Hatha

Yoga significa unin, treta, estrategia, esfuerzo por armonizar cuerpo y mente mediante unas
prcticas relativamente sencillas, destiladas durante siglos y plenas de sentido comn. La

armonizacin se realiza paulatinamente, tiene como efecto el incremento de la vitalidad y
sosiego nervioso, lo cual beneficia la salud, la destreza mental, en consecuencia la calidad de
vida.
Es un mtodo de mantenimiento personal con mltiples facetas, plantea el ejercicio en todos
los planos, corporal, emocional, espiritual y social. Entiende que lo esencial del ser humano, su
principio distintivo y competencia a desarrollar es la conciencia (en todas sus acepciones). La
conciencia es dependiente de los sustratos corporal, anmico e intelectivo, de ah que stos
han de ser conocidos y atendidas sus necesidades. As, el yoga se diversifica en variantes
aptas a las capacidades innatas de cada persona (hatha yoga, jnana yoga, karma yoga, etc.,) o
bien marca algunos pasos de asequible a complejo, en general de fsico o corporal a metafsico
o trascendente. No obstante, en cualquier nivel de actividad gimnstica lo esencial, lo que se
aconseja al practicante, es el esfuerzo de percatacin de s, esto es, la voluntad de sentirse
presente en lo que se hace. Este es el meollo del yoga, lo que vincula (unin) la realidad
tangible, los hechos personales, a la realidad espiritual, lo que se piensa acerca de la accin
personal.
Sentirse presente en la accin es una posibilidad electiva, el practicante de yoga puede o no
cultivar esta potencia, requiere esfuerzo y conlleva responsabilidad. Si no se cultiva, se haga o
no yoga, todo tiende a caer en el olvido, la vida personal permanece desconocida, el ser, el yo,
atraviesa la vida sin desarrollar su principio esencial o distintivo. Si se cultiva la percatacin de
s poco a poco se desarrolla la conciencia, la persona accede a estados inusuales, despunta la
intuicin, el individuo comienza a tomar las riendas, a gestionar su vida de manera
complementaria a la comn.
As pues, unin significa pensar sobre lo que se hace y sentirse responsable. Dicho de otro
modo, unin significa desarrollar la empata o comprensin de s. Inevitablemente este ejercicio
desemboca en el conocimiento del campo al que se aplica. Aunque puede sonar inapropiado
es un ejercicio cientfico.
La ejecucin del yoga tiene, pues, una nica forma genuina e infinidad de apariencias,
interpretaciones, idealismos y maneras comerciales. Todo lo que se desenvuelva segn la
actitud antedicha es yoga, tiende a vincular o unir a quien vive la vida con su biografa, a
expandir la conciencia de manera ubicua sobre la propia existencia.
Nuestro ser no es un ente aislado, forma parte de una inmensa red, es dependiente de otros
muchos. Al promover la empata o comprensin personal surge la compresin de los dems, la
compasin, el respeto de la dignidad humana, el civismo y otras muchas cualidades positivas
que facilitan el bienestar personal y el trato social. Son cualidades innatas comunes en nuestra
especie, todas ellas se alimentan de la conciencia, no hay otro modo conocido de desarrollarlas
que atender el principio esencial.

VARIEDADES DE YOGA
Suelen describirse cinco tipos de yoga principales: hatha, raja, karma, jnana y bakti. Existen
variaciones personales muy respetadas como el yoga integral de Aurobindo o el Viniyoga de
Deshikachar, adems de multitud de corrientes sectarias con fines diversos. Desde hace siglos
el yoga se ha desenvuelto en la India de manera anrquica, por lo que no existe un marco
comn a modo de institucin que vele por el sentido o conveniencia de las prcticas. Sobre su
origen y evolucin a lo largo de los siglos hay multitud de conjeturas y teoras, dando la
impresin que desde la antigedad han convivido corrientes ortodoxas practicadas por las
castas dominantes y otras menos notorias pero igualmente vivas en crculos no brahmnicos.
Si se tiene en cuenta la superpoblacin de la India, la pluralidad religiosa y el abismo
sociocultural debido a las castas se puede entender la numerosa variedad del concepto yoga,
las diferencias metodolgicas as como las doctrinas, creencias y supersticiones asociadas.
El yoga mejor conocido es aquel que ha pervivido en los crculos ms cultos, tambin es el ms
elaborado, preciso y universalmente aceptado. Este es el llamado yoga clsico o yoga de los
ocho miembros (ashtanga yoga):
1) Yama: normas o moral social.
2) Niyama: moral individual o autodisciplina.
3) Asana: postura o quietud corporal apta para la contemplacin.
4) Pranayama: control de la fuerza vital a travs de la respiracin.
5) Pratyahara: ensimismamiento o retiro de la conciencia de los sentidos sensoriales.
6) Dharana: concentracin mediante el esfuerzo de atencin.
7) Dhyana: absorcin meditativa, absoluta quietud mental.
8) Samadhi: xtasis.

Occidente conoci el yoga gracias a la ocupacin europea de la India. Civiles y clrigos de
cierta posicin se relacionaban con la elite local, por lo que el yoga que antes conocimos fue
aquel que practicaba dicha elite. En Espaa uno de los primeros textos publicados fue Yoga
para jvenes (1968), del padre Francisco Garca-Salve, texto dedicado principalmente a los
asanas. Hasta hace, relativamente poco, el yoga fue exclusivo de la casta de los brahamanes.
Se transmita oralmente mediante las enseanzas del gur o maestro yogui. Y hasta el siglo V
haba sido una doctrina secreta, un arcano exclusivo de muy pocos. Con el dominio ingls en la
India el yoga paso lentamente a Occidente. Por otro lado, en Amrica e Inglaterra, en 1892, el
Smari Vivekananda expuso los elementos del vedantismo y los principios del yoga.
Occidente se interesa principalmente por el hatha yoga y raja yoga. Suelen darse integrados en
diversos grados aunque prestando mayor inters a lo que se considera prctico, la gimnasia
(asana), respiracin (pranayama), relajacin (pratyahara) y en menor grado la meditacin
(dharana y dhyana). Yama y niyama, la tica y el comportamiento, suele soslayarse. Por otro
lado samadhi es en nuestro pensamiento una entelequia, algo deseable, pero demasiado difcil
de alcanzar y sostener.

HATHA YOGA
Hatha yoga es la modalidad ms practicada en occidente y oriente por sus demostrados
beneficios fsicos y psquicos. Su prctica facilita la relajacin de tensiones corporales. Bien
administrado, hatha yoga procura asimismo una extraordinaria relajacin del sistema nervioso.
Su utilidad como terapia es inestimable a pesar de que los yoguis ms ortodoxos son a veces
reacios al desarrollo de un yoga aplicativo.
La palabra hatha significa fuerza. Segn el Yogasikha-Upanishad, tiene un significado
esotrico, ha significa sol, tha significa luna, de modo que yoga ha-tha significa unin del sol y
la luna o armona entre opuestos. Tradicionalmente ha-tha alude al esfuerzo por equilibrar las
dos corrientes principales de energa vital: prana y apana, que se mueven en el cuerpo sutil o
skshna-sarra (cuerpo etrico en el esoterismo occidental). Una fuerza es formadora, la otra
destructiva, el equilibrio entre ambas sostiene los procesos de la vida, su desequilibrio
ocasiona enfermedad.
Segn el Goraksha-Samhit, el texto ms antiguo sobre hatha yoga, hay seis miembros o
pasos en este yoga:
Asana: postura o ejercicio corporal.
Pranayama: control de la fuerza vital, mediante la respiracin.
Pratyahara : recogimiento sensorio.
Dharana: concentracin de la atencin.
Dhyana: absorcin meditativa.
Samadhi: xtasis.
El Gheranda-Samhit introduce adems:
- Shat-karmas: prcticas purificadoras del cuerpo: limpieza de las fosas nasales, limpieza del
estmago, limpieza intestinal, etc.
- Mudra: gestos simblicos.
- Bandhas: ejercicios que encauzan la energa o prana.
Los asanas son similares a la gimnasia comn slo en su aspecto externo o visible. La prctica
correcta de estos ejercicios requiere un conciso adiestramiento de la atencin. En todo
momento juega un papel fundamental la respiracin as como el cultivo de un estado de nimo
sereno, por ello se dice que en el yoga hay ms trabajo y actividad de lo que puede verse. Su
prctica tiene la ventaja de conocer paulatinamente la relacin entre los estados vitales y
mentales, lo que facilita su regulacin y armonizacin, considerndose por ello el yoga psico-
fsico por excelencia. En la medida que se avanza en su prctica las asanas o gimnasia
descienden en nmero y su intensidad es menor, aunque aumenta la permanencia en aquellas
que resultan ms cmodas. Paradjicamente los efectos vitales e incrementan debido a la
armonizacin de las energas.

RAJA YOGA
Raja significa rey, ley, por lo que raja yoga significa yoga real. Denominado yoga de la mente y
tambin ashtanga yoga o yoga de ocho (ashta) miembros (anga). Suele aceptarse que los
fundamentos tericos de este yoga se encuentran en el Yoga-Sutra, texto escrito por Patanjali
en forma de indicaciones escuetas o aforismos. Segn los expertos fue redactado en el siglo V
d.C., aunque se cree que sufri diversas modificaciones en siglos precedentes. Hay muchas
traducciones del libro, algunas con diferencias sustanciales, por lo que los estudiosos suelen
manejar varias de ellas. Aunque menciona los pasos no desarrolla ninguna tcnica explcita.
Los aforismos indican lo que se considera perjudicial y lo que es beneficioso o facilita el
samadhi a xtasis trascendental. Una seccin dedicada a los poderes psquicos da una idea
del contexto en el que se redact el libro, advirtiendo que "dichos poderes constituyen
obstculos para la comprensin espiritual o samadhi, pero sirven como poderes mgicos en el
mundo objetivo".
Los ocho miembros de la raja yoga (ya vistos al comienzo):
1) Yama: normas o moral social.
2) Niyama : moral individual o autodisciplina.
3) Asana : postura o quietud corporal apta para la contemplacin.
4) Pranayama: control de la fuerza vital a travs de la respiracin.
5) Pratyahara: ensimismamiento o retiro de la conciencia de los sentidos sensoriales.
6) Dharana: concentracin interior mediante el esfuerzo de atencin.
7) Dhyana: absorcin meditativa, absoluta quietud mental.
8) Samadhi: xtasis.

BHAKTI YOGA
El trmino bhakti deriva de la raz bhaj (compartir, participar de), que significa devocin, amor.
Bhakti es una modalidad de yoga muy prxima a la religin. Segn los entendidos, la
explicacin ms ajustada de esta disciplina se da en el Bhagavad Gita. En esta obra,
perteneciente al Mahbhrata, Krishna, una divinidad muy prxima a nuestro concepto de dios
mediador, explica a su discpulo, el prncipe Arjuna: Alcanza mi amor quien no es egosta,
quien es piadoso y amigo de todos los seres, quien no odia a ningn ser, quien mantiene
tranquilo su nimo en la prosperidad y en la desgracia, quien es paciente y lleno de
misericordia, quien est satisfecho, quien ha dominado sus instintos y tiene la firme resolucin
del yogui, quien me entrega su mente y su razn por su gran amor y piedad, quien no causa
ninguna pena ni temor en el mundo, quien no es entristecido ni perturbado por l, quien no
tiene la agitacin producida por las malas pasiones, quien se ha liberado de la alegra, del
temor, del odio y de la ansiedad, quien no desea nada, quien es puro, hbil, indiferente, quien
no se entristece por ningn acontecimiento, quien renuncia a toda accin...
Veamos qu nos dice Vivekananda en la introduccin a su libro Bhakti Yoga. Entre el
conocimiento (Jnana) y el amor (bhakti), no hay, realmente, tanta diferencia como algunas
veces la gente se imagina, pues ambos terminan por converger y encontrarse en un mismo
punto. La gran ventaja del bhakti es que constituye el camino ms fcil y ms natural para
alcanzar el gran fin divino; su gran desventaja est en que, en sus formas inferiores,
frecuentemente, degenera en un deformante fanatismo. Los grupos de fanticos en el
hinduismo, el islamismo y el cristianismo, han sido reclutados, casi exclusivamente, entre ese
tipo de fieles que se halla en los planos inferiores del amor. Esta exclusividad de adhesin a un
objeto amado, sin la cual ningn amor verdadero puede desarrollarse, es tambin, muy a
menudo, la causa de rechazar toda otra cosa que no sea el objeto de amor en el que han sido
adiestrados. Las mentes dbiles y poco desarrolladas, en toda religin o pas, no tienen ms
que una manera de amar su propio ideal, esto es, odiando a todo otro ideal. Pero este peligro
no existe sino en la etapa preparatoria. Cuando el bhakti ha madurado no hay que temer ms
ninguna de esas odiosas manifestaciones de fanatismo; el alma que es invadida por esta forma
superior de bhakti, est tan cerca de Dios en su aspecto de Amor que no puede convertirse en
un instrumento para la difusin del odio.
No nos ha sido dado a todos nosotros, en esta vida, el poder construir armoniosamente nuestro
carcter; y sin embargo, sabemos que el tipo ms noble de carcter es aquel en el cual estos
tres elementos: conocimiento, amor y yoga, estn armoniosamente fundidos. Para volar, un
pjaro necesita tres cosas: las dos alas y la cola como timn; Jnana es una de las alas, bhakti
es la otra y el yoga es el timn que mantiene el equilibrio. Aquellos que no pueden seguir juntas
y en armona estas tres formas de adoracin y que, por eso, siguen el bhakti como nico
sendero, deben siempre recordar que las formas y las ceremonias aunque necesarias para el
alma que est avanzando no tienen otro valor que el de conducirnos a ese estado en el cual
sentimos el ms intenso amor por Dios.
La clave del bhakti yoga parece complicada y todo indica que previamente ha de dominarse el
instrumento del conocimiento, el intelecto.

KARMA YOGA
A lo largo del Gita se habla sobre el ms profundo de los secretos del yoga, la accin en la
inaccin. Intelectualmente es comprensible para las personas ms hbiles, sin embargo, su
puesta en prctica no deja de ser una entelequia para la inmensa mayora.
Karma yoga viene a significar accin desinteresada. El punto de partida de este yoga consiste
en asumir que la vida es accin y la inactividad es una negacin de la vida misma. La sana
realizacin trascendental puede lograrse mediante accin altruista en la vida comn. Es en el
Bhagavad Gita donde se explican los pormenores de la accin desinteresada: El hombre no
disfruta la inactividad mediante la abstencin de las acciones, ni puede acercarse a la
perfeccin slo mediante la renuncia, pues nadie, ni siquiera por un momento, puede
permanecer sin cumplir una accin. Por tanto, cumple siempre el acto correcto sin apego, pues
aquel que hace lo correcto sin pensar en el fruto obtiene el Supremo.

JANA YOGA

La palabra jana significa conocimiento, discriminacin. Jana es la forma de yoga centrada en
el esfuerzo de trascender los lmites de la conciencia por medio de la reflexin intuitiva. En la
prctica parte de la observacin interior y externa y somete la mente a la reflexin lgica sin
sobrepasar la experiencia u observacin previa, posteriormente los resultados se introducen en
la meditacin a la espera del fenmeno inspirado. Jana entiende que la voluntad y en la razn
inspirada son los dos principios por los cuales el individuo puede alcanzar la iluminacin
liberadora.
Este yoga consta de siete partes:
1) Viveka: discernimiento entre lo real y lo irreal, eterno y finito, esencial y secundario, la
personalidad y el yo suprapersonal.
2) Vairagya: renuncia al deseo incontrolado.
3) Tapas: austeridad, que est compuesta por los seis tesoros (shat-sampatti):
a) Sama: serenidad.
b) Dama: templanza.
c) Titiksh: paciencia.
d) Sraddh: fe.
e) Uparati: control de la mente por medio de la concentracin.
f) Samadhana: contemplacin meditativa.
4) Mumukshutva: anhelo de emancipacin.
5) Sravana: estudio de la tradicin sagrada y de las enseanzas del maestro.
6) Manana: reflexin sobre lo que se ha estudiado.
7) Nididhyna: meditacin sobre lo revelado por la reflexin.
Esta concepcin de siete pasos es del todo vlida en nuestros das si sustituimos renuncia por
moderacin, escritura sagrada por pensamiento preclaro (expresado en libros u otros medios),
gur por persona capacitada y digna de confianza.
En la prctica jana se basa en el cultivo de las destrezas del pensamiento y su aplicarlo a la
observacin y el discurso descriptivo de lo observado. Trabaja con la razn, pero pospone el
juicio a la espera del momento en que, an a largo plazo, los propios hechos sean capaces de
enunciarlo. El pensamiento crtico constituye el meollo de este yoga, en donde la inspiracin e
intuicin son habilidades a desarrollar.
Consciente de la diversidad y apariencia de la verdad, jana se ocupa de la bsqueda de
puntos de vista (qu piensa el otro) y la asuncin crtica de opiniones ajenas. El jana-yogui se
convierte en un implacable inquisidor de ideas, al tiempo que cultiva un escrupuloso respeto
por los emisores de las mismas. Subyace, pues, el amor devocional o altruista, lo cual facilita
las relaciones de confianza y colaboracin.
Su modo de trabajo es comparable al de la filosofa y la ciencia si no fuera porque no pretende
conocer la verdad definitiva ni el mundo por completo, sino librarse de ellos en la conciencia, es
decir librarse del pensamiento condicionado e incontrolado. En aparente contradiccin los
esfuerzos se centran en conocer la verdad y el mundo, nica forma de trascenderlos.
Jana se interesa por las partculas que relacionan las ideas, el lenguaje, al tiempo que por los
medios y la fuente de la que emanan los contenidos, es decir, investiga el mecanismo mental
de la percepcin en busca del ncleo que sostiene dicho mecanismo. Observa los mbitos en
los que se desenvuelve la cognicin, trabajo de campo que requiere una capacitacin singular
slo posible mediante un esforzado trabajo meditativo. La diferencia entre la meditacin jana y
la de otros yogas radica en que el practicante, ahora investigador, no renuncia a sus
capacidades discursivas en tanto accede a los estados contemplativos.
El logro, el conocimiento personal de los mecanismos interiores (biolgicos, mentales y
emocionales), conlleva la trascendencia de los mismos, esto es, cierta libertad respecto de su
automatismo. La disciplina jana pretende el dominio de un pensamiento libre de prejuicios o
cualquier forma ajena a la funcin natural del espritu, miedos, hbitos mentales, intereses
creados, etc. El objetivo final es la conjuncin de la conciencia ordinaria, sumida en los
fenmenos, con la superconciencia que sostiene la integridad humana.
Ms ac de la pretensin trascendental, jana es una extraordinaria gimnasia mental que
adiestra las capacidades perceptivas del espritu. Dichas capacidades, aplicables en todos los
rdenes de la vida, permiten aclarar lo oscuro o desconocido del funcionalismo interno, trazar
objetivos vitales asequibles, solucionar problemas y armonizar la vida personal cotidiana.

