PREGUNTAS:

1. Que es la frecuencia cardiaca?

La frecuencia cardaca es el nmero de conracciones del cora!"n o #ulsaciones
#or unidad de iem#o. Su medida se reali!a en unas condiciones deerminadas
$re#oso o aci%idad& ' se e(#resa en laidos #or minuos. La medida del #ulso se
#uede efecuar en disinos #unos) siendo los m*s +a,iuales) la mu-eca) en el cuello
$so,re la areria car"ida& o en el #ec+o. .on inde#endencia de la /cnica de medida)
el #rocedimieno 0ue se recomienda se1uir) #ara e%iar errores en la medida ' #ara
0ue los %alores o,enidos sean com#ara,les) es el si1uiene:
1. 2edir la 3. en nmn de re#oso) en un local a em#eraura am,iene enre 456
47 8. ' en #osici"n senada.
4. Reali!ar la medida de la 3. mediane el conaco f9sico 1 minuo anes de
reali!ar la medida de la #resi"n san1u9nea.
:. Re#eir dos %eces la medici"n ' calcular el %alor #romedio.
La frecuencia card9aca en re#oso de#ende de la 1en/ica) el esado f9sico) el esado
#sicol"1ico) las condiciones am,ienales) la #osura) la edad ' el se(o. Un adulo
sano en re#oso iene 1eneralmene el #ulso en el ran1o ;56155. <urane el e=ercicio
f9sico) el ran1o #uede su,ir a 1>56455. <urane el sue-o ' #ara un alea =o%en en
re#oso) el #ulso ,ien #uede esar en el ran1o 756;5.
4. .omo calcular la frecuencia cardiaca m*(ima? Por0ue
+a' 0ue conrolarla?
La frecuencia cardaca mxima $3.
m*(
& es un l9mie e"rico 0ue corres#onde al
m*(imo de #ulsaciones 0ue se alcan!a en una #rue,a de esfuer!o sin com#romeer
la salud. Esa 3.
m*(
%ar9a con la edad ' de#ende del se(o de la #ersona. Se +an
#ro#ueso di%ersas ecuaciones #redicoras de la 3.
m*(
) siendo la m*s conocida la
e(#resi"n #ro#uesa ar,irariamene en la d/cada de los ?5
FC
max
@om,r
e
A5 edad $de ;61:&
2u=er ;56A5 edad $de 14645&
Pero esa es una o#eraci"n con limiaciones) 'a 0ue se esa,leci" a #arir de su=eos
con menos de >> a-os. Acualmene se #ro#onen oras ecuaciones m*s se1uras #ara
#redecir la 3.
ma(
) como:
FC
max
+om,re B45A)? 6 $5)?: C edad en a-os&D
mu=er B45A)1 6 $5)?? C edad en a-os&D
o como:
sexo FC
max
+om,re B$415 6 $5)> C edad en a-os&& 6 $5)51 C #eso en E1& F 7D
mu=er B$415 6 $5)> C edad en a-os&& 6 $5)51 C #eso en E1&D
La cifra resulane re#resena el nmero m*(imo de %eces 0ue el cora!"n de,er9a
lair #or minuo al reali!ar un esfuer!o f9sico ,re%e #ero mu' inenso. .uando se
reali!a un e=ercicio din*mico al 0ue #rodu!ca los ni%eles m*s alos de demanda de
o(91eno se iene la prueba de esfuerzo. Para deerminar el ran1o de la frecuencia
cardaca de esfuerzo $3.
e
& ofrecuencia cardaca submxima $3.
su,m*(
&) se de,e
muli#licar la cifra o,enida en las ecuaciones aneriores$3.
ma(
& #or 5); ' 5)A>. El
dao de la 3.
su,m*(
) =uno con la #resi"n arerial) el consumo de o(91eno ' los
cam,ios elecrocardio1r*ficos) se usa #ara deecar aleraciones cardio%asculares 0ue
s"lo se manifiesan con el e=ercicio.
Se considera 0ue manener durane :467> se1undos esa frecuencia) corres#ondiene
a una aci%idad f9sica de car*cer aer",ico) o,li1a al or1anismo a uili!ar
#referenemene la 1rasa cor#oral como com,usi,le. La reali!aci"n de una
aci%idad f9sica con esa 3.
su,m*(
) al menos res %eces a la semana) es una esrae1ia
0ue conri,u'e al manenimieno del #eso cor#oral desea,le. La forma de conrolar
la inensidad del e=ercicio es mu' sim#le: mediane la frecuencia card9aca $3.&
asociada a la edad adecuada
:. .omo manener una frecuencia cardiaca normal?
