MODULO 2 - BIOMECANICA Y EJERCICIOS BASICOS

Introduccin: El hombre en movimiento

Breve sntesis histrica
Qu es la biomecnica?
Aplicacin de la biomecnica
reas de la Biomecnica
Las leyes de la fsica
Sistema de Palancas
Particularidades del movimiento mecnico del hombre
Planos del Cuerpo Humano
Ejes del Cuerpo Humano
Acerca de mquinas y entrenamiento
Principios biomecnicos de los ejercicios bsicos
Ejercicios para piernas
Ejercicios para pantorrillas
Ejercicios para pectorales
Ejercicios para hombros
Ejercicios para dorsales
Ejercicios para brazos
Ejercicios para la articulacin de la cadera
Una reflexin final sobre los ejercicios recomendados
Introduccin: El hombre en movimiento

Usualmente, en las clases de educacin fsica se presentan inconvenientes con
soluciones que pueden encontrarse en la biomecnica, y que a veces el docente
aplica sin saberlo, porque cada movimiento y gesto deportivo est explicado de
manera cualitativa y cuantitativa desde la perspectiva de la biomecnica
deportiva.
Cuando el profesor indica cmo realizar correctamente un ejercicio de fuerza
abdominal est aplicando biomecnica, ya que la correcta realizacin depende de
cmo se utilizan adecuadamente las palancas corporales. Al ensear el
lanzamiento de bala o jabalina, de manera de lograr una mayor distancia, se
aplican conceptos de cinemtica, parte tambin de la biomecnica. Cuando se
explica correctamente un ejercicio en el que intervienen distintas partes del
cuerpo, asimismo, interviene la biomecnica a travs de la dinmica.
Por aos considerada como ciencia distante o aplicable slo al alto
rendimiento deportivo, la biomecnica est presente en gran medida de modo
emprico ms que de una manera terica, aplicada segn las caractersticas
cinantropomtricas y estructurales de cada individuo (longitud de las palancas,
distribucin de la masa corporal, ubicacin del centro de gravedad). Desde este
concepto individual, existir una solucin particular a los compromisos entre
factores interactuantes en la ejecucin de cada movimiento; por lo que el control
de la tcnica se debe basar en un anlisis individualizado teniendo en cuenta las
peculiaridades de cada persona.
Breve sntesis histrica
La biomecnica deportiva nace en la antigua URSS, como posterior desarrollo
de la biomecnica de los ejercicios fsicos, originada en el siglo XIX, segn nos
relatan D. Donskoi y V. Zatsiorski. Fue el anatomista ruso Lesgaft quien desarroll
el fundamento de la anatoma terica, con el fin de crear el sistema el sistema
nacional de educacin fsica.

En 1927, comenz a impartirse la disciplina
Teora del movimiento pasando a llamarse
Biomecnica de los ejercicios fsicos en 1931.
Es en esa poca cuando en los institutos de
cultura fsica de la URSS, se fu desarrollando el
trabajo cientfico y docente en la biomecnica
deportiva, y en 1939, se publica el manual
Biomecnica de los ejercicios fsicos
fundamento biomecnico de la tcnica deportiva
que integraba todos los manuales de deportes.
Por su parte, el desarrollo del deporte en la URSS y, principalmente, la
participacin de los deportistas soviticos en los juegos olmpicos, fueron un
potente estmulo para el desarrollo de la biomecnica deportiva. Desde 1958, en
todos los institutos de cultura fsica, la biomecnica es una asignatura obligatoria;
adems, se crearon ctedras de biomecnica, se elaboraron programas, se
editaron manuales y libros de texto, se prepararon cuadros docentes. Surgi la
necesidad de sistematizar los conocimientos durante la formacin y el
perfeccionamiento de la disciplina docente, lo que ejerci influencia sobre el
desarrollo de la teora de la biomecnica no solo en el deporte, sino tambin en
otras esferas de la actividad humana.
Qu es la biomecnica?
Segn el diccionario espaol, la composicin de la propia labra biomecnica
es: Bio (vida) Mecnica (estudio de los movimientos de los objetos y de las
fuerzas que los afecta). Sus conceptos y principios aparecen, directa e
indirectamente, en muchas reas de las ciencias fsicas y biolgicas.
Una definicin de biomecnica es el estudio de los efectos de las fuerzas mecnicas en los
organismos vivos
Otra definicin, muy acertada por cierto, dice que la biomecnica es una ciencia terica
cuya finalidad consiste en el establecimiento de las leyes que rigen los movimientos del
cuerpo humano en la prctica deportiva o la vida cotidiana.
La Biomecnica puede dividirse en:
Cinemtica
Parte de la Biomecnica que estudia los movimientos sin tener en cuenta
las causas que lo producen, se dedica exclusivamente a su descripcin.
Describe las tcnicas deportivas o las diferentes habilidades y recorridos
que el hombre puede realizar.
Posibles ejemplos de estudio podran ser un lanzamiento a canasta en
baloncesto o la distancia recorrida por el base en un partido.
Dinmica:
Estudia el movimiento o la falta de ste relacionado con las causas que lo
provocan.
Cintica:
Estudio de las fuerzas que provocan el movimiento. Como ejemplos
tendran el estudio de las fuerzas implicadas en ese lanzamiento a canasta
o durante la salida de un velocista.
Esttica:
Estudio de las fuerzas que determinan que los cuerpos se mantengan en
equilibrio. Ejemplo: cmo un escalador se mantiene sobre unas presas o
cmo el windsurfista se mantiene sobre la tabla.
Aplicacin de la biomecnica
La fotografa secuencial y la videofilmacin, para la deteccin de la cinemtica
el movimiento, la dinamometra para la medicin de fuerzas, los mtodos de
investigacin de la mecnica muscular, son algunos de los medios utilizados por
esta ciencia en la recoleccin de los datos.

Mediante el anlisis de las variables obtenidas se
establecen los factores determinantes del rendimiento
de un atleta que se deben desarrollar y perfeccionar
desde la ptica fsica; permitiendo de sta manera una
orientacin cientfica del entrenamiento deportivo.
reas de la Biomecnica.
A pesar de las distintas clasificaciones que se le han podido dar a la
biomecnica, sta engloba tres grandes reas. En primer lugar puede citarse la
Biomecnica Medica, encargada del diseo de sistemas para el mejoramiento
de determinados sistemas motores del hombre. En segundo trmino, existe la
llamada Biomecnica Ocupacional y, finalmente, la que nos interesa, la
Biomecnica Deportiva, que como disciplina docente, estudia los movimientos
del hombre en el proceso de los ejercicios fsicos.
La Biomecnica Deportiva, adems, analiza las acciones motoras del
deportista como sistemas de movimientos activos recprocamente relacionados.
En ese anlisis se investigan las causas mecnicas y biolgicas de los
movimientos y las particularidades de las acciones motoras que dependen de ellas
en las diferentes condiciones (campo de estudio).
Las leyes de la fsica
As como es necesario conocer someramente el significado de la biomecnica,
tambin es precisa una ligera lectura sobre las leyes de la fsica. Todos los
movimientos del hombre y de los objetos que l pone en movimiento sufren una
variacin en magnitud y direccin de la velocidad bajo la accin de las fuerzas.
Para poner al descubierto los mecanismos de los movimientos (las causas de su
surgimiento y el transcurso de sus variaciones), se investigan las caractersticas
dinmicas.
Entre estas caractersticas tenemos las siguientes:
Inerciales
particularidades del cuerpo humano y de los objetos que l pone en
movimiento
De fuerza
particularidades de la interaccin entre los miembros del cuerpo y otros
cuerpos
Energticas
estados y variaciones de la capacidad de trabajo de los sistemas
biomecnicos
Si bien existen muchos tipos de fuerza, los efectos producidos por stas se
describen rigurosamente mediante las tres leyes generales del movimiento
formuladas por Newton: los principios de Inercia, Masa y de Accin y Reaccin
Pero, las leyes fundamentales de Newton describen el movimiento de cuerpos
abstractos absolutamente rgidos, que no se deforman, cuando en realidad, en
la naturaleza no existen tales cuerpos. En los llamados cuerpos rgidos, las
deformaciones son tan pequeas que generalmente pueden no ser tenidas en
cuenta. En los seres vivos, por el contrario, vara sustancialmente la disposicin
relativa de sus diferentes partes, variaciones que en el hombre son los
movimientos humanos.

Asi, las partes de los sistemas vivos (por
ejemplo la columna vertebral y la caja
torcica) se deforman de manera
sustancial frente a los movimientos. Por
eso, al estudiar el movimiento de un
sistema vivo, debe considerarse que el
trabajo de las fuerzas se emplea tanto
por el desplazamiento del cuerpo en su
conjunto, como por la deformacin de
sus partes integrantes o su totalidad,
con ineludibles gastos y disipacin de
energa, ya que en la naturaleza no
existe en lo absoluto el movimiento
puramente mecnico, sin
transformaciones de la energa mecnica
en otros tipos de energa (por ejemplo,
calorfica), y con perdida de sta.
El movimiento mecnico del hombre, que se estudia en la biomecnica
deportiva, se produce bajo la accin de las fuerzas mecnicas externas (gravedad,
friccin y mucha otras) y de las fuerzas de traccin muscular. Estas ltimas,
dirigidas por el sistema nervioso central, estn condicionadas por procesos
fisiolgicos. La comprensin de la naturaleza del movimiento vivo, implica
invariablemente no solo estudiar la mecnica de los movimientos, sino tambin
analizar su aspecto biolgico, el cual determina las causas de la organizacin de
las fuerzas mecnicas.
No existen leyes particulares de la mecnica para el mundo vivo diferentes a
los de los cuerpos abstractos, pero es necesario conocer que el movimiento
mecnico de los sistemas vivos es ms complejo que el de un cuerpo rgido. Por
consiguiente, al aplicar las leyes generales de la mecnica a los objetos vivos, es
necesario considerar sus particularidades mecnicas y biolgicas; por ejemplo, las
causas de la adaptacin de los movimientos humanos a las condiciones, las vas
de perfeccionamiento de los movimientos, la influencia de la fatiga, etc.
Sistema de Palancas
Se denomina palanca a una barra ideal rgida que puede girar en torno a un
punto de apoyo fijo ideal llamado pivote. La longitud de la palanca entre el pivote
y el punto de aplicacin de la resistencia se llama brazo de resistencia, y la
longitud entre el pivote y el punto de aplicacin de la fuerza se llama brazo de
fuerza.

