Programa de Actividades Acuáticas para Embarazadas

10/4/2014 Programa de actividades acuticas para embarazadas
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Programa de actividades acuticas para embarazadas

* Licenciada en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte. Universidad de Zaragoza
**Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte. Universidad de Zaragoza
Diplomado en Magisterio, especialidad Educacin Fsica. Universidad de Granada
Elena Serrano Gracia*
Jos Antonio Rodrguez Garca**
josepadul@andaluciajunta.es

Resumen
Con el siguiente artculo pretendemos mostrar los beneficios y ventajas que ofrece el medio acutico para realizar actividades deportivas saludables para
toda la poblacin en general y para las embarazadas en particular. Exponemos un modelo de programacin que podemos llevar a cabo durante los nueve meses
de gestacin, as como los objetivos y contenidos a desarrollar durante el curso y diversas pautas de actuacin y recomendaciones.
Palabras clave: Actividades acuticas. Embarazo. Salud

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 14 - N 134 - Julio de 2009
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1. Introduccin
Tradicionalmente se ha venido aplicando la misma terminologa natacin para nombrar genricamente todas las
actividades relacionadas con el hecho de desplazarse por el agua, metiendo en el mismo saco la natacin de
competicin, con la natacin para embarazadas, para tratamientos de columna vertebral, para ancianos o para bebs.
Sin embargo, no nada igual un nadador de competicin, que una embarazada, un anciano o un beb. Ni aplican
las mismas exigencias tcnicas ni comparten los mismos objetivos. Es decir, el vehculo de utilizacin del agua para
todos estos grupos mencionados, no es hoy da, slo el de nadar.
Generalmente aceptado, por los investigadores y estudiosos del tema, el trmino Actividades Acuticas viene a
definir con ms rigor al conjunto de actividades relacionadas en un espacio acutico, que se pueden reunir
en un programa con objetivos concretos adaptados a la edad y caractersticas de las personas que lo
realizan.
Las actividades acuticas de salud constituyen hoy en da una prctica de lo ms habitual en las instalaciones
acuticas.
2. Contextualizacin
El agua es un medio poco habitual en el desarrollo de las actividades cotidianas de las personas, no es el medio
natural donde desarrollamos la mayor parte de nuestra vida, pero sin embargo actualmente, el medio acutico es cada
da ms importante para todos los segmentos de la poblacin.
En condiciones normales, el ejercicio es bueno para cualquier mujer embarazada. Incluso en este periodo el
movimiento resulta ms necesario que nunca, ya que ayuda a eliminar los excesos de agua y prepara el sistema
muscular, facilitando el trabajo del parto y el parto mismo.
Hay que pensar en la futura madre y conviene que fortalezca los msculos que mayores cambios van a sufrir.
Tambin hay que tener en cuenta que el ejercicio, adems de proporcionar un bienestar fsico, es muy bueno para la
mente. Y el acutico resulta el ms idneo en este periodo.
Efectos fisiolgicos de las actividades acuticas durante la inmersin
Aumento de la temperatura corporal.
Aumento del riego perifrico.
Aumento de la frecuencia cardiaca.
Aumento de la presin sangunea.
Aumento del metabolismo general.
Aumento de la demanda de oxgeno.
Aumento de la frecuencia respiratoria.
Aumento del tono muscular.
Efectos anatomofisiolgicos
Liberacin de la gravedad: La natacin desempea un papel importante en la prevencin y la cura de los
trastornos estticos inherentes a la postura del hombre .Alivia las articulaciones y facilita el relajamiento de la
columna vertebral y mejora la amplitud de los movimientos.
Mejora de la tonicidad muscular: La inmersin en el agua favorece la regulacin tnica. De esta forma, algunos
ejercicios de flexibilidad que son difciles de realizar sobre tierra firme, se ejecutan fcilmente en la piscina.
Aumento de la capacidad pulmonar.
Mejora de la circulacin: La natacin constituye una actividad ideal para mejorar el funcionamiento del sistema
cardiovascular.
Tratamiento de las deficiencias fsicas: El agua, debido a las condiciones especficas del medio, desempea un papel
determinante en muchas de las tcnicas de reeducacin y de curacin (talasoterapia, reeducacin funcional...), y se
puede citar como ejemplo a muchos de los minusvlidos fsicos y motores que han llegado a ser excelentes nadadores,
incluso grandes campeones del deporte a nivel internacional.
Cambios que se producen en la mujer embarazada
A medida que avanza el embarazo los msculos se dilatan, los ligamentos se reblandecen y las articulaciones se
aflojan a fin de alojar al nio que est creciendo. Si los msculos son flexibles, proporcionarn el soporte estructural
que el cuerpo necesita para amoldarse a estos cambios.
Si no son flexibles, y desgraciadamente ste es el caso en la mayora de las mujeres, el embarazo aadir
tensiones adicionales a los msculos que sirven de apoyo. Esto significa que ciertas zonas del cuerpo, en especial los
msculos de la base de la pelvis, el abdomen y la columna vertebral, podran debilitarse hasta el punto de llegar a
constituir un problema. Estas son las zonas en que concentraremos nuestros esfuerzos en el programa de ejercicios.
Es necesario resaltar que la necesidad de hacer ejercicio en estos momentos (ya sea en el medio acutico o
terrestre) va ms all de querer hallarse simplemente en forma o mantener y recuperar rpidamente la lnea. Es
necesario estar en forma durante y despus del embarazo para evitar problemas innecesarios, aunque muy corrientes,
como el dolor de espalda, prdida del control de la orina, hemorroides, molestias en el coito y falta de apoyo en la
pelvis.
Los msculos tienen que ser lo suficientemente fuertes como para proteger la espalda. Al dilatarse el abdomen y
aumentar el peso del nio, la curvatura de la columna vertebral aumenta y el centro de gravedad se desplaza
ligeramente hacia delante.
Sin un soporte muscular fuerte, la pelvis acabar inclinndose hacia delante y la postura ser seguramente mala.
Una mala postura en cualquier persona, especialmente en una mujer embarazada, es causa directa de fatiga y dolor
de espalda.
Es necesario que los msculos abdominales estn fuertes y se controlen bien para proteger tambin la espalda. A
medida que estos msculos se dilatan, por falta de cuidados, el cuerpo se inclinar, no solo debido a un estmago
flojo y cado, sino a causa de una creciente tirantez en la columna vertebral que necesita todo el apoyo que pueda
conseguir.