@acer e=ercicio aer",ico diariamene es recomenda,le ' #uedes lle1ar a u mea de
4>5 minuos +aciendo :5 a 75 minuos de aci%idad f9sica diaria. Si e=ercias ;5
minuos odos los d9as) se lle1a a un oal de 745 minuos #or semana. Tu o,=ei%o de
rimo card9aco de e=ercicio de,e manenerse a lo lar1o de u enrenamieno #ara
0uemar la ma'or canidad de calor9as.
7. 3orma en 0ue se reali!an el e(amen?
El #ulso se #uede medir en:
La #are #oserior de las rodillas
La in1le
El cuello
La sien
La #are ala o la cara inerna del #ie
La mu-eca
En esas *reas) una areria #asa cerca de la #iel.
Para medir el #ulso en la mu-eca) colo0ue los dedos 9ndice ' medio so,re la #are
anerior de la mu-eca o#uesa de,a=o de la ,ase del #ul1ar. Presione con los dedos
+asa 0ue siena el #ulso.
Para medir el #ulso en el cuello) colo0ue los dedos 9ndice ' medio al lado de la
man!ana de Ad*n en la de#resi"n li1era ' sua%e) ' #resione sua%emene +asa 0ue
localice el #ulso. Nota: si/nese o acu/sese anes de omar el #ulso del cuello. Las
arerias del cuello en al1unas #ersonas son sensi,les a la #resi"n ' se #uede
#resenar desma'o o disminuci"n de los laidos card9acos. Asimismo) no ome los
#ulsos en am,os lados del cuello al mismo iem#o. @acer eso #uede reducir el flu=o
de san1re a la ca,e!a ' lle%ar a 0ue se #resene desma'o.
Una %e! 0ue encuenre el #ulso) cuene los laidos durane un minuo com#leo) o
durane :5 se1undos ' muli#li0ue #or dos) lo cual le dar* los laidos #or minuo.
>. Pre#araci"n #ara el e(amen?
Si se %a a deerminar la frecuencia card9aca en re#oso) used de,e +a,er esado
descansando #or lo menos 15 minuos. Tome la frecuencia card9aca durane el
e=ercicio mienras es/ enrenando.
;. Ra!ones #or las 0ue se reali!an el e(amen?
La medici"n del #ulso #ro#orciona informaci"n im#orane acerca de su salud.
.ual0uier cam,io de la frecuencia card9aca normal #uede ser indicio de una
afecci"n. El #ulso r*#ido #uede ser un si1no de la #resencia de una infecci"n
o des+idraaci"n. En siuaciones de emer1encia) la frecuencia del #ulso #uede
a'udar a deerminar si el cora!"n del #aciene es* ,om,eando.
La medici"n del #ulso iene am,i/n oros usos. <urane el e=ercicio o
inmediaamene des#u/s) la frecuencia del #ulso ,rinda informaci"n so,re el esado
al/ico ' su salud.
Galores normales.
Para la frecuencia card9aca en re#oso:
Reci/n nacidos $5 6 1 mes de edad&: ?5 a 1H5 laidos #or minuo.
Ie,/s $16 11 meses de edad&: A5 a 1;5 laidos #or minuo.
Ni-os $1 a 4 a-os de edad&: A5 a 1:5 laidos #or minuo.
Ni-os $: a 7 a-os de edad&: A5 a 145 laidos #or minuo.
Ni-os $> a ; a-os de edad&: ?> a 11> laidos #or minuo.
Ni-os $? a H a-os de edad&: ?5 a 115 laidos #or minuo.
Ni-os de 15 a-os o m*s ' adulos $incluso ancianos&: ;5 a 155 laidos #or
minuo.
Aleas ,ien enrenados: de 75 a ;5 laidos #or minuo.
Si1nificado de los resulados a normales?
Las frecuencias card9acas en re#oso 0ue es*n coninuamene alas $a0uicardia&
#ueden ser indicio de un #ro,lema ' de,e consularlo con el m/dico. Tam,i/n
consule res#eco a frecuencias card9acas en re#oso 0ue es/n #or de,a=o de los
%alores normales $,radicardia&.
Asimismo) el m/dico de,e re%isar un #ulso 0ue sea mu' firme $#ulso sal"n& ' 0ue
dure m*s de unos cuanos minuos. Un #ulso irre1ular am,i/n #uede ser indicio de
un #ro,lema.
Un #ulso 0ue es dif9cil de locali!ar #uede si1nificar 0ue +a' o,srucci"n en la
areria. Esas o,srucciones son frecuenes en #ersonas con dia,ees
o aeroesclerosis a ra9! del coleserol alo. El m/dico #uede ordenar un e(amen)
conocido como esudio <o##ler) #ara e%aluar las o,srucciones.
