You are on page 1of 50

1

rea Ergonoma
GIMNASIA DE PAUSA
Gimnasia de Pausa
TEMARIO
2
Gimnasia de Pausa
Introduccin.
Objeti vos.
Definicin de Concepto.
Qu es el Ejercicio?.
Fisiologa del Ejercicio.
Ejercicio Compensatorio.
Serie de Ejercicios Compensatorios.
Referencia Bibliogrfica.
3
INTRODUCCIN
Actualmente los mayores ndices de ausentismo laboral tienen relacin directa con
las enfermedades de tipo muscoloesquelticas, generadas por las malas posturas
adoptadas, por la carga de trabajo excesi vo, por el tiempo de exposicin y por falta
de conocimiento.
Es por ello que este curso le entregar los mecanismo necesarios para ali viar las
molestias osteomusculares y generar un mejor clima laboral.
Ahora hay una forma de prevenir los lumbagos y las itis tan molestosas que son
tpicas de las digitadoras, los manipuladores de alimentos y en general aquellos que
realizan movimientos simples con una alta repetiti vidad. Tiene un nombre sencillo
pero prctico: Gimnasia de compensacin.
Gimnasia de Pausa
4
OBJETIVOS
Promover el autocuidado y salud laboral, mediante la aplicacin de ejercicios
orientados al trabajo.
Mejorar la calidad de vida de los trabajadores.
Motivar las relaciones i nterpersonales y el ambiente laboral.
Gimnasia de Pausa
5
QU ES PAUSA SALUDABLE?
Es la acti vidad fsica que se realiza durante los perodos de trabajo y en
momentos en que ya se siente algn grado de molestia en una zona especifica
del cuerpo.
Tiene por objetivo contribuir a la creacin de una cultura de autocuidado,
mejorando as la calidad de vida, junto con ello lograr un bienestar integral tanto
en lo laboral como en la vida personal.
DEFINICIN DE CONCEPTO
Gimnasia de Pausa
6
Existen 2 tipos de ejercicios:
Ejercicios Preparatorios (antes de comenzar la jornada laboral)
Se refiere a la actividad fsica que se realiza antes de i niciar la jornada laboral, y
que tiene como fi nalidad preparar los msculos, articulaciones y estructuras
anatmicas del cuerpo, que se puedan afectar por accin de la fatiga que
produce el trabajo.
Ejercicios Compensatorios (durante la jornada laboral)
Se refiere a la actividad fsica que se realiza durante la jornada laboral, y que
tiene como fi nalidad proporcionar descanso a cada estructura anatmica que se
ve directamente afectada por accin del trabajo que la persona realiza.
Tipos de Pausa Saludable
Gimnasia de Pausa
7
QUE ES EL EJERCICIO?
Es un agente que disminuye las grasas, es antihipertensivo, mejora el
funcionamiento del corazn, disminuye la frecuencia cardiaca, dilata las arterias,
es diurtico, es reductor del peso, estimula el funcionamiento intestinal, disminuye
el azcar, es tranquilizante y con cualidades de antidepresivo e hipntico".
El ejercicio nos ayuda a controlar el peso, quema grasa, aumenta la masa
muscular, condiciona el corazn y el sistema respiratorio, tonifica el sistema
inmune, reduce el estrs, combate la depresin, aumenta el flujo de oxigeno a
travs del cuerpo y promueve la sensacin de fortaleza y bienestar general.
Provocando as, mejoras en todos los sistemas existentes en nuestro organismo.
Gimnasia de Pausa
8
Incrementa la fuerza.
El numero de terminaciones sanguneas en el msculo esqueltico.
Mejora la estructura, funcin y estabilidad de ligamentos, tendones y
articulaciones.
Previene la osteoporosis y mejora la postura.
Nivel seo y articular
Nivel muscular
Aumenta la cantidad de las protenas en el msculo, fortaleciendo
estructuralmente las fibras musculares y tendones.
Funcionalmente, hay una mayor fuerza y resistencia, aumento y mejora de la
actividad energtica, mayor elasticidad y mejora de la coordinacin motri z.
