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Du hast schon einiges gelernt.

Fassen wir noch


einmal zusammen:

Khe und Schafe saufen Wasser; ein
Rosenstrau wird in eine Vase mit Wasser
gestellt nimm Dir ein Beispiel an ihnen und flle
Deinen Tank auch mit Wasser auf.

Lebensmittel sind der Treibstoff fr unsere
Zellen.

Es gibt Nahrungsmittel und Lebensmittel
Lebensmittel bringen uns ON TOP,
Nahrungsmittel lassen uns an vollem Tisch
verhungern.

Nun lass uns schauen, wie wir Deine Ernhrung
weiter optimieren knnen.

Auf gehts.

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Interesse an einer High-Performance-Ernhrung?
e.schuetz@proathlete.de

Geschafft, die letzte Stunde ist zu Ende und Du machst Dich auf den Heimweg. Mit dem
Mittagessen muss es heute schnell gehen, weil Du nachher noch zum Training gehen
willst. Du gehst beim Italiener vorbei und nimmst Dir eine Pizza Funghi mit.
Mit einer geplanten Ernhrungsweise gelingt es uns nicht nur, ntige Energie bereit zu
stellen, sondern auch den Krper gezielt mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.
Daher ist es notwendig, die Mahlzeiten von Mal zu Mal gesund und abwechslungsreich zu
gestalten.
Heihungerattacken und Zeitdruck verleiten hufig zur Aufnahme von leeren
Energielieferanten, die im Supermarkt meistens groe Bereiche in der
Swarenabteilung oder dem Fertigproduktbereich einnehmen. Diese Produkte
enthalten viel Energie in Form von schnell verfgbaren Kohlenhydraten und Fett.

Kannst Du Dich in diesem Zusammenhang noch an den Begriff glykmischer Index
erinnern?

Weil dieser so wichtig ist, fassen wir ihn noch einmal zusammen: Um die in Form von
Glucose verfgbare Energie in die Zellen aufzunehmen, ist Insulin ntig. Insulin bewirkt
die Verteilung der Blutglucose in die Zellen und zhlt daher auch zu den anabolen
Hormonen.
Nachteil eines schnell ansteigenden Blutglucosespiegels ist die damit verbundene
rasche Insulinausschttung. Das Hormon sorgt dafr, dass der Energielieferant zgig
aus dem Blut in die Zellen verlagert wird - mit dem Effekt eines niedrigeren
Blutzuckerspiegels wie zuvor und einer erneuten Heihungerattacke. Stark
schwankende Blutzucker- und damit verbundene Insulinspiegel tragen zu einem
bermigen Energiekonsum und einer langfristigen Fettleibigkeit bei. Das Risiko fr
Diabetes mellitus steigt enorm an.

Frisch zubereitete Pizzen enthalten oft mehr Vitalstoffe, da frische Tomaten, Pilze oder
Kruter die Tiefkhltruhe noch nicht von innen gesehen haben. Genau das ist es, was
frische von Tiefkhlprodukten unterscheidet: Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe
sind reduziert hnlich wie die Preise im Sommerschlussverkauf. Dieser Mangel an
Vitalstoffen ist ein weiterer Grund fr Heihungerattacken. Dein Krper verlangt solange
nach Lebensmitteln, bis der Bedarf von jedem einzelnen essentiellen Stoff gesttigt ist
dazu gehren neben den Energielieferanten auch Mineralstoffe und Vitamine.
Whrend der optimale Zeitpunkt fr die entsprechende Nahrungsmittelaufnahme den
Muskelaufbau, die Trainingsadaptation und die Krperbeschaffenheit begnstigt,
senken wir gleichzeitig mit geplanter Lebensmittelauswahl das Risiko fr beispielsweise
Verletzungen, Leistungsabfall und Infektanflligkeit. Gleichzeitig beugen wir
Mangelerscheinungen vor. Hufig wird bei Athleten eine Unterversorgung mit den


Stark industriell
verarbeitete
Lebensmittel sind
leere
Energielieferanten.
Sie...
...Enthalten schnell
verfgbare
Kohlenhydrate

...Liefern Fett in
groen Mengen

...Enthalten wenige
Vitamine,
Mineralstoffe &
Ballaststoffe

Hufiger Verzehr lsst
das Risiko fr viele
Krankheiten
ansteigen.

