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El Ejercicio Cientfico de 7 Minutos
Publicado Por Dr. Mercola | 24 de Mayo 2013
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Por el Dr. Mercola
El ejercicio es un factor clave para una salud ptima, es particularmente
importante para el control del azcar en la sangre y la normalizacin de los
niveles de insulina. Yo, a menudo recomiendo ver el ejercicio como un
medicamento, el cual debe ser adecuadamente prescrito y "tomado" en una
dosis adecuada.
Cuando se hace correctamente, el ejercicio puede a menudo actuar como
sustituto de algunos de los medicamentos ms comunes, utilizados en la
actualidad para enfermedades como la diabetes, enfermedades cardacas y depresin.
Todas estas condiciones mejoran con el ejercicio y con la ayuda de un mdico con experiencia en el cuidado de la salud
natural. El Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos (HIIT por sus siglas en ingles), es un componente esencial de
mi programa Peak Fitness, el cual es fundamental para obtener los resultados ptimos del ejercicio.
Existen muchas versiones del HIIT, pero la premisa bsica exige un mximo esfuerzo fsico, seguido por un rpido
perodo de descanso en un set de intervalos.
Mi rutina de Peak fitness utiliza un set de ocho sprints cada 30 segundos, cada uno seguido por 90 segundos de
recuperacin, tal como lo muestra Phil Campbell que es un pionero en este campo. Adems, aunque por lo general
recomiendo usar una mquina elptica o bicicleta reclinada, puede realizar una rutina de alta intensidad con la misma
facilidad sin ningn equipo en absoluto.
El Ejercicio Cientfico de 7 Minutos
Un artculo reciente en American College of Sports Medicines Health & Fitness Journal
1
, muestra cmo cumplir los
requisitos del ejercicio de alta intensidad utilizando nicamente su propio peso corporal, una silla y una pared.
Lo mejor de todo, esta rutina respaldada cientficamente slo requiere un tiempo de siete minutos, ya que el programa
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Historia en Breve:
El ejercicio es un factor clave para una salud
ptima, es particularmente importante para el
control del azcar en la sangre y la normalizacin
de los niveles de insulina. Cuando se hace
correctamente, el ejercicio puede a menudo
actuar como sustituto de algunos de los
medicamentos ms comunes, utilizados en la
actualidad para enfermedades como la diabetes,
enfermedades cardacas y depresin
La investigacin, que es cada vez ms
convincente y creciente muestra que la forma
ideal de hacer ejercicio es el ejercicio intenso en
corto tiempo o el ejercicio de alta intensidad
No slo es mejor que el ejercicio de cardio
convencional como la forma ms eficaz y eficiente
de hacer ejercicio, los ejercicios Peak Fitness
tambin proporcionan beneficios para la salud,
los cuales simplemente no se pueden obtener
mediante el ejercicio aerbico regular, beneficios
como el increble impulso de la hormona de
crecimiento humano (HGH por sus siglas en
ingles), tambin conocida como la "hormona del
ejercicio"
Un artculo publicado recientemente por Human
Performance Institute muestra cmo realizar
adecuadamente ejercicios de alta intensidad
utilizando nicamente su propio peso corporal,
una silla y una pared
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requiere slo de 10 a 15-segundos de descanso entre cada 30 segundos de ejercicio, lo cual debe realizarse en una
sucesin rpida.
Segn inform el New York Times
2
:
'Existe muy buena evidencia de que el entrenamiento de alta intensidad por intervalos ofrece muchos de
los beneficios fsicos del entrenamiento de resistencia prolongado, pero en mucho menos tiempo", dice
Chris Jordan, director de fisiologa del ejercicio en Human Performance Institute en Orlando, Florida., y co-
autor del nuevo artculo. "
Los beneficios de salud del entrenamiento de alta intensidad por intervalos, estn bien establecidos en este punto, e
incluyen:
Mejoramiento
significativo de la
sensibilidad a la insulina,
especialmente si lleva
una alimentacin baja en
alimentos procesados,
baja en azcar/baja en
granos.
Optimizacin de la
relacin de colesterol,
cuando es combinado
con una alimentacin
adecuada
Impulsa el metabolismo
de la grasa y la
optimizacin de su
porcentaje de grasa
corporal (como resultado
de la conservacin
mejorada de azcar y
glucgeno en los
msculos)
Prcticamente elimina la
diabetes tipo 2 y la
hipertensin arterial
Aumenta naturalmente
sus niveles de la
hormona del crecimiento
humano (HGH)
Aumenta su capacidad
aerbica

Una de las bendiciones adicionales de este programa de 7 minutos es que no es necesario ningn equipo, puede
fcilmente tomar esta rutina con usted mientras viaja. Sera muy complicado no encontrar una habitacin de hotel que no
tuviera por lo menos una silla. Cuando haya terminado con la intensidad adecuada, que debe ser entre 8 en una escala
de 1 a 10, los siguientes 12 ejercicios, que se mencionan en el informe, equivalen a una larga carrera y una sesin de
entrenamiento con pesas.
