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Die Max Effort Methode

von Der Rotbart, 26.07.2011 - 09:25


Ein Artikel von Westside-Barbell.com
Von Louie Simmons

Beim Krafttraining existieren drei verschiedene Trainingsmethoden:
1. Die Maximal Effort Methode: Ein maximales Gewicht gegen maximalen Widerstand
bewegen.
2. Die Wiederholungsmethode: Ein nicht-maximales Gewicht bis zum Versagen bewegen.
Whrend der letzten Wiederholungen, entwickelt der Muskel die hchstmgliche Kraft, die
er im ermdeten Zustand aufbringen kann.
3. Die Dynamic Effort Methode: Ein nicht-maximales Gewicht mit maximaler Geschwindigkeit
bewegen.
(Aus: "Science and Practice of Strength Training", V. Zatsiorsky.)

Gegenber anderen blichen Methoden, ist die Max Effort Methode eindeutig berlegen. Sie
verbessert die inter- und intramuskulre Koordination, da der Krper sich an den Stimulus, dem er
ausgesetzt wird, anpasst. Die Max Effort Methode wird die grten Kraftzuwchse erzeugen.
Whrend es nicht unblich ist, durch Anwendung dieser Methode unter Erschpfung, hohem
Blutdruck, Aufregung, und Depressionen zu leiden, ist sie die beliebteste Methode unter Top-
Athleten und Gewichthebern. Man sollte sie nicht auf kleine bungen anwenden, sondern vor allem
bei Umsetzen, Reien, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrcken.

Die Methode wurde in der alten Sowjetunion verwendet und Westside Barbell benutzt sie fr
spezielle bungen wie Good Mornings, Box-Kniebeugen, Rack Pulls und viele verschiedene
Variationen der Kniebeuge. Da das Skelettmuskelsystem und das ZNS (Zentralnervensystem), schnell
adaptieren, verwenden wir jede Woche neue bungen, um der Gewhnung vorzubeugen. Die
Kernbungen mssen den klassischen bungen, von Powerliftern und olympischen Gewichtebern, in
biomechanischer Hinsicht hnlich sein. Dr. Hatfield hat das bereits passend formuliert: "Wenn man
auch mit leichten Gewichten stark werden kann, warum sollte man dann nicht einfach nur mit
leichten Gewichten trainieren?" Wir wissen natrlich, dass er Recht hatte und deswegen funktioniert
die Max Effort Methode auch am besten.

Hill stellte fest, dass die Geschwindigkeit einer Bewegung von der maximalen Muskelkraft abhngig
ist. Die Physik bestimmt, dass die maximale Kraft erreicht wird, wenn die Geschwindigkeit gering ist.
Demnach wird die maximale Geschwindigkeit erreicht, wenn der uere Widerstand fast null ist
("Theory and Practice of Physical Culture"). Warum erwhne ich das? Wollt Ihr schneller und strker
werden?

Eine Studie in "Strength and Power in Sport" von P.Komi, zeigte, dass die besten Gewichtheber der
Welt die schwersten Gewichte, mit der geringsten Geschwindigkeit bewegten. Das zeigt, dass es
besser ist, stark als schnell zu sein. Dieses System benutze ich bei Westside seit 1983. Ich begann
ber die Bcher zu reden, die ich von Bud Charniga kennen gelernt hatte, welcher sie aus dem
Russischen bersetzte. Viele Menschen haben einige dieser Bcher gelesen, sich aber keine
Gedanken ber die Anzahl der bungen oder die Prozente vom 1RM gemacht, die mit den
olympischen bungen bestimmt werden. Dieses System wird so nicht mit den bungen vom
Powerlifting funktionieren.

Bei den olympischen bungen bewegt sich die Hantel mit einer Geschwindigkeit von 1.2 bis 1.4
Metern pro Sekunde (mps), im ersten Versuch. Beim zweiten Versuch, kann es bis auf 2.2 mps hoch
gehen. Top Powerlifter bewegen sich im Rahmen von 0.5 0.7 mps. Olympisches Gewichtheben ist
ein Sport, bei dem es vor allem um Schnellkraft geht. Die Belastungsdauer (time under tension), ist
kurz. Beim Powerlifting ist das anders. Hier wird das Gewicht meist langsam bewegt. Das bedeutet,
dass beim Training die Prozente vom Maximum hher sind. Wobei selbst bei olympischen bungen,
selten weniger als 70% des Einer-Maximums benutzt werden.

