Para o sanduche

Monte o sanduche com 2 fatias de po integral, 2 fatias de queijo mussarela, 3 rodelas de tomate, 2 folhas de alface ou mais, 4 fatias
de pepino, 2 fatias de pimento verde ou vermelho, 1 col. (sopa de vinagre, 1 col. (sopa de a!eite de oliva, 1 pitada de manjerico seco
(ou use folhinhas frescas, se for de sua prefer"ncia e 1 pitada de or#gano seco.
Para a salada
$uma tigela grande, misture 3 %c. de alface picada, 1&4 de %c. de pepino fatiado, 4 fatias de pimento verde ou vermelho, 1 fatia de
mussarela, 1 col. (sopa de no!es picadas e '( g de peito de frango grelhado. )empere com 1 col. (sopa de vinagre e 1 col. (sopa de
a!eite de oliva.
Coma tambm
* 2 fatias de po integral
* 1&2 laranja +, 1 amei%a +, 1 %c. de morangos
Coma tambm
* -alada mista feita com 2 %c. de alface picada, 1&4 de %c. de pepino fatiado e 1&4 de %c. de cenoura ralada. .egue a salada com 1 col.
(sopa de vinagre e 1 col. (sopa de a!eite.
* 1 p"ssego +, 1 amei%a +, 1 %c. de morangos +, 1&2 laranja
Para o sanduche
,se 2 fatias de po integral, / fatias de peito de peru +, / fatias de presunto magro, 1 fatia (30 g de queijo mussarela, 2 folhas de
alface picadas ou mais, 3 rodelas de tomate, / a!eitonas pretas picadas +, ( a!eitonas verdes picadas, 2 col. (ch1 de molho de
mostarda.
Coma tambm
* 1 %c. de alface picada +, 1&2 %c. de pepino fatiado +, 1 tomate m#dio +, 1&2 %c. de 2r3colis +, 1&2 %c. de cenoura ralada
* 1 laranja +, 1 %c. de uvas
-anduche 4 sua moda 5 6scolha somente um item de cada um dos grupos nutricionais a2ai%o5
7rupo dos 8ar2oidratos5 130 calorias
1. 1 1&2 fatia de po de forma integral 2. 1 fatia m#dia de cia2atta 3. 2 fatias de po de forma light 4. 1 o de ham29rguer
(. 1 po de cachorro:quente /. 1 po franc"s ;. 1 po srio m#dio '. 1&2 po de leite <. 1 2aguete pequena 10.1 fatia de po
italiano
7rupo das =rotenas5 100 calorias
1. 1 ovo frito 2. 3 fatias de presunto magro 3. 1 salsicha pequena 4. 2 fatias m#dias de queijo minas (. 1 ham29rguer m#dio
/. 2 fatias de peito de peru ;. 2 fatias finas de mussarela '. 1 colher (sopa de requeijo light <. 1 2ife pequeno grelhado
10. 1 fil# pequeno de frango grelhado 11. 1 fatia m#dia de lagarto co!ido 12. 1 salsicha pequena de chester 13. 1 salsicha pequena de
frango 14. 2 fatias de presunto de peru
7rupo das >erduras5 coma 4 vontade
1. ?celga 2. ?grio 3. 6scarola 4. ?lface (. .9cula /. ?lmeiro
;. 8atalonha '. .adicchio
7rupo do @egumes5 30 calorias
1. )omate em rodelas
2. 1&2 pepino em rodelas
3. 2 colheres (sopa de ce2ola crua em rodelas
4. 2 colher (sopa de a2o2rinha co!ida em rodelas
(. 2 colheres (sopa de cenoura crua ralada
/. 2 colheres (sopa de 2eterra2a crua ralada
;. 1 colher (sopa de salso em cu2inhos
7rupo dos molhos e pat"s5 100 calorias
1. 1 colher (so2remesa de pastinha de cottage com a!eite e or#gano
2. 1 colher (sopa de pastinha de peito de peru com cottage
3. 1 colher (sopa de pastinha de requeijo com 2lanquet de peru
4. 3 colheres (sopa de vinagrete
(. 1 colher (sopa rasa de pastinha de maionese light com atum e salsinha
/. 1 colher (sopa de pastinha de cottage com a!eitonas
;. 2 colheres (sopa de pastinha de ricota com iogurte natural desnatado e salsinha
'. 1 colher (so2remesa de pastinha de cottage com tomate seco
<. 1 colher (sopa de mostarda e outra de catchup
=ara acompanhar seu sanduiche 5sugestAes que no vo atrapalhar a sua perda de pesoB5
.efrigerante light C 3 cal.
@imonada com adoDante C 4 cal.
-uco de maracuj1 com adoDante C 1/ cal.
-uco de melancia C 1< cal.
-uco de melo com adoDante C 1< cal.
