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Inhaltsverzeichnis

Sensationen in den
Sehnen
mit intendons
Das Buch Der Autor Zum
Verstndnis und Gebrauch dieses
Buches Perlen der Weisheit,
Theater und die perfekte
Wasserlage Die Gangsterbung
Die berall-und-jederzeit-fr-jeden-
Befreiungs-bung Den Wagen
anschieben intendons
Kurzanleitung
Sehnensuchbewegung Muskeln,
Sehnen, Bnder, Faszien
Muskelgefhl, Kraftsinn,
Propriozeption Die Schaukel
Sehnenswing Das
Sehnensprungbrett In die Hnde
klatschen Vom Schwrmen der
Sehnen Der Segen des
Widerstands Vom Tisch aufstehen
Keine Bewegung! Vom Tisch
aufstehen ohne Tisch Die Gesetze
des Dschungels Sehnencoaching
Armdrcken Sauer ohne
Sauerstoff! Vom Drehen und
Winden Das Lenkrad Das
Gurkenglas Das Gurkenfass Der
Riesenkorken Endlich wieder
warten Sehnenaktives Sitzen Der
Zehenhebel Die Kniezange Die
Sitzschraube Die Armzange Brett
auf dem Kopf Muskel- und
Sehnenspindeln Der Tiger schlft
nicht Sehnenaktives Liegen
Rkeln Literatur und Quellen
Impressum
Die Deutsche Bibliothek
verzeichnet diese Publikation in der
Deutschen Nationalbibliographie;
detaillierte bibliographische Daten
sind im Internet ber
http://dnb.ddb.de abrufbar.
Das Werk ist in allen seinen
Teilen urheberrechtlich geschtzt.
Jede Verwertung ist ohne
Zustimmung des Verlags unzulssig.
Das gilt insbesondere fr
Vervielfltigungen, bersetzungen,
Mikroverfilmungen und die
Einspeicherung in und Verarbeitung
durch elektronische Medien.
Wichtiger Hinweis:
Die Informationen in diesem Buch
zielen weder auf eine Diagnose noch
auf eine Behandlung oder Therapie
von Krankheiten, Verletzungen oder
Deformitten. Sie sind kein Ersatz
fr den Gang zum Arzt, Therapeuten
oder Heilpraktiker. Sie entbinden
nicht von der Pflicht zu
eigenverantwortlichem Umgang mit
der eigenen Gesundheit und dem
eigenen Wohlergehen. Alle Rechte
vorbehalten
Elektronische Fassung der 1.
Auflage 2011
All rights reserverd 2011
by intendons e.K. Schubertstrae
5 D-55270 Zornheim
Web: www.intendons.com
Kontakt: info@intendons.com
Grafik: Astrid Marion
Grnling; www.minonar.de
Illustrationen: Beata Rojek
Layout und Satz: Alessandra
Nobilia
Photos: Gudrun Schrder
Untersttzung
Konzeptentwicklung: Daniela
Dirlenbach, Sigrid Jassenkoff
ISBN 978-3-943173-05-5
Folgende Ausgaben sind
ebenfalls erhltlich:
Print Ausgabe: 00-0 // e-Book
(PDF): 01-7 // e-book (epub): 02-4 //
Hrbuch (mp3): 03-1 // Hrbuch
(m4b): 04-8
Das Buch
Sensationen in den Sehnen
mit intendons ist der erste Band
der intendons-Buchreihe. Die
Buchreihe beschreibt bungen, um
Sehnen, Bnder und Faszien gezielt
zu durchbluten und mit Sauerstoff
und Nhrstoffen zu versorgen. Das
Gewebe kann schneller regenerieren
und bleibt besser vor Verletzungen
geschtzt.
Die intendons-bungen beruhen
auf einem einfach zu erlernenden
Grundschema. Da die bungen ohne
ere Bewegung durchgefhrt
werden, eignet sich die Methode
auch sehr gut fr Menschen mit
Bewegungseinschrnkungen.
Im ersten Band der intendons-
Reihe machen wir Sie mit den
Grundprinzipien der Methode
vertraut. Die bungen wurden so
ausgewhlt, dass Sie sich die
Grundlagen im Selbststudium
aneignen knnen. Kufer der
Printausgabe erhalten zustzlich
kostenfrei elektronische Ausgaben
des Buches sowie Audioanleitungen
zu den bungen
auf www.intendons.com.
Der Autor
Harald Xander ist Coach und
Unternehmensberater.
Die Beschftigung mit der
taoistischen Weisheitslehre vom
Handeln durch Nicht-Handeln (Wu-
Wei) hat ihn auf gebhrenden
Umwegen zur Arbeit mit Sehnen,
Bndern und Faszien gefhrt.
Sein chinesisches Sternzeichen
ist der Wassertiger.

Zum Verstndnis und
Gebrauch dieses Buches
Die Informationen in diesem Buch
zielen ausdrcklich nicht auf eine
Diagnose, Behandlung oder
Therapie von Krankheiten,
Verletzungen oder Deformitten. Sie
sind kein Ersatz fr den Gang zum
Arzt, Therapeuten oder
Heilpraktiker.
Mit intendons stellen wir Ihnen
hier eine bungspraxis vor, mit der
Sie Gutes fr Ihre Sehnen, Bnder
und Ihr Bindegewebe tun knnen.
Die Hauptwirkung der bungen
besteht in der besseren Versorgung
des Gewebes mit Sauerstoff, bzw.
mit sauerstoff- und nhrstoffreichem
Blut. Das zugrundeliegende
Wirkungsprinzip haben keinesfalls
wir erfunden. Wir haben uns die Art
und Weise, wie unser Krper
Bewegungen vorbereitet, noch
einmal genauer angeschaut, um eine
mglichst einfache Methode zur
Strkung des Gewebes zu
entwickeln. Zu Beginn stand unsere
persnliche Erfahrung, die in
hnlicher Form schon sehr viele
Menschen gemacht haben drften.
Fr die chinesische Medizin
beispielsweise gehrt es zum
absoluten Grundverstndnis, dass
das Qi dem Geist folgt, und das
Blut dem Qi folgt.
Bei intendons besteht die
grundlegende bung darin, die
Sehnen- und Muskelaktivitt
weitgehend voneinander zu trennen.
Dies hat neben der besseren
Sauerstoffversorgung viele positive
Auswirkungen. intendons ist eine
bungsmethode, die Sie wie eine
Atembung jederzeit und berall in
Ihren Alltag einbauen knnen. Sie
erfordert keine spezielle Kleidung,
Ausrstung, Trainingsrume oder
Gerte. Sie erfordert noch nicht
einmal Bewegung. Ganz im
Gegenteil: Die erlich sichtbare
Bewegung ist ein deutliches Zeichen
dafr, dass Sie Ihre Muskeln schon
ber Gebhr aktiviert haben.
Das vorliegende Buch beschreibt
das intendons-bungsprinzip und
die bungen aus der Perspektive
des benden. Es ist ein Buch aus
der Praxis fr die Praxis. Wir sind
uns bewusst, dass dieses Buch
etwaige Erwartungen einer
Fachleserschaft nur sprlich erfllen
wird. In der Darstellung der
physiologischen Hintergrnde
beschrnken wir uns auf ein
Minimum und benutzen dafr eine
eher bildhafte als wissenschaftliche
Sprache. Dies ist kein Buch ber
Sehnen, Bnder und Bindegewebe,
sondern ein Buch darber, wie man
erstaunliche und belebende
Erfahrungen mit ihnen machen kann.
Wir empfanden einige davon als
sensationell.
Der Begriff Sensation
beschreibt in seiner ursprnglichen
Bedeutung das, was wir mit unseren
Sinnen wahrnehmen. In diesem
neutralen Sinn wollen wir ihn auch im
Titel des Buches verstanden wissen.
Das System unserer Sehnen,
Bnder und Faszien ist ein ganz
besonderer Sinnesapparat, ein ganz
besonderes Sensorium, zu dem wir
Ihnen mit intendons die Tr ffnen
mchten.
Wir empfehlen Ihnen, dieses
Buch wie ein Kochbuch zu lesen. Wir
wollen Ihnen mit dem Buch Appetit
auf leckere Sehnenrezepte
machen, die Ihnen Anregungen fr
Ihre eigene Kche geben. Das ist
nicht dasselbe, wie sich in einem
Restaurant bekochen zu lassen.
Lesen Sie dieses Buch als
anregendes Kochbuch und nicht als
Ditkonzept oder gar als
Ernhrungslehre. Es geht darum,
was Sie grundstzlich mit Ihren
Sehnen tun knnen. Fhlen Sie sich
frei, sich diejenigen bungen
herauszupicken, die Ihnen besonders
gut gefallen oder besonders gut
gelingen. Ebenso mchten wir Sie
auffordern, aus den Grundrezepten
heraus eigene bungsvarianten zu
entwickeln.
Gerade, weil wir selbst bislang
nur auf das zurckgreifen, was wir
durch unsere eigene bungspraxis
herausgefunden haben, mchten wir
mglichst viele Menschen dafr
gewinnen, uns bei der
Weiterentwicklung der Methode zu
untersttzen.
Unsere ausdrckliche Einladung
gilt den Fachspezialisten. Wir
begren den Austausch mit allen,
die nach Prfung und Erforschung
der Anwendungsmglichkeiten den
medizinischen oder therapeutischen
Nutzen der bungen fachlich
qualifiziert beurteilen wollen. Wir
haben mit dieser Zielsetzung bereits
mehrere Kooperationsprojekte im
therapeutischen Bereich initiiert und
informieren darber regelmig auf
unseren
Internetseiten www.intendons.com.
Auf unserem Internet-Portal
finden Sie darber hinaus vielfltige
Informationen und
Austauschmglichkeiten.
Perlen der Weisheit,
Theater und die perfekte
Wasserlage
Im Sptsommer 2010 fand ich
mich, berrascht von mir selbst, als
Teilnehmer und Referent eines
weltweiten Qi Gong-Kongresses zu
Ehren von Meister Mantak Chia,
dem Begrnder des Universal
Healing Tao Systems, im Norden
Thailands wieder.
Ich hatte die Reise, entgegen
dem etwas hochtrabenden
Kongresstitel Perlen der Weisheit,
ohne besondere Erwartungen
angetreten. Besonders freute ich
mich auf den Pool und das schne
warme Wasser. Schwimmen ist
meine Leidenschaft.
Schwimmen ist ein eigenartiger
Sport. Er besteht vor allem in der
Kunst des Weglassens. Man kommt
umso mheloser, eleganter und
schneller voran, je mehr es gelingt,
alle berflssigen Anstrengungen zu
vermeiden. Gleichzeitig ist
Schwimmen eine der Sportarten, die
fast das gesamte Muskelsystem
aktivieren. Mit regelmigem
Schwimmen lassen sich Muskelkraft
und Ausdauer bis ins hohe Alter
erhalten.
Ich kann leider nicht behaupten,
ein besonders talentierter oder
leistungsfhiger Schwimmer zu sein.
Dennoch konnte ich meine
Fhigkeiten ber die Jahre hinweg
kontinuierlich verbessern, wozu
meine Beschftigung mit Qi Gong
wesentlich beitrug. Ein Leitsatz der
bungen lautet: Minimaler Aufwand
maximale Wirkung. Leicht zu
begreifen, dass das Geheimnis des
Schwimmens damit irgendwie in
Zusammenhang stehen musste. Wie
kann man den Krper mit einem
Minimum an Muskelaufwand
mglichst przise und stabil
waagerecht im Wasser halten?
Es war fr mich fast wie eine
kleine Erleuchtung als ich
entdeckte, dass sich die optimale
Wasserlage fast von selbst
einstellte, wenn ich meine Sehnen
und Bnder auf eine spezielle Art
und Weise aktivierte. Es bedurfte
nur einer kleinen nderung in meiner
Bewegungsabsicht ...
Fr jemanden, der anders als ich
frh mit dem Schwimmsport
begonnen hat, mag meine Erkenntnis
nichts sonderlich Neues darstellen.
Bei intensivem Training in jungen
Jahren ergibt sich die optimale
Schwimmtechnik fast von selbst. Fr
mich bedeutete diese Erfahrung
dagegen so etwas wie die
Entdeckung des Steins der Weisen
oder zumindest einer kleinen Perle
der Weisheit.
Dieser persnliche
Quantensprung war deshalb
besonders wichtig, weil ich das
Gefhl hatte, dass sich mir dadurch
so etwas wie ein missing link
eine bisher fehlende Verbindung
offenbart hatte. Unser Qi Gong
Meister hatte uns immer wieder
eingeschrft, die bungen ohne
Muskelkraft, also rein mit der Kraft
der Sehnen und Bnder auszufhren.
Leider blieb mir eher schleierhaft,
wie dies genau geschehen sollte.
Do it and you will get it: Mach es
einfach, und Du wirst es
bekommen. Jump but do not
jump!. Springe ohne zu springen.
Diese fr mich eher orakelhaften
Anweisungen mochten zwar auf die
Dauer sicher zum Ziel fhren,
standen fr mich aber doch im
Widerspruch zur grundlegenden
Philosophie des Taoismus, die Ziele
mit mglichst geringem Aufwand zu
erreichen. Wie sich zeigen sollte,
war das Ziel vollkommen mhelos zu
erreichen.
Whrend einer der
bungsstunden begann ich spontan
aus Langeweile heraus, die
Anweisungen des Lehrers mit
bungen aus einem meiner weiteren
langjhrigen Beschftigungsfelder,
dem Theater, anzureichern. Ich
entdeckte, dass sich durch die
Hinzunahme einfacher
Vorstellungsbilder, die Tr zum
Sehnensystem unerwartet leicht
aufstoen lie. Wenn es bei mir so
einfach funktionierte, sollte es doch
auch fr andere keine grere
Schwierigkeit darstellen. Die
erste intendons-bung wurde
geboren, als ich meine Entdeckung
sogleich an meine bungsnachbarin
weitergab. Ich nannte die bung in
Anlehnung an ein Bild, das uns
Mantak Chia fr die Sehnenarbeit
gegeben hatte, die
Gangsterbung.
Die restlichen Tage und Nchte
des Kongresses verbrachte ich mehr
oder weniger damit, bei allen sich
mir bietenden Gelegenheiten
(Gehen, Stehen, Sitzen, Liegen)
meine Sehnen, Bnder und Faszien
losgelst von den Muskeln zu
trainieren und die darin liegenden
Mglichkeiten zu erforschen.
Whrend einer langen
frhmorgendlichen Sehnenmeditation
kam der Name fr das Programm
zur Welt: intendons. Auseinander
geschrieben, in tendons, ist dies
einfach die wrtliche bersetzung
von in den Sehnen ins Englische. In
der zusammengeschriebenen Form
klingt der Bezug zur Absicht bzw. zur
Intention an. Es schwingen auch
noch weitere englische Begriffe wie
intense (intensiv), tension
(Spannung) oder tender (sanft) mit.
Wichtig ist mir auch das Wort
response (Antwort, Reaktion).
Denn: intendons ist eine einfache
Methode zur Nutzung der Reaktion
der Sehnen auf unsere Intention.
Noch krzer:
intention + tendons + response
= intendons.
Auf dem Kongress lernte ich viele
Menschen aus der ganzen Welt
kennen, die sich sehr lange intensiv
und auf hohem Niveau mit
krperlichen Trainingsprogrammen
beschftigt hatten. Ich nutzte die
einmalige Gelegenheit und lud einige
von ihnen zu bungssitzungen ein,
um ihre Meinung zu hren. Zunchst
erntete ich groe Verblffung. Wie
war es mglich, dass einige kurze,
von auen kaum wahrnehmbare
bungen, Verbindungen im Krper
so schlagartig und deutlich
aktivierten, wie es das oft jahrelange
Training mit anderen Techniken nicht
besser vermocht hatte?
Wahrscheinlich, so meine
Interpretation, war das Prinzip zu
simpel und zu naheliegend, um darin
so etwas wie einen kleinen Schatz
zu vermuten.
Auf die erste Verblffung meiner
bungspartner folgte regelmig
eine Aufforderung: Schreib ein
Buch!.
Nachdem ich diesen Satz an
einem Tag dreimal gehrt hatte,
begann ich in der Nacht mit der
Arbeit an Sensationen in den
Sehnen.
Ich habe das Buch in der ersten
Person Plural verfasst. Die Wir-
Perspektive entspricht meinem tiefen
Gefhl der Dankbarkeit fr alle
Menschen, Zuflle und Fgungen,
die meine Sehnensuchbewegung
ermglicht haben und weiter
ermglichen.
Die Gangsterbung
Die Gangsterbung ist wie kaum
eine der anderen hier vorgestellten
bungen geeignet, die
Grundprinzipien von intendons zu
verdeutlichen. Dazu zhlt auch die
Erkenntnis, dass es keines
bungsstudios oder besonderer
Bewegungsablufe und Vorbereitung
bedarf, um das Sehnensystem in
Form zu halten. Genau genommen
wird durch intendons jede beliebige
Situation und jede beliebige
Bewegung zu einem bungsfeld. Wir
machen die Gangsterbung z.B. am
liebsten liegend im Bett.
Nehmen Sie eine beliebige Krperhaltung
ein. Die meisten Menschen empfinden wie wir die
sitzende oder liegende Position als sehr
angenehm. Es funktioniert aber auch im Stehen.
Entspannen Sie alle Muskeln, soweit es Ihnen
mglich ist. Am besten gelingt dies, indem Sie tief
in alle Regionen Ihres Krpers atmen, in denen
Sie noch Spannung spren.
Nun stellen Sie sich vor, Sie befnden sich in
der Gewalt von blen Gangstern. Diese
Vorstellung dient ausschlielich der
Untersttzung der Wirksamkeit der bung.
Nutzen Sie das spielerische Potential Ihrer
Vorstellungskraft! Erinnern Sie sich an die
Ruber- und Gendarm-Spiele Ihrer Kindheit! Die
Bsewichte haben Sie genau in der Position, in
der Sie sich jetzt gerade befinden, fest von oben
bis unten gefesselt. Sie knnen sich in Ihren
engen Fesseln so gut wie gar nicht bewegen.

Die Gangster haben jetzt fr einige Zeit den
Raum verlassen. Sie haben nur eine einzige
Mglichkeit: Sie mssen die Zeit nutzen, um eine
Stelle zu finden, an der sich die Fesseln ein wenig
lockern lassen. Was werden Sie als erstes
versuchen?
Sie drcken die Arme nach auen. Die
meiste Kraft dazu haben Sie in den Oberarmen
und in den Ellbogen.