Mantenimiento integral

La gimnasia es uno de los aspectos ms conocidos del mtodo yoga. A primera vista existe
cierta semejanza entre la gimnasia yoga y otros mtodos, no obstante hay notables diferencias.
Los ejercicios de yoga se realizan teniendo muy en cuenta los beneficios para la
cadena msculo-esqueltica. Una sesin de asanas bien diseada constituye una
efectiva gimnasia ortopdica, sobre todo para la pelvis y columna vertebral, razn por
la que los mdicos aconsejan el yoga a quienes sufren lesiones crnicas a este nivel.
Yoga presta gran atencin la respiracin, ya sea durante los ejercicios corporales o
mediante tcnicas especficas denominadas pranayama. La respiracin controlada
elimina residuos qumicos resultantes del metabolismo energtico, lo que ayuda al
organismo a restablecer la vitalidad. La respiracin tcnica, profunda y pausada, tiene
un suave efecto neurosedante que mitiga la ansiedad y normaliza el tono anmico.
Los descansos activos constituyen otra peculiaridad del yoga. Toda sesin de yoga
comienza por una breve relajacin, toma de conciencia del cuerpo y del estado de
nimo. Introduccin crucial a fin de desconectar de la rutina, preocupaciones, etc., lo
que redunda en beneficios para el sistema nervioso y todo el organismo. Durante la
sesin se intercalan igualmente pequeos descansos seguidos de respiracin tcnica,
eliminndose progresivamente el estrs.
Otro aspecto esencial en el yoga e inexistente en las gimnasias comunes es la actitud
con la que se encara la sesin. Es sabido que la estabilidad mental y el nimo sereno
benefician al organismo y viceversa, el yoga es consecuente con sta sabidura de
modo que la gimnasia se desarrolla en una actitud interior distendida y positiva.
Adems del ejercicio fsico el yoga insiste en la necesidad de adiestrar la atencin
mental mediante tcnicas de relajacin (pratyahara) y concentracin (dharana), para lo
cual existe un amplio arsenal de procedimientos.

Asanas

Son los ejercicios de gimnasia caractersticos del yoga. Existen algunos asanas clsicos como
el arco o el arado, pero cualquier ejercicio que cumpla ciertos requisitos puede considerarse
asana. Veamos lo fundamental:
El asana se realiza en actitud tranquila.
La atencin se mantiene en la propia sensibilidad corporal.
Su ejecucin se acompaa de respiracin controlada.
Tiene dos fases, una dinmica o de acomodacin y otra esttica en la que el ejercicio
se mantiene unos segundos.
Despus de cada ejercicio, si es intenso, o breve serie ejercicios se efecta un
pequeo descanso activo durante el cual se relaja todo el cuerpo a fin de permitir que
fluyan las "energas", circule la sangre, se recuperen los tejidos y aminore el estrs.
El conjunto de ejercicios fsicos, respiracin y descansos se denomina sesin de asanas.
Orientacin de la sesin de asanas
La sesin puede orientarse de diversos modos:
Como gimnasia suave de mantenimiento.
Preparacin a la relajacin.
Como terapia con diferentes fines.
Objetivos de la sesin de asanas
Relajar el cuerpo.
Liberar el sistema nervioso del estrs cotidiano.
Facilitar las funciones fisiolgicas.
Generar un estado fsico adecuado para el recogimiento meditativo.
Beneficios de la sesin de asanas
Descongestiona y relaja el cuerpo, generando un estado de bienestar general.
Estimula las funciones de regeneracin del organismo.
Previene dolencias del aparato locomotor, especialmente de la columna vertebral.
Elimina el nerviosismo y estrs.
Previene contra el envejecimiento prematuro.

Adems de las asanas una sesin de yoga puede incluir otros ejercicios como pranayamas
(respiracin) especficos, as como diversos ejercicios de concentracin y preparacin de la
meditacin.

ASANAS DE FLEXIN

En las flexiones el valor principal es el estiramiento (msculos) y la elasticidad (ligamentos y
cpsulas articulares).

APANASANA
En el ayurveda (antigua medicina tradicional de la India), Apana es el nombre de una de las
fuerzas vitales del organismo relacionada con la eliminacin intestinal y renal.
Otros nombres: garbasana o postura del feto; pavanmuktasana o postura que libera del
viento.

Biomecnica
Flexin de la articulacin de la cadera.
Estiramiento de la zona lumbar.
Movilizacin de las articulaciones sacro-iliacas.
Comentario
Postura recomendable para relajar el rea lumbar, pelvis y articulacin de la cadera. Puede
realizarse con las piernas separadas (cada mano sujeta una rodilla) en caso de notar molestias
en las articulaciones de la cadera o presin molesta sobre el abdomen. Suele hacerse al
comienzo de la sesin de yoga.

UTTANA GARBASANA el feto enlazado
Uttana significa intenso; garba significa feto.

Biomecnica
Flexin de la articulacin de la cadera.
Estiramiento de toda la columna vertebral.
Movilizacin de las articulaciones sacro-iliacas.
Comentario
Postura a practicar al final de sesin, una vez que todo el cuerpo est estirado y tonificado.
Total estiramiento de la columna vertebral, sencillo a pesar de la apariencia. Para su ejecucin
es necesaria una cinta de longitud adecuada a la elasticidad de cada cual.

JANUHASTASANA medio feto enlazado
Janu significa rodilla, hasta mano.

Biomecnica
Estiramiento de la articulacin de la cadera.
Estiramiento de la articulacin sacro-iliaca.
Suave estiramiento de la zona lumbar.
Suave estiramiento del rea muscular gltea.
Descongestiona la regin pelviana y lumbar.
Moviliza las articulaciones sacro-iliacas.

Comentario
Al igual que Apanasana, es una buena postura para relajar la espalda y cadera. Suelen
utilizarse estas posturas al comienzo de la sesin de asanas (preparacin o calentamiento), a
fin de descongestionar la zona pelviana y facilitar el movimiento de energas.

MALASANA en cuclillas
Mala significa guirnalda.

Biomecnica
Estiramiento de la musculatura posterior de la pierna, gemelos, soleo, etc.
Estiramiento de las articulaciones sacro-iliacas.
Estiramiento de las articulaciones de la cadera.
Suave y completo estiramiento de la columna vertebral.
Descongestiona la regin pelviana y lumbar.
Relaja la espalda.
Comentario
Asana de sencilla ejecucin y muy recomendable por los beneficios que aporta.

PASCHIMOTTANASANA la pinza
Paschima significa oeste, aqu parte posterior del cuerpo; uttana significa intenso.
Biomecnica

Fuerte estiramiento de la musculatura posterior de la extremidad inferior.
Fuerte flexin (estiramiento) de la articulacin lumbo-sacra, punto crtico del asana..
Fuerte flexin de las articulaciones vertebrales lumbares.
Suave flexin de las articulaciones vertebrales dorsales.
Estiramiento de la musculatura erectora del tronco (espalda).
Estiramiento de la mdula espinal y nervios raqudeos.
Ejecucin. Fase dinmica
La parte dinmica se realiza de diversas formas, sin embargo es tan sencillo como dejarse caer
hacia delante, las manos se apoyan en los muslos y la cabeza se deja caer pesadamente.
La figura 2 muestra cmo lo hara una persona muy elstica (msculos y tendones) y flexible
(articulaciones), en cambio la figura 1 muestra cmo lo hara otra persona menos elstica. Las
dos son correctas, cada cual ha de trabajar segn sus posibilidades.
Fase esttica
Una vez acomodado en la postura comienza la respiracin, lenta, profunda. Siente todo el
cuerpo, sintete uno con la postura, tu conciencia y tu cuerpo han de ser uno slo. Sigue
respirando tranquilamente, reljate, deja que acte el peso de tu cuerpo durante uno o dos
minutos. Una vez termines tindete para descansar unos segundos y percibir la sensacin que
el estiramiento ha producido en toda la parte posterior.
Contraindicaciones
Artrosis de la zona lumbar, especialmente en el caso de degeneracin de los discos
intervertebrales, con o sin episodios de citica. La prctica mesurada desbloquea la zona
lumbar, pero los excesos en esta postura pueden causar daos importantes de los discos
intervertebrales.
En esta postura no se debe forcejear tirando con los brazos para aumentar la flexin lumbar,
por el contrario se ha de dejar que trabaje la gravedad y el propio peso del tronco y cabeza, de
esa forma se estira de manera natural toda la espalda y parte posterior de los muslos.
Conforme se va ganando elasticidad puede que las manos lleguen a los tobillos y ms tarde
hasta los pies (no es obligado), las manos harn presa y podrs tirar muy suavemente. Si
fuerzas tratando de estirar al lmite ganars flexibilidad, tambin puedes ganar una tendinitis de
los msculos posteriores del muslo y a largo plazo hasta una hernia discal en la zona lumbar.

UBHAYA PADANGUSTHASANA pinza en equilibrio
Ubhaya significa ambos; Padangustha dedo gordo del pie.

Biomecnica
Acciones descritas en Paschimottanasana 1.
Fuerte estiramiento de la musculatura posterior de las extremidades inferiores.
Importante contraccin de la musculatura erectora del tronco.
Equilibrio.
La ejecucin correcta requiere mantener la espalda erguida.

PADAHASTASANA pinza de pie
Pada significa pie; hasta mano.

Biomecnica
Similar a Paschimottanasana.
Suave efecto anti gravedad, descongestiona la cabeza, favorece la circulacin.
Contraindicaciones
Al igual que en la pinza, la prctica mesurada desbloquea la zona lumbar y produce buenos
efectos, pero los excesos en esta postura pueden causar daos importantes de los discos
intervertebrales.

PRASARITA PADOTTANASANA
Prasarita significa separado, extendido; pada significa pie.

Biomecnica
Postura semejante a Padahastasana.
Estira suavemente la musculatura aductora de los muslos.
Efecto anti gravedad, descongestiona la cabeza, favorece la circulacin.

PARSVA UTTANASANA pinza sobre un pie
Parsva significa lateral, lado; uttana intenso.

Biomecnica
Similar a Paschimottanasana.
Suma la rotacin a la flexin de las vrtebras lumbo-dorsales.

HALASANA el arado
Hala significa arado.

Biomecnica
Fuerte flexin de las articulaciones cervicales y primeras dorsales.
Suave flexin de las articulaciones vertebrales dorsales.
Suave a fuerte flexin de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra.
Fuerte presin sobre la garganta (tiroides).
Postura suavemente invertida, favorece el retorno venoso de las extremidades
inferiores.
Contraindicaciones
Artrosis de la columna vertebral (sobre todo cervical).
Trastornos del tiroides.
Trastornos del equilibrio (mareos, etc).
Trastornos cardiacos.
Comentario
Esta postura produce un marcado estiramiento de la columna vertebral. En condiciones
normales ayuda a movilizar la articulaciones y estirar los nervios raqudeos, sin embargo, se
recomienda prudencia y practicarla cuando en cuerpo se encuentra ya muy estimulado por
otros ejercicios previos.

JANU SIRSASANA flexin sobre una rodilla
Janu significa rodilla; sirsa cabeza.

Biomecnica
Estiramiento de la regin posterior de la extremidad inferior.
Flexin anterior y lateral de las articulaciones vertebrales lumbares.
Contraindicaciones
Lesiones inguinales.

HUPAVISTHA KONASANA el ngulo
Hupavistha significa sentado; Kona ngulo.

Biomecnica
Similar a padahatasana.
Estiramiento de los msculos aductores del muslo.
Descongestiona la regin inguinal.

Contraindicaciones
Acortamiento de los msculos posteriores del muslo (practicarla con prudencia).
Lesiones inguinales.

SUPTA KONASANA ngulo tumbado
Supta significa echado; kona ngulo.

Biomecnica
Similar a Hupavistha konasana.
Posicin invertida favorece retorno venoso.
Compresin de la garganta (no aconsejable en trastornos del tiroides).
Descongestiona la regin inguinal.
Contraindicaciones
Artrosis cervical.
Trastornos del tiroides.
Trastornos del equilibrio (mareos, etc.).

SUPTA PADANGUSTHASANA pinza sobre la espalda
Supta significa echado; padangustha dedo gordo del pie.

Biomecnica
Estira la musculatura posterior de las extremidades inferiores.
Favorece el retorno venoso de las piernas.
Estira la musculatura de la regin interna del muslo o aductora.

SUPTA EKA PADANGUSTHASANA
Supta significa echado; Eka significa uno; padangustha dedo gordo del pie.

Biomecnica
Similar a Supta Padangusthasana.

SUPTA PARSVA PADANGUSTHASANA
Supta significa echado; parsva lateral; padangustha dedo gordo del pie.

Biomecnica
Estira la musculatura posterior y aductora de la extremidad inferior.
Suave torsin de las vrtebras lumbares.
Estira la articulacin de la cadera.

YOGAMUDRA gesto de yoga
Mudra significa gesto.

Biomecnica
Flexin de las articulaciones de la extremidad inferior: cadera, rodilla, tobillo y pie.
Suave flexin de todas las articulaciones vertebrales.
Presin abdominal por apoyo del abdomen sobre los muslos (descongestiona el
abdomen).
Contraindicaciones
Lesiones de rodilla y tobillo.

MANDUKASANA la rana
Manduka significa rana.

Biomecnica
Estira a musculatura aductora.
Acta sobre las articulaciones de las extremidades inferiores: cadera, rodilla, tobillo y
pie.

VAJRASANA el rayo
Vajra significa rayo.

Biomecnica
Flexibiliza las articulaciones de las extremidades inferiores: rodilla, tobillo y pie.
Postura utilizada para realizar ejercicios de respiracin durante cortos periodos de
tiempo.
Contraindicaciones
Lesiones de rodilla y tobillo.

BILIKASANA el gato

Biomecnica
Moviliza (extensin y flexin) la columna vertebral.
Fortalece la musculatura erectora del tronco.
Estiramiento y fuerza de los rectos y oblicuos del abdomen.
Se utiliza como ejercicio de calentamiento al comienzo de la sesin de yoga.
Comentario
Buen ejercicio de movilizacin de las articulaciones vertebrales, as como de calentamiento de
los msculos de la espalda y abdomen. Su lugar en la sesin de asanas ha de ser al comienzo.

ASANAS DE EXTENSIN

Al igual que los dems ejercicios las extensiones se ejecutan de manera lenta y moderada a fin
de controlar el movimiento. Este procedimiento permite desbloquear el aparato locomotor
liberndolo de tensiones, asimismo evita daar las articulaciones posteriores y disco
intervertebral en su porcin posterior.

CAKRAVACASANA el pjaro
Cakravaka nombre de un pjaro.

Biomecnica
Extensin y flexin de la columna vertebral al completo: lumbar, dorsal, cervical.
Fuerza de la musculatura gltea, de los hisquiotibiales (msculos posteriores del
muslo), de la musculatura erectora del tronco y de los msculos abdominales.
Resistencia de los hombros.

SETU BANDHASANA medio puente
Setu significa puente; bandha sujecin.
Otros nombres: Kandarasana, Phitanasana.

Biomecnica
Suave extensin de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbo-sacra.
Suave extensin de las articulaciones vertebrales dorsales bajas y medias.
Accin sobre la articulacin de la cadera y las articulaciones sacro-iliacas.
Fuerza de los msculos glteos, aductores, isquiotibiales.
Articulaciones crticas
Las zonas de la columna vertebral ms propensas a sufrir trastornos son aquellas en las que la
movilidad y la exigencia mecnica es mayor.

El rea de transicin entre las vrtebras dorsales y lumbares es una de estas zonas. Tambin
la articulacin lumbo-sacra. Estas zonas se desbloquean perfectamente aplicando ejercicios de
extensin, flexin y torsin. Los ejercicios han de ser progresivos en intensidad y mantenidos,
al tiempo que la respiracin amplia ejerce su papel dinamizante.

ARDHA DHANURASANA mitad del arco
Ardha signica mitad; dhanura arco.

Biomecnica
Acciones semejantes al asana anterior, aunque ms suaves y controladas.
Beneficios
Semejantesdhanurasana
Descongestiona la pelvis menor, de lo que se benefician los ovarios, vejiga, etc.
Flexibiliza el rea sacro-lumbar.
Estira los msculos rectos anteriores del cudriceps, psoas e iliacos
Acta sobre el corazn y los rganos torcicos.
Tiene un marcado efecto sobre el plexo solar.

DHANURASANA el arco
Dhanura significa arco.

Biomecnica
Extensin de la zona vertebral lumbar y dorsal.
Estiramiento del recto anterior del cudriceps, del psoas e iliaco.
Fuerza del cudriceps.
Presin sobre el abdomen. Facilita el retorno venoso, estimula la circulacin del
sistema porta (intestino-hgado).

Contraindicaciones
o Artrosis de la zona lumbar
o Trastornos severos de corazn.

UTTHITA ARDHA DHANURASANA
Utthita significa elevado; ardha significa mitad; dhanura significa arco.

Ejecucin
Partiendo de la posicin a cuatro manos, tomar el dorso del pie con la mano del lado
contrario.
El pie se proyecta hacia arriba y atrs. El brazo se deja atirantar.
Permanecer durante dos respiraciones profundas.
Hacer del otro lado.
Beneficios
Descongestiona la pelvis menor, de lo que se benefician los ovarios, vejiga, etc.
Biomecnica
Acciones semejantes a Dhanurasana:
Marcado estiramiento del recto anterior del cudriceps, del psoas e iliaco.
Fuerza de la musculatura erectora del tronco (espalda).
Resistencia del hombro y la mueca del lado apoyado en el suelo.
Msculo psoas e iliaco
Su funcin principal (junto con los rectos anteriores del cudriceps) es la flexin del muslo
sobre el tronco (2), o bien del tronco sobre el muslo (1), accin esta ltima a menudo atribuida
errneamente a los rectos del abdomen, que actan como fijadores del tronco a fin de evitar
que la espalda se doble hacia atrs durante la elevacin.

Si el psoas de un lado es muy dominante (ms activo y fuerte) puede ocasionar desequilibrios
en la cadena esqueltica, traducidos en trastornos de la columna vertebral (como la escoliosis),
caderas e incluso rodillas. Con fines correctores, las asanas deben practicarse simtricamente,
trabajando por igual un lado y otro.

Casi todas las posturas de extensin estiran estos msculos. Es una accin importante pues en
mayor o menor grado todos tenemos tendencia a la dominancia lateral.

NATARAJASANA la danza
Nataraj es uno de los nombres de Shiva, seor de la danza.

Biomecnica
Postura de equilibrio.
Resistencia de las articulaciones de la extremidad inferior.
Comentario
Asana muy completa y recomendable. Requerir trabajar previamente y durante algn tiempo
ejercicios sencillos de adaptacin al equilibrio.

USTRASANA el camello
Ustra significa camello.

