SERIES VARIADAS DE KUNDALINI YOGA

SERIE DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

7 de septiembre de 1974

1. PASEO A CAMELLO: Sentado sobre los talones,
flexiona la columna hacia atrs y hacia delante, inhalando
cuando la columna se arquee hacia delante, exhalando cuando
se contrae hacia atrs, durante 2-3 minutos. (Tambin conocido como FLEXIONES DE
COLUMNA)
2. TORSIONES: Sentado sobre los talones, con las manos en los hombros, los dedos hacia
delante y los pulgares hacia atrs, gira la columna hacia atrs y hacia delante durante 2-3
minutos.
3. Relaja las manos colocndolas sobre las rodillas, e inhala elevando los hombros hacia las
orejas, exhala relajndolos y dejndolos caer de nuevo y repite durante 2-3 minutos.
4. GIROS DE CUELLO: Coloca la barbilla en el pecho y luego mueve la cabeza realizando un
crculo hacia la derecha, de modo que la oreja derecha toque el hombro derecho, luego
contina el crculo hacia atrs, arqueando el cuello, luego ve hacia la izquierda (la oreja
izquierda va hacia el hombro izquierdo), y luego hacia delante de nuevo. Contina haciendo
crculos lentos y suaves, allanando todas las contracturas a medida que realizas el giro, e
invierte la direccin, durante 2-3 minutos.
5. GATO/VACA: A cuatro patas, con los muslos justo debajo de las caderas, los brazos justo
debajo de los hombros, los muslos paralelos a los brazos, arquea la espalda hacia arriba con la
exhalacin, bajando la cabeza al pecho. En la inhalacin, presiona la barriga hacia el suelo al
tiempo que el cuello se arquea hacia atrs, y contina, incrementando la velocidad a medida
que vas realizando el ejercicio, durante 2-3 minutos.
6. ESTIRAMIENTO DEL NERVIO DE LA VIDA:
A. Ambas piernas estiradas hacia delante, inclnate desde las caderas y agarra los dedos de
los pies, y exhalando lleva la cabeza hacia las rodillas, dejando que se eleve en la inhalacin,
durante 1-2 minutos.
B. Coloca el taln izquierdo en la parte interna del muslo derecho y repite el ejercicio,
llevando la cabeza hacia la rodilla derecha en la exhalacin, durante 1-2 minutos. Cambia de
pierna y repite.
Separa las piernas el ancho que puedas, agarrando los dedos de los pies, e inhala, exhala al
llevar la cabeza hacia las rodillas alternando, durante 1-2 minuto


Kriya para la elevacin
1. Sintate en Postura Fcil con los brazos
extendidos (palmas hacia delante) a 60 grados sobre la horizontal. Dobla los dedos
de modo que las yemas toquen los montculos de las palmas. Los pulgares
permanecen extendidos apuntando hacia arriba. Mantn los codos bien estirados
todo el rato. Inhala profundo. Al exhalar empieza con respiracin de fuego. 1 3
minutos. Inhala y sube las manos sobre la cabeza, tocando los pulgares. Exhala y
aplica Mul Bhand unos segundos. Inhala, exhala y baja los brazos por los lados
descansando las manos sobre las rodillas. Relaja en la postura.
Este ejercicio abre los pulmone, establece los hemisferios cerebrales en estado de
alerta y consolida el campo magntico.
2. Sintate en Postura Fcil y toma el tobillo
derecho con la mano derecha y el izquierdo con la mano izquierda. Comienza a
flexionar tu columna. Al inhalar arquea tu columna hacia delante abriendo el pecho,
al exhalar arquea tu columna hacia atrs. Cuando vayas hacia atrs haz una
retroversin y mantn la sensacin de tu pelvis activa durante todo el ejercicio.
Mantn la cabeza inmvil y los hombros siempre en la misma lnea y relajados. 1-3
minutos.
Este ejercicio estimula y estira la parte baja y media de la columna.
3. En Postura Fcil, coloca las manos sobre los
hombros, manteniendo los codos a la altura de los hombros. Los pulgares
permanecen hacia atrs de los hombros y los dems dedos hacia adelante. Inhala
girando el torso hacia la izquierda, exhala girndolo hacia la derecha. Tu cabeza
acompaa el torso sin moverse por iniciativa propia. 1-3 minutos
Este ejercicio estimula y estira la parte baja y media de la columna.
4. Sintate con las piernas estiradas
hacia delante, rodillas cerca del suelo y los dedos del pie apuntalando hacia t
(debes sentir el estiramiento en la parte posterior). Si necesitas puedes apoyarte
en un cojn. Estira bien tu espalda, inhala y sube las manos. Exhala y acerca el
ombligo de los muslos inclinndote hacia delante. Baja las manos apoyndolas en
tus piernas (si llegas a los pies cgete del dedo gordo). Inhala enderezando tu
espalda, exhala inclinndote hacia delante. Mantn la espalda recta, el pecho
abierto y presente y la barbilla retrada. 1-3 minutos
Este ejercicio estimula la parte baja y alta de la columna.
5. Sintate sobre el taln derecho, con la
pierna izquierda extendida hacia delante. Si pierdes el equilibrio, apoya el taln del
pie derecho en el muslo de la pierna izquierda. Recuerda mantener los dedos de los
pies apuntalados hacia ti. Endereza la espalda. Inhala y sube los brazos. Exhala e
inclnate hacia delante acercando el ombligo de los muslos. Baja las manos
apoyndolas en las piernas (si llegas al pie coge el dedo gordo). Inhala en la
postura, exhala y baja un poco ms. Inhala y al exhalar empieza con respiracin de
fuego. 1-2 minutos. Inhala en la postura, exhala y baja un poco ms. Repite con la
otra pierna.
Este ejercicio ayuda a la eliminacin, estira el nervio citico y activa la circulacin
en la parte superior del torso.


