Ebook - Plano de 12 Semanas para Um Corpo Mais Saudável

2012 My Nutrition 24 - www.mynutrition24.
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PREFCIO
Possivelmente se procurar no seu browser por E-Books sobre Nutrio Desportiva Gratuitos em Portugus e para a
nossa realidade nutricional em Portugal, no encontrar nada ou muito pouco coisa com informao til atualizada. Esse o
principal motivo de termos criado em exclusividade para si este fantstico Manual Online que seguramente ser til para
que tenha a performance fsica e nutricional que sempre desejou.
Quem somos:
O Grupo Nuttricell Internacional, um grupo de Distribuidores Independentes que trabalha a nvel nacional e internacional na
rea: Cuidados pessoais, nutrio humana, controlo de peso e nutrio desportiva Nutrio Global
Este grupo foi fundado em 1993 e tem ajudado milhares de pessoas em mais de uma dezena de Pases com os
objetivos de uma melhor Nutrio Global , focada em cada uma das necessidades de cada pessoa que nos procura,
utilizando, em exclusividade, os melhores produtos existentes no mercado na rea da Nutrio Global.
Em 2008 o Grupo criou o 1 Sistema online* - Que visa o recrutamento de pessoas, que gostem da rea da Nutrio
Global, de forma a continuarmos a criar e formar mais Treinadores Pessoais de Bem Estar (TPBE) em Portugal e no resto do
mundo para nos ajudar nesta misso to exigente, j que cada vez mais as pessoas conhecem-nos por referncia de outras
pessoas ou clientes que obtiveram resultados fantsticos ou outro tipo de publicidade. por isso que cada vez mais nos
procuram, e da a necessidade crescente de recrutarmos mais colaboradores que nos ajudem nesta nobre misso!
Em 2012 o Grupo criou o 2 Sistema online** Que visa ajudar as pessoas a partir de casa e distncia de um clique
obterem solues para uma melhor Nutrio Global
*/** - Brevemente ir receber mais informao sobre estes 2 sistemas. Se preferir tambm pode contatar diretamente o seu TPBE
Alm deste Sistema Online Completo, tm acesso a muita informao til nunca divulgada sobre esses temas
atravs de e-books, newsletters, Avaliaes Personalizadas, vdeos entre outros, de forma a no ter apenas solues
nutricionais especficas e personalizadas mo, mas tambm informao e formao para que entenda na ntegra o
funcionamento do seu organismo, para que atinja resultados a longo prazo e possa ajudar outros tambm a atingir resultados
Existem mais 2 pontos que este Grupo se preza sempre em promover :
1- Acompanhamento Personalizado e Gratuito a todos os seus Clientes. Desta forma a distncia muitas vezes fria entre
TPBE e cliente deixa de existir, existe mais confidencialidade entre ambos, e quando se conhece bem um cliente, os
resultados ainda so melhores, o que faz com que este Grupo seja dos mais procurados a nvel nacional e
internacional no campo da Nutrio Global Pelos resultados que oferecemos
2- 30 dias de garantia dos nossos produtos. Todos os produtos que vendemos tm garantia de satisfao de 30 dias ou
devoluo do dinheiro investido. Por isso trabalhamos em exclusividade, com a melhor Companhia do mercado na
rea da Nutrio Global.
O lema deste grupo Vender Resultados e no produtos

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NDICE

Plano de 12 Semanas para um Corpo mais saudvel ............................................................................................................. 6
1 Semana Planos de Refeies, Snacks e gua ................................................................................................................. 6
Plano de refeies ..................................................................................................................................................................... 7
Tabela de alimentos e suas calorias ..................................................................................................................................10
Quadro de ndice glicmico ................................................................................................................................................12
Registo de peso e medidas ................................................................................................................................................16
Lista de alimentos para planear refeies ..........................................................................................................................17
Ideias para snacks...................................................................................................................................................................21
Questionrio, conhea os snacks .......................................................................................................................................23
gua ........................................................................................................................................................................................24

2 Semana - Protena .................................................................................................................................................................26
Importncia da protena ..........................................................................................................................................................26
Lista de alimentos proteicos ....................................................................................................................................................27
A importncia da Insulina e do Glucon ...................................................................................................................................29

3 Semana O Metabolismo ....................................................................................................................................................31
O que o Metabolismo ...........................................................................................................................................................31
O que o ndice Metablico Basal .........................................................................................................................................31
Os perigos das Dietas em relao ao Metabolismo ...............................................................................................................33

4 Semana Hidratos de Carbono, Comprar Cozinhar e Nutrio Base ............................................................................34
Lista de alimentos para colocar-mos na despensa ................................................................................................................34
Benefcios e malefcios do marisco.........................................................................................................................................37
Tornar as refeies mais leves ...............................................................................................................................................38
Dicas saborosas ......................................................................................................................................................................39
Pequeno Almoo ideal ............................................................................................................................................................41
Nutrio base ..........................................................................................................................................................................42

5 Semana Informao Nutricional dos Rtulos, Gorduras e Controlo das Doses ........................................................43
Aprender a ler os rtulos .........................................................................................................................................................43
Dose diria recomendada .......................................................................................................................................................44
Verdade sobre as Gorduras ....................................................................................................................................................45
Reduzir o consumo de gordura ..........................................................................................................................................45
Gorduras boas e gorduras ms ..........................................................................................................................................46
Importncia do tamanho das doses de refeio .....................................................................................................................47
Questionrio, doses desadequadas........................................................................................................................................48

6 Semana Apoio digestivo e fibras .....................................................................................................................................50
Importncia do apoio digestivo no controlo de peso ..............................................................................................................50
Importncia da fibra .................................................................................................................................................................51
Tipos de fibra ......................................................................................................................................................................51
Dicas para aumentar o consumo de fibra...........................................................................................................................52
Lista de alimentos ricos em fibra ........................................................................................................................................52
Questionrio, o que sabe sobre o apoio digestivo .................................................................................................................55

7 Semana Comer fora ...........................................................................................................................................................57
Guia para comer fora ..............................................................................................................................................................57
Dicas para o sucesso, quando come fora ...............................................................................................................................58
Orientao para fazer pedidos no Restaurante ......................................................................................................................58
A febre do Fast-food .............................................................................................................................................................58
Questionrio, prs e contras de comer fora............................................................................................................................59

8 Semana O Acar ..............................................................................................................................................................62
Malefcios do acar no controlo de peso ..............................................................................................................................62
Como reduzir o consumo de acar ...................................................................................................................................64

9 Semana Exerccio Fsico ...................................................................................................................................................68
Sete maneiras de ter uma excelente aparncia .....................................................................................................................69
Frequncia de praticar exerccio fsico ...................................................................................................................................70
Quadro de atividades que queimam calorias..........................................................................................................................71

Relao entre exerccio fsico, gorduras e hidratos de carbono ............................................................................................72
Dicas para se colocar em forma .............................................................................................................................................73

10 Semana Bem-estar do Corao ......................................................................................................................................75
Ter um corao de campeo ..................................................................................................................................................75
Alimentos saudveis para o aparelho cardiovascular ............................................................................................................77

11 Semana Palestra de Nutrio Online .............................................................................................................................79
Objetivos ..................................................................................................................................................................................80

12 Semana Manuteno e bem-estar a longo prazo .........................................................................................................81
Dicas para se manter ativo......................................................................................................................................................81
Coloque a balana a seu favor ...............................................................................................................................................82
A Importncia do Clcio ..........................................................................................................................................................86
Questionrio sobre bem-estar .................................................................................................................................................87

Formulrio de opinio sobre o Plano 12 Semanas para um Corpo mais Saudvel ..........................................................88

Formulrio de testemunho sobre o Plano de 12 Semanas para um Corpo mais Saudvel .............................................89

ltimas notas mas muito importantes ....................................................................................................................................91
A Indstria da comida nunca produziu to m qualidade .......................................................................................................93
Suplementao = 100% dos nutrientes essenciais (suplementos de alta qualidade) ...........................................................98

A Histria da nossa Companhia ............................................................................................................................................101
A viso do nosso CEO Michael O. Johnson ........................................................................................................................101
A Cincia e os nossos Especialistas. (Prmio Nobel da Medicina Dr. Louis Ignarro, etc.) ................................................102
Conhea um Pequeno Almoo saudvel e fcil de preparar ..............................................................................................103
Conhea uma linha de suplementos para ajudar a ter uma nutrio saudvel e otimizar o controlo de peso ..................104
Falta de energia? Necessita de uma empurro? Conhea solues ..................................................................................112

Solues dos questionrios do Plano de 12 Semanas.......................................................................................................113

Disclaimer .................................................................................................................................................................................120

PLANO DE 12 SEMANAS PARA UM CORPO MAIS SAUDVEL
Estamos felizes por finalmente lhe podermos dar a conhecer o 1 E-book Interativo que est a revolucionar o mundo do
Controlo de Peso e Nutrio Saudvel, Bem-estar e Qualidade de Vida.

Acreditamos que os benefcios destes contedos correspondero s suas
expectativas, como j aconteceu com milhares de pessoas volta do
mundo!

Este Plano de 12 semanas e os seus Registos Semanais sero a chave
para conseguir boa nutrio e perda de peso a longo prazo coadjuvado com
algum exerccio fsico.

Como parte do nosso compromisso e para ajud-lo(a) a perder peso e
medidas indesejveis, se assim o solicitar, ser-lhe- atribudo um Consultor
de Bem-estar, que ir ensina-lo(a) e conduzi-lo(a) em direo sua meta. Esse acompanhamento Gratuito e poder ser
solicitado atravs de: general@mynutrition24.com

Os tpicos abordados neste Plano sero:

01 Semana: Planos de Refeies; Snacks; gua
02 Semana: Protena
03 Semana: Metabolismo
04 Semana: Hidratos de carbono; Comprar e Cozinhar; Nutrio base
05 Semana: Informao Nutricional dos Rtulos; Gorduras; Controlo das Doses
06 Semana: Apoio Digestivo
07 Semana: Comer fora
08 Semana: Fibra
09 Semana: Acar
10 Semana: Exerccio Fsico
11 Semana: Bem Estar do Corao
12 Semana: Bem Estar a Longo Prazo

1 SEMANA PLANOS DE REFEIES, SNACKS E GUA
Abaixo segue 3 tipos de Planos de Refeio a usar nestas 12 semanas.
Para saber qual o seu plano dever calcular o seu ndice metablico basal (IMB) com uma balana com esses valores ou
usar o Clculo Harris Benedict abaixo. Esta frmula usada para obter o gasto calrico basal dirio (Calorias gastas em
repouso). A unidade para peso o quilograma, a da altura, os centmetros, e, da idade, os anos. Assim que tenha o
seu resultado, escolha o seu Plano de refeies abaixo que tenha no mnimo 500 calorias (dirias) menos do que o
seu resultado de IMB. Sabemos que por cada 7500 calorias que ingerir a menos poder perder at 1kg e/ou 2 a 3 cms de
volume. Por isso j sabe, escolha o Plano que mais se adapte a si!

Se desejar, ser-lhe- atribudo um Consultor de Bem-estar, que ir ensina-lo(a) e conduzi-lo(a) em direo sua meta. Esse
acompanhamento gratuito e poder ser solicitado atravs de: general@mynutrtion24.com

Homens
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura) (6,8 x Idade)
Mulheres
665 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) (4,7 x Idade)
NOTA: ESTES 3 PLANOS DE REFEIO SO MEROS EXEMPLOS DE MENS SAUDVEIS, ELABORADOS PELOS NOSSOS CONSULTORES,
A PARTIR DE INFORMAO DE FONTES FIDEDIGNAS DISPOSIO DOS MESMOS.


DIA PEQUENO ALMOO M. DA MANH ALMOO LANCHE JANTAR
1

1 Infuso s/ acar
1 ovo cozido
2 fatias de fiambre de aves
magro
1 laranja

1 Queijo fresco
1 hamburger de peru, Tosta
integral, salada com tomate e
abacate, 2 chvenas de legumes
cozidos a vapor.
1 iogurte de soja
natural
1 Chvena de sopa de tomate,
atum misturado com legumes
cortados, de abacate e
molho light
2

1 ch verde s/acar
1 fatia de po escuro com pera
e 1 fatia de requeijo
2 ameixas

Salada de alface, tomate e cebola
Peito de frango com caldo de
carne com legumes e feijo
verde,

1 iogurte natural
magro
2 tmaras
Caranguejo, abacate,
salada, manga as fatias e
molho light
3

1 chvena de leite de soja
2 fatias de po de cereais
1 colher de ch de azeite virgem
1 kiwi
1 pssego careca

Salada de tomate, alface e cebola
Guisado com um peito de galinha
s tiras, aipo, cenoura, e caldo
de carne com legumes

1 ch verde s/ acar
3 tostas de milho
1 fatia fina de queijo
flamengo magro
Orgos a gosto
Creme de cogumelos e aipo
Hamburger de soja, 1 pimento
assados, cebola e
beringela
4

1 limonada caseira s/ acar
2 tostas de arroz ou de milho
4 morangos fatiados
2 fatias finas de requeijo
2 ameixas

Sopa de feijo s/batata, 1Bife
magro com salteado de legumes
(1 chvena), 1 tosta
integral
250 ml de gaspacho
5 amndoas
1 posta de Halibute grelhado,
2 chvenas de espinafres,
pimentos assados e cebola
5

1 Infuso s/ acar
1fatia de po escuro com fiambre
de aves light
3 fatias de tomate com orgos e
uma linha de azeite extra virgem

1 maa
1 sopa de nabias sem batata
1 peito de peru assado
2 Pimentos salteados
250 gr. de Gaspacho
6 nozes ou avels
Sopa de agrio s/ batata
1 filete de peixe branco com
molho de tomate e uma
chvena de arroz integral
6

1 iogurte natural magro
Kiwi aos pedaos
ma aos pedaos
7 amndoas
(misturar tudo)

2 tangerinas
8 bagos de uva
Creme de ervilhas com coentros,
sem batata.
dose de linguado, brcolos
1 ch verde s/ acar
2 tostas de centeio
integrais com
cogumelos salteados
em azeite e ervas
Sopa de espinafres s/ batata
1 posta de pescada, 1 chvena
de feijo verde cozido
7

1 Iogurte de soja natural ou
iogurte slido magro
1 pur de frutas s/ acar
1 C. de muesli s/ acar
Canela a gosto (misturar tudo)

1 ma aos pedaos
1 pera aos pedaos
pepino pequeno
200 G. de iogurte
natural magro, sumo
de limo, folha de
hortel (misturar tudo)

1 tangerina
Sopa de abbora s/ batata
1 filete de peixe, 1 chvena de
salada russa s/ batata

1 Ch de ervas s/
acar
2 espetadas com:
2 pedaos de queijo
mozarela magro
(cada)
3 tomates cereja
(cada)
Salada de alface, tomate,
cebola, cenoura,
Sopa de legumes s/ batata
1 posta de maruca com alho
francs
e meia chvena de ervilhas

Plano semanal
de Refeies
(1200 a 1500 Kcal)


1

1 Infuso s/ acar
2 fatias de po escuro
1 Colher de ch de azeite
virgem,
5 cajus
1 gelatina s/acar
1 iogurte de soja
natural ou iogurte
slido magro
Lascas de 2
quadradinhos de
chocolate preto
2 nozes
1 pera
Sopa de espinafres s/ batata
150 gr. De frango
2 Chvena de legumes a vapor
100 ml sumo fruta
3 tmaras s/ caroo
2 C. sopa de aveia
1 iogurte natural
magro
1 chvena de gelo
(Misturar tudo)
Creme de ervilhas s/ batata.
1 dose de Linguado no forno com
ervas e feijo verde cozido (2
chvenas)
2

2 ovos mexidos
2 fatias de fiambre de aves
magro
1 ch de ervas (s/ acar)
1 fatia de melo
1 limonada caseira
s/ acar
1 queijo fresco magro
1 C. sopa de aveia
Canela a gosto
1 laranja
Sopa de nabias c/ pouca batata
100-150 G de salmo grelhado
com limo e 3 azeitonas
2 chvenas de brcolos cozidos
250 ml de gaspacho
5 avels
Salada: rcula, tomate-cereja
e pepino
Creme de tomate sem batata
100-150G de vitela recheada
com queijo magro
3

1 ch verde s/ acar
2 tostas de centeio integral
com 1 chvena de cogumelos
salteados com azeite e ervas
10 framboesas
1 ma e uma pera
s/ caroo aos pedaos,
pepino pequeno
200G. de iogurte
natural magro, folhas
de hortel
1C. de pevides
1 pouco de sumo de
limo
(misturar tudo)
1 laranja
Salada de alface, tomate,
espargos, rcula e cenoura
Creme de ervilhas s/ batata
3 Almndegas de aves
1 chvena de arroz integral

1 infuso s/ acar
1 ma assada com
canela

Salada verde:
agries, rcula, pepino e alface
Sopa de nabias sem batata
100-150 G Salmo c/ molho de
laranja

4

1 ma
1 ch de ervas s/ acar
2 fatias pequenas de po de
centeio
1 fatia de fiambre de frango
1 ch verde s/ acar
2 rolinhos de queijo
magro c/ alface
6 amndoas
1 Kiwi
Sopa de agrio e outros legume
dose de Cavala cozida
1 chvena de Salada de feijo
verde e amndoas
1 infuso s/ acar
2 tostas de arroz
1 fatia de fiambre de
peru
Creme de ervilhas
Frango salteado com coco
esparregado
5

1 ch verde s/ acar
1 fatia de po escuro ou de
mistura
pera
1fatia de requeijo
1 ch verde s/ acar
1 ma
5 morangos
Sopa de nabias s/ batata
1 Hamburger de soja
2C. de sopa de arroz integral
Brcolos cozidos
100 ml sumo fruta
3 tmaras s/ caroo
2 C. sopa de aveia
1 iogurte natural
magro
1 chvena de gelo
(Misturar tudo)
Creme de tomate c/ coentros
Peito de peru grelhados
2 chvenas de salada de
legumes
6

1 Ch verde s/ acar
4 tostas de arroz
1 gelatina s/acar
1 iogurte de soja
natural ou iogurte
slido magro
Lascas de 2
quadradinhos de
chocolate preto
2 nozes
5 morangos
Salada de alface, tomate, pepino,
rcula e cenoura
Sopa de agries s/ batata
150 G de bifes de atum c/ 2 C. de
sopa de arroz integral
1 infuso s/ acar
2 bolachas de arroz
2 fatias pequenas de
salmo fumado
Creme de Brcolos
Tiras de peru salteadas (alho,
cominhos e louro)
1 Pimento grelhado com
beringela e cebola
7

4 C. de sopa de cereais (floco
de aveia, sementes de girassol,
canela, lascas de coco)
1 iogurte de soja ou iogurte
natural magro
5 morangos aos pedaos

1 ch verde s/ acar
3 rolinhos de fiambre e
alface
6 cajus
Creme de curgete com iogurte
Febras de veado
Pimentos salteados com
curgetes e alho 40 G. de
esparguete integral
1 rodela de anans
1 ch verde s/ acar
3 rolinhos de fiambre
e alface
6 cajus
Sopa de couve lombarda
Red Fish assado no forno
Brcolos e couve flor cozidos
Plano semanal
de Refeies
(1500 a 1800 Kcal)


1

1 copo de iogurte magro
3 colheres de aveia
1 ovo cozido
1 figo

1 ch verde s/acar
2 rolinhos de queijo
magro com alface
6 amndoas
Salada com 4 C. de chuchu e
quiabos
8 camares mdios grelhados
2 colheres de arroz integral

2 torradas integrais
2 fatias de fiambre de
aves
1 copo de sumo de
melo
2 damascos salada com
verduras e espargos
1 C. rasa de maionese light
1 posta de perca grelhada
2

4 C. de sopa de cereais (flocos
de aveia, sementes de girassol,
lascas de coco)
1 iogurte de soja natural ou
iogurte slido magro
3C. de sopa de frutos vermelhos
1 copo de leite de soja
batido com 3 morangos
Salada de rcula, rabanetes,
cogumelos e tomate
1 coxa de frango sem pele
3 C. (sopa) de feijo verde e
cenouras salteadas
1 chvena com morangos s/
acar c/ molho light
2 tostas de arroz
1 iogurte liquido
magro
1 pssego
Salada: rcula, tomate-cereja
e pepino
Creme de tomate sem batata
100-150G de vitela recheada
com queijo magro
3

1 po escuro
1 fatia de peito de peru
1 fatia de queijo light
1 pera
1 chvena de ch de ervas
1 infuso s/ acar
2 espetadas de:
3 pedacinhos de kiwi
(cada)
3 pedacinhos de
abacaxi (cada)
5 amndoas
1 laranja
Salada de agrio, cenoura e
pepino
3 C. (de sopa) de arroz integral
concha de feijo preto
3 C (sopa) de carne de vaca
picada
3 C. (sopa) de couve verde
refogada
1 iogurte liquido
magro
chvenas de
cereais integrais sem
acar
(misturar tudo)
Salada verde:
agries, rcula, pepino e
alface
Sopa de nabias sem batata
100-150 G Salmo c/ molho
de laranja

4

2 ovos mexidos
2 fatias de po integral
1 fatia de fiambre de aves
1 ch de ervas
1 kiwi
1 ch verde s/ acar
3 rolinhos de fiambre e
alface
6 cajus
Salada de alface, tomate e salsa
1 filete de peixe grelhado
3 C. (sopa) de creme de
espinafre 1 banana
grelhada com canela
1 infuso s/ acar
2 tostas de arroz
1 fatia de fiambre de
peru
Creme de ervilhas
Frango salteado com coco
esparregado
5

3 tostas de arroz
Requeijo com orgos
1 copo de sumo de laranja
1 gelatina s/acar
1 iogurte de soja natural
ou iogurte slido magro
Lascas de 2
quadradinhos de
chocolate preto
2 nozes
Salada de alface, beterraba,
pepino e rabanete,
com molho de iogurte
4 C. (sopa) de carne de vitela ou
borrego moda com
cenoura e tomate
1 C. colheres (sopa) de batatinhas
assadas
3 C. (sopa)de couve-flor gratinada
1 ma assada com 1 colher (ch)
de mel
100 ml sumo fruta
3 tmaras s/ caroo
2 C. sopa de aveia
1 iogurte natural
magro
1 chvena de gelo
(Misturar tudo)
Creme de tomate c/ coentros
Peito de peru grelhados
2 chvenas de salada de
legumes
6
1 iogurte de soja natural
Ou iogurte slido magro
1 pera cozida s/ acar com
canela
5 amndoas
1 ch verde s/ acar
3 tomates cereja
Manjerico a gosto
1 fio fino de azeite
Salada de alface, repolho roxo e
cenoura
2 colheres (sopa) de pur de
batata
1 posta de peixe a seu gosto
3 C. (sopa) de abobra e beringela
refogadas
com 1 colher de (sopa) de
mostarda
1 fatia de abacaxi
1 infuso s/ acar
2 fatias de po escuro
2 fatias pequenas de
salmo fumado
Creme de Brcolos
Tiras de peru salteadas (alho,
cominhos e louro)
1 Pimento grelhado com
beringela e cebola
7
2 torradas integrais
1 colher (sopa) de manteiga de
soja
1 fatia de melo
1 copo de leite magro s/ lactose
ou leite de soja achocolatado

1 infuso s/ acar
3 tostas de arroz com
pasta de azeitona
6 amndoas
Salada de acelga, cenoura e
beterraba com 1 colher (sopa) de
molho de iogurte 3
colheres (sopa) de arroz com
legumes 1 filete de frango
grelhado
1 ch verde s/ acar
3 rolinhos de fiambre
e alface
1 tosta integral
6 cajus
Sopa de couve lombarda
Red Fish assado no forno
Brcolos e couve flr cozidos
Plano semanal
de Refeies
(1800 Kcal)

Para o(a) ajudar a um melhor planeamento de refeies e o que comprar nos Hipermercados para as suas refeies, segue
abaixo Tabela de Alimentos e suas Calorias, Hidratos de Carbono, Protena, Gorduras Saturadas e Fibras. Para um
controlo de peso eficaz, deveremos escolher os que tm mais Protena, e Fibras e menos Calorias, Hidratos de Carbono
maus (Refinados) e gordura saturada (Gordura animal)


Tambm segue abaixo algo de extrema importncia na ajuda do controlo de peso e controlo de glicmia no sangue:

QUADRO DE NDICE GLICMICO (IG - Velocidade de assimilao de acar na corrente sangunea pelos Hidratos de
Carbono). Para o(a) ajudar a ter ainda mais resultados no controlo de peso em rapidez e a longo prazo, dever ter em conta
o ndice glicmico dos Hidratos de Carbono. Comer menos os de ndice Alto, moderadamente os de ndice Mdio e
vontade os de ndice Baixo.


BOA IDEIAS PARA ELIMINAR CALORIAS
A protena o nutriente mais saciante, quando ingerimos alimentos ricos em protenas chegamos mais facilmente a um ponto
de saturao, ao qual no conseguimos comer mais;
Quando prepara uma sopa e coloca batata est a aumentar o seu valor calrico (85 Kcal/100g), enquanto se optar por
substituir por uma courgette, esta apresenta apenas 17 kcal/100g, ou seja, para igualar as calorias de 100g de batata teria de
consumir 500g de courgette;
A maionese (aproximadamente 650 kcal/100g);
Se lavar, manualmente, durante 40 minutos o seu carro consegue gastar cerca de 260 calorias;
Nos restaurantes asiticos, evite tempura (vegetais e marisco fritos) e massa chinesa, prefira sashimi, salada de algas e
outros vegetais que no sejam fritos;
Se no adepto do ginsio e pretende uma atividade prtica e simples, uma
opo muito fcil saltar corda. Por cada 10 minutos queima
aproximadamente 80 kcal, e j existem venda cordas com o dispositivo de
contagem de calorias;
Faa substituies equilibradas. Em vez de comer um croissant (416 kcal/100g)
com queijo flamengo 30% de gordura (82 kcal/30g), pode manter a opo do
queijo mas opte por um po de centeio integral (220 kcal/100g), reduz cerca de
200 kcal nesta "pequena" troca;
Antes de chamar o elevador lembre-se que subir as escadas queima
aproximadamente 16 kcal por minuto. Agora multiplique este valor pelo nmero
de minutos que demora a subir as escadas que encontra ao longo do seu dia;
Substitua os queijos gordos, como o da serra (389 kcal/100g), pelos magros ou
meio gordos, como o ricotta (150 kcal/100g), para alm de menos calorias na
sua refeio, ingere uma menor percentagem de gordura saturada, prejudicial para a sade;
No se deixe iludir pelos alimentos em formato mini, so alimentos com as calorias bem concentradas, certifique-se no rtulo
quantas kcal que o produto apresenta;
Os chs aumentam ligeiramente a termognese e potenciam o rendimento desportivo. Tenha ateno que chs so apenas
aqueles que apresentam cafena na sua composio (ch preto, verde, vermelho e branco), consuma at 4 canecas. No
adicione acar e tenha ateno se tiver problemas de tenso arterial;
Retire as gorduras visveis da carne para subtrair calorias, por exemplo: um frango inteiro cozido com pele (204 kcal/100g)
tem mais 35 calorias do que se for cozido sem pele (169 kcal/100g);
Substituir os salgados (croquete= 317 kcal/100g) por uma sandes de po escuro, poder reduzir cerca de 200 kcal;
Adquira um pedmetro, um aparelho que permite contabilizar os passos e estimula a atividade fsica, levando os utilizadores
a darem passos extras ao seu dia-a-dia;
No concentre a ingesto de calorias em apenas uma ou duas refeies durante o dia. Estes longos perodos de jejum
ativam os nossos mecanismos de fome, e leva-nos necessidade (quase) imediata de alimentos ricos em acar e/ou
gordura;

Quando se pratica a mesma atividade fsica durante muito tempo, o nosso
organismo habitua-se, tornando-se mais eficiente, isto , o gasto energtico
vai diminuindo consoante a necessidade de esforo que faz. Assim, sugere-se
para quem pratica marcha deve introduzir curtos momentos de corrida, ou
quem corre deve introduzir percursos;
Uma boa forma de monitorizar as calorias que ingere comparar os rtulos de
produtos semelhantes e optar pelo o que contenha menos calorias;
Para subtrair ainda mais calorias ao seu dia alimentar, tenha ateno as
bebidas alcolicas, isto porque 1g de lcool tem 7 kcal, que comparando com
os nutrientes essenciais bastante: 1g de gordura tem 9 kcal, 1g de protenas
e 1g hidratos de carbono tm 4 kcal;
As calorias que encontra num nico queque (407/100g) equivale a, aproximadamente, 6 pores de fruta;
A gua o nico alimento que tem zero calorias. Beba pelo o menos 1,5 a 2L por dia;
As novas formas de comer que vai aprender ao longo destas 12 semanas s tero 100% de eficcia se controlar tambm ao
longo destas semanas os possveis erros de fim-de-semana, portanto seja coerente, vamos trabalhar juntos de forma a que
no d um passo para a frente e dois para trs, dificultando os resultados idealizados;
Faa o seu dirio alimentar, aponte tudo o que come e bebe, as horas, as quantidades (meio prato, grande, pequeno, 1 copo,
1 lata) e depois analise ao final de cada semana e tente perceber onde errou, o que o levou a optar por aquela refeio e
como poderia alterar o seu dia, para torn-lo ainda mais saudvel e eficaz para o seu objetivo;
Se iniciar a sua refeio com uma sopa, diminua a dose do prato principal, reduza nos legumes (j os consumiu na sopa) e
evite parte dos hidratos de carbono, preferindo os de absoro lenta (integrais). Prefira a protena para evitar perda de massa
muscular; Ao substituir as bebidas aucaradas (sumos e refrigerantes) por gua pode estar a subtrair cerca de 235 calorias;
(Fonte: Tabela de Composio de Alimentos - www.insa.pt)
Abaixo colocamos duas tabelas para ajud-lo(a) a controlar semanalmente o que come, o seu peso, medidas e
acompanhar os seus resultados. Se elegeu ser orientado por um dos nossos Consultores (Acompanhamento Gratuito),
dever enviar semanalmente estes resultados para Geral@mynutrition24.com


O QUADRO ABAIXO VAI AJUD-LO(A) A TIRAR AS SUAS MEDIDAS COM PRECISO:

DIRIO DE REGISTO gua / Exerccio Fsico / Alimentos e Bebidas Extra
Semana: _______________

Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
Quantidade
(em ml) de
gua bebida

Quantidade
(em minutos)
de exerccio
fsico
realizado,
inclua o tipo
de exerccio


Dirio de Registo de Alimentos/Bebidas extra:
Aponte tudo o que come e bebe durante esta semana alm do plano semanal

Segunda:

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Tera:

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Quarta:

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Quinta:

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Sexta:

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Sbado:

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Domingo:

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LISTAS DE ALIMENTOS PARA PLANEAR AS REFEIES

Alimentos Proteicos - Escolher Alimentos com mais Protena e menos calorias

Alimento Unidade Calorias Protenas
Ovo 1 80 6
Requeijo magro 1 chvena 210 28
Batido Nutricional* 1 copo 300 ml c/ 250 ml leite m/g 216 18
Carne de vaca, magra 85 gramas, peso aps cozinhado 145-160 25
Peito de frango 85 gramas, peso aps cozinhado 140 25
Peito de peru 85 gramas, peso aps cozinhado 135 25
Fiambre de peru 115 gramas, peso aps cozinhado 135 18
Peixe de alto mar 115 gramas, peso aps cozinhado 130-170 25-31
Gambas, caranguejo, lagosta 115 gramas, peso aps cozinhado 120 22-24
Atum 115 gramas, conservado em gua 145 27
Vieiras 115 gramas, peso aps cozinhado 135 25
* Existem Suplementos Nutricionais de qualidade no mercado que podem ajudar no aporte nutricional e proteico. Aborde o seu Consultor sobre
esta situao.

Vegetariano - Escolher Alimentos com mais Protena e menos calorias

Alimento Unidade Calorias Protenas
Bacon de soja 4 fatias 80 21 (varia)
Salsicha vegetariana 1 salsicha 40 3 a 8 gramas
Hambrguer vegetariano 1 hambrguer 70 2 a 20 gramas
Tofu*, firme chvena 180 20 (varia)
Nota: Os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar. *Tofu Queijo de Soja

Fruta - Escolher Alimentos com mais fibra e menos calorias

Alimento Unidade Calorias Fibras (gramas)
Ma 1 mdia 75 3
Alperces 3 inteiros 50 3
Abacate de um mdio 80 2
Banana 1 pequena 100 3
Amoras silvestres 1 chvena 75 8
Mirtilos (Blueberrys) 1 chvena 110 5
Meloa 1 chvena com pedaos 55 1
Cerejas 20 80 2
Uvas 1 chvena 115 2
Toranja toranja 40 2
Melo 1 chvena com pedaos 60 1
Kiwi 1 grande 55 3
Manga grande 80 3
Nectarina 1 grande 70 2
Laranja 1 grande 85 4
Papaia grande 75 3
Pssego 1 grande 70 3
Pera 1 mdia 100 4
Anans 1 chvena com pedaos 75 2
Ameixas 2 pequenas 70 2
Morangos 1 chvena, cortados 50 4
Tangerina 1 mdia 45 3
Melancia 1 chvena com pedaos 50 1
Nota: os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.

Legumes Cozinhados - Escolher Alimentos com mais fibra e menos calorias
Alcachofra 1 mdia 60 6
Espargos 1 chvena 45 4
Beterraba 1 chvena 75 3

Brcolos 1 chvena 45 5
Couves de Bruxelas 1 chvena 60 4
Couve 1 chvena 35 4
Couve-flor 1 chvena 30 3
Cenouras 1 chvena 70 5
Aipo, cortado 1 chvena 20 2
Repolho 1 chvena 50 5
Maaroca de milho 1 espiga 75 2
Beringela 1 chvena 30 3
Feijo verde 1 chvena 45 4
Couve frisada 1 chvena 35 3
Alho francs 1 chvena 30 1
Cogumelos 1 chvena 4 3
Cebola 1 chvena 105 4
Ervilhas 1 chvena 140 8
Abbora 1 chvena 50 3
Couve roxa 1 chvena 30 3
Espinafres 1 chvena 40 4
Batata doce 1 chvena 200 4
Acelga (Alface folha estreita) 1 chvena 20 2
Sumo de tomate 1 chvena 40 1
Molho/pur de tomate 1 chvena 100 5
Sopa de tomate, feita c/ gua 1 chvena 85 0
Sumo de tomate e legumes 1 chvena 45 2
Tomate 1 chvena 70 3
Abbora, assada 1 chvena 70 7
Curgete com casca 1 chvena 30 3
Nota: Os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar . A mdia de calorias de 56 calorias
por unidade.

Legumes Crus - Escolher Alimentos com mais fibra e menos calorias
Couve 1 chvena 20 2
Cenouras 1 chvena 50 4
Pepino 1 chvena 15 1
Endvias (Tipo Alface Tulipa Branca) 1 chvena 10 2
Pimento, verde, vermelho (cortado) 1 chvena 30 2
Alface romana (Alface Normal) 1 chvena 10 1
Espinafres 1 chvena 10 1
Tomates, cortados 1 chvena 40 2
Nota: A mdia de calorias de 25 calorias por unidade. Os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos
produtos que usar.

Amidos e Cereais - Escolher Alimentos com mais protena e fibra e menos calorias
Amido/Cereal Dose Calorias
Fibras
(gramas)
Protenas
(gramas)
Feijo (preto, catarino, etc.) chvena, cozinhado 115-140 5-7 7
Po (de preferncia integral) 1 fatia 80-100 3 3-5
Lentilhas chvena, cozinhadas 115 8 9
Arroz (de preferncia integral) chvena, cozinhado 110 2 3
Massa (de preferncia integral) chvena, cozinhada 85 2 3
Batata, assada mdia 100
Tortilha de milho 2 tortilhas 120 4 2
Flocos de farelo chvena 100 3 5
Papa de aveia, cozinhada (Tipo Arroz Doce) 1 chvena 130 4 6
Cereais de trigo chvena 115 3 4
Nota: A mdia de calorias de 100 calorias por unidade.

Intensificadores de Sabor - Escolher Alimentos com mais Fibra e menos calorias e
Gorduras Saturadas (Gordura Animal)

Amido/Cereal Dose Calorias
Fibras
(gramas)
Gorduras
(gramas)
Queijo, magro 28 gramas 50-80 0 2-5
Queijo Parmeso (Queijo em p para massas) 3 colheres de sopa 80 0 5
Frutos secos 15 gramas 80-100 0 6-11
Azeite 1 colher de ch 40 0 4
Azeitonas 10 grandes 50 0 7
Pinhes, sementes de ssamo 1 colher de sopa 50 0 4-7
Molho para Salada, magro 2 colheres de sopa 40-80 0 0-2
Nota: A mdia de calorias de 65 calorias por unidade. Os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos
produtos que usar.

Snacks de Protenas - Escolher Alimentos com mais Protena e menos calorias

Alimento Dose Calorias
Protenas
(gramas)
Queijo Mozarela, magro 28 gramas (1 dose) 70 8
Requeijo, magro chvena 70 14
Ovo, cozido 1 80 6
Barras de Protena* 1 140 10
Leite meio gordo 250 ml 90-100 9
Bebida de Soja com sabor a cacau 250 ml 125 13,2
Snacks crocantes de soja (cerca de 17 tiras) 110 7
Iogurte, magro 1 embalagem de 170 gr 100 5
Nota: A mdia de calorias de 65 calorias por dose. Os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos
que usar . * Existem Suplementos Nutricionais de qualidade no mercado que podem ajudar no aporte nutricional e proteico. Aborde o seu Consultor
sobre esta situao.