Ejecucin
Partiendo de la posicin de rodillas, apoyar las manos sobre la planta de los pies o
sobre los talones (ms fcil), dejar caer la cabeza hacia atrs.
Mantener durante dos respiraciones.
Biomecnica
Extensin de todas las articulaciones vertebrales, sobre todo zona lumbar.
Fuerte apertura torcica.
Estiramiento de la musculatura anterior del abdomen.
Estiramiento de la musculatura anterior del muslo: cudriceps.
Accin sobre la articulacin humero-escapular (hombro).
Accin sobre las articulaciones sacro-iliacas.
Contraindicaciones
o Artrosis avanzada de la columna vertebral lumbar y cervical.
Comentario
Asana muy exigente para la columna vertebral. Debe situarse al final de una sesin, o tras
numerosos ejercicios que permitan calentar todo el cuerpo.

URDHVA DHANURASANA arco en elevacin
Urdhva significa elevado, hacia arriba; dhanura significa arco.

Ejercicio para personas muy elsticas.
Biomecnica
Fuerte extensin de la columna vertebral, costillas y cadera.
Estiramiento de la musculatura anterior del muslo y musculatura abdominal.
Postura exigente, no apta para personas poco elsticas.
El apoyo de la cabeza en el suelo la hace poco recomendable para quien sufra de
molestias cervicales.
La figura 3 representa un extremo de la postura, desaconsejable para personas no
dotadas de gran elasticidad congnita. Algunas personas, menos elsticas, pueden
alcanzarla con mucho entrenamiento.
Comentario
Asana muy exigente para la columna vertebral y articulacin del hombro. Slo recomendable
para personas muy giles y elsticas.

BHUJANGASANA (postura de la cobra)

Ejecucin
Tumbado boca abajo, situar las manos en el suelo a la altura de las axilas, contraer los
msculos glteos a fin de mantener la pelvis en retroversin (pubis apretado contra el
suelo) y elevar el tronco despacio.
Ajustar la postura de tal forma que se tenga la sensacin de que an se podra,
forzando, extender algo ms la espalda. Los hombros hacia atrs, la caja torcica en
ademn de sobresalir hacia delante. Terminar llevando la cabeza atrs suavemente.
Hacer tres o cuatro respiraciones amplias y luego abandonar para descansar unos
segundos boca abajo.
Ejecucin incorrecta

En este dibujo las manos y hombros estn muy adelantados, no hay traccin del trax hacia
delante, posicin en la que se ejerce una fuerte presin axial sobre toda la columna vertebral,
aunque es en el rea dorso-lumbar donde se concentran las lneas de fuerza: presin axial ms
extensin. El sobreesfuerzo y la insistencia en estas condiciones pueden lesionar las vrtebras.
Beneficios
A esta postura se le atribuyen un sinfn de efectos prodigiosos, no obstante lo ms interesante
es el estiramiento de los msculos psoas e iliaco.
Ejerce un suave estiramiento de la caja torcica y de los msculos rectos del abdomen.
Estira las costillas.
Moviliza todas las articulaciones vertebrales.
Estimula los plexos nerviosos solar y cardiaco (chakras Manipura y Anahata).
Produce un notable estiramiento anterior de todo el cuerpo, desde los dedos de los
pies hasta el cuello, lo cual facilita el fluir de las energas.
Contraindicaciones
Las posturas de extensin no son muy importantes para la salud de la columna vertebral, lo
mejor es ser prudente ya que un suave estiramiento es ms que suficiente para movilizar las
vrtebras. La tcnica de los asanas tiene como objetivo mantener una buena salud corporal, de
ningn modo propone ir ms all de las propias posibilidades. Sea sensato, no fuerce ni
maltrate su cuerpo, utilice el yoga para conocerlo, si llega a ser experto sabr qu hacer en
cada momento.
Los excesos en esta postura pueden ocasionar dolencias dorsales y lumbares.
Se contraindica en personas con artrosis vertebral.

UTTHITA CHAKRASANA rueda en elevacin
Uttha significa de pie; chakra rueda.

Biomecnica
Fuerte extensin de las vrtebras lumbares.
Suave extensin del resto de la columna vertebral.
Estiramiento de la regin anterior del trax y abdomen.
Fuerza de la porcin superior de los msculos trapecios.
En esta postura se recomienda bascular previamente la pelvis en retroversin (cretas iliacas
hacia atrs y pubis adelante), mediante una fuerte contraccin de los msculos glteos. Este
gesto, mantenido durante la postura, aminora la hiperlordosis, protegiendo as las vrtebras
(articulaciones posteriores) y los discos intervertebrales.

ARDHA CHANDRASANA media luna
Ardha significa media, mitad; chandra luna.

Beneficios
Estmulo del rin y suprarrenal.
Estimula la movilidad del intestino grueso, beneficindose las personas con tendencia
al estreimiento.
Biomecnica
Movilizacin de todas las articulaciones vertebrales, costo-vertebrales y costo-
esternales.
Fuerte estiramiento de la musculatura lateral de la faja abdominal: oblicuos, transverso
y cuadrado lumbar.
Estiramiento de la musculatura intercostal.
Estiramiento de la musculatura aductora del brazo.

PARIGHASANA el travesao
Parigha significa travesao, barra para atrancar una puerta.

Biomecnica
Flexin lateral de todas las articulaciones vertebrales.
Flexibiliza las articulaciones costo-vertebrales y costo-esternales.
Fuerte estiramiento de la musculatura lateral de la faja abdominal: oblicuo menor,
transverso y cuadrado lumbar.

ARDHA CHANDRASANA media luna

Biomecnica
Flexin lateral de todas las articulaciones vertebrales.
Flexibiliza las articulaciones costo-vertebrales y costo-esternales.
Fuerte estiramiento de la musculatura lateral de la faja abdominal: oblicuos, transverso
y cuadrado lumbar.

MATSYASANA el pez
Matsya significa pez.

Biomecnica
Extensin de toda la columna vertebral.
Fuerte extensin cervical. Postura desaconsejada en trastornos cervicales.
Expansin de la caja torcica: facilita ventilacin de la regin alta de los pulmones,
principal virtud del asana.
Contraindicaciones
Artrosis de la zona cervical.

KAPOTASANA el palomo
Kapota significa palomo.

Biomecnica
Fuerte estiramiento de los msculos psoas, iliaco y recto anterior del cudriceps.
Fuerte flexin de la articulacin de la rodilla.
Fuerte extensin de las vrtebras lumbares.
Suave extensin del resto de la columna vertebral
Dependiendo de apoyo (ms a derecha o izquierda) la extensin se combina con
flexin lateral de las articulaciones lumbares.
Es importante ejecutarla con suavidad y progresin.

CHANDRASANA la luna
Chandra significa luna.

Biomecnica
Fuerte estiramiento de los msculos psoas, iliacos y recto anterior del cudriceps.
Fuerte flexin de la articulacin de la rodilla.
Fuerza de la porcin superior del trapecio (tercer dibujo).

CHELASANA el discpulo
Chela significa discpulo.

Biomecnica
Extensin de la articulacin del hombro .
Extensin de la columna vertebral, costillas y clavculas.
Estiramiento de los msculos pectorales mayor y menor; de los redondos mayor y
menor (hombro); de la musculatura abdominal.
Accin presiva sobre la cavidad abdominal.

ASANAS DE TORSIN

Las torsiones actan sobre el conjunto pelviano (articulacin sacro-iliaca, pubis, articulacin de
la cadera) y en diversa proporcin sobre las articulaciones vertebrales y articulaciones costales.
Son de mximo inters ya que los ligamentos, as como los pequeos msculos vertebrales
(reguladores de la movilidad acomodaticia de las vrtebras) tienen tendencia al
endurecimiento, situacin que se evita en gran medida mediante la torsin controlada.
La respiracin juega un papel mecnico de primer orden al movilizar todas las articulaciones al
ritmo de las expansiones y retracciones torcicas.

Msculos vertebrales
Son pequeos msculos que regulan la posicin de las vrtebras durante los diversos
movimientos. Estos msculos tienden a la anquilosis o endurecimiento por falta de ejercicio. La
edad avanzada tambin es un factor de anquilosis, aunque puede contrarrestarse
perfectamente mediante una gimnasia moderada como el yoga.
Las torsiones juegan un papel importante en el estiramiento de estos msculos. Bien
combinadas con las flexiones, extensiones, relajacin y respiracin permiten mantenerlos en
perfecto estado.

JATHARA PARIVRTASANA abdomen retorcido
Jathara significa abdomen; parivrta (parivarta) retorcido.

Biomecnica
Fuerte torsin de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra.
Suave torsin de las articulaciones vertebrales dorsales inferiores.
Accin sobre la articulacin sacro iliaca.
Accin sobre la articulacin de la cadera.
Estiramiento de la musculatura gltea.
Estiramiento del msculo piramidal.
Suave presin del interior abdominal.

JATHARA PARIVRTASANA variante

Biomecnica
Fuerte torsin de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra.
Suave torsin de las articulaciones vertebrales dorsales inferiores y medias.

ARDHA MATSYENDRASANA torsin sentado
Ardha significa mitad; Matsyendra es el nombre del seor de los peces, segn el Hatha yoga
pradipika (antiguo texto) uno de los fundadores del yoga. Otros nombres: Marichyasana,
Vakrasana.

Biomecnica
Torsin de la columna vertebral lumbar y dorsal.
Presin del interior abdominal, aumentando y disminuyendo al ritmo de la respiracin.
Dependiendo del empuje del brazo sobre la pierna flexionada, mayor o menor
estiramiento de los msculos glteos, piramidal y cuadrado.

Contraindicaciones
En las lesiones de la zona lumbar estos asanas deben ejecutarse con prudencia.

TRIKONASANA el tringulo
Trikoka significa tringulo.

Biomecnica
Flexin lateral del tronco: articulacin sacro iliaca, articulaciones lumbares y ltimas
dorsales.
Flexin anterior del tronco.
Torsin del tronco: acta sobre todas las articulaciones vertebrales, asimismo estira la
faja abdominal.
Estiramiento de la regin posterior de las extremidades inferiores.
Presin del interior abdominal.
El peso del tronco ha de desplazarse sobre la mano apoyada en el suelo, en cuyo caso
el asana acta fuertemente sobre la articulacin del hombro (resistencia).

ASANAS DE FUERZA

Se utilizan para tonificar las musculaturas, principalmente de la espalda y abdomen,
secundariamente de las extremidades inferiores.

Ya visto en la seccin asanas de extensin.

Biomecnica
Moviliza la columna vertebral.
Fortalece la musculatura erectora del tronco, glteos y msculos posteriores del muslo.
Estiramiento y fuerza de los rectos y oblicuos del abdomen.
Se utiliza como ejercicio de calentamiento al comienzo de la sesin de yoga.

UTTHITA PARSVAKONASANA triangulo lateral
Utthita significa elevado, extendido; parsva lado, lateral; kona ngulo.

Biomecnica
Resistencia de la articulacin del hombro y mueca.
Suave flexin de las articulaciones de la extremidad inferior.
Estiramiento de la musculatura aductora del muslo (de la pierna extendida).
Estiramiento de la musculatura aductora del brazo (de brazo extendido).

Paschima significa oeste, aqu parte posterior del cuerpo; uttana significa intenso.

Utilizada como postura de flexin, tiene variantes como sta en la que predomina el esfuerzo,
concretamente de la musculatura erectora del tronco.
Biomecnica
Esta variante de la pinza exige una importante contraccin de la musculatura erectora
del tronco
Flexin de la articulacin lumbo-sacra.
Estiramiento de la parte posterior de piernas y muslos.

MAHAMUDRA gran postura
Maha significa grande, poderoso.

Biomecnica
Postura de fuerza para la espalda.
Flexin de la articulacin lumbo-sacra.
Fuerte flexin de la rodilla.
Contraindicaciones
Artrosis lumbar, lesiones de los discos intervertebrales, citica.
Trastornos de los msculos posteriores del muslo.
Lesiones de rodilla.

ARDHA UTTANASANA
Ardha significa media; uttana extensin.

Biomecnica
Esfuerzo de la musculatura erectora del tronco.
Esfuerzo de la porcin superior de los msculos trapecio.
Esfuerzo de los msculos deltoides posteriores.

PURVATTANASANA plano inclinado
Purvattana significa esfuerzo de la parte anterior del cuerpo.

Biomecnica
Resistencia de las articulaciones de la extremidad superior, especialmente hombro y
mueca.
Si la escpula se hallan en retroversin, fuerza de los msculos romboides de la
espalda, as como de la porcin media del trapecio.
Fuerza de los msculos glteos mayores
Fuerza de los msculos isquiotibiales (posterior del muslo).

SHALABHASANA el saltamontes
Shalaba significa saltamontes.

Biomecnica
Esfuerzo de la musculatura erectora del tronco.
Esfuerzo de los msculos pectorales mayores.
Esfuerzo de la musculatura gltea.
Esfuerzo de la musculatura posterior del muslo.
Fuerte presin sobre el abdomen.

Musculatura erectora del tronco
Est formada por varios paquetes musculares situados en la espalda. Se extienden a cada lado
de la columna vertebral desde el sacro hasta la base el cuello. Tres de estos msculos forman
en la regin lumbar y sacra una masa comn voluminosa que asciende adelgazndose hacia la
caja torcica, donde se fragmenta en tres msculos (no se detalla en el dibujo): epi-espinoso,
dorsal largo y sacro-lumbar.
Forma parte tambin de los erectores el msculo iliocostal, originado en el sacro y que
asciende, asocindose a los costillas, hasta las ltimas vrtebras cervicales.

La falta de armona bilateral de estos msculos puede causar trastornos en forma de
curvaturas anmalas de la columna vertebral. Se recomienda trabajar en todas las sesiones
asanas como la barca o el saltamontes, haciendo su ejecucin simtrica evitando las flexiones
laterales.

NAUCA la barca

Biomecnica
Esfuerzo de la musculatura erectora del tronco y glteos.

Variante 2
Esfuerzo de la musculatura erectora del tronco y parte posterior de la extremidad
inferior.
Tonificacin de los msculos deltoides medio y posterior del hombro.
Tonificacin de los msculos retroversores del hombro (espalda): romboides y trapecio.

Variante 3
Tonificacin de la musculatura erectora del tronco (espalda).
Tonificacin de los msculos deltoides medio y posterior del hombro.
Tonificacin de los msculos retroversores del hombro (espalda): romboides y trapecio.
Comentario
Este tipo de ejercicios son un extraordinario estimulante de la musculatura asociada a la
columna vertebral. Recomendables en todas las sesiones.

Relacin retroversores-pectoral menor

Son msculos retroversores del hombro (lo llevan hacia atrs), el trapecio en su porcin media
y el romboides. Estos msculos juegan un papel importante en la respiracin alta, en la que el
pectoral menor eleva las costillas. Para que el pectoral menor pueda desarrollar su accin al
mximo, el hombro ha de hallarse en retroversin, es entonces cuando existe una palanca
idnea y la caja torcica puede expandirse totalmente.
La deficiente tonicidad de los retroversores va en detrimento de una buena respiracin. Esta
situacin se denota en el gesto cuando los hombros se encuentran cados hacia delante.
La deficiente ventilacin de la zona alta del pulmn aumenta el riesgo de padecer trastornos
como la bronquitis, catarros bronquiales, etc.
Existe una relacin entre el carcter y la anteversin de los hombros (debilidad de los
retroversores), a menudo este gesto aparece en personas introvertidas, tmidas o temerosas,
as mismo se denota en los estados psquicos deprimidos. La prctica de la respiracin
profunda alta potencia las musculaturas, facilita la respiracin correcta y, por curioso que
parezca, tiende a corregir anomalas psicolgicas como las citadas.

PARSVA PURVOTTANASANA
Parsva significa lado, lateral; purvottana esfuerzo.

Biomecnica
Fuerza de la porcin lateral de la faja abdominal: msculos transverso, oblicuo y
cuadrado lumbar.
Fuerza de los msculo glteo medio, menor y tensor de la fascia lata.
Fuerza de la musculatura aductora del muslo (parte interna del muslo).

PARSVA PURVOTTANASANA variante

Biomecnica
Fuerza de los msculo glteo medio, menor y tensor de la fascia lata.

ARDHA SHALABHASANA mitad del saltamontes
Ardha significa mitad.

Biomecnica
Fuerza de la musculatura gltea.
Fuerza de la musculatura erectora del tronco.

ADHO MUKHA SVANASANA el perro
Adho significa hacia abajo; mukha cara; svana perro.

Biomecnica
Fuerza y resistencia de los brazos y cintura escapular.
Estiramiento posterior de las extremidades inferiores.
Extensin de toda la columna vertebral.

Complemento
Resistencia de los brazos y cintura escapular.
Fuerza de la musculatura del abdomen.
Fuerza del psoas, iliaco y recto anterior del muslo.

Complemento
Fuerza de la musculatura gltea.

NAKRASANA el cocodrilo
Nakra significa cocodrilo.

Biomecnica
Resistencia de las articulaciones de la extremidad superior.
Fuerza de los msculos pectorales mayores y de los trceps braquiales.
Fuerza de los msculos anteriores del abdomen.

CHATURANGASANA la plancha
Chatur significa cuatro, anga parte o miembro.

Biomecnica
Fuerza y resistencia de los brazos y cintura escapular.
Resistencia de las articulaciones de la extremidad superior, especialmente hombro y
mueca.
Fuerza de los msculos romboides de la espalda y de la porcin media del trapecio.
Fuerza de los msculos del abdomen.

VASISTHASANA
Vasistha es el nombre de un antiguo sabio, autor de diversos himnos vdicos.

Biomecnica
Resistencia de las articulaciones del hombro codo y mueca.
Fuerza de la musculatura lateral del abdomen.

VIRABHADRASANA el guerrero
Virabhadra es el nombrede un hroe mitolgico hind.

Biomecnica
Fuerza de la porcin superior del trapecio.
Fuerza de los msculos anteriores del muslo (cudriceps).
Resistencia de la articulacin de la cadera y rodilla.
Variante

Resistencia de la articulacin de la cadera.
Fuerza de los msculos deltoides posterior (hombro), trapecio superior y romboides
(espalda).
Fuerza de los msculos glteos e isquiotibiales (posterior muslo).

UTKATASANA la firmeza
Utkata significa firmeza.

Biomecnica
Fuerza del msculo romboides y porcin superior trapecio.
Fuerza de la musculatura anterior del muslo (cudriceps).

SALAMBA SIRSASANA postura sobre la cabeza
Salamba significa sostn; sirsa cabeza.

Biomecnica
Puede considerarse postura invertida, aunque tambin postura de fuerza para los
brazos, hombros y toda la cintura escapular.
Estiramiento de la musculatura posterior de la pierna: gemelos, soleos, etc.
Contraindicaciones
Artrosis cervical (con prudencia dependiendo del grado).
Trastornos del equilibrio.
Arteriosclerosis, trastornos circulatorios a nivel de la cabeza.

Ubhaya significa ambos; Padangustha significa dedo gordo del pie.

Biomecnica
Postura de fuerza para la musculatura erectora de la espalda.
Fuerte extensin de la regin posterior de la extremidad inferior.
Suave flexin de la articulacin sacro-lumbar.
Equilibrio.

NAVASANA la barca
Nava significa barca.

