NDICE

1 POR QE ES NECESARIO HACER Y PRACTICAR UN PLAN DE ACONDICIOMANIENTO FSICO?

1.1 - LA ACTIVIDAD FSICA COMO HBITO SALUDABLE 1.2 - REALIZAR ACTIVIDAD FSICA NO ES LO MISMO QUE ENTRENAR

2 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

2.1 - SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN 2.2 - EL PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIN 2.3 - EL PRINCIPIO DE CONTINUIDAD 2.4 - EL PRINCIPIO DE PROGRESIN 2.5 - EL PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD 2.6 - EL PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD 2.7 - EL PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA 2.8 - EL PRINCIPIO DE LA VARIACIN

3 - COMPONENTES DE LA CARGA
3.1 - VOLUMEN 3.2 - INTENSIDAD 3.3 - RECUPERACIN

4 - EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
4.1 LA FUERZA 4.2 BENEFICIOS Y PRECAUCIONES AL ENTRENAR FUERZA 4.3 - SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 4.4 - CONSIDERACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

5 - GUIN DEL PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FSICO

5.1- OBJETIVOS GENERALES DEL PROGRAMA 5.2- OBJETIVOS ESPECFICOS RELACIONADOS CON LAS CUALIDADES FSICAS QUE DEBEMOS TRABAJAR 5.3- CALENDARIO DE PLANIFICACIN DE LAS SESIONES DE 3 MESES DE ENTRENAMIENTO 5.4-DESARROLLO PORMENORIZADO DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

6 FINALIDAD DEL ENTRENAMIENTO Y OBJETIVO FINAL

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1 POR QE ES NECESARIO HACER Y PRACTICAR UN PLAN DE ACONDICIOMANIENTO FSICO?

1.1 - LA ACTIVIDAD FSICA COMO HBITO SALUDABLE
RECUERDA que segn la OMS, la salud se vincula con unos hbitos de vida saludables, dentro de estos hbitos de vida cabe destacar como fundamentales:
EJERCICIO FSICO ADECUADO ALIMENTACIN EQUILIBRADA DESCANSO (7-8 HORAS)

Esta necesidad de ejercicio fsico adecuado viene originada por la ATROFIA progresiva del cuerpo causada por la falta de actividad fsica. El cuerpo por la ley del mnimo esfuerzo, se adapta nicamente a aquellas funciones que de una forma regular se le demanden. El problema surge cuando por una necesidad se le pide un esfuerzo ms intenso y el cuerpo al no estar preparado para responder enferma.

LA INACTIVIDAD FSICA PROLONGADA PRODUCE:

Desde Desde Desde

LA PRCTICA REGULAR DE ACTIVIDAD FSICA PROLONGADA PRODUCE:

Trastornos en el sistema cardiovascular Hipertensin Arteriosclerosis (Obstruccin de las arterias que nutren al corazn) Insuficiencia coronaria e infarto de miocardio Obesidad Alteraciones posturales con repercusiones seas, ligamentosas y musculares de la columna Debilidad funcional prematura (vejez prematura)

el PUNTO DE VISTA PSICOLGICO: Proporciona un mayor control sobre s mismo Sirve de evasin y distraccin de otros problemas Libera del estrs y la tensin. Mejora la voluntad propia. Mejora el rendimiento intelectual. el PUNTO DE VISTA FISIOLGICO: Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardacas. Reduce la frecuencia cardiaca y mejora eficacia del msculo cardaco. Mejora el funcionamiento de los aparatos circulatorio, respiratorio, locomotor, digestivo y del sistema nervioso. Contrarresta la obesidad. Aumenta el metabolismo, beneficio nutricional. Contrarresta la osteoporosis. Previene las dolencias de espalda. Mejora la estructura de los ligamentos, articulaciones y tendones. Mejora la resistencia al trabajo prolongado. Mejora la salud en general. el PUNTO DE VISTA SOCIAL: Mejora y favorece la comunicacin Posibilita conocer a un mayor nmero de personas (deportes de equipo). Conduce a una mayor aceptacin social.

