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9
www.grijalboilustrados.es
I
Tftulo 101 Seasonai Sa/ads
Pwblicado pcy BBC BooKs. ;,Ir se 0 oe EbJry PLrlsnrg ur d. s'en
Randcm HJuse Group Ud 2OC5
2005. WOOO'a'lds BYJkS Ltd PD' a :J C j orig na
C 2005. BBC G:XXl Feod ((iS.g8208, p:y 'as 'olcgra',as
2008, Rando1i HO'Jse Mordadori, S. A
Tra\'essera de Graca. -l 7 49, 08021 83rceona
C 2C08. Mariona Esqumo Bc:rragar PO' ,a tracJCC'o'l
TOOJS las rece:as nclu das er este ero apJ'ec eron por cr.rnera \el
er, BBC G'jod Food f.Jl8gaz,ne.
OJOOan oroh odos. de'1:'o de I::S:n :es er H,t:; J ta.o ,os
8Oc."fClOrn en:os legalrrer:'c pevstos, :8 reclooucC'C;n tetal 0 pa',: ,::; oe
esla obra por Cl,8'::'1lier mccfo (\ o'oceomenlo. y3 sea eieotrcr::o 0
<nec3'l:CO. e 1'8"a":1 ento IfI' crrra: :.;". e a er 0 cua OJ er Cira 'OfFIa oe
cesi6n de la obra sin a aJ18riza:::!cn prevla y 00' escn:o de les ti:ulares
der CO;Jynghl.
E::litora: Vrvien BO'.',... er
Eclo'o de P'oyec:o' Sara"! Reece
:':x'ot 80::"8 e:J 'o',a oe BBC :);: J0C .','ap.z "e Sl.'C:" So, 3"
C;:;er'dJOra: Kdl,ryr GalTITnX1
Q''ltr(', 00 er ... jI, ,vK'J1 H"
Ea ci6n: :ona. SL
e'l APG ESilldl g'i;Jic. SL
ISBN: 97884253':23(1-'
Irr,preso err Gra'a.:as 94. SL
Sant Qi.Jirze dei Valles (Barcelona!.
DepoSl' ega: B. 1,<12,,-2005
GRJ2?J1
101 ENSALAOAS OE TEMPORAOA
Angela Nilsen
Grijalbo
Sumario
Introducci6n 6
Entrantes y comidas Iigeras 10
Cenas ligeras 50
Platos principales 88
Platos vegetarianos 11 8
Acompanamientos 150
Ensaladas de fruta 190
indice 212
,
,
I
In trod ucci6n
Las ensaladas no han sido nunca tan
interesantes y originales como ahara,
La variedad de verduras y productos frescos
que nos ofrecen los supermercados
es realmente impresionante. Pera
las ensaladas no san solo una mezcla
de hojas verdes que se pide corno
acompariamienta, sino que cada vez
disfn..rtamos mas de estas sorprendentes
combinaciones como plato principal
e incluso como postre.
Para mostrar la versatllidad ce 'as
ensaladas, cn BBC Good Food Magazine
hemos seleccionado mas de 1 (X)
de nuestras recetas favoritas. entre
las que se encuentran la ensalada ex6tica
de aguacate que aparece en la pagina
antenor (voase la receta eil la pagina 150) .
Interesantes ingredientes y aromas se han
mezclado. ligado y marinado para crem
reeetas de ensalada para todo el aM
que se pueden preparar en un momente
y para cualqu:er ocasi6n, desde una eena
rapida hasta una camida mas elegante,
Como stempre, todes las reeetas han sido
probadas en la coeina de Good Food
magazine para ofrecer a nuestros lectores
Ja camida mas practica y deliciosa, Ademas,
en tcdas ellas ofrecemos el analisls
nutricional, para poder CXl!1trcJar el CXl!1tenKio
en ca!orias, grasas y sal. Se trata, pues,
de una se
1
ecci6n unica que proporclOna
una gran va.riedad de ideas exquisitas para
ersaladas. facilis !ll8S de preoorar para
Ia familia y kJs a r n ~ o s
\
Angela Nil sen
BBC Good Food Magazine
Tablas de
. -
converSlOn
NOTAPREVA TEMPEPATUPA DEL HORNO
MEDIDAS DE LAS CUCHAPADAS
Lavar bien todes los productos frescos Gas
oe
oe convecci6n Temperatura
Las cucharadas san rasas, salvo ind:caci6n contraria .
antes de su preparacion ;\ 110 90 Muy fda 1 cucharadlta ::: 5 m\
/2 120 100 Muy frfa 1 cucharada = 15 ml
1 140 120 Fria 0 suave
2 150 130 Fria 0 suave
3 160 140 1ibia
4 180 160 Moderada
5 190 170 Mod. caliente
6 200 180 Bast. caliente
7 220 200 Caliente
8 230 210 Muy c::>';"'n' e ............. ,
9 240 220 Muy caliente
-
La mezcla de ingredientes calientes y frios crea un contraste de sabores
y texturas, excelente si se acompaila de un vino blanco seco frances.
Ensalada tibia de trucha con eneldo
200 9 de patatas baby nuevas,
partidas por la mitad
125 9 de trucha ahumada,
desmenuzada
50 9 de ensalada mixta
un poco de ralladura de li man
PARA LA VINAGRETA
5 cucharadas de aceit e de oliva
1 cucharadita de vinagre de
estragon 0 zumo de Iim6n
1 diente de aj o chafado
1 cucharada de eneldo fresco
finamente picado
PARA LA SALSA DE NATA
3 cucharadas de crema agria
(nata espesa)
1 cucharada de zu mo de lim6n
1 cucharada de eneldo fresco
finamente picado
40 minutos 2 raciones
42
1 Hervir las pa!atas en agua ligeramente salada
unos 10 minutos. Mientras, mezclar el aeeile
de a!iva. ei vinagre, el ajO Y saz6n al gusta para
preparar la vinagreta y luego anadirle el eneldo.
Escurrir las patatas. valver a meterlas en la alla y
alinarlas con un par de eucharadas de vinagreta.
2 Centar la crema agna a fuego lento, eon
el zumo de lim6n y el eneldo para preparar la sats:'!
de nata. removiendo contlflLJamente.
la tn.Jcha sin de;ar de remover suavemente hasta
aue este todo ca:ierie.
3 ReiX.rtJras hqa::> \Je e'-saICida J 1.::15 pa:a:as
en dos platos y a naro ccn vlnagrela. Espovorear
Ia ra iaOJra de !i!TK)n par encima dei pescado y ue", -,
poner un px::o de esta mezcla sobre la ensalada.
La vinagreta que sobre se conservara en eI frigeltl'- ./
um semana.
C2,d3 '8::0', cert ere: 483 kiIO<"".alorns. 18 de ,.. . .,
18 9 ce '"Ilo'a;os de cml::cno. 38 Je UfO.SGS. 9 9
de gresas sallfodas. 0 illUCOI ::u''1::'doo. 2 9 de fbra.
1.52 gdesa .
Entrantes y c omidas lige r as
Si se desea una ensalada con mucho aliflo,
se puede afladir el doble de aderezo.
Ensalada de mango y mozzarella
PARA EL All NO
5 eueharadas de aeeite de oliva
virgen extra
1 eueharadita de salsa de guindilla
dulee
3 eucharadas de albahaea fresca
pieada
2 eueharadas de zumo de lima
ode Iim6n
PARA LA ENSALADA
2 mangos medianos madures
325 9 de queso mozzarella de bufala
100 9 de rucula (preferentemente
silvestre)
12 lonchas de jam6n serrano
o prosciutto
algunas hojas de albahaca fresca
para deeorar
30 minut os 4 raci ones
1 Para preparar el alino. mezclar bien el aceite
de ol iva eon la salsa de guindll la, la albahaca
picada y una eucharada dei zumo de lima
o da limon y sazonar al gusto, Si se prefi ere.
se puede par la batidora, ProbarID y anad
r
mas zumo de lima 0 de lim6n y mas
si se desea.
2 Para preparar la ensa'ada. pe1ar los mangos
y separar eon euidado la pulpa de cada lade
dei hueso. COrtar los dos trozos a !aminas y hace'
10 mismo eon la mozzare'la.
3 D::::oorer EI rucu a en e centra oe U' a
ensaadera 0 repart rla en euatro plaios. Luego
eolocar e: ma1go. e, jam6n y las lam nas
de mozzarella par el borde. Concl.mentarlo
eon el al no qJ8 ha preparado y sazonar eon
un pxo da pimlenta y las hojitas de a'bahaca.
Cada <.:on\i,,"ne: 596 kiloca'onas, 31 9
de Totelnas. 22 9 de hidratos de carbonQ, 43 9 ds
grasas. 190 de grasA.s saUrada::;, 4 J oe iibra, 0
a1acd::J. 3.45 9 de sal.
4 4 Ent r a n t e s y comid as ligc r as
Crujiente y con un sabor muy caracteristico, la endibia aporta un delicioso
sabor a las ensaladas. Utilizar las hojas exteriores y desechar el coraz6n.
Ensalada de endibias y queso cheddar
PARA LA SALSA
5 cucharadas da aceite de eliva
2 cucharaditas de miellfquida
1 cucharada de mostaza de grano
entere
2 eucharadas de zumo de Iim6n
PARA LA ENSALADA
200 9 de endibia
1 manzana reja
85 9 de nueces peladas
100 quese cheddar curado
20 minutos 01 raciones
1 Para prepara la salsa. poner todos los
ingredientes en un recip.ente pequeno y batirios
biel1 C01 ayuda de un batidor de alambre
o un tenedor, Sazonar al gusta y reservar aparte.
