Iogurte

Coleco E-books APN|N.
28
Ficha tcnica
Ttulo: O iogurte para saber mais
Coleco E-books APN: N. 28, Maio de 2013
Direco Editorial: Helena vila M.
Concepo: Raquel Esteves, Mariana Barbosa
Corpo redactorial: Raquel Esteves, Mariana Barbosa, Liliana Granja
Produo grca: Raquel Esteves, Mariana Barbosa, Helena vila M.
Propriedade: Associao Portuguesa dos Nutricionistas
Redaco: Associao Portuguesa dos Nutricionistas
Reviso: Isabel Monteiro| Comisso de Especialidade para a Nutrio Comunitria da APN; Snia Mendes |
Comisso de Especialidade para a Alimentao Colectiva e Hotelaria da APN; Conceio Calhau, Ana Frias,
Catarina Duro | Comisso de Especialidade para a Inovao Alimentar e Tecnologia da APN
ISBN: 978-989-8631-07-7
Maiode2013
APN
AssociaoPortuguesadosNutricionistas|www.apn.org.pt|geral@apn.org.pt
02/50
Sumrio
Denies
A histria do iogurte
A comercializao e o consumo do iogurte
Produo e classicao
O iogurte na Roda dos Alimentos
Composio e valor nutricional
Benefcios para a sade
Conselhos
Opes para incluir o iogurte ao longo do dia
Referncias
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Denies
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Denio
Leite fermentado
O produto coagulado obtido por fermentao devido aco de microrganismos especcos
sobre o leite e produtos lcteos () devendo a
ora estar viva e abundante no produto nal.
Portaria n 742/92 de 24 de Julho

Iogurte
O produto coagulado obtido por fermentao lctica devido aco exclusiva do
Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e do Streptococcus thermophilus sobre o leite e
produtos lcteos () devendo a ora especca estar viva e abundante no produto nal.
05/50
06/50
Desde tempos imemoriais que os lacticnios fermentados constituem uma parte vital da
alimentao humana em vrias regies do Mundo;
A fermentao um dos mais antigos processos praticados pelo Homem para
transformar o leite num produto com prazo de validade mais alargado;
Estima-se que o iogurte tenha tido a sua origem no Mdio Oriente e que a evoluo deste
produto fermentado ao longo do tempo se possa atribuir capacidade culinria dos povos
nmadas desta regio.
07/50
A comercializao e
o consumo do iogurte
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A comercializao e o consumo do iogurte
A Europa o continente que domina o mercado de lanamento de novos produtos;
Segundo o Instituto Nacional de Estatstica ocorreu em Portugal um aumento de 38% no
valor das vendas de produtos lcteos em 2000 relativamente ao valor registado em 1996;
O estudo realizado pela Sociedade Portuguesa de Cincias da Nutrio e Alimentao, em
2009, relata que 26,8% dos adultos portugueses consumiam diariamente iogurte, variando
entre 19% nos idosos e 35% nos adultos at aos 30 anos.
09/50
Produo
e classicao
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A produo do iogurte
Seleco do leite
Tratamento Trmico
Incubao
Arrefecimento
Arrefecimento
Embalamento
Seleco do leite
Arrefecimento
Embalamento
(Inoculao)
Incubao
(Inoculao)
Agitao
Padronizao
Forticao
Homogeneizao
Iogurte Slido
Iogurte Batido
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A produo do iogurte
Matrias-primas
a) Leite pasteurizado ou Leite pasteurizado concentrado;
b) Leite pasteurizado parcialmente desnatado ou Leite pasteurizado parcialmente desnatado
concentrado;
c) Leite pasteurizado desnatado ou Leite pasteurizado desnatado concentrado;
d) Nata pasteurizada;
e) Mistura de duas ou mais das matrias-primas anteriores.

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A produo do iogurte
Ingredientes facultativos
a) Leite em p, leite em p parcial ou totalmente desnatado, leitelho no fermentado, soro
concentrado, soro em p, protenas de soro, protenas concentradas de soro e protenas
hidrossolveis de leite;
b) Acares ou edulcorantes (s no iogurte aucarado ou aromatizado ou leites fermentados
aucarados ou aromatizados).

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A produo do iogurte
Nos iogurtes e leites fermentados aromatizados, para alm das
matrias-primas, podem ser usados:
Fruta e vegetais (frescos, congelados, em p, conservados e em compota);
Derivados de fruta e vegetais (sumos, sumos concentrados, polpas, polmes e xaropes);
Sementes ou parte de sementes comestveis;
Mel;
Caf;
Cacau;
Chocolate;
Especiarias.
