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Akives Riickemttrffi E st E rng

Ein Ubungsprogramm

fur die

Lendenwirbelseiule

1 Entspannungsiibung: ln Rficken-

lage die Beine Liber einen Hocker

so an die Wand stellen, dass Unter-

und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Mit den FilBen leichten Druck gegen die Wand aufbauen

und Wirbelsiiule gegen den Boden pressen. Hierbei erf0hlen, wie sich

die Spannung durch den Korper fort- pflanzl, AnschlieBend die Spannung wieder langsam abbauen. Ziel: Korperwahrnehmung, Erf0hlen der Muskeianspannung und -entspannung.

2 Grundspannung Riickenlage:

Arme liegen neben dem Korper, Beine sind leicht angewinkelt.

spitzen anziehen, Fersen aut den Boden drtlcken, Bauch- und GesdB-

muskulatur anspannen und dabei das

,,Kreuz" (LWS) auf den Boden drticken. Zielr Spannung der Bauchmuskulatur, Fixierung der Lendenwirbelsdule.

FuB-

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3 Riickenlage: Grundspannung aufbauen - Kopf und Schultern leicht anheben. Die Arme angewinkelt ah- heben und gegen einen gedachten Widerstand drrlcken. Ubungserweiterung: Beine etwas anziehen und mit beiden Hdnden gleichmdBig gegen die 0berschenkel

drLicken.

Ziel: Kraftigung der geraden Bauch- muskeln.

Hinweise zu den Ubungen

o Taglich funf Minuten uben ist besser als einmal eine halbe Stunde pro Woche a Nicht gegen einen starken Schmerz Liben. Ein anfdngliches ,,Ziehen" bzw. ein leichter Muskelschmerz sind un- bedenklich. lm Zweifelsfalle einen Arzt aufsuchen.

4 Grundspannung Riickenlage:

Mit der linken Hand das rechte Knie beruhren - Spannung 5-10 Sekunden halten! AnschlieBend gleiche Aufgabe

auf der anderen Seite. Bei richtiger

Bewegungsausfiihrung

und beide Schultern leicht vom Boden abgehoben. Ziel: Kraftigung der schragen Bauch-

muskulatur.

werden Kopf

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5 Rfickenlage: lvlit dem rechten

Arm und dem linken Bein auf den Boden drucken, rechtes Bein anwin- keln, Kopf und Schulter leicht anheben

und mit der linken Hand gegen das Knie drricken - Ganzkdrperspannung aufbauen. AnschlieBend Seiten- wechsel. Ziel: Muskelkrift igung vom Schulter- gurtel bis hin zur Wade mit Schwer- punkt schrage Bauchmuskeln.

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6 Riickenlage: Beine sind leicht

angewinkelt, die FtlBe stehen etwa

schulterbreit

flach auf dem Boden.

Langsam die Hilfte anheben, so dass die Wirbelsiiule Stilck fiir Stuck vom

Boden abgehoben wird. Bauch- und GesiifJmuskulatur jetzt so anspannen,

dass der Rumpf eine Linie ergibt.

Ziel: Kraft igurig der Rumpfmuskulatur, Aufbau einer Korperspannung.

t Jede Ubung 2-3mal wiederholen bei Zwischenpausen von ca. 15

Sekunden-

o Bei den SpannungsLibungen

die An-

spannung ca. 5-10 Sek. halten.

o Finden Sie beim Uben das richtige MaB: zu wenig bringt nichts, zu viel schadet (Uberanstrengung).

Bevor Sie mit dem Ubungsprogramm beginnen, empfiehlt es sich, mit leichten

(ca. 3*5 Min.) den Kreislauf in Schwung

zu bringen. Zum Beispiel durch lockeres Traben auf der Stelle, dabei die Arme

Lockerungs- und Bewegungs|ibungen

an die Decke strecken. Beim Traben Armkreisen vorwiris und r0ckw6rts,

anschlie3end Knie hochziehen und Fersen ans GesiiB anschlagen. Zwischen den

Wechseln tief atmen, Arme und Beine ausschiitteln.

