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ANDAR SANO Cmo mejorar los beneficios fsicos del senderismo, minimizando sus riesgos.

Introduccin a la marc a nrdica o con bastones. Jos A. Prez Gonzlez, profesor de educacin fsica, diplomado por la Escuela Central de Educacin Fsica del Ejrcito !nstructor de "arc#a $rdica diplomado por la Federacin Espa%ola de $ordic &al'in( A!ISO D" S"#$RIDAD El autor declina toda responsa)ilidad por el uso *ue, de cual*uiera de las informacio+ nes , recomendaciones pu)licadas en este tra)ajo pueda #acer cual*uier persona. Al(unas tcnicas *ue se e-plican en este folleto no carecen de ries(o, aun*ue slo sea por el simple #ec#o de realizar esta acti.idad por primera .ez o al aire li)re. Pro+ cura leer atentamente todas las recomendaciones , su(erencias antes de practicar. Antes de iniciarte en cual*uier acti.idad fsica, de)es estar se(uro de encontrarte en condiciones de practicarla. Cual*uier lesin o enfermedad i(norada puede empeorar ante una nue.a acti.idad fsica, aun*ue sea de moderada intensidad, , afectar ne(a+ ti.amente a tu salud. Consulta con tu mdico de familia o especialista en medicina deporti.a antes de realizar este tipo de acti.idades. %R&'O#O A 'A %R"S"N(" "DICI&N Los siete aos transcurridos desde la edicin anterior de este trabajo, entonces denominado Senderismo y Preparacin Fsica, me han servido para reafirmarme en todo lo que all deca. La revisin actual, fruto de una mayor profundi acin en el mundo de la marcha nrdica y de mi mayor e!periencia como instructor, incide fundamentalmente en el uso de los bastones, e!traordinariamente recomendable para todo andarn. Los li"eros cambios introducidos, por ejemplo, en las reco# mendaciones sobre la lon"itud y el uso de los bastones, busca una m$s intensa implicacin del mayor n%mero posible de "rupos musculares, mientras practicamos la marcha y, por ende, conse"uir m$s salud, objetivo primi"enio de la t&cnica 'LF' de marcha nrdica. (spero que los que ya conocan la versin anterior, aprecien y disfruten los cambios, y que los que la lean por primera ve la encuentren de utilidad. )on ese fin la escribo y la difundo de forma totalmente "ratuita. Introduccin El senderismo no es una forma de preparacin fsica en s mismo, aun*ue, sin duda, reporta una intermina)le lista de o).ios )eneficios psicofsicos al *ue lo practica con asiduidad. El disfrute de la naturaleza, la li)ertad del campo a)ierto, lejos del aire .iciado de nuestros entornos #a)ituales, la )elleza del paisaje nue.o, la recompensa del esfuerzo , el alcanzar la meta propuesta son pro)a)lemente el primer o)jeti.o del andarn, aun*ue al(unas .eces esta acti.idad se inicie por /prescripcin facul+ tati.a0 de)ido a las repercusiones positi.as so)re el propio or(anismo. 1am)in, como cual*uier otra acti.idad fsica, el senderismo puede producir al(unas consecuencias no deseadas. 2na acti.idad fsica desproporcionada para nuestra edad ,, so)re todo, para nuestra condicin fsica o de salud, puede a(ra.ar insu+

ficiencias funcionales pree-istentes. 4a intensidad o duracin del esfuerzo, el peso acarreado, as como el perfil del recorrido , la naturaleza del suelo, pueden causar lesiones a lar(o o corto plazo, dependiendo siempre de la proporcin entre nuestras posi)ilidades reales , lo *ue nos e-i(imos. 5a, dos factores *ue influ,en, cada .ez ms so)re la acti.idad fsica realizada me+ diante el senderismo. Por un lado, el sedentarismo propio de la sociedad de )ien+ estar en *ue .i.imos nos #a lle.ado a mantener, durante la ma,or parte de nuestra .ida, (rados de acti.idad , posturas en las *ue nuestros principales (rupos mus+ culares, incluido el corazn, estn fuera de tono, o con una acti.idad mnima. Por otra parte, la sensacin de placer , li)ertad *ue e-perimentamos en contacto con la naturaleza, normalmente tan ajena a nuestra .ida cotidiana, , el poco tiempo *ue nuestras o)li(aciones nos permiten disfrutarla, nos lle.a con frecuencia a /descon+ trolarnos0 cuando salimos al campo o la monta%a, sin medir demasiado las conse+ cuencias de esos e-cesos semanales, en el mejor de los casos, o incluso mera+ mente .acacionales. Este tra)ajo se propone proporcionar al andarn una serie de consejos )sicos *ue le permitan un ma,or disfrute de sus oportunidades de contacto con la naturaleza, permitindole ase(urar unos ma,ores )eneficios fsicos del esfuerzo realizado, mi+ nimizando sus efectos ne(ati.os. Para ma,or facilidad de consulta , estructuracin del contenido, lo #e di.idido en cuatro partes. 4a primera, antes de la marc a, trata so)re el acondicionamiento del or(anismo para un ejercicio *ue supera nuestra acti+ .idad fsica cotidiana. 4a se(unda parte se propone el apro.ec#amiento de la acti.i+ dad fsica realizada, complementada mediante la ejercitacin de los principales (ru+ pos musculares, para proporcionar mejoras fsicas ms perdura)les, as como la re+ adaptacin del cuerpo a una acti.idad fsica menor, mediante una serie de ejercicios realizados des)u*s de la marc a. 4a tercera parte inclu,e una serie de acti.idades aconseja)les durante la realizacin del recorrido, diri(idas tanto a la relajacin de los (rupos musculares ms car(ados, como a la realizacin de acti.idades comple+ mentarias durante la marc a, *ue complementen el ejercicio realizado a lo lar(o de la jornada completa. A continuacin, #e incluido un apartado de consejos )r+cti, cos *ue, por su simplicidad, puede ser fcil tener presentes a modo de declo(o pa+ ra nuestras e-cursiones. Finalmente, con.encido de los )eneficios fsicos *ue repor+ tan al andarn la utilizacin #a)itual de )astones, a la .ista de las dudas so)re su uti+ lizacin , del creciente inters despertado por la marc#a nrdica, me #e decidido a incluir un apartado so)re marc a nrdica o con bastones, *ue inclu,e una intro+ duccin al conocimiento , prctica de este nue.o concepto de mo.imiento. Este tra)ajo .a diri(ido a andarines en (eneral, sin necesidad de *ue ten(an conoci+ mientos especiales de anatoma o educacin fsica. Por esa razn, #e #uido de ter+ minolo(a tcnica, utilizando en su lu(ar e-presiones simples *ue puedan a,udar al lector a una mejor interpretacin de ejercicios , sensaciones. Por 6ltimo, *uiero a%a+ dir *ue los ejercicios presentados son slo una )ase de partida para no iniciados. 7ealizados en su totalidad, una .ez mecanizados, no de)en lle.arnos ms de 8+9 minutos antes de la marc#a, :+; en los descansos, o 3<+3; al finalizar. 4a e-perien+ cia personal aconsejar a cada uno la sustitucin de unos ejercicios por otros, su prolon(acin o acortamiento. =ue lo disfrutis>.

