Diseado especialmente para la alimentacin del diabtico y

toda su familia





Borrador de recetario a base
de cereales y otros granos



3
ndice

Introduccin .................................................................................................................................. 5
Instrucciones de uso del recetario ................................................................................................ 7
Tabla de composicin de los cereales ........................................................................................... 9
Informacin sobre los cereales trabajados ................................................................................. 11
Trigo ........................................................................................................................................ 11
Trigo tierno .............................................................................................................................. 12
Cebada ..................................................................................................................................... 13
Avena ....................................................................................................................................... 14
Centeno ................................................................................................................................... 15
Arroz integral ........................................................................................................................... 16
Arroz salvaje ............................................................................................................................ 17
Mijo ......................................................................................................................................... 18
Trigo Sarraceno ....................................................................................................................... 19
Quinoa ..................................................................................................................................... 20
RECETAS ...................................................................................................................................... 21
Ensaladas ..................................................................................................................................... 23
Ensalada de trigo tierno con pesto y verduras crudas ............................................................ 23
Ensalada Nioise de avena ................................................................................................... 24
Empedrat de trigo sarraceno con bacalao ........................................................................... 25
Empedrat de avena con atn y tomate asado ..................................................................... 26
Endibias rellenas de ensalada de cereales .............................................................................. 27
Tomates rellenos de ensalada de cereales ............................................................................. 28
Ensalada tres cereales con salmn ......................................................................................... 29
Platos calientes............................................................................................................................ 31
Risotto de quinoa con verduras y setas ............................................................................... 31
Risotto de cebada con verduras y setas .............................................................................. 32
Avena con verduras ................................................................................................................. 33
Estofado de ternera con centeno............................................................................................ 34
Paella de cebada ..................................................................................................................... 35
Salteado de trigo con pollo, pia y verduras ........................................................................... 36
Cuscs marroqu con mijo ....................................................................................................... 37
Cuscs marroqu con quinoa ................................................................................................... 38
Arroz integral de pescado ....................................................................................................... 39
Cebada A banda ................................................................................................................... 40
Quinoa caldosa de pescado..................................................................................................... 41
Trigo sarraceno caldoso de pescado ....................................................................................... 42
Cebada negra .......................................................................................................................... 43
Otros ............................................................................................................................................ 45
Sofrito base ............................................................................................................................. 45
Picada ...................................................................................................................................... 45
Bibliografa .................................................................................................................................. 47




5
Introduccin

La alimentacin se convierte en una de las partes fundamentales en el tratamiento de la
diabetes. En este sentido, es de gran importancia tener un amplio conocimiento alimentario y
especialmente de aquellos alimentos que contienen hidratos de carbono, ya que tienen una
accin ms directa sobre los valores de glucosa en sangre. Adems, es necesario establecer un
cierto control de la cantidad de hidratos de carbono ingeridos, la cual tiene que ser pautada en
relacin a diferentes factores individuales con el tratamiento farmacolgico o la prctica de
actividad fsica, y tiene que estar adaptada al estilo de vida de cada individuo.

Para facilitar este proceso, este recetario ofrece gran variedad de platos con la inclusin de
nuevos cereales. Se pone en prctica el mtodo de contar los hidratos de carbono que
contienen los diferentes alimentos. A cada alimento se le asigna un nmero de raciones,
dependiendo de su contenido en hidratos de carbono, aportando cada una de estas raciones
una cantidad de 10 g de hidratos de carbono en aquel alimento. Por ejemplo, cada 20 g de pan
equivale a 50 de patata, ya que equivalen a 1 racin de hidratos de carbono. As, podemos
entender que 20 g de pan tienen el mismo efecto sobre la glucemia que 100 g de naranja, ya
que los dos contienen 1 racin de hidratos de carbono.

Este recetario nos ofrece la informacin sobre el contenido en hidratos de carbono de cada
receta, ya sea expresado en gramos como en raciones de hidratos de carbono. Se debe
recordar que a pesar de que algunas recetas indiquen los ingredientes para cuatro personas, el
contenido en hidratos de carbono siempre est expresado en gramos o raciones por persona.

Esta informacin nutricional es imprescindible para aquellos pacientes que siguen tratamiento
con insulina rpida antes de cada comida o con infusor de insulina, ya que las dosis de insulina
pautadas se pueden modificar con un aprendizaje especfico segn sea la cantidad total de
hidratos de carbono incluidos en cada comida.

En cambio, aquellos pacientes que no puedan modificar sus dosis de insulina o aquellos
tratados con medicacin oral o simplemente con tratamiento diettico debern mantener
estable la cantidad de hidratos de carbono dentro de cada comida del da. Se pueden variar los
alimentos pero no la cantidad o raciones de hidratos de carbono.

Para poder incluir correctamente las recetas de este recetario como parte de su alimentacin
habitual se debe conocer que el plato habitual de arroz, pasta (macarrones, espaguetis...) o
legumbre aporta: 2 raciones (guarnicin), 4 raciones (plato mediano) o 6 raciones (plato
grande).Ver siguiente tabla como ejemplo.