La ventaja mecnica de una palanca es la relacin entre la longitud del brazo
de fuerza y la del brazo de resistencia. La funcin usual de una palanca es obtener
una ventaja mecnica de modo que una pequea fuerza aplicada en un extremo
de una palanca a gran distancia del pivote, produzca una fuerza mayor que opere
a una distancia ms corta del pivote en el otro, o bien que un movimiento
aplicado en un extremo produzca un movimiento mucho ms rpido en el otro.
Tipos de palancas
Existen tres tipos de palancas, clasificables segn las posiciones relativas de la
fuerza y la resistencia con respecto al pivote. En el cuerpo humano, el punto de
apoyo est ubicado en la articulacin que produce el movimiento; la fuerza es
generada por los msculos y la resistencia representa la carga a vencer o a
equilibrar:
Palanca de I
Grado
Muchas veces llamada de Interapoyo, es considerada de equilibrio. El
apoyo se ubica entre la fuerza aplicada y la resistencia, representada por
el peso del segmento a movilizar con la gravedad, claro ejemplo de este
tipo de palanca en nuestro cuerpo es la articulacin occipitoatloidea, en
donde los msculos del cuello representan la fuerza o potencia y el peso
de la cabeza es representado por la resistencia.
Palanca de II
Grado
A veces denominada de Interresistencia, el punto de apoyo se encuentra
a un costado, y la fuerza se encuentra en el lado opuesto de este. En
cambio, la resistencia se ubica en el medio; un ejemplo de esta palanca es
la articulacin tabiotarsiana como apoyo, los msculos extensores de
tobillo como la potencia y el peso del cuerpo como la resistencia. Es
considerada una palanca de fuerza.
Palanca de III
Grado:
Tambin nombrada de Interpotencia, es aquella en la cual el punto de
apoyo esta ubicado en el otro extremo con respecto a la potencia (fuerza)
o la resistencia, es considerada una palanca de velocidad. Un ejemplo de
esta palanca es la articulacin del codo (apoyo), msculos flexores del
codo (trabajo de potencia) y el peso del antebrazo y la mano (resistencia)
Particularidades del movimiento mecnico del hombre
La actividad motora del hombre, que se realiza en forma de acciones motoras
organizadas mediante muchos movimientos interrelacionados (sistemas de
movimientos), es uno de los fenmenos ms complejos, no solo por que no son
nada sencillas las funciones de los rganos de movimiento, sino tambin por que
en ella participa la conciencia, como producto de la materia ms altamente
organizada: el cerebro.

Es por ello que la actividad motora humana se
diferencia sustancialmente de la actividad de los
animales. En primer lugar, hay que referirse a la
actividad consciente del hombre dirigida a un fin
determinado-, a la comprensin de su sentido, a la
posibilidad de controlar y perfeccionar
planificadamente sus movimientos. La semejanza
entre los movimientos de los animales y del
hombre existe solo a un nivel puramente biolgico.
Las acciones motoras se realizan con ayuda de movimientos activos
voluntarios, provocados y dirigidos por el trabajo de los msculos. El hombre, por
voluntad propia, comienza los movimientos, los vara y los hace cesar cuando ya
el objetivo ha sido alcanzado (I.M. Sechenov). Como norma, el hombre no realiza
simples movimientos, sino simples acciones, afirm el creador de la escuela
sovitica de biomecnica, N.A.Bernshtein. Las acciones del hombre siempre tienen
un objetivo, un sentido determinado. Ya Newton planteaba la interrogante
referente a de qu forma los movimientos de los cuerpos se corresponden con
la voluntad?, es decir, alcanzan el objetivo planteado. No obstante, solo en la
actualidad es que se ha comenzado a elaborar la mecnica de los movimientos del
hombre con un objetivo determinado (de los movimientos voluntarios), tomando
como base el objetivo de los movimientos.
Los movimientos de las diferentes
partes del cuerpo estn agrupados en
sistemas dirigidos por movimientos y en
actos motores ntegros (por ejemplo,
ejercicios gimnsticos, formas de
desplazamiento en esqus, elementos de
juego en baloncesto). En los sistemas de
movimientos entran tambin la
conservacin activa de las posiciones de
las diferentes partes del cuerpo (en las
articulaciones) y, a veces, de todo el
cuerpo.

Cada movimiento desempea su papel en la accin ntegra y est en
correspondencia, de una forma u otra, con el objetivo de la accin. Si el deportista
encuentra y hace realidad el objetivo en cada movimiento, entonces las
acciones tambin se correspondern mejor con dicho objetivo. Aunque las causas
de los movimientos se analizan en la biomecnica desde el punto de vista de la
mecnica y de la biologa, las regularidades hay que tomarlas en interaccin,
teniendo en cuenta el papel de la conciencia humana en la direccin de los
movimientos con un fin determinado.
Precisamente la interaccin entre las regularidades mecnicas y biolgicas
permite poner en claro las especificidades de la biomecnica. La direccin
consciente de los movimientos aprovechando estas especificidades, garantiza as
una alta efectividad de los movimientos en las diferentes condiciones de
ejecucin.
Planos del Cuerpo Humano.
Para terminar de dar un pantallazo general sobre algunos conceptos a tener en
cuenta a la hora de entender la biomecnica y su aplicacin en la actividad
deportiva, corresponde finalizar con algunas cuestiones sobre el cuerpo humano.
El plano es una representacin imaginaria que pasa a travs del cuerpo en su
posicin anatmica. Los planos se pueden clasificar en:
Plano
Medio
Sagital
Es el plano que divide imaginariamente al cuerpo en sentido
antero posterior a lo largo de la lnea media y lo divide en dos
partes iguales, derecha e izquierda
Plano
Frontal
Es un plano vertical que pasa a travs del cuerpo formando un
ngulo recto (de 90) con el plano medio y divide
imaginariamente al cuerpo en dos partes, la anterior o facial y
la posterior o dorsal

Plano
Horizontal
Es el plano que divide al cuerpo o cualquier parte de l en dos
mitades, superior o ceflica e inferior o caudal
Ejes del Cuerpo Humano
Los ejes en el ser humano pueden ser conceptualizados como lneas
imaginarias que atraviesan el cuerpo y nos ayudan a describir y a comprender
mejor la ejecucin de los movimientos, los mismos pueden se divididos o
agrupados en tres secciones:
Eje Cefalopodal
es el mas largo del cuerpo, se representa por una lnea imaginaria que va
desde las vrtebras cervicales al centro de las superficies de apoyo
formadas por los pies ubicado perpendicularmente al plano horizontal,
estando el sujeto de pie con las extremidades inferiores unidas
Eje
Anteroposterior
Es una lnea imaginaria perpendicular al trax (plano frontal) que lo
atraviesa de adelante hacia atrs
Eje Transversal
Es una lnea imaginaria que atraviesa de lado a lado en forma
perpendicular al plano sagita
Acerca de mquinas y entrenamiento
Las mquinas existen desde que existe el entrenamiento, los antiguos griegos
conocan el uso de la polea y la utilizaban para entrenar. El objetivo del uso de la
polea es variar la direccin de la aplicacin de la fuerza de gravedad, cambiando
muy ligeramente la magnitud de esta fuerza.
La ecuacin que contempla la relacin de fuerzas en las poleas es:
Fuerza x B.F = Resistencia x B.R
Como B.F = B,R, necesariamente
Fuerza = Resistencia.

La incidencia que la fuerza de rozamiento pueda tener sobre la rotacin del eje,
incidir generando un pequeo aumento de la fuerza. La velocidad de los
ejercicios que realicemos con poleas, estar acotada por una multiplicidad de
factores mecnicos.
Esta puede ser muy baja comparada con la velocidad de ejecucin de los gestos
deportivos. Hacia fines de la dcada del 50 los ingenieros comenzaron a disear
mquinas que pudieran mejorar la curva de fuerza de los movimientos.
La crnica de sus intentos sigue a continuacin. En la figura superior cuando
nosotros realizamos un ejercicio monoarticular por ejemplo, flexin de brazos, la
magnitud de la insercin de la gravedad ir variando con el avance del
movimiento:

La resultante de la
resistencia en el
sentido contrario al
movimiento es menor
que el valor neto.
En este ejemplo, el N 2,
ell valor de la resistencia
es el mximo.
En el ejemplo 3,
nuevamente la
descomposicin del valor
de la resistencia, hace
que sea menor que el
valor neto.
La variacin surge de la frmula:
Resultante = Resistencia x (seno del ngulo de variacin).
Cuando el ngulo es de 90, el seno del ngulo alcanza su valor mximo 1. Para
los ngulos mayores o menores de 90 los valores son menores a 1. A los 0 y a
los 180 el valor es 0. Graficando esta variacin surge la curva de fuerza de la
figura anterior. Esto implica que el movimiento slo es muy exigente a los 90.


La idea era inventar un dispositivo que complicara la ejecucin donde resulta
fcil aumentando de esta forma la superficie debajo de la curva de fuerza. Para
conseguir este resultado disearon una polea de radios irregulares, de forma tal
que cuando el esfuerzo resultara sencillo, el brazo de la resistencia se
incrementara, aumentando entonces la magnitud del esfuerzo compensador. Para
los movimientos poliarticulares, parecidos a una sentadilla por ejemplo, la curva
de fuerza de la figura nos demuestra que al principio el movimiento resulta difcil,
pero en la medida que el movimiento avanza los ngulos de las articulaciones se
vuelven ms favorables y el esfuerzo resulta ms sencillo. La tarea entonces era
disear un dispositivo que complicara la fase final de los movimientos
poliarticulares.
El dispositivo de la figura esta compuesto por una palanca de segundo grado
cuya resistencia se apoya sobre un rodamiento. Este le permite no variar su
posicin cuando la palanca se mueve. De esta forma el brazo de resistencia
permanece constante mientras el brazo de fuerza se acorta aumentando
consecuentemente el valor de la resistencia total.