Todos los msculos voluntarios tienen que estar bien tonificados para el momento en que ms se necesitan: el
parto. En el momento de dar a luz, los msculos fuertes funcionan con suavidad y son elementos imprescindibles de
coordinacin y relajacin para que el tero trabaje libremente. Hay que recordar que slo despus de seis semanas el
tero recobra su estado original, ya que continuar realizando espontneamente contracciones involuntarias.
Ejercitando los msculos abdominales se puede conseguir que ste rgano vuelva a su tamao normal.
Si se conocen algunas debilidades potenciales o problemas que puedan surgir debido a la falta de ejercicio, se
podrn evitar o corregir con el programa diseado. No va a ser posible ejercitar adecuadamente los msculos claves
que intervienen en el parto durante sus actividades normales. Aunque sea deportista, tendr que concentrarse en
ejercitar correctamente la espalda, la zona de la pelvis y el abdomen.
Desarrollar una buena postura ser una de las metas ms importantes para que el cuerpo pueda soportar la carga
del embarazo. Afortunadamente, sta es una de las ventajas principales de este programa. Casi inmediatamente,
aprenderemos a alinear las partes del cuerpo en cualquier posicin que adopte, a fin de que tanto las articulaciones
como los msculos estn a salvo de los tirones. Desarrollar y mantener fuertes los msculos abdominales tambin
ser otro aspecto importante a trabajar.
Lo fundamental de este programa:
Respiracin rtmica
Esta tcnica se basa en la forma natural de respirar cuando el cuerpo se encuentra en un estado de relajacin total.
Al inspirar y llenar los pulmones de aire, el estmago se dilata; al espirar, se contrae.
Es tan decisivo respirar correctamente mientras se hace el ejercicio que nunca lograremos destacarlo
suficientemente. En cada ejercicio diremos cuando hay que inspirar y cuando hay que espirar.
Esta tcnica de respirar correctamente llega a ser rtmica cuando se complementa con los ejercicios. Los ejercicios
de respiracin suelen estar coordinados con la misma pauta de respiracin: inspirar profundamente en dos tiempos y
espirar de igual manera. Al inspirar en dos tiempos, se llena el cuerpo de aire; al espirar en dos tiempos, se contraen
el abdomen y el pecho contra la espina dorsal.
Es especialmente importante adquirir la costumbre de respirar bien durante el embarazo, ya que con el crecimiento
del nio la presin sobre el abdomen aumenta y el movimiento de los msculos respiratorios disminuye, lo que puede
causar a menudo molestias y congestin.
Coordinando los movimientos durante el ejercicio con una respiracin profunda y rtmica aseguraremos que todo el
sistema reciba la mayor cantidad de oxgeno. Al inspirar profundamente, llenamos los pulmones de aire, para que
llegue a los lugares ms recnditos de los pulmones, donde tiene lugar el intercambio de oxgeno por el dixido de
carbono.
Cuando hacemos ejercicio, suceden dos cosas al mismo tiempo: gastamos ms energa y a la vez quemamos
grasas y carbohidratos para obtener ms energa. La energa que liberamos durante el ejercicio hace que la corriente
sangunea sea ms rpida, para que los msculos reciban ms sangre y a la vez puedan liberarse del desgaste
producido por el trabajo. La acumulacin de productos de desecho, llamados toxinas, provoca cansancio y rigidez en
los msculos.
Naturalmente, al aumentar la corriente sangunea, las fibras musculares se estimulan, por lo que los msculos se
hacen ms fuertes y trabajan con ms eficacia. Puesto que la mujer no produce testosterona, sus msculos no se
desarrollan con el ejercicio tanto como los del hombre, pero mejoran en flexibilidad.
La corriente sangunea oxigenada ventila tambin 105 msculos, de tal manera que evitaremos el enrojecimiento
mientras realizamos algn esfuerzo. La circulacin sangunea mejorar mucho, la vena principal procedente de los
miembros inferiores, el abdomen y la pelvis pasa por el diafragma, la accin de bombeo procedente de la respiracin
rtmica acelera la corriente sangunea y favorece la circulacin por todo el cuerpo; y aunque realicemos un gran
esfuerzo durante el ejercicio, no sudaremos mucho.
El hecho es que si respiramos correctamente mientras realizamos los ejercicios, ejercitamos al mismo tiempo todo
el cuerpo. Simplemente dominando la respiracin rtmica, para que llegue a ser siempre la forma natural de respirar,
conseguiremos un aumento de energa y, sobre todo, una mejora en el bienestar fsico y mental.
Con el aporte de oxgeno proporcionado por la respiracin rtmica se sentir una corriente de energa vital en todos
los msculos que dar el vigor necesario para repetir los ejercicios. Al mismo tiempo, el oxgeno mantendr el cuerpo
relajado para tensar nicamente la zona muscular especfica que estemos trabajando.
Hacemos hincapi en la respiracin rtmica lenta, porque si realizamos demasiadas respiraciones profundas y
rpidas sucesivamente podemos llegar a desvanecemos. Una respiracin poco profunda puede llevamos al
desfallecimiento despus de un ligero esfuerzo. Contener la respiracin durante el ejercicio puede provocar
agotamiento; los msculos y tejidos privados de oxgeno mientras se ejercitan quedarn despus doloridos y fatigados.
Podemos sentir fatiga general tras los ejercicios, pero al mismo tiempo tambin nos sentiremos estimulados y, sin
duda, ms relajados que cuando empezamos. La experiencia demuestra que el ejercicio realizado con una respiracin
correcta no slo produce cambios fsicos beneficiosos, sino tambin cambios emocionales.
Puesto que el cerebro tambin necesita oxgeno para funcionar bien, y dado que ste aumenta la corriente
sangunea, que aporta oxgeno al cerebro y le libera del desgaste, un ejercicio prolongado con una respiracin correcta
potencia los alimentos que recibe el cerebro. Esto puede aportar cambios qumicos, tales como sensaciones de
agilidad mental, superacin de estados depresivos, relajacin y bienestar general.
Todos los msculos se reblandecen y aflojan a medida que avanza el embarazo; igual ocurre con los msculos de la
base de la pelvis. Prcticamente, en todos los ejercicios de nuestro programa se aconseja tensar las nalgas, comprimir
los muslos y tirar del estmago hacia dentro lo ms posible. Esto, junto con los ejercicios especficos diseados para
cumplir esta funcin, mantendr fuertes y flexibles los msculos de la base de la pelvis, que son el mximo soporte del
tero al dilatarse.