Antes de la marc a El calentamiento tiene como finalidad adecuar nuestro cuerpo a una acti.idad e-traordinaria. 4os ejercicios de)en ser sua.es, aumentando de intensidad mu, paulatinamente, recorriendo todas las partes de nuestro cuerpo *ue se .an a .er sometidas a dic#a acti.idad. En el caso *ue nos ocupa, el senderismo, nos fijare+ mos so)re todo en el torso Binclu,endo cuello, #om)ros , zonas dorsal , lum)arC , las e-tremidades inferiores. Ante la recomendacin e-presa de utilizar )astones pa+ ra la prctica del senderismo, incluiremos tam)in ejercicios de calentamiento de las e-tremidades superiores Dependiendo de la intensidad del ejercicio a realizar, ser ms o menos necesario un calentamiento lar(o e intenso *ue, en las condiciones ms fa.ora)les, se conse+ (uira mediante el inicio pro(resi.o de la propia marc#a. El calentamiento s *ue nos .a a a,udar a prepararnos para unos ejercicios de estiramiento, *ue nunca de)emos realizar en fro, , *ue proporcionarn a nuestros m6sculos la elasticidad necesaria para permitir a nuestras articulaciones una mo.ilidad adecuada a las e-i(encias de la acti.idad pre.ista ,, so)re todo, nos a,udarn a controlar la reduccin de mo.ili+ dad articular a la *ue nos a.ocan la comodidad, el sedentarismo , los a%os. $o se trata a#ora, antes del ejercicio, de incrementar la elasticidad del m6sculo, sino de recuperar la *ue normalmente tenemos al final de una sesin de ejercicio. 4a inten+ sidad del estiramiento no de)e ser ele.ada, sino a*uella *ue permita recuperar la mo.ilidad articular *ue disfrut)amos con anterioridad. "jercicios de Calentamiento Ee(uiremos un orden de a)ajo #acia arri)a , .uelta a)ajo, para no ol.idar nin(uno de los (rupos musculares *ue nos interesan. 3. Con los pies separados a la distancia de los #om)ros , las manos en las caderas, fle-ionamos una de las piernas #asta apo,ar slo el metatarso de ese pie. Car(ando el peso del cuerpo so)re este pie, fijando el metatarso, descri)imos pe*ue%as circunferencias con el to)illo, alternando el sentido del mo.imiento. 3< repeticiones en cada sentido, con cada pie.

?. Pies separados a la distancia de los #om)ros, apo,ando toda la plan+ ta, , manos a las caderas, e-tensin completa , simultnea de los dos pies, #asta apo,ar slo so)re los metatarsos. 3; repeticiones rpidas.

:. Juntamos los pies , fle-ionamos un poco las piernas, inclinando el tronco adelante, #asta apo,ar las manos so)re las rodillas. Descri+ )imos lentas circunferencias #orizontales con las rodillas BunidasC, a derec#a e iz*uierda. 3< repeticiones en cada sentido. A. Partiendo de una posicin con los pies li(eramente se+ parados , talones un poco ele.ados Bsi tenemos dificultad para mantener el e*uili)rio podemos utilizar un punto de apo,o a nuestra espalda o los
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@ A

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A

)astonesC, BAC ele.amos una rodilla #asta apro-imarla al pec#o para, a continuacin, B@C e-tender la pierna al frente, )ajndola despus #asta la posicin de partida, en un mo.imiento continuo BCC. 7ealizamos el ejercicio alternando am)as piernas. ; repeticiones con cada pierna. ;. Partimos de la misma posicin del ejercicio ? , .amos mo.iendo las caderas de forma *ue su centro de (ra.edad descri)a una circunfe+ rencia de dimetro apro-imadamente i(ual a la separacin de los pies, a derec#a e iz*uierda. . ; repeticiones en cada sentido. 8. Eeparamos un poco ms las piernas , su)imos las manos a la altura de las cla.culas. 4anzamos alternati.amente cada uno de los )razos, #orizontalmente, #acia atrs, (irando la ca)eza por el lado del )razo lanzado, intentando .er el taln del pie contrario. ; repeticiones en cada sentido.
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8

9. Partimos con las piernas como en el ejercicio anterior , )razos relajados a lo lar(o del cuerpo. 4anzamos un )razo arri)a, pasando por el frente, mientras lanzamos el otro directamente atrs, alternando la posicin de los )razos, en un mo.imiento continuo. ; repeticiones con cada )razo. F. Piernas como en el ejercicio anterior , )razos fle-ionados por los codos, *ue estarn separados unos ?< cm a am)os lados del tronco. Con las manos /di)ujamos0 circunferencias paralelas de unos ?< cm de radio a am)os lados del tronco, mientras e-tendemos , fle-ionamos los dedos. 3< repeticiones adelante , otras tantas atrs.
9

. Partiendo de una posicin de piernas a)iertas , manos a las caderas, .amos descri)iendo con nuestra ca)eza una circunfe+ rencia con centro en la .ertical de nuestra columna. El mo.imiento #a de ser tan amplio como )uenamente podamos, pero mu,, mu, lento BHries(o de lesinIC. Alternamos las circunferencias a derec#a iz*uierda. : repeticiones en cada sentido. cados a los arri)a, el otro )razo la posicin #acia cada

3<. Posicin de partida con piernas a)iertas , )razos lados del cuerpo. 4anzamos un )razo por su lateral, #acia forzando por detrs de la ca)eza, mientras *ue lle.amos por detrs de la espalda. Desde esta posicin, alternamos de los )razos, en un mo.imiento continuo. ; repeticiones lado.

3< 33. Partimos de una posicin de piernas e-tendidas , li(eramente separadas, con un apo,o para las manos. Gran fle-in de piernas, despacio, #asta *uedar en cuclillas, apo,ados so)re los metatarsos. En esta postura, alternamos la car(a del peso so)re uno , otro pie. E-tensin de piernas, despacio, #asta .ol.er a la posicin de partida. ;+9 repeticiones.

"jercicios de estiramiento 4a re(la a o)ser.ar en los estiramientos antes del ejercicio es no forzar #asta el pun+ to del dolor. De)emos notar como la zona *ue *ueremos tra)ajar se estira, , mante+ ner la posicin durante 3; o ?< se(undos Bcontar #asta :< puede ser una )uena re+ ferenciaC, sin re)otes o insistencias. De)emos concentrar las e-tensiones so)re los m6sculos, *ue son muc#o ms fle-i)les , difciles de lesionar *ue los tendones , li+ (amentos de las articulaciones. 3?. Con una pierna fle-ionada , la otra casi estirada #acia atrs, con una li(ersima fle-in de la rodilla, con las plantas de los pies pe(adas al suelo, apo,amos las manos so)re una superficie .erti+ cal, o so)re los )astones apo,ados en el suelo, , .amos inclinan+ do el tronco adelante #asta notar el estiramiento de los m6sculos de la parte posterior de la pierna. Aumentando la fle-in de la pierna estirada podemos aumentar la tensin. En la misma posi+ cin, estirando completamente la pierna retrasada , aumentando li(eramente la inclinacin del cuerpo adelante notaremos como su)e la tensin #acia la parte posterior de la rodilla. 7epetir el ejercicio con la otra pierna.

3?

3:. Con los pies li(eramente separados , las piernas con una li(e+ rsima fle-in Bcasi estiradasC, fle-ionamos el tronco adelante, deja+ mos /col(ar0 la ca)eza del cuello, apro-imando las manos a los dedos de los pies #asta notar el estiramiento de los m6sculos de la cara posterior del muslo. Esta posicin sir.e tam)in para relajar los m6sculos de la espalda.

