Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos que tienen lugar en la nutricin de los seres

vivos. No aportan energa, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin. Normalmente se utilizan en el interior de las clulas como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones qumicas de las que viven las clulas. Las vitaminas deben ser aportadas a travs de la alimentacin, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una e cepcin es la vitamina !, que se puede "ormar en la piel con la e posicin al sol, y las vitaminas #, $%, $%& y cido "lico, que se "orman en peque'as cantidades en la "lora intestinal. (on una dieta equilibrada y abundante en productos "rescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ning)n aporte adicional en "orma de suplementos de "armacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biolgicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la in"ancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. *l consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. !ebemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintticas no pueden sustituir a las orgnicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o e tradas de productos naturales +levaduras, germen de trigo, etc.,. -unque las molculas de las vitaminas de sntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgnicas, en muchos casos no tienen la misma con"iguracin espacial, por lo que cambian sus propiedades. * isten dos tipos de vitaminas. las liposolubles +-, !, *, #,, que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles +( y comple/o $,, que se disuelven en agua. 0amos a ver las caractersticas generales de cada grupo y los rasgos principales de las vitaminas ms importantes. 1e incluyen cuadros con los alimentos ricos en cada vitamina y la cantidad que se necesita por da, seg)n las 2aciones !ietticas 2ecomendadas +2!-, del (onse/o Nacional de 3nvestigacin de los *stados Unidos +N2( U1-,. 4ambin se ha incluido una tabla con los requerimientos mnimos diarios de las vitaminas ms importantes en di"erentes etapas y situaciones de la vida, seg)n las mismas recomendaciones. *n aquellos casos en que el aporte puede ser crtico, debemos asegurarnos que nuestra alimentacin las incluye para evitar carencias.

VITAMINAS
Vitaminas liposolubles: 0itamina - +retinol, 0itamina ! +calci"erol, 0itamina * +toco"erol, 0itamina # +antihemorrgica, 0itamina 5 +cidos grasos esenciales, Vitaminas hidrosolubles: Falsas vitaminas o Vitaminoides:

0itamina ( +cido 3nositol ascrbico, (olina 0itamina 6 +biotina, :cido 5lico 0itamina $ % +tiamina, 0itamina $ & +ribo"lavina, 0itamina $ 7 +niacina, 0itamina $ 8 +cido pantotnico, 0itamina $ 9 +pirido ina, 0itamina $ %& +cobalamina,

Vitaminas liposolubles
1on las que se disuelven en disolventes orgnicos, grasas y aceites. 1e almacenan en el hgado y te/idos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento su"iciente, subsistir una poca sin su aporte. 1i se consumen en e ceso +ms de %; veces las cantidades recomendadas, pueden resultar t icas. *sto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de que as pueden aumentar su rendimiento "sico. *sto es totalmente "also, as como la creencia de que los ni'os van a crecer ms cuantas ms vitaminas les hagamos tomar. Vitamina A - (retinol) La vitamina - slo est presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina -, en "orma de carotenos. Los di"erentes carotenos se trans"orman en vitamina - en el cuerpo humano. 1e almacena en el hgado en grandes cantidades y tambin en el te/ido graso de la piel +palmas de las manos y pies principalmente,, por lo que podemos subsistir largos perodos sin su aporte. 1e destruye muy "cilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre. La "uncin principal de la vitamina - es la proteccin de la piel y su intervencin en el proceso de visin de la retina. 4ambin participa en la elaboracin de enzimas en el hgado y de hormonas se uales y suprarrenales. *l d"icit de vitamina - produce ceguera nocturna, sequedad en los o/os +membrana con/untiva, y en la piel y a"ecciones diversas de las mucosas. *n cambio, el e ceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones seas, o incluso in"lamaciones y hemorragias en diversos te/idos. *l consumo de alimentos ricos en vitamina - es recomendable en personas propensas a padecer in"ecciones respiratorias +gripes, "aringitis o broquitis,, problemas oculares +"oto"obia, sequedad o ceguera nocturna, o con la piel seca y escamosa +acn incluido,.

Alimentos ricos en vitamina A

Cantidad recomendada por da: 800-1.000 ! (como retinol) (un "sico culturista necesita #.000 ! diarios) 0sceras de animales 8<;; +malo para el consumo, -cedera &%;; =anahorias &;;; *spinacas +cocidas, %;;; >ere/il %%9; ?anteca @A; $atatas 9A; -ceite de so/a 8<7 -t)n y bonito "rescos o congelados B8; Cuesos &B; 6uevos &&; Dtras verduras +tomates, lechugas, etc., %7; Cantidades e$presadas en !%100 !r. (&'uivalentes de retinol). Vitamina ( - (calci"erol) La vitamina ! es "undamental para la absorcin del calcio y del "s"oro. 1e "orma en la piel con la accin de los rayos ultravioleta en

cantidad su"iciente para cubrir las necesidades diarias. 1i tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. *n pases no soleados o en bebs a los que no se les e pone nunca al sol, el d"icit de vitamina ! puede producir descalci"icacin de los huesos +osteoporosis,, caries dentales graves o incluso raquitismo.

Alimentos ricos en vitamina (

Cantidad recomendada por da: )-10 ! 1ardinas y boquerones A,8 -t)n y bonito "rescos o congelados 8,B Cuesos grasos 7,% ?argarina &,8 (hampi'ones %,@ 6uevos %,A Dtros pescados "rescos o congelados %,% Cuesos curados y semicurados ;,7 Cuesos "rescos ;,< Leche y yogur ;,9 Cantidades e$presadas en !%100 !r.