Las mquinas no inerciales fueron diseadas planteando el concepto de que la
inercia facilita la realizacin de los movimientos. La intencin entonces fue
fabricar equipamientos que imposibilitaran al usuario favorecerse con la inercia
producida en el comienzo.
Se utilizaron como resistencia amortiguadores que fueron rellenados con
aceite, agua y por ltimo con diferente presiones de aire. Estas mquinas ofrecan
una resistencia fundamentada en la velocidad de difusin de la materia que
rellenaba el amortiguador. La velocidad de ejecucin de las mquinas era
constante, pero nica.

Las mquinas isocinticas, son complejos mecanismos electrnicos que
posibilitan el entrenamiento a diversas velocidades. Popularmente se cree que un
gimnasio ser mejor o peor en funcin de lo sofisticado que pueda ser su
equipamiento.
La gente cree que las mquinas diseadas para el entrenamiento con
sobrecarga los impulsaran por si mismas a niveles ms altos de desarrollo y
mejoramiento, tan acendrada es esta creencia, que resulta muy usual encontrar
afamados gimnasios equipados solamente con costossimas mquinas y
totalmente desprovistos de las econmicas cargas libres, como si estas fueran un
sinnimo de algo absolutamente perimido e ineficaz.
Mi pensamiento dista mucho de coincidir con estas opiniones. Primeramente
cuesta mucho encontrar en el mercado mquinas que hayan sido diseadas
respetando los ms bsicos principios de la biomecnica. Sus ejes de rotacin
generalmente no coinciden con los de las articulaciones del usuario.
Algunas muestran una increble falta de respeto no slo por la trayectoria del
movimiento, sino por la distancia recorrida, bruscamente recortada con el
consiguiente perjuicio para el entrenamiento.
El siguiente cuadro, intenta comparar sus efectos de entrenamiento
comparadas con las cargas libres, a los efectos de la preparacin fsica para
deportes.
Ventajas del entrenamiento con mquinas
Las mquinas suelen ser ms seguras que las cargas libres.
Es bastante ms sencillo cambiar los pesos de entrenamiento.
Facilitan la realizacin de entrenamientos en circuito.
Son fciles de aplicar al entrenamiento de principiantes.
Algunas, especialmente diseadas son muy tiles en tareas de rehabilitacin.
Son eficientes aislando grupos musculares.
Gracias a su utilizacin sencilla, acortan los tiempos de entrenamiento.
Desventajas del entrenamiento con mquinas
Las personas muy altas o muy bajas, prcticamente no encuentran mquinas que se
adapten correctamente a sus articulaciones.
Los msculos sinergistas, no trabajan porque la mquina les resuelve el problema, con
su recorrido predeterminado.
Las mquinas isocinticas y las de resistencia variable, se mueven bajo condiciones
que no son naturales para la generalidad de los gestos deportivos.
Por ende son ineficaces, para el entrenamiento deportivo.
La relacin costo beneficio, las vuelve improductivas
Un buen gimnasio debe tener una proporcin justa de cargas libres, mquinas
y tiles de entrenamiento, pero fundamentalmente debe tener al frente un
entrenador de slidos conocimientos y vasta experiencia en los secretos del
entrenamiento.
Principios biomecnicos de los principales ejercicios
bsicos
Los ejercicios utilizados en el gimnasio para trabajar aisladamente los diversos
grupos musculares tambin estn regulados por principios biomecnicos. El origen
y la insercin de cada msculo deben ser identificados, para que durante la
contraccin la mayor parte del esfuerzo sea realizada precisamente por ese
msculo.
Los msculos sinergistas y estabilizadores de ese movimiento, tambin recibirn
beneficios, ya que es prcticamente imposible aislar el trabajo de un solo grupo
muscular. Para la correcta comprensin de este apartado, dividiremos los
ejercicios por grupos musculares, piernas, brazos, espalda, hombros, pecho, etc.
Tal cual lo hacen los usuarios comunes de los gimnasios.
Ejercicios para piernas
Sentadillas:
Denominada por muchos como "reina de los ejercicios", las sentadillas
merecen destacarse y extender la explicacin por sobre otros ejercicios bsicos.
Las sentadillas han sabido acumular fanticos y detractores. Estos ltimos, sin
ningn fundamento cientfico, argumentan supuestos problemas de columna,
de rodillas, o de lo que sea. Segn Frederick Hatfield, integrante de la Asociacin
Internacional de Ciencias del Deporte, el problema es que "las sentadillas a los
mdicos no les importan, los entrenadores no piensan, los atletas no tienen
tiempo, los fsicoculturistas no quieren saber y los cientficos del deporte que
escriben sobre ellas no tienen experiencia como para realmente saber

Entre los msculos y articulaciones
implicados, el principal msculo es el
cuadrceps, el ms potente y voluminoso
del cuerpo, compuesto por cuatro
cabezas que nacen de un nico origen.
Una de ellas es biarticular, la del recto
femoral, que nace en la espina ilaca.
Las tres restantes son: vasto externo,
vasto interno y vasto medio, nacen
directamente en el fmur y convergen
todas en un tendn comn, guiado por
el recto anterior, que se inserta sobre el
borde superior y la superficie anterior de
la rtula. Algunas fibras continan la
rtula y terminan formando parte del
tendn rotuliano. La inervacin del
cuadrceps corresponde al nervio del
mismo nombre.

Asimismo, como msculo antagnico y mximo responsable de compensar el
movimiento de extensin con el de flexin encontramos al femoral; conjunto
muscular que se contrae con fuerza para controlar la velocidad de descenso en el
recorrido de la sentadilla, y que tambin acta en la extensin de la cadera
ayudando en el inicio de la fase de ascenso.
Finalmente, trabajan tambin el semimembranoso y el semitendinoso. Y el
tensor de la fascia lata, los aductores, el menor y el mayor. Adems, opera el
glteo mayor y los erectores espinales.

Beneficios y forma correcta de realizacin
La intensidad de trabajo, y los beneficios que producen las sentadillas, no han
podido ser igualados por ningn otro ejercicio para piernas. Las claves de una
forma correcta de realizacin de las sentadillas son las siguientes:
Mantener el torso recto:
Si las sentadillas son ejecutadas con la espalda
derecha y los msculos dorso-lumbares contraidos
isomtricamente, el peso es soportado por la
columna y estos msculos ayudan a que se genere
una menor presin sobre los discos
intervertebrales. Se recomienda usar cintos o fajas
cuando las intensidades sean muy altas para
prevenir lesiones y ayudar a los msculos a
mantener la posicin correcta. La posicin de torso
erguido y recto provoca un mayor stress sobre los
cudriceps, por lo que colocar una madera bajo
los talones muchas veces ayuda a mantener la
posicin. Si se encuentra a la sentadilla incmoda
para el cuello (regin cervical de la columna),
debido a la presin de la barra, no perjudica
acolcharla en esa zona.

Realizar un descenso completo:
Bajar por completo reduce las posibilidades de lesiones en la columna y en las
rodillas. En el caso de las rodillas, la explicacin es fsica: detener la sentadillas a
los 90 como pregonan algunos, ejerce una presin contra la barra, mayor que la
del peso mismo para poder vencer la inercia del descenso y revertir el
movimiento. Como la media sentadilla se puede realizar con un peso mayor que la
sentadilla profunda -desde un 20% en adelante- se somete a un terrible stress a
los ligamentos.

Se sabe que a 90 aproximadamente los
ligamentos cruzados y el tendn rotuliano se
encuentran en mxima tensin, siendo ellos junto
a los msculos del cuadriceps los encargados de
frenar el peso de la barra en la media sentadilla.
En contraposicin, el frenado de la sentadilla
profunda la realiza el tope anatmico natural: el
apoyo de glteos e isquiotibiales sobre gemelos y
talones.
El esfuerzo que realiza la articulacin de la rodilla
cerca del ngulo de 90 es el mayor en todo el
recorrido, por lo es de imaginar qu es lo que
sucede si se pretendiera frenar all con una carga
excesivamente pesada.

Con respecto al stress sobre la columna, el hecho de realizar el movimiento ms
corto detenindolo a los 90, presupone que podemos utilizar un mayor peso,
para lo cual los msculos estabilizadores de nuestra columna pueden no estar
preparados. Algunos entrenadores, especialmente los de atletismo, gustan
realizar media-sentadilla o cuarto-sentadilla, argumentando que sus deportistas
no necesitan de un rango completo de trabajo. Es un gran error: la reduccin
del recorrido implica un aumento de ms del 200% del peso de ejecucin para
espaldas de atletas que no estn ni remotamente preparados para tolerar dicha
carga. Estos esfuerzos generalmente terminan en lesin, stress sobre los
discos, llegando en varios casos a provocar a largo plazo, las conocidas hernias de
disco por la repeticin continua de las presiones excesivas que deben soportar los
ligamentos que mantienen la estabilidad de toda la columna.
Establecer una buena apertura de pies
Debe ser aquella en la que el deportista se encuentre cmodo, ya que no hay
apreciables diferencias en cuanto a la musculacin. Se recomienda ubicar las
piernas levemente abiertas, separadas poco ms que el ancho de hombros, con la
punta de los pies mirando levemente hacia afuera.
Los msculos vasto interno y vasto
externo funcionan como una simple
unidad en la mayora de los ejercicios
que los comprometan, inclusive en la
sentadilla, debido a que los puntos de
insercin de los msculos integrantes del
cudriceps estn muy cerca uno del otro,
salvo el recto anterior: Todos sin
excepcin convergen en el tendn
cuadricipital y rotuliano, realizando un
largo recorrido a lo largo del fmur. Es
decir que puede haber una pequea
diferenciacin posible a travs de la
ubicacin de los pies, pero no tanto
como para que el tamao total sea de
apreciable diferencia.