2 Cortar las hajas exteriores de la end,bia
y reoart Jlas en cuatro platos. Cortar la manzana
en cualro, ret,rar e; co'az6n y larninaria f.namen!e,
Esparcirla p:>r encirna de las ho)as de endib-a
y decorarlo con las 'lueces.
3 Con una paa para cortar queso
o una mandolina. eortar finas lamnas de queso
y repartir as eneirna de la ensala::io.. A:lnar 0
eon la salsa reservaoa y term,nar eon un toque
de pm enta negra recie1 mo1ida justo a'ltes
de serw .
Ca::::a ra-: ('..(1
9 9 je t' ::.!rat;::s de 339 oe g'aS3s. 9 9
de grasas sa:Ur.ld3S, 2 9 de fi bra, 2 9 de alcJcar
afi3::t'oQ, 0,59 9 de S8
46 Entra nt es y co mi das l ige ras
Una loncha gruesa de jamn cocido le dara un toque especial.
Ensalada de melocot6n, jam6n y queso
1 lechuga romana, limpia y cortada
1 paquete de berras, limpios
2 melocotones, sin hueso, cortados
en finas cunas
100 9 de queso edam, sin corteza,
cortado a tiras
100 9 de jam6n cocido en una sola
loncha gruesa, cortada a ti rit as
pan crujiente, para acompanar
PARA LA SALSA
3 eucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de vino
blanco
1 cucharadita de mostaza de Dijon
2 eucharadas de salsa mahonesa
1 cucharadita de miel
25 minutos 4 raciones
48
1 Mezclar la lechuga, los berros, el melccoton,
el queso y el jam6n en una ensaladera.
2 Batir todos los ingredientes de la sal sa
y sazonarla al gusto.
3 AJinar la ensalada con la salsa justo antes
da servi r. Acompafiar eon pan cruji ente recien
horneado.
Cad9 rac&1 contere:: 266IGcx::a'crias. 12 9
oe pro:e'nas. 7 9 de de cartx:no, 23 9 de
gras3S. 7 9 de grasas s9iuradas. 3 9 de fbra. 0 az(.ca'
ai'ac da. 1.63 9 da sal.
Ent rantes y comidas lige ras
Una ensalada fci l de preparar y muy versatil.
En lugar dei polle tarnbien se pueden utilizar gambas.
Ensalada de polIo y patatas al pesto
500 9 de patatas nuevas, con piel
350 9 de fiambre de pelle con piel,
cortado a dadas (mas 0 menos
3 pechugas)
100 9 de brotes ti ernos de espinacas
2 eucharadas de salsa pesto
el zu mo de 1 tim6n
3 eucharadas de aceite de oliva
25 minutos 4 raciones
1 Cocer las patatas on agua salada durante
15 minutos. Escurririas, volver a ponerlas en la ella
y chafarlas un paco con un tenedor.
2 Anadir los dados de polio a la olla y esparcir
pJr encima las espinacas. Revolverlo
cuidadosamente con ayuda de una cuctlara larga.
3 fvlezclar el pesto con cl zumo de lim6n
y el aeeile da oliva y verterio en la olia, sazonar
al guslO y remover para que todo quede bien
condimentado.
Cada ra::::'" 1 7 : ~ ' 365 oc!'! ":es. 27 9
ce pr::.:eI1S, 21 9 de h 1m:JS je Ci.YbT0
20 9 de grasas, 5 9 rle gmsa<; <:,,1 JrPlri"l<:. ? g elf"' firm
8lOcar anadoo, 0,39 9 de saI.
50 Cenas lige ras
I
!
En el darso de los paquetes de ensalada se descri be todo 10 que contienen:
los ingredientes estan enumeradas empezando par el mas abundante.
Ensalada de pollo y cacahuetes
el zumo de 1 lima y su piel finamente
rallada
2 eucharadas de salsa de soja
1 cucharadita de miel liquida
1 cucharada de aceite de cacahuete
2 pechugas de polio sin piel en
fiambre
120 9 de ensalada variada
1/2 pepino
un pufiado de cacahuetes tostados
20 minutos 2 raciones
52
1 Mezclar la ralladura y el zumo de I:ma een
la salsa de soja. la m el y el ace;le de cacahuete.
Desmonuzar las pechugas de polio.
2 Verter la ensa!ada en una fuente. Cortar
el pep:no par la mitad a \0 largo. y partirlo
en finos basteneillos.
3 Reparti r 81 polio sobre la verdura y aHnarlo
con la salsa. Termi nar decorandolo pJr encima
con los bastoncillos de pepino y los cacahueles.
Cada raci61 cant ene: 360 kjlccalorias, 1.3 9
de rn"r<'!<::. 6 9 18 t j 3 ~ 0 S d? C::jr\'x;no.
1? 9 ~ ~ drasas . .1.1 (l 1'" gmS8s S;:' Ira::Jas,
1,8 IJ (je f,wl. 2,2 9 da azcRr ai'\Roldo. 3.07 q de S31.
Cenas ligeras
.. '
Si se quiere elaborar un plato original y sencillo, la ensalada satay cumple los
requisitos. Solo hay que asar el polio a la barbacoa, a la plancha 0 al horno.
Ensalada satay de polIo
4 pechugas de polio deshuesadas,
sin piel
1/2 pepino, cortado a laminas
a 10 largo
1 cebolla raja pequeiia, cortada
en juliana
140 9 de germinado de soja
un puflado de cilantro fresco
2 eucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de zumo de lima
PARA EL ALiNO
5 cucharadas de manteca de
cacahuete crujiente
3 cucharadas de zumo de lima
1-2 eucharas de pasta de curry raja
tailandes
30 Ill inul os 4 raciones
54
1 Calentar la plancha ondulada, sazonar
las pechugas de pol io y asarlas durante
aproximadamente 8 minutos par cada lado
hasta que esten bien cocidas y tengan
las tipicas rayas tostadas,
2 lv1ientras, mezclar el pepino, la cebolla,
los brotes de soja, el cilantro, el acelte de oliva
y el zumo de lima en un recipiente lIano. En olro
recipiente, batir los ingredientes dei a ~ f i o , con ura
cucharada de pasta de cuny y un paco de agu8
para qua adquiera una consistcncia cremosa.
Probar el adereza y anaa t;O otra cu::;harada
de cuny SI se desea mas plcante,
3 Cortar el polio en tlras dtagona'es y reparlLr10
par enoma da la ensa'ada, AliFtar10 con un pace
de aderezo y servir el resto en una salsera.
Cada racion corti ene: 3..\.3 kiloca,orias, 40 g
de prote'nas, 5 9 oe !lid'atos de camono,
18 9 de grasas, 1 9 de grasas sallJradas. 2 9 da fier,!
o azUc8r ar'laddo. 0,55 9 do sal.
Cenas ligeras
He aqui una manera interesante de preparar una sencilla ensalada,
lista para servir en tan solo veinte minutos.
Ensalada
-
cesar
4 lonchas de tocino veteado sin
corteza, ahumado 0 salado
255 9 de ensalada cssar
(con picatostes, salsa y queso
parmesane)
1 aguacate maduro
2 pechugas de poli o con piel en
fiambre
20 minutos 2 raciones
de pollo y tocino
1 Fre:r 81 tocino en una sarten durante
2 0 3 minutos par cada lado, Reti rarlo
y en la misma sarten echar los picatostes
para que se impregnen de la grasa que haya
soltado el toci no. Remover durante 1 2 minutos,
hasta que queden cruj ientes yaromatizados.
2 Repartir las hojas de ensalada sn dos platos.
Abrir el aguacate par la mitad y quitar el hueso.
Pelarlo, cortarlo a dadas y anadirlo a la ensalada.
Desmenuzar el polio y repartirlo tambien
par enoma en los platDS. Trocear el tocino
en pedac:tos par eneima dei polio y, para termina'
decorar con los picatostes.
3 A1inar la ensalada con la salsa y. por ultimo,
espolvorear el queso parmesano y un poco
de pimienta negra reeien molida par encima .
Cada racion contiene: 530 ki!o::;a'orias. 39 9
de prote'nas, 8 9 de hidratos de ca-bono,
38 9 da grasas, 4 g de grasas saluradas, 4 9 de fi txa,
o azucar arladido, 1, 9 9 de sal.
56 Cenas ligeras
Dos pechugas de pollo son suficientes para preparar cuatro raciones
de esta original ensalada de intenso saboL
Ensalada tibia de tallarines
a la tailandesa
2 pechugas grandes da polio sin piel y
deshuesadas
175 9 de taliarines sacos al huevo
2 punados grandes de hojas para
ensalada, por ejemplo col chi na,
cortada en juliana
2 zanahorias cortadas an juliana
8 cebolletas cortadas en juliana
1 pimiento rojo sin semillas cortado
en juli ana
un punado de hojas de cilantro fresco
PARA LA SALSA
1 guindilla roja, sin semillas,
finamente picada
2 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharada de raiz de jengibre rojo
fresco picado
2 eucharadas de salsa de soja
el zumo de 1 lima
2 cucharadas de aceita de oli va
30 minulos 4 raciones
1 Precaientar el graMador a
m8xima y asar el polio en una bandeja,
unos 10 0 12 minutos, sin darl e la welta,
hasta que este bien cocido, Mientras, ceeer
los tal larines segn las instrucciones que figuren
en 81 envase. Escurrirtos y lavartos con agua foa
para que no se queden pegados,
2 Mezdar todas las verduras en una ensaladera.
Cortar eI polio a tiras finas y anadirto, junta
con los tallarines y las hojas da cilantro.
3 Mezdar todos los ingredientes de la salsa
con 2 cucharadas de agua, alinar la ensalada
y revolver para que quede todo bien repartido.
Servir inmedlatamente.