6


2 raciones 4 raciones 6 raciones


Los platos incluidos en el recetario estn calculados para aportar 2 o 4 raciones de hidratos de
carbono y, por lo tanto, en el caso de que usted acostumbre a tomar una cantidad superior
puede aadir hidratos de carbono en forma de pan para alcanzar su cantidad habitual. Por
ejemplo:





* Cada 40 g de pan (un panecillo pequeo) aportan 20 g o 2 raciones de hidratos de carbono



Finalmente, se debe recordar que los alimentos proteicos (carnes, pescados, embutidos o
quesos) y los alimentos grasos (mantequilla, aceites o salsas) tienen un contenido muy bajo en
hidratos de carbono y por esta razn tienen poco efecto sobre nos niveles de glucemia. Sin
embargo, esto no significa que sean alimentos de consumo libre y para cada alimento se
deber considerar la cantidad y tipo de grasa y la presencia de otros nutrientes como
protenas, vitaminas, minerales y fibra diettica.
Lo puede sustituir por quinoa caldosa (2 raciones) + 40 g de pan* (2 raciones = 4 raciones)
Si habitualmente toma un plato mediano de pasta o legumbre = 4 raciones


7
Instrucciones de uso del recetario

Instrucciones para cocinar los cereales:
Dejar en remojo en agua fra 2 o 3 horas. Antes de escurrir eliminar las
cscaras que floten.
Cocerlos a fuego muy lento y tapados para que no se revienten.
Los cereales ms duros se pueden cocer en olla a presin para reducir el
tiempo de coccin o dejar en remojo toda una noche.
Se pueden saltear con aceite antes de aadir el agua para reforzar el gusto.
Las cantidades de agua y tiempo de coccin son aproximados, dependiendo
del tipo de cereal, sistema de coccin, anchura del recipiente, intensidad del
fuego, etc.
En cualquier caso, siempre se puede aadir ms lquido hirviendo durante su
coccin.
En los guisos y estofados es aconsejable aadir el lquido de coccin en 2 o 3
veces, y no todo de una vez.

En las recetas se indica con qu otros cereales se puede elaborar. Solo habr que
variar el tiempo de coccin y la cantidad de lquido en funcin del cereal utilizado.

Todas las recetas estn diseadas para 4 personas.

Abreviaciones utilizadas en la descripcin de los ingredientes:
u: unidades
c/s: cucharada sopera
c/p: cucharada de postre
c/c: cucharada de caf

Todas las recetes se acompaan de una fotografa y de su valoracin nutricional.

La mayora de las imgenes muestran la cantidad de la elaboracin para una
persona. Encontraremos tambin fotografas que nos muestran la cantidad
para 2 o 4 personas- En el caso que indique que es para 4 personas significar
que la cantidad equivalente para 1 persona sera la de la imagen dividida en 4
porciones.
La valoracin nutricional indica la cantidad de energa (E), protenas (P), lpidos
(L) e hidratos de carbono (HC) (en gramos y raciones (R HC)) que aporta cada
receta por persona. En el caso de preparaciones como salsas,
acompaamientos o bases para otras elaboraciones, la valoracin nutricional
se ha realizado por 100 g de producto final.





9
Tabla de composicin de los cereales

En la siguiente tabla se muestran los cereales y granos trabajados, composicin y cantidades
del cereal, en crudo y cocido, equivalentes a raciones de hidratos de carbono (R HC).

CASTELLANO Cataln Ingls
Composicin 1 R HC 1 R HC
HC (g/100 g) Fibra (g/100 g) Crudo (g) Cocido (g)
QUINOA Quinoa Quinoa 52 7 19 76
AVENA Civada Oats 59 10 17 34
TRIGO Blat Wheat 65 12 16 39
CENTENO Sgol Rye 65 14 15 38
MIJO Mill Millet 67 6 15 53
CEBADA Ordi Barley 71 14 14 42
TRIGO
TIERNO
Blat
tendre
72 5 13 38
TRIGO
SARRACENO
Fajol Buckwheat 73 3 14 42
ARROZ
SALVAJE
Arrs
Salvatge
Wildrice 75 6 13 34
ARROZ
INTEGRAL
Arrs
integral
Brown rice 75 3 13 40
ARROZ Arrs Rice 80 2 13 38
PASTA Pasta Pasta 71 5 14 42

Los cereales (de Ceres, diosa romana de la agricultura) son plantas de la familia de las
gramneas, cuyos miembros producen semillas comestibles y nutritivas, tambin llamadas
granos.

El amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa no son miembros de esta misma familia, es decir,
no son autnticos cereales, pero sus semillas se asemejan a los granos de cereales y se utilizan
de forma similar.

Para facilitar y unificar las medidas habituales, la tabla siguiente muestra la cantidad de cereal
en crudo que aporta una racin:

Cantidad de cereal = 1 R HC Cereal
20 g Quinoa
15 g
Avena
Trigo
Centeno
Mijo
Cebada
Trigo tierno
Trigo Sarraceno
Arroz salvaje
Arroz integral
Arroz
Pasta




11
Informacin sobre los cereales trabajados

Trigo

El trigo fue una de las primeras plantas alimenticias que cultivaron los humanos, y fue el cereal
ms importante en las antiguas civilizaciones mediterrneas. Hoy, segn la FAO, es el tercer
cereal ms producido en todo el mundo.


Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) y 2 en cocido (plato)

Cereal en crudo
(g) = 1 R HC
Mtodo de
coccin
Cantidad de agua
para la coccin
Tiempo de
coccin
Peso en crudo :
Peso cocido
15 g
Olla a presin 200 ml/racin 35 minutos
1 : 2,5
Agua hirviendo 250 ml/racin 1h 30 minutos




12
Trigo tierno

Es una versin del trigo comercializada en grandes supermercados. Su coccin es ms rpida
debido a su menor contenido en fibras.


Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) y 2 en cocido (plato)

Cereal en crudo
(g) = 1 Racin HC
Mtodo de
coccin
Cantidad de agua
para la coccin
Tiempo de
coccin
Peso crudo :
Peso cocido
15 g Agua hirviendo 200 ml/racin 15 25 minutos 1 : 3




13
Cebada

La cebada fue un alimento clave de la alimentacin rural en la Edad Media. Hoy, la mitad de la
produccin se utiliza para alimentar animales domsticos y un tercio se destina a la
elaboracin de malta, ingrediente fundamental de la cerveza.

Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) y 2 en cocido (plato)

Cereal en crudo
(g) = 1 Racin HC
Mtodo de
coccin
Cantidad de agua
para la coccin
Tiempo de
coccin
Pes crudo : Peso
cocido
15 g
Olla a presin 200 ml/racin 30 - 35 minutos
1 : 3
Agua hirviendo 250 ml/racin 1h 15 minutos




14
Avena

La avena, as como la cebada y el centeno es producida principalmente para la alimentacin
animal. Su presencia en la alimentacin humana se da principalmente en forma de cereales de
desayuno, granola o mueslis.


Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) y 2 en cocido (plato)

Cereal en crudo
(g) = 1 Racin HC
Mtodo de
coccin
Cantidad de agua
para la coccin
Tiempo de
coccin
Peso crudo :
Peso cocido
15 g
Olla a presin 250 ml/racin 40 45 minutos
1 : 2
Agua hirviendo
250-275
ml/racin
1h 30 minutos




15
Centeno

El centeno, hasta el siglo pasado, fue el cereal predominante en el pan de los pobres en
Europa. An hoy, persiste el gusto por l en pases de la Europa oriental y boreal.
Este cereal contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono que tienen la capacidad
de hincharse en el estmago, dando sensacin de saciedad pudiendo disminuir el apetito.


Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) y 2 en cocido (plato)

Cereal en crudo
(g) = 1 Racin HC
Mtodo de
coccin
Cantidad de agua
para la coccin
Tiempo de
coccin
Peso crudo :
Peso cocido
15 g
Olla a presin 200 ml/racin 35 40 minutos
1 : 2,5
Agua hirviedo 250 ml/racin 1h 15 minutos




16
Arroz integral

El arroz es la principal fuente de energa para ms de la mitad de la poblacin mundial. El arroz
integral no est molido y tiene intactos el salvado, el germen y la capa de aleurona, por eso
puede tardar el doble de tiempo en cocerse comparado con el arroz refinado. Sin embargo,
este arroz presenta un contenido superior de fibras y otros nutrientes.


Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) y 2 en cocido (plato)

Cereal en crudo
(g) = 1 Racin HC
Mtodo de
coccin
Cantidad de agua
para la coccin
Tiempo de
coccin
Peso crudo :
Peso cocido
15 g Agua hirviendo
200-250
ml/racin
40 45 minutos 1 : 3




17
Arroz salvaje

El arroz salvaje no es una especie del mismo gnero que el arroz comn, sino un pariente
lejano, una gramnea acutica originaria de la regin occidental superior de los Grandes Lagos
norteamericanos.
Contiene el doble de fibra que el arroz integral y el triple que el arroz comn.


Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) y 2 en cocido (plato)

Cereal en crudo
(g) = 1 Racin HC
Mtodo de
coccin
Cantidad de agua
para la coccin
Tiemps de
coccin
Peso crudo :
Peso cocido
15 g Agua hirviendo 250 ml/racin 45 50 minutos 1 : 2,5




18
Mijo

Se da el nombre de mijo a diferentes cereales, todos ellos con semillas redondas muy
pequeas. Este grupo de cereales es originario de frica y Asia y empieza a aparecer en
nuestro pas a travs de la inmigracin llegada durante los ltimos aos.


Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) y 2 en cocido (plato)

Cereal en crudo
(g) = 1 Racin HC
Mtodo de
coccin
Cantidad de agua
para la coccin
Tiempo de
coccin
Peso crudo :
Peso cocido
15 g Agua hirviendo
200-250
ml/racin
30 40 minutos 1 : 3,5




19
Trigo Sarraceno

El trigo sarraceno, a pesar de ser llamado trigo en muchas lenguas, es una planta que no
pertenece a la familia de las gramneas. Sin embargo, como los cereales, adems de poder ser
consumido cocido, puede ser utilizado para producir harinas.
Es apto tambin para celacos.


Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) y 2 en cocido (plato)

Cereal en crudo
(g) = 1 Racin HC
Mtodo de
coccin
Cantidad de agua
para la coccin
Tiempo de
coccin
Peso crudo :
Peso cocido
15 g Agua hirviendo
150-200
ml/racin
20 minutos 1 : 3




20
Quinoa

La quinoa es una planta originaria de la regin del lago Titicaca, situada en la parte norte de la
cordillera de los Andes en Amrica del Sur. No pertenece a la familia de las gramneas, sino a la
misma familia que la remolacha y las espinacas.
De los granos utilizados en este recetario es el que tiene menor proporcin de hidratos de
carbono y mayor cantidad de protenas.


Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) y 2 en cocido (plato)

Cereal en crudo
(g) = 1 Racin HC
Mtodo de
coccin
Cantidad de agua
para la coccin
Tiempo de
coccin
Peso crudo :
Peso cocido
20 g Agua hirviendo 200 ml/racin 25 minutos 1 : 4












Recetas





E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 23
Ensaladas

Ensalada de trigo tierno con pesto y verduras crudas



Ingredientes para 4 personas:
Trigo tierno 100 g
Alcachofa cruda 1,5 u
Champin crudo 3 u
Espinacas crudas tiernas manojo
Salsa Pesto
Nueces 15 g
Albahaca fresca 6 tallos
Aceite de oliva virgen 3 c/s
Zumo de limn 3 c/s
Queso Emmental 3 c/s grandes
Agua 8 c/s
Sal y pimienta al gusto
Elaboracin:
Hervir el trigo tierno segn indica el paquete (unos 25 minutos con agua abundante).
Escurrirlo y enfriarlo. Lavar los championes, secarlos y cortarlos en lminas finas. Limpiar las
alcachofas hasta tener los corazones y cortarlos en lminas finas. Salar.
Si se tarda un poco en comer, guardar los corazones y los championes con un poco de aceite
y limn por encima.
Para el pesto: rallar el queso y triturar con el resto de ingredientes. Poner a punto de sal y
pimienta.
Mezclar las espinacas limpias con el trigo, alcachofas y championes.
Servir con el pesto al lado.

Tambin se puede hacer con:
Avena, cebada, centeno, trigo, arroz integral, arroz
salvaje, quinoa.


Valoraci nutricional per persona E: 227,5 kcal P: 9 g l: 12,5 g HC: 19 g F: 5,5 g 2 R HC

1 persona
4 personas


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 24
Ensalada Nioise de avena



Ingredientes para 4 personas:

Avena 160 g
Agua 2 l
Tomate 2 u medianas
Cebolla 2 u medianas
Zanahoria 2 u medianas
Huevos 2 u
Lechuga 2 cogollos
Pimiento rojo asado 2 u
Anchoas 16 u


Elaboracin:

Cocer la avena bien limpia en una olla a presin durante 40 minutos con agua. Escurrir y
enfriar.
Cocer los huevos. Cortar en cuartos. Cortar el pimiento a tiras. Lavar y picar el tomate, la
cebolla, la zanahoria y la lechuga.
Montar el plato al gusto y aliar con lo que se desee.

Tambin se puede hacer con:
Centeno, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz integral, quinoa.









Valoracin nutricional por persona E: 313 kcal P: 18,5 g l: 9 g HC: 40 g F: 7 g 4 R HC

1 persona
1 persona


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 25
Empedrat de trigo sarraceno con bacalao



Ingredientes para 4 personas:
Trigo sarraceno 90 g
Pimiento rojo u pequea
Cebolla 1 u pequea
Pimiento verde u pequea
Tomate maduro 1,5 u
Bacalao desalado 140 g
Aceite de oliva virgen 4 c/s
Vinagre 1 c/s
Aceitunas negras sin hueso 30 g


Elaboracin:
Hervir el trigo sarraceno durante 20 minutos en un cazo con agua abundante. No debe quedar
demasiado cocido. Enfriar con agua fra y escurrir bien.
Lavar y trocear los pimientos, la cebolla y el tomate. Deshilar el bacalao. Mezclar el trigo
sarraceno con el resto de ingredientes y aliar con aceite, vinagre y en su caso aadir un poco
de sal.

Tambin se puede hacer con:
Avena, cebada, trigo, trigo tierno, arroz integral, quinoa.

Valoracin nutricional por persona E: 234 kcal P: 10,5 g l: 12,5 g HC: 21 g F: 4 g 2 R HC

1 persona


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 26
Empedrat de avena con atn y tomate asado



Ingredientes para 4 personas:
Avena 190 g
Agua 2,3 l
Zanahoria 1 u pequea
Pimiento verde italiano 1 u
Cebolleta 1 u pequea
Aceitunas negras sin hueso 80 g
Atn en conserva 180 g
Salsa:
Tomate asado 5 u
Aceite de oliva virgen 7 c/s
Vinagre 4,5 c/s
Sal y pimienta al gusto


Elaboracin:
Hervir la avena en la olla a presin durante 40 minutos, escurrir y enfriar.
Trocear la cebolla, la zanahoria y el pimiento. Mezclar con la avena y poner por encima el atn
desmenuzado y las aceitunas.
Triturar los tomates asados con el aceite, el vinagre, la sal y pimienta. Acompaar el
empedrat con esta salsa.

Tambin se puede hacer con:
Cebada, trigo, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz integral, arroz
salvaje.







Valoracin nutricional por persona E: 480 kcal P: 21,5 g l: 26 g HC: 40,5 g F: 8,5 g 4 R HC

1 persona
1 persona


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 27
La mayora de estos granos necesitan bastante tiempo para cocerse, as que es interesante
cocer ms cantidad de la necesaria y as poder guardar lo que no se utilice en la nevera.
Duraran 4-5 das.
A continuacin se detallan 3 recetas para aprovechar estos cereales cocidos que se puedan
tener de das anteriores.

Endibias rellenas de ensalada de cereales



Ingredientes para 4 personas:
Quinoa cocida y fra 100 g
Trigo cocido y fro 80 g
Avena cocida y fra 90 g
Endibias 20 hojas
Setas 150 g
Tomate 1,5 u
Queso tierno 60 g
Cilantro al gusto
Aceite de oliva virgen 2,5 c/s
Zumo de limn 2,5 c/s
Sal


Elaboracin:
Picar las setas y saltearlas. Dejar enfriar.
Picar el tomate y el queso tierno.
Mezclar todo con los cereales y aliar con una vinagreta a base de aceite, zumo de limn y el
cilantro picado. Rectificar de sal y rellenar las hojas de endibia.


