Minhas Dietas

No me responsabilizo pelos servios e produtos aqui indicados. Minha indicao feita baseada nas minhas experincias
pessoais.
No sou nutricionista nem educadora fsica, logo, no estou apta para prescrever dietas e treinos. Procure sempre um bom
profissional para prescrio de treinos e dietas personalizados!!

Ol! J contei que foi difcil comear e que no cheguei fazendo dieta certinha nem nada! No consegui no incio.
Comecei diminuindo as quantidades. Com o tempo fui tirando as calorias vazias alimentos que no servem pra nada. Tirei
frituras, doces, refrigerantes, bebidas alcolicas e tal. S fui seguir uma dieta certinha (mais ou menos certa pq tenho
preguia de contar caloria e no vou viver minha vida contando), at fao meu plano alimentar certinho com as calorias
necessrias, mas difcil seguir ao p da letra rs.
Ento aqui estaro as dietas que cheguei a colocar no "papel" e que segui, algumas me baseei. Temos que aprender a ler
rtulos, saber substituir os alimentos. Para isso faz-se necessrio ter uma tabela nutricional, ou pelo menos saber um
pouco dela. Aqui tem uma.

Ateno: Essas foram as dieta que usei e deram certo pra MIM, para meu peso, minha altura, minha massa muscular,
%gordura etc. Caso algum queira fazer, favor mostrar a um nutricionista para que possa adequar de acordo com seu
corpo e objetivo.
1- Dieta Low Carb - (secando (2012 - incio)
(Como disse antes, essa dieta abaixo foi a primeira no papael...nessa fase aqui eu j estava emagrecendo e j
estava acostumando com a mudana).
Ao acordar (30 min antes do caf): 1 cps lipo 6 black

Caf

01 banana + 02 colheres de sopa (cheias) de aveia (cal. 105+104)
Caf preto com adoante + uns 10 ml de leite desnatado (s pra mudar de cor) (100)
2 claras + 1 ovo inteiro (145)
4 cp de levedura
(tatal=354)

Lanche:
1 iogurte molico (60) ou 1 banana com linhaa (110) ou 30 g de albumina com gua (80)

Almoo:
100g de carne magra (peito de frango/peixe) (125) + 1 colher de arroz integral (42) (pode variar com macarro integral (50g) de vez em
quando) ou batata doce ou mandioca + Salada vontade (o q nasce por cima da terra) + azeite e pouquissimo sal.
4 cp de levedura

*sugesto: Pode acrescentar algum vegetal verde-escuro, como p/explo, couve, espinafre, brcolis.
Ch verde 1 hora depois do almoo

Lanche:
1/2 lata de atum ou 2 sardinhas (79)+ 1 CS bem cheia de cottage (faz tipo uma pastinha) + 1 fatia de po integral (50)- pode variar o
pao por batata doce nessa hora
3 castanhas

30 min antes do treino: 1 cps lipo 6 black
Quando vou saindo de casa pra treinar: 2 cps de BCAA
Ps treino: 2 cps de BCAA, 30 g de whey com gua

Jantar:
o mesmo do almoo, SEM O CARBO
3 castanhas
4 cp de levedura

Ceia:
30 g de albumina com clight ou 1 omelete com claras ou 4 claras cozidas

* Nos intervalos gua , quantidade por dia 4 litros (fracionados claro).
* Se der vontade de comer aquele docinho, opte por gelatina zero.
* No como carbo aps as 18h00min.
* Refeio do lixo aos domingos
* NO usar temperos prontos ( Meu arroz, Sazon, Caldos de carnes e afins). Usar alimentos termognicos para temperar como
Curry,pimenta, canela...


