Semana Dia Grupos musculares

Rutina
Pecho
Sabado Hombros
Triceps
Lunes
Muslo
Pantorilla
1
Lunes
Pantorilla
Abdomen
1
Miercoles
Espalda
Biceps
Antebrazo
1
Descanso
Ejercicios Series Repeticiones
Press de banca 3
8 a 12
Aperturas planas 3
8 a 12
Pullover 3
8 a 10
Lagartijas (con variantes) 4
12 a 15 el max.
Press de banca con mancuernas 3 8 a 12
Press sentado anterior 3
8 a 12
Press sentado posterior 3
8 a 12
Ascenso lateral 3
8 a 12
Elevacion frontal de pie 3
8 a 12
Encojimiento de hombros con barra y mancuernas 3
8 a 12
Fondo entre bancos 3
8 a 12
Extensiones con apoyo 3
8 a 12
Press francs 3
8 a 12
Patadas traseras 3
8 a 12
Extensiones encima de la cabeza 3 8 a 12
Sentadillas (medias o completas) 3 8 a 12
Curl femoral 3 8 a 12
Zancadas con barra 3 8 a 12
Peso muerto (semi rigido y sumo) 3 8 a 12
Abductores y Laterales 3 8 a 12
Elevacion de talon con barra en hombros 3 al menos 15
Elevacion de talon con barra en muslos 3 al menos 15
Elevacion de talon con mancuernas 3 al menos 15
Curl abdominal declinado con desaceleracion 3 8 a 12
Curl abdominal 3 8 a 12
Lateral con mancuernas 3 al menos 20
Rotaciones laterales 5 min
Planks y elevacin de piernas 3
Planks: el mayor
tiempo posible.
Elevacion de piernas
12
Remo inclinado con barra 3 8 a 12
Barra al menton 3 8 a 12
Peso muerto piernas dobladas 3 8 a 12
Remo a una mano con mancuerna 3 8 a 12
Remo invertido 4 15
Predicador con barra 3 8 a 12
Curl concentracion con mancuerna 3 8 a 12
Curl en martillo 3 8 a 12
Curl con barra 3 8 a 12
Curl de antebrazo en supinacion 3 al menos 20
Curl de antebrazo en pronacion 3 al menos 20
Giro de mancuerna 8 10 a 15
Apretar hacia dentro 8 10 a 15
Flexion y extension lateral 3 10
Descanso Peso
45 seg a 1 min Ejercicios de pecho
45 seg a 1 min
Press de banca
45 seg a 1 min
press banca inclinada
45 seg a 1 min
Press banca declinada
45 seg a 1 min Aperturas planas
45 seg a 1 min
Pullover
45 seg a 1 min
Fondos militares o lagartijas (con pies elevados y manos elevadas son variantes)
45 seg a 1 min
Press de banca con mancuernas
45 seg a 1 min
45 seg a 1 min Ejercicios de hombros
45 seg a 1 min
Ovalo con mancuernas
45 seg a 1 min
Press sentado anterior
45 seg a 1 min
Press sentado posterior
45 seg a 1 min
Ascenso lateral
45 seg a 1 min Elevacion frontal de pie
Elevacion frontal con inclinacion
Press sentado con mancuernas
Encojimiento de hombros con barra y mancuernas
Ejercicios para triceps
Press de banca con agarre cerrado
Extensiones con apoyo
Crossface
Patadas traseras
Extensiones encima de la cabeza
Press frances (tambien con mancuernas)
Fondos entre bancos (versin nuestro mundo fitness, piernas dobladas o extendidas en el suelo)
Ejercicios para piernas
Sentadillas completas
45 seg a 1 min Sentadillas medias
45 seg a 1 min Curl femoral
45 seg a 1 min Zancadas con barra
45 seg a 1 min Peso muerto piernas semi rigidas
45 seg a 1 min Peso muerto estilo sumo
45 seg a 1 min Sentadillas bulgaras
45 seg a 1 min Laterales (levantar peso acostado de lado con cada pierna)
45 seg a 1 min laterales cruce de pierna
Abertura de piernas arriba
Abductores y
laterales
Los abdominales y pantorrillas pueden trabajarse en todas las seciones
Pantorilla
45 seg a 1 min Elevacion de talon con barra en hombros
45 seg a 1 min Elevacion de talon con barra en muslos
45 seg a 1 min Elevacion de talon con mancuernas
45 seg a 1 min
Ejercicios de abdomen
Curl abdominal
Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleracion
Flexion de piernas en banca
Elevacion de piernas
Lateral con mancuernas
Extension de piernas acostado
Curl lateral inclinado
Rotaciones laterales
Union de manos y pies acostado
Planks (al poder hacerlos se puede usar los deslizamientos con rueda)
Ejercicios para espalda
Remo inclinado con barra
Barra al menton
45 seg a 1 min Dominadas
45 seg a 1 min Peso muerto piernas dobladas (barra debe tocar el suelo)
45 seg a 1 min Remo a una mano con mancuerna
45 seg a 1 min Remo invertido (acostado levantarse de una barra, variacion con agarradedos plamas de las manos viendose entre si))
45 seg a 1 min
45 seg a 1 min Ejercicios para antebrazos
45 seg a 1 min Curl de antebrazo en supinacion
45 seg a 1 min Curl de antebrazo en pronacion
45 seg a 1 min Giro de mancuerna (poner el brazo duro y los codos fijo, buscar en videos de Anthony Montalvan)
Apretar hacia adentro (llevando la mancuerna hacia uno, condiciones las mismas del giro con mancuerna)
45 seg a 1 min Flexion y extension lateral
45 seg a 1 min
30 seg c/2 series
30 seg c/2 series Ejercicios para biceps
45 seg a 1 min Predicador con barra
Curl concentracion con mancuerna
Curl en martillo
Curl con barra
Fondos militares o lagartijas (con pies elevados y manos elevadas son variantes)
Press de banca con mancuernas
Ejercicios de hombros
Elevacion frontal con inclinacion
Press sentado con mancuernas
Encojimiento de hombros con barra y mancuernas
Ejercicios para triceps
Press de banca con agarre cerrado
Extensiones encima de la cabeza
Press frances (tambien con mancuernas)
Fondos entre bancos (versin nuestro mundo fitness, piernas dobladas o extendidas en el suelo)
Ejercicios para piernas
Peso muerto piernas semi rigidas
Laterales (levantar peso acostado de lado con cada pierna)
Los abdominales y pantorrillas pueden trabajarse en todas las seciones
Elevacion de talon con barra en hombros
Elevacion de talon con barra en muslos
Elevacion de talon con mancuernas
Ejercicios de abdomen
Curl abdominal declinado con desaceleracion
Flexion de piernas en banca
Extension de piernas acostado
Union de manos y pies acostado
Planks (al poder hacerlos se puede usar los deslizamientos con rueda)
Ejercicios para espalda
Peso muerto piernas dobladas (barra debe tocar el suelo)
Remo a una mano con mancuerna
Remo invertido (acostado levantarse de una barra, variacion con agarradedos plamas de las manos viendose entre si))
Ejercicios para antebrazos
Curl de antebrazo en supinacion
Curl de antebrazo en pronacion
Giro de mancuerna (poner el brazo duro y los codos fijo, buscar en videos de Anthony Montalvan)
Apretar hacia adentro (llevando la mancuerna hacia uno, condiciones las mismas del giro con mancuerna)
Curl concentracion con mancuerna