Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
Les fiches pour les participants
Traduction daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press
HUG, septembre 2005
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
Le pilote automatique
SEANCE 1
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
(Jon Kabat-Zinn (2005). O tu vas, tu es. Editions JAi Lu)
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
NOTE 6.2
Rsum de la premire sance : Le pilote automatique
En voiture, nous pouvons parfois conduire pendant des kilomtres en pilote automatique sans tre vraiment conscients de ce que nous sommes en train de faire. De la mme manire, nous pouvons ne pas tre rellement prsents , moment aprs moment, une bonne part de notre vie : il nous arrive souvent dtre cent lieues du moment prsent, sans en avoir conscience.
En pilote automatique, les vnements autour de nous, les penses, les sentiments et les sensations (dont nous ne sommes peut tre que vaguement conscients), peuvent dclencher de vieilles habitudes de penser, qui sont souvent inutiles et dtriorent notre humeur.
En devenant plus conscients de nos penses, de nos sentiments et de nos sensations corporelles, moment aprs moment, nous nous accordons la possibilit davoir plus de libert et de choix : nous ne sommes pas obligs de nous laisser entraner dans les mmes vieilles ornires mentales qui ont fait problme dans le pass.
Le but de ce programme est daugmenter notre conscience afin que nous puissions rpondre aux situations par choix plutt quen ragissant automatiquement. Nous ralisons cela en nous entranant devenir plus conscients de lobjet de notre attention, puis en changeant dlibrment de point de focalisation, encore et encore.
Pour commencer, nous utilisons notre attention aux diffrentes parties du corps comme ancrage de notre conscience au moment prsent. Nous allons aussi nous entraner diriger dlibrment notre attention et notre conscience vers diffrents endroits. Cest le but de lexercice du body scan qui est la principale tche domicile de la semaine prochaine.
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NOTE 6.3
Exercice domicile pour la semaine suivant la sance 1
1. Faites six fois lexercice de body scan (Cassette 1, Face 1) avant la prochaine sance. Ne vous attendez pas ressentir quoi que ce soit de particulier en coutant la cassette. En fait, abandonnez toute attente. Laissez simplement votre exprience tre votre exprience. Ne la jugez pas. Continuez, cest tout, et nous en parlerons lors de la prochaine sance.
2. Chaque fois que vous coutez la cassette, notez le sur la feuille dauto- observations. Notez galement tout ce qui peut survenir lors des exercices pour que nous puissions en parler la prochaine sance.
3. Choisissez une activit de routine et faites un effort dlibr pour introduire une conscience de chaque instant dans cette activit, chaque fois que vous la faites, comme dans lexercice du raisin. Cette activit peut tre se lever le matin, se brosser les dents, se doucher, sessuyer, shabiller, manger, conduire, sortir les poubelles, faire des courses, etc Concentrez-vous simplement sur le fait de savoir ce que vous tes en train de faire comme vous tes en train de le faire rellement .
4. Notez chaque fois que vous tes capables dobserver ce que vous mangez, comme dans lexercice du raisin.
5. Mangez au moins un repas en pleine conscience , comme vous avez mang le raisin.
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NOTE 6.4
Fiche dauto-observations- sance 1
Nom :_______________________________________________________________
Chaque fois que vous pratiquez un exercice, notez-le dans ces colonnes. Prenez note de tout ce qui survient durant la pratique pour pouvoir en parler lors de la prochaine sance.
Jour/date Pratique (oui/non) Commentaires mardi Date :
mercredi Date :
jeudi Date :
vendredi Date :
samedi Date :
dimanche Date :
lundi Date :
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Grer les obstacles
SEANCE 2
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
NOTE 7.1 Rsum de la sance 2 : grer les obstacles
Notre objectif dans ce programme est dtre plus conscients, plus souvent. Nous avons une tendance automatique juger notre exprience comme ntant pas tout fait juste ce nest pas ce qui devrait arriver,ce nest pas assez bien, ou ce nest pas ce quon attendait ou ce quon voulait et cela exerce une influence puissante diminuant notre facult dtre pleinement prsents dans chaque instant. Ces jugements peuvent mener des trainsde penses propos de reproches, de ce qui doit tre chang, ou de la faon dont les choses pourraient ou devraient tre diffrentes. Souvent, ces penses vont semparer de nous, assez automatiquement, en empruntant certains sentiers battus de notre esprit. De cette faon, nous pouvons nous loigner de la pleine la conscience du moment, et perdre la libert de choisir quelle action doit tre entreprise, sil y en a une qui doit tre entreprise.
Nous pouvons regagner notre libert si, comme premier pas, nous reconnaissons simplement la ralit de notre situation, sans tre immdiatement pris dans les tendances automatiques de juger, arranger les choses, ou vouloir quelles soient autres quelles ne le sont. Lexercice du body scan fournit une opportunit de sexercer dvelopper une attention intresse et bienveillante aux choses telles quelles sont chaque moment, sans rien faire pour les changer. Il ny a pas dautre but atteindre que damener la conscience se concentrer o les instructions le suggrent plus prcisment, atteindre un tat particulier de relaxation nest pas un but de lexercice.
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NOTE 7.2
Suggestions pour le body scan
1. Sans se soucier de ce qui arrive (par ex., si vous vous endormez, vous perdez votre concentration, vous continuez penser dautres choses ou vous vous centrez sur une mauvaise partie du corps, ou vous ne sentez rien), faites-le, cest tout ! Ce sont vos expriences du moment, soyez simplement conscients de celles-ci.
2. Si votre esprit voyage beaucoup, remarquez seulement les penses (comme des vnements phmres) et ramenez alors doucement votre esprit vers lexamen du corps.
3. Laissez de ct les ides de russite , d chec , de le faire rellement bien ou d essayer de purifier le corps . Ce nest pas une comptition. Ce nest pas une pratique pour laquelle vous avez besoin de lutter. La seule discipline est la pratique rgulire et frquente. Faites-le, cest tout, avec une attitude douverture et de curiosit.
4. Laissez toute attente propos de ce que le body scan pourra vous apportez: imaginez-le comme une graine que vous avez plante. Au plus vous fouillez et vous intervenez, au moins elle sera capable de se dvelopper. Ainsi, avec lexamen du corps, donnez-lui seulement les conditions adquates tranquillit et calme, pratique rgulire et frquente. Cest tout. Au plus vous essayez dinfluencer ce quil fera pour vous, au moins il fera.
5. Tentez daborder votre exprience de chaque moment avec lattitude : OK, cest juste la faon dont les choses sont maintenant. Si vous essayez de combattre les penses dplaisantes, les motions, ou les sensations corporelles, les motions contrariantes vont seulement vous distraire de faire quelque chose dautre. Soyez conscients, soyez non combatifs, soyez dans linstant prsent, acceptez les choses comme elles sont. Faites-le, cest tout.
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NOTE 7.3
Pleine conscience de la respiration
1. Installez-vous dans une position assise confortable, soit sur une chaise dos droit ou sur une surface molle sur le sol, vos fesses sur des coussins ou un tabouret bas. Si vous utilisez une chaise, il est prfrable de sasseoir en avant du dos de la chaise, de telle sorte que votre colonne ne sy appuie pas. Si vous tes assis sur le sol, il est profitable que vos genoux touchent vraiment le sol ; testez la hauteur des coussins ou de la chaise jusqu ce que vous vous sentiez confortablement et fermement soutenu.