Vitamina & - (toco"erol) *l papel de la vitamina * en el hombre no est del todo de"inido, pero se ha observado que es indispensable en la reproduccin de algunos animales y previene el aborto espontneo. Eracias a su capacidad para captar el o geno, act)a como antio idante en las clulas "rente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. -l impedir la o idacin de las membranas celulares, permite una buena nutricin y regeneracin de los te/idos. !ebemos asegurarnos un aporte su"iciente de vitamina * si queremos mantenernos /venes y saludables. *l d"icit de vitamina * puede ocasionar anemia, destruccin de los glbulos ro/os de la sangre, degeneracin muscular y desordenes en la reproduccin. Un e ceso de vitamina * puede dar lugar a trastornos metablicos, por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta +cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc,. 6ay que tener en cuenta que con la coccin de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. *o se debe tomar a la ve+ 'ue los suplementos de hierro, puesto 'ue ambos interact-an . se destru.en. /or tal motivo es 'ue se est0 recomendando unos 100 m! de & como antio$idante2 pero no m0s.

Alimentos ricos en vitamina &

Cantidad recomendada por da: 8-10 m!. -ceite de girasol 88 -ceite de maz 7% Eermen de trigo 7; -vellanas &9 -lmendras &8 (oco %A Eermen de maz %9 -ceite de so/a %B 1o/a germinada %7 -ceite de oliva %& ?argarina %; (acahuetes +man, y nueces @

Cantidades e$presadas en m!%100 !r. Vitamina 3 - (antihemorr0!ica) 1e la llama antihemorrgica porque es "undamental en los procesos de coagulacin de la sangre. -ct)a en el hgado como co"actor de enzimas para la "ormacin de ciertas protenas. 3mportantsima en la homeostasis (alcio F 5s"oro de los huesos. >odra tener un e"ecto anticanceroso en tratamientos para ciertos lunares. 1e encuentra en las ho/as de los vegetales verdes y en el hgado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la "lora intestinal. *s muy di"cil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibiticos durante un perodo prolongado. *n caso de d"icit de vitamina # pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genitoGurinario. Las necesidades del adulto medio son de unos <; Hg al da para los varones, y unos 98 Hg para las mu/eres +2!- U1-,. La vitamina # se encuentra en grandes cantidades en vegetales de ho/as verdes, en especial brcoli +%A8 ugF%;; g,, col +%&8 ugF%;; g,, nabos verdes +98; ugF%;; g,, lechuga +%&@ ugF%;; g,, repollito de brucelas y espinaca. Una dieta mi ta promedio proporciona unos 7;;G8;; ugFda de vitamina #. 1e recomienda % ugF#g por peso, se estima que la mitad se obtiene por sntesis intestinal y el resto por la dieta. Vitamina F - (0cidos !rasos esenciales) No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este trmino para denominar a los cidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo, especialmente el cido linoleico. 4ienen en com)n que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a "ormar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. 4ienen otras m)ltiples "unciones, entre las que destacan la de participar en el transporte de o geno por la sangre, regular el ndice de coagulacin sangunea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal +sntesis de prostaglandinas, y nutrir todas las clulas de la piel. 1e dividen en dos grupos o series. la serie omega 7 y la omega 9. La primera est "ormada por los cidos linoleico, linolnico y araquidnico, presentes en los aceites vegetales vrgenes +I o/oJ se destruyen con el calor,, las semillas de girasol, los "rutos secos y los aguacates. 4ambin se incluye en esta serie el cido gammaGlinolnico, presente en el aceite de prmula +tambin llamada onagra, o de borra/a. La serie omega 9 la constituyen los cidos grasos eicosapentanico y docosahe aenico, que se encuentran abundantemente en los pescados grasos. Los adultos requieren unos %; gr. al da o el equivalente al % K de las caloras ingeridas. Los ni'os deben consumir hasta un 7 K de la energa aportada por la dieta en "orma de cidos grasos esenciales +2!- U1- %@@8,.

Alimentos ricos en 0cidos !rasos esenciales

Cantidad recomendada por da: 8-10 !r. o el 4 5 del aporte ener!6tico total. -ceite de lino 99 +8 en % de omega 7 F omega 9, -ceite de so/a 9& +% en A de omega 7 F omega 9, -ceite de girasol 9 -ceite de maz 8 Nueces B ?argarina &

-lmendras y cacahuetes %,& -ceite de oliva ;,@ 4ocinos y mantecas ;,A ?antequilla ;,7 Cantidades e$presadas en !%100 !r.

Vitaminas hidrosolubles
1e caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la coccin de los alimentos. ?uchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al "inal de prepararlos la misma cantidad que contenan inicialmente. >ara recuperar parte de estas vitaminas +algunas se destruyen con el calor,, se puede aprovechar el agua de coccin de las verduras para caldos o sopas. - di"erencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. *sto hace que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante algunos das. *l e ceso de vitaminas hidrosolubles se e creta por la orina, por lo que no tienen e"ecto t ico por elevada que sea su ingesta. Vitamina C - (0cido asc7rbico) *sta vitamina se encuentra casi e clusivamente en los vegetales "rescos. 1u carencia produce el escorbuto, pero es muy poco "recuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mnimo de vegetales crudos que consumamos. >or ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario. -ct)a en el organismo como transportadora de o geno e hidrgeno, pero tambin interviene en la asimilacin de ciertos aminocidos, del cido "lico y del hierro. -l igual que la vitamina *, tiene e"ectos antio idantes. La vitamina ( participa tambin de "orma decisiva en los procesos de desinto icacin que se producen en el hgado y contrarresta los e"ectos de los nitratos +pesticidas, en el estmago. *s muy sensible a la luz, a la temperatura y al o geno del aire. Un zumo de naran/a natural pierde su contenido de vitamina ( a los %8 ; &; minutos de haberlo preparado, y tambin se pierde en las verduras cuando las cocinamos. (uando "alta vitamina (, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de cido ascrbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en "umadores y en personas sometidas a situaciones de estrs.

Alimentos ricos en vitamina C

Cantidad recomendada por da: )0-80 m!. (un "sico culturista necesita )00 m!r. diarios) Euayaba B<; >imiento ro/o &;B Erosella negra &;; >ere/il %8; (aqui %7; (ol de bruselas %;; Limn <; (oli"lor A; *spinaca 9; +cubre el requerimiento diario, 5resa 9; #iLi 7< Naran/a 78 Cantidades e$presadas en m!%100 !r.

