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Grundlagen der "3x3" - Trainingsmethode

von Andreas Hadel


"Trainiere dreimal pro Woche die drei Kraftdreikampfbungen und nichts anderes!". So einfach lt
sich im Prinzip die Idee dem Trainingssystem namens "3x3", welches von Stefan Korte und
Mieczyslav Szafranski entwickelt wurde, zusammenfassen. Kaum ein anderer trainingstheoretischer
Ansatz ist so umstritten und gleichermaen so erfolgreich. Wir werden heute auf das 3x3 - System
eingehen, seine Grundzge aufzeigen und die Ursachen heraus finden, warum Athleten, die diesen
Ansatz befolgen, damit offenbar so gute Resultate erzielen.
Wie der einleitende Satz dieses Artikels bereits verdeutlichte ist ein wesentlicher Grundzug des 3x3 -
Systems die absolute Betonung der drei Wettkampfbungen des Kraftdreikampfes: Kniebeugen,
Bankdrcken und Kreuzheben. Weder Beinstrecken, Fliegende, Schulterdrcken noch GoodMornings
werden im bungskatalog der 3x3 - Trainingingsmethode zugelassen. Im Vergleich zu anderen
Trainingsanstzen ist das wohl der deutlichste Unterschied.
Wann immer ich das 3x3 - System erlutere, wird sehr oft die Frage gestellt, ob man berhaupt allein
mit diesen drei bungen gengend Kraft fr den Kraftdreikampf aufbauen knne. Natrlich ist das
mglich und zwar aus sehr schlssigen Grnden. In der Trainingstheorie spricht man vom Gesetz der
Spezifik, welches besagt, dass eine Adaptation immer in Abhngigkeit der ausgefhrten bung
stattfindet. Wer also in der Kniebeuge strker werden will, mu diese auch trainieren. Das folgende
Beispiel kann diesen Sachverhalt recht einfach verdeutlichen.
Nehmen wir einmal an, dass ein Leichtathlet fr einen 100 Meter - Sprint trainieren mchte. Was
wrde ihm sein Trainer wohl empfehlen? - Natrlich regelmig zu sprinten! Auch wrde der
Sprinter niemals auf die Idee kommen, die 100 Meter auf dem Fahrrad zu bewltigen, obwohl er
damit dieselben Muskelgruppen beanspruchen wrde. Aus dem einfachen Grund, weil beim
Radfahren seine Muskeln nicht in der gleichen Art und Weise arbeiten mssen, wie beim Sprint und
er sich demzufolge darin auch nicht verbessern wrde.
Das gleiche trifft auch auf das Beinstrecken hinsichtlich der Kniebeuge zu. Die Kniebeuge ist eine sehr
komplexe bung und erfordert eine hohe intermuskulre Koordination. Diese wird in keiner Weise
verbessert, wenn Sie zustzlich Isolationsbungen fr die Quadrizeps ausfhren. So gesehen ist es
also verstndlich, dass Sie sich nur in den Wettkampfdisziplinen verbessern knnen, wenn Sie diese
auch tatschlich trainieren.
Vielleicht fallen Ihnen an dieser Stelle Trainingsroutinen von Gewichthebern ein, die oftmals eine
Vielzahl von Assistenzbungen ausfhren und damit beraus erfolgreich ihre Leistungen steigern
knnen. Hierbei mssen Sie jedoch bedenken, dass Gewichtheben im Vergleich zum Kraftdreikampf
eine technisch weitaus anspruchsvollere Sportart ist. Gewichtheber knnen mit Reien, Umsetzen
und Stoen nicht gezielt ihre Muskeln berlasten, weil bereits bei geringer Ermdung das Gewicht
reduziert werden mu, um diese hochkoordinativen bungen korrekt auszufhren.
