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Desde tempos remotos, aprendemos que precisamos
de carboidrato para rodar. S que corredores da pesada
adotaram a dieta do paleoltico e esto mais magros
e velozes. O segredo? Gordura, muita gordura
Por Fiona Bugler e Patricia Julianelli Ilustraes Tain Tamashiro
[ outubro | 2013 ] RUNNERS WORLD 67 66 RUNNERS WORLD [ outubro | 2013 ]
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E
spaguete ao sugo na vspera da prova. Sanduche na recu-
perao. Gel na prova, batata no km 35 da maratona. Desde
que nos conhecemos por corredores, aprendemos que o carboi-
drato a base da dieta, combustvel primrio. Esse nutriente
est tambm na base da pirmide alimentar adotada no Brasil: seis por-
es de carboidratos, entre arroz, po, massa, batata, mandioca. No topo,
apenas uma poro de gordura. Pelo
menos at hoje. Isso porque estudiosos e
corredores de peso esto tentando inver-
ter essa pirmide. Eles defendem a dieta
low carb paleo: os carboidratos l em
cima, em pores nfimas, e l embaixo
gordura, muita gordura.
Adieta paleo preconiza o consumo de
comida de verdade, igual disponvel
na era paleoltica: carnes, oleaginosas, fru-
tas silvestres e vegetais. Prioriza alimen-
tos naturais, frescos e crus. A verso low
carb da paleo ainda restringe o teor de
carboidratos. Seu consumo excessivo,
especialmente o dos produtos refinados,
eleva os nveis de glicose e tambm de
insulina, hormnio liberado justamente
para regular esse acar no sangue. Nveis
altos de insulina favorecem o acmulo
de gordura e ainda predispem a pessoa
diabetes do tipo 2, afirma o mdico Jos
Carlos Souto, que mantm o maior blog
brasileiro dedicado ao tema: o Dieta Low
Carb e Paleoltica.
E de onde tiraramos energia para as
atividades dirias e para a corrida?, voc
pode estar se perguntando. Um marke-
ting habilidoso nos fez acreditar que s
podemos obter energia dos carboidratos,
o que no verdade, afirma TimNoakes,
peso-pesado da cincia esportiva e da cor-
rida, autor de The Lore of Running (emtra-
duo livre, Lendas da corrida). Nosso
corpo temflexibilidade metablica. Com
uma dieta pobre em carboidrato, ele se
adapta e passa usar a gordura como com-
bustvel. A pessoa emagrece e at ganha
mais pique. Do contrrio, se houver gli-
cose disponvel, o corpo guarda gordura
para quando no houver glicose. E a fica
difcil queim-la..., afirma Souto.
VIRANDO A CHAVINHA
O corpo se adapta e, se consumimos
grandes quantidades de carboidrato,
ficar bom em metaboliz-los, refora
o nutricionista ingls Laurent Bannock,
especialista emnutrio esportiva e per-
formance. Segundo ele, para turbinar o
desempenho, ser preciso treinar o meta-
bolismo novamente para que o corpo
fique eficiente no uso de gordura como
fonte de energia primria. Segundo
Souto, o tempo dessa adaptao varia de
pessoa para pessoa, mas geralmente leva
de duas a seis semanas para que o corpo
passe a contar comas prprias reservas de
gordura durante os exerccios. H atletas
adaptados que completamuma maratona
emjejum, afirma o mdico.
E como treinamos nosso metabo-
lismo para queimar gordura como fonte
de energia? Consumindo menos car-
boidratos e mais gorduras saudveis, na
hora certa. Isso j afetaria o modo como o
metabolismo utiliza carboidratos, afirma
Laurent. Aexata proporo de gorduras e
carboidratos varia de acordo como obje-
tivo. No caso de pessoas comsobrepeso
ou obesas e tendncia a desenvolver dia-
betes ou doenas metablicas, restringir
os carboidratos a menos de 100 gramas
por dia (15%das calorias dirias emuma
dieta de 2 500 calorias) seria eficiente.