Valoracin nutricional por persona E: 228,5 kcal P: 11 g l: 12 g HC: 19,5 g F: 6 g 2 R HC

1 persona


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 28
Tomates rellenos de ensalada de cereales



Ingredientes para 4 personas:
Quinoa cocida y fra 90 g
Trigo cocido y fro 70 g
Avena cocida y fra 80 g
Tomate 4 u
Setas 125 g
Queso tierno 55 g
Aceite de oliva virgen 2 c/s
Zumo de limn 2 c/s
Sal
Salsa:
Relleno de los tomates vacos
Cilantro o hierba al gusto
Aceite de oliva 2 c/s


Elaboracin:
Picar las setas y saltearlas. Dejar enfriar.
Picar el tomate y el queso tierno.
Mezclar todo con los cereales y aliar con una vinagreta a base de sal, aceite y zumo de limn.
Vaciar con un cuchillo y cuchara el interior de los tomates limpios. Para la salsa de tomate
fresca, picar el interior de los tomates que se han vaciado, mezclar el aceite, la sal y el cilantro.


Valoracin nutricional por persona E: 248 kcal P: 9,5 g l: 14,5 g HC: 20 g F: 4,5 g 2 R HC

1 persona


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 29
Ensalada tres cereales con salmn



Ingredientes para 4 personas:
Trigo cocido y fro 40 g
Arroz salvaje cocido y fro 40 g
Cebada cocida y fra 40 g
Salmn crudo 200 g
Esprragos verdes 30 u
Tomate cherry 15 u
Zanahoria 8 u pequeas
Mostaza Dijon 4 c/s
Aceite de oliva virgen 8 c/s
Sal al gusto
Vinagre unas gotas


Elaboracin:
Pelar y rallar la zanahoria. Poner un Escaldar los esprragos 5 minutos en agua hirviendo.
Escurrir y dejar enfriar. Cortar los tomates y el salmn limpio de espinas en finas lminas.
Mezclar los cereales con el resto de ingredientes. Hacer un alio con la mostaza, sal, unas
gotas de vinagre y aceite de oliva y cubrir el plato con la salsa.


Valoracin nutricional por persona E: 384,5 kcal P: 17,5 g l: 26 g HC: 20,5 g F: 6 g 2 R HC
1 persona




E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 31
Platos calientes

Risotto de quinoa con verduras y setas



Ingredientes para 4 personas:
Quinoa 220 g
Aceite de oliva 4,5 c/s
Cebolla picada 4 u medianas
Setas 250 g
Calabaza pelada 250 g
Esprragos verdes 8 u
Caldo de pollo 0,9 l
Agua 0,9 l
Queso rallado 90 g
Sal al gusto
Pimienta negra molida al gusto

Elaboracin:
Mezclar el caldo y el agua y poner a calentar.
Sofrer la cebolla picada en una cazuela con aceite hasta que est bien confitada. Limpiar y
trocear las setas (boletus, rebozuelos, trompetas...). Cortar la calabaza en dados pequeos y
trocear los esprragos. Aadir todos los ingredientes a la cazuela. Remover un poco, poner la
quinoa y mojar con la mitad del caldo caliente. Aadir el resto de caldo poco a poco a medida
que vaya cociendo. Una vez cocida la quinoa (mejor que quede un poco caldoso) retirar del
fuego y aadir el queso rallado, remover hasta tener el queso derretido y ligado con el
"risotto". Rectificar de sal y pimienta.

Tambin se puede hacer con:
Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz integral, arroz
salvaje.




Valoracin nutricional por persona E: 422 kcal P: 20 g l: 20 g HC: 40,5 g F: 9,5 g 4 R HC

1 persona
4 personas


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 32
Risotto de cebada con verduras y setas



Ingredientes para 4 personas:
Cebada 180 g
Aceite de oliva 4 c/s
Cebolla picada 2 u medianas
Setas 200 g
Calabaza picada 200 g
Esprragos verdes 4 u
Caldo de pollo 1-1,2 l
Agua 1-1,2 l
Queso rallado 80 g


Elaboracin:
Mezclar el caldo y el agua y poner a calentar.
Sofrer la cebolla picada en una cazuela con aceite hasta que est bien confitada. Limpiar y
trocear las setas. Cortar la calabaza en dados pequeos y trocear los esprragos. Aadir todos
los ingredientes en la cazuela. Remover un poco, poner la cebada y mojar con la mitad del
caldo caliente. Aadir el caldo poco a poco a medida que vaya cociendo. Una vez cocido (mejor
que quede caldoso) retirar del fuego y aadir el queso rallado, remover hasta tener el queso
derretido y ligado con el "risotto". Rectificar de sal y pimienta.

Tambin se puede hacer con:
Avena, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz integral, arroz salvaje,
quinoa.