Vitamina 9 - (biotina) 3nterviene en la "ormacin de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. 1e halla presente en muchos alimentos, especialmente en los "rutos secos, "rutas, leche, hgado y en la levadura de cerveza. 4ambin se produce en la "lora intestinal, pero se discute su absorcin por el intestino grueso. :na posible causa de de"iciencia puede ser la in!esti7n de clara de huevo cruda, 'ue contiene una protena llamada avidina 'ue impide la absorci7n de la biotina. Los requerimientos diarios mnimos, seg)n las 2!- U1-, son de 7; mg y para un "sico culturista &;; mg. No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su d"icit en la dieta. Vitamina ;1 - (tiamina) *s necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal "uente de vitamina $% +y de la mayora de las del grupo $, deberan ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales re"inados ha dado lugar a que e ista un cierto d"icit entre la poblacin de los pases industrializados. Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, en"ermedad que es "recuente en ciertos pases asiticos, donde el )nico alimento disponible para los ms pobres es el arroz blanco. 1i la carencia no es tan radical, se mani"iesta en "orma de trastornos cardiovasculares +brazos y piernas MdormidosM, sensacin de opresin en el pecho, etc.,, alteraciones neurolgicas o psquicas +cansancio, prdida de concentracin, irritabilidad o depresin,. *l tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilacin de esta vitamina, por lo que las personas que beben, "uman o consumen mucho az)car necesitan ms vitamina $%.

Alimentos ricos en vitamina ;1 % <iamina

Cantidad recomendada por da: 1,)-1 m! (un "sico culturista necesita )-10 m! diarios) Levadura de cerveza +en polvo seco, 7%;; 6uevos enteros &8;; ?an +cacahuetes, @;; Dtros "rutos secos 9@; (arnes de cerdo o de vaca 98; Earbanzos B<; Lente/as B7; -vellanas y nueces 78; 0sceras y despo/os crnicos 7%; -/os &;; Cantidades e$presadas en m!%100 !r.

Vitamina ;1 - (ribo"lavina) La vitamina $& participa en los procesos de respiracin celular, desinto icacin heptica, desarrollo del embrin y mantenimiento de la envoltura de los nervios. 4ambin ayuda al crecimiento y la reproduccin, y me/ora el estado de la piel, las u'as y el cabello. 1e encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en protenas en general. 1u carencia se mani"iesta como lesiones en la piel, las mucosas y los o/os. 1uelen ser de"icitarios los bebedores o "umadores crnicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta +sin huevos ni leche, y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.

Alimentos ricos en vitamina ;1 % =ibo"lavina

Cantidad recomendada por da: 1,8-1 m! (un "sico culturista necesita )-10 m! diarios) 0sceras y despo/os crnicos 7%A; +malo para el consumo, Levadura de cerveza &;A; Eermen de trigo <%; -lmendras A;; (oco 9;; Cuesos grasos 88; (hampi'ones BB; ?i/o 7<; Cuesos curados y semicurados 7A; 1alvado 79; 6uevos 7%; Lente/as &9; Cantidades e$presadas en m!%100 !r.

Vitamina ;4 - (niacina) 3nterviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. *s poco "recuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del tript"ano, aminocido que "orma parte de muchas protenas que tomamos en una alimentacin mi ta. 1in embargo, en pases del 4ercer ?undo, que se alimentan a base de maz o de sorgo, aparece la pelagra, en"ermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia +las tres ! de la pelagra,. Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enro/ecimiento y picores en la piel.

Alimentos ricos en vitamina ;4 % *iacina

Cantidad recomendada por da: 10 m! (un "sico culturista necesita )0-100 m! diarios) Levadura de cerveza 8< 1alvado de trigo &@,9 (acahuete +man, tostado %9 6gado de ternera %8 -lmendras 9,8 Eermen de trigo 8,< 6arina integral de trigo 8,9 Dre/ones de melocotn 8,7 -rroz integral B,9 6ongos +setas, B,@ >an de trigo integral 7,@ Cantidades e$presadas en m!%100 !r.

Vitamina ;) - (0cido pantot6nico) 3nterviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberacin de energa a partir de las grasas, protenas y carbohidratos. 1e encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos +pantothen en griego signi"ica Men todas partesM,. Los alimentos ms ricos en cido pantotnico son las vsceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los

cereales integrales. 1u carencia provoca "alta de atencin, apata, alergias y ba/o rendimiento energtico en general. - veces se administra para me/orar la cicatrizacin de las heridas, sobre todo en el campo de la ciruga. Los aportes diarios recomendados estn entre los 8; y los 8;; mg. seg)n las 2!- U1-. Vitamina ;8 - (pirido$ina) *s imprescindible en el metabolismo de las protenas. 1e halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados de"icitarios. - veces se prescribe para me/orar la capacidad de regeneracin del te/ido nervioso, para contrarrestar los e"ectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los via/es.

Alimentos ricos en vitamina ;8

Cantidad recomendada por da: ) m! (un "sico culturista necesita 10-10 m! diarios) 1ardinas y boquerones "rescos @9; Nueces <A; Lente/as 9;; 0sceras y despo/os crnicos 8@; +malo para el consumo, Earbanzos 8B; (arne de pollo 8;; -t)n y bonito "rescos o congelados B9; -vellanas B8; (arne de ternera o cerdo B;; $ananas 7A; Cantidades e$presadas en m!%100 !r.