Sie versuchen, die Fesseln in allen
Richtungen zu lockern. Sie fhren die Bewegung
aber nicht aus, weil diese ja durch die Fesseln
gebremst wird. Auch wenn die Fesseln nur in
Ihrer Vorstellung existieren, sollte die Bewegung
selbst mehr sein als eine Bewegung in Ihrer
Vorstellung. Sie sollten sie bis zu dem Punkt
umsetzen, an dem die Kraft Ihrer Muskeln
tatschlich gegen den Widerstand zu pressen
beginnt. Versuchen Sie nach diesem Muster auch
Ihre Beine auseinander zu drcken oder sich Luft
am Rcken und am Ges zu machen.
Stellen Sie sich vor, die ganze bung wre
eine Pantomime, in der Sie die Situation des
Gefesselt-Seins darstellen. Sie mssen dazu
deutlich Ihre Kraft gegen den vorgestellten
Widerstand der Fesseln mobilisieren, ohne dass
sich Ihre Haltung verndert. Bringen Sie mit Ihrer
Vorstellungskraft Ihren Krper dazu, seine ganze
Kraft so zu mobilisieren als steckten Sie in einer
realen Bedrohungssituation. Denken Sie daran:
Es geht um Ihr Leben.
Da es den meisten Menschen nicht so leicht
fllt, sich voll und ganz in diese Spielsituation zu
begeben, empfehlen wir, die bung mit einem
Partner durchzufhren. Es reicht meist aus, wenn
der Partner den benden von hinten mit beiden
Armen fest umgreift, als wolle er ihn in einer
dunklen Gasse von hinten berfallen. Im ersten
Schritt knnen Sie sich probeweise mit einer
tatschlichen Bewegung aus dieser
Umklammerung befreien, indem Sie z.B. beide
Ellbogen nach auen drcken und den
Oberkrper kraftvoll nach unten ziehen. Im
zweiten Schritt sollten Sie die bung dann
schauspielerisch angehen. Das bedeutet, dass
Sie die Bewegung nicht wirklich mit voller Kraft
ausfhren. Stattdessen mobilisieren Sie Ihren
Krper nur bis zu dem Punkt, an dem Sie im
nchsten Moment die Bewegung mit maximaler
Kraft ausfhren knnten. Bleiben Sie unbedingt
bei der spielerischen Vorstellung, dass Sie sich
mit aller Kraft gegen einen Angreifer wehren
mssen.
Entscheidend fr die bung ist
der Moment, an dem Sie spren,
dass Ihre Absicht in diesem Fall
sogar mehr als das, nmlich Ihr
berlebenswille noch ein zweites,
Ihren Muskeln quasi vorgeschaltetes
Kraftsystem aktiviert, das durch den
ganzen Krper geht. Eventuell
knnen Sie spren, dass Ihr Krper
sich auch an einzelnen Stellen
anspannt, die von Ihrer
Bewegungsabsicht nicht unmittelbar
betroffen sind. Zur Vorbereitung der
Befreiungsbewegung der Arme nach
auen mobilisiert der Krper z.B.
automatisch den Nacken, die Fe
und Unterschenkel sowie den
Rcken. Wenn Sie diese
Verbindungen spren knnen, haben
Sie die Tr zu Ihren Sehnen,
Bndern und Faszien bereits
aufgestoen.
Sie knnen nun damit beginnen,
Ihre Sehnen, Bnder und Faszien
immer weiter losgelst von der
Aktivierung Ihrer Muskeln zu
trainieren, indem Sie die bungen
mglichst hufig wiederholen.
Wenn es Ihnen in dieser Form
der Partner-bung nicht gelingen
sollte, den Einstieg in die Welt der
Sehnen zu finden, empfehlen wir
Ihnen, die bung mit einem Partner
durchzufhren, der schon etwas
umfangreichere Erfahrungen
mit intendons sammeln konnte. Auf
unseren
Internetseiten www.intendons.com
Sie Menschen, die eine
professionelle Untersttzung Ihrer
bungspraxis anbieten. Wir nennen
sie Sehnen- oder intendons-
Coach.
Besonders der nchste Schritt
der Gangsterbung wird Ihnen mit
professioneller Begleitung deutlich
leichter fallen. Hier geht es darum,
Sie das Kraftpotential in Ihren
Sehnen spren zu lassen, und es
Ihnen nach und nach immer weiter
verfgbar zu machen. Da die
gesamte bung zu Beginn etwas
mehr Zeit in Anspruch nimmt, sind
Sie deutlich im Vorteil, wenn Sie als
Ausgangsposition das bequeme
Sitzen oder Liegen gewhlt haben.
Mit etwas bung wird Ihnen der
Ablauf spter auch in allen
erdenklichen Krperhaltungen keine
Mhe mehr bereiten.
Bleiben Sie in Ihrer Vorstellung weiter in der
Situation des Gefesselt-Seins. Bereiten Sie sich
in Gedanken auf Ihre Befreiung aus den Fesseln
vor. Am besten Sie konzentrieren sich dabei auf
eine bestimmte Krperstelle, an der Sie eine
mglichst groe Kraft aktivieren wollen. Aktivieren
Sie beim Einatmen die Sehnen genau bis zu dem
Punkt, an dem Sie spren dass Ihre Muskeln
anziehen. Entspannen Sie nun beim nchsten
Ausatmen die Muskeln und Sehnen.
Nach einer kurzen Pause aktivieren Sie die
Sehnen erneut bis zu dem Punkt, an dem Sie das
Anziehen der Muskeln spren. Versuchen mit
jeder weiteren Wiederholung dieser bung, die
Anspannung in den Sehnen noch etwas zu
steigern, whrend Sie die Muskelanspannung
mglichst weiter verringern.
Je fter Sie den Wechsel von
Anspannung und Entspannung der
Sehnen wiederholen, desto besser
wird Ihnen die Isolation von Sehnen
und Muskeln gelingen. Umso besser
werden Sie auerdem spren, dass
die Sehnen, Bnder und Faszien wie
eine groe Gemeinschaft
zusammenarbeiten. Versuchen Sie
dazu, die Reaktion der
Sehnenaktivierung an einem
mglichst weit entfernten Bereich im
Krper wahrzunehmen. Das knnte
z.B. am Nacken, an den Fen oder
Fugelenken oder im Becken der
Fall sein.
Eine einfache bungsvariante dazu: Nehmen
Sie sich vor, Ihren in Ihrer Vorstellung eng an den
Krper gefesselten rechten Ellenbogen im
nchsten Augenblick gegen den Widerstand der
Fesseln krftig nach hinten zu ziehen. Maximieren
Sie die Vorbereitungsspannung der Sehnen bei
noch entspannten Muskeln. Wiederholen Sie das
Anspannen und Entspannen, bis Sie in einer
etwas entfernten Krperregion untersttzende
Sehnenspannung wahrnehmen.
Beim Entspannen tritt in dieser
Region oft eine Erwrmung ein. Je
nach Ausfhrung der bung spren
Sie die Vernderung zuerst im
Nacken, im unteren Rcken oder in
den Beinen.
Achten Sie, whrend Sie die
bung wiederholen, auf die
Untersttzungsspannung in der
entfernten Krperregion. Versuchen
Sie herauszufinden, ob und wie Sie
sie steigern knnen. Je besser es
Ihnen gelingt, die Muskeln entspannt
zu halten, desto weniger
Anstrengung kostet die bung und
desto leichter fliet der Atem.
Wiederholen Sie die bung
mindestens 36 Mal. Das entspricht
bei sechs Atemzgen pro Minute
sechs Minuten bungszeit.
Atmen Sie zum Abschluss tief ein und wieder
aus. Mit jedem Ausatmen vertiefen Sie die
Entspannung um ein kleines Stck.
Sie knnen jetzt vielleicht mehr
Wrme oder auch ein Kribbeln im
Krper spren. Die Wrme rhrt
daher, dass mit der Aktivierung der
Sehnen, Bnder und des
Bindegewebes der Transport von
sauerstoffreichem Blut zu den
betreffenden Regionen angeregt
wird. Da dieses energiereiche Blut
nun nicht wie blich, fr die
Muskelaktivitt verwendet wird,
steht es zur Versorgung der feinen
und bestenfalls auch der
allerfeinsten Blutgefe zur
Verfgung.
Falls Sie noch keine Wrme
spren, wiederholen Sie die bung
solange, bis sich dieses Ergebnis
einstellt.
In der Praxis hat sich gezeigt,
dass der Erfolg der bungen
wesentlich von der
Wiederholungshufigkeit abhngt.
Auch hier kann Sie natrlich ein
gebter Partner sehr gut begleiten.
Mit etwas Zeit, Entdeckungsfreude
und Aufmerksamkeit knnen Sie
selbstverstndlich auch allein ans
Ziel kommen.
Wir knnen nicht genug betonen,
wie wichtig es ist, die bungen oft
zu wiederholen. Nur wenn die
Muskeln gut entspannt sind, findet
das Blut auch den Weg in die feinen
Blutgefe. Auf die Zellen dort hat
die unerwartete Zufuhr von reichlich
Sauerstoff und Nhrstoffen ungefhr
dieselbe Wirkung wie ein
Sommerregen auf einen
ausgetrockneten Acker.
ben Sie so lange, bis Sie die
Freude der Zellen spren knnen.
Es ist tatschlich so, dass die Zellen
als Reaktion auf die Blutzufuhr
biochemische Glcksbotschaften
senden, die direkt in Ihrem Gehirn
ankommen. Die Unterversorgung der
Zellen beschleunigt dagegen viele
Krankheiten, lsst Sie schneller
altern und schwcht Ihr
Immunsystem. Wie
Sauerstoffmangel zur Verkalkung
Ihrer Sehnen beitrgt, erfahren Sie
ausfhrlicher im Kapitel Sauer ohne
Sauerstoff.
Die berall-und-
jederzeit-fr-jeden-
Befreiungs-bung
Die folgende Variante der
Gangsterbung eignet sich sehr gut
dazu, die eigenen Urteile oder
Vorurteile in Bezug auf
Leibesbungen zu berdenken,
oder besser gesagt, sich von der
Vorstellung zu befreien,
Krperbungen htten etwas mit
Sport, Anstrengung, Schwei,
Fitnessstudios oder bedingungsloser
Disziplin zu tun. Nach diesen
Glaubensstzen erfordern
Krperbungen zudem viel Zeit,
Ruhe, hchste Konzentration,
Beweglichkeit, einen schlanken,
elastischen Krper und einen
makellos durchtrainierten Lehrer. Fr
die intendons-bungen gelten diese
Stze alle nicht. Die bung soll Ihnen
helfen zu erkennen, dass Sie fast
immer und berall in
Sekundenbruchteilen Ihren Zellen
einen kleinen, belebenden Impuls
geben knnen. intendons ist
sozusagen das Programm fr die
kleine Befreiung zwischendurch.
Wo immer Sie sitzen und das Leben sonst
nicht allzu viel von Ihnen verlangt, machen Sie es
sich erst einmal so bequem wie mglich. Die
bung funktioniert auch sehr gut, wenn Sie sich
aufrecht und mit aufgerichteter Wirbelsule vorne
auf einen Stuhlrand setzen. Das muss aber nicht
sein. Vielleicht hngen Sie ja gerade zufllig
mde und erschpft in der S-Bahn oder vor dem
Fernseher rum, und Ihr Krper langweilt sich ein
wenig.
Wenn es Ihnen Ihr
Erschpfungszustand gerade noch
irgendwie ermglicht, Ihre beiden
Handflchen aufeinander zu legen,
dann bitten wir darum. Dabei spielt
es keine Rolle, ob Sie die
Handflchen wie in Gebetshaltung
symmetrisch aufeinander legen, sie
quer zueinander legen, oder sie
falten. Auch die genaue Position der
Hnde (im Scho, vor der Brust,
usw.) spielt zunchst keine groe
Rolle.
Sie knnen mit der Handstellung
und der Position beliebig
experimentieren. Unterschiedliche
Stellungen der Hnde zueinander
bewirken, dass jeweils andere
Gruppen oder Verbindungen von
Sehnen aktiviert werden.
Die optimale Ausgangsposition erreichen
Sie, wenn Sie jetzt auch noch die beiden Knchel
und/oder auch die beiden Knie miteinander in
Kontakt bringen.
Im Wesentlichen entspricht diese
bung der Gangsterbung. Die
Fesselung betrifft hier aber nur
Hnde und Fe. Auch der
bungsablauf entspricht dem der
Gangsterbung.
Der Einfachheit halber
beschreiben wir die bung nur fr
die Hnde. Alle Anweisungen fr die
Hnde knnen Sie parallel fr die
Beine bernehmen.
Pressen Sie zunchst die Handflchen
mehrere Male krftig gegeneinander. Sie werden
spren, wie Ihre Muskeln bis in den Schultergrtel
aktiviert werden. Wahrscheinlich werden Sie auch
wahrnehmen, dass das Pressen Ihren Atemfluss
verndert.
Die meisten Menschen atmen
whrend des Pressens aus oder
halten die Luft komplett an. Beim
Einatmen wird der Druck in der
Regel weniger, oder man hrt ganz
auf zu pressen. Wiederholen Sie die
bung nun solange, bis es Ihnen
gelingt, whrend des Pressens
einigermaen locker weiter zu
atmen.
Variieren Sie nun die Anspannung so, wie Sie
es bereits in der Gangsterbung kennengelernt
haben. Das heit, Sie atmen normal weiter, ohne
tatschlich die Hnde fester aneinander zu
pressen. In Ihrer Vorstellung verstrken Sie
allerdings den Gedanken, dass Sie beim
nchsten Ausatmen Ihre Hnde mit maximaler
Kraft aufeinander pressen werden. Steigern Sie
die Kraftaufladung der Sehnen ganz langsam
Schritt fr Schritt.
ben Sie immer wieder kurz vor dem Punkt
zu stoppen, an dem die Spannung auch die
Muskeln erreicht. Achten Sie darauf, dass sich
Bereiche Ihres Krpers wie zuvor anspannen,
ohne dass sich der Druck auf die Handflchen
tatschlich erhht. Sie werden auch bemerken,
dass Ihnen der Atem dabei hilft, den
Anpressdruck in Ihrer Vorstellung von
Wiederholung zu Wiederholung zu steigern, ohne
dass der reale Druck zwischen Ihren Handflchen
zunimmt. Gut, wenn es Ihnen dabei warm wird.
Noch besser, wenn Sie auch feststellen, dass die
Spannung fr das Aneinanderpressen der
Handflchen offensichtlich nicht allein aus den
Arm- oder Schultermuskeln kommt.
Die Spannung, die Sie im ganzen
Krper spren, steigert oder
verringert sich mit Ihrer
dementsprechenden
Bewegungsabsicht, ohne dass sich
dabei der Druck zwischen Ihren
Handflchen wesentlich verndert.
Das Zusammenpressen der
Hnde ist eine Art Vorbung fr die
eigentliche bung. Um uns aus den
(vorgestellten) Fesseln zu befreien,
werden wir die Hnde natrlich eher
auseinander ziehen als
zusammenzupressen. Beim Drcken
fllt die angestrebte Isolation von
Sehnen und Muskeln allerdings meist
leichter, weil wir hier gegen einen
realen Widerstand arbeiten. Beim
Auseinanderziehen mssen wir uns
diesen Widerstand vorstellen.
Halten Sie die Handflchen weiter
zusammen. Stellen Sie sich vor, die Hnde wren
tatschlich sehr fest zusammengebunden. Das
bedeutet, auch bei groer Anstrengung wird es
Ihnen nicht gelingen, die Hnde mehr als nur
einen Millimeter voneinander zu lsen.
Gleichzeitig nehmen Sie sich vor, Ihre beiden
Handflchen mit groer Kraft auseinander zu
ziehen.
Beim nchsten Einatmen sollten
sie versuchen, alle Sehnen, die Sie
fr die Bewegung einsetzen knnen,
bei entspannten Muskeln maximal zu
aktivieren. Beginnen Sie am Anfang
mit etwas weniger Spannung und
steigern Sie diese mit jeder weiteren
Einatmung. Wie weit knnen Sie die
Anspannung der Sehnen spren?
Wenn Sie wahrnehmen knnen, wie
sich der Gewebering um den Anus
sanft zusammenzieht, um Sie bei der
Befreiung zu untersttzen, dann hat
sich der Schlssel zur Sehnen-
Schatzkiste bereits in seinem
Schloss gedreht.
Kombinieren Sie nun beide
bungsrichtungen. Beim Ausatmen stellen Sie
sich vor, die Hnde maximal
zusammenzupressen und aktivieren dabei alle
zur Verfgung stehenden Sehnen. Beim
Einatmen stellen Sie sich dagegen vor, die Hnde
krftig auseinander zu ziehen. Whrend der
gesamten bung bleibt der Druck zwischen den
Handflchen nahezu gleich. Ein kleiner
Druckunterschied ist fr den Anfang normal.
Falls Sie es nicht schon unwillkrlich
sowieso getan haben, knnen Sie jetzt auch die
Fe in die bung einbeziehen. Damit sollten die
Sehnenverbindungen im Bauch- und Beckenraum
noch viel deutlicher zu spren sein. Wiederholen
Sie die bung mglichst einige dutzend Male. Fr
alle intendons-bungen gilt: Je fter wiederholt,
desto mehr knnen sich Ihre Zellen ber eine
gesteigerte Blut- und Sauerstoffversorgung
freuen.
Fhlen Sie sich frei, die bungen
zu verndern oder damit nach
Belieben zu experimentieren.
Fortgeschrittenen empfehlen wir
z.B., sich fr den Wechsel der
beabsichtigten Bewegungsrichtung
nicht mehr am Atem-, sondern am
Herzrhythmus zu orientieren.
Dadurch lsst sich die
bungsfrequenz von auf 60-75
bungen pro Minute erhhen.

Mit dieser bung haben Sie das
Geheimnis von intendons bereits
entdeckt: Wir knnen Sehnen,
Bnder und Faszien losgelst vom
Einsatz der Muskeln trainieren, wenn
wir nur unsere Vorstellungskraft
geschickt einsetzen. intendons ist
ein Krafttraining ohne Bewegung.
Dieses Training lsst sich so ziemlich
an jedem Ort und so ziemlich in allen
erdenklichen Situationen
durchfhren.
Im weiteren Verlauf des Buches
werden wir dieses Prinzip
das intendons-Prinzip,
die intendons-Methode oder
einfach nur intendons nennen.
intendons ist also nichts wirklich
Spektakulres. Es geht vor allem
darum, dass wir
mit intendons lernen knnen, das
Zusammenspiel unserer Sehnen und
Muskeln besser wahrzunehmen und
zu steuern. Dennoch
ist intendons fr uns auch so etwas
wie ein kleiner Schatz, den wir
wahrscheinlich nur deshalb bisher
nicht gefunden haben, weil er direkt
in unserem Garten vergraben wurde,
und den wir niemals ausgerechnet
dort vermutet htten. intendons ist
weder die einzige Mglichkeit, mit
der Sie etwas fr Ihre Sehnen tun
knnen, noch die einzig richtige,
wahre oder natrliche Methode
fr dieses Ziel.
Mit intendons lernen Sie, sich
bewusst in Ihrem Sehnenkostm zu
bewegen
Der Aufwand,
mit intendons Ihren Sehnenschatz
zu heben, ist gering. Wir hoffen,
dass die ersten bungen Ihre
Neugier auf die weitere Sehnen-
Schatzsuche geweckt haben.
Den Wagen
anschieben
Stellen Sie sich vor, Sie seien mit
Ihrem drei Tonnen schweren
Gelndewagen auf einer weiten,
vollkommen ebenen und
kerzengeraden Strae irgendwo im
mittleren Westen der USA liegen
geblieben. Sie haben Glck. Es ist
wohl nur der Anlasser defekt. Und:
Sie sind nicht allein unterwegs. Ihre
drei Mitfahrer sind alle jung, sportlich
und gut durchtrainiert. Optimale
Voraussetzungen, um den Wagen
anzuschieben. Kein Problem, werden
Sie voller Optimismus denken! Es
msste ja eigentlich ein Kinderspiel
sein, den Motor zu starten, nachdem
Sie den Wagen mit Ihrer Muskelkraft
auf eine bestimmte Geschwindigkeit
beschleunigt haben.
Zu Beginn erfordert das
Anschieben bekanntlich die meiste
Anstrengung. Sie und Ihre Freunde
werden also mit voller Kraft die
Beine gegen die Erde und die Hnde
gegen das Heck Ihres Wagens
stemmen. Dennoch wird es einen
Moment dauern, bis sich das
Fahrzeug mit einem Ruck in
Bewegung setzt. Kurz davor spren
Sie in Ihren Sehnen und Muskeln die
maximale Aktivierung. Danach wird
es immer einfacher, den Wagen zu
beschleunigen.
Wir erzhlen die Geschichte aus
mehreren Grnden so ausfhrlich.
Das Beispiel ist gut geeignet, um
Ihre Vorstellungskraft anzuregen. Sie
bemerken vielleicht, dass der Schritt
von der rein gedanklichen
Vorstellung einer Aktion bis zur
Aktivierung der dafr notwendigen
Sehnen und Muskeln sehr klein ist.
Wie bei einem spannenden Film geht
unser Krper in besonders
packenden Situationen fast
automatisch mit. Sie brauchen sich
das nicht gezielt vorzunehmen. Eine
einigermaen lebendige
Vorstellungskraft reicht aus, um die
krperlichen Reaktionen in Gang zu
setzen.
Wir erzhlen Ihnen diese
Geschichte auch, um Ihnen ein Bild
davon zu geben, warum und wie es
der Krper schafft, manchmal
erstaunliche Krfte zu mobilisieren.
Ob sich Ihr liegengebliebenes
Schmuckstck anschieben lsst,
hngt von der Anzahl der Helfer und
von der Kraft der Einzelnen ab.
Selbstverstndlich gelingt Ihnen das
Anschieben nur, wenn auch alle
Helfer ihre Kraft in dieselbe Richtung
wirken lassen. Das klingt zunchst
banal. Die Helfer wren ja ziemlich
bescheuert, ihre Krfte nicht in eine
gemeinsame Richtung zu bndeln.
Unsere Sehnen, Bnder, das
Bindegewebe und die Muskeln
arbeiten bestenfalls alle zusammen
wie ein Team, das keine Kraft
verschwendet und alle verfgbaren
Helfer mobilisiert. Leider gibt es
genug Grnde, warum im Laufe
unseres Lebens die Leistung des
gesamten Teams immer weniger
abgerufen werden kann. Unsere
Krperkraft und Beweglichkeit
lassen nach. Die Gelenke
schmerzen. Bnder und Sehnen sind
geschdigt. Die Schdigungen
rhren oft daher, dass einzelne
Teammitglieder zu stark und andere
viel zu wenig beansprucht wurden.
Die intendons-bungen sollen Ihnen
die Teamleistung der Sehnen,
Bnder und des Bindesgewebes
erfahrbar machen. Indem Sie lernen,
diese gezielt zu trainieren, gewinnen
Sie nicht nur neue Kraft und
Flexibilitt, sondern strken auch
viele weitere Krperfunktionen.
Bei den Schiebe-bungen gelingt
es in der Regel sehr gut und sehr
schnell, den ganzen Krper zu
aktivieren. Sie knnen diese
selbstverstndlich an einem
tatschlichen Auto ausfhren. Da Sie
die Bewegung aber nur innerlich
ausfhren, ist z.B. auch eine ganz
normale Hauswand als bungsobjekt
geeignet.

Nehmen Sie eine Ausgangsstellung ein, als
wollten Sie versuchen, die Wand oder einen
groen, schweren Gegenstand zu verschieben.
Stemmen Sie sich zunchst mit voller Kraft
gegen die Wand. Achten Sie genau darauf, dass,
whrend Ihre Handflchen gegen den Widerstand
der Wand pressen, Ihre Fusohlen gegen den
Widerstand des Fubodens zu drcken
beginnen. Bein- und Armmuskeln sowie die
Muskeln im Rumpf werden gleichzeitig aktiviert.
Wahrscheinlich werden Sie zustzlich eine
Anspannung im Nacken spren.