Si como hemos visto anteriormente, la actividad fsica adecuada es un hbito que contribuye a nuestra mejora de salud y el sedentarismo produce trastornos y enfermedades, parece claro que es necesario acondicionarse fsicamente. Para que cualquier persona pueda acceder a este beneficio se hace imprescindible la autonoma en este campo, es decir, que cada uno

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tenga los conocimientos mnimos para poder entrenar por su cuenta con garantas de xito y seguridad.

1.2 - REALIZAR ACTIVIDAD FSICA NO ES LO MISMO QUE ENTRENAR

Toda actividad fsica es buena para el organismo, si se practica de forma moderada y adaptada a las posibilidades de cada persona, pero el mayor beneficio y la mxima seguridad se lograr si el ejercicio est planificado y meditado con antelacin.

2 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Para que cualquier entrenamiento logre una adaptacin del organismo eficaz y una mejora considerable debe tener presente y cumplir una serie de normas, estas normas son los principios del entrenamiento. El principio fundamental del cual dependen todos los dems es el principio de adaptacin que se basa en el sndrome general de adaptacin.

2.1 - SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN

El cuerpo humano es capaz de reaccionar, adaptndose, ante el efecto del entrenamiento y despus de un perodo de descanso, es capaz de aumentar el nivel de rendimiento fsico y la resistencia al entrenamiento. 2.1.1 -FACTORES QUE CONDICIONAN LA ADAPTACIN Los factores de los que depende la adaptacin son dos: A) LA RESPUESTA INDIVIDUAL ORGNICA: la forma en que cada persona reacciona al trabajo segn sus caractersticas personales. B) EL ESTMULO: estmulo es toda modificacin en el medio ambiente o en el interior del individuo y que produce excitacin o cambio en el equilibrio orgnico. Los ejercicios del entrenamiento (la carga de entrenamiento) son un estmulo para el organismo. Pero no todos los estmulos producen una adecuada adaptacin. Estmulos demasiado altos provocan SOBREENTRENAMIENTO (fatiga constante, lesiones, etc.). Estmulos demasiado bajos no producen respuesta adaptativa.

2.2 - EL PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIN

Se basa en la capacidad del organismo de reponer no slo las energas perdidas si no tambin en acumular reservas energticas para poder ejecutar niveles de trabajo superiores. Prepara al organismo contra posibles o futuras alteraciones del equilibrio. En el siguiente cuadro podemos ver como despus de diferentes fases de alarma y resistencia el nivel de adaptacin del individuo va creciendo hasta conseguir los niveles deseados.

2.3 - EL PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

La prctica sistemtica de actividad fsica permite conseguir adaptaciones. Si no mantenemos la frecuencia necesaria de entrenamiento (mnimo 3 das por semana), no podemos aprovechar los efectos positivos de la supercompensacin y se pierden las adaptaciones conseguidas.

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2.4 - EL PRINCIPIO DE PROGRESIN

El incremento lento pero constante del trabajo (carga de entrenamiento) es el nico modo de producir mayores adaptaciones y aumentar el rendimiento fsico. Si no hay aumento progresivo de la carga, el cuerpo sigue adaptado al ltimo entrenamiento y no produce mejora en el rendimiento ni supercompensacin. Ejemplo de progresiones: cada 3 tres sesiones En carrera continua podemos aumentar un 2 % el tiempo de carrera. En circuito podemos aumentar el tiempo de trabajo de cada ejercicio o el nmero de estaciones del circuito.