Barra firme sobre los hombros: El agarre debe ser cercano a los hombros
para ejercer mas presin sobre la barra e impedir que la espalda se curve,
generando un esfuerzo indeseado sobre la musculatura lumbar. Si se colocara la
barra ms abajo como hacen los levantadores de potencia, es posible levantar
ms peso, pero se transfiere parte del esfuerzo de los cuadriceps hacia glteos e
isquiotibiales, lo cual es muy peligroso en casos de principiantes
Anlisis de los defectos ms comunes en la tcnica de la sentadilla
Para poder hacer un anlisis preciso de los defectos ms comunes en una
sentadilla, antes debemos conocer algunas cuestiones anatmicas.


FEMUR

ABEDUCTORES MAS IMPORTANTES
ADUCTORES MAS IMPORTANTES

GLUTEO MEDIO
SARTORIO

GLUTEO MENOR
TRES ADUCTORES
TENSOR DE LA FASCIA LATA (TFL) PECTINEO
PIRIFORME GRACILILS
Los primeros cuatro msculos (zona amarilla) funcionan no solamente para
abeducir el fmur, sino adems previenen aducciones indeseadas, manteniendo el
equilibrio sinrgico. Estos cuatro abeductores adems se contraen sinrgicamente
cuando desciende la barra en la flexin de rodilla para prevenir que la pelvis se
mueva lateralmente.
El tensor de la fascia lata (TFL) tambin es flexor de la cadera. Gran cantidad
de sujetos, especialmente los longuilneos, tienen el TFL acortado, este
acortamiento tambin puede atribuirse en parte a la dominancia sinergstica (del
TFL en la abeduccin de cadera) que resulta de un glteo dbil. Por su parte el
TFL, rara vez es dbil. Es importante hacer notar que el TFL tiene tendencia a
rotar internamente el fmur cuando contribuye a la flexin de cadera.
El glteo mayor adems de ser un poderoso extensor de cadera, es rotador
externo. En esta accin, es un importante desacelerador (por medio de acciones
excntricas) de la flexin de cadera y rotacin interna. Una porcin distal del
glteo mayor se inserta (as como el TFL) en la banda leo tibial, por consiguiente
tenemos dos msculos con acciones opuestas tirando de la misma banda de
fascia.
Veamos entonces como quedan estos equilibrios.
Dos msculos, dos fuerzas, cuatro direcciones diferentes:
GLUTEO MAYOR
Extensin de cadera
y rotacin lateral
Tensor de la
fascia lata
Flexin de cadera
y rotacin inerna
Cuando ocurre esto, necesitamos una "resultante de fuerzas".
Esencialmente, en este caso, tenemos dos componentes de fuerza (F1: TFL y F2:
glteo mayor) interactuando para lograr una resultante de fuerza (F3) final:

Cuando el tensor de la fascia lata (TFL) esta acortado, se vuelve el mayor
componente de la resultante de fuerzas. Si a esto le agregamos glteos medio y
menor dbiles como antagonistas de los aductores, predomina la aduccin y las
rodillas se juntan. Mientras tanto, el glteo mximo esta estirado/debilitado/
inhibido debido a la rotacin anterior plvica que ocurre debido a flexores de
cadera tensos y tendencia a la rotacin interna por la tensin del TFL. El sistema
de fuerzas se transforma entonces:

Cuando los tres glteos son dbiles, la flexin de cadera resulta incontrolable
sumndose la aduccin y rotacin interna del femur.
Ahora s, pasemos a los defectos ms comunes en la ejecucin de las sentadillas:
Arqueo de la espalda baja: Esto es algo que afecta al 60% de las personas que
concurren al gimnasio e intentan hacer sentadillas. Bsicamente, si una persona
posee flexores de cadera hiperactivos y abdominales y glteos dbiles, esta la
llevar a un giro anterior plvico y acentuar la lordosis. Si estn tensos el ilaco, el
recto femoral y el psoas, tiran de la espina lumbar y la mitad de la pelvis hacia
delante horizontalizndola. Si la porcin superior del glteo y los abdominales
inferiores no ejercen la tensin suficiente para girar la pelvis hacia atrs,
predomina la postura con rotacin anterior de pelvis y la espalda queda
excesivamente arqueada.
Giro interno de rodillas: Es un problema muy comn con origen en varios
factores potenciales. Primero, viendo el escenario anterior, podemos ver que un
tensor de la fascia lata tenso vence la funcin rotadora externa del glteo mayor y
provoca la rotacin interna del fmur. Los aductores tensos y la resultante
inhibicin de abductores (especialmente glteo medio y menor) pueden causar la
inclinacin de las rodillas hacia adentro. Obviamente, esto puede llevar a un dolor
de los ligamentos laterales de las rodillas. Ms an, cuando el glteo mayor es
dbil, varios msculos pequeos deben trabajar de ms como agente
compensatorio. No solo veremos patrones anormales de contraccin en la cadena
posterior, sino que tambin podemos ver casos de disfuncin en la articulacin
sacro ilaca, citica y sndrome de pinzamiento de cadera.
Para confirmar estos hallazgos, haga que el individuo se pare normalmente en
frente suyo, si sus pies apuntan hacia fuera y no directamente hacia delante (o
juntos), es un signo de la pierna inferior rotada para compensar la rotacin
interna del fmur; de otra manera, se doblaran! Hgale apuntarlos hacia delante
y observe el movimiento que hacen sus rodillas. Ahora, hgale tensar los glteos,
y las rodillas volvern a su posicin anterior porque los glteos se contraen y
rotan lateralmente al fmur y giran la pelvis hacia atrs. Aqu pasan ustedes a
entender que busca el entrenador cuando les pide que aprieten la cola.
Rotacin externa y pronacin del pie: Esto est muy relacionado con el
ejemplo anterior. Si el fmur y (por lo tanto) la tibia estn internamente rotados,
y uno debe permanecer balanceado (inadecuadamente), la compensacin debe
ocurrir ms abajo en la cadena cintica, compensando con la rotacin externa del
tobillo. Por lo tanto, los mismos msculos inhibidos implicados en la rotacin
interna del fmur y tibia, usualmente contribuyen a la rotacin externa del pie. En
ejercicios de cadena cerrada como las sentadillas, la articulacin subtalar hace
pronacin cuando la tibia rota internamente, permitiendo que el pie se prone.
Estos cambios estructurales estn asociados con tensiones en los msculos que
revierten la flexin plantar del pie, y su debilidad en los que invierten y
dorsiflexionan el pie.
Levantar los talones: A fin de lograr un rango completo de movimiento en la
sentadilla (o prensa), debe haber suficiente rango de movimiento o dorsiflexin, y
los flexores plantales tensos interfieren con la dorsiflexin ptima, entonces los
talones se levantan a fin de permitir al torso hacer lo que el tren inferior no le
permite.
En otros casos, los talones se levantaran aun sin tener flexores plantares tensos,
porque las extremidades inferiores trabajan para compensar el rango de
movimiento disminuido de la cadera debido a flexores de cadera acortados.
Obviamente, ambas situaciones deben evitarse a toda costa, porque la masa de la
barra se corre hacia adelante aumentando el riesgo de lesin, especialmente en la
espalda baja.
Redondear la espalda baja: Si la espalda baja se redondea, es porque el
glteo mayor est demasiado tenso y es el culpable de la capacidad limitada de
flexin y la excesiva compensacin en la flexin lumbar. Tambin es importante
considerar el rol del grupo de los paravertebrales. Mucha gente piensa que los
erectores espinales estn confinados solo a la espalda baja; sin embargo estos
msculos, van desde las vrtebras sacras, lumbares, torcicas y cervicales, a las
costillas; y llegan hasta ciertos puntos en el crneo. La debilidad de los
paravertebrales en la regin cervical contribuyen a acentuar la curva ciftica, lo
cual hace difcil mantener los hombros hacia atrs y abajo para crear una base
firme de soporte sobre la cual apoyar la barra. Esta posicin compromete la
profundidad en el descenso que uno puede alcanzar sin redondear la espalda
superior e inclinarse hacia adelante.
De igual manera, la debilidad de los paravertebrales a nivel lumbar interfiere con
la habilidad de mantener la columna derecha a medida que aumenta la
profundidad del descenso en las sentadillas.
Como se corrige el problema del redondeo de la espalda? Aumentando la
presin intra torcica. El aumento de presin intra-abdominal es una manera
segura de activar la estabilidad durante estos ejercicios. Fortalecer la zona media
con un programa lgico que abarque flexin de tronco, flexin lateral, rotacin,
estabilizacin y trabajar en la flexibilidad de los extensores de cadera puede
corregir la inestabilidad de la espalda baja durante las sentadillas.

Anlisis de algunos mitos que rodean a las sentadillas
Las rodillas nunca deben sobrepasar los pies en la sentadilla
En una sentadilla bien realizada, las rodillas siempre pasarn por delante de los dedos
de los pies, simplemente porque es la nica forma de lograr profundidad manteniendo el
tronco erguido (lo cual qued claro); si las rodillas permanecen directamente sobre los pies
en la sentadilla, el centro de gravedad estar desplazado hacia atrs, y el deportista
perder el equilibrio antes de llegar siquiera a descender. Para no caerse est obligado a
inclinar el tronco abruptamente hacia adelante.
Fry, Smith y Schilling (2003) examinaron la cintica articular durante sentadillas bajo
dos condiciones:
(1) En la primera condicin, una tabla se coloc enfrente de las tibias de los
participantes que restringa el desplazamiento anterior de las rodillas.
(2) En la segunda condicin, el movimiento no era restringido en absoluto; hicieron
sentadilla normalmente, y las rodillas pasaron por sobre los pies.
Los investigadores hallaron que restringir la ida hacia adelante de las rodillas durante la
sentadilla aumentaba la inclinacin anterior del torso y promova un aumento del "ngulo
interno en rodillas y tobillos". El resultado fue un 22% de disminucin del torque en las
rodillas pero un 1070% de aumento en el torque de caderas.
No se debe bajar ms all de los muslos paralelos al piso
Las sentadillas "paralelas" no son producto de ningn anlisis biomecnico son en cambio,
el producto de la necesidad de tener una forma de determinar si las sentadillas se
completaron en una competencia de levantamientos de potencia (Powerlifting).