.ual es la frecuencia cardiaca normal
3recuencia card9acaJ Laidos del cora!"n $#al#iaciones&
a. Reci/n nacidos: de 155 a 1;5 laidos #or minuo
,. Ni-os de 1 a 15 a-os: de ?5 a 145 laidos #or minuo
c. Ni-os de m*s de 15 a-os ' adulos: de ;5 a 155 laidos #or minuo
d. Aleas ,ien enrenados: de 75 a ;5 laidos #or minuo
Te recomiendo 0ue omes u frecuencia #or un mes dos %eces al dia #ero en los
mismos +orarios siem#re
En las mismas condiciones $rela=ada) ran0uila) sin +acer ni +a,er +ec+o e=ercicio)
sin +a,er in1erido alimenos&. Todo lo 0ue e menciono #uede afecar u #ulso
Recuesae ' oma u #ulso $recomendado 'Ko senada& camina ' omalo con
cual0uier aci%idad fisica 0ue +a1as %a a aumenar asi 0ue oma u #ulso senada en
re#oso acosada en re#os) #ara 0ue no +a'an aleraciones
Lm#orancia #rocedimieno de conrol
Es un %alor mu' im#orane en el de#ore 'a 0ue nos dice num/ricamene)
o,=ei%amene ' r*#idamene las ada#aciones al e=ercicio 0ue se es*n #roduciendo
en el de#orisa) es decir en 0u/ momeno se es* 0uemando 1rasa) enrenando
msculo) o e(cediendo el l9mie indi%idual. <urane el e=ercicio #ues) resula %ial
escuc+ar la %o! del cora!"n.
TEMA
Calentamiento general para la prctica de actividades
fsicas,
Una definicin com#lea de calenamieno de,er9a incluir cinco maices
im#oranes. El calenamieno es:
1. Una serie de e=ercicios f9sico sencillosM
4. M 0ue se reali!an de forma sua%e ' #ro1resi%aM
:. M anes de em#e!ar a reali!ar cual0uier aci%idad f9sicaM
7. M #ara dar ono a los msculosM
>. M ' #re#ararlos #ara un esfuer!o #oserior m*s inenso.
.onsru'e una oraci"n #ara definir el /rmino NcalenamienoO) uniendo las
si1uienes frase:
1. ' ienen la finalidad de ada#ar al or1anismo #ara dic+a aci%idad #oserior.
4. con un marcado car*cer #re#araorio ' #re%eni%o.
:. con=uno de aci%idades f9sicas ' #sicol"1icas.
7. reali!ados anes de la #r*cica #rinci#al.
>. 0ue es*n esrucuradas con un orden.
!uracin,
El calenamieno no iene un tiempo deerminado) su duraci"n de#ende de la
inensidad ' duraci"n de la aci%idad) meeorolo19a) +ora del d9a) ec. Para una clase
de Educaci"n 39sica no de,e ser ni mu' coro ni mu' lar1o. Se considera una
duraci"n normal la 0ue es/ enre los > ' los 15 minuos. Anes de un enrenamieno
o de un #arido iene 0ue durar m*s) enre 45 ' 75 minuos normalmene) #ues
des#u/s del calenamieno 1eneral +a' 0ue reali!ar el es#ec9fico de esa aci%idad
f9sica.
Ieneficios)
"ara #u$ sirve el calentamiento%
Los ob&etivos ,*sicos 0ue se #ersi1uen al +acer un calenamieno son re:
1. <isminuir el ries1o de 0ue se #rodu!can lesiones) #ues cuando el msculo
es* fr9o es muc+o m*s f*cil 0ue se rom#a.
4. 2e=orar el rendimieno en la aci%idad f9sica 0ue se %a a reali!ar
#oseriormene) 'a 0ue #re#ara odos los sisemas: res#iraorio) muscular)
cardio%ascular) ner%iosoM
:. Pre#arar a la #ersona #sicol"1icamene #ara la aci%idad f9sica.
Efectos #ue provoca el calentamiento%
El calenamieno #ro%oca numerosos efectos en los disinos sisemas del cuer#o. <e
manera ,re%e) %amos a resumir a coninuaci"n los m*s im#oranes.
En el sistema respiratorio. El rimo de la res#iraci"n aumena. 2ienras en
re#oso se oman enre ; ' A liros de aire #or minuo) ' en al1unas !onas de
los #ulmones a#enas enre aire) al +acer e=ercicio el cuer#o incremena la
frecuencia res#iraoria #or0ue necesia ma'or canidad de o(i1eno) ' lle1an a
alcan!arse %alores de +asa 155 liros de aire #or minuo. Al con=uno de
cam,ios res#iraorios 0ue se #roducen al reali!ar una aci%idad f9sica se le
llama adaptacin respiratoria al esfuerzo.
En el sistema cardiovascular. Se aci%a el ra,a=o del cora!"n. 2ienras en
re#oso el cora!"n ,om,ea unos >5 cmP de san1re en cada conracci"n) el
calenamieno #ro%oca 0ue el cora!"n se dilae ' enre m*s san1re en sus
ca%idades) ' #uede lle1ar a ,om,ear +asa 15 cmP de san1re #or conracci"n.
