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Trainingsplan fr einen (Halb-) Marathon

Von Axel Drrfu


Standardplne gefragt
Besonders zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon erfreuen sich
standardisierte Trainingsplne groer Beliebtheit obwohl sie den individuellen
Anforderungen einzelner Lufer kaum gerecht werden. Die Erfahrungen aus der
Leistungsdiagnostik zeigen immer wieder, dass nur ein Ausdauertest mittels Laktatmessung
oder Spirometrie der richtige Einstieg in ein effektives Training ist. Kennt man aber seine
individuellen Ausgangswerte, kann man mit solchen Plnen sehr gut arbeiten.



In den kommenden Ausgaben geben wir Ihnen Trainingsplne an die Hand, die auf einen
Halbmarathon oder Marathon im Herbst ausgelegt sind. Dabei orientieren sich die Vorgaben
an Halbmarathon-Zielzeiten von 1:20, 1:40 beziehungsweise 2:00 Stunden, die angepeilten
Finisherzeiten fr die 42,195 km-Strecke liegen bei 3:20, 3:40 beziehungsweise 4:00
Stunden. Die entsprechenden Intensitten (GA1, GA2, GA3 und EB) sollten im Vorfeld
leistungsdiagnostisch bestimmt werden. Als Orientierung sollten Sie die in Tabelle 1
genannten Geschwindigkeiten erreichen. Ein Beispiel: Ein Lufer mit der angestrebten
Zielzeit von 3:40 sollte sptestens 2 Monate vor seinem Wettkampf in der Lage sein, das
vorgegebene GA 2-Training zwischen 10,2 und 11,8 km/h zu absolvieren. Ein
Halbmarathonlufer mit einer Wunschzeit von 2:00 Stunden sollte einen
Entwicklungsbereich entsprechend einer Geschwindigkeit grer 12,0 km/h erreichen.

Orientierungspunkte
Um die einzelnen Zielzeiten fr die Marathon- beziehungsweise Halbmarathonstrecke
besser einschtzen zu knnen, hilft Tabelle 2: Sie finden dort die
Durchschnittsgeschwindigkeit, die Zeit pro gelaufener Kilometer sowie Ihr dafr notwendiges
Trainingspensum. So knnen Sie im Vorfeld berlegen, ob Sie berhaupt die Zeit haben,
sich auf Ihr angestrebtes Ziel vorzubereiten.
Vorbereitungszeitraum:
6 Monate
I. Vorbereitungsperiode
Zeitraum: April-Juli
Ziele:
Ausbau der allgemeinen und spezifischen Grundlagenausdauer
Schulung des Fettstoffwechsels und konomisierung des
Kohlenhydratstoffwechsels
Erhhung der aeroben und anaeroben Kapazitt
konomisierung des Herz-Kreislauf-Systems
Stabilisation des aktiven und passiven Bewegungsapparates (Ausgleich muskulrer
Dysbalancen, Prvention vor berlastung und Verletzung)
Allgemeine Ausrichtung des Lebensstils auf den Wettkampf durch Anpassung der
Ernhrung (Optimale Nhrstoffversorgung, Krpergewicht), Regeneration, mentales
Training
Inhalte:
Dauerlufe (vorwiegend GA 1)
Fahrtspiele (Tempowechsellufe)
Spter: Intervalle
Laufschule
Krftigung Rumpf und Beine durch allgemeine Athletik (aA)
II. Wettkampfperiode
Zeitraum: August-September
Ziele:
Ausbau der Grundlagenausdauer und Steigerung der wettkampfspezifischen
Ausdauer (GA 2)
konomisierung des Kohlenhydratstoffwechsel ber lngere Strecken
Psychologische Vorbereitung
Training des Wettkampfverhaltens (Taktik, Nahrungsaufnahme, Bekleidung)
Inhalte:
Lange Dauerlufe
Fahrtspiele
Crescendolufe
Kurze Tempodauerlufe
Intervalle
Laufschule
Krftigung Rumpf, Beine
Testwettkmpfe:
10 km-Lufe: 0-3
Halbmarathon: 0-1
Trainingsbereiche
Ziel GA I GA II KA/ GA III EB
4:00 - 9,2/ 6:31min - 11,0/ 5:27min - 12,0/ 5:00min > 12,0
3:40 - 10,2/ 5:52min - 11,8/ 5:05min - 12,8/ 4:41min > 12,8
3:20 - 11,0/ 5:27min - 12,9/ 4:39min - 13,7/ 4:22min > 13,7
2:00 - 9,0/ 6:40min - 10,7/ 5:36min - 12,0/ 5:00min > 12,0
1:40 - 11,0/ 5:27min - 12,7/ 4:43min - 13,5/ 4:26min > 13,5
1:20 - 12,8/ 4:41min - 15,5/ 3:52min - 16,3/ 3:40min > 16, 3
GAI: Grundlagenausdauer I GAII: Grundlagenausdauer II
KA/ GAIII: Grundlagenausdauer III EB: Entwicklungsbereich