Leistungssportler
haben oft eine
Unterversorgung
mit
Mikronhrstoffen.

14:30 Uhr
Plane Deine Mahlzeiten, um
Heihungerattacken zu umgehen.

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Vitaminen der B-Gruppe sowie Antioxidantien beobachtet. Im Bereich der Mineralstoffe
ist ein Mangel an Magnesium, Calcium, Zink oder Eisen keine Seltenheit.

Dein Trainer hat beschlossen, diese Trainingseinheit dafr zu verwenden, um Dir zu erklren, wie Du Dich
whrend des Trainings und im Wettkampf optimal mit Nhrstoffen und Flssigkeit versorgst. Er sieht eine
Mglichkeit zur Steigerung des Trainingseffekts in einer optimierten Ernhrung und bittet Dich, tglich ein
Ernhrungs- und Trainingsprotokollprotokoll auszufllen. Auf diese Art und Weise wird eine Mangelernhrung
sichtbar, bevor es zu Mangelerscheinungen kommt.
Trinken ist whrend des Trainings besonders wichtig. Besonders bei sportlicher Aktivitt
oder groer Hitze bentigt der Krper mehr Flssigkeit, um die Krpertemperatur
weitgehend konstant zu halten. Um unseren Krper zu khlen, schwitzen wir. Mit dem
Schwei verliert der Krper nicht nur Flssigkeit, sondern auch Mineralstoffe.
Versorge Dich deshalb schon 30 Minuten vor dem Training mit einem halben Liter
natriumreichem Wasser und flle Deinen Wassertank regelmig whrend der
krperlichen Aktivitt auf, auch wenn Du keinen Durst hast.

Whrend und nach dem Training eignen sich zum Ausgleich des Flssigkeits- und
Mineralstoffverlusts Frucht- und Gemsesfte, die mit Wasser im Verhltnis 1:1
verdnnt sind. Diese enthalten die in den Ausgangssorten vorkommenden Nhrstoffe,
Vitamine und Spurenelemente. Der Zuckergehalt des reinen Safts liegt bei 5 bis 15
Gramm pro 100 ml. Verdnne den Saft mit natriumreichen, kohlensurearmen Wasser
wie Volvic oder Rosbacher Naturell, damit die Flssigkeit schnell Deinen Krper erreicht.
Der Flssigkeitsausgleich durch das Getrnk ist von verschiedenen Faktoren abhngig.
Da Wasser im Dnndarm resorbiert wird, spielt die Schnelligkeit der Magenpassage eine
entscheidende Rolle. Zuckerhaltige Getrnke und kleine Trinkmengen passieren
langsamer den Magen, so dass die Flssigkeitsaufnahme verzgert eintritt. Getrnke
mit geringem Kohlenhydrat- und Natriumzusatz wie zum Beispiel eine Fruchtsaftschorle
werden dagegen schneller im Dnndarm resorbiert.
Bei intensiven Ausdauerbelastungen eignet sich reines Wasser daher nur bedingt zum
Wiederauffllen der Wassertanks. Limonaden und Nektare sind aufgrund des hohen
Zuckergehalts hyperton und bewirken eine Wasserausscheidung in das
Dnndarminnere. Das Ergebnis ist ein verstrktes Durstgefhl.
Auch die Energieversorgung vor, whrend und nach dem Training sollte der jeweiligen
Situation angepasst sein. Der Krper verbraucht whrend intensiven Belastungen viel
Energie. Energie kann zum einen durch die Verbrennung von Kohlenhydraten, zum
anderen durch den Fettstoffwechsel bereitgestellt werden. Je nachdem, was im Training
trainiert wird, macht eine vorherige Planung der Mahlzeit Sinn.


Stark
zuckerhaltige
Getrnke
verstrken das
Durstgefhl.

Fruchtsaftschorlen
gleichen
Flssigkeits- und
Mineralstoffverluste
aus.

15:30 Uhr
Trinke whrend des Trainings alle 15-20
Minuten einen viertel Liter Apfelschorle.