Im nchsten Schritt reduzieren Sie die
Anspannung der Muskeln so weit wie mglich.
Bauen Sie die Absicht auf, im nchsten Moment
noch einmal dieselbe Kraftanstrengung wie zuvor
zu unternehmen. Versuchen Sie jetzt, die
einzelnen Phasen in der Aktivierungsfolge von
Sehnen und Muskeln bewusst wahrzunehmen.
Erspren Sie den Moment, an dem Ihre
Armmuskeln gerade beginnen, sich
anzuspannen. An diesem Punkt reduzieren Sie
die Spannung wieder.
Wiederholen Sie diese Abfolge, bis Sie auch
eine Aktivierung in Ihrer Krpermitte wahrnehmen
knnen. Halten Sie fr einige Sekunden die
Aktivierung auf dem Niveau kurz vor der
Anspannung der Muskeln.
Ein guter Hinweis darauf, dass
Sie auf dem richtigen Weg sind, ist
ein Wrmegefhl im unteren Rcken
oder im Unterbauch. Manchmal
macht sich der verstrkte Blutfluss
auch zuerst in den Beinen
bemerkbar. Eine segensreiche
Wirkung dieser bung besteht darin,
dass sie viel sauerstoffreiches Blut
Richtung Nacken pumpt. Die
Muskeln und Sehnen dort sind oft
chronisch verspannt. Sie werden es
sofort spren, wenn es Ihnen in
diesem Bereich gelingt, die Sehnen
von den Muskeln isoliert zu
aktivieren.
Wiederholen Sie die bung am
besten mehrmals tglich. Sie knnen
auch versuchen, die bung an einer
nur vorgestellten Wand oder einem
vorgestellten Wagen, den Sie
anschieben, durchzufhren. Die
Ausgangsstellung, kombiniert mit der
Vorstellung der Bewegung und der
dafr in den einzelnen Krperpartien
zu mobilisierenden Kraft wird
ausreichen, um die Sehnen
entsprechend Ihrer Absicht zu
aktivieren. Sie sollten die
Bereitschaft des ganzen Krpers
mobilisieren, die vorgestellte
Kraftanstrengung im nchsten
Moment zu vollbringen. In Bezug auf
die Muskeln belassen Sie es bitte
bei der Vorstellung der Bewegung.
Wir wollen, dass sich lediglich die
Sehnen an- und wieder entspannen.
Dies ist eine innerliche
Bewegung. Von auen ist kaum zu
unterscheiden, ob Ihre Sehnen
gerade angespannt oder entspannt
sind.
intendons
Kurzanleitung
Bevor wir in den nchsten
Kapiteln einige Ausflge in die
Theorie unternehmen, mchten wir
den typischen Ablauf der intendons-
bungen in einer Art Kurzanleitung
darstellen. Dieses Schema lsst sich
auf fast alle mglichen
Bewegungsablufe anwenden.
Besonders dann, wenn Sie
das intendons-Prinzip auch anderen
Menschen beibringen mchten, ist
es notwendig, dass Sie die
Sensationen, die whrend den
unterschiedlichen bungsphasen
auftreten, genau erkunden und
kennenlernen.
Phase 1: Die Bewegung findet ausschlielich
in der Vorstellung statt. Sie knnen beobachten,
wie die Aufmerksamkeit zu einzelnen
Krperbereichen wandert, die an der Bewegung
beteiligt sind.
Phase 2: Die Bewegung findet mit
Muskeleinsatz statt. Sie fhren die Bewegung
ganz normal aus. Sehnen- und Muskelaktivitt
sind fast nicht unterscheidbar. Wenn es sich um
eine Bewegung gegen einen Widerstand handelt,
knnen Sie die Anspannung der Muskeln
deutlicher wahrnehmen.
Phase 3: Sie bringen Ihre Bewegungsabsicht
auf ein Maximum. Dazu mssen Sie sich
eventuell vorstellen, dass Sie in Gefahr sind, oder
eine sehr groe Kraftanstrengung vor Ihnen liegt.
Sie setzen Ihre Bewegungsabsicht allerdings
dann nur bis zu dem Punkt um, an dem Sie die
Sehnen schon aktivieren, die Muskeln aber noch
entspannt halten knnen. Sie spren eine innere
Bewegung, whrend von auen keine Bewegung
wahrnehmbar ist.
Phase 4: Sie wiederholen Phase 3 so lange,
bis die Grenze zur Anspannung der Muskeln
immer genauer angesteuert werden kann. Je fter
Sie die bung wiederholen, desto entspannter
bleiben die Muskeln und desto strker kann sich
die Sehnenkraft aufbauen. Sie bleiben mit Ihrer
Sehnenspannung einige Momente an dieser
Grenze zur Muskelbewegung, bevor Sie sich
wieder entspannen.
Mit fortschreitender bung
arbeitet die Vorstellungskraft immer
prziser. Sie knnen den konkreten
Bewegungswiderstand, z.B. die
Wand aus der letzten bung, durch
einen vorgestellten Widerstand, also
durch eine vorgestellte Wand,
ersetzen. Die bungen gleichen
dann ein wenig einer Pantomime. Sie
knnen fast jede beliebige bung
fast jederzeit und fast berall
durchfhren.
Phase 5: Die Wirkung der bung macht sich
durch Wrme oder Kribbeln in den aktivierten
Krperregionen bemerkbar. Sie lernen immer
besser, die Sehnen spielerisch anzusprechen.
Durch den Wechsel von An- und Entspannung
entsteht ein Rhythmus. Dieser folgt dem
Atemrhythmus oder dem Herzrhythmus. Dieser
Rhythmus wird auch oft wie eine Welle
empfunden.
Sie knnen die Intensitt der
Welle verstrken, indem Sie in der
Absicht zwischen jeweils
entgegengesetzten
Bewegungsrichtungen wechseln. So
bringen Sie das Blut in wellenartigen
Schben in das Gewebe. Es wird
sich schlielich ein sehr angenehmes
Pulsieren in Ihrem Krper einstellen.
Sehnensuchbewegung
Wenn Sie zu jenen Menschen
gehren, denen es weniger wichtig
ist, warum und wie etwas
funktioniert, sondern vor allem, dass
es funktioniert, knnen Sie die
folgenden Kapitel einfach
berspringen oder sich daraus nur
die bungen herauspicken.
Denjenigen, die etwas mehr ber die
Welt der Bnder, Sehnen und
Faszien erfahren mchten, geben
wir im Rahmen unserer
Mglichkeiten einen Einblick in den
theoretischen Hintergrund
der intendons-bungen. Alle
professionellen Sehnensucher, die
sich eher eine Expedition als eine
Kurzreise in dieses Gebiet
wnschen, mssen wir leider
enttuschen. Wir belassen es in
Bezug auf die Theorie und die
medizinische Diskussion bei einem
kurzen Abstecher. Wir wiederholen
noch einmal, dass Sie hier kein
Fachbuch ber Sehnen, Bnder und
Faszien in den Hnden halten,
sondern einen Ratgeber darber,
wie Sie diese mit einfachen bungen
strken knnen.
Fr die Durchfhrung der
bungen bentigen Sie auch eher
Ihre Vorstellungskraft als
medizinisches Fachwissen. Eventuell
mchten Sie aber dem einen oder
anderen Zusammenhang durch
eigene Recherchen selbst
nachgehen. Wenn Sie im Internet
nach den hier genannten
Fachbegriffen auf die Suche gehen,
werden Sie relativ schnell fndig
werden.
Fr einen schnellen berblick
ber die Bedeutung der Sehnen,
Bnder und Faszien, speziell in der
Osteopathie, seien Ihnen die
Verffentlichungen und Internetseiten
von Robert
Schleip, www.somatics.de, ans
Herz gelegt.
Wir wiederholen noch einmal den
Hinweis, dass fr medizinische
Diagnosen, rztlichen und
therapeutischen Rat ausschlielich
die dafr ausgebildeten Spezialisten
zustndig sind.
Zur Auflockerung empfehlen wir
Ihnen, in die Lektre der
Theoriekapitel von Zeit zu Zeit
Wiederholungen der bereits
beschriebenen bungen einzubauen.
Fr die berall-und-jederzeit-fr-
jeden-Befreiungs-bung brauchen
Sie z.B. nicht notwendigerweise die
Handflchen aneinanderzupressen.
Die bung funktioniert auch, wenn
Sie mit den Hnden ein Buch halten.
Stellen Sie sich z.B. vor, Ihre Hnde
wrden beide ganz fest am
Buchdeckel kleben, und Sie wollten
sie mit aller Kraft auseinander
ziehen.
Muskeln, Sehnen,
Bnder, Faszien
Die Sehnen knnen als eine von
drei wesentlichen Formen des
Bindegewebes betrachtet werden.
Manchmal wird das weiche
Bindegewebe insgesamt mit dem
Begriff Faszien bezeichnet und
umfasst dann auch den Bereich der
Sehnen. Der Begriff Faszien kann
aber auch nur fr einen Teilbereich
verwendet werden. Die Sehnen
verbinden Muskeln mit Knochen.
Sehnen knnen eher rund oder eher
flach, eher kurz oder auch sehr lang
sein.
Ihre hohe Belastungsfhigkeit
erreichen die Sehnen dadurch, dass
einzelne Bindegewebsfasern sich zu
Bndeln zusammenschlingen. In den
Sehnen finden wir nur wenige Nerven
und auch sehr wenige Blutgefe.
Die Sehnen sind deshalb im
Allgemeinen schlecht durchblutet.
Die geringe Blutzufuhr fhrt dazu,
dass Verletzungen der Sehnen
extrem langsam verheilen.
Bnder sind der Anteil des
Bindegewebes, der Knochen mit
Knochen verbindet. Bnder haben
vor allem eine stabilisierende und
sttzende Funktion. Sie mssen oft,
wie z.B. die Bnder am Kniegelenk
oder die Bandscheiben, sehr hohen
mechanischen Belastungen
standhalten.
Als Faszien im engeren Sinn
bezeichnet man schlielich den Anteil
des Bindegewebes, der einzelne
Krperteile wie z.B. Organe oder
Gelenke umhllt und dadurch ein den
ganzen Krper verbindendes
Netzwerk entstehen lsst. Das
Bindegewebe ist letztendlich dafr
verantwortlich, dass wir so
aussehen, wie wir aussehen. Es ist
das, was die Einzelteile verbindet.
Die Erforschung des Bindegewebes
steckt im Vergleich zu anderen
medizinischen Gebieten noch in den
Kinderschuhen. Fest steht, dass das
Bindegewebe auch eine wichtige
Rolle dabei spielt, dem Krper
Informationen ber sich und seine
Umgebung zu vermitteln. Diese
Informationen sind absolut
lebensnotwendig, um auf ere und
innere Gefahren angemessen
reagieren zu knnen.
Viele Krankheits- und
Symptombilder, insbesondere
chronische Krankheiten des
Bewegungsapparats, sollten sich
durch eine Strkung des
Bindegewebes positiv beeinflussen
lassen.
Um in diesem Bereich einen
Beitrag zu leisten, suchen wir
intensiv die Zusammenarbeit mit
Medizinern, Wissenschaftlern und
Therapeuten. Die Frchte dieser
Zusammenarbeit mchten wir in
jeweils gesonderten Publikationen
unserer Buchreihe vorstellen.
Aktuelle Informationen dazu finden
Sie auf unserem Internet-
Portal www.intendons.com.
Muskelgefhl,
Kraftsinn, Propriozeption
Ernst Heinrich Weber (1795-
1878), einem der Urvter der
sogenannten Psychophysik,
verdanken wir eine erste
systematische Beschftigung mit der
Wechselwirkung von Muskelaktivitt
und innerem Erleben.
Ende des 19. Jahrhunderts, so
z.B. in Meyers Konversationslexikon
(Autorenkollektiv, Verlag des
Bibliographischen Instituts, Auflage,
Leipzig und Wien 1885-1892) ging
man davon aus, dass es so etwas
wie einen speziellen Kraftsinn oder
ein spezielles Muskelgefhl geben
msse. Dieses Muskelgefhl
versorge uns stets mit den zur
Erfassung unserer jeweiligen
Krperposition notwendigen
Informationen. Auch entwickle der
Krper von selbst eine sehr genaue
Vorstellung, welcher Muskeleinsatz
und welcher Grad der Anstrengung
fr eine bestimmte Bewegung
notwendig seien. Dieses nach E. H.
Weber als Kraftsinn oder
Muskelsinn bezeichnete
Wahrnehmungsvermgen sei erst
fein. Man knne mit seiner Hilfe,
ganz unabhngig vom Tastsinn, den
Unterschied zweier Gewichte noch
genauer bestimmen als mittels des
Tastsinnes.
Der Kraftsinn wird ergnzt durch
den Stellungssinn (Sinn fr die
Stellung der Gelenke auch ohne
Blickkontakt) und den
Bewegungssinn (Wahrnehmung der
Gelenkbewegungen). Diese drei
Sinne werden unter dem
bergeordneten Begriff der
Propriozeption oder auch der
Propriorezeption
zusammengefasst. Bei der
Propriozeption, die manchmal auch
noch als Tiefensensibilitt bezeichnet
wird, wirkt eine Vielzahl
spezialisierter Zellen zusammen. Die
Zellen mssen in der Lage sein,
feine Unterschiede anzuzeigen und
diese als Information weiterzuleiten.
Entsprechend der beteiligten
Gewebe finden sich solche
spezialisierte Zellen (Sensoren und
Rezeptoren) in den Muskeln (z.B.
Muskelspindeln), den Gelenken (z.B.
Mechanosensoren in den
Gelenkkapseln) und in den Sehnen
(z.B. Golgi-Sehnenorgan,
Sehnenspindeln).
Zur Erklrung des intendons-
Prinzips knnen wir zunchst am
Begriff des Kraftsinns anknpfen.
Eine kleine bung reicht aus, um
deutlich zu machen, dass der
Kraftsinn eine Art Gedchtnis
besitzen muss. Dieses Gedchtnis
nutzen wir, wenn wir in der ersten
Phase der intendons-bungen ein
bestimmtes Bild oder eine
bestimmte Vorstellung von der
beabsichtigten Bewegung entstehen
lassen.
Stellen Sie ein volles und ein leeres Glas vor
sich auf den Tisch. Umgreifen Sie die beiden
Glser im Wechsel. Nehmen Sie sich vor, das
jeweilige Glas im nchsten Augenblick hoch zu
heben. Gehen Sie dabei aber nur bis zu dem
Punkt, an dem die Armmuskeln sich anspannen,
und die Bewegung einsetzt. Achten Sie dabei
darauf, dass Ihre Absicht darauf ausgerichtet
bleibt, die Bewegung tatschlich auszufhren.
Falls Sie einen weiteren, mglichst schweren
Gegenstand in hnlicher Gre wie die Glser zur
Hand haben, z.B. einen Briefbeschwerer, nehmen
Sie diesen zum Vergleich noch dazu. Wechseln
Sie zwischen dem leeren Glas, dem gefllten
Glas und dem Briefbeschwerer.
Spren Sie einen Unterschied in
der Aktivierung Ihrer Sehnen?
Bestimmt. Ihr Sehnenapparat ist
nmlich in der Lage, sich absolut
przise auf die notwendige
Kraftanstrengung einzustellen. Bei
genauerer Betrachtung ist es hchst
erstaunlich, mit welcher
traumwandlerischen Sicherheit uns
diese Feinabstimmung im Alltag
gelingt. Es liegt nahe, dass wir
unseren Kraftsinn durch unsere
Erfahrungen ausbilden. Wir mssen
fr die meisten Situationen und
Ablufe erst lernen, wie und mit
welcher Kraft wir uns bewegen
mssen. Die Sehnen sind also nicht
nur Sinnes-, sondern auch
Gedchtnis- und Lernorgane.
Wir aktivieren bei
den intendons-bungen immer
deshalb im ersten Schritt die
Vorstellungskraft, weil wir damit das
Gedchtnis der Sehnen anregen. Bei
den Befreiungsbungen wie der
Gangsterbung greifen wir dabei
sogar auf ein noch tiefer liegendes
Programm, unsere Fluchtreflexe,
zurck.
Die Rezeptoren und Sensoren
der Sehnen, Gelenke und Muskeln
knnen sehr viele unterschiedliche
Informationen erfassen und
zueinander in Beziehung setzen. Es
gibt Spezialisten fr die
Bewegungsnderung bzw. die
Vernderung von Druck und
Schwingung und Spezialisten, die
den Grad der Anspannung erfassen.
Wir finden Rezeptoren, die
Schmerzen melden (Nozizeptoren)
und Rezeptoren, die das chemische
Milieu analysieren
(Chemorezeptoren) oder
Temperaturschwankungen anzeigen
(Thermorezeptoren).
Diese Zellen arbeiten wie ein
dichtes Netz unzhliger kleiner
Meldestationen, die stndig ihre
Statusmeldungen untereinander
austauschen bzw. in das zentrale
Nervensystem einspeisen. Viele
Forscher kommen zu dem Ergebnis,
dass unsere Muskeln und unser
Bindegewebe unser grtes und
wichtigstes Sinnesorgan darstellen.
Die Statusmeldungen aus dem
Bindegewebe knnen sehr vielfltige
und oft berraschende Reaktionen
auslsen. Der Krper reagiert nicht
mit einer einfachen Reiz-
Reaktionskette, sondern versucht
immer, sich als Ganzes bestmglich
auf die Gesamtsituation einzustellen.
Ein kleiner spitzer Gegenstand im
sonst weichen Sand unter den
nackten Fusohlen verndert die
Krperhaltung des
Strandspaziergngers schlagartig.
Therapeutisch von groem
Interesse ist hier z.B. auch die
Beobachtung, dass langsame
myofasziale Manipulationen
(Einwirkungen auf das
Bindegewebe), wie sie etwa in der
Osteopathie zur Anwendung
kommen, zu einer plastischen
Verformung der Faszien fhren, die
sich mechanisch nicht erklren lsst
(Schleip 2003). Durch eine langsame
und beruhigende Behandlung des
Bindegewebes kann der gesamte
Muskeltonus positiv beeinflusst
werden.
Eine weitere Entdeckung, die fr
die intendons-Methode von groer
Bedeutung ist, wird ebenfalls unter
anderem von der Osteopathie
therapeutisch genutzt. Hier geht es
um die besondere Art, wie Sehnen,
Bnder und Faszien
zusammenarbeiten. Die Osteopathie
geht davon aus, dass es im Krper
festgelegte Verbindungen oder
Bahnen fr die Aktivierung des
Bindegewebes gibt. Die darauf
aufbauende Theorie der so
genannten Anatomy Trains,
deutsch als myofasziale Leitbahnen
(Myers 2010) bersetzt, hat
mittlerweile eine sehr groe
Resonanz in vielen anderen
therapeutischen Bereichen erfahren.
Die Verbindungslinien der
Sehnen, Bnder und Faszien sind
demnach eine Art Wegenetz. Wie im
Bahnverkehr gibt es Haupt- und
Nebenstrecken. Der Therapeut soll
in die Lage versetzt werden, gezielt
mit diesen Verbindungslinien zu
arbeiten.
Das Bemhen um die Strkung
der Sehnen spielt auch in den
stlichen Gesundheitslehren
traditionell eine sehr groe Rolle.
Wichtigstes Gesundheitsziel der
chinesischen Medizin ist es etwa,
den Fluss des Qi oder des Chi
aufrechtzuerhalten. Diesem Ziel
dienen, jede Form auf ihre Weise,
Tai Chi, Qi Gong oder die Ernhrung
nach den fnf Elementen. Es spricht
Vieles dafr, dass der Qifluss auch
mit dem Bindegewebe
zusammenhngt. So legen einige
Untersuchungen (Schleip 2003 bzw.
Myers 2010) eine Verbindung
zwischen den Akupunkturpunkten
bzw. den Meridianen und
bestimmten Rezeptoren im
Bindegewebe nahe. Wir werden die
Anwendungsmglichkeiten
von intendons im Zusammenhang
mit Qi Gong, Meditation und Yoga
im Rahmen unserer Buchreihe noch
ausfhrlicher darstellen. Unsere
Erfahrungen mit den intendons-
bungen besttigen einfach und
leicht nachzuvollziehen das
Grundgesetz der chinesischen
Gesundheitslehre: Das Qi folgt dem
Geist, das Blut folgt dem Qi.
Die Schaukel
Wir unterbrechen hier die
theoretischen Ausfhrungen zur
Physiologie und Anatomie der
Sehnen und wenden uns fr einige
Augenblicke den daraus folgenden
praktischen Mglichkeiten zu. Wie
bei vielen anderen natrlichen
Vorgngen behindert das
Nachdenken ber die Dinge oft ihre
praktische Umsetzung. In den
Kampfknsten lsst sich ein Angriff
umso erfolgreicher abwehren, je
weniger man sich Gedanken darber
machen muss, wie man es tut. Dazu
ist jahrelanges Training notwendig.
In fast allen Kampfsportarten lernt
man zudem, die fr die jeweilige
Kampftechnik optimale
Krperhaltung einzunehmen. Ziel ist
es, auf alle Aktionen des Gegners
blitzschnell und mit maximaler
Krperkraft reagieren zu knnen.
Man kann den Gegner nicht
theoretisch besiegen, sondern immer
nur praktisch. Vor diesem
Hintergrund hat ein alter Leitspruch
seine volle Gltigkeit: Ein Gramm
Praxis wiegt schwerer als eine
Tonne Theorie.
Theoretisch ist der schnellste
Weg zwischen zwei Punkten die
Gerade. Schon fr eine normale
Bewegung verliert diese scheinbar
offensichtliche Wahrheit in der Praxis
ihre Gltigkeit. Praktisch wird
nmlich eine Bewegung von A nach
B dadurch schneller, dass der
eigentlichen Bewegung zunchst
eine Bewegung in die
entgegengesetzte Richtung
vorgeschaltet wird. Denn hier gilt
das Gesetz: Kein Schwung ohne
einleitenden Gegenschwung (vgl.
Schnack 2006). Effektive
Bewegungen folgen viel eher dem
Prinzip einer Schaukel als dem eines
Pfeiles. Und selbst ein Pfeil oder
eine Gewehrkugel erhalten ihren
Bewegungsimpuls aus dem
Rcksto der Gegenbewegung.
Schon Kinder lernen, dass man
beim Schaukeln mit wenig
Kraftanstrengung sehr hoch hinaus
kommen kann. Sie lernen, dass die
Kunst des Schaukelns darin besteht,
die Bewegung im richtigen Moment
mit einer kurzen Schwungbewegung
zu beschleunigen. Die Abstimmung
des Bewegungsimpulses auf die
Bewegung ist fr das Ergebnis
weitaus wichtiger als der
Krafteinsatz. Das Schaukeln erlernt
man wie das Radfahren nicht ber
die Theorie, sondern ber die
Praxis.
Wir haben aus dieser einfachen
Betrachtung eine unserer
effektivsten intendons-bungen
abgeleitet. Sie eignet sich vor allem
dafr, zu jeder Zeit und in fast jeder
Situation schnell neuen Schwung zu
bekommen.

Setzen Sie sich aufrecht an die vordere
Kante Ihres Stuhls. Stellen Sie sich vor, Sie
sen auf einer Schaukel. Sie knnen sich in
Ihrer Vorstellung mit den Hnden an zwei
Schaukelseilen festhalten. Am Anfang ist es
einfacher, Sie halten sich an einer Tisch- oder
Stuhlkante fest.
Arbeiten Sie mit der Vorstellung,
Sie wrden im nchsten Augenblick
mit sehr groer Kraft losschaukeln.
Sie schaukeln so, dass Sie mit
groer Energie mit den Beinen im
Wechsel nach vorne und nach hinten
Schwung nehmen. Noch genauer:
Sie erhalten dadurch Schwung, dass
Sie die Unterschenkel nach vorne
und nach hinten schleudern.
Beim richtigen Schaukeln
pressen Sie, entgegengesetzt zur
Bewegung der Unterschenkel, den
Oberkrper nach vorne und hinten.
Diese Rumpfbewegung wird vom
Kopf angefhrt. Wenn Sie auch noch
diese Bewegung zu Ihrer Vorstellung
dazu nehmen knnen, wird der
Effekt der bung noch deutlicher.
Sie fhren die Bewegungen wie immer
bei intendons nicht tatschlich aus. Das
Schaukeln findet in Ihrer Vorstellung und in Ihren
Sehnen statt. Setzen Sie den Bewegungsimpuls
soweit um, bis Sie eine leichte Anspannung in
den Sehnen unterhalb des Nabels und im unteren
Rcken spren. Durch die Aktivierung der Sehnen
werden Ihre Organe im Bauchraum hin- und her
geschaukelt. Mit der Schaukelbung knnen Sie
auf einfache Art und Weise Ihre inneren Organe
sanft massieren.
Falls Ihnen die bung in dieser
Form noch schwer fllt, suchen Sie
sich mit Ihrem Stuhl bitte einen Ort,
an dem Sie sich mit beiden Hnden
tatschlich an senkrechten Stangen
oder Griffen (zur Not tut es auch der
Trrahmen) seitlich oder vor Ihnen
festhalten knnen. Nutzen Sie diese
festen Haltepunkte als Ansatzpunkte
fr die Schwungbewegung.
Leiten Sie in Ihrer Vorstellung die
Schaukelbewegung durch einen krftigen Impuls
des Kopfes abwechselnd nach vorne und hinten
ein. Setzen Sie diesen Impuls nur so weit um, bis
Sie spren, dass Ihr Oberkrper ganz leicht zu
wippen beginnt. Gleichzeitig werden Sie spren,
dass sich in den Sehnen jeweils an der
Vorderseite und Rckseite des Rumpfes eine
Gegenspannung zum Impuls des Kopfes aufbaut.
Verstrken Sie ab diesem Punkt nur noch den
innerlichen Schaukelschwung. Stellen Sie sich
dazu mglichst lange Schaukelseile, das heit
eine mglichst groe Schwungamplitude vor.
Die von auen sichtbare Bewegung bleibt
minimal. Schaukeln Sie so lange, bis Sie eine
Sehnenbewegung an der Ferse, in den
Kniekehlen oder am Ges wahrnehmen.
Eventuell spren Sie auch gleich zu Beginn
schon eine Art Wippen im Unterbauch. Das rhrt
daher, dass beim Schaukeln abwechselnd die
Sehnen auf der Vorderseite und die Sehnen an
der Rckseite Ihres Krpers aktiviert werden.
Mit fortschreitender
bungserfahrung lernen Sie, das
innere Schaukeln immer feiner
abzustimmen, und damit sehr schnell
Ihren Unterbauch und Beckenboden
belebend zu aktivieren. Als Ausgleich
fr die Arbeit am Bildschirm oder
langes Sitzen empfehlen wir eine
krzere Form der Schaukelbung:
Die Grundsituation bleibt identisch.
Sie sitzen mglichst aufrecht. Die Hnde
befinden sich rechts und links in entspannter
Haltung oder greifen um die Tischkante. Stellen
Sie sich auch hier vor, Sie sen auf einer
Schaukel. Sie lenken die gesamte
Aufmerksamkeit auf Stirn und Hinterkopf.
Vergegenwrtigen Sie sich, dass
beim krftigen Schwungholen
abwechselnd der Hinterkopf nach
hinten und die Stirn nach vorne
ziehen, whrend die Wirbelsule sich
gerade spannt, als wre sie eine
feste, auf der Sitzflche verankerte
Stange.

Setzen Sie die innere Schaukelbewegung
dadurch in Gang, dass Sie in Ihrer Vorstellung
Stirn und Hinterkopf sanft nach vorne und hinten
stupsen. Bei dieser Variation achten Sie weniger
auf den Kraftimpuls, sondern vielmehr auf den
richtigen Rhythmus, der fr den optimalen
Schaukelschwung notwendig wre.