IDEIAS PARA SUBSTITUIR AS SUAS REFEIOES HABITUAIS POR
ALTERNATIVAS EQUILIBRADAS.

Os exemplos abaixo do-lhe algumas ideias para fazer algumas alteraes simples sua dieta diria. Imagine os
resultados que poder obter numa semana, fazendo simplesmente uma das alteraes abaixo.

EXEMPLO 1: Peito de Frango vs. Carne Vermelha

Alimento Calorias
Gordura
(Gramas)
170 gr de bife de lombo de vaca magro 660 29
85 gr de peito de frango 150 4

Voc poupa: 510 calorias e 25 gramas de gordura

EXEMPLO 2: Sandes de rosbife com queijo e maionese vs. Sandes de peru com legumes e mostarda

Alimento Calorias
Gordura
(Gramas)
Sandes de rosbife + queijo, maionese 850 30
Sandes de peru + legumes, mostarda 350 5

* os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.

EXEMPLO 3: Batatas fritas vs. Legumes cozidos ao vapor

Alimento Calorias
Gordura
(Gramas)
35 batatas fritas 560 28
1 chvena de curgetes + 1 colher de sopa de queijo Parmeso 60 2


EXEMPLO 4: Num grande restaurante, um prato tpico chins como Entrecosto de Porco Grelhado ou Frango
com molho de Feijo Preto e Talharim frito vs. 3 chvenas de salada verde e 1 chvena de legumes frescos, 85
gramas de peito de frango grelhado e 2 colheres de sopa de molho magro para salada

Alimento Calorias
Gordura
(Gramas)
Salada de frango chinesa At 1000 61
Salada verde/legumes/frango + molho magro 320 11

Voc poupa: At 680 calorias e 50 gramas de gordura,
*Os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar

IDEIAS PARA SNACKS

Petiscar no tem necessariamente de ser um hbito pouco saudvel. habitual sentir fome entre as refeies, especialmente
se o intervalo entre elas for grande. Combata o apetite fazendo de antemo um planeamento, para que no deixe de ter
alguns alimentos equilibrados sua disposio e, idealmente, fazendo uma combinao entre algumas protenas com um
pouco de hidratos de carbono, para que se sinta saciado e possa continuar at prxima refeio. Uma bebida enriquecida
com protenas, uma pea de fruta, ou um iogurte, acompanhado por duas bolachas de gua e sal, j d conta do recado.

AQUI FICAM ALGUMAS IDEIAS PARA SNACKS, QUE NO LHE VO ESTRAGAR OS PLANOS:

Caf com leite meio gordo ou leite de soja

Mini po pita, com um pouco de abacate

Uma tosta integral, com um tringulo de queijo magro

Um pudim de 100 calorias

chvena de requeijo magro, com chvena de frutos silvestres

Um iogurte magro, com 1 colher de sopa de passas

Uma dose de queijo Mozarela, com um po de sementes de ssamo

15 cenouras bebs, com 2 colheres de sopa de molho magro

355 ml. de sumo de tomate

10 tiritas snack de soja, com um pssego pequeno

1 chvena de morangos inteiros, com uma colher de sopa de calda de chocolate

39

QUESTIONRIO 1: CONHEA OS SEUS SNACKS

Como que esto os seus conhecimentos sobre snacks e os hbitos a estes associados? Petiscar pode ser um hbito
saudvel se escolher os alimentos certos e fizer uma seleo equilibrada dos alimentos que vai comer, para manter os seus
nveis de energia em alta. Infelizmente, muitas vezes esperamos at estarmos cheios de fome e nessas alturas no
fazemos escolhas to acertadas quanto deveramos. Aqui seguem algumas questes para testar o seu grau de
conhecimentos sobre snacks.

1. Quando se procura um snack mais equilibrado, deve-se ter em ateno que tipo de gordura?
a. Gordura Trans
b. Gordura Total
c. Gordura Saturada
d. Todos acima

2. Quando l a informao nutricional dos rtulos, escolhe um snack que tenha:
a. Um baixo teor de calorias, gorduras e acar
b. Um alto teor de protenas e baixo teor de gordura e acar
c. Um snack equilibrado com 2 dos 3 principais nutrientes (gorduras, protenas, hidratos de carbono) e com, pelo menos, algumas gramas
de fibra
d. Um baixo teor de hidratos de carbono e acar e alto teor de fibra, com um equilbrio entre protena e gordura

3. Dos exemplos abaixo, qual deveria fazer parte do seu plano para snacks mais equilibrados?
a. Um alimento completo, como iogurte natural com frutos silvestres, frutos secos ou legumes com hmus (pasta feita de gro-de-bico,
tahini, sumo de limo, alho e temperos)
b. Um snack com baixo teor de gordura
c. Uma barra de snack ou de energia
d. Depende

4. Sendo tudo igual, com exceo das diferenas assinaladas abaixo, qual a melhor opo para um snack doce?
a. Algo adoado com acar
b. Algo adoado com sumo de cana orgnico
c. Algo adoado com xarope de cer ou mel
d. Algo que seja naturalmente doce, como fruta fresca, fruta seca ou congelada

5. Para manter o teor de calorias baixo, qual das seguintes opes seria a melhor cobertura para a sua tosta
integral?
a. 1 colher de sopa de queijo em creme
b. 2 colheres de sopa de queijo ricota
c. 1 colher de sopa de compota de morango
d. 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

6. Apetece-lhe algo macio e cremoso. Qual das seguintes opes tem menos calorias?
a. Uma tacinha de arroz doce
b. Uma tacinha de mousse de chocolate
c. Um iogurte com compota de fruta no fundo
d. Meia banana com uma colher de sopa de calda de chocolate
7. Numa dieta equilibrada, quantos snacks deve comer por dia?
a. 0
b. 1
c. 2-3
d. 5-7

8. Tem vrias sobras no frigorfico que tm um aspeto tentador para petiscar. Qual das seguintes opes que vai
retirar menos calorias ao seu oramento calrico?
a. Um pedao de lasanha, com cerca de 7 cm

b. Duas coxas de frango panadas
c. 1 chvena de esparguete com molho de queijo feito em casa
d. 1 chvena de arroz com gambas fritas

9. Por vezes, quando pensamos que temos fome, na realidade temos apenas sede. Se fosse beber algo para o
ajudar a matar a sede e a atenuar o apetite, qual seria a melhor opo?
a. 350 ml de limonada
b. 350 ml de sumo de amora
c. 350 ml de sumo de toranja
d. 350 ml de sumo de manga de pacote

10. Qual dos seguintes frutos silvestres frescos tem a menor quantidade de calorias por chvena?
a. Framboesas
b. Mirtilos
c. Morangos
d. Amoras silvestres
A GUA RESULTA

Beber muita gua uma parte importante da manuteno de
um peso saudvel e de uma dieta nutritiva.

A gua desempenha um papel fundamental ao ajudar o
organismo a processar os nutrientes, a manter uma
circulao normal e o equilbrio adequado de lquidos.

REPONHA O QUE PERDE
Aps cada 30 minutos de exerccio fsico, beba dois copos de
250 ml de gua para reabastecer os seus fluidos. Se tiver
sede enquanto est a praticar exerccio fsico, use uma
garrafa desportiva, para o ajudar a manter-se hidratado
enquanto treina.

Se estiver a tentar perder ou controlar o peso, os
refrigerantes e os sumos de fruta no so boas opes para
a reposio de fluidos perdidos, devido ao seu contedo
calrico. Se no gostar do sabor da gua simples
experimente adicionar apenas um pouco de sumo de fruta ou
uma rodela de limo ou lima gua.

QUE QUANTIDADE DE GUA SUFICIENTE?
Como referncia geral, procure beber dois litros de gua por dia. Se pratica exerccio fsico, provavelmente vai necessitar de
beber mais para reabastecer a gua perdida atravs da transpirao. (A OMS fala-nos como ideal em 1lt por cada 30 kgs de
peso.)

Normalmente, pode confiar na sua sensao de sede para saber quando deve beber. A sensao de sede aliada,
simplesmente, ao facto de prestar ateno a quantos copos de gua j bebeu durante o dia, pode ajud-lo a manter o corpo
hidratado.

QUANDO A GUA NO O SUFICIENTE
Da prxima vez que tiver sede, pense um pouco antes de beber. Apesar de voc ser o que come, a frase mais correta seria
voc o que bebe. O nosso corpo constitudo por cerca de 60 por cento de gua e, ao mesmo tempo que a gua contida
nos alimentos pode ajudar a satisfazer as nossas necessidades, a maior parte das nossas necessidades dirias de gua so

satisfeitas atravs dos lquidos que bebemos. Com exceo da gua simples, os consumidores so confrontados com uma
srie estonteante de nctares, sumos de fruta, guas enriquecidas com vitaminas, bebidas para desportistas, bebidas
energticas e chs o que complica a escolha na hora de optar pela melhor bebida, para ajudar a satisfazer as necessidades
de lquidos.

Para uma pessoa comum, que faa exerccio fsico moderado, a gua simples uma excelente escolha. Mas, muitas
pessoas preferem bebidas com algum sabor, e os lquidos com mais sabor podem estimular o consumo. E, medida que a
durao e a intensidade do exerccio aumentam, importante no s repor os lquidos perdidos, mas tambm repor os sais,
tais como o sdio e o potssio que se perdem com a transpirao.

OLHE ANTES DE BEBER
Quando avaliar as bebidas, um bom ponto de partida ler a informao nutricional dos rtulos. Por exemplo, bebidas com
gs ou sumos de fruta, normalmente, so ricas em calorias e acar e pobres em nutrientes. No s estas calorias vazias
(sem valor nutritivo) podem aumentar o peso, como a alta concentrao de acar nas bebidas gaseificadas ou sumos de
fruta, pode na prtica, diminuir o ritmo com que o corpo absorve o lquido. Se no topo da lista de ingredientes encontrar
xarope de milho com alto teor de frutose, dever optar por algo mais equilibrado. Os acares, que no a frutose, em
concentraes mais baixas, so melhor absorvidos. Algumas bebidas energticas tm uma combinao de cafena e acar,
com a inteno de lhe provocar uma rpida injeo de energia. Mas se no est habituado a consumir bebidas com cafena,
estas podem deix-lo agitado ou perturbar o seu estmago.

Ento, o que que deve procurar? sempre boa ideia verificar os rtulos e procurar os eletrlitos, como o sdio e o potssio,
que so sais que o corpo perde quando transpira. Para alm de reporem as perdas, os eletrlitos podem tambm dar algum
sabor, o que vai ajud-lo a beber mais.

Procure tambm bebidas com menos de 100 calorias por dose de 250 ml. Um teor mais elevado de calorias significa uma
maior concentrao de acar; e por outro lado tambm, no vai querer voltar a ingerir as calorias que acabou de perder na
passadeira. Uma vez que o acar em excesso pode ser um problema, um pouco de hidratos de carbono nas bebidas pode
ajudar a manter o nvel do acar no sangue, enquanto est a fazer exerccio fsico. Alm disso, uma mistura de vrias
formas de hidratos de carbono na bebida, ajuda a que estes trabalhem melhor os msculos do que com apenas uma nica
fonte de hidratos de carbono.

MANTER A HIDRATAO
Voc pode ficar desidratado antes de sentir sede. Este um dos motivos pelos quais os atletas aprendem a programar a sua
ingesto de lquidos. Dois copos de 250 ml de um lquido algumas horas antes de comear a fazer exerccio fsico devem ser
seguidos de mais um copo, aproximadamente 10 a 20 minutos antes de comear.

Enquanto est a treinar, deve beber, mais ou menos a cada 15 minutos, mais 30 a 50 ml de lquido, para ajudar a prevenir
perdas excessivas de lquidos. Uma maneira de controlar a hidratao observar a cor da urina. As pessoas que se
encontram bem hidratadas, devem urinar a cada uma ou duas horas, diz Luigi Gratton, da Universidade da Califrnia, em
Los Angeles (UCLA). E a urina deve ser amarela clara ou transparente, diz Gratton. Uma cor mais escura significa
normalmente urina mais concentrada, sendo essa uma indicao de que deve aumentar a ingesto de fluidos.

Preste ateno a outros sinais e sintomas de desidratao durante o exerccio fsico, tais como cibras musculares, tonturas
ou desmaios. Mesmo que seja apenas um desportista de fim-de-semana, uma quantidade adequada de lquidos importante
para que o corpo tenha um bom funcionamento. Se acha que bebe menos do que devia, uma bebida com sabor*, concebida
para o ajudar a hidratar-se, poder ser exatamente aquilo que necessita para o ajudar a satisfazer as suas necessidades de
fluidos.
* Existem Suplementos Nutricionais de qualidade no mercado que podem ajudar no aporte hdrico do seu organismo. Aborde o seu Consultor sobre
esta situao.

2 SEMANA: PROTENA

INTRODUZA OS RESULTADOS PARA A 2 SEMANA, NO QUADRO ABAIXO:

UMA INTRODUO PROTENA

Parece que em todo o lado encontramos sempre algum a
promover uma nova dieta que enaltece o poder da protena. Mas,
quer queira perder ou ganhar peso, ou manter o seu peso atual, a
importncia da protena vai muito para alm da aparncia fsica e do
desenvolvimento muscular.

UMA NECESSIDADE PARA TODOS OS ORGANISMOS
A protena um componente importante de cada clula do corpo.
um composto orgnico, constitudo por 22 aminocidos, tambm
conhecidos por blocos construtores da vida. A protena fica
armazenada nos msculos e rgos do corpo, sendo utilizada para
construir e reparar tecidos, e tambm para a produo de enzimas e
hormonas.

As protenas possibilitam tambm o transporte do oxignio pelo
sangue para todo o corpo. Em conjunto com as gorduras e os
hidratos de carbono, as protenas so um macronutriente, o que
significa que so necessrias ao organismo em quantidades
relativamente grandes. A Academia Nacional de Cincias dos
Estados Unidos, concluiu que a nossa ingesto diria de protena
deveria atingir 10 a 35 por cento da ingesto calrica total, sendo
que a ingesto dos homens dever ser ligeiramente superior das
mulheres. Uma insuficincia proteica pode prejudicar funes
importantes do organismo e causar perda de massa muscular.

COMO QUE A PROTENA AFECTA O PESO?
A grande popularidade das dietas com alto teor de protenas deve-
se, sobretudo, sua capacidade para ajudar a controlar o apetite.
Quando as protenas so absorvidas, enviam um sinal ao crebro
para diminuir a sensao de fome. Outro benefcio das protenas o
de manterem a massa muscular, a qual sabido, acelera o
metabolismo*.
Se negligenciarmos o exerccio fsico medida que envelhecemos, a massa muscular diminui, por isso manter a forma vital
para queimar gorduras, pois mantm o metabolismo elevado. A protena ajuda tambm a controlar as subidas e descidas
sbitas de acar e insulina no sangue, evitando assim os picos e quebras de acar, que podem ocorrer aps uma
ingesto de doces sem a adequada ingesto de protenas. No entanto, certos alimentos fornecem protenas com mais
qualidade do que outros.

PRESTE ATENO FONTE
As protenas de boa qualidade podem ser obtidas atravs de fontes que no contm nveis elevados de gordura saturada.
Por exemplo, gros de soja, frutos secos e cereais integrais, so fontes de protenas que no contm muita gordura saturada
e que fornecem, tambm, boas quantidades de fibra e micronutrientes. Outra excelente forma de obter protena de qualidade
atravs de fontes de protena vegetal.

Agora que ficou a saber mais sobre protenas, j pode melhorar eficazmente a sua dieta, permitindo assim que o seu
bem-estar ganhe forma.

UMA VISTA DE OLHOS SOBRE - PROTENAS NOS ALIMENTOS

O que se segue uma lista de alimentos com a referncia ao seu valor proteico* em gramas:
Escolher Alimentos com mais Protena e menos Gordura Saturada (animal)

LACTICNIOS
Ovo*: 1 = 6 gramas
Requeijo (magro): 1 chvena = 28 gramas
Queijo Mozarela (magro): uma barra de 28 gr = 8 gramas
Iogurte (magro): embalagem de 160 gr = 5 gramas
Iogurte (magro, natural): 1 chvena = 14 gramas
Leite meio gordo: 1 chvena = 8,5 gramas
*veja as ltimas pesquisas sobre o Ovo como Alimento na pagina seguinte
CARNE
Carne de vaca (magra): 85 gr (peso aps cozinhada) = 25 gramas
Peito de frango: 85 gr (peso aps cozinhado) = 25 gramas
Peito de peru: 85 gr (peso aps cozinhado) = 25 gramas
Fiambre de peru: 115 gr (peso aps cozinhado) = 18 gramas
Lombo de porco: 85 gr (peso aps cozinhado) = 24 gramas

PEIXE
Pescado de alto mar: 115 gr (peso aps cozinhado) = 25 a 31 gramas
Gambas, caranguejo, lagosta: 115 gr (peso aps cozinhados) = 22 a 24 gramas
Atum: 115 gr (conservado em gua) = 27 gramas
Vieiras: 115 gr (peso aps cozinhadas) = 25 gramas

FEIJO, LENTILHAS E CEREAIS
Feijo (preto, catarino, etc.): chvena (cozinhado) = 7 gramas
Lentilhas: chvena (cozinhadas) = 9 gramas
Quinoa**: chvena (cozinhada) = 6 gramas
Tofu***: quadrado = 7 gramas
Hambrguer vegetariano: um hambrguer = 5 a 20 gramas (dependendo da marca).

SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS****
Batido Nutricional (com 250 ml de leite meio gordo) = 18 gramas
Sopa Proteica (2 Colheres /200 ml agua) = 7 gramas
Barra Proteica (39 gramas) = 10 gramas
Suplemento de Protena personalizado (6 Gramas) = 5 gramas

* Os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que utiliza

** Quinoa Planta tipo lentilha nativa da Colmbia, Peru e Chile, que produz um gro considerado muito importante alimentao e vida do
homem no altiplano andino.

*** Tofu Queijo de Soja

**** Existem Suplementos Nutricionais de qualidade no mercado que podem ajudar no aporte nutricional e proteico. Aborde o seu Consultor sobre
esta situao.

Sabia que: Cada Kg. De Massa Muscular queima
cerca de 28 calorias dia, enquanto que cada kg de
Massa Adiposa queima 4 calorias dia!


O OVO AUMENTA O BOM COLESTEROL (HDL) E
esta?

Segundo a nutricionista Maria Gandini, um ovo contm 213 miligramas (mg) de
colesterol, ou seja, quase o total da ingesto diria recomendada pela
Associao Americana do Corao, que de 300 mg. Entretanto, ela ressalta
que nem todo colesterol ingerido tem como destino certo o entupimento das
artrias. "A substncia participa de funes importantes no organismo, como
formao de hormonas", explica. De acordo com o cardiologista Wilson Salgado
Filho, mdico assistente da Unidade Clnica de Lpides do Instituto do Corao
(Incor), apenas 1/3 do colesterol do ovo absorvido pelo organismo. Maria lembra que algumas pesquisas tm apontado
uma ao inusitada: seu consumo aumenta a quantidade de HDL (colesterol bom), que considerado um fator preventivo
contra a arteriosclerose (quando placas de gorduras se formam nas paredes das artrias). Segundo o nutrlogo Durval Ribas
Filho, pesquisadores japoneses j divulgaram estudos que reforam essa tese. "Os trabalhos mostram que, apesar de haver
um aumento do LDL (colesterol ruim) com o consumo dirio de ovo, h tambm um aumento do HDL, o que compensador",
comenta

O OVO DIMINUI A INCIDNCIA DE DOENAS CARDIOVASCULARES

Ficou comprovado que no existe relao entre o colesterol presente no ovo e o aumento das taxas de gordura nociva ao
organismo. Tudo graas a pesquisadores que parecem nunca terem se conformado com a m fama do ovo. o caso de
Frank Hu, epidemiologista nutricional da Escola de Sade Pblica de Harvard (EUA), que confirmou, aps alguns estudos,
que comer um ovo por dia no aumenta o risco de ataque cardaco ou derrame. Ao avaliar, por um perodo de dez anos,
cerca de 120 mil homens e mulheres saudveis, o cientista concluiu no haver diferena significativa de risco entre os que
comiam sete ovos por semana e os que comiam apenas um. Segundo ele, outros nutrientes existentes no ovo compensam
ou anulam o perigo representado pela taxa elevada de colesterol. "Hoje, sabemos que, quando doseamos o colesterol do
sangue, ele reflete muito mais a ingesto de gorduras saturada e hidrogenada; estas, sim, verdadeiras vils, pois aumentam
o LDL (colesterol ruim) e o risco de doenas cardiovasculares", afirma o endocrinologista Ricardo Martuci, de So Paulo. O
ovo rico em colesterol e pobre em gordura saturada, isso o exime da culpa de causar doenas cardiovasculares. O cuidado
maior fica para diabticos e aqueles que j sofreram infartos (consumir apenas trs unidades semanais).

O OVO ALIMENTA A MEMRIA E DIMINUI A ANSIEDADE

Na ltima dcada, algumas pesquisas tambm demonstraram que a colina, uma substncia nutritiva encontrada em alguns
alimentos, importantssima para melhorar a memria e a capacidade cognitiva e para a formao de novos neurnios.
Logo, o consumo desse nutriente de grande importncia para prevenir doenas neuro degenerativas como Alzheimer e
Parkinson. E, assim como o amendoim, germe de trigo, fgado, carne, peixe, queijo, repolho, brcolos e couve-flor, a gema do
ovo uma tima fonte. A colina tambm importante durante a gravidez, pois a substncia ajuda a fortalecer o
desenvolvimento do feto. Um estudo da Universidade Estadual de Iowa, nos EUA, revela que o consumo de colina entre as
mulheres grvidas baixo. Para se ter uma ideia, dois ovos contm 250 mg de colina, cerca da metade do total de que o
organismo necessita por dia. E ainda temos a protena que colabora com a sensao de alerta e afasta a apatia. Por ser uma
excelente fonte de triptofano - aminocido precursor da serotonina, uma substncia associada sensao de bem-estar -,
ajuda a acalmar os nimos, reduzindo a ansiedade, o mau-humor e a irritao tpica durante a TPM.

A IMPORTNCIA DA INSULINA E DO GLUCON
Normalmente pensamos que a insulina um tema que s aos diabticos diz respeito e no bem assim. A insulina tanto
pode ser nossa amiga como nossa inimiga. Entender como funciona o primeiro passo para perder peso. A insulina uma
hormona produzida pelo pncreas, a sua funo transportar o acar ou glicose s clulas para que o nosso corpo
disponha da energia necessria.
Devemos ter em conta que todo o acar que entra no nosso sangue no provm unicamente dos alimentos doces e do
acar de mesa, mas de todos os alimentos ricos em hidratos de carbono ingeridos com a alimentao. Todos os hidratos de
carbono durante o processo digestivo transformam-se em glicose (acar) na corrente sangunea. A glicose o alimento das
clulas, o nosso crebro alimenta-se exclusivamente de glicose. A glicose o combustvel do crebro. O problema surge
quando os nveis de acar (glicose) aumentam no sangue. Para solucionar este problema o pncreas v-se obrigado a
segregar mais insulina.

O QUE QUE ACONTECE SE OS NVEIS DE INSULINA NO SANGUE ESTO ALTOS?

Quando os nveis de insulina so demasiado altos a glicose retirada em excesso do sangue o que origina essa sensao
de fatiga, falta de energia, irritabilidade e a tendncia imperiosa que sentimos de voltar a comer para compensar a descida
brusca de acar no sangue. Inicia-se assim um ciclo vicioso, onde cada vez maior a nossa vontade de ingerir alimentos
ricos em hidratos de carbono, como resposta, sobem os nveis de insulina, uns nveis altos de insulina retiram o acar do
sangue, como consequncia voltamos a sentir fome, um processo que no tem fim e que conduz o nosso corpo ao to
indesejado aumento de peso.
Devemos ser conscientes de que o tipo de hidratos de carbono que ingerimos o que causa efeito nos nveis de acar no
sangue e na consequente resposta insulnica, da a necessidade de moderar a sua ingesto. Alimentos ricos em hidratos de
carbono de elevado ndice glicmico como a massa, o po, os doces, os bolos, a batata, o arroz, o acar, os refrigerantes
etc. quando chegam ao sangue so absorvidos rapidamente provocando uma subida rpida dos nveis de acar , ento, o
corpo reage produzindo demasiada insulina o que vai provocar a descida do nvel de acar no sangue, como consequncia
voltamos a sentir fome, alm disso, o excesso de glicose que chega s clulas armazena-se no corpo em forma de gordura.

COMO MANTER OS NVEIS DE AUCAR NO SANGUE ESTVEIS?

Para que os nveis de acar no sangue se mantenham constantes e estveis depende dos alimentos que ingerimos. Uma
dieta que reduz a produo de insulina a chave para o emagrecimento, dito de outra maneira, quanto menos insulina
produza o seu corpo mais rpido perder peso.
Alcanar os nveis de insulina no sangue s possvel com a restrio dos hidratos de carbono desfavorveis tais como o
po, as massas, as farinhas, os doces, os bolos, o arroz, a batata, devendo ser substitudos pelos favorveis como as
verduras e frutas, combinados sempre com protena e gordura nas propores corretas. Verduras e frutas so hidratos de
carbono com um alto contedo em fibra o que vai permitir uma lenta absoro da glicose impedindo, desta forma, que se
liberte insulina em excesso. Sendo assim o nosso crebro receber um aporte constante de glicose.
O controlo da insulina o primeiro passo a seguir e isso s pode ser alcanado com a reduo dos hidratos de carbono
desfavorveis e ingerindo a quantidade de protena em cada refeio que o corpo necessita.

PORQU TO IMPORTANTE A PROTENA?

Em primeiro lugar porque o corpo necessita um aporte constante de protena para reparar e manter os seus rgos vitais em
bom estado. Os msculos, imunitrio e todas as enzimas do corpo esto formadas por protena.
Cada dia perdemos protena de uma forma constante. Por isso o aporte de protena por meio da dieta fundamental.
Contudo a razo principal porque a protena estimula o glucagon. O glucagon uma hormona segregada pelo pncreas
que atua no nosso corpo como o principal controlador da produo excessiva de insulina. Como j mencionamos manter a
glicose no sangue estvel de suma importncia para o controle da insulina. O glucagon o antagonista da insulina porque
transforma parte da gordura acumulada no fgado em glicose, restaurando assim os nveis de acar no sangue.

por esta razo que a ingesto de pequenas quantidades de protena magra em cada refeio to importante para
controlar o acar no sangue.
Lembre-se, as fontes proteicas so as carnes brancas sem gordura, claras de ovo, peixe e o tofu para quem segue uma dieta
vegetariana, sempre ingeridas nas quantidades sugeridas e acompanhadas de hidratos de carbono de baixo ndice glicmico,
frutas e verduras e alguns cereais como a aveia e a gordura monoinsaturada (azeite, nozes, amndoas). Devemos eliminar
da nossa dieta as gemas de ovo, as carnes vermelhas, as vsceras e as carnes gordas em geral porque contm colesterol e
gordura saturada altamente prejudicial para o organismo humano.
A procura do equilbrio em cada refeio isto quer dizer que nem devemos comer muitos hidratos de carbono para que no
eleve demasiado a insulina nem devemos ingerir muita protena para no aumentar demasiado os nveis de glucagon. O
objetivo desta dieta o perfeito equilbrio entre hidratos de carbono, protena e gordura em cada refeio para manter
estveis os nveis de acar e insulina no sangue.

QUANTA PROTENA DEVEMOS CONSUMIR EM CADA REFEIO?
Uma regra muito fcil recomendada : consumir tanta protena como o tamanho e a espessura da nossa palma da mo. Para
uma mulher mdia, a quantidade de 85 g. de protena baixa em gordura e para o homem mdio, a quantidade de 115 g.
de protena baixa em gordura, se excedemos estas quantidades a protena restante transforma-se em gordura no nosso
corpo.
As principais fontes de hidratos de carbono na Dieta da Zona so as verduras e frutas. So enormes as vantagens das frutas
e verduras em relao ao po, ao arroz, as massas e as batatas. Em primeiro lugar so as fontes mais ricas em vitaminas e
minerais e possuem uma grande quantidade de substncias antioxidantes e fibra. Alm disso tm uma densidade muito
menor de hidratos de carbono que os amidos (po, arroz, massa batata) isto significa que podemos consumir grandes
quantidades sem afetar os nveis de insulina.
Todas as refeies devem estar compostas pelos trs grupos de nutrientes, hidratos de carbono, protenas e gordura de
maneira que o aporte calrico provenha do 40% dos hidratos de carbono, do 30% das protenas e do 30% da gordura.
Mantendo esta proporo consegue-se estabilizar os nveis de insulina no sangue, impossibilitando assim a acumulao de
gordura e ao mesmo tempo obrigando o corpo a utilizar a gordura acumulada como fonte de energia
Nota: Nas refeies para controlo de peso deveremos baixar a percentagem de Hidratos e gorduras saturadas e aumentar a percentagem de
protena saudvel, sobretudo as vegetais e carnes magras.
GLUCAGN Versus INSULINA

Alfa Segrega Glucagn
Beta Segrega Insulina

3 SEMANA: METABOLISMO

INTRODUZA OS RESULTADOS PARA A 3 SEMANA, NO QUADRO ABAIXO:

METABOLISMO: VERDADES E MITOS
De Susan Bowerman,

Ouvimos falar imenso sobre metabolismo e, com
frequncia, atribumos a um metabolismo lento a nossa
incapacidade de controlar o peso. Mas o que
exatamente o metabolismo? E existe algo que se possa
fazer para alterar o nosso ndice metablico?
Basicamente, o metabolismo refere-se a todos os
processos qumicos que ocorrem no organismo de forma
a sustentar a vida processos que nos permitem respirar,
bombear sangue, manter o crebro em funcionamento e
extrair energia dos alimentos.

Quando ouve o termo ndice metablico, mais
corretamente, ndice metablico basal (ou em repouso),
isso refere-se ao nmero de calorias utilizadas
diariamente pelo organismo em repouso, para manter
apenas o funcionamento dos rgos vitais. Queimamos
calorias adicionais atravs das nossas atividades dirias
e exerccio fsico regular, mas de facto, a maior parte das
calorias que queimamos diariamente so calorias basais.

O nmero de calorias que queima por dia est
diretamente relacionado com a composio do seu corpo.
Pense no seu corpo como um bloco dividido em dois
compartimentos. Num encontra-se toda a gordura do
corpo, no outro est tudo o que no gordura (isto ,
ossos, fluidos, tecidos, msculos) esse o compartimento
isento de gordura. O tamanho do seu compartimento
isento de gordura determina o ndice metablico, com
cada quilo de massa isenta de gordura a queimar
cerca de 28 calorias por dia.

Se pesar 68 quilos, sendo 22,5 quilos de gordura e 45,5 quilos de tudo o que no gordura, ento voc queima
cerca de 1.300 calorias por dia em repouso. Se no for uma pessoa muito ativa, no vai queimar mais do que isto
ao longo do dia. Mas se pesar 68 quilos e 11 quilos forem de gordura e 57 quilos de tudo o que no gordura, ento
j vai queimar 1.600 calorias por dia, em repouso.

E, se para alm disso, fizer algum exerccio fsico regularmente e queimar mais algumas centenas de calorias por dia, a
eliminao total de calorias dirias poder atingir as 2.000!

Uma vez que o compartimento isento de gordura contm tecido muscular, uma das melhores coisas que pode fazer
para aumentar o ndice metablico praticar exerccios de pesos para desenvolver massa muscular. Se desenvolver
4,5 quilos de massa corporal magra, so mais 140 calorias adicionais que queima por dia sem contar com as
calorias gastas com o exerccio fsico.


MITO: O ENVELHECIMENTO TORNA O METABOLISMO MAIS LENTO.

A Verdade: As pessoas tm realmente tendncia a ganhar peso medida que envelhecem, mas isso no inevitvel.
medida que envelhecem, as pessoas tendem a fazer menos exerccio fsico, ou a faz-lo com menor intensidade
e, isso significa menos calorias gastas por dia. medida que os nveis de factividade e de intensidade diminuem,
pode ocorrer perda de massa muscular. Isto leva ento a uma reduo do compartimento isento de gordura do corpo,
o que, por sua vez, leva a um ndice metablico mais baixo. O exerccio cardiovascular, para queimar calorias, e o
exerccio de resistncia, para conservar ou desenvolver massa muscular, so excelentes defesas contra o aumento
de peso relacionado com a idade.

MITO: ESTAMOS PRESOS AO METABOLISMO QUE TEMOS E NO PODEMOS FAZER NADA PARA O MUDAR.

A Verdade: Todos ns conhecemos pessoas que comem o que querem sem nunca ganhar peso, ou aqueles que s
de olhar para a comida engordam 5 quilos. Mas o estilo de vida desempenha um papel importante na determinao das
calorias que queimamos por dia. Pode parecer que h pessoas que comem a toda a hora e parecem nunca ganhar peso,
mas o mais provvel que essas pessoas faam selees equilibradas e com poucas calorias de uma forma natural. E,
muitas dessas pessoas queimam mais calorias atravs do que se chama a Termognese da Atividade Sem Exerccio (NEAT)
basicamente, mexem-se bastante durante o dia. Podem ser mais irrequietas, levantarem-se frequentemente da secretria
durante o dia para esticarem as pernas, ou para falar com um colega em vez de lhe enviar um e-mail. Da prxima vez que
estiver num local pblico, por exemplo, num caf, observe as pessoas. Vai notar que as pessoas mais pesadas esto
sentadas, quietas e quase no se mexem. As mais magras podem fazer mais gestos com as mos ou agitar o p ou a perna
cruzada. O objetivo : desenvolver mais massa muscular e depois us-la, movendo-se mais durante o dia.

MITO: COMER UMA TORANJA REFEIO ACELERA O METABOLISMO.

A Verdade: No existe nada de especial na toranja que leve ao aceleramento do metabolismo. Por vezes, recomenda-se
a ingesto de meia toranja a cada refeio para este fim. Mas, a razo pela qual isto pode funcionar no tem a ver com
nenhuma capacidade mgica atribuda toranja. simplesmente um alimento, com muita gua, com baixo teor de calorias,
que ocupa espao no estmago, espao esse que normalmente seria ocupado por alimentos mais calricos. Pode ajudar a
perder peso, mas no tem qualquer efeito no seu metabolismo.

MITO: SE EU CORTAR NAS CALORIAS, O MEU METABOLISMO VAI ABRANDAR, ENTO PARA QUE QUE
SERVE FAZER EXERCCIO FSICO?

A Verdade: verdade que o seu metabolismo pode abrandar um pouco quando corta nas calorias. Afinal, a reao
natural do organismo a de tentar conservar as calorias o melhor que pode. Mas, este abrandamento relativamente
pequeno e, se as pessoas se tornarem mais ativas medida que perdem peso, isto pode contrabalanar estas pequenas
alteraes. Fazer dieta e exerccio fsico, pode ajudar a preservar a velocidade a que o corpo queima calorias.

Acelere o seu metabolismo com protena. A massa muscular funciona como um forno, queimando calorias e gordura
armazenadas para obter energia. Quanto mais massa muscular tiver, mais elevado ser o seu metabolismo e mais
rapidamente queimar calorias. Ingerir bastante protena diariamente essencial para manter a massa muscular, para
manter o bem-estar e os nveis de energia, e para um controlo de peso eficaz.

Dever consumir aproximadamente 1 gr. de protena por kilo se for homem e um pouco menos se for mulher. Se
praticar intensamente exerccio fsico dever subir estas percentagens consoante o desporto que pratica.

OS PERIGOS DAS DIETAS EM RELAO AO METABOLISMO

A maioria das pessoas com excesso de peso j
fizeram algumas dietas ao longo da sua vida. Na
maioria dos casos existem grandes perigos nessas
dietas pois vamos cortar nos alimentos e sobretudo
no macronutriente mais importante para a
manuteno do nosso metabolismo que a
Protena!

O que comemos hoje em dia j tem bastantes
carncias nutricionais, da a importncia no nosso
ponto de vista dos Suplementos. Se vamos cortar
no prato para retirar calorias para perdermos
algum peso, quer dizer que ainda vamos comer
menos nutrientes e podemos criar problemas srios
como por exemplo a falta de ferro que origina
anemias e a falta de protena que baixa o nosso Metabolismo dirio!

Isto quer dizer que normalmente quando fazemos uma dieta Que comemos?
Saladas e mais saladas, iogurtes magros, alimentos diet e light, o que faz com que nem sempre tenhamos menos calorias e
ao mesmo tempo no tenhamos a protena ideal para o nosso corpo e manter o nosso metabolismo a funcionar como
deveria.

Ento se no comemos a protena necessria, o nosso corpo vai buscar o que falta aos nossos msculos, para voltar a rep-
la e ficamos assim ao longo dos anos e das constantes dietas com a nossa massa muscular com menos densidade e
baixamos o metabolismo, se queimvamos antes da 1 dieta 2000 calorias, comeamos a queimar 1800 por exemplo. Alm
disso se comeamos a praticar exerccio ainda temos mais desgaste muscular, perdemos peso de gordura mas tambm de
tecido muscular que dificilmente ser resposto com qualidade. Alm disso nas dietas tradicionais existe falta de outros
nutrientes necessrios o que faz com que estejamos sempre de mau humor, cansados etc

Que acontece na maioria dos casos? - Sempre com fome (por falta de protena e outros nutrientes), frustrados abandonamos
a dieta e voltamos a comer, se calhar menos do que comamos, no entanto como baixamos o nosso metabolismo, o nosso
corpo est a queimar menos que dantes, e mesmo assim recupera o peso perdido e na maioria dos casos ainda mais do que
perdeu inclusive comendo menos!!

Esta situao fcil de entender depois de explicada verdade? Mas quantas pessoas no tm esta informao?