Vitamina ;11 - (cobalamina) 2esulta indispensable para la "ormacin de glbulos ro/os y para el crecimiento corporal y regeneracin de los te/idos. *l d"icit de esta vitamina da lugar a la llamada Manemia perniciosaM +palidez, cansancio, etc.,, pero a di"erencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hgado, por lo que hay que estar perodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Los requerimientos mnimos de vitamina $%&, seg)n las 2!- U1-, son de & Hg para el adulto. !urante la gestacin y la lactancia las necesidades aumentan a 7 Hg +;,;;7 mg,. :n "sico culturista necesita de )0 mc! (0,0) m!). La vitamina $%& se encuentra en alimentos de origen animal. Las "uentes ms ricas son hgado +%;8mg en %;;g,, ri'ones, seguidos por queso +queso *dam %,Bmg en %;;g, y carnes, huevos +%,& en %;;g,, pescado y leche +;,78mg en %;;g,. *l B; a @;K de la vitamina $%& se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche. (e los varios compuestos de cobalamina di"erentes 'ue presentan actividad de vitamina ;11, las "ormas m0s activas son cianocobalamina e hidro$ocobalamina. &s una sustancia cristalina e hidrosoluble. 1e destruye lentamente por cido diluido, lcalis, la luz y agentes o idantes o reductores. !urante el cocimiento se conserva casi el 8;GA;K de la actividad de la vitamina. La cobalamina en estmago se libera de las protenas y se encuentra con el "actor intrnseco. -mbos se combinan y se absorben a travs de un receptor en las membranas del leon. La recirculacin enteroheptico de la bilis y otras secreciones intestinales reduce la

ingestin diettica necesaria. *n consecuencia tal vez se requieran 8 9 a'os para que se presenten los signos de carencia despus de una dieta carente de esta vitamina. (ualquier e ceso en su ingestin se elimina por orina. Las "uentes ms importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, por eso en muchas ocasiones se a"irma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. -ctualmente, se a"irma que la "lora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades su"icientes pero no es absorbido porque el proceso se lleva a cabo en el colon. *n realidad, slo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lcteos y que padecen alg)n tipo de trastorno intestinal. *l consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. La vitamina $%& procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorcin. 1e debe unir a una protena segregada por el estmago llamada "actor intrnseco que permite su absorcin en el intestino. >or causas genticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este "actor intrnseco y padecer sntomas de de"iciencia. ?uchos preparados "armacuticos para el tratamiento de dolores o in"lamaciones de los nervios +citica y lumbalgias, contienen vitamina $%&, normalmente asociada a la $% y $9 .

Falsas vitaminas o vitaminoides

1on sustancias con una accin similar a la de las vitaminas, pero con la di"erencia de que el organismo las sintetiza por s mismo. *ntre ellas tenemos al inositol, la colina y el cido "lico. >nositol.- 5orma parte del comple/o $ y est ntimamente unido a la colina y la biotina. 5orma parte de los te/idos de todos los seres vivos. en los animales "ormando parte de los "os"olpidos, y en las plantas como cido "tico, uniendo al hierro y al calcio en un comple/o insoluble de di"cil absorcin. *l inositol interviene en la "ormacin de lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el hgado hasta las clulas, por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguneo. No est determinado el aporte mnimo necesario, pero se considera que la dosis ptima se encuentra entre los 8; y los 8;; mg. al da. Colina.- 4ambin se la puede considerar un componente del grupo $. -ct)a con/untamente con el inositol en la "ormacin de lecitina, que tiene importantes "unciones en el sistema lipdico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interaccin de la vitamina $%& y el cido "lico con el aminocido metionina, por lo que un aporte insu"iciente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su carencia. 4ambin se puede producir una de"iciencia de colina si no tenemos un aporte su"iciente de "os"olpidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades. Las dosis recomendadas estn entre los %;; y los 8;; mg. al da. ?cido "7lico.- ?erece especial atencin el cido "lico, ya que por ser imprescindible en los procesos de divisin y multiplicacin celular, las necesidades aumentan durante el embarazo +desarrollo del "eto,. >or este motivo se prescribe de "orma preventiva a las embarazadas. -ct)a con/untamente con la vitamina $%& y su carencia se mani"iesta de "orma muy parecida a la de sta +debilidad, "atiga, irritabilidad, etc.,. 1e le llama cido "lico por encontrarse principalmente en las ho/as de los vegetales +en latn "olia signi"ica ho/a,.

Alimentos ricos en 0cido "7lico (o "olato)

Cantidad recomendada por da: 100 ! (0,1 m!) ((urante el embara+o: #00 !) (un "sico culturista necesita 800 ! diarios) Lechuga %&8; Levadura de cerveza %;;; =anahorias B%; *scarola 77; 4omate 77; >ere/il &9; *spinacas cocidas %B; $rcol cocido %%; 5rutos secos %;; 1alvado @B Cantidades e$presadas en !%100 !r.

Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas

*n nuestra dieta no debe "altar alimentos integrales y productos "rescos y crudos, pre"eriblemente de cultivo orgnico, es realmente di"cil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina. Ntese que al incrementar la actividad "sica debe incrementar el requerimiento. *n algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan. 0amos a ver algunos casos. (ietas para adel!a+ar: (ontrolar el aporte de vitamina $& y cido "lico. &mbara+o: -umentan las necesidades de vitaminas $%, $&, $9 y cido "lico. @actancia: >restar especial atencin a un aporte su"iciente de vitamina -, $9, !, ( y cido "lico. ;eb6s . lactantes: >restar atencin a que la madre no su"ra ninguna carencia vitamnica. 1i se vive en una zona poco soleada deberemos cuidar que el beb tenga un aporte su"iciente de vitamina !. *iAos: *s importante que no "alten las vitaminas -, (, !, $%, $& y cido "lico. VeBe+: La mayor parte de los ancianos siguen dietas montonas y de escasa riqueza vitamnica. >uede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas -, $%, (, cido "lico y ! +si adems salen poco y no les da mucho el sol,. &ntre los "actores 'ue neutrali+an o destru.en ciertas vitaminas est0n: @as bebidas alcoh7licas: >uesto que el alcohol aporta caloras sin apenas contenido vitamnico disminuye el apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas $%, $&,$7, $9, y cido "lico. &l tabaco: >uesto que la vitamina ( interviene en los procesos de desinto icacin reaccionando con los t icos del tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado +a veces incluso el doble o el triple,.

(ro!as: >uesto que son t icos para el organismo se deber incrementar el aporte de vitamina (. !ebido a que en muchos casos tambin disminuye el apetito, deberemos aportar suplementos de vitaminas del grupo $ +que adems act)an como protectores hepticos, y cido "lico. Cituaciones estresantes: $a/o tensin emocional o psquica, las glndulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina (. 4ambin se necesitan mayores cantidades de vitamina * y de las del grupo $. A+-car o alimentos a+ucarados: *l az)car blanca no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. >or el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse +sobre todo $%,. Dedicamentos: Los estrgenos +anticonceptivos "emeninos, repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayora de las vitaminas. Los antibiticos y los la antes destruyen la "lora intestinal, por lo que se puede su"rir d"icit de vitaminas #, 6 o $%&.

