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Walken als Ausdauersportart bis hin zum Marathon

(V.Rose,)

Trainingsempfehlungen fr das Walken von grossen Strecken

Fr viele !ufer ist das "e#!ltigen eines $arathons das h%chste &iel. Sie nehmen dafr viel
Training, 'nt(ehrungen und 'ngagement in )auf. *uch (ei Walkern, vor allen +ingen, #enn
man schon l!nger da(ei ist, (esteht oft der Wunsch diese )%nigsdis,iplin oder einen
-al(marathon ,u (e#!ltigen. +och auch fr Walker ist der $arathon ./ km lang und man ist
um einiges l!nger auf der Strecke und auf den Fssen als ein !ufer. 's gi(t nichts
sch%neres als seinen ersten $arathon ,u (eenden, egal o( als !ufer oder als Walker. +och
dies kann man (e#erkstelligen ohne ein Risiko fr seine 0esundheit ein,ugehen, #enn man
sich richtig vor(ereitet.

Wie kann man sich nun sinnvoll auf das Walken einer langen Strecke vor(ereiten, sei es
nun ein -al(marathon oder einen $arathon1 $an sollte sich a(er schon (erlegen, o( es
nicht sinnvoll ist mit der kr,en Strecke an,ufangen.
&uerst muss man anfangen den )%rper daran ,u ge#%hnen sich an die lange "elastung
(-al(marathon 2 Stunden oder mehr, $arathon 3 Stunden oder mehr) an,upassen. +as
(eiliegende Trainingsprogramm steigert die #%chentliche km eistung et#a um 45 6, #as
fr den normalen Walker mach(ar ist und die 0esundheit nicht gef!hrdet. Trot,dem sollte
man vor "eginn eines solchen Trainingsprogramms seinen *r,t konsultieren und mit ihm das
Vorha(en (esprechen. *uch #enn Walking in der 7r!vention eingeset,t #erden, sollte man
sich (erlegen, o( solche eine lange +auer(elastung fr den 8e#eiligen 0esundheits9 und
Fitness,ustand ,umut(ar ist.
Was sind nun die Risiken eines Trainings ,um "eispiel fr einen $arathons1 Wichtig ist es
ein sinnvolles Training auf,u(auen und dem )%rper 0elegenheit ,u ge(en sich ,u erholen.
+as ist (esonders #ichtig nach langen "elastungen und nach "elastungen mit h%heren
0esch#indigkeiten. Weiterhin sind gute Schuhe eine Vorausset,ung fr (esch#erdefreies
Training, hierfr eignen sich am (esten aufschuhe. *uch 0:mnastik, +ehn(ungen und
eventuell )rafttraining (eugen Verlet,ungen vor. *usgleichsportarten #ie Sch#immen und
Radfahren sind hilfreich und (eugen einem einseitigen Training und einseitigen "elastungen
vor. *uch a( und ,u eine 'inheit ;ordic Walkung kann gut sein.

+ie ge,eigten Trainingspl!ne (fr den -al(marathon kann man die 'ntfernungen hal(ieren)
fhren innerhal( einer relativ kur,en &eit (2 $onate) ,um &iel. +as set,t voraus, dass man
regelm!<ig seit mindestens einem =ahr #alkt und ein Wochenpensum von et#a /59 25 km
hat. +ie drei verschiedenen 7l!ne set,en auf verschieden Fitness,ust!nden des Walkers
auf. +er 7lan fr 'insteiger geht davon aus, dass noch andere Sportarten #ie Sch#immen
oder Radfahren (etrie(en #erden, andererseits muss auch gesagt #erden, dass #enn man
lange Strecken #alken #ill, auch lange Strecken trainieren muss und die hierfr
(eanspruchte $uskulatur (eansprucht. Stundenlanges Sch#immen hilft nichts, #enn man
einen
$arathon #alken #ill. +er let,te Trainingsplan fhrt ,u schnelleren &eiten und man #ird den
$arathon leichter (e#!ltigen.
'in #eiterer *spekt der so#ohl (eim Walker als auch (eim !ufer (ercksichtigt #erden
muss, ist die 'nergie(ereitstellung fr die +auer(elastung. 's #erden (eim Walken eines
$arathons et#a /3559/>55 )alorien ver(raucht. +ie )alorien stellt der )%rper (er ,#ei
?uellen ,ur Verfgung@ )ohleh:dratspeicher und Fettspeicher. +er )%rper speichert et#a
/A55 )alorien )ohleh:drate, davon k%nnen a(er nur .5935 6 genut,t #erden, dadurch
ergi(t sich ein 'nergiedefi,it. =et,t kann a(er der )%rper auf die immer vorhandenen
Fettreserven umschalten, da,u #erden a(er #eitere )ohleh:drate (en%tigt. +ieser
Bmschaltvorgang #ird (eim )%rper (emerk(ar durch den sogenannten C $ann mit dem
-ammerC (ei et#a )ilometer 25 . +urch ge,ieltes Training kann man den eistungsa((au
(ei diesem 7unkt #eiter nach o(en verschie(en und den )%rper trainieren mehr
)ohleh:drate ,u speichern.
$it #elche 0esch#indigkeiten soll man trainieren1 +ie langen Trainingseinheiten sollten
et#a 4 $inute Dkm langsamer sein als die (ea(sichtigte $arathon,eit. Wie kann man die
(ea(sichtigte $arathon,eit finden1 +urch 'rfahrungen aus den BS* (Walker (eim 7ortland
$arathon) #eiss man, dass man ,u der &eit die man fr einen 4 km Test auf der "ahn
(raucht, et#a 494,A $inuteDkm ,u,!hlen kann, um seine (ea(sichtigte $arathon,eit ,u
erhalten.
En die Trainingspl!ne sollte man a(er auch einige 'inheiten mit $arathongesch#indigkeiten
ein(auen, um ein 0efhl ,u (ekommen, #ie schnell die #irklich (ea(sichtigte
$arathongesch#indigkeit ist. Weiterhin ist #ichtig ,um 'nde der 2 monatigen
Trainingsphase die 0eamtkilometerleistung ,u redu,ieren um den )%rper nicht
aus,u(rennen und den )%rper #ieder mit )ohleh:draten ,u fllen.
+er *utor hat sich sel(st nach 7lan / auf den "erlin $arathon als Walker vor(ereitet mit
einer Finisher,eit knapp unter sechs Stunden.