Outros 20% das calorias seriam de pro-
tenas e 65%, das gorduras, afirma Souto.
Mas 150 gramas por dia j configurariam
uma dieta lowcarb, afinal a dieta tradicio-
nal sugere duas ou trs vezes isso.
Mas temos ainda a very low carb,
que preconiza menos de 40 gramas por
dia. Em alguns casos, apenas 20 gramas
(o equivalente a uma banana pequena
sim, apenas uma). Esse nmero soa como
alarme para boa parte dos especialistas.
Carboidrato fonte primordial de ener-
gia para o crebro. Cortar ou reduzir dras-
ticamente esse nutriente pode compro-
meter o rendimento cognitivo. Isso sem
falar que a restrio de fontes puras de car-
boidrato, como po, arroz e batata, pode
causar fraqueza, fadiga, queda de imu-
nidade e at maior propenso a leses,
afirma a nutricionista Suzana Bonum,
especialista em fisiologia do exerccio
pela USP e proprietria da FoodCoach,
emSo Paulo. Os defensores da low carb
rebatem. Com teores muito baixos de
carboidrato, a pessoa queima mais gor-
dura e parte dela transformada emcor-
pos cetnicos, que so usados como fonte
de energia por todas as clulas do corpo,
inclusive as do crebro. Assim, ele passa a
precisar de uma dose mnima de glicose,
que pode ser sintetizada a partir de outros
micronutrientes, diz Souto.
A CORRIDA LOW CARB
No caso de exerccios de exploso, como
corridas curtas e intensas, os especialis-
tas concordamque umpouco mais de car-
boidrato pode turbinar o desempenho.
Mesmo assim, emdoses muito menores
do que dizempor a, afirma Souto. Mas,
segundo Tim Noakes, a maioria das pes-
soas que abusa dos carboidratos faz exer-
ccios prolongados e de baixa intensidade,
para os quais a gordura seria a fonte de
energia ideal.
Com a reduo alimentar, o historiador
Nelton Arajo passou de 130 para 70
kg. Comia de tudo, mas em pouca
quantidade, afirma. Em 2009, j bem
mais fininho, comeou a correr e logo
se tornou um viciado em endorfina.
Mas ento o peso estagnou. Por mais
que eu forasse na dieta e aumentasse
a carga de treino, no conseguia
emagrecer mais. Na preparao para
a primeira maratona, em outubro
de 2012, foi contagiado pela falcia
eu corro, eu posso e o ponteiro da
balana chegou a 76 kg. Foi a que
resolveu dar uma chance para a dieta
low carb paleo.
Alm de reduzir drasticamente o
consumo de carboidratos uma ou
duas rodelas de batata-doce so um
luxo , passou a evitar acar, trigo
e glten. Eu me sentia bem e fui
emagrecendo sem passar fome nem
me matar de treinar. Em vez de correr
para perder peso, passei a correr para
me superar, conta. Na dieta atual,
ovos, carnes, queijos, folhas, alguns
legumes e pouqussimo carboidrato.
Antes das provas, s como um
pouco mais de batata-doce ou aipim
no jantar e ovos mexidos no caf da
manh. Durante, s gua. Depois, o
que me der na telha, conta. Hoje, com
63 kg, ostenta incrveis 16min46 nos
5 km, 35min25 nos 10 km, 1h16min55
na meia e 2h49 na maratona. Fiquei
mais leve e me senti melhor para
correr mais rpido. A recuperao
tambm melhorou muito, conta.
