiso de lentejas.

Descubriendo CREAMAP + GFS

Coneso que no conoca el producto y me ha sorprendido muy gratamente, evitndome dolores musculares, tan corrientes en este tipo de travesas, especialmente si uno no est muy entrenado y se acerca peligrosamente a los sesenta. Ha sido casi milagroso.

19

SPORT & NUTRITION

ENTRENAMIENTO FEMENINO
GLUTEOS por Irene Gutirrez

En esta seccin me gustara dedicarme principalmente a enfocar el entreno en el gimnasio, desde un punto de vista puramente femenino.
esde que inici mi andadura en el mundo del hierro, demasiadas veces he visto como muchos de los entrenadores enfocaban el entreno de hombres y mujeres del mismo modo, independientemente del sexo del individuo al que entrenan.
lo largo de los prximos artculos nos centraremos en diversos aspectos del entreno, as como la alimentacin especcamente femenina. Quisiera desde aqu, dar un punto de vista ms dedicado a nosotras las chicas que entrenamos en la sala de pesas, no slo las competidoras, si no toda aquella mujer que quiera moldear su cuerpo potenciando a la vez el aspecto ms puramente femenino de ste. En este nmero comenzaremos por la zona que creo que es una de la que mas nos preocupa a todas y a su vez una de las menos comprendidas a la hora del enfocar un entreno especco. Los Glteos.

Los glteos estn considerados dentro de los msculos de sostn, de los que se encargan de mantener la postura, mantener un glteo fuerte no slo tiene que ser un objetivo esttico, su fortalecimiento proporcionado al resto de los msculos ayuda a evitar problemas de espalda sobre todo a los que pasan muchas hora de pie. Algunas personas, sobre todo mujeres, tienden a acumular materia grasa por encima del glteo mayor. Aunque es la acumulacin de grasa menos deseada por las mujeres, es de las zonas donde acumular grasa entraa menos riesgos desde el punto de vista de la salud, si bien la gran mayora deseamos erradicar la grasa en la mayora de lo posible de esta zona.

El glteo mayor da redondez al culo as como lo sostiene.

Son grandes msculos con funciones muy especcas e importantes. Son extensores y rotadores del hueso de la pierna, fmur. Tambin tienen funciones sobre la pelvis al sostenerla y elevarla. Aunque su principal funcin es la del mantenimiento de la posicin bpeda y de la bipedestacin. Nos mantiene de pie.

Los Glteos
Se denomina glteos a los msculos de la pierna, glteo mayor, glteo mediano y glteo menor. Por debajo de stos tenemos los piramidales, obturadores, gminos y cuadrado crural. Por encima de los anteriores estn los glteos pequeo y mediano y en la capa ms supercial nos encontramos con el gran glteo, el glteo mayor. Es ste el que da redondez al culo as como lo sostiene. Y en estos vamos a centrar nuestra atencin.

20

GLUTEOS
Conseguir un culo redondo y respingn es el deseo de muchas mujeres y hombres, pero no solo tenemos que conseguir un glteo musculado con nes estticos, un culo fuerte nos ayudara a mantener mejor nuestra postura y evitara problemas de espalda. Ejercicios para los glteos.
Los glteos son grandes msculos, en muchas personas son de los msculos ms fuertes y grandes. Por eso mismo, el que sean grandes y fuertes, hace difcil su trabajo. El cuerpo siempre intentar hacer el mismo movimiento usando el msculo ms pequeo o el menor nmero de bras musculares. Es por eso por lo que debemos hacer ejercicios que sean especcos para esta zona. Es un msculo que no slo trabajamos las mujeres por tema de esttica y de atraccin sexual, tambin muchos deportistas necesitan una musculatura fuerte y poderosa en esa zona. Si bien el entreno especco es muy importante para tonicar esta zona, controlar la dieta y el ejercicio cardiovascular es fundamental para eliminar la grasa de esta zona y la temida celulitis. En los prximos artculos hablaremos de este problema, as como de varias maneras de atajarlo y diversos suplementos que nos pueden ayudar.

SPORT & NUTRITION

A continuacin os pondr un ejemplo de mi entreno habitual de glteos que realizo 2 veces por semana despus de sesin habitual de pesas.
Despus de un calentamiento de rodillas y articulaciones de unos 10 minutos: - Saltos a Cajn 4 series de 15 repeticiones. - Sentadilla sumo ligera centrada en apretar la cadera al nal de la serie 4x20 - Zancadas andando con mancuernas en las manos 5 series de unas 15-20 zancadas por cada pierna. - Patadas de rodillas en el suelo 4x20 (yo suelo usar unos lastres de 3kgs en cada tobillo)

Un entreno de glteos especco os ayudara a alcanzar vuestras metas con esta zona tan femenina como complicada.

21

SPORT & NUTRITION

CIDOS GRASOS
OMEGAS 3 Y 6

Omega 3: PERSPECTIVA GENERAL

- 9000 estudios publicados en PUBMED. Efectos multisistmicos. Amplsimo margen de seguridad. Excelente relacin costo beneficio. Necesarios para el 99% de la poblacin occidental, al reestablecer el equilibrio omega 6 / omega 3.
Historia
1923: Burr y Evans descubren que privando a ratas de cidos grasos poliinsaturados enferman y mueren. Le llamaron Vitamina F. 1926: Burr diferenci la especificidad del cido linoleico y linolnico. 1976: Dr Dyerberg publica sus descubrimiento con los esquimales; inicia la aceptacin de la comunidad mdica. Dr. Hugh Sinclair: Bioqumico nutricionista de la Universidad de Oxford. En un viaje a Canad en 1944 observ la baja incidencia cardiovascular de los esquimales. En Oxford experiment 100 das una dieta esquimal. Tiempo de hemorragia: 2-- 50. Al publicar sus investigaciones fue expulsado de la Universidad en 1956. Dr. Dyerberg lo invit a las expediciones a Groelandia en 1972. Dr.Ralph Holman creador de la nomenclatura OMEGA. Los cidos grasos tienen 2 extremos; uno conocido como omega (-CH3) y otro conocido como extremo carboxilo (-COOH). Omega 3: signica que el primer doble enlace se sita en el tercer carbono del extremo omega. Descubridor de la competicin a nivel celular de las familias Omega 3 y Omega 6 y su alternancia en la naturaleza (Omega 3; primavera-hojas verdes-actividad) y (Omega 6; invierno-frutos secos-hibernacin).
Esquema general familia omega 3 y 6

(desaturan; incorporan dobles enlaces insaturados); el cido linolnico se transforman en: EPA (20 carbonos y 5 insaturaciones) y DHA (22 carbonos y 6 insaturaciones); ambos de cadena larga.