2. Permettez votre dos dadopter une posture droite, digne et confortable. Si vous tes assis sur une chaise, placez vos pieds plat sur le sol, et dcroisez vos jambes. Fermez doucement les yeux.
3. Amenez votre conscience au niveau des sensations physiques en centrant votre attention sur limpression de contact et de pression dans votre corps lorsquil rentre en contact avec le sol, quelque soit le support sur lequel vous tes assis. Prenez une minute ou deux pour explorer ces sensations, exactement comme dans le body scan.
4. A prsent amenez votre conscience vers lensemble des sensations physiques dans labdomen lorsque votre souffle entre et sort de votre corps. (La premire fois que vous essayez cet exercice, il peut tre utile de placer votre main sur votre bas ventre et devenir conscients de lensemble changeant de sensations lorsque votre main est en contact avec votre abdomen. Une fois que vous tes lcoute , que vous vous tes branchs sur les sensations physiques de cette rgion de cette faon, vous pouvez ter votre main et continuer de vous concentrer sur les sensations dans la paroi abdominale.)
5. Centrez votre conscience sur les sensations de lger tirement lorsque la paroi abdominale slve chaque inspiration, et de doux dgonflement lorsquelle retombe chaque expiration. De votre mieux, suivez avec votre conscience les sensations physiques fluctuantes dans le bas ventre et tout le trajet du souffle lorsquil pntre dans votre corps linspiration et le chemin du souffle lorsquil quitte votre corps lexpiration, peut-tre en remarquant de lgres pauses entre une inspiration et lexpiration suivante, et entre une expiration et linspiration suivante.
6. Il ne sagit pas dessayer de contrler la respiration en aucune manire laissez seulement la respiration respirer delle-mme. De votre mieux, transposez galement cette attitude de permettre, dadmettre, lensemble de votre exprience. Il ny a rien qui doit tre solutionn, aucun tat particulier atteindre. De votre mieux, permettez seulement votre exprience dtre votre exprience, sans besoin quelle ne soit autre que ce quelle est.
7. Tt ou tard (habituellement tt), votre esprit sgarera de la concentration sur la respiration dans le bas ventre vers des penses, des projets, des rves veills ou des
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002 choses similaires. Ceci est parfaitement normal cest juste ce que lesprit fait. Ce nest pas une erreur ou un chec. Lorsque que vous remarquez que votre conscience nest plus sur la respiration, flicitez-vous gentiment vous tes revenu et avez une fois de plus pris conscience de votre exprience! Vous pouvez vouloir constater brivement o lesprit a t ( Ah, il est en train de penser ). Ensuite, escortez doucement la conscience nouveau vers la concentration surlensemble des sensations physiques dans le bas ventre, renouvelant lintention de faire attention aux expirations et inspirations en cours, peu importe ce que vous trouvez.
8. Cependant, vous remarquez souvent que votre esprit a voyag (et cela probablement arrivera encore et encore). De votre mieux, flicitez-vous chaque fois de vous tre reconnects avec votre exprience du moment, en escortant doucement lattention vers la respiration, et continuez simplement noter les sensations physiques changeantes qui accompagnent chaque inspiration et expiration.
9. De votre mieux, attribuez une qualit de gentillesse votre conscience, peut-tre en voyant les vagabondages rpts de lesprit comme des opportunits daccorder de la patience et une curiosit bienveillante votre exprience.
10. Continuez lexercice pendant 15 minutes, ou plus si vous le souhaitez, peut-tre en vous rappelant de temps autres que lintention est seulement dtre conscient de votre exprience de chaque moment, de votre mieux, en utilisant la respiration comme une ancre pour doucement se reconnecter avec lici et maintenant chaque fois que vous remarquez que votre esprit a voyag et nest plus dans labdomen, suivant la respiration.
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NOTE 7.4
La respiration
La respiration, cest la vie. Vous pouvez penser la respiration comme un fil ou une chane qui lie et runit tous les lments de votre vie de la naissance, le dbut, la mort, la fin. La respiration est toujours l, tout moment, se mouvant delle-mme comme une rivire.
Avez-vous dj remarqu comment la respiration change avec notre humeur courte et faible quand nous sommes tendus ou en colre, plus rapide quand nous sommes nervs, lente et ample quand nous sommes heureux, et disparaissant presque quand nous avons peur ? Elle est l avec nous tout le temps. Elle peut tre utilise comme un outil, comme une ancre, pour amener de la stabilit dans le corps et lesprit quand nous choisissons dlibrment den tre conscients. Nous pouvons nous brancher son coute tout moment de la vie quotidienne.
La plupart du temps, nous ne sommes pas en contact avec notre respiration elle est juste l, oublie. Ainsi, une des premires choses que nous faisons dans la rduction du stress base sur la mindfulness est de rentrer en contact avec elle. Nous remarquons comment la respiration change avec notre humeur, nos penses, nos mouvements corporels. Nous navons pas contrler la respiration. Juste la remarquer et apprendre la connatre, comme une amie. Tout ce qui est ncessaire est dobserver, regarder, et sentir la respiration avec intrt, de faon dtendue.
Avec la pratique, nous devenons plus conscients de notre respiration. Nous pouvons lutiliser pour diriger notre conscience vers diffrents aspects de notre vie. Par exemple, pour relcher des muscles tendus, ou se concentrer sur une situation qui demande de lattention. La respiration peut galement tre utilise pour aider grer la douleur, la colre, les relations ou le stress de la vie quotidienne. Durant ce programme, nous explorerons ceci de faon trs dtaille.
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NOTE 7.5
Exercice domicile pour la semaine suivant la sance 2
1. Ecoutez la cassette du Body Scan six jours pendant la semaine et notez vos ractions sur la fiche ad hoc.
2. A diffrents moments, pratiquez 10-15 minutes de respiration en pleine conscience pendant 6 jours. Etre avec votre respiration de cette faon chaque jour fournit une opportunit de devenir conscient de ce que cela fait dtre connect et prsent dans linstant sans avoir faire quoique ce soit. 3. Remplissez le feuillet 7.7, le calendrier des vnements plaisants (une fois par jour). Utilisez-le comme une occasion de devenir rellement conscient des penses, sentiments et des sensations corporelles associs un vnement plaisant par jour. Remarquez et notez ds que vous pouvez, en dtails (par ex., utilisez les mots ou images relles sous la forme desquels les penses apparaissent) la nature prcise et la localisation des sensations corporelles. 4. Choisissez une nouvelle activit de routine dans laquelle tre en pleine conscience (comme par exemple se brosser les dents, laver les assiettes, prendre une douche, sortir la poubelle, faire la lecture aux enfants, faire du shopping, manger).
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NOTE 7.6
Fiche dauto-observations- sance 2
Nom :_______________________________________________________________
Chaque fois que vous pratiquez un exercice, notez-le dans ces colonnes. Prenez note de tout ce qui survient durant la pratique pour pouvoir en parler lors de la prochaine sance.
Jour/date Pratique (oui/non) Commentaires mardi Date :
mercredi Date :
jeudi Date :
vendredi Date :
samedi Date :
dimanche Date :
lundi Date :
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
NOTE 7.7 Calendrier des vnements plaisants
Nom :_______________________________________________________________
Soyez conscient de lvnement agrable au moment o il arrive. Utilisez les questions suivantes pour centrer votre attention sur les dtails de votre exprience, au moment o elle se passe. Rapportez vos observations plus tard sur cette fiche :
Quelle a t lexprience ? Avez-vous pris conscience des sentiments agrables pendant lexprience ? Quavez-vous ressenti dans votre corps en dtail pendant lexprience ? Quels sentiments, penses ont accompagn cette situation Quelles sont les penses qui vous viennent en ce moment o vous crivez ?