bersicht Trainingsvorbereitung
Ziel Km/h min/km
km/
Woche
Trainingseinheiten/
Woche
10km-
Test
21km-
Test
4:00 10,6 5:39 50 4 0:50 1:52
3:40 11,5 5:13 > 60 5 0:47 1:42
3:20 12,7 4:43 > 70 5-6 0:42 1:34
2:00 10,6 5:39 > 25 3 0:52
1:40 12,7 4:43 > 40 4 0:42
1:20 15,8 3:47 > 55 5-6 0:34


Die richtigen Trainingsbereiche
Erfolgreiches Ausdauertraining findet vor allem dann statt,



wenn die richtigen Trainingsintensitten gewhlt werden.
Diese berlegung geht auf eine der wichtigsten Regeln
sportlichen Trainings zurck: das Prinzip des
trainingswirksamen Reizes.
Die Trainingswissenschaft unterscheidet bekanntlich
unterschwellige, berschwellige und zu starke Reize.
Dabei fhren unterschwellige Reize zu keiner
Leistungssteigerung und zu starke Reize schdigen sogar
eher als dass sie einem gesunden Leistungszuwachs
zutrglich wren.
Alles richtig macht derjenige, der den sogenannten berschwellig starken Reiz trifft. Aus
Lufersicht muss diese sehr vereinfachte Darstellung allerdings deutlich differenzierter
betrachtet werden, je nach individueller Trainingsmethodik und gewnschtem (Trainings-)
Ziel. berschwellig stark bedeutet demnach das Ergebnis aus den Faktoren Intensitt und
Dauer einer Trainingseinheit.
GA1-Training absolutes Muss
Der gewnschte Effekt einer Grundlagenausdauer1-Belastung beispielsweise kann nur und
muss ber die Lnge der Einheit erreicht werden. Hierbei kann man pauschal annehmen:
Je lnger desto besser. Fr den angehenden Marathonlufer sind daher Lufe ber 2 bis
3 Stunden im GA1-Bereich ein absolutes Muss!
In bertragenem Sinne gilt das Gleiche fr ein Training zur Verbesserung der anaeroben
Leistungsfhigkeit. Erst die richtige Trainingsmethode - zum Beispiel intensive Intervalle von
2 bis 7min Dauer - machen die Qualitt des Entwicklungsbereiches aus. Wer sich dauerhaft
im Schwellenbereich befindet, luft allerdings Gefahr, den bereits beschriebenen zu starken
Reizes zu setzen und trotz hoher Trainingsbelastung auf der Stelle zu treten.
Wie der Periodisierung in der letzten Ausgabe zu entnehmen war, ist in der jetzigen
Vorbereitungsperiode das Hauptaugenmerk auf die Ausbildung einer stabilen
Grundlagenausdauer gerichtet. Doch was heit das eigentlich?