Statistiken, in welchen die olympischen bungen nach den verwendeten Prozenten des Einer-
Maximums aufgeteilt waren, zeigten folgende Verteilung:
49,5% der bungen wurden mit 75% bis 85% durchgefhrt.
27,1% wurden mit ber 85% durchgefhrt.
Denkt daran, dass es hier um die olympischen bungen geht, welche viel schneller sind als bungen
beim Powerlifting. Whrend der maximale Kraftaussto nach einem Vierzigstel einer Sekunde
erreicht wird, muss man weiterhin maximale Kraft erzeugen, bis die bung beendet ist. Wie erwhnt,
wird eine Belastung von 85% des 1RM am meisten benutzt, wir versuchen also, uns in 3-Wochen-
Zyklen zwischen 75% und 85% zu bewegen. Nur 23,4% der bungen werden mit 70% des 1RM, oder
weniger, ausgefhrt. Diese Statistiken basieren auf Daten von 780 hochqualifizierten Gewichthebern.
Die Studie wurde 1975, von A.D. Ermakov und N.S. Atanasov durchgefhrt.

Die Max Effort Methode von Westside, ist eine Kombination des bulgarischen Systems, des Systems
aus der ehemaligen UdSSR und meiner Erfahrung aus 43 Jahren, mit ber 85 Elite-Powerliftern. Wie
Ihr sicher wisst, gibt es im Powerlifting alle mglichen Athleten, mit verschiedenen Krpertypen. Die
Sowjetunion umfasste ein sehr weitrumiges Hoheitsgebiet, mit vielen verschiedenen Ethnien und
Krpertypen. Sie verwendeten also viele bungen, um die Defizite ihrer Athleten auszugleichen.
Genau wie bei Westside.

In dem Buch "Strength and Power in Sport", von P. Komi, trifft A. Vorobyev die Aussage, dass das
sowjetische Team insgesamt 20.000 bungen, sowohl klassische, als auch spezielle, pro Jahr
ausfhren wrde. Von diesen waren 600 Maximalversuche (neue Rekorde). Die Gewichtheber
wurden nach einer 3-jhrigen Vorbereitungsphase ausgewhlt, um sicherzugehen, dass sie mit der
Belastung umgehen konnten und zwar sowohl physisch, als auch psychisch. Dies wurde als die
"Dreierregel" bezeichnet. Die sowjetischen Athleten waren breiter gefchert als ihre bulgarischen
Gegenstcke.

Whrend das sowjetische Team riesig war, waren die Bulgaren, unter Trainer Ivan Abadjiev, einfach
hervorragend. Das bulgarische Team whlte nur mustergltige Gewichtheber aus, also solche, die in
Gre und Gewicht die Vorgaben erfllten. Bulgarien ist etwa so gro wie Ohio. Sowohl die Jugend-,
als auch die Nationalmannschaft der Erwachsenen, trainierten zusammen mit einigen wenigen
Coaches, alles streng berwacht von Abadjiev. Es lief so, wie er es wollte, oder gar nicht. Wenn ein
Athlet der Belastung nicht standhalten konnte, stndig maximale oder fast maximale Gewichte zu
bewegen, wurde er ersetzt. Die Sowjets fhrten zwei Einheiten am Tag durch, bestehend aus
Zugbungen, Good Mornings und Kniebeugen.

Auch bei Westside trainieren wir zweimal am Tag. Den Unterschied bildet das zweite Workout,
welches auf einen oder mehrere bestimmte Krperteile fokussiert ist. Das kann der untere Rcken
sein, Latissimus und die Bauchmuskeln, oder Trizeps, Trapezius und Bizeps. Abadjiev, der bulgarische
Coach, beschrnkte das Training auf 6 bungen: Power Snatch, Snatch (Reien), Power Clean, Clean
und Jerk (Umsetzen und Stoen), sowie Kniebeugen und Frontkniebeugen. Nach dem Warmup,
wrde sein Team 6 Maximalwiederholungen beim Power Snatch oder dem Snatch machen. Das
geschah innerhalb von 45 Minuten, um die Testosteronlevel hoch zu halten. Dann nahmen sie eine
Pause von 30 Minuten und fhrten danach Power Clean und Jerks, Clean und Jerks oder Front- und
normale Kniebeugen durch. Das addierte sich zu 18 Maximalwiederholungen, von denen 6 Morgens,
6 Mittags und 6 Abends ausgefhrt wurden. Die Zugbungen und Kniebeugen wurden immer auf
diese Weise trainiert. Denkt daran, dass sie sehr pingelig darin waren, Athleten auszuwhlen, welche
damit umgehen konnten, 6 Tage die Woche auf diese Art zu trainieren. Zustzlich fhrten sie noch
genau strukturiertes Training mit Good Mornings und Kniebeugen durch. Auf diesem System habe ich
unsere Max Effort Tage aufgebaut.

