aprende a controlar tus nervios

Si entendemos lo que nos pasa, nos ser ms fcil encontrar soluciones. Con ciertas
estrategias que aqu tenemos reunidas, el xito estar mucho ms cerca.Autor: grisel
nicora




Vamos a situarnos
Desde hace unos aos,cada vez con ms frecuencia omos esa palabrita: ESTRS.

Y es difcil definirlo porque cada persona lo entiende y vive de manera diferente.Pero vamos a dar
una una definicin general inicial para situarnos:"es la forma que tiene nuestro sistema nervioso,de
defenderse de algo que se vive como una amenaza".

Ahora vamos a explicar esto: cuando nos enfrentamos a una situacin que interpretamos como
problemtica (una discusin,un despido laboral,la enfermedad de una persona cercana,objetivos
que cumplir en el trabajo y poco tiempo para realizarlos,hijos adolescentes,hijos,pesamientos
irracionales que me llevan cada da a ver que no ocurre eso que yo pens,etc)nuestro cuerpo
responde,elevando el nivel de alerta,porque "existe algo que est amenazando mi estabilidad,mi
tranquilidad",por tanto me pongo alerta para estar preparado por si acaso......As que,la forma que
tiene el cuerpo de entrar en sitiacin de alerta es levar el nmero de latidos del corazn (aumento
de las pulsaciones,llegando en muchos casos a grandes taquicardias,esto hace que el corazn no
pueda hacer bien su trabajo -repartir el oxgeno-con lo que la musculatura del cuerpo se tensa
(tensin muscular),y otros sntomas tales como sudoracin,sequedad de boca,dolor de
cabeza,"bloqueo mental",pensamientos recurrentes que no puedo frenar,.......

Qu produce todo esto?Mucho cansancio,un agotamiento fsico y psquico que no me deja seguir
con la rutina habitual.

Dos tipos de estrs
El estrs puede ser agudo o crnico.

Cundo es agudo?Podemos tener una reaccin de ansiedad extrema,ante un hecho puntual (por
ejemplo "se me junta la enfermedad de mi madre,con las vacaciones del jefe,con lo que me tengo
que hacer cargo de la oficina,pero es que adems he tenido una bronca tremenda con mi
pareja".Con esto,el sujeto interpreta que no puede con todo,que son demasiadas cosas para una
persona sola.......y aparece la activacin.Este estrs puede llevarle a intentar luchar contra lo que
tiene,o huir,escapar.

En la primera reaccin,el exceso de activacin,hace que sea dificultoso tomar decisiones
acertadas,que lleven a enfrentarse a la realidad del sujeto de una forma provechosa.Esta
percepcin de intentos fallidos de solucin generarn ms estrs.

En la segunda reaccin,aparece lo que en psicologa llamamos refuerzo negativo.El escapar de los
problemas , el no enfrentarme,el hacer como el caballo que en la ciudad lleva orejeras para solo
mirar hacia adelante,produce disminucin del nivel de ansiedad,porque me alejo del/los foco/s de
activacin de la ansiedad.Obtengo beneficios,de no resolver el problema.Mal asunto!

Por otro lado,est el estrs crnico.Este ya es ms problmtico an.Porque se trata de un "modo
de vida",de una forma determinada de reaccionar ante las diferente situaciones que se nos
plantean.Es la activacin ms o menos permanente,es como estar de guardia 24 horas .Todo es
reibido como amenazante y hay que estar "en guardia":imaginen al tigre, cuando antes de
atacar,se pone en posicin,para salir corriendo y saltar sobre su presa.A esto se llega muchas
veces porque varios sucesos estrsantes se han sucedido,o sea varios estrs agudos seguidos
pueden acabar en estrs crnico.O una situacin estresante que se alarga en el tiempo,puede
derivar en crnico.

VIvir en condiciones estresantes durante un periodo de tiempo puede resultar muy pernicioso para
el individuo que lo sufre.:dolor de cabeza, de estmago,problemas intestinales,molestias en el
pecho,vmitos,temblores,sacudidas,.........