2.5 - EL PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD

Para que el entrenamiento tenga un efecto adecuado sobre la salud debemos trabajar de forma armnica, atendiendo a todas las cualidades fsicas y a todas las partes del cuerpo de modo equilibrado. Las cualidades fsicas bsicas como sabes son 4: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Nosotros nos vamos a centrar en las 3 cualidades que ms influencia van a tener sobre la salud; - La resistencia con sus efectos cardiovasculares, respiratorios y metablicos. - La flexibilidad con sus efectos musculares, articulares y psicolgicos (relajacin). - La fuerza con sus efectos sobre el aparato locomotor en general (msculos, huesos, articulaciones, ligamentos y tendones.) y sobre el aspecto psicolgico (fines estticos)

2.6 - EL PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD

Cada persona es diferente y como es lgico cada organismo va a reaccionar en distinta medida al entrenamiento. La adaptacin depender de las caractersticas individuales, siempre dentro de unas caractersticas comunes al gnero humano.

2.7 - EL PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA

Cada ejercicio fsico que nosotros realizamos sirve para algo, tiene un objetivo concreto. Debemos conocer el efecto que dicho ejercicio va a producir sobre nuestro organismo y realizarlo o no en funcin de nuestras metas. No habra transferencia por ejemplo entre hacer abdominales y mejorar la fuerza de los brazos.

2.8 - EL PRINCIPIO DE LA VARIACIN

Los estmulos aplicados a los programas de acondicionamiento deben utilizar diversos sistemas de entrenamiento y recursos variados para conseguir los objetivos, de este modo se evitar la monotona y el aburrimiento y adems el entrenamiento ser ms enriquecedor.

3- COMPONENTES DE LA CARGA
Si como vimos anteriormente, la adaptacin depende del estmulo que apliquemos, se hace ahora necesario recordar cuales son los componentes que podemos manejar para regular dicho estmulo. Estos componentes de la carga son los datos indicadores del trabajo que se va a realizar y sealan la cantidad y calidad del mismo. Esto son: Volumen, intensidad y recuperacin.

3.1 - VOLUMEN: Pgina 4 de 11

Es la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento. Los indicadores de volumen son: la distancia recorrida (m o Km.) el tiempo empleado (horas, minutos, segundos), el nmero de sesiones, el peso total levantado (Kg.), nmero de repeticiones, etc.

3.2 - INTENSIDAD:
Expresa el modo en que se realiza un esfuerzo cmo se realiza? Es el componente cualitativo del esfuerzo. Es la cantidad de trabajo efectuada en unidad de tiempo. La frecuencia cardaca refleja la adaptacin del sistema cardiovascular al esfuerzo realizado. Es un medidor de intensidad. Se registra en pulsaciones/minuto. INTENSIDAD PULSACIONES/MINUTO Mxima Ms de 185 p/m Alta 170 - 185 p/m Media 150 - 170 p/m Baja 120 - 150 p/m La intensidad elevada produce efectos inmediatos en el desarrollo de la condicin fsica, sin embargo estos efectos duran poco tiempo. Por el contrario el trabajo con gran volumen produce efectos a largo plazo y estables en el tiempo. Influye claramente sobre la duracin del perodo de mantenimiento de la condicin fsica. El volumen es mayor a principio de la temporada y va disminuyendo y dejando paso al trabajo en intensidad.

3.3 - RECUPERACIN
Es una pausa regenerativa en la que no se suman estmulos, es un tiempo necesario de recuperacin del equilibrio del organismo, para que le sea posible adaptarse y supercompensarse. Favorece el efecto del entrenamiento. La recuperacin se logra de tres maneras: bien con descanso activo (p.ej. estirando, andando), concambio de actividad (hago abdominales en lugar de seguir corriendo) o con descanso pasivo (parados). El descanso es tan importante como el entrenamiento, sin un descanso adecuado no ser posible que se produzca la supercompensacin y tampoco se podr producir la adaptacin. Trabajo

4 - EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
4.1 LA FUERZA
4.1.1- Concepto. La fuerza constituye una capacidad que est presente al realizar cualquier movimiento, ya sea desplazar objetos, nuestro propio cuerpo o mantener una postura determinada. Podemos definirla como la capacidad de vencer una carga o resistencia, mediante un esfuerzo muscular. La fuerza se puede manifestar de diferentes formas: Fuerza mxima: que es la capacidad de generar la mxima tensin, sin tener en cuenta el tiempo. Ejemplo la halterofilia. Fuerza explosiva: es la capacidad para desplazar una carga (no mxima) a la mxima velocidad. Ejemplo son los lanzamientos y los saltos. Este tipo de fuerza tambin se llama fuerza-velocidad o potencia.