3:

3A. Colocamos un pie so)re un apo,o #orizontal a la altura de la cadera , fle-ionamos el tronco so)re la pierna ele.ada, #asta notar el estiramiento de los m6sculos de la cara posterior de su muslo , de la espalda. 7ealizamos el mismo ejercicio con la otra pierna.
3A

3;. $os apo,amos con una mano para facilitar el e*uili)rio ,, fle-ionando li(eramente el cuerpo, a(arramos con la mano li)re uno de los pies, estirando el cuerpo a continuacin, , tirando del pie sujeto arri)a , atrs, #asta notar el estiramiento de los m6sculos anteriores de muslo , pierna. 7ealizamos el mismo ejercicio sujetando el otro pie.
3;

16.

Con pel.is

las piernas )ien a)iertas, empujando la adelante #asta *ue notemos el estiramiento de los m6sculos de la cara superior interna del muslo BaductoresC, enlazamos los dedos de las manos, .ol.emos las palmas #acia arri)a , estiramos los )razos, notando el estiramiento de codos , #om)rosJ 38 fle-ionando lateralmente el tronco notaremos el estiramiento de sus m6sculos laterales. 7ealizamos el mismo ejercicio #acia el otro lado.

17.

39

E-tendemos el )razo iz*uierdo al frente , con el pul(ar , el ndice de la mano derec#a a(arramos la mu%eca de la iz*uierda por a)ajo, mientras *ue con los dems dedos presionamos #acia a)ajo el dorso de la mano iz*uierda. 1iramos del )razo iz*uierdo al frente, notando el estiramiento de la parte e-terior del codo de ese )razo. 7epetimos el estiramiento con el )razo derec#o.

Des)u*s de la marc a Durante la marc#a #emos calentado una serie de m6sculos *ue, una .ez concluida, de)emos relajar. Es lo *ue se conoce como /.uelta a la calma0. Por otro lado, ,a *ue estamos en ello, este es el mejor momento para realizar al(unos ejercicios com+ plementarios de los especficos de la marc#a, de manera *ue o)ten(amos )enefi+ cios ms completos de la jornada. Finalmente, estando los m6sculos calientes, es el momento de realizar al(unos ejercicios de estiramiento ms intensos, *ue mejoren nuestra mo.ilidad articular, al tiempo *ue facilitamos la disminucin del tono muscu+ lar, el rie(o san(uneo , la posterior recuperacin muscular. 4a intensidad ser me+ dia, siempre sin lle(ar a sentir dolor. "jercicios de Relajacin 3F. En pie, con las piernas li(eramente a)iertas, un )razo e-tendido arri)a , el otro cado naturalmente, a lo lar(o del cuerpo, realizamos molinetes rpidos de los )razos adelante, con centro de (iro en los #om)ros , los )razos /mu, sueltos0, como si estu.isemos nadando a craKl. 3< repeticiones adelante , otras tantas #acia atrs Bcomo nadan+ do a espaldaC.

3F

3G. En pie, con las piernas a)iertas , los )razos /sueltos0 a lo lar(o del cuerpo, /col(ando0 de los #om)ros *ue (iraremos #acia uno , otro lado, manteniendo fijas las caderas al frente, utilizando la inercia de los )razos para prolon(ar la amplitud del (iro, #asta intentar .ernos los talones en cada (iro. ; repeticiones en cada sentido.
3G

?<. En pie, con los pies separados a la distancia de los #om)ros , las manos a las caderas, .amos mo.iendo la pel.is de forma *ue su centro (ra.edad descri)a una circunferencia de dimetro apro-imadamente a la separacin de los pies. Alternamos circunferencias a derec#a e iz*uierda. ; repeticiones en cada sentido.

de i(ual
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?3

?3. En pie, con los pies separados a la distancia de los #om)ros , las piernas estiradas, dejamos caer el tronco adelante , a)ajo, con los )razos /col(ando0 de los #om)ros, imprimiremos a stos un rpido mo.imiento de .ai.n, arri)a , a)ajo, /soltando0 as #om)ros , )razos. : repeticiones.

??. 1endidos, )oca arri)a, en una superficie dura , #orizontal, ele.amos piernas , caderas, sujetndolas en esta posicin ele.ada por medio de nuestras manos , an+

te)razos, con los )razos apo,ados en el suelo, formando la )ase de sustentacin con los #om)ros , la parte posterior de la ca)eza. En esta posicin, con las piernas pr-imas a la .ertical tensamos , relajamos, en rpida @ A sucesin los m6sculos internos de los muslos, de manera *ue las rodi+ llas se apro-imen , separen rpidamente BAC durante un par de se(6n+ dos, /soltando0 as los m6sculos de nuestras piernas. A continuacin dejamos /caer0 de (olpe las rodillas #asta cerca del pec#o B@C. A+8 ?? repeticiones del ejercicio completo BA , @C. "jercicios de estiramiento 7epetimos los ejercicios de estiramiento 3? a 39, *ue #icimos antes de la marc#a, aumentando un poco la intensidad, ,a *ue los m6sculos estn a#ora ms calientes. Con todo, nunca de)emos lle(ar al punto de dolor. $o de)emos ol.idar *ue el dolor es una de las /luces rojas0 *ue nuestro or(anismo enciende para ad.ertirnos *ue lo podemos /romper0. 7ecordad *ue de)emos mantener cada estiramiento entre 3; , ?< se(undos. A continuacin de los ejercicios rese%ados, *ue a*u ocuparan los apartados ?: a ?F, podemos realizar al(unos de los si(uientes, con preferencia por a*uellos *ue inciden so)re re(iones en las *ue notamos *ue #emos perdido mo.ili+ dad articular. ?G. Eentados en una superficie dura, #orizontal, con las piernas jun+ tas , li(eramente fle-ionadas, a(arramos las puntas de los pies ,, fle-ionando el tronco, e-tendemos las piernas #asta notar el estira+ miento de los m6sculos de la espalda , de la cara posterior de mus+ los , piernas.

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:<. Desde la misma posicin de sentado, fle-ionamos las piernas, juntando las plantas de los pies , dejando caer las rodillas. Con las manos tiramos de los pies #acia la pel.is, sin le.antarlos del suelo, #asta notar el estiramiento de la parte superior de los m6sculos de la cara interior de los muslos.

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:3. En pie, con las piernas estiradas , li(eramente separadas, apo,amos las manos al frente, a la altura apro-imada de las caderas , fle-ionamos el tronco adelante, con los )razos e-tendidos, )ajando #asta notar el estiramiento de la zona alta de la espalda, justo )ajo los #om)ros.

:?. Con un )razo ele.ado .erticalmente, )ajamos su ante)razo por detrs de la ca)eza para tocar el #om)ro contrario, mientras con la otra mano tiramos del codo del )razo do)lado #acia la parte posterior de la ca)eza, #asta notar el estiramiento de los m6sculos posteriores de dic#o )razo. 7epetimos el ejercicio con el otro )razo.

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::. Do)lamos un )razo por delante del cuerpo, como para tocar la oreja del lado opuesto, , forzamos con la otra mano el codo del )razo do)lado #acia arri)a, #asta notar el estiramiento en el #om)ro del )razo do)lado. 7epetimos el ejercicio con el otro )razo.
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:A. Con un )razo cado a lo lar(o del tronco, su)imos el ante)razo por detrs de la espalda, intentando alcanzar la parte posterior del cuello. Ele.amos el otro )razo a la .ertical, )ajando el ante)razo por detrs de la ca)eza. Enlazando las dos manos, tiramos de am)as #asta notar el estiramiento del )razo ele.ado , del #om)ro contrario. 7epetimos el ejercicio alternando el papel de los )razos. Ei no lle(amos a enlazar las manos, podemos utilizar un )astn al *ue a(arraremos am)as manos para forzar el estiramiento.