6. Sintate con las piernas estiradas hacia delante y separadas. Mantn los dedos
de los pies apuntalados hacia ti. Tmate de los dedos gordos de los pies (o tobillos
o rodillas). Inhala y endereza la espalda, exhala y gira el torso hacia la izquierda e
inclnate hacia delante acercando el ombligo del muslo. Inhala arriba, exhala y gira
hacia la derecha inclinndote hacia delante. 1-2 minutos.

Luego, inhala arriba, exhala e inclnate hacia delante acercando el ombligo del
suelo. Inhala arriba, exhala abajo. 1 minuto. Inhala, exhala y relaja.
Este ejercicio da flexibilidad a la parte inferior de la columna y al rea del sacro. Da
energa al campo magntico.

7. Postura de Cobra. Tmbate boca
abajo. Las manos estn por debajo de los hombros. Junta tus piernas como si
fueran una. Lleva tu pelvis hacia el suelo y sintela presente. Sube tu cabeza,
estirando los brazos y arqueando la columna. Mantn los codos junto al cuerpo,
hombros abajo y piernas juntas. (Si lo necesitas puedes apoyarte en los
antebrazos. Codos a la altura de los hombros) Siente el pecho abierto. Empieza con
respiracin de fuego. 1-3 minutos. Inhala, exhala y aplica Mul Bhand. Inhala,
exhala y baja lentamente. Apoya una mejilla en el suelo y relaja.
Este ejercicio equilibra la energa sexual y la energa de Apana** para que en los
siguientes ejercicio la energa Kundalini pueda circular hacia los centros de energa
ms elevados.
8. Sintate en Postura Fcil con las manos
sobre las rodillas. Inhala y sube los hombros hacia las orejas, exhala y bjalos.
Mantn un ritmo alegre. 1-3 minutos. Inhala arriba, exhala y relaja.
Este ejercicio equilibra los chakras superiores y abre un puente hormonal hacia los
chakras superiores del entendimiento y la mente.
9. Sintate en Postura Fcil y empieza a girar el cuello.
Los hombros permanecen inmviles y relajados. 1-2 minutos. Cambia el sentido de
los giros. 1-2 minutos. Inhala en el centro, exhala y relaja.
10. Sat Kriya: Sintate sobre los talones con los brazos
bien estirados hacia arriba. Los codos tocan las orejas. Entrelaza todos los dedos
excepto el ndice que apunta hacia arriba. Canta el mantra Sat Nam. Al cantar Sat
lleva tu bajo abdomen hacia atrs y hacia arriba, el cantar Nam reljalo. 3-7
minutos. Inhala, aplica Mul Bhand, haciendo subir la energa desde la base de la
columna hacia la coronilla. Exhala. Inhala, exhala completamente y aplica Mul
Bhand. Inhala y reljate.
Sat Kriya permite circular la energa kundalini a travs de los chakras, ayuda a la
digestin y fortalece el sistema nervioso.
11. Reljate profundamente en postura fcil o
tumbado sobre tu espalda.
La relajacin profunda permite gozar e integrar conscientemente los cambios
corporales y mentales producidos en esta serie. Te permite sentir la extensin del
ser a travs del campo magntico y el aura. Facilita la relajacin profunda del
cuerpo fsico.
COMENTARIOS: Esta serie de ejercicios es excelente como un calentamiento y una
puesta a punto. Ejercita sistemticamente la espalda y ayuda la circulacin del
prana para equilibrar los chakras.


KRIYA ABDOMINAL AVANZADA Y FORTALECIMIENTO DEL
PUNTO DE OMBLIGO

Sat Nam!
El punto de ombligo est situado como tres dedos por debajo del ombligo fsico.
Ms que un punto fsico, es considerado un punto energtico un centro de
transformacin de energa en el cuerpo. De ah salen 72 000 nervios, de los cuales
72 son vitales, y de estos 72, hay 10 que son los ms importantes.
Recuerda tambin que este punto est intimamente relacionado con el tercer
chakra, el centro del poder personal y del compromiso. Un tercer chakra
equilibrado te da equilibrio interno, inspiracin y buena salud. Ayuda tambin a un
buen funcionamiento del sistema digestivo, hgado, vejiga y pncreas.
Es sin duda una kriya que te dar energa, confianza y bienestar fsico.
Experimntala!
1. Subida de piernas alternado. Sintate sobre
tu espalda. Deja los brazos a los lados del cuerpo con las palamas hacia abajo. Si
necesario puedes poner las palmas por debajo de los glteos. Inhala y sube la
pierna izquierda a 90 con los empeines estirados. Ehala y baja la pierna. Sigue con
una respiracin larga y profunda y alternando las piernas. 3 minutos.