Exemple : en rentrant chez moi, je marrte et jcoute un chant doiseau Oui Lgret, gat sur le visage, conscient que les paules se relaxent, sourire aux lvres Soulagement, plaisir, cest bon , quel chant agrable, cest si bien dtre dehors Ctait une petite chose, mais je suis trs heureux de lavoir not Lundi
Mardi
Mercredi
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002 Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
Pleine conscience de la respiration
SEANCE 3
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
NOTE 8.1
Rsum de la sance 3: pleine conscience de la respiration
Se concentrer sur sa respiration: - vous ramne nouveau l'instant prsent, ici et maintenant. - est toujours disponible comme point dancrage et refuge, o que vous soyez. - peut vritablement changer votre vcu, votre regard sur les choses, en vous reliant un espace plus vaste, une plus large perspective.
PRINCIPES
Il est utile dadopter une posture droite et digne; avec la tte, le cou, et le dos aligns verticalement. C'est le reflet physique des attitudes intrieures de confiance en soi, d'auto- acceptation, de patience et d'attention alerte que nous cultivons.
Pratiquez cet exercice sur une chaise ou sur le sol. Si vous employez une chaise, choisissez en une qui a un dossier droit et qui permet vos pieds d'tre plat sur le sol. Dans la mesure du possible, asseyez-vous loin du dossier de la chaise, maintenu uniquement par votre colonne vertbrale.
Si vous choisissez de vous asseoir sur le sol, faites-le sur un coussin pais et ferme (ou un oreiller repli une ou deux fois), de sorte surlever vos fesses de 5 10 centimtres au dessus du sol.
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002 NOTE 8.2
Instructions pour l'exercice "trois minutes despace de respiration"
CONSCIENCE
Placez-vous dans le temps prsent, en adoptant dlibrment une posture droite et digne. Si possible, fermez vos yeux. Demandez-vous: "Quelle est mon exprience, en ce moment, du point de vue des penses, des sentiments et des sensations corporelles?". Reconnaissez et notez votre exprience, mme si elle est dsagrable.
FOCALISATION
Rorientez doucement toute votre attention sur votre respiration, sur chaque inspiration et sur chaque expiration, comme elles viennent, l'une aprs l'autre. Votre respiration peut fonctionner comme un point dancrage pour vous conduire dans le prsent et vous aider entrer dans un tat de conscience et de calme.
ELARGISSEMENT
Elargissez le champ de votre conscience au-del de votre respiration, de sorte qu'elle comprenne votre posture, votre expression faciale et la perception du corps comme un tout. Lespace de respiration vous fournit un moyen de faire un pas hors du mode de pilotage automatique et de vous reconnecter avec le moment prsent. La comptence cl en pratiquant MBCT est de maintenir la conscience dans le moment prsent, rien d'autre.
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002 NOTE 8.3
Exercices domicile pour la semaine suivant la sance 3
Cette semaine, nous allons effectuer deux nouveaux types dexercices
Les jours 1, 3 et 5, utilisez la cassette de la respiration et notez vos ractions sur la fiche dauto-observation. Cette cassette combine quelques minutes dtirement doux avec les instructions pour la pleine conscience de la respiration et du corps.
Les jours 2, 4 et 6, faites des mouvements en pleine conscience pendant 20 30 minutes et notez vos ractions sur la fiche dauto-observation. Ces tirements doivent fournir une manire directe de se relier la conscience du corps. Le corps est souvent un lieu o les motions sont inconsciemment exprimes. En tant que tel, il nous donne un endroit de plus do nous pouvons observer nos penses. Si vous avez des maux de dos ou d'autres problmes de sant qui peuvent tre un obstacle, choisissez vous-mme quel exercice excuter ou non.
Pratiquez les "3 minutes despace de respiration", trois fois par jour, aux moments que vous avez dcids l'avance. A chaque fois, entourez un R sur la fiche dauto observation de lexercice domicile.
Compltez le calendrier d'vnements dplaisants (une fois par jour). Prenez-le comme une opportunit de se rendre compte, au moment o lvnement se produit, des penses, des sensations corporelles et des sentiments lis un vnement dplaisant. Notez et enregistrez, ds que vous pourrez, en dtail (par exemple: les mots ou les images qui expriment les penses ou la nature et l'endroit prcis des sensations corporelles). Quels sont les vnements dplaisants qui vous font plonger (grands ou petits)?
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
NOTE 8.4
Fiche dauto-observations- sance 3
Chaque fois que vous pratiquez un exercice, notez-le dans ces colonnes. Prenez note de tout ce qui survient durant la pratique pour pouvoir en parler lors de la prochaine sance .
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002 NOTE 8.5
CALENDRIER DES EVENEMENTS DEPLAISANTS
Soyez conscient de lvnement dplaisant au moment o il arrive. Utilisez les questions suivantes pour centrer votre attention sur les dtails de votre exprience, au moment o elle se passe. Rapportez vos observations plus tard sur cette fiche :
Quelle a t lexprience ? Avez-vous pris conscience des sentiments dsagrables pendant lexprience ? Quavez-vous ressenti dans votre corps en dtail pendant lexprience ? Quels sentiments, penses ont accompagn cette situation Quelles sont les penses qui vous viennent en ce moment o vous crivez ?
Exemple : alors que vous attendez la compagnie de tlphone qui doit venir brancher votre ligne, vous vous rendez compte que vous tes en train de rater une importante runion de travail. Oui Palpitations au niveau des tempes, tension dans le cou et les paules En colre, impuissant. "Est-ce a qu'il appelle le service la clientle?" "C'est vraiment la runion que je ne voulais pas manquer." J'espre que je ne devrai plus revivre une telle exprience Lundi
Mardi
Mercredi
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002 Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
Rester prsent
SEANCE 4
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
Note 9.1.
Rsum de la sance 4 : "Rester prsent".
Les choses difficiles font partie de la vie elle-mme. C'est la manire dont nous faisons face ces choses qui constitue la diffrence entre le fait qu'elles dirigent nos vies ou que nous pouvons les considrer avec plus de distance. Devenir plus conscients de nos penses, sentiments et sensations corporelles suscits par les vnements nous donne la possibilit de nous librer de nos ractions habituelles et automatiques, de manire ce que nous puissions ragir en pleine conscience, de la faon la plus habile qui soit.
En gnral, nous ragissons nos expriences prsentes de trois manires diffrentes :
en nous coupant de lexprience, voire en nous ennuyant, de sorte que nous quittions le moment prsent pour nous rfugier quelque part "dans notre tte". en cherchant nous accrocher aux choses ne nous permettant pas de nous "laisser aller" l'exprience prsente, ou en souhaitant avoir des expriences autres que celle que nous vivons actuellement. en cherchant ce que cela cesse, en tant en colre contre lexprience en souhaitant tre dbarrass de l'exprience actuelle, ou en vitant les expriences futures que nous ne dsirons pas.
Comme nous le verrons plus tard dans le cours, chacune de ces manires de ragir peut causer des problmes particulirement le mode de raction aversif aux sensations dsagrables. Pour l'instant, l'essentiel est de devenir plus conscient de notre exprience, de manire ce que nous puissions y rpondre en toute conscience plutt que d'y ragir de faon automatique.