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Whrend intensivem Ausdauertraining und Ausdauerbelastungen mit
Wettkampfcharakter wird die Energie durch den Kohlenhydratstoffwechsel zur
Verfgung gestellt. Wir wissen schon, dass wir Kohlenhydrate in Form von Glycogen in
den Muskeln und in der Leber als Energievorrat speichern knnen. Gerade fr
Ausdauerbelastungen sind gefllte Glycogenspeicher entscheidend, um frhzeitiger
Ermdung der Muskulatur vorzubeugen.
Whrend eines lang andauernden Trainings (mehr als 60 Minuten) sollten in
regelmigen Abstnden kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit hohem glykmischen
Index zugefhrt werden. Der Vorteil ist, dass durch die erhhte Glucose im Blut die
Glucoseerzeugung aus den Kohlenhydratspeichern verzgert einsetzt; die vorzeitige
Ermdung wird herausgezgert.
Auerdem kann zu einem geringen Prozentsatz (zwischen 5 und maximal 10 Prozent)
auch Energie aus Aminosuren gewonnen werden. Aminosuren werden in der Leber zu
Glucose umgebaut und dienen somit der Energiebereitstellung. Auerdem liefern Eiweie
die fr den Aufbau und den Erhalt krpereigener Proteine wichtigen
Stickstoffverbindungen. Daher ist eine ausgewogene Versorgung des Krpers mit allen
20 Aminosuren notwendig.
Soll im Training der Fettstoffwechsel trainiert werden, macht es keinen Sinn, dem Krper
Kohlenhydrate zur Verfgung zu stellen. Je mehr Kohlenhydrate als Energielieferanten
da sind, umso lnger dauert es, bis der Krper im Training auf Fettstoffwechsel umstellt.











In der trainingsfreien
Zeit: Lebensmittel mit
niedrigem und
mittlerem
glykmischen Index
fhren zu geringeren
Schwankungen des
Blutglucosespiegels.
Beim
Ausdauertraining
wird der
Kohlenhydrat-
stoffwechsel
trainiert.
45 Minuten vor dem Ausdauertraining empfehle
ich Dir eine kleine kohlenhydrathaltige Mahlzeit.
Geeignet sind eine Fruchtschnitte, eine reife
Banane oder eine Scheibe Weibrot mit Honig.

Dauert das Training weniger als 60 Minuten
und der Fettstoffwechsel soll trainiert
werden, empfehle ich Dir, vor dem Training
nichts zu essen.

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Auf dem Weg vom Training nach Hause fhrst Du an Obstwiesen vorbei und siehst zwei kleine Buben, die sich
einen Spa daraus machen, auf die Bume zu klettern und die pfel zu pflcken. Du erinnerst Dich an Obst-
und Gemsestiegen im Supermarkt mit in Folien verpackten Produkten.

Wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundre Pflanzeninhaltsstoffe sowie
Pflanzenfasern liefern Obst- und Gemsesorten. Je abwechslungsreicher Du diese isst,
umso breiter ist Dein Versorgungsspektrum. Hier gilt als Faustregel 5 Portionen 120 g
pro Tag. Drei Portionen solltest Du als Gemse, zwei in Form von Obst verzehren. Eine
Portion pro Tag kannst Du auch durch 200 ml ungezuckerten Frucht- oder Gemsesaft
ersetzen.
Unreife Ernte und lange Transportwege sind umso unwahrscheinlicher, je weniger
Handelsschritte dazwischen liegen. Daher ist eine Direktvermarktung vom Bauern aus
dem Nachbardorf oder am Wochenmarkt die beste Gelegenheit, frische Nahrungsmittel
zu bekommen. Ich empfehle Dir den Kauf von regionalen Obst- und Gemsesorten.
Lagern solltest Du Obst und Gemse khl und lichtgeschtzt. So gehen die wenigsten
Inhaltsstoffe verloren.
Neben der Lagerung kann die Zubereitung einer Mahlzeit erhebliche Nhrstoffeinbuen
mit sich bringen. Langes Erhitzen oder Kochen setzt besonders den hitzeempfindlichen
Vitaminen zu. Auerdem sind die meisten Vitamine wasserlslich, so dass diese bei zu
langem Waschen oder Kochen in reichlich Wasser herausgewaschen werden. Gemse
sollte mglichst kurz mittels Dampfgarmethoden gegart werden.