Ejercicio de Kegel
Sentada sobre una esterilla, provoque y detenga voluntariamente la orina varias veces. Deje salir un poco de orina
antes de empezar el ejercicio. Deje salir una pequea cantidad cada vez que realice la contraccin.
Este ejercicio muestra el poder y el control de los msculos. La accin de detener y provocar la miccin hace que
trabajen los esfnteres, los msculos principales que rodean las salidas de la uretra y los msculos de la vagina sobre
la base de la pelvis. As, al tensar la parte anterior para detener la miccin, se contrae y se tensa al mismo tiempo la
vagina.
El ejercicio de Kegel se puede hacer prcticamente en cualquier lugar, y no slo en la miccin, ya que no se nota.
Mientras est sentada, de pie o tumbada, en el coche, lavando la vajilla o relajada delante del televisor, tense la uretra
de la misma forma que hizo para detener la miccin. Al mismo tiempo, tense la vagina (se sentir un poco ms arriba
y hacia el centro). Contine con la vagina contrada y muvase hacia arriba para tensar los msculos del recto. En esta
posicin, cuente hasta 6; luego afloje hasta relajarse totalmente.
Probablemente no sentir las tres contracciones diferentes, ya que los esfnteres se contraen voluntariamente
cuando uno de ellos est contrado. No se preocupe. Lo importante es hacer el ejercicio de Kegel muchas veces todos
los das. Empiece hacindolo tres veces. Al principio no debe repetirlo muy a menudo, porque los msculos de la pelvis
pueden cansarse. Reptalo gradualmente, hasta hacer el ejercicio de Kegel unas treinta veces al da. Le
recomendamos que lo haga como complemento a otros ejercicios. En el momento del parto ya sabr perfectamente
cmo tensar y relajar totalmente los msculos que forman la base de la pelvis.
Normalmente la pelvis est situada en sentido horizontal, pero si no se ejercita puede combarse a causa de la
presin adicional del embarazo, cuando el tero empiece a pesar ms. Da a da, incluso en acciones como toser,
estornudar, levantar alguna cosa, correr, rer y hacer esfuerzos, se pueden aadir tensiones en esta zona.
Al ejercitarla, los msculos de la base de la pelvis proporcionarn todo el soporte que es necesario. Adems la
vagina se har ms compacta; los msculos de la misma sern ms fuertes y se dilatarn mejor, y esto har que el
placer sea mayor en el coito. Despus de la dilatacin que la vagina alcanza durante el parto, lo ms importante es
que recobre su tamao natural.
Gracias al gran control que se llega a lograr sobre la uretra, la incontinencia de la orina (salida de orina) no
constituir probablemente ningn problema. Adems, y debido a que la circulacin de la sangre en esta zona es
mejor, se estar a salvo de cualquier congestin de la pelvis y se podrn evitar las venas varicosas en la vulva y en el
recto (hemorroides).
Las venas varicosas pueden ser el resultado de una predisposicin familiar, en cuyo caso no hay mucho que hacer;
tambin pueden estar provocadas por la flexibilidad de los msculos, en cuyo caso es posible solucionar el problema.
El msculo bien tonificado puede actuar como dos manos, evitando que las venas se ensanchen. Si el msculo y el
tejido fibroso conjuntivo que rodea la vena es dbil y no tiene flexibilidad, la vena tiene muchas ms posibilidades de
ensancharse, provocando hemorroides.
En resumen: igual que cualquier otro grupo de msculos, los de la base de la pelvis responden a las exigencias que
se les pida. El ejercicio progresivo aumenta el tamao y el poder de cada una de las fibras musculares.
Simultneamente, la circulacin sangunea ser mayor, aportando ms oxgeno y sustancias nutritivas a los msculos
del perineo, a fin de que estn lo suficientemente elsticos para dilatarse sobre la cabeza del nio con el mnimo dono
posible para las fibras musculares. Sanos y ejercitados, estos msculos se recuperan mucho antes que otros que han
sido desatendidos.
El Abdomen
Los msculos del estmago o abdominales suelen ser generalmente los que menos se ejercitan de nuestro cuerpo.
Su debilidad es una de las causas ms comunes del dolor de espalda. En un principio puede parecer inverosmil que
los msculos de la parte anterior del cuerpo ejerzan un efecto tan directo en el dolor y las molestias de la parte
inferior de la espalda; sin embargo, su funcin no estriba slo en sostener la pelvis, sino tambin la espina dorsal.
Los msculos abdominales son muy complejos y diversos. Forman un amplio cors con cuatro salidas, abarcando la
parte anterior del tronco, desde el esternn y las costillas hasta los huesos del pubis y alrededor de la parte ms alta
de la pelvis. Este conjunto de msculos interviene directamente en muchas de las actividades que realiza el cuerpo.
Adems de mantener la posicin adecuada de los rganos del abdomen y de la pelvis, incluyendo el tero cuando se
dilata, estos msculos intervienen cuando respiramos, tosemos y estornudamos. Impiden que se incline la pelvis y
ayudan a doblar, levantar, girar y bajar el tronco. Sujetan el cuerpo al realizar esfuerzos como elevaciones y
extensiones y estabilizan la parte inferior de 1a espalda cuando levantamos la pierna.
Puesto que tienen las responsabilidades de realizar todas estas actividades, es imprescindible que los msculos
abdominales estn fuertes y firmes, y durante el embarazo es an ms importante mantenerlos en forma, para que
puedan soportar adecuadamente e1 peso frontal que va ejerciendo una tensin cada vez mayor sobre la columna
vertebral.
En estos momentos hay que tener cuidado y evitar posturas o ejercicios que puedan dilatar demasiado los msculos
abdominales. Para subrayar el cuidado que hay que tener, explicaremos Ahora lo que sucede a estos msculos
abdominales durante el embarazo.
Siguiendo con los dems cambios, diremos que las hormonas producidas durante el embarazo originan que el
sistema central que une los msculos abdominales se reblandezca. Los msculos abdominales y sus uniones se
ensanchan y alargan para alojar al nio que est creciendo. Los msculos rectos -aquellos que pasan verticalmente a
ambos lados del sistema central- soportan la mayor tensin a causa de la presin ejercida por el peso cada vez ms
grande del nio.
Debido al alargamiento producido, estos msculos rectos pueden abrirse demasiado en las partes de mayor tensin
del recorrido, e incluso llegar a separarse. Estando flojos o dbiles son ms propensos a separarse, particularmente
durante el embarazo y el parto, cuando la tensin se centra a lo largo del sistema central -igual que una costura en un
vestido demasiado ajustado-. Esta tensin puede producir combamientos en la pared abdominal. Cuando esto sucede,
los msculos abdominales se desequilibran y la debilidad en la pared abdominal puede persistir, provocando
finalmente una mala postura y dolor en la parte inferior de la espalda.