Cada raci6n contlere: 336 k,localofias. 24 9
de 40 9 de hdratos de carbcno.
10 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 2 9 de flbra,
o az(car anad;Co, 1,7 9 de sal ,
58 Cenas ligeras
-
EI aceite de sesamo tiene un sabor tan intenso que na es necesario
condimentar mucho mas esta fruta! ensalada de polIo.
Ensalada oriental de polIo con papaya
5 eucharadas de aeeite de sesamo
2 eucharadas de zumo de lima
1 cucharada de salsa de soja
500 9 de pechuga de poli o
deshuesada y sin piel, cortada a
ti ras
135 9 de ensalada variada, par
ejemplo rucula, berras y brotes
tiernos de espinacas
1 manojo de cebol1etas, cortadas
en juliana
1/ 2 pepino picado
1 papaya grande, pelada, sin pepitas,
cort ada a laminas
30 minutos 4 raciones
1 En un recipiente, batir dos eucharadas
de aceite de sesamo con el zumo de lima
y 18 sal sa de soja para preparar el al ino,
Reserva( aparte.
2 En una sarten 0 un wok, calentar el resta
dei aceite. Echar la pechuga de polio cortada
y sa\tearla durante 8 minutos, hasta qua este bien
cocida y dorada. pero sin dejar que se seque.
Retirar dei fuego y dejar enfriar durante
2 0 3 minutos,
3 Verter la ensalada en un recip:cnte grande
y esparar por encima la cebolleta. el pepino ')
la papaya. AAadir el polio y condimentar, Revol'.t;
con cuidado hasta que quede bien mezc\ado.
Servir anles de que el polio se enfrie.
Cada raci6n conliene: 206 KilOca'<x\as, 32 9
de r::w;e'nas, 7 9 de hidrf'ltQS de carbono, 6 9 de gnSS,
1 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra. 0 azcsr ;:;f'lac;cL"
0,91 9 de sal.
60 Cenas li geras
Este sanisimo plato est igualmente delicioso si se sirve caliente, para 10
que hay que introducirlo solo un momento en el microondas.
Cuscus rapido de polIo
100 9 de cuscus
100 9 de guisantes congelados
200 ml de caldo caliente de pol io 0
vegetal
200 9 de filetes de polio en fiambre
(preferentemente condimentado,
par ejemplo polio tikka)
1 tomate grande picado
1 cucharada de aeeite de oliva, y
un poeo mas para aliFiar
1 eueharadi ta de zumo de !im6n
20 minutos 2 raclones
1 Paner el cuscus en una cazuela juntD
con los guisantes. y verter encima el caldo
cal iente. Mantenerl a tapada durante 4 minutos
para que se cueza y el cuscus absorba todo
elliquido,
2 Desmenuzar el polio en trozos no muy
pequenos y mezdar la mitad con el cuscus
y el tomate picacio. ReganD con el aeeite
para evitar qU9 se seque y darle un toque
de aroma con el zurno de lim6n. Sazonar
al gusto.
3 Repartir la rrezcla en das platos y decorar
em eI resto dei poliO. NiiJ! eon un chorrito
de sceite y servir.
Cada radOn contiene: 315 kilocab"es. 31 9
de prote'nas. 32 9 de hidratos de carbcro.
8 9 de g'asas. 1 9 de grasas saturadas, 3 9 de !Ibra,
o azucar at'iadOO. 0.5 9 de &11.
62 Cenas ligorns
Este saludable y rapido plato es ideal para toda la familia. Si se prefiere,
se puede u tilizar polIo en vez de pavo.
Ensalada de pavo al estilo cajun
con guacamole
2 eucharadas de semillas de sesamo
2 eucharadas de aceite de cacahuete
o de girasal
500 g de pechuga de pavo fileteada,
cartada a tiras
1 cucharada de salsa pi cante cajun
1 pimienta roja grande, sin semillas,
partido en cuatro y cortado a tiras
120 9 de ensalada
130 9 de guacamale
200 g de chi ps de maiz
20-30 minutos 4 raciones
1 Calentar una sarten grande 0 un wok, y tastar
las semi llas de sesamo a fuego fuerte durante
un minuto, si n dejar de remaver, hasta que
empiecen a dorarse. Atladir el aceite, el pava,
la salsa cajun y 81 pimiento roja y saltear durante
unos 5 minutos, hasta qua el pavo este COcido,
2 Mientras se saltea el pavo, disponer las hojas
de ensalada en cuatro platos y en cuanta este
a punta la mezda de la sarten, echar1a par
encima, asegurndose da qua 81 jugo tambien
queda bien repartido. Oecorar cada plato con
una cucharada de guacamala por encima
da la ensalada, unos cuantos ch'ps de malz
aI lade y servir.
Cada raci6n CCt'Iiiene: 524 ki1oca'cr'as, 37 9
ce 35 9 de hidra:os de Garbono.
27 9 de g'asas, 5 9 de grasas saturadas, 5 9 de ficru.
o 2,zlr--2r anaddo, 1,37 9 de sal.
64 Cenas ligeras
Esta ensalada de buey constituye una magnifica y sencilla manera
de aprovechar restos de earne deI frigorifico.
Tabule de buey
100 g de bulgur de triga
6 filetes de buey pace heches
2 a 3 ramitas de menta fresca
un punado de cilantra fresco
un buen punado de tomates cherry
91 zu mo de 1-2 limas
unas gatas de salsa thai de pescado
35 minulQs 2 raciones
1 Verter el bulgur de triga en un recipiente
y cubrit10 con agua muy caliente. Dejano tapado
30 minutos para que absorba ellfquido.
2 tvlientras, cortar los filetes a tiras. atTancar
las hojas de las ramitas de menta, piear el eiiantro
y partir los tomates pot' la m ~ a d
3 Para servir, escumr bien el bulgur de triga
y verteno en una ensaladera 0 cuet)CQ. Madr
la menta. la came. el cilantro. los tomates.
el zumo de lima, la salsa thai y saz6n ai gusta
y revolver bien .
Cc.:::!a "Bci_V] C 'r:' ,;W"".. 01':' I 1C'-3I :T Cb. ~ J 0
de o"oteirns. 39 a rt .. hnmln.c; rlp. r:<lrhrYl;,.
9 9 de grasas. 3.3 9 dc grasa5 saturadas,
0,3 9 de 'ib'a, 0 az0car aMdido. 0.56 9 de 5aL
66 Cenas ligeras
Una ensalada facil de preparar que puede servir corno plato nico
y que permite disfrutar de una gran variedad de sabores.
Ensalada de chorizo picante y aguacate
4 eucharadas de aceite de oliva
1 pan de chapata pequeiio, cortado a
dados pequerios
160 9 de chorizo en lonchas
250 9 de tomates de pera mini 0
tomates cherry
2 eucharadas de vinagre balsamico
un pellizco de azucar
1 aguacate grande maduro, partido
par la mitad, deshuesado, cortado
en laminas
150 9 de ensalada variada de hoja
pequeiia
25 minutos 4 raciones
1 En una sarten antiadherente grande calentar
2 eucharadas de aeei le y freir los dados de pan
durante 8 a 10 m,nulos, removiendo de vez
en cuando. hasta qua esten crujientes y dorados.
Reservarios en una ensaladera grande,
2 Freir el chonzo en 1a salien sin aeeite durante
2 minulos, hasta qua s u a ~ e un pcco de grasa.
Madr los iQmaleS y sofreirlo a fuego fuerte
durante 1 0 2 minutos. hasta que empiece
n
a estar blandos. Rociar par enclfna con el vinagR-
afiadr el azt'Jcar y sazonar.
3 Gon cuidado, revolver el aguacate. 18 erc:?lm1a
y 10 qJe quede de ace,te C'lla ensalacora.
Condimentar por encima con cl choriZo
con los tomates y al'nar con el jugo qua haya
desprenddo la cocci6n. Servir inmediatamente
Cada raci6'l cent ere: 430 ki'OC[lIO!ias. i 2 9
de proteinas, 26 9 de hid' u:os da caroono.
31 9 de grasCIs, lade grHsas SJturadas, t1 9 de j ~ ,1,
1 9 00 azGcar Rr18:}do, 1,42 9 de seI.
68 Cenas ligeras
Esta nutritiva ensalada se puede preparar cualquier dia de Ja semana
con 10 que se encuentre por la despensa.
Ensalada gourmet de pasta
300 9 de lacitos de pasta
200 9 de guisantes congelados
1 tomate grande, picado grueso
10 tomates desecados al sol, en
conserva de aceite
2 eucharadas de aceite da aliva
2 cucharaditas de vinagre de vino
blanco
1 diente de ajo
un puftado abundante de albahaca
de haja grande fresca
85 g de prosciutta 0 salami italiano
25 minutos 4 mciones
1 Herv;r la pasta en agua salada durante
8 minutos, anadir los guisantes y cuanda vuelva
a hervir dejarla 2 minutos mas, Colario Y lavario
wn un poco de agua flia y escurrirlo b:en.
2 Mientras de cuece la pasta, meter el tomate
en la licuadora con la mitad de los tomates
desecados. el aceile, eI ynagre. el a)o y unas
8 hojes de albahaca, Condimentar al gusto y balir
hasta consegr una salsa untuosa. Velteno
en una ensaladera grande.
3 Verter la pasta y los guisantes en la ensa'ade3,
junto con el de los tornates desecados
cortados a trozos y el resto de la albahaca,
Cortar 81 prosciutto 0 81 salami y mezclar
los ingred'entes .
Cada raci6r, CO'1\1ene: 426 k:oca:orlas. 19 9
de P""otcnas. 64 9 de rdratos de carbono.