Die Gewichtheber nutzen deshalb bungen, die eigentlich den Wettkampfbungen mit einem
geringeren Bewegungsumfang entsprechen, um ihre Muskeln gengend zu stimulieren. Zudem fehlt
bei den Gewichtheber-bungen in der Regel die exzentrische Phase, da die Heber die Hantel zwar
ber den Kopf heben, dann aber fallen lassen. Dies ist natrlich weitaus weniger traumatisch fr die
Muskulatur als die Kraftdreikampfbungen, bei denen Sie immer einen betonten negativen
Bewegungsabschnitt haben. Dies sind im wesentlichen die Grnde dafr, warum Gewichtheber
zustzliche Assistenzbungen ausfhren, dies jedoch nicht unbedingt fr Kraftdreikmpfer ratsam ist.
Damit drfte es hinreichend begrndet sein, warum die Idee, sich nur auf die drei Hauptbungen und
deren Variationen zu beschrnken fundiert und uerst sinnvoll ist. Wenden wir uns nun dem
Planungsmodell zu, den das 3x3 - System zugrunde liegt.
Das Trainingsprogramm ist ein achtwchiger Zyklus, der in zwei Phasen unterteilt ist. Der Volumen -
Phase und der Wettkampf - Phase, welche jeweils vier Wochen dauern.
Die Volumen - Phase kennzeichnet sich durch ein vergleichsweise hohes Trainingsvolumen und zielt
vor allem auf den Muskelaufbau und Verbesserung der Technik und Koordination, was schlielich zu
einem gewissen Ma an Kraftsteigerung fhrt. Jegliche Kraftdreikampfausrstung, inklusive Grtel,
wird in dieser Phase nicht gebraucht.
Das Satz- und Wiederholungsschema setzt sich aus 5-8 Stzen zu 5-6 Wiederholungen fr jede bung
zusammen. Wobei die Satzintensitt in der ersten Woche 58% von 1-RM betrgt und wchentlich um
zwei Prozent erhht wird, so dass Sie in der vierten Woche der Volumen - Phase mit 64% der 1-RM-
Leistung trainieren.
Die Trainingsaufteilung sieht folgendermaen aus:
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 5-8x5
Bankdrcken 6-8x6
Kreuzheben 5-8x5
Kniebeugen 5-8x5
Bankdrcken 6-8x6
Kreuzheben 5-8x5
Kniebeugen 5-8x5
Bankdrcken 6-8x6
Kreuzheben 5-8x5
Zwischen jeder Trainingseinheit liegt ein trainingsfreier Tag, nach der dritten Trainingseinheit folgen
zwei Ruhetage. Demnach knnten Sie also den Plan so gestalten, dass Sie Montag, Mittwoch und
Freitag trainieren und sich am Dienstag, Donnerstag und dem Wochenende erholen.
Das hufige Training mit mittleren Gewichten gewhrleistet die Stimulierung von
Muskelhypertrophie auf unterschiedliche Weise. Zum einen regt das volumenintensive Training die
Kapilarisierung an, wodurch der Zielmuskel besser mit Nhrstoffen versorgt werden kann.
Desweiteren belegen Studien, dass ein solches Training die Ausschttung des menschlichen
Wachstumhormons (HGH) erhht. Es ist daher sinnvoll die Volumen - Phase mit einer proteinreichen
Ernhrung zu kombinieren.
Wenn Sie bereits ber eine mehrjhrige Kraftsporterfahrung verfgen oder sich eine groe
Arbeitskapazitt antrainiert haben, knnen Sie ruhig 8 Stze von jeder bung ausfhren. Andernfalls
sollten Sie sich langsam steigern und zunchst mit 5 bzw. 6 Stze beginnen. Pro absolvierten 3x3 -
Zyklus knnen Sie dann die Satzanzahl bis auf 8 steigern.
Das vergleichsweise hohe Trainingsvolumen ist hufig ein weiterer Streitpunkt von 3x3 - Kritiker,
welche bertraining und den damit verbundenen Rckgang der Leistungsfhigkeit befrchten. Sie
sollten jedoch bedenken, dass maximal 8 Stze pro bung in jeder Einheit eigentlich nicht viel sind.