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Dieta 2 -

Ao acordar: 1 cp lipo black 6

7:30 Caf da manh: 2 fatias de po integral zero fat + 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de presunto sem gordura.
meio pedao de banana da terra cozida.
4 cp de levedura

10:30 Lanche: 1 molico (iogurte)

13:00 Almoo: 100 g de frango + salada de tomate
meio copo de suco de maracuj com adoante
4 cp de levedura

16:00 lanche: 1 banana + 1 colher (sopa) de aveia + 1 medida de whey protein + meia colher de farinha de linhaa

18:00 1 lipo black 6


18:30 pr treino: 1 ma pequena

antes de sair: vit C + 2 BCAA

Ps treino: whey protein com gua + 2 BCAA

Jantar: frango + 4 claras + salada de espinafre
4 cp de levedura
1 centrum

Ceia: 30 g de albumina com gua


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opo 3 -

CAF DA MANH 7:00

Omelete com 3 claras + 1 ovo
2 fatias de pao integral com peito de peru e ricota ou requeijo light
1 suco de frutas citrico natural ou uma fruta ctrica, caso no possa preparar o suco, o que facilita muito, quase nunca
tomo o suco mesmo, geralmente compro uma laranja e como.

LANCHE 10:00

1 banana nanica ou meio mamao papaia
1 dosadores de aveia em p
1 colher de linhaa em p


ALMOO 12:30

150 grs de arroz OU macarro integral OU 100 gr de batata doce
100 grs de grelhado (peito de frango ou peixe)
salada (o que nasce por cima da terra) a vontade com 2 colheres de azeite

Obs A carb (batata, arroz ou macarro s como 3 dias na semana - (seg, quarta e sexta) nos outros dias carb s caf
da manh e nos lanches e em menor quantidade. Depois das 19 horas nunca como carbo.

LANCHE 15:30

O mesmo que as 10:00 h OU 1 iogurte 0 fat (molico/densia/corpus)


LANCHE 2 E PR TREINO - 18:30

100 grs de batata doce
100 grs de frango

19:00 - TREINO
2 CAPS DE BCAA


APROXIMADAMENTE 20:30/21:00 - PS TREINO

1 caps Centrum
1 capsula de Vita C
+ WHEY protein (30 gr com gua)
2 caps de BCAA

JANTAR 21:30

200 grs de peixe grelhado (ou peito de frango)
salada a vontade (o que nasce por cima da terra - exemplo tomate, folhas com 2 colheres azeite
3 unidades de castanha do par ou de caj


CEIA 24:00

Albumina com gua


Quando no consigo preparar frango ou peixe eu sempre subistituo por claras de ovos, sempre 4 claras e uma gema,
se for pra substituir algum grelhado. E o peixe pode ser sardinha ou atum em lata (lavar o atum ou sardinha para
retirar o leo).

Essa dieta simples, com coisas baratas, ainda d pra encaixar os suplementos nos horrios que desejar, e adaptar
os horrios das refeies.

De brinde, aps o almoo podia comer 2 quadradinhos de chocolate amargo ou 100ml de gelatina diet. (eu no comia
isso ainda) Mas a gelatina acredito que quando estiver com aquela vontadeeeee de comer doce d pra ajudar hein.

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Ufa!!! Perdi mais de 20kg j!!!! Dos 80 e tantos para 59kg!!! Aleleuia, mas perdi gordura, massa...e a? No queria ser
magrela de jeito nenhum! O que fazer com a flacidez??? Bora enrijecer a musculatura e tentar ganhar uns
musculuzinhos pra ficar top!