Schwerpunktfaktor Sauerstoff
Ein Training der Grundlagen im Bereich Ausdauer zielt darauf ab, kardial(Herz-Kreislauf),
pulmonal (Lunge) und metabolisch (Energiestoffwechsel) optimale Voraussetzungen zu
schaffen. Trotz dieser. Dreiteilung geht es immer einen guten allgemeinen
Gesundheitszustand vorausgesetzt - darum, den Krper whrend der Belastung
bestmglich zu versorgen. Da die Energie beim Halbmarathon und Marathon dominant
aerob bereitgestellt wird, kommt der Fhigkeit, Sauerstoff aufzunehmen, dem Muskel
zuzufhren und mglichst sparsam zu verbrauchen, die grte Bedeutung bei.
Zusammengefasst werden alle Faktoren, die diese Prozesse beeinflussen, ber ein
Grundlagentraining verbessert. Hierzu zhlen beispielsweise die Sauerstoffausnutzung aus
der Atemluft, der Transport ber die eisenabhngigen roten Blutkrperchen, die Abgabe in
die Muskelzelle und die Qualitt der dort vorhandenen aeroben Enzyme, etc.
Die Bedeutung der Grundlagenausdauer
Erhhung der Zahl und Gre der Mitochondrien in den ST-Fasern der
Skelettmuskulatur
Erhhte Konzentration aerob wirksamer Enzyme
Bessere Nutzung des Fettstoffwechsels, glykogensparender Effekt
Zunahme der Dichte feinster Blutgefe
Vergrerung der Energiespeicher
Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme
Erhhung des Herzschlagvolumens
Senkung des Ruhepulses
konomisierung der Herzarbeit
Abbau des Krperfettdepots
Die Trainingsbereiche des Lufers
Energie-
gewinnung
Ziele Methode Umfang
Regeneration
(Rekom)
Aerob,
Vorwiegend
Fettstoff-
wechsel
Frderung der
Regeneration zur
optimalen Verarbeitung
vorausgegangener
Trainings- und
Wettkampf-belastungen
Dauer-
methode
ca. 20 45
min
Grundlagen-
ausdauer I
(GA 1)
berwiegend
aerob, hoher
Fettstoff-
wechsel (20
70%)
Entwicklung und
Stabilisierung der
Grundlagen-
ausdauerfhigkeit.
Erhhung der aeroben
Kapazitt,
Verbesserung des
Lipidstoffwechsel
Dauer-methode,
extensive
Fahrtspiel-
methode
> 45 min,
Anfnger
90-120 min ,
Fort-
geschrittene
Grundlagen-
ausdauer II
(GA2)
berwiegend
aerob,
dominanter
Kohlenhydrat-
stoffwechsel
Entwicklung der
Grundlagen-
ausdauerfhigkeit
konomisierung des
Kohlenhydrat-
stoffwechsel Erhhung
der aeroben
Leistungsfhigkeit
(entscheidend fr
Langzeit-Wettkampf)
Fahrtspiel-
methode,
Intensive Dauer-
methode,
Extensive
Intervall-methode
45 120 min
(Lauf),
> 90min
(Rad)
Kraft-
ausdauer
(KA);
Grundlagen-
ausdauer III
(GA3)
Aerob -
anaerob,
Kohlenhydrat-
stoffwechsel
Entwicklung und
Stabilisierung der
aeroben Kraft-
ausdauerfhigkeit
Entwicklung der
wettkampf-spezifischen
Kraftausdauer fr
lngere Strecken.
Wechselhafte
und intensive
Dauer-methode,
Extensive
Intervall-
methode,
Berganlufe
45 90 min
(Lauf)
Entwicklungs-
bereich (EB)
Aerob
anaerober
bergang,
ausschlielich
Kohlenhydrat-
stoffwechsel
Verbesserung der
Sauerstoffaufnahme,
Steigerung der aeroben
Kapazitt, Entwicklung
der wettkampf-
spezifischen Ausdauer-
leistungsfhigkeit.
Intensive
Intervall-methode
(z.B. 20 x 400m,
10 x 1000m)
Wiederholungs-
methode
(vollstndige
Pause)
In
Abhngigkeit
der
Wettkampf-
strecke


Wichtige trainingswissenschaftliche Prinzipien
Trainingsprinzipien stellen stets den Kern eines durchdachten Trainings dar. Ohne diese
Regeln ist eine effektive Trainingsplanung unmglich. In den beiden ersten Ausgaben
unserer insgesamt siebenteiligen Serie Alles richtig gemacht wurden bereits die
Prinzipien der Periodisierung sowie des trainingswissenschaftlichen Reizes
veranschaulicht. Die Theorie der Trainingswissenschaft unterscheidet eine Vielzahl
dieser trainingswissenschaftlicher Regeln. In der Praxis gehen diese oftmals Hand in
Hand. Die Prinzipien der Zyklisierung, der Progressivitt und der optimalen Be- und
Entlastung lassen sich bei der Trainingsplanung kaum voneinander trennen. Im dritten
Teil der (Halb-) Marathonvorbereitung soll die Theorie praxisnah veranschaulicht
werden.