Nehmen wir beispielsweise eine durchschnittliche Powerlifting - Routine mit einer Hauptbungen zu
4 Stzen und 2 Nebenbungen zu je 2 Stzen, dann kommen wir ebenfalls auf 8 Stze. Auerdem ist
ein Gewicht, welches 58-64% einer Maximalwiederholung entspricht keines, dass einen
Kraftdreikmpfer bis zur Leistungsgrenze erschpfen drfte. Hinzu kommt, dass jede Trainingseinheit
eine anabole Reaktion hervorruft und somit die Regeneration untersttzt wird.
Athleten, die eine muskulre Schwche beheben oder whrend des Wettkampfes ein
Bankdrckhemd tragen wollen, knnen in dieser Phase die klassischen Hauptbungen abwandeln,
um ihren individuellen Bedrfnissen gerecht zu werden.
Durch die Verwendung eines Bankdrckhemdes erhht sich die Belastung auf den Trizeps, weshalb
Stefan Korte vorschlgt, dass Bankdrcken mit verschiedenen Griffweiten zu trainieren, um diese
Muskeln intensiver zu stimulieren. Die Variationen der Hauptbungen knnen desweiteren zur
Minderung muskulrer Schwchen genutzt werden. So trgt beispielsweise Kreuzheben mit Pause
am oberen Bewegungsende zur Strkung der Griffkraft bei.
Abschlieend zur Volumen - Phase folgt nun eine ausfhrliche bersicht der ersten vier Wochen des
3x3 - Systems:
Woche 1
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 5-8x5 mit 58% Kniebeugen 5-8x5 mit 58% Kniebeugen 5-8x5 mit 58%
Bankdrcken 6-8x6 mit 58% Bankdrcken 6-8x6 mit 58% Bankdrcken 6-8x6 mit 58%
Kreuzheben 5-8x5 mit 58% Kreuzheben 5-8x5 mit 58% Kreuzheben 5-8x5 mit 58%
Woche 2
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 5-8x5 mit 60% Kniebeugen 5-8x5 mit 60% Kniebeugen 5-8x5 mit 60%
Bankdrcken 6-8x6 mit 60% Bankdrcken 6-8x6 mit 60% Bankdrcken 6-8x6 mit 60%
Kreuzheben 5-8x5 mit 60% Kreuzheben 5-8x5 mit 60% Kreuzheben 5-8x5 mit 60%
Woche 3
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 5-8x5 mit 62% Kniebeugen 5-8x5 mit 62% Kniebeugen 5-8x5 mit 62%
Bankdrcken 6-8x6 mit 62% Bankdrcken 6-8x6 mit 62% Bankdrcken 6-8x6 mit 62%
Kreuzheben 5-8x5 mit 62% Kreuzheben 5-8x5 mit 62% Kreuzheben 5-8x5 mit 62%
Woche 4
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 5-8x5 mit 64% Kniebeugen 5-8x5 mit 64% Kniebeugen 5-8x5 mit 64%
Bankdrcken 6-8x6 mit 64% Bankdrcken 6-8x6 mit 64% Bankdrcken 6-8x6 mit 64%
Kreuzheben 5-8x5 mit 64% Kreuzheben 5-8x5 mit 64% Kreuzheben 5-8x5 mit 64%

Die Wettkampf - Phase liegt ebenfalls der "3xTraining pro Woche" - Aufteilung zugrunde. Allerdings
wird das Trainingsvolumen deutlich verringert und die Intensitt sprbar erhht. Weiterhin ist es nun
erlaubt die komplette Wettkampfausrstung zu benutzen. Ziel dieser Phase ist die Steigerung von
Explosivitt, Maximalkraft und die Verbesserung der Technik mit schweren Gewichten.
Im Gegensatz zur ersten Phase, in der Sie dreimal pro Woche das gleiche Training ausgefhrt haben,
werden in der Wettkampf - Phase die Trainingseinheiten in "Technik und Power" und "Maximalkraft"
unterschieden.