2. Marcha cruzada. Sigue tumbado sobre tu esoalda con los brazos al lado del
cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Al inhalar trae la rodilla izquierda al
pecho y el brazo derecho al suelo estirndolo bien. Exhala y vuelve a la postura
inicial. Inhala y repite el ejercicios con el brazo y la pierna contrarios. Mantn tu
concentracin en el punto de ombligo. 3 minutos.
3. Postura de tringulo. Apoyate en tus rodillas y manos como en la postura de
vaca y gato. Inhala y sube tus glteos estirando tus piernas y acercando los talones
al suelo. Mantn los dedos de las manos apartados e intenta que los pulgares se
toquen. Los codos y las rodillas estn estirados y la cabeza alineada con la parte
alta de la espalda. Distribuye tu peso por las manos y pies. Respira largo y
profundo. 3 minutos.
4. Postura de cobra. Tmbate boca abajo. La
barbilla toca el suelo y las palmas de las manos miran el suelo y estn por debajo
(un poco ms adelante) de los hombros. Mantn las piernas juntas y los codos al
lado de del cuerpo. Acerca tu pelvis al suelo y mantnla presente. Inhala subiendo
la cabeza y pecho. Mantn los codos pegados al cuerpo y ligeramente doblados,
hombros abajo y atrs, pecho elevado y la cabeza para trs. La pelvis se mantiene
en el suelo. Si es ms confortable, puedes apoyarte en los antebrazos. Mantn la
postura con respiracin de fuego. 2 minutos.
5. Abdominal yguico. Tmbate sobre tu
espalda. Apoya tus pies en el suelo a la anchura de las caderas y sube las rodillas.
Cruza los dedos de las manos y llvalas por detrs de la cabeza. Vamos a hacer un
movimiento de 6 tiempos para bajo y para arriba. Sube la cabeza y apoya la cabeza
con tus manos; no la empujes. Haz una retroversin de la pelvis para mantener
toda la espalda contra el suelo. Mantn la espalda baja contra el suelo durante todo
el ejercicio. Inhala, exhala, contrae tus abdominales. Uno dos tres cuatro
cinco seis. Ahora inhala y relaja los abdominales volviendo al suelo. Uno dos
tres cuatro cinco seis. Mantn la cabeza levantada al subir y al bajar.
Concentra tu atencin en el punto de ombligo. Imagina que ests inhalando y
exhalando por el ombligo. 2 minutos.
6. Postura de estiramiento. Tmbate
sobre tu espalda. Sube cabeza y hombros manteniendo la parte baja de la espalda
contra el suelo. Los brazos estn por encima del cuerpo con las palmas hacia abajo.
Sube las piernas unos 15 cm del suelo con los empeines estirados. Mantn los ojos
abiertos mirando los dedos gordos de los pies. Mantn la postura con respiracin
de fuego. 3 minutos. Puedes poner las manos por debajo de los glteos y descansar
un taln a la vez en el suelo.
7. Estiramiento de piernas. Sigue tumbado sobre la espalda. Trae ambas rodillas al
pecho. Los brazos estn al lado del cuerpo con las palmas hacia abajo. Si necesario
puedes poner las manos por debajo de los glteos. Inhala y estira la pierna
izquierda a unos 30 cm del suelo. Exhala y cambia de piernas. Mantn los empeines
estirados y haz respiracin larga y profunda. 2 minutos.
8. Postura del arco. Tmbate boca abajo. Sujeta con tus manos los empeines o
tobillos. Apoya bien la pelvis contra el suelo. Inhala y sube tu cabeza, pecho y
rodillas del suelo. Mantn los dedos gordos de los pies juntos. Mantn la
respiracin con respiracin larga y profunda. 2 minutos.
9. Relajacin boca abajo. Apoya una mejilla en el suelo y descansa boca abajo. Los
brazos estn al largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. 1 minuto.
10. Postura de bebe con brazos hacia
delante. Sintate sobre tus talones y estrate hacia delante tocando con la frente en
el suelo. Estira los brazos hacia delante con las manos a la anchura de los hombros.
Relaja con respiracin normal. 1 minuto.
11. Postura del camello. Ponte de pie sobre tus rodillas. Arquea tu espalda hacia
atrs cogiendo los talones con las manos. Pelvis hacia delante, pecho elevado y
hombros hacia atrs. Deja caer la cabeza o mantn la barbilla en el cuello. Si es una
postura muy exigente, mantn las manos en la parte baja de la espalda. 1 minuto.
12. Postura de bebe. Sintate sobre tus talones y estrate hacia delante tocando
con la frente en el suelo. Brazos al largo del cuerpo con las palmas hacia arriba.
Relaja con una respiracin normal. 1 minuto.
13. Relajacin profunda. Descansa sobre tu espalda. Brazos al largo del cuerpo con
las palmas hacia arriba, ojos cerrados, respiracin relajada y piernas apartadas con
los pies cayendo hacia el suelo.
Beneficios: Esta kriya enfoca, fortalece y equilibra la energa del punto de ombligo.
Energa fuerte en el punto de ombligo te da energa ilimitada y la habilidad de
transformarte como quieras. Es excelente para atletas, pues ayuda a mejorar la
prestacin en entrenamiento o competicin.









Kriya para las glndulas, la circulacin y la mente
meditativa. Serie B



1. Acustate sobre tu espalda. Los pies juntos con los dedos en punta, las
manos estn relajadas a ambos lados del cuerpo. Conscientemente relaje
el cuerpo desde el punto del ombligo hacia arriba. Mantenga los pies en
punta, levante lentamente las piernas a 90 mientras inhala. Luego
lentamente bjalos al exhalar.
Mantenga las rodillas rectas, las puntas de los pies y las piernas muy
juntas. La respiracin debe ser larga y profunda. A lo largo del ejercicio el
cuerpo debe estar mentalmente dividido en dos reas, desde el punto del
ombligo hacia arriba debe estar relajado. (6 minutos)
Este ejercicio es bueno para la circulacin, el corazn, el estmago y los
pulmones.





2. Acostado/a sobre la espalda llevamos las piernas juntas a 90. Ahora
inhala y abre las piernas todo lo que puedas, a continuacin exhala y
cierra de nuevo.
Continuar manteniendo las rodillas rectas y los dedos del pie en punta
durante 5-6 minutos.