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:;. Eentados en una superficie #orizontal dura, e-tendemos una pierna , fle-ionamos la otra, pasando el pie de sta por encima de la rodilla de la otra, #asta apo,ar la planta en suelo en la parte e-terior de dic#a rodilla. Con am)as manos empujamos la rodilla de la pierna do)lada #acia el #om)ro del lado contrario, #asta notar el estiramiento de los (l6teos de la pierna do)lada.

"jercicios com)lementarios 5a, dos (rupos musculares de (ran importancia *ue se tra)ajan mu, poco en la .ida sedentaria actual, dnde, normalmente, pasamos un (ran n6mero de #oras sentados. En esta posicin, incluso en el impro)a)le caso de *ue manten(amos una posicin sentada correcta, los m6sculos de la espalda, desde el cuello #asta la re(in lum)ar, estn estirados, perdiendo /tono muscular0. Al(o parecido a lo *ue sucedera con un elstico al *ue mantu.iramos siempre estirado. 1odos estos m6sculos jue(an un papel fundamental en nuestra .ida pues son los encar(ados de mantener la columna en su posicin correcta, pre.iniendo desplazamiento anorma+ les de las .rte)ras, e.itando #ernias, lum)al(ias, dolores de espalda , cer.icales, tan frecuentes, al tiempo *ue fijan el punto de apo,o dnde aca)an Bo se inicianC to+ dos los mo.imientos de nuestras articulaciones. Al(o similar sucede con los m6sculos a)dominales. Cuando estamos sentados, es+ tos m6sculos estn relajados, al tiempo *ue el pa*uete .isceral Bestma(o, #(ado, intestinos, etcC los fuerzan #acia el e-terior, incrementando su salida de tono. Ei a esto a%adimos *ue ese pa*uete .isceral suele estar ms dilatado de lo *ue sera desea)le por la normal desproporcin entre lo *ue in(erimos , lo *ue (astamos, po+ demos concluir la necesidad de prestar ms atencin a estos m6sculos. A continuacin se proponen un par de ejercicios sencillos para los m6sculos de la espalda, , otros tantos para sus anta(onistas, los m6sculos a)dominales, a realizar tras la marc#a, para completar los efectos )enficos de la misma so)re nuestro or+ (anismo. Ein em)ar(o, es altamente recomenda)le no limitar estos ejercicios a nuestra e-cursin dominical, sino repetirlos .arias .eces a lo lar(o de la semana, in+ cluso a diario, para conse(uir unos resultados aprecia)les , esta)les. Es importan+ te comenzar con pocas repeticiones, si no estamos #a)ituados a estos ejercicios, para e.itar lesiones , molestas a(ujetas. 4o importante es la pro(resin en das su+ cesi.os, aumentando siempre una o dos repeticiones en cada ocasin. 1odos los ejercicios son en el suelo o so)re una superficie #orizontal , dura, so)re la *ue po+ demos poner una manta do)lada o una planc#a de poliuretano.

:8. 1endido )oca arri)a, manos en la nuca, ele.amos las piernas estiradas , juntas #asta *ue los talones estn a unos ?< cm del suelo. Desde esta posicin, #acemos /tijeras rpidas0 con los pies. :9. 1endidos )oca arri)a, manos en la nuca, con las piernas fle-ionadas , las plantas de los pies apo,adas en el suelo, ele.amos ca)eza , tronco #acia las rodi+ llas, #asta separar la mitad superior de la espalda del suelo, .ol.iendo a po,arla inmediatamente. :F. 1endidos )oca a)ajo, manos a las caderas, ele+ .amos li(eramente el tronco , #acemos /tijeras0 rpi+ das con los pies, mientras .amos mirndolos, (irando la ca)eza, alternati.amente a derec#a e iz*uierda. :G. 7ealizamos de nue.o el ejercicio :9, pero termi+ nando el mo.imiento de ele.acin del torso con un (iro del mismo, apro-imando alternati.amente, en cada re+ peticin, el codo de un lado #acia la rodilla del lado contrario, *ue podemos ele.ar un poco para facilitar el acercamiento.

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:A

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A<. 1endidos )oca a)ajo, apo,amos las manos en el suelo, a los lados de la ca)eza, , e-tendemos com+ pletamente los )razos, le.antando un poco los pies del suelo. En esta posicin, manteniendo desde la pel.is a las rodillas en contacto con el suelo , la ca)eza er(ui+ A< da, realizamos lentos , amplios (iros del cuello a iz+ *uierda , derec#a, intentando mirarnos, alternati.amente, por uno , otro lado, la parte posterior de las piernas.
:; los a)domina+ /"eter la tripa0 durante la marc#a es un )uen ejercicio para fortalecer les. Ein em)ar(o, tendremos *ue #acer un esfuerzo peridico para recordarnos *ue *ueremos mantener esta ri(idez, ,a *ue el mismo ejercicio de la marc#a tiende a disminuir la tensin so)re estos m6sculos.

Durante la marc a Es aconseja)le realizar detenciones peridicas B3< minutos cada #ora, o ; minutos cada media #ora en monta%aC *ue nos permitan descansar , relajar los (rupos mus+ culares ms forzados, ejercitar un poco los dems, ajustar el e*uipo, reponer Bo eli+ minarC l*uidos, etc. Esto, *ue en el Ejrcito se conoce como /disciplina de marc#a0, a,uda a mantener un ritmo, #omo(eneizar un (rupo , superar )ajones de resisten+ cia, resultando de ms a,uda cuanto ma,or es la prolon(acin del esfuerzo realiza+ do. Es con.eniente *ue el lu(ar seleccionado para la parada nos ofrezca el m-imo de comodidadesJ al menos, *ue nos permita sentarnos.