Zyklisch und progressiv
Die vorliegenden Plne beschreiben stets einen Mesozyklus (also mehrere
Trainingswochen), bestehend aus drei Belastungswochen und einer Entlastungs- oder
Erholungswoche. Dieses 3:1-Vehltnis hat sich auch in der Tagesbersicht (Mikrozyklus)
bei Leistungssportlern aber auch ambitionierten Hobbysportlern als besonders effektiv
durchgesetzt. Wie die nebenstehende Grafik zeigt, fhren die drei Belastungszeitrume
(Tage oder Wochen) zu einer starken Ermdung mit entsprechend geplantem
Leistungsverlust. Im Idealfall verhalten sich die Inhalte der drei Belastungswochen
progressiv, d.h. es findet eine Zunahme von Hufigkeit, Intensitt oder - im vorliegenden
Fall - Dauer statt. Flexible Vorgaben der Belastungsdauer (z.B. 75-90min) geben die
Mglichkeit, beispielsweise in der 2. und 3. Belastungswoche auf 90 Minuten zu steigern.
Whrend der nachfolgenden Regenerationsphase (Erholungswoche) erfolgt die
entscheidende Anpassung aller beteiligten Systeme. Sowohl das Herz-Kreislauf- und
Atemsystem als auch der Energiestoffwechsel sowie die fr Ausdauersportler oft
entscheidenden Energiedepots passen sich den gestellten hohen Anforderung an. Diese
ber das Ursprungsniveau hinausgehende Adaption wird als Superkompensation
bezeichnet.
Da die Speicherkapazitten - insbesondere der Kohlenhydrate - fr die weitere
Leistungssteigerung eine Hrde darstellen, stehen diese bei der Wahl der
Regenerationszeit im Mittelpunkt. Die Wiederauffllung der muskulren
Glykogenspeicher dauert zwischen einem und sieben Tage, dadurch schliet stets eine
vollstndige Regenerationswoche, mit vorwiegend lockeren Einheiten (GA1), einen
effektiven Trainingszyklus ab.

Von Be- und Entlastung
Die genannte Speichergeschwindigkeit von Energietrgern, verkrzt sich in Abhngigkeit
vom Ernhrungsverhalten, aktiver und passiver Regeneration sowie dem Trainingsniveau
entscheidend. Dies sind Grnde dafr, dass leistungsschwchere Lufer mehr und
lngere Erholungszeiten bentigen. Auch wenn es schwer fllt: ein Ruhetag trgt oftmals
mehr zu einer Steigerung der Leistungsfhigkeit bei, als eine weitere Belastungseinheit.
Wer diese Pausen nicht bercksichtigen kann, sollte alternativ kurze GA1-Einheiten
durchfhren oder anderen Sportarten mit niedriger Intensitt (z.B. Nordic Walking,
AquaJogging oder Schwimmen) nachgehen.


Trainingsplne
Ihr persnlicher Trainingsplan fr einen Halb-Marathon (Zyklus 3)
Trainingsplan Halbmarathon 2:00 Stunden Belastungswochen
Tag Dauer (min) Sportart Belastung aA* (min)
Mo
Di 10
Mi 45-60 Lauf GA1
Do 10
Fr
Sa 45 Lauf Fahrtspiel GA1 KA Wechsel je 2min 10
So 75-105 Lauf GA1
* aA: allgemeine Athletik

Trainingsplan Halbmarathon 2:00 Stunden Erholungswoche
Tag Dauer (min) Sportart Belastung aA* (min)
Mo
Di 10
Mi 45 Lauf GA1
Do 10
Fr
Sa 60 Schwimmen / Rad 10
So 75 Lauf GA1
* aA: allgemeine Athletik