La pratique rgulire de la mditation assise nous procure beaucoup d'opportunits d'observation des moments o nous nous sommes loigns de la pleine conscience de l'instant. Elle nous permet alors de constater avec une conscience bienveillante ce qui a attir notre attention, et de la ramener gentiment mais fermement son centre de focalisation antrieur, pour reprendre contact avec la pleine conscience de l'instant. A d'autres moments de la journe, utiliser volontairement l'exercice des 3 minutes despace de respiration chaque fois que nous observons des sensations dsagrables, une impression de raideur ou de tension dans le corps par exemple, constitue une opportunit de commencer "rpondre" plutt que ragir.
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002 NOTE 9.2.
Exercices domicile pour la semaine suivant la sance 4
Pratiquez la mditation assise 6 jours sur 7 et notez vos ractions sur la fiche dauto- observation. Une autre possibilit est de faire la respiration assise les jours 1, 3 et 5, et de faire les exercices dtirement les jours 2, 4 et 6.
Pratiquez le "3 minutes despace de respiration", trois fois par jour, aux moments que vous avez dcids l'avance. A chaque fois, entourez un R sur la fiche. Notez vos commentaires et les difficults ventuels.
Pratiquez le "3 minutes despace de respiration" quand vous remarquez des sentiments dsagrables. A chaque fois, entourez un X sur la fiche. Notez vos commentaires et les difficults ventuels.
Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002 NOTE 9.3
Fiche dauto-observations- sance 4
Chaque fois que vous pratiquez un exercice, notez-le dans ces colonnes. Prenez note de tout ce qui survient durant la pratique pour pouvoir en parler lors de la prochaine sance .
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press
Note 9.4
"Rester prsent".
Rappelez-vous d'utiliser votre corps comme une voie vers la conscience. Cela peut tre aussi simple que de rester pleinement conscient de votre posture. Vous tes probablement assis pendant que vous lisez ceci. Quelles sont vos sensations corporelles cet instant? Lorsque vous aurez fini de lire et que vous vous lverez, ressentez le mouvement de vous lever, de vous dplacer vers l'activit suivante ou de vous coucher la fin de la journe. Soyez prsent dans votre corps quand vous bougez, quand vous attrapez quelque chose, quand vous vous tournez. C'est aussi simple que a.
Exercez-vous juste patiemment ressentir ce qui est prsent et le corps est toujours prsent- jusqu' ce que cela devienne une seconde nature pour vous de connatre les moindres mouvements que vous faites. Si vous tendez le bras pour attraper quelque chose, vous le ferez de toute faon ; il n'y a rien que vous deviez faire en plus. Remarquez simplement le mouvement. Vous bougez. Pouvez-vous vous entraner tre prsent, ressentir?
C'est trs simple. Exercez-vous encore et encore ramener votre attention vers votre corps. Cet effort de base, qui, paradoxalement, constitue un moment relaxant dans l'instant, nous donne la cl pour tendre notre conscience des moments formels de mditation au vcu de la pleine conscience dans la ralit du monde. Ne sous-estimez pas le pouvoir que vous tirez du ressenti des simples mouvements de votre corps tout au long de la journe.
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press
Permettre/accepter
SEANCE 5
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press Note10.1,
Rsum de la sance 5 : "Permettre/accepter".
Lessentiel de cet exercice est de devenir pleinement conscient de ce qui est prdominant dans notre exprience du moment. Ainsi, si l'esprit est rptitivement attir par un endroit des penses, sentiments ou sensations corporelles particuliers- nous allons dlibrment et intentionnellement porter une attention bienveillante celui-ci. Il s'agit de la premire tape.
La seconde tape est d'observer, du mieux que nous pouvons, la manire dont nous faisons lexprience de ce qui se passe ce moment. Souvent, nous nous retrouvons avec des penses, sentiments, sensations corporelles qui mergent, auxquels nous ragissons, sans les accepter. Si nous apprcions ces penses, sentiments, sensations, nous avons tendance nous y accrocher Si nous ne les apprcions pas parce qu'ils sont douloureux, dplaisants ou inconfortables d'une quelconque faon- nous avons tendance nous contracter, les repousser par peur, irritation ou ennui. Chacune de ces ractions est le contraire de l'acceptation.
La manire la plus simple de se relaxer est avant tout d'arrter d'essayer de rendre les choses diffrentes. Accepter ce que lon vit consiste simplement autoriser ce qui se passe, quoique ce soit, plutt que d'essayer de changer les choses et de crer un autre tat. Par l'acceptation, nous nous rinstallons dans la conscience de ce qui est dans le prsent. Nous "laissons tre", en observant et remarquant simplement tout ce qui est actuellement prsent. Cest une manire de rpondre diffremment aux expriences.
Par exemple, si vous remarquez que votre conscience s'loigne sans cesse de votre respiration (ou d'un autre centre d'attention) pour s'orienter sur des sensations corporelles particulires associes un inconfort physique, des motions ou des sentiments, la premire tape est de devenir pleinement conscient de ces sensations physiques, de dplacer dlibrment le centre de votre attention vers la partie de votre corps o ces sensations sont les plus importantes. La respiration constitue un outil utile pour raliser ceci. Comme vous l'avez fait dans le body scan, vous pouvez porter une conscience bienveillante cette partie du corps en respirant par elle l'inspiration et en expirant par elle l'expiration.
Une fois que votre attention s'est dirige vers ces sensations corporelles et qu'elles ont t portes la conscience, dites-vous : "Ca va. Quoi que ce soit, a va. Ressentons-les." Restez alors avec la conscience de ces sensations physiques, de votre relation avec elles, en les acceptant, en acceptant qu'elles puissent exister. Il peut tre utile de se rpter : "Ca va. Quoi que ce soit, a va. Ressentons-les.", en utilisant chaque expiration pour attnuer ces sensations dont vous prenez conscience et vous ouvrir elles.
L'acceptation n'est pas de la rsignation : l'acceptation est un premier pas vital qui nous permet de devenir pleinement conscient des difficults, et, le cas chant, d'y rpondre de manire habile plutt que de ragir machinalement, en excutant automatiquement nos vieilles (et souvent inefficaces) stratgies pour faire face aux difficults.
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press Note 10.2
"Utiliser la respiration instructions supplmentaires".
Lorsque vous tes troubls par des penses ou sensations :
Conscience : * Observez dirigez votre centre d'attention vers votre exprience intrieure et observez ce qu'il se passe au niveau de vos penses, sentiments et sensations corporelles. * Dcrivez, Reconnaissez, Identifiez exprimez vos expriences ; par exemple, dites-vous intrieurement "je sens de la colre grandir en moi" ou "les penses auto- critiques sont l".
Redirigez votre attention : * Redirigez gentiment toute votre attention vers la respiration. Suivez la respiration pendant tout son trajet lors de l'inspiration et de l'expiration. * Essayez de constater " l'arrire-plan" de votre esprit : "inspiration expiration", ou de compter : "inspirez, 1 expirez,1 ; inspirez, 2 expirez, 2" etc.
