Explosivkraft nach WestSide Barbell

von Number6, 21.09.2007 - 11:02

Ein Artikel von Westside-Barbell.com
Geschrieben von Louie Simmons

Explosivkraft ist ein essentieller Teil des Trainings, da es nicht nur die absolute, maximale Kraft
steigert, sondern auch die generelle physische Fitness trainiert, wovon man in seiner jeweiligen
spezifischen Sportart profitieren kann, nicht nur dem Powerlifting.

Viele Sportarten an und fr sich enthalten beispielsweise das Springen, z.B. Turnen oder die
verschiedenen Ballsportarten. Das Springen, oder auch plyometrische bungen generell, trgt
hervorragend zur Verbesserung der allgemeinen physischen Belastbarkeit (engl. GPP general
physical preparedness; WSB nutzt z.B. Schlittzenziehen, um GPP zu verbessern).

In Sportarten wie dem Powerlifting erreicht man diesen Effekt durch die reaktive oder
Kontrastmethode, bei welcher Bnder, Ketten, Weight Releaser oder andere spezielle bungen wie
verschiedenartige Sprnge (Sprung auf eine Box, normale plyometrische Sprnge oder auch
einbeinige Versionen). Wir verwenden diese bungen, um die Beine und Hfte so gut wie mglich zu
krftigen.

Es ist von groer Bedeutung, dass man einen Teil seiner bungen im Kraftraum seiner Sportart
nachempfindet, was in unserem Fall Bankdrcken, Kniebeugen und Kreuzheben bedeutet. Es gibt
nun zwei Methoden, um Explosivkraft zu entwickeln.
1. Die Verwendung von Langhantelbungen mit Bndern, Ketten, Weight Releasern oder allen
drei als Spezialbungen.
2. Sprungbungen.
Sprungbungen bieten den Vorteil, dass man hier am schnellsten Kraft entwickelt, da sich durch die
geringe Belastung die Bewegungszeit verkrzt (Geschwindigkeit = Strecke geteilt durch Zeit wird die
Zeit besonders klein, wird die Geschwindigkeit grer). Dies entsteht auch durch den pltzlichen
exzentrischen Dehnreflex der Muskeln und des beteiligen verbindenden Gewebes, welcher auf die
Bewegung folgt.

Je schneller die exzentrische Phase ist, desto schneller ist, durch eine hhere kinetische Energie, auch
die konzentrische Phase. Nur wie kann man das mit einer Langhantel erreichen?

Explosivkraft kann durch moderate Gewichte in Kombination mit maximaler Geschwindigkeit
trainiert werden besser bekannt als dynamische Anstrengung (engl.: dynamic effort DE).
Begleitet wird dieses System durch zwei simple bungen: Box Kniebeugen fr die Beuge- und
Hebekraft sowie Floor Press fr Kraft im Bankdrcken.

Beide bungen haben die Eigenschaft gemeinsam, dass nach der exzentrischen Bewegung viele
Muskeln entspannen, was dann von einer explosiven konzentrischen Bewegung gefolgt wird. Mit
dieser Methode steigert man die Kraftentfaltung, genau wie auch durch maximale konzentrische
Bewegungen (Max Effort). Das Bewegen eines maximalen Gewichtes bringt zwar eine eher langsame
Geschwindigkeit mit sich, jedoch frdet auch diese dynamische Anstrengung die Verbesserung der
Kraftentfaltung.

Bei WestsideBarbell machen wir viele rein konzentrische bungen wie Kniebeugen, Bankdrcken
oder Good Mornings komplett ohne eine exzentrische Phase. (*Anmerkung des bersetzers: Das
heit, dass z.B. die Hantel im PowerRack abgelegt wird und dann ohne vorheriges Runterlassen
hochgedrckt wird) - Ich glaube, dass viele Kraftsportler von diesen bungen profitieren knnten, da
sie zwar eine gute Geschwindigkeit haben, jedoch keine grandiosen Gewichte bewltigen knnen.

Ok, schauen wir uns mal die Kontrastmethode an.
Wir beladen eine Hantel mit 80% des 1RM und weitere 20% durch Weight Releaser.

Wenn wir z.B. 400 Pfund als maximale Beuge haben, wird eine 320 Pfund Hantel vorbereitet und 80
Pfund durch Weight Releaser in der Startposition, wobei hier Ketten bevorzugt werden. Nach der
exzentrischen Phase sind die 20% durch die Ketten weniger (sie liegen nun auf dem Boden) zu
bewltigen und die konzentrische Bewegung wird leichter, wodurch man Explosivkraft aufbauen
kann.

Eine fortgeschrittenere Technik wren Jump-Stretch-Bnder. Benutzt man eine moderate Anzahl an
Bndern wird die negative Phase erschwert und so mehr kinetische Energie erzeugt. Ein leichtes
Gewicht (~40-60% des 1RM) und die Verwendung von Bndern resultieren in einer
berdurchschnittlich schnellen exzentrischen Phase und bieten trotzdem einen hohen Widerstand
sowohl in der Warte- als auch Bewegungsphasen.