Nutzen Sie auch hier den Halt bzw. die
Auflage Ihrer Hnde, um den Impuls zu
verstrken, indem Sie sich gedanklich entweder
in Richtung Haltepunkt ziehen oder sich von ihm
wegstoen. Schaukeln Sie sich rhythmisch in
eine immer grere Aktivierung der Sehnen
hinein. Halten Sie dabei die Muskeln mglichst
entspannt.
Diese Variation der
Schaukelbung knnen Sie berall
ausfhren, denn von auen wird
keine oder nur eine minimale
Bewegung zu sehen sein. Die
positive Wirkung tritt umso schneller
und intensiver ein, je besser es Ihnen
gelingt, Sehnen- und Muskelaktivitt
voneinander zu trennen.
Das intendons-Schaukeln
entspannt Nacken, Schultern und
Brust und versorgt diese Regionen
mit frischem Sauerstoff. Nach
unserer Erfahrung fhrt die bung
sehr schnell zu einem angenehmen
Kribbeln im ganzen Schultergrtel.
Genieen Sie dieses Gefhl und
wiederholen Sie die bung, wann
immer Sie Nacken und Schultergrtel
entspannen mchten.
Sehnenswing
Der Grndungsprsident der
Deutschen Gesellschaft fr
Prventivmedizin und
Prventionsmanagement e.V., Prof.
Dr. Gerd Schnack, setzt auf den
gezielten Einsatz von
Gegenschwungbewegungen zur
Erhaltung von Elastizitt, Flexibilitt
und Geschmeidigkeit der Sehnen
und Muskeln. Wre der Mensch wie
ein Tier in freier Wildbahn auf diese
Fhigkeiten fr sein berleben
angewiesen, wrde er klglich auf
der Strecke bleiben und verhungern.
Bei einer Dehnung des Muskels um
120% ber seine Grundlnge hinaus,
knnen nach Schnack bis zu 140%
Energie fr die beabsichtigte
Bewegung bereitgestellt werden.
Fr besonders empfehlenswert zur
Gesunderhaltung der Sehnen hlt
Schnack das Rckwrtsgehen und
das Swing-Walking. Jeder Schritt
wird dabei mit einem ausholenden
Gegenschwung des Beines
eingeleitet. Dieser sollte mindestens
so gro sein, dass die
Hftbeugemuskeln deutlich ber ihre
Grundlnge hinaus gedehnt werden.
Mit Nachdruck empfehlenswert seien
dabei das Swing Walking im
Wasser und das Swing Walking
auf dem Minitrampolin.
Der Kraftaufbau durch den
Gegenschwung ist ein fr unsere
Methode zentrales Funktionsprinzip.
Um die Wirkungsweise des
Sehnenapparats komplett zu
verstehen und einen mglichst
groen Nutzen aus den intendons-
bungen zu ziehen lohnt es sich,
einen genaueren Blick auf die
Gegenschwungbewegung zu
werfen.
Stellen Sie sich vor, Sie wren ein Boxer. Sie
befinden sich in einem entscheidenden Kampf.
Sie haben mchtige Muskeln und lange, schwere
Arme. Wenn Sie Gelegenheit erhalten, weit
auszuholen und einen donnernden Schlag zu
landen, wird dieser mchtige Hieb das sichere
Aus fr Ihren Kontrahenten bedeuten. Leider
mssen Sie fr die Ausholbewegung Ihre
Deckung ffnen. In derselben Zeit, in der Sie zum
Schlag ausholen, kann Ihr bedeutend kleinerer
Gegner Sie bereits mit fnf, sechs schnellen und
erst harten Schlgen treffen.
Sie werden kaum einen
Wettkampf in den Kampfknsten
erleben, bei dem die Kmpfer vor
ihren Schlgen weit ausholen. Ziel
des Trainings ist es vielmehr, die
Schlge ansatzlos, ohne groe ere
Bewegung und dennoch mit groer
Kraft fhren zu knnen. Der
Schlssel zu dieser Fhigkeit liegt
weniger in groen Muskeln als
vielmehr in geschmeidigen Sehnen.
Der Gegenschwung findet im
Wesentlichen nicht erlich statt,
sondern innerlich. Der Aufbau und
die Zusammenarbeit der Sehnen
ermglichen eine Art innere
Ausholbewegung. Der
Sehnenapparat ist in der Lage, die
Energie wie eine Spiralfeder zu
speichern. Die Tensegrity Struktur
bilden, von der die Osteopathie
spricht, gewhrleistet sowohl
gegenber Druck als auch
gegenber Zug eine optimale
Flexibilitt und Stabilitt (Myers
2010). Wir knnen uns diese
Struktur als eine Art
dreidimensionale Spiralfeder mit
jeweils wechselnden
Feststellpunkten vorstellen.
Zur Veranschaulichung der
Funktionsweise der Sehnen reicht
das Modell einer einfachen
Spiralfeder, wie wir sie z.B. in
mechanischen Uhren finden, fr
unsere Zwecke vollkommen aus.
Mit der Erfindung der Spiralfeder
wurde es mglich, Uhren so klein zu
bauen, dass man sie in der Tasche
oder am Handgelenk mit sich fhren
konnte. Bei Pendeluhren, die ihre
Antriebsenergie aus der Kombination
der Schwerkraft der Gewichte mit
der Pendelbewegung erhielten,
waren diese kleinen Dimensionen
nicht zu erreichen.
Die Spiralfeder einer Uhr ist an
der ersten Windung fest verankert.
Das innere Ende ist an einer
drehbaren Achse befestigt. Durch
das Drehen der Achse verndert
sich zwar nicht der Abstand
zwischen den beiden Enden, das
heit die Gre der Spirale, aber
ihre Spannung. Je flexibler das
Material der Spirale, desto mehr
Energie in Form von Umdrehungen
kann sie aufnehmen. Je weiter die
Uhr aufgezogen wird, desto lnger
luft sie. Mit den Sehnen verhlt es
sich hnlich. Die Sehnen sind an
beiden Enden verankert, dazwischen
aber in der Lage, flexibel Energie zu
speichern. Das erklrt, warum einige
Menschen aus dem Stand hher
und weiter springen als andere,
obwohl diese ihren Sprung mit einer
groen, auslandenden eren
Bewegung einleiten und eventuell
muskulr deutlich besser trainiert
sind.
Das Bild der Spiralfeder lsst
sich auch auf das Zusammenspiel
von Muskeln und Sehnen
bertragen: Die Kraft der Bewegung
resultiert aus der Beschaffenheit der
Feder und dem Aufziehen. Ohne das
Aufziehen bleibt das Kraftpotential
der Spiralfeder ebenso ungenutzt
wie das der Sehnen ohne die
Anstrengung der Muskeln. Beide
Systeme sind aufeinander
angewiesen.
Mit den intendons-bungen
strken Sie den Teil des Systems,
der sonst meist zu kurz kommt.
Whrend Sie im Alltag und beim
Sport in der Regel Muskeln und
Sehnen fast zeitgleich aktivieren,
lernen Sie mit intendons beide
unabhngig voneinander
anzusprechen
Um das Spiralprinzip des
Sehnenapparats deutlicher zu
spren, eignen sich besonders
diejenigen intendons-bungen, die
auf der Vorstellung krftiger
Rumpfdrehungen basieren. Einige
davon (das Gurkenglas, das
Gurkenfass, der Riesenkorken)
werden wir Ihnen in den noch
folgenden Kapiteln vorstellen.
Das
Sehnensprungbrett
Als Alternative zum Bild der
Spiralfeder knnen Sie Ihr
Sehnensystem auch mit einem
Sprungbrett vergleichen. Die
Sprungbrett-bung soll dieses
Funktionsprinzip praktisch erlebbar
machen. Zum Verstndnis des
Prinzips ist es von Vorteil, wenn Sie
schon einmal die Erfahrung gemacht
haben, wie es sich anfhlt, von
einem Sprungbrett und im Vergleich
dazu von einem Betonblock ins
Wasser zu springen.
Stellen Sie sich vor, Sie stnden auf dem
hinteren Teil eines Sprungbretts. Sie sind ein
gebter Springer. Das Wetter ist hervorragend,
das Wasser hat die optimale Temperatur. Sie
haben das ganze Becken fr sich. Wunderbare
Bedingungen fr einen beherzten Sprung.
Gleich werden Sie Anlauf nehmen, ca. ein
Meter vor dem Brettende kurz abspringen, um
dann mit beiden Beinen mglichst optimal auf
dem Absprungbereich zu landen. Mit der Landung
geben Sie Ihren ganzen Schwung in die Elastizitt
des Brettes. Dies schwingt erst nach unten und
katapultiert Sie dann elegant zum Absprung nach
oben.

Sie befinden sich jetzt noch in der
ersten Phase dieser intendons-
bung. Das bedeutet, die gesamte
Bewegung findet ausschlielich in
Ihrer Vorstellung statt. Sie versuchen
jetzt noch nicht, Muskeln oder
Sehnen willentlich zu aktivieren.
Vergleichen Sie jetzt bitte Ihr Krpergefhl bei
dieser Vorstellung mit dem Krpergefhl bei dem
Gedanken, nicht von einem flexiblen Brett,
sondern von einem festen Betonblock zu
springen.
Spren Sie einen Unterschied?
Sollten Sie keinen Unterschied
spren, liegt das vermutlich daran,
dass Sie in Ihrem Leben bisher keine
oder nur wenige Erfahrungen mit
dem Springen von Sprungbrettern
sammeln konnten.
Als Alternative stellen Sie sich vor, auf einem
Trampolin und dazu zum Vergleich auf einem
betonierten Parkplatz auf und ab zu hpfen.

In der ersten Phase
der intendons-bungen geht es
immer darum, das
Sehnengedchtnis bestmglich zu
aktivieren. Deshalb eignen sich als
Grundlage fr die bungen vor allem
Bewegungen, die fest in dieses
Gedchtnis eingebrannt sind. Bei
Menschen, die schon fter von
Sprungbrettern gesprungen sind,
reicht meist schon die Vorstellung
des Springens vom Brett aus, um
das Gefhl von Weichheit in den
Sehnen entstehen zu lassen.
Besonders deutlich ist dies in den
Knien und den Fugelenken sprbar.
Der gesamte Sehnenapparat stellt
sich automatisch auf die zu
erwartenden Sprungbedingungen
ein.
Wettkampfathleten im
Kunstspringen verzichten auf einen
Anlauf. Sie stehen stattdessen
mglichst weit vorne am Brett, holen
Schwung nach oben, lassen sich
vom Rckschwung in das Brett
drcken, um dann mit optimaler
Untersttzung endgltig
abzuspringen. Die Springer erzielen
durch diese Technik eine oft
unglaubliche Verstrkung der
eigenen Sprungkraft. Mit der zuvor
geschilderten Anlauftechnik und dem
In-das-Brett-hinein-Springen ist ein
hnlicher Schwung kaum zu
erreichen.
Das Sprungbrett ist eine relativ
einfache und doch fast geniale
technische Konstruktion. Sehnen und
Sprungbretter haben gemeinsam,
dass sie uns mit zustzlicher
Schnellkraft versorgen. Um diese
Aufgabe optimal zu erfllen, muss
ein Sprungbrett mehrere
Voraussetzungen erfllen. Erstens
sollte es aus einem mglichst
elastischen und gleichzeitig
belastbaren Material gefertigt sein.
Beide Eigenschaften hngen in der
Regel von der Strke des Bretts ab.
Je dnner das Brett, desto flexibler
ist es. Je dicker das Brett ist, desto
mehr kann es aushalten.
Sprungbretter sind deshalb in der
Regel am hinteren Ende, an dem sie
fest verankert sind, dicker und am
Sprungende mglichst dnn.
Zwischen der Verankerung hinten
und dem frei schwingenden vorderen
Brettende liegt das Sprungbrett, in
der Regel ungefhr nach einem
Viertel seiner Lnge, auf einer Walze
auf.
Das Brett funktioniert im Grunde
wie ein Hebel, der auf der einen
Seite festgemacht wurde. Die
Stellung der Walze in der Mitte legt
das Verhltnis der beiden
Hebelarme zueinander fest. Je
krzer die festgemachte Seite,
desto grer wird die Belastung, die
die krzere Seite aushalten muss.
Die genaue Position der Walze ist
fr die Federkraft des Brettes
ebenso entscheidend, wie das
Material und die Formgebung. Bei
professionellen Brettern kann die
Position der Walze durch eine
Schienenfhrung individuell auf die
Wnsche der Athleten eingestellt
werden. Fr diese Einstellung spielt
sowohl das Gewicht des Athleten als
auch der beabsichtigte Sprung eine
Rolle. Mit einem weichen Brett ist
der Ausschlag hher. Dafr dauert
die Absprungphase entsprechend
lnger. So ist es z.B. fast nicht
mglich, mit einem weichen Brett
viele kurze und dennoch krftige
Sprnge schnell hintereinander
auszufhren. Fr einen einzigen
groen und weiten Sprung ist das
weiche Brett eher geeignet.
Das Sprungbrett zeigt, wie man
ber eine relativ einfache
Kombination von
Materialbeschaffenheit, Form und
Stelleinrichtung eine sehr feine
Abstimmung der Wirkungsweise
ermglichen kann. hnliche
Betrachtungen lieen sich auch fr
Trampoline oder Trommeln
anstellen.
Bei den intendons-bungen
benutzen Sie Ihren Sehnenapparat
wie ein Sprungbrett, in das Sie sich
bis zur maximalen
Untersttzungsspannung
hineinfedern, jedoch ohne dass Sie
den Sprung tatschlich ausfhren.
Springen, ohne zu springen! ist
eine weitere Merkformel, mit der
sich die intendons-bungen
zusammenfassen lassen.
Stellen Sie sich vor, das Sprungbrett oder
das Trampolin, das Sie gleich springen werden,
ist extrem weich. Ihre Bewegungen auf das Brett
zu sind extrem langsam, denn Sie laufen und
springen in Zeitlupe. Jetzt springen Sie ganz tief in
das Brett. Spren Sie, wie Ihr Krper an vielen
unterschiedlichen Stellen nachgibt, um das
weiche Hineinfedern zu ermglichen?
In die Hnde klatschen
Um zu erleben, dass ein flexibler
Sehnenapparat wie die Spiralfeder
oder das Sprungbrett tatschlich
sehr viel Energie speichern kann,
eignet sich die Bewegung des In die
Hnde Klatschens. Schnack benutzt
diese Bewegung, um sein Modell der
Gegenschwungbewegung zu
erlutern (Schnack 2006). Wir
mchten Ihnen darber hinaus
zeigen, dass der ere
Gegenschwung vor allem deshalb
notwendig ist, um einen inneren
Gegenschwung einzuleiten, der wie
ein Sprungbrett oder eine
Spiralfeder ein eigenes
Energiepotential in den Sehnen
aufbaut.
1. Schritt: Stellen Sie sich vor, dass Sie im
nchsten Moment sehr krftig in die Hnde
klatschen werden.
2. Schritt: Klatschen Sie sehr krftig
wiederholt in die Hnde. Sie werden feststellen,
dass Sie die Klatschbewegung mit einem
Gegenschwung einleiten. Das bedeutet: Vor der
eigentlichen Klatschbewegung ziehen Sie Ihre
Unterarme zunchst ein Stck auseinander.
3. Schritt: Sie klatschen nicht nur mglichst
krftig, sondern auch mglichst schnell.

Was ndert sich in Bezug auf den
Gegenschwung, wenn Sie nicht nur
mglichst krftig klatschen, sondern
dies auch noch mit der maximal
mglichen Geschwindigkeit? Sie
nutzen den Gegenschwung nach
auen sicher bei jeder
Klatschbewegung. Er fllt aber beim
schnellen, krftigen Klatschen
wahrscheinlich deutlich kleiner aus
als beim langsamen, krftigen
Klatschen.

Wahrscheinlich haben Sie
zur Beschleunigung des Klatschens
auch die Ellenbogen etwas nher
zusammen und an ihren Krper
gebracht. Ihr Schlag drfte sich jetzt
auch etwas hrter anfhlen. Sie
haben sowohl die Hrte als auch die
Geschwindigkeit des Klatschens
erhht, indem Sie die
Gegenschwungbewegung nach
auen verkrzt haben.
Im Prinzip haben Sie nichts
anderes getan, als der
Kunstspringer, der sein Sprungbrett
durch Verschieben der Auflageachse
hrter stellt. Ihr Sehnenapparat folgt
automatisch Ihrer Absicht und sucht
nach der dafr optimalen
Feinabstimmung.
Das Klatschen ist eine relativ
einfache Bewegung. Ihr
Sehnenapparat bentigt in der Regel
nur Bruchteile von Sekunden, um fr
jede Bewegungsabsicht aus jeder
beliebigen Krperhaltung heraus die
besten Voraussetzungen zu
schaffen.
Wiederholen Sie bitte jetzt den zweiten und
den dritten bungs-schritt noch einmal im
Wechsel. Konzentrieren Sie sich vor allem auf die
Vernderung Ihrer Absicht. Von der Absicht,
mglichst krftig zu klatschen, wechseln Sie in
die Absicht, gleichzeitig mglichst krftig und
mglichst schnell zu klatschen. Dann wechseln
Sie wieder zurck. Versuchen Sie nicht zu
analysieren, wie Ihre Sehnen dieses kleine und
doch hchst alltgliche Kunststck
bewerkstelligen.
Wenn Sie der Feinabstimmung
der Sehnen tiefer nachspren
mchten, empfehlen wir Ihnen, die
bung noch einmal und dieses Mal
ausschlielich in der Absicht und in
den Sehnen auszufhren.
Klatschen Sie, ohne zu klatschen! Bauen Sie
zuerst eine wirklich deutliche und entschlossene
Absicht fr das Zusammenklatschen der Hnde
auf. Aktivieren Sie dann die dafr notwendige
Spannung bis zu dem Punkt, an dem die
Bewegung tatschlich einsetzen wrde. Halten
Sie diese Spannung. Entspannen Sie gleichzeitig
die Muskeln so weit wie mglich.

Interessant ist vor allem das
harte, schnelle Klatschen. Eventuell
knnen Sie spren, dass zu dessen
Vorbereitung die Sehnen und Bnder
im oberen Bauchraum und in der
Nierengegend Spannung aufbauen.
Diese Spannung setzt sich bis zu
den Ellenbogen fort. Die insgesamt
hhere Spannung im Rumpf gleicht
die Verkrzung des eren
Gegenschwungs aus. Der ere
Gegenschwung wird nun durch einen
inneren Gegenschwung ersetzt bzw.
ergnzt. Wie schnell und krftig Sie
klatschen knnen, hngt weniger
vom eren Gegenschwung, sondern
vielmehr davon ab, wie viel
Spannungspotential Sie in Ihren
Sehnen aufbauen knnen.
Seien Sie nicht enttuscht, wenn
Ihnen das Spren der Sehnen und
Ihrer Verbindungen noch schwer
fallen sollte. Die intendons-bungen
mit ruckartigen, explosiven
Bewegungen wie dem Klatschen
oder Springen haben wir in diesen
Band vor allem aufgenommen, weil
Sie die Funktionsweise der Sehnen
sehr gut illustrieren.
Vom Schwrmen der
Sehnen
Bisher haben wir in diesem Buch
immer vom Sehnensystem oder vom
Sehnenapparat gesprochen. Das
klingt eher technisch. Die
Zusammenarbeit der Sehnen hat
allerdings nur wenig mit einer
Maschine gemeinsam, sondern
gleicht eher einem Ameisenhaufen,
in dem sich die einzelnen Ameisen
immer wieder mit Hinblick auf ein
bergeordnetes Ziel abstimmen und
koordinieren mssen. Sie schaffen
das, ohne dass ihnen ein
Oberbefehlshaber Anweisungen
geben msste, was zu tun sei. Es
gibt mittlerweile vielfltige
Erkenntnisse darber, wie sich
Gemeinschaften als Kollektiv selbst
organisieren und steuern.
Zur Erklrung wird hufig eine
kollektive Intelligenz herangezogen,
die unter anderem
Schwarmintelligenz genannt wird.
In Anlehnung daran finden wir es
angemessen, von einem
Sehnenschwarm zu sprechen, denn
die Sehnen besitzen ein kollektives
Gedchtnis und sind zur
gemeinsamen Vorbereitung von
Bewegungen fhig. Der Begriff des
Sehnenschwarms dient in diesem
Zusammenhang als ein fr die
Durchfhrung der bungen
hilfreiches Bild. Wir verwenden ihn
nicht als wissenschaftliche Erklrung
unserer Erfahrungen.
Ein entscheidender Faktor fr die
Wirkung der intendons-bungen
besteht darin, dass unsere Absicht
zu einer bestimmten Bewegung nicht
nur an der Stelle, der die Absicht
gilt, sondern die Sehnen im ganzen
Krper aktiviert. Wie bei einem
Heringsschwarm folgen alle
Mitglieder des Sehnenschwarms wie
durch Zauberhand einem
gemeinsamen Impuls.
Es ist ein Charakteristikum des
Schwarms, dass er sich als
Gesamtheit selbst steuert. Das
Modell des Schwarms bietet eine
Alternative zu der Vorstellung, dass
wir unsere Bewegungen willentlich
koordinieren. Es entspricht unserer
Erfahrung, dass wir unsere Absicht
eher auf das Ziel als auf den Ablauf
einer Bewegung richten.
Der Bewegungsablauf beim
Ergreifen und Austrinken eines
randvoll gefllten Glases ist
beispielsweise schon viel zu
kompliziert und komplex, als dass
wir unsere wertvolle bewusste
Aufmerksamkeit damit beschftigen
wrden.
Der berwiegenden Mehrheit
unserer Bewegungen, ob mit oder
ohne Aufmerksamkeit auf ihre
Ausfhrung, geht sogar nicht einmal
eine bewusste Entscheidung voraus.
Der amerikanische Philosoph William
James hat Ende des 19.
Jahrhunderts die Bewegungen
danach unterschieden, ob ihnen ein
Willensprozess vorausgeht oder
nicht. Bewegungen, die ohne
vorangehenden Willensprozess
ausgefhrt werden, nannte er
ideomotorische Bewegungen:
Wo eine Bewegung ohne Zgern und
unmittelbar im Anschluss an die entsprechende
Bewegungsvorstellung erfolgt, haben wir es mit
einer ideomotorischen Handlung zu tun. Zwischen
der Konzeption und der Ausfhrung kommt uns
dann nichts Drittes zu Bewusstsein. Natrlich
schieben sich alle Arten von neuronalen
Prozessen und Muskelbewegungen dazwischen,
aber wir merken absolut nichts von ihnen.
(James 2010, S. 112)
Dass wir nichts von diesen
Bewegungen merken, soll
bedeuten, dass sie ohne unser
bewusstes Zutun ablaufen.
Die intendons-bungen sollen Sie
dazu ermuntern, Ihre
Aufmerksamkeit genau darauf zu
richten, was zwischen der Absicht zu
einer Bewegung und ihrer
tatschlichen Ausfhrung geschieht.
Zwischen den von James genannten
neuronalen Prozessen und den
Muskelbewegungen liegt die
Sehnenaktivierung. Ziel unserer
bungen ist es, in den
Sehnenschwarm einzutauchen und in
dessen Bewegungsimpulsen und -
wellen mitzuschwimmen.
Manchmal gleichen die
Erfahrungen whrend der bungen
auch dem Wellenreiten. Die
Aktivierung der Sehnen schickt eine
Entspannungswelle durch den
ganzen Krper. Der Entspannung
folgt eine zweite Welle, die Welle
der verstrkten Blutzufuhr. Danach
folgt eine dritte Welle, die Welle der
Begeisterung, die von den Zellen
ausgeht, die von der verstrkten
Blutzufuhr profitieren. Diese entsteht
durch die Ausschttung von
biochemischen Glcksbotschaften.
Der Wellenkamm, auf dem wir
reiten, ist die Grenze zwischen der
Aktivierung der Sehnen und der
Aktivierung der Muskeln. Wir
benutzen in den bungen ganz
alltgliche Bewegungsablufe.
Mglichst solche, die das
Gedchtnis unseres
Sehnenschwarms schnell aktivieren.
Dann spielen wir die einzelnen
Phasen der Aktivierung wie in
Zeitlupe ganz langsam und
voneinander isoliert durch. Durch
hufiges Wiederholen der bungen
gelingt es uns immer spielerischer,
die Sehnen bei noch entspannten
Muskeln maximal zu aktivieren. Nur
Sie selbst knnen den Schatz in
Ihren Sehnen heben. Mit
den intendons-bungen liefern wir
Ihnen das Werkzeug dazu.
Der tschechische Kinderarzt
Prof. Dr. Vclav Vojta machte in den
1950er Jahren die Entdeckung, dass
er bei behinderten Suglingen durch
Berhrung an bestimmten Punkten
fundamentale Bewegungsmuster und
-ablufe (Greifen, Herumdrehen,
Krabbeln, Aufstehen, Gehen)
auslsen und stimulieren konnte. Er
entwickelte daraus eine Diagnostik,
die es mglich macht, bei Suglingen
motorische Fehlentwicklungen
frhzeitig zu erkennen und ihnen
entgegen zu wirken. Diese so
genannten Vojta-Prinzipien
funktionieren auch bei
Erwachsenen.
Das Vojta-Prinzip ist ein gutes
Beispiel dafr, dass der Krper
einzelne Bewegungsablufe
genetisch teilweise schon so
gespeichert hat, dass sie wie auf
Knopfdruck abrufbar sind. Diese
Erkenntnis geht noch ber die
Entdeckungen der Osteopathie,
dass sich das Bindegewebe entlang
bestimmter Leitbahnen aktiviert,
hinaus. Sie zeigt, dass wir es
tatschlich mit einem beraus
intelligenten System zu tun haben.
Bei intendons verwenden wir
keine Bewegungen, die Sie als
Bewegungsabfolge neu lernen
mssen. Es geht nicht um die
Bewegung als solche, sondern
darum, dass Sie in die Tiefe der
Bewegung eintauchen knnen. Dazu
eignen sich bekannte, alltgliche
Bewegungsmuster am besten. Die
Sehnen versuchen immer
automatisch optimal so
zusammenzuarbeiten, dass Sie das
von Ihnen beabsichtigte Ziel
erreichen. Bei bekannten
Bewegungsmustern ist die fr die
notwendige Feinabstimmung
notwendige Information im
Sehnenschwarm in
Sekundenbruchteilen verfgbar.
Damit die bungen interessant
bleiben, verndern wir die
Ausgangspositionen und die
Bewegungsabsichten. Dadurch
aktivieren Sie jeweils
unterschiedliche Sehnenmuster und
damit die innere Bewegung, die Sie
erleben. Sie lernen mit Ihrem
Sehnenschwarm zu schwimmen,
indem Sie entdecken, dass kleine
Vernderungen Ihrer
Bewegungsabsicht oft groe
Vernderungen im Sehnenschwarm
zur Folge haben.
Auch daran wird deutlich, dass
die intendons-Methode auf die Hilfe
zur Selbsthilfe abzielt. Sie knnen
selbst fr sich eine beliebige
Bewegung, ausgehend von einer
beliebigen Ausgangslage, in eine
bung verwandeln. Sie aktivieren
dann jeweils ein hchst individuelles
Muster im Sehnenschwarm, das Sie
wahrscheinlich so in keinem
Lehrbuch abgebildet finden werden
und dessen Nutzen hauptschlich
darin besteht, dass es Ihnen Freude
bereitet.
Sie knnen sich, wenn Sie
das intendons-Prinzip verstanden
haben, ganz von Ihrer Intuition und
Entdeckungsfreude lenken lassen.
Um einen bestimmten Bereich gezielt
anzusprechen, stellen Sie sich
zunchst die folgenden beiden
Fragen:
1. Welche Bewegung aus welcher
Ausgangslage wrde die Sehnen im
gewnschten Bereich am strksten aktivieren?
2. Wie kann ich die Aktivierung an dieser
Stelle durch einen geeigneten Haltepunkt oder
Widerstand noch steigern?
Wenn beide Fragen geklrt sind,
bertragen Sie das intendons-
Schema wie im Kapitel intendons
Kurzanleitung auf die von Ihnen
anvisierte Bewegung.
Der Segen des
Widerstands
Die Entdeckung von Prof. Vojta
liefert neben der Erkenntnis ber die
tiefliegende Verankerung von
bestimmten Aktivierungsmustern
noch einen weiteren
Anknpfungspunkt fr die Arbeit
mit intendons. Es geht um die
wichtige Rolle, die unser Tastsinn in
diesem Zusammenhang spielt.
Generell ist es ja sehr
erstaunlich, wie wir in der Lage sind,
aufgrund der Informationen, die wir
ber unsere Umwelt aufnehmen,
unsere Bewegungsablufe perfekt
auf die jeweiligen Erfordernisse
abzustimmen. Das merken wir am
schnellsten dann, wenn wir falschen
Informationen aufliegen.
Beispielsweise, wenn ein
Gegenstand, den wir anheben
wollen sich als viel leichter oder viel
schwerer erweist, als wir es
angenommen hatten. Im Kapitel
Das Sehnensprungbrett haben wir
Sie aufgefordert, in Ihrer Vorstellung
einmal von einem Sprungbrett und
dazu im Vergleich von einem
Betonblock ins Wasser zu springen.
In der tatschlichen Situation
brauchen Sie sich keinerlei
Gedanken ber die Beschaffenheit
des Untergrunds zu machen. Die
Sehnen stellen sich automatisch auf
den zu erwartenden
Absprungwiderstand ein. Im
Sehnengedchtnis flieen eine
Vielzahl von Informationen
zusammen: Wenn ein Untergrund
aussieht wie Beton, rau, hart und
khl ist wie Beton, dann wird es sich
auch wahrscheinlich um Beton
handeln. Dem Tastsinn kommt dabei
auch deshalb noch eine besondere
Bedeutung zu, weil es in vielen
Situationen lebenswichtig ist, ob wir
fr unsere Bewegungen einen Halt
finden oder nicht.
Bei allen intendons-bungen
spielt der tatschlich vorhandene,
bzw. der vorgestellte Widerstand,
gegen den wir eine Bewegung
ausfhren, eine zentrale Rolle. Es
kann hilfreich sein, dass Sie
tatschlich fr die Gurkenglasbung
zunchst ein Gurkenglas in die
Hnde nehmen oder die Anschiebe-
bung an Ihrem Auto ausprobieren.
Wenn sich Ihre Absicht auf eine
konkrete Situation bezieht, die dann
auch noch genau dem entspricht,
was Ihr Bindegewebe in diesem
Moment registriert, kann Ihr
Sehnenschwarm absolut przise
darauf reagieren.
Um dies zu verdeutlichen, folgt
nun eine effektive und gut in den
Alltag zu integrierende bung. Sie
eignet sich unter anderem auch
dafr, wieder auf den Boden zu
kommen, wenn Sie in rgerlichen
Situationen am liebsten vom Tisch
aufspringen und schreiend davon
laufen mchten.
Vom Tisch aufstehen
Setzen Sie sich mglichst bequem und
aufrecht auf die Vorderkante eines Stuhls vor
einen Tisch. Legen Sie Ihre Handflchen vor sich
parallel auf die Tischplatte, so dass Sie mit
beiden Daumen unter die Platte greifen knnen
Nehmen Sie sich jetzt vor, im nchsten
Moment schnell und energisch nach rechts hinten
oder links hinten aufzustehen. Stellen Sie sich
z.B. vor, hinter Ihnen klingelt das Telefon oder die
Trglocke. Fhren Sie die Bewegung nur in
Sehnen aus.