An Max Effort Tagen hebt man so schwere Gewichte wie mglich, abhngig von den gegenwrtigen
Fhigkeiten des Trainierenden. Auch wenn Ihr nicht an einem Wettkampf teilnehmen wollt, werdet
Ihr also so trainieren, wie ein Wettkampf-Athlet. Lasst uns die beiden Systeme noch einmal
betrachten. Das Training der Sowjets drehte sich vor allem darum, dass die Hlfte der bungen mit
75-85% 1RM ausgefhrt wurden und ca. 20% der bungen mit 90-100% 1RM. Das bulgarische Team
trainierte grtenteils mit 90-100% 1RM. Dieses System zeigte die besten Ergebnisse. Warum? Weil
sie fr die meiste Zeit das hchste Durchschnittsgewicht bewegten. So einfach ist das. Sie hatten
zwar auch nur die besten Athleten ausgewhlt, aber es war das System, welches die Erfolge brachte.

Ich hatte einmal das Vergngen, bei Westside einen Tag mit einem frheren Teamarzt der
bulgarischen Gewichtheber verbringen zu drfen. Er erzhlte mir, dass viele Athleten nicht dazu in
der Lage waren, die von ihnen verlangte Leistung zu erbringen. Oftmals war es allerdings der
psychische Stress, nicht der physische, welcher die Athleten vom Weiterkommen abhielt. Dasselbe
habe ich bei Westside beobachten knnen. 3 Wochen lang nur die klassischen bungen, mit mehr als
90% 1RM auszufhren, kann zu einer Stagnation durch Gewhnung fhren. Bei Westside wechseln
wir deswegen jede Woche unsere Max Effort bungen. Indem wir bungen ausfhren, die den
"Groen 3" hnlich, aber nicht gleich sind, verhindern wir eine gewisse Fadheit beim Training.

Westside hat ein System entwickelt, bei dem man, mit "nicht-klassischen" bungen, maximale
Gewichte bewegt. Hierdurch knnen wir die negativen Auswirkungen, von einem Training nahe am
Wettkampfgewicht, umgehen. Eben diese negativen Auswirkungen knnten sich aber auch
bemerkbar machen, wenn wir die speziellen bungen, welche wir fr Maximalversuche verwenden,
jede Woche gleich ausfhren wrden. Deswegen wechseln wir jede Woche unsere bungen, um das
zu vermeiden. Ihr msst verstehen, dass die Muskeln und das ZNS nur Belastung registrieren und auf
diese reagieren. Dabei ist es egal, welche bung man ausfhrt, solange die Belastung hnlich ist.
Zatsiorsky erklrte, dass die Max Effort Methode die grten Kraftsteigerungen bringt und dass eine
Hemmung des ZNS, falls es diese wirklich gibt, mit dieser Methode reduziert wird.

Nun wissen wir also, dass die Max Effort Methode anderen Methoden berlegen ist. Man sollte so
oft wie mglich, mit dem hchsten Durchschnittswert des Einer-Maximums trainieren. Mir ist klar
geworden, dass dies, fr die meisten Athleten, nicht in jedem Workout mglich ist. Deshalb
verwenden wir auch die Dynamic Effort Methode. Wir bewegen sub-maximales Gewicht mit
maximaler Geschwindigkeit. Unser Training fr Kniebeugen dreht sich grtenteils um
Wiederholungen mit 75-85%, fr mehrere Stze, ausgefhrt mit Wettkampf-Unterhosen und einem
Grtel. Wisst Ihr noch, was Dr.Squat gesagt hat? "Wenn man auch mit leichten Gewichten stark
werden kann, warum sollte man dann nicht einfach nur mit leichten Gewichten trainieren?", aber
leichte Gewichte bringen nichts.

Als Chuck Vogelpohl bei Westside trainierte, verwendete er die schwersten Gewichte bei Kniebeugen
und Kreuzheben. Er war unser bester Beuger und stellte Weltrekorde in den Gewichtsklassen bis 220
und bis 275 Pfund auf, sowie 242 Pfund in einem anderen Studio. Inzwischen bewegt Greg Panora
das hchste Durchschnittsgewicht bei Kniebeugen, Bankdrcken und Kreuzheben und hlt den
Weltrekord fr die Gesamtleistung bis 242 Pfund. Schaut Euch Big Iron an und Ihr werdet genau
dasselbe sehen.

Zatsiorsky sagt: "Es ist unmglich, eine groe Kraft gegen einen kleinen Widerstand aufzubringen."
Dr. Hatfield hatte also recht. Die Mnner und Frauen, welche die meisten Muskelfasern rekrutieren
knnen, sind die strksten. Bei der Max Effort Methode geht es genau darum. Die nchst beste
Methode ist die Circa-Max Methode, bei welcher 90-97,5% des Einer-Maximums verwendet werden.
Die Circa-Max Methode unterscheidet sich darin, dass sie mehrere Stze mit 1 oder 2
Wiederholungen beinhaltet und man sie bis zu 10 Mal in einem Workout verwenden kann. Hier sollte
man anmerken, dass das bulgarische Team (welches vor allen mit der Circa-Max Methode trainierte),
Zugriff hatte auf groartige Regenerationsmanahmen, wie Whirpools, Sauna, Masseure und viele
andere.

