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Training mit Bndern und Ketten nach WSB

von Number6, 04.06.2007 - 17:46


Ein Artikel von Westside-Barbell.com
Geschrieben von Louie Simmons

Es gibt viele Wege nach Rom und diverse Arten, wie man im Training erfolgreich sein kann. Zwei
absolut unabdingbare Dinge sind jedoch Beschleunigungstraining und das bewltigen eines
Widerstandes, wenn Bnder oder Ketten oder gar beides auf der Hantel sind.

Wir benutzen bei WSB Bnder und Ketten sowohl fr das Beschleunigungs- und Schnelligkeitstraining
an dynamischen Trainingstag als auch fr unsere maximalen Anstrengungen, um die absolute Kraft zu
steigern.

Im Bankdrcken speziell haben Bnder und Ketten 17 unserer Athleten dabei geholfen, ber 550
Pfund und 7 Athleten ber 600 Pfund zu drcken. Wenn ich also ber das Bankdrcktraining rede,
dann spreche ich dabei von unserer 550+ Drckern, da wir vor allem mit ihnen experimentieren.

Am Schnellkrafttag machen wir frs Bankdrcken 8-10 Stze mit je 3 Wiederholungen und bringen
die Ketten wie folgt an: Eine ca. 0,6 cm starke Kette (Strke des Metalls) wird als Haken verwendet
und an der Hantelstange angebracht, um die Lnge der 1,5 cm dicken Kette zu regulieren. Die dicke
Kette sollte etwa 1,5 m lang sein.

Richte dir das ganze Setup so ein, dass etwa die Hlfte der dicken Kette auf dem Boden liegt,
whrend die Hantel in der Ablage ist. - Als Gewicht der Hantel selbst solltest du etwa 60% deines
Maximums (raw; ohne Shirt) nutzen. Wenn du also z.B. 500 Pfund ohne Shirt drckst, sollte die
Hantel 300 Pfund schwer sein.

Wenn du nun die Hantel auf die Brust herablsst, sollte nur noch das Hantelgewicht auf der Brust
liegen und die komplette Kettenlast auf dem Boden ruhen.

Wenn du unter 250 Pfund drckst (~113 kg) benutzt du als Gewichtsketten (die, die den Boden
berhren) am besten welche mit 0,6 cm Strke diese wiegen etwa 23 Pfund pro Paar, d.h. du hast
beim Lockout eine Extrabelastung von 11,5 Pfund. Drckst du ber 350 Pfund (~160kg), verwendest
du am besten auch zum Lngenregulieren die schweren 1,5cm Ketten, so dass du beim Lockout 20
Pfund extra zu bewltigen hast (die Ketten wiegen 40 Pfund pro Paar, die Hlfte liegt aber auf dem
Boden). 500-Pfund-Drcker (~230kg) knnen eine 0,5 cm dicke und eine 1,5 cm dicke Kette als
Gewicht nutzen, sodass man dann auf 31 Pfund extra fr den Lockout kommt. Wer sogar 600 Pfund
schafft, kann zwei 1,5 cm dicke Ketten und manchmal sogar noch eine 0,5 cm dicke dazu nehmen,
um 40 oder 51 Pfund extra zu der Hantellast beim Lockout zu drcken. Du kannst natrlich mit
eigenen Kombinationen experimentieren, dennoch sollte dir dabei bewusst sein, dass wir hier
versuchen, Schnelligkeit und maximale Beschleunigung zu trainieren. Du lernst am dynamischen Tag,
dass man die Hantel schnell von der Brust hochkriegen soll.

Ein Tipp dafr: Lass die Hantel schnell runter und fange sie quasi kurz vor der Brust wieder auf (das
Fangen ist nicht wrtlich zu nehmen) und gehe ohne Ablage auf der Brust direkt wieder nach oben.

Am Maximalkrafttag wrmst du dich bis zu 315 Pfund auf und machst eine Wiederholung. Danach
packst du eine 1,5 cm dicke Kette pro Seite rauf und machst eine weitere Wiederholung. Danach
kommt pro Satz ein weiteres Paar der schweren Ketten dazu, bis man bei einer echten maximalen
Wiederholung ist. Auf diese Art imitiert man das Bankdrckshirt, welches einem nach der Ablage auf
der Brust hilft, jedoch das Gewicht zum Lockout hin immer schweren werden lsst. Mit den Ketten
kann man also nicht nur Beschleunigung sondern auch einen raschen Start und einen starken Lockout
trainieren.