Dinerales
Los minerales se pueden dividir en tres grupos. macroelementos +se miden en !ramos y son. sodio, potasio, calcio, "s"oro, magnesio, cloro y azu"re,, microelementos +se miden en mili!ramos y son. hierro, "l)or, yodo, manganeso, cobalto, cobre y cinc, y oli!oelementos +se miden en micro!ramos y son. silicio, nquel, cromo, litio, molibdeno y selenio,. Los minerales son los componentes inorgnicos de la alimentacin, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin "ormar parte de los seres vivos. !esempe'an un papel importantsimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboracin de te/idos, sntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones qumicas en las que intervienen los enzimas. *l uso de los minerales con "ines teraputicos se llama oligoterapia.

MINERALES
Dacroelementos: 1odio >otasio (alcio 5s"oro ?agnesio (loro -zu"re Dicroelementos: 6ierro 5l)or Nodo ?anganeso (obalto (obre =inc Eli!oelementos: 1ilicio Nquel (romo Litio ?olibdeno 1elenio

DAC=E&@&D&*<EC
CE(>E.G *s un mineral que se encuentra en el organismo en "orma inica, en su mayor parte en el lquido e tracelular. 4ambin hay una peque'a parte en el interior de la clula y el resto unido a los componentes inorgnicos del hueso. Ounto con el potasio y el cloro, el sodio es uno de los electrolitos mas abundantes en el organismo. 2egula el balance hdrico del organismo e interviene en la transmisin

del impulso nervioso a los m)sculos +bomba de sodio, 1e encuentra principalmente en la sal, pero esta presente en muchos alimentos como las aceitunas, las conservas, los embutidos, los quesos, el /amn, los pescados, etc. *l consumo e cesivo de sal se ha relacionado con el desarrollo de la hipertensin. 1u d"icit produce calambres, normalmente relacionados con la prdida de sodio por el sudor, por diarrea, por vmitos o por tomar diurticos. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., es de ;,8 gramos para un adulto en caso de actividad "sica moderada. 1i la persona traba/a en ambientes muy calurosos y suda mucho debe incrementar esta cantidad recomendada. /E<AC>E.G *l potasio es un mineral que se encuentra en el organismo en "orma inica y, /unto con el sodio y el cloro, son los electrolitos mas abundantes en el organismo. *l @AK del potasio se encuentra intracelularmente y el 7K restante en "orma e tracelular. -ct)a como regulador del balance hdrico del organismo y participa en la contraccin del m)sculo cardiaco. *sta relacionado con el equilibrio cido base. -pro imadamente el @;K del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y se elimina a travs de la orina. 1e encuentra principalmente en la "ruta, en la verdura "resca y en las patatas y, en menores cantidades, en las legumbres y en los "rutos secos. 1u d"icit se puede producir como consecuencia de e"ectuar dietas muy estrictas en caloras, de vmitos, de diarreas, de una transpiracin e cesiva, del uso indiscriminado de diurticos y como consecuencia de quemaduras. 1e mani"iesta con debilidad muscular, nauseas, vmitos e irritabilidad. >or el contrario, la poca ingestin de lquidos o un "allo renal, puede producir e cesos de potasio en la sangre. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., es de 8;; miligramos. *l consumo e cesivo de ca", t, alcohol y az)car aumenta su prdida a travs de la orina. CA@C>E.G *l calcio es el mineral mas abundante del cuerpo humano, representando del %,8K al &K del peso corporal y el cuarto componente del cuerpo despus del agua, de las protenas y de las grasas. 1e encuentra en los huesos, en los dientes, en la sangre, en los lquidos intersticiales y en las clulas. *l calcio de los huesos y de los dientes desempe'a una "uncin plstica y de sostn, y el calcio plasmtico una "uncin reguladora. participa en la coagulacin, en la permeabilidad de las membranas, como regulador nervioso y neuromuscular, "avoreciendo la absorcin y la secrecin intestinal y la liberacin de hormonas. *l calcio esta vinculado tambin al "s"oro, ya que la "alta o e ceso de uno de ellos puede a"ectar a la absorcin del otro. Las "uentes de calcio mas importantes son la leche y los productos lcteos, pero tambin son ricos en este metal la mayora de los vegetales y las aguas duras. La "alta de calcio en la dieta provoca retraso del crecimiento y de"ormaciones seas. 4ambin se mani"iesta con una osteoporosis que produce debilidad de los huesos y "racturas "recuentes. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., es de unos <;; miligramos para el adulto y de unos %8;; miligramos en el embarazo, en la lactancia y en la ve/ez. FFCFE=E.G *s el elemento qumico que interviene en la mineralizacin de los huesos y de los dientes. 3nterviene en la transmisin de los impulsos nerviosos, en la contraccin muscular y en el metabolismo de los azucares, las grasas y las protenas. *s necesario tambin para la "ormacin de los huesos y de los dientes, as como del te/ido muscular. La mayor parte del "s"oro del cuerpo se encuentra unida al calcio. 1e encuentra en mayor cantidad en el queso, en la yema de huevo, en los "rutos secos, en las legumbres y en algunos pescados. *sta presente, en los organismos de los seres vivos, en "orma de sales minerales llamadas "os"atos. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., es similar a la del calcio, es decir, unos <;; miligramos para el adulto y unos %8;; miligramos en el embarazo, en la lactancia y en la ve/ez. DAG*&C>E.G *l magnesio es el quinto mineral por su abundancia en el organismo