QUE FAZER ENTO PARA PERDER PESO DE UMA FORMA SAUDVEL, EFICAZ E DURADOURA?

Qualquer pessoa que necessite de perder peso de uma forma saudvel dever ter:

Dieta equilibrada com o prato o mais colorido possvel
Hidratos de carbono de qualidade Integrais etc Retirar da alimentao aucares e farinhas brancas/refinadas
Comer 1 gr de protena de qualidade por cada quilo de peso todos os dias
Fazer exerccio fsico de forma a exercitar a massa muscular, aumentando-a fazendo com que aumento o
metabolismo
Na impossibilidade e/ou pouco conhecimento, falta de tempo, entre outras situaes, para conseguir os 4 pontos
acima aconselhamos Suplementao de qualidade.

4 SEMANA: HIDRATOS DE CARBONO; COMPRAR E COZINHAR;
NUTRIO BASE

INTRODUZA OS RESULTADOS PARA A 4 SEMANA NO QUADRO ABAIXO:

BEM-ESTAR AO SEU ALCANCE
O truque para conseguir colocar rapidamente na mesa
refeies equilibradas ter a cozinha bem abastecida, e
ter no frigorfico e no congelador os artigos bsicos que
usa com frequncia. Aqui ficam algumas sugestes para
se abastecer. No necessita ter tudo isto, mas estas
listas podem incentiv-lo a experimentar novos
alimentos, tornando assim a sua dieta mais variada.

DESPENSA
Leguminosas
Feijo seco, como por exemplo feijo preto,
feijo catarino, gro-de-bico, feijo manteiga,
feijo branco para sopas e molho

Cereais
Cevada
Arroz integral, arroz silvestre, arroz basmati
integral
Milho-mido
Massa integral
Po integral, po com cereais e baixo teor de sal
Tortilhas de milho
Flocos de aveia
Cereais frios e quentes (cereais sem aucares,
baixo teor calrico) variados e com elevado teor
de protenas

Caldos
Caldo de galinha ou de legumes com baixo teor de sal; alguns supermercados tm tambm outras variedades.

Enlatados
Tomate
Feijo
Alcachofra
Pimentos assados
Pur de ma para substituir as gorduras nos assados
Atum em gua, salmo, mexilho, gambas, caranguejo, peito de frango

Protena em P
Leite em p

Bolachas de gua e Sal
Bolachas de gua e sal integrais com baixo teor de gordura

Alimentos Secos
Tomates secos
Cogumelos secos

Para cozer
Farinhas de trigo integral
P de cacau negro
Leite magro evaporado

Snacks
Barras com alto teor de Protenas e baixo teor glicmico
Sopa de Tomate
54
Ch
Ch verde
Ch branco
Ch preto
Ch vermelho
Ch de ervas

FRIGORFICO E CONGELADOR
Frutos Secos
Nozes
Pinhes
Amndoas e outros frutos secos de rvore conservados no congelador

Fruta
Fruta congelada sem adio de acar e embalada em caixas. A fruta congelada excelente para adicionar aos
batidos de protenas. Alm disso, pode descongel-la rapidamente no micro-ondas e misturar com iogurte ou requeijo, para
um pequeno-almoo rpido.
Frutos silvestres congelados
Mas
Cerejas
Manga
Anans
Pssegos

Legumes Congelados De todo o tipo, mas principalmente os seguintes que vm j embalados e so timos para
sopas, pratos salteados e massa:
Espinafres
Feijo verde
Pimentos cortados
Legumes mistos salteados
Brcolos e couve-flor

Peixe
Gambas e Vieiras embaladas e congeladas***

Alimentos Vegetarianos
Hambrgueres e salsichas vegetarianos ou de soja

Lacticnios
Leite meio gordo ou leite de soja
Ovos ou claras de ovo
Requeijo magro
Iogurte magro
Queijo ralado magro
Queijo Parmeso magro
Queijo Ricota magro

TEMPEROS E CONDIMENTOS

Vinagres
Balsmico
Arroz
Cidra de ma

leos
Azeite
leo de ssamo
leo de noz
leo de abacate

Especiarias e Ervas
Pimenta caiena
Gengibre
Canela
Noz-moscada
Cravo-da-ndia
Coentros
Aafro-da-ndia
Cardamomo
Pimenta branca
Pimenta preta
Pimento vermelho/ pimenta calabresa
Cominhos
Orgos
Manjerico
Alecrim
Tomilho
Salva
P de caril
Alho em p
Cebola em p
Mostarda seca
Wasabi (tempero japons utilizado principalmente nos sushis e sashimis)

Outros Temperos
Mostarda de Dijon
Tabasco
Molho de soja light
Molho de tomate
Pasta de Miso

Molho de ostra***
Molho de peixe tailands
Molho de chili
Molho picante

Extratos
Naturais de baunilha, amndoa, laranja, limo, menta

Fruta e Legumes Frescos
Tente comprar fruta e legumes nacionais e da poca. Para maior comodidade, pode utilizar cenouras j cortadas, saladas e
outros legumes pr-lavados, repolho cortado, cebolas e alho picados, e fruta fresca cortada.

*** Mariscos benefcios e malefcios:
Benefcios:
Estes alimentos tm um ndice glicmico baixo e valor
calrico moderado que timo para controlo de peso, no
entanto devero ser consumidos com moderao.

Em termos de caractersticas nutricionais, os mariscos so
ricos em protenas, vitaminas e minerais ao mesmo tempo
que apresentam um valor calrico modesto. A grande
maioria fornece vitaminas B12, necessria formao dos
glbulos vermelhos e manuteno de um sistema nervoso
saudvel, em quantidades abundantes e tambm zinco,
elemento fundamental produo de protenas, cicatrizao
de feridas e desenvolvimento dos rgos reprodutores. So
vrios os mariscos que contm igualmente uma grande
quantidade de outras vitaminas e minerais, em maior ou
menor proporo, incluindo as vitaminas B1, B2 e niacina, clcio, magnsio e iodo.
O marisco tambm fonte de selnio, elemento que promove, juntamente com a vitamina E, o crescimento e a fertilidade
normais do organismo. O selnio um potente antioxidante que desempenha um papel importante na luta contra o cancro.
De todos os mariscos, o lavagante parece ser aquele mais rico em selnio; o berbigo, o mexilho, a vieira e o camaro
so igualmente boas fontes deste elemento. Apesar de apresentar um elevado teor de colesterol, o marisco pobre em
gordura. Tal como acontece com o peixe gordo, o marisco contm pequenas quantidades de cidos gordos essenciais
que conferem proteo cardiovascular. So igualmente importantes para que as membranas das clulas do crebro
e da retina do olho se mantenham saudveis.
Malefcios:
O consumo regular de marisco no aconselhado a pessoas que sofrem de gota pois este alimento fonte de purinas,
que podem fazer subir o nvel de cido rico no sangue agravando o problema. Alm disso, o marisco tem maior
probabilidade do que o peixe ou a carne de desencadear reaes alrgicas, podendo causar uma variedade de reaes, mais
ou menos graves, em pessoas suscetveis.

TORNE AS SUAS REFEIES MAIS LEVES

O SEU DESAFIO SEMANAL

Tem dois desafios para esta semana. O primeiro experimentar um novo fruto ou legume por semana. A maioria das
pessoas come os mesmos alimentos dia aps dia, fazendo as compras quase inconscientemente comprando o mesmo todas
as semanas. Se gostar de espinafres, experimente outro legume de folha verde, como couve frisada, acelga ou repolho. Se
come laranjas ou mas, experimente as laranjas vermelhas ou uma nova variedade de mas. Em vez da habitual batata
branca, experimente batata-doce para variar. Cada fruto e legume tem os seus benefcios prprios e nicos para a sade e,
consumir uma maior variedade de fruta e legumes uma excelente forma de melhorar o valor nutricional da sua dieta.

O segundo desafio desta semana pegar numa das suas receitas favoritas e aligeir-la. Veja a tabela de substituio de
ingredientes abaixo e veja o que fazer com a sua receita preferida. Leia tambm as dicas para cortar na gordura e nas
calorias durante a preparao. Poder ficar surpreendido ao descobrir que at prefere a verso mais ligeira.

SUBSTITUIO DE INGREDIENTES NAS RECEITAS

Se a receita requer: Use como alternativa: Comentrios:
Carne de vaca picada

Carne picada de peru ou frango,
ou soja ou tofu picado

Deite um fio de azeite na frigideira antes de
fritar; escorra toda a gordura da frigideira
depois de fritar.
Manteiga ou margarina para
assados

Pur de ma; ameixas secas ou
cenouras beb

Ter de experimentar, mas pode substituir
metade ou mais da gordura da receita e
aumentar o valor nutricional.
Manteiga para saltear os legumes
Azeite; caldo de legumes ou
outros caldos, vinho,

Salteie em azeite, vinho, caldo de legumes ou
outros caldos. Tape a frigideira para fazer
suar os legumes.

Queijo Queijo magro

Use queijo magro e reduza, se possvel, a
quantidade total a usar na receita.
Natas (no em castelo)
Leite magro evaporado / em p; leite meio
gordo e leite magro
O leite magro evaporado pode ser utilizado
nas receitas e no caf.

Ovos cozidos
Claras de ovo ou substituto de ovo

Os substitutos de ovo so 99% de clara de
ovo; pode tambm usar duas claras de ovo
para substituir um ovo inteiro cozido.

Maionese

Maionese magra

Frutos secos Use menos

Reduza a quantidade para metade e toste-os
primeiro para realar o sabor.

Coalhada, creme de queijo,
requeijo

Use as verses magras; o iogurte
magro simples pode substituir a
coalhada
Experimente bater o requeijo na misturadora
com um pouco de sumo de limo; obtm um
substituto suave para a coalhada.

DICAS SABOROSAS

Use azeite regularmente, em vez de manteiga ou margarina.

Substitua os amidos refinados por integrais: experimente o arroz integral, massa de trigo integral, po de trigo
integral e bolachas de gua e sal integral, cuscuz de trigo integral e farinha de aveia. Pode comprar arroz integral de
cozedura rpida, que fica pronto em 15 minutos.

Adicione legumes cortados s sopas, guisados, ensopados, salada de atum ou de frango e molho para massas, para
reduzir a quantidade total das calorias e obter maior valor nutritivo.

Tempere legumes da poca, cozidos ao vapor, com limo, vinagre, ervas, alho, cebola e especiarias, em vez de usar
manteiga ou molhos.

Adicione fruta salada, para variar. Experimente gomos de laranja ou tangerina, mas ou kiwis. Use legumes de
folha verde escura, em vez de alface, para obter um maior valor nutritivo.

A fruta e os legumes congelados so igualmente nutritivos e frescos. Para alm de poderem ser mais baratos s
vezes, permitem-lhe tambm comer alimentos que no so da poca, a qualquer altura do ano. Por exemplo,
espinafres congelados ou legumes cortados podem ser facilmente adicionados a sopas e guisados.

Tire partido de artigos j preparados, como saladas j lavadas, fruta preparada e cenouras bebs. Podem ser mais
caros, mas se estiver sempre a comprar fruta e legumes frescos, para depois deit-los fora porque no tem tempo de
prepar-los, esta soluo poder ser mais barata a longo prazo. Se o seu supermercado tem um balco de saladas,
pode comprar legumes lavados e preparados, como brcolos, cogumelos, couve-flor e cenouras, que so ideais para
cozer ao vapor ou saltear.

Faa uma visita praa. Os produtos so normalmente muito mais frescos do que os que encontra nos
supermercados, o que significa que os legumes no murcham to rapidamente e os alimentos retm o seu valor
nutricional. Pode encontrar novas variedades de fruta e legumes para experimentar e estar a comer alimentos da
poca.

Pode engrossar as sopas sem adicionar manteiga, farinha ou natas. Coloque o caldo e os legumes num liquidificador
e depois volte a mistur-los na sopa. Ou faa as suas prprias sopas cremosas, cozinhando os legumes com um
caldo de legumes, cebolas, alho e temperos depois transforme tudo em pur no liquidificador com um pouco de
leite magro evaporado ou tofu mole, para obter uma deliciosa sopa cremosa.

Experimente mostardas e vinagres diferentes para temperar as saladas e os legumes sem usar gordura.

Faa a dobrar os pratos que podem ser congelados, como sopas, guisados e ensopados. Desta forma, quando
estiver cansado e no lhe apetecer cozinhar, pode tirar alguma coisa saudvel do congelador em vez de comprar
fora.

J ouviu isto muitas vezes, mas no faa compras quando est com fome. A tentao de agarrar nos alimentos
errados ser maior. Faa uma lista e siga-a de um modo geral, mas mantendo alguma flexibilidade.

Os produtos nos supermercados esto dispostos cuidadosamente para o aliciar, por isso no se deixe levar pelas
guloseimas junto caixa. Alm disso, estudos revelam que as pessoas que compram embalagens grandes de
alimentos, tm tendncia a servir-se mais, por isso tente manter-se fiel ao tamanho das doses quando compra
embalagens de tamanho econmico.

ALTERAR RECEITAS
Aqui fica um exemplo de como pode alterar as suas receitas para obter um resultado final mais equilibrado. No deixe de
experimentar e altere as suas receitas em casa.

Este risoto de gambas uma verdadeira comida caseira e, com uma salada mista e fruta, resulta num timo jantar. Mas, tal
como acontece com muitas refeies de um s prato, a receita original est repleta de gordura, como manteiga, queijo e
caldos concentrados. A receita original requer chvena de manteiga, uma lata de creme de cogumelos e 2 chvenas (230
gramas) de queijo Cheddar ralado.

A estratgia para melhorar o valor nutricional do prato, inclui reduzir a quantidade de queijo para metade, diminuir a gordura,
passando de 8 colheres de sopa para 2 (e substituir a manteiga por azeite), e fazer um molho simples de cogumelos para
substituir o creme enlatado, repleto de gordura e sal. O valor nutritivo foi tambm aumentado com a substituio do arroz
branco pelo arroz integral. Tambm pode adicionar alguns brcolos cozidos a este prato, para uma verdadeira refeio de um
s prato.

VERSO ORIGINAL (6 DOSES)

1 pimento verde grande, cortado
1 cebola mdia, picada
chvena de manteiga ou margarina
500 gr de gambas mdias cruas, descascadas
colher de sopa de sal
de colher de sopa de pimenta caiena
3 chvenas de arroz extra longo cozido
1 lata (300 gramas) de creme de cogumelos concentrado
2 chvenas (230 gramas) de queijo Cheddar ralado

Valor Nutricional por Dose:

Calorias: 642
Gordura: 42 gramas
Protenas: 33 gramas
Fibra: 2 gramas

VERSO ALTERADA

1 pimento verde grande, cortado
1 cebola mdia, picada
500 gr de gambas mdias cruas, descascadas
2 colheres de sopa de azeite
3/4 de colher de sopa de sal
340 gramas de cogumelos frescos, fatiados
3 chvenas de arroz integral cozido
1/8 de colher de sopa de pimenta caiena
11/3 chvena de leite meio gordo
1 chvena (115 gramas) de queijo Cheddar magro ralado

Valor Nutricional por Dose:

Calorias: 320 (metade das calorias)
Gordura: 10 gramas (menos 75%)
Protenas: 24 gramas (um pouco menos porque a
quantidade de queijo foi reduzida, mas ainda assim suficiente
para uma dose)
Fibra: 4 gramas (o dobro)


MODO DE PREPARAO:

Pr-aquea o forno a 180 graus. Unte um pirex de 25 x 31 cm com azeite e ponha de lado. Numa caarola grande
antiaderente, com o lume mdio-alto, salteie as gambas com 1 colher de sopa de azeite durante 2 a 3 minutos ou at as
gambas ficarem cor-de-rosa. Retire as gambas e ponha-as de lado. Na mesma caarola, salteie os cogumelos, o pimento
verde e a cebola no azeite restante at ficarem tenros. Acrescente o sal e a pimenta caiena, mexa bem e deixe cozinhar. V
acrescentando o leite gradualmente e mexa at ficar bem misturado. Deixe ferver mexendo sempre durante 2 minutos ou at
engrossar. Adicione o arroz, a chvena de queijo e as gambas e mexa at ficar tudo misturado. Deite no pirex e leve ao
forno durante 30 a 35 minutos, ou at ficar todo bem quente. Polvilhe com o resto do queijo, tape e deixe repousar durante 5
minutos, at o queijo derreter.

PEQUENO-ALMOO IDEAL
SINTA-SE BEM E CONTROLE O SEU PESO

PEQUENO-ALMOO DESEQUILIBRADO

Pela manh, os hidratos de carbono simples como:
cereais refinados, po branco e tostas, podem dar-lhe
um pouco de energia e satisfazer o apetite mas o
efeito no duradouro. O organismo responde com
uma quebra nos nveis de acar***, sentindo
tambm a falta dos restantes nutrientes necessrios
ao seu bom funcionamento, como por exemplo,
protenas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras
boas, ou seja, no saturadas. Como resultado,
poder sentir-se cansado rapidamente, perder a
concentrao e ficar novamente com fome antes da
hora de almoo, ansiando por mais hidratos de carbono. Se ceder a este apelo, acabar por entrar num ciclo vicioso! Os
repetidos altos e baixos de energia deixam o organismo em desequilbrio e, consequentemente, podem afetar, a longo prazo,
o seu peso e bem-estar.

NO TOMAR O PEQUENO-ALMOO

Pode no ter fome de manh ou no ter tempo para
tomar o pequeno-almoo, mas saltar esta refeio
pode ter efeitos indesejveis. O seu organismo vai
tentar recorrer s reservas de nutrientes e gua,
necessrias ao seu bom funcionamento, s que estas
foram gastas durante a noite. Se no comer nada
provvel que se sinta cansado e com fome
passado algum tempo, e com vontade de comer
chocolate, caf com acar ou bolos para obter
alguma energia e aumentar assim os nveis de
acar
*** Mais uma vez, os altos e baixos deste ciclo vicioso podem afetar a longo prazo o seu peso e bem estar.

PEQUENO-ALMOO EQUILIBRADO BASE DE PROTENA

Um pequeno-almoo assim fornece ao organismo
nutrientes vitais e de longa durao, para alm de
gua e energia. Um pequeno-almoo equilibrado
que inclua protena pode ajud-lo a sentir-se
saciado durante mais tempo e ajuda tambm a
evitar a vontade de petiscar a meio da manh. Um
pequeno-almoo bem equilibrado que fornea
energia constante e os nutrientes certos pode
ajudar a manter o organismo em equilbrio
durante o dia, contribuindo assim grandemente para
um melhor controlo de peso e um maior bem-estar a longo prazo.
Nota: os quadros so meramente ilustrativos.

NUTRIO BASE

Chamamos Nutrio Base a toda a nutrio que tenha um bom
balanceamento a nvel de nutrientes necessrios numa refeio ou
diariamente, oferecendo-lhe assim uma combinao equilibrada de
nutrientes, que o ajudar a alimentar as clulas do organismo fornecendo-
lhes vitaminas, antioxidantes e minerais, para apoiar o seu funcionamento.

Aconselhamos Suplementos de qualidade, que existem no nosso mercado
que fornecem os nutrientes adequados a todas as clulas do corpo, como
parte integrante de uma dieta equilibrada. As clulas so a unidade base do
corpo humano e fornecem a energia necessria a tudo o que fazemos
desde pensar at crescer. O nosso planeta, por vrios motivos j no nos
consegue dar 100% do que necessitamos a nvel nutricional, e por esse
motivo necessitamos de ajuda suplementar

Desta forma e com os conselhos dos nossos Consultores em relao
utilizao de Suplementos de qualidade, maximizar a sua Nutrio Base
atravs de exclusivas frmulas cientficas, compostas por combinaes de
ingredientes selecionados e de alta qualidade, onde se aplicam tambm
mtodos para preservar o valor nutricional dos mesmos. O modo como
personalizamos os programas, para dar resposta s necessidades
individuais de cada pessoa, que faz a diferena...

5 SEMANA: INFORMAO NUTRICIONAL DOS RTULOS;
GORDURAS; CONTROLO DAS DOSES

INTRODUZA OS RESULTADOS PARA A 5
SEMANA NO QUADRO A LADO:
LEIA O RTULO
De Susan Bowerman

Uma das tcnicas mais importantes a
dominar a de saber interpretar a
informao nutricional de um rtulo, de
modo a poder determinar exatamente o que
que obtm dos alimentos que ingere.
Vamos ver o exemplo abaixo, do lado
direito, da Sopa de Somate e interpretar a
informao de cima para baixo...

Quantidade por 100g e por dose:

Preste muita ateno a este dado. Vrias
pessoas depreendem que embalagens
pequenas de biscoitos ou bolachas
de gua e sal, ou que saquetas ou latas de
tamanho mdio, contam como uma dose.
Mas pode no ser assim. Seguindo o
exemplo deste rtulo, a embalagem contm
duas doses de 200 gr, mas a informao
nutricional na coluna da direita referente a
uma dose, o que equivale a metade da
embalagem.

Calorias, Gorduras, Hidratos de Carbono
e Protenas:

Tal como acontece com todos os nutrientes,
os valores da coluna da direita referem-se
s quantidades por dose.

Neste exemplo, uma dose de Sopa de
Creme de Tomate tem 113 calorias. Mas, se
consumir a embalagem inteira (duas doses),
vai ingerir 226 calorias. O rtulo informa
tambm qual a quantidade de gordura no
saturada.
Relativamente aos Hidratos de Carbono, o
rtulo d-nos, mais uma vez, a quantidade
de hidratos de carbono por dose. No se
esquea que neste campo esto includas
tambm as fontes naturais, como por
exemplo, acares de origem natural
provenientes do leite ou da fruta.
Por 100g Por 1/2 embalagem
Energia 237kJ 475kJ
kcal (Calorias) 57kcal 113kcal
Protena 0,9gr 1,8gr
Hidratos de Carbono 6,6gr 13,3gr
(dos quais acares) (4,9gr) (9,8gr)
Gorduras 3,0gr 5,9gr
(das quais saturadas) (0,2gr) (0,4gr)
Fibras 0,4gr 0,8gr
Sdio 0,3g 0,6gr
Equivalente em sal 0,7g 1,4gr
Sopa de Creme de Tomate 400g
INFORMAO NUTRICIONAL

Portanto, olhando apenas para a linha Acares nem sempre fcil perceber qual a origem dos mesmos. Para termos esta
perceo devemos olhar para a lista completa de ingredientes. Por exemplo, se uma embalagem de cereais tiver uma
pequena adio de acar, mas contm passas - o teor de acar pode parecer elevado, mas trata-se de acar de origem
natural proveniente da fruta.

Veja a lista de ingredientes para ver os acares***.

Os acares adicionados devem constar sempre na lista de ingredientes, comeando sempre pelo ingrediente em maior
quantidade. Veja se constam da lista outras palavras usadas para descrever os acares adicionados, como por exemplo,
sacarose, glucose, frutose, maltose, amido hidrolisado, acar invertido, xarope de milho ou mel. Se algum destes nomes
constar no incio da lista, j sabe que provavelmente o produto ser rico em acares adicionados.

Por vezes, os produtores alimentares usam alguns adoantes nos produtos pequenas quantidades de cada um para que os
ingredientes fiquem espalhados ao longo da lista, mas se somarmos tudo, a quantidade poder ser significativa. A fibra e os
acares fazem parte da quantidade total de hidratos de carbono. Um alimento com 5 ou mais gramas de fibra, por dose,
uma boa fonte de fibra.

*** TIPOS DE AUCARES
Sacarose Acar de mesa Cana de Acar, frutas e beterraba
Glucose, Glicose ou Dextrose Uvas e outras frutas, industrialmente a partir do amido
Frutose Aucares das frutas
Maltose Aps a digesto do amido, passa 1 a maltose e depois Glicose, encontrada em vegetais e cereais
Amido Hidrolisado /Malto dextrina Gomas alimentares
Acar Invertido - um ingrediente utilizado pela indstria alimentcia e consiste em um xarope quimicamente produzido a partir do acar comum, a
sacarose. usado principalmente na fabricao de rebuados, doces e gelados, para evitar que o acar cristalize e d ao produto final uma desagradvel
consistncia arenosa.

Dose Diria Recomendada: (DDR)

Alguns rtulos de produtos alimentares apresentam tambm a DDR. A DDR um valor padro concebido para ser aplicado
nos rtulos de produtos alimentares. Para efeitos comparativos bastante til, pois serve para comparar a quantidade
existente de um determinado nutriente num determinado produto alimentar versus a quantidade diria recomendada do
mesmo. Este valor pode servir como referncia, uma vez que revela a quantidade de energia, ou de determinado ingrediente,
que um grupo de pessoas, pertencentes a um determinado escalo etrio (e por vezes tambm a determinado gnero)
necessita para manter o bem-estar, mas no deve ser encarado como uma recomendao rgida. Este valor ajuda tambm a
determinar se o produto X tem um teor alto ou baixo de algum ingrediente que interesse ao consumidor.

Aqui ficam algumas noes que deve ter presente ao olhar para o rtulo de um produto alimentar:

Cada 5 gramas de gordura equivale a uma colher de ch de gordura (ou uma pequena noz de manteiga). No exemplo acima,
cada dose de sopa contm 5,9 gramas de gordura o que equivale a 1 colher de ch ou uma pequena noz de manteiga, por
dose. Se ingerir a lata inteira (duas doses), ento estar a consumir o equivalente a duas colheres de ch de manteiga!

Cada 4 gramas de acar equivale a uma colher de ch. Esta sopa contm 9,8 gramas por dose, o que equivale a pouco
mais de duas colheres de ch. Mas uma lata de 33cl de ch frio com adoantes pode ter 20 gramas por dose - ou seja o
equivalente a 5 colheres de ch!

TODA A VERDADE SOBRE AS GORDURAS
De Susan Bowerman

O tema da gordura alimentar provavelmente um dos mais confusos para as pessoas. Deve consumir o menos possvel?
Deve consumir mais gorduras boas? A resposta est no equilbrio entre as duas. O ideal seria consumir apenas a
quantidade necessria para dar sabor aos alimentos, e das gorduras que ingere selecionar as mais saudveis. Todas as
gorduras, independentemente da sua origem, contm cerca de 120 calorias por colher de sopa, logo a maior parte das
pessoas no pode (e no deve) ingeri-las sem restries. Aqui ficam alguns dados a reter:

As gorduras esto divididas pelas seguintes categorias: saturadas, polinsaturadas ou monoinsaturadas,
dependendo do cido gordo predominante em cada uma delas.

De um modo geral, as gorduras saturadas (existentes em produtos de origem animal, como carne, queijo, gelado, e
tambm leos vegetais hidrogenados) tendem a aumentar os nveis de colesterol no sangue. O processo de
hidrogenao dos leos faz com que estes solidifiquem temperatura ambiente, produzindo cidos gordos trans que
tambm fazem aumentar o colesterol no sangue, devendo ser evitados.

As gorduras polinsaturadas podem ser boas ou ms, dependendo do tipo de gordura predominante mega 6 ou
mega 3.

O consumo de pequenas quantidades de cidos gordos mega 3 e mega 6 essencial, uma vez que o nosso
organismo no os produz. So necessrias quantidades muito pequenas, que podem ser alcanadas atravs da ingesto
de produtos de origem vegetal, que contm um bom equilbrio destas duas gorduras.

Tradicionalmente, a nossa dieta alimentar est sobrecarregada de cidos gordos mega 6, sendo deficiente em
mega 3.

As gorduras monoinsaturadas encontram-se no azeite e no abacate. So gorduras saudveis e podem ser
ingeridas com moderao.

O azeite uma boa alternativa ao leo de cozinha, usado a uma temperatura baixa a moderada ou fria. Se o sabor for
muito intenso para si, pode adquirir azeite light, que contm as mesmas calorias que o azeite normal, mas tem um sabor
mais suave.

Reduzir o consumo de gordura:

Use azeite para saltear os alimentos, pode tambm salte-los em vinho ou caldos (de legumes, galinha, etc.).

Use as verses menos calricas de produtos com elevado teor de gordura, como lacticnios, cremes para barrar e molhos.

Se est a controlar o consumo de calorias, tenha em ateno que as verses de alimentos cozinhados com baixo teor de
gordura, ou isentas de gordura, normalmente tm a mesma quantidade de calorias que as verses normais, sem reduo
de gordura. Na maior parte dos casos a gordura substituda por acar, o que faz disparar a quantidade de calorias.

Evite carnes gordas, como bifes, carne picada rica em gordura, costeletas e salsichas. Consuma mais peito de frango ou
peru, peixe, marisco, claras de ovo, lacticnios com baixo teor de gordura e produtos de soja para obter protena, que tm
muito menos gordura do que as carnes vermelhas.

Se possvel, evite o salmo de viveiro. Este mais gordo que o salmo selvagem, mas a gordura extra que contm no
gordura boa. Apesar dos mitos que dizem o contrrio, o marisco no tem um elevado teor de colesterol e uma excelente
fonte de protena, baixa em calorias.

Tempere os alimentos com ervas, especiarias, limo, cebolas, alho, pimenta de caiena e outros temperos em vez de
apostar em molhos pesados e manteiga.

Quando comer fora, tente fazer boas escolhas. Consuma o mnimo de molhos e pea carne, peixe ou aves grelhadas,
guisadas, cozinhadas a vapor, assadas ou cozidas. Algumas pessoas evitam os hidratos de carbono nas refeies,
principalmente se a refeio for rica em gordura e, em alternativa, pedem uma dose dupla de legumes.

Pea a salada sem tempero, com o molho parte, para que possa controlar a quantidade ingerida. Normalmente os
restaurantes enchem as saladas de molhos com elevado teor de gordura.

Para sobremesa opte por fruta ou sorvete em vez de doces ou gelado.

GORDURAS BOAS E GORDURAS MS
De Luigi Gratton, M.P.H

MEGA 3 E MEGA 6
Entre os vrios tipos de cidos gordos existentes h dois que atualmente tm imenso destaque: o mega 3 e o mega 6.
Os cidos gordos mega 3 podem ser encontrados no peixe e na linhaa, enquanto que os mega 6 encontram-se
no milho e no trigo.

Os antroplogos que se dedicam ao estudo da nutrio acreditam que na Antiguidade a nossa alimentao era relativamente
equilibrada, no que diz respeito a estas duas gorduras. Ambas so importantes e obter um bom equilbrio entre as duas
determinante para o nosso bem-estar.

Os mega 3 encontram-se tambm nas plantas marinhas, como as algas. Os peixes alimentam-se das algas ricas em
mega 3, armazenam as gorduras boas, ns comemos o peixe e armazenamos as gorduras tambm.

Novamente, a frase ns somos o que comemos encontra aqui o seu melhor enquadramento. A erva contm tambm
mega 3, e esta faz parte da alimentao de vrios animais. As vacas alimentam-se da erva existente nos campos onde
pastam, armazenam as gorduras boas e, ns, por sua vez, comemos a carne rica em gorduras boas.

Mas as alteraes no fornecimento de alimentos mudaram dramaticamente este processo. Atualmente, a maioria do gado
alimentada com milho, para que engorde rapidamente e assim aumentar a produo de carne. Este no o processo
pretendido pela natureza. E, mais uma vez, quebra-se o delicado equilbrio natural.

OS QUADROS ABAIXO IDENTIFICAM OS TIPOS DE GORDURA E OS TIPOS DE OMEGA

O TAMANHO DAS DOSES DE REFEIO IMPORTANTE
De Luigi Gratton, M.P.H.

Para muita gente, um dos principais objetivos para atingir e manter um peso saudvel aprender a comer menos.
Mas parte do problema reside no facto de no termos uma noo realista de qual deve ser o tamanho de uma dose.
Numa era de refeies tamanho super, de bebidas tamanho gigante (ou com a opo de encher novamente o copo
gratuitamente), a regra passou a ser a das doses de refeio abundantes e de bebida tambm. E para alm disso,
os hbitos alimentares que nos so incutidos desde pequenos que no h problema em repetir a dose, que no se
deve deixar nada no prato e, que a seguir refeio devemos sempre comer a sobremesa so difceis de quebrar.
Mas, difcil no significa impossvel. Pode treinar o organismo de modo a sentir-se saciado com menos, exatamente
do mesmo modo que foi possvel habitu-lo a precisar de uma quantidade maior.

Experimente as seguintes sugestes:
Sirva as refeies j prontas no prato em vez de colocar as travessas na mesa. Isto vai obrig-lo a pensar duas
vezes antes de repetir.

Experimente usar um prato menor para que a dose de refeio parea maior.

Coma devagar, saboreando cada dentada. Quando come muito depressa, o crebro s recebe a informao que lhe
indica que voc j est cheio quando j tarde demais e j comeu demasiado.

Ingira os alimentos equilibrados e com baixo teor de calorias em primeiro lugar. Pode comer uma srie destes
alimentos sem ingerir muitas calorias. Quando estiver numa festa, ataque os legumes primeiro.

Quando est a comer, concentre-se na sua refeio e na sua companhia. Ver televiso, ler ou trabalhar ao mesmo
tempo que come, pode distra-lo. E sem se aperceber, vai acabar por comer muito mais do que queria.

Pare de comer assim que comear a sentir-se cheio. No se sinta obrigado a no deixar nada no prato.

Designe uma rea da casa para fazer as suas refeies, como por exemplo a mesa da cozinha e faa as refeies
sentado.

Se ainda sentir forme depois de ter terminado o prato, espere 20 minutos, e se aps esse perodo continuar com
fome, petisque qualquer coisa com poucas calorias, como fruta ou legumes frescos.

Quando comer no restaurante separe uma quantidade da travessa e depois pea para levar essa parte para casa.
Ou antes que sirvam a refeio pea logo para lhe colocarem metade da dose num recipiente para levar para casa.
As doses num restaurante podem ser duas ou trs vezes superiores quantidade que necessita.

TENHA ATENO AO TAMANHO DAS DOSES

UMA DOSE EQUIVALE A:

Uma fruta de tamanho mdio (do tamanho de uma bola de tnis, de um punho, ou de uma lmpada).
Sugestes:
Coma uma laranja ao pequeno-almoo
D um toque crocante e doce ao seu almoo com uma ma
A pera uma excelente sobremesa, rpida e fcil
chvena de legumes ou fruta frescos ou enlatados (dose mais pequena que uma lata de atum).
Sugestes:
Coma um pouco de cenouras beb como merenda
Encomende uma pizza com cogumelos, cebolas, pimentos, brcolos ou espinafres isto superior a uma dose

Acrescente pssego em calda ou frutos vermelhos a um gelado magro

1 chvena de legumes de folha crus (uma mo-cheia de legumes conta como uma dose).
Sugestes:
Acrescente uma mo-cheia de espinafres sua sanduche
Para o almoo, coma uma salada verde com uma fatia de pizza vegetariana
Mantenha no frigorfico a salada lavada para fazer um lanche rpido quando quiser
chvena de ervilhas ou feijes (no se esquea que, mais uma vez, a dose deve ser do tamanho de uma lata de atum).

Sugestes:
Acrescente feijo enlatado ou congelado sopa de legumes
Componha a salada com uma variedade de favas, feijo vermelho ou feijo verde, cebola s fatias e molho italiano para
saladas
Numa salada verde deite um pouco de gro-de-bico ou feijo catarino

DICA: Quando comer fora, olhe para a decorao do seu prato de forma diferente: coma-a. Experimente a fatia de laranja e principalmente a salsa.
No s a salsa o segredo da natureza para um hlito fresco, como tambm naturalmente nutritiva. Fonte: www.5aday.org

QUESTIONRIO 2: DOSES DESADEQUADAS

O tamanho das doses a quantidade de comida que comemos durante uma refeio ou um lanche aumentou ao longo dos tempos, apesar
de a quantidade que serve de referncia para as doses ser, normalmente, muito mais pequena. Veja se capaz de determinar o tamanho
das doses e veja tambm quanto tem aumentado o tamanho das doses convencionais ao longo dos tempos.

1. O tamanho normal de uma dose de carne cozinhada de 100-120g. Uma boa maneira de visualizar o tamanho
desta dose ter como referncia o tamanho de:
a. Um baralho de cartas
b. Um livro de bolso
c. Uma cassete de vdeo

2. Quando comparada dose recomendada (1 chvena), uma dose tradicional de massa quantas vezes maior?
a. Uma vez e meia
b. Duas vezes
c. Trs vezes
d. Quatro vezes

3. H vinte anos atrs, um hambrguer com queijo normal tinha cerca de 335 calorias. Quantas calorias tem o
hambrguer de queijo normal hoje em dia?
a. 350
b. 450
c. 475
d. 525

4. Se ao lanche comer 30gr de queijo, esta quantidade ter mais ou menos o mesmo tamanho que:
a. Uma caixa de fsforos
b. A sua palma da mo
c. O seu polegar
d. chvena de manteiga

5. Uma dose normal de batatas fritas tem cerca de 200 calorias. Quantas calorias tem uma dose grande de batatas
fritas?
a. 325
b. 400
c. 450
d. 500

6. A pizza j no simplesmente uma camada de massa fina com molho e queijo. Est recheada de carnes e queijos e algumas at
so feitas com queijo extra na massa. Uma fatia a dose recomendada, contendo cerca de 250 calorias. Quantas calorias tem uma
fatia de pizza super recheada com carne e queijo?
a. 300
b. 350
c. 400
d. 450

7. Um pacote pequeno de pipocas sem manteiga, no cinema, fica-lhe por menos de 300 calorias. Quanto tem um pacote grande de
pipocas com manteiga?
a. 400
b. 500
c. 600
d. 800
e. mais de 1.000

8. Em mdia, o tamanho das doses aumentou quanto, nos ltimos 30 anos?
a. 10%
b. 15%
c. 25-50%
d. 75%

9. Nos alimentos Light, Diet ou Zero, qual o mais indicado para pessoas mais intolerantes aos aucares?***
a. Light
b. Diet
c. Zero
d. Depende

10. Alguns truques que funcionam e nos ajudam a controlar o tamanho das doses so:
a. Usar pratos mais pequenos
b. Beber em copos altos e estreitos em vez de pequenos e largos
c. Comer com uma colher de ch em vez de uma colher de sopa
d. Comer alimentos da mesma cor
e. Todas as hipteses acima
*** ENTENDA OS ROTULOS DOS ALIMENTOS LIGHT / DIET / ZERO

6 SEMANA: APOIO DIGESTIVO E FIBRAS

O CONTROLO DE PESO COMEA COM UM BOM APOIO DIGESTIVO
O sistema digestivo um dos componentes
essenciais do nosso organismo. Segundo um
inqurito recente, as pessoas manifestam
grande interesse nas questes relacionadas
com o apoio digestivo. Nos ltimos dois anos,
mais de 50% das pessoas entrevistadas
mostrou-se mais preocupada com as
questes relacionadas com o apoio digestivo.
E 80% sabe que importante melhorar o
bem-estar digestivo, embora no tome
nenhuma medida nesse sentido!