Gimnasia de Pausa
9
Disminuye la frecuencia cardiaca y
la presin arterial.
Mejora la eficiencia del
funcionamiento del corazn.
Disminuye el riesgo de arritmias
cardiacas (ritmo irregular del
corazn).
Mejora el nivel Cardiovascular
Gimnasia de Pausa
10
En los pulmones aumenta su
capacidad.
Mejora el funcionamiento de
alvolos y el i ntercambio de
gases.
Mejora el funcionamiento de
los msculos respiratorios.
Mejora el nivel respiratorio
Gimnasia de Pausa
11
Disminuye la produccin de cido
lctico, la concentracin de triglicridos,
colesterol y LDL (colesterol malo).
Ayuda a disminuir y mantener un peso
Corporal saludable.
Normaliza la tolerancia a la glucosa
(azcar).
Aumenta la capacidad de utili zacin de
grasas como fuente de energa, el
consumo de caloras y la concentracin
de HDL (colesterol bueno).
Mejora el nivel metablico
Gimnasia de Pausa
12
A nivel de la Sangre - Disminuye la coagulabilidad de la sangre.
A nivel neuro-endocrino - Disminuye la produccin de adrenali na
(catecolami na), aumenta la produccin de sudor, la tolerancia a los
ambientes clidos y la produccin de endorfinas (hormona ligada a
la sensacin de bienestar).
A nivel del sistema nervioso - Mejora el tono muscular, los reflejos y la
coordinacin.
A nivel gastrointestinal - Mejora el funcionamiento i ntestinal y ayuda a
prevenir el cncer de colon.
Gimnasia de Pausa
13
Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol.
Disminuye la ansiedad, el estrs, la agresi vidad y la depresin.
Estimula la creati vidad, la capacidad afectiva.
Mejora la memoria y autoestima de las personas.
Mejora el nivel psquico
Gimnasia de Pausa
14
Ali via los dolores de espalda.
Evita la Obesidad.
Disminuye el riesgo de desarrollar cncer.
Combate la ansiedad y depresin.
Fortalece los huesos.
Reduce el peligro de enfermedades cardacas
Ali via los dolores menstruales.
Ayuda a dormir mejor.
Fortalece los msculos.
El ejercicio fsico previene las enfermedades
Gimnasia de Pausa
15
Existen dos clases de ejercicio, los isotnicos e isomtricos.
El ejercicio isotnico implica la contraccin de grupos musculares contra una
resistencia baja a lo largo de un recorrido largo, como al correr,
nadar o hacer gimnasia.
El ejercicio isotnico es ms beneficioso para el sistema cardiovascular: aumenta
la cantidad de sangre que bombea el corazn y favorece la proliferacin de
pequeos vasos que transportan el oxgeno a los msculos.
En el ejercicio isomtrico los msculos se mueven contra una resistencia elevada
a lo largo de un recorrido corto, como al empujar o tirar de un objeto inamovible.
El ejercicio isomtrico es mejor para desarrollar los msculos largos.
FISIOLOGA DEL EJERCICIO
Gimnasia de Pausa
16
Se denomina forma fsica a la capacidad del cuerpo humano para satisfacer las
exigencias impuestas por el entorno y la vida cotidiana.
La forma fsica es un estado del cuerpo (y de la mente) que ayuda a desarrollar
una vida dinmica y positiva, y es posible que afecte a casi todas las fases de
la existencia humana.
Fuerza muscular, energa, vigor, buen funcionamiento de los pulmones y el
corazn, y un estado general de alerta, son signos evidentes de que una
persona goza de buena forma fsica.
Forma fsica
Gimnasia de Pausa
17
Es casi una cuestin de sentido comn.
Casi todas las personas estn en condiciones de hacer algn tipo de ejercicio
habitual, ya sea la simple marcha, jogging o footi ng.
Tambin son muy beneficiosos los deportes como la natacin, ciclismo, aerbica
y baile.
Adems de algunos Ejercicios Bsicos de Gimnasia que se pueden llevar a cabo
en cualquier sitio.