Am deutlichsten werden Sie die
Aktivierung der Sehnen an den
Innenseiten Ihrer Arme und Beine
spren, eventuell auch im Rcken
oder im Nacken. Wiederholen Sie
die bung so lange, bis Sie
spielerisch zwischen Aktivierung und
Entspannung der Sehnen (bei
mglichst entspannten Muskeln)
wechseln knnen.
Wenn es Ihnen nach der einen Seite keine
Mhe mehr bereitet, wechseln Sie zur anderen
Seite. ben Sie auch hier so lange, bis Sie
mhelos und spielerisch die fr das Aufstehen
notwendigen Sehnen aktivieren knnen.
Schlielich wechseln Sie zwischen beiden
Seiten. Finden Sie einen Rhythmus, der sich
weich und flieend anfhlt. Achten Sie darauf, wo
Ihnen Ihr Krper durch ein angenehmes
Wrmegefhl eine erhhte Durchblutung
signalisiert. Das knnen die Ellbogen oder die
Bereiche um die Schulterbltter ebenso sein wie
Fugelenke oder Knie.
Wenn Sie den Wechsel zwischen dem
Aufstehen nach rechts und dem Aufstehen nach
links spielerisch bewltigen, lsen Sie fr die
weitere bung den Griff um die Tischkannte.
Legen Sie beide Daumen auf den Tisch.
Schieben Sie beide Hnde so weit zusammen,
dass sich die Daumen berhren.
Wiederholen Sie bitte die
komplette bung: Mit groer Absicht
das Aufstehen nach rechts und links
einleiten Sehnen maximal
aktivieren Muskeln locker lassen
die Bewegung nicht ausfhren die
bung wiederholen, bis es Ihnen an
einigen Stellen wrmer wird.

Bemerken Sie den Unterschied
zur vorigen Variante mit den Daumen
unter der Tischkante?
Eine kleine Variation in der
Stellung der Finger und der Hnde
bewirkt eine doch recht groe
Vernderung in der Aktivierung. Das
Zusammenspiel von
Ausgangshaltung, Haltepunkten und
Bewegungsabsicht erzeugt ein
jeweils individuelles
Aktivierungsmuster.
Dort wo der Krper mit guten
Haltemglichkeiten rechnet, die die
beabsichtigte Bewegung
untersttzen knnten, wird er auch
die notwendigen Sehnen dafr
aktivieren. Er wird auch dafr
sorgen, dass das fr die anstehende
Kraftanstrengung notwendige Blut in
die Region gepumpt wird. Dabei
kann es sich zum Teil auch um vom
Ort des Bewegungsimpulses weiter
entfernte Krperregionen handeln.

Damit z.B. Ihre Zungenspitze die
maximale Kraft entfalten kann,
mobilisiert sich fast Ihr gesamter
Sehnenschwarm bis in den
Unterbauch. Sie knnen diese
Mobilisierung sehr einfach spren,
wenn Sie mit groer Kraft die
Zungenspitze von hinten gegen die
oberen Schneidezhne drcken.
Um diese Zusammenhnge noch
etwas deutlicher werden zu lassen,
knnen Sie eine weitere Variante der
vorigen bung ausprobieren.
Nehmen Sie sich vor, statt nach
links oder rechts hinten nun mit aller
Kraft kerzengerade nach oben
aufzustehen.
Durch diese Bewegungsabsicht
aktivieren Sie weniger die Seiten,
sondern vielmehr den mittleren und
den unteren Rcken bzw. den
Solarplexus und den Unterbauch.
Keine Bewegung!
Unser Sehnenschwarm ist auf
eine unendliche Anzahl von
Aktivierungsmustern vorbereitet. Er
kann sich gleichzeitig auf der einen
Seite fest anspannen und auf der
anderen Seite ganz weich loslassen.
Er gibt den Muskeln gleichzeitig
federnden Halt und explosiven
Gegenschwung. Es reicht aus, die
Bewegungsabsicht zu ndern, um
bei gleich bleibender
Ausgangsposition ein anderes
Aktivierungsmuster des
Sehnenschwarms anzuregen. Bei
einem Heringsschwarm mag es
vorkommen, dass die ere Form fr
einige Augenblicke unverndert
bleibt, im Innern des Schwarms gibt
es jedoch keinen Stillstand. Die ere
Form wird durch eine stndige
Bewegung im Innern
aufrechterhalten. Um eine bestimmte
ere Form stabil zu halten, bedarf es
sogar einer besonders hohen
Bewegungsfreiheit und
Beweglichkeit der einzelnen
Schwarmfische.
Allein aus der Ausgangsposition
der letzten bungen heraus gibt es
zahllose Bewegungsmglichkeiten:
Den Stuhl mit dem Po nach hinten
schieben die Knie anheben den
Kopf auf die Tischplatte legen...
Jede Bewegungsabsicht setzt
automatisch ein anderes
Aktivierungsmuster in Gang. Bevor
sich die ere Form des Schwarms
ndert, vergrert sich zunchst die
Zahl und die Geschwindigkeit der
Schwarmfische, die ihre
Schwimmrichtung entsprechend der
beabsichtigten Gesamtbewegung
ndern. Ebenso ist es mit den
Sehnen.
Mit den intendons-bungen
trainieren Sie Ihren Sehnenschwarm
darin, jede beliebige Bewegung
flexibler und geschmeidiger
auszufhren. Da Sie dabei immer nur
bis zu dem Punkt gehen, an dem die
ere Bewegung im nchsten
Moment einsetzen wrde, bleibt das
Training von auen kaum
wahrnehmbar.
Sie entscheiden, ob Sie bei
langweiligen Besprechungen oder
Autofahrten in tiefe Lethargie
verfallen mchten, oder ob Sie die
Zeit nutzen wollen, um Ihrem
Sehnenschwarm eine Freude zu
bereiten. Auch wenn Ihre ere
Bewegungsfreiheit sehr
eingeschrnkt ist, bleiben Ihnen fr
die Aktivierung der Sehnen
unendliche Mglichkeiten.
Vom Tisch aufstehen
ohne Tisch
Rcken Sie bitte Ihren Stuhl ca. einen Meter
von der Tischkante nach hinten, so dass er frei im
Raum steht. Lassen Sie Ihre Arme und Hnde an
den Seiten herunterhngen. Wiederholen Sie nun
von dieser Position ausgehend die Aufsteh-
bung. Stellen Sie sich vor, gleich mit groer
Kraft nach hinten links oder nach hinten rechts
aufzustehen.
Der Unterschied zu den vorigen
Varianten ist deutlich. Der Krper
aktiviert nun die Sehnen in den
Schultern, Armen und Hnden fast
gar nicht mehr. Wozu sollte er auch?
Der Tastsinn vermeldet keinen Druck
auf das Gewebe. Auch alle anderen
Sinneseindrcke lassen darauf
schlieen, dass es keine
Haltepunkte gibt, von dem die Hnde
sich fr die Drehbewegung
absttzen knnten. Also muss Ihr
Krper die Kraftanstrengung
komplett aus Ihren Beinen und Ihrem
Rumpf generieren. Eventuell wird
sich deshalb in dieser Variante die
Blutzufuhr zu den Beinen erhhen.
Wenn Sie also mit der intendons-
bung gezielt die Beine und den
Rumpf besser durchbluten mchten,
kann es sinnvoll sein, Ihre Arme an
den Seiten besonders locker
herunterhngen zu lassen.
Je mehr Sie selbst mit
unterschiedlichen
Bewegungsvarianten
experimentieren, desto mehr werden
Sie die Erfahrung machen, dass sich
ber die Wahl geeigneter
Haltepunkte fast jede Krperregion
gezielt ansprechen lsst. Die
Aktivierung der Sehnen funktioniert
auch, wenn Sie sich die Haltepunkte
lediglich intensiv vorstellen
Zunchst bleibt alles so wie in der vorigen
Variante. Der Stuhl, auf dem Sie sitzen, steht frei
im Raum. Sie lassen allerdings die Arme nicht
mehr entspannt nach unten hngen, sondern
bringen Sie in die Position der Ausgangsbung.
Das bedeutet, Sie greifen vor sich um eine
imaginre Tischkante. Stellen Sie sich eine harte
und feste Tischkante mglichst konkret zwischen
Ihren Daumen und Zeigefingern vor.
Wenn Ihre Absicht klar und stark
genug ist, knnen Sie mit dem
imaginren Tisch fast wie mit einem
tatschlich vorhandenen Tisch ben.
Die Vorstellung, im nchsten
Moment mit groer Kraft
aufzustehen, ergnzen Sie nun mit
der Absicht, sich dabei krftig von
der Tischkannte abzudrcken. Die
entsprechende Haltung der Arme
und Hnde hilft Ihnen das
Sehnengedchtnis fr die Bewegung
zu aktivieren.
Im Idealfall ergibt sich ein zur
Ursprungsvariante, bei der Sie sich
an einer tatschlichen Tischkante
festgehalten haben, fast identisches
Aktivierungsmuster. Vielleicht nicht
auf Anhieb, aber sicher mit
fortschreitender bung.
Wiederholen Sie immer, wenn
Sie an einem Tisch sitzen, die bung
fnf Mal in jede Richtung.

Wiederholen Sie immer, wenn
Sie sich vorstellen knnten, an einem
Tisch zu sitzen, die bung fnf Mal
in jede Richtung
Die Gesetze des
Dschungels
Negativer Stress und seine
Folgeerscheinungen sind die
Krankheiten des 21. Jahrhunderts.
Negativer Stress entsteht, wenn der
Krper seine uralten
berlebensprogramme fr Flucht
und Angriff aktiviert, ohne dass diese
in unserer heutigen
Lebenswirklichkeit noch Sinn machen
wrden oder noch hilfreich wren.
Denken Sie z.B. an die Sinnlosigkeit
von Aggressionen in einem
Verkehrsstau. In frhen Zeiten war
es fr den Menschen vielleicht noch
berlebenswichtig, auf zu groe
Enge und das Fehlen von
Fluchtmglichkeiten mit Aggression
reagieren zu knnen. Im heutigen
Verkehrsstau ist dieses
berlebensprogramm
kontraproduktiv. Es fhrt zu noch
mehr Stress und und ist fr viele
Unflle verantwortlich.
Fr die intendons-bungen sind
unsere genetisch vorgeprgten
Programme im Gegensatz dazu sehr
ntzlich. Fr keine anderen
Situationen mobilisiert der Krper
hnlich viele Kraftreserven, wie fr
Flucht oder Angriff. Wenn das
eigene Leben auf dem Spiel steht,
muss man alle dafr zur Verfgung
stehenden Mittel einsetzen. Das mag
erklren, warum wir schon als
Zuschauer eines Fuballspiels oder
eines Action-Films, insbesondere bei
Flucht- und Angriffsszenen intensiv
krperlich mitgehen. Das
Spannungsmoment des Fuballs
liegt vor allem im spielerischen
Ausagieren von Flucht, Verteidigung
und Angriff. Interessant ist auch,
dass uns die Radioreportage eines
Fuballspiels oft strker fesselt als
eine Fernsehbertragung. Obwohl
oder gerade weil wir uns die Szenen
zu dem Spiel vorstellen mssen,
steigt unsere Spannung. Auch
Bcher empfinden wir meist als viel
packender als ihre Verfilmungen.
Bei der Gangsterbung, die wir
nicht ohne Grund an den Anfang des
Buches gestellt haben, ist allen
Beteiligten klar, dass es sich nicht
um eine echte Gefahrensituation
handelt. Dennoch lsst sich das
Krpergedchtnis relativ einfach
dazu bringen, die Sehnen fast wie in
einer echten Fesselsituation zu
aktivieren.