: 2 9 de grasas, 2 9 de grasas saluraJes. 6 9 d?
o 81Gcm anad:do, 1.68 9 de sal.
70 Cenas ligeras
-
,
Una ensalada inver nal ligera y sabrosa, atractiva a la vista
y todavia mas al olfato.
Ensalada de salchichas crujientes
1 eueharada de aeeile de oliva
400 g de sa\chichas de calidad
1 cebo\\a roja, picada gruesa
1 cucharada co\mada de mostaza de
grano entero
1 cucharada de azucar mascabado
tigero
16 lomales eherry
2 eogollos de lechuga
1 aguacate grande
1/4 pepino
1 cucharada da vinagre da vi no tinto
para acompanar, pan crujianle
25 minutos 4 raciones
1 En un wok 0 saften honda, ca'entar el acene.
Cartar las salchichas an 4 trozos y echarlas en
la sarten, junto a la cebol la. Freirl o 1 0 2 mi nutos.
hasta que la ceoolla empiece a dorarse, ,A,iiadir
la mostaza y 81 azucar, luego los tomates y e j ~ o
cocer unos minutos mas, removiendo hasta
que los tomates emp:ecen a rajarsa y looos los
ingredientes esten recubiertos da mostaza.
2 Arrancar las hojas de los cogollos. Pelar
el aguacate, qurtarle e1 husso y cortario a lamlras,
Parti r el pepino par la mitad a 10 largo y cortaro
a laminas, Revolverlo tode y co\ocarlo en
una bandeja. Condimentar con 1a salsa.
3 En la sarten, mezclar el vinagre con una
cucharada da agua para desprender los reslOS
que hayan podido quedar adheridos. Aliria'
la 8nsa1ada y serV,r acompailada de pan cru ~ te .
Cada raci6n con!;er.e: 394 kjlocalorias, 16 9
de proteinas, 16 9 de hidratos de C2'OO'10,
30 9 de grasas, 8 9 de grasas saturadas, 3 9 de f [)',1,
4 9 de azUcar anadao. 2, '17 9 de S3!.
72 Cenas ligeras
Este delicioso plato picante es ideal para una cena en la terraza.
Ensalada de pasta con gambas
al pesto
400 9 de pasta corta, corno rigatoni
o macarrones
1 cucharada de aceite de oliva virgen
extra, mas 0 menos
200 9 de gambas peladas cocidas
5 cucharadas de pest o verde
3 cucharadas de salsa mahonesa
el zumo de 1/2 lima 0 lim6n
3 cucharadas de perejil fresco picado
unas cuantas hojas de al bahaca,
parti das con los dedas, y algunas
enteras para decarar
una cuantas cunas de lim6n, para
alii'iar
35 minulos 4 raciones
74
1 Hervir 1a pasta siguiendo las inslrueeiones
que figuren en e1 envase. Escurrirl a y remojarl a
eon agua fresca para que se enfrie rapidamente,
2 VeTter la pasta bien escurrida en un cuenco
grande, Rociar eon una cucharada de aeeile
de oliva y remover. para que quede bien
impregnada y evilar que se pegue en blcque.
y afiad'r las gambas.
3 En un recipiente aparte, mezclar el pesto,
la mahonesa y el zumo de !ima 0 hm6n
y condmentar al gusta. Si la salsa queda
derrasiaac espesa, ac1ararta con un
de aeeile. \a pasta y las garnoas ,-,or
esta sa:sa y revolv81 bien. Es!-X)lvuleal p:)1 er", na
la albahaea troceada y el pereiil y vsrter la ens, lada
en ura bandeja de S8!'ir, Decorar eon jas hO.eS
de albahaca y unas cuantas cui'ias de limon,
Cada raci6n contiene: &0 k,1Oca,cias, 24 9
de prote'nas, 78 9 de ilidratos de c3lbono,
24 9 de grasi1s, 2 9 de grasns satllradas, 3 9 oe fil"i1,
o u.zuC3r afiadido, 2 9 de 58!.
Ce nas ligeras
, .
1fW' ,
, "
Esta ensalada fresea y sana se prepara eon ingredientes que nunca faltan
en u na despensa, por 10 que es ideal para visitas inesperadas.
Ensalada de atun de la despensa
500 g de patatas para ensalada, como
las de la variedad Charlotte
4 cucharadas de aceite da oliva, mas
un chorrito para aliFtar
1 cucharada de zumo de limen
1 cucharadita de piment6n picante
1 diente de ajo grande, finamente
picado
41 0 9 de alubias blancas cocidas,
escurri das y lavadas
1 cebol1a raja pequena 0 1/2 de
tarnano mediano, finamente picada
un buen puiiado de perejil, picado
200 9 de atun (de cualquier tipo),
escurrido
110 g de ensalada mixta
25 minutos 4 raciones
76
1 Hervir las patatas 15 minutos, hasta que eSlfn
tiemas. Mientras, preparar cl alino, batiendo
el Beeite, 81 zumo de liman, 81 plmentan y el ajo
en un recipiente donde pueda caber toda
la ensa:ada. Madir las alubias, 1a ceoolla
y el pereji!.
2 Escurrir las patatas y, cuando se hayan
entriado un poc0. corlarlas JXlr la milad a 10 18'10.
3 Con cuidado, poner las patatas y el atUn
desrnenuzado a la ensa'ada. En cada plato,
disponer un montoncito de ensalada sobre
;.In lecho de hojas, 'i a !'\ano con Jn
de aC8ile de ollVa.
Gada raci6r C01iie1e: 308 i<'OCalO'ias. 17 9
oe p-Ole"1aS, 34 9 de dc carbono.
12 9 de grasas. 2 g dc grasas saluradas.
5 9 de libra. azUc8r anad'do. 0,56 9 oe 58
1
.
Ccnas ligeras
El atlm [resco tiene una textura parecida a 1a de 1a carne, que se acentu a
si se marina previamente.
Ensalada de atun a la parrilla
con alubias
2 Wetes de atun freseo, de unos 175 9
eada uno
1 cucharada de aeeite de oliva
1 cueharada de zumo de Iim6n
1 diente de ajo grande, ehafado
1 cucharada de romero picado
PARA LA ENSALADA
400 9 de alubias blancas cocidas,
escurridas y lavadas
8 tomates cherry, partidos en cuatro
1/2 cebolla roja, cortada en juliana
50 g de rucula
2 cucllaradas de aeeite de oliva
virgen extra
1 eueharada de zumo de tim6n
1 cueharadita de mostaza de grano
entero
1 eucharadita de miel liquida
30-40 minutos. mas el ti empo de
maceraci6n 2 raciones
78
1 Poner el arun en un plato plano, rociar
con el aeeile y el zumo de r;m6n y echar
par encima el ajo y el ramera. Tapario y meterie
en el fri gorifieo durante media hora 0 mas.
2 Verter las alubias en un cuenco grande.
los tomates. la cebolla y la rUcula. En un bote
de crislal con tapa de rosca poner el ace:ie,
el zurno de \im6n, la mostaza y la miel Y sBZonar
al gusla. C'rrar la tapa y reservar,
3 Calentar una plancha ondu\ada 0 una lisa hasta
que este muy ca\ienre y poner el atun a fuegc
medio, durar.:e 2 mr.l.itos par cada lada (no _ :cer
demasiado, porque quedaria rcseco).
4 MczclJr el aliF,o on cl bote agitandoio cor Iyio.
Ader'ezar la ensa1ada y removerlo toda, Sel\li'
la ensa!ada con el atun recien hecho encirna,
Gada raci6n 565 k,k:lCa aras, s..: 9
de l7ote'nas, 30 9 de r dratos do carbQno,
26 9 de grasos, :3 9 oe grasas
9 9 oe fibra, 2 9 de az0C8f ai\3dido. 0,67 9 08 Si'.
Cenas li geras
Para preparar un primer plato completo para cuatro personas
solo hay que doblar las cantidades .
Ensalada de calabacin a la parrilla
y salm6n
4 eucharadas de aceite de oliva frutal
el zumo de 1 lim6n
2 cucharaditas de hierbas provenzales
desecadas
1 diente de aio, machacado
8 calabacines baby, cortados por la
mitad a 10 largo
2 filetes de salmon sin piel (de unos
300 9 en total), cortados en 3
trozos cada uno
para servir, 85 9 de ensalada
PARA EL All NO
3 eucharadas de aceite de ol iva frutal
1 cucharada de zumo de limon
1 cUCharadita de mostaza de grane
entero
2 eucharadas de estragon fresco
picado
30 minutos 2 raciones
80
1 Colccar todos los ingrecfenles para el a1ino 81'
un oote de cristal, sazonar al gusto y
Reservarlo. En un recipiente ancho, mezclar
4 CJJcharadas de aceite de diva, el zurno de lirrl'l,
las hierbas y el ajo con un p::x:o dei a1ir10. tl/d'lar
los trozos de calabac;n en esla mezcla.
2 Poner al fuege una plancha de hierro onaL;' .la
y mientras se calenta secar los calabacines. O,ardO
Ia plancha este muy cal
i
e'lte brasear los calaoo("jne5
durante 2 0 3 minutos p:Jr cada lach 10 justo
que se y queden marcados, Retiral ,""'5
y reservarl os aparte,
3 Mojar los trozos d8 saJm6n An e reslo
dc Ia mJ.rinada y Flq.,'ll1OS en 18 r1rl.ncha ond"j<l Ja
durante 1 0 2 minutos JXlf cada lado. Repa!t
la ensaIada en das platos y dsponer el ca sc :11
yei satm6n encima. Remover oua vez el aliF
aderezar los
C2..C0. rad6n CO'l\'cne: ,,15 kikx:ab"ias, 31 9 d.,tej")3S,
5 0 ce hOf0.tCS (je can:)()'1:), 65 9 da gr8RaS, 0 9 dr. rJaS8S
o f 0' - '00027" !'"'S81.
satura::las, 1 9 de:::m, 3Zt.K:ar C'.naa " "
Cenas li geras
Un plato u nico veraniego perfecto
para cocineros novatos.
