UNIVERSIDAD JUAREZ DEL ESTADO DE DURANGO

FACULTAD DE INGENIERIA, CIENCIAS, Y ARQUITECTURA

INGENIERIA EN SISTEMAS COMPUTACIONALES Y ADMINISTRATIVOS

FORMACION INTEGRAL
DISTANCIA Karen Alicia pazez Castaeda

NOMBRE MAESTRO SALVADOR SALDIVAR VARGAS TAREA

Mtodos de entrenamiento
VICENTE GUERRERO DURANGO

SEMESTRE #2

FECHA
09 de abril del 2014

Mtodos de entrenamiento
En el entrenamiento deportivo, existen algunos aspectos que se deben desarrollar, por ejemplo: Resistencia o Fuerza o Velocidad o Flexibilidad. El trabajo consistir en complementar, de los aspectos antes mencionados, describe los mtodos que se puedene utilizar. Por ejemplo: Para desarrollar la resisitencia se puede utilizar el mtodo de juego, el cual cosistir en jugar durante un determinado tiempo, con intencidad controlada y objetivo definido. De esta forma describe para cada aspecto a desarrollar los mtodos que pueden utilizar. Enva un archivo de excel a manera de tabla.
La resistencia: La resistencia cardiovascular es la capacidad de realizar tareas fsicas que impliquen la participacin de grandes grupos musculares durante perodos de tiempos largos. Necesita una buena capacidad de funcionamiento de los sistemas circulatorio y respiratorio para ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Esta cualidad es bsica para el mantenimiento de la salud del corazn, las arterias y las venas. La resistencia muscular respresenta la capacidad de los msculos de hacer unos esfuerzos o contracciones de forma repetida o de mantener una contraccin muscular en una determinada posicin durante un perodo de tiempo prolongado. Tipos de resistencia: Anaerbica: Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso teniendo en cuenta que el oxgeno llega a los msculos no es suficiente para realizar todo el ejercicio y stos se cansan con bastante rapidez. Puede ser alctica o lctica, dependiendo de la energa que utilice el msculo para funcionar y si produce o no cido lctico. Aerbica: Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo perodo de tiempo llegando a los msculos el suficiente aporte de oxgeno. La energa que utiliza el msculo proviene de la ruptura de los glcidos y de los cidos
o

grasos. Como existen muchas reservas de glcidos y cidos grasos, el esfuerzo podra durar desde los tres minutos hasta una ilimitacin terica, ej. una maratn.

La Fuerza: Es la capacidad de un msculo para superar resistencias, mover pesos u obstculos externos o internos, mediante su contraccin muscular. Esto se puede hacer de forma esttica o de forma dinmica. Esta fuerza segn sea la variacin de la longitud del msculo en la contraccin, puede ser: Isomtrica: si no se modifica la longitud total del msculo. Concntrica: si disminuye la longitud total del msculo. Excntrica: si aumenta la longitud total del msculo. Los msculos trabajan generalmente en forma concntrica. Pero en la actividad motriz interviene ante todo el trabajo auxotnico: es decir, variando (aumentando y disminuyendo) simultneamente la longitud y la tensin muscular. Tipos: Fuerza mxima: Es la capacidad neuromuscular (de los nervios y los msculos) de efectuar una contraccin mxima de forma voluntaria. Es decir, es la mxima fuerza que puede hacer una persona en una contraccin determinada. Fuerza explosiva: Es la capacidad de hacer la mxima fuerza, pero de forma instantnea, es decir, en el mnimo tiempo posible. Es una explosin, como por ejemplo, un salto. Fuerza rpida, fuerza veloz o potencia: Es la capacidad neuromuscular de hacer, no una sola sino varias contracciones grandes y fuertes lo ms rpido posible. Fuerza resistencia: Es la capacidad de los msculos de contraerse repetidas veces o mantener esa contraccin el mximo tiempo posible sin cansarse demasiado. Mtodos para su entrenamiento: Autocargas o ejercicios a manos libres: Consiste en el trabajo con el propio peso corporal, siendo la forma bsica de entrenar la fuerza y se realiza mediante ejercicios simples, con una resistencia o peso fijo y estable, que es el peso total o parcial del cuerpo del deportista. Permiten un desarrollo de la fuerza resistencia al ser baja la carga a superar y es el medio de acondicionamiento fsico muscular ms bsico, usado como preparacin genrica y recomendado para los principiantes y al comienzo de la temporada de un entrenamiento. Ejercicios de fuerza por parejas: Se utiliza a otra persona como peso o resistencia a mover. Es un medio de entrenamiento con carga variable en funcin del peso del compaero, pudiendo llegar a ser una carga considerablemente alta. Circuitos: Se trata de recorrer una serie de etapas, ejercicios o estaciones dispuestas de forma rotatoria y se orienta hacia el desarrollo simultneo de la fuerza unida al de la resistencia.