Omega 3: Cadena corta y cadena larga

La familia Omega 3 inicia con el acido linolnico (Nombre derivado de lino) el cual contiene 18 tomos de carbono (cadena corta). Por medio de elongasas (elongan las cadenas de cidos grasos) y desaturasas

La transformacin ms complicada ocurre en el paso de linolnico a EPA a travs de la delta-6-desaturasa; que es una enzima fcilmente inhibida por: a) Dcit de Zinc, vitamina B6. b) Estrs. c) Envejecimiento. d) Menopausia. e) Virus. f ) Grasa trans.

22

CIDOS GRASOS
OMEGAS 3 Y 6
g) Azcares. h) Metales pesados.

SPORT & NUTRITION

Efectos pleiotrpicos a nivel cardiovascular

La dieta debe basarse idealmente en el consumo de Omega 3 de cadena corta (hojas verdes, lino, nueces, soja) y Omega 3 de cadena larga (Pescado azul y suplementos de aceite de pescado azul). Equilibrio Omega 6 / Omega 3
La dieta actual presenta un predominio de los cidos grasos Omega 6: a) Carnes criadas con piensos. b) Pescado de piscifactora. c) Huevos de gallinas alimentadas con piensos. d) Bollera y galletas hechas con aceites vegetales. e) Margarinas. f ) Lcteos. g) Aceite de girasol y productos que lo contengan o cocinados con l. Los Omega 6 en exceso se transforman en prostaglandinas y leucotrienos inamatorios, aterognicos y promotores de neoplasias. La relacin ideal en la dieta sera 4 a 1, siendo la media espaola 16 a 1. Con la proporcin 4 a 1 en la dieta se consigue una proporcin 1 a 1 en nuestras membranas celulares. Hay que tener en cuenta que el aceite de girasol tiene una proporcin 70 a 1. Para corregir este desequilibrio es fundamental: evitar el exceso de omega 6, consumir una dieta rica en omega 3 (Pescado azul, nueces, lino y huevos omega 3) y suplementarse con Omega 3 en cada comida. Se obtiene un aceite grado farmacetico. Concentracin EPA+DHA => 60%. PCBs < 10 ppm. Calor moderado y vaco casi absoluto para preservar la estructura molecular.

Inamacin silenciosa y explicita

Los Omega 3 reducen la cascada de la inamacin que comienza tanto a: 1. Nivel de las membranas celulares como 2. Inhibiendo la activacin del NF-kB. El 98% d las patologas crnicas poseen un componente inamatorio, bien sea oculto (inamacin silenciosa) o explcito (la inamacin que podemos reconocer a simple vista o con marcadores convencionales tipo VSG y PCR).

Omega 3 y cerebro
EL DHA es al cerebro lo que el calcio es al hueso . El 60% del peso seco del cerebro es grasa estructural, dnde un 25% del total de dicha grasa es DHA; la grasa ms abundante e importante del cerebro. El 85% de la composicin de la membranas sinpticas es DHA. DHA incrementa los neurotransmisores; serotonina y dopamina. Los Omega 3 estimulan la produccin de: BDNF (Brain Derivated Neurotrophic Factor); factor fundamental en la neurognesis, sinaptognesis y plasticidad neural.

Patologas con base inamatoria donde los Omega 3 han

demostrado ecacia: - Enfermedades cardiovasculares (Estudios GISSI y DART). - Cncer. - Artritis. - Asma. - Colitis ulcerosa y Crohn. - Enfermedades autoinmunes. Alzheimer. - Depresin. - Todo tipo de artralgias. - Diabetes (Reducen la resistencia a la insulina). - Psoriasis - Dermatitis.

Patologas donde ha demostrado ecacia:

- Depresin.(Hibbeln, 1998). - Trastorno bipolar. (Stoll,1999) - Dcit de atencin e hiperactividad. (Dr.Amen). - Alzheimer (Reduce incidencia y progresin). - Deterioro cognitivo leve. - Depresin postparto.

Importancia de la destilacin molecular

Elimina mercurio, PCBs, DDT, dioxinas. Grandes peces concentran 1.000.000 veces los txicos del mar: bioacumulacin.

23

SPORT & NUTRITION

CIDOS GRASOS
OMEGAS 3 Y 6
Composicin por cpsula
Cada cpsula de Super Omega 3 de doble potencia contiene: 1000 mg de cidos grasos. 600 mg (60%) de cidos grasos activos de cadena larga (DHA+EPA). Esto equivale a 4 cpsulas de las convencionales que contienen: 500 mg de cidos grasos, de los cuales slo 300 mg (30%) son de (EPA+DHA). Se puede observar su alta instauracin al meterlos en el congelador y observar que no se congela la perla; a diferencia de los omega 3 que no estn destilados.

Dosis
Sin enfermedad crnica: 2,5 gr/da.(EPA+ DHA): Equivale a 4 cpsulas de Super Omega 3 doble potencia. Con obesidad, cardiopata o diabetes tipo 2: 5 gr/da. Con dolor agudo (dolor crnico): 7,5 gr/da. Patologa neurodegenerativa: 10 gr/da.

