La "Dieta de las 19": comer de da y adelgazar de noche

Llegs a tu casa a la tardecita y te coms todo? Es muy frecuente que a esa hora sintamos una compulsin irrefrenable por los hidratos de carbono ya que todo se conecta con nuestro proceso hormonal. A continuacin, una gua con los horarios de tu organismo y un men para comer y no engordar.
Dra. Mara Alejandra Rodrguez Za

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La obesidad es uno de los desafos ms difciles que enfrenta la medicina: se incrementa ao tras ao y alcanza cifras epidmicas en casi todo el mundo. El hambre y la adiccin son las dos fuerzas que obligan a ingerir alimentos que engordan en las horas nocturnas.

La alimentacin tiene horarios: la funcin de las hormonas A la maana, el cortisol se encarga de subir normalmente el azcar en la sangre para enfrentar las exigencias del da. Por eso, mucha gente no tiene apetito en el desayuno. A medida que pasan las horas, el cortisol va cayendo y llega a su nivel mnimo a las 19 horas. Por lo cual, no hay estmulo para mantener la glucosa alta y se produce una intensa necesidad de comer carbohidratos. En forma paralela, la serotonina tambin llega a su mnima expresin a esa hora, lo que potencia la compulsin. Todo esto ocurre en un cuerpo saludable, pero se agrava con el estrs o con una enfermedad. Durante la maana, la fisiologa nos lleva a comer, en lo posible, carbohidratos de absorcin lenta. A partir del medioda conviene evitarlos ingiriendo principalmente protenas que mantendrn los niveles de insulina lo ms bajo posible. Sucede que cuando comemos carbohidratos de absorcin rpida se produce una estimulacin de la insulina que genera una hipoglucemia y, a las dos horas, vuelve la necesidad de comer estos hidratos, generando obesidad.

El sentido de la nueva Dieta de las 19 horas se basa en romper este crculo vicioso que puede llevarnos a una compulsin por los hidratos a la tardecita. Considerando que a lo largo del da nuestro cuerpo quema energas y combustible como la glucosa y los cidos grasos del tejido adiposo, es necesario que el alimento que se incorpora desde la maana sea una fuente directa de esta energa. Por eso, lo ideal es consumir hidratos de absorcin lenta que se depositarn en el hgado como glucgeno y grasas buenas con alto contenido de Omega 3. Teniendo estas reservas, cuando disminuya el cortisol en horas vespertinas, se evitar la compulsin que hace que la mayor parte de la gente engorde.

Cenamos tarde, engordamos el doble Naturalmente, nuestro cuerpo responde a distintas hormonas que aumentan durante el da y a otras que lo hacen durante la noche. Durante el da, estas sustancias estn destinadas a que tengamos reserva de energas, dado que en ese tiempo ingerimos los alimentos que nos proveen dicha energa. Este es un proceso de ahorro o anablico.Durante la noche, mientras dormimos, no ingerimos alimentos y nos transformamos en catablicos (proceso de prdida de energa). Todo est perfectamente programado. Cuando sale el sol, nos despertamos y as comienza a aumentar nuestra atencin, capacidad de concentracin y memoria reciente. Tambin se acrecienta nuestra energa muscular y cerebral para desempear distintas funciones. Pero para que esto se pueda dar con normalidad, debemos de ingerir los alimentos apropiados. Desde el despertar, las molculas que aumentan en su produccin son la adrenalina, la dopamina y el cortisol. Gracias a ellas tenemos energa para estudiar y hacer deporte, nos sube la presin y se mantienen los niveles normales de azcar en la sangre. De este modo, los alimentos que ingerimos en el desayuno son ideales para mantener un depsito de hidratos (glucgeno) en el hgado y, por lo tanto, es muy bueno comer hidratos en el desayuno, antes del medioda. Luego del medioda, la adrenalina, el cortisol y la dopamina van disminuyendo a niveles muy bajos hasta las 19 horas. Si desayunamos correctamente nuestro hgado ser el proveedor de azcar en la sangre por el resto del da y no habr necesidad de ingerir hidratos luego del medioda. Este es el secreto para comenzar a adelgazar y /o mantener el peso. Durante la maana, la adrenalina que liberamos mantiene controlada la secrecin de insulina. La insulina es la nica hormona que puede sintetizar grasa, por esto es tan importante mantener la insulina en niveles bajos. Luego de las 19 horas, la adrenalina cae. Si durante el da comimos hidratos (pastas, papa, pan) esto podra hacer que la insulina se libere hacindonos aumentar de peso.