FACA NA CAVEIRA
Nelton Arajo reduziu carboidratos, secou e voou como nunca
MQUINADE CORRER
Mais magro que nunca, Neltoncrava 16min46
nos 5kmda Srie Delta, novo recorde pessoal
68 RUNNERS WORLD [ outubro | 2013 ]
70 RUNNERS WORLD [ outubro | 2013 ] [ outubro | 2013 ] RUNNERS WORLD 71
O consumo de bebidas esportivas
que geralmente trazem30 gramas de car-
boidrato por 500 ml tambm deve-
ria ser revisto, segundo os defensores
da linha low carb. Voc simplesmente
no precisa delas se for correr emritmo
moderado por 60 a 90 minutos. Nesse
caso, gua suficiente para se hidratar,
afirma Anita Bean, autora de The Complete
Guide to Sports Nutrition (Guia completo
sobre nutrio esportiva, em traduo
livre). Na verdade, se voc treina o meta-
bolismo para usar gordura, nemprecisa-
ria de bebidas e gis aucarados, defendem
eles. Voc temtoda a energia de que pre-
cisa emseu corpo, diz Noakes.
Carboidratos com amido (como
batata, mandioca, batata-doce) seriam
mais indicados para o ps-treino. Con-
suma 50% de carboidratos e 50% de
protenas at 1 hora aps a corrida. Em
seguida, aps 2 horas, o lanche ou refei-
o teria umtero de protenas, umtero
de carboidratos e um tero de gorduras
saudveis, explica Bannock. Se nosso
corpo fosse uma fogueira, estaria em
chamas logo aps o treino, e essa seria a
hora ideal de jogar lenha no caso, car-
boidrato. Nesse momento, o transporte
de glicose para os msculos facilitado,
e ela no fica disponvel para converso
emgordura, afirma Souto.
INTOLERNCIA A
CARBOIDRATOS
Para Noakes, no se trata apenas de desem-
penho, mas de sade. Ele defende que
algumas pessoas simplesmente no so
capazes de metabolizar carboidratos de
modo to eficiente. E, nesse caso, o con-
sumo de altas doses desse nutriente limi-
taria a capacidade de queima de gordura
e no forneceria energia suficiente para o
bomdesempenho. Oque levaria a proble-
mas de peso e de sade.
Apesar de correr 200 kmpor semana,
Noakes sempre teve problemas com o
peso. Ele fazia a dieta tradicional, rica em
carboidratos e pobre em gorduras, que
defendeupor 33 anos. Mas hoje vejo que
no h motivo para consumir mais do
que 200 gramas de carboidratos por dia.
Infelizmente, alguns atletas consomem
at 700 gramas e o nico resultado prov-
vel de uma ingesto to elevada o desen-
volvimento de diabetes tipo 2 empessoas
com predisposio gentica doena,
como aconteceu comigo, afirma.
Diversos especialistas se juntam a
Noakes na crena de que as pessoas no
processamos carboidratos coma mesma
eficincia. Argumentam que algumas
pessoas toleram e usam esse nutriente
de forma mais eficiente, em maiores
quantidades, ao passo que outras no
e podemacabar armazenando as grandes
quantidades consumidas na forma de gor-
dura. Os quenianos, por exemplo, correm
muito bem com dietas com alto teor de
carboidratos e provavelmente seria ina-
dequado mudar sua escolha. Mas isso no
vale para todo mundo, diz Noakes.
Se, como corredor, voc est acima
do peso, comIMC [ndice de Massa Cor-
poral] maior do que 25 kg/m
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, talvez
voc tenha intolerncia a carboidratos,
afirma Noakes. Se temos gordura extra,
se podemos pinar comos dedos mais de
2,5 cme consumimos muito carboidrato,
provvel que nosso organismo o esteja
armazenando como gordura, em vez de
us-lo como combustvel, afirma Lau-
rent Bannock. Muitos corredores so fal-
sos magros. Eles armazenammais gor-
dura na cintura e menos nos quadris e nas
coxas, o que pode significar intolerncia,
explica o nutricionista.
