INTRODUCCIN

El deporte en su concepcin actual, para la poblacin general como promotor

de salud pblica, y para atletas de alta competicin, junto con la conciencia de una
alimentacin controlada y sana, exige algunos conocimientos bsicos de
alimentacin y nutricin, encaminados a la obtencin de un ptimo desempeo
fsico.
Un individuo practicando deporte, en forma recreativa o profesional, no tiene
que seguir pautas de alimentacin muy diferentes de las aconsejables para cualquier
persona sana que quiere mantenerse como tal, comiendo adecuadamente. Mientras
en los primeros se debe recomendar una alimentacin mixta, que cubra sus
necesidades energticas y de nutrientes, las necesidades nutricionales en el deporte
de alta competencia deben atenderse diferenciando segn la especialidad deportiva
(deportes de resistencia o de fuerza) y la fase deportiva correspondiente
(entrenamiento o competicin)
La alimentacin de un deportista es una parte fundamental y bsica de su
preparacin, y si no la realiza adecuadamente, puede poner en peligro los beneficios
del entrenamiento. Sin embargo no debe pasarse por alto que comer y beber es ms
que una toma de energa y sustancias nutritivas. Se debe disfrutar del placer de las
comidas, pero con conocimiento de lo que es ms conveniente para alcanzar las
metas deportivas propuestas.














FUNDAMENTOS DE LA ALIMENTACIN DEL DEPORTISTA
- Energa para la actividad fsica.
El rendimiento fsico slo es posible cuando est disponible una cantidad suficiente
de energa. El rendimiento potencial de un deportista depende de la obtencin de
energa a partir de su alimentacin y de sus reservas corporales.
Es necesario que la ingesta de energa sustente el programa de entrenamiento y
competencia, y que le permita al atleta alcanzar lo mximo a nivel personal.
El gasto energtico derivado de la actividad fsica es el factor con mayor variabilidad
entre individuos, aun entre aquellos practicando un mismo deporte.
No slo depende de:
la edad;
sexo;
talla;
composicin y tamao corporal del individuo;
Sino tambin del:
deporte o actividad en cuestin;
condicin fsica del sujeto;
vestimenta;
superficie de juego;
condiciones ambientales;
intensidad y duracin del esfuerzo.

(No slo depende de la edad, sexo, talla, peso, composicin corporal y
tamao corporal del individuo, sino tambin, del deporte o actividad en
cuestin, la condicin fsica del sujeto, la vestimenta, superficie de juego,
condiciones ambientales, intensidad y duracin del esfuerzo.)
Por ejemplo, los deportistas en una fase avanzada de entrenamiento
consumen menos energa que cuando recin lo inician, pues han conseguido un
mejor grado de accin muscular y mayor economa del metabolismo con menos
trabajo cardaco y respiratorio, as como una mejora en la coordinacin y la tcnica.
Por todo esto, no es posible asignar un consumo global de energa a los
diferentes deportes, sino que deben considerarse todas las condiciones en que se
realiza la actividad.
La energa potencial est almacenada en los alimentos, atrapada en los
enlaces qumicos de algunas sustancias nutritivas: monosacridos, cidos grasos y
aminocidos. Mediante una serie de procesos estos nutrientes ingeridos -en los
alimentos- se digieren, se absorben y luego se asimilan y almacenan en el
organismo en forma que se puede disponer de ellos para aquellas actividades
fisiolgicas que los demandan. Los monosacridos y los cidos grasos son los de
mayor importancia en el metabolismo energtico.
PIRMIDE ALIMENTICIA PARA DEPORTISTAS DE ALTO RENDIMIENTO.