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 Fuerza resistencia: es la capacidad de un msculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparicin de la fatiga. Ejemplo puede ser remar o nadar. 4.1.2.- Tipos de contraccin. En funcin de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contraccin muscular, segn haya o no movimiento de los msculos. Contraccin isotnica. Se origina cuando el msculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas: -Contraccin isotnica concntrica. Se produce cuando disminuye la longitud del msculo y ste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una flexin del brazo con una mancuerna en el bceps braquial. -Contraccin isotnica excntrica. Se produce cuando aumenta la longitud del msculo y ste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea un baln de ftbol con el pie en bceps femoral. Contraccin isomtrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del msculo no sufre variacin. Es una fuerza esttica realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja una pared. Contraccin auxotnica. En este caso, se produce simultneamente una contraccin isotnica y una contraccin isomtrica. Al inicio del movimiento destaca la parte isotnica y, al final, se acenta la parte isomtrica, como sucede, por ejemplo, cuando se estira un extensor. Contraccin isocintica. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que obliga al msculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Slo puede trabajarse con mquinas especficas. 4.1.3.- Factores que determinan la fuerza. a) el volumen del msculo es decir, a mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor mayor fuerza. b) el tipo de fibras que predomine en el msculo. Existen tres tipos de fibras principalmente, unas rpidas, otras lentas un tercer grupo llamadas intermedias. Las fibras rpidas o blancas son las que generan mayor fuerza. c) la longitud del msculo, a mayor longitud del msculo ms fuerza. d) La edad y el sexo, la mxima fuerza se obtiene entre los 20 a 30 aos aproximadamente. En relacin con el sexo, los chicos tienen ms capacidad de generar fuerza producto principalmente de factores fisiolgicos (las hormonas sobre todo la tetosterona) y tambin debido al aumento de masa muscular. e) otros como el nivel de entrenamiento, la motivacin,

4.2 BENEFICIOS Y PRECAUCIONES AL ENTRENAR FUERZA

4.2.1.- Beneficios del trabajo de fuerza. El trabajo de la fuerza bien realizado produce beneficios como son: - Refuerzo de tendones y ligamentos. - Mejorar la postura corporal. - Aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular) - Aumento del nmero de capilares del msculo. - Mejora la sincronizacin intramuscular facilitando la coordinacin. - Mejora el tono muscular evitando el riesgo de posturas corporales inadecuadas. 4.2.1- Precauciones con el trabajo de fuerza

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+ Antes de comenzar un programa de mejora de la fuerza es necesario fortalecer nuestro organismo a nivel general empezando por sistemas de entrenamiento como la autocarga y la sobrecarga con aparatos sencillos. + La utilizacin de pesos exagerados y mal aplicados pueden provocar lesiones articulares y deformaciones seas, sobre todo en la edad de crecimiento. + Se deben realizar los ejercicios con una postura correcta sobre todo a nivel de la columna vertebral. + Se deben realizar ejercicios de flexibilidad al terminar el trabajo de fuerza. Debemos seguir las siguientes recomendaciones: a) los ejercicios se deben realizar a una velocidad adecuada evitandoejecutarlos con mucha velocidad. b) Las rodillas, la zona lumbar y cervical son las partes del cuerpo ms sensibles a sufrir lesiones por lo que los ejercicios de hiperflexin o hiperextensin pueden provocar lesiones importantes. c) Se debe tener una correcta alineacin de las articulaciones implicadas en el movimiento. d) Una respiracin adecuada favorece la ejecucin del ejercicio, en muchas ocasiones contener la respiracin puede ser peligroso ya que aumenta la presin arterial