14/50
Os diferentes tipos de iogurtes e leites fermentados
Os iogurtes e leites fermentados, aromatizados ou no, podem ser
classicados segundo:
Composio Consistncia Matria gorda
15/50
Iogurte Leite fermentado
Natural
Aucarado
Aromatizado
No tem quaisquer ingredientes adicionados
alm das matrias-primas, culturas
microbianas e ingredientes facultativos
Iogurte ao qual foram adicionados
ingredientes aromticos ou aditivos
alimentares
Com pedaos de fruta:
Iogurte aromatizado ou no, ao qual foram
adicionados pedaos de fruta
Leite fermentado ao qual foram adicionados
ingredientes aromticos ou aditivos
alimentares
Com pedaos de fruta:
Leite fermentado aromatizado ou no, ao
qual foram adicionados pedaos de fruta
Iogurte natural com sacarose, ou acares
ou edulcorante
No tem quaisquer ingredientes adicionados
alm das matrias-primas, culturas
microbianas e ingredientes facultativos
Leite fermentado natural com sacarose, ou
acares ou edulcorante
16/50
Tipo:
Slido: coagulados nas embalagens
individuais de venda a retalho;
Batido: previamente coagulados e s
posteriormente embalados;
Lquido: liquefeitos depois de coagulados
e s posteriormente embalados.
Matria gorda:
Gordo: teor mnimo de matria gorda, na parte
lctea de 3,5% (m/m);
Meio gordo: teor mnimo de matria gorda, na parte
lctea de 1,5% (m/m) e mximo de 1,8% (m/m);
Magro: teor mximo de matria gorda de 0,3%.
17/50
Actualmente podem encontrar-se no mercado diferentes variedades
de iogurtes:
Naturais;
Aromas;
Polpas: iogurtes com adio de derivados de fruta (sumos, sumos concentrados, polpas,
polmes e xaropes);
Pedaos: a fruta deve estar presente numa quantidade que inuencie o aroma e o sabor;
Enriquecidos;
Bicompartimentados: quando o iogurte acompanhado de cereais ou compotas, colocados
em compartimentos estanques.
18/50
Os iogurtes e leites fermentados apresentam algumas caractersticas
que os tornam alimentos nicos.
Tm maior digestibilidade do que o leite devido degradao parcial de protenas, lpidos
e hidratos de carbono;
Tm uma grande variedade de sabores;
So prticos para o consumo em diferentes momentos do dia e a refeies intercalares;
So muitas vezes aceites por indivduos que no apreciam leite, o que facilita a ingesto
de alguns micronutrimentos.
Caractersticas do iogurte
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O iogurte/leites
fermentados na Roda
dos Alimentos
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Os iogurtes e leites fermentados pertencem ao grupo dos LACTICNIOS.
O iogurte/leites fermentados na Roda dos Alimentos
Incluem-se neste grupo o leite, queijos e requeijo;
So, no geral, boas fontes de protenas de elevado valor biolgico,
clcio, fsforo e vitaminas A, B2 e D;
recomendada a ingesto de 2 a 3 pores de lacticnios.
Uma poro equivale a:
1 chvena almoadeira de leite (250ml);
1 iogurte lquido ou 1 e iogurte slido (200g);
2 fatias nas de queijo (40g);
de queijo fresco de tamanho mdio (50g);
requeijo tamanho mdio (100g).
E
q
u
i
l
i
b
r
a
d
a
C
o
m
p
l
e
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a
V
a
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i
a
d
a
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Composio
e valor nutricional
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Valor energtico
O valor energtico do iogurte varia, essencialmente, com a quantidade de gordura que estes contm;
Assim, os iogurtes gordos e os gregos sero aqueles com um maior valor energtico em oposio aos
magros e meio-gordos que fornecem uma menor quantidade de energia;
O valor energtico varia ainda com a adio de outros ingredientes como cereais, compotas, mel,
chocolate, entre outros.
Valor energtico dos iogurtes (em mdia*)
Valor nutricional do iogurte
* Mdia dos valores apresentados para todos os iogurtes na Tabela de Composio de Alimentos do Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge
#
Valor calculado com base no valor nutricional de 3 marcas de iogurtes gregos diferentes existentes no mercado
100 g
Slido (125 g)
Lquido (180 g)
Meio-gordo
76 kcal
95 kcal
137 kcal
Magro
53 kcal
66 kcal
95 kcal
Gordo
96 kcal
120 kcal
173 kcal
Grego natural
#
120 kcal
120 kcal
-
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Protenas
As protenas do iogurte, assim como as do leite, so de elevado valor biolgico, ou seja, contm todos
os aminocidos essenciais e nas propores adequadas;
Geralmente, o contedo de protenas do iogurte maior do que o do leite, devido adio de leite
desidratado durante o processamento;
A protena do iogurte mais facilmente digerida do que a do leite, devido aco proteoltica das
culturas lcteas e do tratamento trmico, que promove a coagulao das protenas do leite.