Valoracin nutricional por persona E: 365 kcal P: 15,5 g l: 16 g HC: 41 g F: 11,5 g 4 R HC

1 persona
4 personas


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 33
Avena con verduras



Ingredientes para 4 personas:
Avena 180 g
Agua 2,2 l
Aceite de oliva 6 c/s
Nabo pelado 1 u pequea
Pimiento verde italiano 1 u mediana
Alcachofa limpia 2 u
Pimiento rojo u grande
Sofrito 2 c/s llenas
Berenjena 1 u pequea
Calabacn 1 u mediana
Col u pequea
Coliflor de bulbo
Judas verdes 170 g
Esprragos verdes 4,5 u
Jamn serrano 40 g
Sal al gusto
Pimienta negra molida algusto


Elaboracin:
Limpiar y trocear todas las verduras. Picar el jamn.
Saltear el nabo, los pimientos, la berenjena y el calabacn en una cazuela con aceite. Aadir el
sofrito, bajar el fuego y dejar cocer como si fuera una samfaina. Aadir el jamn.
Una vez cocido, poner el agua y dejar hervir unos minutos.
Poner la avena y el resto de verduras. Poner a punto de sal y pimienta y aadir el resto del
caldo. Al cabo de una hora y cuarto de fuego lento, comprobar el punto de coccin.

Tambin se puede hacer con:
Centeno, cebada, trigo tierno, arroz integral, arroz salvaje, quinoa.

Valoracin nutricional por persona E: 378 kcal P: 15,5 g l: 18,5 g HC: 38,5 g F: 12,5 g 4 R HC

4 personas


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 34
Estofado de ternera con centeno



Ingredientes para 4 personas:
Centeno 170 g
Agua 2,25 l
Ternera para estofar 700 g
Aceite de oliva 8 c/s
Tomate 1,5 u mediana
Cebolla 3 u medianas
Ajo 5 dientes
Zanahoria 3 u pequeas
Vino tinto 140 ml
Romero 1 rama
Canela 1,5 ramas
Laurel 3 hojas
Piel de naranja
Sal
Pimienta negra molida

Elaboracin:
Salpimentar la carne y dorar a fuego vivo en una cazuela con aceite. Reservar. En el mismo
aceite, aadir la zanahoria, los ajos y la cebolla bien picada. Dejar rehogar lentamente. Rallar el
tomate y verterlo en la cazuela. Cuando tenga el sofrito bien confitado, volver a poner la carne
y el centeno, dar unas vueltas y verter el vino, dejar reducir.
Aadir los condimentos (laurel, naranja, canela y romero) y el agua. Dejar estofar todo a fuego
muy lento y tapado durante 1 hora y media. Probar para ver el punto de coccin y poner a
punto de sal y pimienta.
El resultado es mejor si se deja reposar una vez cocido (o de un da para otro).

Tambin se puede hacer con:
Cebada, avena, trigo, trigo tierno, quinoa, arroz integral,
arroz salvaje.





Valoracin nutricional por persona E: 766,5 kcal P: 60 g l: 39 g HC: 41 g F: 9 g 4 R HC

1 persona
4 personas


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 35
Paella de cebada



Ingredientes para 4 personas:
Cebada 135 g
Caldo de pollo 1,1 l
Agua 1,1 l
Pechuga de pollo 270 g
Costilla de cerdo 225 g
Conejo 450 g
Aceite de oliva 7 c/s
Cebolla 3,5 u medianas

Pimiento verde 3 u medianas
Alcachofa 3 u medianas
Ajos 4 dientes
Pimiento rojo u mediana
Tomate 2 u medianas
Guisantes 45 g
Sal
Pimienta negra molida

Elaboracin:
Trocear la carne y salpimentar. Dorar a fuego vivo en una cazuela con aceite. Reservar. Picar el
ajo, la cebolla, el pimiento verde y el rojo. Poner a sofrer en el mismo aceite. Una vez
confitado, aadir el tomate rallado y hacer un sofrito bien concentrado. Volver a poner la
carne, las alcachofas cortadas a octavos e ir removiendo. Aadir el agua y el caldo y hervir 5
minutos antes de aadir la cebada y los guisantes. Dejar hervir a fuego lento durante una hora
y cuarto aproximadamente. Poner a punto de sal y pimienta. Servir.
Se puede terminar la paella en el horno los ltimos 15 minutos a 200 C.

Tambin se puede hacer con:
Centeno, avena, trigo, trigo tierno, quinoa, arroz integral, arroz
salvaje.





Valoracin nutricional por persona E: 757,5 kcal P: 57,5 g l: 41 g HC: 40,5 g F: 14,5 g 4 R HC

1 persona
4 personas


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 36
Salteado de trigo con pollo, pia y verduras



Ingredientes para 4 personas:
Trigo 170 g
Pechuga de pollo 350 g
Pia 2,5 rodajas
Endibias 1 u mayor
Zanahoria 2,5 u pequeas
Lechuga 2,5 cogollos pequeos
Cebolleta 2,5 u medianas
Aceite de oliva 4 c/s
Salsa
Salsa de soja 4 c/s
Aceite de ssamo 2 c/s
Vinagre 2 c/s


Elaboracin:
Lavar el trigo y cocer en una olla a presin unos 35 minutos con abundante agua. Una vez
cocido, escurrir. Cortar el pollo en trocitos pequeos. Hacer lo mismo con el resto de
ingredientes menos la endivia y la lechuga que cortamos en juliana fina. En una sartn a fuego
vivo, saltear el pollo, agregar la cebolla, la zanahoria y la pia, saltear unos minutos y poner el
trigo y la juliana de endibias y lechuga. Remover y aliar con la salsa. Saltear todo junto. Servir
bien caliente.
Si no se tiene soja o ssamo, poner a punto de sal, aceite y si se quiere, unas gotas de zumo de
limn.

Tambin se puede hacer con:
Centeno, avena, cebada, trigo tierno, quinoa, arroz integral, arroz salvaje.