3.Todava sobre la espalda, inhala y lleva las piernas muy juntas hacia
arriba. Exhala a la vez que bajas los talones rpidamente para golpear las
nalgas con fuerza. Continua con un ritmo muy rpido durante 1-2
minutos.



4. Nuevamente tumbado boca arriba inhala a la vez que levantas la pierna
derecha y el brazo izquierdo a 90, luego bjalos a medida que exhalas. A
continuacin inhale y levante la pierna izquierda y el brazo derecho,
exhala y baja. Contina esta secuencia durante 1-2 minutos. Realice el
movimiento tan rpido como le sea posible. Mantenga las piernas y los
brazos rectos.
Este es un buen ejercicio con el que equilibrar su energa cuando est
apagada.



5. Sientate en postura fcil, las manos en Gyan mudra sobre las rodillas,.
Cante Hara Hara Hara Hara Haree Har por 3-4 minutos.




6.An sentado en postura fcil, mantenga las manos delante del cuerpo a
nivel del cuello, las palmas frente a frente. En un tono monotono, muy
rpidamente canta Har Har Har Har Har Har a la vez que mueve las manos
hacia delante y hacia atrs en direcciones opuestas. Canta con fuerza y
muvelas muy rpido. Despus de 30 segundos inhala profundamente y
mantn la respiracin dentro durante 20 segundos. Exhala.









Trabajando el tringulo inferior: Nabhi Kriya

Es en el tringulo inferior donde logramos el sentido de nuestra propia
identidad. Es en los primeros tres chakras donde experimentamos nuestra
individualidad. Es en nuestra singularidad en la que nosotros no slo nos
identificamos con quines somos; sino tambin, lo que nosotros queremos y
cmo lograr nuestras metas. Es el PRIMER CHAKRA y nuestra conexin con
la Tierra los que nos dan el poder para manifestar, traer a la vida nuestros
deseos, y para lograr resultados. El SEGUNDO CHAKRA nos da el poder para
crear. El TERCER CHAKRA nos da la energa para ponernos en accin.
Cuando nuestro chakra umbilical es fuerte, tenemos energa para llevar
nuestros propsitos a la accin y lograr cosas. Cuando es dbil, tenemos
dificultad de actuar por nuestra cuenta lo que nos produce ira y rabia
interior.

La siguiente sesin NABHI KRIYA fue enseada por Yogui Bhajan en 1971 y
sigue siendo una de las series clsicas de ejercicios para fijar el centro del
ombligo. As que, pongmonos manos a la obra para fortalecer y activar
nuestro centro del ombligo y construyamos nuestro tringulo inferior.




Serie para la Energa Solar

Este Kriya tiene el efecto de atraer energa solar hacia la persona. Ayuda a
sentirse ms expansivo, entusiasta y energtico. Es beneficioso para la
digestin, nos permite sentirnos ms centrados y purifica el organismo.
Limpia la mente y nos orienta hacia la concrecin de nuestras metas.



Kriya para resistir las enfermedades

Para evitar resfriados persistentes y otras enfermedades, es esencial
mantener la digestin y la eliminacin funcionando correctamente.
Practicando esta serie desarrollaras un fuerte equilibrio metablico, te
dar fuerza fsica y fortalecer el sistema inmunolgico.



1- Bombeo abdominal:




Sintate sobre los talones en postura de roca, estira los brazos
hacia arriba con las palmas juntas fuertemente presionadas entre
si. Inhala, suspende el aire y bombea el estmago contrayendo el
punto umbilical hacia la columna y relajndolo nuevamente.
Sigue con ritmo hasta que necesites exhalar. Exhala. Inhala y
comienza a bombear de nuevo. Contina de 1 a 3 minutos, luego
inhala, exhala y reljate.
Este ejercicio estimula la digestin y la energa kundalini en el
punto del ombligo (tercer chakra) que es el sitio de la salud fsica.


2- Cerradura de oso:


An sentado en los talones, coloca las manos en cerradura de
oso. Entrelazando los dedos de las manos al nivel del pecho. La
mano derecha con la palma mirando hacia fuera y el pulgar hacia
abajo, la mano izquierda con la palma mirando hacia el pecho con
el pulgar hacia arriba. Inhalas, suspende la respiracin, y sin
soltar las manos, trata de separarlas. Aplica tu fuerza mxima.
Exhala, Inhala y vuelve a jalar. Contina de 1 a 3 minutos. Inhala,
exhala y reljate.
Este ejercicio abre el centro del corazn y estimula la glndula
del timo.



3- Flexiones de torso hacia delante:





An sentado en postura de roca entrelaza los dedos cruzados en
cerradura de Venus detrs del cuello. Inhala arriba, exhala e
inclnate hacia delante, llevando la frente al piso. Inhala y
enderzate. Contina con una respiracin poderosa de 1 a 3
minutos.
Este ejercicio mejora la digestin y aumenta la flexibilidad de la
columna.



4- Estiramiento de piernas:




Sintate con las piernas estiradas hacia el frente y tomate de los
dedos de los pies con las manos. Baja el torso hacia el piso,
doblndote desde la cadera. Presiona la frente hacia las rodillas y
los codos hacia el piso. Mantn esta postura con respiracin
normal de 1 a 3 minutos, luego inhala, exhala y reljate.
Este ejercicio permite que las secreciones glandulares de los
ejercicios anteriores circulen por el cuerpo ayudando a que el
cuerpo se relaje completamente.