Rund ums Laufen
In Teil 4 unserer siebenteiligen Serie Alles richtig gemacht Ihr persnlicher
Trainingsplan fr einen (Halb-) Marathon beschftigen wir uns mit dem Drumherum
des Laufens. Inzwischen ist allgemein bekannt, dass Laufen nicht ausschlielich durch
Laufen trainiert wird. Auch wenn das eigentliche Lauftraining - insbesondere in der
direkten Wettkampfvorbereitung - im Mittelpunkt stehen muss, gibt es einige Aspekte,
die ein optimales Lauftraining ergnzen. Darber im Folgenden mehr, bevor es ab der
kommenden Ausgabe mit der konkreten Wettkampfvorbereitung (12 Wochen zum Halb-
Marathon) weitergeht.

aA die allgemeine Athletik
Ziel eines luferspezifischen Krafttrainings ist nicht der Aufbau von schwerer
Muskelmasse, sondern die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur. Wie Untersuchungen
des Bewegungsverhaltens zeigen, stellt eine stabile Oberkrpermuskulatur eine bessere
Basis fr die ansetzende Laufmuskulatur der Beine und Arme dar. Als Folge des
konomischeren Laufstils knnen wichtige Energiereserven eingespart und somit die
Leistung gesteigert werden. Die wichtigsten Muskelgruppen sind: gerade und schrge
Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Gesmuskulatur, untere und obere Rcken-
sowie Schultermuskulatur. Wie in der Trainingsplanung vorgegeben, sind dabei drei
Trainingseinheiten pro Woche von 10 bis 15 Minuten ausreichend, um deutliche
Fortschritte zu erzielen. Dem Ausgleich muskulrer Dysbalancen - sofern vorhanden -
sollte allerdings zustzlich Zeit gewidmet werden. Diese Ungleichgewichte von
korrespondierenden Muskelgruppen fhren oftmals zu einseitigen ber- bzw.
Fehllastungen sowie zu einer reduzierten Entwicklung der Leistungsfhigkeit.
Beispielsweise knnen die bei Lufern hufig vorkommenden Knieprobleme auf ein
Ungleichgewicht der verschiedenen Anteile des vierkpfigen Beinstreckers (M.
quadriceps femoris) oder zwischen Beinbeuger und Beinstrecker zurckgefhrt werden.
Ferner wird der gewnschten Steigerung der Laufgeschwindigkeit durch ein Absitzen
des Beckens und der daraus resultierenden nicht vorhandenen Abdruckphase
entgegengewirkt. Beide Situationen sind durch ein spezifisches Muskeltraining zu
normalisieren!
Wer Gewissheit haben mchte, sollte sich einem Muskelfunktionstest bei einem
lauferfahrenem Orthopden, Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftler unterziehen.

Die Laufschule Lauf ABC
Obwohl diesem Thema in der Fachliteratur stets ein Kapitel gewidmet wird, findet die
Laufschule in der Praxis oft wenig Beachtung. Das Laufen selbst, d.h. die koordinativen
Fhigkeiten, werden offensichtlich nicht trainiert. Es gibt kaum eine andere Sportart, in
der das Training der konditionellen Fhigkeiten derartig das Training der koordinativen
Fhigkeiten dominiert, so dass vielen Lufern technische Schwchen erst durch eine
Videoanalyse ihres Laufstils bewusst werden. Dabei fallen bei groen
Laufveranstaltungen selbst dem Laien die groben Verste gegen einen
gelenkschonenden und energiesparenden Bewegungsablauf auf. Bei der Beurteilung des
Laufstils gibt es sicherlich kein richtig oder falsch. Zu individuell sind die
Voraussetzungen, wie Hebelverhltnisse, Muskulatur oder Gelenkwinkel. Meist gelingt es
dem Einzelnen mit den oben erwhnten Effekten hinsichtlich Gelenkbelastung und
Energieverbrauch entscheidende Faktoren zu verbessern. Wichtige Aspekte eines
konomischen Laufstils sind:
Stabiles Verhltnis von Schrittlnge und frequenz
Aufrechte Krperhaltung
Stabiles Verhltnis von Schultergrtel und Beckenachse
Hftstreckung beim Abdruck
Entspannte Hilfsmuskulatur
Bekannte bungen zur Schulung des Laufstils sind Skippings, Kniehebelufe, Anfersen,
Hopserlauf, Sprnge, Sprunglauf oder Side-Steps.
Die Konzentrationsfhigkeit bei technischen bungen ist entscheidend. Deshalb sollten
die bungen ohne Vorermdung stattfinden und nicht zu lange dauern: 7 bis 15
Sekunden Belastung, gefolgt von 15 30 Sekunden Entlastung.