Almdo peso e da gordura corporal, h
outra maneira simples de descobrir se seu
corpo amigo dos carboidratos. Basta
reduzir a quantidade ingerida e observar
a resposta, diz Noakes. Oempresrio pau-
lista Augusto Verrengia, de 42 anos, vivia
lutando contra os quilinhos a mais e a
compulso alimentar: Eu era umcome-
dor compulsivo de carboidratos, algo sem
A dieta paleo prega a ingesto
de comida de verdade, como a
disponvel na era paleoltica. Na verso
low carb, a ingesto de carboidratos
drasticamente reduzida. Os adeptos
no contam calorias: os nutrientes
em maior abundncia gordura e
protena do sensao de saciedade
e no causam picos na produo
de insulina como os carboidratos
refinados, que uma hora o deixam
satisfeito e, pouco tempo depois,
sedentos por mais carboidrato.
As linhas mais radicais da
low carb paleo excluem todos os
alimentos que no existiam no
paleoltico. J a adotada por Souto
e nutricionistas (os ainda poucos
que aderiram a essa nova pirmide
alimentar) libera gorduras como a
da manteiga, do azeite e do leo de
coco, bem como queijos amarelos
e iogurtes integrais (que tm menos
lactose que o leite em si). Mas veta
gros de boa reputao: trigo, aveia,
centeio e cevada, mesmo as verses
integrais. Eles contm glten, que
pode causar irritaes no intestino e
produzir inflamao crnica, mesmo
nas pessoas sem intolerncia a essa
protena. O trigo tambm no entra
na dieta por, segundo Souto, conter
um amido facilmente digervel, que
eleva as taxas de glicose no sangue
mais rapidamente que o acar de
mesa, e a protena gliadina, que
pode estimular as mesmas reas no
crebro que a morfina, levando ao
consumo excessivo, afirma.
COMO NOSSOS ANCESTRAIS
Mandamentos da dieta paleoltica e com baixo teor de carboidratos
COM MODERAO
PROIBIDOS
LIBERADOS
w Razes como batata-doce, beterraba, cenoura cozida: tm
boa dose de amido e so cozidos (o que eleva o ndice glicmico)
w Leguminosas que crescememvagens: soja, feijo,
amendoim, lentilha (almdo amido, podemcausar inflamao)
w Frutas combastante frutose, como manga, banana e abacaxi
w Gros combaixo IGe semglten (quinoa, linhaa, gergelim)
w Iogurte natural, que temmenos acar que o leite
w Acar e xarope de milho
w Farinha de trigo e derivados como pes, massas e doces
w Os gros trigo, aveia, centeio e cevada (mesmo integrais)
w Refrigerantes e sucos: normais (comacar) e lights
w Cerveja, pois contmmaltose, acar que eleva a insulina
w leos vegetais extrados de sementes (como soja e canola)
e margarina. So ricos emmega 6, que causa inflamao
w Carnes de todo tipo, da bisteca ao salmo
w Ovos
w Azeite de oliva, manteiga, gordura do coco
w Oleaginosas como castanha, nozes e pistache
w Queijos amarelos, praticamente semlactose
w Vegetais e hortalias como espinafre, couve, abobrinha
w Frutas silvestres como amora e framboesa
w Coco e abacate
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[RW]
controle mesmo. Em30 dias de dieta low
carb paleo, perdeu 8 kg e 9 cmde circun-
ferncia abdominal. E me sinto muito,
muito melhor, a fome est controlada e
continuo compique para pedalar por 3 ou
4 horas direto, conta.
O VERDADEIRO VILO
Emumponto, os especialistas tendema
concordar: carboidratos combaixo ndice
glicmico(IG) ouseja, que liberamener-
gia aos poucos ao organismo so uma
opo muito melhor que carboidratos
comalto IG, que so normalmente bran-
cos (como farinha de trigo, pes, massas,
batata, arroz) e elevamos nveis de insu-
lina e podemgerar compulso: ora estamos
satisfeitos, ora estamos comfome de novo.