APOIO DIGESTIVO COM SUPLEMENTOS
DE QUALIDADE.
Um bom apoio digestivo pode influenciar,
muito mais do que imagina, outras reas do
nosso bem-estar, como por exemplo: em
termos de peso, energia e imunidade.
importante perceber a ligao entre um apoio
digestivo eficaz e um bem-estar geral.
Para tirar o mximo partido do seu programa
de perda de peso, consulte o seu Consultor
My Nutrition 24 para ajud-lo(a) a entender
a importncia do uso de Suplementos de
qualidade, para conseguir um aumento da
sua ingesto de Fibra e Ervas importantes na desintoxicao do seu intestino, to importante para se conseguir uma boa
nutrio celular e controlo de peso eficaz.

FACTOS SOBRE DIGESTO FCIL
no intestino delgado que ocorre a maior parte da digesto e absoro dos nutrientes.
O bem-estar do sistema digestivo pode ter influncia sobre a funo imunitria.
A maior parte da populao da Amrica do Norte e da Europa Ocidental consome apenas 14 gramas de fibra por dia,
no entanto o Instituto de Medicina recomenda 38 gramas para homens com menos de 50 anos, e 25 gramas para
mulheres da mesma faixa etria.

H 100 anos atrs a populao ocidental consumia mais de 130
kgs de vegetais por ano, hoje 10 vezes menos! O mesmo se
passa com a quantidade nutricional nos alimentos, hoje os
alimentos que a terra nos d contm at 50% menos e alguns at
menos, dos nutrientes que deveriam ter para atingirmos uma
nutrio completa e equilibrada. Isto quer dizer que em alguns
casos, teremos de comer o dobro para termos a DDR (Dose
Diria Recomendada) de alguns nutrientes necessrios ao nosso
Bem Estar e muitos outros nutrientes necessrios nunca os
vamos conseguir no nosso aporte alimentar. Comendo mais,
ingerimos mais calorias e obviamente ganharemos mais peso. Isto
quer dizer que sem Suplementao Nutricional, cada vez mais se
torna difcil uma Dieta Saudvel!


LIMPEZA DO ORGANISMO E ABSORO DE NUTRIENTES

No dia-a-dia, o corpo pode ser exposto a toxinas. Manter um bom apoio digestivo pode ajudar o organismo a elimin-las
do seu sistema.
Aumentar a capacidade do organismo de absorver nutrientes e eliminar toxinas melhora os seus esforos para controlar o
peso. Melhore a absoro de nutrientes do corpo e a eliminao eficaz de resduos e ver como o seu bem-estar geral
melhora.
Fonte: Body: The Complete Human (2007) de National Geographic

O FACTOR FIBRA
De Susan Bowerman

H mais de 100 anos, algum descobriu como separar o farelo dos gros de trigo, deixando apenas o interior amilceo para
ser transformado em farinha. Com esta descoberta surgiu um novo produto fabuloso o po branco. Mas a introduo de
farinceos refinados na nossa dieta alimentar contribuiu, sem dvida, para o lento declnio no consumo de fibra.

Pensa-se que os nossos antepassados caadores-recolectores que todos os dias, procuravam comida durante horas
ingeriam, por dia, cerca de 5,5 kg de alimentos de origem vegetal e cerca de 100 gr de fibra. Se fizssemos isto, passaramos
a maior parte do dia a comer. No entanto, em mdia, ficamos muito aqum da quantidade diria recomendada para a
ingesto de fibra, de 25 a 30 gramas. Na realidade, a grande maioria ingere apenas cerca de 15 gramas. A fibra a poro
estrutural de uma planta, e como tal encontra-se na fruta, legumes, feijes e cereais (como milho e arroz integral); a carne,
peixe ou aves no tm fibra. Os diversos tipos de fibra tm efeitos diferentes no organismo, por isso importante obter
bastante fibra de vrias fontes.

A fibra solvel em gua pode encontrar-se em grande concentrao nas mas, laranjas, cenouras, aveia,
cevada e feijo. Este tipo de fibra prolonga o tempo que os alimentos levam a passar pelo sistema digestivo,
provocando assim uma sensao de saciedade. Torna tambm mais lenta a absoro da glucose (acar) pela
corrente sangunea, ajudando assim a manter os nveis de acar no sangue mais estveis durante todo o dia.
Este tipo de fibra ajuda tambm a baixar os nveis de colesterol no sangue, razo pela qual a aveia e o farelo de aveia
so bastante populares para o bem-estar do corao. (A fibra solvel atua no intestino delgado)

A fibra no solvel em gua pode encontrar-se em maior concentrao nos legumes, farelo de trigo, farelo de milho,
farelo de arroz e na maior parte dos cereais integrais. Esta fibra acelera o transporte de alimentos atravs dos
intestinos, retendo tambm a gua, e por isso particularmente eficaz para ajudar a resolver problemas de
obstipao.(A fibra no solvel atua no intestino grosso)

Uma dieta rica em fibra traz inmeros benefcios para o bem-estar. A maioria das pessoas sabe que a fibra regula o
trnsito intestinal. Para quem tenciona perder peso, seguir uma dieta rica em fibra uma excelente opo. A fruta, os
legumes e os cereais integrais tm muito menos calorias por dentada do que os alimentos com muita gordura e acar.
Alm disso, a fibra absorve a gua e faz com que os alimentos permaneam mais tempo no estmago, transmitindo-nos
assim uma sensao de saciedade.

Existe algum limite para a quantidade a ingerir? Adicionar demasiada fibra dieta alimentar, num curto espao de tempo,
pode dar origem a gases e a um desconforto abdominal, por isso, se a sua dieta alimentar for pobre em fibra, aumente a
quantidade gradualmente ao longo de umas semanas, para dar tempo ao seu sistema para se adaptar.

Beba, tambm, muitos lquidos para que a fibra amolea e inche. Certifique-se que consome fibra de vrias fontes, para
aproveitar todos os benefcios provenientes dos alimentos ricos em fibra.

DICAS PARA AUMENTAR O CONSUMO DE FIBRA

D preferncia ao consumo de fruta com casca em vez de beber sumos de fruta e faa-o com frequncia.
Para sobremesa coma fruta.
Ingira uma grande variedade de legumes cozidos e crus e coma-os discrio.
Prefira cereais integrais, cereais de aveia e farelo em vez de cereais refinados, como por exemplo os cornflakes.
Coma po, arroz, massas integrais, arroz selvagem, milho mido, cevada e flocos de trigo, em vez das verses
confecionadas com farinha branca.
Adicione feijes aos pratos principais de sopa, guisados ou saladas.
Acrescente farelo de trigo ou farelo de aveia ao rolo de carne ou s almndegas.
Para snacks, opte por aperitivos integrais, como alternativas aos bolos, bolachas e batatas fritas.
Se tem dificuldade em atingir a dose diria recomendada de fibra (25 a 30 gr.), pode recorrer a suplementos de fibra.
Para isso consulte o seu Consultor My Nutrition 24

(Nota: Os crus como fruta, saladas e legumes antes das refeies, alm de terem na maioria menos calorias que cozidos, so uma tima opo para
saciedade e controlo da refeio seguinte, preparando assim o estmago para a absoro de gorduras e toxinas dos alimentos e a sacia com menos
alimentos sobretudo hidratos de carbono maus* na refeio)

*Hidratos de Carbono maus farinhas e aucares refinados (po, massas brancos etc)/Hidratos de carbono bons Integrais, fruta etc

TEOR DE FIBRA DE ALGUNS ALIMENTOS RICOS EM FIBRA

ALIMENTO DOSE CALORIAS FIBRA (GRAMAS)
Amoras silvestres 1 chvena 75 8
Mirtilos 1 chvena 110 5
Laranja 1 grande 85 4
Ma vermelha 1 mdia 100 4
Pera vermelha 1 mdia 100 4
Morangos 1 chvena cortados 50 4
Brcolos, cozidos 1 chvena 45 5
Cenouras, cozidas 1 chvena 70 5
Espinafres, cozidos 1 chvena 40 4
Abbora 1 chvena 90 7
Feijo branco cozido chvena 130 9
Lentilhas cozidas chvena 115 8
Cereais de Farelo ricos em fibra 2/3 de chvena 90-120 15-18
Papas de aveia cozinhadas 1 chvena 130 4
Bolachas de centeio 3 bolachas 75 5


COMA FRUTA E LEGUMES

Quando a nossa me nos dizia, Come a fruta e os legumes, estava certa. Estes alimentos so parte essencial da nossa
dieta alimentar, fornecem uma grande variedade de vitaminas e minerais, necessrios ao desempenho de uma srie de
funes importantes do organismo. No entanto, muita gente consome uma quantidade insuficiente de fruta e legumes.

NO CAPTAR A MENSAGEM
Nos ltimos anos, o Ministrio de Sade dos E.U.A. tem vindo a recomendar a ingesto de, pelo menos, cinco doses de fruta
e legumes por dia. Contudo, apenas 1 em cada 7 pessoas atinge estes valores. Na realidade, um tero dos adultos
americanos come apenas duas doses de fruta e legumes por dia, e as hipteses de preferirem um snack com ingredientes
processados so quatro vezes maiores. Durante um dia, cerca de metade da populao no come fruta nenhuma.

(Nota: Para Portugal os nmeros acima comeam a ser muito idnticos)

UMA SRIE DE MOTIVOS
Existe uma srie de motivos para ingerir uma grande variedade de alimentos de vrias cores. A fruta e os legumes so
normalmente alimentos isentos de gordura, com um teor reduzido de sal e, so uma excelente fonte de fibra. Alguns frutos e
legumes, como a cenoura e a meloa, fornecem Vitamina A, boa para os olhos e para o apoio imunitrio. Outros frutos e
legumes, como a banana e o espinafre, contm potssio, necessrio ao funcionamento dos msculos. Os legumes verdes,
como os brcolos e os espargos, fornecem Vitaminas do Complexo B, necessrias para transformar os alimentos em energia.

PROTECO ANTIOXIDANTE
Uma pesquisa recente mediu o poder antioxidante total de vrios alimentos, ocupando os citrinos e os legumes o topo da
lista. Os antioxidantes protegem o nosso organismo dos radicais livres. Reforam tambm a nossa imunidade, ajudam os
msculos a ficarem mais fortes, auxiliam tambm a manuteno de uma boa estrutura ssea e ajudam a manter a pele
saudvel. Mas, uma vez que ingerir a dose diria recomendada de frutos e legumes ricos em antioxidantes nem sempre
uma tarefa realista, procure complementar a sua dieta alimentar com suplementos apropriados. Para tal consulte o seu
Consultor My Nutrtion 24.

Concluindo, procure adquirir o hbito de comer bastantes alimentos frescos, todos os dias. um dos maiores favores que
pode fazer ao seu organismo.

UMA BOA COLHEITA

ALIMENTOS SELECO CONSERVAO
Pimentos
Escolha pimentos rijos, com cores
fortes, casca firme e pesados para o
seu tamanho. Evite pimentos moles,
murchos ou com marcas.

Conservar os pimentos por lavar no frigorfico dentro de um saco
plstico at 5 dias. Se surgir uma pequena mancha de bolor,
pode cortar essa zona e usar o resto do pimento. Tambm pode
cort-los em fatias ou bocadinhos e congel-los num
recipiente para conservao a vcuo.

Brcolos

Escolha cabeas sem cheiro, com
floretes de tom verde-escuro e bem fechados.

Borrifar com gua e envolver em papel de cozinha hmido.
Conservar no frigorfico entre 3 a 5 dias.
No conservar num saco plstico fechado.

Couve

Escolha cabeas com folhas compactas
e pesadas para o seu tamanho.

Conservar no frigorfico sem lavar e
dentro de um saco plstico aberto, at dias.
Cenouras

Escolha cenouras com boa forma,
macias, firmes, crocantes, com uma cor
intensa e p fresco e verde. Evite
cenouras moles, murchas ou com cortes.

Cortar a parte de cima das cenouras e conservar no frigorfico
dentro de um saco plstico aberto, at 2 semanas.

Couve-flor

Escolha as couves-flor com floretes compactos e cor
branco-creme e com folhas em tom verde vivo e bem
seguras ao caule. Evite manchas castanhas ou seces
soltas que estejam abertas.

Conservar no frigorfico dentro de um
saco plstico at 5 dias.

Pepino

Escolha pepinos rijos, com boa forma, de uma colorao
verde escura e pesados para o seu tamanho.

saco plstico at 1 semana.
Beringela

Escolha beringelas macias, que no estejam enrugadas e
que sejam pesadas para o seu tamanho. A casca
deve ter uma consistncia elstica e regressar forma
original quando pressionada.

A beringela oxida rapidamente e bastante perecvel. Conservar
no frigorfico dentro de um saco plstico, at 1 ou 2 dias.

Feijo verde

Escolha vagens frescas, com boa cor e
que se partam facilmente quando dobradas.

saco plstico e sem lavar, at 1 semana.

Alface

Escolha alfaces com folhas exteriores, frescas e limpas e
folhas interiores compactas.

Lavar e secar com escorredor de alface
Conservar no frigorfico num saco plstico, at 1 semana.

Cogumelos

Escolha cogumelos com uma boa forma e textura firme.
Evite manchas e seiva.

Conservar no frigorfico na embalagem, de origem ou dentro de
um saco de papel at 1 semana.

Cebolas

Escolha cebolas rijas e secas com
casca exterior brilhante e macia.

Conservar as cebolas inteiras num local fresco, escuro e bem
ventilado, para consumir dentro de 4 semanas.
Conservar no frigorfico, num recipiente bem isolado, as cebolas
cortadas, para consumir entre 2 a 3 dias.
Batatas

Todas as variedades devem ser lisas,
rijas, macias, secas e de tamanho uniforme.

Conservar num local fresco, escuro e bem ventilado,
para consumir entre 3 a 5 semanas.

Rabanete

Escolha rabanetes macios, de cor viva e de tamanho
mdio. Os ps devem ser verdes e frescos.

Conservar no frigorfico num saco plstico, para consumir dentro
de 1 semana. Cortar os ps antes de
guardar os rabanetes.

Espinafres

Escolha molhos frescos, estaladios e
verdes, sem sinais de danos causados por insetos.

Envolver em papel de cozinha hmido.
Conservar no frigorfico num saco
plstico para consumir entre 3 a 5 dias.

Abbora

Escolha abboras brilhantes, de tamanho pequeno-mdio
e pesadas para o seu tamanho. Aplicvel a todas
as variedades de abbora.

Conservar no frigorfico para consumir
entre 3 a 4 dias.

Tomates

Escolha tomates com uma consistncia
rija, pele brilhante e cor viva.

Conservar temperatura ambiente, sem exposio direta luz
do sol. Consumir dentro de 1 semana.

Mas

Escolha mas rijas, com casca macia
e caules intactos. Devem ter um aroma
fresco, e no bafiento.

saco plstico, afastado de alimentos de
aroma forte. Consumir dentro de 3 semanas.

Abacate

Escolha abacates com casca rija sem
zonas moles, rija mas que ceda mediante uma leve
presso quando maduros.

Enquanto esto verdes conservar temperatura ambiente num
saco de papel, junte no saco uma ma ou uma
banana para acelerar o amadurecimento. Quando maduros,
conservar no frigorfico entre 2 a 3 dias.

Bananas

Escolha cachos ligeiramente verdes
nas extremidades. As bananas devem
estar rijas e sem manchas.
Amadurecem depois de colhidas.

Conservar as bananas verdes temperatura ambiente. Quando
maduras conservar no frigorfico at 2 semanas, a casca poder
ficar preta. Para congelar, descasque a banana, enrole em papel
de alumnio e congele. Sabe a gelado!

Mirtilos

Escolha bagas rijas, carnudas e secas,
com colorao acinzentada e de tamanho uniforme.

Conservar no frigorfico entre 10 a 14 dias. Tambm pode
congelar mirtilos, lave, seque e congele num recipiente a vcuo.

Meloa

Escolha meloas aromticas, simtricas, pesadas para o
seu tamanho, sem marcas visveis e com colorao
amarela ou creme por baixo dos veios. As extremidades
devem ceder mediante uma leve presso.

Conservar inteira temperatura ambiente at 1 semana.
Conservar a meloa cortada no frigorfico, dentro de
um recipiente para conservao a vcuo at 5 dias. Lavar a
meloa antes de a cortar, para evitar a transferncia
de bactrias da superfcie para o interior da fruta.
Cerejas

Escolha cerejas rijas e vermelhas com caules unidos. Evite
cerejas moles, murchas ou com manchas.

Conservar no frigorfico at 10 dias.

Toranja

Escolha peas com casca fina, macia e
firme, sem manchas e pesadas para o seu tamanho.

Conservar temperatura ambiente durante 1 semana ou no
frigorfico durante 2 a 3 semanas.

Uvas

Escolha uvas carnudas e firmes que
estejam bem presas ao cacho.

saco plstico, at 1 semana.

ALIMENTOS SELECO CONSERVAO
Melo Branco

Escolha meles com boa forma, quase esfricos. Devem ter
uma superfcie macia, no irregular, e ser pesados
para o seu tamanho. Devem ser aromticos.

Conservar no frigorfico at 2 semanas.
Lavar o melo antes de o cortar para evitar a transferncia de
bactrias da superfcie para o interior da fruta.

Kiwi

Escolha frutos ligeiramente rijos com
pele spera e irregular.

Conservar os kiwis verdes no frigorfico
dentro de sacos plsticos, at 6 semanas.

Limo, lima

Escolha limes e limas com casca rija,
fina e macia e pesados para o seu tamanho.

Conservar no frigorfico at 2 semanas.

Manga

Escolha mangas ligeiramente rijas com
aroma adocicado. Evite seiva na casca.

Conservar temperatura ambiente durante 1 a 2 dias.
Conservar no frigorfico as mangas descascadas e
cortadas.

Nectarina

Escolha nectarinas rijas com casca macia.

Quando verdes, conservar em sacos de papel at
amadurecerem, em seguida conservar temperatura
ambiente para consumir entre 2 a 3 dias.

Laranja

Escolha laranjas com casca rija e
macia, pesadas para o seu tamanho.

Conservar temperatura ambiente durante 1 a 2 dias.
Conservar no frigorfico entre 1 a 2 semanas.

Pssego

Escolha pssegos com casca rija e rugosa e que, quando
maduros, cedam ligeiramente mediante presso.
Evite marcas.

Quando verdes, conservar em saco de papel.
Quando maduros, conservar temperatura ambiente para
consumir entre 1 a 2 dias.

Pera

Escolha peras rijas, verifique diariamente se esto maduras
aplicando ligeira presso na extremidade do caule com o
polegar. Quando cederem ligeiramente presso esto
prontas a ser consumidas.

Conservar as peras verdes em sacos de papel temperatura
ambiente. Conservar no frigorfico as peras maduras.

Anans

Escolha ananases com folhas verde-escuras e
pesados para o seu tamanho.
Evite partes moles ou com manchas
escuras e folhas secas.

Consumir o mais rapidamente possvel.
Conservar o anans cortado no frigorfico entre 2 a 3 dias.
Lavar a fruta antes de a cortar para evitar a transferncia de

Ameixa

Escolha ameixas carnudas com casca
macia. Evite manchas escuras e partes moles.

Conservar as ameixas verdes em saco de papel at
amadurecerem. Conservar no frigorfico as ameixas maduras.

Framboesa

Escolha bagas secas, carnudas e rijas.
Evite bagas molhadas ou com bolor.

Lavar apenas antes de as consumir.

Morangos

Escolha frutos brilhantes, rijos e com um tom vermelho vivo.
O p deve estar fresco, verde e intacto.
Evite morangos enrugados, esponjosos ou murchos.

Lavar apenas antes de os consumir.

Tangerina

Escolha tangerinas macias, com um tom
de laranja forte, e pesadas para o seu tamanho.
Evite partes moles e de cor castanha.

Conservar no frigorfico, no mximo,
durante 2 semanas.

Melancia

Escolha melancias simtricas com
extremidades secas e laterais
amareladas, pesadas para o seu
tamanho e casca dura.

Conservar as melancias temperatura ambiente. Conservar
no frigorfico a melancia cortada em recipientes para
conservao a vcuo, para consumir at 5 dias. Lavar a
melancia antes de a cortar para evitar a transferncia de

DIGIRA ISTO!
P: PORQUE QUE O APOIO DIGESTIVO TO IMPORTANTE?
R: A maior parte das pessoas j teve problemas digestivos, a uma dada altura da vida. Muitas dietas modernas no contm
nutrientes suficientes, como por exemplo fibra, para um bom apoio digestivo. A fibra essencial para o controlo de peso e
para o bem-estar intestinal, porm, a maioria das pessoas consome apenas metade da quantidade diria recomendada de
fibra.

P: O QUE POSSO FAZER PARA AUMENTAR A MINHA INGESTO DE FIBRA?
R: Incentivo sempre que se coma cinco a seis doses de fruta e legumes todos os dias, para que se atinja a dose de fibra
diria. Mas sei que difcil conseguir isto, dado o tipo de dieta moderna e estilo de vida acelerado que temos. por isso que
recomendo o consumo de suplementos de fibra, que contribuem para promover a regularidade do trnsito intestinal e para
uma sensao de saciedade. Para um bom apoio digestivo, complemente a sua dieta equilibrada com bastante fibra e
outros produtos de Apoio Digestivo da Herbalife, tais como o Farelo e Ervas ou os comprimidos revestidos de Fibra.

QUESTIONRIO 3:
O QUE QUE SABE SOBRE APOIO DIGESTIVO?

1. Qual o comprimento do trato digestivo num adulto mdio (desde o ponto em que o alimento entra no corpo at
altura em que sai)?
a. 1,5 metros
b. 3,6 metros
c. 9 metros
d. 30 metros

2. Em mdia, quanto tempo levam os alimentos a fazerem o percurso desde o estmago at ao intestino delgado?
a. 2 dias
b. 6 a 8 horas
c. 24 horas
d. 20 minutos

3. Quais dos seguintes alimentos so mais passveis de provocar azia?
a. Chocolate, sumo de tomate e hortel
b. Malagueta, limo e gengibre
c. Cerveja, batatas fritas e guacamole (Pur de Abacate)
d. Toranja, pickles e queijo

4. Qual a quantidade de saliva que o corpo produz por dia?
a. Cerca de chvena
b. Cerca de uma chvena
c. 1 a 2 chvenas
d. 2 a 6 chvenas

5. Considera-se que uma pessoa sofre de obstipao se:
a. Ficar mais de um dia com priso de ventre
b. No defecar aps cada refeio
c. As fezes forem duras, o que provoca uma passagem difcil
d. No defecar mesma hora todos os dias

6. Indigesto:
a. um termo geral para dores de estmago
b. Pode incluir sintomas como azia, nuseas, eructao(arrotos) e barriga inchada
c. Pode ser agravada pelo stress
d. Todas as hipteses mencionadas acima

7. Qual a quantidade de comida que uma pessoa ingere durante um ano?
a. 500 kg
b. 180 kg
c. 1130 kg
d. 360 kg

8. A maioria das lceras so provocadas por:
a. Ingesto de pratos demasiado picantes com o estmago vazio
b. Uma infeo bacteriana no revestimento do estmago
c. Obesidade
d. Beber demasiados refrigerantes com gs

9. Qual o intestino que tem como principais funes a reabsoro de gua, formao das fezes e sua evacuao:
a. Intestino Delgado
b. Intestino Grosso
c. Intestino mdio
d. Todos acima

10. A Sndrome do Clon Irritvel*** difcil de diagnosticar porque:
a. Os sintomas variam de pessoa para pessoa
b. Afeta mais homens que mulheres, e os homens vo menos vezes ao mdico
c. Pode provocar diarreia ou obstipao
d. o mesmo que intolerncia lactose
e. As respostas a e c

***A Sndrome do clon irritvel (ou sndrome do intestino irritvel) ou doena intestinal funcional, abreviado em
portugus como SCI, SII ou SIR e, em ingls, como IBS (irritvel bowel syndrome) uma doena funcional crnica, ou seja,
no h leso orgnica presente no intestino, mas causa grande desconforto nas pessoas que a apresentam. caracterizada
por dor abdominal com clica, distenso abdominal por gases, obstipao ("intestino preso", constipao severa, obstruo
intestinal) ou diarreia.

7 SEMANA: COMER FORA


GUIA PARA COMER FORA

ENTRADAS
Desfrute de sopas de legumes,
marisco ao vapor ou sumo natural.
Evite as entradas fritas, com
queijo ou natas.

PO
Prefira po integral ou de centeio,
sem manteiga. Limite o consumo
de po, pedindo ao empregado
para tirar o cesto da mesa.

LCOOL
As bebidas alcolicas so,
frequentemente, fonte de um
grande consumo de calorias.

Vinho tinto, 1 taa (100 ml), 65 cal
Vinho rose, 1 taa (100 ml), 74 cal
Vinho branco doce,1 taa (100 ml),142 cal
Cerveja, 33 cl.,146 cal
Champanhe, 1 taa, 85 cal
Conhaque, 1 dose, 50 ml, 125 cal
Vodka, 1 clice (30 ml), 72 cal.
Whisky, 1 dose (100 ml),

Para reduzir as calorias beba
gua com gs ou cerveja sem
lcool (25 a 30 cal)

BAIXO TEOR DE GORDURA
Ao vapor, assado, cozido, com molho de vinho, grelhado, salteado, estufado.

ALTO TEOR DE GORDURA
Frito, panado, molho de natas, molho de queijo, marinado em leo, molho especial, crocante.

SALADAS
Podem ser fontes de vrias gorduras e calorias escondidas.
Pea um molho magro ou azeite e limo para a salada servido parte. Esteja atento a ingredientes com um alto teor de
gordura, como por exemplo, bacon, queijo, carnes fumadas e maionese..

PRATOS PRINCIPAIS
Escolha pratos de carne com doses de 170 gr ou abaixo deste valor. O peixe e o peito de peru ou de frango tm menos
calorias que as carnes vermelhas. Pea ao empregado para lhe servir o prato principal sem manteiga, margarina, molho de
natas ou de queijo, e pea os molhos parte.

SOBREMESA
As sobremesas podem completar ou estragar uma refeio. Evite sobremesas calricas, optando antes por fruta fresca ou
sorvete, ou em alternativa, beba um descafeinado ou um ch.

DICAS PARA O SUCESSO
Coma uma ma ou beba um copo de gua antes de sair para o restaurante, para cortar o apetite.
O lcool pode abrir o apetite. Limite o seu consumo.
Pea ao empregado para retirar o prato da mesa assim que terminar.
Lembre-se que no tem de comer tudo o que tem no prato. Coma apenas at se sentir satisfeito. Se j se sentir
cheio e ainda tiver comida no prato, pea para levar o que sobra para casa, para a sua refeio do dia seguinte.

ORIENTAES PARA FAZER PEDIDOS NO RESTAURANTE
Prefira assados, cozinhados ao vapor, cozidos, estufados ou grelhados em vez de fritos.
Experimente pedir duas entradas, sopa e salada, em vez de um prato principal.
Partilhe uma dose grande com algum e pea uma salada extra ou uma dose de legumes.
Se as doses forem grandes, resista tentao de no deixar nada no prato.
Pea para levar o que sobrou para casa.
Pea os molhos parte.
Se tiver dvidas, faa perguntas sobre o modo de confeo do prato.
Pea para o cozinheiro preparar a refeio com vinho, em vez de usar manteiga ou leo.
Pea doses duplas de legumes, em vez de arroz ou batatas.

MTODOS PARA COZINHAR

Exemplo:
285 gr batatas cruas, 200 calorias
285 gr batata assada, 235 calorias, com um pouco de manteiga
Dose grande de batatas fritas, 400 calorias
Batata assada grande com pimenta e queijo, 630 calorias

Seguir estas orientaes pode ajud-lo a fazer alteraes que lhe vo permitir introduzir novos hbitos alimentares
no seu estilo de vida. Quanto mais consistente for nestas mudanas, mais hipteses ter de atingir os seus
objetivos.

A FEBRE DA FAST-FOOD

A maior parte das pessoas, quando sai para comer fora tem tendncia a baixar um pouco a guarda. Por vezes
pensamos, Paguei, portanto vou comer, ou ento o nosso modo de nos compensarmos por um dia complicado
ou difcil. Porm, se comer fora com frequncia, as suas escolhas vo ter um impacto real na sua dieta alimentar.
Observe os exemplos que se seguem e veja como pode diminuir o consumo de gordura e calorias, nalguns dos seus
restaurantes favoritos.

A dica desta semana para o ajudar a fazer escolhas mais equilibradas quando come fora. Ao olhar para o quadro
abaixo, vai ver como pode substituir alimentos com um elevado teor de gordura por alternativas menos calricas.
Pode aplicar mudanas semelhantes quando for aos seus restaurantes favoritos e, algumas cadeias de restaurantes
at disponibilizam informao nutricional nos seus sites, para o ajudar a planear a sua refeio com antecedncia.
L por ser fast-food no significa que tenha de ser uma opo alimentar desequilibrada.

FASTFOOD SE ESCOLHER: VAI INGERIR:
MAS SE EM VEZ
DISSO
ESCOLHER:
VAI INGERIR:
E VAI POUPAR
O CONSUMO
DE:
Oriental

Galinha agridoce
com arroz xau-xau,
crepe chins e um
refrigerante grande

Calorias: 975
Gordura: 24,1
gramas

Peito de frango
grelhado em leito de
folhas de alface, com
molho vinagrete e
ch de ervas ou
gua.

Calorias: 205
Gordura: 5,2
gramas

Calorias: 770
Gordura: 18,9
gramas

Italiana

Uma fatia de pizza
de queijo + uma
fatia de pizza de
pepperoni e um
refrigerante

Calorias: 726
Gordura: 22
gramas

Duas fatias de pizza
vegetariana e
salada da poca,
com molho
vinagrete, ch de
ervas ou gua
e uma salada de
fruta

Calorias: 347
Gordura: 6,6
gramas

Calorias: 379
Gordura: 15,4
gramas
Hambrguer

Um hambrguer
duplo com queijo,
batatas fritas
grandes e
refrigerante
grande

Calorias: 1160
Gordura: 47
gramas

Salada de frango
grelhado com molho
vinagrete e
refrigerante sem
acar ou gua

Calorias: 285
Gordura: 12
gramas

Calorias: 875
Gordura: 35
gramas
Sandes

Sandes em po de
trigo com carne
picada marinara e
queijo, salada
e um refrigerante
grande

Calorias: 730
Gordura: 22,4
gramas

Sandes de fiambre
magro em po de
trigo, com salada, e
refrigerante sem
acar ou gua

Calorias: 262
Gordura: 4,5
gramas

Calorias: 468
Gordura: 17,9
gramas


QUESTIONRIO 4:
OS PRS E CONTRAS DE COMER FORA

As perguntas que se seguem propem-lhe que se imagine em vrios cenrios e que determine qual a melhor
escolha para cada caso.

1. Decide ir a um restaurante de comida tradicional portuguesa. Qual ser a melhor escolha a nvel calrico?
a. Cabrito assado no forno
b. Arroz de Marisco
c. Cozido Portuguesa

2. Vai encontrar-se com um amigo para um caf. Decide no tomar o pequeno-almoo e comer alguma coisa no caf.
Qual ser a melhor escolha?
a. Um queque light e um chocolate quente com leite magro
b. Meia torrada com queijo de barrar magro e um caf com leite magro
c. Uma fatia de bolo de caf e um caf

3. Est com pressa e decide parar no restaurante de fast-food mais prximo. Qual ser a melhor escolha?
a. Uma sandes de peixe com maionese e um refrigerante light com gs
b. Um hambrguer simples s com mostarda e ketchup, um ch gelado e um cone pequeno de gelado
c. Uma salada verde com dois pacotes de molho ranch (natas, maionese, alho em p e cebolinho picado) e ch gelado

4. No resiste mquina de snacks do seu emprego. Qual ser a melhor escolha?
a. Um pacote de batatas fritas mdio (50 a 60 gr.) com pouca gordura
b. Uma barra de cereais
c. Um pacote de frutos secos

5. Teve um dia atarefado de compras, e sente-se tentado por uma oferta especial no balco do restaurante chins.
a. Chaomin de legumes salteados
b. Carne de vaca e brcolos com meia tigela de arroz vaporizado
c. Dois crepes e uma tigela de sopa wan tan

6. Vai jantar fora com amigos que se preocupam com o consumo de calorias. Em que restaurante que vai
encontrar as refeies mais equilibradas?
a. Restaurante grego
b. Restaurante francs
c. Restaurante indiano

7. Qual das seguintes entradas seria a alternativa mais equilibrada para dar incio sua refeio?
a. Asas de frango com molho de churrasco
b. Molho de espinafres com tostas
c. Tomate e mozzarella com manjerico

8. Fez uma refeio bastante equilibrada, por isso decide comer sobremesa. Qual das seguintes opes tem menos
calorias?
a. Uma fatia de cheesecake de morango
b. Uma bola de gelado de frutos silvestres, coberta com um pouco de molho de chocolate
c. Uma fatia de bolo de cenoura

9. Est de frias num hotel e est na hora de ir at ao buffet para o pequeno-almoo. Qual ser a melhor opo para
a sua refeio?
a. Duas panquecas grandes sem manteiga (s com molho) e um copo de sumo de laranja
b. Dois ovos mexidos com fiambre cortado aos cubos e fruta fresca
c. Uma taa de cereais com passas e leite magro e um copo de sumo de mirtilo

10. Est num churrasco e h uma grande quantidade de acompanhamentos para o frango no churrasco. Qual dos
seguintes seria a melhor opo?
a. Salada de batata com repolho, cenoura, ma e maionese
b. Pepinos com molho vinagrete, feijo cozido e pimentos grelhados
c. Maaroca de milho no churrasco, esparregado e salada com maionese, ketchup, azeitonas, pimento, cebola e salsa

Como j vimos em informao anterior e que veremos posteriormente, ao longos dos anos houve
uma significativa diminuio a qualidade nutricional dos Alimentos, havendo por isso necessidade
de aumentar as doses, tornado-os mais calricas, sobretudo na Fast Food!


8 SEMANA: AUCAR


RODEADO DE ACAR

Incentivo sempre os
meus pacientes a
evitarem produtos com
acar quando vo s
compras e, em vez
disso, procurarem
produtos com protena.
Como vivemos numa
sociedade rica em
hidratos de carbono,
nem sempre fcil
encontrar alimentos
equilibrados e com
poucas calorias, e
normalmente estes
so mais caros e mais
perecveis. Isto torna-
se evidente quando
viajamos. Seja num
aeroporto ou numa
estao de servio,
difcil encontrar
alimentos ricos em
protenas e com um
baixo teor de acar.
Da prxima vez que entrar numa estao de servio, numa loja de convenincia, ou num caf no aeroporto, olhe sua volta.
Vai ver imensas batatas fritas, doces, bolachas de gua e sal, donuts, bolos e muitos refrigerantes com gs.

As barras de protenas comeam a estar na moda, mas ainda no se encontram em todo o lado. O problema na ingesto de
alimentos muito doces so as calorias vazias*. desejvel que as calorias tenham alguma substncia, e o acar no ajuda
muito a que isto acontea. Os alimentos embalados que contm um elevado teor de acar, normalmente, no tm uma
densidade nutritiva elevada.

A protena o nutriente de destaque na maioria das dietas dos nossos dias. Nos anos 80, estava em voga a dieta rica
em hidratos de carbono, porm esta revelou-se nociva para a maior parte das pessoas. Os hidratos de carbono so
necessrios no se esquea, eles desempenham a mesma funo que o combustvel do seu carro mas, a no ser que esteja
a treinar para uma maratona, no precisa de ingerir grandes quantidades. Normalmente, cerca de 40 a 50 por cento das
calorias que ingerimos diariamente provm dos hidratos de carbono, o que significa que numa dieta de 2000 calorias
dirias isto equivale a, aproximadamente, 800 a 1000 calorias, ou seja, o equivalente a um pequeno-almoo ocidental
tpico - um caf com leite e um bolo. Fazendo isto, atinge-se j, por norma, o nvel de hidratos de carbono necessrios para o
dia inteiro. Agora imagine que a este valor acrescenta ainda uma fatia de pizza, um hambrguer, um refrigerante com gs,
mais um caf a meio da tarde, um pacote de batatas fritas e talvez um pouco de po ao jantar.

No difcil chegar rapidamente s 4000 calorias. Reduzir uma dose significativa de hidratos de carbono na dieta alimentar
a base da maior parte dos programas dietticos de hoje em dia, se no de todos.