Die Phase der spezifischen Wettkampfvorbereitung
Noch 12 Wochen bis zum groen Event. Die Phase der spezifischen Vorbereitung
beginnt. Damit endet gleichzeitig die allgemeine Vorbereitungszeit, in der es vorwiegend
galt, die krperlichen und auch mentalen Grundlagen zu schaffen. Nun steht die Adaption
an Wettkampfgeschwindigkeit und umfang im Mittelpunkt. Neben den daraus
resultierenden trainingsspezifischen Inhalten wird sowohl das taktische als auch das
mentale Verhalten am Tag X erprobt. Ganz nach dem Motto nur die Besten testen sollte
nun begonnen werden, den Wettkampf so oft wie mglich zu simulieren.
Nahrungsaufnahme, Bekleidung und Renntaktik knnen nicht oft genug durchdacht und
ausprobiert werden.

Das Training in der wettkampfspezifischen Vorbereitung
Je hher das Leistungsniveau, je lnger die Trainingsjahre, desto bedeutsamer sind die
letzten 8 bis 12 Wochen vor dem Hauptwettkampf. Optimale Trainingsintensitten und
richtige Einschtzung der wchentlichen Kilometerleistung gilt es, mit sinnvollen
Testwettkmpfen und notwendigen Regenerationszeiten zu kombinieren. Im Breitensport
vereinfacht sich diese Planung durch die Tatsache, dass die Vorbereitung meist auf einen
einzigen Wettkampf ausgerichtet ist. Dadurch ist der bergang in diese Phase, in der es
einige neue Aspekte des Trainings zu bercksichtigen gibt, eher flieend.
Der durch das Grundlagentraining verbesserte Fettstoffwechsel ist jetzt zu stabilisieren,
da dieser bei den Langzeitausdauer-III-Belastungen, eine entscheidende Rolle spielt so
wie beim Marathon. Zeitgleich wird der Kohlenhydratstoffwechsel bei zunehmendem
Belastungsumfang konomisiert, d.h. der Energieverbrauch pro Kilometer bzw. Zeiteinheit
wird reduziert. Extensive Intervalle und Tempodauerlufe bieten sich hierfr an. Um die
aerobe Kapazitt entsprechend auszubauen, sollten die Intervalle im Bereich der
anaeroben Schwelle (IANS), in dem zugehrigen Trainingsbereich Entwicklungsbereich,
verlngert werden.

Erfahrene Marathonlufer wissen auch um den mentalen Anteil whrend eines
Marathons. Um diese Strke auch durch das Lauftraining zu erlangen, sind extensive
Crescendolufe und Fahrtspiele sowie lange Dauerlufe mit extensiven Intervallen im
Wettkampftempo, etc. unerlsslich.
Der Wechsel von Be- und Entlastungswochen im Verhltnis 3:1 ist auch in der
spezifischen Wettkampfvorbereitung sehr zu empfehlen. Nach drei Belastungswochen
folgt daher eine Erholungswoche.
Die Phase der spezifischen Wettkampfvorbereitung
Der vorletzte 4-Wochen-Zyklus beginnt. Gerade fr all diejenigen, denen es bisher noch
etwas an Disziplin fehlte, ist die Phase der letzen 8 Wochen bis zum sportlichen
Highlight im Herbst von besonderer Bedeutung. Sofern unter orthopdischen
Gesichtspunkten mglich, sollte sptestens jetzt das disziplinspezifische Training im
Mittelpunkt stehen. Das heit: Die Laufkilometer gewinnen deutlich die Oberhand. Dies
trifft auch fr die Multisportler, wie Duathleten und Triathleten, zu. Denn der passive und
aktive Bewegungsapparat muss nun auf die Wettkampfbedingungen, Halbmarathon
oder Marathon, angepasst werden.