Bei Floor Press hat man es noch leichter: Die 1,5cm dicken Ketten werden einfach ber die Hantel
geworfen und fertig ist man. JM Blakley und George Halbert machen sehr oft Floor Press. George
verwendet hierfr 5 Paar Ketten (200 Pfund) und arbeitet sich bis zu einer maximalen Wiederholung
hoch. Sein persnlicher Rekord bei 220 Pfund Krpergewicht sind 440 Pfund+200 Pfund Ketten, was
also 640 Pfund beim Lockout sind. JM verwendet hingegen eine andere Kombination. Er nimmt 400
Pfund Hantelgewicht und dazu 7 Paar Ketten - also insgesamt 680 Pfund Lockout-Gewicht. Du kannst
da ganz frei rumexperimentieren und verschiedene Gewicht zu Ketten Verhltnisse ausprobieren.
Eine Cambered Hantel ist auch praktisch fr solche Versuche. - Es gibt fr den Maximalkrafttag ganz
verschiedene Methoden, die man verwenden kann.

Bnder sind eine etwas knifflige Methode fr die dynamische Trainingseinheit, da sich die
Eigenschaften der exzentrischen Phase verndern. Der Widerstand ist auch an verschiedenen
Positionen viel radikaler als ohne Bnder oder mit Ketten: Auf der Brust ist viel weniger Widerstand,
whrenddessen man beim Lockout extrem viel hat, da die Bnder einen sprichwrtlich nach unten
drcken.

Es gibt drei unterschiedlich starke Bnder, die wir verwenden: pinke sind die schwchsten, die fr
300-Pfund-Drcker und drunter geeignet sind; grne fr 300-450-Pfund-Drcker und blaue fr 500-
Pfund-Drcker und drber (raw-Maximum).

bertreibe die Benutzung von Bndern nicht, da hier eine starke exzentrische berlastung ausgebt
wird und man einen extrem starken Muskelkater bekommen kann dennoch sind sie sehr hilfreich
und den Muskelkater wert. Man trainiert sowohl den Anfang als auch den Lockout. Man wird auch
schnell zu der Erkenntnis kommen, dass man die Bnder berholen muss, also einen schnellen Start
entwickeln, um ein schweres Gewicht durchdrcken zu knnen.
Die beliebtesten Methoden fr das Bndertraining sind die folgenden
Am Maximalkrafttag macht man Boardpresses mit 4 Boards (2 x 6 inch) und befestigt die Bnder
unten an der Bank (oder dem PowerRack) und um die Hantel. Bei 4 Boards wird die Bnderspannung
immer aufrecht erhalten und ein schneller Start ist daher unmglich, was das Durchdrcken eines
hohen Gewichtes extrem schwer macht. Wenn man es noch schwerer will, kann man eine Cambered
Hantel verwenden. JM Press mit Bndern sind hier bei Westside sehr beliebt und es werden mehrere
Bnder auf einmal verwendet, um den Lockout noch schwerer zu machen. Die Hantel wird in einer
geraden Linie herabgelassen (zwischen Brustwarzen und Kinn) und sollte dann ca. 10-12cm ber der
Brust wieder hochgedrckt werden. Das ganze bitte mit einem engen Griff. - Bnder und Ketten
werden auch oft fr Trizepsextensionen verwendet. Die Kraftkurve wird so radikal verndert, da nun
nicht mehr der obere Bereich leichter sondern schwerer wird.

Einer der strksten Untersttzer von Westside nervt mich stndig mit neuen Ideen und zeigte mir vor
einer Weile eine bung, die wirklich funktioniert. Also Danke an Doug Ebert fr diese Bnderbung:
Ein blaues Band wird an der Hantel angebracht und 135 oder 95 Pfund aufgelegt (so wenig, weil es
wirklich schwer ist). Danach nimmt man ein grnes oder pinkes Band und platziert es um den Rcken
und hlt an jedem Arm ein Ende fest, sodass die Hnde zurckgezogen werden vom Band. Jetzt
schwingt man sich unter die Hantel und fngt an zu drcken. Diese doppelte Spannung ist so was von
unnormal..

Man kann auch die erleichterte Methode verwenden, die mir Carl von Jump Stretch (Hersteller der
Bnder, ber die hier gesprochen wird) vorschlug. Man bringt dazu mit einer Schlaufe ein blaues
Band oben am PowerRack an und legt die Hantel rein und packt 2 x 45 Pfund Scheiben rauf (135
Pfund Hantelgewicht). Die Hantel sollte sich nun fast schwerelos auf der Brust anfhlen. Man kann
bei dieser Methode 135 Pfund mehr drcken als blich und baut so die Lockout-Kraft super auf, was
perfekt fr Bankdrckshirts geeignet ist.