1- Dieta para Hipertrofia (ganho) (estava com 59kg)

Ao acordar: 15g de whey

Caf da manh:
2 fatias de po integral com 1 fatia de queijo branco (frescal) +
umas 3 rodelas de batata doce
s vezes como 1 banana da terra cozida
1 xcara de caf com adoante e 100ml de leite desnatado

Pr Treino (meia hora aps o caf): 2 cp de BCAA

Ps treino: 2 cp de BCAA
1 cp de vit C
30g de whey

Lanche:
2 bananas amassadas com whey (10g) + aveia e farinha de linhaa (1 colher de cada)
OU o mesmo do caf da manh
15 g de whey ou albumina ou casena

Almoo:
2 fils de frango grelhado (cerca de 200g)
2 colheres de arroz integral ou parbolizado OU 2 garfos de macarro integral ( uma vez ou outra branco mesmo
recheado com alho e azeite) OU 1 batata doce mdia
salada de alface, tomate e brocolis

Lanche
20g de whey, albumina ou casena
2 bananas amassadas com 1 colher de whey ou casena + aveia
OU o mesmo do caf da manh

2 Lanche
o mesmo que o 1 ^^ incluindo umas 3 rodelas de batata doce

Jantar
2 fils de frango ou salmo ou carne (150g)
1 batata doce mdia
15g de whey ou albumina ou caseina

ceia
30 g de casena ou albumina + 3 castanhas

Dia do Lixo fao 1 vez na semana e no tem dia marcado, s vezes fao na quarta ou domingo
se for dia de semana 1 chocolate
se for dia de domingo comida normal que a me faz + sobremesa (s no almoo)

No bebo e no tomo refrigerante desde o incio desse ano.

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Aumentei um pouco de massa muscular, enrijeceu bastante o corpo, logo vi as pernas mudando. Posterior logo 'saiu'
e ficou bonito. Quadriceps precisando de alguma tcnica para dar as caras.

Dieta final de novembro e dezembro (bulk - aumento de
massa magra - j pesando cerca de 64kg)

Ao acordar: 15g de whey + 15g de casena
1 cap de vit E + vit A + vit C

Caf da manh:

3 fatias de po integral com 1 fatia de queijo branco (frescal ou minas) +
100g de batata doce ou 1 banana
1 xcara de caf com adoante e 100ml de leite desnatado
Lanche:
3 bananas amassadas com whey ou casena (20g) + 1 colher de farinha de aveia e 2 colheres de leite molico
OU o mesmo do caf da manh + suplementao Almoo: 2 fils de frango grelhado (cerca de 200g) 2 colheres de
arroz integral ou parbolizado OU 2 garfos de macarro integral OU 200g de batata doce salada de alface, tomate e
brocolis
1 cap de centrum polivitamnico + 1 cap de complexo B + 1 cap de mega 3
Lanche 30g de whey, albumina ou casena + 3 bananas amassadas com aveia (1 colher) OU o mesmo do caf da
manh

Pr Treino (meia hora antes do treino): 2 cp de BCAA + 1 cap de Vit C + 20g de whey + 30g de malto dextrin ou waxy
mayze + 5g de creatina
1 banana ou 100g de batata doce
Ps treino: 2 cp de BCAA + 2 cap de glutamnina 1 cp de vit C 30g de whey ou Carnivor + 5g de creatina + 30g de
waxy mayze
Jantar 2 fils de frango ou salmo ou carne (150g)
200g de batata doce
1 cap de mega 3

ceia 30 g de casena ou albumina + 3 castanhas
Dia do Lixo: sbado e domingo somente no almoo com direito a sobremesa :)
No bebo (bebida alcolica nenhuma) e no tomo refrigerante.


Depois dessa dieta, fiz outra para definio. Diminui os carbos, pois ganhando massa veio gordura tambm, claro! Bora lapidar! Depois ganhar mais...