Biomecnica
Fuerza de los msculos psoas e iliacos, en menor proporcin de los msculos
abdominales.

JATHARA UTTANASANA contraccin abdominal
Jathara significa abdomen, uttana esfuerzo intenso.

Biomecnica
Fuerza de los msculos rectos y oblicuos del abdomen.
Fuerza de los msculos psoas e iliaco.
Estiramiento del rea vertebral cervical.

ASANAS DE EQUILIBRIO

VIRABHADRASANA el guerrero
Postura incluida en la seccin Posturas de fuerza.

Biomecnica
Fuerza de los msculos deltoides posterior (hombro), trapecio superior y romboides
(espalda).
Fuerza de los msculos glteos e isquiotibiales (posterior muslo).
Entrena el sentido del equilibrio.

VASISTHASANA
Vasistha es el nombre de un antiguo sabio, autor de diversos himnos vdicos.

Biomecnica
Resistencia de las articulaciones del hombro codo y mueca.
Fuerza de la musculatura lateral del abdomen.
Entrena el sentido del equilibrio.

Ubhaya significa ambos; Padangustha significa dedo gordo del pie.

Biomecnica
Postura de fuerza para la musculatura erectora de la espalda.
Fuerte extensin de la regin posterior de la extremidad inferior.
Suave flexin de la articulacin sacro-lumbar.
Equilibrio.

VRSASANA el rbol
Vrsa (vricsa) significa rbol.

Biomecnica
Fuerza de la porcin superior de los msculos trapecio.

NATARAJASANA la danza
Nataraj es uno de los nombres de Shiva, seor de la danza.

Biomecnica
Resistencia de las articulaciones de la extremidad inferior.

ASANAS DE INVERSIN

Las posturas invertidas comparten las mismas propiedades:
Estimulan la circulacin arterial de la porcin inferior del cuerpo.
Partiendo de condiciones sanas, producen efectos beneficiosos sobre el corazn.
Facilitan el retorno venoso de la parte inferior del cuerpo.
Descongestionan la cavidad craneal, mejorando el riego sanguneo del cerebro.

Por lo general tres o cuatro minutos en posicin invertida son suficientes para generar
los efectos sealados.

Las postura invertidas se ejecutan hacia el final de la sesin, una vez que la circulacin
sangunea se halla perfectamente activada en todo el cuerpo. Se evita as la posibilidad
de violentos incrementos de presin arterial sobre el corazn y cerebro.

Contraindicaciones
Estas posturas estn contraindicadas en personas con lesiones de corazn.
Trastornos de las glndulas tiroides.
Arteriosclerosis.
Nunca se han de practicar cuando existe congestin ceflica previa, por ejemplo en los
catarros y cefaleas.

SIRSASANA postura sobre la cabeza
Sirsa significa cabeza.

Biomecnica
En este asana el peso del cuerpo debe recaer sobre los brazos en un noventa por ciento, de lo
contrario perjudica las vrtebras cervicales.
Fuerza de los brazos y cintura escapular.
Entrena el equilibrio.
Contraindicaciones
Artrosis cervical.

VIPARITASANA postura invertida
Viparita significa al revs, invertido.

Biomecnica
Resistencia de las muecas y antebrazos.
Produce cierta presin sobre la garganta, lo que la hace contraindicada en casos de
trastornos de la glndula tiroides.

SARVANGASANA la vela
Sarvanga significa todo el cuerpo.

Biomecnica
Produce fuerte presin sobre la garganta, lo que la hace contraindicada en casos de
trastornos de la glndula tiroides.
Estira fuertemente las vrtebras cervicales.
Contraindicaciones
Artrosis cervical.
Enfermedades del tiroides.
Postura poco aconsejable en general.

ADHO MUKHA VRKSASANA la prtiga

Biomecnica
Fortalece los brazos y cintura escapular.
Contraindicaciones

UBHAYA URDHVA PADASANA
Ubhaya significa ambos; urdhva elevado, hacia arriba; pada significa pie, pierna. Otros
nombres: Sarkindasana.

Biomecnica
Es un ejercicio asequible. Tiene los beneficios de una postura invertida y carece de
contraindicaciones.

Sesin de asanas

Tmbate sobre un suelo mullido en un lugar recogido, quieres descansar, aflojar el ritmo
mental, estirar msculos, mover articulaciones, terminar sintindote bien. Haz ocho a diez
respiraciones profundas (sobre la respiracin consultar: Pranayama) y comienza la sesin.

Veremos a continuacin una sesin confeccionada con asanas asequibles.
Por cuestiones de extensin no es posible indicar de manera precisa todos y cada uno de los
pasos: preparacin, calentamiento, descanso, respiracin, etc., aunque se ha incluido lo
fundamental.

Resumen de los ejercicios

APANASANA

Apana es una de las energas vitales relacionadas con el bajo vientre, con la eliminacin.
Este ejercicio se incluye al comienzo de la sesin de asanas a fin de relajar piernas y espalda.
Ejecucin
Tal como indica el dibujo, recoge las piernas y enlzalas con las manos a la altura de
las rodillas.
Haz un suave balanceo a derecha e izquierda, dos o tres veces, el movimiento ayudara
a movilizar y desbloquear las vrtebras lumbares.
Gira la cabeza dos o tres veces a derecha e izquierda.
Afloja los msculos del rea lumbar, pelvis, caderas, piernas.
Mantn la postura dos o tres minutos.
Puedes hacer alguna respiracin profunda.
Concentracin
Percibe bien la zona sacro-lumbar y el rea de la cadera, trata de soltar all las posibles
tensiones musculares. Piensa: quiero relajar todo el cuerpo. Finalmente abandona para
continuar con la siguiente postura.

Para aumentar los efectos relajantes se puede complementar Apanasana con unos giros a
derecha e izquierda. Sujeta cada pierna con una mano y rueda a derecha e izquierda.

Beneficios
Esta postura deshace la fatiga lumbar, siendo por si sola un prodigio para el descanso. Ejerce
un suave estiramiento de la musculatura erectora de la espalda (masa sacro-lumbar) y los
glteos, estira los ligamentos vertebrales, abre las articulaciones sacro-iliacas, distiende la
articulacin de la cadera, descansa las rodillas. La suave presin que ejerce sobre el abdomen
relaja las vsceras, influye sobre el xtasis sanguneo en el bajo vientre desbloqueando la
circulacin, extraordinario efecto para quienes sufren de mala circulacin portal (hgado) y
trastornos venosos de las extremidades inferiores. Moviliza los gases intestinales facilitando su
expulsin.
Muy recomendable para quienes sufren molestias lumbares por tensin muscular. Asimismo
est indicada en las sacroileitis (dolor de la articulacin sacro iliaca, a veces irradiando detrs
del), es uno de los ejercicios especficos para esta lesin. La sacroileitis suele llevar asociada
la hipertona del msculo piramidal y alguno de los msculos glteos, por lo que el ejercicio se
complementa con posturas como Vakrasana para estirarlos.

SAVASANA

Tcnica simplificada del recorrido corporal
La tcnica bsica de relajacin se denomina recorrido corporal, al principio de la sesin de
yoga se aplica de manera breve.
Siente todo el cuerpo de manera global, sin diferenciar parte alguna. Deja pasar unos
segundos.
Percibe la cara (cinco a diez segundos), ambas piernas, los brazos, toda la espalda, el
tronco. Nota otra vez la cara, relaja la expresin.
De nuevo siente todo el cuerpo: noto mi cuerpo, aflojo todo, descanso. Deja
transcurrir un par de minutos sin hacer nada, que la conciencia vague donde quiera.
Inicia las respiraciones profundas. La inspiracin relativamente rpida, la espiracin
ms lenta y controlada.

CALENTAMIENTO CERVICAL
Tras la breve relajacin el primer movimiento va dirigido a estirar los msculos y articulaciones
cervicales.
Ejecucin
En Savasana, gira la cabeza dos veces a cada lado, debes llegar hasta el lmite de
giro, permanece un segundo manteniendo un suave esfuerzo y cambia al otro lado.
Enlaza las manos detrs de la cabeza y tira de ella hacia delante, sostn la traccin
unos segundos, cntrate en la sensacin: cervicales; quieres relajar esta zona, dejar
que se estire.
Haz una inspiracin bien profunda y al espirar posa la cabeza en el suelo.

Beneficios
La cervicales, cunta tensin acumulan! Movilizar las vrtebras y estirar los msculos siempre
va bien. Entre otros beneficios resaltar que favorece la circulacin cerebral. Las apfisis
trasversas de las siete primeras vrtebras estn horadadas por los agujeros pasa la arteria
vertebral, que riega el cerebelo y parte de cerebro posterior mediante el llamado tronco basilar,
la tensin muscular del cuello puede ocasionar disminucin de la circulacin a este nivel.
Muchas personas aquejadas de tensin cervical sufren peridicamente trastornos ceflicos,
siendo los ms comunes la pesadez y el dolor de cabeza, cuando estas personas relajan los
msculos del cuello los sntomas suelen desaparecer.

La neuralgia de Arnold
Segn el Dr. Robert Maigne, buena parte de las neuralgias cervicales y migraas son
ocasionadas por el bloqueo funcional o disminucin de la movilidad de las articulaciones
segunda y tercera cervicales.

Dicho bloqueo genera cierta presin e irritacin de los nervios que emergen de la mdula a
este nivel y forman el gran nervio occipital, causante de la llamada neuralgia de Arnold o
migraa.
El bloqueo de estas vrtebras viene dado por la tensin acumulada en los pequeos msculos
vertebrales, favorecida a su vez por la hipertona de los grandes msculos del cuello: trapecios,
esplenios, elevadores de las escpulas, etc. Las movilizaciones del cuello, los estiramientos y
la relajacin muscular van a descargar de tensin las cervicales y mejorar los sntomas
asociados.

Tensin cervical
Las actividades mecnicas repetitivas como conducir y trabajar con teclados provocan el
acumulo de tensin en los grandes msculos del cuello, as como en los pequeos msculos
profundos asociados a las vrtebras (no representados en el dibujo). A la tensin de ndole
mecnica puede asociarse la ocasionada por la actividad mental exacerbada por las
preocupaciones.

He tenido oportunidad de observar la evolucin del sndrome de hipertona cervical en
numerosas ocasiones, no slo afecta a personas realizaban trabajos mecnicos duros y
repetitivos, sino tambin a quienes, por su trabajo de tipo intelectual o, en otros casos, por el
hbito de la preocupacin descontrolada, se habitan a la profusin mental, con frecuencia
dispersa. Cuando pensamos de forma intensa el cuerpo tiende a inmovilizar la cabeza, para lo
cual los msculos del cuello han de estar activos fijando la posicin atenta, ms actividad
msculo-cervical cuanto ms caudal de ideas atraviesan la mente. A la larga, la musculatura
del cuello entra en un estado de tensin crnica que puede desencadenar los trastornos y
sntomas relativos antes citados: rigidez y molestias cervicales, migraas, dficit circulatorio del
tronco basilar, mareos, etc.

_____________
Robert Maigne. Medicina ortopdica y terapias manuales en la facultad de medicina,
universidad de Paris. Consultado en: Manipulaciones de la columna vertebral y extremidades,
ediciones Paids.

SARKINDASANA

Siguiendo con el calentamiento le toca el turno a esta postura dinmica. Los objetivos son
calentar las articulaciones de los pies y facilitar el retorno venoso.

Ejecucin
Sita las manos bajo el sacro con el fin de hacer ms cmoda la elevacin de las
piernas. Comienza haciendo varias flexiones y extensiones de los dedos de ambos
pies(cinco o seis veces), sigue con flexiones-extensiones de los pies, contina con
rotaciones a un lado y luego al otro.
Baja las piernas y haz una breve pausa en Savasana.
Beneficios
Este ejercicio calienta las articulaciones de los pies y tobillos, pero lo ms interesante es que
activa la circulacin de retorno de las extremidades y la pelvis. La activacin de la circulacin
sangunea en las extremidades inferiores mediante esta postura estimula todos los
mecanismos circulatorios, el corazn recibe ms volumen de sangre del acostumbrado y por lo
tanto debe bombear con ms potencia, asimismo ha de hacerlo la aorta descendente, que
ahora ha de pulsar sus capas musculares con mayor fuerza. Sarkindasana tiene, pues, la virtud
de entrenar el corazn y los grandes vasos arteriales tal como si se estuviera haciendo un
suave ejercicio aerbico con un gasto energtico mnimo, efecto caracterstico de las posturas
invertidas.


Ejecucin
Partiendo de la posicin a cuatro manos inspira y eleva una pierna hacia atrs,
asegrate de que la espalda se extiende, as como la cabeza.
Expulsando el aire y lleva la pierna hacia la mxima flexin del tronco y cuello.
Repite tres a cinco veces.
Cuando termines descansa en Savasana uno o dos minutos.
Antes de continuar haz una o dos respiraciones profundas y lentas.

Beneficios
Cakravacasana es una postura estimulante de la musculatura gltea y erectora de la
espalda.
El ejercicio estimula asimismo el tono muscular del abdomen, esto es de gran inters
ya que del equilibrio de ambas musculaturas depende la correcta disposicin de la
pelvis y por lo tanto de las curvas de la columna vertebral.

Al mismo tiempo que fortalece la musculatura este ejercicio moviliza todas las vrtebras, lo cual
facilita el desbloqueo de los segmentos vertebrales. Es por ello un ejercicio muy recomendable
en todas las edades.
La fuerza ejercida con la faja abdominal descongestiona el vientre, beneficiando la
actividad de los rganos digestivos.
Estimula el chakra Manipura (rea de influencia de la digestin). Lo que
fisiolgicamente es fuerza destructiva controlada: la digestin; psicolgicamente es
disposicin para enfrentarse a los problemas cotidianos.
Tras la postura del pjaro permanece dos minutos relajndote en Savasana. Antes de seguir
con otro ejercicio haz dos respiraciones profundas.

Los descansos entre ejercicios
Los diferentes ejercicios no es que fatiguen mucho, no se pueden comparar en intensidad a la
gimnasia o al deporte aerbico, aun as, se incluyen descansos tras los ejercicios estimulantes
como el anterior. El descanso activo es uno de los muchos trucos del yoga, permite el
despliegue de energas vitales, el desbloqueo de las funciones fisiolgicas y la regeneracin
corporal.

Durante los descansos haz algn esfuerzo por sentirte: t y tu cuerpo. Descansa pero cultiva la
sensibilidad. Estos pequeos juegos conscientes, en apariencia insignificantes, son la base
para desarrollar a la larga las extraordinarias capacidades perceptivas propias del yoga.

PITHANASANA medio puente

Ejecucin
Flexiona las piernas, inspira y, expulsando aire, eleva la pelvis.
Permanece un minuto haciendo respiraciones profundas, lentas al espirar. Si te gusta
la postura desciende un momento y vuelve a repetir.
Tras abandonar Pithanasana qudate en Savasana unos segundos sintiendo todo el
cuerpo, como si quisieras facilitar el libre fluir de la energa movilizada por el ejercicio.
Beneficios
Tonifica la musculatura anterior del muslo (cudriceps).
Estira los msculos psoas e iliaco. A menudo estos msculos son ms fuertes de un
lado que del otro (dominancia asimtrica), lo cual ocasiona presin sobre la articulacin
de la cadera del lado dominante, al tiempo que se produce cierta asimetra en la pelvis
al estar uno de los huesos iliacos ms elevado que el otro, lo que a su vez produce
cierta escoliosis o curvatura anmala en la columna vertebral lumbar. Esto es ms
frecuente de lo que pudiera imaginarse y es causa de algunas molestias lumbares.

Este ejercicio no es la solucin definitiva al problema de la escoliosis postural, pero ayuda a
equilibrar la simetra del esqueleto. Hay posturas que estiran de forma ms precisa e intensa
estos msculos, (ver Dhanurasana), Pithanasana lo hace en forma moderada y prepara para
las siguientes.
Tambin acta sobre las articulaciones sacro-lumbar y sacro-iliaca, movilizndolas y
deshaciendo la tendencia al bloqueo funcional (rigidez o falta de movilidad).
Facilita la fluidez fisiolgica de la pelvis menor y suelo plvico, beneficindose de ello
algunos rganos como los ovarios, vejiga urinaria, prstata, etc.
Estira la articulacin de la cadera.
Estimula la actividad renal y suprarrenal (rea Swadisthana chakra).

GARBASANA

Ejecucin
Flexionar las piernas y enlazarlas con las manos.
Inspirar.
Espirando, elevar la cabeza, tirar con los brazos presionando los muslos contra el
tronco.
Repetir varias veces.
Una vez terminado quedar en savasana unos segundos. Debes Centrarte en el
abdomen con la intencin de mantenerlo relajado.
Beneficios
Estira las articulaciones de la cadera y sacro-lumbar, as como toda la zona lumbar
Fortalece los msculos anteriores del cuello.
Ejerce una suave presin sobre la pelvis y el abdomen, por lo que beneficia la
circulacin visceral y el retorno venoso de este territorio. Favorece, pues, la salud de
los rganos abdominales y pelvianos.

Paschima significa oeste, posterior, y tan estiramiento o extensin, de manera que
Paschimottanasanasignifica postura que estira la parte posterior del cuerpo.

Ejecucin. Fase dinmica
La fase dinmica se realiza de diversas formas, lo ms sencillo es dejarse caer hacia delante,
las manos se apoyan en los muslos y la cabeza se deja caer pesadamente. La figura 2 muestra
cmo lo hara una persona muy elstica.
En esta postura no se debe forcejear tirando con los brazos para aumentar la flexin lumbar,
por el contrario se ha de dejar que trabaje la gravedad y el propio peso del tronco y cabeza, de
esa forma se estira de manera natural toda la espalda y parte posterior de las extremidades
inferiores. Conforme se va ganando elasticidad puede que las manos lleguen a los tobillos y
ms tarde hasta los pies (no es obligado), las manos harn presa y podrs tirar muy
suavemente. Si fuerzas tratando de estirar al lmite ganars flexibilidad, tambin puedes
ganarte una tendinitis de los msculos isquiotibiales o posteriores del muslo, y a largo plazo
hasta una hermosa hernia discal en la zona lumbar.

Fase esttica
Una vez hayas acomodado la postura comienza la respiracin, lenta, profunda. Siente todo el
cuerpo, sintete uno con la postura. Sigue respirando tranquilamente, reljate, deja que acte
el peso de tu cuerpo durante dos minutos. Si trabajas de esta manera vers que los
estiramientos, junto con la respiracin, desencadenan un potente movimiento de energas (se
activa la circulacin sangunea). Una vez termines tindete para descansar y percibir la
sensacin que el estiramiento ha producido en toda la parte posterior.
Beneficios de Paschimottanasana
Descarga de tensin la musculatura de la espalda, desde el sacro hasta la nuca.
Flexibiliza las articulaciones vertebrales.
Estira los msculos posteriores de las extremidades inferiores.
Al estar en flexin y respirar de manera amplia el diafragma presiona las vsceras, de
modo que facilita el retorno venoso y la descongestin abdominal. Buena postura para
el estreimiento, dispepsia, trastornos menstruales.
El estiramiento de la musculatura posterior del tronco aporta una agradable sensacin
de liviandad psquica.
Contraindicaciones
Toda perjuicio est en relacin a la intensidad desmedida. Ejecutada suavemente no tiene
contraindicacin.