Tengamos en cuenta que nuestro cuerpo,con estrs,se pone a funcionar a mas revoluciones de las
normales.No puede ser bueno.

Hemos visto que el estrs es esa activacin (ansiedad)que puede llevarnos a luchar o a huir.

Aunque superiores,somo animales,y como tales experimentamos reacciones que son
automticas,y necesarias para la adapatacin.Recordemos por ejemplo la reaccin automtica de
retirar la mano cuando algo nos est haciendo dao: fuego,aguja,mordedura.....O el temblor del
cuerpo cuando la temperatura exterior es baja y nuestro cuerpo corre el riesgo de bajar su
temperatura corporal.Qu hacemos? temblar,una forma de movernos con el fin de mantener ese
calor corporal.

Si voy en bici,y de repente veo que viene un coche de frente a toda velocidad,tendr que
reaccionar deprisa porque de eso depende mi bienestar.

Pero existen otras "amenazas" que no son tan palpables,no son tan "reales"y no estamos en
"verdader" peligro.Por ejemplo el miedo ante un exmen,o una entrevista de trabajo

En los dos casos anteriores se produce una presin psicolgica,una ansiedad anticipatoria,que no
la inicia un problema real sino uno percibido como tal.La respuesta es igual que cuando el peligro
es real.

El cerebro evala una situacin y decide si se activa la liberacin de lo que se llaman "hormonas
del estrs"(que segrega la hipfisis)que estimularn a las glndulas suprarenales, liberndose
entre otras hormonas adrenalina y noradrenalina.

EL cuerpo es muy listo saben? se desencadena n un montn de reacciones que se supone nos
ayudan si elegimos enfrentarnos:se segrega por ejemplo endorfinas que son como la aspirina para
el dolor de cabeza.Son calmantes naturales que se vierten en la sangre para que mientras ests
en esa situacin,no sientas dolor.

Seguro que ms de uno de los que lean esto habrn pasado por situaciones estresantes que le
han llevado a no sentir dolor hasta pasado todo.El que corre los 100 metros,nota el dolor en el
tobillo cuando acab la carrera,a muchos nos pasa que es durante el fin de semana cuando
notamos mas dolores,o estornudamos mas,o nos duele la cabeza.Claro....entre semana no nos
podemos permitir eso muchas veces.Se nos corta la digestin,porque la sangre se va a donde
hace falta: los msculos de todo el cuerpo.

Peroque pasa cuando esta situacin se prolonga en el tiempo?El cansancio percibido es muy
grande,y los sntomas aumentan en intensidad y duracin.

Desde el punto de vista psicolgico,los pensamientos tienden al pesimismo,a lo irracional,lo cual
incrementa el estrs .Y se altera casi todo: el nivel atencional merma,y empiezan a olvidarse
cosas,a no atender otras,a confundir otras,a tener parafasias,...etc.A nivel emocional,la
autoobservacin de otros sntomas lleva a la tristeza a ,veces,a la rabia otras,a la indiferencia total
otras.

Como ven,nombro muchos sntomas,pero no puedo dar una lista concreta de ellos ya que como
dije al principio,en cada persona,la ansiedad se manifista de forma diferente.

Bien.....ya vale de explicacin,y ahora qu hacemos?

Factores que ayudan a saber si tengo estrs
La ansiedad no debe eliminarse,ya que un pequeo nivel de alerta en ciertas ocasiones puntuales
es muy beneficioso.El problema es cuando no sabemos controlar esa ansiedad,y se desborda.

Sabremos que estamos ante un estrs nocivo,si contestamos de forma afirmativa a preguntas
como:

-Percibo mi da a da como una carrera permanente,en la que no hay tiempo para el descanso?

-Cuando me pongo nervioso,percibo que controlo ese nivel de ansiedad,o me sobrepasa y me
bloquea?

-Me dicen que ha cambiado mi carcter,o que tengo muchos cambios de humor?

-Me siento cansado,incluso recin levantado?

-Ante una situacin nueva o difcil:siento miedo,o lo veo como un reto a enfrentar?

-Puedo recordar 4 o 5 situaciones agradables y relajantes en el ltimo mes?

-Me preocupo ms que me ocupo.?