O conceito de uma dieta com um baixo teor de gordura mudou, e agora as dietas mais populares so as ricas em gorduras
saudveis, como as gorduras monoinsaturadas presentes nas nozes, abacate e azeite, e gorduras polinsaturadas
presentes no leo de peixe e de linhaa. (Assunto mencionado na 5 Semana). A percentagem ideal de protenas pode
variar bastante, mas a maior parte dos especialistas aponta para uma percentagem de cerca de 30 por cento.

*sem valor nutritivo

BRINCAR S ESCONDIDAS COM O ACAR
De Susan Bowerman

Mencione a palavra acar e a maioria das pessoas visualiza o produto granulado branco que est guardado no aucareiro
l em casa. Mas o que exatamente o acar?

O acar de mesa apenas uma das formas de acar que consumimos na nossa dieta. Os acares so hidratos de
carbono que existem naturalmente sob diferentes formas e em todo o tipo de alimentos. O acar granulado que deita nos
cereais denominado sacarose, e produzido principalmente ao extrair o acar da beterraba ou da cana-de-acar,
embora tambm esteja presente em variadssimos vegetais. O principal acar presente na fruta denominado frutose e o
acar presente naturalmente no leite denomina-se lactose. Quando come uma fruta, um legume ou um produto lcteo,
impossvel evitar a ingesto do acar presente naturalmente nestes alimentos.

De uma maneira ou de outra, todos os tipos de acar acabam por chegar nossa corrente sangunea sob a forma de
glucose, que o tipo de acar de eleio do nosso organismo para a produo de energia. Enquanto que os acares
presentes nos alimentos chegam nossa corrente sangunea sob a forma de glucose, o mesmo acontece com o produto final
da digesto de todos os alimentos ricos em hidratos de carbono, como a fruta, legumes e alimentos amilceos. (Mais
informao sobre os aucares Ver tema de 5 semana)

A preocupao com a ingesto de acares adicionados (acares no presentes naturalmente nos alimentos) prende-se
essencialmente com o facto de que estes so considerados calorias vazias isto , o acar fornece calorias (que o
corpo transforma em energia), mas que no contm vitaminas ou minerais. Por isso, se consumir muitos alimentos ricos
em acar, em vez de produtos mais equilibrados, estar a enganar-se a si mesmo, ao no dar ao organismo as suficientes
vitaminas, minerais, fibra e fito nutrientes existentes nos alimentos naturalmente ricos em hidratos de carbono.

Ingerimos muito acar inclusive nos alimentos que no so doces. Para alm dos produtos bvios, como os refrigerantes
com gs, sumos de fruta, cereais aucarados e sobremesas, o acar de uma ou de outra forma est presente nos
condimentos, sopas, pes e at mesmo em aperitivos como as batatas fritas.

O principal risco na ingesto excessiva de acar o aparecimento de cries dentrias. As bactrias que vivem na nossa
boca conseguem transformar os acares em cido, que corri o esmalte dos dentes. Os alimentos doces e peganhentos,
como as frutas cristalizadas e as gomas, so particularmente problemticos uma vez que o acar entra em contacto direto
com os dentes.

O acar engorda?

Sem dvida, o acar adiciona calorias extra sua dieta alimentar, e calorias extra significam
peso a mais. A maioria dos estudos baseia-se no consumo de refrigerantes com gs e vrios concluram que
medida que o consumo de refrigerantes aumenta, cresce tambm o risco de obesidade. Parte do problema destas
bebidas que no nos deixam saciados, o que significa que podemos consumir uma grande quantidade de calorias
com estes lquidos doces e ao mesmo tempo tambm a consumir alimentos slidos normais, at nos sentirmos
satisfeitos.

Outra questo que muitos dos alimentos ricos em acares adicionados tm tambm um elevado teor de gorduras e
calorias bolos, pastelaria, gelados e tabletes de chocolate so apenas alguns exemplos dos alimentos doces que
consumimos, que esto cheios de gordura e calorias. Os produtores alimentares tm todo o gosto em satisfazer as

necessidades que os consumidores tm de doces o acar barato e d bastante sabor aos alimentos.

Para saber a quantidade de acar que ingere, importante perceber que o acar adicionado aos alimentos sob vrias
formas. Ao ler os rtulos poder no se aperceber da quantidade de acar que o produto realmente contm.

Aqui ficam algumas formas de acar que poder encontrar nos rtulos: sacarose, frutose, glucose, dextrose, lactose,
maltose, acar invertido, acar no-refinado, acar em cristais, acar mascavado, acar de cana, xarope de
arroz integral, concentrado de sumo de fruta, acar de pasteleiro, malto dextrina, xarope de milho, xarope de milho
rico em frutose, mel, xarope de cer e melao. (ver Semana 5, para entender melhor os aucares)

Quando olha para o rtulo de um produto, o acar presente est listado em gramas por dose por baixo da linha referente ao
total de hidratos de carbono. Mas, este valor refere-se ao total de acares presente no produto, incluindo os acares de
origem natural, o que pode induzir em erro. Por exemplo, um pacote de cereais integrais sem adio de acar, mas com
passas, pode dar a ideia de conter tanto acar como os cereais com acar.

Mas, existe uma grande diferena no valor nutricional dos dois produtos, dado que um pode conter apenas acar de origem
natural proveniente da fruta, enquanto que o outro contm acares adicionados.

Como reduzir o consumo de acar?

Procure ingerir acares de origem natural provenientes, principalmente, de fruta fresca.

Alguns sumos de fruta como o de uva, ainda que sejam 100 por cento naturais e contenham s acar natural, tm
um elevado teor calrico prefervel evitar bebidas com muitas calorias, incluindo sumos de fruta, refrigerantes
com gs, limonada e outras bebidas com acar. Aprenda a saborear um ch gelado pelo seu sabor natural, em vez
do sabor resultante do acar adicionado no copo.

Em vez de acrescentar xarope de cer ou mel aos alimentos, como waffles ou panquecas, experimente acrescentar
pedaos de fruta fresca e um pouco de iogurte de baunilha.

Prefira cereais integrais sem adio de acar, e acrescente banana s rodelas, frutos silvestres ou outra fruta do
seu agrado. Isto aplica-se tanto a cereais quentes como frios. Os flocos de aveia ficam deliciosos com banana
esmagada, dando-lhes um sabor doce.

Tenha mo snacks equilibrados, como fruta, legumes cortados, bolachas de gua e sal integrais, iogurte magro e
queijo magro, para que no caia na tentao de comer doces.

Em vez de sobremesas cozinhadas, prefira fruta fresca com um pouco de molho de chocolate. Um truque excelente
pegar em bananas maduras, descasc-las e coloc-las num tabuleiro, forrado com papel de alumnio, no
congelador. As bananas congeladas sabem a gelado e vo satisfazer a sua necessidade de comer algo doce,
consumindo muito menos calorias.

Se adiciona, regularmente, acar aos cereais, bebidas ou fruta, tente reduzir a quantidade gradualmente. Poder
no conhecer o verdadeiro sabor destes alimentos porque mascara o seu sabor com acar. A fruta da poca, em
geral, deliciosamente doce no necessrio acrescentar acar.

A QUANTIDADE DE AUCARES QUE PODEMOS
OBTER NUMA FESTA OU BUFFET!!

NOTA: Alm do pur de batata ter menos aucar total que a batata doce, esta ltima tem menos calorias e um carbo hidrato com um ndice
glicmico mais baixo o que optimo para quem necessita de controlar o peso! Vejamos abaixo:

Batata Doce vs. Batata Inglesa

Vamos comparar neste artigo dois alimentos:

Batata doce e batata inglesa, dois alimentos que devem fazer parte de uma dieta saudvel, no entanto de uma forma
muito moderada se necessitar de perder peso, sobretudo com a batata inglesa como veremos a seguir. Ambos os
alimentos so cheios de vitaminas, no entanto o elevado teor de hidratos de carbono faz com que o ndice Glicmico
destes alimentos possa ser elevado para algumas pessoas, sobretudo os mais sedentrios e que necessitem de
controlar o peso!

importante saber a diferena entre os dois, pois so alimentos que diferem bastante nos seus ndices glicmicos.

Para usufruir melhor do potencial de cada um deles, seguimos com suas propriedades!
Obs.: por 100g de alimento

Batata cozida Batata doce
Calorias 88,4kcal 100,88kcal
Protena 2,21g 1,75g
Gordura traos traos
Gordura insaturada traos traos
Gordura saturada traos traos
Gordura polinsaturada 0,07g 0,09g
Colesterol 0g 0g
hidratos de carbono 19,75g 24,56g
Clcio 5,15mg 28,07g
Ferro 0,29mg 0,44mg
Fsforo 44,12mg 55,26mg
Potssio 378,67mg 348,24mg
Sdio 3,68mg 9,65mg
Vitamina A (UI) 0g 21824,56UI
Vitamina A (Retinol eq.) 0g 2182,4RE
Tiamina 0,1mg 0,07mg
Riboflavina 0,02mg 0,12mg
Niacina 1,47mg 0,61mg
cido ascrbico 13,23mg 24,57mg

Resultados
Como podemos ver na tabela nutricional de cada um dos alimentos, a batata-doce ganha em vrios aspetos.
Ela tem mais hidratos de carbono, vitamina A, tiamina, riboflavina, cido ascrbico, sdio, fsforo e clcio. Alm disso,
seu ndice glicmico mais baixo que o da batata inglesa, sendo uma melhor escolha para refeies ao longo do dia.
O IG (ndice glicmico) da batata-doce 77, enquanto que o da batata inglesa, cozida, de 91. (Consideramos IG
alto partir de 55, por isso para pessoas que necessitam de controlar o peso h que ter especial cuidado na sua ingesto sobretudo
noite.)
O consumo de batata-doce evita um pico de insulina que em ltimo caso levaria a um acmulo de gordura.

Em relao a Desportistas:
Muitos atletas, incluindo fisioculturistas, preferem a batata-doce batata-inglesa
nas fases de treino, tanto no de ganho de peso (offseason), quanto na de perda
de gordura (precontest). Como os fisioculturistas so dos atletas que mais se
importam com o corpo e com a alimentao, de bom grado seguir a sugesto.

Como dito anteriormente, o ndice glicmico uma medida que mede a
velocidade com a qual a glicmia (nvel de glicose no sangue) aumenta. Assim,
alimentos mais simples de serem dissolvidos, digeridos e absorvidos tm
normalmente um ndice glicmico maior, justamente porque sero absorvidos
mais rapidamente na forma de glicose e de outros monossacardeos, aumentando a glicmia no sangue. No caso da
batata inglesa, se pegarmos uma batata inteira e amassarmos, vamos facilitar bastante a digesto na boca e no
intestino delgado.
Facilitando a digesto, vamos acelerar a absoro pelas clulas do intestino
delgado. Como a velocidade de absoro maior, assim tambm o ndice
glicmico de uma batata amassada, se comparado ao de uma batata inteira.
Isso pode ser usado para diversos alimentos, como tubrculos, frutas, cereais,
etc. Quanto menores forem as partculas do alimento, maior ser o "novo" ndice
glicmico. Vale agora lembrar das aulas de Qumica: "Quanto maior a superfcie
de contato, maior a velocidade da reao."

Batata Inglesa comum.

9 SEMANA: EXERCCIO FSICO


PONHA A SUA VIDA EM FORMA

Qualquer momento bom para aproveitar o ar livre, ficar em forma e renovar o seu compromisso para com um estilo de vida
saudvel. Seguem-se algumas dicas teis, que deve ter presente medida que se pe em forma.

1. FAA O AQUECIMENTO
Fazer 5 a 10 minutos de aquecimento prepara o corpo para o exerccio fsico. Caminhe antes de fazer jogging. Faa jogging
antes de correr. Faa o aquecimento, aumentando gradualmente o ritmo at a sua pulsao atingir os 50 a 60 por cento do
ritmo cardaco mximo. E no se esquea de fazer alongamentos. Isto ajuda a aquecer os msculos e a prepar-los para o
exerccio fsico. Os msculos aquecidos permitem uma maior mobilidade das articulaes e reduzem tambm a probabilidade
de leses.

2. PENSE EM VRIAS OPES
J alguma vez iniciou um programa de boa forma e depois deixou de o seguir? A razo poder ter sido o aborrecimento. Um
programa que inclua vrias atividades por exemplo, caminhar ou andar de bicicleta s segundas e quartas-feiras e jogar tnis
ou fazer natao s sextas-feiras e domingos vai ajud-lo a manter o interesse e a motivao. Precisa de uma mudana de
cenrio? Experimente fazer exerccio fsico noutro local, escolhendo um percurso diferente para caminhar ou andar de
bicicleta. Ter vrias opes permite escolher a que melhor se adapta sua disposio do momento, e assim o seu programa
de boa forma vai manter o ar de novidade.


3. CONSUMA ANTIOXIDANTES
No se esquea do papel importante que uma nutrio adequada desempenha no apoio a um estilo de vida ativo. Como a
prtica de exerccio fsico pode aumentar a produo de radicais livres, sempre bom ter alguma proteo extra. Tente
ingerir, no mnimo, cinco doses de fruta e legumes por dia, j que estes alimentos esto cheios de poderosos antioxidantes.
Alguns dos produtos de nutrio especfica da Herbalife tambm fornecem antioxidantes essenciais. Por isso, no se
esquea de incluir antioxidantes na sua dieta alimentar e tirar o mximo proveito do seu programa de boa forma.

SETE MANEIRAS DE TER UMA EXCELENTE APARNCIA

TRABALHE OS PRINCIPAIS GRUPOS DE MSCULOS

Qual a forma mais fcil de trabalhar o corpo todo? Muito simples, desenvolvi o que chamo Os 7 Bsicos
Os 7 grupos principais de msculos que devem ser trabalhados durante a semana. Os 7 Bsicos incluem:

1) Peito
2) Bceps (Parte da frente dos braos)
3) Trceps (Parte de trs dos braos)
4) Abdominais (podem ser trabalhados todos os dias)
5) Costas
6) Parte da frente das pernas
7) Parte de trs das pernas

Normalmente, divido o treino alternando os dias:

No primeiro dia, trabalho a parte superior do corpo, e no dia seguinte a parte inferior. Trabalhar os abdominais diariamente
ajuda a fortalecer a parte central do corpo. Fazer exerccios saudveis de cardio traduz-se num treino de 15 minutos, com
uma frequncia cardaca elevada. J existem bastantes provas que apoiam a teoria de que, 15 minutos de exerccio cardio
dirios tm um profundo impacto no bem-estar do corao.

No se preocupe em passar uma hora na passadeira, o benefcio adicional mnimo e poder at voltar-se contra si.
Existem cerca de 260 msculos no corpo. Ento, porqu trabalhar apenas sete, e porqu estes sete?
Bem, objetivo retirar o mximo partido do seu esforo. Ao fazer exerccio fsico melhor trabalhar os grupos musculares
maiores. como se estivesse a afinar o motor de um carro em comparao com o motor de um barco de brincar. Quanto
maior for o msculo, maior o benefcio metablico, e maior a recompensa no que diz respeito manuteno do peso.

O grupo dos 7 Bsicos consiste no menor nmero de grupos musculares que se deve trabalhar, para retirar o mximo
benefcio de uma rotina de exerccio fsico. Pode exercitar mais ou menos msculos, mas se trabalhar estes grupos em
particular, vai obter o mximo benefcio. tambm importante ter a noo de que o corpo uma mquina equilibrada,
portanto deve trabalhar a parte inferior em conjunto com a superior, e a parte da frente com a parte de trs. Os sete grupos
musculares mantm este equilbrio com facilidade.

COM QUE FREQUNCIA DEVE FAZER EXERCCIO FSICO?

A frequncia com que pratica exerccio fsico depende do seu plano, mas recomendo trs a cinco vezes por semana.
Treino todos os dias, mas incorporo uma ampla variedade na minha rotina, por vrios motivos. Um dos motivos para no
perder o entusiasmo. Outro para aliviar a tenso do corpo. No deve repetir o mesmo exerccio todos os dias, porque isso
desgasta as articulaes, ossos, msculos, tendes e ligamentos.

Normalmente recomendo que se divida a semana. Para quem s pode treinar trs vezes por semana, o que considero o
mnimo, pode faz-lo segunda, quarta e sexta-feira. Ou ento tera, quinta e sbado. Isto permite ter um dia de intervalo
para descanso. Este perodo de descanso permite que o corpo desenvolva e repare as leses provocadas pelo exerccio
fsico. Dentro dos trs dias de treino deve alternar os exerccios, por exemplo, na segunda-feira exercitar a parte superior do
corpo e os abdominais, quarta-feira, a parte inferior e os abdominais, e sexta-feira, novamente a parte superior e os dominais.
Na segunda-feira seguinte pode alternar, trabalhando assim a parte inferior e os abdominais, quarta-feira a parte superior do
corpo e os abdominais e na sexta, novamente a parte inferior e os abdominais.

Isto permite que os msculos obtenham o tempo de descanso necessrio a um excelente bem-estar muscular. Trs dias por
semana o tempo mnimo bsico para uma rotina de treino. Em cada dia, os exerccios devem ser divididos entre exerccios
de cardio e de resistncia: 30 minutos de cada o ideal. Os exerccios de cardio devem tambm ser alternados, assim na
segunda-feira faa passadeira, quarta-feira bicicleta, e na sexta-feira elptica. Mais uma vez, isto imprime variedade rotina,
para que no se aborrea, e ajuda a diminuir a tenso nos tecidos do corpo, para evitar as leses por esforos repetidos, que
so to comuns.

Se preferir fazer mais exerccio fsico, ento recomendo cinco, ou mesmo, seis vezes por semana. Tendo mais dias
pode dividir mais o seu treino. Por exemplo, segunda-feira, em vez de exercitar simplesmente a parte superior do corpo,
trabalhe zonas especficas da parte superior, como peito, bceps e abdominais. Lembre-se que deve fazer abdominais todos
os dias para fortalecer a parte central. Depois, na tera-feira pode trabalhar zonas especficas da parte inferior do corpo,
como os quadrceps, gmeos e abdominais. Na quarta-feira, volte a trabalhar a zona superior do corpo, trceps e abdominais,
na quinta-feira, os msculos posteriores da coxa e abdominais. Na sexta-feira pode repetir o exerccio de segunda-feira,
completando assim o circuito e dando tempo suficiente ao corpo para descansar. Este o melhor treino para quem no tem
tempo para passar duas horas dirias no ginsio.

O exerccio cardio deve ser feito aps o exerccio de fora. Prefiro esta ordem por vrios motivos. Em primeiro lugar,
porque no vai estar to cansado para fazer o seu treino de fora, para o qual importante estar bem descansado.
O segundo motivo o suor. Depois de ter corrido na passadeira ou ter feito step durante 30 minutos, o corpo comea a suar
e os sais saem pelos poros, o que torna o treino de fora mais difcil. A barra pode comear a deslizar-lhe nas mos, e voc
pode escorregar nas mquinas, e assim por diante. Por isso, faa primeiro os exerccios de pesos e depois ento os de
cardio. Recomendo a algumas pessoas que comecem pelo treino de cardio, mas o nico motivo porque essas pessoas tm
pouca flexibilidade e sentem os msculos frios pela manh. Nestes casos, penso que comear pelos exerccios de cardio
pode realmente melhorar o treino. Torna-os mais flexveis e faz com que o sangue circule pelo corpo.

QUEIMAR CALORIAS ACTIVIDADES QUE AUMENTAM A
TEMPERATURA
De Susan Bowerman

Quando o objetivo queimar calorias, a maior parte das pessoas quer gastar o maior nmero possvel de calorias durante os
exerccios. Para muitos, quanto mais calorias queimarem melhor se sentem com o treino. Embora o gasto de energia no
deva ser a nica medida a ter em conta num bom treino (lembre-se, o exerccio fsico faz bem e f-lo sentir-se melhor
tambm), bom saber quantas calorias gastamos com determinada atividade.

No entanto, necessrio ter ateno contagem das calorias: limitar-se simplesmente a queimar mais calorias vai lev-lo a
percorrer apenas metade do caminho em direo a um maior bem-estar. Uma dieta equilibrada, com gorduras boas, bastante
descanso e uma atitude positiva so tambm essenciais. E, claro, tudo com moderao incluindo o exerccio fsico.

INTERPRETAR O GRFICO:
Os valores do quadro abaixo correspondem quantidade de calorias que uma pessoa queima por hora, em diferentes
atividades. Ao ler o quadro deve ter em mente algumas noes. realmente verdade que os resultados que obtemos com o
exerccio fsico so diretamente proporcionais ao empenho com que nos aplicamos.

Aparecer simplesmente na aula e executar a sequncia de movimentos no lhe trar grande benefcio. Para retirar o mximo
partido da sua sesso de exerccios, d o mximo de si, ainda que o seu mximo seja inferior ao das restantes pessoas. E
no se esquea de pensar em maneiras de aumentar a quantidade de calorias que gasta por dia. Vai ficar surpreendido ao
descobrir que possvel queimar mais calorias, tornando-se simplesmente mais ativo no seu dia-a-dia. Basta subir escadas,
caminhar em vez de guiar at ao seu destino, e realizar tarefas ativas pela casa, estas so excelentes maneiras de queimar
mais calorias.

QUADRO DE ACTIVIDADES PARA QUEIMAR CALORIAS
Para exemplificar a utilizao deste quadro, verifique quantas calorias queima ao realizar diferentes atividades.
Quanto mais ativo for o exerccio, mais calorias queima.

ACTIVIDADE FSICA MODERADA N APROXIMADO DE CALORIAS / HORA
PARA UMA PESSOA* COM 70 KG
Caminhada 370
Jardinagem leve 330
Danar 330
Golfe (caminhar e carregar tacos) 330
Andar de bicicleta (<15 km/h) 290
Andar (5 km/h) 280
Treino com pesos (treino geral leve) 220
Alongamentos 180

ACTIVIDADE FSICA VIGOROSA N APROXIMADO DE CALORIAS / HORA
PARA UMA PESSOA* COM 70 KG
Correr / fazer jogging (8 km/h) 590
Andar de bicicleta (>15 km/h) 590
Natao (piscinas lentas em estilo livre) 510
Aerbica 480
Andar (7 km/h) 460
Trabalho pesado de jardinagem (cortar madeira) 440
Treino com pesos (esforo enrgico) 440
Basquetebol (enrgico) 440

*A quantidade de calorias gasta por hora ser mais elevada em pessoas com um peso superior a 70 kg, e mais
baixa em pessoas com menos peso.
Adaptao de: Dietary Guidelines for Americans 2005.108

RELAO ENTRE EXERCCIO FSICO, GORDURAS E HIDRATOS DE CARBONO
de Kunle Odetoyinbo, MSc BSC (Hons) CN Med.
Cientista de Desporto e Exerccio Fsico credenciado pela (BASES) British Association Of Sport And Exercise Sciences
A contribuio, para a prtica de exerccio fsico, das gorduras e dos hidratos de carbono determinada pela intensidade,
durao, alimentao pr-exerccio fsico, disponibilidade do substrato (a quantidade de gordura e hidratos de carbono
prontamente disponveis), nveis de boa forma e fatores ambientais. Embora a oxidao dos aminocidos tambm ocorra a
um nvel mais restrito, esta uma fonte de combustvel menor na maior parte das atividades desportivas e de exerccio fsico,
mas pode ser muito importante.

Estas so noes importantes para a nutrio desportiva e de exerccio fsico. Em baixo encontra um guia geral, mas
escusado ser dizer que cada caso deve ser analisado individualmente.

ATIVIDADE ALIMENTOS
Caminhar Maioritariamente Gordura e um pouco de Hidratos de Carbono
Jogging Maioritariamente Gordura e alguns Hidratos de Carbono
Caminhar em Passo Rpido Hidratos de Carbono e Gorduras
Sprint Maioritariamente Hidratos de Carbono
Placagens Maioritariamente Hidratos de Carbono
Treino com pesos Maioritariamente Hidratos de Carbono

Deve ter em ateno que este guia retrata apenas uma parte do cenrio, dado que o corpo tem outros meios de gerar energia ATP* atravs do
recurso a fosfatos.
*Adenosina trifosfato unidade bsica de energia.

H uma expresso que me ficou dos tempos de estudante;

As Gorduras Ardem Numa Chama de Hidratos de Carbono
O que esta expresso pretende transmitir que para que nos seja possvel usar as nossas reservas, praticamente
inesgotveis, de gordura, necessria a presena de hidratos de carbono. Por outras palavras, quando as reservas de
hidratos de carbono so restritas, o que pode ocorrer durante a prtica de vrios tipos de desporto e exerccio fsico, no
podemos depender apenas da gordura. Se o fizermos, a fadiga torna-se evidente, e tornamo-nos menos aptos para
desempenhar a atividade em questo. Isto d-se porque as reservas de hidratos de carbono so de certo modo limitadas, e
estas so a fonte de energia de eleio do corpo. Muitos dos conselhos dados a indivduos que praticam desporto, prendem-
se com a necessidade de terem reservas considerveis de glicognio, atravs de uma dieta rica em hidratos de carbono.
Esta tem sido a mensagem mais relevante das ltimas duas dcadas, sendo resultado de uma grande parte da investigao
sobre nutrio desportiva.

EXERCCIOS PARA O CORPO E PARA A MENTE
de Kunle Odetoyinbo, MSc BSC (Hons) CN Med.
Cientista de Desporto e Exerccio Fsico credenciado pela (BASES) British Association Of Sport And Exercise Sciences

Praticar exerccio fsico traz-nos uma srie de benefcios e, todos os dias, descobrem-se novas vantagens.

Nas ltimas dcadas, a atividade fsica passou a ocupar uma parte nfima no dia-a-dia de uma srie de pessoas. Este
decrscimo de atividade est na base de um aumento na incidncia de doenas crnicas em grande parte da populao,
incluindo: cancro, diabetes, artrite, doenas cardiovasculares, osteoporose e doenas mentais. A Organizao Mundial de
Sade (OMS) divulgou que a falta de atividade fsica uma das principais causas de morte nos pases desenvolvidos,
atingindo cerca de 1,9 milhes de mortes por ano. Para quem opta por um estilo de vida mais saudvel, a probabilidade de
morte prematura menor, sendo que ao estilo de vida dever tambm estar associada uma nutrio adequada.

Obviamente que o panorama no assim to simples, e a nossa herana gentica tambm tem influncia. Todos temos
determinados fatores genticos que influenciam o nosso bem-estar geral. Se tanto o nosso pai como a nossa me tiverem

sofrido de problemas cardacos, ento poder haver um risco inerente de ns virmos a ter algum problema. Neste caso
importante adotar um estilo de vida que faa frente a este risco e trabalhe os fatores que podemos alterar. Podemos optar por
ser mais cuidadosos que os nossos colegas na quantidade de comida que ingerimos, para que o consumo seja equivalente
energia que gastamos.

Assim provvel que sejamos capazes de manter um peso saudvel. Podemos incorporar o exerccio fsico nas nossas
vidas dirias, levando assim uma vida menos sedentria, o que benfico para o nosso bem-estar. Muitos outros fatores
relacionados com o estilo de vida, incluindo o tabaco, o consumo de lcool e os nveis de stress, influenciam o nvel de bem-
estar, no esquecendo os fatores de risco de ordem gentica.

Portanto, estamos cientes dos benefcios que o exerccio fsico traz ao nosso bem-estar. O exerccio fsico no tem apenas
um efeito benfico nas doenas crnicas, mas tambm promove o bem-estar.

ADAPTAR-SE BOA FORMA

Use as escadas em vez do elevador ou das escadas rolantes, pelo menos para subir alguns andares. Se usar as
escadas rolantes suba os degraus.

Caminhe ou pedale at destinos prximos em vez de ir de carro.

Sempre que for s compras, estacione o carro o mais longe possvel das lojas.

Saia do autocarro umas paragens antes, ou estacione longe do local de trabalho.

Faa exerccio fsico enquanto v televiso, especialmente durante os anncios.

Esconda o controlo remoto e levante-se para mudar de canal ou ajustar o volume.

Ocupe-se com tarefas domsticas, como aspirar, lavar o cho, polir os mveis ou lavar as janelas.

Leve o co a passear.

Trabalhe no jardim apanhando as folhas ou varrendo o ptio.

D uma volta pequena antes do pequeno-almoo e depois de jantar.

Utilize metade da sua hora de almoo para comer e a outra metade para caminhar volta do edifcio ou do parque
de estacionamento. Convena os seus colegas a fazerem-lhe companhia.

Suba e desa as escadas nas suas pausas de trabalho.

Faa pequenas pausas, vrias vezes ao dia, para se mexer um pouco e esticar as pernas, independentemente da
atividade que estiver a realizar.

Quando estiver a falar ao telemvel ou num telefone sem fios, ande s voltas enquanto fala.
Limpe a garagem ou organize o guarda-fatos ou os armrios de cozinha.

V s compras. No tem de comprar nada, limite-se a percorrer os corredores e olhar os artigos.

Calorias TPICOS:

- O QUE SO CALORIAS?
- CURIOSIDADES SOBRE CALORIAS.
- COMO CALCULAR AS NECESSIDADES DIRIAS.
O QUE SO CALORIAS?
CALORIAS podem ser traduzidas como toda a energia que o organismo absorve e gasta diariamente. So medidas de
calor dos alimentos , o combustvel do organismo , e elas so ingeridas atravs do que voc come , como os hidratos de
carbono (pes, massas, legumes, frutas e verduras.) Estas so as primeiras a serem queimadas pelo corpo como fonte de
energia, por isso so chamadas de CALORIAS RPIDAS.
A segunda fonte de calorias as gorduras e protenas (carnes, leos , vegetais, leites, queijos e ovos). Apesar de produzir
mais energia, a segunda fonte e a que proporciona as reservas energticas para o corpo humano. classificada
como CALORIAS LENTAS porque sua digesto um pouco mais demorada.
A terceira fonte , que oferece CALORIAS VAZIAS, porque no traz nenhum benefcio ao organismo nem fornece qualquer
nutriente , so as bebidas alcolicas, os refrigerantes e os doces.
OBS: Elimine portanto, as calorias vazias que no trazem benefcios para o seu organismo e s fazem engordar.
CURIOSIDADES A RESPEITO DA QUEIMA DE CALORIAS:
Dormindo 8 horas por noite queima 480 calorias (variando de pessoa para pessoa)
Meia hora no trnsito queima 54 calorias.
Meia hora passeando num Shopping Center queima 120 calorias
Oito horas de trabalho moderado queima 900 calorias
Mastigar bem a comida ao almoo queima 84 calorias
Falar energeticamente uma hora e meia queima180 calorias
Pode parecer brincadeira , mas tudo isto serve para lembrar que sem exagerar na alimentao, seu organismo no guarda
calorias nos pneus da cintura . Pense nisto e d uma ajuda fazendo exerccio.
GASTOS CALRICOS ( kcal. ) POR MINUTO,
NOS VRIOS DESPORTOS E ACTIVIDADES FSICAS, CALCULADOS PARA UMA PESSOA DE 70 Kg.

Tipo de Desporto Kcal/min. Tipo de Desporto Kcal/min. Tipo de Desporto Kcal/min.
Balet 8 kcal Basquete 10 kcal Boxe 11 kcal
Caminhada 5,5 kcal Capoeira 12 kcal Ciclismo 6 kcal
Corrida 5,5 kcal Dana de Salo 3,5 kcal Esqui-aqutico 11 kcal
Futebol 9 kcal Ginstica Aerbica 6 kcal Golf 3 kcal
Hidroginstica 6 kcal Jiu-jitsu 12 kcal Judo 12 kcal
Mountain Bike 12 kcal musculao 5 kcal natao 9 kcal
Remo 11 kcal Squash 13 kcal Surf 8 kcal
Tnis 8 kcal Volei 6 kcal Windsurf 7 kcal
VOC SABIA QUE?:

Cada grama de Hidratos de
Carbono igual a 4 calorias.
Cada grama de Protena igual
a 4 calorias.
Cada grama de Gordura igual
a 9 calorias.

10 SEMANA: BEM-ESTAR DO CORAO


TEM O CORAO DE UM CAMPEO?

Deseja ter uma vida longa, ativa e plena de energia e vitalidade? Ento tem de se entregar de alma e corao. Manter o
sistema cardiovascular forte e saudvel essencial ao bem-estar geral e a uma boa qualidade de vida. Portanto, porqu
esperar? Comece hoje mesmo a fazer escolhas que o vo ajudar a ter um corao de campeo e a vida de um vencedor.
Aqui ficam algumas sugestes para incio de conversa:

1. MELHORE A SUA FORMA

Mexa-se. Estudos revelam que uma atividade fsica moderada pode fortalecer o corao. O exerccio fsico regular correr,
levantar pesos, fazer desporto a chave para o bem-estar do corao e para uma vida rica e preenchida. No est
interessado em praticar desporto ou inscrever-se num ginsio? Experimente andar. Dar 6.000 a 10.000 passos por dia
timo para o corao. Um podmetro, disponvel na maioria das lojas de desporto, pode ajud-lo a contabilizar o seu nmero
de passos ao longo do dia. Experimente diferentes tipos de exerccio, descubra que tipo gosta mais e integre-o no seu dia-a-
dia.

2. COMA COMO UM VENCEDOR

Esquea a fast food. Livre-se deste tipo de comida. Siga uma dieta equilibrada para o corao. Isso significa boa protena,
cidos gordos saudveis, como o mega 3, muita gua e bastante fruta e legumes. O modo como come tambm
importante. No salte refeies. Faa um planeamento regular das horas para as refeies e lanches. E tente no comer
nada horas antes de ir para a cama.

3. DESCANSE, RECARREGUE ENERGIAS E REJUVENESA

E por falar em ir para a cama...est na hora de fechar os olhos. A privao de sono tem sido associada a um aumento de
risco de problemas cardacos. Somos pessoas ocupadas e roubar uma hora ou duas de sono para sermos mais produtivos
pode ser tentador. Resista tentao. Pense desta forma: a atividade mais produtiva que pode realizar para o seu bem-estar,
todos os dias da sua vida, durante oito horas, dormir. Por isso, tenha uma boa noite e ter uma vida tima.

O CORAO DA QUESTO

Temos cerca de 160 km de artrias, veias e vasos capilares no corpo. Estes permitem que o sangue, rico em nutrientes,
alimente as clulas e rgos do organismo. Porm quando ficam bloqueados podem dar origem a um ataque cardaco ou a
um acidente vascular cerebral, a primeira e terceira causas de morte nos Estados Unidos***.

A obesidade um fator de risco para as doenas cardacas. O bem-estar do corao , por si s, uma razo suficiente para
perder o peso que tiver a mais. Mas, haver algo mais que possa fazer para melhorar o bem-estar do corao?

Examine cuidadosamente as escolhas alimentares que faz. igualmente importante consumir uma quantidade suficiente de
protena para manter ou desenvolver massa muscular magra e controlar a ingesto de gorduras boas e gorduras ms. O
peixe uma boa fonte de cidos gordos mega-3 gorduras boas para o bem-estar do corao.

*** As principais causas de morte para Portugal por ordem so: Doenas do Aparelho Circulatrio, Cancros e Doenas do Aparelho respiratrio.
Principal realce para os Diabetes que aumentaram 5,7 vezes nos ltimos 40 anos, assim como os cancros 2,3 vezes.
Fontes/Entidades: INEDGS/MS, PORDATA. ltima atualizao: 2012-02-14

ESCOLHAS COLORIDAS

Certifique-se que inclui muita fruta e legumes coloridos numa dieta rica em nutrientes. Alguns alimentos so considerados
particularmente bons para o corao alho, amndoas e determinados frutos e legumes. Uma boa maneira de escolher a fruta
e os legumes guiando-se pela cor. Por norma, quanto mais intensa a cor, mais rico o alimento em nutrientes. Cores
diferentes indicam uma grande variedade de nutrientes. Observe a tabela abaixo para ver os fito nutrientes que cada alimento
possui.

SUPLEMENTOS ALIMENTARES

Devido aos nossos estilos de vida atarefados somos vrias vezes tentados a optar pela fast food, que muitas vezes pouco
saudvel. E foi isto que levou muita gente a descobrir os benefcios dos suplementos alimentares. Se no satisfizer os seus
requisitos dirios atravs da alimentao, os suplementos alimentares podero suprir as falhas da sua dieta
alimentar, ajudando-o(a) assim a satisfazer os seus requisitos nutricionais.

Perder peso um dos passos mais importantes a realizar para manter o bem-estar cardiovascular. Mas no pare por a.
Assegure-se que est a fazer tudo o que pode, boa alimentao, exerccio fsico, consultas ao mdico regulares e ingesto
de suplementos alimentares.


Mais informao til:

Terpenides, vitamina C - Alimentos Cor-de-laranja/amarelo
leos essenciais. Ajudam ao bem estar arterial e contm propriedades antioxidantes.

Alfa e beta caroteno - Alimentos Cor-de-laranja
Antioxidantes e converso da vit. A (essencial para a viso e reproduo).

Antocianidinas, resveratrol Alimentos vermelhos e roxos
Ajudam na preveno de Doenas cardio vasculares e contm propriedades antioxidantes fortalecendo o Sistema imunitrio.

Licopeno Alimentos vermelhos, tomate
Principal pigmento to tomate. Carotenoide mais potente em propriedades Antioxidantes. Ajuda o bem estar de articulaes, sistema
nervoso, prstata, sistema cardiovascular entre outros.

Lutena Alimentos amarelos e verdes
Carotenoide, e como tal tem propriedades antioxidantes, fortalece o sistema imunitrio, melhorando o funcionamento de todos os rgos em
geral

Glucosinolatos Alimentos verdes
Propriedades antioxidantes. Propriedades enzimticas para a boa duplicao celular

Sulfetos allicos Alimentos brancos e verdes, alho
Apoio Imunolgico, presso sangunea, melhora o foro gstrico

*As propriedades mencionadas nos alimentos acima podem ajudar no bom funcionamento geral de todo o organismo. No entanto no queremos dizer que esses
alimentos curam algum tipo de problema mencionado. Esta informao apenas serve para salientar a grande importncia do consumo desses alimentos ou suplementos
com as mesma caractersticas.

