PLAN DE AIMENTACIN

DAVID HERNNDEZ ROS

Del siguiente men, puedes elegir el que ms te agrade y puedes repetir un
platillo los das que quieras:
DESAYUNO: (8:00 am)
1 taza de leche (250ml) + taza de cereal special K + pltano.
taza de yogurt natural 0% grasa + 1 manzana picada + 3 cdas de avena
en hojuelas.
1 vaso de leche (250 ml) + 1 reb. pan tostado integral + 2 naranjas.
taza de yogurt natural 0% grasa + 1 reb. pan tostado integral + 2
duraznos.
1 taza de leche (250ml) + taza de cereal special k + 125g de arndanos
secos (1 puito).
COLACIN: (11:00 am 12:00 pm)
2 rebanadas de pan integral + 1 salchicha de pavo + 3 cdas de frijoles
refritos + 1 taza de lechuga jitomate, cebolla, pepino + 18 uvas.
pieza de bolillo (integral de preferencia) + 3 cdas de frijoles refritos + 1
taza de lechuga, jitomate, cebolla, pepino + 2 rebanadas de jamn de
pavo + pera.
2 huevos revueltos + jitomate, cebolla, chile serrano, pimiento morrn + 2
tortillas de maz + taza de frijoles de la olla + 1 manzana.
8 cuadritos de galletas saladas + 1/4 de taza de atn en agua + taza de
garbanzo cocido + 1 taza de brcoli, jitomate, cebolla, lechuga, pepino +
3 rebanaditas de aguacate + 2 naranjas.
2 rebanadas de pan integral tostado + 2 huevos cocidos + 1 taza de
chayote (cocido), brcoli (cocido), jitomate, lechuga + taza de
garbanzo cocido + 3 rebanaditas de aguacate + 1 manzana.
COMIDA: (2:00 3:00 pm)
1 milanesa de pollo (3 equivalentes) + taza de frijoles cocidos + taza de
brcoli + taza de zanahoria + taza de chayote cocido + 3 tortillas.
1 pieza de bistec de res (3 equivalentes) + 1 taza de nopales cocidos + 1
jitomate bola + cebolla rebanada + 1 chile serrano + taza de frijoles
cocidos + 3 tortillas.
Caldo de verduras: 1/4 taza de chayote + 1/4 taza de zanahoria + taza de
coliflor + taza chcharo + taza de garbanzo; + 1 pieza de bistec de res
(carne de res desmenuzada en el caldo) + 3 tortillas.
PLAN DE AIMENTACIN
DAVID HERNNDEZ ROS


Tinga de pollo: 75g de pechuga de pollo cocida deshebrada + jitomate
rebanado + de cebolla rebanada + chile serrano picado + 1 ajo picado +
1 hoja de laurel + taza de lenteja cocida guisada con jitomate y de
cebolla cocida + 3 tortillas.
lata de atn en agua + taza de brcoli + 1 taza de lechuga + jitomate
picado + 1/4 de cebolla picada + taza de garbanzo cocido + 12 cuadritos
de galletas saladas.
COLACIN: (5:00 6:00 pm)
1 Equivalente de frutas (revisando tablas de equivalentes puede seleccionar la
que ms le agrade) + 1 taza de guisado consumido a la hora de la comida + 1
taza de verdura (pepino + jitomate + zanahoria + jcama) + 1 equivalente de
cereales (del que prefiera de la lista de equivalentes).
CENA: (8:00 9:00 pm)
2 rebanadas de jamn de pavo + 1 tortilla de maz tostada en el comal + 1
taza de verdura (lechuga, jitomate, cebolla), salsa casera al gusto + 3
rebanaditas de aguacate + 1 manzana + 250 ml de leche.
taza de cereal special k + 1 taza (250ml de leche) + 1 salchicha de pavo +
taza de brcoli + 3 nueces + pltano.
1 rebanada de pan tostado integral (puede ser pan integral normal y tostarlo
en el comal o sartn) + 25g de pollo cocido (lo que abarque la palma de tu
mano) + 3 rodajas de jitomate + 3 rodajas de cebolla + 3 hojas de lechuga +
1/3 taza de zanahoria rayada + 1 cdita de mayonesa baja en grasa o normal
+ pera.
taza de cereal special k + 1 taza (250ml de leche) + 2rebanadas de jamn
de pavo + taza de chayote cocido + 3 nueces + 125 g de arndanos.
1 tortilla de maz + 3 rebanaditas de queso panela o fresco + ensalada: 1 taza
de lechuga + jitomate + 1/3 taza de zanahoria rayada + 3 rebanaditas de
aguacate + taza de yogurt natural 0% grasa + 1 manzana.
COLACIN: (11:00 pm)
1 vaso de leche de 250 ml