Dployez votre attention :
* Elargissez votre attention l'ensemble de votre corps particulirement aux sensations d'inconfort, de tension et de rsistance. Si ces sensations sont prsentes, alors portez-y votre attention en respirant en elles, l'inspiration. Ensuite, expirez partir de ces sensations, en les attnuant et en vous ouvrant elles, l'expiration. Lors de l'expiration, dites-vous : "Ca va. Quoi que ce soit, a va. Ressentons-les." * Prenez conscience de votre expression faciale et de votre attitude corporelle et ajustez-les. * Portez cette conscience largie, du mieux que vous le pouvez, d'autres moments de votre journe.
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press
NOTE 10.3
Travail domicile pour la semaine suivant la sance 5
1. Pratiquez la mditation assise tous les jours (alterner des jours avec cassette audio et sans : sasseoir en silence 30-40 minutes) et notez vos ractions sur la fiche dauto-observation.
2. 3 minutes despace de respiration , condition normale : pratiquez cet exercice 3 fois par jours des moments prdtermins dans la journe. Notez lexercice en entourant le R correspondant au jour de lexercice dans fiche dauto- observation; notez vos commentaires et difficults.
3. 3 minutes despace de respiration , condition de faire face : pratiquez cet exercice chaque fois que vous notez des sensations dsagrables. Notez chacun de ces exercices en entourant un X correspondant au jour de lexercice dans la fiche; notez vos commentaires et difficults.
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press NOTE 10.4
Fiche dauto-observations- S5
Chaque fois que vous pratiquez un exercice, notez-le dans ces colonnes. Prenez note de tout ce qui survient durant la pratique pour pouvoir en parler lors de la prochaine sance .
JOUR/DATE PRATIQUE (Oui/Non) COMMENTAIRES Mardi : Date : R R R X X X X X X X X X X X X
Mercredi: Date:
R R R X X X X X X X X X X X X
Jeudi: Date:
R R R X X X X X X X X X X X X
Vendredi: Date:
R R R X X X X X X X X X X X X
Samedi: Date:
R R R X X X X X X X X X X X X
Dimanche: Date:
R R R X X X X X X X X X X X X
Lundi: Date:
R R R X X X X X X X X X X X X
Mardi: Date:
R R R X X X X X X X X X X X X
Mercredi: Date:
R R R X X X X X X X X X XX X
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press
Les penses ne sont pas des faits
SEANCE 6
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press
Note 11.1.
Rsum de la sance 6 : "Les penses ne sont pas des faits".
Nos penses peuvent avoir un grand impact sur la manire dont nous nous sentons et dont nous agissons. Souvent, ces penses dmarrent et sarrtent automatiquement. En devenant conscient, encore et encore, des penses et des images qui traversent notre esprit, et en les laissant passer alors que nous recentrons notre attention sur notre respiration et sur le moment prsent, il est possible de sen distancier et de les considrer dune autre perspective. Cela peut nous permettre de constater quil y a une manire alternative de voir la situation en nous librant de la tyrannie de nos anciens modes de penses qui surgissent automatiquement dans notre esprit. De plus, nous pouvons finalement nous rendre compte, au plus profond de nous mmes, que nos penses ne sont que des vnements mentaux (mme celles qui prtendent le contraire !), que les penses ne sont pas des faits, et que nous ne sommes pas nos penses.
Nos penses et images mentales peuvent souvent nous indiquer ce quil se passe au plus profond de notre esprit. Nous pouvons les saisir de manire les considrer de diffrentes perspectives. De plus, en nous familiarisant avec notre hit-parade personnel des penses automatiques, rcurrentes et ngatives, nous pouvons devenir plus facilement conscient du processus (et donc le changer) qui peut nous entraner dans une spirale descendante.
Il est particulirement important de prendre conscience des penses qui sont susceptibles de bloquer ou de saboter la pratique des exercices, comme par exemple : cela na pas de sens , cela ne va pas marcher, quoi bon continuer . De telles penses pessimistes sont une des caractristiques les plus saillantes des tats dpressifs, et un des facteurs principaux qui nous empchent dagir de manire sortir de ces tats. Il est donc particulirement important didentifier de telles penses comme un mode ngatif de penser et de ne pas renoncer nos efforts de mise en uvre dune mthode efficace pour changer la manire dont nous ressentons les choses.
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press Note 11.2.
Les diffrentes manires de considrer autrement ses penses
Voici diffrentes manires de considrer vos penses.
1. Simplement, regardez-les aller et venir sans vous sentir oblig de les suivre
2. Considrez vos penses comme des vnements mentaux plutt que comme des faits. Il se peut que cet vnement se ralise souvent. Il peut tre tentant de penser que la pense est relle. Mais il nen reste pas moins vrai que cest vous quil revient de dcider si la pense une valeur de vrit ou non et comment vous voulez y faire face.
3. Ecrivez vos penses sur une feuille de papier. Cela vous permet de les considrer dune manire moins prenante et motionnelle. De plus, la pause entre la survenue de la pense et le fait de lcrire vous offre un moment pour rflchir sa signification.
4. Posez-vous les questions suivantes : Cette pense a-t-elle surgi automatiquement ? Est-elle en accord avec les lments objectifs de la situation ? Puis-je mettre en question certains de ces aspects ? Comment y aurais-je pens dans dautres circonstances ? Y a-t-il des alternatives ?
5. Pour les penses particulirement pnibles, il peut tre utile de les activer volontairement lors de votre exercice de mditation assise et de les examiner diffremment, en tentant de les considrer avec sagesse.
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press
NOTE 11.3.
Travail domicile pour la semaine suivant la sance 6
Pratiquez la mditation assise 6 jours sur 7 et notez vos ractions sur la fiche dauto- observation. Une autre possibilit est de faire la respiration assise les jours 1, 3 et 5, et de faire les mouvements en pleine conscience les jours 2, 4 et 6.
Pratiquez le "3 minutes despace de respiration", trois fois par jour, aux moments que vous avez dcids l'avance. A chaque fois, entourez un R sur la fiche. Notez vos commentaires et les difficults ventuels.
Pratiquez le "3 minutes despace de respiration" quand vous remarquez des sentiments dsagrables. Si des penses ngatives sont encore prsentes aprs lexercice, crivez-les. Vous pouvez mettre en pratique les suggestions des notes 11.2 et 11.5 pour les considrer diffremment. A chaque fois, entourez un X sur la fiche. Notez vos commentaires et les difficults ventuels.
Notez les situations pour lesquelles vous avez utilis la respiration comme point dancrage pour faire face la situation telle quelle se prsente, et les situations pour lesquelles vous avez eu recours la pratique de la pleine conscience aprs lvnement.
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press NOTE 11.4.
Fiche dauto-observations sance 6
Chaque fois que vous pratiquez un exercice, notez-le dans ces colonnes. Prenez note de tout ce qui survient durant la pratique pour pouvoir en parler lors de la prochaine sance .
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press NOTE 11.5.
Quand vous devenez conscient de vos penses ngatives
Quand vous devenez conscient de vos penses et images ngatives, maintenez les conscientes, avec une attitude dintrt et de curiosit bienveillante, en largissant le champ de votre conscience pour inclure une ou plusieurs des propositions suivantes (recentrez-vous sur votre respiration aprs chaque respiration) :
peut-tre suis-je en train de confondre une pense et un fait ?
peut-tre suis-je en train de sauter htivement des conclusions ?
peut-tre suis-je en train de penser en blanc ou noir ?
peut-tre suis-je en train de me condamner sans merci pour une seule chose ?
peut-tre suis-je en train de me centrer sur mes faiblesses et doublier mes forces ?
peut-tre suis-je en train de me condamner pour quelque chose qui nest pas de mon ressort ?
peut-tre suis-je en train de me juger ?
peut-tre suis-je en train de mimposer des buts irralistes qui vont faire que je ne vais pas russir ?
peut-tre suis-je en train de regarder dans une boule de cristal ou de lire dans les penses ?
peut-tre suis-je en train desprer la perfection ?
peut-tre suis-je en train de surestimer une catastrophe ?
