Quantidade Calorias

Morango 100g 35
Laranja 1 (mdia) 62
Kiwi 100g 61
Banana 100g 90
Banana passa-seca 100g 260
Maa 100g 52
Manga 100g 65
Abacaxi 100g 50
Ameixa 1 30
Damasco seco no adoado 100g 241
Figo seco sem cozer 100g 249
Amendoas 100g 575
Noses 100g 654
Castanha de caj com sal 100g 581
Castanha do par 100g 640
Peito de frango 100g 170
Carne vermelha magra 100g ~190
Carne vermelha (ex: mignon) 100g ~220
Atum 100g 116
Bacalhau 100g 105
Salmo assado/grelhado 100g 149
Sardinha 100g 205
Figado de galinha 100g 167
Msculo magro de boi 100g 201
Camarao cozido 100g 100
Brocolis 100g 35
Tomate 1 medio 22
Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.
Esta tabela esta baseada em minha alimentao pessoal, portanto, sinta-se a vontade para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. Para obter as
informaes nutricionais, clique no site abaixo.
Informaes Nutricionais:
http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/
Frutas e castanhas
Carnes
Legumes/verduras/afins
Cenoura 100g 41
Alface 100g 14
Couve 100g 25
Pimento vermelho 100g 31
Cebola cozida 100g 44
Chuchu 100g 24
Batata salsa 100g 80
Ervilha 100g 85
Abobrinha cozida com casca 100g 16
Batata ingles cozida 100g 85
Batata doce cozida 100g 76
Queijo minas frescal 100g 75
Queijo cottage light 100g 72
Queijo Muzzarela 100g 302
Ricota 100g 138
Leite Desnatado 250ml 90
Arroz integral 100g 110
Arroz branco 100g 129
Macarrao trigo integral 100g 124
Po integral 1 slice 69
Po branco 1 slice 69
Aveia 30g (2 colheres) 100
Whey Protein 30g 120
Nescau light 1 colher 34
Ovo 1 75
leo de oliva 1 colher 120
Sonho de Valsa 1 113
Smoothie (mor,kiw,man,ba,ma) 100g 60
Coca coca 1 lata 136
Coca cola light 1 lata 136
Strogonoff de carne 150g 292
Chocolate Snickers bar 1 271
Batata Pringles 100g 558
Big Mac 1 Sandwich 572
Subway Teriaki 15cm 371
Subway Tuna 15cm 485
Pizza com carne (ex: calabresa) 1 pedao de 36cm 359
Cerveja 1 lata (350g) 155
Pipoca 100g 341
Laticinios
Pes/Massas/cereais e afins
Outros
Carboidratos Protenas Gorduras Fibra
4.6 0.6 2
15 1.2 0 3.1
14 1 3
22 1 0.6
70 4 4
13 0.36 0.23 2.4
17 0.6 1.8
13.12 0.54 0.12 1.4
7.54 0.46 0.18 0.9
62 0 0 7.3
63 3.3 0 10
24.67 21 49.42 12.2
13.71 15.23 65 6.7
30.16 16.84 47.77 3.3
13 14 64 3
0 32 4 0
0 27 8 0
0 27 11 0
0 25.5 0.82 0
0 22 0.8
0 25.5 0 4.4
0 25 11
0.8 24 6 0
0 33 0 6.3
0 21 0 1
7.14 2.37 0.41 3.3
4.82 1.08 0.25 1.5
Esta tabela esta baseada em minha alimentao pessoal, portanto, sinta-se a vontade para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. Para obter as
informaes nutricionais, clique no site abaixo.
Informaes Nutricionais:
http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/
Frutas e castanhas
Carnes
Legumes/verduras/afins
9.58 0.93 0.24 2.8
2.97 0.9 0.14 1.2
5.3 2 0.1 2.5
6.03 0.99 0.3 2.1
10 1 0 1.4
5 0.62 2.8
19 1 0 1.8
15 5 0 5.5
3.3 1.2 0 1.1
20 1.7 0.1 1.8
17 1.7 0.14 2.5
3.2 17.2 20 0
2.7 12 1 0
3.8 25 20 0
5 11 7 1.4
12 8 1
22.78 2.56 0.89 1.8
27.9 2.66 0.28 0.4
26 5.3 0 2.8
11.56 3.6 0.94 1.9
13 1.99 0.86 0.6
17 4.5 2.3 2.5
2 24
0.6 6.3 5
13.6
13 1 6.2 0
14
35
35
8 24 14
34.52 4.29 13.59 1.3
51 5.9 38 3.6
47 26 30 3.1
50 27 5.8 3.3
57 25 16 3
37 14 16 1.9
12 1.6
77 12 4.2 15
Laticinios
Pes/Massas/cereais e afins
Outros
Digite as calorias dirias pretendidas: 0
Carboidratos: 0
Protenas: 0
Gorduras: 0
Caf da manh Quantidade (g)
Carboidratos 0
Protenas 0
Gorduras 0
Lanche matinal Quantidade (g)
Carboidratos 0
Protenas 0
Gorduras 0
Almoo Quantidade (g)
Carboidratos 0
Protenas 0
Gorduras 0
Lanche da tarde Quantidade (g)
Carboidratos 0
Protenas 0
Gorduras 0
Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.