Zurck vom Training machst Du Deine Hausaufgaben, whrend Deine Mutter das Abendessen fr Euch und
Eure Gste vorbereitet. Sie bittet Dich, Baguette aufzuschneiden, sobald Du mit Deinen Hausaufgaben fertig
bist.
Baguette ist eine sehr beliebte Brotsorte. Wie auch in Deinem Pausenbrot von heute
Vormittag wird zu dessen Herstellung Mehl bentigt. Aber Mehl ist nicht gleich Mehl.
Die Herausarbeitung der Unterschiede verschiedener Mehlsorten sollen nur
exemplarisch die Unterschiede von naturbelassenen und stark industriell verarbeiteten
Lebensmitteln darstellen. Gewhlt habe ich dieses Beispiel deshalb, weil
Getreideprodukte den Groteil unserer Energielieferanten ausmachen egal ob als Brot,
Reis oder Vollkornnudeln.
Eine kleine Frage fr Dich zum Nachdenken: Wie hufig greifst Du lieber zum Baguette
anstatt zum Vollkornbrot?




17:30 Uhr
Einfluss auf die
Qualitt von
Lebensmitteln
haben:

+ Art der Erzeugung
+ Erntezeitpunkt
+ Lagerung
+ Zubereitung
+ Kombination mit
anderen
Lebensmitteln

17:00 Uhr
Bereite Nahrungsmittel so kurz und mit
so wenig Wasser oder Fett wie mglich
zu.

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Im Gegensatz zum Vollkornbrot enthlt das Baguette vor allem Auszugmehle.
Auszugsmehl ist das Produkt zermahlener Strkekerne von Getreidekrnern, deren
Randschichten zu Gunsten der lngeren Lagerfhigkeit entfernt werden. Aber in den
Randschichten sind die fr Deine Gesundheit wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und
Pflanzenfasern enthalten. Mit jedem Arbeitsschritt verringert sich deren Gehalt enorm.
Besonders gravierend ist der Verlust von Vitamin E. Dieses Antioxidationsmittel schtzt
Dich vor Zellschdigungen. In Weimehl sind nur noch 5 % vom ursprnglichen Vitamin-
E-Gehalt nachzuweisen. Gleiches lsst sich ber die Pflanzenfasern oder Ballaststoffe
sagen.
Bei der Herstellung von Vollkornbrot wird Mehl verarbeitet, bei dem das gesamte Korn
mit Keimling und Samenschale vermahlen wird. Auf Grund dessen haben alle
Vollkornprodukte eine wesentlich hhere Nhrstoffdichte. Die Nhrstoffdichte ist das
Verhltnis zwischen enthaltenen Nhrstoffen eines Lebensmittels in Bezug zu dessen
Energiegehalt. Lebensmittel mit hoher Nhrstoffdichte sind in der Regel weniger
industriell verarbeitet.
Stark industriell verarbeitete Nahrungsmittel hingegen sind arm an Mikronhrstoffen
und zudem mit vielen chemischen Verbindungen wie Phosphaten,
Konservierungsstoffen, Aromastoffen und Geschmacksverstrkern angereichert. Diese
schdigen Deine Darmflora und bringen sie aus dem Gleichgewicht. Schdliche
Bakterien und Parasiten machen sich breit und haben somit zustzlichen negativen
Einfluss auf Deine Verdauungskraft und Deine Gesundheit. Mein Rat: Wann immer es
geht entscheide Dich fr Vollkornprodukte.
Jeder Verarbeitungsschritt auf dem Weg zum Endprodukt reduziert den Anteil an
Nhrstoffen. Die gilt im industriellen Mastab so wie bei der Zubereitung zu Hause in der
Kche. So knnen lebensnotwendige Inhaltsstoffe durch chemische und physikalische
Prozesse wie Hitzeeinwirkungen, Waschen, Siebungen oder Trocknung verloren gehen.





Die Gste sind eingetroffen und das Abendessen wird serviert. Den ganzen Tag hast Du Dich schon auf das
Grillen gefreut. Da Du direkt nach dem Training nur eine Banane und spter einige Scheiben Baguette
gefuttert hast, hast Du einen Brenhunger.
Kein Wunder. Denn nicht nur whrend anstrengenden krperlichen Ttigkeiten wie einem
intensiven Training braucht Dein Krper Energie, sondern ebenso whrend dem Denken.
Dein Gehirn verbraucht ein Fnftel des gesamten Grundumsatzes.
Der Grundumsatz ist als diejenige Energiemenge definiert, die bentigt wird, um
innerhalb eines Tages die Funktionen bei vlliger Ruhe und einer bestimmten
Temperatur aufrechterhalten zu knnen. Dieser ist von verschiedenen Faktoren wie
Geschlecht, Alter, Gewicht und Krpergre abhngig.