1odos los ejercicios de relajacin recomendados para despus de la marc#a B3F a ??C son i(ualmente aconseja)les en estos /altos #orarios0, disminu,endo, si acaso, el n6mero de repeticiones. 1am)in es aconseja)le realizar al(6n ejercicio de estiramiento Bse recomiendan el 3:, 3; , 38C. En este caso, el o)jeti.o del estiramiento es frenar, en lo posi)le, la prdida de elasticidad *ue se produce como consecuencia de la marc#a , el pro(re+ si.o aumento del tono muscular. 4a intensidad ser menor *ue en los estiramientos realizados tras la marc#a para e.itar una prdida de eficacia contrctil, *ue toda.a .amos a necesitar. Ee trata de fa.orecer la relajacin de los m6sculos ejercitados , mejorar el rie(o san(uneo, facilitando as su recuperacin. En casos de marc#as de lar(o recorrido, en las *ue ten(amos *ue realizar un cam+ )io de calcetines ,Lo plantillas, el ejercicio implcito en esta operacin puede resultar un )uen sustituto de los recomendados en los prrafos anteriores, con el )eneficio a%adido de la posi)ilidad de masajear los pies con una crema relajante o antifriccin. "ientras andamos, sin detenernos, podemos realizar al(unos ejercicios sencillos de relajacin de (rupos musculares concretos. Esto es posi)le, no slo para el tren superior, sino incluso para el inferior. Eimplemente alar(ando el paso en terreno lla+ no Bso)re todo si nos a,udamos de )astonesC, como si el pie retrasado se *uedase pe(ado al suelo por unas dcimas de se(undo, se consi(ue una elon(acin e-traordinaria , relajante de los m6sculos de la parte posterior de la pierna. Eimilarmente, lanzando el pie al frente en cada paso, como si fusemos dando pata+ ditas a un )aln ima(inario, conse(uiremos relajar un poco la ma,ora de m6sculos , articulaciones de nuestras e-tremidades inferiores. El simple #ec#o de cam)iar de lado del camino nos a,udar a ali.iar los m6sculos , articulaciones car(ados por los desni.eles laterales del mismo. Ei mantenemos en mente estos pe*ue%os detalles , mecanizamos todos estos (estos de manera *ue los realicemos automticamente, sin pensar, conse(uiremos un andar muc#o ms sano. Consejos )r+cticos No lle-es m+s de lo necesario $i menos. Aparte de la comida , )e)ida calculada, , del material de acampada pertinente, en la moc#ila siempre de)emos lle.ar un polar e-tra, un tu)ular para el cuello, (uantes de a)ri(o, un ponc#o impermea)le, polainas, una manta trmica, calcetines , camiseta de recam)io , un pe*ue%o )oti*un con anal(sicos, anti#istamnicos, antiinflamatorios, antidiarreicos, .endas, esparadrapo , pastillas pota)ilizadoras. 2n rollo de cinta americana , unos metros de cordino siempre son 6tiles para nosotros o para a,udar a al*uien. 4a propia e-periencia nos ir diciendo *u es lo *ue lle.amos de ms o *u es lo *ue de)emos a%adir como /car(a 6til0. Para una tra.esa lar(a, de .arios das, una .ez preparada la moc#ila, deja en casa la mitad , ll.ate el do)le de dinero Bes un )uen consejo, no siempre fcil de se(uirC. No a. atajo sin trabajo 4os caminos estn #ec#os como son por al(o. Cuando una ma,ora #a ele(ido esa .a , no el atajo, de)e #a)er una razn, una clara .entaja. 4os atajos normalmente

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lle.an implcitos un esfuerzo e-tra , un ries(o a%adido. Ei, a pesar de todo, decidi+ mos tomarlos, de)emos tener )uenas razones , ser conscientes de los incon.enien+ tes. %isa lo m+s blando )osible 1enemos un 6nico par de piernas para toda la .ida. Cada paso *ue damos produce un microtraumatismo *ue, multiplicado por el n6mero de pasos dados a lo lar(o de nuestra .ida, resulta en un des(aste articular *ue de)emos minimizar utilizando to+ das las posi)ilidades a nuestro alcance. El calzado deporti.o es cada .ez mejor, , de)emos considerar , .alorar al ad*uirirlo la proteccin *ue nos ofrece. 2na )uena suela, resistente, pero con capacidad de a)sorcin de los c#o*ues contra el suelo , de las irre(ularidades del terreno. 4a plantilla interior, anatmica , con zonas de amorti(uacin para taln , metatarso, tam)in es un punto a considerar. Ei las *ue .ienen con las )otas no nos con.en+ cen, siempre podemos ad*uirir unas mejores por separado, o complementarlas con unas taloneras. 4a utilizacin de unas plantillas normales a)sor)entes, so)re las anatmicas, tam)in resulta aconseja)le pues, adems de mantener el pie ms seco durante la marc#a, pre.iniendo rozaduras, a%ade una li(era capa amorti(uadora ms. En marc#as prolon(adas es con.eniente lle.ar un se(undo jue(o de plantillas *ue nos permita cam)iarlas si estn #6medas o pierden poder de amorti(uacin. 4os caminos presentan normalmente una parte de superficie ms lisa, por estar ms pisada o rodada. De)emos pro)ar , .alorar la posi)ilidad de andar por los mr(e+ nes del camino o por la zona #er)osa central, normalmente muc#o ms )landa. Es+ tas alternati.as presentan una superficie ms irre(ular *ue las )andas pisadas, pero esto, lejos de ser un incon.eniente, es normalmente una .entaja, ,a *ue permite *ue el pie .a,a apo,ando en distintas posturas, repartiendo mejor el esfuerzo realizado a lo lar(o del recorrido , pre.iniendo lesiones, so)re todo si a,udamos la marc#a con )astones. M).iamente, si las irre(ularidades mencionadas pasan de un cierto ni.el, de)emos .alorar el ries(o de un es(uince , .ol.er a las zonas ms duras , lisas, con todos sus incon.enientes. !e sin )risa El campo , la monta%a .an a se(uir siempre a#. Cuando salimos a andar .amos a disfrutar de la naturaleza , no de)emos #acerlo contra+reloj. Adems, la monta%a es un entorno )ello, pero e-i(ente, en el *ue #a, *ue realizar un esfuerzo e-tra para no cometer errores *ue nos pueden costar caros. 4a prisa Bjunto con la foto(rafa, ojoC es la causa primera de los errores (ra.es *ue dan lu(ar a accidentes en la monta%a. 5a, *ue salir con tiempo de so)ra para el recorrido *ue *ueremos #acer Bu optar por otro ms cortoC , con los medios de .i.a*uear si e-iste la ms remota posi)ilidad de *ue se nos pueda ec#ar la noc#e encima. Sabidura )o)ular 5a, *ue prestar odos al refranero popular de la monta%a. Dic#os tales como /cuan+ do #a, nie)la en la monta%a, monta%ero a tu ca)a%a0 o /su)e como un .iejo para lle+

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(ar como un jo.en0, encierran sa)idura de si(los *ue nos interesa asimilar. Mdo a los consejos de los ma,ores del lu(ar. A./date cuanto )uedas 4os materiales modernos de senderismo nos permiten ali(erar peso , disfrutar de nue.as .entajas de transpira)ilidad, impermea)ilidad, a)ri(o, proteccin solar, etc *ue es con.eniente conocer , .alorar. Es altamente aconseja)le /perder0 unas #oras, sin prisa, en una )uena tienda de deportes, sin idea de comprar nada, slo .iendo, le,endo , pre(untando. 4a eleccin del calzado es mu, personal. De)e #acerse sin prisas, por la tarde Bcuando el pie est )ien dilatadoC, pro)ando diferentes modelos , tama%os, #asta dar con un .erdadero /(uante0 para nuestro pie. Dependiendo del tipo de terreno por el *ue nos .a,amos a mo.er nos puede interesar ad*uirir )otas en .ez de zapa+ tillas, preferentemente con un tejido impermea)le , transpira)le BGorete-, $o.adr,, etcC, aun*ue lo ideal es tener )otas , zapatillas. 2na )uena suela tam)in es mu, importante. 4a marca Ni)ram es una )uena (aranta , e*uipa (ran n6mero de mar+ cas deporti.as, aun*ue #ace suelas de diferentes calidades , a(arres. 2n truco )astante aceptado para el tama%o es *ue, puesto el calzado, de)emos ser capaces de introducir un dedo entre la parte trasera del taln , la )ota Besto es para *ue lue(o, los dedos siempre ten(an espacio en la )ota , no ten(amos pro)lemas de rozaduras , cam)ios de u%asC. Pedid a,uda a un )uen profesional, o a un ami(o con e-periencia. $o a#orres en calcetines. Para tus pies, lo mejor. Anti+rozaduras, anti+estrs , anti+ todo lo *ue sea posi)le. O una manita de )lsamo #idratante o, simplemente .aseli+ na, si .amos a #acer una )uena caminata, nos (anar el aprecio , reconocimiento de nuestros pies. El tiempo mejor (astado de un andarn es el *ue /pierde0 en la tienda eli(iendo un )uen calzado deporti.o , lue(o en su casa, colocndoselo correctamente, sin prisas, antes de empezar a andar. 4a )uena colocacin de los calcetines, sin a(o)iar los dedos , sin arru(asJ aflojar del todo los cordones para adaptar el pie correctamenteJ tensndolos despus, desde la punta #asta el empeine, mientras mantenemos el pie apo,ado so)re el taln. El desarrollo de una metdica rutina para esta sencilla ope+ racin nos li)rar de muc#os pro)lemas 2na a,uda e-traordinaria para el andarn, *ue le permite incrementar los )eneficios de la marc#a , disminuir sus incon.enientes, son los )astones. El apartado si(uien+ te trata so)re sus efectos , ofrece unos consejos de utilizacin )asados en mi e-pe+ riencia personal. 0arc a nrdica o con bastones $acida del inters de los es*uiadores nrdicos de fondo por mantener una acti.idad fsica similar durante los meses de esto, sin nie.e, la prctica de la marc#a nrdica o marc#a con )astones empieza a desarrollarse, de forma casi