7 Riickenlage: Rechtes Knie mit

beiden Hinden fesl umfassen und zur

Brust ziehen. Arme jetzt strecken und

mit dem Knie fest gegen den Wider- stand der H6nde drrlcken. Anschlie- Bend dasselbe mit dem linken Bein. Ubungserwbiterung: Beide Beine anziehen, dabei kurzeitig den Kopf zwischen die Beine nehmen. Ziel: Dehnung der 0berschenkel, Gesi8- und Rrickenmuskulatur,

Krdftigung der 0berschenkel-

Gesiif3muskulatur.

und

8 Grundspannung

Legen Sie sich zur Vermeidung einer

Hohlkreuzstellung

oder eine zusammengelegte Decke unter den Bauch. Stirn liegt auf dem Boden, die Hdnde auf dem Gesi8. Gesd8- und Bauchmuskulatur an-

spannen, Fersen nach hinten weg-

schieben, den Kopf leicht anheben

und nach vorne herausstrecken.

Ubungserweiterung:

Gesa8 abheben und oben kurz halten. Ziel: Korperspannung und -streckung.

Stabilisierung

Beide H6nde vom

Bauchlage:

ein festes Kissen

der Ruckenmuskulatur.

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9 Bauchlage: Die Arme liegen

in U-Form neben dem Kopf. Grund-

spannung aufbauen, gleichzeitig beide Arme abheben und die Schulterblatter in Richtung Wirbelsdule zusammen- schieben, dabei mit den Armen ,,Schwimmbewegungen" ausfuhren.

Ubungserweiterung:

bewegungen" mit leichten Gewichten (Kurzhanteln, Dosen, Wasserflaschen) ausfuhren. Ziel: Krdftigung der gesamten Rricken. muskulatur, Dehnung der Brust- muskulatur.

Die,,Schwimm-

a Verlieren Sie nicht den Mut.

Erfolge ste_llen sich oft nach

liingerem Uben ein.

o Vermeiden Sie ubermd8ige

Bewegungen in vorgeschadigten

Bewegungssegmenten. Wenn starkere Schmerzen auftreten, einen Arzt aufsuchen.

10 Bauchlage: Die Arme leicht an-

gewinkelt nach vorne auf den Boden

legen. Grundspannung

aufbauen,

Arme und 0berkorper leicht anheben

und langsam nach links und rechts verlagern - entspannen. (Kein Hohl- kreuz bilden!) Ziel: Kraftigung der Rilckenmuskulatur

t1,

11 Vierf0flletstand:

Auf Hiinde

(Ellbogen leicht gebeugt) und Knie

sttltzen - Rucken dabei gerade halten durch Anspannen der Bauch- und GesZif3muskqlatur. Wechselseitig

ein Bein nach hinten weg- sfecken, die Zehen heranziehen und dabei den Kopf wieder nach vorne

herausschieben (Bein nicht hoher als bis zur Waagerechten). Steigerungl

Linkes Bein nach hinten strecken -

dabei den rechten Arm nach vorne

nehmen und umgekehrt. Wenn die Bewegung korrekt ausgefuhrt wird,

bilden Bein, Rucken, Kopf und Arm eine gerade Linie. Ziel: Kraftigung der GesbB- und RLickenmuskulatur, Schulung des Gleichgewichtes.

-jeweils

12 Vie*iitllerstand: Bauch einziehen,

Kopf auf die Brust nehmen und den R0cken im Sinne eines ,,Katzen-

buckels" nach oben drrlcken. Danach

mit maximaler Rundrtickenhaltung

GesiiB zu den Fersen ftrhren und den

Oberkorper auf Ellbogen und Unter

armen abstritzen, hierbei Kopf zur Brust ziehen und moglichst auf den Hdnden abstutzen, bis man eine ,,Dehnung'

an der Lendenwirbelsiiule

Ziel: Streckung und Mobilisierung

der Wirbelseule, Entlastung der Band-

scheiben, Dehnung der Rumpfmusku- latur.

das

versprirt.

o Achten Sie besonders auf die

Atmung! Keine Pressatmung, sondern

gleichmaBig weiteratmen.

o Abk0rzungen:

WS = Wirbelsiiule

HWS = Halswirbelsiule

BWS = Brustwirbelsaule LWS = Lendenwirbelsdule

Eine kleine Riickenschule

DDas Kreuz mit dem Kreuz( -Ratschle e fiir den Allta

t

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3

5

:

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Sitzende Tetigkeit:

Sie folgendes beachten:

o Lehne so einstetlen, dass der Rircken ca' 15-20 cm iiber der Sitzfldche

Bei uberwlegend

sitzender Tatigkeit sollten

gestutzt wird.