In den "Technik und Power" - Trainingseinheiten arbeiten Sie mit 3 Stzen zu 3 Wiederholungen mit
einem Gewicht, das 60% Ihres anvisierten Maximums entspricht. In allen vier Wochen dieser zweiten
Phase des "3x3" - Systems bleibt dieses Gewicht gleich.
Die "Maximalkraft" - Einheiten beinhalten 1-2 Stze zu 1 Wiederholung mit 80-95%. Bei diesen
Einheiten beginnen Sie in der ersten Woche mit einem Gewicht, das 80% von 1-RM entspricht und
erhhen es wchentlich um 5 Prozent. Somit werden Sie in der letzten Woche mit 95% trainieren.
Pro Trainingseinheit trainieren Sie je einmal auf Maximalkraft und zweimal auf Technik und Power.
Die nachfolgende Wochenbersicht macht die Trainingsaufteilung verstndlich.
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 3x3
Bankdrcken 5x4
Kreuzheben 1-2x1
Kniebeugen 3x3
Bankdrcken 1-2x1
Kreuzheben 3x3
Kniebeugen 1-2x1
Bankdrcken 5x4
Kreuzheben 3x3

Bei den rot gefrbten bungen ist an diesem Tag die "Maximalkraft" - Einheit vorgesehen.
Diese Phase hat gewisse Gemeinsamkeiten mit der Trainingsmethodik des "Westside Barbell Clubs",
da auch dort Trainingseinheiten in Maximal- und Explosivkraft unterteilt werden. Mittels dieser
Unterteilung wird eine optimale Aktivierung motorischer Einheiten erreicht. Weiterhin mu
festgestellt werden, dass die Reduktion der Satzanzahl ein hohes Ma an krperlicher und mentaler
Energie freisetzt, die Sie auf Ihre Leistungen umsetzen knnen. Bedenken Sie, dass Sie nun hchstens
drei Stze pro bung ausfhren, anstelle von acht!
Ausfhrliche bersicht der vierwchigen Wettkampf - Phase:
Woche 1
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 1-2x1 mit 80%
Bankdrcken 5x4 mit 60% Bankdrcken 1-2x1 mit 80% Bankdrcken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 80% Kreuzheben 3x3 mit 60% Kreuzheben 3x3 mit 60%
Woche 2
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 1-2x1 mit 85%
Bankdrcken 5x4 mit 60% Bankdrcken 1-2x1 mit 85% Bankdrcken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 85% Kreuzheben 3x3 mit 60% Kreuzheben 3x3 mit 60%
Woche 3
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 1-2x1 mit 90%
Bankdrcken 5x4 mit 60% Bankdrcken 1-2x1 mit 90% Bankdrcken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 90% Kreuzheben 3x3 mit 60% Kreuzheben 3x3 mit 60%
Woche 4
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 1-2x1 mit 95%
Bankdrcken 5x4 mit 60% Bankdrcken 1-2x1 mit 95% Bankdrcken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 95% Kreuzheben 3x3 mit 60% Kreuzheben 3x3 mit 60%

Wenn Sie das "3x3" - System zur Wettkampfvorbereitung benutzen wollen, mssen Sie die 2. Phase
um eine Woche verlngern. In dieser zustzlichen Woche verzichten Sie auf Maximalkrafteinheiten
und schonen sich so fr den Wettkampfeinsatz. Eine solche direkte Vorwoche eines Wettkampfes
empfiehlt Stefan Korte mit folgender Aufteilung:
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrcken 4x4 mit 60%
Kreuzheben 3x3 mit 60%
Kniebeugen 3x3 mit 50%
Bankdrcken 3x3 mit 50%
Kreuzheben 3x3 mit 50%
Wettkampf
Somit haben Sie alle wesentlichen Grundzge der "3x3" - Trainingsmethode kennengelernt. Es bleibt
lediglich noch die Frage zu klren, wie lange man "3x3" nutzen kann. Nun, auch hier gilt das gleiche,
wie fr jeden anderen Trainingsansatz: Wenn es funktioniert, ndere es nicht! Stefan Korte
befrwortet den "3x3" - Einsatz das ganze Jahr ber.