PROPIEDADES BENEFICIOSAS PARA NUESTRA SALUD

24

SPORT & NUTRITION

25

SPORT & NUTRITION

LA PROTEINA

TIPOS DE PROTENA DE SUERO DE LECHE

por Raul Carrasco

Diferencias y usos de los distintos tipos de proteina de suero de leche enfocados al deportista.
Hola amigos, en este artculo quiero ensearos las diferencias que nos encontramos a la hora de elegir entre los distintos tipos de protena de suero lcteo, mejores momentos del da para cada una, y cantidades idneas y bsicas para el atleta.
Sabemos que el consumo de protena favorece el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular, por lo tanto, es un producto recomendable para todos los deportistas que practican deportes en los que la fuerza y la masa muscular son factores claves: Las cantidades medias y bsicas de protena para una persona normal que no haga deporte (sedentaria), es de 0,8g por kg de peso y da, segn las OMS, pero esta cantidad varia en el atleta y dependiendo de la actividad deportiva que practique, pudiendo ir desde 1,2g por kg peso al da, en deportes como ftbol,tenis, natacin,etc hasta 2g por kg de peso al da en deportes que requieran ms actividad muscular y con resistencias (cargas, peso), en el caso ms particular del tness, musculacin o sicoculturismo, y dependiendo de la intensidad del trabajo con cargas, tiempo y das puede variar hasta 3g por kg de peso, y por ltimo hacer un inciso en el atleta profesional que trabaja con cargas pesadas y con muchas tcnicas de intensidad, pudiendo llegar a entrenar hasta 6 das a la semana y hasta 2 sesiones al da, estos necesitan hasta 4g por kg de peso al da, haciendo hincapi en el deporte que nos caracteriza, tanto musculacin o sicoculturismo debemos tomar entre 3g por kg y da para atletas amateur y 4g por kg y da para atletas en competicin o con sistemas de entrenos rigurosos, esta ltima la hago como recomendacin personal y profesional desde mi punto de vista y experiencia. Normalmente llegan a m numerosos atletas pidindome una protena whey, creyendo que se trata de una palabra especica y de un tipo de protena diferente y desconocida, quedan asombrados cuando les explico que el trmino whey no es otra cosa que la palabra suero traducido del ingls, asombrados y confundidos quedan cuando les explico de las diferencias entre los distintos tipos de suero, concentrado de suero ultramicroltrado, aislado de suero a intercambio inico, aislado de suero a ujomicrocruzado (CFM), aislado de suero hidrolizado y los momentos del da para su mejor asimilacin, etc... Protena de suero ultramicroltrada (pure whey 100% WPC) para que me entiendan todos los pblicos es el siguiente paso de la leche en polvo, pero ltrada para que parte de la grasa y lactosa quede fuera, por tener la obtencin de ltracin ms simple de todas, es una protena pura y sin desnaturalizar, es la protena ms lenta de todas pudiendo crear un nivel alto de nitrgeno en sangre hasta de 1,5 a 2 horas, se puede tomar en cualquier momento del da pero especialmente como sustituto de una fuente proteica slida, y como recomendacin especial, mezclada con un poco de bra, cidos grasos esenciales, obtendremos una digestin ms lenta pudiendo compararla totalmente a una comida slida y as crear un nivel de nitrgeno en sangre de hasta 2,5 a 3 horas, otro truco, sera tomarla junto a una comida cida, manzana verde, jugo de limn,etcy as retrasar el vaciado gstrico creando desequilibrio del ph estomacal tambin as obteniendo un nivel alto de nitrgeno durante ms tiempo. Mi recomendacin, utilizar una whey 100% entre comidas o como sustituto, y cersionarse de la calidad de la misma, como por ejemplo la PURE WHEY ULTRAFILTER 100% de VIT.O.BEST, que utiliza una de las mejores protenas de uso para atletas directamente de Irlanda del Norte (CARBERY). Protena de suero aislado de intercambio inico, el segundo mtodo y uno de los ms conocidos, que se basa en usar resinas que tienen una carga opuesta a

26

TIPOS DE PROTENA DE SUERO DE LECHE

la de las protenas y una vez las protenas han sido absorbidas completamente por la resina, la carga inica se invierte para as separar la resina de la protena, estas protenas se presentan como 0% grasas y 0% lactosa, pero el problema viene en que gran parte de las microfracciones (lactoferrina, lactoperidaza, etc) se quedan fuera perdindose, por eso este tipo de suero esta en desuso y totalmente desbancada, por aislados (CFM) o aislados (HIDROLIZADOS), aunque algunas marcas comerciales la siguen vendiendo, mi recomendacin, alejaos de ella mientras existan mejores alternativas. Protena de suero aislado a ujomicrocruzado (CFM) esta tcnica de extraccin es una de mis favoritas, se obtiene a baja temperatura, recordad, que las altas temperaturas modican la calidad y forma de actuar de los macronutrientes, pues bien, esta tcnica obtiene contenidos protenicos muy altos al 90% ,o ms, retiene las mayor parte de microfracciones, y es extremadamente baja en grasa y lactosa, este proceso no es qumico ya que emplea ltros de cermica al contrario que el intercambio inico, tambin es una de las protenas con menos cantidad de sodio, por eso mismo acostumbro a tomarla y aconsejarla tomar incluso pocos das antes de una competicin, VIT.O.BEST, utiliza una CFM con sello patentado tambin propiedad de Glanbia, siendo un tipo de protena muy especial para atletas, mi recomendacin, buscar aislados CFM con sello y patentado, no simplemente con las siglas CFM como acostumbran a utilizar otras marcas, siendo esto un engao de no utilizar la mxima calidad de un ujo micro cruzado, cercioraos tambin que en sus ingredientes no lleven goma guar, goma xantan, etc uno de los privilegios de este tipo de aislado es con la rapidez que se absorbe en la clula muscular, siendo especialmente indicada para despus de los entrenos, y estos tipos de bras (goma guar, goma xantan) que el fabricante lo utiliza simplemente para que tenga mejor aspecto y consistencia, no har otro desastre que ralentizar la velocidad con la que la protena llega al msculo, y por lo tanto desperdiciando parte de la ventana anablica que se produce justo despus del entrenamiento y que tan importante es para el desarrollo muscular , y para rematar y coronar a la ISO-PROTEIN 95% de VIT.O.BEST, como el aislado CFM mas puro y perfecto del mercado, alejaos del edulcorante aspartamo, que poco queda que decir de los efectos nocivos que conlleva. Protena de suero aislado hidrolizado, la reina de las protenas, por su calidad, valor biolgico, velocidad de absorcin,etctambin es el tipo de suero ms caro del mercado debido a su forma de extraccin por hidrlisis enzimtica, lo que le permite romper la cadena aminocidos en fracciones mas pequeas, esto se traduce en: - la protena con ms velocidad de digestin que existe en la actualidad. - Es la protena que menos problemas estomacales provoca y la de mejor digestin, pues viene ya predigerida. - Ayuda a transportar nutrientes al interior de la clula sin necesidad de insulina. - Aumenta los niveles de IGF-1 en el hgado un 30% mas que cualquier aislado de suero. - Tiene una digestin completa en 45min. - Es la nica protena que se adapta a la velocidad de absorcin de la amilopectina. Mi recomendacin, este tipo de protena es muy especial slo para antes y despus del entreno, en el culturismo lo bueno suele ser delicado, pero tambin lo mejor, debido a su alto grado de hidrlisis, y como se puede comprobar a diferencia de otros hidrolizados de diferentes marcas, podemos comprobar la cantidad de espuma que produce, por lo que recomiendo batir en el mezclador horas antes del entreno, su ligero amargor es sello de calidad mxima, y la mejor forma de saber que estamos consumiendo la mejor.