Das Sich-Herauswinden aus
einer Umklammerung ist das
berlebensprogramm schlechthin.
Sie werden staunen, welche fast
bermenschlichen Krfte
ansonsten schwache oder
geschwchte Menschen in der
Gangsterbung noch zu mobilisieren
in der Lage sind. Bilder, die zunchst
Stress auslsen, bilden in
bungsformen, die die Entspannung
und die Regeneration zum Ziel
haben, eher eine Ausnahme. Bei
Meditationen, Krperreisen, Qi Gong
oder Yoga werden eher positive
Gedanken und Bilder eingesetzt.
Diese sind selbstverstndlich auch
fr die intendons-bungen sehr
ntzlich.
Sie knnen sich beispielsweise vorstellen,
dass Sie in den bungen nicht nur Ihre Sehnen
auf die Bewegung vorbereiten, sondern, dass
sich die Wurzeln der Pflanzen um Sie herum
gleichzeitig mit Ihren Sehnen anspannen. Dieses
Bild verstrkt die Fernwirkung der
Sehnenaktivierung.
Sehr belebend ist die Vorstellung, den
Sehnenschwarm beim Entspannen mit
Sonnenlicht zu fluten. Orientieren Sie sich dabei
am Bild eines Heringsschwarms, der silbrig
glnzend im sonnendurchfluteten Meer
schwimmt.
Diese und hnliche Meditationen
untersttzen sowohl die Blutzufuhr
ins Bindegewebe als auch Ihre
Sensibilisierung dafr.
Die Vorstellung von Flucht- oder
Angriffssituationen eignet sich vor
allem dazu, in der ersten Phase
der intendons-bungen eine starke
Bewegungsabsicht entstehen zu
lassen. Sie knnen die Verstrkung
der Sehnenaktivierung in
Gefahrensituationen sehr einfach
anhand der Tischbung testen.
Setzten Sie sich an einen Tisch und
wiederholen Sie das Aufstehen nach hinten
rechts und nach hinten links. Das heit, Sie
wiederholen natrlich nicht die Bewegung,
sondern aktivieren nur Ihre Sehnen fr diese
Bewegung.
Stellen Sie sich intensiv vor, Sie wrden im
nchsten Augenblick nach hinten links
aufspringen, weil sich Ihnen von dort eine kleine
Gruppe Ganoven nhert, die Ihnen die Tasche mit
Ihrem Geldbeutel und Kreditkarten, die Sie hinter
sich abgestellt haben, entwenden wollen. Auch
hier gehen Sie nur bis zu dem Punkt, an dem Sie
die Aktivierung Ihrer Sehnen spren.
Bemerken Sie einen Unterschied
zwischen der harmlosen ersten und
der gefhrlichen zweiten Variante?
Selbstverstndlich gibt es gute
Grnde dagegen, sich eine
Bedrohungssituation, sei es auch nur
zu bungszwecken, auszumalen.
Wichtig fr die Entscheidung bleibt
der spielerische Umgang mit der
jeweils vorgestellten
Gefahrensituation. Ihr Krper zieht
aus den bungen einen sehr hohen
Nutzen, da die Energie, die Sie
mobilisieren, nicht verbraucht wird,
sondern fr Ihre Regeneration zur
Verfgung steht. Die Gangsterbung
lehrt Sie, aktiv mit Ihren
berlebensprogrammen umzugehen,
statt sich nur passiv deren Folgen
auszuliefern. Stressgestaltung ist
eine sinnvolle Alternative zur
Stressbekmpfung. Ein
spielerischer Umgang mit dem Ernst
des Lebens ist langfristig gesnder
als Kampf und Wettbewerb. Die
Paradedisziplin unseres
Sehnenschwarms ist und bleibt
jedenfalls das Sich-Herauswinden.
Dicht gefolgt, wie Sie im
Schlusskapitel des Buches erfahren
werden, von unserem eingebauten
Antistressprogramm, dem Rkeln.
intendons = befreien + rkeln
Sehnencoaching
Wie kamen Sie bisher mit den
bungen zurecht?
Nach unserer Erfahrung ist es
leider nicht immer einfach, den
Zugang zu den intendons-bungen
einzig ber die Lektre zu finden.
Wir bieten deshalb die Anleitungen in
unterschiedlichen Medien an.
Gesprochene bungsanleitungen
oder entsprechende Videos finden
Sie auf unseren Internetseiten. Am
besten gelingt der Einstieg, wenn
Sie die bungen zusammen mit
einem Partner ausprobieren.
Wie im Eingangskapitel
beschrieben reagieren viele
Menschen auf unsere bungen mit
Verblffung. Darunter auch solche,
die sich professionell mit Krper-
und Energiearbeit oder mit der
therapeutischen Behandlung von
Strungen im Bewegungsapparat
beschftigen. Wir vermuten, dass
das unter anderem daran liegt, dass
das bungsprinzip so einfach ist,
dass es bisher leicht bersehen
werden konnte. Wir Iempfehlen
Ihnen, die bungen zusammen mit
anderen zu entdecken, um Ihnen den
Transfer der Theorie in die Praxis zu
erleichtern. Praktische Fhigkeiten
erwirbt der Mensch, indem er bt.
Das geht schneller und besser, wenn
er dabei individuell von einem
erfahrenen Partner begleitet wird.
Die individuelle Begleitung von
Lernprozessen nennt man
neudeutsch Coaching. Ein Coach
bringt Ihnen diejenigen Tricks und
Kniffe bei, mit denen Sie persnlich
zum Erfolg kommen knnen.
Jemand, der einen guten Zugang zu
seinen eigenen Sehnen gefunden
hat, kann in der Regel auch die
Sehnenaktivierung bei anderen
Menschen sehr schnell erfassen. Er
kann Ihnen Rckmeldung ber den
Grad der Aktivierung von Sehnen
und Muskeln geben. Wenn Sie noch
zu sehr nur mit der Vorstellung der
Bewegung arbeiten, ermuntert er Sie
zum Aufbau der Krperspannung.
Wenn Sie ber das Ziel
hinausschieen und bei den bungen
bereits zu stark die Muskeln
aktivieren, bremst er Ihren Schwung,
bis Sie am Ende selbst das richtige
Gefhl fr die Feinabstimmung
entwickelt haben.
Um in diesem Sinn ein
Sehnencoach zu sein, brauchen Sie
keine spezielle Ausbildung oder
Genehmigung. Es gengt, wenn Sie
selbst ausreichend Erfahrung mit
den bungen gesammelt haben, um
das Sehnensystem auch bei anderen
gut zu spren. Wenn Sie begabt sind
und gengend Nachfrage finden,
knnen Sie das Sehnencoaching
auch als professionelle
Dienstleistung anbieten. Falls Sie
das wnschen, stellen wir Ihnen fr
diesen Zweck die Nutzung unseres
Markennamens intendons unter
Einhaltung bestimmter Regeln und
Standards frei. Mehr dazu finden Sie
auf unseren Internetseiten
(www.intendons.com).
Absolut notwendig ist es, dass
Sie wissen, worauf es beim
Coaching in jeder der fnf Phasen
der intendons-bungen besonders
ankommt:
Phase 1: Die Bewegung findet in der
Vorstellung statt. Der Sehnencoach untersttzt
den Coachee so nennt man die Person, die
gecoacht wird darin, eine sehr klare und starke
Bewegungsabsicht zu entwickeln. Er benutzt
Bilder und die Vorstellungskraft, um das
Sehnengedchtnis anzuregen.
Phase 2: Die Bewegung findet mit
Muskeleinsatz statt. Der Sehnencoach nutzt fr
die bungen geeignete Haltepunkte und gibt
gegebenenfalls selbst krperlich Widerstand. Er
lsst den Coachee spren, welche
Krperregionen und welche Muskeln fr die
Bewegung besonders angespannt werden.
Phase 3: Die Bewegungsabsicht bleibt wie
zuvor, der krperliche Bewegungsimpuls wird
jedoch nur bis zu dem Punkt umgesetzt, an dem
die Sehnen maximal aktiviert werden, und die
Muskeln noch mglichst entspannt bleiben. Der
Coach untersttzt die Feinabstimmung. Er gibt
Rckmeldung, ob, wo und wie stark er eine
Sehnen- bzw. eine Muskelaktivierung beim
Coachee sprt.
Phase 4: Der Sehnencoach lsst den
Coachee Phase 3 so lange wiederholen, bis die
Grenze zur Muskelaktivierung immer genauer
angesteuert werden kann. Ziel ist es, den
Coachee an dieser Grenze entlang zu fhren.
Ungefhr so, als wollte man jemandem
beibringen, beim Wellenreiten auf dem Kamm der
Welle zu bleiben. Der Sehnencoach schult die
Vorstellungskraft so weit, dass der Coachee die
bungen auch mit Haltepunkten und gegen
Widerstand durchfhren kann, die nur in seiner
Phantasie existieren (Gangsterbung ohne
wirkliche Fesseln, vom Tisch aufstehen ohne
wirklichen Tisch).
Phase 5: Die Wirkung der bung macht sich
durch Wrme oder Kribbeln in den aktivierten
Krperregionen bemerkbar. Damit verbunden ist
eine Entspannung der Sehnen und Muskeln. Der
bende empfindet dies hufig als eine sehr
angenehme Ausdehnung des inneren Raumes.
Je besser es gelingt, die Sehnen
im Unterbauch und Beckenboden
anzusprechen, desto grer ist die
Wahrscheinlichkeit, dass whrend
der bung biochemische
Glcksbotschaften ausgeschttet
werden. Der Sehnencoach
untersttzt den Coachee darin, diese
Wirkungen bewusst wahrzunehmen.
Er leitet den Coachee an, die
krpereigenen Rckmeldungen zu
nutzen und zu genieen. Ein Coach
macht sich durch erfolgreiche Arbeit
in der Regel selbst berflssig.
Armdrcken
Der Ablauf der intendons-
bungen und das Sehnencoaching
mgen in der Theorie noch
kompliziert klingen. Die Praxis ist
deutlich einfacher. Eine gute bung,
um Erfahrungen als Sehnencoach zu
sammeln, ist ein Relikt aus den
Zeiten mnnlichen Imponiergehabes:
Das Armdrcken.
Suchen Sie sich einen Partner
oder eine Partnerin. Setzen Sie sich
aufrecht auf stabilen Sthlen an
einen stabilen Tisch gegenber.
Sttzen Sie beide den rechten oder
linken Ellenbogen auf dem Tisch ab
und drcken Sie die Handflchen so
ineinander, dass sich Ihre Daumen
kreuzen.
Klren Sie kurz ab, wer die Rolle
des Sehnencoachs bernehmen will,
und wer gecoacht werden mchte.
Wir gehen davon aus, Sie htten die
Rolle des Coachs gewhlt.
Phase 1: Die Bewegung findet in der
Vorstellung statt. Machen Sie Ihrem Gegenber
klar, dass es hier um ein wirkliches Krftemessen
geht. Provozieren Sie ihn, und fordern Sie ihn
heraus. Behaupten Sie grospurig, dass Sie ihn
im nchsten Moment auf den Tisch klatschen
wrden, und dass er sowieso nicht den Hauch
einer Chance htte.
Phase 2: Die Bewegung findet mit
Muskeleinsatz statt. Sie benutzen den Ellenbogen
auf dem Tisch als Haltepunkt. Der krperliche
Widerstand geht von Ihrer Handflche zur
Handflche Ihres Gegenbers.
Erlauben Sie Ihrem Gegner ausnahmsweise
(weil er ja sonst sowieso keine Chancen htte)
seinen Fu fr zustzlichen Halt um das
Stuhlbein zu schlingen und sich mit seiner freien
Hand unter der Tischplatte festzuhalten. Dadurch
erhlt er zwei weitere Haltepunkte. Diese wird er
ganz sicher nutzen, um die Kraft seines Armes
zu verstrken. Entsprechend wird er die Sehnen
im linken Arm und linken Bein deutlich strker
aktivieren als ohne die Haltepunkte. Sprechen Sie
Ihren Partner gezielt auf diese Erfahrung an, um
ihm die Fernwirkung der Sehnenaktivierung zu
verdeutlichen.

Drcken Sie nach allen Regeln der Kunst.
Geben Sie alles!
Phase 3: Beenden Sie Phase 2 rechtzeitig,
bevor diese fr Sie eventuell mit einer Blamage
endet. Loben Sie Ihr Gegenber und fragen Sie,
ob es deutlich wurde, welche Muskeln aktiviert
wurden. Gegebenenfalls wiederholen Sie Phase
2. Ermuntern Sie Ihr Gegenber, die
Bewegungsabsicht stabil hoch zu halten, z.B.
durch provozierende Kommentare wie: Ich wei,
Du knntest noch mehr. oder Dieses Mal
mache ich Dich fertig!
Sie weisen Ihr Gegenber an, jetzt die
Sehnen nur noch bis zu dem Punkt zu aktivieren,
an dem die erste Anspannung der Muskeln zu
spren ist. Er soll seine Aufmerksamkeit
besonders auf die Bereiche um die Haltepunkte
herum richten. Achten Sie darauf, Ihre eigenen
Muskeln ganz entspannt zu halten.
Mit etwas bung werden Sie
immer feinfhliger dafr, wie Ihr
eigener Sehnenapparat unmittelbar
auf die Impulse aus dem
Sehnenapparat Ihres Gegenbers
reagiert. Schlielich werden Sie den
Impuls noch schneller wahrnehmen
als dieser selbst. Optimal ist es,
wenn Sie deutlich spren knnen, in
welchen Regionen und wie stark Ihr
Gegenber die Sehnen aktiviert. Der
Punkt, an dem sich die Muskeln
einschalten, ist meist sehr gut
auszumachen. Lassen Sie sich nicht
davon irritieren, dass bei vielen
Menschen zu Beginn der Arbeit mit
den intendons-bungen die
Sehnen- und Muskelaktivierung noch
fast unmittelbar zusammenfallen.
Phase 4: Wiederholen Sie Phase 3 so lange,
bis Ihr Partner die Grenze zur Muskelaktivierung
immer genauer und spielerischer ansteuert.
Erkundigen Sie sich immer wieder danach, wo
genau er im Krper die Aktivierung spren kann.
Gleichen Sie die Antworten mit Ihren eigenen
Empfindungen ab, und geben Sie Ihrem
Gegenber darber Rckmeldung. Sie befinden
sich jetzt in der Phase intensiver
Zusammenarbeit.
Finden Sie den Weg entlang des
Wellenkamms gemeinsam. Jetzt geht es um die
Feinabstimmung. Denken Sie dabei an das Bild
des gemeinsamen Nachwrzens beim Kochen.
Hier ist der Geschmacksinn von allen Beteiligten
gefragt.
Wenn Sie mit der ersten Variante
zurechtkommen, wiederholen Sie
das Armdrcken, ohne dass Ihr
Partner sich zustzlich festhlt.
Weisen Sie ihn an, die bung so
durchzufhren, als htte er den Fu
noch um das Tischbein
geschwungen.
Am meisten Vorstellungskraft
erfordert das fiktive Armdrcken.
Das ist die letzte Stufe der bung.
Sie sind dabei als Coach schon fast
berflssig.
Lassen Sie Ihr Gegenber die
Ausgangsstellung einnehmen. Er stellt den Arm
nach oben und stellt sich einen mglichst
mchtigen Gegner vor. Jetzt wiederholt er die
bung wie zuvor.
Sie geben noch Rckmeldung,
falls Sie von auen sehen knnen,
dass Ihr Partner, die Muskeln
aktiviert. Ergnzen Sie die
krpereigenen Rckmeldungen Ihres
Partners nur noch dort, wo
notwendig.
Phase 5: Bevor Sie als Coach ganz aus Ihrer
Aufgabe entlassen werden, sollten Sie
sicherstellen, dass Ihr Gegenber die
krperlichen Wirkungen der intendons-bungen
nicht nur als Rckmeldungen zu nutzen versteht,
sondern auch ausgiebig zu genieen lernt. Sie
knnen das an einem sanften Lcheln auf seinem
Gesicht erkennen.
Sie knnen jetzt die Rollen tauschen und die
bung noch einmal zusammen durchspielen.
Sauer ohne Sauerstoff!
Das Armdrcken ist wohl eine
der einfachsten bungen, um sich
gegenseitig in der Sehnenaktivierung
zu schulen. Beim Armdrcken
bekommen Sie darber hinaus auch
einen guten Eindruck davon, welche
Belastungen gesunde Sehnen
aushalten knnen. Die Kraft, die Sie
auf den Handflchen spren, wird
durch den langen Hebel des
Unterarms vervielfacht und muss im
Sehnenansatz auf einer relativ
kleinen Flche gehalten werden. Die
Zugspannung an diesem Punkt
betrgt ein Hundertfaches von dem,
was Sie auf der Handflche spren.
Kein Wunder, dass es am Ellbogen
und an anderen Gelenken mit hnlich
hoher Zugbelastung an den
Sehnenanstzen hufig zu sehr
schmerzhaften und langwierigen
Erkrankungen der Sehnen kommen
kann.
Wie bereits betont haben wir
nicht die Absicht, uns mit den
vielfltigen Beschwerden zu
befassen, die mit degenerativen
Vernderungen von Sehnen,
Bndern und Faszien einhergehen.
Das Wissen darber, was zu diesen
Schdigungen fhrt, trgt allerdings
dazu bei, die positiven Wirkungen,
die wir mit den intendons-bungen
erzielen, besser zu verstehen.
Eine knappe und fr den
medizinischen Laien doch
verstndliche Darstellung der
Pathologie der kraftbertragenden
Sehne finden wir in dem schon
mehrfach zitierten Buch zur
Spiralkinetik von Prof. Dr. Gerd
Schnack (Schnack 2006, S. 120 ff.).
Schnack fhrt den typischen
Verlauf der Strungen, unabhngig
davon ob man diese als
Fybromyalgien, RSI (Repetitive
Strain Injury) oder althergebracht
als Sehnenscheidenentzndungen
diagnostiziert, in erster Linie darauf
zurck, dass Sehnen und Bnder
sehr sprlich mit Sauerstoff versorgt
werden. Die anderen Folgen unserer
vom Stress geprgten Lebensweise
hinzugenommen, sei eine langsame,
aber sichere Zerstrung unserer
Bewegungsfhigkeit absehbar. Er
beschreibt den Teufelskreis, der
unsere Sehnen schdigt, wie folgt:
Stress ist ein Sauerstoffkiller und fhrt in
Zusammenhang mit Stressspannungen zur
Unterversorgung des Bindegewebes. Zu Beginn
der Spannungserhhung leidet zunchst der
Fibrozyt (Bindegewebszelle): Der Zellkern
wandert an den Rand und die ere Zellmembran
wird defekt.
Aufgrund der Schdigung der Fibrozyten
kann dieser seine Syntheseleistung, also die
Produktion elastischer Fasern, nicht mehr
ordnungsgem erbringen. In der Folge
entstehen Lcken in der Zwischenzellsubstanz.
In einem dritten Schritt versucht der Krper
diese Zwischenzelldefekte durch
Ersatzmaterialien wie Flssigkeit (demphase),
Schleim (Schleimphase) oder Fett (fettige
Degeneration) auszugleichen.
Bleibt die Sehne weiterhin unter
Stressspannung, werden jugendliche
Bindegewebszellen (Fibroblasten) auf den Plan
gerufen, im Zellgewebe ist sozusagen
Kinderarbeit angesagt. Die Arbeit der
Fibroblasten kann aber die Spezialleistung
ausgewachsener Fibrozyten nicht ersetzen.
Der Krper wehrt sich schlielich gegen den
Verschlei, indem er Kalk in die
Zwischenzellsubstanz einbaut. Kalk ist als
Mineralstoff stoffwechselinaktiv und bentigt
keinen Sauerstoff. Der Krper verhlt sich wie ein
Hausbesitzer, der eine alte Mauer vor dem
Einstrzen retten will, indem er Kalk in brchige
Fugen schmiert. Diese Kalkspangen sind im
Rntgenbild hufig an Schultergelenken,
Ellenbogengelenken und besonders am
Fersenbein feststellbar.
Sehnen und Muskeln sind
demnach einer chronischen
Energiekrise ausgesetzt. Die Sehne
steht als schwchstes Glied am
Ende der Versorgungskette.
Mit den intendons-bungen
schlagen wir eine Sauerstoffbrcke
zu unseren Sehnenzellen. Das
Wirkprinzip unserer Methode ist nicht
unsere Erfindung. Es ist immer
schon da. Unser Krper hat es
eingebaut, um genau die Gewebe,
die bei der Versorgung sonst immer
zu kurz kommen, ausgiebig und
ausreichend zu versorgen. Das
frische, sauerstoffreiche Blut, das
der Krper bei einer normalen
Bewegung fr die Muskelaktivitt
zur Verfgung stellt, kann den
Sehnen, Bndern und Faszien zur
Regeneration zugefhrt werden.
Dazu mssen Sie, wie Sie bereits
wissen, kein Sportler oder
Bewegungsknstler sein. ere
Bewegung ist sogar eher
kontraproduktiv, denn sie pumpt das
Blut in die Muskeln.
Das Wohlgefhl, das sich bei den
bungen einstellt, hat seinen
Ursprung in den Zellen. Was denken
Sie, wie der Zellkern einer
Bindegewebszelle sich fhlt, wenn er
vom ehemals beschdigten Rand
der Zelle wieder in seine Heimat in
der Zellmitte zurckkehren darf, weil
die Grundversorgung endlich wieder
gesichert ist? Multiplizieren Sie diese
Freude und Erleichterung mit der
Anzahl Ihrer Bindegewebszellen, und
Sie verstehen die Welle der
Begeisterung in Ihrem
Sehnenschwarm. Um diese
Warmer-Regen-nach-langer-
Trockenheit-Glcksgefhle zu
erhalten, mssen Sie keine neuen
Zuleitungen im Versorgungssystem
Ihrer Zellen verlegen. Sie mssen
nur den richtigen Schalter umlegen.
Am Anfang sind es vielleicht erst
einige wenige Glcksmomente. Es
werden aber sicher mehr. Bleiben
Sie dran. Die bungshufigkeit und
die Anzahl der Wiederholungen sind
fr den Erfolg entscheidend. Der
Schalter ist am Anfang meist noch
etwas eingerostet. Fr eine Welle im
Sehnenschwarm bedarf es spter
nur noch eines kleinen Anstupsers.
Jede Welle bringt eine Portion mehr
Sauerstoff in unser Bindegewebe.
Das ist die Kernbotschaft dieses
Buches.
Die intendons-bungen sind vor
allem dadurch interessant, dass die
Belebung nicht nur unmittelbar dort
stattfindet, wo die Bewegung
ansetzt, sondern diese der
Aktivierung der Sehnen durch den
ganzen Krper folgt. Damit eignen
sie sich auch sehr gut zur Aktivierung
von Krperregionen, in denen
Bewegung nicht mehr oder nur sehr
eingeschrnkt mglich ist.
Um die
Anwendungsmglichkeiten
von intendons in dieser Richtung
weiter zu erkunden, suchen wir die
Kooperation mit Fachspezialisten
aus der Medizin oder aus der
Therapie. Mehr Informationen
darber finden Sie auf unseren
Internetseiten
(www.intendons.com). Zielgruppen
fr diese Projekte sind z.B.
Rollstuhlfahrer,
bewegungseingeschrnkte und
bettlgerige Menschen, Patienten
nach Operationen, Schmerzpatienten
sowie selbstverstndlich auch
Personen mit Krankheitsbildern, die
unmittelbar mit dem Sehnenapparat
in Verbindung stehen.
Vom Drehen und
Winden
Ein Seil wird dadurch ein Seil,
dass es geflochten ist. Haben Sie
schon einmal darber nachgedacht,
warum ein Seil geflochten wird?
Durch das Verdrehen oder Verdrillen
der einzelnen Fasern erhhen sich
Belastungsfhigkeit und Elastizitt.
Kein Wunder, dass eine Sehne
hnlich wie ein Seil aufgebaut ist,
das aus dnneren Seilen geflochten
wird, die ihrerseits aus dnneren
Seilen geflochten sind. Bis hinunter
zu den kleinen Fdchen oder Fasern.
In Fall der Sehnen haben wir es mit
Kollagenfasern zu tun, die sich zu so
genannten Primr-, Sekundr- und
Tertirbndeln zusammenschlieen.
Besonders in den langen Sehnen
drehen sich die Primrbndel bei
Anspannung in steile Windungen. Im
entspannten Zustand liegen die
Bndel in Wellen, die durch
elastische Fasern zwischen den
Bndeln zustande kommen. In der
Anspannungsphase kann sich die
Sehne so zunchst dehnen und sich
erst danach zusammendrehen. Die
Sehne ist damit optimal auf ihre
Aufgaben vorbereitet. Zum einen soll
sie fr die Aufgabe der
Kraftbertragung eine maximale
Zugfestigkeit garantieren. Zum
anderen sollte sie als Sprungbrett
der Bewegung wie eine Spiralfeder
Energie speichern knnen.
Tatschlich knnen fr die
mangelnde Kraftumsetzung der
Muskeln ebenso starre Sehnen (z.B.
durch Kalkeinlagerung) wie auch zu
lockeres Bindegewebe (z.B. bei
berbeweglichkeit durch
Bindegewebsschwche)
verantwortlich sein.
Das Sehnensystem insgesamt
ist, wie wir durch intendons gut am
eigenen Leibe spren knnen, eine
gut aufeinander eingespielte
Seilschaft. Die grten Krfte
mobilisiert es bei Dreh- bzw.
Spiralbewegungen.
Die Spirale hat in den letzten
Jahren fr viele Bereiche der
Grundlagenforschung an Bedeutung
gewonnen. Unsere Galaxie bewegt
sich spiralfrmig. Unser Erbgut ist in
Spiralen organisiert. Viele Menschen
glauben daran, dass sich die
Menschheit auch geistig-spirituell auf
einem Spiralkurs befindet.
Im Bereich der Krpertherapien
und Trainingsprogramme gibt es
zahlreiche Anstze und Konzepte,
die sich ausdrcklich und intensiv mit
Spiralbewegungen beschftigen.
Neben der schon erwhnten
rhythmischen Spiralkinetik haben
z.B. die Spiraldynamik,
GYROKINESIS bzw.
GYROTONIC und CANTIENICA
in den letzten Jahren eine sehr gute
Reputation erwerben knnen.
Die Urformen einer
dreidimensionalen, auf
Spiralbewegungen aufgebauten
bungslehre finden wir im Qi Gong,
im Tai Chi, im Yoga und in den
rituellen Tnzen aller Kulturkreise.
Die intendons-Methode ist weder
eine Alternative noch ein Ersatz fr
die zahllosen Mglichkeiten, Ihren
Krper in Form zu halten. Unsere
bungen verstehen sich als
Untersttzung, mit der Sie mit
verschwindend geringem Aufwand
und vor allem ohne ere Bewegung
eine sehr groe Wirkung erzielen
knnen.
Bei intendons spielen die
Spiralbewegungen vor allem deshalb
eine wichtige Rolle, weil sich dabei
das Zusammenspiel der Sehnen am
deutlichsten spren lsst. Die
groen Sehnenverbindungen winden
sich in Schlingen um die Wirbelsule
und durch das Becken. Das
Sehnensystem spricht deshalb auf
die Absicht zu einer Drehbewegung
ausgesprochen schnell an.
Die folgenden bungen aktivieren
die Spiralverbindungen im
Sehnenschwarm besonders deutlich.
Fhlen Sie sich wie immer dazu
eingeladen, die bungen zu
variieren, sie zu erweitern und mit
ihnen zu experimentieren.
Das Lenkrad
Die Lenkradbung funktioniert am
schnellsten, wenn Sie sich
tatschlich an etwas Rundem mit
leicht angewinkelten Armen
festhalten knnen. Wir haben
alternativ dazu auch gute
Erfahrungen damit gemacht, uns an
einer Tischplatte festzuhalten. Wenn
Sie es tatschlich am Lenkrad
versuchen wollen, dann bitte bei
Stillstand des Fahrzeugs und bei
festgestelltem Steuer.
Fr die Lenkradbung ist es hilfreich, wenn
Sie aufrecht sitzen. Am besten so, dass Sie beide
Arme parallel nach vorne ausstrecken knnen.
Die Arme knnen dabei entspannt z.B. auf
Armlehnen oder Ihren Knien liegen. Am Anfang
geht es meistens etwas einfacher, wenn Sie sich
mit den Hnden vorne festhalten.

Stellen Sie sich vor, Sie sen in dieser
Position in einem Fahrzeug. Sie verfolgen das
Geschehen vor Ihnen und erkennen pltzlich,
dass die Situation ein sofortiges Abbremsen
notwendig macht. Wenn Ihre Reflexe
funktionieren, sollten sich Ihre Sehnen und
Muskeln blitzschnell darauf einstellen, dass das
bevorstehende Bremsmanver Sie ruckartig nach
vorne aus dem Sitz katapultieren wird. Sie
bemerken diese Reaktion unter anderem daran,
dass Sie sich strker in den Sitz bzw. in den
Stuhl drcken, indem Sie sich z.B. mit den
Hnden oder Fen gegen den erwarteten
Bremsruck stemmen.
Sie werden feststellen, dass der
Impuls durch Ihren ganzen Krper
geht. Eventuell halten Sie sogar fr
einen Moment den Atem an.
Wiederholen Sie bei jedem Ausatmen das
Anspannen, bis Sie die Anspannung im Nacken
oder in den Fen oder in beiden spren knnen.
Dann steigern Sie die Spannung in diesen
Bereichen kontinuierlich, whrend Sie gleichzeitig
die tatschliche Bewegung, also die Beteiligung
der Muskeln, auf ein Minimum reduzieren.
Bevor Sie zur eigentlichen
Lenkradbung bergehen, sollten
Sie relativ entspannt in der Lage
sein, die Sehnen zu aktivieren, die
Sie in den Sitz drcken. Der Erfolg
stellt sich wie brigens bei den
meisten intendons-bungen in der
Regel schneller ein, wenn Sie auch
die Gegenbewegung einbauen. In
diesem Fall besteht die
Gegenbewegung darin, dass Sie
sich aus dem Sessel bzw. Sitz
heraus in Richtung Lenkrad ziehen.