En resumen, los msculos abdominales se reblandecen a causa de los cambios hormonales, alargndose para
alojar al tero en expansin y dilatndose despus durante el embarazo y el parto, al estar en un estado ms
vulnerable. Por eso es tan importante evitar posturas y ejercicios que puedan causar una separacin adicional en los
msculos rectos.
La espalda
Como qued dicho anteriormente, el dolor de espaldas es uno de los problemas ms corrientes con que se enfrenta
una mujer a medida que avanza el embarazo. Se observa que el centro de gravedad se mueve hacia delante,
intentando compensar esto inclinndose hacia atrs sobre los talones cuando se est de pie. Esto da lugar a que la
pelvis se incline mucho hacia delante debido al peso adicional, lo que a su vez origina que los msculos abdominales
se tensen ms y aadan una tirantez adicional en la espalda. Por eso es tan importante concentrarse en mantener
inclinada la pelvis cuando estamos tumbados o de pie.
Adems, los ejercicios de las piernas se centran en fortalecer los msculos de los muslos; si stos estn fuertes y
duros, proporcionan un apoyo adicional a la espina dorsal.
La relajacin total que se siente gracias a la respiracin rtmica ayuda a relajar los msculos de los hombros y del
cuello, lo que a su vez ayuda a corregir cualquier tendencia a inclinarse hacia atrs o hacia delante. El resultado de
todo este movimiento de correccin es una buena postura.
Primer trimestre
Fsicamente, la primera pista que tendr de que se encuentra embarazada es la prdida de la menstruacin.
Pueden aparecer manchas en la vagina entre el quinto y el sptimo mes despus de la concepcin.
Le aconsejamos que visite a un gineclogo tan pronto como le sea posible para que le haga un examen fsico
completo. El podr decirle a las tres semanas si est embarazada y confirmrselo a las seis semanas de la ltima
menstruacin. Le examinar la zona de la pelvis, para buscar los cambios de color y tono en la cerviz y el tero.
Pero adems del examen de la pelvis es prudente en estos momentos hacerse un examen general. Hay que
proporcionar al gineclogo un historial completo, informndole de embarazos anteriores y la historia de las
menstruaciones.
Una vez embarazada, notar alguno de los siguientes cambios fsicos, que son muy comunes, aunque no sern muy
intensos.
Puede aumentar la miccin, a causa de los cambios hormonales. Las hormonas de la pituitaria afectan a las
glndulas adrenales, cambiando el equilibrio del agua en el cuerpo. Tambin, a medida que se ensancha el tero,
presiona contra la vagina.
Debido al aumento de progesterona, los msculos blandos del aparato digestivo se reblandecen y las evacuaciones
del vientre se hacen ms irregulares. La presin progresiva del tero sobre los Intestinos y la disminucin de las
actividades -al estar cansada reposar ms- puede causar estreimiento.
Las secreciones vaginales pueden aumentar, ya que la cantidad y la composicin qumica de los fluidos vaginales
tambin cambian.
Los pechos se pueden hinchar, palpitar e incluso doler, y las glndulas mamarias empezarn a desarrollarse. Las
venas se harn ms protuberantes al aumentar la cantidad de sangre que llega a los pechos. Los pezones y la zona
que les rodea, la aureola, se oscurecen y ensanchan.
Las nauseas, muy comunes en este perodo, le producirn vmitos, se producen al aumento de estrgeno, que le
causar irritacin en el estmago.
Aunque usted note los cambios fsicos y emocionales durante el primer mes, la conversin del embrin en feto
tendr lugar sin que usted sienta lo que est sucediendo, porque todo se produce a una escala muy pequea. Pero es
un proceso tan maravilloso, que lo expondremos brevemente para que pueda conocer lo que sucede en cada una de
las etapas del crecimiento del nio.
En el primer mes, el embrin, que es como una pequea juda blanca, tiene millones de clulas que se han
desarrollado para desempear funciones especficas y se forma un corazn primitivo. El embrin est incrustado en el
tero y toma el alimento de l.
Al final de la octava semana, la formacin inicial de los rganos es completa y el embrin ya es un ser humano,
aunque minsculo, que pesa unos 28 gramos. El sexo es evidente, el esqueleto crece y aparecen las primeras clulas
de los huesos. El embrin se convierte en estos momentos en feto.
La placenta, cordn umbilical y saco amnitico (bolsa de las aguas) crecen y funcionan como soporte del feto.
Segundo trimestre
El crecimiento del saco amnitico, que ensancha generalmente el tero y a su vez el abdomen, es un signo claro de
embarazo. En el cuarto mes se hace evidente exteriormente. La cintura se ensancha y los vestidos se quedan
estrechos. La matriz empieza a dilatarse por debajo de la cintura y se sienten ligeros movimientos del feto.
En estos momentos empezar tambin a engordar. Se impone una alimentacin completa, pero prudente en
caloras. Ganar demasiado peso en cualquier etapa slo supone molestias y dificulta los movimientos y los ejercicios.
Muchos de los cambios en la circulacin que empezaron en el primer trimestre continuarn durante el segundo. El
volumen sanguneo seguir aumentando, ya que la mdula de los huesos produce ms glbulos y al beber se retiene
ms lquido. Durante este perodo va a necesitar definitivamente ms hierro. Incluso el corazn cambia de posicin y
aumenta ligeramente de tamao. Producir ms saliva y sudar ms.
Exteriormente, la piel se oscurece -alrededor de los pezones y en la lnea que va desde el ombligo hasta la zona de
la pelvis-. A veces el color de la cara se oscurece, formando una mscara que desaparecer despus del parto.
Al levantarse puede sentir calambres en las piernas y en los pies. Hacer ejercicio es especialmente beneficioso en
este perodo, entre otras razones porque favorece al sistema circulatorio y ayuda a mantenerse en forma.
Durante el segundo trimestre sus emociones debern ajustarse a los cambios fsicos y adaptarse a ellos. Debe
emplear algn tiempo en hacer examen de conciencia.
Cmo se siente en su nuevo estado? Qu siente su marido y su familia hacia usted? Va obteniendo las
respuestas correctas a sus muchas preguntas? Las relaciones sexuales durante el embarazo son casi siempre sanas,
pero a menudo dependen de los sentimientos y de las realidades fsicas individuales. Ha consultado este tema con el
gineclogo y analizado estos sentimientos con su marido para sentirse bien? Analizar estos sentimientos y conocer los
cambios que est experimentando le ayudar a llevar un embarazo ms relajado y alegre.