Lattitude fondamentale prendre par rapport vos penses est celle dun intrt et dune curiosit bienveillante.
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press Note 11.6
Entrer en relation avec ses penses I
Il est remarquable de constater le sentiment de libration que gnre la capacit de considrer ses penses simplement comme des penses, et non comme soi ou comme la ralit . Par exemple, si vous pensez que vous devez faire un certain nombre de choses aujourdhui et que vous nidentifiez pas cela comme une pense mais agissez comme si ctait la vrit , alors vous avez cr ce moment prcis une ralit dans laquelle vous croyez rellement que toutes ces choses doivent tre faites aujourdhui. Un patient, Pierre, qui avait eu une crise cardiaque et voulait viter une rechute, ralisa brutalement cela alors quil tait occup laver sa voiture 22h sous les spots de sa cour. Il lui apparut tout coup quil ntait pas oblig de faire cela. Ctait le rsultat invitable de toute une journe passe essayer daccommoder tout ce quil pensait devoir faire ce jour l. Alors quil ralisait ce quil se faisait subir, il vit aussi quil avait t incapable de mettre en question la valeur de vrit de sa conviction que tout devait tre fait aujourdhui, parce quil tait tout fait captur par cette croyance. Si vous vous comportez parfois de la sorte, il est probable que vous vous sentiez aussi tendu et anxieux sans mme savoir pourquoi, tout comme Pierre. Ainsi, si des penses propos de tout ce que vous avez faire surviennent pendant que vous mditez, prenez bien garde de les considrer comme des penses, sinon il se peut que vous vous mettiez en action sans mme le raliser, sans la moindre conscience que vous avez dcid darrter votre mditation car une pense a fait irruption dans votre esprit. Dun autre ct, si de telles penses surgissent et que vous tes capable de ne pas vous laisser entraner et de les considrer avec lucidit, vous aurez la possibilit de prioriser les choses et de prendre des dcisions intelligentes sur ce quil y a lieu de faire. Vous saurez quand tre satisfait(e) de votre journe. Ainsi, le simple acte de considrer vos penses comme des penses peut vous librer de la ralit biaise par celles-ci, vous faire voir les choses avec plus de lucidit et vous donner une plus grande impression de grer votre vie. Cette libration de la tyrannie des penses rsulte directement de la pratique de la mditation elle-mme. Quand nous passons quotidiennement un moment dans un tat de non-action, en observant le flux de notre respiration et les activits de notre esprit et de notre corps, sans nous laisser entraner par celles-ci, nous cultivons la fois la paix de lesprit et la pleine conscience. Au fur et mesure que lesprit dveloppe sa stabilit et est moins entran par le contenu de nos penses, nous renforons sa capacit se concentrer et tre calme. Si chaque fois quune pense survient, nous la reconnaissons comme une pense, nous notons son contenu, nous constatons son impact sur nous et sa valeur de vrit, et quensuite nous nous en dtachons et que nous revenons la conscience de notre respiration et de notre corps, alors nous renforons notre pleine conscience. Nous apprenons mieux nous connatre et nous accepter, non comme nous aimerions tre, mais comme nous sommes vraiment.
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press Note 11.7
Entrer en relation avec ses penses II
Le mode penser de notre esprit envahit toute notre vie ; consciemment ou non, nous passons la plupart de notre temps penser . Mais la mditation est un processus diffrent de la pense discursive ou de la rflexion. Parce que la mditation nest pas pense, au travers du processus continu dobservation silencieuse, de nouvelles formes de comprhension mergent. Nous ne sommes pas obligs de nous battre avec nos penses, ni de les juger. Tout simplement, nous pouvons juste choisir de ne pas poursuivre ces penses une fois que nous avons pris conscience de leur existence. Quand nous nous perdons dans les penses, nous nous identifions fortement elles. Les penses balaient notre esprit et lemportent et en trs peu de temps nous pouvons en effet nous trouver bien loin ! Nous sautons dans un train dassociations de penses, sans tre conscient que nous avons embarqu, et en ne connaissant certainement pas notre destination. Plus loin sur le trajet, nous nous rveillons et nous constatons que nous avons t emports par nos ides. Et quand nous descendons du train, nous pouvons tre dans un environnement mental tout fait diffrent de celui qui tait le ntre quand nous avons embarqu. Prenez quelques instant, maintenant, pour examiner les penses qui naissent dans votre esprit. A titre dexercice, vous pouvez fermer vos yeux et vous imaginer dans un cinma, occup regarder un cran vide. Attendez larrive des penses. Comme vous ntes occups rien dautre que dattendre les penses, vous pouvez en devenir conscients trs rapidement. Que sont-elles exactement ? Que leur arrive- t-il ? Les penses sont comme des apparitions magiques qui semblent relles quand elles nous absorbent, mais qui svanouissent si on les inspecte. Mais quen est-il des penses trs fortes qui nous dstabilisent ? Nous regardons, regardons, regardons tout dun coupwouf !nous sommes absorbs dans une pense. De quoi sagit-il ? Quels sont les tats desprit ou les formes de penses particulires qui nous absorbent de sorte que nous oublions quelles sont simplement des phnomnes vides et transitoires ? Il est surprenant de constater le pouvoir norme que nous accordons inconsciemment ces penses non dsires : fais ceci, dis cela, souviens-toi, planifie, juge . Elles ont le pouvoir de nous faire perdre la raison, et souvent elles le font ! Le type de penses que nous avons, et limpact quelles ont sur nos vies dpend de notre comprhension des choses. Si nous sommes dans ltat desprit volontaire et perspicace de simplement voir les penses natre et passer, alors le type de penses qui apparaissent importe peu ; nous pouvons regarder nos penses comme le spectacle phmre quelles sont en ralit. De la pense, nat laction. De laction rsulte toutes sortes de consquences. Dans quelles penses allons-nous nous investir ? Notre tche est dessayer de les voir avec lucidit de manire pouvoir dcider sur lesquelles nous voulons agir, et celles que nous souhaitons simplement laisser passer.
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press
Comment puis-je prendre au mieux soin de moi ?
SEANCE 7
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press
Note 12.1.
Rsum de la sance 7 : "Comment puis-je au mieux prendre soin de moi ?".
Ce que nous faisons de notre temps, moment aprs moment, dune heure lautre, dune anne lautre, peut avoir une forte influence sur notre bien-tre gnral et sur notre capacit de faire face avec comptence aux tats dhumeur ngative. Vous pouvez vous poser les questions suivantes :
1. De toutes mes activits, quelles sont celles qui me nourrissent, qui accroissent mon sentiment dtre vraiment vivant(e) et prsent(e), plutt que simplement dtre en train dexister (activits plus ) 2. De toutes mes activits, quelles sont celles qui me tirent vers le bas, qui diminuent mon sentiment dtre vraiment vivant(e) et prsent(e), qui me donne limpression d peine exister ou pire encore (activit moins ) 3. Tout en acceptant quil y ait certains aspects de ma vie que je ne puisse simplement pas changer, suis-je consciemment en train de choisir daugmenter le temps et lnergie que jaccorde mes activits plus et de diminuer le temps et lnergie que jaccorde mes activits moins ?