Luego de saber cul es tu gasto calrico diario y cuantos kilos necesitamos
perder o ganar, es importante que saber cmo vamos a repartir esas caloras que
necesitamos diariamente entre la gran variedad de alimentos que necesitamos
consumir.
Este punto es fundamental para que t mismo puedas elaborar tu propia dieta
de forma equilibrada, ajustada a tus necesidades calricas y sobre todo a tu gusto.
La proporcin de Hidratos de carbono (harinas, pasta, arroz, pan, legumbres)
debe ser del 54%
La proporcin de protenas (carne, lcteos, huevos, pescado) debe ser del
18%
La proporcin de grasas (aceite, mantequilla, frutos secos, nata, aceitunas) es
del 28%
La cantidad de vitaminas y minerales (que suelen encontrarse en las, frutas,
verduras y lcteos) es de:
*Calcio.- 800 mg. *Hierro.-18 mg. *Vit. A. (Retinol).- 800 mg. *Vit. D (Calciferol).- 5
mg. *Vit. B1 (Tiamina).- 0,9 mg. *Vit. B2 (Riboflavina).- 1,4 mg. *Niacina.- 15 mg. *Vit.
C. (c. Ascrbico).- 60 mg. *cido Flico.- 200 mg.
Los rangos que se dan a continuacin son de un plan de alimentos para
atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de protenas se basa en
1.5 gramos de protena por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales,
tubrculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duracin
de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energa
que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada
persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las
necesidades energticas.
La dieta debe ser alta en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energa deben
provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente
en glucosa, que es la fuente de energa preferida para que trabajen los msculos.
Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubrculos. Se
pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos das antes de la
competencia, para saturar el hgado y los msculos de glucgeno (la forma como se
almacena la glucosa).
Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y despus de los
entrenamientos y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de
bebidas que contengan cafena.
La dieta debe ser baja en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de
una pequea cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente
para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de
energa para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con
bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla,
margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser moderada en:
Protenas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de
protenas para asegurar una adecuada recuperacin de los msculos despus del
ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de protenas con
suplementos protenicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con
protenas.
Se recomienda una ingesta diaria de una racin de protena por cada 5-8
Kilogramos de peso corporal, donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja,
pollo sin piel o pescado, un huevo entero 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de
alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido
de fibra porque son muy llenadores.
Ejemplo de un men para atletas de deportes de alta resistencia
La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, 2 rebanadas
de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atn.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, taza de jugo.
T o caf descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colacin a media maana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, una rebanada de pan con un pltano
grande.
2 vasos de agua.
Almuerzo
90-120 gramos de carne roja magra pollo, 180-240 gramos de pescado asado o
al vapor, 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con taza de chcharos o granos de elote, 2/3-1 taza de arroz
o pasta con taza de chcharos, 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con -1 taza de leche
descremada o yogur.
2 vasos de agua.
Colacin de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, 200 gramos de yogur descremado, 1 taza de leche
descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamn bajo en grasa, o atn, o queso, 2
huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Caf o t descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de
agua.

Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 2 horas antes del entrenamiento.

Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para la digestin
antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan tubrculos si
es necesario, para mantener el peso corporal para el almacenamiento de
glucgeno dos tres das antes de la competencia.
Beber agua durante todo el da.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo
de alimentos altos en fibras.

Dietas para Deportes de Fuerza
El propsito de estas dietas es proporcionar una nutricin adecuada para el
entrenamiento, la recuperacin y las competencias de deportes de fuerza como el
futbol, hockey, bsquetbol y fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuacin estn elaborados para atletas entre 75 y 100
kilogramos de peso. El consumo diario de protena se basa en 1.5 gramos de
protena por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubrculos
pueden variar dependiendo de la intensidad y la duracin de las sesiones de
entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de protenas como se sugiere
y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se
recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energa.
Ritmo de las comidas
El reparto del total energtico en el transcurso del da es extremadamente
importante para una buena utilizacin de todos los nutrientes ingeridos. A igual
proporcin, a un mayor nmero de comidas corresponde un rendimiento mejor, se
evitan as las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena
distribucin de la energa consistira en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%

El estado nutricional ptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la
competicin, ni siquiera mediante las pautas de alimentacin seguidas los das
inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutricin es el resultado
de unos hbitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo,
con regularidad, no una cuestin de unas pocas comidas.










BIBLIOGRAFIA
http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/Dietas/deportistas.htm
http://www.zonadiet.com/deportes/nutricion-deportiva.htm
http://www.nutriguia.com.uy/index.php?seccion=personassanas&articulo=002
























Republica de Venezuela
Ministerio del Poder Popular para la Educacin
U.E.B. Garpar Marcano
San Juan Bautista Municipio Daz






La Alimentacin para Deportistas de alta Competencia










Docente:
Ibrahim Daz

Realizado por:
Nanneth Grossberg N 13

San Juan Bautista, abril de 2014