Dies betrifft nicht nur die Belastungsform, das Laufen. Auch der Bodenbelag sollte der
Wettkampfstrecke entsprechen. Dies gilt insbesondere fr die Straenlufe. Viele Lufer
meiden den (zu Unrecht) ungeliebten Asphalt aus gesundheitlichen Grnden. Die
Auswirkung dieses Untergrundes ist jedoch nicht zu unterschtzen. Fr diese
Bedingungen wird die Muskulatur oftmals ungengend vorbereitet. Lokale, muskulre
berlastungen im Bereich der Schienbeine, Knie, Hfte und Wirbelsule knnen bereits
nach wenigen Kilometern folgen. Die damit einhergehende hhere Belastung kann bei
langen Wettkmpfen auch den passiven Bewegungsapparat berfordern. Laufen auf
Asphalt muss demnach trainiert werden, auch bei den lngeren Einheiten.
Der Testwettkampf
Die Teilnahme an einem oder mehreren Testlufen unter Wettkampfbedingungen ist aus
verschiedenen Grnden ratsam. Erstlufer lernen dadurch beispielsweise das Verhalten
vor, whrend und nach einem Wettkampf kennen. Auch knnen Rckschlsse auf das
Verhalten der Herzfrequenz bei einem Wettkampf gezogen werden. Erfahrungsgem ist
die Herzfrequenz ein ungeeigneter Parameter, um die Leistung im Wettkampf
einzuschtzen. Denn die Aufregung vor dem Start beispielsweise kann zu verflschten
Aussagen und daher zu einer falschen Orientierung bezglich der Laufleistung fhren.
Fortgeschrittenen bietet sich eine gute Testmglichkeit, ob das Training erfolgreich war.
Mit viel Erfahrung knnen von den Leistungen im Testlauf auch Informationen auf die
Wettkampfleistung beim eigentlichen Saisonhhepunkt in Erfahrung gebracht werden.
Fr Erfahrene bieten sich Wettkmpfe in einer geplanten Abfolge als sog.
Wettkampftraining an. Dadurch wird die Tempohrte, physisch wie psychisch
hervorragend geschult. Ohne diesen Konkurrenzdruck ist es kaum mglich, diese
wichtigen Fhigkeiten zu erlangen.

Wer, wann und wie viele?
HalbmarathonluferInnen werden ein bis drei Lufe bis zu zehn Kilometern empfohlen.
Fr MarathonluferInnen bietet sich eine Kombination aus ein bis zwei Zehn-Kilometer-
Lufen und einem Halbmarathon an. Die Lufe knnen auch an aufeinanderfolgenden
Wochenenden absolviert werden. Dennoch drfen dadurch die langen Einheiten nicht
zu kurz kommen.
Entscheidend dabei ist sicherlich der Zeitpunkt des letzten Wettkampfes vor dem groen
Saisonziel. Als optimal kann hier ein Abstand von zwei, maximal drei Wochen angesehen
werden. Aufgrund der groen Anzahl von Laufveranstaltungen sollte es wenig Probleme
bereiten, zum entsprechenden Datum die gewnschte Streckenlnge laufen zu knnen.
Info zu Trainingsplnen:
Bitte beachten Sie den Wechsel von Belastungs- und Entlastungswochen im Verhltnis
3:1.

Der letzte Schliff
Mit dem vorliegenden Trainingszyklus geht die siebenteilige Serie zur
Wettkampfvorbereitung fr Halbmarathon und Marathon zu Ende. Versumtes kann
zwar jetzt nicht mehr nachgeholt werden, trotzdem ist diese Phase aus zwei Grnden
besonders wichtig: nmlich fr die Stabilisierung und das so genannte Tapering.