Estar en buena forma
Gimnasia de Pausa
18
Estos ejercicios son especficos para fortalecer la musculatura de la columna
cervical y cuello, as como ganar en movilidad articular y elasticidad muscular.
Quin debe hacerlos?
Es conveniente para aquellas personas que padecen frecuentemente dolores de
cuello, sufren de stress y dolores de cabeza frecuentes, como consecuencia de
las contracturas musculares que se forman en dichas zonas. Tambin son tiles
como medida preventiva para evitar molestias posteriores, en sujetos
sedentarios.
Cundo hacerlos?
Preferiblemente a primera hora de la maana, como medida preventiva ante los
esfuerzos que se reali zarn durante el da, pues con su reali zacin conseguimos
poner en marcha el mecanismo de calentamiento del sistema msculo-
esqueltico.
EJERCICIOS COMPENSATORIOS
Gimnasia de Pausa
19
Cuntas veces se deben repetir?
Realizarlos de 8 a 10 veces cada uno de los ejercicios, teniendo precaucin de
desarrollarlos lentamente y sin que produzca dolor ni mareos.
Existe alguna contraindicacin para no poder hacerlos?
Si existen algunas; por ejemplo, en presencia de hernia discal Cervical
diagnosticada, mareos frecuentes o sensaciones de inestabilidad.
Se debe hacerlos sin consultar al mdico especialista?
Antes de reali zar la tabla de ejercicios consulte con su mdico para la
aprobacin de los mismos, pues en algunas ocasiones, en presencia de lesiones
articulares, no son aconsejables.
Gimnasia de Pausa
20
SERIE DE EJERCICIOS COMPENSATORIOS
Postura Natural
Inicio de la secuencia de ejercicios
Gimnasia de Pausa
21
Eleve la barbilla hacia atrs hasta sentir una leve tensin, luego descienda la
Barbilla lentamente como intentando llegar al esternn, fijando la mirada durante
todo el recorrido en un punto fijo, situado frente a nosotros. Repita el ejercicio
al menos 3 veces.
Segmento cabeza cuello - ejercicios de elongacin para el cuello
Gimnasia de Pausa
22
Mueva su cabeza en forma circular, partiendo desde el hombro derecho hacia,
rote el cuello en forma lenta procurando estirar las vrtebras cervicales cada vez
que de un giro. Repita el movimiento de rotacin partiendo desde el hombro
izquierdo. Repita la rotacin a ambos lados al menos 3 veces.
Segmento cabeza cuello Rotacin del cuello
Gimnasia de Pausa
23
Acerque la oreja derecha al hombro izquierdo hasta sentir una leve tensin en
el lateral izquierdo del cuello, mantenga esta tensin al meno 5 segundos.
Repita este movimiento acercando esta vez la oreja i zquierda al hombro
izquierdo.
Segmento cabeza cuello flexin lateral del cuello
Gimnasia de Pausa
24
Junte ambas mano extendiendo los dedos pulgares, luego colquelos bajo el
mentn y realice una contra fuerza; con ambos dedos empuje la barbilla hacia
arriba y con la cabeza haga presin sobre los dedos. Mantenga esta postura al
menos por 5 segundos.
Segmento cabeza cuello flexin del mentn
Gimnasia de Pausa
25
Colocar la palma de la mano sobre la frente, reali zando una contra fuerza con
la cabeza hacia la mano y viceversa, de forma que no exista desplazamiento.
Mantener dicho esfuerzo 3 o 4 segundos. Repita la misma frecuencia con la
mano en la nuca.
Segmento cabeza cuello ejercicios contra resistencia
Gimnasia de Pausa
26
Prese y flexione el cuerpo desde la ci ntura hasta que el tronco se encuentre
paralelo al piso. Deje que los brazos cuelgue como un pndulo enfrente de
usted y si es posible ponga la yema de los dedos sobre el suelo, moviendo la
cintura de un lado a otro (derecha a i zquierda), para acomodar las vrtebras de
la columna. Practquelo durante un minuto.