Los ejercicios se realizan idealmente en el siguiente orden, ya que esto permite que los grupos musculares oponentes
cambien entre el descanso y el ejercicio subsecuente.
Contraindicaciones
Creo que la mayora de las personas pueden realizar ejercicios de alta intensidad, siempre y cuando escuche a su
cuerpo y trabaje de acuerdo a su nivel actual de aptitud y capacidad. Yo personalmente modifiqu este ao el programa
Peak Fitness 8 por el Peak Fitness 6, ya que para m a veces era demasiado intenso hacer las ocho repeticiones. As
que al escuchar a mi cuerpo y disminuir a seis repeticiones, ahora puedo tolerar fcilmente el entrenamiento y todo es
posible. Dicho esto, los autores insisten en que existen algunas contradicciones en su programa:
"Debido a la elevada demanda del ejercicio intenso en los protocolos de entrenamiento de alta intensidad,
se debe tener cuidado cuando se prescribe este protocolo en las personas que tienen sobrepeso/obesidad,
que no hacen ejercicio, previamente lesionados, personas mayores o personas con comorbilidades.
En las personas con hipertensin o enfermedades del corazn, estos ejercicios isomtricos (sentado en la
pared, en la plataforma o al lado de la plataforma) no son recomendados. Los ejercicios isomtricos
pueden ser sustituidos con ejercicios dinmicos.
Para todas las personas, la maniobra de Valsalva debe ser evitada, sobre todo con los ejercicios
isomtricos. La ejecucin adecuada requiere un participante dispuesto y capaz de manejar un alto grado de
incomodidad por una duracin relativamente corta. Tambin es esencial que los participantes en una HICT,
entiendan una forma y tcnica adecuada de hacerlo. Al igual que con todos los programas de ejercicios, se
recomienda previa autorizacin mdica.
Creo firmemente que la mayora de las personas se beneficiaran por el ejercicio de alta intensidad, pero si usted tiene
algunos de los factores de riesgo mencionados anteriormente, sera prudente empezar poco a poco. En realidad, puede
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requerir varios meses para pasar a un nivel de mayor intensidad. Pero si comienza en un nivel seguro y contina
aumentando progresivamente su nivel cada vez ms, eventualmente alcanzara un nivel de intensidad que le
proporcionar los beneficios.
Recuerde, si bien su cuerpo necesita una cantidad normal de estrs as como de ejercicio para mantenerse saludable,
si usted se esfuerza ms de lo debido, su salud puede deteriorarse. As que es importante escuchar a su cuerpo e
integrar esa informacin en el ejercicio de intensidad y frecuencia. Cuando haga ejercicio, es prudente esforzarse lo
ms que pueda un par de veces a la semana, pero es necesario evaluar con prudencia la tolerancia de su cuerpo a este
estrs.
Por Qu el Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos Puede Ser Ideal para la Mayora de las
Personas
A diferencia de la creencia popular, el cardio extremo prolongado, como correr en maratones, en realidad activa los
mecanismos inflamatorios que daan el corazn. As que, mientras que su corazn est diseado para trabajar muy
duro y se fortalecer al hacerlo, slo est diseado para hacerlo intermitentemente, y por perodos cortos, y no por una
hora o ms a la vez. Este es el mecanismo natural del cuerpo que se activa cuando realiza el HIIT.
Por ejemplo, abrumar repetida y consistentemente a su corazn con una carrera en un maratn a larga distancia, en
realidad puede envejecer prematuramente su corazn y hacerlo ms vulnerable a las arritmias. Es por eso que a veces
escucha hablar de que los atletas de resistencia experimentan ataques cardacos durante una carrera. Yo corr
distancias largas durante ms de cuatro dcadas. As que por favor, aprenda de mi experiencia y no cometa el mismo
error que yo.
Investigacin convincente y cada vez ms creciente, muestra que la forma ideal de ejercicio es el ejercicio del alta
intensad por periodos cortos. No slo es mejor que el cardio convencional que es la forma ms eficaz y eficiente de
hacer ejercicio, tambin proporciona beneficios para la salud que usted simplemente no puede obtener con los
ejercicios aerbicos regulares, como el increble impulso de la hormona de crecimiento humano (HGH), tambin
conocido como la "hormona del ejercicio."