Man berechnet nur selten Gewichte unter 70%. Das Training der Sowjets und unseres bei Westside
ist insofern hnlich, dass Kniebeugen und Zugbungen, an den dynamischen Tagen, meist mit 75-85%
durchgefhrt werden und man sich an Max Effort Tagen zu seinem gegenwrtigen Maximum
hocharbeitet. Denkt daran, dass hierbei fast immer ein wenig Wettkampf-Kleidung im Spiel ist. Beim
dynamischen Bankdrcken ist das Gewicht recht niedrig, ungefhr 40-50% 1RM, aber hier wird auch
keine spezielle Ausrstung benutzt und die Stange hngt meist mit Ketten oder Bndern voll. Bei der
dynamischen Methode werden die Muskeln immer mglichst schnell und kraftvoll kontrahiert. An
diesen Tagen fhle ich mich meist kaputter als sonst. Die dynamische Methode wurde als Ersatz fr
einen Max Effort Tag entwickelt, fr Personen, die keine zwei Max Effort Tage in der Woche
verkraften. Dies half mir in meinen frheren Jahren (1983), mich von einer schlimmen
Rckenverletzung zu erholen. Ich war nicht in der Lage, zwei Max Effort Tage, fr Ober- und
Unterkrper, in der Woche durchzufhren. Wir behielten also einen Max Effort Tag bei und machten
den anderen zum Dynamic Effort Tag, da wir wussten, dass auch ein Maximalversuch in der Woche
Auswirkungen auf die Wettkampfleistung haben wrde, wenn wir es richtig anstellten.

Auch am dynamischen Tag bleibt Ihr bei Euren Prozenten. Ihr knnt einen Anzug benutzen und den
oberen Teil aus lassen, oder nur Wettkampf-Unterhosen anziehen. Trainiert 3 Wochen lang mit einer
wellenartigen Progression, mit 50-60% Eures Wettkampfgewichts. Folgend ein Beispiel:
800 Pfund Kniebeugen = 400 bis 480 Pfund Trainingsgewicht
900 Pfund Kniebeugen = 450 bis 540 Pfund Trainingsgewicht
1000 Pfund Kniebeugen = 500 bis 600 Pfund Trainingsgewicht
Auerdem knnt Ihr Ketten oder Bnder verwenden.

Wie Ihr sehen knnt, verwendet der strkere Athlet auch das hhere Gewicht. So einfach ist das. Ihr
solltet Die Max Effort Methode benutzen, um hierfr Euren Standard zu setzen.

1974 fhrte Prilepin einige Experimente mit Elite-Gewichthebern durch. Eine Gruppe trainierte mit
70% ihres Einer-Maximums. Die zweite Gruppe trainierte mit 80% und die dritte mit 90%. Seine
Untersuchungen zeigten, dass das Training mit 90% 1RM am effektivsten war, gefolgt vom Training
mit 80%, mit der 70 prozentigen Belastung als Schlusslicht. Seine Schlussfolgerung war, dass das
Training mit den schwersten Gewichten die besten Zuwchse brachte. Eine weitere Beobachtung von
Prilepin war, dass die besten Ergebnisse auch von der optimalen Anzahl an Gesamtwiederholungen
abhingen: 18 Mal bei 70%, 15 mal bei 80% und 7 mal bei 90%.

Auch wenn es in diesem Artikel um den Max Effort Tag gehen soll, ist der dynamische Tag ebenso
wichtig. Prilepin fand ebenfalls heraus, dass die Athleten weniger ermdeten, wenn sie mehr Stze,
mit weniger Wiederholungen ausfhrten. Der umgekehrte Ansatz wrde zu einer Verschlechterung
der Technik fhren. Diese Beispiele sind aus dem Buch "Physical Culture Institutes", von A. M.
Vorobiev, entnommen.

Ich hoffe, dass Euch diese Beispiele zeigen konnten, was beim Aufbau von roher Kraft wirklich wichtig
ist. Der Aufbau basiert sowohl auf den Max Effort, als auch den Dynamic Effort Tagen. Wie Lelikov
gezeigt hat, findet eine Kraftsteigerung vor allem bei Training mit moderatem Tempo statt, whrend
ein hohes Tempo die geringsten Kraftzuwchse bringt. Medvedyev hat gezeigt, dass dies sowohl fr
die "klassischen", als auch fr speziellere bungen gilt ("Weightlifting and Methods of Teaching").

Hoffentlich knnen diese Informationen Euch helfen, die Spitze in Eurem Sport zu erreichen.