y es imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina (. *s necesario para activar numerosas enzimas y las vitaminas del grupo $. 3nterviene en la sntesis de las protenas, en la e citabilidad de los m)sculos y en la liberacin de energa. *quilibra el sistema nervioso central +accin sedante, -umenta la secrecin de la bilis e interviene en la secrecin y en la accin de la insulina. 1e encuentra en el cacao, en la so/a, en los "rutos secos, en la avena, en el maz y en algunas verduras. La carencia de magnesio es muy com)n, sobre todo en ancianos y en las mu/eres durante el periodo menstrual. 4ambin contribuyen a ello la ciruga, los diurticos, el alcohol, las en"ermedades renales, etc. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., es de 7;;GB;; miligramos. C@E=E.G *l cloro es un mineral que se encuentra en el organismo en "orma inica y, /unto con el sodio y el potasio, son los electrolitos mas abundantes en el organismo. 5avorece el equilibrio cidoGbase y ayuda al hgado en su labor de desinto icacin. 3nterviene en la regulacin del balance hdrico del organismo. (ualquier dieta mi ta cubre las necesidades de cloro ya que se encuentra en muchos alimentos como en la sal com)n, en las algas, en las aceitunas y en el agua que bebemos entre otros. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., no esta determinada todava. AH:F=&.G *s un mineral que se encuentra en el organismo "ormando parte de compuestos orgnicos como la insulina, la heparina y algunas vitaminas, como la biotina +6, y la tiamina +$%, *n general, el azu"re "orma parte de la composicin de todos los te/idos, especialmente de la piel, u'as, cabellos y cartlagos. 4iene una "uncin neutralizadora de los t icos y ayuda al hgado en la secrecin de bilis. 1e encuentra principalmente en las legumbres, en las coles, en los esprragos, en los puerros, en los a/os, en las cebollas, en los pescados, en los quesos y en la yema de huevo. La incorporacin e cesiva de azu"re, a travs de los alimentos, no es t ica, al contrario que la ingestin de azu"re inorgnico, ya que el e ceso es eliminado a travs de la orina. 1u d"icit produce un retraso en el crecimiento. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., no esta determinada todava.

MICROELEMENTOS
9>&==E.G *l hierro es un componente inorgnico de la alimentacin que desempe'a un papel importante en el organismo. *ste mineral es necesario para la produccin de hemoglobina y de glbulos ro/os y "orma parte de algunas enzimas que intervienen en el metabolismo celular. Los alimentos mas ricos en hierro son. la carne, el hgado, los me/illones, los huevos, las legumbres, los "rutos secos y los cereales. >ara me/orar la absorcin del hierro, es bueno consumir al tiempo alimentos que contengan vitamina (. >or el contrario, hay otros que son inhibidores de su absorcin, como lo son el ca", el te, la clara de huevo y el salvado de trigo. 1u d"icit provoca la anemia "erropnica, una mala sntesis de las protenas, de"iciencia inmunitaria, menor respuesta al estrs y alteraciones de la conducta. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., es de %; a %8 miligramos, aunque estas cantidades dependen de la edad y de las necesidades de cada etapa de la vida, siendo necesario un mayor aporte durante el embarazo y la lactancia, pudiendo llegar hasta los B; mg.Fda. F@IE=.G *s un elemento que "orma parte de la estructura de los huesos y de los dientes. *n los dientes, aumenta la resistencia del esmalte a los cidos que producen las bacterias de la placa bacteriana, protegindoles de la caries. 1e encuentra "undamentalmente en el agua, en el t y en el pescado. No es "recuente padecer un d"icit de "l)or ya que se suele a'adir a las aguas de distribucin p)blica +agua del gri"o, y a las pastas dent"ricas. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., es de % a & miligramos.

JE(E.G *s un mineral imprescindible para la produccin de hormonas tiroideas. 4ambin interviene en el crecimiento mental y "sico, en el "uncionamiento de los te/idos nerviosos y musculares y en el metabolismo de otros nutrientes. *sta presente, en mayor cantidad, en los pescados y en los mariscos, en la sal marina, en las algas y en los vegetales cultivados en tierras que sean ricas en yodo. *l d"icit de yodo da lugar al bocio, en el que la glndula tiroides aumenta de tama'o. Una "orma de prevenir la posible carencia de yodo es a'adrselo a la sal de las comidas +en el comercio se vende como sal yodada, La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., es de %&; a %8; microgramos. DA*GA*&CE.G *l manganeso es un mineral que se encuentra en el organismo participando en la asimilacin de las vitaminas (, $% y 6. *sta relacionado con la "ormacin de los huesos, con el desarrollo de los te/idos y con la coagulacin de la sangre. 4ambin activa los enzimas que intervienen en la sntesis de las grasas. 1e encuentra en el pescado, en los cereales integrales, en las legumbres, en la yema de huevo y en las verduras de ho/as verdes. 1u d"icit puede provocar crecimiento lento de las u'as y del cabello, mala "ormacin de los huesos y disminucin de la tolerancia a la glucosa. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., es de &G@ miligramos. CE;A@<E.G *l cobalto es un mineral que contribuye a la "ormacin de los glbulos ro/os ya que constituye el n)cleo metlico de la vitamina $%& necesaria en la eritropoyesis. (ualquier dieta mi ta cubre las necesidades de cobalto, ya que se encuentra en las carnes, en los pescados , en los productos lcteos, en las lente/as, en las cebollas, en los higos, etc. 1u d"icit se relaciona con la carencia de vitamina $%& y produce anemia, problemas neurolgicos y "alta de crecimiento. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., no est todava determinada. CE;=&.G *s un mineral presente en el organismo en el plasma, unido a la globulina (eruloplasmina. *l cobre es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el hierro de los alimentos. >articipa en la asimilacin de la vitamina ( y "orma parte de las o igenasas, enzimas encargadas de trans"ormar el o geno molecular en agua y per ido de hidrgeno. *s "undamental para el desarrollo de huesos, tendones, te/ido conectivo y sistema vascular. 1e encuentra en el cacao, en los cereales integrales, en las legumbres, en los "rutos secos, en las carnes, en las "rutas, en los vegetales y en la pimienta. *l d"icit de cobre es poco "recuente y puede producir anemia, desmineralizacin sea, anore ia y "acilidad para las in"ecciones, entre otras. *n ni'os alimentados e clusivamente con leche se pueden dar casos de anemia que responden al tratamiento con cobre. 6ay una en"ermedad gentica, la en"ermedad de Pilson, que se caracteriza por un aumento de los depsitos de cobre en el hgado y en el cerebro. *n into icaciones aparecen sntomas hemolticos y lesiones cerebrales y hepticas. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., es de %,7G%,8 miligramos. H>*C.G *l zinc es un mineral presente en el organismo "ormando parte del hueso y de numerosas enzimas, entre ellas, la anhidarasa carbnica, la carbo ipeptidasa y las deshidrogenasas. 3nterviene en procesos metablicos como la produccin de lin"ocitos, la sntesis de protenas y la "ormacin de insulina. 1e encuentra en los crustceos, en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en las carnes, en los huevos, en los quesos y en las legumbres secas. 1u d"icit produce un retraso del crecimiento y un retraso del desarrollo de los rganos genitales. 4ambin puede producir anemia, retraso en la cicatrizacin de las heridas y prdida del apetito. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., es de %&G%8 miligramos, aumentando en mu/eres embarazadas y en lactantes. Los niveles de zinc en el organismo se suelen ver disminuidos por el consumo de tabaco, de ca" y de alcohol en e ceso.