SPORT & NUTRITION

27

SPORT & NUTRITION

TRIATLN

IRONMAN: DESMITIFICANDO AL HOMBRE DE HIERRO

Este deporte surgi a mediados de los aos 70 en Estados Unidos con el Mission Bay Triatlhon celebrado en California. El primer Ironman disputado en el mundo tuvo lugar en la isla de Hawaii en 1978, donde los participantes deban recorrer las distancias de 38 Kms nadando, 180 Kms en bicicleta, y 422 Kms corriendo, tras una apuesta entre marines. En l participaron 15 deportistas, de los cuales 12 nalizaron la prueba. Actualmente Hawaii es considerada la meca del triatln de larga distancia, y desde entonces se celebra cada ao el campeonato del mundo de distancia Ironman, en el que slo unos privilegiados pueden competir previa clasicacin en los ms de 20 Ironman que se celebran por todo el mundo. En slo unas dcadas hemos pasado de los 15 intrpidos que participaron en la primera edicin de Hawaii, a los ms de 2.000 participantes que se dan cita en cada uno de los Ironman celebrados, convirtindose en un reto al alcance de cualquier persona que se lo proponga. Para completar un Ironman slo debes tener ms de 18 aos y ser capaz de recorrer las distancias de 38 Kms nadando, 180 Kms en bicicleta, y 422 Kms corriendo, en este mismo orden, con un lmite de tiempo de 17 horas, para lo cual debers invertir aproximadamente entre 6 y 9 meses de preparacin y dedicar ente 5 y 6 das a la semana a tu entrenamiento, al menos 1-2 horas entre semana y unas 4-5 horas el n de semana. Esta exigente prueba que pareca reservada a superhombres es realizada cada ao por miles de deportistas de todos los niveles, hombres y mujeres, jvenes y veteranos, incluso personas con discapacidades fsicas, que se plantean como reto personal cruzar la lnea de meta y convertirse en un hombre de hierro. QUIRES SABER CMO?

por Juan Ramn Yago

Juan Ramn Yago Bustamante Lic. Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte Entrenador Superior de Triatln 2 veces Ironman Finisher

El IRONMAN, hombre de hierro en ingls, se trata de la prueba deportiva ms exigente del triatln, un deporte compuesto por natacin, ciclismo y carrera a pie que cuenta con diferentes modalidades: sprint, olmpico, doble olmpico, etc
Espectacular foto del Ironman de Hawaii 2008 con la llegada de Craig Alexander en su primera victoria (repiti al ao siguiente).

28

IRONMAN: DESMITIFICANDO AL HOMBRE DE HIERRO

En primer lugar, y antes de empezar con nuestro entrenamiento, realizaremos un test de esfuerzo con un mdico deportivo que nos garantice nuestro estado ptimo de salud. Posteriormente, nos pondremos en manos de un entrenador especializado que se encargue de la planicacin del entrenamiento. NATACIN. Se trata de la primera prueba a realizar en el triatln, y en el Ironman se considera metros. El uso de material especco no deber olvidarse, realizando sesiones de entrenamiento con neopreno para habituarnos al mismo. CICLISMO. El ciclismo es el segmento ms largo de los 3 que componen el triatln. Para una velocidad media de 30 Kms/h el tiempo invertido sera de 6 horas (un 55% del total para un triatleta de nivel medio que nalizase la prueba en 11h). Se trata por tanto de la disciplina a la que hay

SPORT & NUTRITION

y a la fatiga fsica evidente se le une la fatiga psicolgica, clave en el triatln de larga distancia y especialmente en este segmento nal. Para su entrenamiento, escogeremos unas zapatillas de calidad acordes a nuestra pisada (pronadora, neutra o supinadora), as como unas plantillas hechas por un podlogo deportivo si tenemos problemas de pisada, y trataremos de correr por supercies blandas que reduzcan el impacto de nuestros apoyos, especialmente en los entrenamientos largos. De los 3 deportes que componen el triatln, la carrera a pie es sin duda el ms lesivo de los tres, por lo que tendremos especial cuidado en su entrenamiento, al que dedicaremos 3 sesiones semanales de entre 1 y 25 horas como mximo. No olvidaremos acudir al sioterapeuta cada 3-4 semanas para realizar un tratamiento preventivo. Como en cualquier deporte de especial requerimiento, en el triatln de larga distancia ser fundamental la suplementacin nutricional antes, durante y despus de la prueba. Para soportar las altas cargas de entrenamientos deberemos apoyarnos en ciertos suplementos como antioxidantes, protectores articulares, hierro, y recuperadores musculares como los aminocidos ramicados y la glutamina.