I

Nicht langere Zeit ununterbrochen

zwischenduich

in der gleichen Sitzhaltung verweilen -

aufstehen, Strecktlbungen durchfiihren (die Bandscheiben

leben von der Bewegung).

richtig

Stehende Tatigkeit:

a Hohe der Arbeitsflethe so

wdhlen, dass man bequem aufrecht stehen kann. ein Bein hochstellen (2.8. auf einen Schemel

o. Wenn moglich, abwechselnd oder eine Kiste).

Heben und Tragen von Lasten:

Meist packen wir die Dinge falsch an!

a Beim Aufheben von Lasten beugen wir uns mit rundem Rucken und

gestreckten Beinen nach unten. ln dieser Stellurg wird der Druck in den

Eandscheiben

der Lendenwirbelsaule

stark erhoht, die Bandscheiben damit

allmiihlich geschadigt. Machen wir es wie die Gewichtheber: ln die Knie gehen'

den Gegenitand anheben und mit geradem Rucken hochgehen'

o Beim Tragen von Lasten das Gewicht verteilen. Lieber zwei kleine Taschen

als eine gro8e und schwere.

,^rtnm

richtig

Hausarbeitl

Bufleln, staubsaugen, Kehren u.a.

o Aufrecht stehen, eWI. einen FuB abwechselnd

a Beim Staubsaugen ein langes Saugrohr verwenden. Wenn es unter die

hochsieilen.

Schr6nke geht, gehen Sie in die Hocke oder knien Sie hin. Wichtig: nicht lange in gebuckter Haltung arbeiten!

falsch

richtig

Liegen

o Zu

- daS Bett: vermeioen Sie eine durchgelegene

Matratze.

empfehlen sind eine feste Unterlage (harter Bettrost) und darauf eine

weiche Matratze, so dass der Korper uberall gleichmA8ig aufliegt.

o Keine zu groBen oder dicken Kissen verwenden, die den 0berkorper in halbe

Sitzlage bringen. Grlnstig ist ein kleines und flaches Kissen zur Unterst0tzung von Kopf und Nacken.

Essen und Gewicht:

I Achten Sie auf ein ideales Korpergewicht. Jedes uberflussige Pfund belastet

zusdtzlich Bandscheiben,

Wirbelsiiule und Gelenke.

Sportliche Betitigung:

Sport soll SpaB machen. Als

I

Gymnastik,

Rrickentraining

ruckenfreundliche

Sportarten gelten:

und dosiertes Rtickenkrafttraining.

oo Jogging,Jogging, Walking bzw. Nordic-Walking,

Walking bzw. Nordic-Walking, Radfahren,

Radfahren, lnline-Skating,

Skilanglauf.

o Schwimmen, vor allem

vor allem Rr.ickenschwimmen,

RL.ickenschwimmen, ist bt

ist besonders g0nstig. Durch den

Auftrieb im Wasser

;er und drrch die

und drrch die gestreckte

eestreckte Riickenlage

Riickenlage wird die Wirbelsiiule

wird die Wirbelsiiule

optimal entlastet.

Riickenschule und aktive Riickentherapie

Die Wirbelsiiule als Achsenorgan stabilisiert einerseits die aufrechte Haltung des Menschen, andererseits hat sie die notigen Bewegungen zuzulassen. Die

groBte Beweglichkeit

geht von der Hals- und Lendenwirbelsiiule

aus.

Altersbedingte VerschleiBerscheinungen

fiihren in diesen Segmenten

schon

des Achsenorgans. Die Verlust der Pufferfunktion

wird als.,,Bandscheibenschaden" bezeichnet. Die damit einhergehende mecha-

Qualitdisminderung

fruhzeitig zu einer allgemeinen Qualitiitsminderung

des Bandscheibengewebes

mit

nische 0berlastung der kleinen Wirbelgelenke fr.rhrt zu deren vorzeitigem

VerschleiB und zu Kreuzschmerzen.