5- Giro de cuello:




Sintate en postura fcil y comienza a girar la cabeza en crculos
grandes, trayendo las orejas hacia los hombros y dejando caer la
cabeza hacia atrs y hacia el frente. Los hombros permanecen
relajados y sin moverse. Estira suavemente el cuello. Contina de
1 a 2 minutos, invierte la direccin y sigue por 1 2 minutos
ms.
Este ejercicio y los dos siguientes se combinan para mejorar la
circulacin al cerebro. Estimulan las glndulas superiores,
incluyendo las glndulas pituitaria, tiroides, paratiroides y pineal,
las cuales trabajan en conjunto para dar armona a todo el
cuerpo.


6- Gato Vaca


Ponte en postura de vaca, apoyando el cuerpo sobre las manos y
las rodillas. Las manos separadas al ancho de los hombros y las
rodillas separadas al ancho de las caderas, los brazos estn
estirados. Relaja la cabeza dejndola caer. Inhala y flexiona la
columna hacia abajo, exhala y flexiona la columna hacia arriba.
Contina con respiracin poderosa sin mover la cabeza de 1 a 3
minutos. Aumenta la velocidad a medida que la espalda vaya
adquiriendo flexibilidad. Al terminar inhalas, exhalas y relajas la
postura.
Este ejercicio ayuda a transformar la energa sexual del segundo
chakra y la energa digestiva del tercer chakra. Tambin estimula
los nervios principales que son regulados por las vrtebras
cervicales superior.


7- Elevamiento alterno de hombros




Sintate sobre los talones y comienza a alzar alternadamente los
hombros lo mas alto posible. Inhala al subir el hombro izquierdo,
exhala al bajarlo, al mismo tiempo que sube el hombro derecho.
Continua sin mover la cabeza y con respiracin poderosa de 1 a 3
minutos. Al terminar inhala y alza los hombros, exhala y reljate.



8- Relajacin



Reljate sobre la espalda profundamente de 5 a 7 minutos, con
las palmas de las manos viendo hacia arriba.



9- Postura de triangulo

Ponte de pie e inclnate hacia el frente hasta apoyar el cuerpo
sobre el suelo con las manos, formando de esta manera un
triangulo con el cuerpo. El cuerpo forma una lnea recta con el
cuerpo y los brazos separados aproximadamente 30 centmetros.
Mantn la postura con respiracin normal por 5 minutos. Al
terminar, inhala y exhala lentamente y relaja la postura.
Este ejercicio ayuda a la digestin, fortalece el sistema nervioso y
relaja los msculos mayores del cuerpo.



10- De pie




Ponte de pie inclnate hacia delante y tomate de los tobillos,
manteniendo las piernas rectas. Comienza a caminar por todo el
cuarto, de 1 a 3 minutos.
Este ejercicio ayuda al proceso de eliminacin y ajusta el campo
magntico para preparar el cuerpo para meditar.
Relajate profundamente de 5 a 7 minutos y luego medita de 11 a
31 minutos RA MA DA SA.



Kriya para despertar.. una buena rutina para comenzar el da
Yogi Bhajan recomienda la siguiente serie cada maana.
Esta es una kriya muy corta y facilita y que incluso se
pueden hacer en la cama.





1. Postura de Estiramiento. Acostado sobre la espalda, los
brazos y las piernas rectas, levante los pies, cabeza y
manos 15cm del suelo y mantenga la postura con
Respiracin de Fuego durante 2 minutos o tanto tiempo
como sea posible. Los ojos deben mirar a los dedos
gordos del pie, y la punta de las manos tambin hacia los
pies. Si nota que se le arquean las lumbares, coloque las
manos debajo de las caderas como apoyo. Si se mantiene
menos de un minuto, descanse y repita la postura, puede
aumentar el tiempo diario.
Establece el ombligo.

2. Doble las rodillas y las piernas con abrazndolas en el
pecho con los brazos, levantando la cabeza para meter la
nariz entre las rodillas y mantngase con Respiracin de
Fuego durante 2 minutos.
Combina Prana con el Apana.

3. En la misma posicin, balanceese hacia adelante y atrs
sobre la columna desde el cuello hasta el cxis durante 1
minuto.
Distribuye la energa prnica y la columna vertebral se
relaja.

4. Ego-Erradicador: Sintate en posicin fcil y eleva los
brazos hasta los 60 hacia los lados, los dedos en las
almohadillas de las palmas de las manos, los pulgares
extendidos hacia arriba y mantenga con Respiracin de
Fuego durante 2 minutos. Luego inhala profndamente y
lentamente levanta los brazos hasta tocar la punta de los
pulgares, abre las manos y poco a poco baja con los
brazos estirados dibujando al bajar un circulo, barriendo el
aura con la palma de la mano, recogiendo toda la
oscuridad, la negatividad o enfermedad, y agarrndola y
liberndola en la tierra, para limpiar y energizar el aura.
Siente la luz a tu alrededor y medita en esa luz.




Serie Bsica de Respiracin I
1) Sintate en postura fcil. Haz una antena con los dedos
de la mano derecha y bloquea la fosa nasal derecha con el
pulgar. Respira larga y profundamente por el lado
izquierdo por 3 minutos. Inhala y mantn la respiracin por
10 segundos.

