INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITCNICO

SANTIAGO MARI O
SAIA ARAURE
EDUCACIN FSICA Y DEPORTE I I





















PARTICIPANTE
J ESS PAREDES









ARAURE, J UNI O 2014

No todas la personas pueden comer los mismos alimentos y en la misma cantidad, porque no
todos tenemos los mismos requerimientos alimenticios. Por sta razn, para elaborar un plan
nutricional, se debe tomar en cuenta una serie de variables u aspectos que permitirn la recoleccin
de informacin que asegure la eficiencia de dicho plan.

EN PRIMER LUGAR, se debe realizar una Historia Mdica, con el fin de:

Indagar si el individuo presenta antecedentes familiares y personales de enfermedades
Saber si presenta alergias a algunos alimentos
Tomar en cuenta los hbitos alimenticios, considerando qu, cundo y cuanto consume

EN SEGUNDO LUGAR, Calcular Los Requerimientos Calricos para cada persona en funcin del
sexo, edad, actividad fsica, talla (estatura) y peso. Esta informacin permite distribuir de manera
balanceada las caloras que una persona debe ingerir, es decir, la cantidad de protenas,
carbohidratos, grasas y minerales.

Es importante resaltar, que una dieta debe incluir tres comidas principales: desayuno, almuerzo y
cena, tambin es sugeridle, hacer meriendas entre cada comida, esto evita que se produzca descenso
de glucosa en la sangre que repercute negativamente en el rendimiento y capacidad de trabajo.

Ahora bien, se considerara como ejemplo a tres pesonas con distintas caracyeristicas fsicas y
actividades:

Un Gimnasta

Por lo general requiere de condiciones fsicas especificas, lo cual puede ser el resultado de la
seleccin previa al ingreso de los equipos. Para dichas condiciones, el atleta debe consumir
diariamente una cantidad de enrgia suficiente empleada en cada entrenamiento, esta cantidad
frecuentemente se estima tomando en cuenta el tiempo total de entrenamiento en funcin del peso
corporal del atleta.

As, es muy importante educar a los entrenadores, atletas y sus representantes con relacin a tcnicas
adecuadas para reducir o mantener el peso corporal y evitar procedimientos que puedan poner en
juego la salud de la atleta.

El mantenimiento de un adecuado estado de hidratacin en estos jvenes atletas es fundamental en
vista de las limitaciones de termorregulacin que presentan los nios al ser comparados con los
adultos y a la realizacin de mltiples sesiones de entrenamientos al da. Sin embargo, los efectos de
estos niveles de deshidratacin y la presencia de deshidratacin involuntaria sobre el rendimiento
fsico en este deporte no han sido determinados. As mismo, una adecuada ingesta de energa
generalmente que debe estar acompaada de una ingesta rica de Carbohidratos, Vitamina B
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, Calcio,
Fosfato, Hierro y Zinc.

Como se puede apreciar, la combinacin de
actividad fsica intensa en perodos crticos de
crecimiento y las altas exigencias estticas de una
especialidad deportiva como la gimnasia, puede
llegar a comprometer el equilibrio nutricional y la
salud de sus practicantes. La asistencia de estas
atletas requiere de un trabajo cuidadoso sobre estos
aspectos y la integracin de un equipo profesional integral, con la finalidad de lograr el difcil equilibrio
entre las necesidades deportivas y los requerimientos de una ptima salud y un adecuado desarrollo.

Un Halterofilio (Fisicoculturista)

El consumo restrictivo de alimentos puede conllevar a limitar la variedad de alimentos y por
ende de nutrientes, especialmente durante la etapa de desarrollo, por lo que se recomienda que el
atleta incluya una variedad de frutas y vegetales no harinosos, as como lcteos bajos en grasa y
carnes magras (desgrasadas) durante los procesos de entrenamiento y competencia.