-uco de soja light C 22 cal.
-uco de cai%inha light C 22 cal.
-uco de a2aca%i com adoDante C 3; cal.
Eogurte natural desnatado 2atido com leite desnatado C (2 cal.
B8alorias por 1 copo pequeno de 1(0 ml
+ que comer no restante do dia
8af# da manh5 200 calorias
+pDo 1
: 1 copo grande (300 ml de suco de a2aca%i com hortel
: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 colher (sopa de aveia em flocos e / uvas passas
+pDo 2
: 1 maD pequena
: 1 %cara (ch1 de iogurte de frutas light
: / minitorradas com 1 col. (sopa de requeijo
+pDo 3
: 1&2 papaia com 3 colheres (sopa de granola light
: 1 %cara (ch1 de ch1 de laranja com especiarias
: 1 fatia m#dia de queijo minas light
+pDo 4
: 1 amei%a vermelha
: 1 %cara (ch1 de leite desnatado com caf#
: 2 fatias de po de fFrma light com 1 fatia de peito de peru
@anches da manh ou da tarde5 (0 calorias cada
6scolha uma das opDAes para cada perodo5
: ( amei%as secas
: 1 =olenguinho light
: 1 figo
: 1 p"ra pequena
: 1 fatia fina de queijo minas
: 2 2iscoitos de maisena
: 2 2iscoitos de 1gua e sal
: 1 copo (200 ml de 1gua:de:coco
Calzone de alho-por com peito de peru:
1 fatia de po srio m#dio
1 col. (sopa de molho de tomate
2 fatias de mussarela
2 col. (sopa de cogumelo
2 col. (sopa de peito de peru picado
2 col. (sopa de alho:por3 picado
1 col. (sopa de ce2ola ralada
Salmo com pepino:
2 fatias de po preto tostado
2 fatias finas de salmo defumado
molho de iogurte (misture 3 col. (sopa de iogurte natural desnatado, 1 col. (caf# de a!eite, 1 col. (caf# de mostarda, 3 fatias de
pepino e suco de limo a gosto
Pizza portuguesa:
1 minipo srio
1 col. (sopa de molho de tomate
1 fatia fina de ricota
ce2ola e or#gano a gosto
1 fatia fina de presunto
1 col. (ch1 de ervilha
1 col. (ch1 de milho
Tomate seco com mussarela de bfala:
2 fatias de po de fFrma integral light
G n3 de mussarela de 29fala
1 fatia fina de queijo minas light
3 col. (sopa de palmito picado
3 folhas de alface
2 tomates secos light
Salada com pasta de uei!os e azeitonas pretas:
2 fatias de po de fFrma integral light
1 col. (sopa de molho de tomate
1 fatia fina de ricota
1 fatia fina de mussarela
1 col. (sopa de cottage
1 col. (so2rem. de iogurte natural desnatado
1 a!eitona preta
3 folhas de alface
or#gano a gosto
Churrasco tradicional:
1 po franc"s sem miolo
2 fatias de tomate
3 col. (sopa de fil# mignon grelhado
1 fatia fina de mussarela
or#gano a gosto
Picante de frango:
1 po franc"s sem miolo
1 col. (sopa de molho de tomate
2 col. (sopa de fil# de frango desfiado
1 fatia fina de mussarela
1 col. (sopa de molho mostarda com ervas (misture iogurte natural desnatado com mostarda e ervas
folhas de alface americana e r9cula
"ieta do Sanduche: Card#pio
Caf-da-manh
. 1 fatia de peito de peru
. 1 fatia de queijo 2ranco
. 1 copo de leite desnatado com caf# e adoDante
. 1 po franc"s sem miolo
Hica da nutricionista5 prefira pes integrais, que t"m mais fi2ras.
$anche da manh
. 1 fruta5 2anana, laranja, amei%a, IiJi ou salada de frutas
%lmo&o
. 1 fil# de frango, carne ou pei%e grelhado
. @egumes co!idos 4 vontade5 a2o2rinha, 2erinjela, 2eterra2a, cenoura e chuchu
. -alada 4 vontade5 alface, tomate, 2r3colis, r9cula
. 1 colher de sopa de arro!
. 1 fruta5 tangerina ou laranja
Hica da nutricionista5 falta uma leguminosa no seu almoDo, como feijo ou lentilha, que so ricas fontes de protena
$anche da tarde
. 1 fruta5 2anana, laranja, amei%a, IiJi ou salada de frutas
'antar
. 1 sanduche natural de atum com 1 colher (ch1 de requeijo light
Hica da nutricionista5 acrescente um prato de salada de legumes e vegetais para tornar o jantar mais rico em fi2ras.