4.3 - SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

4.3.1 AUTOCARGAS Ejercicios donde se trabaja con el propio peso corporal o conelementos ligeros. Ejemplo: flexiones de brazos, abdominales, 4.3.2 - SOBRECARGA CORPORAL Ejercicios donde el trabajo a realizar ya implica elementos pesados. Ejemplo: balones medicinales, pesas, 4.3.3 - HALTEROFILIA Va dirigido, bsicamente, al trabajo de la fuerza mxima y moviliza grandes cargas, aunque tambin se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en funcin de la mxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. sta se halla realizando un test de fuerza mxima: se puede realizando una sola repeticin o varias y calcular la fuerza mxima aproximada mediante una ecuacin. 4.3.4 - ISOMETRA Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza mxima. Se basa en ejercicios de muy corta duracin (4-12 segundos) que estn estudiados par que el msculo realice una contraccin isomtrica contra una resistencia inamovible. Se trabaja con 10 12 ejercicios y cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45, 90 y 135. Este sistema se utiliza mucho en la recuperacin de personas que han estado durante un tiempo inactivas por lesin o enfermedad. 4.3.5 MUSCULACIN Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza mxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de mquinas para el trabajo de la fuerza. 4.3.6 - MTODO ISOCINTICO Por sus caractersticas particulares, al trabajar contracciones isocinticas, utiliza mquinas especiales. Este sistema de entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza mxima y la fuerza-resistencia. 4.3.7 - BODY BUILDING Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que se desarrolla en forma de circuito. consta de 10 12 ejercicios que se trabajan con unas cargas del 60%. Se realizan 6

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u 8 repeticiones de cada ejercicio y la recuperacin entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperacin entre cada vuelta dura 5 minutos. 4.3.8 PLIOMETRA Es un sistema de entrenamiento especfico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que un msculo que es sometido a una concentracin excntrica tiene despus mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la cada al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo mximo que se pueda; es un salto en altura precedido de una cada (salto hacia abajo). La altura mnima suele ser de 40 50 cm. los multisaltos son una forma de trabajo de pliometra ms suave. 4.3.9 CIRCUITOS Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros. El nmero de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecucin es moderada. 4.3.10 - SESIONES DE EJERCICIOS Es un sistema de entrenamiento que puede usarse para entrenar tanto la resistencia como la fuerza. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito. El nmero de ejercicios para el entrenamiento de la resistencia oscila entre 10 y 12 (pudiendo bajar hasta 8 en no entrenados) la pausa entre los ejercicios es nicamente el tiempo que se tarda en pasar de un estacin a otra (10y 30) En el caso del entrenamiento de la fuerza, deberamos hacer de 6 a 12 estaciones y los ejercicios lgicamente sern todos de fuerza. Podemos trabajar por tiempo (30/60) en cada estacin o por repeticiones del ejercicio que no conviene que sean menos de 10 ni ms de 30. El circuito se repite de 3 a 4 veces (2 en sujetos con muy poca condicin fsica) descansando entre cada vuelta el tiempo necesario para que la frecuencia cardiaca se site en torno a las 120 p/min.

4.4 - CONSIDERACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Para que el trabajo de fuerza tenga efectos beneficiosos y evitemos riesgos de lesiones, tendremos que considerar: 1. Antes de entrenar la fuerza debemos hacer un buen calentamiento 2. Trabajaremos de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo: brazos, piernas y tronco y haremos especial hincapi en los msculos abdominales y dorsales pues son los que aseguran una correcta postura corporal 3. Tenemos que trabajar de forma simtrica, fortaleciendo el lado izquierdo y derecho por 4. igual. 5. Despus de una sesin de fuerza realizaremos ejercicios de flexibilidad, para relajar 6. msculos y articulaciones y recuperar la elasticidad normal de los msculos

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5 - GUIN DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

5.1- OBJETIVOS GENERALES DEL PROGRAMA
Lo que queremos conseguir con este entrenamiento es conseguir hacer los 40 puntos en la prueba de las flexiones de tronco en la academia, que en el ltimo ao son de 64 flexiones.