Salem y Powers (2001) observaron la cintica de articulaciones rotulo-femoral en atletas
mujeres universitarias en tres diferentes alturas: 70 (sobre el paralelo), 90 (paralelo), y
110 (por debajo del paralelo) de la flexin de rodilla. Los investigadores hallaron que "El
momento extensor pico, y las fuerzas reactivas de la articulacin rtulo femoral y el estrs
de la articulacin rtulo femoral no variaba significativamente entre los tres grupos de
sentadillas (2);" no existe ningn motivo para suponer que hacer sentadilla por debajo del
paralelo aumenta el estrs de la articulacin rtulo femoral. Adems es importante hacer
notar que la profundidad de las sentadillas debe determinarse por la flexibilidad del atleta y
su capacidad de mantener recta la espalda. Finalmente, es importante recordar que
mientras una sentadilla de recorrido completo otorga notables transferencias a la fuerza de
las posiciones finales de movimiento, las sentadillas parciales no producen aumentos de
fuerza en las posiciones inferiores. Las sentadillas paralelas permiten utilizar ms peso
que las completas, con el consiguiente aumento del stress que tiene que tolerar la
columna.
Uso de cinturn
Uno de los mayores errores conceptuales en cuanto al uso del cinturn es que
simplemente este asiste al aumento de la presin intra abdominal, entonces
automticamente debera reducir la carga compresiva en la columna. Este concepto es
totalmente falso; el cinturn ciertamente no tiene un impacto favorable en las fuerzas
compresivas, y hasta puede aumentar la carga compresiva. Un mecanismo adicional por
el cual los cinturones aumentan nuestra habilidad de mover grandes pesos es gracias a la
expansin de la base de soporte al aumentar la rigidez del tronco cuando se esta bajo
grandes cargas. Esta rigidez ayuda a prevenir que la columna se doble. El uso del cinturn
y los medios "naturales" para aumentar la presin intra abdominal son ambos efectivos
para aumentar la estabilidad, individualmente y en conjunto.
Entonces, cul es el problema con el uso del cinturn? Altera los patrones de
reclutamiento a tal punto que el cinturn se vuelve una muleta, y la musculatura
estabilizadora no trabaja adecuadamente. Existe evidencia que sugiere que usar cinturn
produce que los individuos alteren, sin saberlo, su patrn motor abdominal.

Las sentadillas por delante
El problema de los entrenadores es conseguir reducir la cantidad de carga sobre
los hombros para preservar la columna, pero manteniendo los beneficios.
Colocando la barra por delante hay un reduccin del 20% en la carga y
resultados muy similares e incluso superiores a los que ofrecen las sentadillas
convencionales. La realizacin (fotos de abajo) es similar, el agarre puede ser
como el de la cargada del envin, o en caso de carecer de flexibilidad en las
muecas, con el agarre cruzado. La espalda debe mantenerse todo el tiempo
muy recta porque de lo contrario la barra se caera por delante.

Subidas al banco
Este ejercicio consiste en subir a un banco desde alturas variables utilizando
una sola pierna, y luego cambiando por la otra. El peso que se puede utilizar es
bastante bajo (40% de la sentadilla), y la dificultad del ejercicio es mayor porque
el atleta debe comenzar el ejercicio desde la posicin de flexin. A mayor altura
del banco mayor accin de los glteos, e isquiotibiales, y menor de los cudriceps.
El acceso al banco debe ser de costado para permitir que la rodilla haga su libre
juego y pueda desplazarse hacia atrs al salir de la posicin de flexin. Si
ascendemos al banco hacia delante, este movimiento no puede realizarse y hay
un exceso de stress sobre el tendn rotuliano.






Desplantes
Los desplantes resultan un buen ejercicio para trabajar los glteos y los
cudriceps. Hay varias maneras de realizacin, considero la siguiente como la ms
segura y efectiva. Partiendo de una pequea elevacin adelantar las piernas
alternativamente, la elevacin impide que la rodilla de la pierna delantera se
adelante demasiado, ahorrndole un esfuerzo adicional y nocivo al tendn
rotuliano. El peso a utilizar es aproximadamente un 40% del utilizado para las
sentadillas.

El jugador de Boca Juniors, Guillermo Barros Schelotto realiza desplantes bajo la
mirada de Horacio Anselmi

Extensiones en camilla



Este ejercicio no alcanza ni remotamente los
niveles de calidad de las sentadillas, pero
suele ser utilizado para aislar el trabajo del
cuadriceps o para entrar en calor. Como
hecho positivo, hay que tener en cuenta que
al contrario de las sentadillas, el momento de
mximo stress en este ejercicio se produce
cuando la articulacin de la rodilla se
aproxima a su extensin total. Esto implica
una mayor intervencin del vasto medio, lo
que resulta muy importante en la prevencin
de la condromalacia. Es imprescindible que el
eje de rotacin de la mquina coincida con la
articulacin de la rodilla y que elngulo de
inicio sea menor a 90 a los efectos de que la
articulacin no sufra una desmedida tensin
al comienzo del movimiento.
Variaciones de ejercicios para isquiotibiales
Una simple observacin de los deportistas y atletas recreacionales nos permite
verificar que la mayora no cuenta con un desarrollo adecuado de los msculos
isquiotibiales. Estos, son claves para la performance deportiva. Sin isquiotibiales
potentes, no se puede correr ligero, ni saltar alto, ni ser explosivo. Tener
isquiotibiales fuertes es una de las mejores maneras de prevenir lesiones de
rodilla y cudriceps.
Finalmente, un par de
isquiotibiales fuertes ayuda a
mejorar la postura, previniendo la
excesiva lordosis lumbar y la
anteversin de la cadera. Uno de los
problemas mas frecuentes que se
plantean a partir de la falta de
fortaleza en los isquiotibiales es que
estos son muy dbiles comparados
con los cudriceps y el psoas-ilaco.
Aun si un atleta tiene isquiotibiales
fuertes, el hecho de tener
cudriceps demasiado fuertes
seguro va a causar problemas.
Adems, cuanto ms fuerte es el
psoas-ilaco, ms fuertes necesitan
ser los femorales.
Como la mayora de los atletas tienen un psoas-ilaco fuerte y acortado, los
isquiotibiales deben ser trabajados en su rol de extensores de la cadera para
equilibrar la accin del psoas-ilaco como flexor de la cadera.
Hiperextensiones con pierna liberada
Este ejercicio puede reemplazarse con efectividad por las hiperextensiones
invertidas. Aunque no es tan efectivo como herramienta de rehabilitacin cuando
se trata de aumentar la fuerza de los femorales, esta a la par.
En este ejercicio trabaja
enormemente la funcin de
los femorales como
extensores de la cadera.
Colocado en el banco de
hiperextensiones, la pierna
que trabaja se engancha
bajo la traba mientras que la
otra pierna se deja libre por
encima. El tronco se flexiona
hacia el suelo y los brazos se
extienden, luego
simultneamente se extiende
la espalda y la cadera y se
levanta la pierna libre.

Elevacin natural de glteos y femorales
Arrodillado hay que bajar el tronco lentamente hasta el suelo mantenindolo
bajo control, luego hay que tratar de levantarse.

Muy pocos atletas realmente pueden levantarse al principio, entonces quizs
deban ayudarse un poco con un pequeo empujn de manos para despegarse del
suelo. Este es un gran ejercicio para desarrollar la funcin de los femorales como
flexores de la rodilla

Patadas al cielo
Este ejercicio es el favorito de muchos velocistas; realmente desarrolla la funcin
de extensin de cadera de los femorales as como tambin estabilizacin de la
rodilla. Acostado en el piso, ambos talones se colocan sobre un banco. Las rodillas
estn ligeramente flexionadas. Hay que realizar dos movimientos simultneos.
Llevar la pierna que no trabaja hacia el pecho flexionando la cadera y la rodilla y
elevar la cadera del piso apoyando la pierna que trabaja sobre el banco. El
movimiento debe realizarse lo ms rpido posible.


Elevacin de pelvis con pelota bajo el pie
Este ejercicio se complementa fantsticamente con el anterior. Acostado con una
pierna flexionada pisando una pequea pelota extender la cadera manteniendo
extendida y siguiendo la lnea del tronco a la otra pierna. El pie que va apoyado
en la pelota obliga a una accin estabilizadora sinrgica al isquiotibial. A esto se
suma el esfuerzo que realiza para extender la cadera.


Traccin isquiotibial con disco
Este movimiento extremadamente simple es una forma fantstica de desarrollar
la fuerza y la potencia de los femorales de una manera muy especficamente
deportiva. Ms an, como no tiene una fase excntrica (negativa), este ejercicio
producir muy poco dolor
Se comienza acostado en el
piso y sostenindose de algn
lado. Las piernas estn
totalmente extendidas y la
pierna que trabaja esta sobre
un disco (10, 15 o 20 kg), con
el taln haciendo presin
dentro del orificio del disco.
Manteniendo el cuerpo estable,
hay que deslizar el disco hacia
el cuerpo contrayendo los
msculos isquiotibiales de la
pierna que trabaja. La pierna
opuesta permanece extendida
Patadas explosivas con elstico
Este ejercicio es una muy buena forma de finalizar el entrenamiento de femorales
luego de un entrenamiento intenso. Tambin es una forma fantstica de aumentar
la velocidad de la carrera. Se ata un extremo de una banda elstica de goma
gruesa o cmara de bicicleta al extremo de una jaula de potencia, o a la barra
apoyada en los soportes. La altura a la cual se amarra la banda determinar
cuanta tensin habr (ms alta, mayor tensin).
Generalmente se utiliza una
altura que permita hacer
movimientos rpidos, pero
difciles. Para la mayora de la
gente esa altura coincide con el
extremo libre de la banda
colgando a la altura de la mitad
del muslo.
Una vez que la banda se ajusta
a la jaula, se coloca el pie de la
pierna que trabaja en el
extremo de la banda.
Tomndose de la barra para
estabilizar el cuerpo, hay que
patear hacia el suelo
ligeramente hacia atrs,
regresando a la posicin inicial.
La meta es hacer todas las
repeticiones posibles en un
tiempo predeterminado (6" a
10") segundos), o sea que las
repeticiones deben ser rpidas y
el tiempo de retorno muy
pequeo.