Hauptursache f0r diese VerschleiBprozesse sind einseitige Wirbelsiiulen-

belastungen, langes Siizen und Stehen, Zwangshaltungen

Arbeitstatigkeit

oder vorn0bergeneigfe

sowie das Heben und Tragen von schweren Lasten. Der hierbei

am meisten betroffene Abschnitt des Achsenorgans ist die untere Lenden-

wirbelsdule. Obwohl sie anatomisch am kraftigsten ausgebildet ist, unterliegt sie den starksten Belastungen und damit vermehrt degenerativen Abnutzungs-

erscheinungen.

Dass auch jirngere Menschen zunehmend tlber R0ckenschmerzen

klagen,

liegt vor allem an einem zu schwachen Muskelkostum. Eine krdftige Rucken-

muskulatur und rickengerechtes Verhalten sind dagegen in der Lage, eine Schutz-

funktion zu ribernehmen, indem sie die betroffenen Bewegungssegmente

stabilisieren,

die Belastung der Bandscheiben und Wirbelgelenke herabsetzen

und somit R0ckenschmerzen verhindern.

Eine schlechte Korperhaltung, vor allem das Stehen im Hohlkreuz,

zusammen mit schlaffen Bauchdecken f0hrt zur Uberlastung der unteren

Wirbelsiiulensegmente. Jede Korperhaltung,

Stellung

die von der physiologischen

8ary{-scheiben,

der Wirbelsaule -abreicht; belastet verm€hlt

Binder,

Wirbelgelenke und Muskulatur, insbesondere

gleichzeitigem

Heben von Lasten.

bei ruckartigen Aewefun[6n=I'ndTef

Auch Wirbelsdulenfehlhaltungen

wie Skoliosen, RundrLicken oder hohlrunder

Rucken frihren zur Uberlastung

Gerade in diesen Fiillen

der Rtlckenmuskulatur und zu R0ckenschmerzen.

und das Riickentraining

ist die Muskelkraftigung

besonders wichtig, weil damit gleichzeitig die Fehlhaltungen korrigiert werden

konnen. Mit einzubeziehen

in ein aktives Trainingsprogramm

sind insbesondere

die Schulter-, Ges6B- und Bauchmuskulatur,

Stabilisierungsfunktion aus0ben.

da sie eine wesentliche

Die stiindigen Nacken- und Kopfschmerzen vieler Menschen mit sitzender

Tatigkeit beruhen gro8tenteils auf einer statisch-muskuliiren

Uberlastung der

Halswirbelsiiule mit einhergehenden Verspannungen der Schulter-Nacken- Muskulatur. Gerade in diesen Fiillen kann eine vermehrte muskuliire Stabili-

sierung und Krdftigung Abhilfe schaffen.

Eine korrekte Haltung kann d#ler in gro8em MaBe die Belastung der

Wirbelsaule herabsetzen. Bandscheiben, Wirbelgelenke, BSnder und Muskeln ent-

lasten und erholen sich am besten in der horizontalen Ruhelagerung. Hierbei ffihrt

eine vermehrte Fl0ssigkeitsaufnahme

damit zu einer verbesserten

zu einem erhtihten Bandscheibenturgor und

Pufferfunktion. lnsofern ist ein ausgewogener

Wechsel zwischen Belastung und Entlastung eine wesentliche Voraussetzung fur

die Gesunderhaltung

der Wirbelsiiule.

Anhand dieser Ausftihrungen wird deutlich, wie wichtig es ist, Spitzen-

llelastungen der Wirbelsdule durch riickengerechtes Verhalten zu vermeiden und

gezieltes Training die Leistungsreserven der schiltzenden Muskulatur zu

'durch

erhohen.

Texte und Zeichnungen: Dr. med. Hans Btirkle, Arzt ftir 0rthop6die.

Herausgegeben durch Karlsruher Ruckenforum und 0rthomed Sport

Forum e.V., 76133 Karlsruhe, B0rgerstra8e 16

Anordnungen

Schuhwerk:

o Schuhe mit weichen Sohlen bevorzugen {Sto8dampfung

und Gelenke).

o Keine hohen Absitze. Je hoher der Absatz, desto sterker die Belastun$

f0r Wirbelsiiule

Arztstempel

der Lendenwirbelseule

(Hohlkreuzstellung).

Wir wtlnschen lhnen viel Erfolg und gute Besserung. lhre MEDA Pharma GmbH & Co. KG, Bad Homburg nEDn