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Dieta 2013 (bulk - aumento de massa magra - cerca de 66kg)

Ao acordar: 30g de whey
1 cap optiwomen (polivitaminico)

Caf da manh:

200g de batata doce ou aimpim
1 omelete com 6 claras ou panqueca com 5 claras e 1 gema
1 xcara de caf com adoante e 100ml de leite desnatado

Lanche:
2 bananas amassadas com whey 25g + 2 colheres de farinha de aveia e 2 colheres de leite molico + 1/2 colher de
chia
OU o mesmo do caf da manh

Almoo:
2 fils de frango grelhado (de 200 a 250g) 200g de arroz integral ou parbolizado OU 2 garfos de macarro integral
OU 200g de batata doce ou aimpim, salada de alface, tomate e brocolis vontade


Lanche:
mesmo do lanche da manh

Pr Treino
1 hora antes do treino: Frango (150g e batata doce 150g)

(meia hora antes do treino): 2 cp de BCAA + 1 cap de Vit C + 5g de creatina + 1 scoop de pre treino
Intra Treino
Suco de BCAA kkkk (gua com 5g de bcaa em p sabor limo)

Ps treino: 3 cp de BCAA + 1 cp de vit C + 30g de whey ou Carnivor + 5g de glutamina + 30g de waxy mayze ou
Dextrose ou 1 banana

Jantar 2 fils de frango ou salmo ou carne (200g)
150g de batata doce
1 cap de mega 3

ceia 20 g de whey + 3 castanhas

Dia do Lixo: sbado ou domingo: almoo e jantar off :)
No bebo (bebida alcolica nenhuma) e no tomo refrigerante.



Dieta hipertrofia e consolidao (70kg) (agosto e setembro 2013)

Caf da manh (07:00)
Desjejum: Suco verde

1 Capsula Polivitamnico
100ml Leite Desnatado
4 Fatias Po Integral ou 200g de batata doce ou aimpim
100g Peito de Peru
1 Banana
4 Ovos Cozidos (clara)ou panqueca com 4 claras ou omeletes ou Whey

Lanche 1 (10:00)

1 scoop de whey protein 50g Aveia em Flocos
ou 4 claras + 200g de batata doce ou aimpim

Almoo (13:00)

200g Arroz integral
100g Feijo sem carne
200g Peito de Frango
Salada + Azeite Extra Virgem

Lanche 2 (16:00)

4 Fatias Po Integral ou 200g de batata doce ou aimpim
100g Peito de Peru
2 Ovos Cozidos (clara) ou 100g de peito de frango ou whey


Pr treino (18:00)

4 Ovos Cozidos (clara) ou 150g Peito de Frango ou whey
150g de batata doce ou aimpim
2 Cpsulas BCAA


TREINO (19:00)

Ps treino imediato na academia (20:00)

2 Cpsulas BCAA + 5g de glutamina + 5g de creatina
40g Whey Protein
30g de dextrose ou 1 colher de mel ou 1 banana

Ceia (23:00)

30g Whey Protein + castanhas



Dia do Lixo: sbado ou domingo: almoo e jantar off :)


Suplementao: Whey Protein, Carnivor, dextrose, BCAA, creatina, glutamina, polivitamnico



DIETA NOVA (manuteno de peso) a partir Set. de 2013 - 68.7kg -
1.65m - 20% bf
(agora com acompanhamento de nutricionista esportivo/nutrologo)


Plano Alimentar

Desjejum 7:30

1 fruta
1 xcara de caf com leite desnatado (usar adoante stevia)
po integral ou com sementes OU aipim OU banana cozida OU cuzcuz OU outro substituto do po (2 fatias)
Queijo branco OU ricota - 1 fatia OU omelete (1 unidade inteira + 4 claras - 1 unidade mdia)
azeite de oliva extra virgem - 1 colher de sobremesa

nota: s vezes substituo omelete por panquecas :P
no como cuzcuz e muito difcil comer po, da dou preferencia ao aipim ou batata doce.

