Sie sind auf Seite 1von 3

Entspannungsbungen aus Yoga und Pilates

Locker hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt. Tief einatmen und
dabei die Arme seitlich ber den Kopf heben. Beim Ausatmen die
Arme und den Oberkrper nach vorn schwingen. Die bung 5-mal
wiederholen. Zum Schluss den Oberkrper nach vorn sinken
lassen.

Tief runter in die Hocke gehen, Hnde vor dem Krper aufsttzen.
Beine nach hinten setzen und die Fersen in den Boden drcken.
Der Rcken ist lang, Wirbelsule und Nacken bilden eine Linie, die
Schultern sind tief. Die Position ein paar Sekunden halten. Dabei
tief durchatmen.

Mit rechts einen Ausfallschritt nach vorn machen und das Bein im
rechten Winkel aufstellen. Jetzt den linken Arm vor das rechte Knie
legen und den rechten hinter den Rcken auf Taillenhhe ziehen.
Das dehnt den ganzen Oberkrper. 10 Sekunden lang halten. 2-
mal wiederholen und Seitenwechsel.

Hnde unter den Schultern aufsttzen, die Beine gestreckt nach
hinten setzen und auf die Zehenspitzen gehen. Nun im
Zeitlupentempo die Arme beugen, runter in den Liegesttz - und
flach auf den Bauch legen.

Leg Kick
In Bauchlage Kopf zur rechten Seite drehen, Hnde auf den
Rcken legen und tief einatmen, beim Ausatmen die Beine
geschlossen beugen und dreimal kurz Richtung Po kicken. Dann
beim Einatmen Beine am Boden ausstrecken, Kopf etwas
anheben, Blick zum Boden.

Beim Ausatmen Oberkrper und Fe ein paar Zentimeter
anheben, dabei die Arme nach hinten strecken. Beim Einatmen
wieder locker lassen, Kopf zur linken Seite drehen. Beim Ausatmen
wieder 3-mal Fersen-Kick. Die ganze bung 4-mal wiederholen.
Zum Schluss ganz lang machen und die Arme nach vorn strecken.
Die bung strkt die Rcken- und Pomuskeln.

Swimming
Den Bauch einziehen und (mit Blick zum Boden) immer im
Wechsel rechtes Bein und linken Arm, linkes Bein und rechten Arm
anheben, dabei gleichmig und tief durchatmen und die Schultern
runterziehen. 15-mal rechts, 15-mal links.

Zur Entspannung auf die Unterschenkel setzen und die Hnde
mglichst weit am Boden entlang nach vorn schieben. Das gibt
Kraft fr Po, Rcken, Beckenboden und die Rckseite der Beine,
die Vorderseite der Beine wird sanft gedehnt.

Leg-Lift
Auf den linken Arm und das linke Knie sttzen und den rechten
Arm ber den Kopf heben. Einatmen. Beim Ausatmen das rechte
Bein lang machen und anheben. Bein senken, einatmen - und so
weiter. Den Bauchnabel dabei einziehen, Schultern tief. Die bung
10-mal wiederholen und die Seite wechseln. Das strafft Taille und
Po, macht die Hften beweglich und stabilisiert das Becken.

Spine-Twist
Gerade hinsetzen, die Beine grtschen und die Arme auf
Schulterhhe anheben. Beim Einatmen Wirbelsule aufrichten,
beim Ausatmen den Oberkrper nach links drehen, dabei den
linken Arm beugen (die Schultern bleiben unten). Einatmen und
zurck zur Mitte drehen, beide Arme wieder lang machen.
Ausatmen, nach rechts drehen und so weiter. Die ganze bung 5-
mal wiederholen. Das mobilisiert die Wirbelsule, strkt den
Schultergrtel und krftigt die Bauchmuskeln.

Rollback
Fe aufstellen. Bauch spannen, Knie zum Bauch ziehen und die
Hnde von auen an die Waden legen.

Jetzt beim Einatmen den Rcken bis zu den Lendenwirbeln nach
hinten abrollen, beim Ausatmen wieder hochrollen und
ausbalancieren. 5 Wiederholungen. Dadurch werden die
Bauchmuskeln und der untere Rcken gestrkt. Zum Schluss den
Rcken ganz auf den Boden rollen und auch die Beine lang
machen.

Bridging
Fe in Hftbreite aufstellen und Wirbel fr Wirbel mit dem Becken
hochkommen. Beim Einatmen das rechte Bein hochstrecken (Fu
anziehen), beim Ausatmen das gestreckte Bein auf Kniehhe
senken. Das Bein wieder hochstrecken - und senken. Die bung 3-
mal wiederholen.

Wirbel fr Wirbel runterrollen, entspannen und die Seite wechseln.
Dann die ganze bung noch einmal von vorn machen. Das ist
super fr die Oberschenkel- und Pomuskeln und den unteren
Rcken.

Roll-up
Lang am Boden ausstrecken. Beim Ausatmen Schulterbltter nach
unten ziehen, Arme zur Decke heben. Einatmen. Beim Ausatmen
Kopf anheben, Bauch fest spannen und den Oberkrper Wirbel fr
Wirbel hochrollen und nach vorn neigen. Bauchnabel einziehen.

Beim Einatmen Wirbelsule aufrichten und gerade sitzen, beim
Ausatmen wieder Wirbel fr Wirbel in die Rckenlage abrollen.5
Wiederholungen. Zu anstrengend? Dann beim ben einfach die
Beine anwinkeln. Zum Schluss die Knie zur Brust ziehen. Die
bung strkt die Bauchmuskeln.

Scissors
Hnde an den Hinterkopf legen, einatmen. Beim Ausatmen Bauch
einziehen und oberen Rcken anheben, linkes Bein lang machen,
rechtes zur Decke strecken und Richtung Stirn ziehen. Einatmen.
Ausatmen, Beinwechsel. Die bung 8-mal pro Bein wiederholen.
Das strafft die Bauchmuskeln und dehnt die Rckseite der Beine.

Relax
Kopf anheben, Knie zur Brust ziehen und mit dem ganzen Krper
hin und her schaukeln. Dann hoch in die Hocke kommen, Hnde
vorn aufsetzen, einatmen und beim Ausatmen langsam die Beine
strecken (Po zur Decke).

Einatmen und mit dem Ausatmen Wirbel fr Wirbel hochrollen und
aufrecht stehen. Tief durchatmen.
Quelle, http://www.brigitte.de/gesund/fit/beste_uebungen/yoga_pilates_training/?p=6