Durante el segundo trimestre el feto llega a alcanzar entre 20 y 30 cm. y pesa entre 500 y 1.500 gramos. Ya hemos
dicho que en estos momentos se empiezan a sentir los movimientos del feto, y el gineclogo podr or los latidos del
corazn.
Los huesos del nio continan creciendo y las articulaciones de los brazos y de las piernas, as como los dientes,
comienzan a formarse. Al depositarse la grasa bajo la piel el feto se reblandece, redondea y est menos arrugado y
enrojecido. Los reflejos musculares se desarrollan en los prpados de los ojos, palmas de las manos y en los pies.
Aparece la tendencia a tragar cosas y empieza a chuparse el pulgar. Los nacimientos prematuros, de unas veinticuatro
semanas, pueden sobrevivir a menudo en las unidades de cuidados intensivos.
Tercer trimestre
En estos momentos se encuentra ya cerca del final del embarazo. El tero estar dilatado y duro al tacto y podr
sentir al nio. Se mueve mucho por todos lados y est tumbado en posicin particular adoptada por s mismo.
A causa de la presin sobre la vejiga, quiz sienta necesidad de orinar, aunque tal vez no pueda. Cada da le
resultar ms difcil echarse sobre el estmago. La respiracin disminuye, ya que el tero llega a presionar sobre los
pulmones y el diafragma se desplaza hacia arriba algunos centmetros.
An seguir ganando peso y las malas digestiones sern muy corrientes, ya que el tero empuja el estmago hacia
arriba, oprimindolo. Para aliviar las molestias producidas por las malas digestiones, beba mucho lquido, coma
alimentos blandos, tales como tostadas, granos de cereales enteros y cocidos, huevos cocidos pero blandos, leche y
pur de patatas. Puede tomar carne asada o pescado, pero debe masticar bien. Intente relajar el abdomen y los
msculos que rodean el estmago. Evite el consumo excesivo de bebidas alcohlicas y comidas picantes.
El ombligo sobresaldr y usted caminar de manera diferente. Se inclinar demasiado hacia atrs para equilibrar la
mayor carga Frontal, lo que quiz le produzca dolor de espalda. Estas molestias pueden aliviarse, naturalmente,
haciendo ejercicio.
Las articulaciones de los huesos de la pelvis estn mucho ms separadas. Cuando la cabeza del nio se coloca
sobre la pelvis, el estomago se libera de una gran presin e incluso puede sentirse ms ligero.
3. Objetivos
Objetivos del programa:
Ofrecer a las futuras madres la oportunidad de realizar ejercicio fsico en el agua, acorde a sus necesidades.
Mantener los niveles de condicin fsica y tcnica que estas mujeres tenan.
Controlar los grados de fortaleza y distensin (fuerza y relajacin) necesarios para el momento del parto.
Trabajar la fuerza muscular
Como mtodo compensatorio para las posturas inadecuadas consecuentes del incremento del peso
abdominal y pectoral y causantes de dolores musculares principalmente en la espalda.
Como forma para evitar los mismos antes de su aparicin.
Manejar adecuadamente la respiracin durante la fuerza y el movimiento, aprendizaje que luego podrn
transferir al manejo de la respiracin durante la fuerza durante el pujo.
Ejercitar la capacidad aerbica, favoreciendo de est forma la cantidad de oxigeno que le es enviada al beb y
disminuyendo la fatiga propia del estado gestacional. Se mejorar as, la salud tanto de la madre como la del
beb.
Realizar actividad fsica sin alto impacto articular, evitando de esta forma posibles lesiones y cadas.
Posibilidad de realizar gran cantidad de movimientos que no son posibles realizarlos fuera del medio acutico.
Sentirse cmodas y ms livianas en el agua.
Posibilidad de relajarse en el agua, ya que en los ltimos meses se hace muy dificultoso el descanso.
Posibilidad de conectarse con el movimiento y la respiracin, acrecentando de esta forma el vnculo madre-hijo.
Compartir experiencias con compaeras de curso.
4. Contenidos
Se trata de realizar:
Movimientos especficos utilizando la presin del agua como resistencia.
Movimientos generales utilizando el agua como apoyo
La velocidad de movimientos es lenta realizando hincapi en la correcta respiracin. Se trabajar el
control corporal.
Durante el trabajo cardiovascular, las alumnas no sobrepasarn nunca las 140 pulsaciones por minuto,
en caso contrario, el organismo comenzar rpidamente a consumir glucosa (alimento primordial del
bebe).
Se utilizarn elementos auxiliares para trabajar la fuerza muscular como tambin para ayudar y facilitar
la flotacin. Los elementos (pelotas, tablas, churros y otros que estn a disposicin) sern utilizados
tambin, para diversificar la actividad.
De ser posible se utilizar msica adecuada para la estimulacin prenatal y relajacin.
Se realizarn 5 a 10 repeticiones de cada movimiento, intercalando los grupos musculares para evitar la
necesidad de mayor requerimiento sanguneo en un msculo en particular (ya que disminuir el flujo
sanguneo del tero).
5. Metodologa
El modelo didctico que llevaremos a cabo para esta programacin ser el de instruccin directa, puesto que el
monitor dirigir las acciones y organizar los recursos mediante las tcnicas de enseanza directa y dirigida. Para ello,
nos valdremos del estilo de enseanza de asignacin de tareas, perteneciente a los estilos tradicionales segn la
clasificacin de Delgado Noguera.
A causa de este estilo de enseanza, consecuentemente la forma de conduccin de las sesiones ser instructiva
puesto que las decisiones las tomar el monitor.
Las formas de organizacin de la clase van a variar mucho de una sesin a otra, puesto que en algunas sesiones se
trabajar en gran grupo, otras en grupos reducidos, en parejas o individualmente, e incluso combinando varios estilos
organizativos dentro de una misma sesin. La forma de trabajo ser libre para que cada persona se controle la
intensidad de manera individual.
El tipo de formacin de las alumnas ser en crculo generalmente, para dejar al monitor en el centro y as poder ir
corrigiendo errores, aunque tambin depender de las actividades que se estn realizando en ese momento
determinado. Los criterios de formacin de los grupos de trabajo sern de libre formacin, pero el objetivo es que a lo
largo de las sesiones todas las mujeres hayan trabajado con todas. Tendremos en cuenta las sesiones que sean a
realizar con la pareja puesto que esto no permite otro tipo de formacin.