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paralela, en EE22 , Finlandia, a finales del si(lo PP como una nue.a acti.idad deporti.a, un nue.o concepto de mo.imiento inte(ral, fomentado por las empresas de fa)ricacin de )astones. En los primeros a%os del si(lo PP!, con el desarrollo de una tcnica diri(ida a con.ertir esta nue.a acti.idad en el ms completo de los deportes practica)les en todo tiempo , lu(ar, , por cual*uier persona, indepen+ dientemente de su edad , condicin fsica, su prctica se #a (eneralizado en sus pases de ori(en , se #a e-tendido rpidamente por el resto del mundo. Dentro de las diferentes tcnicas desarrolladas para la prctica de la marc#a nrdica B$ordic &al'in(, en in(ls , $& en adelante, en este te-toC, me centrar a*u en la denominada tcnica A4FA, fruto de esfuerzos conjuntos de tcnicos europeos de la salud , el deporte, en un afn por conse(uir poner en funcionamiento el ma,or n6+ mero posi)le de m6sculos , articulaciones, corri(iendo defectos posturales , de la pisada , aumentando e-traordinariamente la o-i(enacin , la produccin de endor+ finas con respecto a todas las otras acti.idades deporti.as de practica (eneralizada. En el $&, la utilizacin de los )astones disminu,e el impacto so)re el taln , el peso soportado por las piernas en cada paso, al tiempo *ue a,uda el tra)ajo de los miem+ )ros inferiores, ali.iando , racionalizando el esfuerzo *ue la marc#a les e-i(e. Por otra parte, la utilizacin de los )astones permite realizar un esfuerzo acompasado del tren superior, *ue antes permaneca prcticamente inutilizado durante la marc#a, aumentando el rendimiento , la racionalidad del esfuerzo total realizado en nuestra jornada de marc#a. En resumen, la utilizacin de )astones nos permite andar ms, ms rpido, mejor, con menos des(aste del tren inferior , ejercitando tam)in el tren superior. O todo esto por una in.ersin *ue no tiene por *u superar los ;< euros. Aun*ue los )astones pueden parecer al principio un en(orro para un andarn *ue no los #a,a utilizado nunca, os puedo ase(urar *ue pronto los considerareis una #erra+ mienta imprescindi)le. Es importante, para ello, utilizarlos correctamente. 4os con+ sejos de uso *ue inclu,o a continuacin son fruto de mi e-periencia personal como usuario e instructor , de)ern ser adaptados por cada andarn a sus propia costum+ )res o /.icios0 de marc#a, *ue todos tenemos despus de tanto a%os , 'ilmetros a nuestras espaldas o, mejor dic#o, en nuestras piernas. "l e1ui)o )ara )racticar N2 4a prctica del $& no re*uiere e*uipo especial, aparte de los )astones, *ue se tra+ tan en el apartado si(uiente. 4a ropa de)e ser cmoda , adecuada al tiempo pre.is+ to. 4as zapatillas, si no .amos a #acer una tra.esa por terreno accidentado *ue aconseje el uso de )otas de monta%a, de)en ser fle-i)les , li(eras, para permitir el tra)ajo acti.o del pieJ pueden ser de marc#a o de runnin(, procurando compensar la tendencia pronadora o supinadora de nuestros pies Bun podlo(o o una )uena tienda de deportes, dnde nos #a(an un estudio de la pisada puede ser una idea e-celente antes de comprar las zapatillasC. Guantes de ciclista, con refuerzos entre los dedos ndice , pul(ar, para pre.enir rozaduras. 2na ri%onera, *ue nos molestar menos *ue una moc#ila al andar, para lle.ar elementos imprescindi)les Bdocumenta+ cin, dinero, m.il, a(ua , el pad de asfalto, cuando no lo usemosC. Gorra o som)rero, para el sol, o frontal si .amos a andar de noc#e. 4a m6sica de un pe*ue%o "P:Lradio puede a,udar e-traordinariamente a mantener el ritmo , #acernos compa%a, si .amos solos.

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"l bastn de N2 El )astn se compone de cuatro partes )ien diferenciadas. De arri)a a)ajo, el )as+ tn tiene una em)u3adura, para el a(arre, dotada de una dragonera o fiador *ue lo sujeta a la mano , facilita su impulso , recuperacinJ un cuer)o tronco,cnico, fijo o ajusta)le en altura, de aluminio li(ero o fi)ra de car)ono o .idrioJ , una )unta de acero endurecido al car)uro de tun(steno BKidiaC, *ue suele lle.ar una rodela para li+ mitar su penetracin en terrenos )landos o nie.e , a la *ue se puede acoplar un ta+ pn Bpad de asfaltoC de (oma para facilitar la pro(resin por superficies duras B)aldosas, asfalto, cementoC.
EMPUA DUR A

4os )astones desarrollados especficamente para el $& se diferencian de los clsicos de tre''in( o senderismo en la empu%adura, ms estilizada , menos anatmica, , en la dra(onera, *ue #a cam+ )iado su forma de cinta, ms o menos acolc#ada, por otra *ue permite una completa sujecin a la mano, dotada o no de un mecanismo de suelta rpida. En la fi(ura A3 se muestran unos )uenos Fizan Epeed, ajusta)les, con dra(onera de suelta rpida, *ue se pueden ad*uirir en tiendas espe+ cializadas entre A< , ;< Q. 'ongitud del bastn

CUERPO TRONCO CNICO

PUNTA

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El primer interro(ante del nue.o usuario de )astones de marc#a es la lon(itud *ue de)en tener. En principio, para una correcta aplicacin de la tcnica A4FA, el )as+ tn de)e tener una lon(itud tal *ue, colocado .erticalmente, con la punta entre los pies, la unin de la dra(onera a la empu%adura *uede a la altura del om)li(o. Des+ pus, con el uso, seremos capaces de ajustar la altura a nuestras caractersticas an+ tropomrficas , a las peculiaridades de nuestra forma de marc#ar, por lo *ue no aconsejo a los principiantes *ue compren )astones de lon(itud fija. 1am)in #a, *uienes prefieren .ariar la lon(itud de los )astones en funcin de la pendiente as+ cendente o descendente del camino. Agarre del bastn En un )astn de tre''in(, la mano de)e entrar la cinta dra(onera ajusta)le de a)ajo a arri)a BFi(.A3C, sujetando a continuacin la empu%adura junto con la cinta, de manera *ue esfuerzo de traccin *ue .amos a realizar so)re )astn se reparta entre el a(arre so)re la empu%adura , la dra(onera BFi(.A?C. Esta, aparte de ase(urar *ue no perdemos los )astones, de)e actuar a modo de amorti(uador, e.itando molestias , lesiones en unos )razos poco acostum)rados a a,udar a las piernas en marc#a. en el el

A?