prcticamente el aperitivo del mismo, ya que slo supone entre un 8 y un 12% del tiempo total invertido en la prueba. Al tratarse de un medio tan diferente al terrestre, lo ms importante ser la mejora de la tcnica para obtener un nado eciente, ya que deberemos ahorrar fuerzas para los otros dos segmentos restantes. Para ello es aconsejable entrenar con un club de natacin o ser supervisado por un entrenador. Dedicaremos entre 2 y 3 sesiones semanales de 1 a 15 horas, aumentando el volumen de entrenamiento de forma progresiva hasta llegar a realizar sesiones de ms de 3.000

que dedicar mayor nmero de horas de entrenamiento, al menos 3-4 sesiones a la semana, con salidas de entre 2 y 3 horas entre semana y superiores a las 5 horas los nes de semana. Al tratarse de un esfuerzo individual (no est permitido el drafting, es decir, ir a rueda), la posicin sobre la bicicleta para lograr una buena aerodinmica ser fundamental. Para ello, es recomendable hacerse un estudio biomecnico personalizado que determine nuestra posicin ms idnea. CARRERA A PIE. La carrera a pie es sin duda el segmento ms temido del Ironman, donde se debe recorrer una maratn tras ms de 6 horas de esfuerzo entre el agua y el ciclismo. Supone aproximadamente un 35% del tiempo total invertido en la prueba,

Y RECUERDA Hazte un chequeo mdico completo para comprobar tu estado de salud. Busca un entrenador especializado que gue tus entrenamientos y te asesore en la compra de todo el material necesario. Apntate al club de triatln ms cercano y empieza por un triatln sprint, posteriormente un olmpico, y trata de hacer un medio Ironman antes de la gran cita. Elige entre los diferentes Ironman que se celebran por todo el mundo
(www.ironman.com; www.challenge-family.com). Debers realizar la inscripcin con un ao de antelacin, ya que las plazas estn muy solicitadas. juanramonyago@hotmail.com

29

SPORT & NUTRITION

CORTISOL

GRAN ENEMIGO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

por Bernat Busquets

El CORTISOL esta considerado como el enemigo del crecimiento muscular y de la recuperacin de los atletas.
Esto es algo cierto y muy comn, en todos los mbitos deportivos en general y muy en especial en el mundo del culturismo.
l cortisol es un glucocorticoide primario. Se trata de una hormona natural de las glndulas suprarrenales. Aunque las acciones precisas de cortisol no se conocen con exactitud, se sabe que es esencial para la vida. El cortisol es necesario para mantener funciones vitales importantes en situaciones de estrs prolongado, especialmente para hacer frente a las inamaciones.( Las personas que utilizan medicamentos anticortisol con frecuencia, tienden a sufrir dolor en las articulaciones.) La supresin del exceso de cortisol puede ser una parte esencial en el proceso de recuperacin para los atletas que desarrollan un programa de entrenamiento riguroso. De hecho, uno de los signos del sndrome de sobreentrenamiento es tener altos los niveles de cortisol. Moderar (no completamente disminuir) los niveles de cortisol es un factor esencial para permitir que los atletas que practican entrenamiento intensos puedan recuperarse por completo de su sesin de ejercicio y maximizar los resultados (algo que a todos nos gustara hacer). Los principales efectos catablicos del cortisol - El exceso de cortisol facilita la gluconeognesis . La gluconeognesis es una ruta metablica que permite la sntesis de glucosa a partir de precursores no glucdicos. Es decir hace uso de aminocidos y otras sustancias, como fuentes de carbono para la va metablica. Por esta razn el cortisol inuye en la degradacin de la protena los niveles de cortisol, mientras que disminuyen los niveles de testosterona. -El cortisol puede inhibir los niveles de la hormona del crecimiento, estimulando la liberacin de somatostatina (un antagonista de la hormona del crecimiento). -Tambin puede reducir la secrecin de IGF-1 (IGF-1 es uno de los agentes ms anablicos en el cuerpo y es la sustancia que es responsable de la mayora de los efectos positivos de hormona del crecimiento ,ya que esta se convierte en el IGF-1 en el hgado). -El cortisol tiene otros efectos modicadores de hormonas. El cortisol pueden inhibir directamente la gonadotropina pituitaria y TSH (hormona estimulante de tiroides), suprimiendo una enzima conocida que convierte la tiroides T4 (relativamente inactiva) a T3( hormona activa ). Esto puede disminuir la tasa metablica y hacer ms difcil el perder grasa corporal.

ya formada ,provocando la disminucin de la sntesis de nuevas protenas La mala utilizacin de aminocidos provocada por el exceso de cortisol, diculta la formacin de protenas en las clulas musculares , llevndonos a un estado de debilidad, atroa , prdida de masa muscular, impidiendo as la recuperacin idnea muscular tras sesiones de entrenamientos de alta intensidad. - El exceso de cortisol tambin pueden afectar negativamente la salud de los tendones - El cortisol provoca una redistribucin y el aumento de la grasa corporal , sobre todo, cuando esta en cantidades superiores a los niveles normales. Bsicamente, las extremidades pierden grasa y msculo, mientras que el tronco y la cara se vuelven ms gordos. - Un aumento de cortisol provocado por sntomas de sobreentrenamiento, puede provocar efectos de tipo depresivo. - El exceso de cortisol tambin puede provocar hipertensin ya que causa retencin de sodio y excrecin de potasio. - Otro de los efectos indeseables de cortisol para los atletas es que causa resistencia a la insulina, disminuyendo la velocidad a la cual la insulina activa el sistema de captacin de glucosa, probablemente debido a un bloqueo del receptor de la insulina . Por esta razn puede disminuir la utilizacin de glucosa por las clulas , inhibiendo el transporte de glucosa - En individuos sobreentrenados (El sobreentrenamiento se dene como un aumento en el volumen de entrenamiento y / o la intensidad de ejercicio), aumentan

El verdadero desafo es cmo pueden ser controlados los niveles de cortisol, pero sin inhibirlo por completo.
Controlar los niveles de cortisol stos son algunos consejos para ayudar a controlar los niveles de cortisol: 1) Dieta: Debemos asegurarnos de que se est suministrando al cuerpo todos los nutrientes esenciales que necesita para prevenir deciencias y para una funcin ptima. Esto incluye protenas de alta calidad, carbohidratos complejos, cidos grasos esenciales , vitaminas y minerales. ( Algunas investigaciones demuestran que la restriccin de la ingesta calrica anormal en un 50% puede dar lugar a un posterior aumento en los niveles de cortisol en un 38%.) 2) Uno de los principales elementos reguladores de los niveles de cortisol parece ser la glucosa sangunea y los niveles de insulina. Aumentando los niveles de insulina despus de un entrenamiento (al