PLAN DE AIMENTACIN
DAVID HERNNDEZ ROS


Recomendaciones para una mejor alimentacin.
Incluir al menos cada grupo de alimentos en cada
tiempo de comida.
Consumir de preferencia las verduras y frutas
crudas con cascara, bien lavadas.
Darle preferencia a los cereales integrales.
Combinar cereales con leguminosas en nuestros
platillos.
Comer la mayor variedad de alimentos posible.
Preferir alimentos naturales a los industrializados.
Establecer horarios de comida.
Disminuir el consumo de grasas, azcar, sal.
Preferir aceites vegetales a manteca - mantequilla
- margarina.
Cocinar con poca sal, evitar ponerla en la mesa.
Moderar el consumo de alimentos altos en sodio.
Comer en compaa y disfrutar este tiempo.
Disminuir consumo de alimentos ahumados,
curados y embutidos.
Preferir modo de preparacin cocida, hervida o
asada, en vez de empanizado o frito.

VERDURAS 7 EQ
Acelga cocida taza
Betabel crudo taza
Brcoli cocido taza
Cebolla de cambray 3 piezas
Coliflor taza
Championes crudos taza
Chayote taza
Chcharo 3 cdas.
Chile poblano pieza
Ejotes 1 taza
Espinacas cocidas taza
Jcama taza
Jitomate 1 pieza
Jugo de verduras taza
Jugo de zanahoria taza
Lechuga 3 tazas
Nopal cocido 1 taza
Pepino 1 tazas
Zanahoria picada cruda taza















CEREALES 8 EQ
Amaranto tostado taza
Arroz cocido taza
Avena cocida taza
Avena cruda 1/3 taza
Bolillo 1/3 pieza
Elote desgranado taza
Espagueti 1/3 taza
Galletas maras 4 piezas
Galletas saladas 4 piezas
Harina 2 cdas.
Hojuelas maz 1/3 taza
Palomitas naturales 2 tazas
Pan de caja 1 rebanada
Papa pieza
Sopa de pasta taza
Tortilla de maz 1 pieza
Tostada 1 piezas


FRUTAS 4 EQ
Durazno 2 piezas
Fresa 1 tza
Guayaba 3 piezas
Kiwi 1 pieza
Lima 3 piezas
Limn 4 piezas
Mandarina 2 piezas
Manzana 1 pieza
Meln 1/3 pieza
Naranja 2 piezas
Pera pieza
Pltano pieza
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DAVID HERNNDEZ ROS



LEGUMINOSAS 2 EQ
Alubia cocida taza
Frijol cocido taza
Garbanzo cocido taza
Haba cocida taza
Lenteja cocida taza
Soya texturizada 35 g

CARNE 5 EQ
Atn en agua taza
Bistec de res 1 pieza (3 eq.)
Camarn cocido 5 piezas
Clara de huevo 2 piezas
Filete de pescado 1 pieza (2 eq.)
Filete de pollo 1 pieza (3 eq.)
Hgado de res 25 g
Huevo 1 pieza
Jamn 2 rebanadas
Molida 20 g
Pollo 1 pieza (2 eq)
Queso panela 40 g
Salchicha de pavo 1 pieza
Surimi 2/3 barra

LCTEOS 3 EQ
Leche de soya 1 taza
Leche descremada 1 taza
Leche entera 1 taza
Leche deslactosada 1 taza
Leche semidescremada 1 taza
Yogurt light taza
Yogurt natural 1 taza
ACEITES Y GRASAS 5 EQ
Aceite vegetal 1 cdita.
Aceite en spray 2 segundos
Aguacate 3 rebanadas
Almendras 10 piezas
Cacahuates asados 1 taza
Nuez 4 piezas
Pepitas limpias 2 cdas.
Pistache 20 piezas









Distribucin de equivalentes durante el da
DESAYUNO: 1 Eq. de leche + 1 eq. fruta + 1
eq. cereales.
COLACIN MATUTINA: 1 Eq. leguminosas +
1 eq. carne + 1 eq. aceites y grasas + 2 eq.
cereales + 1 eq. verdura + 1 eq. fruta.
COMIDA: 3 eq. de verdura + 3 eq. carne + 1
eq. leguminosas + 3 eq. cereales + 3 eq.
aceites y grasas.
COLACIN VESPERTINA: 1 eq. aceites y
grasas + 2 eq. verduras + 1 eq. cereales + 1
eq. fruta.
CENA1 eq. fruta + 1 eq. verdura + 1 eq.
cereales + 1 eq. carne + 1 eq. leche + 1 eq.
aceites y grasas.
COLACIN NOCTURNA: 1 Eq. de leche.

Kcal: 1900