Diese Einstellung ist natrlich begrndet, da das System unterschiedliche Intensittsstufen,
bungsausfhrungen und Kraftarten (Schnellkraft oder Maximalkraft) vorsieht, wodurch regelmig
eine kraftsteigernde Adaptation stimuliert wird. Ebenfalls wird die Gefahr des bertrainierens
aufgrund der Periodisierung gering gehalten.
Je nach Konstitution des Athleten kann ein achtwchiger "3x3" - Zyklus drei bis sechs mal
hintereinander erfolgreich absolviert werden. Danach wre es ratsam eine Regenerationsphase
einzulegen, um den Organismus Gelegenheit zur vollstndigen Erholung zu geben. Egal wie
ausgeklgelt der trainingstheoretische Ansatz ist, nachdem Sie trainieren, ist es in jeder Sportart
sinnvoll eine Auszeit zu nehmen, um physisch und psychisch neue Krfte fr die nchste Saison
mobilisieren zu knnen.
Das "3x3" - System bercksichtigt auch diese trainingstheoretische Erkenntnis und verfgt daher
ber eine dritte vierwchige Phase, der "Erholungsphase".
Diese Phase ist in der Trainingsaufteilung identisch zu den beiden anderen Phasen dieser
Trainingsmethode und sieht demzufolge drei Einheiten pro Woche vor. Zustzlich zu den drei
Wettkampfbungen fhren Sie jedoch in jeder Einheit eine Isolationsbung aus.
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeuge 3x10
Bankdrcken 3x10
Kreuzheben 3x8
Latziehen 3x10
Kniebeuge 3x10
Bankdrcken 3x10
Kreuzheben 3x8
Bizepscurl 3x10
Kniebeuge 3x10
Bankdrcken 3x10
Kreuzheben 3x8
Seitheben 3x10
Auch hier steigern Sie die Gewichte bei den Hauptbungen wchentlich gesteigert:
1. Woche: 40% | 2. Woche: 43% | 3. Woche: 46% | 4. Woche: 50%
Im vollstndigen berblick sieht die Erholungsphase demnach folgendermaen aus:
Woche 1
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 3x10 mit 40% Kniebeugen 3x10 mit 40% Kniebeugen 3x10 mit 40%
Bankdrcken 3x10 mit 40% Bankdrcken 3x10 mit 40% Bankdrcken 3x10 mit 40%
Kreuzheben 3x8 mit 40% Kreuzheben 3x8 mit 40% Kreuzheben 3x8 mit 40%
Latziehen 3x10 Bizepscurl 3x10 Seitheben 3x10
Woche 2
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 3x10 mit 43% Kniebeugen 3x10 mit 43% Kniebeugen 3x10 mit 43%
Bankdrcken 3x10 mit 43% Bankdrcken 3x10 mit 43% Bankdrcken 3x10 mit 43%
Kreuzheben 3x8 mit 43% Kreuzheben 3x8 mit 43% Kreuzheben 3x8 mit 43%
Latziehen 3x10 Bizepscurl 3x10 Seitheben 3x10
Woche 3
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 3x10 mit 46% Kniebeugen 3x10 mit 46% Kniebeugen 3x10 mit 46%
Bankdrcken 3x10 mit 46% Bankdrcken 3x10 mit 46% Bankdrcken 3x10 mit 46%
Kreuzheben 3x8 mit 46% Kreuzheben 3x8 mit 46% Kreuzheben 3x8 mit 46%
Latziehen 3x10 Bizepscurl 3x10 Seitheben 3x10
Woche 4
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 3x10 mit 50% Kniebeugen 3x10 mit 50% Kniebeugen 3x10 mit 50%
Bankdrcken 3x10 mit 50% Bankdrcken 3x10 mit 50% Bankdrcken 3x10 mit 50%
Kreuzheben 3x8 mit 50% Kreuzheben 3x8 mit 50% Kreuzheben 3x8 mit 50%
Latziehen 3x10 Bizepscurl 3x10 Seitheben 3x10