Cuando iniciemos la primera sesin de nuestro programa, podremos comprobar con que grupo de personas
estamos trabajando. La individualizacin nos condicionar la forma de trabajo. Es posible, teniendo en cuenta las
motivaciones que animan a las participantes, encontrar algunos de estos casos:
El grupo de aquellos que no buscan en el agua ms que sus efectos sedantes. Esta preocupacin mayor, por otra
parte es debida a su estado fsico y a las dificultades que sienten al moverse normalmente fuera del agua. Lo que
buscan, sobre todo es una sensacin de comodidad, de bienestar y de alivio que les libere momentneamente de los
dolores y de la ansiedad que padecen normalmente. Negndose en un principio a querer aprender a nadar, se dejarn
sin embargo, seducir por la aventura despus de un tiempo ms o menos largo.
Siendo el agua un medio ansigeno, muy revelador de las ansiedades del adulto, se recomienda multiplicar los
ejercicios por pareja, permitiendo adems esta frmula que el animador no personalice demasiado sus intervenciones,
con el peligro de dar la impresin de que favorece a tal o cual practicante bajo el pretexto de que tiene ms
dificultades que los dems.
El nmero de participantes en las clases de actividades acuticas para embarazadas oscilar entre las 10-15
personas, ya que un nmero ms elevado nos llevara a no poder dar la atencin suficiente a cada uno de ellas.
Los mtodos de prctica sern mixtos, combinando el mtodo global con el analtico y el tipo de prctica ser
distribuida por el monitor a lo largo del tiempo, combinando diferentes contenidos y objetivos.
En cuanto a las formas de control destacamos los dos criterios que llevaremos a cabo. Por un lado estar el monitor
que ir dominando la clase y manejando las intensidades de trabajo a su antojo. Por otro lado encontraremos el
criterio de cada alumna puesto que cada una de ellas dispondr de un pulsmetro y as controlarn su intensidad. Los
pulsmetros los cede la piscina privada para esta actividad en concreto.
Nos encontraremos tanto formas de motivacin intrnsecas (propias de las alumnas) como extrnsecas (la
motivacin que propicie el monitor o los maridos de las alumnas cuando participen). Aunque tenemos que prestar
mucha atencin a este aspecto pues si vemos que la motivacin es demasiado elevada habr que parar la actividad o
disminuir la intensidad.
El mecanismo dominante en estas sesiones ser el de ejecucin porque es el que ms nos interesa y los canales de
comunicacin a utilizar sern tanto el visual, como el auditivo y el kinestsico tctil, por lo que estaremos hablando
del canal mixto.
La intensidad de los ejercicios que realicemos durante la sesin ha de ser baja moderada y nunca a de implicar
llegar a el lmite de las posibilidades de la mujer embarazada. Por eso, siempre ser necesario intercalar ejercicios
ms intensos con ejercicios poco intensos.
Las actividades planteadas estarn encadenadas con un orden y secuencia lgica y psicolgica. Respetaremos la
teora elaborativa, seguiremos el orden explicativo en el contenido. Estarn estructuradas entre s con vistas a un
objetivo concreto, enunciadas por orden cronolgico de realizacin.
Los tipos de actividades que desarrollaremos sern, sobre todo, de introduccin motivacin en las primeras
sesiones, de desarrollo en sesiones posteriores, de refuerzo, de profundizacin e integradas.
Podemos considerar dos grandes bloques de trabajo, en los primeros meses de embarazo y cuando ya nos
encontremos ms avanzadas en la gestacin. Dentro del primero trabajaremos todos aquellos aspectos que estn
relacionados directamente con los objetivos generales utilizando como medio las flotaciones, inmersiones,
desplazamientos, giros... Siempre dirigidos a descubrir y tomar conciencia de las sensaciones que nos aporta el agua.
La flotacin: Demostrar que en el agua uno no se ahoga: naturalmente, sin hacer ningn movimiento, se flota.
El equilibrio del hombre, inmvil en el agua, est sometido a dos fuerzas verticales que se ejercen en sentido
contrario:
La fuerza de gravedad, que equivale al peso del sujeto, se ejerce de arriba hacia abajo y su punto de
aplicacin o su centro de gravedad est situado a la altura de la quinta vrtebra lumbar: se es ms
denso en la parte inferior.
Las fuerzas de presin derivadas del principio de Arqumides, que equivalen al peso del volumen de agua
desalojado por el sujeto. Se sita a la altura de la primera vrtebra lumbar: se es ms voluminoso en la
parte superior.
El enderezamiento: Trabajaremos con la ayuda de una compaera a pasar de la posicin de tendido supino a
la posicin vertical replegando de nuevo las rodillas al pecho e irguiendo la cabeza a fin de provocar un
recogimiento del cuerpo con apoyo de los brazos sobre el agua.
La respiracin: Se hace principalmente por la boca y debe ejecutarse con una breve inspiracin y una
espiracin bastante larga. Su aprendizaje puede hacerse bajo forma de juegos colectivos (en crculo, por
ejemplo):
inspirar y espirar fuera del agua.
inspirar fuera del agua y espirar dentro del agua, con la cara sumergida, los ojos abiertos: hacer
grandes burbujas.
El deslizamiento ventral: Hacerlo ejecutar con la cabeza fuera del agua, despus con la cabeza dentro del
agua, con espiracin por la boca. Utilizar tabla y cinturn. Empezar:
En posicin de pie: En la piscina infantil, con una pierna doblada y el pie apoyado contra la pared, los
brazos estirados y las manos sujetando la tabla; empujar contra la pared y estirarse horizontalmente.
De cuclillas: (en los peldaos de la escalera). Impulsarse con las piernas y extenderse horizontalmente,
con las manos reunidas, la cabeza erguida, y luego meterse en el agua.
Por ltimo, la interaccin profesor alumnas coge una gran importancia puesto que el papel del profesor adquiere
un aspecto ms ntimo que en otros campos. Debemos dar confianza a nuestras alumnas y mostrarnos ms como un
amigo que como el monitor que somos. Debemos preocuparnos tanto de su salud, como de su estado anmico, etc.
La labor fundamental del profesor es la de dar confianza a el grupo, orientarlo, ayudarlo a resolver problemas y dar
seguridad a todas las situaciones que surjan durante el desarrollo de la sesin. Para conseguir esto es necesario:
Ser un gran observador.
Tener a su cargo un grupo reducido.
No adoptar actitudes protectoras, pero si seguras.