OLIGOELEMENTOS
C>@>C>E.G *s un mineral que se encuentra en el organismo en una proporcin de unos A gramos de silicio orgnico, presente en los te/idos y sobre todo en el timo, en las paredes vasculares, en las glndulas suprarrenales, en el hgado, en el bazo y en el pncreas. -dems hay unos 8 miligramosFlitro de silicio circulante en la sangre. *s indispensable para la asimilacin del calcio y para la "ormacin y nutricin de los te/idos. 1e encuentra en el agua potable y en los vegetales. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., no est todava determinada. *KL:&@.G *l nquel es un mineral necesario para el buen "uncionamiento del pncreas. 1e encuentra en las legumbres, en los cereales integrales, en las espinacas, en los tomates, en las cebollas, en el pere/il, en el t y en el cacao. *s un mineral que puede desencadenar reacciones alrgicas, tanto por contacto como por la ingestin de alimentos que lo contengan. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., no esta todava determinada. C=EDE.G ?ineral que aparece en el organismo en cantidades muy peque'as. >articipa en el transporte de protenas e interviene en el metabolismo del az)car, me/orando la diabetes. 1e encuentra en las carnes, en los aceites vegetales, en la levadura de cerveza, en la cebolla, en la lechuga, en las patatas, en los berros y en los cereales integrales. 1u d"icit se produce, generalmente, por desnutricin o estrs y produce una menor tolerancia a la glucosa, neuropata peri"rica, balance de hidrgeno negativo y adelgazamiento. *s muy raro que aparezcan into icaciones por cromo, ya que su presencia en los alimentos es muy reducida. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., es de &;; a B;; microgramos. @><>E.G 3n metlico "undamental para la regulacin del 1istema Nervioso (entral. Uno de sus e"ectos ms importantes es el de ser un inhibidor de la liberacin de noradrenalina y serotonina y aumentar la reabsorcin de noradrenalina por las terminales presinpticas. Los iones de litio son absorbidos por completo en el tracto gastrointestinal y no son metabolizados. 1e eliminan, casi en su totalidad, por va renal. 1e encuentra en los vegetales, en las patatas, en los crustceos y en algunos pescados. *l litio es utilizado en el tratamiento de la "ase manaca de la depresin bipolar +psicosis manacoGdepresiva, administrndose ba/o la "orma de carbonato. !ebido a su ba/o ndice teraputico +;,< a %,& m*qFL, pueden producirse situaciones de sobredosi"icacin o into icacin, con d"icit neurolgico +con"usin, temblor, delirio, movimientos corei"ormes, alucinaciones, convulsiones, e incluso coma, y alteraciones de la memoria. 4ambin puede a"ectar a los ri'ones y al corazn. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., no esta todava determinada. DE@>;(&*E.G *s un mineral que ayuda a prevenir la anemia y la caries. *l molibdeno es un componente esencial de una coenzima denominada pterina, necesaria para la actividad de otras enzimas muy importantes para el organismo, como son. sul"ito o idasa, aldehido o idasa y antina o idasa. 1e encuentra en el germen de trigo, en las legumbres, en los cereales integrales y en los vegetales de ho/a verde oscura. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., es de &8; microgramos. C&@&*>E.G *l selenio es un mineral presente en el organismo en peque'simas cantidades. 4iene propiedades desinto icantes. *s un potente antio idante +evita la o idacin de los cidos grasos poliinsaturados en las membranas celulares, por lo que ayuda a prevenir el enve/ecimiento de los te/idos. >or el mismo motivo, se le asocia a la prevencin de ciertos tipos de cncer. >rotege de en"ermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunolgico. 1e encuentra en el germen y en el salvado de trigo, en las cebollas, en el a/o, en el tomate, en el brcol y en la

levadura de cerveza. La (antidad !iaria 2ecomendada +(.!.2., es de 88GA; microgramos.