"ieta do sanduche funciona
Hieta do sanduche funciona porque quando consumidos juntos, o car2oidrato, a protena e a gordura saud1vel, cola2oram para manter o
equil2rio hormonal, esta2ili!ando os nveis de insulina hormFnio ligado ao arma!enamento de gordura, especialmente na 2arriga e
diminuindo a grelina hormFnio aumenta o apetite.
"ieta do sanduche card#pio
Hieta do sanduche card1pio e como comeDar a dieta # muito f1cil, 2asta su2stituir uma ou duas refeiDAes caf# da manh e almoDo ou
caf# da manh e janta, ou se preferir s3 a janta, por sanduche. -iga nossas dicas para fa!er lanches saud1veis e com poucas calorias.
Po ideal
=es de linhaDa, cevada, gros variados, aveia, cenoura e tam2#m o preto e o integral, so as opDAes menos cal3ricas e mais
nutritivas, ideais pra receitas mais saud1veis.
()ite* =es 2rancos em geral, pois a receita deles cont#m aD9car que eleva os nveis de glicose no sangue rapidamente, sem contar
que o seu tipo de car2oidrato no # ideal pra uma dieta 2alanceada. ?l#m disso, esses pes no geram saciedade tanto quanto os
integrais e de gros, ricos em fi2ras.
Protena magra
?tum light # uma das melhores opDAes. + peito de frango grelhado (sem a peleK vem em seguida. Hepois, ros2ife e carne 2ovina ou
suna.
()ite* 6m2utidos em geral, como presuntos e salames, pois t"m muitas calorias, gordura e uma quantidade de s3dio consider1vel
que causa a sensaDo de estufamento.
+ordura boa
Molhos 4 2ase de iogurtes e com ervas so os mais indicados. H" prefer"ncia aos molhos feitos em casa com ingredientes mais
saud1veis.
()ite* Molhos de supermercado, at# mesmo os light, muitas ve!es tem conservantes que no so to saud1veis e devem ser evitados.
Sanduches naturais receitas
-anduches naturais receitas f1ceis de fa!er, de diversos sa2ores e todas contendo em m#dia 3(0 calorias, ideal para su2stituir o
almoDo ou o jantar.
Sanduche )egetariano
1 po srio m#dio
?lface 4 vontade
/ col. (de sopa de cenoura crua ralada
3 col. (de sopa de 2eterra2a crua e ralada
1 col. (de sopa de salso picado
1 col. (de sopa de ervilha em conserva
Sanduche de atum
2 fatias de po de forma light
3 col. (de sopa de atum em conserva light
1 fatia m#dia de ricota
3 rodelas de tomate
1 col. (de sopa de palmito picado
Sanduche de frango
2 fatias de po de forma light
.9cula 4 vontade
4 col. (de sopa de frango co!ido no molho de tomate com a!eitona e desfiado
1 fatia de mo!arela
3 rodelas de tomate
Sanduche e,tico
1 po franc"s (filo!inho sem miolo
?lmeiro 4 vontade
4 col. (de sopa de cenoura crua e ralada
1 Iani Iama desfiado
4 col. (de sopa de lagarto co!ido e desfiado
3 rodelas de tomate
-alda picada a gosto
Sanduche de hambrguer
1 po de ham29rguer
?lface 4 vontade
1 ham29rguer de carne 2ovina grelhado
1 fatia m#dia de ricota temperada ou no
3 rodelas de tomate
+r#gano a gosto
Sanduche a portuguesa
1 po franc"s (filo!inho sem miolo
1 col. (de sopa de molho de tomate
1 col. (de sopa de milho em conserva
1 fatia m#dia de ricota
1 fatia de presunto magro
1 col. (de sopa de ervilha em conserva
Sanduche de azeitona
2 fatias de po de forma light
?lface americano 4 vontade
2 rodelas de tomate
2 fatias m#dias de ricota temperadas com a!eitona, limo, sal e or#gano
Sanduche -erde
1 po srio m#dio
1 col. (de so2remesa de maionese light misturada com salsinha
4 col. (de sopa de escarola refogada
1 fatia m#dia de ricota
2 a!eitonas verdes picadas
+r#gano a gosto
"icas para acertar na dieta do sanduche
? melhor estrat#gia para dei%ar um sanduche mais gostoso, nutritivo e menos cal3rico # usar 2astante verduras, que promovem
uma maior saciedade.
+ trio car2oidrato, protena e gordura so o2rigat3rios em todas as refeiDAes, at# mesmo nos lanches.
Lueijos so os pouco cal3ricos, mesmo assim em pouca quantidade.
=ara acompanhar o sanduiche, # ideal escolher 2e2idas que no atrapalhem a dieta, como sucos naturais e sem aD9car.
6vite o m1%imo possvel comer em lanchonetes ou fast:foods, at# mesmos os lanches naturais.
-e voc" no quiser usar seu queijo preferido, lem2re:se de usar uma pequena quantidade s3 para matar o desejo.