30

GRAN ENEMIGO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

consumir un hidrato de carbono de ndice glucmico alto) puede ayudar a minimizar los niveles excesivos de cortisol ya que los niveles de cortisol se elevan signicativamente tras un entrenamiento de alta intensidad. En general, cuando la insulina y de glucosa en sangre son altos, el cortisol ser bajo y viceversa. En estudios in vitro han demostrado que el cortisol no comienza a tener sus efectos en la disminucin de la sntesis de protenas y el aumento de la descomposicin de protenas, por lo menos durante 4 horas. Adems, los efectos negativos del cortisol sobre la sntesis de protenas se invierten con slo una hora despus de una nueva ingesta de alimento, muy probablemente por la elevacin de la insulina. Esto sugiere que la prctica comn de comer cada pocas horas es una buena estrategia para minimizar los efectos del cortisol. Lo ideal sera el consumo de comidas pequeas que contengan protenas, carbohidratos y grasa en las proporciones correctas. 3) No sobreentrenar: Tratar de no entrenar tres o ms das seguidos sin tener un da libre. Mantener los entrenamientos menos de una hora como mximo y hacerlo de manera eciente y con intensidad. 4) Tomar sucientes das de descanso entre los entrenamientos Si estamos realmente doloridos, es mejor esperar un da mas para entrenar, hasta que el cuerpo se recupere por completo del entrenamiento anterior. Hay que tener en cuenta que en ocasiones ,menos puede ser ms, en este caso seria el ejemplo perfecto. 5) Relajarse y tratar de no estresarse con facilidad . El sueo es esencial para el proceso de recuperacin reduciendo directamente los excesos de cortisol elevados durante la actividad diurna diaria. Una forma de regular los niveles de cortisol es tomar suplementos anti-cortisol en la maana al levantarse y principalmente antes de acostarse (Hay diferentes etapas en el sueo y durante una etapa, los niveles de cortisol se elevan porque la protena se reciclan. sta es una de las razones por la que los suplementos de supresores del cortisol deben tomarse antes de acostarse para ayudar a minimizar la produccin de exceso de cortisol durante el sueo). Suplementos que ayudan a reducir los niveles excesivos de cortisol. mientos de fuerza y resistencia. Algunos de los suplementos ms efectivos que pueden ayudar a controlar el aumento de los niveles de cortisol provocado por el exceso de ejercicio intenso podran ser: -FOSFATILDISERINA(PS). Este fosfolpido, que ha sido conocido principalmente por sus efectos cognitivos, parece que tiene propiedades de supresin de cortisol. -ACETI-L-CISTEINA. Es bsicamente el ster acetilado de la L-carnitina. Este suplemento puede ayudar a prevenir la disminucin de la testosterona que ocurre durante y despus de una sesin de entrenamiento de resistencia intenso. Al parecer, disminuye la respuesta al estrs. -L-GLUTAMINA. Es el aminocido libre ms abundante en el tejido muscular, desempea un papel muy importante en la sntesis de protenas y es muy importante para los atletas de levantamiento de pesas y para todo tipo de atletas que practiquen deporte de alta intensidad. Algunas investigaciones sugieren que los niveles de glutamina puede ser un buen indicador de sobreentrenamiento o fatiga aguda. En otras palabras, los atletas que se sobreentrenados generalmente tenan bajos niveles de glutamina, junto con altos niveles de cortisol. Un estudio en realidad mostr que la glutamina evita la degradacin de de las protenas contrctiles del msculo causado por el cortisol. Algunos de sus efectos positivos son la mejora de la sntesis de protenas, el aumento de los niveles de GH, lo que puede contrarrestar algunos de los efectos catablicos del cortisol. Tambin ayuda a proporcionar una fuente de combustible para el intestino delgado y puede mejorar la funcin anti-inamatoria. Se ha demostrado que incrementa la funcin inmune. - AMILOPEPTINA (Hidratos de carbono de ndice glucmico alto y de rpida asimilacin) Despus del entrenamiento,si aumentamos los niveles de insulina tomando un hidrato de carbono de rpida asimilacin,aumentamos rpidamente los niveles de glucosa en sangre, ayudando con ello a minimizar los niveles excesivos de cortisol ,ya que los niveles de cortisol se elevan signicativamente post entrena-

SPORT & NUTRITION

-ACIDO ALFA LIPOICO(ALA) El cido alfa lipico posee efecto un regulador de nivel de glucosa en sangre que lo convierte en un suplemento muy til para combinar con los hidratos de carbono de ndice glucemico alto y de rpida asimilacin mencionados anteriormente (amilopeptina) mejorando su asimilacin. Es una de las molculas antioxidantes universales ms ecaces por ser soluble tanto en agua como en grasa. Tambin aumenta la membrana de clula protegiendo los sistemas antioxidantes,por lo que posee un gran valor desintoxicante. Todas estas cualidades lo convierten en un suplemento muy til para la reduccin excesiva del cortisol. - BCAAS (Aminocidos ramicados) : En muchos estudios cientcos se ha demostrado que tras el ejercicio fsico, los aminocidos ramicados activan encimas fundamentales en la sntesis proteica. Los BCAAs (leucina, isoleucina, y valina), particularmente la leucina, tienen efectos anabolizantes en el metabolismo, mediante un incremento de la tasa de sntesis proteica y una disminucin de la tasa de degradacin proteica en el msculo humano. El aporte de este tipo de aminocidos puede contrarrestar el efecto catablico producido despus de un entrenamiento intenso por el cortisol, ya que ste, reduce la utilizacin de aminocidos para la formacin de protenas en las clulas musculares. -L-ACETIL-CISTEINA (NAC). Es un aminocido azufrado que acta como estabilizador de la formacin de las protenas,por lo que ayuda a contrarrestar la degradacin proteica provocada por el cortisol. Adems es un componente fundamental para la formacin de glutation, por lo que no podemos pasar por alto sus propiedades anti-oxidantes. -VITAMINA C. Esta vitamina, principalmente conocida por sus propiedades anti-oxidantes, tambin pueden tener algunos efectos anti-cortisol. Algunos estudios importantes han demostrado la gran importancia que tienen los efectos de la vitamina C sobre el cortisol y la testosterona. Se demostr una disminucin en los