Adem*s el cora!"n lae m*s de#risa) #ara 0ue lle1ue m*s alimeno ' m*s
o(91eno a los msculos ' /sos #uedan reali!ar esfuer!os ma'ores. Se
#roduce am,i/n un aumeno de la #resi"n de la san1re en las arerias 0ue
facilia la circulaci"n san1u9nea. Todo ese con=uno de cam,ios reci,e el
nom,re de adaptacin cardiovascular al esfuerzo.
En el sistema muscular. .uando los msculos es*n en re#oso) su
em#eraura oscila enre los :;Q> ' los :?8 .) ' con el calenamieno la
em#eraura msucular aumena +asa alcan!ar los :AQ>8 ) lo 0ue #ermie a los
msculos aumenar su fuer!a) %elocidad ' resisencia. Tam,i/n #roduce una
me=ora en la elasicidad de los msculos) lo 0ue fa%orece la %elocidad de
conracci"n ' de rela=aci"n muscular) ' en la coordinaci"n muscular) lo 0ue
#ermie reali!ar me=or a0uellos mo%imienos 0ue re0uieren #recisi"n. A odos
esos cam,ios se les denomina adaptacin muscular al esfuerzo%
En el sistema nervioso. Al aumenar la em#eraura del cuer#o) odos los
#rocesos ner%iosos se aceleran. Se #roduce un aumeno de la %elocidad de
#erce#ci"n de los es9mulos ' de la %elocidad de ransmisi"n de la
informaci"n) lo 0ue conlle%a una disminuci"n de iem#o de reacci"n. Esas
modificaciones +ace #osi,le 0ue la e=ecuci"n de los e=ercicios sea cada %e!
m*s r*#ida ' m*s #recisa. A odos esos cam,ios se les denomina adaptacin
nerviosa al esfuerzo%
En el sistema d$rmico'sudoral. El aumeno de la em#eraura cor#oral
#uede ser #eli1roso si es e(cesi%o) #or ello) se +ace necesario disminuir el
calor del cuer#o) lo 0ue se consi1ue mediane la sudoraci"n. El sudor iene
una funci"n fundamenal #ara el or1anismo) la de e%iar un e(cesi%o
calenamieno en el inerior del cuer#o. .on el sudor se elimina a1ua '
am,i/n las o(inas 1eneradas #or el cansancio muscular) #rinci#almene) el
*cido l*cico. .omo la #/rdida de a1ua #uede lle%ar a una #ro1resi%a
des+idraaci"n) es im#orane re#oner l90uidos re1ularmene durane la
#r*cica de aci%idades f9sicas.
A nivel psicolgico. El calenamieno facilia el #aso de una siuaci"n de
re#oso a ora de aci%idad f9sica) al iem#o 0ue me=ora la ca#acidad de
concenraci"n) #ues #ermie cenrar la aenci"n en la aci%idad 0ue se %a a
reali!ar ras /l. Tam,i/n #roduce un aumeno de la moi%aci"n del de#orisa
#ara reali!ar la aci%idad #oserior. Adem*s) cuando se reali!a #re%iamene a
una aci%idad mu' com#eii%a) a'uda a reducir el esado de ansiedad
$ner%ios) miedoM& 0ue en muc+os casos conlle%a la misma.
Tipos de e&ercicios
Las clases de calentamiento que existen son bsicamente dos, el general y el
especfico.
Calentamiento general. Es aqul en el que se realizan ejercicios que
afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Hay que
realizarlo siempre, pues es independiente de la actiidad que se aya a
realizar despus. !ire para todo tipo de actiidades fsicas. !uele incluir
diersos ejercicios de desplazamiento, de moilidad articular, de fuerza,
estiramientos"
Calentamiento especfico. #ebe $acerse cuando se aya a practica
una actiidad fsica concreta. %fecta a las partes del cuerpo que ms an a
interenir en la prctica de la actiidad fsica que se a a realizar. %ntes,
siempre $ay que $acer un calentamiento general. El calentamiento especfico
debe adecuarse a la actiidad que se a a $acer, por ello, suele consistir en
ejercicios parecidos a las actiidad principal, por ejemplo, golpeos de res
en tenis, sprints cortos en atletismo, pases en balonmano, saques en
oleibol, tiros a canasta en baloncesto"
LN<L.A<RRES
.once#uali!ar calenamieno 1eneral
2enciona el iem#o de duraci"n del calenamieno
.omena las caracer9sicas del calenamieno 1eneral
2enciona los ,eneficios del calenamieno so,re el
or1anismo
Re#lica las frases en 0ue se di%ide un ,uen
calenamieno
2enciona los efecos del calenamieno so,re el
or1anismo
Tra,a=o de un mini 1losario en una +o=a ,lanca