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Aufwrmen/Ausdauer

Laufband
Nummer:


Datum

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Dauer

10Min

12

14

16

18

20

10

Belastung

z.B 7 Kmh











+

Pulszone















Pause

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

Einstellung
















Unterarmsttze
Ellenbogen unterhalb der Schultern
Oberkrper anheben, sodass der Krper vom Kopf bis zu den Fen eine Linie bildet



Datum

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Wiederholungen

5x Max. Halten

6

7

8

5

6

7

Stze

2

2

2

2

2

2

2

Gewicht









+





Pause

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

Einstellung

















Bridging einbeinig
Handflchen zeigen zur Decke, Hfte bis in die Streckung anheben
Spielbein aktiv zur Brust heran ziehen



Datum

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Wiederholungen

10

11

12

13

14

15

10

Stze

2

2

2

2

2

2

2

Gewicht













+

Pause

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

Einstellung

















Klimmzge assistiert, enger Griff
Zusatzgewicht auswhlen
mit gestreckten Armen und fixierten Schultern nach oben ziehen bis der Kopf ber
der Stange ist




Datum

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Wiederholungen

10

11

12

13

14

15

10

Stze

2

2

2

2

2

2

2

Gewicht













+

Pause

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

Einstellung

















Chest Incline, (Schrge Brustpresse )
Rcken schlssig an der Rckenlehen halten
mit geraden Handgelenken die Griffe nach vorne oben drcken



Datum

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Wiederholungen

10

11

12

13

14

15

10

Stze

2

2

2

2

2

2

2

Gewicht













+

Pause

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

Einstellung


































Reverse Fly (Hintere Schulter)
paralleler hftbreiter Stand, die gestreckten Arme nach hinten fhren


Datum

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Wiederholungen

10

11

12

13

14

15

10

Stze

2

2

2

2

2

2

2

Gewicht













+

Pause

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

Einstellung























Kniebeuge im Ausfallschritt
Ausfallschritt, das vordere Bein trgt die Hauptlast


Datum

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Wiederholungen

10

11

12

13

14

15

10

Stze

2

2

2

2

2

2

2

Gewicht













+Kurzhantel

Pause

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

Einstellung

















Tricepsdrcken am Kabel
Rcken gerade halten, Oberarme am Brustkorb fixieren
Ellenbogen bleiben am Krper, Unterarm bewegt sich.


Datum

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Wiederholungen

10

11

12

13

14

15

10

Stze

2

2

2

2

2

2

2

Gewicht













+

Pause

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

Einstellung




















Biceps Curl mit der Kurzhantel
aus einer stabilen Standposition heraus die Hanteln anheben und die Arme beugen


Datum

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Wiederholungen

10

11

12

13

14

15

10

Stze

2

2

2

2

2

2

2

Gewicht













+

Pause

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

30-60sek

Einstellung