Segn la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo entre el 60 % y el 90 %
de las personas padecen trastornos dorsolumbares en algn momento de su vida y entre un 15
% y un 42 % de la poblacin sufre trastornos de este tipo de manera habitual. Los datos de la
encuesta europea sobre las condiciones de trabajo revelan que el 30 % de los trabajadores
europeos padecen dolor lumbar, el cual constituye el primero de los trastornos de origen
laboral. En las personas menores de 45 aos es la causa ms frecuente de prdida de trabajo
y en las mayores de 45 aos solo lo sobrepasan las enfermedades cardiovasculares.
Factores de riesgo relacionados con el trabajo
Se han publicado numerosos artculos que vinculan los trastornos dorsolumbares al esfuerzo
fsico. El nmero de estudios epidemiolgicos que abordan los factores de riesgo psicolgicos
durante el trabajo es considerablemente menor que los estudios basados en el esfuerzo fsico.
No obstante, van en aumento las pruebas que vinculan los factores psicosociales con los
trastornos dorsolumbares. Tambin se observa que dichos trastornos suelen asociarse con el
deficiente contenido y la mala organizacin del trabajo.
Aspectos fsicos
* Manipulacin de cargas.
* Posturas forzadas durante la manipulacin.
* Mala ergonoma en los puestos de trabajo sedentario.
* Vibraciones y sacudidas durante la conduccin de vehculos.
* Deficit o mala adecuacin del ejercicio fsico.
Factores psicosociales (estrs)
* Escaso apoyo social.
* Escasa satisfaccin laboral.
* Tensin en las relaciones

Factores de organizativos (estrs)
* Deficiente organizacin del trabajo.
* Deficiente contenido del trabajo.

Ejercicios para la espalda
Es una tabla sencilla que puede hacerse en 15-20 minutos. Lo ideal es practicar todos los das.

Movimientos de la zona cervical
Rotacin a derecha e izquierda. Cinco veces a cada lado.
Flexin y extensin. Cinco veces.
Flexin lateral. Cinco veces a cada lado.
Los movimientos han de ser lentos, llegando al final del recorrido.

Tumbado sobre la espalda, flexin y extensin lumbar
Movimiento de pelvis curvando la zona lumbar atrs y delante.
Respiracin: inspirar al extender (curvar hacia atrs) y espirar al flexionar.
6 a 10 repeticiones.

De rodillas, flexin y extensin
Curvar la espalda adelante y atrs.
Mejor si se lleva la respiracin: inspirar al extender (hacia atrs) y espirar al flexionar.
6 a 10 repeticiones.

Abdominales (rectos de abdomen)
Inspirar profundamente.
Separar del suelo la parte alta de la espalda seguida de la elevacin del sacro y
piernas.
Mantener unos segundos.
Inspirar profundamente y repetir, 3 a 6 veces.

Elevacin lateral de piernas
Elevar ambas piernas, mantener un segundo y bajar.
Repetir 2-3 veces de cada lado.

Elevaciones de pierna en decbito prono (boca abajo)
Elevar una pierna, mantener un segundo, bajar y elevar la otra.
Repetir 2-3 veces con cada pierna.

Elevaciones de tronco en decbito prono
Separar del suelo pecho y brazos.
Respirar de manera profunda tres veces y abandonar.
Repetir 2-3 veces.

Estiramiento de la parte posterior de las piernas
Con una cinta adecuada a tu elasticidad elevar y tirar suavemente de la extremidad
inferior.
Mantener unos quince segundos y cambiar a la otra pierna.

Una vez finalizados los ejercicios es conveniente permanecer tumbado unos minutos
descansando.

_________________________________
Tabla rpida
Los siguientes ejercicios son adecuados para descongestionar y tonificar la espalda en
cualquier momento, por ejemplo tras estar sentado mucho tiempo, al levanterse por la maana,
etc.
Tal como muestra el dibujo inspirar y estirarse hacia arriba. A continuacin dejarse caer
lentamente.
Quedar unos segundos colgando (4) y elevar poco a poco.
Repetir dos veces.

Girar varias veces a derecha e izquierda

Dejar caer el tronco a derecha e izquierda dos o tres veces.

Columna vertebral

Por el interior de la columna vertebral discurre la mdula espinal, emergen los nervios
raqudeos que llevan impulsos cerebrales al aparato locomotor y rganos corporales, en
sentido opuesto discurre la informacin de estos territorios hacia el cerebro.
La columna vertebral es el rgano central del movimiento, si bien su movilidad no es tan amplia
como la de las extremidades, es en cambio mucho ms rica y compleja.
Est formada por 24 piezas o vrtebras articuladas entre s, con el crneo y el sacro. A lo largo
de la columna las vrtebras varan en forma y tamao, ms grandes y pesadas conforme se
desciende.
Partes de la vrtebra
En cada vrtebra se distinguen dos partes, una anterior llamada cuerpo vertebral y otra
posterior formada por el arco neural. Del arco neural surgen diversas apfisis, dos trasversas y
una espinosa, que reciben las inserciones de los diferentes msculos de la espalda. Se
distinguen adems cuatro apfisis articulares, dos superiores y dos inferiores, que forman parte
de la llamada articulacin posterior.

Nervios raqudeos

Por el interior del arco neural discurre la medula espinal. Entre dos vrtebras se forma un
agujero de conjuncin a ambos lados de la columna, por este espacio emergen los nervios
raqudeos o espinales que inervan el tronco y extremidades.

Los asanas que estiran intensamente la columna vertebral (pinzas, torsiones) estiran a su vez
los nervios raqudeos y la medula espinal. El estiramiento alcanza en alguna medida a las
neuronas cerebrales. Es posible que ello explique el considerable efecto estimulante sobre el
sistema nervioso que se observa tras la ejecucin de estos asanas, estmulo perfectamente
perceptible, por los practicantes veteranos como sensacin de hormigueo a lo largo de las
extremidades, columna vertebral y cerebro.

Articulaciones vertebrales

Las vrtebras se relacionan entre s mediante una articulacin anterior y una articulacin
posterior. A excepcin de la articulacin crneo-vertebral y primera articulacin vertebral, Atlas-
Axis, todas las dems articulaciones anteriores disponen de un disco intervertebral interpuesto
entre los cuerpos.

A) La articulacin crneo-vertebral permite el movimiento de basculacin antero-posterior de la
cabeza.

B) El movimiento de rotacin cervical se realiza en un 90 % en la segunda articulacin, entre la
primera y segunda vrtebras, Atlas y Axis respectivamente, pivotando el Atlas sobre la apfisis
odontoides del Axis.

C) La flexin anterior y posterior del cuello, as como la circunvolucin, se realiza
proporcionalmente entre las siete articulaciones cervicales.
D) El rea dorsal tiene poca movilidad a causa de la profusin de ligamentos que unen las
costillas a las vrtebras, no obstante, las ltimas vrtebras torcicas (9 a 12 T) permiten los
giros y otros movimientos. Esta es una zona crtica, donde pueden aparecer multitud de
trastornos y lesiones.
E) En la zona lumbar las vrtebras son ms voluminosas y la articulacin posterior adopta una
configuracin que permite los movimientos amplios de flexin y extensin. La ltima
articulacin se llama lumbo-sacra.

F) El sacro se articula con los huesos iliacos mediante la articulacin sacro-iliaca.

Amortiguador intervertebral

A partir del Axis todas las vrtebras estn separadas por un disco intervertebral. Este se halla
compuesto por un anillo fibroso formado por capas concntricas de cartlago y un ncleo
pulposo que encierra dentro un lquido viscoso. El disco funciona como un amortiguador
elstico: el anillo; e hidrulico: el ncleo. Sumados los veintitrs discos intervertebrales
tenemos unos 12 centmetros de amortiguador, ms que suficiente para absorber los impactos
que sufre el esqueleto vertebral al caminar, saltar y otros movimientos.

Triple articulacin
Por otra parte el disco sirve de apoyo mvil para la articulacin vertebral. Cada articulacin
tiene tres puntos de apoyo, dos sobre las apfisis articulares y un tercer apoyo sobre el disco
intervertebral, de manera que se forma una articulacin de triple apoyo variable, lo cual permite
una infinidad de matices de movimiento.

A) En las flexiones de tronco las vrtebras se inclinan hacia delante, las apfisis articulares se
deslizan y separan sus carillas. El movimiento de flexin acta sobre el disco intervertebral, el
cual extiende por detrs y comprime por delante.

B) En los movimientos de extensin del tronco las vrtebras se inclinan hacia atrs, las apfisis
articulares se comprimen, el disco intervertebral se extiende por delante y comprime detrs.

C) En los ejercicios de flexin lateral todo el conjunto vertebral se comprime de un lado y se
estira del otro. Asimismo en estos movimientos las vrtebras rotan ligeramente una sobre otra.

D) En los movimientos de torsin el disco intervertebral es comprimido fuertemente debido a la
rotacin progresiva de las vrtebras, dicha torsin provoca sobre el disco una presin
semejante a la que se da al exprimir una bayeta enrollndola.

E) La combinacin de la rotacin con flexin lateral ejerce una tremenda presin sobre los
flancos del disco. Esto ocurre especialmente en el rea de transicin dorsal-lumbar (9 T a 1 L)
o charnela dorso-lumbar, zona en la que la columna vertebral permite una gran movilidad.

Es en estos movimientos donde hay que poner cuidado a la hora de realizar los ejercicios, pues
es en la charnela dorso-lumbar donde se originan el mayor nmero de lesiones vertebrales
causados por ejercicios fsicos de estiramiento, siendo el ms comn el conocido lumbago, que
consiste en la irritacin de los nervios raqudeos de los niveles 9-12 dorsal y 1 lumbar, y
consiguiente contractura de las musculaturas que inervan en el rea lumbar y parte alta de la
nalga.

En cambio la citica aparece por la irritacin del citico, el cual se origina en los ltimos niveles
vertebrales lumbares y primeros sacros, ocasionando dolores que puede ir desde la nalga
hasta el pie.

Msculos asociados a la columna vertebral

a) Pequeos msculos vertebrales, reguladores de la posicin de las vrtebras.
b) Msculos paravertebrales, erectores de la espalda.
c) Msculos asociados al movimiento de las extremidades, como el psoas, trapecio y dorsal
ancho.

d) Multitud de msculos asociados al movimiento del cuello y la cabeza, como los esplenios.

e) Msculos de la pared abdominal: recto, transverso, oblicuo mayor y menor.

f) Msculos que participan en la respiracin: serratos posteriores superior e inferior, romboides
y elevador de la escpula.

En ausencia de lesiones, la disminucin de movilidad intervertebral es causada por la
hipertona o rigidez de la musculatura asociada a las vrtebras (a, b y c). La hipertona se
produce de manera natural por el constante esfuerzo muscular. Puede tornarse crnica por
excesivo trabajo muscular y deficiente descanso, pudiendo empeorar en personas sensibles al
fro.
Hay un tipo de tensin muscular debida al constante estmulo nervioso en personas que sufren
un exceso de estrs, de alguna manera el nerviosismo se traduce el impulso msculo-motor,
de modo que las musculaturas estn ms activas de lo normal en una difusa pero constante
contraccin y gasto de energa. Este mal va en aumento en nuestra sociedad y segn los
informes sanitarios afecta gravemente a la columna vertebral, cada vez en edades ms
tempranas.

El bloqueo del segmento mvil
El nerviosismo es el mayor causante de estragos fsicos y psquicos. Su valoracin en trminos
patgenos es difcil y opinable, ya que los efectos no son visibles a corto plazo, no obstante, los
expertos opinan que como elemento distorsionador de la salud a medio y largo plazo quiz sea
ms lesivo que las infecciones, pues estas son inmediatamente detectadas y rpidamente
paliadas.
Para comprender el nerviosismo (la mente hundida en la vorgine de problemas, el los deseos
incontrolados o en el desorden emocional, etc.) podemos imaginar que nos acompaa a todas
partes un tipo provisto de una pistola elctrica y, con la sana intencin de mantenernos siempre
alerta, nos dispara a menudo una pequea descarga estimulante, ms disparos a mayor
necesidad segn las circunstancias del entorno. La descarga pone al organismo ms o menos
tieso durante unos segundos, pero dado que se habita ha de ser cada vez ms intensa. Por
otra parte tiene efecto acumulativo, no se disipa por completo y algunos territorios y funciones
del organismo tienden a desorganizarse. As pues, el sujeto cada vez ms tenso, irritado y el
cuerpo cansado e incapaz de recuperarse al completo.
Los msculos reaccionan al estmulo nervioso (u hormonal) manteniendo cierta hipertonicidad
constante, es decir, algunas fibras de cada msculo permanecen "haciendo fuerza", sin
relajarse. La nerviosidad traducida a lo seo-muscular produce trastornos como el bloqueo
intervertebral, definido como: bloqueo de la movilidad inherente al segmento mvil (1), siendo
el segmento mvil el conjunto formado por dos vrtebras y los diversos tejidos que las
relacionan: msculos, ligamentos, disco intervertebral. Naturalmente existen multitud de causas
mecnicas que ocasionan bloqueos intervertebrales, pero el estrs nervioso posiblemente
contribuye a fijarlos.
Robert Maigne (Departamento de Medicina Ortopdica de la Universidad de Pars) defini esta
alteracin como Desarreglo Intervertebral Menor (D.I.M.). Consiste en la perdida de movilidad
ocasionada por la hipertona sostenida de los pequeos msculos vertebrales encargados de
regular los movimientos involuntarios de las vrtebras.
La hipertona se caracteriza por un tono mantenido, aumento de la consistencia (volumen), de
la resistencia (rigidez) y disminucin de la plasticidad (elasticidad). Los msculos que se
mantienen contrados terminan por sufrir trastornos tendinosos (tendinitis) e inflamaciones de
las porciones contrctiles (miositis).

El D.I.M. no presenta alteraciones radiolgicas, sus sntomas se presentan en diversas formas,
pequeas punzadas pasajeras, sensacin de rigidez en la espalda, dolores poco importantes.
A largo plazo los bloqueos funcionales sern una de las causas principales de artritis y artrosis,
as como lumbagos y citicas. Aun sin pronunciarse el dolor, estos bloqueos ocasionan la
sensacin de cansancio de espalda y rigidez matinal. Adems de dificultar la circulacin
sangunea local los bloqueos consumen grandes cantidades de energa, no en vano los
msculos aquejados de hipertensin estn en fase de contraccin crnica y por lo tanto
consumiendo sin cesar energa. La formacin de energa (cido Adenosn Trifosfato -ATP-)
requiere oxidacin de glucosa y consumo de oxgeno, por lo que se requiere el trabajo
constante de diversos rganos metablicos como el hgado.
Tanto en los casos sintomticos como en los indoloros hay una constante irritacin corporal de
fondo, lo que a su vez provoca cierto estado de irritacin general (incomodidad corporal) y un
comportamiento general tenso que aumenta el cansancio fsico, el agobio psquico y tendencia
ansiosa.

Tono muscular y adaptacin de la columna vertebral
La tensin de los pequeos msculos vertebrales puede acompaarse de debilidad de los
grandes msculos erectores de la espalda y faja abdominal, debilidad que puede acentuar las
curvas fisiolgicas de la columna vertebral, o bien lo contrario, la espalda se rectifica.

Nuevamente pueden darse aqu alteraciones de la disposicin de las caras articulares de las
vrtebras y consecuentes trastornos ya mencionados: artritis, artrosis, lumbagos y citicas.

Yoga y columna vertebral
El objetivo de las asanas del yoga es la salud del conjunto corporal. La prctica de ejercicios y
observacin de la naturaleza humana en su conjunto ha perfilado a lo largo de los siglos un
mtodo de trabajo de extraordinaria calidad y resultados. Los asanas parten de la relajacin y
la propician, se combinan con respiracin profunda, incluyen descansos que favorecen la
circulacin sangunea. Al tiempo que movilizan las articulaciones, los asanas del yoga estiran
los msculos y los relajan devolvindoles su elasticidad y capacidad contrctil. A diferencia de
otras gimnasias, yoga se practica en un ambiente interior de calma, es por ello que los
estiramientos del yoga son tremendamente eficaces para contrarrestar las somatizaciones
musculares del nerviosismo y estrs.

Los asanas no se limitan a trabajar la elasticidad, tambin trabajan la fuerza. El msculo ha de
estar relajado para realizar su funcin, la cual consiste en contraerse, por ello los ejercicios de
estiramiento dan paso a los de tonificacin o fortalecimiento. Una espalda sana implica cierto
tono o fuerza muscular. Sin embargo, a diferencia del deporte, en el yoga no tiene sentido la
hipertrofia muscular, por el contrario se pretende el equilibrio natural correspondiente a la
propia constitucin morfolgica.

Una sesin de yoga asana desemboca en un estado fsico placentero. La sesin invierte el
proceso fisiolgico del cansancio-desgaste, relaja los tejidos, activa la circulacin, recupera la
energa. El estiramiento de los msculos y la oxigenacin contiene la mitad de los secretos del
yoga, la otra mitad pertenece a la relajacin, al arte de conectar con uno mismo y olvidar los
problemas durante unos minutos.

La faja abdominal est formada por msculos que contribuyen de un modo u otro a mantener la
posicin erguida. Cumplen tambin funciones diversas como la contencin visceral y realizan
diversos movimientos como la rotacin y flexin del tronco, adems de participar junto con
otros msculos en la respiracin.
El correcto tono de estos msculos es esencial para la estabilidad y salud de la columna
vertebral, de ah que los sistemas de mantenimiento fsico incluyen ejercicios destinados a
fortalecerlos.

La falta de tono de los msculos abdominales se da en algunas constituciones genticas o en
casos de sedentarismo, no as en personas que realizan algn tipo de ejercicio, an el ms
moderado como puede ser caminar.
Los trastornos de espalda pueden darse igualmente por un exceso y desequilibrio de la tensin
y desarrollo muscular, a menudo relacionada con trabajos mecnicos repetitivos y constantes
(incluido el deporte y la gimnasia inadecuada). En estos casos el problema suele tratarse de la
desigual tensin entre los msculos anteriores (abdomen) y los posteriores (erectores del
tronco), de ah que se recomiende ejercitar por igual ambas regiones.
No obstante, se cree que existe una causa igualmente importante de trastornos de la espalda
relacionada con los pequeos msculos que regulan la movilidad de las vrtebras. Estos
msculos, de contraccin involuntaria (no tenemos control de ellos) pueden padecer
desequilibrios tnicos (ms tensos de un lado que sus homlogos opuestos) impidiendo a las
vrtebras la acomodacin ptima.