Peso muerto a una pierna
Sin duda, este es mi preferido. Si realizamos el peso muerto a piernas rgidas con
ambas piernas, este ejercicio es extremadamente peligroso para nuestra columna
vertebral. Sin embargo si realizamos el ejercicio haciendo equilibrio sobre una
pierna sola, el peso es sensiblemente menor y el trabajo para los isquiotibiales de
la pierna que trabaja es sencillamente formidable.


Flexiones en camilla Este ejercicio, en sus dos versiones parado y acostado
resulta una efectiva aislacin del trabajo de los isquiotibiales, es conveniente
utilizar una camilla articulada que reduzca las posibilidades de hiperextensin
lumbar, y con ello posibles pinzamientos de los discos intervertebrales. Este
ejercicio es importante para lograr una estabilizacin de la articulacin de la
rodilla que la prevenga de lesiones. La relacin correcta de fuerzas entre el
cudriceps y los isquiotibiales no ha sido todava bien determinada, pero existe la
tendencia de darle poca importancia al trabajo femoral, acentuando el
desequilibrio.


Las flexiones en camilla trabajan
fundamentalmente desarrollando
la parte baja del isquiotibial
especialmente la porcin corta del
bceps femoral. La porcin alta se
desarrolla en forma ms
conveniente con los ejercicios
extensores de caderas. Como en
todos los ejercicios con mquinas,
es muy importante la coincidencia
entre el eje de rotacin de la
mquina y las rodillas.

Ejercicios para pantorrillas
Pantorrillas de pie y "burrito"
La posicin inclinado y con las rodillas trabadas es excelente para conseguir una
excitacin completa de las fibras de lapantorrilla.

El hecho de poder ejercitar todo el rango del
movimiento, hace que este ejercicio sea mas
efectivo que cualquier otro con movimientos
ms cortos y parciales. Lo del nombre
"burrito" se debe a que en este ejercicio, un
auxiliar puede montarse sobre el ejecutante
como si este fuera el asno en cuestin.
Para conseguir un mejor desarrollo de los
gemelos es muy importante alcanzar la
mayor amplitud angular posible. Para el
desarrollo de la musculatura auxiliar
vinculada a ciertos deportes, es posible
variar la orientacin de los pies durante la
ejecucin del movimiento. Por ejemplo, la
punta de los pies hacia adentro, acenta el
desarrollo del tibial posterior. Con la punta
de los pies hacia fuera, el beneficio se
produce sobre los peroneos. Cambiar la
distancia entre los pies, tambin es vlido
para acentuar el desarrollo general del rea.
Elevacin de talones sentado
Este ejercicio es la contraposicin del anterior, el hecho de estar sentado
comprime anticipadamente, los msculos, transformando en poco productivo para
los gemelos el trabajo realizado. El sleo sin embargo, se ve directamente
involucrado por este ejercicio. Es interesante hacer notar que este msculo es
responsable en gran medida del ancho de las pantorrillas.
La variacin en la posicin de los pies
para este ejercicio, provoca diferencias
en la concentracin del trabajo, pero
estas no son muy apreciables. En la
actividad deportiva, el sleo es
responsable del mantenimiento de
posiciones estticas. Al estar compuesto
de una gran mayora de fibras lentas,
los ejercicios que involucran al sleo
responden a grandes cantidades de
repeticiones 15 - 25 o ms.
Ejercicios para pectorales
Fuerza en banco plano
Este ejercicio es uno de los ms populares del gimnasio. Para un mximo
aislamiento del pectoral superior y la porcin esternal, con el agarre ancho, los
antebrazos deben estar perpendiculares al piso en la parte ms baja del
movimiento. Cambiando la posicin del descenso de la barra hacia arriba o hacia
abajo, implica incrementar el esfuerzo para el pectoral superior o inferior. Si
angostamos el agarre se incrementa el esfuerzo del deltoides anterior y del
trceps. Este ejercicio, forma parte de los denominados "bsicos", porque gracias
a las altas intensidades que permite realizar posibilita un nivel de desarrollo y
fuerza mucho mayor que cualquier otro ejercicio. A los efectos de movilizar una
mayor cantidad de peso, activando al pectoral de manera general, optaremos por
la siguiente tcnica. En la posicin inicial las manos estarn un poco ms abiertas
que el ancho de los hombros. Al descender la barra los codos buscarn
mantenerse cercanos al tronco, por lo que el punto ms bajo del descenso se
encontrar a la altura de la apfisis xifoides del esternn

Durante el ascenso (marcado en la foto con flecha amarilla) el atleta deber
concentrarse no tanto en subir la barra, sino en bajar el banco mediante la
presin de su espalda. Para un mejor ngulo de accin del pectoral es conveniente
inclinar el banco de manera tal que el deportista quede unos 10 cabeza abajo. Si
el deportista es de piernas cortas, es conveniente permitirle que apoye los pies
sobre una elevacin para que de esta forma su espalda permanezca apoyada
sobre el banco en toda su extensin. Cuando en el gimnasio los vean ejercitar de
esta manera seguramente les dirn que de esta forma no aslan al pectoral, que
en la accin se suman el deltoides y el trceps.

Aperturas en banco plano
Esta es una variante del ejercicio con
barra, que sirve para poner en accin
en mayor medida a los msculos
estabilizadores y sinergistas
Si colocamos las manos enfrentadas
entre s (la direccin se marca en la
foto con flecha roja), conseguiremos
anular el trabajo del trceps, con el
consecuente aislamiento del esfuerzo
hacia los pectorales.
Las variantes realizadas con cable,
permiten variar el punto de la curva de
fuerza donde se realizan los mayores
niveles de contraccin. Esta
caracterstica las hace necesarias para
el trabajo culturista.

Ejercicios en banco inclinado
declinado
Los ejercicios en diferentes ngulos
permiten centralizar el esfuerzo por parte
de las fibras superiores en el banco
inclinado e inferiores en el banco
declinado. La angulacin exacta para
minimizar el trabajo de los sinergistas es
individual para cada persona. En cuanto
al trabajo con barra mancuernas o cable,
valen todas las cuestiones enumeradas
anteriormente.


Fondos entre paralelas
Este ejercicio ejercita simultneamente
varios grupos musculares, a saber
trceps, pectorales, deltoides
anterior y dorsales. Para lograr un
trabajo interesante de pectorales,
especialmente en su porcin esternal,
hay que asegurarse que la profundidad
del movimiento sea mxima.
Ejercicios para hombros

Elevaciones frontales
Este ejercicio puede realizarse tanto con barra
como con mancuernas. Los msculos
involucrados son el deltoides anterior, la
porcin superior del pectoral mayor y el
coracobraquial, el trapecio y el serrato
tambin se ven involucrados en la rotacin de
la escpula. Cuando el ejercicio se realiza en
forma alternada, la escpula involucrada
tambin se abduce. La cantidad de
movimiento que se genera al estar el peso
colocado al final de los brazos extendidos hace
que este ejercicio se pueda realizar con muy
poco peso. Durante la ejecucin hay que tratar
de eliminar la tendencia a arquearse hacia
atrs, para evitar problemas en la columna.
Elevaciones laterales
Este ejercicio involucra adems de la accin del deltoides, la del supraespinoso.
El trapecio y el serrato anterior tambin actan en la rotacin de la escpula.
El hecho de realizarlo con los codos ligeramente flexionados, disminuye la
cantidad de movimiento, facilitando el ejercicio, pero los msculos involucrados no
son los mismos ya que disminuye la accin de la cabeza larga del bceps braquial
y desaparece la accin de la porcin clavicular del pectoral mayor cuando la
accin ocurre por debajo de la horizontal.


Remo erguido
Este ejercicio dada su aptitud
para el manejo de intensidades
podra ser considerado un
ejercicio bsico. Por sus
caractersticas es ideal para la
porcin media del deltoides.
Para una buena ejecucin y para
un correcto desarrollo del
deltoides medio, es imprescindible
que la barra ascienda lo ms
cercana al cuerpo posible. Esto se
consigue elevando los codos
firmemente hacia arriba. El agarre
debe ser estrecho para posibilitar
un mayor rango de movimiento.
En este ejercicio hay una gran
accin del trapecio y del
serrato anterior.
Fuerza estricta
El ejercicio de fuerza estricta es aquel en el cual se pueden utilizar mayores
intensidades. Por este motivo es considerado como uno de los ejercicios bsicos
de las rutinas de entrenamiento. Con la barra por delante hay una incidencia de la
parte superior del pectoral y del coracobraquial, con la barra por detrs el
ejercicio se circunscribe ms al deltoides medio, el anterior y el
supraespinoso habiendo siempre una enrgica accin del trceps en el tramo
final. La utilizacin de mancuernas posibilita la utilizacin de los msculos
sinergistas y de sostn. Estos ejercicios suelen hacerse sentados sobre un banco
con y sin respaldo.
El objetivo de sentarse es eliminar el posible impulso que se pueda dar con las
piernas y la espalda, limitando de esta manera el ejercicio a la accin de la
musculatura especfica. Contrariamente a lo que muchos suponen, el ejercicio de
fuerza parado resulta menos agresivo para la columna que su versin sentado.
Parado, los tobillos y la cadera actan como un fuelle imperceptible que permite
reducir el stress sobre la zona lumbar.


Fuerza con mancuernas
El ejercicio preferido para hombros de Arnold Schwarzenegger, por lo que se ha
inmortalizado con el nombre de "Press Arnold". Este ejercicio es un gran
fortalecedor de los grupos sinergistas y es ideal para aquellos deportistas que
pretenden entrenar a su articulacin escpulo humeral para prevenirla de
cualquier tipo de lesin.