En tant vraiment prsent de plus en plus de moments de notre vie et en dcidant consciemment ce dont nous avons rellement besoin chacun de ces moments, nous pouvons utiliser nos activits quotidiennes pour devenir plus alerte et conscient et pour rguler nos humeurs. Ceci sapplique tout autant la rgulation de notre vie quotidienne quaux priodes dhumeur ngative qui peuvent mener la dpressionnous pouvons utiliser notre exprience quotidienne pour dcouvrir et cultiver des activits qui nous serviront doutils pour faire face aux priodes difficiles. Avoir de tels outils disposition augmente les chances que nous continuions les utiliser en priode difficile, face des penses telles que quoi bon de toute faon qui appartiennent au territoire de la dpression. Par exemple, une des manires les plus simples de prendre soin de votre bien-tre physique et mental est de faire de lexercice physiquevisez par exemple 3 fois 10 minutes de marche nergique par jour, et, si cest possible, dautres exercices comme les tirements, le yoga, la natation, le jogging, etc Une fois que lactivit physique fait partie de votre routine quotidienne, vous disposez dj dune rponse approprie aux priodes de dprime ou de stress. Les 3 minutes despace de respiration nous rappellent la possibilit dutiliser nos activits pour faire face aux humeurs ngatives quand elles apparaissent.
Utiliser lespace respiratoire : le passage laction
Aprs stre reconnect avec une conscience plus globale dans les 3 minutes despace de respiration, il peut sembler appropri de passer une action bien rflchie. Quand on est confront avec des sentiments de dprime, les types dactivits suivantes peuvent tre particulirement utiles : Faire quelque chose dagrable. Faire quelque chose qui vous donne un sentiment de satisfaction ou de matrise. Agir en pleine conscience.
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press Posez-vous la question de savoir ce dont vous avez besoin pour vous-mmes, ici et maintenant. Comment puis-je au mieux prendre soin de moi maintenant ? Essayez une des actions suivantes :
1. Faites quelque chose dagrable Soyez bienveillant avec votre corps : prenez un bain chaud, faites une sieste, profitez de votre plat favori sans vous sentir coupable, faites-vous votre boisson chaude favorite, offrez-vous un soin du visage ou une manucure. Entreprenez des activits agrables : faites une promenade (peut tre avec votre chien ou un ami), rendez visite un ami, faites votre hobby favori, jardinez, faites du sport, tlphonez un ami, passez du temps avec une personne que vous apprciez, cuisinez, allez faire les courses, regardez un programme distrayant la TV, lisez quelque chose qui vous procure du plaisir, coutez de la musique qui vous mette de bonne humeur. 2. Faites quelque chose qui vous donne un sentiment de satisfaction, de matrise, de contrle. Nettoyez la maison, faites le mnage dans une armoire ou un tiroir, mettez- vous jour dans votre courrier, payez les factures, faites quelque chose que vous reportez depuis longtemps, faites certains exercices du cours (NB : il est particulirement important que vous vous flicitiez ds que vous avez termin une tche, ou une partie dune tche et que vous divisiez chaque tche en plus petites tapes, tout en procdant une tape la fois). 3. Agissez en pleine conscience (relisez la note 9.4. rester prsent ) Centrez votre attention sur ce que vous tes en train de faire linstant. Maintenez-vous dans linstant prsent (par ex., maintenant, je descends les escaliers ; maintenant, je peux sentir la rampe sous ma main ; maintenant, jentre dans la cuisine ; maintenant, jallume la lumire). Soyez conscient de votre respiration alors que vous faites dautres choses, soyez conscient du contact de vos pieds avec le sol alors que vous marchez.
Souvenez-vous
Essayez dexcuter votre action comme une exprience. Essayez de ne pas avoir da priori sur la manire dont vous allez vous sentir aprs. Gardez lesprit ouvert la possibilit que faire ce que vous avez dcid puisse tre utile. Prenez en compte un large ventail dactivits et ne vous limitez pas votre activit favorite. Parfois, essayez de nouveaux comportements peut tre utile en soi. Explorer et enquter agissent souvent contre se refermer et battre en retraite . Nesprez pas des miracles. Essayez de mener bien ce que vous avez entrepris du mieux que vous pouvez. Vous ajoutez de la pression avec des attentes de changements spectaculaires est vraisemblablement irraliste. Au contraire, accomplir les activits que vous avez dcides est utile car elles participent la construction dun sens global de contrle face aux changements de vos humeurs.
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press
Note 12.2.
Quand la dpression est crasante
Parfois, vous pouvez avoir limpression que la dpression surgit de nulle part. Par exemple, vous pouvez vous rveiller puis et sans but, avec des penses de dsespoir. Quand cela arrive, il peut tre utile de vous dire ce nest pas parce que je suis dprim que je dois le rester . Quand des tats dhumeur surgissent ainsi de nulle part, ils dclenchent des modes de penses ngatifs chez tout le monde. Si vous avez dj t dprim dans le pass, cet tat de fait peut dclencher de vieilles manires de penser qui sont particulirement nocives : des sur- gnralisations, la conviction que cet tat va se maintenir indfiniment, des modes de penser en rond, etc. Toutes ces manires dinterprter ce qui vous arrive ont tendance saper votre volont de faire quelque chose. Le fait davoir ces symptmes ne signifie pas quils vont perdurer longtemps ou que vous tes dj dans un pisode dpressif. Posez-vous la question : que puis-je faire pour prendre soin de moi-mme, pour passer au mieux travers cette priode difficile ? . Accordez-vous un espace de respiration, pour vous aider vous recentrer. Ceci peut vous aider considrer votre situation partir dune perspective plus large. Cette perspective globale vous rend conscient la fois du dclenchement de vos vieilles habitudes de penses nocives et de quelle action approprie vous pouvez mettre en oeuvre.
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press NOTE 12.3.
Travail domicile pour la semaine suivant la sance 7
Parmi tous les exercices de pleine conscience et de mditation appris durant ce cours (body scan, mditation assise, mditation centre sur la respiration, etc), choisissez-en un que vous allez pratiquer quotidiennement pendant les cinq semaines venir. Pratiquez cet exercice quotidiennement cette semaine, et enregistrez vos ractions et commentaires sur la fiche dauto-observations.
Pratiquez les "3 minutes despace de respiration", trois fois par jour, aux moments que vous avez dcids l'avance. A chaque fois, entourez un R sur la fiche. Notez vos commentaires et les difficults ventuels.
Pratiquez les "3 minutes despace de respiration" quand vous remarquez des sentiments dsagrables. Si des penses ngatives sont encore prsentes aprs lexercice, crivez-les. Vous pouvez mettre en pratique les suggestions des notes 11.2 et 11.5 pour les considrer diffremment. A chaque fois, entourez un X sur le formulaire d'enregistrement du travail domicile. Notez vos commentaires et les difficults ventuels.