La habilidad de una persona para salir airoso de una situacin estresante depende muchas veces
de las herramientas que tenga esa persona para enfrentar situaciones
difciles:autoestima,pensamientos racionales,capacidad de ralajacin,.....

Las personas sociables,las capaces de sacar fuera lo que piensan,las que comparten experiencias
con otras,y las que tiene apoyo afectivo real y percibido,son menos propensas a padecer estrs.

En el prximo captulo incluir un inventario de acontecimientos estresantes (Holmes-Rahe)en el
que se especifica la "puntuacin" de estrs que provocan.


Inventario de acontecimientos vitales estresantes
Son experiencias vitales clasificadas por el grao de estrs que producenHay que sumar los puntos
adjudicados a cada acontecimiento vivido durante el ao anterior para obtener la puntuacin
total.Los autores dicen que si puntuamos mas de 300,tenemos un 80 por ciento de posibilidades de
desarrollar estrs en un plazo de 2 aos.

Entre 200 y 299,la posibilidad es de un 50 por ciento.(Sugiero tomen esto como orientativo y no
como prueba diagnstica)

ACONTECIMIENTO PUNTUACIN

Muerte de la pareja 100

Divorcio 73

Separacin 65

Encarcelamiento 63

Muerte de un familiar prximo 63

Enfermedad o lesin 53

Matrimonio 50

Prdida de un empleo 47

Reconciliacin con la pareja 45

Jubilacin 45

Problemas de salud de un familiar prximo 44

Embarazo 40

Problemas sexuales 39

Aumento de la unidad familiar 39

Cambipo de trabajo relevante 39

Cambio de estatus econmico 39

Muerte de un amigo ntimo 37

Cambio del tipo de traabajo 36

Cambio en la frecuencia de las

discusiones con la pareja 35

Contrato de una hipoteca 31

Independizacin de un hijo 29

Impago de la hipoteca 30

Problemas con los parientes polticos 29

La pareja empieza o deja de trabajar 26

Problemas con un superior 23

Cambio de residencia 20

Cambio en el horario o las condiciones

laborales 20

Cambio en los hbitos de sueo 16

Control de la ansiedad: trucos
Aprender a controlar el estrs es una habilidad escencial en la vida.

Estrs agudo

Puede aparecer por ejemplo en situaciones que creemos no poder controlar o evitar que suceda

Existen dos formas de reducir al mnimo el impacto del estrs: cambiar nuestros pensamientos
acerca de la situacin ,o cambiar las respuestas fsicas.

Cambiar la forma de ver la situacin estresante,concentrndonos en el objetivo.Por ejemplo,si
tengo una entrevista de trabajo la semana que viene,y mi objetivo es que me cojan para ese
puesto,penamientos del tipo:"no voy a saber que decir" o "seguro que ya tienen a algn
enchufado",..... me siento mal,desencantada,con miedo,o con rabia.Ninguna de esas emociones
me ayuda a coseguir mi objetivo,que es conseguir el puesto.

Son pensamientos irracionales,porque son creencias de las que no tengo pruebas reales,es solo lo
que yo creo.

1 truco: que creas algo no le da el valor de cierto.Deja una posibilidad a la duda.Puedes fallar,eres
humano

2 truco: no soy vidente,cmo puedo estar tan seguro de lo que va a pasar?

Cambiar las respuestas fsicas,implica: relajacin.

Si aprendemos a respirar de forma efectiva (inspiracin muy lenta hasta que no entre mas aire y
expiracin lente y por la boca)sobrecargaremos de trabajo al corazn y este tendr que aminorar la
marcha.

Si el corazn cambia su velocidad,esa informacin llega al cerebro,y este interpreta que ya no hay
tanto peligro,por tanto ordena que disminuya la alerta.

3 truco:aprender alguna tcnica de ralajacin,del tipo de la relajacin muscular,donde exista una
sensacin real de tensin-relajacin.

El estrs que provoca pensar en lo que va a venir,el anticipar en forma de pensamiento,diferentes
acontecimientos amenazadores,se llama estrs anticipatorio distal.Lo producen pensamientos del
tipo:

"seguro que va a pasar"

"Y si........?