AGUA
*l agua es el componente principal de los seres vivos. Un cuerpo humano adulto esta compuesto apro imadamente por un 9;K de agua, pudiendo llegar al <;K en el caso de un ni'o. *l organismo mantiene el agua en su interior, con un equilibrio per"ecto, gracias a los minerales y a las hormonas. Un 9;K del agua se encuentra en el interior de las clulas +intracelular, y el resto +e tracelular, es la que circula por los vasos sanguneos +plasma, y la que ba'a los te/idos. *n el agua tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, ya que los enzimas que intervienen en la trans"ormacin de las sustancias que utilizamos para obtener energa, necesitan un medio acuoso para poder actuar. *l agua es el medio por el que se comunican las clulas de nuestros rganos y por el que se transporta el o geno y los nutrientes a los te/idos. *s la encargada de retirar los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular. Eracias al agua podemos regular nuestra temperatura, cuando la temperatura e terior es muy elevada, por el sudor o a travs de las mucosas. *l sudor en"ra la piel cuando se evapora y ayuda a mantener la temperatura corporal. *l agua mantiene blandas las distintas membranas del cuerpo e impide la "riccin entre super"icies tisulares. 1in un lubricante en el cuerpo, los rganos se pegaran entre s y se desgarraran. Los huesos se rasparan mutuamente y se astillaran, en vez de deslizarse suavemente en las articulaciones. Los m)sculos perderan su "le ibilidad y no "uncionaran como deben. 4odos los rganos internos "lotan en un ocano de "luidos "ormado principalmente por agua. Las personas necesitamos unos 7 litros de agua diarios para el correcto "uncionamiento de nuestro organismo. !e ellos, apro imadamente la mitad, la obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirla bebiendo. *n algunas etapas de la vida, as como en determinadas situaciones, estas necesidades pueden aumentar. *s muy recomendable beber agua nada ms levantarse para activar los mecanismos de limpieza del organismo. -dems del agua ingerida a travs de los alimentos y de la bebida, en el organismo tambin se "orma agua por los procesos o idativos, alcanzando un valor diario que vara entre 7;; y 78; mililitros. *l agua ingerida, /unto con la que proviene de las secreciones digestivas +saliva, /ugo gstrico, secrecin pancretica, etc., es absorbida casi en su totalidad en el tramo "inal del intestino delgado y en el intestino grueso, desde donde pasa a la sangre. La eliminacin ms abundante es a travs de la orina producida por el ri'n. *n ste, despus del "iltrado glomerular, se "orman %&; cm.7 por minuto, de los cuales se absorben unos %;; cm.7 en el tubo pro imal y de %A a &; cm.7 en el tubo distal. La hormona antidiurtica, secretada por la neurohip"isis, regula esta absorcin. >or la sudoracin tambin se e cretan cantidades importantes de agua, que en climas clidos, cuando se realizan traba/os "sicos o cuando se tiene "iebre, puede alcanzar una cantidad importante. *sto habr que tenerlo en cuenta para reponer las prdidas convenientemente y que no resulten da'ados los te/idos.

TABLA DE OLIGOELEMENTOS Y MINERALES

Recomendaciones diarias de Oligoelementos

Categoria Edad.(aos) Peso Altura Calcio Fsforo Magnesio Hierro Zinc odo !elenio o condicin "actantes 0,0 - 0,5 0,5 - 1,0 #ios 1-3 4-6 7 - 10 $arones 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + Mu%eres 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + Em&ara'o 1er trimestre "actantes 1er semestre 2o semestre (kg) 6 9 13 20 28 45 66 72 79 77 46 55 58 63 65 (cm) 60 71 90 112 132 157 176 177 176 173 157 163 164 163 160 (mg ) 400 600 800 800 800 1200 1200 1200 800 800 1200 1200 1200 800 800 1200 1200 1200 (mg) 300 500 800 800 800 1200 1200 1200 800 800 1200 1200 1200 800 800 1200 1200 1200 (mg ) 40 60 80 120 120 270 400 350 350 350 280 300 280 280 280 320 355 340 (mg) (mg) (g) 6 10 10 10 10 12 12 10 10 10 15 15 15 15 10 30 15 15 5 5 10 10 10 15 15 15 15 15 12 12 12 12 12 15 19 16 40 50 73 90 120 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 175 200 200 (g) 10 15 20 20 30 40 50 70 70 70 45 50 55 55 55 65 75 75

Los nuevos cultivos transgnicos que estn siendo desarrollados del tipo hibridacin comple/a +arrozQlente/aQgarbanzoQso/aQlimnQnara/aQbananaQmanzana, reunir todos los nutrientes esenciales para cubrir el requerimiento diario alimenticio con una sola nueva especie transgnica todava sin nombre, quizs le pongan M?-N:M del latn ?-NN- y ste del hebreo man, un milagroso man/ar, enviado por !ios desde el cielo para alimentar al pueblo hambriento de 3srael en el desierto, seg)n La $iblia. 4odava hay que elegir el "ruto ms resistente para todos los climas y mayor produccin por hectrea cuadrada como la raz transgnica del M?-N:M, probablemente la 1DO-.

TABLA DE VITAMINAS

$itaminas "i(osolu&les
Categoria Edad.(aos) Peso Altura A ) E * C

$itaminas Hidrosolu&les
+iamina Ri&ofla,ina #iacina $it.-. $it.-/0 A.flico

o (g(mg(kg) (cm) (g)& (g) (mg) (g) condicin E )a E!)c "actantes 0,0 - 0,5 0,5 - 1,0 #ios 1-3 4-6 7 - 10 $arones 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + Mu%eres 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + Em&ara'o 1er trimestre 1er semestre 2o semestre 6 9 13 60 71 90 375 7,5 375 400 10 10 10 10 3 4 6 7 7 10 10 10 10 10 8 8 8 8 8 10 5 10 15 20 30 45 65 70 80 80 45 55 60 65 65 65 30 35 40 45 45 50 60 60 60 60 50 60 60 60 60 70 0,3 0,4 0,7 0,9 1,0 1,3 1,5 1,5 1,5 1,2 1,1 1,1 1,1 1,1 1,0 1,5

(mg ) 0,4 0,5 0,8 1,1 1,2 1,5 1,8 1,7 1,7 1,4 1,3 1,3 1,3 1,3 1,2 1,6

(mg(mg) (g) (g) E")d 5 6 9 12 13 17 20 19 19 15 15 15 15 15 13 17 0,3 0,6 1,0 1,1 1,4 1,7 2,0 2,0 2,0 2,0 1,4 1,5 1,6 1,6 1,6 2,2 0,3 0,5 0,7 1,0 1,4 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,2 25 35 50 75 100 150 200 200 200 200 150 180 180 180 180 400

20 112 500 28 132 700

45 157 1000 10 66 176 1000 10 72 177 1000 10 79 176 1000 77 173 1000 46 157 800 55 163 800 58 164 800 63 163 800 65 160 800 800 5 5 10 10 10 5 5 10

"actantes

1300 10

12

65

95

1,6

1,8

20

2,1

2,6

280

1200 10

11

65

90

1,6

1,7

20

2,1

2,6

260