Prvention de la rechute
Quels sont vos signes avant coureurs personnels quune dpression puisse vous menacer (par ex., devenir irritable, diminuer les contacts sociaux ne vouloir voir personne , changement de votre manire de dormir ou de manger, fatigue, arrt de la pratique sportive, ne plus vouloir avoir soccuper du courrier, des factures, des chances) ? Mettez en place un systme de premire alerte. Ecrivez maintenant au verso de cette page, les changements que vous devez reprer (si cela est possible pour vous, intgrez les personnes avec qui vous partagez votre vie dans cet effort collaboratif de dtection et de rponse aux signes avant-coureurs de dpression, plutt que de simplement ragir ces signes). Ecrivez galement au verso des suggestions pour un plan daction que vous pourriez mettre en uvre ds que vous ou vos proches aurez remarqu des signes prcurseurs de dpression (prenez soin de prendre en compte ltat desprit qui sera le vtre ce moment-l : je ne serai vraisemblablement pas trs enthousiaste cette ide, mais je sais nanmoins quil est important pour moi ). Par exemple, vous pouvez indiquer les mouvements en pleine conscience, le body scan, un exercice de mditation. Faites frquemment des espaces de respiration pour examiner les penses qui vous habitent et les actions les plus appropries prendre. Lisez quelque chose qui vous reconnecte avec votre sagesse profonde, etc Il peut tre utile de vous rappeler que ce dont vous avez besoin pendant les moments difficiles, nest pas diffrent de tout ce que vous avez dj pratiqu maintes fois pendant ce cours.
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press Note 12.4
Fiche dauto-observations sance 7
Chaque fois que vous pratiquez un exercice, notez-le dans ces colonnes. Prenez note de tout ce qui survient durant la pratique pour pouvoir en parler lors de la prochaine sance .
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press
La pleine conscience au quotidien
SEANCE 8
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press NOTE 13.1
Rsum de la sance 8 Utiliser ce qui a t appris pour grer ses tats dhumeur futurs
Les avantages de la conscience, de l'acceptation, et de rpondre avec pleine conscience aux situations, plutt que de se prcipiter sur des ractions prprogrammes, "automatiques", a t un thme rcurrent travers tout ce cours.
L'acceptation peut souvent tre le tremplin vers une action adapte, destine raliser un changement dans le monde intrieur ou extrieur des participants. Toutefois, il y a aussi des situations ou des sentiments qui peuvent tre trs difficiles, voire impossibles, modifier. Dans une telle situation, il y a le danger qu'en persistant pour tenter de rsoudre un problme insoluble, ou en refusant d'accepter la ralit de la situation o l'on se trouve, on finisse pas "se cogner au mur", en s'puisant, augmentant ainsi le sentiment d'impuissance et de dpression. Dans ces situations, vous pouvez garder un certain sens de dignit et de contrle en rendant pleinement consciente la dcision de ne pas essayer d'exercer du contrle et d'accepter la situation telle qu'elle est, et si cela est possible, avec une attitude bienveillante l'gard de la situation et de vos ractions par rapport cette situation. Choisir de ne pas agir rend moins probable l'augmentation de la dpression que d'tre forc d'abandonner ses tentatives de contrle aprs des checs rpts.
Dans la Prire de la srnit (v. Note en bas de pages ?), nous demandons la grce d'accepter avec srnit les choses qui ne peuvent tre changes, le courage de changer les choses qui devraient l'tre, et la sagesse de distinguer les deux. O trouvons-nous cette grce, ce courage, et cette sagesse? D'une certaine manire, nous avons dj toutes ces qualits notre tche est de les raliser (les rendre relles), et notre manire de faire n'est rien d'autre que la pleine conscience chaque moment.
FUTUR
Souvenez-vous du conseil de Jon Kabat-Zinn de tisser votre parachute chaque jour, plutt que de laisser cela pour le moment o vous devrez sauter de l'avion!
Dcidez, maintenant, ce que sera votre mode d'entranement dans les semaines venir, jusqu' ce que nous nous rencontrions nouveau, et essayez de vous y tenir le mieux que vous puissiez pendant cette priode. Notez chaque difficult que vous rencontrez, de faon ce que nous puissions en discuter la prochaine fois.
De mme, souvenez-vous qu'un entranement rgulier de la respiration vous donne un moyen de "vous surveiller" quelques fois par jour. Que cela soit votre premire rponse en priode difficile, de stress, ou de tristesse - CONTINUEZ DE RESPIRER!
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press PRIRE DE LA SRNIT
Puissais-je avoir la srnit d'accepter les choses que je ne peux changer, le courage de changer les choses que je peux et la sagesse d'en connatre la diffrence.
MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness- based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press NOTE 13.2
La pleine conscience au quotidien
Au moment o vous vous rveillez le matin, avant de sortir de votre lit, portez votre attention sur votre respiration. Observez 5 respirations avec pleine conscience. Prtez attention aux changements dans votre posture. Soyez conscient de la manire dont votre corps et votre esprit se sentent quand vous vous asseyez, quand vous vous levez, et quand vous marchez. Prtez attention chaque moment o vous passez d'une posture l'autre. Lorsque vous entendez le tlphone sonner, un oiseau chanter, un train passer, un rire, une voiture klaxonner, le vent, le son d'une porte qui se ferme utiliser chaque son comme la sonnette de la pleine conscience. Ecoutez vraiment et soyez prsent et veill. Pendant la journe, prenez quelques moments pour porter votre attention sur votre respiration. Observez 5 respirations avec pleine conscience. Lorsque vous mangez ou buvez quelque chose, prenez une minute et respirez. Regardez votre nourriture et ralisez que la nourriture est connecte quelque chose qui a nourri sa croissance. Pouvez-vous voir les rayons du soleil, la pluie, la terre, le fermier, le maracher dans votre nourriture? Pendant que vous mangez, faites attention, en consommant consciencieusement cette nourriture pour votre sant physique. Portez votre conscience sur la vision de cette nourriture, sentez votre nourriture, gotez votre nourriture, mchez votre nourriture, avalez votre nourriture. Prtez attention votre corps lorsque vous marchez ou lorsque vous tes debout. Prenez un moment pour prter attention votre posture. Prtez attention au contact avec le sol sous vos pieds. Sentez l'air sur votre visage, vos bras, et vos jambes pendant que vous marchez. Etes-vous en train de vous prcipiter? Portez votre attention sur ce que vous coutez et ce que vous dites. Pouvez-vous couter sans pour autant tre d'accord ou tre en dsaccord, aimer ou ne pas aimer, ou planifier ce que vous allez dire quand ce sera votre tour? En parlant, pouvez-vous juste dire ce que vous avez besoin de dire sans pour autant exagrer ou minimiser l'importance de ce que vous dites? Pouvez-vous prter attention la manire dont votre esprit et votre corps se sentent? Lorsque vous attendez dans une file, utilisez ce temps pour prter attention votre position debout et votre respiration. Sentez le contact de vos pieds sur le sol et la manire dont votre corps se sent. Portez votre attention sur votre abdomen qui se soulve et retombe. Vous sentez-vous impatient? Pendant la journe, soyez conscient de chaque point tendu dans votre corps. Voyez si vous pouvez respirer travers ces points et, pendant que vous expirez, laissez aller l'excs de tension. Y a-t-il de la tension quelque part dans cotre corps? Par exemple, dans votre cou, vos paules, votre ventre, vos mchoires ou le bas de votre dos? Si cela est possible, faites des mouvements en pleine conscience une fois par jour. Ciblez votre attention sur vos activits quotidiennes telles que, vous brosser les dents, vous laver, vous coiffer, mettre vos chaussures, faire votre travail. Soyez pleinement conscients dans chacune de vos activits. Avant d'aller dormir le soir, prenez quelques minutes et portez votre attention sur votre respiration. Observez 5 respirations avec pleine conscience.
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