Ejercicios para dorsales
Dominadas
Los dorsales son los nicos msculos que unen la columna a los hombros. Este
enlace es importante durante todos los levantamientos de pesas porque actan
como el extensor ms poderoso del brazo, los dorsales se usan para levantar una
carga cerca del cuerpo. Esto reduce la carga contra la columna y por lo tanto
mejora la habilidad de levantar un peso. Los dorsales tambin comunican con el
glteo opuesto por el tejido conectivo de la espalda. Esta unin glteo-lateral
sirve para integrar el hombro con la cadera opuesta, lo cual es esencial para la
eficiencia de movimiento al caminar, correr y levantar objetos en el trabajo o en
el deporte. Adicionalmente, la relacin glteo-lateral sirve como un importante
mecanismo para estabilizar la columna. Las dominadas involucran los mismos
grupos musculares que el trabajo de tirones en la polea dorsal. La diferencia es el
hecho de que una dominada es un ejercicio de cadena cerrada (el cuerpo se
mueve hacia una resistencia) y las poleas de dorsales son un ejercicio de cadena
abierta ( la resistencia se mueve hacia el cuerpo).

Estos dos tipos de ejercicios (cadena abierta vs cerrada) requieren patrones de
reclutamiento completamente diferentes aunque los ejercicios puedan verse
similares visualmente. Pero el punto est claro, una gran espalda se construye
ms rpidamente con las dominadas que con las poleas de dorsales. Con el agarre
amplio, trabajan la porcin alta del dorsal, el redondo mayor y el pectoral mayor.
La rotacin de la escpula es provocada por la accin del romboides y el pectoral
menor. Con el agarre angosto hay incidencia del deltoides posterior y de la cabeza
larga del trceps. Es importante mantener el tronco recto para que el ejercicio sea
ms efectivo, si nos inclinamos hacia atrs debemos continuar el movimiento
hasta que los codos continen por detrs del cuerpo.

Cmo hacer las dominadas correctamente
Las dominadas bsicas son las de toma supina. Estas tienen el mayor rango de
movimiento tanto para los dorsales como para los brazos.
La posicin de inicio comienza tomando con las manos
en supinacin. El agarre como el ancho de hombros o
ligeramente ms cerrado. Los brazos parten extendidos
por completo con el torso en la misma lnea. Para
empezar el ascenso, se usarn los msculos
relativamente fuertes de la espalda alta y los msculos
flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia
atrs de la espalda.
El ascenso debe continuar hasta que el mentn sobrepase la barra. Es importante
recordar que antes de iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. Durante el
ascenso la accin de traccin y extensin hacia atrs deben hacerse
simultneamente. En el descenso comienza a exhalar y el tronco debe volver a la
posicin inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por
completo y los omoplatos deben elevarse (esto es muy importante). Para
completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escpula deben
estirarse en cada repeticin.
Las piernas deben estar en lnea con el torso lo ms que se pueda. No debe haber
flexin de caderas, porque eso disminuir la calidad del ejercicio. Las correas en
las manos solo deben usarlas atletas que tienen muy poca fuerza de antebrazos y
con riesgo de perder el agarre, o para los que se fatigan los antebrazos antes que
la espalda alta.
Variaciones de las dominadas y flexiones en barra:
Los gimnastas, luchadores, y judocas han demostrado durante aos, que existen
variaciones efectivas de este ejercicio que pueden utilizarse para mejorar el nivel
de fuerza y musculatura de la espalda:
Dominadas de agarre Angosto-Paralelo
Para sobrecargar ms los extensores del hombro, se utiliza un agarre angosto y
paralelo. Muchos gimnasios tienen dispositivos en forma de V, con los agarres
separados 15-20 cm. Hay que tratar de llevar el pecho hacia los agarres durante
el ascenso. Esta variacin es para deportistas avanzados.
Dominadas de agarre Supino-
Angosto
En esta variacin el agarre es supinado
dejando solamente solo 10 o 15 cm
entre los dedos meiques, esto
aumenta la sobrecarga sobre los
flexores del codo. De hecho, se vuelve
un ejercicio donde la carga se reparte
casi toda entre el torso y los brazos.

Dominadas de agarre Medio-Paralelo
En esta variacin, las manos estn semi-supinadas (palmas enfrentadas, tambin
llamado agarre neutral). Con este agarre se optimiza la palanca, porque los
flexores del codo y extensores del hombro estn en su lnea ms efectiva de
contraccin. Este agarre tiene el menor grado de stress para las muecas, codos y
hombros. Es la forma de dominadas que permite usar peso extra con ms
facilidad.
Dominadas 'Esternales'
En esta variacin se trata de llevar el torso hacia atrs durante todo el recorrido.
En esta variacin, la porcin baja del pecho debe tocar la barra. Se puede utilizar
un agarre supino o prono. Los agarres varan desde angosto hasta el ancho de
hombros. Siendo el ltimo el ms indicado para el atleta ms fuerte. En las
dominadas esternales, cuando ascendemos hacia la barra, tiramos la cabeza hacia
atrs lo ms lejos posible de la barra, y arqueando la espalda durante el
movimiento. Casi al final del movimiento, las caderas y las piernas estarn
aproximadamente a 45 con respecto al suelo. Se debe continuar traccionando
hasta que las clavculas sobrepasen la barra haciendo contacto con la barra, con
la porcin baja del esternn. Habiendo completado la porcin concntrica del
movimiento, la cabeza quedar paralela al suelo. Este movimiento adems de
trabajar los dorsales, produce una gran sobrecarga sobre los retractores de la
escpula. El comienzo del movimiento es parecido a una dominada clsica, el
rango medio recuerda el efecto del movimiento de pullover, y la posicin final
duplica la posicin final del movimiento de remo.
Dominadas de agarre Angosto-Pronado Usando el agarre angosto en
pronacin donde el espacio entre ambas manos es de 5 a 10 cm. Se aumenta la
sobrecarga en el braquial y bracorradial dado que en esta posicin anatmica, el
bceps tiene una lnea casi inefectiva de traccin. Para muchas personas este
agarre es ms fcil para sus muecas que el agarre supinado. Es otro gran
constructor de brazos, particularmente si sus msculos braquiales estn sub-
desarrollados
Dominadas de agarre Mixto I
En esta variacin el atleta usa un agarre
mixto: una mano en pronacin y la otra
en supinacin, por ejemplo en su
primera serie, con la mano izquierda
supinada y la mano derecha pronada.
Con esta variacin, una gran parte de la
carga esta en el brazo izquierdo del
atleta porque el cerebro va a estimular
ms el brazo con la mecnica ms
eficiente. Cuanto ms fuerte el atleta,
ms ancho el agarre. Asegrese de
igualar la cantidad de repeticiones para
cada brazo revirtiendo el agarre en cada
serie siguiente.

Dominadas a un brazo
Esta variacin es an ms avanzada.
Esta tiene la mano de soporte colocada
en la mueca del brazo que trabaja.
Cuanto ms fuerte el atleta, ms abajo
va tomando la mano de ayuda, hasta
que algn da logre hacer la dominada
con una sola mano, sin ayuda de la otra.
Tirones en polea
En esencia podemos hacer con la polea
el mismo tipo de trabajo que
realizamos con las dominadas. Al bajar
la barra por delante el ejercicio es
saludable y eficaz. Que pasa si
bajamos la barra detrs de la nuca?
Desde la aparicin de la mquina de
polea de dorsales, mucha gente ha
hecho el "Tirones en polea detrs de la
nuca". Este ejercicio pone a la
articulacin del hombro bajo riesgo de
lesin. La mayora de las mquinas de
poleas de dorsales no permiten un
posicionamiento ptimo para proteger
la cpsula anterior de la articulacin del
hombro del estrs potencialmente
daino.
Razones por las cuales no es conveniente por detrs de la nuca:
La cpsula anterior de la articulacin del hombro esta hecha de ligamentos y
tejido conectivo, que estn diseados para restringir la rotacin externa y la
abduccin (movimiento hacia fuera del centro del cuerpo). Al hacer el tirn detrs
de la nuca, la mquina no permite posicionar el cuerpo de tal forma que el cable
cuelgue directamente sobre la base de la nuca. Al intentar tirar de la barra hacia
la nuca es inevitable que no solamente coloque los hombros ms all del su rango
ptimo de movimiento seguro, sino que lo har bajo la tensin de la carga. Otra
causa de lesin de hombros durante el tirn detrs de la nuca es la mala tcnica.
Al hacer el ejercicio, es importante NO doblar el torso hacia delante o inclinar la
cabeza hacia delante. Ambas maniobras contribuyen al excesivo stress en los
ms verticales posible al tirar la barra hacia abajo. Si permitimos que los
antebrazos se alejen del plano vertical (usualmente al mismo tiempo que se dobla
hacia delante), se pone un stress excesivo en el msculo subescapular. Esto
puede llevar a lesionarse el manguito rotador. Cuando el ejercicio se realiza de
manera tal que en el inicio el cable cuelgue directamente en frente de su nariz
sentado con una buena postura vertical, esta bastante ms lejos de forzar la
articulacin del hombro en una posicin potencialmente daina. Al tirar la barra
hacia abajo, se debe alcanzar solo a superar la lnea del mentn. Seguir tirando
ms produce que los antebrazos se acerquen a la horizontal flexionando el tronco
hacia delante y protuyendo la cabeza produciendo stress en el cuello, hombros, y
codos.
Remo acostado
Este ejercicio involucra a la porcin baja del dorsal, la porcin baja del
pectoral mayor y el redondo mayor. La accin tambin es asistida por el
deltoides posterior. Los codos se mueven desde su posicin frente y delante del
cuerpo, enrgicamente hacia atrs hasta golpear la tabla con la barra. Cuando
esto ocurre las escpulas se aducen y rotan juntando sus bordes inferiores y
separando sus bordes superiores. El trapecio medio y el romboides son los
encargados de esta accin. Esta versin acostado es perfectamente segura para
la espalda. El mismo ejercicio realizado en la polea baja puede provocar algn
problema en la espalda, especialmente si sta se encuentra redondeada en lugar
de recta.



Remo inclinado y en polea
Estos ejercicios son versiones parecidas
al remo acostado. Pueden provocar
algn problema en la espalda baja
especialmente si esta se encuentra
redondeada en lugar de recta.

Aducciones de escpulas
Este ejercicio es fundamental como agente compensador de la mayora de las
actividades deportivas que se desarrollan con los brazos delante del cuerpo y
terminan redondeando los hombros y hasta dando la sensacin de pecho hundido.