Je ursprnglicher
ein Lebensmittel,
umso reicher ist es
an Vitaminen,
Mineralstoffen und
Pflanzenfasern.
Chemische
Zusatzstoffe
belasten den
Organismus.
Mnner haben
einen hheren
Energiebedarf als
Frauen.
19:30 Uhr
Nutze zum Sen Honig oder Vollrohrzucker,
denn Haushaltzucker ist Gift fr unsere
Darmflora.

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Beispiel: Ein 20-jhriger verbraucht an einem anstrengenden Trainingstag etwa
3700 Kilokalorien pro Tag. Fr dieselbe Ttigkeit braucht ein 60-jhriger dagegen
nur 3100 Kilokalorien, dessen gleichaltrige Frau nur 2500 Kilokalorien.
Entsprechend der krperlichen Aktivitt bentigt der Krper zustzliche Energie. Je
aktiver ein Mensch ist, umso grer ist sein Energiebedarf.
Kinder und Jugendliche haben einen hheren Energiebedarf pro Kilogramm
Krpergewicht. Der Energiebedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem
zustzlichen Energiebedarf fr die entsprechende Leistung:
Kalorienbedarf = Grundumsatz + zustzlicher Energiebedarf fr Leistung


Fr den heutigen Tag kannst Du Deinen Energiebedarf leicht berechnen:

Mnnlich, 70 kg, 1,80 gro, 20 Jahre
(Grundumsatz: 1800kcal / 24 Stunden)


Grundumsatz plus Leistungszuschlag
8 Stunden Schlaf 720

8 Stunden Schule, Hausaufgaben,
sitzende oder gehende Ttigkeiten
990


2 Stunden Training 330

2 Stunden sitzen am
Computer
220


4 Stunden stehende
oder gehende Ttigkeit
540

24 Stunden

2800 kcal

Dieses Beispiel weckt den Eindruck, als gehrt Kalorien-Zhlen zu einer bewussten
Ernhrung. Es ist unmglich, genaue Angaben ber den Kalorienbedarf zu machen, denn
er ist zu jedem Zeitpunkt anders. Und deshalb gebe ich Dir mit auf den Weg:






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Ob Du Deinem Krper genug Energie gibst, findest Du ganz einfach heraus: eine
ausgeglichene Energiebilanz wird bei Erwachsenen durch ein stabiles Krpergewicht
kontrolliert.

Die Bitte des Trainers geht Dir nicht aus dem Kopf und vor dem Schlafengehen notierst Du Dir alles, was Du
heute ber den Tag verteilt gegessen hast.

Ein Ernhrungsprotokoll gibt einen berblick ber die tgliche Nhrstoffversorgung.
Schlechte Essensangewohnheiten werden sichtbar und knnen den Erfordernissen
schnell angepasst werden. Das komplette Angebot an verfgbaren Nahrungsmitteln ist
erlaubt. Allerdings sollte es in einem sinnvollen Verhltnis zueinander stehen. Nun lass
uns schauen, ob Du an diesem Tag Deinen Krper optimal mit Energie versorgt hast:

kcal Anteil am Energiebedarf
Frhstck:
1 Nutella-Brtchen
1 Milchkaffee
265 10%
Zwischenmahlzeit 1
Salamibrot
Brot mit Schinken und Kse
800 29%
Zwischenmahlzeit 2
Studentenfutter 580 20%
Mittagessen
Pizza Funghi 770 28%
Zwischenmahlzeit 3
Apfelschorle
Baguette
Banane
565 20%
Abendessen
Bratwurst
Steak
Nudelsalat
780 28%

3760 kcal (Bedarf:
2800kcal)
135 %

Hoppla, was ist denn da los? Hast Du etwa zu viel gegessen?
Alle Nahrungsmittel sind in unserer Gesellschaft ganz normal und fters finden sie sich
auf unseren Tellern wieder. Wie aber knnen wir den erheblichen Energieberfluss


22:00 Uhr
Zhle keine Kalorien!