DE CORAO PARA CORAO
De Lou Ignarro, Ph.D.

Sade cardaca: Uma preocupao global

As doenas cardacas so, atualmente, uma das principais causas de morte. De acordo com a American Heart Association
(Fundao Americana de Cardiologia) previa-se para 2008, que cerca de 1,2 milhes de americanos tivessem um ataque
cardaco, com, aproximadamente, 452 000 casos fatais***

*** Para Portugal em 2010 quase 34.000 casos fatais em 2010. Fontes/Entidades: INEDGS/MS, PORDATA. ltima atualizao: 2012-02-14

A nvel mundial, as doenas cardiovasculares afetam aproximadamente 17 milhes de pessoas por ano o que equivale a
praticamente um tero das mortes a nvel mundial. O Atlas das Doenas Cardacas e Acidentes Cerebrais, lanado pela
Organizao Mundial de Sade, estima que em 2020, as doenas cardacas e os acidentes cerebrais sero a principal causa
de morte e incapacidade, prevendo um aumento do nmero de casos fatais para mais de 20 milhes por ano.

No Mxico, nos ltimos 20 anos, as doenas cardacas tm sido a principal causa de morte, enquanto que na Europa, as
doenas cardiovasculares matam 4 milhes de pessoas por ano. Cerca de metade dos casos de doenas cardiovasculares
no mundo ocorrem na regio da sia-Pacfico; na Rssia, 1,3 milhes de pessoas morrem de doenas cardiovasculares
anualmente e, segundo um estudo recentemente divulgado pelo New England Journal of Medicine, as doenas
cardiovasculares so a principal causa de morte na China.

Estas estatsticas revelam um cenrio pouco animador mas, por outro lado, apresentam tambm uma excelente oportunidade
para promover os benefcios de um estilo de vida ativo e saudvel. Quando penso em bem-estar cardiovascular ideal, eis o
que me vem mente:

Manter um peso saudvel
Certificar-se que a sua dieta alimentar contm bastantes antioxidantes (fruta e legumes)
Fazer algum tipo de exerccio fsico aerbico diariamente
Assegurar uma boa hidratao e dormir bastante grande parte do trabalho de reparao e regenerao do corpo
d-se durante o sono.
Suplementos de qualidade com mega 3, AEP** e ADH**, ajudam ao bem-estar do corao, desde que integrado
num estilo de vida saudvel. Contate o seu Consultor My Nutrition 24 e veja as nossas opes.

** cido Eicosapentaenoico cido mega 3 - Arenque, cavala, salmo e sardinha. cido docosahexaenico ( ADH ) um cido gordo omega-3 que um
componente estrutural primrio do crebro humano crtex cerebral, esperma, testculos e da retina. Ele pode ser sintetizado a partir de alfa-cido linoleico ou
obtido diretamente a partir de leo de peixe e fermentao de algas. Pode ajudar na preveno de Alzheimer. Todas as formulas infantis deveriam de ter este
cido. NOTA: ESTA INFORMAO NO SERVIR PARA ENTENDER ALGUM TIPO DE CURA PARA ALGUMA SITUAO MENCIONADA.

SADE CARDIOVASCULAR

PERGUNTAS E RESPOSTAS COM LOU IGNARRO, PH.D.

P: PORQUE QUE A SADE CARDIOVASCULAR TO IMPORTANTE?
R: O sistema cardiovascular a base do seu bem-estar geral. Mant-lo crucial por vrios motivos. D-lhe energia e
a capacidade de dar resposta s exigncias dirias da vida. Um bom sistema cardiovascular tambm essencial
para manter a clareza mental e para o proteger do stress. Para alm disso, a sade cardiovascular contribui para a
vitalidade geral.

P: O QUE POSSO FAZER PARA MELHORAR A MINHA SADE CARDIOVASCULAR?
R: H vrias coisas que pode e deve incluir no seu estilo de vida, para manter um bom sistema cardiovascular. O
exerccio fsico fundamental. Andar a passo rpido, fazer abdominais, levantar pesos leves, nadar e andar de
bicicleta so exerccios fsicos de baixo impacto, excelentes e eficientes para todos os nveis de treino. O importante
praticar qualquer coisa todos os dias. Outro fator importante uma boa alimentao e isso significa obter a
quantidade certa de vitaminas essenciais e outros nutrientes, bem como de antioxidantes.

11 SEMANA: PALESTRA DE NUTRIO ONLINE


90% deste Plano de 12 semanas j est completo, seguramente ter j resultados visveis de peso perdido e sobretudo
volume! Parabns j s falta 1 semana!

Estas 11 semanas foram fulcrais para entender o seu corpo, saber o que poder comer em maior quantidade,
moderadamente e em menor quantidade. Alm de passar a conhecer o combustvel ideal para si, entendeu tambm a
importncia da atividade fsica para manter o seu IMB em forma!

Assim no final deste Plano de 12 Semanas ter todos os trunfos e conhecimento para manter o seu peso controlado por
muito mais tempo e de uma forma saudvel. Alm disso, com os resultados e conhecimento alcanados poder ajudar
familiares e amigos a atingirem metas de uma nutrio equilibrada e controlo de peso, da mesma forma que conseguiu
consigo...

Como saber muitas pessoas continuam a procurar solues para perder peso de uma forma saudvel, melhorando assim,
com uma alimentao equilibrada, problemas srios relacionados com a m nutrio e excesso de peso. Gostaramos que
nos ajudasse a chegar a mais pessoas, e para isso esta Aula ser uma Aula diferente e de vital importncia para o nosso
legado*

Esta Palestra de Nutrio Online ter como Objetivo:

Informar os Participantes das carncias e Excessos da nossa Alimentao.
Porqu o Perigo das Dietas? Ecomo conseguir uma Dieta Equilibrada e Sem Perigos?
Como funciona o nosso organismo em gasto de energia.
Porqu a alimentao desequilibrada e o excesso de peso so responsveis pela grande maioria das doenas.
O que ter em conta para conseguir um controlo de peso a longo prazo.
A importncia do ndice Glicmico dos alimentos.
A Importncia do Pequeno Almoo para um estilo de vida mais saudvel e controlo de peso duradouro.
Os perigos da gordura abdominal.
Quais os principais Macro e Micro Nutrientes a ter em conta para conseguir saciedade nutricional e um controlo de
peso saudvel.
A Importncia de Exerccio Fsico.
Solues medida de cada um.

Esta palestra ser:

Gratuita para todos.
Os Formandos do Plano de 12 Semanas que tiverem mais convidados na nossa Sala Virtual tero Surpresas**
Agradveis.

Por isso inscreva-se j, Publicite esta fantstica Palestra a Todos os seus Amigos e Familiares. Poder tambm
Publicitar este Evento na sua Rede Social (Facebook, Twitter, etc.) ou Listado de Emails, pois quanto Mais Convidados
tiver nesse dia, Mais Hipteses tem de ganhar Surpresas Muito Agradveis**!

*Uma melhor nutrio para todos cidade a cidade.
**Aborde o seu Consultor MN24 e descubra quais podero ser esses Brindes Surpresa Fantsticos que temos para si!

12 SEMANA: MANUTENO E BEM-ESTAR A LONGO PRAZO

INTRODUZA OS RESULTADOS PARA A 12 E LTIMA SEMANA NO QUADRO ABAIXO:

DICAS PARA SE MANTER ACTIVO

Sugerimos algumas estratgias para desfrutar de um estilo de vida ativo e saudvel ao ar livre.

1. BEBA BASTANTE GUA
Quando o assunto atividade fsica, no se esquea da importncia da gua. Provavelmente j ouviu esta frase vrias
vezes, mas h um motivo para isso. O organismo utiliza a gua em quase todas as suas funes, incluindo no processo de
queimar gorduras. A gua ajuda cada clula do organismo a funcionar. Protege as articulaes e ajuda a manter a
Temperatura do corpo. A gua ajuda tambm a eliminar as toxinas do sistema e a reidratar o corpo. Planeie com
antecedncia. Assegure-se que leva consigo uma garrafa de gua e hidrate-se com gua ou com uma bebida desportiva.
Beba antes, durante e aps o exerccio fsico para repor a gua que perdeu com a transpirao. Basta uma ligeira falta de
gua para afetar o seu desempenho, por isso beba!

2. REGISTE O SEU PROGRESSO
Mantenha um dirio da sua atividade fsica para registar o seu progresso. Quer esteja interessado em perder peso,
desenvolver massa muscular, ou simplesmente, em voltar a estar ativo, o facto de manter um registo vai ajud-lo a manter a
motivao. Registe toda a informao referente a cada treino, incluindo tempo, intensidade e desempenho. uma boa ideia
fazer o registo das suas medidas iniciais e calcular a percentagem de gordura corporal, para que possa definir objetivos de
perda de peso atingveis. Poder ter a sensao de que no est a fazer progressos, mas quando olhar para trs, para o
ponto de partida, poder ficar agradavelmente surpreendido. Lembre-se que os pequenos passos contam. Manter o registo,
ainda que seja de uma ligeira melhoria, vai incentiv-lo a seguir em frente com confiana.

3. PROTEJA A PELE E O CABELO

Pratica desporto ou faz exerccio fsico na praia? Estar ao ar livre significa ficar exposto aos elementos, como o sol, vento e
poluio. Por exemplo, aconselhvel usar protetor solar e chapu para proteger a pele e o cabelo. Use produtos que o
ajudem a proteger-se dos efeitos das tenses ambientais dirias e que podem ajudar a proteger a pele e o cabelo dos
elementos. Por exemplo, existem linhas de cuidados com a pele sua medida, para a limpeza, tonificao e hidratao
dirias, assim como para proteger a pele dos sinais de envelhecimento.

Descubra o seu ID de Pele atravs da nossa Avaliao Online e receba o nosso E-book fantstico Os Maiores Segredos
para uma Pele radiante. Com esta Avaliao Online ter tambm informao til sobre os melhores produtos de cuidados
pessoais para a sua pele.

Agora com o seu peso mais controlado e com a possibilidade de alcanar uma pele fantstica Ningum o vai parar!!
Consulte j o seu Consultor MN24 se tiver alguma dvida, ele ter todo o gosto em poder ajudar!

MANTENHA A BOA FORMA NO BOM CAMINHO

As probabilidades de voc, ou algum que voc conhece, ter decidido perder peso ou ficar em forma so grandes. O que
torna estas decises difceis, em parte, o facto de querermos ver resultados rapidamente, e quando isso no acontece,
desistimos. Ficar em forma e melhorar o nosso bem-estar no um sprint, mas antes uma maratona (s que sem o suor e a
fadiga de uma maratona real). Manter-se ativo, manter um peso saudvel e alimentar-se bem so atividades para toda a vida.
Aqui ficam algumas ideias para o ajudar a integrar a atividade fsica e a boa forma na sua vida:

1. SEJA ESPECFICO
Quanto mais pormenores incluir no seu plano, mais hipteses ter de ser bem sucedido. Se decidir simplesmente fazer
exerccio e comer melhor, poder no obter os resultados pretendidos. Isto porque fazer exerccio no um plano
especfico. Reserve 25 minutos todas as manhs, entre as 6:45H e as 7:10H para fazer alongamentos, caminhar ou correr
volta do quarteiro. No importa qual a atividade, importa ser especfico. Para seguir uma alimentao mais cuidada, planeie
refeies equilibradas e especficas e lanches em determinadas horas ao longo do dia.

2. ELABORE UMA ROTINA
Um dos mtodos mais eficazes para criar um novo hbito torn-lo parte do seu dia-a-dia. Para o exerccio fsico, defina uma
rotina pode ser uma volta ao bairro todas as manhs. Se estiver interessado em perder peso, substitua o almoo, todos os
dias, por um batido de protenas equilibrado*. O segredo estabelecer uma rotina de coisas a fazer a determinadas horas do
dia. Quanto mais rpida for a introduo desse hbito no seu dia-a-dia, mais rapidamente o mesmo vai passar a fazer parte
da sua vida.

3. CELEBRE AS SUAS VITRIAS
Se definir planos especficos de exerccio fsico e de alimentao equilibrada e se os integrar na sua rotina diria, tem
grandes hipteses de comear a ver bons resultados. Comemore! Voc merece. Oferea a si mesmo algo que sempre
desejou fazer em vez de gastar imenso dinheiro em alimentos pouco saudveis. E uma recompensa, como uma ida ao spa,
uma grande motivao para continuar com os bons resultados.

PONHA A BALANA A SEU FAVOR

Se petiscar aps o jantar for um problema para si, experimente lavar os dentes imediatamente aps a refeio.
Funciona como um timo sinal para parar de comer.

Se o seu prato principal num restaurante for servido com as tpicas batatas e legumes, pea para no servirem a
batata e duplique a dose de legumes. As doses de legumes so, normalmente, pequenas, por isso, assim estar a
aumentar a sua ingesto diria.

Lanchar a meio da tarde pode ser uma tarefa difcil para a maioria das pessoas mas, normalmente, h um longo
perodo entre o almoo e o jantar e, como tal, comer um snack equilibrado pode ser uma boa prtica. Uma taa de

requeijo com fruta o lanche ideal ou ento experimente uma Barra de Protenas* ou outro Snack proteico
equilibrado e balanceado*. A seguir, reduza a dose do jantar.

Os alimentos que ingerimos ao pequeno-almoo normalmente contm elementos que podero faltar durante o resto
do dia cereais integrais para fibra, lacticnios para o clcio e fruta. Se ainda no conhece, existem refeies rpidas
e equilibradas nutricionalmente em forma de batidos* cremosos e gostosos (feitos com fruta) que podero ajudar a
dar resposta s suas necessidades nutricionais e a comear bem o dia.

Fanticos por caf, estejam atentos algumas bebidas de caf so nutricionalmente pobres mas ricas em calorias.
Tome um caf com leite meio gordo, que fornece a dose completa de lacticnios, mais cerca de 10 gramas de
protena, e complemente com uma pea de fruta fresca, para obter um pequeno-almoo rpido e nutritivo.

Para variar, junte fruta sua salada. Experimente gomos de laranja ou tangerina, mas ou kiwis. Fruta doce
combina bem com molho vinagrete. Use tambm legumes de folha verde escura em vez da alface icebergue para
um maior valor nutritivo.

Os legumes e frutas congeladas podem ser to nutritivos quanto os frescos, nalguns casos podem ser menos
dispendiosos e permitem-lhe consumir, a qualquer altura, alimentos que no so da poca. Por exemplo, folhas
soltas de espinafres congelados ou legumes cortados podem ser facilmente adicionados s suas sopas ou guisados.

Procure no recorrer a gorduras, acar ou sal para dar sabor aos alimentos. Experimente raspa de limo, lima ou
casca de laranja nas frutas, legumes, peixe ou frango e experimente adicionar ervas, especiarias, cebola e alho aos
pratos.

A ingesto de calorias pode aumentar rapidamente com o consumo de bebidas frescas, como refrigerantes e sumos
de fruta. Experimente gua mineral com gs com uma rodela de limo ou lima, ou com um pouco de sumo apenas
para dar sabor. Os sumos de tomate ou mix de legumes saciam, so nutritivos e contm poucas calorias.

Arranje um companheiro para fazer exerccio fsico que assuma o compromisso de seguir um plano de exerccio
fsico consigo. Por exemplo, se caminharem juntos cada um pode levar os sapatos do outro para casa. Assim,
ambos so obrigados a comparecer no treino seguinte!
119
O exerccio fsico regular vai fazer com que tenha uma melhor noite de sono. Faz com que entre num estado de sono
profundo mais rapidamente, o que far com que se sinta mais descansado de manh. Poder at conseguir dormir
um pouco menos e usar esse tempo extra para fazer exerccio fsico.

Precisa de mais fibra? Faa sanduches com bastantes legumes, incluindo alface, tomate, pepino e cenoura, e use
po 100% integral. (Poder tambm optar por Suplementos de Fibra que o seu Consultor MN24 tem para lhe
aconselhar).

Na batedeira faa uma pasta de cereais para barrar, com gro e um fio de azeite, sumo de limo, pimenta e alho, e
use-a para barrar as sanduches ou para substituir a maionese.

Experimente equilibrar fontes de protena animal com fontes de protena vegetal. Existem no mercado Suplementos*
de qualidade com protena de soja. Experimente marinar pedaos de tofu firme em molho teriyaki** e em seguida
levar ao forno. O tofu fica denso e com uma textura semelhante carne. Fica delicioso numa salada, como recheio
de po pita integral ou como prato principal acompanhado com arroz integral e legumes.

Usar pratos mais pequenos ajuda-o a controlar as doses. Os alimentos ocupam mais espao em pratos mais
pequenos, o que transmite a sensao de estar a comer uma dose maior do que na realidade.

Outra dica para controlar o tamanho das doses: coma o que comer, coloque-o num prato. No ponha um pacote de
batatas fritas, de bolachas de gua e sal ou uma lata de frutos secos sua frente, pois certo e sabido que vai

acabar por comer demais. Determine antecipadamente a dose que vai comer, depois coloque-a num prato ou numa
taa.

As atuais recomendaes para a prtica de exerccio fsico so de 30 minutos de atividade, 5 vezes por semana.
No tem tempo suficiente? Divida este tempo em duas ou trs sesses mais curtas. Faa uma caminhada hora do
almoo, outra durante um intervalo e outra depois do jantar.

Para variar, em vez de atum em lata, experimente salmo selvagem em lata. Tambm d um timo hambrguer:
misture o salmo em lata com cebola e pimentos, um pouco de po ralado e clara de ovo, d-lhe a forma de
hambrguer e grelhe de ambos os lados antes de o colocar no po integral.

Aumente o valor nutricional das sopas de pacote adicionando-lhes leite meio gordo ou leite de soja em vez de gua.
Enquanto a sopa est a aquecer, junte alguns legumes congelados ou espinafres para aumentar o valor nutritivo,
sabor e consistncia.

Experimente misturar atum em lata com abacate esmagado, em vez de maionese, para barrar a sua sanduche. O
abacate tem menos gordura por colher de sopa que a maionese, para alm de ser uma fonte de gordura saudvel
para o corao.

Pode reduzir a quantidade de gordura nos produtos confecionados em casa substituindo metade da gordura da
receita por molho de ma, iogurte natural ou por uma dose de fruta para beb, sabor a pssego. Os pssegos
fazem uma tima combinao com po, e o iogurte e o molho de ma funcionam bem com doces de sabor forte,
como por exemplo, bolos de caf.

Estabelea como objetivo experimentar com regularidade novos alimentos equilibrados. Faa uma visita praa para
encontrar novos tipos de alimentos, como por ex., diferentes tipos de fruta, legumes ou produtos integrais. Manter as
suas refeies equilibradas e interessantes vai ajud-lo a manter-se no bom caminho.

Leia atentamente a informao nutricional dos rtulos de produtos. A informao nutricional e calrica apresentada
refere-se a uma dose e no ao contedo da embalagem inteira. As embalagens de bebida podem ter duas ou trs
doses, os pacotes pequenos de aperitivos tm tambm, frequentemente, vrias doses. Aquele pacote de aperitivos
que pensava ter 140 calorias, pode ter na realidade cerca de 500.

Mantenha a hidratao do corpo durante o dia e preste particular ateno ingesto de lquidos aps a prtica de
exerccio fsico. Pese-se antes e aps fazer exerccio fsico. Por cada quilo perdido, beba trs a quatro copos de
gua para substituir os lquidos que perdeu durante a atividade.

Os cereais integrais so importantes, mas muitos acompanhamentos precisam de um tempo longo de cozedura. Por
isso, experimente alimentos que demorem menos tempo a preparar, como o arroz castanho rpido, quinoa ou
cuscuz integral.

Pode seguir uma alimentao equilibrada, mesmo dispondo de pouco tempo. Tente afastar-se das cadeias de
hambrgueres fast food e substitua-as por cadeias com propostas mais tradicionais, como sanduches leves e
equilibradas, wraps, sopas ou saladas.

Manter um registo dirio da sua ingesto de alimentos e de exerccio fsico uma tima prtica. Melhor ainda, ser
elaborar com antecedncia no seu dirio um planeamento das suas refeies e exerccio fsico desse modo sentir-
se- mais comprometido.

A protena em p fantstica misturada em batidos substitutos de refeio, mas tambm a poder adicionar a outros
alimentos. Para um pequeno-almoo alternativo rico em protenas, cozinhe os flocos de aveia com leite meio gordo
e, no fim, acrescente um pouco de Suplemento de Protenas Personalizado que o seu Consultor MN24 indicar. A
protena extra vai ajud-lo a manter-se satisfeito durante mais tempo.

O FACTOR DECISIVO

Por vezes, no nos apercebemos que temos sentimentos contraditrios quando se trata de introduzir mudanas no nosso
comportamento. Perca alguns minutos a analisar a lista de vantagens e desvantagens de alterar os seus hbitos nutricionais
e de perder de peso.

Alguns exemplos:

VANTAGENS DE NO FAZER ALTERAES:

Posso continuar a comer o que me apetecer sem ter de alterar a minha vida.

VANTAGENS DE FAZER ALTERAES

No terei de me preocupar com os riscos de sade associados falta de atividade e a uma m alimentao.

DESVANTAGENS DE NO FAZER ALTERAES

Se no fizer alteraes agora, as coisas podem piorar.

DESVANTAGENS DE FAZER ALTERAES

Pode ser difcil obter o apoio da minha famlia e amigos. Esto habituados a ver-me como sou.
Agora classifique as suas respostas numa escala de 1 a 5:

1 = No importante

2 = Tem alguma importncia

3 = Importante

4 = Muito importante

5 = Extremamente importante

Aps ter realizado este exerccio, consegue perceber, o porqu de tomar uma deciso um fator importante para
perder peso?

DESAFIO DO CLCIO
No apenas para os ossos!

A maioria das pessoas associa o clcio mineral a ossos fortes. E muita gente pensa tambm que uma ingesto adequada de
clcio uma preocupao mais feminina que masculina. A principal funo do clcio no organismo a manuteno de uma
boa estrutura ssea.

Algumas pessoas no gostam de lacticnios, ou pensam que estes engordam, (alguns produtos como o queijo, so ricos em
calorias e gordura, e alguns iogurtes tm muitas calorias devido ao teor de acar). H tambm quem pense que o leite
para as crianas. E algumas pessoas so intolerantes ao acar do leite (o que se denomina por lactose), por isso evitam
lacticnios. A boa notcia que o clcio encontra-se noutros alimentos para alm dos lacticnios. Ainda assim, a maioria
das pessoas tem dificuldade em atingir a dose diria recomendada de 800 mg de clcio, valor recomendado tanto para
homens como para mulheres. Na realidade, a Organizao Mundial de Sade recomenda a ingesto de 1300 mg de
clcio por dia, o que para muitos um desafio. aqui que os suplementos podem ajudar a dar resposta s suas
necessidades no enquanto substituto de uma dieta pobre, mas como suplemento de uma dieta nutricionalmente bem
equilibrada.

O desafio desta semana fazer o registo da sua ingesto de clcio e compar-lo com a quantidade que recomendada.
Analise as fontes alimentares e de suplementos na tabela da pgina seguinte. Esta contm a quantidade de clcio por dose.
A seguir tabela, encontra uma folha para registar os alimentos e bebidas que consome e que contm clcio. Preste ateno
quantidade de clcio que ingere, em comparao com a quantidade de calorias presentes no alimento. Elabore uma lista
separadamente para trs dias e faa a soma da ingesto total. Se estiver longe da dose recomendada, veja como poder
aumentar a sua ingesto atravs do consumo de alimentos e suplementos, para satisfazer as suas necessidades.

Fonte alimentar** Tamanho da dose Calorias Clcio por dose
Iogurte, natural, magro 230 g 140 450 mg
Leite, meio gordo ou magro 250 ml 90-120 350 mg
Leite de soja, simples, enriquecido 1 chvena 100 300 mg
Couves 1 chvena 60 300 mg
Espinafres cozidos 1 chvena 40 230 mg
Iogurte, com aroma de fruta 1 chvena 250 200 mg
Quiabos 1 chvena 50 170 mg
Queijo mozarela, magro 30 g 50 150 mg
Requeijo, magro 1 chvena 210 140 mg
Cereais enriquecidos Varivel Varivel 100 mg ou mais
Mistura* para Bebida Nutricional aconselhada por MN24 250 ml 217 412 mg
Complexo Multivitamnico aconselhado por MN24 1 comprimido - 167 mg
***Suplemento de Clcio Com Vit. D, aconselhado por MN24 3 comprimidos -
1000 mg
2,5 ug
*com 250 ml de leite meio gordo
** os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.
***Neste Suplemento - 3 pastilhas tem +-100% da DDR de Clcio e 45% da DDR de Vit.D to importante para a correta absoro do Clcio.

DIA______________: Preciso de 800 mg de clcio por dia

O que comi Tamanho da Dose Quant. De Clcio por Dose

QUANT. TOTAL DE CLCIO DESTE DIA:_______________________

QUESTIONRIO DE BEM-ESTAR

Aps a sua participao neste Plano, alm de seguramente ter tido resultados fantsticos de perda de peso, melhorou seus
hbitos alimentares. Para tal, preencha o Questionrio e veja a evoluo que teve e que poder melhorar ainda.

1. Ingere mais refeies base de aves domsticas, carne magra, peixe e protenas vegetais (soja), do que base de
bifes, assados e outras carnes vermelhas?

2. Ingere uma grande variedade de frutas e legumes coloridos e come, no mnimo, cinco doses destes por dia?

3. Consome principalmente produtos integrais (po, massa e arroz 100% integrais) em vez de massa normal, arroz
branco e po branco?

4. Come peixe fresco pelo menos trs vezes por semana?

5. Evita a ingesto de fritos, molhos, caldos, manteiga ou margarina?

6. O seu sistema digestivo est livre de indigestes ou irregularidades?

7. Faz, pelo menos, 30 minutos de exerccio fsico trs a cinco vezes por semana?

8. Mantm um peso adequado e estvel?

9. Normalmente tem tempo para preparar refeies equilibradas, em vez de refeies take-away ou comer depressa?

10. Mantm-se afastado de refrigerantes e snacks ao longo do dia e depois do jantar?

11. No faz reteno de gua e no incha?

12. Tem a energia e concentrao necessrias para enfrentar os seus desafios dirios?

13. Bebe, pelo menos, oito copos de gua por dia?

14. Est a ingerir a dose diria recomendada de clcio? Dever ingerir um mnimo de 800mg de clcio por dia.

FORMULRIO DE OPINIO SOBRE O PLANO DE 12 SEMANAS

Estimado Participante no Plano de 12 Semanas,

Parabns por ter concludo o Plano de 12 semanas! Esperamos que tenha adquirido conhecimentos que o iro ajudar a
alcanar a perda de peso desejada e os seus objetivos nutricionais.

Ajude-nos a melhorar os materiais e contedos do Plano de 12 Semanas para futuros Planos, preenchendo este formulrio
de feedback e enviando-o por email para o seu Consultor MN24

Desejamos que continue no caminho do sucesso medida que trabalha para o seu bem-estar pessoal.

Os mais sinceros cumprimentos,

A Equipa do My Nutrition 24
138
AS MINHAS EXPECTATIVAS: O QUE OBTIVE:

O QUE VALORIZEI: O QUE ALTERARIA:

Notas Finais!

Se neste momento est a ler este captulo e fez a maior parte das dicas simples deste Plano de 12 Semanas, estamos
seguros que obteve resultados fantsticos, essencialmente se manteve o contacto com o seu Consultor MN24, pois este est
preparado para orient-lo em todos este percurso para que tenha os resultados que se props quando iniciou este Plano! Por
isso Parabns! Parabns! Parabns!...

O nosso objetivo levar os bons hbitos alimentares a todo o mundo e para isso necessitamos de resultados para cativar as
pessoas de uma forma honesta com projetos que funcionam, e como sabe, porque uma prova viva disso, este um Projeto
que funciona!
O seu testemunho extremamente importante para ns. Gostaramos, se possvel, que preenchesse o Formulrio abaixo
com o seu Testemunho da sua participao neste Plano de 12 Semanas para que outros tenham tambm a oportunidade
de acreditar neste Projeto e ser mais uma pessoa de sucesso no combate ao excesso de peso e obesidade. Quanto mais
historias de sucesso teremos, mais pessoas poderemos ajudar.

Se optar por nos oferecer o seu valioso testemunho, preencha tambm o FORMULRIO DE AUTORIZAO DE
PUBLICAO DE TESTEMUNHO abaixo, para podermos public-lo em exclusivo no My Nutrtion 24.
Obrigado pela sua participao
Formulrio de Testemunho do Plano de 12 Semanas como ter um Corpo mais Saudvel

Nome:___________________________________________________________________________________________

Telm.: _______________________________________________ Email:_______________________________________

No se preocupe com a gramtica, ortografia ou pontuao. O nosso objetivo no so relatos com qualidade literria,
estamos interessados em si e na sua histria. Use folhas adicionais se necessrio e foto de corpo inteiro de antes e depois se
assim o desejar

Antes

Depois

TESTEMUNHO:
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FORMULRIO DE AUTORIZAO DE PUBLICAO DE TESTEMUNHO

AUTORIZAO E CESSO GERAL DO PLANO DE 12 SEMANAS PARA UM CORPO MAIS SAUDVEL

1. Tendo em conta a eventual publicidade que poderei obter e/ou qualquer outra boa ou valiosa compensao, cuja suficincia e recebimento so por
este meio reconhecidos, concedo My Nutrition 24 e seu grupo fundador Nuttricell International Distribuidores Independentes da Herbalife, seus
sucessores, cessionrios e detentores de licenas (coletivamente Nutricell International) o direito, mas no a obrigao, de usar, publicar,
republicar, vender, distribuir e reproduzir e/ou, de outra forma, usar o meu nome, imagem, fotografia, desempenho, dados biogrficos, caractersticas
pessoais e/ou outro tipo de identificao pessoal (coletivamente, Caractersticas Pessoais) e quaisquer Declaraes (tal como definido abaixo no
Pargrafo 4) por mim realizadas, e de ceder a outros esses mesmos direitos, no mbito de publicidade, promoo e marketing dos produtos e
servios de Nuttricell International, em todos os meios de comunicao social e de publicidade, ou para qualquer outro fim, sem receber qualquer
tipo de compensao.

2. Concordo que todas as fotografias pessoais usadas pela Nuttricell International, so propriedade da Nuttricell International, e que a Nuttricell
International, poder registar em seu nome os direitos de autor e/ou marca registada dos materiais que contenham essas fotografias. Se eu receber
uma impresso, negativo ou reproduo no farei uso desse material para outros fins, que no os diretamente relacionados com o meu contrato de
distribuio (no caso de ser Distribuidor) ou para fins pessoais, nem autorizo a utilizao desse material por outra pessoa ou entidade.

3. Declaro que no necessrio submeter minha aprovao qualquer publicidade ou material criado, cedendo prvia e expressamente qualquer
direito que possa decorrer do uso desse material.

4. Concordo, de igual modo, que as declaraes prestadas Nuttricell International, de tempos a tempos (a(s) Declarao(es)) so manifestaes
da minha experincia pessoal e que a Nuttricell International, tem o direito de atribuir tal(ais) declarao(es) minha pessoa (ou de reformular as
mesmas, desde que o seu sentido se mantenha). Neste seguimento e, excetuando apenas a utilizao das Declaraes no mbito da minha licena
no exclusiva, desde que relacionadas com o meu contrato de distribuio Herbalife (no caso de o possuir) eu, abaixo assinado, concedo e atribuo
irrevogavelmente Nuttricell International, todos os direitos, ttulos e interesses relacionados com a(s) Declarao(es), incluindo, sem limitao,
todas as marcas registadas e direitos de autor, em concesso perptua, (incluindo, sem limitao, qualquer tipo de direitos conhecidos, como
direitos de aluguer e/ou direitos de emprstimo ou qualquer direito futuramente criado e relacionado com a(s) Declarao(es)). Prescindo de
todos os direitos de moral ou direitos morais de autor, ou outros direitos similares que possa ter no presente ou no futuro em relao (s)
Declarao(es) e/ou outros trabalhos criados no presente, ou no futuro, que contenham parte ou a totalidade da(s) Declarao(es), ou que de
algum modo derivem das mesmas; e concordo em nome da minha pessoa, dos meus herdeiros, sucessores e cessionrios, em no levar a cabo
qualquer reivindicao, processo ou qualquer Aco legal contra a Nuttricell International, relacionados com este tema.

5. Reconheo e concordo que, sempre que quiser, a Nuttricell International, poder disponibilizar as minhas Caractersticas Pessoais e/ou
Declaraes aos distribuidores independentes da Herbalife, para utilizao com fins publicitrios, promocionais e de marketing dos produtos e
servios da Herbalife (incluindo, sem limitao, atravs de download no stio de internet da Herbalife ou atravs de qualquer outro meio eletrnico,
digital, telefnico ou on-line), de acordo com as polticas e normas estabelecidas pela Herbalife e relacionadas com o assunto, e que essa utilizao
por parte dos distribuidores independentes da Herbalife est includa na autorizao e direitos concedidos Herbalife neste acordo.

6. Declaro e garanto que: (a) Tenho, pelo menos, 18 anos de idade (e que caso contrrio, os meus pais ou tutores concordaram com os termos aqui
expostos e assinaram em baixo); (b) Detenho o pleno direito e autoridade para executar este acordo e ceder os direitos aqui constantes e garantir
que este acordo no entra em conflito, sob nenhum aspeto, com qualquer compromisso existente da minha parte; (c) No autorizei previamente, nem
irei autorizar ou permitir, o uso das minhas Caractersticas Pessoais e/ou outra identificao pessoal ou quaisquer declaraes por mim pronunciadas
para fins de publicidade ou promoo de qualquer produto, servio ou negcio que possa ser concorrente da Herbalife, denegrir a Herbalife ou entrar
em conflito com os negcios da Herbalife; e (d) sou o nico autor e proprietrio da(s) Declarao(es) e de todos os direitos aqui cedidos e atribudos
e declaro que as Declaraes so originais e no infringem ou violam quaisquer direitos de outra pessoa ou entidade. Assim, liberto,
irrevogavelmente, a Nuttricell International, de qualquer reclamao ou responsabilidade de qualquer espcie, resultante de, ou relacionada com o
exerccio dos direitos aqui concedidos Nuttricell International, e renuncio ao direito de pedir qualquer medida cautelar ou semelhante recurso.

7. Concordo que a Nuttricell International, possa ceder este acordo, bem como quaisquer direitos aqui cedidos. Se qualquer clusula deste acordo
for considerada ilegal, invlida ou inaplicvel, por um tribunal de jurisdio competente, dever ser considerada separvel do restante acordo e no
dever de forma alguma afetar, prejudicar ou invalidar qualquer outro termo ou clusula aqui constante.

8. Reconheo que este acordo constitui o acordo total entre mim e a Nuttricell International, relativamente matria em questo e no pode ser
terminado, rescindido ou emendado posteriormente, exceto atravs de acordo escrito assinado por mim e pelos responsveis do Grupo Nuttricell
International. Este acordo dever reger-se exclusivamente e ser redigido de acordo com a lei vigente em Portugal, aplicvel aos acordos vigentes no
territrio, estando sujeitos jurisdio dos tribunais de Portugal. As partes podero executar uma cpia ou cpias fac-smile deste acordo e, aps
total execuo, tais documentos devero constituir acordos totalmente executados e aplicveis e podero ser usados em vez do original, se houver,
para qualquer fim.
Nome: ___________________________________________________________ Data: _____/_____/_____Assinatura:
_____________________________________________________________________________

LTIMAS NOTAS MAS MUITO IMPORTANTES

O Sistema Montado da Alimentao de hoje!
Escolhas individuais sobre a atividade fsica e alimentao so fundamentais para a preveno dum controlo de peso eficaz e
manuteno de uma boa massa magra. Contudo, as escolhas individuais so feitas dentro de um sistema que influencia o
que est disponvel. O sistema alimentar que hoje existe nos Estados Unidos e outros Pases no mundo desenvolvido
influencia que tipo de alimentos esto no mercado, quais so os tipos mais acessveis, e em que locais so acessveis para
as pessoas comprarem alimento.
Uma mudana no mercado de alimentos, aps a Segunda Guerra Mundial, o sistema agrcola americano foi transformado
com o uso de qumicos industriais, como fertilizantes. Esta mudana, combinada com subsdios do governo para
determinados alimentos, como milho e soja, tm contribudo para a criao de um sistema agrcola que produz grandes
quantidades de alimentos a baixo custo, e depois dos estados Unidos a globalizao deste assunto real.
Estes ingredientes abundantes e baratos estimularam o crescimento de uma indstria de alimentos com um incentivo
financeiro. A utilizao de produtos de milho e de soja (tais como xarope de milho rico em frutose, leos hidrogenados,
amidos de milho modificados, etc.) para produzir uma quantidade enorme de variedade de alimentos altamente processados
..

O resultado uma gama de alimentos de baixo custo que permitem os americanos e o resto mundo a comer mais. Alm
disso, existem vrias razes para que esses alimentos baratos, processados e prontos a comer sejam to atraentes, entre
elas esto:

Ambos os pais trabalham fora de casa (alguns em vrios trabalhos), o stress aumentou, mais atividades para
crianas extra escolares, salrios mais baixos ou estagnados, aumento da proporo de custo no oramento familiar,
como habitao e cuidados de sade, e poupanas futuras para a universidade dos filhos e reforma.

A indstria de alimentos dos EUA produz alimentos suficientes para fornecer a cada americano, com cerca de 3.900
calorias por pessoa, por dia. Na Europa os nmeros j comeam a ser muito parecidos.