Sin embargo, sobreingerir alimentos sesiones de entrenamiento muy intenso o despus de las
competencias causar aumento de peso no deseado, principalmente con aumento de porcentaje de
grasa.

En este sentido, existen suplementos de creatina pueden ser beneficiosos en los individuos que
entrenan contra Resistencia, al desear aumentar peso y obtener energa para la produccin de
msculo en la etapa de desarrollo, pero pueden ser perjudiciales en la etapa de mantenimiento ya
que usualmente aumentan la retencin de lquidos en el msculo. Por esta razn, es importante que
el atleta consulte a un nutricionista deportivo, quien podr evaluar el consumo de dichos suplementos
considerando la dieta.

Una caracterstica especial en el fisicoculturista, es la ingesta de cantidades pequeas de protenas a
lo largo del da, varias porciones (cada 3 horas) stas, deben ser en cantidades controladas pero
constantes a lo largo del da.










Persona Sedentaria

Si una persona que no puede practicar ejercicios fsicos porque trabaja muchas horas o est fuera de
casa por mucho tiempo, debe tomar en cuenta que puede realizar una dieta para personas
sedentarias, que puede ayudar a adelgazar sin mucho esfuerzo y sin pasar hambre.

La vida contra reloj puede hacer que no tenga tiempo
para nada, incluso para hacer actividad fsica. Esta
situacin, sumada a la de comer mal por estar
trabajando muchas horas.

La dieta para personas sedentarias constituye la
alternativa ideal, que permite controlar o perder peso
sin realizar actividad fsica.
CUADRO COMPARATIVO

Gimnasta Halterofilia Sedentario
Su ingesta calrica diaria
entre un 50 y 70% debe
provenir de los
carbohidratos.
Su ingesta calrica diaria con un 15% en
protenas, 50% en hidratos y 30% en grasas.
Su ingesta calrica diaria con un
mayor de hidratos de carbono 50 %,
seguidos de las grasas 30 % y
protenas 20 %.
Desayuno:
1 yogurt con frutas no
descremado.
1 taza de cereales para
desayuno.
1 Sndwich con queso port
salud y jamn o salame
segn tu preferencia.
Desayuno:
200 ml de leche semidesnatada con 40 gramos
de cereales de desayuno, 60 gramos de pan con
15 gramos de margarina y 25 gramos de
mermelada y 200 ml de zumo de naranja
Desayuno:
Lcteo, cereales y complementos
(mantequilla o margarina, miel o
mermelada) y zumo o fruta.

Almuerzo:
Plato principal: 1 milanesa
a la napolitana con pur de
papas.
Postre: 1 compota de
frutas con crema.
Almuerzo:
60 gramos de pan con 30 gramos de jamn
serrano y 150 gramos de manzana.
Comida:
70 gramos de garbanzos (en crudo) con
verduras, 125 gramos de filete de ternera con
125 gramos de patata, 125 gramos de yogur
desnatado, 150 gramos de pera y 60 gramos de
pan.
Merienda:
150 gramos de arroz con leche con 15 gramos
de nueces y 15 gramos de avellanas.
Almuerzo:
Son frecuentes los almuerzos
excesivamente grasos (embutidos,
frituras) acompaados de alcohol, lo
que desequilibra la alimentacin. Si el
esfuerzo fsico es mnimo puede ser
suficiente con una o dos piezas de
fruta fresca o un lcteo
Cena:
Entrada: Ensalada con
aceite (la que ms te
guste).
Plato principal: 1 plato
playo abundante con fideos
con salsa y queso rallado.
Postre: una fruta.
Cena:
Pur de puerro, zanahoria y 150 gramos de
patata, 125 gramos de merluza en salsa verde
con 100 gramos de guisantes, 150 gramos de
melocotn en almbar y 60 gramos de pan.
Cena:
Se recomienda optar por una cena
ligera para restablecer el equilibrio del
da y tomarla al menos dos horas
antes de acostarse para tener un
sueo reparador, no perturbado por
una digestin difcil.