Esta posicin ligeramente ciftica es
tpica en los boxeadores. La accin
de llevar los brazos hacia atrs
involucra al deltoides medio y
posterior, al infraespinoso y al
redondo menor. El romboides y el
trapecio medio producen la aduccin
de las escpulas.
Ejercicios para brazos
La flexin del brazo es realizada por tres msculos: el bceps braquial, el braquial
y el braquioradial. El bceps braquial se puede dividir en dos cabezas, una larga y
una corta. La divisin entre los mismos se puede percibir en algunos atletas lo
suficientemente magros. Es importante destacar, que en funcin de la flexin
existente del codo es muy dispar la relacin de fuerzas existente entre los
msculos. Por ejemplo a los 90, el braquial es casi tan fuerte como el bceps.
Para la completa ejercitacin del bceps es menester cambiar el ngulo de
incidencia de la gravedad utilizando poleas o un banco. La barra w permite
trabajar ms comodamente, pero la calidad del trabajo es inferior al realizado con
la barra recta.
Un slo msculo esta implicado en la extensin del codo y es el trceps. Este
msculo esta dividido en tres secciones o cabezas denominadas lateral, media y
larga.
FLEXION EXTENSION
BICEPS BRAQUIAL
BRAQUIAL
BRAQUIORADIAL
TRICEPS
Curva de brazos con barra
Describir los ejercicios para bceps, sera una tarea interminable, ya que existen
numerosas variaciones tendientes a producir el aislamiento de las diferentes
secciones. En este apartado se describir la curva de brazos con barra con agarre
supino, ligeramente ms abierto que el ancho de hombros. Manteniendo el pecho
erguido y los hombros atrs, la barra descansa sobre el tercio superior de los
muslos. Inhale al comienzo, mientras sube la barra con una flexin de codos, los
hombros y los codos deben mantener su posicin durante todo el movimiento.
Cuando se alcanza esta posicin se baja la barra lentamente exhalando hasta la
total extensin de los brazos, deje sus brazos relajarse por un instante y luego
repita la ejecucin.

Para la completa ejercitacin del bceps es menester cambiar el ngulo de
incidencia de la gravedad utilizando poleas o un banco. La barra W permite
trabajar ms comodamente, pero la calidad del trabajo es inferior al realizado con
la barra recta.

Extensiones de brazos con mancuerna (trceps francs)
El trceps braquial es el grupo muscular involucrado en la extensin de la
articulacin del codo. En la posicin de pie se toma la mancuerna por uno de los
lados con los dedos entrelazados y se extiende completamente los brazos de
manera que la mancuerna quede pendiendo por detrs de la cabeza. Desde esa
posicin se comienza a descender suavemente la mancuerna, inhalando al mismo
tiempo, mediante la flexin de los codos cuidando de mantenerlos todo el tiempo
apuntando hacia arriba.
Cuando se arriba a la posicin final inmediatamente se inicia la extensin de los
codos, es recomendable no extenderlos completamente para prevenir lesiones.


Ejercicios para la articulacin de la cadera
Cuando se describieron los ejercicios de piernas,entre ellos las sentadillas y a
desplantes se aclar que stos trabajaban tambin muy eficientemente con los
extensores de la cadera. Ahora se describirn dos ejercicios bastante
controvertidos, pero muy eficientes para el trabajo del glteo mayor, el
isquiotibial y los espinales.
Buenos Das
El comienzo es parado con los pies abiertos aproximadamente del ancho de
hombros y la barra descansando sobre los hombros y tomada firmemente. Las
rodillas deben estar ligeramente dobladas y la espalda debe tener su alineacin
normal o sea ligeramente arqueada durante la ejecucin de todo el ejercicio.
En el comienzo se inhala suavemente y
comienza la inclinacin del tronco a la
vez que las caderas se mueven hacia
atrs. El movimiento finaliza cuando el
tronco se encuentra cerca de estar
paralelo al piso y comienza la accin
contraria exhalando suavemente.
Recuerde que el mximo de esfuerzo
en este ejercicio debe ser realizado por
los glteos y la porcin superior
del isquiotibial y que los lumbares
slo cumplen una funcin isomtrica.
Ustedes notarn tambin que este
ejercicio es excelente para la
elongacin de los isquiotibiales.
Qu pasa si se dobla la espalda en el "Buenos Das"? Doblar la espalda
cuando levantamos grandes cargas compresivas no representa un hecho positivo.
Lo que soporta la presin del peso en la posicin de flexin completa hacia
delante, son los discos, ligamentos y fascia toracolumbar y NO los msculos.
Esta situacin ya es bastante mala para un atleta normal, pero peor an para
importante ejercer presin abdominal para optimizar la estabilidad de la
columna.
El trabajo de zona media, ser entonces fundamental en estos casos. Problemas
posturales serios y patrones de substitucin en el rea lumbo-plvica son
contraindicaciones severas para el ejercicios denominada "buenos das". Si
tuviramos que extraer una idea de este prrafo, que sea que la columna jams
debe flexionarse bajo cargas pesadas.

Despegue
Este ejercicio mecnicamente parecera ser similar al "buenos das" salvo en que
la barra esta tomada con las manos, pero en realidad es potencialmente mucho
ms peligroso porque si se realiza incorrectamente causa lesiones con
seguridad. En el comienzo, el deportista debe pararse muy cerca de la barra,
tomarla y doblar las rodillas de manera tal que la espalda pueda mantener una
posicin recta o ligeramente arqueada. En el comienzo del ejercicio se inhala y se
extienden a la vez rodillas y cadera, los brazos deben traccionar hacia atrs para
mantener la barra lo ms cerca posible de las piernas. Durante todo el
movimiento es fundamental que la espalda se mantenga ligeramente
hiperextendida. De aqu se deduce que este ejercicio slo es factible para
personas que posean gran solidez en la musculatura lumbar. Los pies, debajo de
la barra, deben estar al ancho de hombros o ligeramente ms cerrados, con los
dedos apuntando directamente hacia adelante. El ngulo de los dedos es
importante porque ubican apropiadamente a la rodilla y la distancia entre los pies
esta directamente correlacionada con el ancho que permita un buen accionar de la
espalda en la salida.

El siguiente paso es encontrar el agarre adecuado. Generalmente se utiliza el
agarre alterno (una mano en supinacin y la otra en pronacin). El carbonato de
magnesio es muy utilizado en las palmas de las manos para mejorar el agarre. Se
puede mover mucho ms peso sin correas con el agarre alterno. Cuanto ms
bajo se ubiquen las caderas en la posicin inicial, ms contribucin de fuerza de
los cudriceps y glteos en el inicio del movimiento.
Cuanto ms altas las caderas al inicio, mayor ser la utilizacin de los
erectores espinales y femorales para levantar el peso. No se debe doblar la
espalda en ningn momento del ejercicio. Mirar hacia arriba durante el ejercicio
asegura que la espalda baja mantenga una posicin apropiada. En vez de
concentrarse en tirar el peso hacia arriba, pensar en bajar el piso mejora la forma
de ejecucin y utiliza el mayor poder posible de las caderas y muslos. Una vez
que inicia el movimiento, mantenga el peso muy cerca de las tibias, sobre las
rodillas y los muslos. Una vez que la barra est sobre las rodillas, lleve sus
caderas hacia delante para finalizar el movimiento. Cuando llega al final,
asegrese de descender bajo control, usando un ligero toque en el piso y luego
comenzando de nuevo.
Una reflexin final sobre los ejercicios recomendados
Una de las preguntas ms usuales que reciben los instructores es acerca de
cual es el mejor ejercicio para desarrollar un grupo muscular. Los resultados no
dependen de un ejercicio en particular, sino de las acumulaciones de carga que
resulten de la ejecucin de diferentes ejercicios, cuya variabilidad ser la
responsable de obtener resultados positivos.
Sin embargo, para contestar la pregunta podemos inferir que los mejores
ejercicios, pensando inclusive en la utilidad para la preparacin fsica, sern
aquellos que cumplan con las siguientes condiciones:
Son los que utilicen una mayor intensidad de carga en su ejecucin.
Son los que involucran una mayor cantidad de grupos musculares que actan de
manera coordinada en la ejecucin.
Son los que de alguna manera, tengan una velocidad de realizacin similar o superior
a la de los gestos deportivos.
Son aquellos que necesitan una tcnica coordinada para su ejecucin.
Cuales son las razones que justifican cada uno de estos puntos?
A mayor intensidad, mayor posibilidad de resultados positivos. Y adems, la
mayora de las acciones cotidianas y los gestos deportivos tiene una velocidad,
coordinacin y tcnica de realizacin que es imprescindible reproducir en nuestros
entrenamientos para no correr el riesgo de trabajar en detrimento de ellas, tan
necesarias en la practica de deportes.
Los ejercicios denominados "bsicos", como la sentadilla o la fuerza en
banco plano, cumplen bastante bien con estos postulados, sin embargo los reyes
de los ejercicios con sobrecarga son el arranque y el envin, ampliamente
utilizados en la mayora de los gimnasios de musculacin de los pases
desarrollados, pero poco utilizados en el nuestro, porque la mayora de los
instructores desconoce la tcnica de su ejecucin. Mi consejo es que aquellos que
no la saben, traten de aprenderla, porque no es tan difcil, y podrn enserselas
a sus alumnos para que estos obtengan resultados superiores.
FINAL DE ESTE APARTADO:
Si Ud. ha terminado de estudiar ste y los dems apartados que componen este
mdulo, proceda a rendir el examen. El mismo se encuentra en la carpeta
"Exmenes" que integra el CD, o bien puede ser bajado de nuestra pgina con el
respectivo Username y Password.
Complete las preguntas y consignas que all se piden, guarde los cambios y
envelo como archivo adjunto a examenes@fuerzaypotencia.com. Le sern
enviadas la correccin y la correspondiente nota.
Fuentes de documentacin bsicas:
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Master en Alto Rendimiento Deportivo. Comit Olmpico Espaol - Universidad Autnoma de
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