31

SPORT & NUTRITION

GRAN ENEMIGO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

mejoran el metabolismo de los estrgenos. Numerosas investigaciones demuestran que el DIM ayuda a incrementar el estrgeno bueno y reduciendo a la vez el estrgeno malo,mejorando as el balance estrognico y mejorando los niveles de testosterona endgena, lo que nos lleva de nuevo a un descenso del cortisol. -ACIDOS GRASOS ESENCIALES (OMEGA 3 Y OMEGA 6) Los AGEs intervienen en numerosos y variados procesos siolgicos y un aporte adecuado es indispensable para un funcionamiento correcto de todo el organismo. Una de las funciones metablicas de los cidos grasos es incrementar el metabolismo lipdico, amortiguando as uno de los efectos ms notables del cortisol ya que ste disminuye la tasa metablica corporal. Otra funcin estructural de los cidos grasos es la sntesis de colesterol, el cual forma parte de la estructura de las hormonas adrenales y reproductivas ayudando a la prdida de grasa tambin y sobre todo al aumento de la produccin de la testosterona endgena, con lo cual obtenemos de nuevo efectos , fundamentales en la reduccin del exceso de cortisol. -Suplementos para mejorar el sueo y a la vez estimular de forma natural la hormona de crecimiento (ZMA,GABA,LTRIPTOFANO. L- ARGININA, L-ORNITINA, Hierbas naturales relajantes: PASIFLORA, MELISA, VALERIANA, ETC...). Recordemos que el sueo es esencial para el proceso de recuperacin y disminucin del cortisol y que ste tambin provoca un descenso de la secrecin natural de nuestra hormona de crecimiento Por lo tanto, todos los suplementos que nos ayuden a mejorar la calidad de nuestro descanso y aumenten nuestra secrecin endgena de hormona de crecimiento nos proporcionarn una mejora sustancial en nuestra recuperacin y nos sern de gran ayuda para neutralizar el efecto catablico del cortisol. - L-TIROSINA. Como hemos mencionado antes un exceso de cortisol pueden inhibir directamente la TSH (hormona estimulante de tiroides), suprimiendo una enzima que convierte la tiroides T4 a T3. Esto puede disminuir la tasa metablica y hacer ms difcil que perder grasa corporal. La tirosina es un aminocido no esencial muy importante en la produccin de neurotransmisores, ayuda a optimizar el estado de nimo y sobre todo mejora los niveles de las hormonas tiroideas La mejor forma de tomar suplementos anti-cortisol sera por la maana al levantarse y sobre todo antes de acostarse (Hay diferentes etapas en el sueo y durante una etapa, los niveles de cortisol son elevados porque las protenas se reciclan. sta es una de las razones por la que los suplementos de supresores del cortisol deben tomarse antes de acostarse, ayudando a minimizar la produccin de exceso de cortisol durante el sueo).

niveles de cortisol y que los individuos que toman vitamina C (un gramo extra al da) mejoran la relacin testosterona- cortisol en ms del 20%. Este tipo de disminucin de cortisol puede llevar a la mejora del crecimiento muscular y la hipertroa del tejido conectivo mejorando as la recuperacin. Dado que la vitamina C tambin disminuye las probabilidades de padecer un resfriado o la gripe y puede ayudar en la sntesis de colgeno, sera aconsejable tomar algo de vitamina C extra cuando se realiza un intenso programa de entrenamiento ya que cuando el cortisol hace acto de presencia tambin nos disminuye el sistema inmunolgico. -ZINC. Es un mineral cofactor esencial en ms de 300 reacciones enzimticas en el cuerpo incluyendo la sntesis de testosterona y la produccin de hormonas esteroides. -VITAMINA A. Esta vitamina se utiliza para la funcin de la piel sana, tambin pueden reducir los niveles de cortisol. -GINGKO BILOBA. Esta hierba se utiliza principalmente por sus excelentes efectos cognitivos, al aumentar el ujo sanguneo y oxgeno al cerebro,lo que puede llevarnos a una mayor concentracin mental . Tambin puede tener benecios adicionales en la disminucin de los niveles de cortisol segn diversos estudios por disminuir el estrs. Los efectos anti-estrs y los efectos neuroprotectores de ginkgo biloba en este estudio se basaron en su efecto sobre la biosntesis de glucocorticoides. -TRIBULUS TERRESTRIS. Es una planta rica en saponinas. Tradicionalmente se ha utilizado para aumentar la lbido y el rendimiento sexual masculino. El tribulus terrestris consigue su efecto con la estimulacin de la hormona luteinizante, que a su vez, como respuesta, aumenta la produccin natural de la testosterona del cuerpo, es un precursor directo de la testosterona, lo que podra explicar sus efectos anti-cortisol ya que los aumentos de la testosterona puede regular los niveles elevados de cortisol secundario producido por entrenamientos intensos . -DIM (Dindolilmetano) nutriente encontrado en los vegetales crucferos,presenta propiedades beneciosas y refuerzan la actividad de unas encimas especcas que

La clave es suprimir los niveles elevados de cortisol, no disminuir los niveles siolgicos normales de esta hormona, porque una pequea cantidad es necesaria para su efecto antiinamatorio.
Conclusin Los estudios que investigan las estrategias suplementarias contra cortisol puede ayudar a los deportistas a obtener el mximo provecho de sus entrenamientos y contribuir a mejorar el proceso de recuperacin. Ahora, antes de pensar en la supresin de los niveles de cortisol hay recordar que los niveles de cortisol son slo ,una sola pieza de un rompecabezas grande y complejo. Se necesita, adems del control de esta hormona,una combinacin de entrenamiento adecuado, nutricin y suplementacin para alcanzar un verdadero potencial del masa muscular. Sin embargo, vigilar los niveles de cortisol y aplicar estrategias contra su aumento excesivo , podra ser una buena idea, especialmente durante las fases de dietas hipocalricas y entrenamientos de alta intensidad. As, la prxima vez que nos encontremos excesivamente cansados , dbiles, o con dolor durante un tiempo anormalmente largo en nuestro programa de entrenamiento con pesas, deberamos revisar nuestros niveles de cortisol, y quizs encontraramos la respuesta adecuada a nuestro problema.