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erklren? Dazu mssen wir die einzelnen Energielieferanten dieser Nahrungsmittel
genauer unter die Lupe nehmen (KH=Kohlenhydrate, EW=Eiweie; Angaben in g):

kcal KH EW Fett
Frhstck:
1 Nutella-Brtchen
1 Milchkaffee
265
40
1
13,5
0,5
8
0
Zwischenmahlzeit 1
Salamibrot
Brot mit Schinken und Kse
800
35,5
35,0
10
17
21
25
Zwischenmahlzeit 2
Studentenfutter 580 7,5 30 48
Mittagessen
Pizza Funghi 770 117 24 22
Zwischenmahlzeit 3
Apfelschorle
Baguette
Banane
565
77,5
28
20,5
2
5,5
1
0
1
0
Abendessen
Bratwurst
Steak
Nudelsalat
780
0,3
0
22
13
44,5
5
26,5
7
15

Gramm
Kilokalorien
Bedarf

3760 kcal
384,3 166 173,5
1536 664 1560
(Bedarf: 2800kcal) 40% 18% 42%

Auch wenn ich Dich nicht zum Kalorien-Zhlen anhalten mchte, soll diese Tabelle Dein
Bewusstsein noch einmal verstrken: Fett ist ein ungeheurer Energielieferant! Selbst
kleine Mengen liefern einen Berg voller Energie. Deshalb ist es wichtig, dass Du weit,
welche Lebensmittel groe Mengen Fett enthalten.

Was Du auch sehen kannst, ist, dass Dein Abendessen genauso ppig wie das
Mittagessen ausgefallen ist. Fr die Regeneration und Erholung braucht Dein Krper
Ruhe und Zeit deshalb geschieht dies berwiegend nachts. Die Ruhe und die Zeit
fehlen Deinem Krper aber, wenn Du ihn abends noch mit einer groen Menge Nahrung
zuschttest. Du kannst es Dir so vorstellen: kurz vor den Ferien kommt Dein Dozent mit
tausend verschiedenen Aufgaben, die Du in den Ferien erledigen sollst. Zeit fr Erholung
ist da nicht mehr. bertragen auf unseren tglichen Speiseplan ist es also clever, Dich
schon am frhen Nachmittag gut mit Energie zu versorgen und am Abend nur noch eine
kleine, leicht verdauliche Speise zu essen.


Mit Energie bist Du also gut versorgt. Wie sieht es aber mit den Mikronhrstoffen und
Vitaminen aus?
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Calcium: Sicherlich weit Du schon, dass Calcium der wichtigste Baustein Deiner
Knochen- und Zahnsubstanz ist. Neben dem Knochenaufbau ist Calcium ebenso wichtig
fr die Funktion des Nervensystems und somit auch fr die Muskelansteuerung und
kontraktion. Auch im Rahmen der Blutgerinnung spielt Calcium eine bedeutende Rolle.
Mangelerscheinungen: Knochenbrche (Ermdungsbrche, Stressfrakturen),
verringerte Knochendichte bis hin zur Osteoporose, gesteigerte
Nervenerregbarkeit, Muskelzuckungen und krmpfe.
Die Calciumaufnahme aus dem Darm wird durch Vitamin D3 verbessert.
Natrliches Vorkommen:
Milch und Milchprodukte
Tofu
Trockenobst
Joghurt
Spargel
Broccoli
Hafer

Magnesium: Enzyme sind die Katalysatoren Deiner Krperzellen. Mehr als 300 Enzyme
sind in ihrer Aktivitt von Magnesium abhngig vor allem viele Enzyme, die Deinen
Zellen Energietrger bereitstellen. Stelle Dir vor, die Zellen Deines Herzens, der Nerven
und der Muskeln verfgen nicht ber gengend Magnesium Funktionsstrungen sind
vorprogrammiert.
Mangelerscheinungen: Muskelkrmpfe, Herz-Rhythmus-Strungen,
Lidzuckungen, Muskelschwche, Stressanflligkeit, Zittern, verschlechterte
Regeneration und Trainingsanpassung, vorzeitige Ermdung
0
200
400
600
800
1000
1200
Frhstck Zwischenmahlzeit
1
Zwischenmahlzeit
2
Mittagessen Zwischenmahlzeit
3
Abendessen
Calcium - & Magnesiumversorgung
Magnesium Calcium
MAGNESIUM-Zielbereich
CALCIUM-Zielbereich
-30 %
mg
OPTIMAL




