Al i ment a o

da Cr i ana
Ol amiguinhos! Nesta cartilha vamos falar de
um assunto muito importante na vida de
vocs:
...que tomar um bom caf da manh antes de
ir para a escola pode melhorar seu
desempenho e facilitar o aprendizado?
Desde que nasceu voc tem direitos, e um
deles o direito alimentao, comida. Mas
no basta ter e comer comida.
preciso que esta comida seja saudvel.
Ento, vamos l? Voc vai aprender
brincando!
A alimentao um direito humano.
Voc sabe o que isso?
Como o prprio nome j diz, direitos
humanos so aqueles que todas as pessoas
possuem. No importa a cor, o sexo, o pas
onde nasceu, a religio da pessoa; se ela rica ou
pobre, se mora na
nem vida. Por isso, voc amiguinho ou amiguinha, e todos que voc conhece na
sua escola, rua, comunidade, cidade, estado e pas tm direito a se alimentar de
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forma equilibrada e saudvel .
cidade ou no campo. Sem alimento no d pra ter sade e
Voc sabia . . .
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Alimentao, segundo o Novo
Dicionrio da Lngua Portuguesa,
o ato ou efeito de alimentar-se .
Por que importante voc se
alimentar?
Porque so os alimentos que
fornecem energia para a nossa vida.
Vamos pensar como os carros...
Para o carro funcionar e sair do lugar, o dono precisa ir a um posto e
colocar um combustvel, por exemplo, a gasolina. Para ns, o
combustvel so todos os alimentos e seus nutrientes. So eles que do
energia para: respirar, crescer, acordar, brincar, estudar, ler, ou seja,
para Viver!!! E o mais importante, viver com sade. Para voc
conseguir isso, importante ter uma alimentao equilibrada.
Mas o que uma alimentao equilibrada?
a alimentao que tem todos os tipos de alimentos, nas quantidades
certas, com todos os nutrientes necessrios para uma boa sade.
Ligue os pontos que voc encontrar um alimento importante para
o seu crescimento!
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os cereais (ex.:arroz branco)
as verduras (ex.:alface verde)
os legumes (ex.:cenoura - laranja e tomate - vermelho)

os feijes (ex.:feijo - preto)
as carnes (ex.: carne ensopada marrom)
e que tal como sobremesa uma fruta? (ex.: banana amarela).
Aliment ao Saudvel
Voc j deve ter ouvido muito que uma alimentao saudvel te d energia para brincar
e estudar, faz voc crescer, e no deixa voc ficar doente.
Mas o que uma alimentao saudvel?
s voc pensar em um prato bem colorido! Nesse prato as cores vm dos
alimentos como:
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Ah! A al i mentao al m de
equilibrada e saudvel tambm tem
que ser gostosa e fazer parte da
histria da sua famlia. Mas ser que
no esquecemos de nada?
Acho que sim! A sua alimentao deve
ser preparada e guardada em lugar limpo,
protegido de qualquer bichinho, para no causar
doenas. Isso serve para a escola e para a comida de casa, ok? J j
conversaremos melhor sobre isso.
Pirmide Aliment ar
Grupos de aliment os na Pirmide
um desenho que mostra o que devemos comer no dia-a-dia. Alm disso, nos
ajuda a escolher uma alimentao saudvel para um bom crescimento e para ter
sade.
Os alimentos esto distribudos em 4 nveis e divididos em 8 grupos de acordo
com o nutriente mais importante que possuem:
pes, cer eai s, t ubr cul os e
r azes so fontes de
carboidrato comple-
xo, o amido. Esto na
parte mais larga da
pirmide;
importante voc no trocar os alimentos
dos grupos. Exemplo: no devemos trocar po
por feijo. Voc sabe por qu?
Os alimentos no so formados por
nutrientes? Ento, alguns alimentos so mais
ricos em um tipo de nutriente do que outro. J
os alimentos que esto no mesmo grupo,
possuem nutrientes e valor nutritivo
semelhantes, ou seja, podem ser trocados.
ver dur as, l egum es e
f r ut as so fontes
de vitaminas,
mi ne r ai s e
fibras;
car nes e ovos so
fontes de protenas
animais e ferro;
f ei j es so fontes
de protenas
vegetais e
tambm de
fibras;
l ei t e e der i vados so
fontes de protenas
animal e de clcio;
l eos e gor dur as so
fontes de gorduras
vegetais e animais;
acar es e doces
so fontes de
car boi dr atos
simples.
Lembre-se!