32

Classic Body Building

Disciplina y psicologa
por Alexis Hernndez
Hola a todos, me presento, mi nombre es Alexis Hernndez, actual miembro del equipo VIT.O.BEST, y espero que pueda ser muchos aos ms, ya que creo que es una marca que funciona en todos los sentidos del deporte. Cuando digo esto, es porque en cada tipo de deporte hay que tomar su debido complemento deportivo.

SPORT & NUTRITION

En primer lugar me gustara hablar y potenciar esta seccin sobre mis experiencias en el campo del Classic Body Building.
Disciplina y Psicologa. Son mis principales normas , para superarme cada da, como atleta y como persona. El body building no puede limitarse en un gimnasio, siendo indispensable mantener un estilo de vida lo ms sana y light posible, tanto a nivel alimenticio como a un nivel de descanso. No se trata slo de mover pesos sin control de comer como un loco, como si nos fueran a robar la comida. Para poder coger una buena masa muscular hace falta paciencia, donde son imprescindibles varios factores: Un buen entrenamiento intensivo y razonable sin desgastarse. Una buena alimentacin con sucientes protenas tanto slidas y lquidas. Un buen descanso mnimo de 8 horas de sueo al da. Siguiendo estos consejos y muchos ms que se pueden aplicar empezaremos a esculpir nuestro cuerpo hasta llegar al punto deseado y que tanto cuesta lograr, una buena base sera: Baja en grasa. Alta en masa magra. Buena simetra. Me baso en mis conocimientos y experiencias como deportista y competidor, recordar que cada cuerpo es diferente, no os jis en esos cuerpos de portada de revista por que nunca seremos igual, no me reero a que no podamos estar mejor o peor pero igual no, todos los cuerpos son diferentes y tienen sus pros y sus contras, recordad que buscamos la perfeccin de lo imperfecto, entrenar siempre variando el entrenamiento para no

hacerlo montono, intentar buscar un compaero que se asemeje a ti en cuerpo y mente, para poder entrenar lo mas cmodo posible, encuentra esa tcnica para localizar ese hinchazn deseado en cada punto de nuestro cuerpo, es decir una gran congestin muscular, son consejos primordiales que tienes que seguir y os ir poniendo en cada edicin a parte de muchas mas cosas relacionadas, con el entreno, la nutricin y la competicin, con esto me despido, pero no sin antes poneros mi curriculum como competidor, Campen de Madrid classic 2006. Campen de Fran. Hierro classic 2006. Campen de Castilla la Mancha classic 2006. Sub campen de Castilla classic 2006. 5 clasicado Copa Olimpia classic 2006. Campen de Espaa classic 2007.

33

Qu es Titan?
La mquina fitness que est revolucionando el mercado! TITAN T1 es uno de los equipamientos ms completos del mercado e indispensable para los atletas que deseen practicar con un sistema multi-press de ltima generacin. Las mquinas TITAN Multi-Press System han sido construdas pieza a pieza a completamente a mano, siendo las mejores mquinas de gimnasio que jams se hayan fabricado. Con ms de 100 rutinas de entrenamiento diferentes, TITAN ofrece una completa gama de posibilidades en el entrenamiento y un equipo repleto de retos con los que podrs realizar los diversos movimientos, ngulos y posiciones para entrenar duro y lograr un fsico descomunal y definido.

a El Sistema Multi-Press deenitivo a Ms de 100 ejercicios diferentes a Compacta: se instala en 3x3 m2 a Cientos de accesorios

Puntos de venta
Distribucin oficial Espaa: Osunasport S.L. De venta en tiendas MASmusculo.com Telfono: 902 02 12 25

The professional tness equipment

www.titanntness.es

NOTICIAS

SPORT & NUTRITION

Tras quedar tercero en el Mr. Europa Pro, Paco Bautista el Toro e integrante del equipo Vitobest se clasic para el Mr. Olympia 2010 del 22 de Septiembre en el que demostr su gran puesta a punto, aunque no estuvo en el podio, estar presente en el escenario mayor del culturismo es para sentirse, orgullosos. Resulto ganador Jay Cutler, obteniendo de esta forma su cuarta victoria en dicho certamen. Desde aqu queremos felicitar a Paco Bautista.

Nos complace felicitar a nuestros colaboradores Joanna Romano y Mario Leal por el reciente nacimiento de su hija Carla, enhorabuena por vuestro primer hijo. Felicidades por el nacimiento de vuestro beb.

Nuestra protena de soja est fabricada con una nueva tecnologa que se distingue de la oferta de bebidas ricas en protena de la competencia. Presentamos la protena aislada de soja SUPRO XF, una extraordinaria innovacin de ingredientes con patente pendiente de Solae para bebidas en polvo y listas para beber. Este producto ofrece un sabor excepcional, baja viscosidad y alta solubilidad a diferencia de las tecnologas existentes. SUPRO XF es una protena completa y de alta calidad que se puede usar para reemplazar hasta el 100% de las protenas lcteas de alto valor, como los caseinatos y las protenas aisladas del suero de leche, manteniendo o mejorando la experiencia sensorial global.

Con KREATOR obtenemos una absorcin, una fuerza, una resistencia, un bombeo muscular que sera impensable obtener con otras creatinas.

CREATINA DE ULTIMA GENERACIN

KREATOR esta compuesto de la novedosa creatina de ultima generacin Creatrona. La creatina Creatrona incluye en su composicin una molcula que contrarresta el PH cido del estmago y por lo tanto consigue una mejor digestin, y en consecuencia una mayor absorcin. Adems, esta creatina no necesita fase de carga. Esta creatina ha sido patenta por Creapure, la marca por excelencia dentro del mundo de la suplementacin con creatina.

35