A maioria dos alimentos so transportados a milhares de quilmetros antes de serem consumidos. Os alimentos
mais rentveis so aqueles que viajam bem e que tm uma vida til longa. Isto significa que o mercado alimentar
inundado com imensos alimentos processados.

A maioria das frutas e vegetais no so subsidiadas (milho e soja so subsidiados). Elas tambm so mais
trabalhosas para cultivar e colher e perecer rapidamente. Todos estes pontos podem torn-las menos rentvel para
as empresas. Em geral, frutas e legumes so muito menos comercializados do que outros produtos como salgados,
salgadinhos industrializados, refrigerantes, aperitivos e muitos outros. No s custam menos na produo que frutas
e legumes, como tm mais espao nas prateleiras em lojas alimentares. As inovaes tecnolgicas no
processamento de alimentos, embalagens, e preparao de alimentos permitiram aos americanos consumir uma
ampla variedade deste tipo de alimentos sem investir muito tempo na cozinha e limpeza da mesma. Isto permite-nos
obter cozinha mais rpida, e por sua vez, comer com mais frequncia e comer mais em geral..

Desde 1970, o preo de frutas e legumes tm aumentado a uma taxa mais rpida do que a inflao, tornando-os
ainda mais caros em relao aos alimentos processados, que tm aumentado a uma taxa muito menor e
aumentando a um ritmo mais lento do que a inflao. Isso faz com que frutas e verduras sejam mais caras e de mais
difcil acesso s pessoas .

O problema da Abundncia dos Alimentos Processados . Os alimentos ricos em gorduras e acares so mais
procurados pelas razes acima e pelo sabor que tm. No mundo moderno, alimentos processados ricos em acar e

gordura ricos em alimentos esto prontamente disponveis, so prticos, baratos e sabem bem, por isso para a
maioria das pessoas estes alimentos so mais propensos a ser comprados e consumidos. S nos ltimos 40 anos, o
montante disponvel de alimentos por pessoa aumentou 16%. Alm disso existem hoje mais calorias disponveis na
oferta de alimentos dos EUA e Europa do que precisamos.

Tamanho das doses e comer fora. mais rentvel para as empresas de alimentos e restaurantes, sobretudo no fast-
food, o "supersize" tamanho grande. Vender grandes pores de alimentos a preos relativamente baixos,
simplificam o processo de preparao da mesma baixando custos e aumentando a compra, pois o preo baixo em
relao quantidade. O que se passa que a qualidade nutricional cada vez menor ano aps ano, e a quantidade
calrica cada vez maior. Por isso as doses da maioria dos alimentos nos restaurantes sobretudo fast-food, onde a
maioria das pessoas vo por questes econmicas, tm aumentado ao longo das ltimas dcadas. Em 50 anos
algumas doses aumentaram o dobro!

Ainda temos grande falta de nutrientes na alimentao dos dias de hoje pelos motivos mencionados no 2 capitulo
deste artigo, por isso doses maiores a nica forma de poder colmatar essa falta de nutrientes, ou seja mais comida
mais nutrientes, no entanto levam maior ingesto calrica! Quando damos a uma pessoa uma dose maior, ela vai
comer mais sem perceber, um fenmeno relacionado com " alimentao irracional ".

O Mundo est a cozinhar com menos frequncia e a comer fora mais vezes do que nunca, sobretudo fast-food e
outras comidas rpidas, pratos do dia etcComer mais vezes fora, leva a comer mais, em parte devido aos maiores
tamanhos das doses como falmos anteriormente e sem nutrientes suficientes que possam saciar e dar uma boa
sade nutricional ao organismo. Hoje, pouco mais de metade das pessoas que vivem no mundo moderno, dedicam
tempo na preparao de seus alimentos e limpeza diria. Em contrapartida, o oramento das famlias gastos em
refeies fora de casa tm aumentado depois de 1970 sobretudo no Fast-Food, e essa tendncia j esta a comear
a ser globalizada por todo o mundo!

"Ambiente Alimentares" do futuro
As pessoas podem comprar apenas os alimentos que esto disponveis. O ambiente alimentar, portanto, tem um grande
impacto sobre o que as pessoas comem.
Com toda a situao econmica global que estamos vivendo e se no houver travo no futuro, muitssimas pessoas vo ter
rendimentos econmicos muito baixos e vo viver em zonas econmicas com nvel de vida mais baixo, a comearo a existir
como j acontece nos Estados Unidos reas consideradas "pntanos de alimentos", onde h uma alta densidade e variedade
de restaurantes de fast food e lojas de convenincia que vendem grandes quantidades de alimentos altamente calricos,
salgados, fritos e bebidas adocicadas.

Vivendo numa rea com uma elevada concentrao de restaurantes de comida rpida, haver ainda um maior aumento de
obesidade e de doenas relacionadas com a mesma.
http://theweightofthenation.hbo.com/themes/the-food-system

A indstria da comida nunca produziu to m qualidade!
Seu prato polui mais que o seu carro. Estamos a ser envenenados por pesticidas.
Ou no?
Frango. gua. Maisena modificada. Sal. Glicose. cido ctrico. Caldo de galinha. Fosfato
de sdio. dimetilpolissiloxano. leo hidrogenado de soja com antioxidante TBHQ. Tudo
isto agregado a mais 26 ingredientes o que conhecemos pelo nome de nugget (Pepitas
de frango). A receita produto de um sistema que tambm fabrica lasanha congelada,
tomates, assim como faz parte tambm da matria utilizada no fabrico de canetas,
ventiladores ou motos. a agropecuria industrial e esta comea nos combustveis
fsseis: Petrleo, carvo ou o mais comum de hoje o gs natural. Estes so a
matria-prima dos fertilizantes! E os fertilizantes so a matria-prima de tudo o que
comemos hoje, seja alface, hambrgueres com queijo e molho especial - no po com
gergelim.
Verdade - Fertilizante mata?
Mata peixes, no pessoas. Mas mata. Resduos de fertilizante vo parar em rios, e da
para o mar. A fertilizam algas e elas crescem. Quando estas algas morrem, sua decomposio rouba oxignio gua,
sufocando os peixes. So as chamadas zonas mortas. Existem quase 400 nos mares.

Sem eles para anabolizar as plantaes, no haveria comida para todo o mundo. O problema que, com eles, podemos
ficar sem mundo.

"Nas Portas dos Campos, ainda antes do uso, um saco de 100 quilos de fertilizante qumico j emitiu 4 vezes esse peso em
CO2 para ser fabricado. Depois que o aplicam no solo, pelo menos 1 quilo daquele nitrognio (elemento principal do
fertilizante) libertado para o ar em forma de xido nitroso, um gs quase 300 vezes pior para o aquecimento global do que o
CO2", argumenta o agrnomo Segundo Urquiaga, da Embrapa.

Desta forma a agropecuria e a agroqumica consegue emitir sozinha 33% dos gases-estufa de todo o mundo, mais
do que todos os carros, comboios, navios e avies juntos, que somam 14%.
Alm disso, os fertilizantes deixam resduos debaixo da terra que chegam aos lenis freticos e acabam no mar. Mas isto
nem to grave comparado ao que a comida moderna pode fazer ao seu corpo. Voltemos ao nugget:

VOC FEITO DE MILHO E SOJA!
Os panados de frango so um dos cones da indstria de alimentos, baseada, como qualquer outra, em mecanizao,
uniformizao, produtividade. Essas exigncias levam a um fato curioso: h quase 40 ingredientes diferentes em um nugget,
mas 56% deste alimento milho.
A maisena farinha de amido de milho - o cido ctrico, a dextrose, a lecitina, tudo feito com molculas desse gro. Ou com
gros de soja, dependendo do que estiver mais em conta no mercado de commodities agrcolas (pensando bem, at a
galinha feita de milho e soja - isso que ela come de rao. Muitas das plantaes de hoje em dia so dominadas pela
soja, que aparece em 70% dos alimentos processados. Um tero das plantaes americanas so lavouras de milho Isso
acontece porque soja e milho produzem mais calorias que a maioria das plantas; so resistentes ao transporte e a
anos de armazenamento, entre outras vantagens competitivas.

Mas qual o problema de chegar a essa variedade de comida com apenas dois gros?
Os bovinos podem dar uma primeira resposta.

No mundo desenvolvido, praticamente toda a carne sai de grandes espaos fechados onde os bovinos e outros animais,
passam a vida praticamente empilhados uns nos outros, s engordando. Nesses espaos, a comida dos bovinos, por
exemplo, no capim, mas rao base de milho e soja. O inconveniente que ele no come gros. Industrialmente
falando, o bovino uma mquina que transforma celulose do capim (algo que o nosso organismo no digere) em protena

comestvel - a carne dele. Mas o capim bem menos calrico que milho e a soja. Para ele crescer rpido e ir logo para o
matadouro, tem que ser rao mesmo. S que o metabolismo do animal tem muita dificuldade em processar tanta comida
indigesta. A fermentao destes gros no sistema digestivo dele pode causar inchaos na pana (o estmago do boi) que
pressiona os pulmes e pode matar o animal. Para combater isso, os criadores ministram nos bovinos antibiticos:
70% dos anti microbiais usados nos EUA so misturados s raes dos animais. O problema que isso cria super
bactrias resistentes aos antibiticos. Darwin em ao: os antibiticos nem sempre matam todas as bactrias. s vezes
sobram algumas que, por mutao gentica, nasceram imunes ao medicamento. Sem a concorrncia de outras bactrias,
elas se reproduzem vontade. Nasce uma gerao de micro-organismos mais resistentes a qualquer antibitico. E a
elas podem ser letais. Ainda mais ao serem colocadas na prateleira do supermercado.

Foi o que aconteceu com uma variedade agressiva de Escherichia coli. Em 2001, uma criana americana Kevin
Kowalcyk, de 2 anos de idade, comeu um hambrguer contaminado por essa bactria e morreu 12 dias depois. O
caso produziu algo inusitado: um recall de hambrguer.
No Estados Unidos 99% da carne vem desses espaos fechados e estas percentagens j comeam a ser muito
parecidas na Europa!

No entanto na Amrica do Sul, como o Brasil, j no h esse problema. S 6% do abate vem de Espaos Fechados. A
os bovinos ficam soltos. Bom para eles, pior para as bactrias. Mas pior tambm para as florestas. Os pastos so formados
custa da desflorestao da Amaznia, levando o Brasil a ser o 5 Pas maior emissor de CO2 do mundo!

Quase 52% dos gases-estufa do Brasil vm da desflorestao. Para travar esta situao de uma forma realista (sem
parar de criar bovinos para consumo interno exportao), a soluo fechar os animais nesses locais. Alm disso esta
modalidade tambm no positiva para o meio ambiente. Esses Espaos fechados de criao de gado causam tantos
impactos quanto uma cidade grande: lixo, esgoto, rios poludos... At mais, na verdade.
S os animais presos nesses Espaos que existem hoje nos EUA produzem 130 vezes mais dejetos do que todos os
americanos juntos!
Todo esses dejetos vo para grandes lagos de esterco, que servem de parque aqutico para bactrias: elas podem passar
desses lagos para o solo de uma lavoura. Podem e conseguem. S de recalls de vegetais contaminados por E. coli j
foram 20 na ltima dcada nos EUA. Em 2009, um surto de salmonela matou 8 pessoas e enfermaram 600 de uma
forma Grave. Mas no deixam de ser casos isolados. O maior problema da comida hoje outro: o fator Roberto Carlos.

IMORAL E ENGORDA
O Rei estava certo quando disse que tudo o que ele gosta imoral, ilegal ou engorda. Comida gostosa, mas gostosa
mesmo, viciante, s boa porque calrica - os espargos que nos perdoem, mas gordura e acar so fundamentais. No
para a sade, mas para o crebro. Ele gosta mesmo de porcaria. Nosso crebro recompensa-nos com doses de
dopamina cada vez que comemos algo bem calrico, energtico.
Porqu isso acontece? No passado isso era questo de sobrevivncia - havia pouca comida disponvel, ento quanto mais
calrica ela fosse, melhor. A massa cinzenta d essa mesma recompensa dopamnica depois do sexo ou de drogas pesadas.
Por isso mesmo basta experimentar qualquer uma dessas coisas uma nica vez para ter vontade de repetir. Com comidas
energticas, recheadas de carboidratos ou gorduras, no diferente, j sabemos. impossvel comer um s.

Mito - Frango com hormonas?*
Uma das lendas mais persistentes que o frango que comemos hoje est cheio de hormonas, e que essas hormonas
podem ser letais para ns. No. No h hormonas. "O segredo para o frango crescer to rpido est na gentica", comenta o
engenheiro agrnomo Gerson Neud Cheuermann, da Embrapa Brasil. A frmula da rao do frango no segredo: alm de
milho, soja e minerais, entram aminocidos (protena) produzidos em laboratrio (metionina e lisina), que servem de fato para
dar tamanho rpido ao galinceo, mas no fazem mal para quem come.
* No entanto o Jornal Estado de S. Paulo publicou sobre o uso indiscriminado de antibiticos na produo de frangos. Este assunto preocupa as
autoridades sanitrias no Brasil e em todo o mundo por causa da possibilidade de a prtica gerar bactrias resistentes a tratamentos - prejudicando

tambm a sade humana. Um estudo preliminar da Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa), publicado no incio de 2008, encontrou,,
salmonelas (bactrias envolvidas em doenas de transmisso alimentar) resistentes a drogas humanas e veterinrias

Assim a indstria dos alimentos foi formada justamente volta das comidas que mais libertam dopamina. Isso comeou no
final do sculo 19, com o incio da produo em massa de acar e farinha de trigo refinados. Refinar uma planta significa
extirp-la de suas fibras, protenas, minerais e deixar s o que interessa (pelo menos do ponto de vista do crebro):
carboidrato puro, energia hiperconcentrada. Depois vieram conservantes mais potentes e o processamento artificial, com
mquinas que transformam carcaas de animais e um monte de subprodutos de milho e de soja em coisas bonitas e de
sabor viciante. Comeava a era da comida industrializada. A nossa era.

A partir desse momento a produo de alimentos nunca mais seria a mesma. O crebro do consumidor guia a indstria
dos alimentos. Esse crebro prefere acar e gordura, certo? Ento a seleo natural age de novo, mas desta vez no
mercado: s sobrevive quem produz comida mais gostosa. E a mais gostosa a gorda. Natural, ento, que o mercado de
comida processada acabasse dominado por bombas calricas. Nosso amigo nugget, por exemplo, recebe doses extras de
gordura (leo hidrogenado de soja) e tambm de acar (a glicose). Mais do que alimentar, a funo dele dar prazer.

Mas um prazer que pode custar caro. Um "sumo natural" industrializado, por exemplo, pode ter at duas colheres de acar
para cada 200 mililitros. Nosso corpo no est adaptado para suportar doses to elevadas como estas o tempo todo. A
produo de insulina, por exemplo, pode sobrecarregar o pncreas e dar problemas - e sem essa hormona, que gerncia o
processamento de acar no organismo, voc se torna diabtico.

Nos EUA, 1 em cada 10 adultos tem diabetes - duas vezes mais do que em 1995. E a perspetiva que essa proporo
triplique nas prximas dcadas, agora que 1,6 milho de novos casos so diagnosticados por ano. Para completar, 70% da
populao considerada acima do peso. E o resto do mundo segue pelo mesmo caminho. Quanto mais a economia
cresce, maior fica a nossa cintura.

O aumento de peso e seu descontrolo, pode ser o resultado mais visvel de uma dieta inadequada. Mas quem no tem peso
a mais tambm corre riscos. Principalmente por causa de outro ingrediente-chefe da comida industrializada: o sal.
"A maior parte do sal que consumimos no est nos saleiros, mas nos alimentos processados" diz Michael Klag,
diretor da Faculdade de Sade Pblica da Universidade John Hopkins, nos EUA. O sal adicionado para ajudar a
preservar o produto e, principalmente, reforar o sabor. E ele acaba onde menos esperamos. Est nos cereais do pequeno
almoo e at nos achocolatados - para deixar o chocolate menos enjoativo.
A Organizao Mundial da Sade recomenda o consumo de, no mximo, 6 gramas de sal por dia para evitar tenso alta - e
as doenas que ela causa. Comemos o dobro disso. Segundo a Ao Mundial pelo Sal e pela Sade, uma organizao que
rene membros de 81 pases para tentar diminuir o consumo global de sal, se a populao mundial comesse apenas as tais 6
gramas de sal por dia, haveria 24% menos de casos de ataques cardacos pelo mundo e 18% menos de AVCs.

Os hbitos alimentares de hoje podem tambm estar a contribuir para um aumento em alergias alimentares e
doenas intestinais. Para termos uma ideia, o nmero de pessoas internadas em hospitais por causa de alergias nos EUA
quadruplicou entre 2000 e 2006 (de 2 600 para 9 500 pessoas por ano). O maior suspeito dessas causas a falta de
fibras da comida industrializada.

Uma pesquisa facultada por Paolo Lionetti, da Universidade de Florena, analisou a flora intestinal de crianas italianas e
comparou-a com a de crianas de Burkina Fasso, em frica, que tm uma dieta rica em fibras e nunca viram comida
processada. Descobriu que as crianas africanas tinham uma flora intestinal mais variada, capaz de proteg-las de uma srie
de doenas. "Acredito que a dieta dos pases ocidentais tem um papel importante no aumento das alergias e infees
intestinais", comenta Paolo Lionetti.
Os nuggets, pizzas congeladas e cia. no so o nico problema. Mesmo a comida reconhecida como saudvel tambm
tem seus pontos fracos. Dados dos governos americano e ingls mostram quedas nas quantidades de ferro, vitamina C,

riboflavina (Vit. B2), clcio, zinco, selnio e outros nutrientes em dezenas de colheitas monitoradas desde os anos
50.
Hoje, temos de comer 3 mas para ingerir a mesma quantidade de ferro, por exemplo, que uma ma fornecia.

So vrias as razes que poderiam justificar este fenmeno. Parte da explicao pode vir dos critrios que usamos no
melhoramento gentico, selecionando variedades de milho, soja e outras plantas segundo a produtividade, no a qualidade
nutricional.
Pior!: nossas plantas so criadas base de fertilizantes, como crescem mais rpido, tm razes menores e menos tempo
para acumular nutrientes alm daqueles que vm no prprio fertilizante.

Mais: poupadas de lutar naturalmente contra insetos pelo uso de pesticidas, produzem menos polifenis - substncias que
usam como mecanismo de defesa e que nos beneficiam por suas aes anti-inflamatrias, antialrgicas e antioxidantes.

VENENO NA FEIRA
To fundamentais para a agricultura moderna quanto os fertilizantes so os pesticidas.
Ainda mais com as monoculturas (Culturas de apenas um cereal) em terrenos to
extensos de hoje em dia.
Imagine o que acontece quando um inseto aparece na raiz da soja, que por sinal seu
prato favorito e descobre que existe hectares e mais hectares sem fim onde s existe
esse Prato favorito? Ele no sai mais dali, vai-se reproduzir vertiginosamente e eis
que aparece uma praga agrcola. Elas no so novidade. Mas claro que, com a procura
global intensa por alimentos que existe hoje, seja ou no comida industrializada, no d
para correr perigos de se perderem colheitas.

Verdade Podemos proteger-nos dos agrotxicos vejamos como:

1. Prefira produtos locais
Frutas importadas, por exemplo, tero mais qumicos para suportar a viagem e chegar em bom estado ao nosso Pas.

2. Lave as frutas com esponja
S gua pode no ser o bastante para tirar os resduos de pesticida

3. Compre produtos da poca
As frutas que no so da estao recebem mais agrotxicos para durarem mais tempo

4. Evite a beleza exagerada
Desconfie da fruta que parece obra de arte. Ela pode ter recebido mais agrotxicos.

Em Pases de grande produo de cereais como o Brasil, o aparecimento de novas pragas, como a ferrugem de soja ou
ferrugam asitica (um fungo nocivo), transformou o pas no maior consumidor de agrotxicos do mundo! Superando os EUA
em 2008, quando o mercado de defensivos agrcolas movimentou mais de US$ 7 bilhes naquele pas.
A faanha tem consequncias. Em junho de 2009, a Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa) divulgou o relatrio
anual sobre a presena de resduos de agrotxicos nas frutas, verduras, legumes e gros que o brasileiro consome. Das 3
130 amostras de 20 culturas de alimentos estudadas pela agncia em 2009, 29% apresentaram alguma irregularidade.
Obviamente que situaes parecidas como estas chegam s mesas de todo o mundo.

O mais seguro seria comprar alimentos orgnicos. Eles no recebem veneno em nenhum momento, desde o plantio at
a prateleira do supermercado. Nem veneno nem fertilizante qumico. Ento so mais saudveis para o ambiente. E a

quantidade de nutrientes por centmetro cbico maior. O problema que a produo da agricultura orgnica , em
mdia, 30% menor que a convencional - e os vegetais que saem dela acabam 30% mais caros.

Estudos mostram que, mesmo assim, daria para alimentar o mundo s com orgnicos. Mas s se o consumo de
carne diminuir!

O que uma coisa tem a ver com a outra?
Boa parte do que plantamos para alimentar animais de criao. Uma pea de picanha, por exemplo, exige 75 quilos de
vegetais para ser produzida. S que o mundo est cada vez mais carnvoro - a China, depois de se tornar a 2 maior
economia do mundo, passou a comer 25% de toda a carne do planeta. Hoje temos 20 bilies de animais de criao, (3X
mais que a populao mundial!) e a perspetiva da ONU que esse nmero v dobrar at 2050!

Existe no entanto um tipo de carne que no depende nada das plantaes: os peixes selvagens. Mas eles no so
alternativa. Primeiro, porque os mais nobres esto em extino. Algumas espcies de atum e de bacalhau no devem
escapar da extino. Segundo, porque existe o perigo da contaminao por mercrio, pelo menos para quem come certos
peixes com frequncia.

Funciona assim: embora o metal possa ser encontrado em todos os ambientes, no meio
aqutico que mora mais o perigo. Graas ao de bactrias, sobretudo em zonas alagveis, o
mercrio transformado em sua forma orgnica e mais perigosa: O metilmercrio. Nessa verso,
ele penetra nas algas. As plantas aquticas tm baixo teor de mercrio, mas os peixes herbvoros
(que se alimentam dessas plantas) tm um pouco mais. E os predadores (que comem os
herbvoros) acabam com um ndice bem maior. Quanto mais perto do topo da cadeia alimentar,
mais contaminado tende a ser o peixe. No significa que todo peixe grande esteja contaminado. Se
ele vive numa regio livre de mercrio, o que comum, no tem problema. Mas claro: quem v
cara no v contaminao. A nica forma de sabermos se o estado dos peixes que comemos tem
mais ou menos toxinas so - os sintomas - Tremores, vertigens, perdas de memria, problemas
digestivos e renais, entre outros. No entanto, no necessitamos de deixar de comer esses peixes,
s que dever ser com alguma moderao (veja no quadro).

* O consumo dirio pode no trazer riscos. Mas, se alguns desses peixes formam a base da sua alimentao, valer conversar com um mdico
sobre os perigos. Os mais usados nos restaurantes japoneses so o atum-branco e atum-amarelo. O de lata costuma ser da espcie skipjack, menor
(e menos suscetvel ao mercrio).
Peixes contaminados, overdose de gordura e acar, fertilizantes que dependem de combustveis fsseis e destroem
ecossistemas...
Estamos no fim da linha, ento? Sim.

Mas j estivemos antes. Ontem mesmo era 1960, o mundo tinha 3 bilies de habitantes e uma certeza: estvamos beira
de um colapso. Mais um pouco e no haveria comida para todo o mundo. Mas no. Chegamos a 7 bilies de pessoas graas
justamente globalizao dos fertilizantes e da comida industrializada - a produo em massa tornou estes alimentos mais
baratos.

Nvel de Mercrio
Moderado Atum em lata, Bacalhau
Alto SUSHI de Atum, Anchovas
Muito alto Cao, Peixe-espada

Este Boom Alimentcio ficou conhecido como Revoluo Verde. Agora, precisamos de mais revolues. Uma, a da
conscientizao sobre os perigos do fast food e da comida processada, e essa j comeou. Neste sentido a cincia tem feito
o seu papel tambm, pesquisando alternativas que vo de plantas geneticamente modificadas que dispensam fertilizantes e
pesticidas at carne de laboratrio - um meio de entregar protenas sem o intermdio de animais. Seria uma espcie de
segunda Revoluo Industrial da comida. No sabemos como nem quando ela vai acontecer. Mas h uma certeza: no
podemos ser bestas de esperar pelo colapso.

Outra soluo e no nosso ponto de vista*, a mais vivel, seria uma alimentao variada, e o mais saudvel possvel,
complementando-a com Suplementos Alimentares de qualidade, que vm colmatar as faltas de nutrientes na nossa
alimentao, anteriormente descrito neste artigo. Alm disso, esses Suplementos devero ter propriedades antioxidantes
para nos proteger mais das doenas e devero ter propriedades de desintoxicao, para limpar em profundidade toda a
nossa flora intestinal e termos assim uma nutrio celular mais otimizada. Clulas bem nutridas, mais sade e qualidade de
vida durante mais tempo!
*Ponto de vista do Grupo Nuttricell Internacional fundamentado em vrios estudos de cientistas de renome internacional.

Mito - Salmo com corante
O salmo um peixe branco por natureza. O rosa vem da astaxantina, um pigmento que existe em algas microscpicas.
Primeiro o camaro come essas algas, depois o salmo come o camaro e fica rosado. S que os peixes criados em
aquicultura no comem camaro. Deveriam ficar brancos a vida toda. Mas no. Eles so rosa tambm (menos, mas so).
Corante? No exatamente: o que fazem colocar astaxantina na rao dos peixes - ela pode ser sinttica ou vir daquelas
microalgas mesmo.

Cada 100 quilos de fertilizante qumico emite 540 quilos de Co2 para ser fabricado.
1/3 das emisses de gases-estufa vem da agropecuria.
Em 1940, gastvamos 0,5 caloria de combustvel fssil para produzir 1 caloria de comida, hoje gastamos 20 vezes
mais.
Hoje, A rea desbravada na Amaznia para criar GADO equivale de 100 cidades de So Paulo.
2/3 de todos os antibiticos fabricados nos EUA vo para a alimentao do gado. Isso cria super bactrias.
80% do pimento vendido no Brasil tem mais agrotxico que o permitido. Depois vm: 56,4% - UVA / 54,8% -
PEPINO / 50,8% - MORANGO
As frutas anabolizadas por fertilizantes tm menos nutrientes como ferro, vitamina C, clcio e zinco que as orgnicas.

Artigo baseado no original: http://super.abril.com.br/alimentacao/lado-escuro-comida-614494.shtml
Para saber mais
- O Dilema do Onvoro
Michael Pollan, Intrnseca, 2007.
- Uma Histria Comestvel da Humanidade
Tom Standage, Zahar, 2010.

SUPLEMENTAO = 100% DOS NUTRIENTES ESSENCIAIS!
POR ISSO TO IMPORTANTE USARMOS SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS DE QUALIDADE J!

O corpo humano composto de nutrientes. Sem minerais, vitaminas, aminocidos e outros importantes blocos de construo
nutricionais, a vida como a conhecemos seria impossvel.
Os cientistas concluram que todas as doenas podem ter origem na falta de um mineral ou deficincia nutricional. Quando o
nosso corpo comea a ter deficincias de nutrientes, a doena o resultado inevitvel.

Acreditava-se que tudo o que tnhamos de fazer para mantermos os nveis adequados de nutrientes, era comer uma
variedade de alimentos - incluindo frutas e legumes. No entanto, os tempos mudaram e os alimentos no o que
costumavam ser, como vimos de uma forma bem explcita no artigo anterior

As nossas terras esto seriamente superpovoadas e os solos que sobram para o cultivo dos nossos alimentos esto muito
pobres em nutrientes.

Alm disso, as plantas dependem de organismos do solo para absorverem os minerais nas suas razes. Estes micrbios teis
esto muitas vezes ausentes, devido condio dos solos e aos produtos qumicos utilizados na agricultura.

Alm dos fertilizantes qumicos agressivos, pesticidas e inseticidas que contaminam os nossos alimentos, h uma vasta
gama de tcnicas de processamento que alteram ainda mais o seu valor nutritivo e segurana. Eles so submetidos a
temperaturas elevadas que destroem as vitaminas essenciais e enzimas. Os aditivos so usados para ajudar a modificar o
seu aspeto, tornando-os mais aliciantes compra. Os conservantes so adicionados para embalsam-los e aguentarem
assim o seu transporte, muitas vezes de longa durao, assim como a possvel longa permanncia nas prateleiras das lojas.

Um tomate cultivado de uma forma orgnica, com um solo rico em nutrientes, tem uma aparncia vermelho escuro, e cor de
vinho no seu interior, alm disso tem um sabor forte e deliciosamente agradvel. Se comprarmos um tomate numa loja, este
tem muitas das vezes uma cor rosada e no tem o sabor rico do tomate caseiro. Os prprios agricultores entendem isso, e
eles mesmos evitam os alimentos que cultivam, optando pelos que crescem nos seus prprios jardins orgnicos.

Os nossos mdicos comeam agora a entender esta situao complicada e comeam a promover a necessidade de
complementar a nossa alimentao com suplementos alimentares, devido a deficincias nutricionais. Existem milhares de
estudos sobre isso, um deles por exemplo, um recente artigo no Journal of American Medicine (JAMA) anunciou que
o uso de um suplemento de vitaminas ajuda a prevenir doenas crnicas.

Se as deficincias nutricionais no existissem no que comemos, por muito bem que comamos, no haveriam
problemas associados a estas, e como sabemos eles existem. Ento fica provado que os Suplementos nutricionais
so uma excelente forma de assegurar que estamos a receber os nutrientes necessrios nossa sade e
longevidade.

O papel dos Substitutos de Refeio no Tratamento Cientfico d0 Controlo de Peso Parte deste artigo facultado por Dr.
Nataniel Viuniski
O Controlo de Peso, perder, ganhar, manter um problema difcil de controlar nos dias de hoje. difcil manter o peso
perdido durante um longo perodo de tempo, no entanto no mais fcil ganhar massa muscular e mant-la!
Assim, compreensvel que a cincia procure uma soluo eficaz para este dilema humano dos nossos dias.
Dentro das vrias formas reconhecidas de tratamento, podemos citar dietas, reeducao alimentar, medicamentos, cirurgias,
balo estomacal, terapia comportamental, programas focados na atividade fsica e programas multidisciplinares.
A estratgia de substituir uma ou duas refeies por uma frmula nutricional saudvel, balanceada e de baixas calorias
uma excelente proposta para perder e manter peso.
Alm disso, adicionando a uma dieta diria equilibrada, duas ou mais frmulas nutricionais saudveis poderemos ter um
aporte de massa muscular e aumento de peso com massa magra saudvel.
Vrios trabalhos cientficos tm sido realizados, comparando um plano de substituto de refeies com programas tradicionais
de dieta de baixas calorias.

Uma das pesquisas mais importantes e conclusivas nesse sentido foi publicada em 2003, no conceituado International
Journal of Obesity, reunindo dados coletados entre 1960 e 2001, mostrando as seguintes concluses:
1- Os dois mtodos promoveram a reduo de peso, quando os resultados foram avaliados no 3 e no 12 ms de
tratamento. O grupo que utilizou o plano de substitutos de refeies teve uma mdia de reduo de peso de cerca de
7 a 8% enquanto o grupo da dieta tradicional emagreceu uma mdia de 3 a 7%.
2- Ambos os grupos apresentaram uma diminuio de fatores de risco para doena cardaca, como melhoria da tenso
arterial, resistncia insulina e colesterol plasmtico.
A desistncia do tratamento foi semelhante nos dois grupos, no 3 ms, porm ao trmino do 12 ms, a desistncia do grupo
da dieta tradicional foi significativamente maior que no grupo que utilizou um plano de substituio de alimentos.
Outra concluso dessa pesquisa que ao final de um ano de tratamento, mesmo apresentando uma reduo de peso
semelhante nos dois grupos, as pessoas que seguiram um programa de substituio de refeies tinham um nvel sanguneo
de vitaminas e folato significativamente mais alto.
Alm disso, substituir uma ou duas refeies por um batido nutritivo e preparado com leite meio gordo (ou sem lactose) ou
leite de soja uma forma saborosa de aumentar o consumo de nutrientes, que trazem um grande benefcio para a sade.
Obviamente se em vez de substituirmos, somarmos estes suplementos a uma dieta alimentar o mais saudvel possvel e se
usarmos alguns suplementos com protena de qualidade, vamos subir peso, aportando uma maior densidade muscular
saudvel.
Resumindo, as principais vantagens mostradas pelo programa de substituio de refeies foram que a reduo de peso foi
acompanhada de uma melhoria no estado nutricional, diminuio dos fatores de risco cardiovascular, que os participantes
dessa proposta consumiram mais frutas e aderiram por mais tempo ao tratamento.
Um plano de substituio de refeies, principalmente quando acompanhado de um programa de atividade fsica, um dos
tratamentos efetivos para obesidade reconhecidos pela cincia da nutrio.
Essa estratgia de tratamento est merecendo um espao cada vez maior na literatura e nos congressos cientficos e graas
ao trabalho e esforo de todos, a Herbalife ocupa uma posio de vanguarda e destaque nesse seguimento.
Dr. Nataniel Viuniski

A HISTRIA DA NOSSA COMPANHIA
A Herbalife uma empresa que foi fundada em 1980 em Los
Angeles, nos Estados Unidos. Seu primeiro e principal produto
justamente um batido delicioso que muitos j conhecem. Em todo
o mundo ele conhecido como Frmula 1 - Alimento Equilibrado.
Nestes mais de 30 anos de existncia, a Herbalife evoluiu na sua
linha de produtos, expandiu negcios e hoje est presente em
mais de 80 pases!
Em Portugal, a Herbalife comeou a sua atividade em 1992.
Nestes mais de 20 anos em Portugal j acumulmos milhares de
resultados. Clientes satisfeitos. Voc deve conhecer seguramente
algum verdade?
Falando em milhes, que tal falar de bilies! Graas aos
crescentes resultados dos nossos clientes por todo o mundo e fidelidade deles, no ano passado a empresa lucrou mais de
5 bilies de dlares e possui as suas aes na bolsa de Nova Iorque.
Por isso no uma Empresa que comeou ontem e que pouca gente conhece. Poder haver alguma concorrncia a surgir
de muitos lados, no entanto nenhuma delas ter estas duas situaes a curto prazo: A experincia de dcadas e os
milhes de resultados que temos hoje!

Herbalife para todos
Quantas pessoas podem afirmar, sem hesitao, estar 100% felizes com o seu corpo? H sempre algo a melhorar, quer seja
simplesmente garantir o consumo de 5 peas de fruta e legumes por dia, eliminar os doces, ou arranjar motivao para ir ao
ginsio depois de um longo dia de trabalho. Sabemos que nem sempre fcil tomar a deciso adequada, mas a nossa gama
de refeies equilibradas pode ajud-lo a manter-se no caminho certo.
Herbalife a escolha ideal para todos, desde as estrelas de futebol do Barcelona, passando por atletas de elite,
frequentadores assduos do ginsio, at as mes atarefadas. Enfim para todas as pessoas, independentemente da forma,
composio corporal e dos objetivos pessoais de cada um, existe sempre um produto
Herbalife indicado para si. Com um excelente sabor e repletos de nutrientes essenciais, os
nossos produtos facilitam-lhe a vida, para que manter a forma e seguir um estilo de vida
saudvel deixe de ser complicado.
Na Herbalife no nos limitamos a explicar como se faz. Pomos realmente a teoria em prtica.
A paixo que o nosso Presidente do Conselho de Administrao e CEO, Michael
Johnson, tem pelo ciclismo levou criao da novssima linha de nutrio desportiva
Herbalife 24 Apoio nutricional para Atletas, 24 horas por dia.
Todos os nossos produtos encontram-se venda apenas atravs de distribuidores
independentes, como o caso do seu Consultor MN24, o que lhe permite no s beneficiar
de todo o manancial de conhecimentos que o seu Consultor detm sobre os produtos, como
tambm ter a oportunidade de ter um treinador pessoal de bem-estar, que ir acompanh-lo
durante todo o caminho, para assegurar que atinge os seus objetivos.
Por trs dos nossos produtos
Compromisso com a qualidade e a cincia: Todos os produtos Herbalife seguem os padres mais elevados de
investigao, desenvolvimento e produo do sector utilizando:

- Apenas as melhores matrias-primas. Quando se trata de contedo, no nos poupamos a esforos. Apenas os
ingredientes mais puros, produzidos por fornecedores aprovados, so utilizados nos nossos produtos, para que tenha a
certeza de que est a obter o melhor dos melhores.