Modelo de refeio sugerido para o desafio
(45% Carb / 40% Prot / 15% Gordura)
INSTRUES
Utilize a ferramanta abaixo para definir a diviso de nutrientes sugerida para sua dieta. A
nica informao que voc precisa fornecer a quantidade de calorias que voc
pretende ingerir. Caso ainda no saiba, nao tem problema. Certifique-se de ler
atentamente as informaes do Desafio 3 Meses para Emagrecer de Vez. O desafio
fornece todas as informaes necessrias para voc saber com segurana qual a
quantidade de calorias que voc ir incluir abaixo.
Acesse a pgina do desafio em: www.emagrecerdevez.com
Dieta diria sugerida
Janta Quantidade (g)
Carboidratos 0
Protenas 0
Gorduras 0
ltimo lanche Quantidade (g)
Carboidratos 0
Protenas 0
Gorduras 0
Tendo estas informaes em mos, utilize-se das informaes nutricionais dos
alimentos para bolar suas refeies e preencher a quantidades dos nutrientes
recomendada (veja exemplo ao lado). O importante respeitar as quantidades sugeridas.
Use aa criatividade para variar os alimentos a gosto (lembrando de se ater aos alimentos
recomendados).
O que isso significa?
gramas
gramas
gramas
Calorias aproximadas Almoo Quantidade (g)
Carboidratos 56
Protenas 40
Gorduras 8
0
0
0
0
Pode parecer complicado, mas veja que tudo muito simples. S
necessrio um esforo maior no inicio para bolar as refeies. Logo
depois voc ir notar que isso vira um hbito difcil de mudar e bastante
saudvel ! O quanto voc quer um corpo saudvel? =)
Supondo que voc calculou ao lado e obteve os dados abaixo para
o almoo:
Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu almoo:
40g de protena
52g de carboidrato
5.25g de fibras
Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado, voc ir utilizar-
se das informaes nutricionais dos alimentos (vide primeira aba desta
planilha, rtulos ou sites de informao nutricional).
Veja abaixo alguns exemplos:
200g macarrao integral
150g de brocolis
150g de carne bovina magra:
0
0
Pode parecer complicado, mas veja que tudo muito simples. S
necessrio um esforo maior no inicio para bolar as refeies. Logo
depois voc ir notar que isso vira um hbito difcil de mudar e bastante
saudvel ! O quanto voc quer um corpo saudvel? =)
Supondo que voc calculou ao lado e obteve os dados abaixo para
o almoo:
Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu almoo:
40g de protena
52g de carboidrato
5.25g de fibras
Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado, voc ir utilizar-
se das informaes nutricionais dos alimentos (vide primeira aba desta
planilha, rtulos ou sites de informao nutricional).
Veja abaixo alguns exemplos:
Composio genrica
Composio genrica que suas
refeies dirias devem ter. Para
saber o porqu disso tudo,
verifique os artigos do site
(www.EmagrecerdeVez.com)
Caf da manha Sugesto 1
Carboidrato complexo
Protena Caf da manha
Gordura (parte do carboidrato) Ovos mexidos
Frutas (banana, ma)
Lanche matinal Nescau
Carboidrato complexo Leite desnatado
Protena
Gordura (parte do carboidrato e Lanche matinal Sanduiche+fruta
Pao integral
Almoo Ricota
Carboidrato complexo Atum
Carboidrato fibroso (legumes) Fruta
Protena
Gordura (parte da protena) Almoo
Salada
Lanche da tarde Peito de frango
Carboidrato complexo Brocolis
Protena Legumes
Gordura (amendoas/castanhas) Arroz integral
Maa
Janta
Carboidrato complexo Lanche da tarde
Carboidrato fibroso (legumes) Whey protein ou atum/frango
Protena Amendoas
Gordura (parte da protena) Po integral ou fruta
ltimo lanche Janta
Protena lenta (queijo magro, Peito de frango
Salada
Brocolis/Couve flor
Fruta
ltimo lanche
Ricota/Queijo Cottage
Amendoas/Castanhas
Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.
Sugestes para as 6 refeies dirias
Estas so apenas sugestes simples baseadas na minha prpria dieta diria. Fique totalmente a vontade para modificar como for, atentando-
se apenas composio genrica das refeies, conforme mostrado na primeira coluna. Varie sua alimentao a vontade, existem infinitas
possibilidades!