Segmento espalda (columna vertebral) ejercicios de calentamiento
Gimnasia de Pausa
27
Prese en posicin neutral, junte ambas manos, entrelace los dedos y estire los
brazos frente a usted con las palmas hacia afuera ejerciendo presin hasta
sentir una leve tensin. Repita el ejercicio pero esta vez elevando los brazos por
sobre la cabeza.
Segmento espalda elongacin de espalda hacia adelante y arriba
Gimnasia de Pausa
28
Prese en posicin, junte ambas manos por sobre la cabeza, entrelace sus
dedos e incli ne el tronco hacia su derecha, realice constantes presiones 5
Segundos a cada lado, hasta sentir una suave tensin en el costado contrario
(izquierda). Repita el ejercicio, pero esta vez hacia el lado i zquierdo.
Segmento espalda inclinacin lateral del tronco
Gimnasia de Pausa
29
Estire sus brazos por sobre la cabeza y comience a girar sobre el eje de sus
caderas manteniendo siempre los brazos estirado, comience de derecha a
izquierda y luego viceversa, repita estos movimientos al menos 3 veces por lado.
Segmento espalda rotacin de columna
Gimnasia de Pausa
30
Prese y flexione el cuerpo desde la ci ntura hasta que el tronco se encuentre
paralelo al piso. Deje que los brazos cuelgue como un pndulo enfrente de usted
y comience a balancear sus brazos de un lado hacia otro manteniendo un peso
muerto sobre estos. Practquelo durante un minuto.
Segmento espalda inclinacin de espalda con rotacin de brazos
Gimnasia de Pausa
31
Prese en posicin neutra, estire ambos brazos hacia atrs y junte la manos,
entrelace sus dedos, flexione el tronco hacia delante y eleve sus brazos
manteniendo el dorso de las mano siempre hacia el cuerpo.
Segmento brazos extensin de brazos
Gimnasia de Pausa
32
Prese con los pies juntos, coloque sus brazos estirados a al costado de su
cuerpo, empue las manos y levante los hombro en forma lenta, luego de tres
segundos baje los brazos bruscamente estirando las manos. Repita este
ejercicio por al menos unas 5 veces.
Segmento brazos elevacin de hombros
Gimnasia de Pausa
33
Estire el brazo derecho por delante de usted, procurando tocarse el hombro
contrario, luego con la mano i zquierda ejerza presin sobre el codo derecha a
modo de que el brazo se estire completamente y extienda su mano hasta sentir
una leve tensin, la que debe durar unos 5 segundos. Repita el ejercicio con el
brazo izquierdo.
Segmento brazos elongacin de brazos
Gimnasia de Pausa
34
Prese en posicin neutral y estire sus brazos a la altura del hombro con las
palmas hacia fuera y comience rotar los brazos hacia delante reali zando crculos
con las mano, luego gire las palmas y comience a rotar sus brazos en forma
contraria (hacia atrs) Alterne los movimientos despus de cada 10 segundos
una tres veces.
Segmento brazos rotacin interna y externa de brazos
Gimnasia de Pausa
35
Prese en posicin neutral, junte las palmas de las manos frente a usted, leve
las manos hacia su centro de gravedad (ombligo) y realice movimientos hacia
abajo, arriba y lateralmente, manteniendo las palmas unidas, hasta sentir una
ligera tensin. Realizar el estiramiento durante 5 segundos.
Segmento brazos elongacin de brazos y muecas
Gimnasia de Pausa
36
Prese detrs de una mesa o superficie plana, Apoye las manos con energa
sobre la superficie, separando los dedos y cargue el peso de su cuerpo sobre
sus mano, hasta sentir una leve tensin en la parte interna de la mueca, repita
este ejercicio solo 3 veces.
Segmento manos elongacin de mueca, falanges de los dedos.
Gimnasia de Pausa
37
Prese en posicin neutral estire los brazos por delante de usted y comenc a
empuar y estirar sus manos y dedos, repita este ejercicio 20 veces.
Segmento manos elongacin de mueca.