Aktivieren Sie dazu die Sehnen so, als wrde
Ihr Fahrzeug im nchsten Augenblick rasant
beschleunigen. Die natrliche Reaktion auf die
Beschleunigung besteht darin, sich vorne, hier
z.B. am Tisch, festzuhalten. Gehen Sie auch hier
mit dem Atem, und ben Sie so lange, bis Sie die
Aktivierung der Sehnen fr die Zugbewegung
auch in Ihren Fen und im Nacken spren
knnen. Abschlieend kombinieren Sie das Sich-
in-den-Sitz-Drcken und das Sich-aus-dem-Sitz
nach Ihrem eigenen Geschmack.
Vielleicht haben Sie bemerkt,
dass es in dieser Vorbung noch
keine eigentliche Dreh- oder
Lenkbewegung gibt. Mittlerweile sind
Sie sicher schon etwas besser auf
die Situation, hinter dem Steuer zu
sitzen, eingestimmt, und Sie knnen
diese Vorstellung hinzunehmen.
Vollziehen Sie in der Vorstellung eine krftige
Lenkbewegung, als mssten Sie das Steuer
pltzlich nach links oder rechts reissen. Fr den
Anfang knnen Sie auch tatschlich einige Male
nach rechts oder links eine Drehbewegung
ausfhren.

Es geht darum, zu spren,
welche Muskel- und Sehnengruppen
Sie fr die Bewegung aktivieren. Aus
diesem Grund sollte das Lenkrad
festgestellt sein, bzw. sollten Sie die
bung mit festen Haltepunkten
durchfhren. Sie werden kaum eine
Stelle im Krper finden, die nicht in
irgendeiner Art und Weise an der
Aktion beteiligt wre. Dafr
brauchen Sie nicht mehr zu tun, als
in Ihrer Vorstellung eine mglichst
groe Kraftanstrengung
vorzubereiten und einen Impuls dafr
in das Sehnensystem zu lenken. Die
fr eine kraftvolle Ausfhrung der
Drehbewegung notwendige
Zusammenarbeit des gesamten
Sehnen- und Muskelsystems
bewerkstelligt der Krper alleine.
Unser bewusstes Denken ist fr
solche Aufgaben viel zu langsam.
Wir wrden kaum eine
Gefahrensituation heil berstehen,
wenn wir fr unser berleben unsere
mehr als 4.000 Sehnen und 656
Muskeln willentlich koordinieren
mssten.
Versuchen Sie die Strke der beabsichtigten
Lenkbewegungen konstant zu halten oder noch
zu steigern, whrend Sie gleichzeitig die
Muskelspannung auf ein Minimum reduzieren.
Dass es Ihnen gelingt, die Sehnen von den
Muskeln zu isolieren, merken Sie daran, dass Sie
locker weiteratmen, obwohl Sie im ganzen Krper
Spannung spren knnen. Der Druck von Ihren
Handflchen auf das Lenkrad, oder was immer
Sie fr die bung umgreifen, geht gegen Null.
In der letzten Konsequenz knnen Sie die
Lenkradbung ohne Lenkrad ausfhren. Nehmen
Sie das Lenkrad und den Widerstand, den es
Ihren Hnden entgegensetzt, einfach mit in Ihre
Vorstellung hinein.
Das Gurkenglas
Mit der Gurkenglasbung knnen
Sie eine sehr schnelle Aktivierung
der Sehnen um Ihre Krperachse
herum erreichen. Grundlage der
bung ist eine Drehbewegung, die
von den Handflchen ausgeht. Sie
funktioniert sehr gut mit der
Vorstellung, ein Gurkenglas zu
ffnen. Tatschlich brauchen Sie
natrlich kein Gurkenglas, um den
Dreh fr die bung
herauszukriegen.
Zum ffnen eines noch
verschlossenen Gurkenglases geben
wir in der Regel am Anfang noch
nicht die volle Kraft in die Bewegung.
Wir wollen vermeiden, dass das
Glas pltzlich zu schnell auf- und uns
dann vielleicht aus der Hand springt.
Wenn sich der Deckel bei
Anwendung sanfter Kraft jedoch
noch nicht bewegt, steigern wir
vorsichtig den Impuls kontinuierlich,
bis der erste Widerstand gebrochen
ist. Dann lockern wir unseren Griff
mglichst rasch.
An diesem Alltagsbeispiel lsst
sich gut zeigen, wie unsere
Erwartung in Bezug auf den
notwendigen Krafteinsatz die
Aktivierung der Sehnen und Muskeln
steuert. Auch die Gre des
Deckels spielt fr die Vorbereitung
der Bewegung eine Rolle. Wir bauen
in den Auftrag fr unseren
Sehnenschwarm auch schon die
Erfahrung ein, dass kleinere Deckel
in der Regel weniger Anstrengung
erfordern als grere Deckel. Die
bung gibt es deshalb fr normale
Gurkenglser, fr Gurkenfsser und
fr Riesenkorken.
Alle drei bungsvarianten
funktionieren sowohl im Sitzen, als
auch im Stehen. Fr das Sitzen
empfehlen wir eine aufrechte
Position, etwas weiter vorne an der
Stuhlkante. Beim Stehen sind die
Beine schulterbreit und die Knie nicht
ganz durchgedrckt. Halten Sie die
Wirbelsule entspannt aufgerichtet.

Auch hier beginnen Sie am
besten mit einer kleinen, aber recht
wirkungsvollen Vorbung.
Legen Sie die Handflchen aufeinander, als
wollten Sie dazwischen eine Walnuss knacken.
Die beiden Daumen kreuzen sich, die Finger der
einen Hand haben die andere Hand jeweils fest im
Griff. Der Griff darf durchaus etwas fester sein.
Drehen Sie nun beide Hnde mit ganzer Kraft
gegeneinander. Dabei bremst die eine Hand die
andere, ganz hnlich wie das Drehen an einem
Gurkenglas, das nicht aufgehen will. Drcken Sie
so lange, bis Sie Ihre Muskeln im Schultergrtel
und in den Armen spren knnen.
Das isolierte Aktivieren der
Sehnen, das im nchsten Schritt
folgt, erfordert in dieser Position
vielleicht noch etwas bung.
Einfacher geht es, wenn Sie die
Hnde ca. 20cm auseinanderziehen.
Stellen Sie sich vor Sie halten ein volles,
noch ungeffnetes Gurkenglas zwischen Ihren
Hnden. Bereiten Sie sich darauf vor, das
Gurkenglas im nchsten Augenblick mit einem
Ruck zu ffnen.
Wie bei einem echten Gurkenglas, bei dem
der erste ffnungsversuch keinen Erfolg zeigt,
steigern Sie in einem zweiten Anlauf in der
Vorstellung die Strke der Drehung und
entsprechend die Aktivierung der Sehnen.
Anders als bei einem richtigen,
vollen Gurkenglas fhrt es in
der intendons-bung auch zu einem
Ergebnis, in beide Richtungen zu
drehen. Sie haben das Ziel der
bung erreicht, wenn es Ihnen ohne
grere Muskelanspannung gelingt,
die Aktivierung der Sehnen bis zum
Nacken, im bergangsbereich zum
Schdel und bis in die Unterschenkel
zu spren.
Die Spannungslinie verluft in
einer Spirale um die Wirbelsule.
Das Gurkenfass
Die Gurkenglasbung verwandelt
sich in ein richtiges Powertraining,
wenn Sie die Gre der Behltnisse,
die Sie ffnen, immer weiter
steigern.
Experimentieren Sie mit
unterschiedlichen Glsern in
unterschiedlichen Gren. Da Sie
sich Glser idealerweise nur
vorstellen, variieren Sie dazu einfach
den Abstand Ihrer Hnde, die Sie
gegeneinander drehen.

Die Maximalgre ist
wahrscheinlich dann erreicht, wenn
Ihre beiden Arme einen Kreis bilden,
und sich Ihr Rcken automatisch
rundet. Das Becken sinkt ebenfalls
automatisch tiefer, und Sie drcken
die Knie etwas auseinander. Es ist,
als hielten Sie ein riesiges
Gurkenfass zwischen den Knien und
den Armen fest.
Stellen Sie sich vor, dass das Fass bis oben
hin gefllt, also sehr, sehr schwer ist. Eigentlich
ist das Gurkenfass sogar viel zu schwer, als dass
Sie es drehen knnten. Dennoch sind Sie fest
entschlossen, das vorgestellte Fass im nchsten
Augenblick mit maximaler Kraft zu drehen.
Wahrscheinlich spren Sie bei
dieser Variation die Aktivierung der
Sehnen deutlicher als bei den
vorigen Varianten. Dann knnen Sie
mit der Feinabstimmung beginnen.
ben Sie das Drehen bzw. Drehen und
Doch-nicht-Drehen des Fasses solange, bis fast
schon der Gedanke an die Drehung ausreicht, um
das Sehnensystem von Kopf bis Fu zu
aktivieren. Sehr gut fr die Intensivierung ist es,
die Drehrichtung in einem festen Rhythmus zu
verndern, z.B. erst dreimal krftig nach rechts
anzusetzen, danach dreimal krftig nach links.
Denken Sie an die Entspannung zwischendurch.
Ein Nachteil der Fassbung
besteht darin, dass Sie sie nicht wie
andere intendons-bungen berall
und jederzeit durchfhren knnen,
ohne damit Aufsehen zu erregen. Die
bungsvarianten mit kleineren
Gefen sind deutlich weniger
auffllig und trotzdem sehr
wirkungsvoll:
Variante 1: Aufschrauben eines sehr fest
sitzenden Drehverschlusses einer Flasche.
Variante 2: Drehen an kleinen,
schwergngigen Stellschrubchen zwischen
Daumen und Zeigefinger.
Variante 3: Auswringen eines Putzlappens
durch gegenlufiges Drehen der Hnde.
Jede Variante bewirkt eine
Vernderung des
Aktivierungsmusters. Lassen Sie
Ihrer Experimentierfreude freien
Lauf. Sobald Sie das Prinzip der
Isolation von Sehnen- und
Muskelaktivierung verstanden haben,
knnen Sie aus jeder Bewegung
eine intendons-bung machen.
Der Riesenkorken
Falls Ihnen die Fassbung gefllt,
und Sie eine
vergleichbare intendons-bung
suchen, die erlich unauffllig ist,
empfehlen wir Ihnen die
Riesenkorken-bung. Auch diese
bung funktioniert sowohl sehr gut
im Sitzen als auch im Stehen.
Stehen Sie locker und entspannt. Dann
richten Sie sich etwas auf, indem Sie sich
vorstellen, Sie seien ein Riesenkorken in einer
noch riesigeren Flasche.
Normalerweise wird ein Korken
mit einem Korkenzieher schwungvoll
aus dem Flaschenhals gezogen. In
diesem Fall sind Sie selbst der
Korken und Sie selbst winden sich
mit eigener Kraft aus dem
Flaschenhals nach oben. Wenn Sie
einen Partner zur Seite haben, bitten
Sie ihn, die Rolle des
Flaschenhalses zu bernehmen und
Sie fest umschlossen zu halten,
eventuell Sie sogar ein wenig nach
unten zu drcken.
Sie aktivieren zunchst alle Sehnen so, als
ob Sie sich im nchsten Augenblick mit groer
Kraft nach oben stemmen wrden.
Ihr Partner, der den Flaschenhals spielt, soll
den Grad der Anspannung Ihres Krpers
erspren. Das Sehnensystem ist ausreichend
aktiviert, wenn die Spannung von den Fen bis
zum Nacken wahrgenommen werden kann.
Die Spannung kann schlielich
sogar bis zur Schdelbasis (dort wo
der hintere Teil des Nackens in den
Schdel mndet) und bis an den
Anus ausgedehnt werden. An beiden
Stellen flieen sehr viele
Sehnenbndel zusammen. Sie
spren im Rcken vielleicht einen
leichten Ruck, der durch die
Ausrichtung der Wirbelsule entlang
der Sehnenverbindungen zwischen
den beiden Punkten hervorgerufen
wird.

Wiederholen Sie die Aktivierung mindestens
10-20 Mal. Wenn Sie die bung etwas schneller
und rhythmischer ausfhren, kann diese in eine
Art innere Hpfbewegung mnden. In dieser
Variante garantiert die bung ein Maximum an
innerer Spiralaktivierung bei einem Minimum an
erlich sichtbarer Bewegung.
In der folgenden Variante
konzentrieren wir uns vor allem auf
die Drehbewegung um die eigene
Achse. Ihr Partner kann Sie dabei
weiterhin festhalten.
Whrend Sie weiter entspannt aufrecht
stehen, stellen Sie sich eine krftige
Drehbewegung um Ihre Mittelachse nach rechts
oder nach links vor. Gewhnlich setzt diese
Bewegung an der Schulter an. Der Rest des
Krpers folgt dann der Schulterbewegung. Sie
knnten die Bewegung allerdings auch von der
Hfte aus beginnen lassen.
Stellen Sie sich die Drehbewegung mglichst
krftig vor. Sie stemmen sich mit der Drehung
gegen den Flaschenhals, der Sie fest von den
Seiten umschliet. erlich bewegen Sie sich fast
gar nicht. ben Sie das Aktivieren der Sehnen, bis
Sie eine Spiralspannung um Ihre Mittelachse
spren knnen.
Wiederholen Sie die bung auch in die
andere Richtung, bis Sie die Verbindung von oben
nach unten wahrnehmen knnen.
ben Sie, bis Ihnen die bung nach beiden
Seiten flssig gelingt.
Interessant fr Beobachtungen
sind das Ohr auf der einen und die
Ferse auf der anderen Seite. Es
lohnt sich darber hinaus, die
Aufmerksamkeit gezielt auf den
Schliemuskel am Anus zu richten.
Um die beabsichtigte Drehbewegung
zu untersttzen, spannt sich der
Sehnenring dort jeweils auf der einen
Seite an, whrend die andere Seite
entspannt bleibt.
Diese bungsvariante vermag in
Ihrem Verdauungstrakt eine Welle
der Begeisterung auszulsen.
Wichtig auch hier: Sobald Sie die
Bewegung tatschlich ausfhren,
verringern sich die positiven
Wirkungen. Spielen Sie mit Ihren
Sehnen, whrend Sie die Muskeln
entspannen!
Wir haben die Erfahrung
gemacht, dass der rhythmische
Wechsel zwischen den beiden Seiten
sehr schnell zu einer Beruhigung und
Entspannung fhrt. Auch
diese intendons-bung knnen Sie
fast jederzeit und berall, sowohl im
Sitzen als auch im Stehen,
unbemerkt von Ihrer Umwelt
durchfhren.
Den beschriebenen bungen
lieen sich noch zahlreiche Varianten
hinzufgen. Beispielsweise ist es
ebenfalls sehr wirkungsvoll, die
Fassbung in der tiefen Sitzhocke
auszufhren. Diese Variante dehnt
das Becken und den unteren Rcken
fast optimal und fhrt zu einer
unmittelbaren Erholung der
Bandscheiben. Bei der
Riesenkorkenbung verstrken Sie
die Spiralspannung, wenn Sie Ihre
Arme senkrecht nach oben oder
auch waagerecht zur Seite
ausstrecken.
Endlich wieder warten
Sehnenaktives Sitzen
Obwohl unser Krper eigentlich
nicht dafr gebaut ist, verbringen die
Menschen in den reichen Lndern
ihre aktive Lebenszeit vorwiegend im
Sitzen. Wir lassen uns in viele
unterschiedliche Zusammenhnge
einspannen und geben unsere
krperliche Bewegungsfreiheit zur
Erreichung unserer Ziele relativ
schnell preis. Am deutlichsten wird
dies bei der Nutzung von
Transportmitteln oder elektronischen
Medien. Je schneller und je weiter
wir kommen wollen, desto mehr
mssen wir bereit sein, uns
krperlich den technischen
Notwendigkeiten anzupassen. Wir
mssen sitzen, um gem unserer
Ziele voranzukommen. Unabhngig
davon, wie dieser rasende
Stillstand aus anderen Perspektiven
zu bewerten ist: Fr unseren Krper
bedeutet er keinen Zuwachs an
Freiheit, sondern deren Verlust.
Die intendons-bungen knnen
zwar nicht unsere
Lebenszusammenhnge ndern,
doch sie knnen dazu beitragen, die
negativen Folgen fr den Krper zu
reduzieren. Mit den intendons-
bungen erhalten Sie sich die
inneren Bewegungsmglichkeiten,
auch wenn diese erlich
eingeschrnkt sind.
Wie bereits geschildert sind
unsere Sehnen absolute
Befreiungsspezialisten. Je strker
die Einengung, desto strker der
Impuls, sich aus den
Beschrnkungen herauszuwinden.
Die Gangsterbung ist deshalb auch
das Universalwerkzeug oder die
Allzweckwaffe bei intendons.
Sobald wir uns intensiv vorstellen,
dass wir fest in einer Position
gefesselt sind, und dass wir uns jetzt
gleich mit aller Kraft aus unseren
Fesseln winden werden, aktivieren
wir unsere Sehnen. Wir erffnen
damit einen inneren bungsraum,
der uns jederzeit und berall
unabhngig von der eren Situation
zur Verfgung steht.
Wir wollen Sie an dieser Stelle
mit einigen kleinen bungen bekannt
machen, mit denen Sie Ihre Sitz- und
Wartezeiten aktiv zum Training der
Sehnen, Bnder und Faszien nutzen
knnen. Sie frdern die Durchblutung
und verschaffen Ihnen in sonst
langweiligen Situationen die eine
oder andere Sensation.
Wie immer gibt es keine
Vorschriften zur Reihenfolge oder
zur Kombination der bungen.
Whlen Sie die bungen aus, die
Ihnen am besten gefallen und am
meisten Freude bereiten. Wir
empfehlen auch hier, die bungen
zunchst mit einem Partner
durchzufhren, der Rckmeldung
ber die Aktivierung der Sehnen
geben kann. Wenn Sie das Prinzip
von intendons verinnerlicht haben,
sind Ihrer Experimentier- und
Entdeckungsfreude kaum Grenzen
gesetzt. Vielleicht werden Sie sich
pltzlich auf die nchste lngere
Bahn- oder Flugreise, die Fahrt zur
Arbeit oder die nchste
Besprechung freuen, wenn Sie
gelernt haben, diese Situationen zur
Krftigung Ihrer Sehnen zu nutzen.
Wir empfehlen Ihnen, die Arbeit vor
dem Bildschirm oder das Fernsehen
mit bestimmten bungen zu
verbinden. Machen Sie sich die
bungen zur ntzlichen Gewohnheit.
Zur Etablierung einer Gewohnheit
sind Rituale von groem Vorteil.
Immer wenn Sie einen bestimmten
Platz einnehmen (Autositz,
Fernsehsessel, Brostuhl,
Sitzungsstuhl, Zugsessel),
verknpfen Sie dies mit einer
bestimmten intendons-bung. Jede
Befreiungsbewegung beginnt mit
einer konkreten Absicht, auf die ein
kleiner Ruck folgt.
Der Zehenhebel
Eigentlich msste diese bung
der Geifu oder der Kuhfu
heien. So nennt man nmlich
umgangssprachlich ein Nageleisen.
Es sieht hnlich aus wie ein
Brecheisen. Es ist am vorderen
Ende rund gebogen und mit einem
Spalt versehen. Man greift mit dem
Spalt unter einen festsitzenden
Nagelkopf und kann den Nagel dann
fast mhelos gerade heraushebeln.
Wir nennen die bung in Anlehnung
daran Zehenhebel. hnlich wie bei
der Korkenbung sind Sie dabei
selbst der Hebel.

Fr die bung stehen beide Fe auf dem
Boden. Stellen Sie sich vor, zwischen Ihrem
groen Zeh und dem zweiten Zeh hielten Sie
einen berdimensional groen Nagel, der tief in
die Erde eingeschlagen wurde. Ihre Aufgabe ist
es nun, mit der ganzen Ihnen zur Verfgung
stehenden Kraft, den Nagel zwischen Ihren Zehen
aus der Erde zu ziehen. Sie knnen sich zur
Untersttzung am Tisch, an einer Armlehne oder
an einer anderen Stelle festhalten.
Falls Sie mit dieser Vorstellung
noch nicht so gut zurechtkommen,
klemmen Sie die Zehen an einer
geeigneten Stelle fest, so dass Sie
gegen einen tatschlichen und nicht
nur gegen einen vorgestellten
Widerstand arbeiten knnen. Wenn
wir diese bung im Sehnencoaching
anleiten, stellen wir uns zu diesem
Zweck dem Partner sanft auf die
Vorderfe. Alternativ dazu drcken
wir seine Zehen mit unseren Hnden
nach unten.
Mobilisieren Sie Ihre gesamte Kraft in den
Zehen. Aktivieren Sie die Sehnen bis zu dem
Punkt, an dem die Zehen sich zu bewegen
beginnen. Versuchen Sie, diese Grenze
mglichst genau anzusteuern.
Fr die Feinabstimmung hilft Ihnen eventuell
die Gegenbewegung:
Stellen Sie sich vor, Sie wollten die Zehen mit
aller Kraft in die Erde graben, bzw. den Nagel
zwischen den Zehen noch tiefer nach unten
drcken.
Ihr Krper bernimmt hierbei die
Rolle des Hebels. Der Angelpunkt
des Hebels ist Ihre Ferse. Die
beiden Hebelarme sind Ihr Fu auf
der einen und Ihr restlicher Krper
auf der anderen Seite. Beide
mssen sich, um eine Hebelwirkung
zu erzielen, gerade ausrichten und in
dieser Ausrichtung verfestigen. Am
Fugelenk stellt sich fast
unwillkrlich ein rechter Winkel ein.
Dank der Intelligenz Ihres
Sehnenschwarms bewltigt Ihr
Krper diese Aufgabe, ohne dass
Sie selbst ber die Hebelgesetze
nachdenken mssen. Die Kraft, die
Sie mit Untersttzung der Sehnen in
den Zehen mobilisieren knnen, ist
auerordentlich hoch. Denn auch
hier gilt: Unglaublich ist des
Menschen Kraft, wenn er mit langem
Hebel schafft. Diese intendons-
bung aktiviert je nach
Bewegungsrichtung die gesamte
Rck- oder Vorderseite Ihres
Krpers.
Wenn Sie mchten knnen Sie, um etwas
Abwechslung zu schaffen, vom Zehenhebel in die
Schaukel wechseln und zurck. Vergessen Sie
nicht, sich am Ende der bung die Zeit zu
nehmen, um die Reaktionen des Krpers intensiv
wahrzunehmen.
Die Kniezange
Auf dem Weg von den Zehen bis
zu den Knien gibt es
zahllose intendons-bungen. Wir
wollen unsere Auswahl mit einer
dem Zehenhebel sehr hnlichen
bung, der Kniezange, fortsetzen.