Os leos e acares tambm esto presentes na preparao de alguns alimentos.
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Equivalent es de Poro
Mas o que uma poro? a quantidade certa do alimento pronto, que uma pessoa precisa
comer de acordo com a sua idade e tamanho.
Pirmide Aliment ar
O nosso corpo precisa de TODOS os alimentos.
Todos so muito importantes.
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List a de aliment os que podem
ser t rocados em cada grupo
Po Francs = 1 unidade
Po de forma = 2 fatias
Macarro / Arroz branco = 4 colheres de sopa
Batata Cozida = 1 e unidade
Biscoito tipo cr eam cr ack er = 5 unidades
Biscoito tipo maisena = 7 unidades
Farinha de Mandioca = 3 colheres de sopa
Grupo dos Pes, Cereais, Tubrculos e Razes
Grupo das Verduras e Legumes
Alface = 4 folhas
Tomate comum = 4 fatias
Couve-flor cozida = 3 ramos
Cenoura crua picada = 1 colher de servir
Beterraba cozida = 3 fatias
Rcula = 15 folhas
Abbora cozida = 1 e colher de sopa
Chuchu cozido = 2 e colheres de sopa
Grupo das Frut as
Banana / Laranja / Goiaba = 1 unidade
Ma = unidade mdia
Melancia = 1 fatia
Uva itlia = 4 bagos
Mamo formosa = 1 fatia
Acerola = 1 xcara de ch
Fruta do conde = de unidade
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Grupo das Carnes e Ovos
Carne assada = 1 fatia
Bife = 1 unidade pequena
Carne moda refogada = 5 colheres de sopa
Fil de frango / sobrecoxa = 1 unidade pequena (100g)
Hambrguer = 1 unidade
Peixe cozido = 2 fils
Ovo frito = 2 unidades
Grupo dos Leit es e derivados
Grupo dos leos e Gorduras
Grupo dos Acares e Doces
Leite tipo B = 1e copo tipo requeijo
Leite em p integral = 2 colheres de sopa
Requeijo cremoso = 1 e colher de sopa
Queijo de minas = 1 e fatia
Iogurte de frutas = 1 pote
Grupo dos Feijes
Feijes cozidos com caldo = 1 concha
Gro de bico cozido = 1 e colher de sopa
Soja cozida = 1 colher de servir
Lentilha = 2 colheres de sopa
leo vegetal / Azeite = 1 colher de sopa
Margarina / Manteiga = 1 colher de ch
Azeite de dend = colher de sopa
Acar refinado = 1 colher de sopa
Mel = 2 colheres de sopa
Goiabada = fatia
Acar mascavo grosso = 1 colher de sopa
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Que t al falarmos mais um pouco sobre nut rient es?
E a gua?
Nutrientes so os responsveis pela nutrio das clulas que fazem parte do corpo
humano. Em um alimento temos muitos nutrientes, mas no todos. por isso que temos
que comer diferentes alimentos, para que o nosso corpo tenha todos os nutrientes. So
eles: os acares, as protenas, as gorduras, os minerais e as vitaminas.
Exemplo: quando dizemos que a cenoura faz bem para os olhos, na verdade estamos
dizendo que existe um nutriente chamado Vitamina A, que uma pequena parte que forma
a cenoura e que faz bem para a nossa viso.
Voc j bebeu o seu copo de gua hoje...?
Bebendo de 6 a 8 copos de gua por dia, voc
conseguir garantir uma boa hidratao. Pois ,
a gua to importante quanto os nutrientes e
no se esquea que ela est presente tambm
nos alimentos.
Como voc pode ver, esta cartilha tem
informaes gerais sobre alimentao saudvel. Mas,
lembre-se que as pessoas so diferentes umas das outras.
E no se esquea: o nosso corpo precisa de TODOS os alimentos, s que cada pessoa vai
precisar de mais ou menos alimentos.
Sempre que tiver dvida, ou achar importante saber mais sobre esse assunto, pea ao
seu responsvel para lev-lo ao nutricionista que o profissional especialista nessa rea.
Com certeza, ele vai orient-los em tudo o que for necessrio!!
Circule os alimentos, na Pirmide da direita, que esto no nvel incorreto.
Voc sabe onde so os lugares corretos?
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Voc sabe o nome de cada um desses alimentos? Ento complete a Cruzadinha.
C O U V E F L O R
1) O que , o que ? Tem coroa mas no rei, tem espinho mas no peixe?
2) Tem dentes mas no morde, tem cabea mas no pensa ?