2) Repite el primer ejercicio, pero utiliza la
mano izquierda y respira por el lado derecho. Contina por
3 minutos. Inhala y mantn la respiracin adentro por 10
segundos.
3) Inhala por el lado izquierdo de la nariz,
exhala por el derecho, utilizando respiraciones largas y
profundas. Usa el dedo pulgar y el dedo meique de la
mano derecha para cerrar alternadamente las fosas
nasales. (Tiempo no especificado. Se sugiere 3 minutos).
4) Repite el ejercicio 3, excepto que inhalas
por el lado derecho y exhalas por el izquierdo. (Tiempo no
especificado. Se sugiere 3 minutos). 5) Sintate en postura
fcil con las manos en Gian Mudra. Haz respiracin de
fuego, concentrndote totalmente en el tercer ojo.
Contina con una respiracin rtmica y poderosa por 7
minutos. Luego inhala, deja circular la energa y exhala.
Reljate o medita por 5 minutos. Al terminar canta Sat
Nam largo.

Comentario: Esta serie abre los canales
prnicos y balancea la respiracin en los dos lados de tu
cuerpo. Se practica frecuentemente antes de una serie ms
exigente fsicamente. Es muy buena para hacerse por s
sola, cuando necesitas reanimarte con rapidez y tener
claridad en la mente.

- Fuente: Yogi Bhajan. Manual de Kriyas para Instructores
de Kundalini Yoga Nam Publishers. Fundacin Cultural
Kundalini. Tomo I, p. 1.








Kriya para ser instintivo




Sientate en postura fcil, las plantas de los pies juntos. Coge los pies con las manos y
empieza hacer flexiones con la columna vertebral. Inhala adelante y exhala atrs
Manteen la cabeza recta y contina rtmicamente coordinando el movimiento con la
respiracin. Sigue durante 1-3 minutos. Aumenta la movilidad del sacro y las lumbares.
Estimula la energa creativa
2. Tmbate boca abajo, pon las manos debajo de los
hombros y gradualmente sube en Postura de Cobra. Inhala y levanta las caderas hacia
arriba formando la posicin de "flexiones", exhala y bjate en postura de cobra. Manteen
un ritmo continuo y sigue durante 1-3 minutos. Despus inhala y retn la respiracin en
postura de cobra. Exhala y reljate. Fortalece la columna inferior,equilibra los tres
primeros chakras.

3. Postura de Cuervo. Envuelve las rodillas con los brazos, manten
la espalda recta, lostalones tocando el suelo, las manos en cerradura de venus. Empieza
respiracin de fuego y contina durante 1-3 minutos.
Aumenta la circulacin de la zona plvica moviendo la energa de los chakras inferiores
hacia arriba.


4. Tmbate boca arriba, inhala y levanta ambas piernas a 90 grados,
exhala y bjalas. Respira con fuerza, manten el ritmo y las piernas rectas. Sigue durante
1-3 minutos. Al terminar, inhala con las piernas arriba y retn brevemente, exhala y baja
las piernas lentamente.
Fortalece el abdomen, equilibra Prana y Apana y el Tercer Chakra.

5. Tmbate boca abajo. Coloca las manos detrs de la
espalda en cerradura de venus. Inhala y levanta hacia arriba, como puedas, las piernas,
las manos y el tronco. Empieza respiracin de fuego y sigue durante 1-3 minutos. Abre el
plexo solar estimulando el Tercer Chakra y el sistema nervioso simptico.

6. Reljate en Postura Savasana, estirado sobre la espalda,
durante 1-3 minutos. Luego trae las rodillas al pecho cogindolas con los brazos.
Levanta tu cabeza hasta que la nariz queda colocada entre las rodillas. Manten la postura
y empieza a balancearte hacia delante y hacia atrs. El movimiento incorpora toda la
columna. Sigue durante 1 minuto. El ejercicio sirve para relajar la espalda dejando que
los efectos de los ejercicios anteriores reparten por todo el cuerpo.


7. Postura de Vela (Sarvangasana). Manten el cuerpo recto
apoyando la espalda con las manos. Intenta formar una lnea recta desde los hombros
hasta los pies. Empieza respiracin de fuego y contina durante 1-3 minutos. Luego baja
las piernas en Postura de Arado (Halasana). Contina respiracin de fuego durante 1-2
minutos ms. Los brazos estn estirados en direccin contraria a las piernas. Despus,
inhala, levanta las piernas hacia arriba (postura de vela), exhala y baja lentamente,
primero la columna vertebral y luego las piernas. Abre el pasaje de los chakras y
cerraduras superiores facilitando que la energa (Kundalini) fluye a los centros
superiores. Estimula las glndulas tiroides y paratiroides.


8. Sintate sobre los talones, luego brelos y las rodillas sentndote en
Postura de Celibato. Estira los brazos hacia arriba formando la postura para Sat Kriya.
Canta Sat y concntrate en el punto del ombligo, Nam y deja que sube la energa a la
coronilla. Contina durante 3 minutos. Sat Kriya libera la energa de los chakras
inferiores a los chakras superiores, y afecta positivamente el sistema nervioso y las
glndulas.





9. Reljate completamente sobre la espalda. 3-10 minutos.



Comentarios:



Como seres humanos tenemos ciertos instintos como los animales, pero tambin
tenemos la habilidad para dirigir, modificar y darle sentido a la expresin de estos
instintos. Los tres primeros chakras representan, en la mayora, la expresin de estos
instintos. Algunos patrones mentales pueden ser mejorados a travs de trabajarlos por
medio del sistema nervioso y las glndulas. Equilibrando la energa abajo puede afectar
positivamente la manera de como pensamos. Los efectos sern ms inmediatos si
concentramos y