Ensalada tibia de caballa ahumada
350 9 de patatas nuevas
100 9 de crema agria 0 nata espesa
de cocina
1 cucharadita de salsa de rabanos
picantes
el zumo de 1 lim6n
2 fHetes de caballa ahumada (unos
200 9 en t otal), pelada y
desmenuzada
85 9 de berras
30 minutos 2 raciones
1 Hervir las patatas en una oIla grande durante
15 a 20 mi nutos, hasta que eStel1 blandas.
2 Mientras se hierven las patatas, en un
recipiente grande mezclar la crema agri a Gon
la salsa de rabanos picantes y el zumo de lili'6n.
Sazonar Gon pimienta negra recian molida
(no hace falta echarie sal porque la caballa
ya viene salada).
3 Escurrir las patalas, partirlas por la mitad
y dejarlas enfriar durante unos minutos. Verte1as
en el cuenco con Ia salsa y remover con cuidado
para que queden bien impregnadas. Se pL.?Je
percibir que Ia saisa se vuelve un poco ma6
viscosa por eledo dei calor. Gon cuidado,
anadir la caballa y los berros. Repartir la mezcle
en dos platos y servirlo antes de que se er" ie .
Cada reci&< contiene: 646 kilccalorias, 25 9
de proteinas. 31 9 de lidratos de cEirtono.
48 9 de grasas, 17 9 de grasas saturadas,
2 9 de fibra, 0 azuCDr af\adid, 2,19 9 de sal.
82 Cenas ligeras
,
Ademas de atun y aceitunas, se pueden ailadir anchoas a esta fresca
y sencilla ensalada.
Delicia ni90ise
500 9 de patatas baby nu evas
200 9 de atun en aceite
5 cueharadas de vinagreta de
mostaza (de bote)
1 eueharada colmada de salsa
mahonesa
4 huevos
250 9 de judfas verdes, eortadas
al bies
1 lechuga romana 0 1 eogol1o,
partido a hojas
1 punado de olivas negras
40 minutos 4 raciones
1 Cccer las patatas aI vapor durante 18 minutos.
Mientras, escurrir el aeeite dei atUn, mezclar eon
la vinagreta y la mahonesa y condimentar al gusto.
Esta salsa sera el aderezo de la ensalada.
2 En la misma oIla donde so estan ccx::iendo
las patatas. meter los huevos en el agua. Poner
las judfas eOOma de las patatas y dejarlo cccer
al vaiXlr durante 8 minutos mas.
3 Retirar de Ia olla las patatas. las judias
y los huevos y paner a r . los huevos en agua
fria. Mezclar las patatas y las judfas con la salsa.
reservando 2 cucharadas. Pelar los huevos. pela: ::-
y o r t ~ o s por la mitael. Partir las hqas de lechuga
a trozos medianes y ponenos en una ensaladera.
Edlar ercima las patatas, las jud'as y eI atn,
y a!irlar1o y adonw con los huevos y las olivas.
Aderezar GOn la salsa sobrante .
Cda raci6n contiene: 520 kilcca1exias. 25 9
de pro:e1nas. 239 co hidratos de caTbono.
37 9 de gcasas. I 9 de grasas SGturadas.
3 9 de ftya. 0 azucar afiao;do. 0.98 9 de sal.
84 Cc n as li ge r as
Para darle un toque especial a este plato tan sencillo se pueden agregar
huevos duros, patata hervida cortada a rodajas 0 trocitos de beicon fritos.
Ensalada veraniega para picar
1 lechuga Britanica casera, por
ejemplo una maravillas una
trocadero, ya sin las hojas mustias
175 g da queso cheddar
5 cebolletas
2 manojos de rabanos
1 rama de tomates cherry
8 lonchas de jam6n cocido
1 bote de salsa 0 de aliflo al gusto
5 minutos 4 raciones
1 Cortar 1a lechuga en trazos grandes.
Cortar el Quesa en tiritas, mas 0 menos
de la longitud de un dedo. Partir las cebol letas
a 10 largo y cortar los rabanos mas grandes
por la mrtad.
2 OispJner tooos los ingredientes par separado,
en una bandeja a en varias, con los tamates
y el jam6n y dejar en el centro de la mesa
para que cada comensal se sirva,
Cada raciOn comlEne: 257 kiloca'orias, 22 9
de 2 9 oe hidratos de
18 9 de g.'oS<3s. 10 9 de grasas sa:oJradas,
1 9 de ' 010, 0 azUcor Dfi<lddo, 2 9 da sal.
86 Cenas ligeras
Este plato es ideal para muchos comensales; solo hay que aumentar las
cantidades de los ingredientes. EI pan de pita acompana a las mit maravillas.
Ensalada griega de pollo y aguacate
1,8 kg da polio asado, a temperatura
ambiente
2 aguacates maduros
3 cucharadas de zumo de lim6n, y un
poco mas para rociar los aguacates
200 9 de quese feta
1/2 cucharadita de oregano desecado
y una de menta
unas cuantas ramit as da perejil
5 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
2 lechugas romanas, cortadas
a trozos
4 tomates, cortados a cunas
3 cebol1etas, finamente picadas
2 eucharadas de aceitunas negras
kalamata 0 de Arag6n
45 minutos 6 raciones
,
1 Retirar la came dei polio y desmenuzana
gruesa. Pelar los aguacates, abriri os por la mitad.
sacar el hueso y eortar las mitades a Gunas,
de arriba abajo. Rocianos eon un poca de zurno
de lim6n. Cortar el queso fela a dadas
y condimentane con el oregano y la menta.
Arrancar las hojrras de perejil y reser\lar aparte.
2 Batir las 3 eucharadas de zumo de lim6n
con el aceite de oliva y condimentar. En un euenca
grande, mezclar el pollo, la lechuga, los tornates
y las cebolletas y. con cuidado, anadir
los aguacates y tres cuartas partes de: a1iio.
3 Sazonar al gusta y esparclr per encima
el queso feta. las aceilunas y el perejil, yade!ez
ar
con el reste dei a1irio y unas gotitas mas de ZU'l10
de lim6n.
Cada raCion contief1e: 521 ki!oca'Cfias. 31 9
de pro:elfl3s. 5 9 de hidratos de caroono,
42 9 de grasas. 12 9 de grasas saiuraaas.
3 9 de fbra, 0 azucar anadido, 2.05 9 de sal.
88 Platos principales
Una sabrosa y ligera ensalada que invade la mesa con los aromas de Asia.
Lo ideal es que cada comensal condimente el plato a su gusto.
Ensalada de pollo picante
1 cucharada de salsa thai de pescado
2 pechugas de polio sin piel
deshuesadas
4 cucharadas de zumo de lima
2 eucharadas 0 mas de azuear de
grano fino
1/2 cucharadita da pimienta negra
molida gruesa
1 guindilla pequeFia y 3 grandes, sin
semillas, picadas
200 9 de col blanea, eortada en juliana
2 zanahorias ralladas
1 eebolla pequeFia, cortada en juliana
2 cucharadas de menta fresca pieada
gruesa y 2 de hojas de eilantro
3 dientes de ajo
3 eueharadas de vinagre de arroz
menta fresea y eacahuetes picados
gruesos, para decorar
40 minutos, mas el tiempo de
maceraci6n 4 raciones
90
1 Uenar un wok de agua hasta la mitad, Madir
2 cucharadas de salsa thai de pescado y Ilevar
a ebull ici6n. Bajat' el fuego, agregar el polio y dej at
hervir a fuego muy lento durante 10 minutos hasta
que este cccido, Retirsr el poilo, dejar enfri sr
y desmenuzar. En un cuenco grame mezclar
2 cucharadas mas de salsa thai da pescado
con eI zumo de lima, 1 OJcharada de azUcar,
la pimienta. 1 guindilla pequeria picada, la col,
tJ zanarona. la ceballa. el polio y tJs h ~ r b a s Tapalo
y dejar rnarinar en eI frigorifico pQI" 10 menos 2 hclras.
2 Para la salsa. majar en el martero eI ajo,
las 3 gutnd!lIas grardes y el resto del azUc:ar hasta
obtener una pasta. Ai'ladir eI reste da la salsa tl18I
de pescado. el vinagre y 6 eucharadas da agua.
3 Repartir hojas de menta sobre cada plata, p:::ner
erdma Ia ensalada marinada y decorar con
cacahuete picada grueso, Servir la salsa aparte,
eade raciCf1 CCf1tiene: 212 kibcalCfias. 22 g de prote''l
S
,
20 9 de harates de carbono, 5 9 de grases, , 9 de gras
ElS
St"1t0radas. 3 9 de f br8. 8 9 de azUcar anocl.do, 4,98 9 de S31.
Platos principales
Para est a rica y refrescante ensalada se puede utilizar el fiambre de polIo
caliente 0 frio.