Saber respetar el ritmo de cada alumno.
Integrarse plenamente en el grupo.
Saber garantizar la buena dinmica de grupo.
Tener capacidad de comunicacin.
Ser coherente, paciente y dinmico.
Lo ms importante a tener en cuenta para trabajar en el agua con esta poblacin es que exige al profesor un nivel
de tensin elevado. El control de la evolucin de todas y cada una de las personas que integran el grupo, la dificultad
de transmisin de la informacin y la dificultad de organizacin, son elementos que contribuyen a ello.
Duracin, horario e intensidad de la sesin
Normalmente cada jornada tendr una parte principal, y en torno a ella se desarrollar el resto de la sesin.
Las sesiones de 45 minutos son las que mejor se adaptan bajo una perspectiva temporal a las posibilidades del
alumno, ya que la sesin de 30 minutos nos obliga a reducir bastante el tiempo dedicado a la parte principal de la
sesin. Por otro lado la clase de 60 minutos en ocasiones puede producir fatiga en el alumno, prdida de atencin,
falta de concentracin, etc., que la mayora de las veces nos lleva a finalizar la sesin con 5 o 10 minutos de
antelacin, lo cual nos lleva a pensar en la tarea de 45 minutos como el tiempo idneo de trabajo con este tipo de
alumnos. Si bien es cierto siempre encontraremos al alumno que nunca le es suficiente con 45 minutos, pero
pensamos que es mejor dejarle con un buen sabor de boca, que llegar a la fatiga.
Esquema de la sesin
Calentamiento....................... 5 minutos.
Parte principal ...................... 35 minutos.
Vuelta a la calma ................... 5 minutos.
El Calentamiento
Durante estos 5 minutos trabajaremos ejercicios de desplazamiento bien dirigidos por el profesor, o a eleccin del
alumno para conseguir una disposicin corporal de cara al desarrollo posterior de la sesin. Normalmente es bueno
dictar al alumno el tipo de trabajo y la intensidad de la sesin con el fin de que conozca algunos datos sobre el tipo de
calentamiento que deber practicar. En las primeras sesiones, y hasta que el nadador se adapte al nuevo profesor o
grupo, el calentamiento deber se dirigido, para evitar que el alumno no lo ejecute debidamente, y lo que es ms
importante, que el aprendiz conozca ejercicios que le predispongan para el trabajo posterior. En ocasiones y con
alumnos que presentan algn tipo de lesin o limitacin, es conveniente realizar el calentamiento en seco, as como
con aquellos que sufran constantes calambres en las piernas como en los pies.
Con este apartado queremos conseguir que exista una mayor adaptacin o disposicin por las partes implicadas.
Haciendo hincapi en aquellos grupos musculares que ms nos interesan. Lo que se pretende con este apartado, es
llevar al alumno no a una mxima estimulacin tanto trmica, como circulatoria y nerviosa de las musculaturas que
nos interesen movilizar en la parte principal.
La Parte Principal
ste es el alma o esencia de la sesin. Entorno a ste apartado se orienta y dirige la parte anterior del
calentamiento. sta es la parte de la sesin que define el tipo de mtodo y de estrategia que se emplear en el
proceso de enseanza-aprendizaje. El objetivo principal de la tarea tiene lugar en este espacio de tiempo.
Vuelta a la Calma
El alumno al final de la tarea va a realizar un nado completo, con el objeto de favorecer una descarga muscular, y
una vuelta a la calma de todos los sistemas fisiolgicos implicados. En esta fase es bueno introducir ejercicios
respiratorios que favorezcan la relajacin. Los estiramientos deben formar parte de la fase de vuelta a la calma.
6. Recursos didcticos
Debemos disponer de unas infraestructuras y condiciones adecuadas para poder llevar a cabo el trabajo que nos
proponemos. Esto pasa por tener una instalacin en buenas condiciones, disponer del material necesario y haber
hecho un control mdico a los participantes.
La instalacin
Para garantizar la seguridad de los participantes y una fcil familiarizacin con la instalacin en la que realizaremos
la actividad, se ha de cumplir los siguientes requisitos:
El Recinto
Suelo no resbaladizo.
Las escaleras, maderas o plsticos del suelo deben estar bien fijados y han de ser uniformes en la superficie.
El itinerario desde la calle hasta lo que es propiamente la piscina ha de estar bien sealizado.
La Piscina
Su acondicionamiento es importante para crear un ambiente a la vez de seguridad y motivacin. Las piscinas
tradicionales no ofrecen siempre las mejores condiciones posibles para la acogida de una clientela de sta ndole.
Debe tener escaleras de acceso al agua, buena iluminacin y que no haya mucho ruido.
La temperatura del agua
Es conveniente que sea ligeramente ms caliente (29-30) que la de las piscinas pblicas.
La temperatura ambiente
Debe estar de 3 a 4 por encima del agua, a fin de evitar cualquier riesgo de resfriado camino de los vestuarios.
El material
Cuando hablamos del material, nos referimos a todos los elementos auxiliares de apoyo, de los cuales puede
servirse el alumno para conseguir una mayor flotabilidad y sensacin de seguridad, y por otra parte el tcnico, puede
utilizarlos par introducir en la progresin de aprendizaje ejercicios de tipo analtico, y como tiles de recreacin.
Han de ser ligeros y manejables para facilitar su utilizacin. Es importante que este material sea flexible, no
contundente y de colores vivos para que la familiarizacin con l sea fcil.
Algunos de estos materiales son:
La tabla
La tabla es el elemento ms utilizado y conocido por el alumno, cuando se trata de aprender a nadar.
Es normalmente un rectngulo de corcho o espuma prensada de unos 15-20 mm de grosor. Las
utilidades que se pueden dar a ste material son enormes, podemos utilizarla como elemento para
apoyar los brazos durante la accin de las piernas, podemos trabajar como elemento de friccin con el
medio, colocndola vertical sobre el agua etc.
El pull-boy
Es un elemento que se utiliza normalmente para el trabajo de fuerza de brazos, o para el trabajo
analtico de las acciones propulsivas de los brazos.
El gancho del profesor
Este es el elemento que se utiliza preferentemente en los niveles iniciales del aprendizaje. Consiste en
un cilindro largo, en uno de sus extremos tiene un tringulo sobre el cual puede agarrarse el alumno,
apoyar la cabeza o pies, para ayudarse en su aprendizaje.
Los manguitos
Este tipo de material slo debe utilizarse con alumnos que presenten una marcada hidrofobia, o
cuando existe una escassima capacidad de flotacin.