KRIYA PARA LOS 8 CHAKRAS
1.- Primer chakra- Muladhara: seguridad
Postura del cuervo, brazos adelante, pulgares a 90
hacia arriba, concentracin visual en los pulgares. Respiracin de
fuego fde 1 a 3 minutos. Para terminar, inhala, aplica moolbhand*
y exhala. Reljate.
*Moolbhand: Una de la las bhandas usada en yoga, se realiza
contrayendo ano genitales y punto del ombligo.
2.- Segundo chakra-Svadisthana: creatividad mental, deseo,
relaciones


a) 15 r anas
En cuclillas, mantn los talones juntos, los
brazos entre las rodillas. Inhala mientraste levantas estirando las
rodillas, exhala al volver a la posicin inicial
b) mariposa
Plantas de los pies juntas tomadas firmemente
con las manos. Mantn los talones lo ms cerca posible del
perineo y sube y baja las rodillas. Res`piracin de fuego.
Tiempo: 30
segundos
Repite todo el ciclo (a y b)


3.- Tercer chakra-Manipura: voluntad, accin
Postura de estiramiento: Tmbate sobre la espalda, levanta los
pies y la cabeza a 10 cm del suelo. Concentracin visual en los
dedos gordos de los pies. Estira los brazos a lo largo del cuerpo
de forma que las palmas queden una frente a otra. Haz
respiracin de fuego.
Tiempo de 1 a 3 minutos. Para terminar inhala, aplica moolbhand
y reljate.
4.- Cuarto chakra: amor
En postura fcil, manos en mudra de oracin, entona el
mantra AHUM de 1 a 3 minutos. Inhala, entona A, luego presiona
los msculos abdominales superiores y el diafragma hacia
adentro y arriba entonando HU, vibra en los labios el sonido
MMM. Entre cada mantra inhala corto y por la nariz.
Al completar, inhala, aplica Moolbhand y exhala. Reljate.
5.- Quinto chakra: comunicacin
Sentado, estirar pierna y pies juntos, con los empeines estirados
y los dedos hacia delante. Coloca tus manos apoyadas detrs del
cuerpo, dedos hacia fuera, torso inclinado 60 grados hacia atrs,
cabeza inclinada hacia atrs de modo que miras a un punto fijo
en el techo. Respiracin larga y profunda 1 minutos, seguida de
respiracin de fuego 1 minutos y seguido por ltimo de
respiracin larga y profunda 1 minutos. Al completar, inhala,
aplica Moolbhand y exhala.
Endereza el cuello. No sueltes la postura. Lleva el mentn hasta
el pecho y manteniendo el mentn rozando el pecho, muvelo de
izquierda a derecha y de regreso 30 segundos. Relaja.
6.- Sexto chakra: intuicin , sabidura
Postura fcil, con las palmas juntas, levanta las manos a la altura
del entrecejo y presiona con la yema de los pulgares la hendidura
del hueso ocular, debajo de las cejas, cerca de la base de la nariz.
Cierra los ojos y gralos hacia arriba. Concntrate en el entrecejo.
Quiebra la inhalacin en 8 inhalaciones y la exhalacin en 8
exhalaciones de 1 a 3 minutos.
Al completar, inhala, aplica Moolbhand y exhala. Reljate.
7.- Sptimo chacra: trascendencia, conexin con la fuente
En postura fcil, ubica las manos con dedos entrelazados por
encima de la cabeza a unos 10 centmetros de la coronilla. Hace
crculos con los brazos hacia un lado y con la cintura hacia el
lado contrario de 1 a 3 minutos.
Focalzate en la coronilla. Al completar, inhala, aplica Moolbhand
y exhala. Reljate.
8.- Octavo chacra:
Postura de erradicador del ego con respiracin de fuego,
concentracin en entrecejoa un arco de luz dorada entre los
pulgares. Contina de 1 a 3 minutos. Al completar, inhala, aplica
Moolbhand y exhala. Reljate.


KRIYA PARA DAR Y RECIBIR AMOR
Cuando te dejas caer por las heridas y las desilusiones de la vida, es difcil sentir una realidad ms
grande de la cual t eres una parte. Los dolores bloquean el flujo de energa csmica y te vuelves menos
sensible a tus propias posibilidades. Esta serie gua el prana a travs de tu cuerpo hacia el chakra del
corazn, abriendo e! corazn para que puedas dar y recibir amor, sin miedo, ira o resentimiento, y
experimentar compasin. En este estado de compasin t liberas el dolor producido por relaciones
previas, das energa a relaciones actuales a un nivel ms elevado y comienzas a expresar tu propia
esencia divina.
Los ejercicios de esta kriya liberan tensin, fortalecen el sistema digestivo y ensanchan los pulmones.
1. Sintese en posicin fcil con los brazos extendidos al frente,
paralelos al suelo y con las palmas hacia abajo. Separe los brazos
levemente para formar una V y grelos hacia atrs en grandes
crculos (1). Comience respiracin de fuego y gradualmente
aumente el poder de la respiracin mientras gira los brazos ms y
ms rpido, ms y ms ampliamente. Contine durante cuatro
minutos.
Para mejores resultados haga este ejercicio con mucha energa.
Mientras ms rpida es la respiracin, ms poderosamente se
estimula el corazn.

2. Recostada sobre el estmago asuma la postura del arco. Ruede
hacia atrs y hacia adelante desde los hombros hasta las rodillas
coordinando el movimiento con una poderosa respiracin de
fuego, tan poderosa que se sienta como si el fuego saliera de las
fosas nasales. Contine durante un minuto.

3. De espalda, con los muslos abrazados contra el pecho y la
frente en las rodillas, ruede a lo largo de la columna
completamente en coordinacin con respiracin de fuego durante
un minuto y medio.

4. Coloqese en la posicin del cuervo con las manos entrelazadas
en el candado de Venus sobre la cabeza (4A), En la cuenta de uno
inhale y pngase de pie (4B) y en la cuenta de dos exhale bajando
a la postura del cuervo. Haga 52 cuentas.