La hipertensin asimtrica de estos msculos causa desgastes en los tejidos vertebrales. Dado
que estos msculos son involuntarios y siendo el problema el exceso o desequilibrio de tono,
su tratamiento requiere ejercicios de estiramiento de la columna vertebral muy especficos.

Por otra parte y aunque todava no hay estudios bien definidos, se piensa que la tensin de
ndole nerviosa afecta a estos msculos involuntarios manteniendo su bloqueo, de ah que la
relajacin, tanto fsica como mental, ayudara a reequilibrar el tono muscular y evitar los
trastornos vertebrales. (Ver tambin: columna vertebral).
En efecto, quienes estn habituados al yoga (donde la gimnasia de la espalda es prioritaria)
saben muy bien que la relajacin, tras los estiramientos y tonificacin muscular, tiene unos
magnficos efectos sobre las dolencias de la espalda.

Tcnica para los rectos del abdomen
Los msculos rectos del abdomen cumplen la funcin de flexionar o encoger el tronco sobre s
mismo. En cuanto a la funcin de contencin visceral es menor, ya que la contencin del
abdomen la realizan mayormente los msculos oblicuos y el transverso del abdomen. As pues,
es errnea la creencia de que unos rectos bien fuertes contribuyen a adelgazar el abdomen, en
todo caso habra que fortalecer todos los msculos de la faja, particularmente oblicuos y
transverso.

Los msculos rectos junto con sus antagnicos, los msculos sacrolumbares, mantienen la
estabilidad pelviana y la curvatura lumbar.

La falta de tono de ambas musculaturas puede ocasionar anteversin de la pelvis. Tambin
puede darse la retroversin pelviana, en donde domina el tono de los msculos posteriores o
erectores del tronco. No obstante, estas disfunciones suelen tener otras causas asociadas
como los malos hbitos posturales, especialmente a la hora de permanecer sentado durante
horas.

En todo caso, la tonificacin mediante gimnasia de los msculos del abdomen al tiempo que la
musculatura sacrolumbar es crucial a la hora de mantener la correcta curvatura de la espalda.

Ejercicios para los rectos del abdomen
La porcin alta de los rectos del abdomen requieren la elevacin de la zona superior del tronco
tal como indica la figura. Inspirar con el tronco en el suelo, espirar y despegar la espalda
manteniendo durante un segundo a pulmn vaco; posar la espalda, inspirar y repetir. En las
primeras sesiones hacer dos ciclos de cinco repeticiones con un intervalo de descanso de
varios segundos. Ms adelante aadir progresivamente un ciclo sin llegar a sobrepasar un total
de cinco ciclos.

En la siguiente figura, adems de la espalda se despega el sacro del suelo, as la contraccin
de los rectos es completa. Estos son los ejercicios correctos para trabajar los rectos, pueden
complementarse con giros de tronco a derecha e izquierda a fin de hacer participar a los
msculos oblicuos. Es posible hacer tantos ciclos como se desee, pero los msculos no van a
estar ms fuertes y a no ser que nos presentemos a concursos de culturismo es una prdida de
tiempo y energa. Recordar que seguidamente hay que trabajar la musculatura posterior o
erectora del tronco a fin de mantener el equilibrio de tono entre los msculos anteriores y
posteriores.

Al elevar las piernas o el tronco del suelo acta el msculo psoas, iliaco y recto anterior del
muslo. En estas elevaciones los msculos de la faja abdominal (rectos y oblicuos) trabajan en
menor grado, con lo cual se pueden hacer ms elevaciones de tronco, dando la falsa impresin
de que se est ejercitando ms el abdomen cuando en realidad el trabajo recae en el psoas y
recto anterior del muslo.

Con las elevaciones de tronco y piernas hay que tener cuidado, ya que pueden causar
trastornos de la zona lumbar. Dichas elevaciones son menos pesadas que las concentraciones
abdominales (figuras 1 y 2), por lo que se tiende a hacer ms repeticiones a fin de "notar algo",
adelgazar, etc.

Si existen lesiones o molestias lumbares no conviene hacer elevaciones de tronco y piernas ya
que la traccin que se ejerce sobre las inserciones lumbares somete esta regin vertebral a
fuertes presiones (semejantes a cargar grandes pesos), con lo cual pueden empeorar las
lesiones y los dolores, cosa que no ocurre al hacer ejercicios puros de abdomen tal como se
indic anteriormente. Por suerte comienzan a parecer libros y artculos en revistas que aclaran
este particular, en ellos se aconseja abandonar la inveterada costumbre de hacer elevaciones
de tronco y de piernas de manera desmedida ya que son causa de lesiones lumbares.

La retraccin de la faja abdominal la realizan principalmente los msculos oblicuos y transverso
del abdomen, de modo que es poco eficaz machacar exclusivamente los rectos con el fin de
disminuir la prominencia abdominal (la barriga cada). Para entrenar estos msculos lo que hay
que hacer son ejercicios de retraccin y relajacin del vientre (meter y sacar tripa), as como
diversas rotaciones de tronco-pelvis o pelvis-tronco.

Ejercicio para los erectores del tronco

En decbito prono, elevar el tronco del suelo, mantener en elevacin mientras se hacen dos o
tres respiraciones profundas, descansar unos segundos y repetir. Se pueden introducir
variaciones como desplazar el tronco a derecha e izquierda o elevar las piernas al mismo
tiempo que el tronco. Respetar la progresin a fin de que los msculos se vayan adaptando,
comenzar con dos ciclos y cada tres o cuatro sesiones aadir un ciclo sin sobrepasar cinco
ciclos en total.

Pranayama
El termino pranayama es una contraccin de las palabras prana, que significa energa o
vitalidad corporal, y yama, hacer, accin, etc. Pranayama significa, aproximadamente, trabajar
con la energa mediante la respiracin, controlar de manera eficiente el proceso para facilitar la
vitalidad.
Hay diversos pranayama que se aplican en un momento u otro con fines diversos. En unos la
respiracin misma es lo principal, en otros se aaden bandhas, los hay que juegan con los
nadis, en otros lo esencial es el ritmo y la concentracin.
Sin duda el pranayama de mayor valor es la respiracin completa. Se aplica en una gran
variedad de ejercicios, por lo que es donde ms nfasis hay que poner hasta dominarla.
Tradicionalmente se considera el pranayama como la faceta ms exigente del yoga, no tanto
por el esfuerzo fsico como por la voluntad de practicar y paciencia a invertir hasta conseguir
resultados ptimos. Los pranayamas complejos requieren la supervisin de un buen maestro,
lo cual ahorra tiempo y problemas.
No obstante, respirar de manera profunda as como llevar el ritmo es fcil para toda persona,
solo las formas complejas requieren un mayor tiempo de aprendizaje.

Adems del proceso qumico de eliminacin de cido carbnico y absorcin de oxgeno,
necesario para la formacin de ATP, hay que considerar la actividad de los msculos
que mueven el pulmn, el efecto del movimiento sobre el corazn, sobre la circulacin
torcica y abdominal, el estmulo bronquial y alveolar... En definitiva, infinidad de
procesos vitales para la salud.

Prana
Todo lo relativo al prana es una teora enunciada en la antigedad. El termino prana designa
una energa bsica o matriz que sustenta las dems energas del cosmos. En la antigua
concepcin hind el cuerpo prnico es una especie de molde sutil donde reside la informacin
que sostiene los organismos (hoy lo llamamos genoma), siendo prana la energa que se mueve
en este medio y la respiracin la forma de intercambiar prana entre el individuo. Las viejas
sabiduras pueden resultarnos ingenuas, pero lo cierto es que con menos conocimientos de los
que disponemos hoy los observadores yoguis eran muy prcticos a la hora de cuidar de la
salud.

Proceso de la respiracin
Inspiracin
Durante la inspiracin el msculo diafragma desciende trayendo consigo la parte
inferior del pulmn, con lo que aumenta la superficie inferior penetrando el aire en sta
zona.
Al mismo tiempo las costillas falsas y flotantes ascienden verticalmente, de modo que
el espacio costal se incrementa y el aire penetra en la parte media del pulmn.
En condiciones de esfuerzo importante se movilizan las costillas altas, penetrando el
aire en los vrtices superiores del pulmn.
Durante la inspiracin el aumento del espacio dentro de la caja torcica hace que descienda la
presin sobre el mediastino, cavidad ocupada por el corazn y grandes vasos sanguneos, de
manera que esta zona soporta menos presin y la sangre fluye hacia ella con facilidad.

Espiracin
En la espiracin el proceso anterior se invierte:
El msculo diafragma se relaja y asciende, asimismo se relajan los dems msculos
inspiradores con lo cual las costillas descienden.
El volumen dentro de la caja torcica aminora, el aire sale del pulmn y aumenta la
presin sobre el corazn .
El constante cambio de presiones en el interior del trax ejerce un efecto de bomba de presin-
depresin, teniendo los constantes movimientos un efecto de masaje cardiaco y facilitando
aferencia (llegada) y eferecia (partida) de sangre. El descenso del diafragma durante la
inspiracin proporciona un masaje sobre las vsceras abdominales. A mayor intensidad de
inspiracin los beneficios aumentan.
Respiracin profunda o completa
La respiracin profunda se divide en tres fases: abdominal, costal y clavicular.

Inspiracin abdominal
Una parte de la respiracin se realiza gracias a la movilidad del diafragma. La contraccin del
diafragma puede modularse a voluntad, cuanto ms se contrae ms desciende y por lo tanto
ms se llena el pulmn inferior.
Inspiracin costal baja
La inspiracin costal baja se da junto a la inspiracin diafragmtica. El movimiento de las
costillas es de apertura hacia los flancos y de elevacin.
Inspiracin costal alta

Tras la inspiracin abdominal y costal baja sigue la inspiracin costal alta. En esta fase se
elevan las clavculas y costillas superiores. Actan los msculos serrato mayor (fascculos
superiores), serrato posterior superior, escalenos, intercostales externos y pectoral menor.
La respiracin costal alta aparece cuando la necesidad de ventilacin es importante, como
puede ser durante el ejercicio intenso. En el yoga esta respiracin se efecta de manera
voluntaria, sin necesidad fisiolgica.
Inspiracin mxima
Cuando la necesidad respiratoria es mxima se contraen los msculos romboides mayor,
romboides menor y los fascculos superiores y medios del trapecio, con lo cual las escpulas
se elevan y mueven en retroversin. Este movimiento de elevacin-retroversin escapular
permite una ptima palanca al msculo pectoral menor, gracias a cuya accin se produce la
total expansin torcica penetrando el aire en los vrtices superiores de los pulmones.
El truco de la respiracin
La respiracin al estilo yoga es amplia y lenta, no se trata de respirar ms, sino mejor,
utilizando toda la superficie pulmonar. El caudal respiratorio ha de ser aproximadamente el
mismo que en la respiracin corriente. El truco consiste en manejar la movilidad del pulmn al
completo, con ello se consigue que el aire penetre en todo el espacio pulmonar, activando
todos los alvolos y por lo tanto ampliando la superficie de intercambio gaseoso. Puesto que no
se estn haciendo grandes esfuerzos, la oxigenacin no se consume en los procesos
energticos musculares, sino en restaurar la potencia vital general. Los procesos fsico-
qumicos se desplazan del gasto a la restauracin orgnica.
La respiracin controlada desarrolla al mximo las posibilidades del aparato respiratorio,
mejora la actividad del sistema circulatorio facilitando las cosas a todas las clulas del cuerpo,
calma el sistema nervioso y reaviva el estado de nimo.

RESPIRACION RITMICA
La tcnica bsica de la respiracin yoga es la respiracin rtmica profunda.
Para ello conviene llevar un ritmo definido y estable, por ejemplo:
Inspiracin relativamente dinmica, por ejemplo 4 o 6 segundos,
Corta retencin a pulmn lleno, 1 o 2 segundos,
Espiracin: aproximadamente el doble de tiempo que la inspiracin: 8 a 12 segundos,
Sin retencin a pulmn vaco, o como mucho 1 segundo.
Inspirar y espirar siempre por la nariz.
Nmero de respiraciones
La cantidad de tiempo invertido en practicar respiracin profunda es arbitrario. Conviene
comenzar progresivamente, por ejemplo sesiones de diez quince respiraciones dos o tres
veces al da.
La prctica aislada de respiracin, sin otros ejercicios fsicos, se denomina pranayama. En el
hatha yoga la respiracin controlada se ejerce tambin durante la sesin de asanas, descansos
y relajacin. Asimismo es un prembulo en los ejercicios meditativos.
KAPALABHATI pranayama

Kapala significa crneo, bhati significa aclarar o limpiar. Se utiliza como tcnica de purificacin
o shatkarma, en este caso de las vas respiratorias. Forma parte tambin de los ejercicios de
pranayama, donde ocupa un importante lugar como preparacin a los ejercicios ms exigentes.
Es asimismo un ejercicio facilitador de la concentracin y meditacin, debido a que produce
cierta hiperventilacin y un tenue y pasajero efecto narctico o relajante.
Ejecucin
Kapalabhati se realiza sentado en Siddhasana.
Antes de comenzar has de erguir ligeramente el tronco a fin de liberar el diafragma de la
presin de las vsceras torcicas.
Haz cortas espiraciones contrayendo el abdomen de forma explosiva (rpida). De manera
natural el diafragma acompaa a la contraccin de la musculatura abdominal. Tras cada
espiracin relaja el abdomen para que el aire entre de nuevo, as una y otra vez. En lo sucesivo
llamaremos a este proceso batido. Puedes comenzar con series de veinte o treinta batidos e ir
aumentando de semana en semana, hasta unos 60 o 70 ciclos.
Termina la primera serie de batidos abdominales y haz una expulsin mxima
exhalando todo el aire que puedas, en este momento deja que la cabeza y el trax se
inclinen hacia delante para facilitar el total vaciado pulmonar.
Inmediatamente a la espiracin inspira a tope, eleva la cabeza y retn a pulmn lleno
todo el tiempo que puedas.
Termina expulsando el aire y descansa unos segundos.
Puedes hacer tres series.
El proceso
Los batidos se hacen mediante una rpida y corta contraccin de los msculos abdominales y
diafragma, de manera que sale una pequea cantidad de aire a gran velocidad.
Con un poco de prctica se pueden hacer dos ciclos salida y entrada del aire por segundo,
lo que implica que la cantidad de aire expulsada durante el batido es mnima. No es cuestin
de andar con prisas sino de adquirir destreza progresivamente.

Kapalabhati puede entrenarse de manera aislada con el fin de adquirir habilidad. Ocupa su
lugar tras una sesin de asanas y relajacin, puede utilizarse como prembulo a la
concentracin o Dharana.
Concentracin durante Kapalabhati

Kapalabhati produce una sensacin de gran calma o cesacin del ruido mental. Durante unos
segundos la mente est detenida, no molesta con sus rpidos cambios de direccin. Si no
proyectas la atencin hacia algo concreto la mente no tardar en dispersarse, es por ello que
Kapalabhati se acompaa de concentracin.
Durante el batido centra la atencin en el abdomen, donde se realiza el movimiento.
Durante la retencin a pulmn lleno centrase en el interior del trax, teniendo la actitud
de facilitar el proceso respiratorio.
Durante el lapso entre una serie y otra dirigir la atencin a la frente, o bien hacia
Chidakasha, la pantalla mental o espacio en el que aparecen las imgenes mentales,
aunque ahora no has de imaginar nada, slo observar el espacio vaco.
Contraindicaciones
Si has podido practicar los asanas y la respiracin profunda que los caracteriza Kapalabhati no
tiene contraindicaciones. Observa si te pone nervioso, de ser as es posible que ests
ventilando demasiado, tendrs que ajustar los ciclos, quiz ms lento.

SAMAVRITTI pranayama cuadrado
El pranayama cuadrado es un ejercicio sencillo y muy eficaz a la hora de trabajar la
concentracin.
Sama significa igual y vritti movimiento. Viene a significar que las cuatro fases de la respiracin
han de tener la misma duracin. Por ejemplo:
- inspiracin 6 segundos,
- retencin a pulmn lleno 6 segundos,
- espiracin 6 segundos,
- retencin a pulmn vaco 6 segundos.

Como el ritmo es una de las caractersticas ms importante de este pranayama hay que
acostumbrarse a contar segundos. Una vez cojas el tino obsrvate, quiz puedes aumentar el
tiempo de cada fase respiratoria, por ejemplo:
- inspiracin 8 segundos,
- retencin a pulmn lleno 8 segundos,
- espiracin 8 segundos,
- retencin a pulmn vaco 8 segundos.
En este tipo de pranayama la gracia est en llegar a una completa absorcin de la conciencia
en lo que se est haciendo. Cuando ests habituado no tendrs que contar numricamente los
segundos sino que percibirs el tiempo intuitivamente.

NADI SHODANA

Es una opcin al pranayama cuadrado en cuanto que tcnica de concentracin. El problema
con nadi shodana es que solemos tener uno de los conductos nasales ms o menos obstruido,
nuestro organismo alterna cada dos horas la congestin de uno de los conductos nasales,
obsrvate y vers que es de ese modo, ahora respiras mejor por un conducto y al cabo de un
tiempo respiras mejor por el otro. Existen tcnicas de acupresura (sobre la parte posterior de la
cabeza, sobre las axilas, etc.) para descongestionar los conductos, pero lo cierto es que son
una lata, pues la presin sobre los puntos ha de ser constante. Si eres de los que respiran
perfectamente por ambos conductos nasales nadi shodana no te resultar pesado.
Ejecucin
Sentado en Siddhasana coloca el dedo ndice y medio apoyados en la frente (Nasagra mudra):
Cierra con el pulgar el conducto nasal derecho e inspira por el izquierdo.
Cierra el conducto nasal izquierdo con el dedo anular, abre el derecho y espira por l.
Vuelve a inspirar por el conducto derecho y una vez hayas terminado cierra el conducto
derecho, abre el izquierdo y espira.
Repite el ciclo con el mismo orden. Por el mismo conducto que espiras vuelves a
inspirar, y antes de expulsar el aire cambias de conducto.
Antes de expulsar reten a pulmn lleno un par de segundos obturando los dos
conductos. Practica unos cinco minutos.
Concentracin
Despus de haber practicado unas pocas sesiones te habrs acostumbrado a la mecnica del
ejercicio, a partir de ese momento puedes complementar con la siguiente imaginacin:
Inspiras por el conducto izquierdo. El prana disuelto en el aire asciende por el antro
nasal izquierdo para luego descender y rellenar toda la parte izquierda del cuerpo.
Pausa de un par de segundos en inspiracin, imagina: todo el lado izquierdo est lleno
de prana.
Espiras por el conducto derecho, "todo el lado derecho se vaca de impurezas".
Inspiras por el conducto derecho, el aire asciende por la fosa nasal derecha y rellena
toda la mitad derecha del cuerpo: todo el lado derecho est lleno de prana.
Espiras por el conducto izquierdo: "el lado izquierdo se libra de impurezas"...