Quantidade de protena nos iogurtes (em mdia*)
#
100 g
Slido (125 g)
Lquido (180 g)
Meio-gordo
3,4 g
4,3 g
6,1 g
Magro
4,4 g
5,5 g
7,9 g
Gordo
4,1 g
5,1 g
7,4 g
Grego natural
#
3,7 g
4,6 g
-
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Lpidos
A gordura do iogurte maioritariamente saturada, contudo, nas variedades meio-gordo e magro, que
tm quantidades de gordura mais reduzidas, esse valor no ser muito elevado;
A quantidade de gordura no iogurte varia com o tipo de iogurte, sendo que os magros tm uma
menor quantidade deste nutrimento;
Os iogurtes gregos tm uma maior quantidade de gordura que os restantes, factor pelo qual so
mais cremosos.
Quantidade de gordura nos iogurtes (em mdia*)
#
100 g
Slido (125 g)
Lquido (180 g)
Meio-gordo
1,7 g
2,1 g
3,1 g
Magro
0,22 g
0,28 g
0,40 g
Gordo
3,3 g
4,1 g
5,9 g
Grego natural
#
9,8 g
12,3 g
-
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Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono presentes no iogurte so maioritariamente acares, sendo o principal
a lactose;
Os lacticnios so a fonte exclusiva de lactose na alimentao;
O iogurte apresenta uma quantidade de lactose menor que o leite, uma vez que esta degradada
durante o processo de fermentao ou pela enzima lactase, produzida por algumas bactrias
intervenientes na produo do iogurte.
Quantidade de hidratos de carbono nos iogurtes (em mdia*)
#
100 g
Slido (125 g)
Lquido (180 g)
Natural
5,1 g
6,4 g
9,2 g
Aucarado
13,5 g
16,9 g
24,3 g
Aromatizado
11,0 g
13,8 g
19,8 g
Grego natural
#
4,0 g
5,0 g
-
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Vitaminas
As principais vitaminas presentes no iogurte so do complexo B: tiamina, riboavina, niacina, vitamina
B6, vitamina B12 e cido flico;
Algumas perdas de vitaminas podem ocorrer durante o processamento do iogurte (vitamina B6 e B12),
quer devido ao tratamento trmico e fsico, quer porque as bactrias utilizam estas vitaminas para se
desenvolverem. Por outro lado, as bactrias so capazes de produzir outras vitaminas durante o
processamento (cido flico);
O teor de vitaminas lipossolveis (A, D, E e K) pode variar com a quantidade de gordura do iogurte,
pelo que deve conrmar o seu teor na rotulagem, uma vez que esto disponveis iogurtes enriquecidos.
27/50
Minerais
Os produtos lcteos, incluindo o iogurte, destacam-se pelo seu contedo em clcio, contudo so tambm
uma boa fonte de potssio, fsforo, magnsio e zinco;
O iogurte, alm de ser uma boa fonte de clcio, facilita a absoro deste micronutrimento pelo
organismo, por apresentar um pH inferior ao do leite;
O clcio intervm na mineralizao e formao sseas, sendo de extrema importncia durante a
gravidez, lactao, infncia e na menopausa de forma a garantir um adequado desenvolvimento de
ossos e dentes e prevenir doenas como a osteoporose;
O fsforo e magnsio so tambm importantes para a formao ssea e reparao de tecidos e o
potssio participa na contraco muscular e regulao da presso sangunea.
28/50
Benefcios
para a sade
29/50
Inmeros estudos tm investigado a relao do iogurte com alguns aspectos relacionados
com a sade, destacando-se os seus benefcios siolgicos (fortalecimento do sistema
imunitrio e da sade ssea) e na preveno e teraputica de doenas (doenas
gastrointestinais, alergias e intolerncias ao leite).
Ainda que se tenha conhecimento destes efeitos, so necessrios mais estudos para
conrmar o potencial do iogurte na sade humana. De qualquer modo, sendo um alimento de
fcil digesto e que fornece inmeros nutrimentos, a sua incluso numa alimentao
saudvel, equilibrada e variada faz todo o sentido.
Benefcios para a sade
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A colonizao do intestino pelas bactrias presentes
no iogurte parece ter diversos benefcios na sade
gastrointestinal e imunitria:
Poder contribuir para regular o trnsito intestinal, tanto promovendo
o adequado funcionamento em casos de obstipao, como prevenindo
e contribuindo para o tratamento da diarreia;
Pode ter efeitos bencos no sistema imunitrio, uma vez que as
bactrias do iogurte competem com as bactrias patognicas no
intestino, impedindo que estas se disseminem pelo organismo, alm de
regular a produo de substncias envolvidas nas reaces de defesa;
Parece tambm contribuir para a preveno da doena de Crohn, da
colite ulcerosa e do cancro do clon.
Doenas gastrointestinais
31/50
Durante o processamento do leite at ser originado o iogurte, parte da lactose presente hidrolisada,
isto , degradada durante o processo de fermentao do iogurte;
As bactrias do iogurte produzem enzimas que degradam a lactose e cuja actividade pode continuar
mesmo aps a ingesto, facilitando a digesto da lactose;
A alguns iogurtes adicionado leite em p, o que contribui para o aumento da concentrao de lactose.
O iogurte normalmente melhor aceite por indivduios com intolerncia lactose do que o leite
em si, podendo ser ums boa alternativa para garantir a ingesto adequada de clcio e outros
nutrimentos fornecidos pelos lacticnios.
Intolerncia lactose
32/50
O iogurte pode ainda ter outros benefcios na sade, nomeadamente:
O tratamento trmico do leite reduz a capacidade das suas protenas causarem alergia; em alguns casos
o iogurte poder ser melhor aceite por indivduos com alergia s protenas do leite de vaca, no entanto,
esta situao dever ser avaliada individualmente, tendo em conta as especicidades de cada individuo;
O iogurte uma boa fonte de clcio, assim como o o leite, pelo que poder contribuir para a
formao ssea durante o desenvolvimento e para a preveno de doenas como a osteoporose;
A ingesto de iogurtes e outros produtos lcteos na variedade magros ou com baixo teor de gordura,
parece estar associada com a diminuio do risco de desenvolver presso arterial elevada, sendo
necessrios mais estudos.
Outros benefcios do iogurte
33/50
Conselhos
34/50
Verique sempre o prazo de validade e prera aqueles que tenham uma data de validade mais prolongada;
Avalie o estado da embalagem e rejeite aquelas que se apresentarem amolgadas, rasgadas ou molhadas;
Leia atentamente o rtulo de forma a conhecer o produto que vai consumir, vericando a sua composio
nutricional e a presena de possveis alergnios;
Compre os iogurtes em ltimo lugar, dado que so produtos refrigerados, de forma a diminuir o tempo que
cam expostos a temperaturas superiores s adequadas;
No caso de no se dirigir para casa, aps ter feito as compras, utilize um saco isotrmico para transportar
os iogurtes (e outros produtos refrigerados e congelados);
Reduza ao mximo o perodo de tempo entre a compra e o seu armazenamento no frigorco.
Como comprar?
35/50
Mantenha os iogurtes sempre na embalagem original;
Armazene os iogurtes sempre no frigorco, e no compartimento adequado, normalmente com temperaturas
entre os 0 e os 6C;
Os produtos que tiverem maior validade devem car atrs e os de menor frente, para serem consumidos
em primeiro lugar;
Para consumo domstico, pode congelar os iogurtes, contudo durante este processopodem ocorrer alteraes
de sabor e textura, por isso experimente congelar primeiro uma pequena quantidade;
Quando transportar estes alimentos procure usar sempre um saco de transporte isotrmico.
Como armazenar?
36/50
Verique se a embalagem se mantm em perfeito estado de conservao, no apresentado a
tampa cncava;
Volte a vericar a data de validade e o aspecto e as caractersticas organolpticas do iogurte.
Nota: O lquido transparente que muitas vezes se encontra superfcie dos iogurtes slidos o soro de leite que se
separou dos restantes constituintes, durante o processamento ou devido a alteraes de temperatura e agitao no
transporte. A presena deste lquido no indica que o iogurte est estragado.
Quando consumir
37/50
Como incluir o iogurte
ao longo do dia
38/50
Pela sua variedade de tipos e sabores e pela comodidade de transporte e utilizao, o iogurte
pode ser facilmente consumido ao longo do dia;
Poder ser escolhido para o pequeno-almoo ou para as merendas, da manh e da tarde, ou
mesmo para a ceia.