Valoracin nutricional por persona E: 405 kcal P: 25,5 g l: 17 g HC: 39,5 g F: 7 g 4 R HC

1 persona


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 37
Cuscs marroqu con mijo



Ingredientes para 4 personas:
Mijo 160 g
Zanahoria 1 u media
Calabacn 1 u media
Judas verdes 100 g
Cebolla 1 u media
Garbanzos cocidos 5 c/s
Pierna de cordero a trozos 340 g
Agua 1 l

Piones tostados 2,5 c/s
Comino 1 c/c
Canela 2,5 ramas
Clavo de olor 2,5 u
Menta fresca manojo
Sal
Pimienta


Elaboracin:
Cortar la zanahoria, el calabacn y la cebolla en juliana. Salpimentar el cordero y saltear en una
cazuela con una gota de aceite. Aadir el agua, la canela y el comino. Cocer media hora y
aadir la verdura y los garbanzos. Cocer todo hasta que est tierno. Debe quedar caldoso.
Poner a punto de sal.
Hervir el mijo bien lavado en una cacerola con abundante agua. Escurrir una vez cocido. Salar y
reservar.
Poner el mijo en un plato y cubrir con la verdura y la carne. Espolvorear con los piones y la
menta picada. Servir con el caldo que nos ha quedado de la coccin como salsa.

Tambin se puede hacer con:
Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, quinoa.

Valoracin nutricional por persona E: 412 kcal P: 22 g l: 18 g HC: 39,5 g F: 9 g 4 R HC

1 persona


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 38
Cuscs marroqu con quinoa



Ingredientes para 4 personas:
Quinoa 100 g
Zanahoria 1 u media
Calabacn 1 u media
Judas verdes 85 g
Cebolla 1 u media
Garbanzos cocidos 4 c/s
Pierna de cordero a trozos 280 g
Agua 0,5 l
Piones tostados 2 c/s
Comino 1 c/c
Canela 2 ramas
Clavo de olor 2 u
Menta fresca manojo
Sal
Pimienta


Elaboracin:
Cortar la zanahoria, el calabacn y la cebolla en juliana. Saltear el cordero previamente
salpimentado en una cazuela con una gota de aceite. Aadir el agua, la canela y el comino.
Cocer media hora. Aadir la verdura y los garbanzos y cocer todo hasta que est cocido.
Debe quedar caldoso. Poner a punto de sal.
Hervir la quinoa bien lavada en una cacerola con abundante agua. Escurrir una vez cocida.
Salar y reservar.
Poner la quinoa en un plato, cubrir con la verdura y la carne. Espolvorear con los piones y la
menta picada. Servir con el caldo que nos ha quedado de la coccin como salsa.

Tambin se puede hacer con:
Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, mijo.


Valoracin nutricional por persona E: 297 kcal P: 18 g l: 15,5 g HC: 21,5 g F: 6,5 g 2 R HC

1 persona


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 39
Arroz integral de pescado



Ingredientes para 4 personas:
Arroz integral 180 g
Caldo de pescado 2,3 l
Sofrito (pg. 45) 3 c/s
Alcachofa 3 u
Pimiento verde u grande
Pimiento rojo u grande
Guisantes 100 g

Gambita roja 130 g
Sepia 1 u grande
Almeja 200 g
Mejillones 250 g
Sal al gusto
Pimentn c/c
Aceite de oliva 5 c/s

Elaboracin:
Trocear la sepia, saltear en una sartn con aceite junto con smo con la gambita roja. Reservar
todo. Sofrer los pimientos previamente picados en el mismo aceite. Aadir el sofrito y el arroz.
Remover y aadir el caldo de pescado. Dejar que hierva lentamente 10 minutos y aadir los
guisantes y las alcachofas. Continuar la coccin 20 minutos ms y aadir los mejillones y las
almejas. Cocer 15 minutos ms hasta que el arroz est listo. El tiempo total de coccin es de
unos 45 minutos.
Se puede acabar al horno durante unos 5-10 minutos a 200 C. Poner a punto de sal.

Tambin se puede hacer con:
Centeno, avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, quinoa, arroz salvaje.


Valoracin nutricional por persona E: 475 kcal P: 39,5 g l: 17,5 g HC: 40 g F: 7,5 g 4 R HC

4 personas


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 40
Cebada A banda



Ingredientes para 4 personas:
Cebada 200 g
Aceite de oliva 5 c/s
Sepia 1,5 u grande (400 g)
Sofrito (pg. 45) 4 c/s
Azafrn unos pistilos

ora 1,5 u
Caldo de pescado 3 l
Sal
Pescado de roca 5 u
Perejil picado al gusto

Elaboracin:
Hidratar la ora con agua unos minutos y luego retirar la pulpa con un cuchillo. Saltear la sepia
troceada en una cazuela con aceite de oliva. Aadir el sofrito, el azafrn, la pulpa de ora y un
poco de perejil picado. Mojar con el caldo y cuando empiece a hervir, poner el pescado entero
salado y limpio de escamas y tripa y cocer unos minutos.
Sacar y reservar aparte con un poco del caldo para evitar que se seque.
Aadir la cebada. Poner a punto de sal y cocer muy lentamente durante una hora
aproximadamente.
Servir la cebada cocinada y el pescado aparte con un poco de jugo y perejil picado por encima.
Se puede cocer la cebada y al final cocer el pescado dentro o aparte con un poco del caldo de
la cazuela.

Tambin se puede hacer con:
Centeno, avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, quinoa, arroz integral, arroz salvaje.