Stellen Sie sich vor, Ihre Beine wren die
Greifarme einer groen Zange. Sicher werden Sie
schon einmal die Erfahrung gemacht haben, dass
Sie zwischen den Knien einen sehr hohen Druck
erzeugen knnen. Suchen Sie Untersttzung fr
Ihre Hnde. Beginnen Sie nun die Sehnen so zu
aktivieren, als wollten Sie im nchsten Moment
mit der Ihnen maximal zur Verfgung stehenden
Kraft die Knie zusammendrcken. Die Knie
stehen dabei ungefhr schulterbreit geffnet.
Eventuell hilft Ihnen die Vorstellung, Sie
wrden mit den beiden Knien einen Riesennagel
oder eine Riesenkarotte packen, um diese aus
der Erde zu ziehen. Wie schon mehrfach
beschrieben, erspren Sie dabei die Grenze, an
der Sie beginnen, die Muskeln zu aktivieren.
Zum Ausgleich empfehlen wir die
Gegenbewegung:
Pressen Sie beide Knie gegen einen echten
oder vorgestellten Widerstand nach auen. Falls
Sie von einem Partner untersttzt werden, soll
dieser die Knie von auen fest umklammern.
Besonders wenn Sie sich
whrend der bung mit den Hnden
festhalten knnen, werden Sie eine
starke Aktivierung in der Krpermitte
spren, die mit der bung zu
erreichen ist.
Die Sitzschraube
Die Sitzschraube ist diejenige
Sitzbung, die wir Ihnen fr den Fall
empfehlen mchten, dass Sie nur
eine einzige der bungen im Sitzen
merken wollen. Sie entspannt in
Windeseile Rcken, Schultergrtel
und Hfte und funktioniert hnlich wie
die oben beschriebene
Schaukelbung.
Stellen Sie sich vor, Sie sen auf einem
Drehstuhl.
Sollten Sie tatschlich auf einem
Drehstuhl sitzen, wird die bung
deutlich anspruchs-, aber dadurch
leider nicht wirkungsvoller. Es kann
dann sogar geschehen, dass Sie
Ihre Bewegungsabsicht zu schnell in
eine tatschliche Bewegung
umsetzen, und die gewnschte
Wirkung ausbleibt.
Stellen Sie sich vor, der Drehmechanismus
Ihres Drehstuhls sei schon ein wenig eingerostet.
Nehmen Sie sich vor, im nchsten Moment, den
Widerstand des eingerosteten Drehstuhls mit
einer Drehbewegung aus Ihrer Hfte heraus zu
brechen. Halten Sie sich zur Untersttzung am
Tisch fest. Aktivieren Sie Ihre Sehnen bis zu dem
Punkt, an dem im nchsten Moment eine
Bewegung erfolgen wrde. Bleiben Sie einen
Moment an dieser Grenze. Wechseln Sie die
Richtung.

Wiederholen Sie die bung, als htten Sie
die Absicht, den Drehmechanismus in beide
Richtungen krftig frei zu rtteln.
Finden Sie einen fr Sie
angenehmen Rhythmus. Achten Sie
auf die Aktivierung der Sehnen im
Schulterbereich, den Armen, in der
Leiste und den Beinen. Versuchen
Sie, immer mehr Sehnenspannung zu
mobilisieren und dabei die Muskeln
entspannt zu halten. Dann
entspannen Sie sich, um die
Vernderungen in Ihrem
Sehnenschwarm wahrzunehmen.
Die Armzange
Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit beiden
Hnden vor Ihnen links und rechts gut festhalten
knnen. Die Arme halten Sie schulterweit geffnet
und leicht gebeugt. Falls mglich verstrken Sie
den Halt der Beine, indem Sie die Fe um die
Stuhlbeine schlingen.
Wiederholen Sie den Ablauf wie in der
Kniezange beschrieben. Im Unterschied zur
Kniezange hebeln Sie nun den vorgestellten
Nagel zwischen Ihren Ellenbogen nach oben.

Bei dieser Variante wird noch
etwas deutlicher, dass es sich bei
der beabsichtigen Bewegung um ein
gleichzeitiges Zusammenpressen
und Nach-oben-Drehen handelt. In
den Daumen spren Sie deshalb
wahrscheinlich auch einen
Drehimpuls, der die Bewegung
untersttzt. Wenn Sie die Beine um
die Stuhlbeine gelegt haben, knnen
Sie einen hnlichen Drehimpuls auch
in den groen Zehen wahrnehmen.
Brett auf dem Kopf
Nun fehlt zu den Zangen und
Ngeln noch das Brett. Die folgende
bung heit Brett auf dem Kopf.
Sie funktioniert in mehreren
Varianten: Brett auf dem Kopf,
Brett vor dem Kopf, Brett hinter
dem Kopf und Brett neben dem
Kopf.
Die meisten Menschen sinken bei
lngerem Sitzen oder auch Stehen
sichtbar in sich zusammen. Die
bung bewirkt eine Streckung der
Wirbelsule und Entlastung der
Bandscheiben.

Richten Sie Ihren Oberkrper auf. Das geht
besser, wenn Sie etwas weiter vorne an der
Stuhlkante sitzen. Stellen sich vor, dass ein
frhlicher Zeitgenosse aus welchen Grnden
auch immer ein Brett ber Ihrem Kopf befestigt
hat. Vielleicht wollte er verhindern, dass Sie nach
oben wegfliegen, oder er wollte die Hhe Ihrer
Kopfoberkante markieren. Die Unterseite des
Bretts stt jedenfalls direkt an Ihre
Schdeldecke.
Entwickeln Sie die Absicht, im nchsten
Moment dieses Brett mit mglichst groer Kraft
senkrecht nach oben wegzudrcken. Sehr gut,
wenn Sie die Hnde dazu absttzen knnen.
Dann folgt die bekannte intendons-Abfolge:
Aktivierung der Sehnen bis zur Grenze der
Muskelaktivierung. Spannung halten.
Entspannen.
Wiederholen Sie die bung, bis Sie auf der
Welle der Sehnenaktivierung reiten knnen.
Sie knnen diese Welle nicht nur
entlang des Rckens und am
Nacken hinauf spren: Ungefhr im
selben Moment, an dem Ihr
Scheitelpunkt den strksten Impuls
nach oben entwickelt, drckt Ihr
Perineum bzw. Ihr Damm (der tiefste
Teil des Rumpfes) gegen die
Sitzflche. Das bedeutet, dass Ihr
dichtes Sehnengeflecht im
Unterbauch die Streckung nach
besten Mglichkeiten untersttzt.
Deshalb knnen Sie mit dieser
bung nicht nur den Rcken und
Nacken frisch durchbluten und
entspannen. Sie sorgen auch fr
eine Belebung der unteren
Wirbelsule, die durch Fehlhaltungen
beim Sitzen oft besonderen
Belastungen ausgesetzt ist. Auch
hier empfehlen wir den Wechsel mit
der Gegenbewegung. Wir nennen
sie frei nach einem Qi Gong-Vorbild
Die Schildkrte zieht den Kopf ein.
Wiederholen Sie die vorige bung mit der
Absicht, den Kopf zwischen den Schultern in den
Brustkorb hineinzuziehen. Folgen Sie der
Vorstellung einer Schildkrte, die den Kopf
einzieht.
Wechseln Sie in einem angenehmen
Rhythmus zwischen beiden
Bewegungsrichtungen. Den Kopf einziehen, ohne
den Kopf einzuziehen.

Wir haben die Erfahrung
gemacht, dass wir unglaublich lange
gerade aufgerichtet sitzen knnen,
wenn wir uns fr diese bung
sptestens nach 30 mintigem
Sitzen ca. eine Minute Zeit nehmen.
Muskel- und
Sehnenspindeln
Wenn Menschen Bcher
durchblttern, schauen Sie
besonders hufig auf die ersten und
letzten Seiten. Fr diejenigen unter
Ihnen, die beim Durchblttern an
dieser Stelle des Buches gelandet
sind, wollen wir in wenigen Worten
unsere bisherigen Gedanken
zusammenfassen.
Anschlieend mchten wir Sie
mit einem letzten theoretischen
Baustein zur Erklrung der
Funktionsweise und der Wirkung
unserer Methode bekannt machen.
Wir haben den Lesern dieses
Buches zahlreiche bungen
vorgestellt, mit denen es mglich ist,
unsere meist unterversorgten
Sehnen, Bnder und Faszien besser
mit Blut, Sauerstoff und Nhrstoffen
zu versorgen. Der Kern
der intendons-Methode besteht
darin, die Bewegungsabsicht und
den Kraftsinn so einzusetzen, dass
es gelingt, die Sehnen maximal zu
aktivieren, whrend die Muskeln
weitgehend entspannt bleiben. Die
bungen aktivieren nicht jeweils
einzelne Sehnen, sondern einen
Sehnenschwarm, der die jeweilige
Bewegungsabsicht optimal
untersttzt.
Je nach Ausgangslage und
Bewegungsabsicht werden
unterschiedliche
Sehnenverbindungen im ganzen
Krper aktiviert (und dadurch besser
versorgt). Mit dem vorliegenden
Buch wollen wir Sie mit dieser
Wirkungskette vertraut machen und
Ihre Freude an den Sensationen in
den Sehnen wecken.
Die intendons-bungen knnen,
da sie ohne erlich sichtbare
Bewegung ablaufen, fast berall und
zu jeder Zeit durchgefhrt werden.
Zustzliche bungsbeispiele, die auf
bestimmte Situationen oder auch
Zwecke abgestimmt sind, finden Sie
in unseren weiteren
Verffentlichungen oder
auf www.intendons.com.
Obwohl dies ein Buch aus der
Praxis fr die Praxis sein soll, ist es
uns wichtig, die intendons-Methode
auch physiologisch schlssig zu
erklren. Dazu haben wir Ihnen
einige Modelle vorgestellt.
Eine zentrale Frage haben wir
bisher ausgespart:
Wie ist es mglich, die Sehnen
immer strker zu aktivieren und
gleichzeitig die Muskeln entspannt zu
halten oder sie sogar noch weiter zu
entspannen?
Einen wichtigen Hinweis zur
Beantwortung dieser Frage
verdanken wir, wie viele weitere
wertvolle Erklrungen, dem
Prventivmediziner Prof. Dr. Gerd
Schnack (vgl. zu folgenden
Ausfhrungen Schnack 2006, S. 186
ff.).
In dem fr die Bewegung
notwendigen Zusammenspiel von
Muskeln und Sehnen gibt es nach
Schnack einen genialen
Gelenkmechanismus. Die Sehnen
erkennen eine erhhte Zugspannung
ber spezielle Rezeptoren, die so
genannten Sehnenspindeln. Um die
Sehnenspindeln zu aktivieren, muss
die Anspannung eine kritische
Schwelle berschreiten. Bei einer
pltzlichen oder starken Aktivierung
der Sehnen kommt es zu einer auf
den ersten Blick paradoxen
Reaktion: Der Muskel entspannt
sich.
Fr diese Entspannung sind
wiederum die Rezeptoren der
Muskeln, die so genannten
Muskelspindeln, verantwortlich. Sie
reagieren nicht auf Zugspannung,
sondern auf Dehnung. Muskel- und
Sehnenspindeln knnen dadurch
zueinander in Wechselwirkung
treten. Es ist wie ein Spiel. Wenn die
eine Seite strker zieht, kann die
andere fein abgestimmt nachgeben.
Wie Schnack erlutert, wird dadurch
erreicht, dass es in bestimmten
Situationen nicht zu einer erhhten
Stressspannung und daraus
resultierenden Muskel- und
Sehnenverletzungen kommen kann.
Ein zweiter Effekt besteht aus
unserer Sicht darin, dass das
Sehnensystem bei entspannten
Muskeln die maximal mgliche
Spannungsenergie aufbauen kann
(siehe dazu unsere Gedanken zum
inneren Gegenschwung und die
Sprungbrett-bung).
Erst ein maximal aufgeladener
Sehnenschwarm gewhrleistet die
optimale Untersttzung fr den
Kraftimpuls aus den Muskeln.
Gleichzeitig muss die Aktivierung der
Sehnenspindeln nach unserer
Erfahrung an der Erhhung der
Blutzufuhr beteiligt sein. Vor dem
Hintergrund dieser Hypothese lsst
sich auch die Frage nach der Rolle
unserer Bewegungsabsicht besser
beantworten.
Die Vorstellung einer Flucht-,
Angriffs- oder Entwindungssituation
erzeugt eine Krperspannung, die
meist hoch genug ist, um die
Aktivierungsschwelle der
Sehnenspindeln zu berschreiten.
Damit wird auch verstndlich, warum
es in den meisten Fllen nicht
ausreicht, sich die Bewegung einfach
nur als Bewegungsablauf
vorzustellen, um den Mechanismus
auszulsen.
In der ersten Phase der bungen
aktivieren wir immer auch die
Muskeln. In den weiteren Phasen
verringern wir die Muskelspannung
und versuchen gleichzeitig, die
Sehnenspindeln immer strker zu
stimulieren. Hierbei kommt uns das
Sehnencoaching zur Hilfe. Der
Sehnencoach setzt der
Bewegungsabsicht gezielt
Widerstand entgegen und untersttzt
damit die Feinabstimmung im
Zusammenspiel von Muskel- und
Sehnenspindeln. Durch seine eigene
Erfahrung kann er przise
Rckmeldungen ber den
Spannungszustand von Sehnen und
Muskeln geben.
Je fter die bungen wiederholt
werden, desto mehr entspannen sich
als Reaktion auf die Stimulierung der
Sehnenspindeln die Muskeln, und
desto mehr sauerstoffreiches Blut
wird in die aktivierten Regionen
geleitet. Dieses Blut steht, solange
die Muskeln entspannt gehalten
werden, zur Versorgung des
Gewebes zur Verfgung.
Eigentlich ganz einfach, oder? Es
ist allerdings hnlich wie mit dem
Kssen: Solange man es erklren
will, bleibt es schwierig. Wenn man
es tut, erklrt es sich von selbst.
Das beschriebene
Zusammenspiel von Muskel- und
Sehnenspindeln lsst sich auch bei
anderen bungsformen, z.B. beim
so genannten passiven Stretching
erleben. Schnack schlgt als dessen
Weiterentwicklung ein so genanntes
Gegenschwung-Stretching vor
(Schnack 2006 S. 188).
Wir knnen diesen Empfehlungen
noch das intendons-Stretching
hinzufgen:
Halten Sie eine beliebige Stretching-Position
unter migem Zug mglichst lnger als fnf tiefe
und entspannte Atemzge. Sie werden spren,
dass nach dieser Zeit die Spannung pltzlich
nachlsst. Das ist die Wirkung des
Entspannungsreflexes in den Muskeln. Wenn es
Ihnen jetzt gelingt, die Sehnen bei entspannten
Muskeln weiter zu aktivieren, wird sich vielleicht
ein Moment einstellen, an denen die Sehnen und
Muskeln auf einmal ruckartig ein groes Stck
nachgeben. Das ist der zustzliche Effekt, den
Sie durch die Methode erreichen knnen.
Jede Befreiung beginnt mit einer
klaren Absicht, auf die ein kleiner
Ruck folgt.
Der Tiger schlft nicht
Sehnenaktives Liegen
Wir mchten dieses Buch mit
einem kleinen Appetitanreger auf
die intendons-bungen im Liegen
abschlieen. Im Prinzip
unterscheiden sich diese kaum von
den bungen im Sitzen. Der Vorteil
des Liegens besteht allerdings darin,
dass die meisten Muskeln in dieser
Lage entspannt sind. Die Anzahl der
bungen im Liegen ist so unendlich
gro, wie die Anzahl der mglichen
Bewegungen, die Sie aus der
Liegeposition heraus ausfhren
knnen. Die Liegeposition ist
sozusagen der Nullpunkt der
Bewegung.
Wir verbringen viel Zeit im
Liegen. Wir knnen entscheiden, wie
wir diese Zeit gestalten. Ein schnes
ntzliches Ritual kann z.B. darin
bestehen, immer vor dem
Einschlafen oder nach dem
Aufwachen eine kleine intendons-
Sequenz einzubauen. Das macht
warm und fhrt den Krper und die
Gedanken langsam herunter, bzw.
hinauf. Es ist das optimale Aufwrm-
oder Abkhlprogramm, je nachdem
was wir gerade bentigen.
Sehr bewhrt haben sich die
Liege-bungen auch in Situationen,
in denen wir sowieso gerne etwas
vor uns hindsen mchten. Am
Strand, beim Mittagsschlfchen, in
der Sauna es gibt zahllose
Gelegenheiten, beim Nichtstun
etwas zu tun.
Ist Ihnen schon einmal
aufgefallen, dass die Jger und
Ruber unter den Tieren, die fr Ihr
berleben wie kaum andere auf ihre
krperliche Leistungsfhigkeit
angewiesen sind, unendlich viel Zeit
mit Dsen zubringen? Wir haben
noch keinen Tiger beobachtet, der
mit dem Ziel, den Jagderfolg zu
steigern, Joggingrunden durch den
Dschungel gedreht htte. Trotzdem
wrde kein Beutetier es lange
berleben, einem scheinbar
schlafenden Tiger allzu nahe zu
kommen. Es sei denn, der Tiger
wre sehr satt.
Haben Sie schon einmal beobachtet, wie
schnell eine Katze aus dem Dsen heraus in den
Jagdmodus umschalten kann? In
Sekundenbruchteilen mobilisiert sie eine enorme
Schnellkraft, springt auf und strzt sich auf die
Beute.
Beim Menschen fhrt ein
hnliches Verhalten regelmig zu
ziemlich langwierigen Verletzungen
wie Bnderrissen oder -dehnungen,
die sich ein Raubtier niemals leisten
knnte. Ein durchschnittliches Tier
versteht es offenbar viel besser als
der durchschnittliche Freizeitsportler,
seinen Krper effektiv in Bereitschaft
zu halten. Wir vermuten, dass dies
auch mit der Lockerheit und der
Blutversorgung der Sehnen, Bnder
und Faszien zusammenhngt.
Das dsende Herumliegen, am
besten noch in der Sonne, ist dazu
anscheinend besser geeignet als
jedes beliebige High-Tech-Gert
eines Fitnessstudios oder
Trainingscenters. Der Tiger schlft
also nicht einfach, sondern hlt
besonders effektiv seine Sehnen fit.
Wir wollen hier natrlich nicht den
Nutzen von krperlicher Bewegung
und von den damit verbundenen,
vielfltigen Fitnessangeboten in
Abrede stellen. Wir verstehen
unsere bungen weder als Ersatz
noch als Alternative dazu. Dsen ist
keine Alternative zum Tiefschlaf.
Auch tiefe Meditation nicht. Aber sie
knnen sich wunderbar ergnzen
und gegenseitig untersttzen.
So, jetzt liegen wir aber los.
Liegen Sie mglichst bequem. Entspannen
Sie jeden einzelnen Ihrer 656 Muskeln.
In der liegenden Position
verwenden wir die bungen, die Sie
schon fr die Sitzposition
kennengelernt haben. Um die
bungen aus dem Sitzen im Liegen
zu wiederholen, ist die Rckenlage
am gnstigsten. Die Arme liegen
entspannt rechts und links oder
unterhalb des Nabels auf dem
Bauch.
Pressen Sie den Rcken etwas strker auf
den Untergrund, um den Krper damit in eine
Grundspannung zu bringen.
Whlen Sie eine der bungen aus, die Sie im
Sitzen durchgefhrt haben. Beginnen Sie
beispielsweise mit dem Zehenhebel. Auch die
Sitzschraube lsst sich leicht auf die liegende
Position bertragen.
In der Durchfhrung an sich
besteht kein Unterschied zwischen
dem Sitzen und dem Liegen. Durch
das entspannte Liegen wird die
meditative Wirkung
von intendons untersttzt. Es ist
durchaus wahrscheinlich, dass Sie
whrend den bungen fter die
Konzentration verlieren oder
einschlafen. Machen Sie beim
Aufwachen einfach an der Stelle
weiter, an der Sie aufgehrt haben.
Rkeln
Das Rkeln schliet den Kreis
zur Gangsterbung. Diese bung
soll noch einmal deutlich machen,
dass unsere Methode einem
Programm folgt, das fest in unserem
Krper verankert ist. Egal wie und
wo Sie liegen, es gibt immer
irgendwann das Bedrfnis oder die
Notwendigkeit, sich umzudrehen.

Machen Sie es sich im Liegen richtig
bequem. Richten Sie Ihre Absicht darauf, sich im
nchsten Moment mit groer Kraft umzudrehen.
Aktivieren Sie zunchst Muskeln und Sehnen
gemeinsam. Sie sollten deutlich eine
Spiralspannung im Krper spren.
Eventuell mssen Sie Ihre
Absicht noch verstrken. Sie knnen
sich dabei z.B. vorstellen, dass
gleich hinter Ihnen der Wecker
klingeln wird, und Sie noch
rechtzeitig nach hinten aufspringen
wollen.
Versuchen Sie, bei der nchsten
Wiederholung die Sehnen maximal zu aktivieren
und gleichzeitig die Muskeln maximal zu
entspannen.
Sie spren also weiter eine
Spiralspannung im Krper, bewegen
sich aber erlich so gut wie gar nicht
mehr. Vielleicht haben Sie sogar das
Gefhl, mit jeder Wiederholung tiefer
zu sinken. Es kann sich auch so
anfhlen, als wrden Sie innerlich
zunehmend mehr Platz zur
Verfgung haben. Wenn dieses
Gefhl sich mit Wrme, Kribbeln
oder Loslassen verbindet, sind Sie
auf dem richtigen Weg.
Halten Sie sich auf dem Wellenkamm
zwischen Sehnenan- und Muskelentspannung.
Wechseln Sie sptestens jetzt die beabsichtigte
Drehrichtung. Von nun an immer im Wechsel von
links nach rechts.
Die Chancen stehen gut, dass
die Krperdrehung in ein inneres
Rkeln bergeht. Das innere Rkeln
ist im Prinzip das Gleiche wie das
ere Rkeln, bei dem Sie sich in alle
Richtungen gensslich recken und
strecken. Der Unterschied zwischen
beiden besteht darin, dass sich das
innere Rkeln auf Ihren
Sehnenapparat beschrnkt. Alle
Bewegungen, mit denen Sie sich im
Liegen erlich rkeln knnten,
knnen ausschlielich als
Sehnenimpuls angestoen werden.
Wiederholen Sie das innere Rkeln, wann
immer und wo immer Sie eine kleine Belebung fr
sich wnschen. Das innere Rkeln lsst sich in
jeder beliebigen Position durchfhren. Genau
genommen ist dies die sanfte Variante zur
Gangsterbung. Whrend die Gangsterbung
eher dazu dient, den Tiger und seine Kraft zu
wecken, ist das Rkeln optimal dazu geeignet,
um den Tiger zum Schnurren zu bringen.
Das Wohlgefhl, das uns das
Rkeln regelmig und mit groer
Verlsslichkeit beschert, hat uns zum
Titel dieses ersten Bandes
der intendons-Buchreihe veranlasst.
Sensationell! Wir wnschen uns,
dass die hier vorgestellten bungen
auch Ihnen mglichst viel Nutzen und
Freude bringen werden.

Literatur und Quellen
James, William: Der Wille; in:
William James: Der Sinn des
Lebens, in ders.: Ausgewhlte
Texte, Darmstadt 2010, S. 97-150.
Meyers Konversationslexikon,
Autorenkollektiv, Verlag des
Bibliographischen Instituts, 4.
Auflage, Leipzig und Wien 1885-
1892.
Myers, Thomas W.: Anatomy
Trains. Myofasziale Leitbahnen fr
Manual- und
Bewegungstherapeuten, 2. Auflage,
Mnchen 2010.
Schleip, Robert: Faszien und
Nervensystem, in: Zeitschrift
Osteopathische Medizin, (1) 2003,
S. 20-28.
Schleip, Robert: Die Bedeutung
der Faszien in der manuellen
Therapie, in: Deutsche Zeitschrift fr
Osteopathie, (1) 2004, S. 10-15.
Schnack, Gerd: Swing & Relaxx.
Gesundheit und Prvention durch
rhythmische Spiralkinethik, Mnchen
2006.