Ensalada orient al de pollo y melocot6n
2 pollos sn fiambre de 1,5 kg 0
3 pollos de 1 kg, apoder ser, de
granla
4 melocotonss grandes maduros,
deshussados
200 9 de tirabeques, eortados
finamente en tiras a 10 largo
6 eebolletas, eortadas a rodajas muy
finas
4 eueharadas de eilantro freseo picado
la ralladura y zumo de 2 limas
2 eucharadas de mi el liquida
2 cucharaditas de raiz de jengibre
fresco rall ado
2 cucharadas de salsa de soja
6 eueharadas de aeeite de girasol
1 eucharada de aeeile de sesamo
tostado
cuscus condiment ado eon hierbas,
para aeompanar
25-35 minutos 8 raeiones
1 Deshuesar los pollos, cortar la came a ti ras
irr8<t) ulares y ponerla en un reci piente grande,
Sobre el mi smo recipiente, cartar los melcx;otOilps
a cunas y mezcIari os can el poli o, los ti rabeque::;,
las cebo!letas y el ci lantro,
2 En un recipiente pequeno poner la ralladura
y el zumo de lima, la miel. el jengibre, la salss
de soja y eondimentarlo, Batirlo lentamente
mientras se va echande el aeeile poco a poco.
hasta que la salsa empiece a emulsionar,
POl' ultimo, afladir el aeeite de sesamo.
3 Mezclar la sa;sa con la ensalada y seN r
acompanada de cuscus c imentado
Gon hierbas aromaticas.
Cada rac6n COf1tiene: 520 kiloca1oras, 49 9
de proteinas, 9 9 de h'dratos de C:.'llbcno.
32 9 de grasas, 9 9 de grasas saiUradas,
2 9 de fbra, 3 9 ce 8Zucar ar"lad'do, 1 ,05 9 de sal,
9 2 Platos princ ipales
Aunque se comercializa salsa de mostaza con miel, tambien se puede
preparar una version casera.
Ensalada de poll0 con salsa de miel
450 9 de patatas nuevas, lavadas y
eortadas en euatro
175 9 de judlas verdes ti po bobby,
con las puntas eortadas
6 lonchas de tocino veteado sin
corteza
120 9 de ensal ada mixta
4 pechugas de poli o asadas, eon piel
y cortadas a trozos 0 700 9 de
fiambre de polio
salsa de mostaza a la miel (comprarl a
ya preparada)
40 minutos 4 raciones
1 Hervir las patatas en agua salada entre
8 y 10 minutos. Anadir las judfas y dejar helV'ir
3 minutos mas, hasta que esten tiemas, Escurrir,:)
y remojarlo con agua fria y dejar que se enfrie
completamente.
2 Mentras, fre\r el beicon en una sarten 0 una
plancha durante 3 0 4 minutos, hasta que quede
cruj:ente, Dejar enfriar y rornperlo en trocitos
pequenos.
3 En una bandeja para servir, repartir bien
las hajas de ensa1ada, las patatas y las jud'as.
Aderezar ei poilo al gusto con la salsa y pane
sobre la ensalada. Esparcir el beicon par enClma.
Cada raci6n C01!lene: 505 ki'oca'orias. 42 9
de p-o:einas, 26 9 oe hid'a:os da carbono.
27 9 oe g'asas, 5 9 da grasas saMadas,
3 9 de 'ibra, 6 9 da azucar ai'lad:do, 2.02 9 de 5[l.!.
94 Plat os p r i nci pales
I
I
j
Si el tiempo acompaiia, se puede preparar esta deliciosa ensalada en la
barbacoa y asi evitar que los penetrantes olores invadan el interior de la casa.
Fuente de pollo crujiente
4 pechugas de polio deshuesadas
sin piel
1 1/2-2 cucharaditas de pasta da
piment6n picante 0 harissa
7 eucharadas de aceite de oliva
2 eucharadas da zumo de !im6n
2 tomates de rama maduros
1-2 lechugas, segun el tamafio, tipo
romana, maravillas u hoja de roble
1/ 3 pepino, cortado a rodajas
1/2 manojo de rabanos, cortados
a rodajas
25 9 de pinones tostados
1 pufiado de hojas de menta
-
45 minulos 4 raeiones
1 Batir una eucharada de pasta de piment6n
picante 0 harissa. 3 cucharadas de aeeite.
1 cucharada de zumo de lim6n y una punla de sai.
Regar el pdlo con este preparado. Para La salsa,
partir los tomates par Ia mijad, quitarles las semillas
y partirlos a cubos: mezcIarios con 1/2-1 cucharad;la
de pasta de pimenton, el resto dei zumo de liman
y el aeeile. Reservar.
2 Calentar Ia plancha (0 preparar la barbacoa)
yasar el polio durante 6-8 minulos p::lI'" lado.
Sacarlo dei fuege yenvo!verlo en papel de aluminio
para que se mantenga cali ente. Disponer las [10,38
de!echuga fl una fuente y repartlr p::lI'" encinB
el pepino y bs rabanos,
3 Cortar el p:)lIe a tiras y eondimentarlo eon
Ia mitad de Ia salsa. Poner1o encima de la ensalada
y esparei r encima los pinones y ~ menta. A. r,ar,
Cada rocoo CCf"Itene: 377 IOOcakrias, 32.2 9
de p-oleinas, 4 9 da h'dratos de carbono. 26 9 da gr .. s ,
3.7 9 da grasas saturadas, 1,5 9 de flbra, 0 az0c[l.r
aiOOdo. 0.23 9 da saJ.
96 Platos principa les
Acompanar esta version moderna de una receta clsica con un cuenco
de patatas nuevas hervidas .
Pollo deI jubileo
600 9 de fiambre de polio frio (si se
asa el polio en easa, se neeesita
uno de 1,8 kg, 0 5 0 6 peehugas
deshuesadas, segun el tamano)
350-450 9 de eerezas
170 9 de ensalada mixta de rueula,
brotes ti ernos de espinaeas
y berros (o 170 9 de berras)
1 manojo de eebolletas
PARA LA SALSA
1 cucharada de pasta de curry karma
1 cucharadita de mielliquida
1 cucharada de zumo de !im6n
1 envase de 200 g de queso fresco
baj o en eal orias
un buen manojo de menta
25 minutos 6 8 raciones
1 Desmenuzar el polio en !TazoS na muy
psquenos. Desliuesar las cerezas, En la licuado'a
o con la bati dora, mezclar la pasta de curry,
la miel, 81 zumo de lim6n y el Queso fresco,
condimentado al gusto. Madir las hajas de rT'.8nta
(si n los tallos) , Batir hasta qua QUed8 una salsa.
pero en la Que sean visibles los trozos de menta,
Reservarla en el frigorifico.
2 En una bandeja, poner las hojas de ensalada
o los berros. esparcir par encima los trozos
de polio y las cerezas. Cortar los extremes
de las ceool etas, parMas a rooaJas un poco
en diagonal y echanas per encima de Ia ensalaJ8.
(Si se tapa la bandeja, puede aguantar en bGeras
condiciones 2 horas en el frigorifico.)
3 Antes de servir. alinar con la salsa.
Cada raci6n {s; se rspans entre 6 comensa.'esl
contiene: 210 k.1Cx:aICfias. 34 9 oe Clo:einas, 9 9
de hidratos de carbono, 4 9 de grasas, 1.2 9 oe g r ~ l S
saturadas, 0,9 9 oe lbra, 0,6 9 de az0car 8r'\adidc,
0,29 9 oe sal.
98 Plat os p rincipales
Para dar1e un toque especial, se pueden anadir hierbas aromaticas a 1a
salsa, corno cebolletas picadas finamente 0 una pizca de fragrante tomilla.
Ensalada tibia de
500 9 de esparragos verdes
gruesos
4 tomates maduros, partidos par la
mltad
3 eucharadas de aeelte de oliva
virgen extra
12 lanchas finas de tecino veteade
1 cucharadita de miel
12 patatas pequefias, si es posible
de la variedad Jersey Royals
1 cucharada de vinagre de vi no
tinto
- 1 cucharadita de mostaza de Oljon
100 9 de rucula 0 brotes tiernos de
espinacas
45 minutos 4 raciones
-
esparragos asados
1 Precalentar el homo a 200C/gas 6/convecc,,-
180C, Disponer los espEuragos en una sola caO.1
en una bandeja para el homo, con los tamates
alrededor. Sazcnar y raciar con una cucharada
de aceite. Enro!lar cada Ioncha de tocino en 1]""1 "0I!0
apretado, colocarlas tamb:en en Ia bandeja y J r t w
de m'e!. Meier al horro durante 20 minutos, has'"
que los tomates esten blandes y eI tocino ou)iC'l:e.
2 Mienrras, herw las patatas hasta que ester
tiemas. En un recipente grande, batr el Vlnagre,
el resta dei aeeite y rnoslaza, sazonada al gusla,
hasta que emulSlone. Gon la mltad de la salsa, Ilar
1a rCu!a 0 las espnacas y disponerto en una luente,
3 Escunir las patatas y cortarlas par Ia mitad,
Gon cuidado. a;inanas coola otra mrtad de la salsa
y colocar1as en Ia fuente. Al lacio. dispor"l8r los
esparragos, los tornates y el tQdno .
Cada raDon CCfit ere: 295 ",ilocalorias. - 3 9
de p'otenas, 22 9 cie hidratos de car!xlno,
18 9 de grases, 4 9 de grasas sa;umdas,
L 9 de ' bra, 9 oe azVcar ar1ad 00. 1,43 9 de Si-
100 Platos principales
La salsa para esta ligera ensalada se puede preparar el dia anterior
y asar el cerdo un par de horas antes de servirla.