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Der Magnesiumbedarf kann ber die Ernhrung meist problemlos gedeckt
werden.
Natrliches Vorkommen:
Vollgetreide, Haferflocken, Reis
Soja
Nsse
Linsen
Sellerie
Milchprodukte
Bananen, pfel, Aprikosen, Trockenfrchte



Eisen: bildet das Zentrum des roten Blutfarbstoffs des Hmoglobins. Hmoglobin
verleiht den Erythrozyten seine Farbe und ist fr dessen Funktion, nmlich den
Sauerstofftransport zu den Zellen, wichtig. Ohne Sauerstoff funktioniert der gesamte
Muskelstoffwechsel nicht. Kein Sauerstoff keine Energie.
Mangelerscheinungen: Blutarmut, brchige Haare und Ngel, blasse Hautfarbe,
Einrisse im Bereich der Mundwinkel, Mdigkeit, Infektanflligkeit
Sollte bei Dir ein Eisenmangel diagnostiziert worden sein, empfehle ich Dir
vermehrt zu Vitamin C-, Vitamin B12- und Folsure-haltigen Lebensmitteln zu
greifen.
Natrliches Vorkommen:
Petersilie
Fisch
Fleisch
Spinat
Schwarzwurzeln
Zink: bringt Deine Enzyme in Schwung, vor allem die Enzyme des Kohlenhydrat-, Eiwei-
und Fettstoffwechsels. Und nicht nur Deine Enzyme werden in Schwung gebracht,
sondern auch Dein Immunsystem. Die Produktion von Abwehrzellen funktioniert nur bei
0
5
10
15
20
25
30
35
40
0
10
20
30
40
50
Frhstck Zwischenmahlzeit
1
Zwischenmahlzeit
2
Mittagessen Zwischenmahlzeit
3
Abendessen
Z
i
n
k
E
i
s
e
n
Eisen - & Zinkversorgung
OPTIMAL
Defizit labordiagnostisch abklren
EISEN-Zielbereich

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einer guten Zinkversorgung. Da Zink so wichtig ist, mchte ich hier nur einige weitere
Funktionen aufzhlen: Schutz vor freien Radikalen, Frderung der Wundheilung, Haar-
und Nagelwachstum
Mangelerscheinungen: Infektanflligkeit, verzgerte Wundheilung, Haarausfall,
vermindertes Geschmacksempfinden
Natrliches Vorkommen:
Krbis- und Sonnenblumenkerne
Gemse
Soja
Vollkorngetreide



Folsure: Folsure schtzt Dich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz. Sie ist
das wichtigste Vitamin zur Entgiftung von Homocystein, einem giftiges Abbauprodukt im
Eiweistoffwechsel, das Deine Blutgefen und Nervenzellen schdigt und Thrombosen
verursachen kann.
Folsure spielt zudem eine wichtige Rolle bei Zellwachstum und Zellteilung. Im
Knochenmark befinden sich schnell teilende Zellen hier werden auch Deine roten
Blutkrperchen gebildet. Ein Mangel an Folsure fhrt daher auch zu einer erniedrigten
Zahl an Erythrozyten und damit zu einer verschlechterten Sauerstoffversorgung Deiner
Zellen.
Mangelerscheinungen: Blutarmut, Mdigkeit, Reizbarkeit, Schwche,
Ablagerungen in den Blutgefen
Natrliches Vorkommen: Folsure kommt in vielen Lebensmitteln vor.
Allerdings ist sie sehr empfindlich gegen Hitze und Licht und kann bei der
Verarbeitung von Lebensmitteln komplett vernichtet werden.
Salat
Grnes Gemse wie Broccoli und Spinat
Vollkorn
Weizenkeime
Kartoffeln

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Vitamin B1
Vitamin B2
Vitamin B6
Folsure
Defizit an B-Vitaminen
Soll Ist
-83%
-73%
-54%
- 75 %
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Vitamin B6: Eine wichtige Funktion von Vitamin B6 hast Du eben im Abschnitt ber die
Folsure gelesen. Genauso wie diese schtzt Dich Vitamin B6 vor dem zerstrerischen
Homocystein. Eine ebenso wichtige Rolle des Vitamin B6 besteht bei der Produktion von
wichtigen Botenstoffen unseres Nervensystems. Reizbarkeit und
Konzentrationsstrungen knnen eine Ursache im Mangel an diesem B-Vitamin haben.
Fr Dich als Sportler mindestens genauso interessant ist, dass Vitamin B6 ebenso im
Eiweistoffwechsel eine der Hauptrollen spielt. Eiweie spielen berall im Krper eine
wichtige Rolle im Muskelaufbau und im Immunsystem.
Mangelerscheinungen: neurologische Strungen, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit,
Muskelabbau, Infektanflligkeit.
Natrliches Vorkommen:
Karotten
Brauner Reis
Bohnen
Hefe
Vollkornprodukte