3) O que que pula e se veste de noiva?
4) redonda, grande, verde por fora e vermelha por dentro. O que ?
5) Qual o tempero mais comovente?
O O
Q Q
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,

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1 ) a b a c a x i 2 ) a l h o 3 ) p i p o c a 4 ) m e l a n c i a 5 ) c e b o l a
Como falamos l no comecinho dessa cartilha, no devemos esquecer que para
voc crescer e ter sade voc precisa cuidar da sua alimentao e do seu corpo.
Por isso no podemos deixar de tocar no assunto Higiene!
a cincia que tem como objetivo preservar a sade e evitar doenas atravs de
prticas de limpeza. Existem vrios tipos de higiene, mas as que mais se relacionam
com os alimentos so: higiene pessoal, do ambiente e, claro, dos alimentos!
No podemos falar em higiene sem falar de micrbios....
So seres vivos que s so vistos com a ajuda de um aparelho especial, o
microscpio. Como qualquer outro ser vivo, eles se reproduzem e se multiplicam.
O grande problema que eles fazem isso muito mais rpido
que o homem! As bactrias, os fungos e vrus so
exemplos de micrbios, tambm chamados
microrganismos.
Os microrganismos so encontrados em todos os
lugares: na gua, no ar, na terra, no nosso corpo,
mos, ps, cabelos, unhas, nariz... Para viverem, eles
precisam de gua e de alimentos, alm de tempo e
temperatura ideal. O homem o principal meio de
transporte de micrbios at o alimento, quando no possui
bons hbitos de higiene, seja com cuidados pessoais, do ambiente ou do prprio
alimento.
Certos hbitos devem fazer parte do dia-a-dia de
todos ns, para preservar a sade e evitar
doenas. Aqui vo algumas dicas:
Tomar banho todos os dias e manter-se
limpo;
Andar sempre calado;
Manter as unhas limpas e cortadas;
Escovar os dentes aps as refeies;
Lavar as mos: antes de pegar em alimentos;
antes de comer qualquer alimento; depois de ir ao banheiro;
depois de pegar em dinheiro, em algum objeto sujo ou
em animais.
Voc sabe o que Higiene?
Voc conhece os micrbios?
Higiene Pessoal
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Higiene do ambient e
Voc sabia . . .
Devemos ter o ambiente que nos cerca limpo. Aqui vo algumas dicas:
Quando for comer alguma coisa mantenha a cozinha (pisos,
b ancad as , e tc) s e m r e s to s d e
alimentos/comida;
Conservar as latas de lixo tampadas,
limpas e afastadas dos alimentos,
para evitar insetos e ratos ;
Antes de entrar na cozinha
preciso que voc e outras pessoas
tenham feito corretamente sua
higiene pessoal.
Higiene dos aliment os
Antes de comer qualquer alimento, muito importante observar as condies de
higiene em que ele se encontra. Assim, voc evita de ficar doente! Aqui vo
algumas dicas que vo ajudar voc e sua famlia:
Ajudar a mame a lavar bem as verduras,
legumes e frutas!
No misturar alimentos crus com
cozidos. Ex.: A faca que a mame usa
para cortar uma carne crua deve ser
bem lavada antes de cortar uma carne
cozida.
Esperar cozinhar bem os alimentos. As
temperaturas altas ajudam a matar os
micrbios.
A comida preparada e sobras no devem
fi car for a da gel adei r a, poi s os
microrganismos comeam a se multiplicar
e a comida pode estragar.
H uma diferena entre alimentos contaminados e estragados. Apesar dos dois
causarem diarrias e vmitos, os alimentos contaminados so mais perigosos, j
que no conseguimos perceber, pela aparncia, que esto ruins. J os estragados,
conseguem ser identificados por mudanas na sua aparncia, cor, cheiro e sabor
(alimento podre). Por isso, preste ateno ao prazo de validade dos alimentos pois
aps esse prazo eles podem estar estragados.
...que um alimento pode estar contaminado ou estragado em apenas uma parte?
Isso explica porque s vezes as pessoas comem a mesma comida e s algumas
passam mal.
J falamos sobre direito, sobre alimentao e agora vamos somar mais um
pontinho para que voc possa ser saudvel. Existe uma coisa que muito
importante para o seu corpo, para o seu bem estar, ou melhor, para voc poder
crescer forte e saudvel: a atividade fsica.
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At ividade Fsica
E o que atividade fsica?
Ser que esporte, ser que a aula de
educao fsica que fao na minha escola?