"no va a servir de nada"

"s que me va a decir que no"

"no voy a poder soportarlo"

Debemos recordar un truco anterior: no somos videntes.

No somos los dueos de la verdad.

Y debemos aprender a plantearnos cuestiones que racionalicen nuestra creencia.

Por ejemplo,si creo que me voy a enfermar de forma grave,en lugar de estar observandome todo el
tiempo,puedo buscar los puntos de realidad de ese pensamiento.Por ejemplo:que pruebas
tengo?,me alimento mal? tengo antecedentes de una enfermedad as?.Y acciones
preventivas:controles mdicos anuales,ejercicio,alimentacin sana,etc.

Todo esto no es fcil,por eso a veces es necesario y muy positivo,acudir a un psiclogo que nos
ensee herramientos de afrontamiento.

Algo importantsimo,ser buscar un tiempo de ocio.

El "no tengo tiempo" es predictor de estrs.Necesitamos cada da,realizar pequeas
actividadesque nos gusten que nos compensen del as no tan positivas.El caf con el amigo,la
novela de las 16.00 hs,la caricia a la pareja,pintarme las uas de los pies,.......

4 truco: En la agenda del da tiene que haber un momento para M.

limentos antiestrs
Entre los alimentos que ayudan a combatir el estrs estn:

-frutas y verduras

El potasio de frutas como el pltano ayuda a mantener controlada la presin arterial.

Adems las frutas y verduras tiene vitaminas y minerales que refuerzan el sistema inmunitario,el
cual se viene abajo cuando estamos estresados.

-Carbohidratos

El pan,el arroz,los cereales,las patatas,proporcionan energa de combustin lenta.

Los alimentos como los dulces,son de combustin rpida y originan altibajos anmicos y potencian
el estrs.

-Infusiones

Manzanilla,flor de lima ,de naranjo,la tila,la melisa,ayudan porque tiene efecto sedante,as que
relajan un poco.

-Suplementos alimenticios

El estrs crnico puede producir una bajada de los niveles de minerales(magnesio,cinc) y de
vitaminas como el complejo B,y la C.Por tanto,consumir un complejo vitamnico en periodos de
ansiedad extrema,siempre es positivo.

-Ejercicio

Cualquier ejercicio es bueno,y no solo para el estrs.Pero en el caso que nos ocupa,un ejercicio
del tipo del yoga,la natacin y sobre todo caminar,tiene sus beneficios.Pero no hay que aadirlo a
la rutina diaria como "algo ms" que hay que hacer,y "no tengo tiempo",se puede incluir: en verano
aprovechando la playa o la piscina,en invierno lendo al trabajo andando,o a comprar,o a buscar a
los nios.Y si usamos el coche porque hay distancias considerables,lo aparco a una calles de mi
destino.

Ah...dejar el ascensor y usar las escaleras es otra forma de hacer ejercicio.

-Relajar el cuerpo antes de acostarnos.

Si an no hemos aprendido relajacin,antes de tomarnos una infusin,podemos hacer algo de
estiramiento,pero sin forar mucho.Solo con la intensin de estirar los msculos contrados y
doloridos del da.

-Aromaterapia

Sabemos todos que meternos en la baera con agua caliente relaja muchoPero si le agragamos
aceites escenciales,la cosa ya es completita:

-Albahaca,mejorana,menta,salvia,.....alivian los dolores musculares.

-La naranja,la bergamota,el pomelo,el limn,.....activan la energa.

-Con manzanilla,romero,lavanda,....calmamos el dolor de ariculaciones.

-EL jazmn,el geranio,la rosa,lavanda....ayudan en la relajacin de los msculos.

-Terapia psicolgica

Cuando vemos que no conseguimos vencer el estrs por nosotros mismos,y que nuestra vida
laboral,personal,familiar, est afectada,debemos pedir ayuda.

El psiclogo ensea herramientas de afrontamiento al estrs,que le ayudarn a resolver su
problema actual,y le ayudarn a prevenir situaciones similares en el futuro.

BUENA SUERTE.