Una variante de este Pranayama consiste en realizar una larga retencin o Kumbhaka a
pulmn lleno. Esta variante se llama Anuloma Viloma.
Beneficios
Desarrolla el esquema corporal. El esquema corporal es representacin mental del
conjunto de nuestro cuerpo que vamos adquiriendo con la experiencia. Los trastornos
de la personalidad suelen llevar consigo deformaciones del esquema corporal y a la
inversa, a mejor esquema corporal mejor ubicacin de la conciencia en el espacio y el
tiempo. Todos los ejercicios de yoga promueven el desarrollo del esquema corporal.
Equilibra la energa de ambos lados del organismo.

OTROS PRANAYAMAS
Bhastrika.
Consiste en inspirar de manera profunda y expulsar el aire a gran velocidad, inmediatamente
se vuelve a inspirar con premura y se repite la expulsin, esto se hace a un ritmo treinta a
cuarenta veces por minuto. Al terminar una serie se realizan los tres bandhas (como en
Kapalabhati) con una larga retencin a pulmn vaco.
Bhastrika tiene el inconveniente de que la violenta oxigenacin ocasiona una fuerte narcosis
cerebral, a veces con curiosos efectos como ver lucecitas y cosas parecidas. Tcnica a trabajar
con precaucin, mejor con un experto.
Ujjayi
Lo principal de este pranayama es el sonido caracterstico de siseo producido por el bloqueo
parcial de la glotis mientras se realiza la inspiracin y espiracin. Al disminuir el calibre del
conducto faringeo el aire circula a gran velocidad y aparece el sonido. Puede practicarse con
cualquier tipo de respiracin: completa, cuadrada, etc. El siseo facilita la concentracin en el
sonido, siendo un buen ejercicio para alcanzar pratyahara o primer paso en la interiorizacin.
Contraindicacin
El roce del aire en la faringe puede irritar la mucosa ocasionando picor y tos, a la larga tambin
puede ocasionar una faringitis. Contraindicado en personas con garganta delicada.
Sitali. Se trata de colocar la lengua entre los labios formando una especie de cnula por la que
respirar. Al entrar el aire arrastra la humedad de la mucosa de la lengua producindose una
sensacin refrescante.
Bramari. Consiste en inspirar de manera profunda y mientras se expulsa el aire producir un
sonido naso-gutural semejante al ruido de un abejorro. La utilidad de esta tcnica es la misma
que en el caso de ujjayi, el sonido ayuda a concentrar la atencin.

YOGA NIDRA
Yoga nidra es un procedimiento de relajacin profunda. Por lo general es dirigido por un
monitor, aunque una vez asimilado puede practicarse privadamente. La base de la tcnica
incluye rotacin de la atencin por diferentes zonas del cuerpo, diversas sensaciones (peso,
temperatura, etc.) y evocacin de imgenes. Pueden aadirse otros contenidos, repeticin de
mantras (japa), evocacin de sentimientos (siempre positivos), concentracin en zonas
nerviosas (chakras), autoafirmaciones (sankalpa)...

Suele citarse como tcnica de meditacin (dhyana), lo cual es incorrecto ya que su misin es
facilitar el estado de relajacin (pratyahara), el quinto de los ocho pasos del yoga clsico.

La prctica de nidra es progresiva, se puede comenzar con quince minutos alargando
paulatinamente el tiempo hasta treinta minutos o ms en fase avanzada.

TECNICA RESUMIDA

Tumbado en un lecho mullido tomar conciencia de todo el cuerpo.
Tomar conciencia de la cara tratando de relajar la musculatura.
Mentalmente decir tres veces "suelto toda tensin".
Hacer cuatro o cinco respiraciones profundas espirando lentamente.
Realizar una rotacin minuciosa por diferentes partes del cuerpo centrndose en captar las
sensaciones. Cada uno de los dedos de la mano, mueca, antebrazo, brazo, hombro.
Continuar con la otra mano. Continuar con una pierna (cada uno de los dedos, etc.), la otra
pierna. Seguir con las diferentes partes de la espalda, tronco anterior y de nuevo la cara
recorriendo algunas de sus partes, maxilar inferior, lengua, nariz, ojos, frente, etc.
______________________
Una vez efectuada la rotacin corporal tomar conciencia de la respiracin natural.
Percibir el roce del aire en las fosas nasales.
Percibir el movimiento de la respiracin en la zona trax-abdomen.
Contar respiraciones en orden decreciente de 10 a 1.
Repetir de nuevo: "suelto toda tensin".
_________________________
Imaginar un rbol sin hojas y seguidamente:
- un brote de hoja en una rama..,
- la hoja ha crecido..,
- otras hojas le acompaan..,
- un pequeo pjaro se posa en una rama..,
- el cielo es azul.
Mentalmente decir: "me siento bien".
Escuchar los sonidos cercanos.
Salir de la quietud y desperezar.

Yoga nidra no tiene contraindicaciones. Algunas personas perciben diferentes sensaciones
como hallarse flotando, hundirse en el lecho, moverse a pesar de la total quietud, etc. Son
sensaciones propias de la frontera sueo-vigilia dadas en esta especial situacin. Suelen
desaparecer en la medida que el practicante se acostumbra al ejercicio.
Para aprovechar yoga nidra al mximo no conviene practicar cuando se est cansado, ya que
es fcil caer en el sueo. No obstante, hay personas que utilizan esta tcnica para dormir, lo
cual no tiene ninguna contraindicacin.

La rueda de energa es una tcnica de estimulacin corporal y relajacin mental de
extraordinaria potencia. Consta de diversos pasos (aqu simplificado), encadenando ejercicios
fsicos, de respiracin y concentracin.
Preparacin
Sentarse en Siddhasana (o en una silla) y deja pasar unos segundos acomodndose en la
quietud.
Primera fase
Dejar caer la cabeza y hombros hacia delante hasta quedar relajado (dibujo 1).
Comenzar a inspirar de manera lenta y profunda. Mientras se inspira elevar la cabeza y
extender el tronco. Al terminar la inspiracin dejar caer ligeramente la cabeza hacia atrs
(dibujo 2).
Retener dos segundos a pulmn lleno y comenzar la expulsin del aire al tiempo que la
cabeza se inclina hacia delante hasta llegar al punto de partida.
El nmero de ciclos es arbitrario, cuatro o cinco est bien para comenzar.

Segunda fase
Se trata de pasear la atencin por la percepcin del cuerpo tal como si todo l fuera una
cavidad, ejercicio que se suma al movimiento y respiracin de la fase anterior.
Descender la cabeza, llevar la atencin al suelo plvico.
Iniciar la inspiracin y elevacin de la cabeza. Coforme se eleva la cabeza percibir
sucesivamente abdomen, trax, garganta, interior craneal. Terminar la inspiracin, la cabeza
ligeramente inclinada hacia atrs.
Comenzar la espiracin y el recorrido inverso por el mismo camino: interior craneal, garganta,
trax, abdomen, suelo plvico.

Tercera fase
Situar la atencin en el suelo plvico, inspirar, la cabeza comienzan a elevarse.
En lugar de llevar la atencin por el interior como en la fase anterior, sustituir caminando por
la espalda al inspirar y seguir por la parte anterior al espirar.
Practicar cinco ciclos.

Final
Una vez completados los pasos descansar unos segundos la atencin en el trax, como si
quisieras relajar corazn y pulmones.

Bandha
Las diversas tcnicas de respiracin pueden combinarse con Bandha. El trmino Bandha tiene
mltiples acepciones: nudo, cierre, sujecin, control. Consiste en una contraccin muscular
mantenida unos segundos. Su funcin es la de activar la circulacin sangunea en el bajo
abdomen. Correctamente conjugados con la respiracin son ejercicios muy estimulantes.
Mediante estos ejercicios el caudal sanguneo aumenta en el territorio pulmonar, al tiempo que
la respiracin controlada ayuda a eliminar catabolitos (residuos cidos) y oxigenar la sangre.
Bandha se combina con pranayama (respiracin) y un tipo de tcnicas de concentracin
denominadas pranavydia. A menudo se utiliza como preparacin de meditacin. Son tcnicas
complejas a aprender con un maestro de yoga.

Jalandhara Bandha. Cierre de la garganta

El cierre de la garganta se realiza mediante la suave contraccin de los msculos constrictores
de la faringe. El ejercicio es similar al de tragar (cierre de la glotis), aunque ms suave y
mantenido. Cuando se practica jalandhara a pulmn lleno, la inspiracin debe sostenerse por el
esfuerzo de los msculos inspiradores, nunca se han de relajar estos msculos y dejar que el
esfuerzo recaiga sobre la glotis.

Ejecucin
Sentado en siddhasana inspirar profundamente y retener el aire, bascular la cabeza hacia
delante y contraer suavemente la glotis.
Aguantar a pulmn lleno unos segundos. El pulmn se mantiene en inspiracin constante,
como introduciendo ms y ms aire aunque ya no entre nada.
Terminar soltando la glotis, elevar la cabeza y espirar.
Jalandhara bandha se practica con los siguientes bandhas.

Uddiyana bandha. Retraccin abdominal
Uddiyana bandha es un ejercicio que puede hacerse a pulmn vaco y tambin, como veremos
ahora, a pulmn lleno, que es una forma suave no por ello menos eficaz. La ejecucin es muy
simple, consiste en contraer los msculos abdominales retrayendo la pared abdominal hacia
atrs.
Ejecucin
Inspirar profundamente, hacer jalandhara bandha e inmediatamente uddiyana bandha.
Aguantar la respiracin unos segundos y expulsar el aire.

Beneficios
Este bandha acta a modo de masaje sobre los vsceras abdominales, de ah se derivan
numerosos y positivos efectos: sobre el hgado y circulacin de la vena porta, sobre el trnsito
intestinal. Combate la estasis venosa abdominal o tendencia a retener sangre en el bajo
vientre. Estimula la actividad de manipura chakra (plexo solar), la energa destructora
controlada: la digestin. Es un ejercicio que fortalece la musculatura abdominal.
Mula bandha. Control del suelo plvico
Unido a los bandhas anteriores, se realiza mediante la contraccin mantenida de los msculos
de suelo plvico, esfnter anal y msculo elevador del ano.

Beneficios
Favorece el riego sanguneo del suelo plvico. Ejerce un suave y eficaz masaje sobre la pelvis
menor, de forma que las congestiones sanguneas son eliminadas favoreciendo el buen
funcionamiento de los rganos all ubicados: prstata, ovarios... Produce un curioso efecto
sobre el sistema nervioso central y perifrico, orientando la conciencia hacia sensibilidad
propioceptiva de estas zonas. Esto es debido a una corriente sensitiva que asciende, va
mdula espinal, desde el suelo plvico hasta la parte superior del crneo y desciende
instantneamente por la parte anterior del tronco de nuevo hasta el perin.

MAHA BANDHA. LOS TRES BANDHAS

Maha bandha es la ejecucin conjunta de los tres bandhas. En principio se hace a pulmn
lleno, aunque en fases avanzadas puede realizarse a vaco.

Ejecucin

Expulsar con decisin todo el aire.
Inspirar luego profundamente y aplicar los tres bandha.
Retener unos segundos y expulsar el aire.

Mantra Om

Mantra significa sonido, plegaria, pensamiento sagrado. Es un sonido, frase u oracin que se
pronuncia repetitivamente (Japa). Se utiliza como herramienta de concentracin. Puede
complementar a otro objeto de atencin imaginativa, OM acta sobre la representacin
acstica al tiempo que la imaginacin pictrica se centra sobre otro objeto visualizado, de esta
forma se facilita la concentracin, evitando en gran medida la desviacin mental ligada a los
sentidos as como a la memoria vinculada. En personas con una fuerte tendencia a la
dispersin se emplean ambos procedimientos, sonido e imagen, unidos a un movimiento
rtmico, respiracin, contar cuentas de un rosario con la mano, etc. Se usan estos apoyos o
semilla hasta que el practicante es capaz de sostener la atencin a voluntad en un contenido
determinado.

Om es el mantra ms popular. Tiene dos formas, una oral, vinculada a la respiracin controlada
y otra mental.

Tcnica
Inspirar a fondo. Espirar lentamente pronunciando o-o-o.., aproximadamente hasta la
mitad de la expiracin.
Cerrar los labios despacio, dando paso al sonido nasal m-m-m.., hasta agotar la
espiracin.
Volver a inspirar y repetir el mantra.
El nmero de ciclos es arbitrario, 10 reparaciones con el mantra son suficientes para
comenzar a sentir la caracterstica vibracin en la caja torcica y en la cabeza.
Destacan los efectos pulmonares de este mantra, la prctica pone de manifiesto la transmisin
vibratoria a los bronquios, bronquolos y alvolos, produciendo la descongestin pulmonar y
estimulando su actividad.

No menos interesantes son los efectos mentales. La pronunciacin del OM se ejecuta en una
primera fase exhalando el aire por la boca (fase oral), prosigue cerrando la boca y exhalando
por la nariz (fase nasal), en todo momento se da una vibracin larngea, pero en la segunda
fase la vibracin se amplifica en la cavidad nasal, que acta como caja de resonancia
trasmitiendo el efecto, va hueso esfenoides, al lquido cefalorraqudeo. Las vibraciones junto
con la respiracin profunda actan sobre el cerebro produciendo un efecto relajante. La
relajacin nerviosa inhibe la actividad intelectiva desembocando en un estado de calma
pensante o ausencia de ruido mental, que es aprovechado para descansar en el silencio o bien
para iniciar otros procesos de meditacin.

Los chakras son fenmenos relacionados con la actividad del sistema nervioso. Es una teora
originada en la poca medieval, posiblemente proviene de la meticulosa observacin de las
sensaciones propioceptivas que aparecen en reas concretas del cuerpo en diferentes
situaciones fsicas y psquicas. As, el sentimiento de amistad genera reacciones fisiolgicas
que sobresalen en la zona cardio-respiratoria, la clera deja una huella sensitiva en la zona
renal (suprarrenal) o la envidia en la pelvis inferior, una ocurrencia genial "se percibe" en la
parte superior de la cabeza, en cambio, cuando representamos imgenes la sensibilidad es
notoria en la zona frontal.
La siguiente tabla establece una relacin entre los chakras y las reas nerviosas.

BHAGAVAD GITA
La Bhagavad Guita es uno de los episodios de la gran epopeya Mahabarata. Su argumento es
la guerra entre kurus y pandavas, dos facciones de una misma tribu muy numerosa. Ambas se
disputan el trono de Hastinapura, la capital del pas.
Antes de los enfrentamientos reinaba en Hastinapura el rey Vichitravirya quien haba muerto
sin dejar sucesin. Vyasa, el hermano del difunto rey, se cas con las dos viudas de
Vichitravirya, quienes le dieron dos hijos, Dhritarashtra y Pand.
Dhritarashtra tuvo muchos hijos, siendo el primognito Duryodhana. Pand tuvo cinco hijos,
todos ellos formidables guerreros, conocidos como los cinco prncipes pandava.
El rey Dhritarashtra qued ciego, siendo ejercido el poder por su hijo Duryodhana, quien
consigui de su padre la firma de un edicto que decretaba el destierro de los cinco prncipes
pandava.
Tras muchas penalidades los cinco prncipes regresaron a su tierra apoyados por sus amigos y
partidarios, a los que se sumaron reyes y guerreros de tribus vecinas formando un poderoso
ejrcito.
La batalla est a punto de comenzar. En una parte del campo se hallan los kurus al mando de
Duryodhana. Al otro lado las huestes de los cinco prncipes pandavas y entre ellos Arjuna, cuyo
carro de combate es guiado por Krishna, la humana encarnacin de Dios.
Bhishma, el general kuru, da comienzo a la batalla soplando su enorme cuerno de guerra, a
cuyo son responden como un eco las conchas y cuernos de guerra de su ejrcito y partidarios.
Arjuna y los pandavas responden al reto con parecidos toques de cuernos conchas y tambores.
Arjuna pide a Krishna que lleve el carro en un punto desde donde poder contemplar la batalla.
Situado en la posicin deseada, Arjuna se sobrecoge ante la visin de la segura muerte de
amigos y familiares que militan en los bandos contendientes. Al ver a sus seres queridos se
horroriza ante el pensamiento de la fratricida lucha, y arrojando su arco exclama que prefiere
morir indefenso antes que ser el causante de la muerte de sus parientes y amigos.
En ese momento Krishna se da a conocer en su forma divina. En un profundo discurso dirigido
al corazn de su protegido, Krishna alecciona a Arjuna sobre las diversas vas del yoga y la
actitud devocional a desenvolver. Finalmente, Arjuna, consciente de los misterios del destino
accede a presentar batalla.
LOS PERSONAJES
DHIRITARASHTRA
Rey de los Kurus. Ciego y retirado del campo de batalla, escucha de Sanjaya el relato.
SANJAYA
Criado de Dhiritarashtra. Temporalmente dotado de percepcin sobrenatural a fin de escuchar
y poder difundir el Canto del Seor (Bhagavad Gita).
ARJUNA
Uno de los cinco prncipes pandava, devoto de Krishna.
KRISHNA
Encarnacin de Vishn. En la espiritualidad hind, una de las tres apariencias de Dios, la que
sostiene el equilibrio y armona del universo creado.

___________________________________________________
El texto es una adaptacin de la versin de la Bhagavad Gita escrita por William Atkinson,
publicada en castellano por la editorial Kier en 1979.
Segn G. Feuerstein, se trata del ms primitivo documento del vaishnavismo, religin que
floreci en los siglos V y IV a.C., y que hoy da es una de las cinco grandes religiones de la
India.

AFORISMOS DE LA YOGA DE PATANJALI

Se cree que el Yoga-Stra original fue escrito entre los siglos II a.C. y VI d.C. Representa la
culminacin de un largo periodo de pensamiento en el mbito del Smkhya, uno de los seis
sistemas filosficos (darsana) de la India. Se considera el primer documento que expone una
forma organizada o sistemtica del yoga, al cual se lo denomina actualmente Yoga Clsico. El
escrito en su conjunto es una fuente de inspiracin para los aficionados al yoga o la indagacin
acerca de la evolucin del pensamiento en estas cuestiones.
El presente texto ha sido compuesto a partir de la versin Teora y prctica del yoga mental, de
Ramiro Calle, (Editorial Cedel, 1975), confrontada con otras versiones y adaptada segn un
criterio personal.
Jos Ignacio de Pedro

CAPITULO I
La meditacin

1. La siguiente instruccin concierne a la ciencia del yoga.

2. La unin o yoga se alcanza mediante el control del comportamiento y la sujecin de la
mente.

3. De esta forma el yogui se conoce a s mismo.

4. Hasta entonces la conciencia se identifica con las modificaciones mentales.

5. Los estados de la mente son cinco, sujetos al placer o al dolor.

6. Estas modificaciones son: conocimiento correcto, conocimiento errneo, la fantasa, el sueo
y la memoria.

7. La base del conocimiento correcto es percepcin correcta, deduccin correcta y palabra o
testimonio correcto.

8. El conocimiento incorrecto se basa en la falsa percepcin, que no concuerda con lo esencial
o principal del objeto.

9. La fantasa descansa sobre imgenes que no tienen existencia real.
10. El sueo sobreviene dela inactividad de la mente.

11. La memoria es retencin de lo conocido.

12. Se obtiene el control de la mente mediante el esfuerzo y desapego.

13. El esfuerzo es empeo constante para restringir las modificaciones de la mente.

14. Cuando el objetivo es valorado suficientemente y los esfuerzos persisten se asegura la
estabilidad de la mente.

15. Desapego es liberarse de la apetencia irracional de los objetos, sean personales o
tradicionales, terrenales o celestiales.