Cuando se trabaja en piscina poco profunda con adultos, no se debe utilizar los manguitos, ya que las
posibilidades de poder de poder ayudar a el alumno en su progresin de aprendizaje, bien por parte del
profesor dentro del vaso, o bien por parte de otros alumnos al trabajar por parejas, pueden sustituir de
forma preferencial a este tipo de material.
Colchonetas gigantes
Podemos servirnos de estos tapices para el trabajo de patada en grupos y el trabajo de abdominales.
Tambin sirve como soporte para realizar juegos de transporte, o simplemente para relajarse sobre
ellas.
Las alumnas deben venir provistas del traje de bao, chanclas, gorro y opcionalmente gafas.
El profesor / monitor ser el encargado de conseguir todo el material necesario para cada sesin as
como de proporcionar los pulsmetros a las alumnas al inicio de cada sesin y recogerlos al final de las
mismas.
Recomendaciones generales
Antes de iniciar los ejercicios, debes someterse a un chequeo mdico y ginecolgico, informar a tu entrenador en
qu mes de gestacin te encuentras y si el embarazo es de alto riesgo. Use un baador cmodo y zapatillas de bao.
Sigue nuestras recomendaciones higinico-sanitarias.
Suspende el ejercicio que ests realizando si ves puntos blancos o tiene visin borrosa, sientes dolor en el pecho,
presentas dolor de cabeza, te sientes mareada, sientes nuseas o si tienes dolor abdominal.
Evita realizar, entre otros, los siguientes deportes: carrera, trote, jumping, aerbicos de alto impacto, baloncesto,
voleibol, tenis y squash, surfing, vela, equitacin, montaa, musculacin, etc.
Bebe entre 8 y 10 vasos de agua al da, pero no aguantes las ganas de orinar. Recuerda que eliminar las toxinas de
tu cuerpo te ayudar a evitar infecciones urinarias.
Calienta por 5-10 minutos antes de hacer ejercicios, hazlos en forma progresiva, al finalizar disminuye lentamente
el nivel de actividad.
Enfra por 10 minutos, caminando o con tcnicas de relajacin.
El ejercicio regular (por lo menos 3 veces a la semana) es mejor que ejercicio excesivo seguido de largos periodos
de inactividad. No se debe exceder el tiempo de ejercicio aerbico por el riesgo de hipoglicemia (15-45 minutos de
ejercicio).
Toma t pulso durante la actividad mxima.
Disminuye la actividad si t corazn est latiendo ms rpido que lo recomendado por t mdico.
No excedas de 140 pulsaciones por minuto.
En general, si puedes mantener una conversacin cmodamente mientras haces ejercicio t pulso est
probablemente en los lmites recomendados.
No trates de hacer demasiado. Recuerda que el peso extra de tu embarazo hace ms exigente el ejercicio.
Detente si te sientes cansada, con dificultad para respirar o mareada.
Toma agua frecuentemente, durante y despus del ejercicio para prevenir la deshidratacin.
No participes en deportes y ejercicios en los que puedes caerte o golpearte.
No realices ejercicios en decbito dorsal (boca abajo), ya que disminuye el flujo sanguneo al tero y al beb.
Cuida t espalda. Evita posiciones y ejercicios que aumenten la flexin de t espalda.
Evita la flexin o hiperextensin excesiva de las articulaciones, para evitar lesiones por la laxitud de las mismas
durante el embarazo.
Evita cambios bruscos de direccin, saltos, gimnasia olmpica por la inestabilidad articular del embarazo.
Evita cambios posturales bruscos por el riesgo de hipotensin ortosttica y desmayo.
No te sobrecalientes. Evita ejercicios al aire libre en climas calientes y hmedos.
Evita saunas, jacuzzi, etc.
No hagas ejercicio si ests enferma o con fiebre.
Utiliza un sostn adecuado para proteger los senos aumentados de tamao.
Contraindicaciones absolutas
Hipertensin inducida por el embarazo (Preeclampsia)
Ruptura prematura de membranas.
Amenaza de parto pretrmino.
Incompetencia cervical Cerclaje.
Placenta previa.
Retardo de crecimiento intrauterino.
7. Evaluacin
La evaluacin por parte del profesor ser continua y por observacin directa, procediendo a las correcciones en el
mismo instante.
Para evaluar nuestra programacin, una vez que la mujer ya ha dado a luz y vuelve a practicar
actividad fsica le pasaremos un cuestionario en el que incluiremos las siguientes preguntas:
Qu te ha parecido el programa de actividades acuticas para embarazadas?
Qu es lo que ms te ha gustado? Y lo que menos?
Qu actividades suprimiras?
Crees que ha faltado alguna actividad? Di cual.
Qu actividades crees que te han ayudado ms a la hora de prepararte para el parto?
Qu te ha parecido la actitud del monitor?
Valora el grado de satisfaccin que tienes de este curso. De 0 a 10, siendo 0 la mnima
puntuacin y 10 la mxima.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Deseas realizar algn comentario o dar alguna sugerencia?
__________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
Muchas gracias por tu colaboracin.
Bibliografa
BOULO, Jean Claude; OLIVIER, Jean Claude (2001). Enseo a nadar a mi hijo. INDE. Barcelona.
CEDENO, Lazar; CEDENO, Olinda; MONROE, Carole (1985). Ejercicios para el embarazo. Programa para antes,
durante y despus del embarazo. EDAF. Madrid.
COLLADO, Diego (2000). Apuntes de la asignatura Educacin Fsica y su Didctica II. Universidad de Granada.
CONDE PEREZ, Enrique; PERAL PEREZ, Francisco Luis; MATEO TORRES, Luisa (1997). Educacin Infantil en el
medio acutico. Gymnos. Madrid.
DEL CASTILLO OBESO, Mara (2002). Disfruta de tu embarazo en el agua. Actividades acuticas para la mujer
gestante. INDE. Zaragoza.
MARROQUN CARRILLO, O.M. (2007) Actividades fsicas en el medio acutico para mujeres embarazadas.
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, N 112, julio. http://www.efdeportes.com/efd112/actividades-
fisicas-en-el-medio-acuatico-para-mujeres-embarazadas.htm
NAVARRO, Fernando (1995). Iniciacin a la natacin. Gymnos. Madrid.
RAMA, M.M. (2002) Natacin y embarazo. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, N 50, julio.
http://www.efdeportes.com/efd50/embaraz.htm
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10/4/2014 Programa de actividades acuticas para embarazadas

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