Para manter os picos de insulina sob
controle, Bannock recomenda investir
emvegetais semamido (como brcolis,
pimentas e espinafre) e frutas combaixo
IG (como ameixa, amora e framboesa),
que devemser suficientes para satisfazer
as necessidades de carboidratos do corre-
dor, afirma. Noakes vai alme recomenda
que pessoas comintolerncia a carboidra-
tos evitemtotalmente o consumo de fru-
tas, enquanto o resto dos mortais tal-
vez devesse restringir a ingesto a uma
ou duas unidades por semana. Segundo
Souto, umprato bemcolorido de salada
temtodos os nutrientes das frutas, semo
acar delas.
A REDENO DA GORDURA
Coma m fama que a gordura carregou
nas ltimas dcadas, muita gente, inclu-
sive corredores, decidiu priorizar os car-
boidratos (como pes, massas e at doces).
A estratgia no funcionou. Apesar da
reduo no consumo de gordura ao longo
dos ltimos 30 anos, a incidncia de obesi-
dade aumentoumuito, afirma Anita Bean.
Dezenas de estudos, liderados por cientis-
tas da Universidade Harvard, nos Estados
Unidos, mostraramque dietas pobres em
gordura no so mais saudveis que die-
tas comteor moderado oualto de gordura
e que podemat mesmo ser piores.
Pesquisas recentes sugereminclusive
que os corredores precisam de gordura
de qualidade para turbinar a sade e o
desempenho. Eat mesmo as saturadas
encontradas emprodutos de origemani-
mal, como carnes vermelhas e leite inte-
gral deixaramde ser a fora do mal de
outrora. As melhores fontes de gordura
so manteiga, queijo, ovos, carnes, pei-
xes, almde abacate, oleaginosas e azeite
de oliva, explica Anita. As gorduras que
precisamos evitar so as dos leos vege-
tais, como o de canola, que causaminfla-
mao, e gorduras trans, das margarinas,
biscoitos, salgadinhos, sorvetes.
Uma recente pesquisa publicada
no American Journal of Clinical Nutrition
QUE CAMINHO
SEGUIR
Tanto entre defensores ferrenhos da
low carb paleo como da tradicional
reeducao alimentar, encontramos
gente sria e munida de estudos
relevantes. Assim como se
multiplicam os exemplos de gente
que aliou uma dieta equilibrada (com
carboidrato, protena e gordura)
ao exerccio fsico, emagreceu e
no voltou mais a engordar, temos
gente que nunca teve sucesso com
a reeducao (ou teve, mas depois o
peso estagnou) e encontrou na low
carb paleo a sada. preciso levar em
conta a individualidade biolgica. No
posso dizer que ela a melhor opo
para atletas magros e saudveis.
Mas em pessoas que por anos ou at
dcadas abusaram de carboidratos
refinados e se tornaram obesos e/ou
diabticos, acredito que seria a melhor
soluo teraputica, afirma Souto.
Em casos de obesidade, diabetes
ou triglicrides alterados, a reduo
dos carboidratos pode sim ser uma
alternativa, afirma Suzana.
E no todo mundo que vive numa
boa base de carnes, ovos e queijos
por mais criativo que seja nas
variaes e se dispe a deixar seus
grandes prazeres apenas na memria.
A compulso pode ser domada com
um belo corte nos carboidratos e a
liberao da gordura, mas ningum
come apenas para saciar os centros de
controle do crebro, come por prazer. E
gosto pessoal e paladar no podem ser
deixados de fora da equao.
Com correntes to dspares sobre
dieta, talvez para muitos a soluo
esteja no meio do caminho, nas
interseces entre as duas linhas. Afinal
de contas, algumas recomendaes
as permeiam: investir em alimentos
frescos, em carboidratos de baixo ndice
glicmico, em fontes de protena e de
mega 3 (como oleaginosas e salmo)
e evitar acar, farinha e derivados,
gordura trans, industrializados e
processados em geral.