Qu Es lo Que Hace que el HIIT Sea Tan Eficaz?
Su cuerpo tiene tres tipos de fibras musculares: msculos de contraccin lenta, rpida y sper rpida. Los msculos de
contraccin lenta son los msculos rojos, los cuales son activados por el entrenamiento de fortaleza tradicional y los
ejercicios de cardio. Los dos ltimos (los rpidos y sper rpidos) son las fibras musculares blancas, y stos slo se
activan durante ejercicios de alta intensidad por intervalos o por sprints.
El beneficio de activar estas fibras es que producirn niveles teraputicos de la hormona del crecimiento, y muchos
atletas gastan ms de $1,000 dlares al mes para inyectrsela. As que no hay necesidad de pagar o asumir los riesgos
cuando su cuerpo puede producir naturalmente la hormona de crecimiento a travs de ejercicios de alta intensidad.
Obtener beneficios cardiovasculares requiere trabajar los tres tipos de fibras musculares y de sus sistemas de energa
asociados - y esto no se puede hacer con el cardio tradicional, que slo activa los msculos rojos de contraccin lenta.
Si su rutina de ejercicios no activa el msculo blanco, usted no est realmente haciendo que su corazn trabaje de la
manera ms benfica. La razn de esto se debe a que el corazn tiene dos diferentes procesos metablicos:
El aerbico, que requiere oxgeno para el combustible, y
El anaerbico, que no requiere nada de oxgeno
El entrenamiento de fortaleza tradicional y los ejercicios de cardio trabajan primordialmente el proceso aerbico,
mientras que los ejercicios de alta intensidad por intervalos trabajan tanto los procesos aerbicos como los
anaerbicos, que es lo que necesita para obtener un ptimo beneficio cardiovascular. Es por eso que no puede ver los
resultados que desea, a pesar de correr una hora en la elptica por varias veces a la semana. As que cuando se trata de
ejercicios de alta intensidad, menos es realmente ms...
Para una Salud ptima, Agregue Variedad a su Programa de Ejercicios
Adems de hacer el HIIT un par de veces a la semana, es aconsejable alternar una amplia variedad de ejercicios con el
fin de optimizar realmente su salud y evitar el agotamiento. Como regla general, tan pronto como pueda realizar
fcilmente un ejercicio, es necesario aumentar la intensidad y/o probar con otro ejercicio para seguir desafiando a su
cuerpo. Le recomiendo que incorpore los siguientes tipos de ejercicio en su programa durante los das que no realiza
entrenamiento anaerbico de alta intensidad:
Entrenamiento de Fortaleza (Pesas): Si lo desea, puede aumentar la intensidad al realizarlo ms lento.
Necesita suficientes repeticiones para agotar sus msculos. El peso debe ser lo suficientemente fuerte con el fin
de hacer por lo menos de 12 repeticiones, sin embargo, suficiente ligero para hacer un mnimo de cuatro
repeticiones. Tambin es importante no ejercitar los mismos grupos musculares todos los das. Ellos necesitan por
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lo menos dos das de descanso para recuperarse, repararse y reconstruirse.
Ejercicios de la Zona Core: Su cuerpo tiene 29 msculos centrales ubicados principalmente en la espalda, el
abdomen y la pelvis. Este grupo de msculos es la base para el movimiento por todo su cuerpo, y su
fortalecimiento puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, haciendo que su columna vertebral y cuerpo sean
menos propensos a lesiones y le ayudan a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.
Los programas de ejercicios como Pilates, yoga y foundation Training son esenciales para el fortalecimiento de
los msculos de la zona lumbar, al igual que los ejercicios especficos que puede aprender de un entrenador
personal.
Estiramiento: Mi tipo de estiramiento favorito es el Active Isolated Stretching (AIS por sus siglas en ingls)
desarrollado por Aaron Mattes. Con AIS, usted sostiene cada estiramiento por slo dos segundos, el cual funciona
con la composicin fisiolgica natural de su cuerpo para mejorar la circulacin y aumentar la elasticidad de las
articulaciones musculares. Esta tcnica tambin permite que su cuerpo se recupere y se prepare para la actividad
diaria. Tambin puede utilizar los dispositivos como el Power Plate que le ayudan a estirarse.

Fuentes y Referencias
1
ACSM'S Health & Fitness Journal May/June 2013: 17(3); 8-13
2
New York Times May 9, 2013
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