En,#ischen #erden einige -al(marathons und $arathons fr Walkern ange(oten,
auch Vor(ereitungen da,u (SFF "erlin und andere). *uch der Rennsteiglauf (ietet die
$%glichkeit ,um Walken an. $an sollte a(er darauf achten, dass die Walker als voll#ertige
Teilnehmer ernstgenommen #erden und nicht #eil es CEnC ist mit#alken drfen. *uch sollte
kein Wett(e#er( daraus #erden ('rge(nisliste ohne Rangfolge), #er das m%chte sollte ,u
den 0ehern gehen.



Trainingsplne fr Marathon Walker ((asierend auf 7l!nen der 7ortland
$arathon Walk Flinic)

1. Walking Einsteiger

Woche Sonntag $ontag +ienstag $itt#och +onnerstag Freitag Samstag gesamt
4 43 5 5 45 5 45 5 23
/ 4G 5 5 45 5 45 5 2G
2 // 5 5 45 5 45 5 ./
. // 5 5 44 5 44 5 ..
A /3 5 5 44 5 44 5 .>
3 /3 5 5 44 5 44 5 .>
H /G 5 5 44 5 44 5 A4
> 2/ 5 5 44 (2$) 5 44 5 A.
G // 5 5 42 (A$) 5 42 5 .>
45 2/ 5 5 42 (3$) 5 42 5 A>
44 /3 5 5 42(3$) 5 42 5 A/
4/ 43 5 5 3 (2$) 5 2 5 /A
$arathon

(I$ J davon I (km) mit $arathongesch#indigkeit)








2. Fortgeshrittene Walker



Woche Sonntag $ontag +ienstag $itt#och +onnerstag Freitag Samstag gesamt
4 4G 5 A 45 A 45 5 .G
/ // 5 A 45 A 45 5 A/
2 // 5 A 45 A 45 5 A/
. /A 5 A 44 A 44 5 AH
A /A 5 A 44 A 4/ 5 A>
3 /G 5 A 44 A 4/ 5 3/
H /G 5 3 44 (2$) 3 4/ 5 3.
> 2/ 5 3 44 (A$) 3 4/ 5 3H
G 2/ 5 3 42 (3$) 3 4/ 5 3G
45 /A 5 3 42 (>$) 3 4/ 5 3/
44 2/ 5 3 42 (45$) 3 4/ 5 3G
4/ 43 5 2 3 2 2 5 24
$arathon

(I$ J davon I (km) mit $arathongesch#indigkeit)


!. Erfahrene" lang#hrige Walker

Woche Sonntag $ontag +ienstag $itt#och +onnerstag Freitag Samstag gesamt
4 // 5 A 45 A 45 A AH
/ /A 5 A 45 A 45 A 35
2 /A 5 A 44 A 44 A 3/
. /G 5 A 44 A 44 A 33
A /G 5 A 4/ A 4/ A 3>
3 2/ 5 A 4/ A 4/ 3 H/
H /A 5 3 4/ (3$) 3 4/ 3 3H
> 2/ 5 3 4/ (3$) 3 4/ 3 H.
G /A 5 3 4/ (>$) 3 4/ 3 3H
45 2/ 5 3 4/ (>$) 3 4/ 3 H.
44 /A 5 3 4/ (45$) 3 4/ 3 3H
4/ 43 5 2 3 (2$) 2 2 5 24
$arathon


(I$ J davon I (km) mit $arathongesch#indigkeit)