Modalidades: - Se fija el tiempo que va a durar el ejercicio y se intenta realizar el mayor nmero posible de repeticiones en dicho tiempo de trabajo. Se intercalan descansos con una duracin proporcional al tiempo de esfuerzo. - Se determina el nmero de repeticiones a realizar en cada ejercicio o estacin intentando hacer el circuito en el menor tiempo posible. Sin descansos. Multisaltos: Es un ejercicio de autocarga (con el peso del mismo cuerpo) para las extremidades inferiores que consiste en la repeticin de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos. Desarrollan la fuerza de los msculos extensores de las extremidades inferiores. Tipos de multisaltos: Existe una gran variedad, se puede considerar a todos ellos como una combinacin de saltos elementales: a pies juntos, de pierna a pierna (saltos alternantes) o sobre una misma pierna; horizontales o verticales. Sirven fundamentalmente para desarrollar la fuerza rpida, y de forma indirecta contribuyen a la mejora de la fuerza y la velocidad. Cuantos ms saltos mayor incidencia en la fuerza resistencia; y si son pocos, inciden preferentemente sobre la velocidad y la fuerza explosiva. Sobrecargas o aparatos simples: Se utilizan artefactos simples como pelotas medicinales, tensores, mancuernas, etc. Se puede trabajar la fuerza de brazos, piernas y tronco. Supone un medio de entrenamiento de la fuerza rpida o potencia y de la fuerza explosiva, dependiendo del peso y las repeticiones Trabajo isomtrico: Consiste en contraer el msculo al mximo, con una alta tensin contra una resistencia fija, inamovible o frente a un aparato especial. Se desarrolla as ms fuerza que en el trabajo concntrico. Electroestimulacin: Consiste en la contraccin del msculo sustituyendo el impulso nervioso natural por uno de tipo elctrico mediante la aplicacin de electrodos en los extremos musculares o en el mismo nervio motor. Trabajo isocintico: Son ejercicios realizados con aparatos especiales que ofrecen una resistencia adaptada a las posibilidades de fuerza en las diferentes angulaciones del recorrido articular. Cuanto mayor sea la fuerza aplicada, mayor resistencia suministrar el aparato isocintico, y viceversa. Pilometra: Consiste en saltos enlazando el impulso despus de la cada desde una altura para saltar en direccin vertical u horizontal. Esta pretensin excntrica inicial y la rpida contraccin concntrica permiten formas de tensin similares a la carrera de velocidad y al triple salto.

Extrado del texto: Cualidades Fsicas Enric M Sebastin y Carlos Gonzlez, Biblioteca temtica del deporte, INDE, Primera edicin ao 2000.Extrado del texto: Cualidades Fsicas Enric M Sebastin y Carlos Gonzlez, Biblioteca temtica del deporte, INDE, Primera edicin ao 2000. La velocidad: Es la capacidad de realizar acciones motrices, gestos o movimientos lo ms rpido posible o en el menor tiempo posible. Para ser tan rpido debe durar poco tiempo, no producir fatiga y debe poder superar resistencias no demasiado grandes. Extrado del texto: Cualidades Fsicas Enric M Sebastin y Carlos Gonzlez, Biblioteca temtica del deporte, INDE, Primera edicin ao 2000. Tipos: Velocidad de reaccin: Es la capacidad de realizar una respuesta motriz o un gesto en el menor tiempo posible despus de la aparicin de un estmulo (seal, disparo, etc.) - Simple: es la respuesta, con un movimiento conocido con antelacin, ante un nico estmulo tambin ya conocido de antemano, y que aparece de repente. Importante en los deportes que exijan una respuesta inmediata a una seal o situacin prevista (una salida en una carrera de natacin). - Compleja o discriminativa: Consiste en reaccionar seleccionando el estmulo y la accin adecuada a realizar despus de ste de entre varias posibilidades, para responder ante una situacin dada. Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento o un solo gesto en el menor tiempo posible. Velocidad de desplazamiento: Es el resultado de la frecuencia (rapidez) de ejecucin de movimientos (zancadas) por la amplitud (recorrido) de los mismos en un tiempo determinado. Es la capacidad de desplazarse lo ms rpido posible. Mtodos de entrenamiento: Aspectos a tener en cuenta: la intensidad de ejecucin debe ser muy alta o mxima. - Debe tener una corta duracin, como mnimo el tiempo necesario para acelerar y conseguir la mxima velocidad, y como mximo hasta 30 segundos. - La cantidad (volumen) total de trabajo entre 2 y 8 minutos (agrupado en series). - El descanso mnimo de unos 2-3 minutos con ejercicios de relajacin y estiramiento. - Para planificar el entrenamiento se debe progresar aumentando el volumen realizando ms series; disminuir el descanso entre repeticiones y aumentar la intensidad del ejercicio. - El trabajo de velocidad debe ser realizado despus de un buen calentamiento. - Los deportistas de velocidad deben entrenarse durante toda la temporada, para que el sistema nervioso adquiera la capacidad coordinativa necesaria que permita la mejora de los resultados. La velocidad de reaccin: Se realizarn salidas desde diversas posiciones y con diferentes tipos de estmulos. Mtodo de reaccin repetida: Se basa en la repeticin de la reaccin lo ms rpidamente