Vamos l... qualquer movimento produzido
pelo corpo. Usar escadas, ir a p para fazer
pequenas compras com o
papai e a mame,
ajudar a cuidar do
jardim, caminhar at a
escola, brincar com seus
amigos j um importante hbito saudvel.
No necessrio esperar um horrio especial para fazer
atividade fsica, mas principalmente em dias muito quentes, proteja-se do sol. Se
praticar alguma atividade fsica todos os dias estar melhorando sua sade.
Vamos encontrar alguns alimentos de diferentes regies do Pas ?
Mandioca
Pamonha
Tutu
Acerola
Cuscuz
Acaraj
Tucupi
Caj
Caju
Inhame
Jenipapo
Aa
Taioba
T A F U A T A I O B A M E
A C A R A J E B S T P A R
C A U L E N U A S O
A G M O R E C M A T
I E E T U P U O A D
D M I G O J U L A P N C J
A A C E R O L A M I H U C
J E N I P A P O O P A E A
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Que tal comer uma fruta fresquinha e bem lavada?! Voc tambm
pode levar para a escola, para a praia ou piscina e quando for
brincar.
Seja no almoo, seja no jantar, o feijo deve ter espao
garantido no seu prato!
Os alimentos gordurosos e as frituras, como: carne com gordura,
salsicha, mortadela, salgadinhos, etc. quando voc come muitas
vezes na semana prejudica o seu organismo, por isso
importante no exagerar!
As refeies principais (caf da manh, almoo e jantar) no
devem ser substitudas por lanches. sempre melhor esperar o
horrio certo para fazer suas refeies do que ficar comendo fora
de hora. Quando comer sanduches, no escolha aqueles com
poro dobrada de carne, ovo ou queijo, aproveite para caprichar
na salada.
Para ter uma alimentao saudvel, importante fazer as refeies
com calma, em um ambiente tranqilo, longe de televiso, jogos
eletrnicos, etc.
Se voc fizer as trs refeies principais e dois lanches por dia,
sem pular nenhuma delas, no vai precisar ficar comendo outras
coisas fora de hora! Ah, mastigue sempre bem os alimentos!
Os doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em acar
devem ser consumidos em pequenas quantidades assim voc cuida
dos seus dentinhos e do seu organismo tambm!
D preferncia aos alimentos naturais, pois os industrializados tm
muita qumica que pode prejudicar sua sade.
Os refrigerantes devem ser substitudos por sucos de fruta
naturais ou gua que so refrescantes e excelentes para sade!
Mas quando ingerir lquidos, evite tom-los durante as
refeies.
Vamos brincar? Pois , mexa-se! Ser ativo se
movimentar! Ao invs de ficar parado muitas horas
assistindo TV, caminhe pelo seu bairro, corra, dance,
ande de bicicleta, faa esportes.
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Elaborao
Centro Colaborador em Alimentao e Nutrio-Regio
Sudeste (CECAN-Sudeste)/ENSP/FIOCRUZ/MS.
Apoio
CNPQ Conselho Nacional de Desenvolvimento Cientfico
e Tecnolgico.
Coordenao-Geral da Poltica de Alimentao e
Nutrio/Departamento de Ateno Bsica/Secretaria de
Ateno Sade/Ministrio da Sade.
Aut oras
D eni se Caval cant e de Bar r os (Nutricionista)
Gei l a Cer quei r a Fel i pe (Nutricionista)
r i ca Rodr i gues Si l va (Nutricionista)
Pat r ci a D i as M ar t i ns (Nutricionista)
Colaboradores
Est her Lem os Z abor owsk i (Coordenadora do CECAN-
Sudeste)
D eni se Ol i vei r a e Si l va (Nutricionista)
Sol ange Al ves de S (Professora e Auxiliar de Pesquisa)
Ren de Cast r o Lopo Neto (Estagirio em Nutrio
UERJ)
Al essandr a Bent o Veggi D avi d (Nutricionista)
Jul i ana I sabel Car doso Sant i no (Nutricionista).
Capa, Projet o Grfico e Edit orao Elet rnica
Lci a Regi na Pant oj o de Br i t o
Reviso
Cl udi a Cr i st i ane Lessa D i as (ENSP/FIOCRUZ)
Ilust raes
Br uno Eschenazzi
2007 Editora MS
Centro Colaborador em Alimentao e Nutrio (CECAN )
Regio Sudeste
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21041-210 Rio de Janeiro RJ Brasil
TEl: ( 21 ) 2598-2522 Telefax: ( 21 ) 2564-7782
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