Tem receita das panquecas aqui

Colao 10:00

aipim OU inhame OU batata doce - 1 pedao mdio
Atum em gua - 1 poro

ainda no comi atum, to trocando por claras. Mas vou me adaptar ;s

Almoo 12:30

Salada verde e de legumes - vontade (ingerir 3 cores diferentes de legumes + 2 tipos de folhas cruas) + 1 colher de sopa de
azeite extra virgem
Arroz integral OU outro substituto do arroz (ver lista de substituio) - 3 colheres de sopa
Carne magra (2x por semana) 2 pores OU peixe (atum ou Salmo) OU frango - cozido, grelhado ou assado - 2,5 pores

Lanche 15:30

Salada de fruta - 1 copo (150ml) + iogurte de frutas - 1 unidade pequena (150 ml) + aveia em flocos finos - 1 colher de sopa

essa refeio no consegui seguir ainda por no gostar de misturar frutas e iogurte numa refeio, da sou mais 1 fruta
com aveia e chia OU como j fao, mas vou tentar seguir ainda. Como banana amassada com whey e aveia OU claras com
pedao de aipim.


Preparao para o treino de musculao

17:00
suco desintoxicante OU de fruta sem acar - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 capsulas


20 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou musk milk ou Isopure) - 1/2 scoop ou 12g dissolvifo em gua

Treino
(uso bcaa em p dissolvido em gua se fizer aerbio ou se for demorar no treino)

Ps treino

Suco desintoxicante OU de fruta - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 cpsulas

10 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou muscle milk ou Isopure) - 1 scoop ou 24g dissolvido em gua

Jantar

Suco desintoxicante ou de fruta - 1 copo duplo (240ml)
po integral ou com sementes OU biscoitos OU impim OU banana OU cuzcuz OU outro substituto do po - 2 fatias ou 4
unidades de biscoitos integrais
queijo branco - 2 fatias OU ovo caipira - 2 unidades + 1 poro de carne magra OI sopa de legumes com carne ou frango - 1
prato fundo
torradas - 4 unidades

OU
Salada verde e de legumes - vontade (ingerir 2 cores diferentes de legumes + 2 tipos de folhas cruas) + 1 colher de sopa de
azeite extra virgem
Arroz integral ou outro substituto do arroz - 3 colheres de sopa
Carne magra ou peixe ou frango - cozido, grelhado ou assado - 1 poro



DIETA ATUAL (JAN/FEV 2014) Manuteno massa magra/baixar bf


Caf da manh

6:00h
Clara de ovo (5) + Gemas (2) + Aveia 2 a 3 colheres de
sopa (30g)
Vitamina C 500mg + 1 + Picolinato de Cromo 400mc g -
1 + Omega 3 + 5g de glutamina


9:00h
100g de frango + 50g de arroz branco + salada simples (folhas
verdes)


12:00h 100g carne vermellha (patinho) ou Peito de Frango + 70g
de arroz integral

15:00h Atum + gelatina diet (50g)

18:00 Frango ou Peixe Branco + 50g de arroz branco ou 100g de
batata doce ou aipim +1 poro de brcolis com salada simples

30 min antes do treino 3 cp de bcaa + 5g de glutamina
19:00h Treino de musculao
Ps Treino: Whey Iso + 5g Glutamina + 1 capsula de leo de coco
+ Vit C 500mg


22h Omelete 6 claras + salada de folhas vontade + 50g de
aipim ou arroz branco


Antes de dormir 7 castanhas do Par com 15g de Glutamina
1 Vitamina C 500mg + 1 + Picolinato de Cromo 400mc g + Vit.
E400ui










Fazer as refeies sempre no mesmo horrio....
Temos que condicionar seu metabolismo.....
Exerccios Fsicos da mesma forma.... sempre no mesmo
horrio.... Procure fazer intervalo ativo, com pouca carga e
pouco descanso (treino mais metablico).
Tomar no mnimo 5l de gua por dia.... D preferncia gelada
(acelera o metabolismo)
Tomar caf preto sem acar e sem leite..
No usar sal... usar temperos naturais...
Usar pimenta e canela que aceleram o metabolismo
Tomar ch verde 2x ao dia
Usar sal rosa do Imalia
Ch de Cavalinha (diurtico natural)

Ao dormir 3g de Melatonin (ajudar no sono) , se por acaso
tiveres problemas com insnia...