posible ante un estmulo que aparece de repente. Mtodo analtico o variado: Consiste en realizar partes de una tarea o elementos tcnicos bajo condiciones favorables, donde la reaccin al estmulo o la velocidad del movimiento se ve facilitada y mejorada. Mtodo sensorial: Se basa en la estrecha relacin existente entre la velocidad de reaccin y la capacidad de diferenciar pequeos lapsos de tiempo. La capacidad de aceleracin: Los ejercicios de velocidad comienzan generalmente desde una posicin parada y, para romper la inercia es necesaria mucha fuerza para pasar de velocidad cero a mxima velocidad de desplazamiento. Por ello, la capacidad de aceleracin se desarrolla trabajando: - La fuerza mxima: Solamente es vlido para los primeros apoyos. Para ello se realizan ejercicios con pequeas sobrecargas o pesas. - La fuerza explosiva y potencia: La fuerza explosiva es vlida para los 15-20 primeros metros de una carrera de 100 m, y la potencia necesaria hasta los 50-55 metros. Para ello se realizarn ejercicios con sobrecargas medias con rpida velocidad de ejecucin; multisaltos horizontales, verticales y pliomtricos (cortos, menos de 10 apoyos y largos durante 50-100 metros); multilanzamientos; o trabajos de velocidad especfica como cuestas cortas 30-50 m con pendientes de hasta el 18 % y arrastres de 30-50 metros. Mtodo de repeticiones: Consiste en repetir varias veces una distancia a la mxima velocidad posible, procurando una buena ejecucin tcnica a la mxima intensidad, con los sistemas nervioso y muscular descansados y la concentracin y actitud psicolgica apropiadas. La velocidad mxima: - Estmulos mximos: con 10-15 series de 40-60 metros desde una posicin de parado 20-40 metros viniendo con carrera previa al 100 % de intensidad con descanso total . - Supervelocidad: con gomas elsticas atadas a la cintura, correr tras una moto, descensos cuesta abajo con pendiente, etc. La resistencia a la velocidad: Se puede considerar como la posibilidad de prolongar un esfuerzo nico de velocidad (es el caso del velocista de 200 metros), o la posibilidad de repetir frecuentemente esfuerzoz cortos, separados por descansos variables en duracin e intensidad (es el caso de los deportes de equipo). Por ejemplo: de 2 a 4 series de 4-5 repeticiones de 60-150 metros al 95-98 % en forma de series de repeticiones con descanso de 90-180 segundos entre repeticin y descanso de 8-10 minutos entre serie y serie.
1. Mtodo dinmico o activo: es un mtodo que consiste en hacer ejercicios en los que un segmento muscular empieza a expandirse de manera ms o menos acelerada hasta lograr su lmite, el lmite va impuesto por las articulaciones del aparato locomotor. La ltima fase de este mtodo es la regresin del msculo a su posicin inicial. Hay dos modos de hacerlo: Mtodo dinmico simple: es un mtodo en el que el atleta estira los msculos sin ayuda extrnseca o de mquinas de estiramientos y tambin sin la inercia del cuerpo. Mtodo dinmico cintico: este mtodo es justo lo contrario del caso anterior, puesto que contamos con la ayuda de una mquina o compaero en su defecto aprovechando la inercia del cuerpo y alcanzar el mximo recorrido posible. Crea ms dinamismo pero tiene inconvenientes como distensiones musculares. 2. Mtodo pasivo o esttico: es un mtodo de entrenamiento de la flexibilidad que consiste en

realizar ejercicios simples, estirando el msculo fijo en una posicin durante un periodo de tiempo, normalmente vienen siendo de 10 a 20 segundos manteniendo la tensin muscular para que el msculo deslice y haga una mejor fase de deslizamiento miofibrilar con la intencionalidad de evitar lesiones de tipo muscular como tendinitis. Siempre es aconsejable hacer esto antes, durante y despus del entrenamiento para relajar entre comillas el tejido muscular. 3. Mtodo asistido: es un sistema o mtodo de entrenamiento de la flexibilidad que consiste en la total ayuda de una mquina o compaero para expandir al mximo de lo posible el tejido muscular, esto se hace porque muchas veces por nosotros mismos no podemos estirar al tope nuestros msculos. El inconveniente es que si no se sabe emplear puede haber riesgo de padecer lesiones musculares. 4. Mtodo balstico: es un mtodo que consiste en estirar los msculos internos con ejercicios complicados en cuestin a su ejecucin, se estiran demasiado rpido provocando que el proceso del deslizamiento fibrilar muscular sea brusco y por tanto es un mtodo desaconsejable de entrenar debido a que el potencial de lesin es alto.