Durch Bnder und Ketten konnten wir die Zahl der 550-Pfund-Drcker von WSB auf 17 erhhen.
Auerdem eroberte George Halbert bei 235 Pfund Krpergewicht mit einer Bankdrckleistung von
688 Pfund vor kurzem den Weltrekord in der 242-Pfund-Klasse und hlt nun den Weltrekord in zwei
Gewichtsklassen (die zweite geht bis 220 Pfund).
Nur zwei Leute knnen das von sich behaupten: George Halbert und Dave Waterman.

Ok, nun zu den Kniebeugen und was Bnder und Ketten damit zu tun haben. Da wir eine Armee von
800+-Pfund-Beugern haben, 22 um genau zu sein, sind alle unsere Experimente und deren Ergebnisse
handfest und fundiert. Wir haben auch einen 755-Pfund-Beuger bei 165 Pfund Kpergewicht (75kg!)
und einen 782-Pfund-Beuger bei 181 Pfund Krpergewicht (82kg) und sie alle verwenden Bnder und
Ketten. Und zwar so:

Du nimmst wieder zuerst die dnnen 0,5 cm dicken Ketten und packst sie um die Hantelstange und
ziehst die dicken 1,5cm Ketten durch, sodass nur ein kleiner Teil der Ketten auf dem Boden liegt,
wenn du mit der Hantel in der gestreckten Position stehst. Beim Sitzen auf der Box, leicht unter
parallel, liegt nun die halbe Kette auf dem Boden.

Wie viele Ketten du benutzen solltest? Wenn du unter 350-Pfund (~160kg) beugst, dann sind ein paar
schwere Ketten (1,5 cm) zustzlich zu der kleinen Kette ausreichend und entsprechend 40 Pfund in
der Topposition.
Bei einer maximalen Beuge von 600 Pfund nutzt du am besten 60-70 Pfund (in der Topposition), bei
800 Pfund sollten es 80-120 Pfund sein. Du siehst also, dass etwa 10% deiner maximalen Knibeuge als
Kettengewicht auf der Hantel sein sollten.
Ein 800-Pfund-Beuger wrde also zwischen 400 und 480 Pfund Hantelgewicht haben (dynamischer
Tag) und zustzlich 80-120 Pfund ketten, sodass es auf maximal 600 Pfund im Stand kommt.

In Sachen Bndern und Kniebeugen sieht es so aus, dass man bei einer Beuge von 650 Pfund und
weniger grne Bnder und drber blaue Bnder verwenden sollte. - Als Beispiel nehmen wir nun
zwei 900-Pfund-Beuger: Billy Masters und Dave Barno haben mit Spitzengewichten von 500Pfund
plus 150 Pfund Bnderspannung (blaue Bnder) trainiert. Billy schaffte so 909 Pfund im Wettkampf
und Dave sogar 925. Sie trainieren zwar beide nicht bei uns, nutzen dennoch unseren Trainingsplan.

Beim dynamischen Beugetraining steigert man die Trainingsgewichte von 50 auf 60% in etwa 3-4
Wochen und geht danach wieder auf 50%. Dazu werden etwa 8 Stze zu 2 Wiederholungen gemacht
und dabei 45 Sekunden Pause zwischen den Stzen.

Beim Maximalkrafttraining kann man etwa 400-500 Pfund Hantelgewicht whlen (*Anmerkung des
bersetzers: Louie bezieht sich hier immer auf seine Spitzenleute man sollte dieses Gewicht
selbstverstndlich auf seine Bedrfnisse anpassen) und eine Wiederholung ausfhren. Danach packt
man ein paar Ketten rauf. Wieder macht man Einzelwiederholungen und fgt nach jedem Satz ein
paar Ketten hinzu, bis man bei 3 Paar Ketten ist und einen neuen persnlichen Rekord aufstellt oder
(das ist die schlechtere Variante) scheitert. Das gleiche kann man mit Bndern machen. - Good
Mornings sind eine bung, die man super mit Bndern und Ketten machen kann. Latziehen mit
pinken oder grnen Bndern ist auch klasse.

Einer unserer Athleten hat es von 600 Pfund im Kreuzheben auf 670 innerhalb von 6 Monaten
geschafft, indem er Bnder nutzte. Bob Young lud die Hantel auf etwa 275-315 Pfund und fgte 200
Pfund Bnderspannung hinzu. Dafr nehmen wir eine spezielle Plattform, die man bei JumpStretch
zu diesem Zweck kaufen kann.

Wenn man im Powerlifting oder irgendeinem Sport Erfolg haben will, muss man Schnellkraft
entwickeln, seine Beschleunigung verbessern und zustzlich die Maximalkraft erhhen Bnder und
Ketten knnen all diese Dinge auf einmal. Ich rate daher jedem dazu, diese beiden Gerte so bald wie
mglich auszuprobieren.