Ensalada vietnamita de cerdo
1 cucharadita de azucar moreno de
grano fino
la ralladura y el zumo de 2 limas
2 guindillas rojas frescas, sin semilias
y finamente pieadas
un pufiado de ramitas de eilantro
pieadas
1 eucharada de aceite de sesamo,
1 da salsa thai de pescado y 1 de
salsa de soja ligera
50 g de semillas de sesamo, tostadas
500 g de solomilio de cerdo, limpio 0
con un poco de grasa
aeeite vegetal , para pintar la carne
1/4 col blanca, eortada en juliana
1 pepino, cortado a tiritas finas
5 troncos de apio, cortados a tiritas finas
3 cebolletas, cortadas a rodajas finas
2 rarnas de citronela, cortadas
finamente
un pufiado de hojas de ci lantro y uno
de menta, fi namente picadas
1 hora Y 1 0 minulos 6 raciones
102
1 Para preparar la salsa, poner a calentar en un
caza el azUcar y eI zuma de lirr6n con una
cucharada de agua, Ai\adir 1 de las guindillas rajas
y las ramitas de cilantro y mezc1ar con la batidCfa
hasta conseguir una textura hornc:::98nea, Remover
con el aceite de sesamo, Ia salsa de pescado,
la de soja y las semill as de sesanIQ,
2 Precalentar el homo a 200C/gas 61convecci6n
180C y calentar una parrilla. Pintar la came C01
aeeite y asarla durante unos rnlnutos. Pasarta luego
a una bandeja para eI homo y asarla durante
1 0 0 12 minutos mas. hasta que este bien cccja.
Dejaria enfriar y luege cGrI.arla a lonehas finas.
Rociarla con la mitad de la salsa.
3 Mezdar el resta de los ingredientes coo el resta
de la salsa, la otra guindilla y la ra!ladura de rrna,
POller encima la came y condimentar con el jugo
de la cocciOn.
Cada raci6n cCf1t ene: 195 kcakx[as, 2' 9 da
4 9 de hidralos de car\x)no, 11 9 da grasas. 2 9 oe grasa
s
saturadas, 2 9 de 1 9 de azucar a1a::fdo, 1, I 9 de sol
Platos principa le s
Esta ensalada se condimenta con una mezcla de vinagreta y tapenade
de oliva para darle un toque de sabar provenzal.
Original ensalada de buey con tapenade
1 trozo de 800-900 9 buey asado,
corno fil ete, culata 0 solomillo
aceite de oliva para pintar
2 endibi as, separadas en hojas
6 eebottetas, limpias y cortadas a
finas tiras
100 9 de rueuta
20 9 de perejil, sin los tall os
125 ml de sal sa vinagreta, apoder
ser easera
1 manojo de rabanos, cortados
en euatro
3 cueharadas de tapenade de oliva
unas 18 a[eaparras (ean rabito)
1 hora 6 raciones
1 Precalentar el homo a 200C/gas 6/convecc;6r.
180
Q
C. Pintar la carne con el aceite y salpimentana
en una bandeja para asar. Meterla al horne durante
20 minutos. Bajar la temperatura a 180C/gas 4/
convecci6n 160C y dejarlo 20 mnutos mas
si se quiere mas bien ct1Jdo. 0 30 minutos para
que quede al punto. Sacar dei homo y dejar enfnar.
2 Disponer las hojas de endibia par el bJrde
de la bardeja. Mezctar las ceboPet3s con la rUCL,.g
y el perejil.
3 Coliar la came a Ionchas finas y corregir da 581.
IVezctar el jugo de la cocci6n con !a mitad
de a vinag'eta y a :18!" las Ia rUCJ
y eI porejil. CoIocar esta mezcla cn cl contra
de la bandeja, esparcir par encima los rabanos
v poner en el centro \a carne. Mezclar la taperace
eon el resto de la vinagreta y eonaimentar
la ensalada, [)e:;orar eon las alcapalTas .
Cada raci6n CO'1t iene: 407 kilOCalOrias , 29 9
de prc;e'nas, 3 9 de hidratos de carbono,
31 9 de grasas, 7,6 9 de grasas saluradas,
1 ,3 9 de 'ara, 0,2 9 de 8Z0car anadido. 1,17 9 oe Sil'
104 Platos pr inci pales
Los ingredientes de esta ensalada picante se presentan por separado
para que cada comensal se sirva a su gusto.
Ensalada de buey en cascada
2 filetes gruesos de solomillo de buey
(unos 600 9 de carne, en total)
4 eucharadas de zumo de lima
(2-3 limas)
2 eucharadas de salsa thai de pescado
1 cucharada de azucar mascabado
ligero
1 guindilla raja, sin semillas, cortada
en tiras finas
2 cucharadas de hojas de menta
picadas
4 cebolletas, picadas
PARA ACOMPANAR
1 lechuga romana, iceberg 0 maravillas
unas cuantas ramitas de menta
100 g de germinado de soja
1 manojo de rabanos, cortados a
rodajas finas
1 0 3 zanahorias grandes, costadas a
finos bastoncillos
25 minutos 4 raciones
1 En una plancha de acem ondulada asar
los filetes unas 2 0 3 minutos par lado,
para que queden al punto. Cuando se enfrien,
cortarlos a tiras finas,
2 lv1ezclar bien el zumo de lima, la salsa
de pescado, el azucar, la guindlla, la menta
picada y las cebolletas. Madir la came, revotver
y poner en una bandeja para sacar a la mesa.
3 Para servir. disponer 91 resto da ingredienteS
en recipientes y ponerlos en el centro da la rT8Sa,
de modo que cada comensal pueda servirse
10 qL8 quiera para acornpanar la came.
Cada raci6,l cent "'1'''': 9
de p-ute:nas, ' 4 9 de r,idratos de CarOOrK>.
18 9 de grasas, 8 9 de grasas satL>radas.
3 9 de libra. 4 9 de azucar aMdido. 1,63 9 de SOl,
106 P!atos principales
,
Aliflar con un buen aceite de oliva y acompana r
con una bot ella de vino it aliano.
Antipasti italianos
8 tomates pequenos
5 eucharadas de salsa mahonesa
1 cucharadita de alcaparras
3 filetes de anehaa en lata, escurridos
y picados
80 g de atun en acei te, escurrido
3 eucharadas de acei te de albahaca
de oliva
1 cucharada de zumo de 1iman
1 punado de albahaca fresea, troceada
1 diente de ajo, finamente picado
1 aguacate grande, pelado y
deshuesado
8 lanchas muy finas de jamon coci do
PARA ACOMPANAR
175 g de queso dolcelatte
un buen surtido de productos
itali anos: bastoncillos, aeeitunas,
embutidos y verduras desecadas en
conserva (par ejemplo, pimientas,
tornates, calabacin y alcachofas)
35 minutos 4 raciones
1 Cortar una rOOaJ8 en un extremo dei tomate
y con una cuchara extraer las semillas, Mezclar-
la mahonesa, las alcaparras y las anchoas,
remover y mezclar el atun cuidadosament8.
Sazonar, si fu8ra necesario. Rellenar los tomates
con esta pasta.
2 Preparar 81 alino, mezclando el aceite, e. ZL,rro
de limon, la albahaca picada y el ajo (si se desea,
sazonar un poco). Cortar el aguacate en 8 curas
y enrollar una loneha de jam6n a'rededor de caja
trozo.
3 Para acompanar. disponer todos lOS
ingred:entes en <Jna ba'ldeja grande 0 8' .. -
mas pequerlas. A1illr los tolillOS da jam6n
y aguacaie con el aderezo que se ha
Cada raeiD!"' contiene: 371 klocakyias, 12 9
de pro:einas, 3 9 de hidral 0s de ca'bono,
3d 9 de grasas, 5.3 9 de grasas saiuradas,
2, 'I 9 de fiara, 0 az0car af'ladido, 1,28 9 de S31.
108 Platos principal es
,.
<.
....
,
,
Servir esta vistosa y cruj iente ensalada en una bandeja
y utilizar palillos de madera en vez de cubiertos.
Bandeja de gambas a la tailandesa
la ralladura fina de 1 lima y el zumo
de 2 li mas
2 cucharadas de acei te de gi rasol
1 cucharadi ta de salsa thai de
pescado
1 diente de ajo, finamente picado
2 cucharaditas de azucar moreno de
grane fino
250 9 de gambas tigre cocidas
1 manojo de rabanos y uno de
cebolletas
2 0 3 troncos de apio
300 g de zanahorias baby,
minimazorcas y guisantes sugar
snap con vaina mezclados
140 9 de germinado de soja fresco
1 lechuga, por ejemplo maravilla
25 9 de cacahuetes salados, picados
35 minutos 4 raciones
1 Para preparar la salsa, mezclar la ralladL.ra
y el zulliO de lima (unas 4 eucharadas) con
81 aceite, la salsa de pescado, el ajo y el azUC8:',
Pelar las gambas, dejando las colas, p8nerlas
en un recipiente y al111arlas eon un terdo
de [a salsa. Reservar aparte.
2 Co.1ar los rabanos, las ceboHetas y 81 apie
a rooajas finas; las zanahorias y las mazorC8s
en tiras a 10 largo y abrir los guisantes
p8r la mitad, tambien a 10 largo. Mezelarto :odo
eon el germinado de soja, las gambas y la sa sa
restante. Sazonar, Si fuera necesano.
3 En una bandel8 grande. disp8ner un foroJ
de leehuga y eolocar la ensalada encima. Adernar
con los eacahueles y servir.
Cada raCi6r contie19: 222 k 1oca:a-ias, 20 g
de pro;e'nas, 13 9 de h;dratos de carbcno,
10 9 de grasas. 1,5 9 de grases satu'adas.
3,6 9 de fibra, 5,3 9 de azllC,.1.r aMddo, 3.2 9 de 5,,1.
110 Pl atos principa!es
Doblando las cantidades de ingredientes se puede preparar ensalada
para un grupo numeroso de comensales.