Caf da manha Quantidade (g) Calorias
Aveia 3 colheres sopa 150
Banana 1 unidade 90
Whey protein 1 medida (10g) 40
Nescau 1/2 colher sopa 15
Leite desnatado 200ml 72
Totals 367
Lanche matinal Quantidade Calorias
Pao integral 2 fatias 140
Ricota 50g 69
Peito de frango 50g 85
Ovo 1 75
Maa 1 52
Totals 421
Almoo Quantidade Calorias
Brocolis 100g 35
Atum 150g 170
Abobrinha 100g 16
Arroz integral 100g 110
Laranja 1 62
Totals 393
Lanche da tarde Quantidade Calorias
Whey protein 3 medidas (20g) 80
Ovo 1 75
Amendoas 20g 113
Banana 1 unidade 90
Totals 358
Janta Quantidade Calorias
Peito de frango 150g 255
Brocolis 100g 35
Abobrinha 100g 16
Maa 1 52
Total 358
ltimo lanche Quantidade Calorias
Ricota 100g 140
Whey protein 1 medida (10g) 40
Totals 180
Total Calorias 2077
Veja abaixo um exemplo de como calcular sua dieta diria. Perceba que este um clculo que voc ir fazer algumas vezes somente. Este clculo servir de
referncia sempre que voc precisar. No se prenda muito aos nmero, eles s servem para lhe dar uma base das quantidades, valores nutricionais, etc. Altere
os valores como quiser, a planilha deve calcular os novos totais automaticamente.
Exemplo para refeio de 2000 kcal
Total Carboidratos 206.9 40.04%
Total Protenas 207.2 40.10%
Total Fat 47.6 20.73%
Dieta 40/40/20
Sugesto 2
Caf da manha
Whey protein com leite
Frutas (bananas, mas, etc)
Lanche matinal Sanduiche+fruta
Pao integral
Ricota
Salada
Atum/Peito de frango
Fruta
Almoo
Salada
Peito de frango/Atum/Carne
Brocolis/Couve flor
Legumes
Massa integral
Maa
Lanche da tarde
Whey protein ou atum/frango
Amendoas
Po integral ou fruta
Janta
Peito de frango
Salada
Brocolis/Couve flor
Fruta
ltimo lanche
Queijo Cottage
Amendoas/Castanhas
Sugestes para as 6 refeies dirias
Estas so apenas sugestes simples baseadas na minha prpria dieta diria. Fique totalmente a vontade para modificar como for, atentando-
se apenas composio genrica das refeies, conforme mostrado na primeira coluna. Varie sua alimentao a vontade, existem infinitas
possibilidades!
Carboidratos Protenas Gorduras
25 7 3.5
25 1 0
1 8 0
x x 0
9.6 6.4 0.5
60.6 22.4 4
Carboidratos Protenas Gorduras
23 7 4
2.5 5.5 3
0 16 2
0.6 6.3 5
13 0 0
39.1 34.8 14
Carboidratos Protenas Gorduras
7 2.3 0
0 37 0.8
3.3 1.2 0
22 2.5 1.8
15 1.2 0
47.3 44.2 2.6
Carboidratos Protenas Gorduras
1 24 0
0.6 6.3 5
4 4 9
25 1 0
30.6 35.3 14
Carboidratos Protenas Gorduras
0 48 6
7 2.3 0
3.3 1.2 0
13 0 0
23.3 51.5 6
Carboidratos Protenas Gorduras
5 11 7
1 8 0
6 19 7
Veja abaixo um exemplo de como calcular sua dieta diria. Perceba que este um clculo que voc ir fazer algumas vezes somente. Este clculo servir de
referncia sempre que voc precisar. No se prenda muito aos nmero, eles s servem para lhe dar uma base das quantidades, valores nutricionais, etc. Altere
os valores como quiser, a planilha deve calcular os novos totais automaticamente.
Exemplo para refeio de 2000 kcal
do total
do total
do total
Dieta 40/40/20
Sugesto 3
Caf da manha
Aveia
Banana
Whey protein
Nescau
Leite desnatado
Lanche matinal Sanduiche+fruta
Pao integral
Ricota
Peito de frango
Ovo
Fruta
Almoo
Brocolis
Atum
Legumes
Arroz integral
Fruta
Lanche da tarde
Whey protein
Ovo
Amendoas
Banana
Janta
Peito de frango
Brocolis
Legumes
Fruta
ltimo lanche
Sugestes para as 6 refeies dirias
Estas so apenas sugestes simples baseadas na minha prpria dieta diria. Fique totalmente a vontade para modificar como for, atentando-
se apenas composio genrica das refeies, conforme mostrado na primeira coluna. Varie sua alimentao a vontade, existem infinitas
possibilidades!
Ricota
Amendoas/Castanhas