Stabilisierung
Durch wichtige trainingswissenschaftliche Regeln, wie zielgerichtetes, regelmiges
Training und Progressivitt, wurde bislang ein leistungssteigernder Impuls gesetzt. Dabei
standen die Verbesserung der Grundlagenausdauer 1 und 2 sowie eine Steigerung der
aeroben Kapazitt durch Verschiebung der anaeroben Schwelle im Mittelpunkt. In den
folgenden Wochen sollen diese neuen Leistungsniveaus gesichert und auf den
bevorstehenden Wettkampf bertragen werden. Fr die Trainingsplanung mssen
extensive Intervalle (zwei bis drei Kilometer) und lange Dauerlufe bis zum
Wettkampftempo Bercksichtigung finden. Um einen Leistungsverlust zu vermeiden, sind
Ruhephasen in jedem Fall einzuhalten. Gegebenenfalls knnen sie in Abhngigkeit des
subjektiven Wohlbefindens auch um einen weiteren Ruhetag ausgedehnt werden.
Das Tapering
Zu einer erfolgreichen Wettkampfvorbereitung gehrt nicht nur ein durchdachter und
richtig umgesetzter Trainingsplan. Sehr groe Bedeutung kommt der Frage zu, wie die
antrainierte Leistung am Wettkampftag abgerufen werden kann. Umso wichtiger, wenn
sich die gesamte Vorbereitung auf nur einen Wettkampf konzentriert. Immer wieder gibt
es Trainingsweltmeister, die gute Trainingsergebnisse nicht auf den Wettkampf
bertragen knnen. Neben der psychologischen Herausforderung eines offiziellen
Wettkampfes liegt das vor allem an dem Verhalten in den letzten Tagen vor dem Rennen.
Die direkte Wettkampfvorbereitung, auch Tapering genannt, dauert in Abhngigkeit von
Sportart, Umfang der Belastung und Leistungsniveau unterschiedlich lange. Auch die
individuellen Fhigkeiten zur Regeneration und zum Spannungsaufbau knnen
entscheidend sein. Lufer auf Breitensportniveau, die noch nicht selbst ber einen
umfangreichen Erfahrungspool verfgen, wird ein 14-tgiger Taperingzeitraum
empfohlen. Zwei Wochen vor dem Wettkampf wird eine Ruhewoche, wie aus den
vergangenen Ausgaben der Serie bekannt, eingelegt. In der Wettkampfwoche gilt es,
durch ein bis zwei intensivere Einheiten die Spannung (Tonus) in der Skelettmuskulatur
wiederherzustellen. Auch am Vortag des Wettkampfes sollte dies durch einige
Steigerungslufe von 150 bis 250 Metern erreicht werden.
Wichtige Tipps fr den Wettkampf
Entscheidend fr den Verlauf des (Halb-)Marathons ist die Nahrungsaufnahme am
Wettkampftag. Hier fassen wir die wichtigsten Regeln zusammen:
Der Wettkampfmorgen:
Drei bis vier Stunden vor dem Start muss gefrhstckt werden. Bekanntlich stehen dabei
die leicht verdaulichen schnellen Zucker im Mittelpunkt.
Mehr geht nicht.
20 bis 30 Minuten vor dem Start den Blutzucker mit 25 bis 40 Gramm Kohlenhydrate
anheben. Dazu knnen 300 bis 500 Milliliter Flssigkeit aufgenommen werden, die den
Krper hyper-hydrieren.
Die erste Stunde:
Um den Fettstoffwechsel in die Gnge zu bringen, wird in den ersten 45 bis 60 Minuten
keine Energie zugefhrt. Die Flssigkeitsaufnahme beginnt bereits nach 30 Minuten,
auch ohne Durstgefhl.
Die restlichen Wettkampfstunden:
Pro Stunde werden 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen. Getrunken wird
regelmig whrend des gesamten Rennens.
Nach dem Rennen:
Durch einfache Manahmen kann die Regenerationszeit deutlich verkrzt werden.
Zunchst wird der Flssigkeitsverlust kompensiert. Darber hinaus werden in den ersten
Stunden nach dem Rennen Kohlenhydrate in Verbindung mit Eiwei zugefhrt. Der
Erfolg eines optimalen Ernhrungsverhaltens ist letztendlich immer eine individuelle
Frage. Die angebotenen Energieprparate werden nicht immer gleichermaen
aufgenommen.
Deshalb gilt die Regel:
Im Wettkampf gibt es keine Versuche. Insbesondere die Nahrungsaufnahme whrend
des Laufens muss in den letzten lngeren Einheiten ebenso trainiert werden wie
Muskulatur oder Herz-Kreislauf.
Info zu Trainingsplnen:
Bitte beachten Sie den Wechsel von Belastungs- und Entlastungswochen im Verhltnis
3:1.