A:

la

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En los )astones especficos de $&, la dra(o+ nera, diferente para la mano iz*uierda B4 leftC , derec#a B7+ ri(#tC, .a dotada de una cinta ad#esi.a B.elcroC para ajustarla a la mano, de manera *ue sta *ueda unida a la empu%a+ dura para facilitar la impulsin , recuperacin del )astn BFi(. AAC. $tilizacin de los bastones

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Ei o)ser.amos cmo andamos de forma natural, sin )astones, .eremos *ue lo #acemos mediante mo.i+ mientos acompasados en los *ue cada )razo se mue.e de forma coordinada con la pierna del lado contrario, un tru*uillo *ue utiliza nuestro cuerpo para no mantener una direccin de marc#a errtica, dependiente de las torsiones de la cadera. Cada paso, si lo damos correctamente, er(uidos , con una )uena zancada, consta de las si(uientes fases )ien diferenciadasR 3. Im)ostacin + El pie adelantado entra en contacto con el suelo con el taln, mientras *ue la ma,or parte de CAR#A I0%OS(ACI&N I0%$'SI&N nuestro peso se mantiene so)re el pie retrasadoJ ?. A; Carga4"1uilibrio Namos apo,ando el resto del pie adelantado, rodando desde el taln, por el )orde e-terno del arco plantal, al tiempo *ue .amos car(ando nuestro peso so)re l Bla pierna se fle-iona li(eramente para amorti(uar esta car(aC, mientras *ue pierna , pie soportan todo el peso del cuerpo en un instante de e*uili)rio inesta)le, difcil de mantener si no fuera por la inercia *ue nos empuja #acia adelanteJ :. Im)ulsin 4a inercia #ace *ue el nuestro peso pase por delante del pie, con lo *ue la car(a so)re ste disminu,e , podemos e-tender pierna , pie para impulsarnos adelante, /saliendo0 el mo.imiento del pie por el dedo (ordo, su 6ltimo punto de contacto con el suelo. 4a Fi(. A; representa las tres fases Bpierna iz*uierda , )razo derec#o en ne(roC. De)emos caminar despacio unos minutos, o)ser.ando , diferenciando estas fases, para perci)ir sensaciones so)re nuestro caminar , comprender mejor cmo podemos utilizar de forma ptima la a,uda proporcionada por los )astones. 1eniendo en cuenta los esfuerzos realizados en las tres fases analizadas, los )asto+ nes, utilizados correctamente, nos de)en a,udar aR 3. "inimizar el impacto de la im+ postacinJ ?. Ali(erar la car(a so)re pierna , pie, a,udando a esta)ilizar nuestro e*uili)rioJ :. Potenciar la impulsin adelanteJ A. "antener una posicin er(uidaJ ;. Perfeccionar la pisadaJ , 8. Aumentar la lon(itud de la zancada. Durante la marc#a por terre+ no llano, el re(atn del )as+ tn de)e tomar contacto con el suelo al mismo tiempo *ue el tacn de la )ota del pie contrario, cerca de la pro,eccin del centro de

3;
I0%OS(ACI& I0%OS(ACI&N CAR#A 4 "5$I'I6RIO I0%$'SI& I0%$'SI&N

A8

(ra.edad del cuerpo so)re el suelo, unos 3; cm por detrs del citado tacn, de manera *ue amorti(Se el impacto so)re el taln de dic#o pie , unos 3< cm por fuera de las lneas paralelas *ue recorren los pies al marc#ar en lnea recta. El )astn de)e formar en ese momento un n(ulo mnimo de :<T con la .ertical, estando el )razo *ue lo sujeta prcticamente estirado, sin forzar. O la mano sujetando con firmeza la empu%adura. Ei o)ser.amos la descomposicin de la fuerza ejercida so)re el )astn, esta inclinacin nos permitir apo,arnos so)re el )astn en el mo+ mento de la impostacin , de la car(a, ali.iando los efectos ne(ati.os de estas acciones so)re los miem)ros inferiores, as como ejercer un esfuerzo de traccin so+ )re dra(onera , empu%adura *ue a,udar a la impulsin, #asta *ue la mano lle(a a la altura de la cadera. A partir de a#, #a)remos de relajar la sujecin de la empu%a+ dura, a)riendo la mano para *ue podamos se(uir empujando el )astn #asta *ue el )razo *uede completamente e-tendido atrs, momento en *ue el pie a)andonar el suelo para iniciar el paso si(uiente, mientras *ue el )razo contrario lle.a el )astn adelante para iniciar un nue.o ciclo. En .a Fi(. A8 se resalta el mo.imiento del pie iz*uierdo , el )razo derec#o a lo lar(o de las tres fases de la marc#a. Ee puede o)ser.ar *ue en el estilo aconsejado la posicin del )astn con respecto a la .ertical B,, por tanto, la descomposicin de la fuerza ejercida por el )razoC permanece sensi)lemente fija durante las tres fases. Este e-tremo tam)in puede .ariar para adaptarse a las distintas idiosincrasias de marc#a B..(. una ma,or necesidad de a,uda en el impulso final nos puede in.itar a inclinar ms el )astn durante esta fase, aumentando as la componente #orizontal de la fuerza ejercida, en detrimento de la componente .ertical, menos necesaria en esta faseC , en funcin de la pendiente del camino. "i consejo es *ue cada usuario e-perimente con sus )astones #asta encontrar la forma de uso *ue mejor se adapte a sus peculiaridades en cada una de las fases , en diferentes pendientes. En las pendientes ascendentes, los )eneficios del uso de los )astones se #acen ms patentes al aumentar sensi)lemente la eficacia de la componente de traccin *ue resulta al descomponer la fuerza ejercida so)re el )astn. 4a inclinacin del cuerpo con respecto a la superficie del terreno #ar *ue el apo,o del )astn se #a(a ms pr-imo al taln del pie adelantado. En sendas escalo+ nadas, se(6n la altura de los escalones, la utilizacin en paralelo de los dos )astones Btcnica de /do)le )astn0C, apo,ndolos simul+ tneamente a la misma altura, puede resultarnos de (ran a,uda. En uno , otro caso, ser necesario prestar una ma,or atencin a A9 *ue el apo,o de las puntas de los )astones sea se(uro, ,a *ue las posi)ilidades de deslizamiento aumentan con la inclinacin del terreno. En las pendientes descendentes el ma,or pro)lema del andarn es el impacto de la impostacin , la car(a so)re la pierna adelantada, aumentados por la inercia de la )ajada , la accin de la (ra.edad, ms o menos dificultado por la consistencia del terreno. 4a mejor a,uda de los )astones ser la *ue nos proporcionan para controlar o frenar esa inercia, por lo *ue los )astones se apo,arn por delante del pie adelantado, tanto ms cuanto ma,or sea la pendiente de )a+ jada. Dependiendo del (rado de pendiente, #a)remos de a)andonar el mo.imiento acompasado , rtmico de piernas , )astones *ue tan
AF