Valoracin nutricional por persona E: 480,5 kcal P: 46,5 g l: 16 g HC: 39 g F: 9,5 g 4 R HC

4 persones


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 41
Quinoa caldosa de pescado



Ingredientes para 4 personas:
Quinoa 130 g
Sofrito (pg. 45) 3,5 c/s
Caldo de pescado 0,8 l
Almeja pequea 170 g

Mejillones 250 g
Guisantes 42 g
Perejil picado al gusto
Picada (pg. 45) 2,5 c/s

Elaboracin:
Poner en un cazo el sofrito y aadir la quinoa. Mojar con el caldo caliente, dejar hervir a fuego
lento unos 10 minutos y aadir los mejillones, las almejas y los guisantes. Tapar para finalizar
su coccin. Rectificar de sal y aadir la picada y el perejil por encima antes de sacar del fuego.
Debe quedar caldoso.


Tambin se puede hacer con:
Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz integral, arroz
salvaje.







Valoracin nutricional por persona E: 204,5 kcal P: 18 g l: 6 g HC: 19,5 g F: 3,5 g 2 R HC

1 persona
4 personas


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 42
Trigo sarraceno caldoso de pescado



Ingredientes para 4 personas:
Trigo sarraceno 200 g
Sofrito (pg. 45) 4,5 c/s
Caldo de pescado 1,7 l
Almeja pequea 225 g
Mejillones 330 g
Guisantes 55 g
Perejil picado al gusto


Elaboracin:
Poner en un cazo el sofrito y aadir el trigo sarraceno. Mojar con el caldo caliente. Dejar hervir
a fuego lento. Aadir los mejillones, las almejas y los guisantes 10 minutos antes. Tapar hasta
finalizar la coccin. Rectificar de sal, aadir la picada y el perejil picado por encima antes de
sacar del fuego.
Debe quedar caldoso.

Tambin se puede hacer con:
Avena, cebada, trigo tierno, quinoa, arroz integral, arroz salvaje.


Valoracin nutricional por persona E: 288,5 kcal P: 24,5 g l: 5 g HC: 40 g F: 6 g 4 R HC

1 persona


E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 43
Cebada negra



Ingredientes para 4 personas:
Cebada 180 g
Cebolla 2 u grandes
Aceite de oliva 2 c/s
Aceite de ajo y perejil 4 c/s
Sepia 2 u (350 g)
Caldo de pescado 2,5 l
Tinta 2 paquetes
Canela 1 rama
Sal al gusto


Elaboracin:
Sofrer la cebolla picada hasta que quede bien confitada en una cazuela con aceite. Salar y
poner la sepia troceada, la canela y la tinta. Rehogar todo hasta que quede cocido. Poner la
cebada, remover un poco y mojar con el caldo caliente. Cocer a fuego muy lento durante una
hora aproximadamente.
Se puede terminar en el horno los ltimos 10 minutos.
Poner aceite de ajo y perejil por encima.

Tambin se puede hacer con:
Avena, trigo tierno, arroz integral.


Valoracin nutricional por persona E: 379,5 kcal P: 22 g l: 15,5 g HC: 39,5 g F: 9,5 g 4 R HC
4 personas




E: energa; P: protenas; l: lpidos; HC: hidratos de carbono; F: fibra; R HC: raciones de hidratos de carbono 45
Otros

Sofrito base

Ingredientes para 4 personas:
Ajo 2 granos
Cebolla 4 u
Tomate rallado 3 u
Aceite de oliva 4 c/s
Sal
Pimienta negra molida


Elaboracin:
Picar el ajo y la cebolla. Sofrer todo con aceite a fuego lento hasta que reduzca. Salar y aadir
el tomate rallado. Poner a punto de sal y pimienta y dejar confitar muy lentamente durante
una hora como mnimo hasta que quede bien homogneo. Remover constantemente.
Se puede aadir un poco de agua durante la coccin si se cree necesario.


Valoracin nutricional por 100 g E: 60 kcal P: 1 g l: 4 g HC: 5,5 g F: 1,5 g

Picada

Ingredientes para 4 personas:
Almendras tostadas 50 g
Avellanas 60 g
oras 2 u
Vino blanco 50 ml
Azafrn tostado unos pistilos
Aceite de ajo y perejil 4 c/s


Elaboracin:
Hidrata la ora en agua tibia durante una hora. Retirar la pulpa interior con un cuchillo o
cuchara.
Triturar un diente de ajo con manojo de perejil, sal y aceite de oliva.
Triturar todos los ingredientes con un mortero o batidora y reservar.
La picada tiene muchas variantes: pan, perejil fresco, nueces, galleta, chocolate, hgado de ave
o pescado, etc.
En este caso, con la pulpa de ora y azafrn, esta picada se adapta mucho a guisos de pescado
(como la quinoa caldosa).


Valoracin nutricional por 100 g E: 285 kcal P: 5,5 g l: 26,5 g HC: 4,5 g F: 3,5 g





47
Bibliografa

Farran, A.; Zamora, R.; Cervera, P.; Taules de composici daliments del CESNID. McGraw-Hill.
Barcelona, 2004.

Ortega, R.M.; Lpez, A.M.; Requejo, A.M.; Andrs, P.: La composicin de los alimentos.
Editorial Complutense. Madrid, 2004.

Souci, S.W.; Fachmann, W.; Kraut,H.: Food composition and nutrition tables. Medpharm GmbH
Scientific Publishers. Stuttgart, 2000.

http://www.nutritionalanalyser.com








patrones y

fundadores: