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Sportschule der Bundeswehr

Ausbildungshilfe
Auf- und Abwrmen
Dehnen und Mobilisieren
- 30 bungen zu den Funktionskreisen 1 bis 3 -
Sportschule der Bundeswehr: Ausbildungshilfe Auf- und Abwrmen


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INHALTSVERZEICHNIS Seite

1. Einleitung 2
1.1 Was bedeutet Stretching Fr wen ist es wichtig? 3
1.2 Was erreicht man mit Stretching? 3
1.2.1 Stretching verringert die mechanischen Widerstnde im Gewebe 5
1.2.2 ber Stretching ist eine schnelle Erholung mglich 5
1.2.3 Stretching, Muskeltonus und Muskelkrmpfe 6
1.2.4 Stretching schtzt im Alter vor Verletzungen 6
2. Didaktische Analyse / Grundstze fr die Praxis 6
2.1 Es gibt keinen idealen Zeitpunkt zum Stretchen 6
2.2 Stretching ersetzt nicht das Aufwrmen 7
2.3 Niemals nur eine Seite einer Muskelgruppe dehnen 7
2.4 Kein ruckartiges Dehnen 7
2.5 Atmung ist besonders wichtig 8
3. Stretchingmethoden 8
3.1 Das passive statische Stretching 9
3.2 Das aktive statische Stretching 9
3.3 Das Anspannungs-Entspannungs Stretching 10
4. Erluterungen fr die Praxis 11
4.1 Stretching und Partnerbungen 11
4.2 Stretching beim Auf- und Abwrmen 11
5. Ausgewhlte bungen (Hinweis Seite 12 beachten!) 13 - 45
5.1 Funktionskreis 1 (Arme und Schultern) 13
5.2 Funktionskreis 2 (Rumpf) 24
5.3 Funktionskreis 3 (Beine) 35
6. Literaturverzeichnis 46


Sportschule der Bundeswehr Stand: 2004
Gruppe Ausbildung und Lehre
Tel.: 02581 - 94 11 - 44 70 Ihr Ansprechpartner:
Bw: 90 - 33 39 - 44 70
Dr. Rau-Allee 32 M. Trautvetter
48231 Warendorf Diplomsportwissenschaftler
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1. EINLEITUNG
Bei der Vorbereitung auf ein Training stellt man sich die Frage: Welche Muskulatur und wel-
che Gelenke werden bei der bevorstehenden Belastung besonders beansprucht und wie und
warum mssen diese gedehnt bzw. mobilisiert werden?
Mit Masse werden die Muskeln in den Beinen (Ober- und Unterschenkelmuskulatur), im
Rumpf (Brust- und Rckenmuskulatur) und in den Armen (Oberarm-, Unterarm- und Schul-
termuskulatur) beansprucht. Diese sind Teil der Skelettmuskulatur und gehren, ebenso wie
die Herzmuskulatur, zur quergestreiften Muskulatur. Sie ist von herausragender Bedeutung
fr das sportliche Training. Zum einen die Dehnungsfhigkeit dieser Muskeln (inklusive der
beteiligten Sehnen und Bnder), zum anderen die Beweglichkeit der an der auszufhrenden
Bewegung mit in Anspruch genommenen Gelenke sind entscheidende Voraussetzungen fr
ein erfolgreiches Training.
Man unterscheidet verschiedene Arten von Mobilisierungs- und Dehnungsbungen:
einfache gymnastische bungsformen,
bungen mit Partnern,
bungen mit Gerten,
bungen mit Partnern und Gerten,
Stretching.

Alle diese bungsformen enthalten bestimmte Bewegungsanweisungen fr die verschiede-
nen Muskeln und Gelenke. Die wichtigsten Bewegungsrichtungen sind das Beugen, Stre-
cken, Drehen, Kreisen und Spreizen. Nachfolgend wird besonders der Bereich des Stretching
behandelt. Hierzu seien noch kurz einige der prinzipiellen und methodischen Hinweise zu-
sammengefasst:
Voraussetzung ist eine gute Erwrmung.
Bei den Wiederholungen muss immer wieder der Versuch unternommen werden, die
Dehnungsgrenze zu erreichen.
Die Reihenfolge der bungen sollte systematisch (z.B.: von oben nach unten, von links
nach rechts, vorne und hinten) sein. (Die Reihenfolge ist sekundr).
Es mssen alle Gelenke, die sportartspezifisch beansprucht werden, trainiert werden.
Fr ein Gelenk sollten immer mehrere bungsformen durchgefhrt werden.
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1.1 Was bedeutet "Stretching "? / Fr wen ist es wichtig?
Stretching gilt als Ersatz bzw. Ergnzung zu anderen Entspannungstechniken. Stretching ist
als medizinisch begrndete Bewegungstherapie nicht nur fr den Hochleistungssport wichtig
(mangelnde Beweglichkeit ist ein leistungsmindernder Faktor), sondern fr jeden Menschen,
weil der Bewegungsmangel unserer Zeit bzw. die Eintnigkeit von beruflichen Bewegungen
die natrliche Beweglichkeit unseres Krpers gemindert hat. Stretching kommt dem natrli-
chen Dehnbedrfnis nach Ruhepausen entgegen, denn jeder gesunde Mensch empfindet
nach einer lngeren Ruhepause oder Belastung ein vitales Bedrfnis, sich zu strecken bzw.
zu dehnen.
Stretching ist heute eine wissenschaftlich abgesicherte Methode, die sinnvoll Einfluss auf
eine Verbesserung der Dehnungseigenschaften von Muskeln, Sehnen, Bndern, Gelenkkap-
seln, Muskelhllen sowie deren Nachbargewebe hat. Eine verbesserte Beweglichkeit sensibi-
lisiert den Menschen fr Bewegungsablufe und Krperfunktionen, denn das Erleben von
Spannung/Entspannung und die Beseitigung von Verspannung haben auch positiven Einfluss
auf die psychische Verfassung. Auerdem wirkt eine verbesserte Beweglichkeit bzw. Dehn-
fhigkeit Altersverschleierscheinungen entgegen.
Stretchen kann und sollte jeder Leistungs-, Freizeit- und Breitensportler!
Auf- und Abwrmprogramme mssen jedoch individuell auf die jeweilige Zielgruppe in Hin-
sicht auf Sportart, Alter, Gewicht, Gelenkigkeit usw. abgestimmt sein. Hierzu bedarf es ge-
nauer Zielgruppenanalysen und gewisser sportwissenschaftlicher Grundkenntnisse.
Ist das Ziel die Vorbereitung auf krperliche Belastungen, hngt die Wahl der Dehnmethode
entscheidend von der Art der sportlichen Belastung ab. Dient es als Vorbereitung auf lang-
same weiche Bewegungen mit groer Bewegungsamplitude, ist besonderer Wert auf ein in-
tensives Stretching zu legen. Sind schnellkrftige Belastungen zentraler Bestandteil der Trai-
ningseinheit, z.B. im Rahmen der groen Sportspiele oder beim Sprint, so sollte nur ein kur-
zes Stretchingprogramm durchgefhrt werden, um die Muskulatur spannkrftig zu halten. Hier
ist ein eher unspezifisches Aufwrmen, z.B. in Form von Einlaufen, in Verbindung mit einer
kurzen Dehnung der, an der Bewegung beteiligten, Muskulatur durchzufhren.
Im Rahmen der Nachbereitung einer Trainingseinheit ist Stretching ein wesentlicher Be-
standteil um die Regeneration zu beschleunigen und Verletzungen vorzubeugen.
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1.2 Was erreicht man mit Stretching?
Der Zustand unserer Gelenke bestimmt den Aktionsradius, denn je beweglicher und belastba-
rer die Gelenke sind, um so mehr kann der Halte- und Bewegungsapparat leisten. Sobald die
Gelenkbeweglichkeit nachlsst, wird der Krper steif. Die unterschiedlichen Stretchmethoden
greifen gezielt in die Mobilittseigenschaften der Gelenke ein und erweitern die Schwin-
gungsweiten jedes einbezogenen Gelenks. Die maximale Schwingungsweite eines Gelenks
wird vor allem durch Bnder begrenzt; ebenso knnen Knochen den Endausschlag eines Ge-
lenks beschrnken.
Eine gesteigerte Gelenkbeweglichkeit erhht die Versorgung und Ernhrung von Knorpel,
Gelenkkapsel, Bndern und steigert ihre Funktion. Stretching greift also gezielt in wesentliche
Funktionen der Gelenke und deren Mobilitt ein und erweitert die Schwingungsweite (den
Endausschlag) deutlich. Eine verbesserte Gelenkmobilitt erhht die sportliche Ausnutzung
des Gelenkmaes und fhrt in fast allen Sportarten zu entscheidenden Leistungsverbesse-
rungen.
Die Muskulatur reagiert auf Stretching am strksten, was durch ihren anatomischen Aufbau
und die komplizierten Steuerungsmechanismen durch das Nervensystem zu erklren ist. Der
Muskel reagiert nicht nur bei der passiven, sondern auch bei der aktiven Stretchmethode
hchst positiv. Zunchst reagiert er auf Dehnung mit einer Kontraktion (Streckreflex), d.h., er
zieht sich zusammen. Diese Reaktion ist als Schutzreflex gegenber Dehnung bzw. Zerrei-
en zu interpretieren. Wird die Dehnung richtig ausgefhrt, so weicht diese anfngliche Kon-
traktion einer Entspannung. Es kann also bei falsch ausgefhrten Dehnungsbungen (starkes
Wippen, Federn, Zerren) zu Verletzungen kommen. Ein leichtes anfngliches Federn, als
Herantasten an die maximale Dehnschwelle verstanden, ist noch akzeptiert, nur muss an der
Dehngrenze entsprechend lange die Dehnhaltung (10 bis 30 Sekunden) gehalten werden.
Diese beschriebene Reaktion der gedehnten Muskulatur macht es verstndlich, dass auch
bei passiver Dehnung (es wird die hchstmgliche Dehnungshaltung eingenommen und dort
verharrt) nach relativ kurzer Zeit Schweibildung als Zeichen von Muskelaktivitt stattfindet.
Muskeln knnen bis zum zweifachen ihrer Normallnge gedehnt werden; weiterhin kann ein
Gewinn an Beweglichkeit auch durch eine Dehnung der Sehnen, Bnder Gelenkkapseln und
Muskelfascien (bindegewebige Muskelhllen) erfolgen. Jedoch sind diese passiven Organe
wie Sehnen, Bnder, Gelenkkapseln etc. nicht so dehnfhig (maximal 5 %). Ihre Funktionen
bestehen vor allem in Halte- und Bewegungsarbeit (vor allem Bnder). Generell ist die aktive
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Beweglichkeit (durch eigene Muskelarbeit erzeugte) geringer als die passive (ein Partner
dehnt die entsprechende Muskelgruppe). Ziel jeglicher Dehnungsarbeit ist die aktive Beweg-
lichkeit, die jedoch vor allem durch passive Dehnung (vgl. spter Methoden) erzielt werden
kann. Insgesamt mssen passives und aktives Stretchen in einem gesunden Verhltnis ste-
hen.

1.2.1 Stretching verringert die mechanischen Widerstnde im Gewebe!
Die Verschiebung der Gewebeschichten zueinander setzt "Schmierstoffe" bzw. Elastizitt al-
ler Strukturen voraus. Das bekannte Sprichwort "Wer rastet der rostet" meint diesen Zustand,
den bei Bewegungsmangel und geringen Schwingungsweiten werden Gewebeschichten
schwcher bzw. gar nicht mehr geschmiert. Des weiteren verkleben bei Bewegungsmangel
und eingeschrnkter Beweglichkeit die unterschiedlichen Gewebeschichten. Somit nimmt der
mechanische Widerstand bei jeder Bewegung zu, so dass Schwingungsweiten eingeschrnkt
werden. Stretching verhindert somit nicht nur Steifheit, sondern erreicht optimales Bewe-
gungsgleiten, verringert den Energieaufwand bei jeder Bewegung und verbessert koordinati-
ve Prozesse.
Muskelverspannungen fhren zu Bewegungseinschrnkungen, weil ein verkrampfter Mus-
kel unelastisch und bewegungsmig eingegrenzt wirkt. Stretching kann diese Hypertonie in
relativ kurzer Zeit abstellen. Der damit erreichte grere Gelenkausschlag (Schwingungswei-
te) macht es mglich, dass die Muskeln ihre Kraft auf einem lngeren Weg einwirken knnen
und die Beschleunigung vergrert wird.

1.2.2 ber Stretching ist eine schnelle Erholung mglich!
Bei greren sportlichen Belastungen entstehen in der Muskulatur Schlackenstoffe, welche
die Muskulatur sauer machen und zu Ermdung fhren. Zu diesem Ermdungsgefhl tritt
oftmals auch Muskelkater auf (dessen wissenschaftliche Begrndung brigens noch nicht
restlos gesichert ist). Daraus ergibt sich eine erhhte Spannung der Muskulatur (Tonus). Die-
ser Muskeltonus wird vom Sportler als Steifheit und verstrkte Dehnungsempfindlichkeit emp-
funden. Der ermdete und hochtonisierte Muskel neigt bekanntlich zu Krmpfen, deren Ursa-
che der Salzabbau ist (Elektrolytverlust).
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1.2.3 Stretching, Muskeltonus und Muskelkrmpfe
Die Lsung von Muskelkrmpfen beruht auf der Reflexhemmung des Streckreflexes. Stret-
ching im Anschluss an Training und Wettkampf hilft, den Muskeltonus zu normalisieren, so
dass eine bessere Muskeldurchblutung die Folge ist, die zur schnelleren Ausscheidung der
Schlackestoffe und zu einer beschleunigten Energiezufuhr verhilft. Dadurch laufen Erho-
lungsprozesse schneller ab; muskulre und auch psychische Ermdung werden schneller
aufgehoben. Vor dem Training und Wettkampf und auch beim "Abwrmen" sollen somit ge-
zielte Stretchprogramme absolviert werden.

1.2.4 Stretching schtzt im Alter vor Verletzungen!
Whrend das Kind ber hochelastisches Gewebe und sich schnell erholende Muskulatur ver-
fgt, ist der ltere Mensch meistens ungelenkig, steif und erholt sich nur langsam. Eine elasti-
sche Muskulatur kann schnell reagieren, koordinieren und kraftvoll wirken. Das beste Mittel,
um Sportverletzungen vorzubeugen, ist eine krftige elastische und gut koordinierungsfhige
Muskulatur.


2. DIDAKTISCHE ANALYSE / GRUNDSTZE FR DIE PRAXIS

2.1 Es gibt keinen idealen Zeitpunkt zum Stretchen!
Stretching ist immer mglich und vor allem dann effektiv, wenn man sich steif und mde und
abgespannt fhlt. Wichtig ist jedoch regelmiges Stretchen, d.h. ein mindestens zweimal
wchentliches Training von 10 bis 15 Minuten ist notwendig. Ein einmaliges wchentliches
Stretching bringt kaum Beweglichkeitsfortschritte. So schnell Dehnungsbungen zu positiven
Anpassungserscheinungen fhren, so schnell reduzieren sich die Fortschritte bei Pausen und
Unterbrechungen. (Wenn man bedenkt, dass die grte Beweglichkeit des Menschen im Al-
ter von 11 bis 13 Jahren vorhanden ist, sie sich danach nur noch verringern kann, so leuchtet
stndiges Dehnungstraining nach der Pubertt bis ins Alter ein.) Ungefhr eine Stunde vor
dem Stretching soll nichts gegessen und getrunken werden. Auerdem empfiehlt sich lockere
und elastische Kleidung.
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2.2 Stretching ersetzt nicht das Aufwrmen!
Ein 5- bis 10mintiges Laufen, Seilspringen etc. (allgemeines Aufwrmen, Erhhung der Kr-
pertemperatur) muss unbedingt vorher erfolgen, weil dadurch die entsprechend zu dehnende
Muskulatur gut durchblutet, der Kreislauf angeregt wird, die Pulsfrequenz sich erhht und
somit eine positive Vorstartsituation fr eine intensive Dehnungsarbeit erreicht ist. Nach eini-
gen allgemeinen gymnastischen bungen fr die unterschiedlichen Krperteile kann mit dem
Stretching begonnen werden.

2.3 Niemals nur eine Seite einer Muskelgruppe dehnen!
Es sind also nicht nur der Agonist, sondern auch der Antagonist zu dehnen (Beuger und Stre-
cker). Die Agonisten haben die Gegenwirker (Antagonisten) zu strecken (dehnen). Der Kraft-
aufwand des Agonisten erhht sich mit mangelnder Dehnfhigkeit des Antagonisten. Es muss
eine Ausgewogenheit der entgegengesetzt wirkenden Krfte erzeugt werden, um lokales
muskulres Ungleichgewicht auszuschlieen. Reibungsverluste, verschlechterte Koordination
sind die Folgen. Begonnen werden sollte stets mit der Muskelgruppe, von der man wei, dass
sie unflexibler ist.

2.4 Kein ruckartiges Dehnen!
Beim Stretchvorgang muss die Intensitt der Dehnung stets kontrolliert werden, denn sie darf
niemals unangenehm oder schmerzhaft empfunden werden. Stretching ist dann als korrekt
anzusehen, wenn der Dehnungszustand genossen werden kann. Dehnungstechniken haben
grundstzlich die Hemmung der Streckreflexe als Ziel, so dass bei jedem Vollzug Selbstkon-
trolle gebt werden muss und die Konzentration sich auf das Gefhl in dem entsprechenden
Muskel zu richten hat. Richtiges Stretchen luft ruhig kontrolliert und schmerzlos ab. Dabei
nimmt die Dehnung stets zu, bis der optimale Spannungszustand innerhalb der Muskulatur
erreicht ist. Starkes Federn etc. strkt die Stretchreflexe, deren Hemmung ja gerade das Ziel
des Dehnens ist.


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2.5 Atmung ist besonders wichtig!
Nur mit Sauerstoff versorgte Muskulatur ist leistungsfhig! Die Atmung muss stets bewusst,
kontrolliert, gleichmig und rhythmisch langsam erfolgen. Die ruhige Atmung dient zur Ent-
spannung, weil sie die Hemmung der Streckreflexe untersttzt. Somit wird ber das zentrale
Nervensystem eine positive Beeinflussung des gesamten Stretchvorganges erreicht. Da jeder
Mensch eine individuelle Flexibilitt hat, mssen sich Stretchprogramme darauf einstellen.
Bei auftretenden Schmerzen ist die entsprechende Spannung zu hoch. Schmerzen sind im-
mer ein Signal fr falsches Stretchen oder verletztes, gereiztes Gewebe. Bevor Verletzungen
nicht vollkommen verheilt sind, darf auf keinen Fall wieder gestretcht werden.

3. STRETCHINGMETHODEN
Zusammenfassung der Ziele von Dehnen / Stretching:
(1) Verbesserung der Gelenkmobilitt.
(2) Verbesserung der Elastizitt der Muskeln, Sehnen, Bnder, Gelenkkapseln und
Muskelfascien.
(3) Herabsetzung der mechanischen Widerstnde der verschiedenen Gewebsschichten
zueinander.
(4) Erreichung einer konomischen und erleichterten Bewegung.
(5) Verbesserung von Durchblutung und Stoffwechsel der Muskulatur.
(6) Optimierung des Muskeltonus durch neurophysiologische Beeinflussung.
(7) Lsung von Verspannungen, Verhrtungen und Verklebungen im Gewebe.
(8) Verbesserung der Kontraktionsbereitschaft der Muskulatur.
(9) Verringerung der Gefahr von Muskel- und Gelenkverletzungen.
(10) Ermdung bersuerter Muskulatur.
(11) Psychische Entspannung.

Neben der Einhaltung der verschiedenen Trainingshinweise (vgl. 1.2. ff.) ist auch die Wahl
und richtige Durchfhrung der verschiedenen Techniken fr den Erfolg von entscheidender
Bedeutung. Nachfolgend werden 3 Stretchingmethoden nach Lenhart und Seibert (1991) kurz
vorgestellt.
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3.1 Das passive statische Stretching
Unter passiv versteht man eine ausschlieliche Dehnung ohne gleichzeitige Kontraktion der
Antagonisten (Gegenspieler). Unter statisch versteht man eine unvernderte Krperposition
whrend des Dehnvorgangs. Die Dehnung sollte weder unterbrochen noch verstrkt werden.
Wie schon erwhnt, ist es wichtig, langsam und behutsam in eine Endposition zu gehen, in
der ein deutliches Spannungsgefhl zu spren ist.
Schmerzen bedeuten eine berschreitung des individuellen trainingswirksamen Bewe-
gungsausschlages und sollten unbedingt vermieden werden.
Die einmal eingenommene Position sollte je nach Trainingszustand und zu Verfgung ste-
hender Zeit 10 bis 30 Sekunden gehalten werden. Mit ruhigem und langsamem Auflsen der
Position sollte die bung abgeschlossen werden. Die nun folgende Pause von gleicher Lnge
kann entweder durch Dehnung der Antagonisten (Gegenspieler) berbrckt werden oder bei
Ungebten in einer bequemen und entspannten Haltung durchgefhrt werden. Unabhngig
von der Pausengestaltung ist es ratsam, bung mindestens 3mal zu wiederholen. Beim Vor-
handensein muskulrer Dysbalancen wird folgende Vorgehensweise empfohlen:
3maliges Dehnen (30 Sekunden) der verkrzten und 2maliges Dehnen (10 Sekunden) der
abgeschwchten Muskulatur, um in Verbindung mit einem gezielten Krafttraining ein mg-
lichst baldiges Gleichgewicht der Muskulatur zu erreichen.

3.2 Das aktive statische Stretching
Im Gegensatz zum passiven statischen Stretching wird der Antagonist (Gegenspieler) des zu
dehnenden Muskels kontrahiert (angespannt), um den Bewegungsausschlag aktiv zu vergr-
ern. Der zu dehnende Muskel sollte aber auch hier vllig entspannt bleiben. Wie bei der
vorhergehenden Technik wird die Position mit dem individuellen grtmglichen Bewegungs-
ausschlag eingenommen. Durch die nun folgende Kontraktion der Antagonisten wird der
Dehnungsreiz noch verstrkt. Jede bung sollte ohne Unterbrechung und weitere Positions-
vernderung 10 bis 20 Sekunden in der Endstellung gehalten werden. eine 2-3malige Wie-
derholung jeder bung ist ratsam mit dazwischenliegenden Pausen von 10 bis 20 Sekunden.
Obwohl der Trainingseffekt des aktiven statischen Stretchings hher eingeschtzt wird, sind
dennoch einige Voraussetzungen zu erfllen, um optimalen Trainingserfolg zu erreichen.
Niemals in erschpftem Zustand dehnen, um Verkrampfungen der Muskulatur vorzubeugen.
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Whrend der Dehnung immer nur ein Gelenk bewegen und auf die Fixierung der benachbar-
ten Gelenke achten. Bei der Kontraktion der Antagonisten ist bewusst auf die Entspannung
des zu dehnenden Muskels Wert zu legen. Dies setzt eine gute Konzentration und Krperge-
fhl voraus. Im brigen lsst sich das Krpergefhl bei der Durchfhrung eines Krafttrainings
verbessern.

3.3 Das Anspannungs-Entspannungs-Stretching
Wie bei den vorhergehenden Techniken wird zunchst die Krperposition gewhlt, die einen
grtmglichen Bewegungsausschlag gewhrleistet. Jetzt wird der gedehnte Muskel 6 bis 10
Sekunden lang maximal gegen einen ueren Widerstand (Wand, Gert usw.) isometrisch
angespannt, d.h., es darf zu keiner Gelenkvernderung kommen. Die unmittelbar darauf fol-
gende Muskelentspannung sollte nur 2 bis 4 Sekunden lang sein. Es folgt nun eine weitere
Dehnung bis zum erneuten Ende des Bewegungsausschlages, die ebenso 10 Sekunden lang
gehalten wird. Insgesamt kann dieser Vorgang 2-3mal pro Muskelgruppe wiederholt werden.
Der Vorteil dieser Technik liegt in einer gleichzeitigen Dehnung und Krftigung der beteilig-
ten Muskulatur und gilt in Fachkreisen als die effektivste Methode, vor allem dann, wenn es
um die Beseitigung muskulrer Dysbalancen geht. Das Optimum des Trainingserfolges wird
auch von der Einhaltung der folgenden Hinweise abhngig sein.
Die jeweils gewhlten bungen sollten nur ein Gelenk betreffen, und fr einen sicheren Halt
der gewhlten Krperposition ist zu sorgen. Jede bung mit Ruhe und Gelassenheit durch-
fhren und jegliche Atempressung verhindern. Schmerzen vermeiden, sie sind ein Hinweis
auf eine berschreitung des mglichen individuellen Bewegungsausschlages, deshalb sofort
etwas mit der Dehnung zurckgehen. Im Zustand seelischer und krperlicher Abgespanntheit
ist die Methode ungeeignet, hier sollte auf die Methode des passiven statischen Stretchings
ausgewichen werden.

Zusammenfassend kann festgestellt werden, dass jede Methode gewisse Vorteile beinhal-
tet, und regelmiges Stretching innerhalb von 2 bis 3 Monaten eine sichtbare Verbesserung
der Beweglichkeit zur Folge hat.

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4. ERLUTERUNGEN FR DIE PRAXIS
4.1 Stretching und Partnerbungen
Sowohl das passive als auch das aktive Stretching knnen mit einem Trainingspartner ausge-
fhrt werden (bungsabhngig). Dabei sind folgende Gesichtspunkte zu bercksichtigen:
Die Partner mssen die Dehnfhigkeit untereinander genau kennen.
Die Dehnintensitt muss dem Partner mitgeteilt werden. Ggf. muss ein Stoppzeichen
vereinbart werden, wenn der Dehnungsgrad zu hoch ist und Schmerzen entstehen.
Es drfen keine unangenehmen Kneif- und Dehneffekte erzeugt werden, weil sonst die
Entspannung verhindert wird.
Auch Partnerbungen mssen starkes Federn, Wippen und Zerren ausschlieen.
Sprechen soll beim Vollzug auf notwendiges Verstndigen beschrnkt werden, damit die
volle Konzentration auf die jeweiligen bungen gewhrleistet ist.

4.2 Stretching beim Auf- und Abwrmen
Dehnungsbungen sollten in jedes Aufwrmen eingebaut werden, denn nur ein optimal vor-
bereiteter Muskel ist leistungsfhig. Nach einem allgemeinen Aufwrmen (Laufen, Seilsprin-
gen, Hpfen, allgemeinbildende gymnastische bungen mglichst aller Muskelgruppen des
Krpers erzielen ein guten Durchblutungszustand des Krpers - gekennzeichnet durch leichte
Transpiration) sollen diese Muskeln zunchst gedehnt, dann gelockert werden. Danach kn-
nen krftige, sportartspezifische bungen folgen, welche die Muskeln verkrzen, so dass
daraufhin wieder gedehnt werden muss. Es sollte vor allen Dingen den Muskelgruppen und
Gelenken Aufmerksamkeit geschenkt werden, die nicht (noch nicht) entsprechend geschmei-
dig sind. Nach harten Belastungen (Unterrichts- bzw. Trainingsphasen) ist ein gezieltes Deh-
nungsprogramm notwendig und besonders wirkungsvoll. Stretching hat eine uerst positiv
regenerierende Wirkung und fhrt zu einer beschleunigten Muskeltonussenkung. Daraus ent-
steht wiederum ein positives allgemeines Krpergefhl und seelisches Befinden nach an-
strengenden Bettigungen. Die Bedeutung von Stretching gewinnt beim Abwrmen noch
mehr Bedeutung als beim Aufwrmen. Dabei berwiegen bungen nach der Technik des
passiven Stretchens, weil sie der ermdete Krper mit geringer physischer und psychischer
Belastung vollziehen kann.
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5. AUSGEWHLTE BUNGEN
Erluterung:
Im folgenden werden 30 bungen vorgestellt, welche auf eine folgende Trainingsbelastung
vorbereiten. Dies ist nur eine Auswahl aus dem reichhaltigen Angebot von Stretching- und
Mobilisierungsbungen. Diese Auswahl kann beliebig verkrzt bzw. ergnzt werden; je nach
zur Verfgung stehender Zeit und gewnschter Intensitt. Bei der Ausfhrung der jeweiligen
bung mssen folgende Punkte beachtet werden:

(1) Gerade bei bungen, welche die Gliedmaen betreffen, werden immer beide, sowohl
links als auch rechts, in abwechselnder Reihenfolge gedehnt.
(2) Bei Erreichen des Dehnungszustandes sollte diese Position ca. 10 - 20 sec. gehalten
werden, um einen Dehnungseffekt zu erzielen.
(3) Es darf grundstzlich nicht ber die Schmerzgrenze hinaus gedehnt werden.
(4) Whrend aller bungen ist ununterbrochen auf eine gleichmige Atmung zu achten,
um die stndige Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff zu sichern.
(5) Die bungen sollten grundstzlich vor und nach einer groen krperlichen Belastung
durchgefhrt werden, um zum einen Verletzungen vorzubeugen und zum anderen die
krperliche Regeneration zu beschleunigen.
(6) Die bungen sollten in einer gewissen Reihenfolge (z.B.: von oben nach unten)
durchgefhrt werden.
Die folgenden bungen behandeln 3 Funktionskreise:
Funktionskreis 1: Arme und Schultern
Funktionskreis 2: Rumpf
Funktionskreis 3: Beine







Hinweis:
Die dargestellten 30 bungen (10 fr jeden Funktionskreis!) sind die Grundlage fr
die Auf- und Abwrmarbeit im Rahmen der Sportausbildung der Bundeswehr.
Zugleich sind sie Bestandteil der DUH Sport und stehen voraussichtlich ab dem
2. Halbjahr 2004 im Intranet Bw als Download zur Verfgung.
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Funktionskreis 1


Arme und Schultern











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bung 1.1: Kopf zur Seite ziehen



gedehnt wird:
Nackenmuskulatur
verschiedene kleinere Schultermuskeln

Durchfhrung:
Schulterbreiter Stand, mit dem linken Arm den Kopf langsam nach links unten ziehen. Mit
dem anderen Arm am Krper vorbei nach unten drcken.
Gleiche Durchfhrung zur anderen Seite.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Abknicken des Oberkrpers zur Seite und nach vorne oder hinten vermeiden.

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bung 1.2: Kopf zur Seite drehen



mobilisiert wird:
Nackenmuskulatur
verschiedene kleinere Schultermuskeln

Durchfhrung:
Schulterbreiter Stand, den Kopf langsam nach links drehen.
Gleiche Durchfhrung zur anderen Seite.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Abknicken des Oberkrpers zur Seite und nach vorne oder hinten vermeiden.

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bung 1.3: Kopf nach unten ziehen



gedehnt wird:
Nackenmuskulatur

Durchfhrung:
Schulterbreiter Stand, beide Arme hinter dem Kopf verschrnken und den Kopf langsam nach
vorne-unten ziehen.
5 7 Wiederholungen.

zu beachten ist:
- Abknicken des Oberkrpers zur Seite und nach vorne oder hinten vermeiden.
- Die Ellenbogen auf Schulterhhe halten

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bung 1.4: Arm hinter Kopf



gedehnt wird:
breiter Rckenmuskel
dreikpfiger Armstrecker
verschiedene kleinere Schultermuskeln

Durchfhrung:
Schulterbreiter Stand, Arm hinter dem Kopf im Ellenbogen beugen. Mit der anderen Hand den
Ellenbogen erfassen und den Arm nach unten in Richtung Krpermitte drcken.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Abknicken des Oberkrpers in der zu dehnenden Seite vermeiden.
- Den Kopf in Verlngerung der Wirbelsule halten.
- Schulterbreiter Stand; dabei leicht die Knie beugen um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

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bung 1.5: Hand auf Schulter



gedehnt wird:
verschiedene kleinere Schultermuskeln
u.a.: hinterer Deltamuskel, mittlerer Kaputzenmuskel,
Rautenmuskel, dreikpfiger Armstrecker

Durchfhrung:
Schulterbreiter Stand und den gebeugten Arm auf Halshhe nach hinten fhren. Die andere
Hand drckt in der Nhe des Ellbogengelenkes den Arm weiter nach hinten, um die Dehnung
zu verstrken.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.


zu beachten ist:
- Starke Verdrehung der Wirbelsule vermeiden.
- Den Kopf in Verlngerung der Wirbelsule halten.
- Schulterbreiter Stand; dabei leicht die Knie beugen um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

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bung 1.6: Arm gerade an der Wand



gedehnt wird:
groer Brustmuskel
Deltamuskel
Zweikpfiger Armbeuger



Durchfhrung:
Seitlicher Stand vor einer Wand, den gestreckten Arm nach hinten fhren, die Handflche an
die Wand drcken, die Wandnahe Schulter vorschieben, die wandferne Schulter nach hinten
drehen.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Aufrecht und gerade stehen.
- Leichte Schrittstellung.
- Den waagerechten Arm strecken.
- Handflche in Schulterhhe.
- Durch mitdrehen des Kopfes die Bewegung des Oberkrpers untersttzen

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bung 1.7: Arme auf den Boden



gedehnt wird:
breiter Rckenmuskel
dreikpfiger Armstrecker
groer Brustmuskel

Durchfhrung:
Im Vierflerstand die Beine leicht grtschen, die ausgestreckten Arme nach vorne auf den
Boden legen und mit den Handflchen auf den Boden drcken.
Die Schultern dann aktiv nach unten gedrckt.
5 bis 7 Wiederholungen.

zu beachten ist:
- Kopf und Rcken gerade halten.
- die Arme maximal nach vorne strecken.
- Verdrehung der Wirbelsule vermeiden.

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21
bung 1.8: Arme kreisen



mobilisiert werden:
die Schultern

Durchfhrung:
Im schulterbreiten Stand die Arme kreisen.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel vorwrts und rckwrts.

zu beachten ist:
- Die Arme whrend des Kreisens gestreckt halten.
- Durch leichtes Drehen des Oberkrpers den Bewegungsablauf untersttzen
- Die Armbewegung durch leichtes Beugen und Strecken der Knie untersttzen.

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bung 1.9: Handgelenkbeuger










gedehnt wird:
Handgelenksbeuger

Durchfhrung:
Schulterbreiter Stand, beide Arme im Ellbogen gebeugt. Mit der Hand das andere Handge-
lenk und die Finger maximal strecken und danach durch Ellbogenstreckung und Auswrts-
drehung des Armes Dehnung verstrken.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.



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bung 1.10: Handgelenksstrecker











gedehnt wird:
Handgelenksstrecker

Durchfhrung:
Schulterbreiter Stand, beide Arme sind im Ellbogen gebeugt. Eine Hand greift ber die ande-
re und beugt sie maximal. Durch Ellbogenstreckung und Einwrtsdrehung des Armes Deh-
nung verstrken.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.


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Funktionskreis 2


Rumpf













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bung 2.1: Oberkrper drehen

Variante 1:


Variante 2:


mobilisiert wird:
Wirbelsule
verschiedene Rckenmuskeln

Durchfhrung:
Variante 1:
Schulterbreiter Stand, Arme vor den Krper und Oberkrper drehen.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.
Variante 2:
Schulterbreiter Stand, Arme zur Seite strecken und Oberkrper drehen.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Abknicken des Oberkrpers zur Seite und nach vorne oder hinten vermeiden.
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bung 2.2: Oberkrper nach vorne einrollen



mobilisiert wird:
Wirbelsule
verschiedene Rckenmuskeln

Durchfhrung:
Schulterbreiter Stand, zuerst das Kinn zur Brust nehmen, den Oberkrper in der Abwrtsbe-
wegung einrollen, anschlieend wieder ausrollen.
5 bis 7 Wiederholungen.

zu beachten ist:
- beim Einrollen des Oberkrpers die Beine weiter beugen.

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bung 2.3: Ellenbogen zum Knie



mobilisiert wird:
Wirbelsule
verschiedene Rckenmuskeln

Durchfhrung:
Schulterbreiter Stand, beide Arme hinter dem Kopf verschrnken und den linken Ellenbogen
Richtung rechtes Knie fhren und umgekehrt.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Die Knie leicht beugen.
- Nicht den Kopf sondern die Ellenbogen Richtung Knie.

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bung 2.4: Oberkrper zur Seite beugen



mobilisiert wird:
Wirbelsule
verschiedene Rckenmuskeln

Durchfhrung:
Die Arme maximal strecken und ber dem Kopf die Hnde falten. Die Beine kreuzen. Den
Oberkrper dann zur Seite beugen.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Abknicken des Oberkrpers nach vorne oder nach hinten vermeiden.
- Den Kopf in Verlngerung der Wirbelsule halten.
- Arme und Beine gestreckt lassen.

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bung 2.5: Becken vorschieben



mobilisiert wird:
Wirbelsule
verschiedene Hftmuskeln

Durchfhrung:
Schulterbreiter Stand, den Oberkrper aufrecht halten, die Knie leicht beugen. Das Becken
dann vor und zurck schieben. Den Beckenvorschub durch Anspannung der Gesmuskula-
tur untersttzen.
5 bis 7 Wiederholungen.

zu beachten ist:
- Abknicken des Oberkrpers nach vorne oder nach hinten vermeiden.
- Durch leichtes beugen der Knie Hohlkreuz vermeiden.

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bung 2.6: Oberkrper zur Seite einrollen


mobilisiert wird:
Wirbelsule
verschiedene Rckenmuskeln

Durchfhrung:
Mit einem Bein hinknien, das andere Bein aufstellen. Die nach oben gestreckten Arme seitlich
am Krper vorbeifhren und dabei den Oberkrper zur Seite einrollen.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Bewegung ruhig und gleichmig ausfhren.
- Durch Mitdrehen des Kopfes die Bewegung des Oberkrpers untersttzen.

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bung 2.7: Rundrcken im Kniestand



mobilisiert wird:
Wirbelsule
verschiedene Rckenmuskeln

Durchfhrung:
Im Kniestand die Arme und Oberschenkel parallel zueinander stellen. Das Kinn auf die Brust
fhren und die Wirbelsule maximal nach oben krmmen (Katzenbuckel). Dann die entge-
gengesetzte Bewegung nach unten ausfhren (Hohlkreuz).
5 bis 7 Wiederholungen.

zu beachten ist:
- Mit Kopf und Hfte die Bewegung des Oberkrpers untersttzen.

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bung 2.8: Hnde neben den Krper




mobilisiert wird:
Wirbelsule
verschiedene Rckenmuskeln

Durchfhrung:
Im Sitzen beide Hnde gleichzeitig neben den Krper auf den Boden legen.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Das Ges bleibt vollstndig am Boden.
- Den Oberkrper maximal zur Seite drehen.

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bung 2.9: Oberkrper nach vorne ziehen



gedehnt wird:
Wirbelsule
verschiedene Rckenmuskeln

Durchfhrung:
Im Sitzen das Kinn auf die Brust fhren, mit den Armen durch die Beine auen die Fugelen-
ke greifen und den Oberkrper langsam nach vorne ziehen.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel.

zu beachten ist:
- Das Ges bleibt vollstndig am Boden.
- Die Beine knnen leicht gespreizt werden, um die Ausfhrung zu untersttzen.

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bung 2.10: Knie zur Seite kippen



gedehnt wird:
Gesmuskulatur

Durchfhrung:
Auf dem Rcken liegend ein Bein anwinkeln und mit der gegenberliegenden Hand das Knie
des angewinkelten Beines ber das andere Bein auf den Boden drcken.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Der Oberkrper und das ausgestreckte Bein bleiben vollstndig am Boden und sind ma-
ximal gestreckt.
- Der freie Arm liegt am Boden und der Blick geht Richtung freier Arm.

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Funktionskreis 3


Beine













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bung 3.1: Knie zur Brust



gedehnt wird:
Gesmuskulatur
Oberschenkelrckseite

Durchfhrung:
Auf dem Rcken liegend ein Bein anwinkeln, mit beiden Hnden umfassen und das Knie zur
Brust ziehen.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Kopf und Oberkrper bleiben am Boden liegen.
- Das frei Bein zur bungsausfhrung leicht anwinkeln.

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37
bung 3.2: Ferse zum Ges





gedehnt wird:
Hfte und
Oberschenkelvorderseite

Durchfhrung:
Die Ferse am Fugelenk mit beiden Hnden umgreifen und zum Ges ziehen.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Den Oberkrper und die Hfte am Boden halten.
- Nur das Fugelenk umfassen um ein berstrecken des Gelenkes zu vermieden.
- Den gesamten Krper in einer geraden Linie halten.

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bung 3.3: Oberkrper nach vorne unten



mobilisiert wird:
Oberschenkelinnenseite
Oberschenkelrckseite

Durchfhrung:
Im schulterbreiten Stand, den Oberkrper langsam nach vorne unten fhren.
5 bis 7 Wiederholungen.

zu beachten ist:
- Die Knie leicht beugen.
- Den Kopf in Verlngerung der Wirbelsule halten.

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39
bung 3.4: Oberkrper zur Seite beugen



gedehnt wird:
Oberschenkelinnenseite
Oberschenkelrckseite

Durchfhrung:
Die Beine spreizen und den aufrechten Krper zu einer Seite durch beugen eines Knies ab-
senken. Dabei das gestreckte Bein auf die Ferse stellen.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Abknicken des Oberkrpers nach vorne oder zur Seite vermeiden.
- Den Oberkrper aufrecht halten.

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bung 3.5: Ferse in die Hhe



gedehnt wird:
Oberschenkelrckseite

Durchfhrung:
Auf dem Rcken liegend ein Bein anwinkeln und mit beiden Hnden in der Kniekehle umfas-
sen. Das angewinkelte Knie zur Brust ziehen, die Ferse nach oben drcken und die Fuspit-
ze anziehen.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Kopf und Oberkrper bleiben am Boden liegen.
- Das frei Bein zur bungsausfhrung leicht anwinkeln.

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41
bung 3.6: Bein und Oberkrper vor



gedehnt wird:
Oberschenkelrckseite
Unterschenkelrckseite

Durchfhrung:
Mit einem Bein hinknien, das andere Bein vorstrecken. Den Oberkrper nach vorne absen-
ken. Die Fuspitze des gestreckten Beines zum Krper ziehen.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Bewegung ruhig und gleichmig ausfhren.
- Durch Absenken des Krpers auf das Ges die Dehnung untersttzen.

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42
bung 3.7: Beine aus der Hocke strecken



gedehnt wird:
Oberschenkelrckseite
Unterschenkelrckseite

Durchfhrung:
Beide Hnde mit den Handflchen vor den Fen auf den Boden legen. Durch langsames
Strecken der Beine das Ges in die Hhe bringen.
5 bis 7 Wiederholungen.

zu beachten ist:
- Die Handflchen auf dem Boden liegen lassen.
- Den Kopf in Verlngerung der Wirbelsule halten.

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bung 3.8: Bein zur Seite auf den Boden



gedehnt wird:
Oberschenklinnenseite

Durchfhrung:
Auf dem Rcken liegend ein Bein anwinkeln. Das angewinkelte Bein dann nach auen auf
den Boden absenken.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Den Oberkrper und die Schultern am Boden halten

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44
bung 3.9: Knie beugen



gedehnt wird:
Unterschenkelrckseite

Durchfhrung:
In Schrittstellung an einem Gegenstand absttzen. Den Kopf gerade halten und beide Knie
beugen. Das Krpergewicht dabei berwiegend auf das vordere Bein verlagern. Durch Vor-
schieben der Hfte die Dehnung untersttzen.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Beide Fe zeigen nach vorne.
- Die Hacken am Boden halten.
- Den Oberkrper aufrecht halten.

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bung 3.10: Wadendrcken



gedehnt wird:
Unterschenkelrckseite

Durchfhrung:
Aufrecht an einer Wand stehend eine Fuspitze an die Wand stellen. Durch Strecken des
hinteren Beines und Vorbringen des Oberkrpers die Unterschenkelrckseite dehnen.
5 bis 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

zu beachten ist:
- Die Hfte fixieren und mit den Armen nachgeben.
- Das Knie des vorderen Beines bleibt gestreckt.

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6. LITERATURVERZEICHNIS

Hagedorn, D. (1981). Training im Mannschaftsspiel. Berlin: Theorie und Praxis der Sportspie-
le. Band 4.

Harre, D. (1979). Trainingslehre. Berlin: Volk und Wissen.

Hollmann, W. / Hettinger, T. (1980). Sportmedizin-, Arbeits- und Trainingsgrundlagen.
Stuttgart: Schondorf.

Lenhart, P. / Seibert, W. (1993). Funktionelles Bewegungstraining. Oberhaching: Gesund-
heits-Dialog.

Letzelter, M. (1983). Trainingsgrundlagen. Hamburg: Reinbeck.

Martin, D. (1980). Grundlagen der Trainingslehre. Stuttgart: Schondorf.

Meinel, K. (1976). Bewegungslehre. Berlin: Volk und Wissen.

Streitkrfteamt - Sportschule der Bundeswehr - Grp ATV (2002). Allgemeiner Umdruck 3/109
Theorie- und Praxisteil zur ZDv 3/10 Sport in der Bundeswehr. Bonn

Timmermann, H.M. (1989). In Reihe: Sport Praxis. Berlin: Volk und Wissen.

Weineck, J. (1980). Optimales Training. Erlangen: Perimed.