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6til nos resulta)a durante la marc#a en terreno llano , su)idas, o incluso utilizar la tcnica de do)le )astn descrita en el prrafo anterior. Ein em)ar(o, los apo,os se+ (uros para los )astones tienen tanta o ms importancia *ue en la ascensin. En cual*uier tipo de terreno, es fundamental la firmeza en la sujecin del )astn cuando ste entra en contacto con el suelo. A)rendizaje de la t*cnica En principio, la utilizacin de los )astones no de)e suponer un pro)lema para una persona coordinada, ,a *ue en nada modifica la andadura normal, siempre *ue sta se #a(a correctamente. Ein em)ar(o, la falta de coordinacin , los .icios ad*uiridos tras lar(os a%os de un andar poco correcto, pueden dificultar nuestros primeros pa+ sos de $&. El correcto aprendizaje de la tcnica aconseja la asistencia a cursos de iniciacin im+ partidos por un instructor e-perto. A tra.s de !nternet se pueden )uscar instruc+ tores disponi)les en la zona. En Espa%a, entre otras muc#as, tanto la p(ina de la Federacin Espa%ola de $& BFE$&A, anti(ua A$EC, como la de 2r)an &al'in(, proporcionan informacin al respecto para formacin en la tcnica A4FA , F!117EU, respecti.amente. 4o *ue si(ue es un intento de facilitar la iniciacin en el $& para a*uellos interesados en su prctica *ue no puedan, o no *uieran, asistir a tales cur+ sos. 2na .ez e-perimentada la pisada correcta, con un tra)ajo acti.o del pie, siempre manteniendo una posicin er(uida, comenzaremos por andar con los )astones suje+ tos por la dra(onera a nuestras manos, sin a(arrar la empu%adura, para acostum+ )rarnos a andar con )astones de la misma manera *ue si no los lle.semos. 4os )razos siempre de)en )alancearse desde los #om)ros, estirados, sin ri(idez, pero sin do)lar por los codos, para pro.ocar la acti.acin del ma,or n6mero posi)le de m6sculos de nuestra espalda. En el paso si(uiente, empezaremos a sujetar sua.emente la empu%adura, aun*ue se(uiremos arrastrando los )astones, como en el paso anterior. A*u empezaremos a notar la sensacin de /a(arre0 del )astn al suelo cuando el )razo .a #acia atrs, con la consi(uiente resultante de impulso #acia delante, tanto ma,or cuanto ms in+ tenso sea el empuje *ue ejerzamos so)re el )astn. 'o fundamental es 1ue la )unta del bastn SI"0%R" est* )or detr+s del )ie 1ue a)o.a. Oa estamos #aciendo un estupendo uso de los )astones , una aplicacin )sica de la tcnica A4FA BAndar er(uido, 'ar(os )razos, 7ormando trin(ulos con piernas, )razos, )astones , suelo, Acompasando el paso a los impulsos con los )astonesC. 2na .ez cmodos con lo aprendido, tendremos *ue perfeccionar la tcnica para con+ se(uir los m-imos )eneficios, utilizando el ma,or n6mero posi)le de m6sculos , ar+ ticulaciones de nuestro cuerpo. En primer lu(ar, una .ez apo,ado el )astn en el suelo, firmemente sujeto por nues+ tra mano, relajaremos esa sujecin, de manera *ue cuando la mano lle(ue a la altu+ ra de la cadera, .a,a a)ierta, permitindonos se(uir empujando el )astn, por medio de la dra(onera, #asta completar la #ipere-tensin del )razo atrs. Cuando )razo ,

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pie contrario #an completado su impulsin, .an #acia delante , la mano, a,udada por la dra(onera, recupera el a(arre del )astn de forma automtica para, sujetn+ dolo de nue.o con firmeza, .ol.er a apo,arlo con decisin en el suelo, reiniciando el ciclo. Esta alternancia de a(arres , sueltas de la empu%adura, adems de facilitar el im+ pulso completo con el )astn, suponen en s mismos unos ma(nficos ejercicios complementarios de la musculatura fle-ora , e-tensora de las manos, , de todas sus articulaciones Bms de :< en cada unaC *ue, al mismo tiempo, ejerce una accin de /)om)eo0 de linfa , san(re acumuladas en las e-tremidades superiores, e.itando *ue /se duerman0 , a%adiendo san(re al torrente circulatorio, aumentando la o-i(e+ nacin (eneral. Al(o similar conse(uimos en las e-tremidades inferiores mediante el tra)ajo completo , acti.o del pie Bapo,o pro(resi.o taln + )orde e-terior metatarso + dedosC. A continuacin, nos fijaremos en *ue la e-tensin del )razo adelante, para iniciar el si(uiente ciclo, .a,a acompa%ada de una torsin de la lnea de los #om)ros para facilitar el m-imo a.ance de la mano al frente, como si *uisiramos saludar a al+ (uien *ue se encuentre frente a nosotros dndole la mano. Este mo.imiento coincide , se completa con la #ipere-tensin del )razo contrario atrs. Esto (enera un mo.imiento de contrarrotacin entre las lneas de los #om)ros , de las caderas, casi en los dos e-tremos de la columna .erte)ral, acti.ando el mo.imiento de sus ms de 9< articulaciones, a,udando a relajar, corre(ir, muscular , o-i(enar este principal soporte de nuestro cuerpo. Del mismo modo *ue es la lnea de los #om)ros la *ue /lanza0 el )razo adelante, es la lnea de la cadera la *ue lanza la pierna adelante. Estos dos lanzamientos en contrarrotacin contri)u,en, adems, a iniciar una onda de relajacin *ue se transmite al resto del cuerpo, procurando una (ratificante sensacin de ausencia de cansancio , tensin. 7esumiendo, la tcnica A'7A b+sica se consi(ue cuando somos capaces de Andar er(uidos, con 'ar(os )razos, 7ormando trin(ulos , Andando correctamente. 4a tcnica A'7A a-anzada la conse(uimos desde la anterior, fijndonos en A(arrar Bpara cla.arC , soltar Bpara impulsarC, 'i)erar caderas , #om)ros en contrarrotacin, 7orzar la mano *ue impulsa el )astn al m-imo #acia atrs, , Adecuar el paso al m-imo impulso con el )astn Bmientras no dejamos de empujar con el )razo derec#o, por ejemplo, el pie iz*uierdo si(ue en suspensinJ la fuerza de la (ra.edad lo #ar caer cuando dejemos de impulsarC. El repaso mental de los di.ersos compo+ nentes de estas dos A4FAE mnemotcnicas nos a,udar a perfeccionar nuestra tcnica. El lector ,a #a)r deducido *ue la utilizacin de )astones, adems de ser un complemento ideal para la prctica del senderismo, constitu,e en s mismo, como $&, una completsima prctica deporti.a, *ue podemos adecuar a cual*uier ritmo o intensidad, para toda forma fsica, en cual*uier lu(ar , #ora. E-isten en la red multi+ tud de estudios realizados por di.ersos estamentos del mundo del deporte , la salud *ue a.alan la )ondad de esta acti.idad, ,a utilizada con (ran -ito por un )uen n6+ mero de centros #ospitalarios , deporti.os.

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Ei *uieres realizar una acti.idad fsica completa , saluda)le, tras la *ue te sientas )ien, sin molestias , con (anas de repetir, no lo dudes, intenta el $&. 1u cuerpo te dir la intensidad , duracin de cada sesinR esc6c#alo... , disfruta.

Carta(ena, a : de septiem)re de ?<3:. P.D.+ Cual*uier comentario *ue pueda redundar en la correccin o mejora de este tra)ajo, ser )ien reci)ido , a(radecido, en piriponV#otmail.com. Gracias por tu atencin , espero *ue te #a,a sido de utilidad.

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