Durante la noche, durmiendo bien, se produce el aumento de la serotonina que mantiene la qumica cerebral en reposo y que provoca el aumento de melatonina (hormona del sueo). Hasta los 40 aos, mientras dormimos tambin aumenta la hormona de crecimiento. Ella hace que los nios y adolescentes crezcan durante la noche. Esta hormona es importante porque mantiene los niveles de azcar en la sangre normales durante la noche, aunque la adrenalina y el cortisol estn normalmente bajos. Comer hidratos de noche es un estmulo directo a la insulina, que los absorber y los transformar en grasa en nuestro cuerpo.

Tres tips sobre laDieta de las 19 -A las 7 de la tarde, si el cuerpo nos pide hidratos es porque comimos mal y/o poco durante la maana. En ese caso, hay que aumentar la ingesta de hidratos en el desayuno (incluyendo cereales, por ejemplo) y tambin comer ms protenas en el almuerzo, como pescado, carnes, quesos, huevos (claras) y legumbres. -Si comemos de 21 a 05 horas estamos en desventaja respecto de nuestras hormonas, vamos a aumentar de peso y podemos sufrir las complicaciones de la obesidad, como diabetes, infartos y artrosis, entre otras. Por qu? La adrenalina y el cortisol que estn para la vigilia y el alerta, bajan. Y si comemos, no estn para gastar los alimentos y se acumulan como grasa, dado que suben la nica hormona que produce la grasa, que es la insulina. -Es muy saludable comer durante el da de 4 a 5 veces, pero es fundamental que distribuyamos correctamente los ingredientes para conservar el peso y la salud. Por eso, en el desayuno es bueno comer protenas, hidratos y grasas saludables; en el almuerzo protenas, fibras y grasas saludables; y en la cena protenas y fibras, dejando de lado todo tipo de hidratos y de grasas.

Qu comer? El men ideal Desayuno: entre las 7 y las 8 horas Leche: se puede ingerir litro de leche descremada o 1/4 litro de leche comn. Puede tomarse con caf, t o como licuado con frutas. Tambin se puede combinar la leche con cereales como avena, granola, copos de maz, etc. La leche se puede sustituir por yogur (250ml/gr) y se puede consumir con frutas frescas o cereales. Queso: 100 gr. (2 porciones tamao casette). Pueden ser: Mozzarella, Mar del Plata, Cuartirolo, Por salut, Suizo, Cottage o Gruyere. Se puede sustituir por 10 cucharadas (10gr.) de ricota magra, queso blanco o queso untable. Se puede incluir en una tostada de pan francs y/o rabe y cubrirlo con semillas de lino, girasol, cha y ssamo, lo que va a producir saciedad.

Colacin: entre las 10 y las 11 horas Carnes: hasta 100 gr. Se puedee legir alguna de estas opciones: -Un sndwich de pechuga de pollo, pastrn, lomito o jamn cocido. -Acompaar con 2 claras de huevo. Puede ser en forma de revueltos o tortillas (espinaca, papa). Puede ser un omelette con 2 claras y la verdura que desee (zapallito, espinaca y/o papas) o un revuelto de claras con championes y zapallitos. Tambin un omelette de jamn y queso. Si te gusta cocinar, puede ser un souffl de zanahorias, zapallo, espinacas o de frutas como manzana y/o peras.

Almuerzo: entre las 13 y14 horas Elegir una deestas opciones: -Tortilla de espinaca con una ensalada de hojas verdes (rcula, lechuga, escarola, etc.) con championes, tomates y cuadraditos de queso Mar del Plata condimentado con aceite vegetal y semillas (ssamo, cha). -Filete de merluza con una ensalada de tomates, aceitunas negras y albahaca condimentada con aceite de oliva. -Bife de lomito a la plancha con un omelette de verduras (berenjena, zapallitos, zanahorias). Se puede adicionar semillas al relleno. -Pechuga de pollo grill con una ensalada de zanahorias, hojas verdes y claras de huevo, condimentada con aceite de girasol y dos cucharadas soperas de semillas. Aderezar con ajo, cebolla, pimentn, vinagre, sal, etc. -Se puede consumir una fruta de postre o en ensaladas de fruta con yogur natural.

Cena: entre las 18 y las 21 horas Elegir una de estas opciones: -Pescado con ensalada de remolacha, tomate y clara de huevo. La ensalada tambin puede tener vegetales cocidos. Por ejemplo, brcolis y coliflor, repollitos de Bruselas con pimentn, champin, etc. -Sopa juliana de verduras con un pedacito de queso derretido. -Ensalada de legumbres: 1 taza de lentejas cocidas con una clara de huevo picada y hojitas de perejil. -Souffl de vegetales (zapallito o zapallo con 4 claras de huevo) con ensalada de repollo morado y zanahoria rallada.

-De postre: yogur o frutas frescas.