5. Repita el ejercicio 1 durante dos minutos.
6. Sentado en posicin fcil, cruce las manos a! centro del pecho
sobre el chakra de! corazn (6). Cierre los ojos. Deje ir toda
autolimitacin, rinda su ser al Ser. En esta conciencia expandida
experimentar su esencia. Permanezca concentrado y medite de
11 a 31 minutos. (Variacin musical: Dan Dan Ram Das Gurus por
Sangeet Kaur. Cante con la cinta proyectando desde su corazn.
Llame a Gur Ram Das para que abra su corazn y cree un milagro
en su vida.)


Kriya para la circulacin, fortalecimiento del corazn
y sistema inmune

Los siguientes ejercicios estimulan y equilibran el cuerpo entero. Pueden hacerse
individualmente o como una serie para darte empuje.
1. Corre en el sitio levantando lar rodillas y lanzando puetazos al aire alternativamente,
acompaando con una respiracin potente cada puo. Sube las rodillas tan alto como
sea posible y entrgate en el ejercicio. Para finalizar: inhala, exhala, y qudate
completamente quieto permitiendo que la energa circule y la respiracin te relaje.
Sintete centrado en el punto del ombligo y enfcate en el 3 ojo. Este sustituto de correr
obtendr la energa que se va si lo haces vigorosamente. Es genial para hacerlo en un
mini trampoln que absorba el bote. 1-5 minutos o hasta 20 minutos si se hace este
ejercicio solo.
Este ejercicio estimula y fortalece la circulacin.


2. De pi, eleva la pierna izquierda hasta el pecho mientras levantas el brazo
derecho recto hacia el cielo. Alterna brazos y piernas coordinando el movimiento con
respiracin poderosa. 1-3 minutos.
Tmbate sobre la espalda levanta la pierna izquierda extendida a 90 llevando el brazo
derecho por en cima de la cabeza hasta apoyarlo en el suelo. Alterna con la pierna
derecha y el brazo izquierdo. Respiracin poderosa.
Este ejercicio establece el equilibrio entre los hemisferios derecho e izquierdo del
cerebro, y fortalece el campo electromagntico. Cargar con peso nos debilita, mientras
que caminar de la forma natural con los brazos a ambos lados mantiene nuestra energa
intacta.
(Hay estudios que muestran que la gente que carga con paquetes son particularmente
vulnerable a los asaltos, un campo magntico debilitado contribuye a este fenmeno).



3. Postura de Rana: Sintate en cuclillas con los dedos de los pies en el suelo, los talones
se tocan y se levantan del suelo. Coloca las manos entre tus piernas delante de ti en el
suelo y abre las rodillas. Inhala y levanta tus caderas hacia arriba estirando las piernas y
llevando la cabeza hacia las rodillas. Exhala y baja las caderas irguiendo la cabeza y la
columna.
La postura de la rana puede hacerse 26, 52, o 108 veces. Es un buen trabajo fsico que
estimula la circulacin de la energa creativa y ayuda a mantener la potencia. Haciendo
este ejercicio antes de ir a la cama definitivamente conseguirs dormir. Asegrate de
tener el estomago vaco. Hazlo durante 5 minutos al da para ilimitar la energa y la mente
positiva. Transforma la energa sexual en energa creativa.



4. La pinza: Con las piernas extendidas y las rodillas sin flexionar sujeta te con tus manos
a la punta de tus pies, tobillos, o a donde llegues de forma confortable. Inhala arriba y
exhala bajando hacia delante durante 1-3 minutos. (Si no llegas a alcanzar la punta de los
pies puedes usar una cinta o un cinturn para sujetarte a ellas). Si puedes agarrarte al
dedo gordo del pie presinalo fuertemente a la altura de la ua para estimular la glndula
pituitaria.


5. Rotaciones laterales: Sintate en postura fcil o en postura de la roca, con las manos
sobre los hombros (dedos hacia delante del hombro y pulgares hacia la parte trasera),
gira el torso de lado a lado, inhalando hacia la izquierda y exhalando hacia la derecha
durante 1-3 minutos. Mantn los brazos paralelos al suelo. Este ejercicio abre el centro
del corazn.

6. En postura fcil, con la columna recta y los ojos cerrados, levanta los brazos hacia
arriba formando un ngulo de 60, manteniendo los codos rectos, con las palmas de las
manos mirando hacia el cielo y los dedos juntos. Comienza respirando largo y profundo,
a travs de la nariz, o con una potente respiracin de fuego por un mnimo de 1 minuto
hasta un mximo de 3 minutos. Para finalizar: inhala profundamente, sostn la
respiracin por 10 segundos, exhala y relaja, bajando los brazos y apoyando las manos
sobre las rodillas. Permanece sentado durante otro minuto con los ojos cerrados
sintiendo el efecto de calma de esta pose.

Trucos para este ejercicio: Si alguno de tus pensamientos te dice que bajes los brazos
antes de tiempo, deja a estos pensamientos marchar, pero mantn los brazos en
posicin correcta para experimentar el efecto de la postura. Los brazos pueden temblar,
por la liberacin de la tensin acumulada. Cualquier hormigueo es generado por el
aumento de la actividad nerviosa. Concntrate en tu respiracin y mantn los codos
rectos, estas son las dos claves del ejercicio. Cuanto ms haces este ejercicio ms fcil,
ms beneficioso y divertido llega a ser.
7. Reljate en postura fcil o sobre la espalda de 1 5 minutos.


8. Medita desde el corazn, o elije alguna meditacin del corazn con la que hayas
disfrutado.