Die dritte Methode sind Box-Kniebeugen. An deinen dynamischen Trainingseinheiten sollte zum
Beugen immer eine Box verwendet werden, daher lerne, wie man richtig auf der Box beugt also im
Westside-Stil! Box-Kniebeugen erlauben es einem, einen Widerstand konzentrisch zu bewegen,
nachdem eine kurze statische Phase viele Muskeln entspannte. Mit dieser Art Kniebeugen kann mehr
Kraftentfaltung entwickelt werden als mit jeder anderen Version dieser Grundbung.

Notiz an die Leichtathleten: Bei einem maximalen Sprint wird der Lufer etwa 5-6 mal seinem
Krpergewicht ausgesetzt, was oft zu Frakturen fhrt. Ich habe noch nie von Frakturen durch Box-
Kniebeugen gehrt, noch, dass jemand das 5-6 fache seines Krpergewichts beugt.

Eine vierte Mglichkeit stellt das Training mit zwei Bndern dar. Befestige zwei Bnder pro Seite auf
der Hantel und fhre eine Wiederholung aus, danach wird die Hantel abgelegt. Ein Trainingspartner
(oder eher 2) nimmt dann ein Band pro Seite ab und du fhrst eine weitere Wiederholung durch.

Ok, ich werde noch eine weitere Methode verraten: die erleichterte Methode. Man bringt hierzu
starke Bnder OBEN am Powerrack (oder einem Monolift an) und legt eine beladene Hantel rein. In
der tiefsten Position wird nun so etwa 20% des Gewichtes durch die Bnder abgenommen, da sie die
Hantel nach oben ziehen. Nach dem Aufwrmen trainiert man mit 50-60% des 1RM, sodass ein 750-
Pfund-Beuger beispielsweise mit etwa 375-450 Pfund 10 Stze zu je zwei Wiederholungen und
kurzen Pausen (maximal 1 Minute) ausfhrt.

Die erleichterte Methode funktioniert fr viele bungen sehr gut, z.B. Floor Presses,
Flachbankdrcken, Power Cleans(Umsetzen), High Pulls, Push Press oder auch Jerks (Reien) vor oder
hinter dem Kopf mit Kurz- oder Langhantel.

Es ist einfach von Vorteil, Bnder fr die berschnelle exzentrische Phase zu verwenden, wobei wir
Jump-Stretch-Bnder fr die Explosivitt im Oberkrper vorschlagen, weil so die exzentrische Phase
des schnellen Drckens noch verbessert werden kann. Lass die Hantel so schnell wie mglich runter,
fange sie jedoch, bevor sie die Brust berhrt und gehe so schnell wie mglich wieder hoch.

Nun stellt sich noch die Frage, wie man Explosivkraft fr das Kreuzheben trainiert ganz klar mit der
erleichterten Methode. Bringe einfach Bnder oben am Rack an, sodass etwa 135 Pfund am Boden
von den Bndern bernommen werden.

Als nchstes begibst du dich auf eine Plattform, sodass die Hantelscheiben nicht den Boden
berhren. Nimm die Hantel nun aus einem Rack und gehe bis etwa 30cm vor dem Boden runter,
danach explosiv wieder hoch! Das funktioniert etwa wie ein Hang Clean (Teilbewegung des
Umsetzens/Power Cleans) und verfolgt dasselbe Ziel. - Durch die erleichterte Methode kann man
also einen explosiven Start trainieren und so nicht nur Explosiv- sondern auch Maximalkraft
trainieren!

Das wirft bei mir die Frage auf, die ich krzlich Teilnehmern meines Seminars gestellt habe: Warum
sind Box-Kniebeugen besser als Power Cleans (Umsetzen)? Box-Kniebeugen haben eine exzentrische
Phase und Power Cleans nicht. Die exzentrische Phase trgt durch die erhhte kinetische Energie zu
einem Dehnreflex bei. Aus demselben Grund knnen viele Leute mehr Gewicht beim Hang Clean als
beim eigentlichen PowerClean verwenden. Beachte aber trotzdem, dass man in den Kniebeugen
immer noch mehr Gewicht bewltigen kann als im Hang Clean und dabei dieselbe Geschwindigkeit
erzielen kann, von daher sollten (Box)-Kniebeugen bevorzugt werden.

Absolute Explosivkraft erzeugt einen viel greren Kraftzuwachs unter Bercksichtigung der Zeit, was
einfach in der Natur von leichten Gewichten liegt (ein leichteres Gewicht kann nun mal schneller
bewegt werden als ein sehr schweres), meist dem eigenen Krpergewicht, z.B. Sprungbungen.