Ich mchte an dieser Stelle noch einmal deutlich machen, dass es nicht sinnvoll ist, die
Erholungsphase nach jeder Wettkampf - Phase zu absolvieren. Vergegenwrtigen Sie sich, dass die
Volumen - Phase Gewichte von 58-64% vorschreibt. Somit bietet bereits diese Phase ausreichend
Gelegenheit, um sich von der schweren zweiten Phase der "3x3" - Methode zu erholen. In der
beschriebenen Erholungsphase arbeiten Sie mit extrem leichten Gewichten, die weder groen
Masse- noch Kraftzuwachs stimulieren. Sie sollten sie daher wirklich nur in Ihrer Off-Saison oder
aufgrund von Verletzungen ausfhren, um sich komplett von der vergangenen Wettkampfsaison zu
regenerieren. Die Erholungsphase in der regulren Saison zu absolvieren, kann Ihr Bestreben, eine
neue Bestmarke zu erreichen, behindern.
Auf meine Frage, ob er rckblickend etwas am "3x3" - Ansatz ndern wrde, antworte Stefan Korte:
"Am gesamten Konzept wrde ich nichts ndern. Nachdem ich das System in der PL USA verffentlicht
hatte, erhielt ich innerhalb von 6 Monaten ca. 2500 e-mail aus aller Welt. Viele dieser Athleten haben
mit dem 3x3 System experimentiert. Als eindeutiges Fazit kann ich heute feststellen: Alle Athleten, die
sich 100% an die Richtlinien des 3x3 Systems gehalten haben, hatten damit auch Erfolg! Alle anderen,
die das System in irgendeiner Form abgewandelt haben (zustzliche Trizeps- oder Schulterbungen,
Beinstrecken, etc.) und alle die nicht davon berzeugt waren, dass so ein System funktionieren kann,
sind gescheitert."
Meine persnlichen Erfahrungen, die ich mit dem "3x3" - System gemacht habe, geben Stefan Korte
recht. Fast alle Athleten, denen ich diesen Ansatz empfohlen habe, konnten damit sehr gute
Resultate erzielen. Weiterhin sind die Weltklasseathleten Markus Schick, Ralf Gierz und Michael
Brgger Beispiele fr die nahezu garantierte "Wirksamkeit" von "3x3".
Neben einigen unsicheren Erkenntnissen in der Trainingswissenschaft ist jedoch vor allem eines
sicher. Alle Menschen sind verschieden und Trainingsprogramme rufen bei jedem unterschiedliche
Resultate hervor. Deswegen ist es immer wichtig das Grundkonzept eines offenbar erfolgreichen
Trainingsansatzes zu verstehen und die gewonnenen Erkenntnisse fr die eigene
Trainingsplangestaltung zu nutzen.
Denn in der Regel bewhrt sich nur selten das reine Kopieren eines Trainingsplans. Aber Ausnahmen
besttigen die Regel und das "3x3" - System scheint eine solche Ausnahme in der Vielzahl der
Kraftdreikampf-Trainingsmethoden zu sein, wie die Resultate vieler Athleten, die diesem Ansatz
vertraut haben, beweisen.
Trotzdem kann es unter Umstnden notwendig sein, das "3x3" nach Ihren individuellen
Eigenschaften zu modifizieren. Wichtig ist aber hierbei, dass Sie bereits ber eine mehrjhrige
Kraftsporterfahrung verfgen und zudem das "3x3" in seiner ursprnglichen Form mehrmals
ausgefhrt haben. Erst dann werden Sie in der Lage sein, dieses System individuellen Anforderungen
anzupassen ohne dabei den Weg des Erfolgs zu verlassen.