- Cincia e Inovao. Assumimos o comando quando se trata da produo de novos produtos. Mantemo-nos na vanguarda
do sector da nutrio, trabalhando continuamente para criar produtos inovadores nos nossos modernos laboratrios.
- Competncia. Trabalhamos com os melhores. Especialistas de renome internacional, na rea da sade e da nutrio,
fazem parte dos nossos conselhos consultivos: Aplicamos a sua riqueza de conhecimentos para ajudar a desenvolver
produtos e testar programas que assegurem a nossa posio pioneira no sector.
- Controlo de qualidade. Para ns a qualidade tudo. Desde a seleo das matrias primas at entrega do produto final,
so tomados todos os cuidados a cada etapa do processo, assegurando assim a manuteno dos padres de qualidade mais
elevados de produo.
- Pensar no Futuro. Pensamos a longo prazo. Para tal, estabelecemos parcerias com universidades, como parte integrante
da nossa misso de progredir na rea da cincia nutricional e de nos mantermos na vanguarda da produo dos melhores
produtos nutricionais e de controlo de peso.
Conhea os Especialistas

Louis Ignarro, Ph.D
Prmio Nobel de Medicina.
MEMBRO do Instituto de Nutrio e do Conselho Nutricional da Herbalife
Nota: Somos a nica Empresa de Nutrio do Mundo com um Prmio Nobel de Medicina
Nota: Os ttulos so meramente identificativos. Por uma questo de poltica interna, a Universidade da Califrnia, Los Angeles, no recomenda produtos nem servios especficos. A Fundao Nobel no tem nenhuma ligao Herbalife e
no rev ou recomenda os produtos Herbalife.
Steve Hening, PhD
Chief Scientific
Officer
David Heber, Ph.D.
PRESIDENTE
do Instituto de
Nutrio e do
Conselho
Nutricional da
Herbalife
Gary Small
MEMBRO
do Conselho
Nutricional e
do Conselho
Editorial do
Instituto de
Nutrio
Herbalife
Luigi Gratton,
M.P.H,
VICE-PRESIDENTE
de Educao
Nutricional da
Herbalife
Vasilios Frankos, Phd VICE-
PRESIDENTE SENIOR Aco
Reguladora e Segurana dos
Produtos Herbalife
Ex Membro FDA

John Heiss, PhD
DIRETOR
INTERNACIONAL
de Desporto
e Boa Forma,
Marketing de
Produto da Herbalife
Paulo
Giacomoni,
Phd VICE-
PRESIDENTE
INTERNACIONAL
de Nutrio
Exterior da
Herbalife

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Comece o dia com um pequeno almoo equilibrado
Compare o Batido F1 com outros tipos de pequeno-almoo e ser fcil
perceber porque que milhes de pessoas, em todo o mundo, optam por
comear o dia com um batido F1 nutritivo, equilibrado e cientificamente
comprovado.
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melhorar o seu desempenho desportivo no ginsio, estiver a correr atrs
das crianas ou precisar simplesmente, de um pequeno almoo mais
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dar energia para enfrentar o dia que tem pela frente.

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- Satisfaz: Combina a protena de soja com hidratos de carbono, para o ajudar a sentir-se saciado durante mais tempo e a
manter nveis de energia elevados. Cada 100 Grs de produto tem quase 100 Grs de Protena.
- Comprovado cientificamente: uma forma comprovada e eficaz de o
ajudar a perder, manter ou ganhar peso.
- Nutritivo: contem elevados nveis de vitaminas e minerais essenciais
para ajud-lo a obter uma dieta equilibrada
- Controlo de Calorias: contem aproximadamente 220 Kcal, quando
preparado de acordo com as instrues (2 colheres de sopa 90 kcal.
Se misturados em 250 ml de leite meio gordo 220 Kcal), para deliciar-
se sem sentimentos de culpa. 1 Batido quase 18 Grs de Protena.

Nutrio sempre mo:
Por vezes no tem tempo para almoar? Ou acaba por consumir
snacks pouco equilibrados quando anda de um lado para o
outro? As saborosas Barras de Refeio Equilibradas F1
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batido F1 e de uma refeio equilibrada. Leve-as consigo
para onde quer que v e no se deixe apanhar pela falta de
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Nutricionalmente equilibrada: Fornece nutrientes
essenciais para uma refeio equilibrada, quando anda
de um lado par o outro.
Rica em fibra e protena: Para ajudar a
prolongar a sensao de saciedade e manter
nveis de energia constantes
Controlo de calorias: Cerca de 207 Kcal por barra
Baixo ndice glicmico (IG)
Adequada a vegetarianos
Batido F1: Resultados Comprovados Cientificamente. Um estudo cientfico confirmou
que uma dieta alimentar rica em protena, que integre a ingesto de batidos F1 e a F3,
Suplemento de Protenas Personalizado, da Herbalife uma forma mais eficaz de
controlar o peso do que simples restrio de calorias, numa dieta alimentar convencional.
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Frmula 2 Frmula 2, Complexo Multivitamnico, fornece cerca de 20 vitaminas e minerais, essenciais
para uma nutrio equilibrada e um bem-estar geral. Ajuda a atingir 100% da dose diria recomendada de
vitaminas e minerais, quando usado em conjunto com a Frmula 1.

Rica em Clcio e Vitamina D para uma boa estrutura ssea.
Rica em Vitaminas do Complexo B para apoiar o metabolismo de energia.
Rica em Vitaminas antioxidantes C e E, para proteo das clulas do organismo contra os danos provocados pelos radicais
livres.

Farelo e Ervas O Farelo e Ervas rico em fibra solvel, a qual ajuda a otimizar o bem-estar digestivo, auxiliando o
organismo na eliminao natural de resduos e toxinas.

Um suplemento nutricional para o ajudar a aumentar a sua ingesto diria de fibra e apoiar o bem-
estar digestivo.
Rico em fibra solvel para auxiliar o organismo na eliminao natural de resduos e toxinas.
Ideal para usar em conjunto com os batidos Frmula 1 da Herbalife e com a Frmula 2, Complexo
Multivitamnico, como parte integrante de um programa de controlo de peso e para apoio geral de
uma nutrio equilibrada.

Uma dieta rica em fibra pode beneficiar todo o
organismo, mas as pesquisas sugerem que 80%
das pessoas no ingere a dose diria
recomendada de, pelo menos, 24 g.
Sabia
que?


Batido de Framboesa e Hortel
Ingredientes:
- 2 Colheres-medida de
Formula 1 de Baunilha
- 75 g de framboesas
- 4 ps de hortel
- 125 ml de leite meio gordo
- 50 g de iogurte magro
- Gelo picado
Preparao:
Lave a hortel, seque e arranque as folhas. Deixe algumas de lado para
decorar no final e pique o resto. Misture na liquidificadora as framboesas, o
leite, o iogurte e a Formula 1 de Baunilha. De seguida, acrescente a hortel
e mexa. Sirva o batido num copo com gelo picado e decore com as folhas
de hortel que deixou de parte.
200 Kcal

Fantasia de Fruta
Ingredientes:
- 2 Colheres-medida de Formula 1 de
Morango
- 250 ml de sumo de anans
- 125 ml de gua
- 1 Kiwi

Preparao:
Misture todos os ingredientes numa liquidificadora
302 Kcal

Sopa de Gaspacho
Ingredientes:
- 4 colheres de sopa de p da sopa de tomate - 75 g de framboesas
- 1 pepino
- 250 g de cebola
- 4 dentes de alho
- 100 g de pimento
vermelho
- 100 g de pimento verde
- 100 ml de vinagre de jerez
- Uma pitada de sal
- 1 lt de gua quente
Preparao:
Junte a gua quente ao p da sopa de tomate Gourmet at este se
dissolver. Coloque os restantes ingredientes e a sopa na liquidificadora e
adicione sal e vinagre. Misture bem todos os ingredientes e guarde a sopa
no frigorfico para ficar fria antes de servir.
162 Kcal/Dose

Batido de Mirtilo
Ingredientes:
- 2 colheres-medida de Formula 1 de baunilha
- 2 colheres de sopa de Formula 3, Suplemento de Protenas
Personalizado
- 1/3 de chvena de leite meio gordo
- chvena de sumo de mirtilo, baixo em calorias
- chvena de mirtilos
congelados
- Umas gotas de extrato de
laranja
- 4 cubos de gelo

Preparao:
Coloque todos os ingredientes na liquidificadora e misture bem at aos
cubos de gelo estarem completamente misturados. O gelo opcional.
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especficas. O programa Nutrio Base da Herbalife uma base
excelente para um estilo de vida saudvel. Utilize a roda nutricional para
pedir ao seu distribuidor Independente mais informaes sobre outros
produtos que possam ser benficos para si, consoante as suas
necessidades pessoais de bem-estar e de estilo de vida.

Qual o seu Objetivo?
Siga o nosso Plano simples de 5 refeies para o ajudar a conseguir o seu objetivo!
Fazer 5 refeies pode ser melhor que apenas 3!
Normalmente comeamos a ter apetite a cada 3 ou 4 horas, por isso, fazer vrias refeies pequenas ao longo do dia, pode
ser mais benfico do que a ideia desatualizada de que se deve fazer apenas 3 refeies por dia. Comer com mais frequncia
pode ajudar poder evitar que coma em excesso hora das refeies e a assegurar os seus nveis de energia durante todo o
dia.
importante intercalar e suplementar as refeies com lanches equilibrados, como por exemplo, fruta, frutos secos, uma
barra de protenas ou uma sopa de tomate gourmet da Herbalife, que vo ajud-lo a controlar o apetite e a gerir o peso com
facilidade.


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degenerativas como da prstata entre outros, atravs da melhoria das funes do sistema
imunolgico.) e Inulina (Fibra pr-bitica que exerce influncia considervel sobre uma
srie de reaes bioqumicas e absoro de nutrientes no intestino, impedindo que
microrganismos patognicos exeram seus efeitos prejudiciais) , fibra pr-bitica (Estimula a produo da flora bacteriana,
favorecendo a sade intestinal e o seu correto funcionamento)
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Snacks bem pensados
Os lanches equilibrados podem desempenhar um papel importante na sua dieta diria. Tambm o podem ajudar a controlar o
peso, evitando que petisque demasiado entre as refeies.
Fato Lanchar alimentos equilibrados pode acelerar o seu metabolismo a velocidade a que o organismo transforma calorias em energia. Os snacks
equilibrados evitam os ataques de apetite e fornecem um fluxo constante de energia para carburar o seu dia.

Barras de Protenas
Ricas em protenas, para prolongar a sensao de saciedade e ajud-lo a no
petiscar desnecessariamente entre refeies.
Combina protena com hidratos de carbono, para uma libertao prolongada de
energia.
Ricas em vitaminas do Complexo B (incluindo B1 e B2), para ajudar a libertar
energia das gorduras e dos hidratos de carbono
Aproximadamente 140 calorias, e 10 Grs de Protena por barra!

Da semente boca do consumidor final
O gel da folha de alo vera uma mistura natural e complexa de hidratos de carbono, com propriedades suavizantes
David Heber, Presidente do Instituto de Nutrio e do Conselho Nutricional da Herbalife

A planta alo vera utilizada no concentrado Herbal Alo com sabor a manga
plantada e produzida segundo a estratgia da semente ao produto final da
Herbalife. Esta estratgia permite o controlo mximo de qualidade e rastreabilidade
dos ingredientes durante toda a cadeia de fornecimento.
Sabia
Que?

As plantas de Alo crescem em climas ridos. So plantas acaules que
armazenam gua nas folhas e nas razes. Apesar de serem originrias de
frica, a maior parte do alo da Herbalife proveniente do Mxico.
Os produtores de alo transplantam pequenas plantas de alo, com cerca de
20 a 30 cms de altura. Estas pequenas plantas sero adultas por volta dos 18-
24 meses.
Tal como na maioria das plantaes, o alo plantado em linha. O espao
entre as plantas de aproximadamente 80 cms. Em cerca de 0,4 hectares
crescem aproximadamente 5000 plantas.
Aps a colheita, o gel extrado de forma mecnica, criando filetes de alo. Estes so posteriormente processados para
criar o ingrediente final de alo utilizado pela Herbalife para produzir o Concentrado de Alo.
Hidratar para manter o bem-estar Refrescante e suavizante
Concentrado de Herbal Alo
Contem 40% de sumo de alo vera, derivado da folha de alo vera.
Dilua o Concentrado de Herbal Alo em gua, para obter um sabor refrescante.
que o pode ajudar a atingir a ingesto.
recomendada de 2 a 2,5 litros de lquidos por dia.
Sabor clssico: Contem citrinos para dar gua um toque de sabor refrescante.

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Aumenta o seu metabolismo e ajuda a contribuir para um bom desempenho energtico mental
e fsico. O aumento do seu metabolismo, como j vimos vrias vezes neste E-book, muito
importante para queimar mais calorias em repouso. Alm disso esta bebida tem propriedades
de desintoxicao e limpeza do organismo, como tambm propriedades antioxidantes.
Esta bebida vai dar-lhe educao na ingesto de mais gua, ajudando-o a hidratar-se mais,
pois beber mais agua.
Ajuda-o no controlo de volume e medidas indesejadas.
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especialmente para que o seu organismo
obtenha os melhores resultados.
Uma hidratao deficiente, pode ser provocada
por uma ingesto desequilibrada de eletrlitos. O que
por sua vez, pode acionar o mecanismo de defesa do
organismo, comeando assim a armazenar gua nos
tecidos gordos. Estes tecidos incham com os fluidos e
os resduos acumulados.
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Ajuda o organismo a recuperar o equilbrio natural da gua.
As pastilhas de Vitaminas, Minerais e Plantas contm eletrlitos essenciais, desenvolvidos
para ajudar o corpo a alcanar o equilbrio natural de gua e reduzir a acumulao de
tecidos gordos, quando tomados em conjunto com uma dieta equilibrada e variada,
ingesto de gua adequada e atividade fsica regular.
Contm potssio, que contribui para o equilbrio da gua e eletrlitos no organismo.
Concebidos para ajudar a recuperar o equilbrio natural de gua no organismo, quando
acompanhados por uma boa ingesto de gua de, pelo menos, dois litros por dia.

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Ajuda a aumentar o Metabolismo e aumenta os nveis de energia.
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quando necessita daquele empurro extra, ajuda a aumentar a concentrao e a vivacidade.
Fornece uma mistura de cafena proveniente do ch verde, p de cafena, erva-mate e p de
cacau.
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O Thermojetics Amarelo fornece crmio, um oligomineral essencial que ajuda a regularizar os
nveis de acar no sangue. A manuteno de nveis de acar regulares ajuda a evitar
quebras de energia, normalmente frequentes ao longo do dia.
Ajuda a regularizar os nveis naturais de acar no sangue, evitando as quebras de
energia. Ajuda a aumentar a concentrao e a vivacidade.
A Garcnia e a Cambogia uma fonte de cido hidroxictrico, que ajuda a inibir as
enzimas que convertem as calorias em gordura; pode ajudar pessoas que estejam a fazer
uma dieta com restrio de calorias.
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Auxilia o organismo na eliminao de desperdcios. Ajuda a obter uma sensao de satisfao,
contm fibra de aveia, que possui um grau elevado de fibra solvel. Contm fibras de origem
natural, que auxiliam o organismo a capturar, emulsionar e eliminar os desperdcios do trato
intestinal.

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Regulador de energia. Se necessita dessa energia ir obt-la, se necessita de algo para
ter mais facilidade em descontrair tambm ir consegui-lo)

SOLUES AOS QUESTINONRIOS E JUSTIFICAES:
QUESTIONRIO 1: CONHEA OS SEUS SNACKS

1. Quando se procura um snack mais equilibrado, deve-se ter em ateno que tipo de gordura?
a. Gordura Trans
b. Gordura Total
c. Gordura Saturada
d. Todos acima

Apesar de as gorduras trans, obstrutoras das artrias, ocuparem muitas das atuais manchetes sobre uma alimentao
equilibrada, tambm importante reduzir o consumo de gorduras saturadas para manter o bem-estar do corao. Em termos
de snacks, procure produtos que no contenham gordura trans e que tenham entre 2 a 3 gramas, ou menos, de gordura
saturada. Veja os ingredientes; se surgir leo parcialmente hidrogenado em qualquer parte da lista, significa que o produto
contm gordura trans. Visto que a gordura contm mais calorias por grama do que as protenas, ou os hidratos de carbono,
importante que os seus snacks tenham um contedo de gordura moderado (por norma, menos de 10 gramas de gordura).
Isto pode parecer imensa gordura, mas os snacks como frutos secos ou sementes, so ricos em gorduras saudveis
polinsaturadas ou monoinsaturadas. E mais, reduzir demasiado o nvel de gordura nos snacks pode deix-lo menos saciado
e lev-lo a comer mais e, isso contraproducente.

2. Quando l a informao nutricional dos rtulos, escolhe um snack que tenha:
a. Um baixo teor de calorias, gorduras e acar
b. Um alto teor de protenas e baixo teor de gordura e acar
c. Um snack equilibrado com 2 dos 3 principais nutrientes (gorduras, protenas, hidratos de carbono) e com, pelo
menos, algumas gramas de fibra
d. Um baixo teor de hidratos de carbono e acar e alto teor de fibra, com um equilbrio entre protena e gordura

Para mant-lo com energia durante horas, um snack necessita de possuir um equilbrio entre hidratos de carbono, protenas
e gorduras ou, pelo menos, entre dois dos trs. Na realidade, os hidratos de carbono so a principal fonte de energia do seu
corpo (e a fonte preferida pelo seu crebro). Combinar hidratos de carbono com gordura e protena, vai proporcionar-lhe um
snack equilibrado, que vai ajudar a manter os seus nveis de energia. Um snack com cerca de 150 a 200 calorias um snack
adequado a quem estiver a seguir uma dieta com menos de 2.000 calorias por dia. Se as suas necessidades calricas
estiverem acima das 2.000 calorias por dia, procure snacks com cerca de 200 a 250 calorias. As fibras mantm-no saciado
durante mais tempo, por isso certifique-se que os seus snacks contm pelo menos 4 gramas de fibra. A gordura tambm cria
uma sensao de satisfao, por isso no se deixe seduzir demasiado pelos snacks sem gorduras. Evite escolhas
demasiado baixas em calorias e/ou gorduras por que provavelmente esse snack vai deix-lo outra vez com fome num
instante.

3. Dos exemplos abaixo, qual deveria fazer parte do seu plano para snacks mais equilibrados?
a. Um alimento completo, como iogurte natural com frutos silvestres, frutos secos ou legumes com hmus (pasta feita de
gro-de-bico, tahini, sumo de limo, alho e temperos)
b. Um snack com baixo teor de gordura
c. Uma barra de snack ou de energia
d. Depende

Um snack equilibrado pode apresentar-se de variadssimas formas. Pense nos snacks como uma maneira de manter o
apetite controlado entre refeies, de manter a sua energia ao longo do dia e de obter nutrientes (como fibras, protenas,
clcio e ferro) que pode no estar a integrar nas suas refeies. Quando escolher os snacks, escolha a opo que se adapta
melhor ao seu estilo de vida e, seja flexvel. Nalguns dias, um snack completo feito em casa pode funcionar, mas noutros,
uma barra de protenas, de boa qualidade, ingerida enquanto anda de um lado para o outro, poder ser a sua nica opo.
Veja as coisas por um novo prisma e utilize os critrios mencionados nas questes 1 e 2 para fazer a melhor escolha.

4. Sendo tudo igual, com exceo das diferenas assinaladas abaixo, qual a melhor opo para um snack doce?
a. Algo adoado com acar
b. Algo adoado com sumo de cana orgnico
c. Algo adoado com xarope de cer ou mel
d. Algo que seja naturalmente doce, como fruta fresca, fruta seca ou congelada

Quando obtm o doce a partir da fruta, obtm muito mais do que apenas um sabor doce. Satisfazer o desejo de comer algo
doce com uma pea de fruta ou uma chvena de frutos silvestres, fornece vitaminas, antioxidantes e fibra, para alm do
sabor doce. Alm disso, adquirir o hbito de comer uma pea de fruta quando deseja algo doce, uma excelente forma de

prevenir o excesso de calorias (pense em como muito mais fcil estragar tudo com um bolo do que com uma taa com
pedaos de uma sumarenta melancia). Uma palavra de aviso relativamente aos frutos secos: utilize-os para realar o sabor
de um alimento no doce (como, por exemplo, adicionar bocadinhos de figo seco a um iogurte natural ou salpicar bocadinhos
de alperce seco nas papas de aveia sem acar) em vez de os comer por si s, visto que muito fcil exagerar na dose
quando se trata de frutos secos (que ao serem desidratados para uma frao do seu tamanho original, faz com que cada um
seja mais pequeno do que o seu equivalente fresco).
43

5. Para manter o teor de calorias baixo, qual das seguintes opes seria a melhor cobertura para a sua tosta
integral?
a. 1 colher de sopa de queijo em creme
b. 2 colheres de sopa de queijo ricotta
c. 1 colher de sopa de compota de morango
d. 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

O queijo cremoso normal tem cerca de 50 calorias por colher de sopa, assim como a compota de morango. Uma colher de
sopa de manteiga de amendoim tem 95 calorias. O queijo ricotta uma pechincha em termos de calorias, tendo, 2 colheres
de sopa, apenas cerca de 25 calorias. Espalhe um pouco de ricotta sobre a tosta integral ou torta bolacha de arroz, para
obter um petisco saboroso.

6. Apetece-lhe algo macio e cremoso. Qual das seguintes opes tem menos calorias?
a. Uma tacinha de arroz doce
b. Uma tacinha de mousse de chocolate
c. Um iogurte com compota de fruta no fundo
d. Meia banana com uma colher de sopa de calda de chocolate

Alguns iogurtes so equilibrados e, um iogurte magro, a melhor opo. Mas iogurtes magros com compota de fruta no
fundo podem ter 150 calorias ou mais, por embalagem individual. O arroz doce e a mousse de chocolate tm cerca de 130 a
140 calorias por dose, dependendo da marca. Mas meia banana tem apenas cerca de 45 calorias e a calda acrescenta cerca
de 50, o que d um total inferior a 100 calorias para uma guloseima deliciosa e, claro, se aguentar com um pouco menos de
calda de chocolate, ainda melhor!

7. Numa dieta equilibrada, quantos snacks deve comer por dia?
a. 0
b. 1
c. 2-3
d. 5-7

Fazer 2 a 3 lanches por dia uma excelente forma de controlar o acar no sangue, aumentar a energia e controlar o seu
peso. Passar longos perodos de tempo sem comer pode lev-lo a comer em excesso e empanturrar-se. melhor planear de
antemo. Faa refeies pequenas e snacks equilibrados, ricos em fibra e que o satisfaam, e tenha-os mo durante o dia.

8. Tem vrias sobras no frigorfico, que tm um aspeto tentador para petiscar. Qual dos seguintes que vai retirar
menos calorias ao seu oramento calrico?
a. Um pedao de lasanha, com cerca de 7 cm
b. Duas coxas de frango panadas
c. 1 chvena de esparguete com molho de queijo feito em casa
d. 1 chvena de arroz com gambas fritas

Acredite ou no, a resposta so as duas coxas de frango panadas que, apesar de serem fritas, o que tem menos calorias
cerca de 250 pelas duas coxas. Se lhes tirar a capa de po ralado, continua a ter o sabor do frango e pode poupar mais cerca
de 75 calorias. Todas as outras opes tm entre 400 a 500 calorias cada demasiado para a maioria das pessoas por
apenas um snack.

9. Por vezes, quando pensamos que temos fome, na realidade temos apenas sede. Se fosse beber algo para o
ajudar a matar a sede e a atenuar o apetite, qual seria a melhor opo?
a. 350 ml de limonada
b. 350 ml de sumo de amora
c. 350 ml de sumo de toranja
d. 350 ml de sumo de manga de pacote

Das quatro opes, o sumo de toranja o que tem menos calorias por ml. 350 ml de sumo de toranja tem cerca de 150
calorias; todos as outras tm cerca de 200 calorias pela mesma quantidade, pois todas contm acar. Melhor ainda, quando
sentir sede, experimente tomar gua mineral com apenas umas colheres de sopa de sumo. refrescante e saboroso, e
estar a ingerir pouqussimas calorias!

10. Quais dos seguintes frutos silvestres frescos tem a menor quantidade de calorias por chvena?
a. Framboesas
b. Mirtilos
c. Morangos
d. Amoras silvestres

Uma chvena de morangos frescos contm cerca de 45 calorias; uma chvena de framboesas ou amoras silvestres frescas
contm 60 calorias e, uma chvena de mirtilos frescos tem 80 calorias. Os frutos silvestres so ricos em Vitaminas A e C e
contm fibra. Pode optar por uma variedade de bagas para animar os seus snacks, pequenos-almoos ou sobremesas. E
mais, se optar por bagas secas, lembre-se que meia chvena de bagas secas equivalente a uma chvena de bagas
frescas.

QUESTIONRIO 2: DOSES DESADEQUADAS
O tamanho das doses a quantidade de comida que comemos durante uma refeio ou um lanche aumentou ao longo dos
tempos, apesar de a quantidade que serve de referncia para as doses ser, normalmente, muito mais pequena. Veja se
capaz de determinar o tamanho das doses e veja tambm quanto tem aumentado o tamanho das doses convencionais ao
longo dos tempos.

1. O tamanho normal de uma dose de carne cozinhada de 100-120g. Uma boa maneira de visualizar o tamanho
desta dose ter como referncia o tamanho de:
a. Um baralho de cartas
b. Um livro de bolso
c. Uma cassete de vdeo

2. Quando comparada dose recomendada (1 chvena), uma dose tradicional de massa quantas vezes maior?
a. Uma vez e meia
b. Duas vezes
c. Trs vezes
d. Quatro vezes

3. H vinte anos atrs, um hambrguer com queijo normal tinha cerca de 335 calorias. Quantas calorias tem o
hambrguer de queijo normal hoje em dia?
a. 350
b. 450
c. 475
d. 525

4. Se ao lanche comer 30gr de queijo, esta quantidade ter mais ou menos o mesmo tamanho que:
a. Uma caixa de fsforos
b. A sua palma da mo
c. O seu polegar
d. chvena de manteiga

5. Uma dose normal de batatas fritas tem cerca de 200 calorias. Quantas calorias tem uma dose grande de batatas
fritas?
a. 325
b. 400
c. 450
d. 500

6. A pizza j no simplesmente uma camada de massa fina com molho e queijo. Est recheada de carnes e
queijos e algumas at so feitas com queijo extra na massa. Uma fatia a dose recomendada, contendo cerca de
250 calorias. Quantas calorias tem uma fatia de pizza super recheada com carne e queijo?
a. 300

b. 350
c. 400
d. 450

7. Um pacote pequeno de pipocas sem manteiga, no cinema, fica-lhe por menos de 300 calorias. Quanto tem um
pacote grande de pipocas com manteiga?
a. 400
b. 500
c. 600
d. 800
e. mais de 1.000

8. Em mdia, o tamanho das doses aumentou quanto, nos ltimos 30 anos?
a. 10%
b. 15%
c. 25-50%
d. 75%

9. Nos alimentos Light, Diet ou Zero, qual o mais indicado para pessoas mais intolerantes aos aucares?
a. Light
b. Diet
c. Zero
d. Depende

10. Alguns truques que funcionam e nos ajudam a controlar o tamanho das doses so:
a. Usar pratos mais pequenos
b. Beber em copos altos e estreitos em vez de pequenos e largos
c. Comer com uma colher de ch em vez de uma colher de sopa
doadas as hipteses acima

QUESTIONRIO 3: O QUE QUE SABE SOBRE APOIO DIGESTIVO?

1. Qual o comprimento do trato digestivo num adulto mdio (desde o ponto em que o alimento entra no corpo at
altura em que sai)?
a. 1,5 metros
b. 3,6 metros
c. 9 metros
d. 30 metros

2. Em mdia, quanto tempo levam os alimentos a fazerem o percurso desde o estmago at ao intestino delgado?
a. 2 dias
b. 6 a 8 horas
c. 24 horas
d. 20 minutos

3. Quais dos seguintes alimentos so mais passveis de provocar azia?
a. Chocolate, sumo de tomate e hortel
b. Malagueta, limo e gengibre
c. Cerveja, batatas fritas e guacamole (Pur de Abacate)
d. Toranja, pickles e queijo

4. Qual a quantidade de saliva que o corpo produz por dia?
a. Cerca de chvena
b. Cerca de uma chvena
c. 1 a 2 chvenas
d. 2 a 6 chvenas

5. Considera-se que uma pessoa sofre de obstipao se:
a. Ficar mais de um dia com priso de ventre

b. No defecar aps cada refeio
c. As fezes forem duras, o que provoca uma passagem difcil
d. No defecar mesma hora todos os dias

6. Indigesto:
a. um termo geral para dores de estmago
b. Pode incluir sintomas como azia, nuseas, eructao(arrotos) e barriga inchada
c. Pode ser agravada pelo stress
d. Todas as hipteses mencionadas acima

7. Qual a quantidade de comida que uma pessoa ingere durante um ano?
a. 500 kg
b. 180 kg
c. 1130 kg
d. 360 kg

8. A maioria das lceras so provocadas por:
a. Ingesto de pratos demasiado picantes com o estmago vazio
b. Uma infeo bacteriana no revestimento do estmago
c. Obesidade
d. Beber demasiados refrigerantes com gs

9. Qual o intestino que tem como principais funes a reabsoro de gua, formao das fezes e sua evacuao:
a. Intestino Delgado
b. Intestino Grosso
c. Intestino mdio
d. Todos acima

10. A Sndrome do Clon Irritvel*** difcil de diagnosticar porque:
a. Os sintomas variam de pessoa para pessoa
b. Afeta mais homens que mulheres, e os homens vo menos vezes ao mdico
c. Pode provocar diarreia ou obstipao
d. o mesmo que intolerncia lactose
e. As respostas a e c

***A Sndrome do clon irritvel (ou sndrome do intestino irritvel) ou doena intestinal funcional, abreviado em portugus como SCI, SII ou SIR e, em ingls, como IBS
(irritable bowel syndrome) uma doena funcional crnica, ou seja, no h leso orgnica presente no intestino, mas causa grande desconforto nas pessoas que a apresentam.
caracterizada por dor abdominal com clica, distenso abdominal por gases, obstipao ("intestino preso", constipao severa, obstruo intestinal) ou diarreia.

QUESTIONRIO 4: OS PRS E CONTRAS DE COMER FORA

As perguntas que se seguem propem-lhe que se imagine em vrios cenrios e que determine qual a melhor escolha para
cada caso.

1. Decide ir a um restaurante de comida tradicional portuguesa. Qual ser a melhor escolha a nvel calrico?
a. Cabrito assado no forno
b. Arroz de Marisco
c. Cozido Portuguesa

A melhor opo seria o Arroz de Marisco, cada 100gr. contem cerca de 120 cal. O Cabrito Assado no forno por cada 100 gr.
contem cerca de 176 cal. e o Cozido Portuguesa cerca de 350 cal. por cada 100 gr.
Por curiosidade as mesmas doses de Arroz de Pato, Feijoada, Bacalhau Lagareiro, Ameijoas Bolho Pato e Arroz de
Polvo contm 233, 171, 131, 131 e 124 cal. respetivamente. Bom apetite!

2. Vai encontrar-se com um amigo para um caf. Decide no tomar o pequeno-almoo e comer alguma coisa no caf.
a. Um queque light e um chocolate quente com leite magro
b. Meia torrada com queijo de barrar magro e um caf com leite magro
c. Uma fatia de bolo de caf e um caf

No se deixe enganar pelo rtulo light. A maior parte dos produtos light tem tantas calorias como os produtos normais
normalmente tm menos gordura, mas mais acar para lhes dar mais sabor. Os queques normais tm cerca de 305 calorias
e o leite com chocolate magro tem tambm bastantes calorias, devido ao acar. Uma fatia de bolo de caf, mais o caf
parece ser uma opo leve, devido quantidade que relativamente pequena, mas esta opo poder conter, pelo menos,
400 calorias. Metade de uma torrada com queijo de barrar magro tem apenas 200 calorias, e o caf com leite fornece-lhe
alguma protena, por mais cerca de 90 a 100 calorias, da esta ser a melhor escolha. Melhor ainda seria s a torrada com
caf!!!

3. Est com pressa e decide parar no restaurante de fast-food mais prximo. Qual ser a melhor escolha?
a. Uma sandes de peixe com maionese e um refrigerante light com gs
b. Um hambrguer simples, s com mostarda e ketchup, um ch gelado e um cone pequeno de gelado
c. Uma salada verde com dois pacotes de molho ranch (natas, maionese, alho em p e cebolinho picado) e ch
gelado

Algumas pessoas pensam que peixe melhor que carne, independentemente do modo como cozinhado. Na maior parte
dos restaurantes de fast-food, o peixe frito, por isso a quantidade de calorias relativamente alta. A melhor opo entre as
trs hipteses seria o hambrguer simples e o gelado pequeno. Porque no a salada verde? A salada em si baixa em
calorias, mas como no contm protena vai deix-lo com fome num instante. Com os dois pacotes de molho, que equivalem
a quatro doses, vai acrescentar 350 calorias de gordura sua refeio. A refeio com hambrguer e o gelado pequeno tem
apenas 300 calorias.

4. No resiste mquina de snacks do seu emprego. Qual ser a melhor escolha?
a. Um pacote de batatas fritas mdio (50 a 60 gr.) com pouca gordura
b. Uma barra de cereais
c. Um pacote de frutos secos

Metade de uma chvena de frutos secos poder conter cerca de 400 calorias, apesar de parecer uma opo equilibrada. As
nozes e as passas somam bastantes calorias e se a isto acrescentar pedaos de chocolate e banana (que so fritas), as
calorias disparam. As batatas fritas, com pouca gordura, tm cerca de 110 calorias (por um pacote de 35g), o que menos
que uma barra de cereais de 140 calorias, mas se o pacote de batatas tiver mais de 35g, ento a opo melhor ser a barra
de cereais.

5. Teve um dia atarefado de compras, e sente-se tentado por uma oferta especial no balco do restaurante chins.
a. Chaomin de legumes salteados
b. Carne de vaca e brcolos com meia tigela de arroz vaporizado
c. Dois crepes e uma tigela de sopa wan tan

A carne de vaca com os brcolos ser a melhor aposta. O chaomin de legumes est cheio de leo, e as calorias da massa
chinesa fazem o nmero subir rapidamente. Dois crepes e uma tigela de sopa wan tan soa a uma refeio ligeira, mas os
crepes fritos tm cerca de 350 calorias e a sopa o mesmo, perfazendo um total de 700 calorias, por uma refeio to
pequena. A carne de vaca com brcolos e arroz vaporizado ter menos calorias e ser a escolha mais nutritiva.

6. Vai jantar fora com amigos que se preocupam com o consumo de calorias. Em que restaurante que vai
encontrar as refeies mais equilibradas?

a. Restaurante grego
b. Restaurante francs
c. Restaurante indiano

Aqui, a sua melhor aposta seria o restaurante grego. Os restaurantes mediterrnicos normalmente tm boas opes para
pratos de peixe, legumes e saladas. A comida francesa muito rica; a comida indiana poder parecer uma boa opo, dada
a grande variedade que tem de pratos vegetarianos, porm, normalmente, h muita manteiga e natas escondidas nos pratos
de caril.

7. Qual das seguintes entradas seria a alternativa mais equilibrada para dar incio sua refeio?
a. Asas de frango com molho de churrasco
b. Molho de espinafres com tostas
c. Tomate e mozzarella com manjerico

Apesar de consumir um pouco de queijo com a salada de tomate, esta continua a ser a melhor opo. O mozzarella um
queijo magro, e as fatias de tomate tm muito poucas calorias. No se deixe enganar pensando que o molho uma boa

opo porque tem espinafres. Este tem uma srie de ingredientes ricos e cremosos, sendo altamente calrico. De igual
modo, as asas de frango embora pequenas so normalmente fritas e as doses so generosas.

8. Fez uma refeio bastante equilibrada, por isso decide comer sobremesa. Qual das seguintes opes tem menos
calorias?
a. Uma fatia de cheesecake de morango
b. Uma bola de gelado de frutos silvestres, coberta com um pouco de molho de chocolate
c. Uma fatia de bolo de cenoura

De facto, o gelado a melhor escolha neste caso. A dose relativamente pequena e o molho de chocolate tem apenas 50
calorias por colher de sopa. A sobremesa vistosa, mas tem menos calorias que as outras duas opes. Na maior parte dos
restaurantes, o bolo de cenoura tem ainda mais calorias que o cheesecake, que j por si muito calrico. O bolo de cenoura
parece uma boa opo, mas contm muito leo e normalmente leva uma cobertura de queijo creme doce.

9. Est de frias num hotel e est na hora de ir at ao buffet para o pequeno-almoo. Qual ser a melhor opo para
a sua refeio?
a. Duas panquecas grandes sem manteiga (s com molho) e um copo de sumo de laranja
b. Dois ovos mexidos com fiambre cortado aos cubos e fruta fresca
c. Uma taa de cereais com passas e leite magro e um copo de sumo de mirtilo

No se deixe enganar pela aparncia equilibrada dos cereais. Alguns chegam a atingir as 450 calorias por taa, por isso, se
no controlar muito bem as doses, vai acabar com uma soma choruda de calorias, assim que adicionar as passas (30
calorias por colher de sopa), o leite magro, mais 120 calorias, e sumo de mirtilo, com 160 calorias, por um copo de 250 ml. As
panquecas e sumo de laranja ao pequeno-almoo podem atingir as 600 calorias e, sendo uma refeio com pouca protena,
vai acabar por sentir fome uma hora depois. O fiambre uma carne relativamente magra para se juntar aos ovos mexidos, e
a fruta fresca vai dar mais substncia sua refeio, mantendo-o saciado, portanto os ovos mexidos so a melhor opo.

10. Est num churrasco e h uma grande quantidade de acompanhamentos para o frango no churrasco. Qual dos
seguintes seria a melhor opo?
a. Salada de batata com repolho, cenoura, ma e maionese
b. Pepinos com molho vinagrete, feijo cozido e pimentos grelhados
c. Maaroca de milho no churrasco, esparregado e salada com maionese, ketchup, azeitonas, pimento, cebola e salsa

A melhor escolha seria a hiptese (b). A salada de batata est repleta de maionese. Na hiptese (c), a maaroca de milho no
churrasco uma boa opo, mas o esparregado e a salada com maionese transformam estes legumes em verdadeiras
bombas calricas. A hiptese (b) oferece uma boa variedade de alimentos nutritivos - os pepinos com molho vinagrete tm
poucas calorias, assim como os pimentos grelhados. O feijo cozido tem pouca gordura, rico em fibra e contm tambm
alguma protena fazendo deste grupo a melhor escolha.


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