16. Logrado el desapego se obtiene conocimiento de s mismo, liberado de las cualidades de la
materia.

17. Samadhi puede lograrse por el conocimiento: razonamiento, discriminacin, serenidad y
conciencia de existir.

18. Tambin puede alcanzarse samadhi mediante la constante concentracin mental. En ste
caso la mente se adentra en un proceso subconsciente.

19. Este samadhi no va ms all de los lmites del mundo fsico ni de los dioses y seres se
ocupan del mundo concreto.
20. Otros yoguis alcanzan samadhi y llegan a la discriminacin del espritu puro a travs de la
creencia, seguida de energa, memoria, meditacin y correcta percepcin.

21. La conciencia espiritual o samadhi es ms fcil para el que se esfuerza intensamente en
obtenerlo.

22. Se alcanza antes o despus segn sea el esfuerzo suave, moderado o enrgico.

23. Tambin se obtiene por el continuo pensamiento en Ishvara.

24. Ishvara no est sujeto a limitacin, libre del karma y del deseo.

25. En l se hace realidad la omnisciencia.

26. No condicionado por el tiempo es el instructor de los antiguos maestros.

27. La palabra OM designa a Ishvara. Esta es el Pranava.

28. La repeticin de la palabra sagrada ayuda en el camino.

29. Se llega el conocimiento interior y la eliminacin de todos los obstculos.

30. Muchos son los obstculos para el conocimiento del alma, la enfermedad, la tristeza,
inercia, duda, abandono, pereza, anhelo de honores, apasionamiento, inquietud.

31. La concentracin se ve perturbada por el dolor, la desesperacin, la inquietud.

32. Ayuda a superar los obstculos la sujecin de la voluntad a alguna verdad o principio
esencial.

33. La paz mental se puede alcanzar practicando la simpata, la ternura, la entrega a los
dems, la serenidad frente al placer y al dolor o a todas las formas del bien y del mal.

34. Tambin ayuda la regulacin rtmica de la respiracin.

35. La estabilidad mental puede obtenerse mediante concentracin en las percepciones
sensoriales.

36. Meditando sobre la serenidad interior.

37. Mediante el desapego de todos los objetos.
38. Mediante la meditacin sobre los ensueos.

39. La paz tambin se alcanza concentrndose en lo que el corazn ms aprecia.

40. La mente que medita puede extenderse desde lo ms pequeo a lo ms grande.

41. Aquel que ha logrado controlar la mente y acceder al silencio llega a un estado de
identificacin con lo conocido. El conocedor, el conocimiento y el campo del conocimiento se
convierten en uno, as como el cristal toma los colores de lo que refleja.
42. Cuando la mente centrada mantiene del objeto la imagen, la palabra y su significado esto
es denominado samadhi con semilla.

43. Contina el samadhi con semilla cuando slo queda el contenido o significado, no siendo
necesarios la imagen ni la palabra.

44. Ambos procesos de concentracin, pueden ser aplicados tambin a cosas sutiles o
abstractas.

45. Lo denso conduce a lo sutil, lo sutil lleva a lo ms puro del espritu.

46. Todo esto es meditacin con semilla.

47. Cuando se ha alcanzado el estado contemplativo hasta aqu descrito el yogui adquiere la
comprensin pura.

48. Representa la percepcin intuitiva plena de Realidad.

49. Este conocimiento es supraconsciente, revela lo que la razn no puede obtener mediante el
testimonio y la deduccin.

50. Las impresiones surgidas en este samadhi reemplazan a todas las otras.

51. Una vez que dichas impresiones se trascienden se alcanza el samadhi sin semilla.

CAPITULO II
Los pasos del yoga
1. El yoga comprende la preparacin corporal, la investigacin del yo y el amor a lo creado.

2. La finalidad es la obtencin de la paz espiritual y el objetivo la superacin de los obstculos.

3. Los obstculos son: la ignorancia, el egosmo, el deseo insensato, el odio y el apego.

4. La ignorancia es la causa de los dems obstculos, ya sean activos, latentes o en proceso
de superacin.

5. La ignorancia consiste en considerar lo transitorio, lo impuro, lo que causa sufrimiento, como
principal, digno y deseable.

6. El egosmo proviene de la identificacin del sujeto con los objetos.

7. El deseo es apego a los objetos que causan placer.

8. El odio proviene del dolor.

9. El anhelo del placer se da incluso en los ms sabios y est en la propia naturaleza.

10. Estos obstculos pueden superarse mediante la actitud mental opuesta.

11. Los obstculos pueden superarse mediante la meditacin.

12. El karma tiene sus races en estos obstculos y puede fructificar en esta vida o en las
posteriores.

13. Mientras persistan las impresiones subconscientes, stas darn origen a nuevos
nacimientos y su resultado ser placer o dolor.

14. Lo subconsciente induce al placer y dolor si sus causas originales fueron el bien o el mal.

15. Quien ha aprendido a discernir considera que toda vida es dolorosa, sea por anticipacin a
la perdida de lo bueno, como consecuencia de la prdida o como deseo que surge de lo
agradable.

16. El sufrimiento puede ser evitado antes de producirse.

17. Puede ser evitado el sufrimiento que proviene de la identificacin del yo con lo que no lo es,
del sujeto con el objeto, del que vive con lo vivido.

18. Lo que se percibe tiene tres cualidades: armona, movimiento e inercia (sattva, rajas y
tamas), y est compuesto por las cosas creadas y por la actividad de los sentidos.

19. Las cualidades adopta a su vez cuatro estados: lo concreto, lo indefinido, lo especial y lo
general.

20. El que contempla es una consciencia que, aunque pura, percibe valindose del intelecto.
21. Todo lo que existe puede ser utilizado para el desarrollo interior.

22. Quien ha alcanzado la paz interior la naturaleza ya no lo encadena.
23. La identificacin con los objetos hace que el sujeto se pierda o disperse en lo percibido.

24. Esta identificacin es producto de la ignorancia.

25. Cuando la ignorancia es superada el yo se siente libre.

26. La ignorancia se supera mediante la prctica constante del discernimiento.

27. La iluminacin por el discernimiento tiene diversos grados y se obtiene progresivamente.

28. Cuando los mtodos de la yoga han sido practicados con constancia y se ha vencido la
impureza, la conciencia se aclara hasta alcanzar la plena iluminacin.

29. Los ocho miembros del yoga son: los mandamientos o yama, las reglas o niyama, la
postura o asana, correcto control de la fuerza vital o pranayama, abstraccin o pratyahara,
atencin o dharana, meditacin o dhyana y contemplacin o samadhi.

30. No ofender, no mentir, no robar, no ser sensual, no ambicionar, constituyen yama o los
cinco mandamientos.

31. Yama representa grandes logros, no interrumpidos por el tiempo, el lugar o la circunstancia.

32. La purificacin interna y externa, gozo, ardiente aspiracin, lectura espiritual y devocin a
Ishvara, constituyen niyama (las cinco reglas).

33. Cuando se tienen pensamientos contrarios al yoga, deben cultivarse los opuestos.

34. Los pensamientos contrarios al yoga son: las ofensas, la falsedad, hurto, la disipacin
sensual y avaricia, ya sean cometidos personalmente o aprobados por ambicin, clera o
ignorancia, en forma pequea o mediana o grande. Dan siempre por resultado excesivo dolor e
ignorancia. Por esta razn deben cultivarse los pensamientos opuestos.

35. Quien no ofende aleja de s la antipata y el odio.

36. Quien se perfecciona en ser veraz observa inmediatamente la eficacia de sus palabras y
actos.

37. Cuando la abstencin de hurtar es perfecta, el yogui puede tener cuanto desea.

38. Cuando se practica la continencia, se adquiere energa.

39. Cuando la abstencin de la avaricia es perfecta, se llega a la comprensin de la ley de
renacimiento.

40. La higiene interna y externa es apropiada para uno mismo y para los dems.
41. Asimismo se obtiene armona por la concentracin, el dominio de los sentidos y la
indagacin sobre el yo.

42. Del contento interior emana el supremo bienestar.

43. La moderacin beneficia a la salud, aumenta la energa del cuerpo y aviva los sentidos.

44. La indagacin interior y la observacin del propio pasado despierta el sentido de s.

45. Tambin por la por la devocin a Dios se alcanza samadhi.

46. La postura adoptada debe ser estable y cmoda.

47. La quietud corporal, ausencia de tensin y el pensar en lo Absoluto facilita la estancia.

48. Una vez la postura es estable no afecta el mundo exterior.

49. Le sigue el control de la respiracin, cindola a un ritmo.

50. El correcto control del prana puede ser moderado o prolongado, regulando la inspiracin,
espiracin y retencin, mediante ritmo y duracin del ejercicio.

51. La cuarta etapa trasciende el ritmo voluntario y sobreviene la respiracin intuitiva.

52. De esta forma se intensifica la conciencia y el velo cae gradualmente.

53. Ahora la mente est preparada para la meditacin profunda.

54. Desvinculada de los sentidos tiende a la realidad espiritual.
55. Como resultado se obtiene el dominio.

CAPITULO III
Los poderes psquicos
1. La concentracin (dharana) consiste en fijar la mente en un objeto determinado.

2. Mediante la concentracin sostenida se obtiene la meditacin (dhyana).

3. Cuando la forma es trascendida y slo queda el contenido o significado del objeto
sobreviene el samadhi.

4. Cuando concentracin, meditacin y samadhi constituyen un solo acto, se alcanza samyama
(control).

5. Como resultado de samyama se obtiene el conocimiento intuitivo.

6. Esta iluminacin es gradual, se obtiene paso a paso.

7. Estos tres ltimos mtodos del yoga tienen un efecto ntimo superior a los anteriores.

8. Sin embargo, estos tres an no corresponden al samadhi sin simiente, el cual no est
basado en un objeto.

9. La superacin de las impresiones externas activa las internas, en un nuevo proceso debe
seguirse el mismo camino (samyama).
10. Cultivando este hbito mental se alcanzar la estabilidad.

11. La sujecin de la conciencia evitando recrear formas mentales, traen como resultado el
poder de constante contemplacin (samadhi).

12. Cuando las impresiones pasadas y las emergentes son similares la mente se adentra en lo
inconsciente.

13. Se conocen as las transformaciones, propiedades, caractersticas y la forma de
presentarse de los objetos.

14. Los rasgos pasados, presentes o futuros son conservados en el objeto.

15. Tras la secuencia de cambios se halla el origen.
16. Si se efecta samyama sobre las clases de cambios, sobreviene el conocimiento del
pasado y porvenir.
17. Si se efecta samyama sobre la palabra, el significado y el contenido, surge el
conocimiento de todos los sonidos animales.

18. Cuando se adquiere el poder de ver las impresiones mentales se pueden conocer las
encarnaciones anteriores.

19. Haciendo samyama sobre el pensar de otro llega a conocerse cmo piensa.

20. Se alcanza a conocer su modo de pensar, ms no los motivos que inducen a ello.
21. Haciendo samyama sobre la forma del cuerpo ste se torna invisible.

22. Haciendo samyama sobre el karma inmediato se conoce su sentido.

23. El samyama sobre la amistad, bondad y cualidades similares agudiza dichas cualidades.

24. El samyama en el poder del elefante u otros seres despertar esas cualidades.

25. La meditacin concentrada en la luz despertada trae la conciencia de lo sutil, oculto y
remoto.

26. La meditacin centralizada en el sol traer conciencia sobre el universo.

27. La meditacin centralizada en la luna otorga el conocimiento de las estrellas.

28. La concentracin en la estrella polar proporcionar el conocimiento de sus rbitas.

29. Fijando la atencin en el plexo solar se obtiene un conocimiento acerca de la condicin del
cuerpo.

30. Fijando la atencin sobre la garganta se aplaca el hambre y la sed.

31. Fijando la atencin en el plexo cardiaco se logra el equilibrio corporal.

32. Enfocando por encima de la cabeza se alcanza la comprensin de quienes han alcanzado
el dominio de s mismos.

33. Todas las cosas pueden ser conocidas por la intuicin.

34. Por la meditacin enfocada en el sentir se alcanza la comprensin de la subjetividad.

35. Efectuando samyama sobre espritu se origina el conocimiento del individuo real.
36. Se desarrollan as aptitudes extraordinarias de percepcin, odo, tacto, vista, gusto y olfato
se tornan ms sutiles.

37. Estos poderes constituyen obstculos para la comprensin espiritual o samadhi superior,
pero sirven como poderes mgicos en el mundo objetivo.
38. Puede penetrar un espritu en el cuerpo de otro, cuando han sido superadas las causas de
la esclavitud y se conocen los medios para hacerlo.

39. Mediante el control de la corriente nerviosa ascendente (udana), se obtiene el poder de
levitacin, se logra flotar sobre el agua, el barro o las espinas.

40. Por el control de la corriente nerviosa descendente (samana), se obtiene la claridad mental.

41. La meditacin concentrada en la relacin existente entre el ter (akasha) y el sonido,
desarrolla el entendimiento superior.

42. La meditacin concentrada en la relacin existente entre el cuerpo y el ter se obtiene el
poder de viajar en el espacio.

43. Por medio del profundo proceso intuitivo desaparece el velo que oculta la luz.

44. Se logra el dominio de los elementos meditando sobre su estado, forma, caractersticas y
utilidad.

45. Surgen as poder de hacerse diminuto y otros poderes (siddhis) similares, as como la
perfeccin corporal y la salud perfecta.

46. la perfeccin del cuerpo incluye la armona de sus partes, la belleza, la gracia, la energa.

47. El dominio sobre los sentidos se obtiene por la meditacin centrada en su naturaleza,
atributos peculiares, egotismo, penetrabilidad y propsito til.

48. Como resultado de esta perfeccin el cuerpo se hace gil como el espritu, existe eficiencia
sobre los rganos y control sobre las sustancias.

49. Quien puede distinguir con claridad la mente del alma alcanza la supremaca sobre todas
las condiciones y llega a ser omnisciente.

50. Rechazando estos poderes se destruye la semilla del mal, lo que conduce a la liberacin.

51. El yogui debe apartarse del reconocimiento social y de las tentaciones msticas de los seres
celestes, pues puede recaer en inclinaciones indeseables.
52. El conocimiento intuitivo se desarrolla por el empleo de la facultad discriminadora, cuando
hay concentracin enfocada en los instantes y su continua sucesin.

53. De este conocimiento intuitivo nace la capacidad de distinguir las cosas aun cuando son
similares, de conocer su especie, sus cualidades y el lugar que ocupan en el universo.

54. Este conocimiento intuitivo es liberador, es omnipresente y omnisciente, abarca el pasado,
el presente y el futuro.

55. Finalmente, cuando el pensar y el sentir logran igual pureza se alcanza la unificacin que
trae como resultado la liberacin.

CAPITULO IV
La liberacin
1. Los poderes psquicos se obtienen por el nacimiento, las drogas, los encantos, las prcticas
ascticas o la meditacin.

2. La transformacin de una sustancia en otra es producto de la evolucin de la naturaleza.

3. Las buenas y malas acciones no son la verdadera causa de las transformaciones de la
naturaleza, slo sirven para eliminar obstculos, de manera similar a como el agricultor prepara
la tierra para la siembra.

4. Los estados mentales ordinarios surgen del egosmo.

5. La conciencia es una, pero las formas mentales son variadas.

6. Entre los diversos conocimientos, slo el que resulta de la samadhi est libre de las
impresiones del pasado.

7. Las actividades del alma liberada estn libres de los pares de opuestos. Las de otras
personas son blancas, negras o mixtas.

8. De estos tres tipos de accin surge el karma que se alberga en el subconsciente.

9. Las impresiones subconscientes subsisten aun cuando estn separadas por el tiempo, el
lugar o las circunstancias, ya que las impresiones se asemejan a los recuerdos.

10. El deseo de placer es intemporal, no tiene fin.

11. El deseo crea las formas y subsiste en ellas, en sus funciones y utilidad. Cuando stos
dejan de atraer, las formas se extingue.

12. El pasado y el presente son igualmente formas, diferentes por sus cualidades.

13. Estas cualidades son manifiestas o sutiles, sea su presencia constante, controlada o
latente.

14. La unidad en las cosas sobreviene por la unidad en los cambios.

15. Debido a que la percepcin y el deseo varan con respecto al mismo objeto, la mente y el
objeto resultan de naturaleza diferente.
16. Las modificaciones del contenido mental dan origen a las diversas formas, las cuales se
desarrollan segn los impulsos mentales subsiguientes.

17. Estas formas son percibidas o no, segn el grado de influencia que el objeto tenga sobre la
mente.

18. Las ideas contenidas en la mente son siempre conocidas por su poseedor, que es el S
mismo inmutable.
19. Debido a que la mente puede ser vista o conocida, no es la fuente de iluminacin.

20. Tampoco la mente puede conocer dos objetos simultneamente, o percibirse a s misma y
otro objeto en el mismo intervalo.

21. El conocimiento de una mente por otra producir un exceso de conocimiento y una
confusin de recuerdos.

22. Cuando el S mismo se refleja en el contenido mental deviene la percepcin de Aqul.

23. As la consciencia, reflejando al conocedor y a lo conocible, es capaz de comprenderlo
todo, deviene omnisciente.

24. La mente se convierte en instrumento del yo y acta como agente unificador.

25. El estado de unidad es la recompensa de quien es capaz de distinguir su proceso mental
entre su mental de s mismo.

26. Tiende entonces la mente a la discriminacin y obtiene la emancipacin.
27. Sin embargo, la mente seguir reflejando impresiones mentales, lo antes vivido o pensado.

28. Estos reflejos tienen el carcter de obstculos y el mtodo para vencerlos es el mismo
descrito.

29. Para aqul que no es perturbado por ningn inters, debido a su capacidad de
discernimiento, surge el samadhi de mayor virtud.
30. Cuando se alcanza esta etapa, se superan los obstculos y el karma.

31. Entonces, para aqul que se ha liberado de todos los residuos e impurezas, el
conocimiento se hace ms penetrante e infinito. Nada le queda por hacer para s.

32. La sucesin de las transformaciones de las cualidades finalizan, pues han llegado a su
trmino.
33. El tiempo, consecuencia de las modificaciones de la mente, tambin llega a su trmino,
cediendo su lugar al Eterno Presente.

34. La liberacin es el estado que sobreviene cuando el S-mismo se emancipa de las
cualidades de la materia y el sujeto se establece definitivamente en su propia naturaleza.

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Yoga significa unin, treta, estrategia, esfuerzo por armonizar cuerpo y mente mediante unas

prcticas relativamente sencillas, destiladas durante siglos y plenas de sentido comn. La

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