Nota: A utilizao do iogurte como sobremesa do almoo ou do jantar deve ser espordica porque, ao consumir
iogurte estar a substituir a fruta da sobremesa, diminuindo o seu consumo. Alm disso o clcio limita a absoro de
ferro, fornecido principalmente por alimentos de origem animal (ferro heme), mas tambm por alguns de origem
vegetal (ferro no-heme), facto que pode ser atenuado pela ingesto de alimentos ricos em vitamina C, como os
frutos ctricos.
39/50
Primeiro Almoo (exemplos)
1 iogurte lquido (200g)
1 po de mistura (50g)
1 fatia de ambre de aves (15g)
1 ma (160g)
5 colheres de sopa de cereais
de pequeno-almoo (35g)
Morangos (160g)
40/50
1 iogurte slido (125g)
1 colher de sobremesa de
manteiga/margarina (15g)
1 banana pequena (160g)
Merenda (exemplos)
1/2 po de mistura (25g)
1 fatia de queijo (15g)
1 ma (160g)
3 bolachas de gua e sal
1 laranja (160g)
3 bolachas Maria
1 pra (160g)
41/50
Merenda (exemplos)
1 fatia de ambre de aves (15g)
1 ma (160g)
1 pra (160g)
6 bolachas Maria
1 banana pequena (160g)
42/50
Ceia (exemplos)
3 bolachas Maria
43/50
Consumir o iogurte por si s nas pequenas refeies;
Utilizar em coberturas e acompanhamento de fruta fresca em substituio do chantilly;
Optar por iogurte natural, em substituio da maionese usada em sandes e saladas;
Usar iogurte natural para temperar, misturado com especiarias, utilizando como marinada para carnes ou
peixes e em substituio de molhos;
Fazer batidos com iogurte, fruta fresca e gelo.
44/50
Batido de iogurte e framboesa

Ingredientes: 2 iogurtes naturais | 15 framboesas | 2 colheres de
sopa de sumo de limo | gelo picado q.b.
Preparao: Misturar todos os ingredientes no liquidicador,
excepo do gelo, at formar uma espuma cremosa.
Adicionar o gelo picado e servir.
Nota: pode usar qualquer fruta fresca na confeco de batidos.
Receitas com iogurte
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Batido de iogurte e banana

Ingredientes: 4 iogurtes naturais | 1 banana mdia | 1 colher de ch
de mel
Preparao: Misturar todos os ingredientes no liquidicador, at formar
uma espuma cremosa.
Nota: pode usar qualquer fruta fresca na confeco de batidos.
46/50
Taas de fruta e iogurte

Ingredientes: iogurte de aroma de coco | banana | ocos de aveia
tostados| canela
Preparao: Numa taa colocar a banana cortada em rodelas.
Cobrir com o iogurte. Colocar os ocos de aveia por cima
e polvilhar com canela.
Pode usar qualquer tipo de fruta fresca e qualquer aroma de iogurte. A aveia pode
ser substituda por frutos secos (amndoas, avels, nozes, pinhes) e/ou
desidratados (uvas passas, alperces, ameixas), ou mesmo por cereais integrais,
bolacha triturada, em pequena quantidade. Pode tambm adicionar gelatina.
47/50
Molho de iogurte

Ingredientes: 1 iogurte natural | pimenta e orgos q.b. | sumo de limo pequeno
Preparao: Misturar bem todos os ingredientes.
Existem muitas variaes do molho de iogurte. Em termos simples, basta temperar o iogurte a gosto
utilizando ervas aromticas (orgos, coentros, cebolinho, salsa, manjerico), limo, vinagre, mostarda,
alho, mel, especiarias (pimenta, noz moscada, paprica) ou outros temperos. Pode usar-se o molho de
iogurte por exemplo para temperar saladas, marinar carnes e peixes ou utilizar como molho para
aperitivos.
48/50
O iogurte um alimento com um elevado valor nutricional e com caractersticas organolpticas
especiais, factores que o tornam um alimento nico. adequado para as diversas faixas etrias,
fornecendo importantes nutrimentos. Podem ser variados os benefcios que o iogurte exerce na
sade, contribuindo para o bom funcionamento do organismo.
Consuma iogurte com a regularidade adequada e como parte integrante de uma alimentao
variada, completa e equilibrada!
Nota: O presente contedo destina-se a indivduos saudveis. Para casos ou situaes especcas dever consultar o
seu nutricionista.
49/50
Portaria n. 742/92, de 24 de Julho, Dirio da Repblica n. 169 I Srie. Ministrios da Agricultura e do Comrcio e Turismo. Lisboa
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Referncias
50/50
Associao Portuguesa dos Nutricionistas
Rua Joo das Regras, n 284 R/C3,
4000-291 Porto
Tel.: 222085981; Fax: 222085145
www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt
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