5.2- OBJETIVOS ESPECFICOS RELACIONADOS CON LAS CUALIDADES FSICAS QUE DEBEMOS TRABAJAR
Recuerda los efectos que el entrenamiento de cada cualidad va a producir sobre el organismo. Selecciona los objetivos que t quieres alcanzar al trabajar cada cualidad, no olvides que debes trabajar sobre las tres cualidades bsicas, resistencia, velocidad y fuerza. Aunque para conseguir nuestra meta, nos centraremos en entrenar la fuerza, aunque no olvidaremos las dems cualidades.

5.3- CALENDARIO DE PLANIFICACIN DE LAS SESIONES DE 3 MESES DE ENTRENAMIENTO

Es importante que en fase de fuerza cojis el peso mximo e ir a pocas repeticiones, es decir, si en press banca siempre terminis con 40 kilos por lado (80kg+12 kg barra=92 kg total), debis empezar con ese peso o algo inferior e ir a menos repeticiones. Por ello te aconsejo que siempre entrenes con un compaero que te pueda ayudar. Tenemos que saber cual es nuestra fuerza para una R.M. (repeticin mxima). Lo importante de este mtodo de entrenamiento es entrenar un dia el pecho pesado, con pocas series pero de gran peso, para ganar fuerza. A los tres o cuatro das entrenar de nuevo pecho, pero con muchas repeticiones y menos peso. Por lo que el primer dia ser poco volumen y mucha intensidad, y el segundo dia de pecho ser mucho volumen pero poca intensidad, para ganar resistencia en las flexiones. La alimentacin es la clave en la fuerza. Bueno, en realidad en cualquier fase. Jams evolucionars si no complementas tu entrenamiento con una buena dieta. Acude a un especialista, entrenador personal o dietista, que te diga cules son los alimentos que te ayudarn a conseguir fuerza. Tenemos que tener claro que en la academia tenemos tres das de educacin fsica, en la normalmente trabajaremos carreras, series, etc.. y rara vez trabajaremos la fuerza, por eso la carrera la dejamos para las clases de educacin fsica. Si una semana no ha habido educacin fsica, puedes hacer entrenamiento de carrera el viernes, y entrenar piernas el sbado o descansar el sbado y el domingo directamente. Una vez que tenis claro la base de la rutina de fuerza, vamos con los entrenamientos especficos: Los dos primero meses, nos centraremos en la fuerza, haciendo ms hincapi en el entrenamiento del lunes. Empezaremos con una fuerza del 80 % mxima para una repeticin y cada dos semanas aumentaremos el peso un 5 % y bajamos una repeticin,hasta mantenernos entre el 90-95 % del peso mximo para 2-3 repeticiones para los ejercicios especficos de pecho. El segundo da de entrenamiento mantendremos los pesos y las repeticiones aproximadamente al 70%, o un peso que nos permita hacer las repeticiones indicadas. Este da lo que prima que se hagan todas las repeticiones ms que el peso. El tercer mes, mantendremos el da pesado el lunes, y a medida que nos acercamos a la prueba de las