Ouvir o prprio corpo continua
sendo um sbio conselho. Perceba
se seu organismo digere bem o
carboidrato e se realmente tira energia
desse nutriente. Tente reduzir ou cortar
acar, farinha branca e seus derivados
(massas, pes, doces) enquanto
aumenta a ingesto de gordura, e veja
como o corpo e a corrida reagem. Faa
isso idealmente com a ajuda de um
especialista, j que fraqueza, tontura,
queda na imunidade e problemas
intestinais podem marcar o incio
dessa transio. Especialmente para
atletas, precisaramos de bastante
tempo para testar esse tipo de dieta
e ver o impacto no rendimento.
Sempre com acompanhamento
de perto, afirma Lvia Hasegawa,
nutricionista especialista em fisiologia
do exerccio pela Unifesp.
mostrouque o consumo de gordura satu-
rada no est associado a maior risco de
doena coronariana ouAVC. E, na revista
cientfica Nutrition, umestudo que avaliou
a ingesto mdia de gordura saturada em
41 pases europeus e o risco de mortali-
dade por doena cardaca indicou que,
conforme o percentual de gordura satu-
rada aumentou, o ndice de morte por
doena cardaca diminuiu.
Diversos estudos apontamque a res-
trio de carboidratos (emvez da de gor-
duras) seria mais vantajosa para o cora-
o, j que reduz os nveis de triglicrides
e aumenta os do colesterol bom (HDL).
E comida de verdade, como as fontes
genunas de gordura e protena, sacia de
uma forma que os carboidratos refinados
jamais faro. A pessoa come menos sem
pensar e sempassar fome. Nemcontamos
calorias, afirma Souto.
Mesmo com a possvel redeno em
relao aos males do corao, muitos
profissionais ainda veem com ressalvas
esse clima de liberou geral. Oexcesso de
gordura saturada aumenta a produo de
radicais livres, o que pode danificar clu-
las sadias, causar inflamaes e favore-
cer leses musculares, afirma Suzana
Bonum. Souto rebate: Toda a respira-
o celular, seja ela com glicose ou ci-
dos graxos como substrato, gera radicais
livres. Mas a glicose gera mais. Uma dieta
rica emgordura saturada sempre levar a
ummenor estresse oxidativo.
RECONSTRUIR
PARA EVOLUIR
Corredores precisam de mais protena
do que a maioria das pessoas. Precisamos
dos aminocidos para recuperar as fibras
musculares (que sofremmicroleses nos
treinos) e tambm para renovar os ms-
culos para a prxima corrida. Almdisso,
protenas fortalecemo sistema imunol-
gico s com bom aporte de protenas
produzimos os glbulos brancos (leuc-
citos), que combateminfeces e redu-
zemo ndice glicmico dos alimentos que
consumimos comelas, limitando os picos
de insulina conduzidos por carboidratos.
O consumo de quantidade suficiente
desse nutriente protege a massa magra.
E da que vem nossa energia, afirma a
nutricionista esportiva Roberta Anding,
do Texas (EUA).
Peixe, frango e carne vermelha so as
fontes clssicas, mas no as nicas opes.
Assimcomo a carne, os ovos e os laticnios
so considerados protenas completas, j
que trazemtodos os aminocidos essen-
ciais, necessrios para a reconstruo celu-
lar. O leite especialmente rico em leu-
cina, que ativa a recuperao muscular, e
a protena do ovo muito bemabsorvida
pelo organismo.
Muitas fontes de protena ainda tra-
zemoutros nutrientes valiosos, afirma
Roberta. A carne e o frango, exceto peito,
tambmcontmmuito ferro, que ajuda
a levar oxignio para os msculos. Baca-
lhau, salmo e outros peixes de gua fria
fornecemcidos graxos mega 3, que ali-
viama dor nas articulaes e msculos e
protegemo corao, ao passo que os latic-
nios fornecemclcio para suprir os ossos
e estimulama ativao muscular.
72 RUNNERS WORLD [ outubro | 2013 ]