Wieder fhre ich Markus Schick als Beispiel an, der das "3x3" mit Ketten- und Bndertraining
kombinierte und so die "600 lbs." - Barriere im Bankdrcken durchbrach.
Wenn Sie eine neue Trainingsmethode ausprobieren mchten oder mit Ihren momentanen
Resultaten unzufrieden sind, versuchen Sie es mit "3x3". Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass auch
Sie damit Erfolg haben knnen.
In der Schule haben wir gelernt, dass 3x3=9 gilt. Jetzt wissen wir aber, dass es eigentlich 3x3 = KRAFT
heien mte.
Kompletter "3x3" - Zyklus mit Wettkampf:
Volumen - Phase
Woche 1
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 5-8x5 mit 58% Kniebeugen 5-8x5 mit 58% Kniebeugen 5-8x5 mit 58%
Bankdrcken 6-8x6 mit 58% Bankdrcken 6-8x6 mit 58% Bankdrcken 6-8x6 mit 58%
Kreuzheben 5-8x5 mit 58% Kreuzheben 5-8x5 mit 58% Kreuzheben 5-8x5 mit 58%
Woche 2
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 5-8x5 mit 60% Kniebeugen 5-8x5 mit 60% Kniebeugen 5-8x5 mit 60%
Bankdrcken 6-8x6 mit 60% Bankdrcken 6-8x6 mit 60% Bankdrcken 6-8x6 mit 60%
Kreuzheben 5-8x5 mit 60% Kreuzheben 5-8x5 mit 60% Kreuzheben 5-8x5 mit 60%
Woche 3
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 5-8x5 mit 62% Kniebeugen 5-8x5 mit 62% Kniebeugen 5-8x5 mit 62%
Bankdrcken 6-8x6 mit 62% Bankdrcken 6-8x6 mit 62% Bankdrcken 6-8x6 mit 62%
Kreuzheben 5-8x5 mit 62% Kreuzheben 5-8x5 mit 62% Kreuzheben 5-8x5 mit 62%
Woche 4
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 5-8x5 mit 64% Kniebeugen 5-8x5 mit 64% Kniebeugen 5-8x5 mit 64%
Bankdrcken 6-8x6 mit 64% Bankdrcken 6-8x6 mit 64% Bankdrcken 6-8x6 mit 64%
Kreuzheben 5-8x5 mit 64% Kreuzheben 5-8x5 mit 64% Kreuzheben 5-8x5 mit 64%
Wettkampf - Phase
Woche 5
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 1-2x1 mit 80%
Bankdrcken 5x4 mit 60% Bankdrcken 1-2x1 mit 80% Bankdrcken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 80% Kreuzheben 3x3 mit 60% Kreuzheben 3x3 mit 60%
Woche 6
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 1-2x1 mit 85%
Bankdrcken 5x4 mit 60% Bankdrcken 1-2x1 mit 85% Bankdrcken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 85% Kreuzheben 3x3 mit 60% Kreuzheben 3x3 mit 60%
Woche 7
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 1-2x1 mit 90%
Bankdrcken 5x4 mit 60% Bankdrcken 1-2x1 mit 90% Bankdrcken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 90% Kreuzheben 3x3 mit 60% Kreuzheben 3x3 mit 60%
Woche 8
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 3x3 mit 60% Kniebeugen 1-2x1 mit 95%
Bankdrcken 5x4 mit 60% Bankdrcken 1-2x1 mit 95% Bankdrcken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 95% Kreuzheben 3x3 mit 60% Kreuzheben 3x3 mit 60%
Wettkampfwoche
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrcken 4x4 mit 60%
Kreuzheben 3x3 mit 60%
Kniebeugen 3x3 mit 50%
Bankdrcken 3x3 mit 50%
Kreuzheben 3x3 mit 50%
Wettkampf