In den USA denken wir bei Schnellkraftentwicklung zuerst an die Olympischen bungen, in Europa,
wo man viel durchdachter arbeitet, werden Sprung- und plyometrische bungen verwendet. Am
besten wird Kraft nun mal mit den kleinsten Gewichten entfaltet, wie oben erklrt. Ich empfehle
daher fr alle, auer die ganz leichten Athleten mit 75kg oder weniger, einfach nur Sprnge auf eine
Box fr die Entwicklung der Explosivkraft zu machen.

Zuerst sei aber noch gesagt, dass du dich natrlich erst an Sprnge rantasten musst, um dich fr
diese bungen zu konditionieren, d.h.: Anfnglich ein geringes Volumen und dann den richtigen
Trainingsumfang Woche fr Woche, Monat fr Monat und Jahr fr Jahr.
Sehr wichtig ist auerdem, dass du eine geeignete Sprungbung fr deine Sportart auswhlst.

Am Anfang machst du am besten ganz einfache Sprnge, indem du einfach runtergehst und dann
schnell nach oben um den Dehnreflex zu nutzen. Dazu kannst du auf verschieden hohe Boxen
springen.

Bei WSB haben wir 2 Sprungtage: moderat am Mittwoch, d.h. nicht weniger als 12 und nicht mehr als
24 Sprnge auf eine Box mit 70% der Hhe der Sonntagsbox und maximal am Sonntag. Wenn du z.B.
30 inch hoch auf eine Box springen kannst (1 inch = 2,5 cm), dann wrdest du an dem Tag auf eine 21
inch hohe Kiste springen. Bei 40 inch maximal wren es halt 28 inch usw. - John Stafford schaffte nur
durch Box-Kniebeugentraining den Sprung auf eine 44 inch hohe Box (~ 1,1 m!) bei einem
Krpergewicht von 285 Pfund (~130kg).

Der frhere Olympionike und US-Rekordhalter im Hammerwurf Jud Logan trainierte zumeist mit 5
Stzen zu je 5 Sprngen auf einer 44-48 inch hohen Box. Sein Rekord lag bei 5 Sprngen auf eine 54
inch (~1,35m!!) hohe Box bei 285 Pfund Krpergewicht! Seine besten Zuwchse in der
Hammerwurfweite kamen auch zu Stande, als er immer hhere Boxen bewltigte. Zu erklren ist dies
damit, dass bei einer hheren Geschwindigkeit auch eine hhere Hhe verbunden ist.

Der physikalische Ablauf ist hierbei simpel: Zuerst entspricht die Muskelkraft der Gewichtskraft des
Krpers (allgemein als Gewicht bekannt, physikalisch aber nicht korrekt), danach berwindet die
Muskelkraft die Gewichtkraft aber und man beschleunigt auf dem Sprungweg bis man sein Maximum
erreicht hat und die Geschwindigkeit wieder null wird.

Wenn du am Anfang extrem langsam bist, hilft dir vielleicht diese kleine bung: Knie dich auf eine
Matte und entspann deine Hftmuskulatur und spring dann auf deine Fe! Wenn du das gemeistert
hast, machst du das ganze noch mal nur mit einer Hantel auf dem Rcken. Als nchsten Schritt
nimmst du die Hantel auf den Scho und springst in einen PowerClean. Wenn du es bis hierher
geschafft hast, ist nun der letzte Schritt, aus dieser Position in einen Power Snatch (olympisches
Reien). Diese bungen werden deine Reaktionszeit erheblich verbessern.

Wenn man diese bungen nun machen will, um die Kniebeuge- oder Kreuzhebeleistung zu
verbessern, ist meine Lieblingsmethode diese: Beuge runter, bis du auf einer 25cm hohen Box sitzt.
Entspanne kurz und spring dann auf eine 50cm. Nachdem du dich mit deinem Krpergewicht so
aufgewrmt hast, verwendest du als Gewicht eine Hantel oder Gewichtsweste. Meine Oberschenkel
waren nie meine Strke, aber selbst mit 55 Jahren habe ich gute Ergebnisse durch diese bung
erzielt!

18 Sprnge sind adquat um ein ordentliches Training zu bekommen. Jud Logan schlug mir vor, am
Sonntag diesen Sprungtag einzulegen, dem Tag vor unserem Maximaltag fr
Kreuzheben/Kniebeugen, um einem verspteten Muskelkater vorzubeugen (engl. DOMS), was sich
fr mich definitiv ausgezahlt hat. Man merkt eben, dass Jud aus den Erfahrungen und Techniken der
ehemaligen Ostdeutschen gelernt hat.

Wenn du springst, denke an diese Kernpunkte:
1. Bringe dich erst in krperliche Form fr die Sprnge (Gewhnungsphase)
2. Spezialisiere dich auf eine Sprungbung
3. Plane dein Sprungtraining (Volumen, Intensitt, Gewichte, Hhe)
4. Lande in der Mitte der Box - sonst kippt man so leicht um
5. Fhre alle Wiederholungen mit maximaler Geschwindigkeit aus