Gimnasia de Pausa
38
Prese en posicin neutral, estire su brazo derecho por delante de usted, con la
mano i zquierda tome la punta de sus dedos y flexinelos hacia abajo con la
palma de la mano hacia fuera, luego repita el ejercicio pero esta vez con los
dedos hacia arriba. Estos ejercicios debe realizarlos en ambas mano unas 5
veces.
Segmento manos elongacin de tendones de los dedos.
Gimnasia de Pausa
39
Tire suavemente de cada dedo hacia fuera. Realizar esta operacin con todos
los dedos manteniendo cada estiramiento durante 2-3 segundos. (Ambas
manos). Ahora rote suavemente cada dedo en ambas direcciones y con ambas
manos.
Realizar la accin 10 veces en cada direccin.
Segmento manos elongacin de falange de los dedos.
Gimnasia de Pausa
40
Flexionar los codos como en la imagen y empue sus manos, luego realice
rotaciones de mueca hacia fuera y hacia adentro. Realizar 15 rotaciones a cada
lado.
Segmento manos rotacin de muecas
Gimnasia de Pausa
41
Prese en posicin neutral, estire y sacuda brazos y manos, a ambos lados del
cuerpo. Realizar el estiramiento durante 10 segundos.
Segmento manos sacudida de brazos, manos y dedos
Gimnasia de Pausa
42
Prese con la pierna juntas, luego estire la pierna derecha hacia atrs, mantenido
siempre una paralela, doble la pierna izquierda a modo de que la rodilla de la
pierna estirada (derecha) i ntente tocar el suelo manteniendo esta postura por
unos 20 segundos. Repita este ejercicio con la pierna contraria.
Segmento caderas elongacin del msculo flector de la cadera
Gimnasia de Pausa
43
Prese y flexione el cuerpo desde la ci ntura hasta que el tronco se encuentre
paralelo al piso, apoye la yema de los dedos en el suelo y si n levantarlos doble
sus rodilla a modo de reali zar dos flexiones cada vez., luego vuelva a la postura
inicial y repita 5 veces el ejercicio.
Segmento piernas flexin de rodillas
Gimnasia de Pausa
44
Prese en posicin neutral, luego abra sus piernas a modo de elongar los
tendones posteriores de las piernas lo que mas pueda, luego cruce sus brazos
por delate de usted y comience a doblar su tronco hasta llegar lo mas abajo
posible, cuando encuentra la postura cmoda y aguantable para usted qudese
en esa posicin hasta sentir una leve tensin en las piernas.
Segmento piernas elongacin de piernas
Gimnasia de Pausa
45
Busque una pared o un lugar de apoyo para su columna, apoyase y levante la
pierna derecha hacia el pecho, rodee la pierna con ambas manos durante 15
segundos aproximadamente hasta sentir una leve tensin, luego repita el
ejercicio con la pierna i zquierda.
Segmento piernas elongacin del msculo
Gimnasia de Pausa
46
Prese con los pies juntos , luego cruzo una pierna por delante de la otra, a
modo de quedar con los pies paralelos, luego comience a mover la parte
externa de la planta del pie cruzado, masajendolo contra el suelo durante 20
segundos, vuelva a la posicin de pies juntos y repita el ejercicio con el pie
contrario.
Segmento pies elongacin de la planta del pie
Gimnasia de Pausa
47
Prese con los pies juntos, eleve la rodilla de la pierna derecha y comience a
mover el pie en forma circular hacia adentro y hacia a fuera, realice el
movimiento durante 30 segundos. Repita el ejercicio con el pies izquierdo.
Segmento pies rotacin interna y externa del pie
Gimnasia de Pausa
48
Elongacin total del cuerpo.
Elongacin general de cuerpo
Gimnasia de Pausa
49
FUNDAMENTOS DE FISIOLOGA DEL EJERCICIO
Frank I. Katch; Vctor L. Katch; William Mac Ardle (Editorial McGraw-Hill)
www.paritarios.cl/actualidad_haga_una_pausa.htm
www.paritarios.cl/actualidad_haga_una_pausa.htm
REFERENCIA BIBLIOGRFICA
Gimnasia de Pausa
50
rea Ergonoma
GIMNASIA DE PAUSA
Gimnasia de Pausa