Vitamin B2: ist wichtig fr die Energiegewinnung aus unseren Hauptnhrstoffen den
Kohlenhydraten, Fetten und Eiweien. Und fr die Schnheitsbewussten unter uns:
Vitamin B2 ist wertvoll fr gesunde Haut, Haare und Ngel.
Mangelerscheinungen: Hautausschlag, Mundwinkelrisse
Natrliches Vorkommen:
Getreide
Bohnen
dunkelgrnes Gemse
Champignons
Milch
Eier
Fisch

Vitamin B1: ist der Kapitn, der den Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel steuert.
Nervenzellen und das Gehirn brauchen zur Energiegewinnung Glucose und die Muskeln
erzeugen die meiste Energie aus Glucose. Vitamin B1 ist in vielen energiegewinnenden
Stoffwechselprozessen involviert und somit entscheidend fr die muskulre und geistige
Leistungsfhigkeit.
Mangelerscheinungen: Muskelschwche, Herzschwche, Nervenentzndungen,
Kribbeln in den Extremitten, Konzentrationsstrungen, Kopfschmerzen
Natrliches Vorkommen:
Vollkornprodukte
Bohnen
Nsse
Erbsen
Kartoffeln


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Vitamin E: Radikale sind hochreaktiv und zerstren Deine Zellen und Zellbestandteile.
Vitamin E ist Bestandteil jeder Zellmembran und schtzt als fettlslicher Radikalfnger
Dein Erbgut, einzelne Zellen wie die roten und weien Blutzellen. Durch den Zellschutz
werden ganze Organe (Gehirn, Herz, Leber und Muskulatur) vor den Radikalen geschtzt.
Zielbereich: Infektanflligkeit, trockene Haut, schlecht heilende Wunden,
Begnstigung der Arteriosklerose
Natrliches Vorkommen:
Weizenkeiml, Erdnussl, Sonnenblumenl, Olivenl
Sonnenblumenkerne
Vollgetreide
Haselnsse, Mandeln
Fenchel
Brombeeren


Vitamin C: ist ein wasserlslicher Radikalfnger und schtzt Dein Erbgut. Auerdem ist
Vitamin C wichtig fr ein gut funktionierendes Immun- und Herz-Kreislaufsystem sowie
die Produktion von einigen Nervenbotenstoffen und Hormonen. Fr Dich als Sportler ist
interessant, dass durch Vitamin C Wunden schneller heilen und das Bindegewebe besser
regeneriert. Es frdert die Eisenaufnahme aus dem Darm.
Mangelerscheinungen: Leistungsschwche, schwindende
Trainingsbereitschaft, Infektanflligkeit, Zahnfleischbluten, ...
Natrliches Vorkommen:
Schwarze Johannisbeeren
Peperoni
Broccoli
Rosenkohl
Sauerkraut
Feldsalat
Kiwi
Erdbeeren
Zitrusfrchte
0
20
40
60
80
100
0
100
200
300
400
500
Frhstck Zwischenmahlzeit
1
Zwischenmahlzeit
2
Mittagessen Zwischenmahlzeit
3
Abendessen
Versorgung an Radikalfngern
Vitamin C Vitamin E
VITAMIN C - Zielbereich
VITAMIN E - Zielbereich
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Jetzt haben wir eine ganze Menge ber unser tglich
Brot gelernt. NUN IST ES AN DER ZEIT, DAS GELERNTE IN DIE TAT
UMZUSETZEN. Mehrmals im Verlauf des Tages hatte ich ein
Ernhrungsprotokoll erwhnt. Diese bekommst Du als
Excel-Datei von mir.
Koppelt man das Ernhrungsprotokoll an ein
Trainingsprotokoll, werden Effekte schnell sichtbar und
bringen zustzlich Motivation.