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flexiones, si queremos, podemos hacer series de flexiones el sbado, dejando 1 minuto de descanso entre series. Lo ideal sera hacer unas 10 series de 25-30 reps. Aqu a continuacin viene una rutina para la semana en la que vamos a empezar nuestra rutina, realizando cada dos semana los cambios antes descritos: Da 1 PECHO y Trceps Press de Banca plano o banco plano - 3 series de calentamiento y 4 efectivas x 6 reps. Press de Banca maquina Smith partiendo desde parado -3 series x 6 reps. Press Francs en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas x 10 reps. Press Francs en el Banco Plano - 2 series x 10 reps Extensiones de Trceps con cuerda en Polea Alta - 2 series x 10 reps. Da 2 Espalda / Bceps Dominadas en barra fija - 3 series Polea al pecho con agarre estrecho pronado - 3 series Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en pronacin - 3 series Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series Curl de Bceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas Curl de Bceps con Barra media - 2 series Curl de Bceps Alternos agarre en Supinacin - 2 series Da 3 Hombros Trapecio-Abdominales Press Frontal o press al pecho con Barra 2 series Elevaciones laterales de brazos con mancuernas 2 series Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pjaro 2 series Encogimiento de hombros con barra o mquina de pecho - 4 series Para teminar una rutina de abdominales con peso para completar el programa. Da 4 PECHO Press de Banca inclinado - 3 series de calentamiento y 4 efectivas X 15 rep. Aperturas con mancuernas 3 series de 20 reps. Flexiones de tronco en el suelo3 series de 20 reps. Cruze en poleas 3 series de 20 reps Fondo en paralelas3 x 15 reps Da 5 piernas Peso muerto con barra larga - 3 series (calentamiento antes) Sentadilla hack - 3 series Prensa de piernas inclinada pesada - 2 series Elevacin de talones, de pie, en mquina - 2/3 series Elevacin de un taln con mancuerna - 2 series (a una pierna) Da 6 Carrera continua Carrera continua de 30 minutos a ritmo medio, y luego 15 minutos de estiramientos del tren inferior para recuperar las piernas. Da 7 Descanso

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Aprovecha el da para descansar y recuperar tus msculos. No lo malgastes saltndote la dieta y haciendo aquello que tienes prohibido. Este da aprovecha para coger energas para el resto de das, que son muy duros. Lo ms importante de este programa son los dos das de entrenamiento de pecho.

5.4DESARROLLO ENTRENAMIENTO
Cada sesin debe contener:

PORMENORIZADO

DE

LAS

SESIONES

DE

A) Calentamiento con todos los ejercicios y los tiempos de trabajo e intensidades. Vale el mismo calentamiento para todas las sesiones, excepto cuando el trabajo principal sea la carrera continua que habr que modificar el calentamiento tpico. B) Parte principal de la sesin, concretando: - 1 el mtodo de entrenamiento que se emplea - 2 cada uno de los ejercicios que se hacen - 3 de cada ejercicio se indica su duracin, intensidad, nmero de repeticiones o series y el descanso si lo hay. EJEMPLO MTODO DE ENTRENAMIENTO Press de banca EJERCICIOS 80 % x 6 reps DURACIN 20 seg INTENSIDAD alta SERIES 4 series DESCANSO Habr descanso de mnimo 3 minutos entre serie y de 5 mnimo entre ejercicios para el trabajo pesado del primer da de pecho, y para los dems 90 segundos entre serie y de 3 minutos entre ejercicio. nicamente en las series de flexiones de pecho en el suelo sern descansos de 1 minuto, aunque puedes hacer dos bloques de 6 series y descansar entre bloque 3 minutos. C) Parte final, con ejercicios calmantes, aqu se incluye el trabajo de flexibilidad.

6 FINALIDAD DEL ENTRENAMIENTO Y OBJETIVO

La finalidad del entrenamiento es la mejora de la prueba de las flexiones en la Academia General Basica de Suboficiales, ya que con el nuevo plan de estudios las pruebas fsicas se han endurecido un poco, y pensando que esta prueba con poco tiempo que se le dedique a la semana, se mejora mucho. La relacin de tiempo dedicado por los puntos que se pueden obtener en la prueba son mayores que en otras pruebas como la piscina o la carrera, que son mucho ms difciles y hay que dedicarles ms tiempo para alcanzar los cuarenta puntos, en lo que en el tercer ao se convierte en una odisea. El objetivo de este entrenamiento es alcanzar las 64 flexiones en el ultimo ao, teniendo en cuenta que la prueba es en marzo-abril aproximadamente, el entrenamiento especfico se debera comenzar despus de navidad, aunque lo ideal sera que siempre se realizara de vez en cuando series de flexiones o si vas al gimnasio, entrenamiento especfico para pectorales, incluyendo flexiones.

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