En salada de salm6n y crujient es
de prosciutto
4 filetes de salmon, de unos 500 9
de pese en total
500 9 de patatas nuevas, partidas
por la mitad
4 eueharadas de mahonesa
1 eucharada de vinagre de estragon
1 cucharada de estragon fresco
pieado
4 eucharadas de aeeite de oliva
una pizea de azuear
6 lonchas de proseiutto
180 9 de ensalada mixta de berros
y espinaeas, 0 1 manojo de berras y
2 eogol1os de lechuga
1 manojo de cebolletas, eortadas
en rodajas finas
2 eucharas de aleaparras eseurridas
45 mi nutos 4 raciones
1 Disller los fi !etes de salm6n en una bandea
para eI microondas, s8Zenarlos y cocerl os a Moxma
potencia durante 5 06 minutos. Dejar enfri ar.
2 Cccer las patatas en agua hirvlendo, dUiO.'l:e
1015 minutos, hasta que esten bemas, yentcnces,
escurrinas, Para preparar la salsa, mezc!ar
la mahO'1esa. el vinagre, eI estragOn, 3 eucharadas
de aC8lte y el arucar. y saz6n al gusta. En L,:n cazo,
ca'entar el resto dei aeeite y Ire:r el prOSciutto
ccrtado a tiras, haSia que quecle en..;)e'lte.
Escurrir sobre un papel de cocina.
3 Dispener las hOjas de ensa ada en una v"; 2_a.
CortGf 'ei salrrK:Jn a dadas y p:lnerlo en un '6(; ente
con las patatas y la mrtad de las cebd etas v
a1caparras. Cordirnentar con la salsa y colocar SOt;l8
Ia ensa13,da. Esparcir por encima e! prOSCll.tto
y 81 resto de las cetolletas y las a1caparras,
Gada rac'6n corliene: OCO j{jb(:C1
l
o.Jas, 36.1 g
de )::rotefms, 23 9 de hk:Jratos de carbonO,
41.2 9 de grasas. 7.8 9 de gras.:'ls sa!t.;raciClS.
2.7 9 de 0.5 9 de az0Gar al'Gei'do, 1.84 9 Je :;;3
112 Platos princ ipa les
jOlvidar cuchillo y tenedor! Es mucho mas divertido corner este plato
con las rnanos. Y los adultos pueden remojarlo con una cerveza fria.
Banquete hindu
250 9 da yogur natural
15 9 de cilantro, finamente picado
1 guindilla grande roja, sin semillas,
finalmente picada
1 cucharadita de miel
1 cebolla roja pequei'ia
1 mango mediano, pelado, picado
7 cucharadas de aceite de oliva
2 1imones
una pizca de pimienta de Cayena
desecada
800 9 de garbanzos cocidos,
lavados y escurridos
2 dientes de ajo, picados
PARA ACOMPANAR
aperltivos hindues ya preparados,
corno samosas y bhajias,
8 chapatis (calientes), 2 cogol los
de lechuga y 1/2 pepino cortado
a bastoncitos
35 minutos 4 raciones
114
1 Para preparar la ra/ta. mezdar el ycgur,
el cilantro, las guind'llas y la miel. Plear
la milad de la eebol la y eortar el resto en juliana,
En un recipiente, mezclar la eetolla pieada eon
el mango, una cucharada da aeeite, un chomto
da zumo de lim6rl y la pimienta de Cayena.
2 Ccrlla batidora, mezclar los garbanzos cm
el resto dei aeeile, e\ ajo, 4 OJcharadas de la r8ita,
otro charmo de zumo de lim6n y un punto de 58.
3 Galentar los aperitivos hinduas. Poner un pcx:;o
de >lchuga y un par de cucharadas del PJfO
de garba'lZOS en eI centro da cada chalxi
y enroioarlos. deco,df'lCio cada uno con Ur! \X>'::",
de la cetolla en juhana. Cortar I limon rasta:
en cuflas. En una bandeja, colocar los enro adJS,
los I reste de la lechuga, la salsa restante
en un cuenco, el pepino y la salsa de mango.
Grog racoo OO"ltiene: 405 kJlccalotias, 13 9
de proteinas, 37 9 de hidratos de carbcflo.
24 9 de grasas. 3,1 9 de grasas saturadas,
7.3 9 de fibra. 1 9 de az(car ar\addo, 0,62 9 de sol.
Plat os principales
Los dados de patata dorados al horno se convierten en picatostes
y proporcionan mayor consistencia a esta ensalada.
Ensalada de pollo y tocino a la guindill a
2 filetes de peehuga de polio sin piel
deshuesados
2 1/2 cueharadas de salsa dulee de
guindilla
2 cueharadas de zumo de lima
175 9 de patatas ya cortadas para
eoeer al homo
5 lonehas de toeino veteado
40 9 de berros
2 endibias, eortadas a trozos no muy
pequenos
4 eeboll etas, limpias, eortadas en
rodajas al bies
2 aguaeates pequeiios, pelados,
deshuesados, eortados en eufias
25-35 minutQs 2 raciones
1 Precalentar el homo a 220"C/9as 61convecc:cn
200C, Pintar los fi letes de pechuga pa los dos
lados con la salsa de guindil la. COndimentar al gvs:o
y co!ocar en una bandej a para el homo, Mezdar
dos eucharadas de salsa de guindilla con el ZU'TD
de lirna y una cucharada de agua para la salsa.
2 Cortar las patatas a dados y esparcirlas alrededor
dei polio en la bandeja. Finalmenie, poner tambien
las lorchas de tocino. Meter aI h::mo durante
15 minutos, hasta que la patata y el tocino esten
aujientes y el polio cocido, sin que queden resecos.
3 Mezdar los berrOS, la erdibia, las cebol:.etas
y los aguacates y alii'larlo con Ia mitad de la sa 5<;:.
CoIocarIo en una fuenle. Ccrtar si polio a r s y
esparcirio por encima de la ensalada, junta CO'1
el tocino y la palata. Aliriarlo con el resta de Ia saJsa
y comer antes de que se enfrie,
Cada rarJ6n cont ene: 676 kiloca'aias. 48 9 de cwteiras,
39 9 de hidratos de cart<:lno, 38 9 de grasas, 7 9 de graS3S
saturadas, 7 9 de fi bra, 7 9 de az0c.ar af'Bdido. 2,47 9
de sa!.
1 16 Plato5 principales
EI halloumi es un queso t radicional chipriota aromatizado con menta.
euando se calienta se ablanda, pero no pierde su forma.
Cuscus veraniego
250 9 de cuscus
250 ml de caldo vegetal caliente
400 9 de garbanzos cocidos, lavados
y escurridos
1-2 eucharadas de oliva u otro aceite
vegetal
300 9 de calabacines, cortados
a rodajas
300 9 de tomates en rama mini,
partidos por la mitad
250 9 de queso halloumi, cortado
a tiras gruesas partidas por la
mitad a 10 largo
PARA EL All NO
125 ml de aceite de oliva
3 eucharadas de zumo de lima
2 dientes de ajo grandes, finamente
picados
2 eucharadas de menta fresca picada
1/2 cucharadita de azucar
35 minulo$ 4 raciones
1 Verter el cuscus en un recipien:e. af\ad'rte e1 CC'do
y remover. Tapar y dejar repos8J durante 4 minut:.)S,
En otro recipiente. poner todos los ingredie'ltes
dei alino y mezclar bien, Rernover 81 cusciJs con
un ter.edor para evltar que se apelmace, y mezclarto
con 'es garbanzos y Ia mitad dei a'ifIQ. Poner1o
en una fuente.
2 Calentar 1 cucharada de aceite en una sarten
grande y saltear eI calabacin a fuego fuerte
2 0 3 minutos. Pcner a escumr sobre un papel
de cocina, Freir los tornates en la sarten hasta
que empiecen a ponerse marrones, Esparcir
81 calabacin y los tomates par encima dei CLlSCUS.
3 Fre:r las t ras de halloumi en la sarten durallill
2 0 3 mnutos. Darles la welta para que qLi8den
doradas y crujientes. CoIocarlas enama de los
ternates y aliiiar con el aderezo restante.
Cada raci6n cootierle: 721 kilccalonas, 23 9
de proteinas, 47 9 de hidratos de can)0:l0,
50 9 de grasas, - 4 9 de grasas saturadas. 4. 9 GI' flll"1.
1 9 ce az.jcar 2.86 9 de se: ,
118 Platos vegetar ian os
-
Esta deliciosa ensalada es perfecta
para una comida ligera de verano.
Ensalada de espinacas y queso [eta
250 9 de euscus
300 ml de ealde vegetal caHente
300 9 de habitas cengeladas
125 9 de brotes ti emos da espinacas
20 9 de menta fresea
85 9 de olivas negras
200 9 de queso feta
aceite de oliva, para atiflar
25 minutos 4 raciones
120
1 Poner el cuscus en un recipiente grande, varter
encima el caldo hi Niendo y remover, Tapario
y dejarlo reposar durante 4 minutos, Cocer
las habitas en agua hi rviendo 3 minutos
y escunirlas. Remover el cuscus con un tenedor
para evitar que se apelmace.
2 Poner las espinacas en un colador
y esca\darlas echandoles agua hirviendo enc"ma,
Enfnar1as con agua fresca y 8pretar1as para
que escurran toda e1 agua.
3 Arrancar las hojas de menta de los tallos
y picarias. Remover las hab:tas. las espinaca
s
la menta y ias olivas con el cUSGUs Y
el queso feta par encima. CorX.lirnental al gJsto
y a\inar con un buen chorra de aeeite de 011V8.
Melder bien y seNir.
Cada raci6n CCf1tierle: 410 kHocalCfias. 17 9
de proteinas, 39 9 de hidratos de carbono,
22 9 de grases, 8 9 da grasas saturaclas,
6 9 de fibra, 0 az0car anao,da, 3, 16 9 de Sc\'.
Platos vege t aria n os
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