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Vi ew thi s emai l i n your browser Forward to Friend Click here for English version ATHLETEN! Heute bekommt ihr gleich zwei Workouts! Ein Cardio-Workout und ein Strength-Workout. Cardio- Workouts eignen sich ideal dazu Fett zu verbrennen, Strength-Workouts ideal dazu Muskeln aufzubauen. Im Allgemeinen lassen sich Freeletics Workouts grob in diese beiden Kategorien unterteilen. Einige Workouts, wie z.B. Aphrodite, finden sich in beiden Kategorien wieder. CARDIO-WORKOUT: DIONE Das Cardio-Workout heit Dione. Fr Dione wird keinerlei Equipment bentigt. Es gibt keine Pflichtpausen. Subscribe Share Past Issues RSS Translate pdfcrowd.com open in browser PRO version Are you a developer? Try out the HTML to PDF API AUFBAU DES WORKOUTS 3 Runden Runde 1-3 Jumping Jacks 75 Burpees 25 Leg Levers 50 Jumping Jacks 75 Situps 50 Burpees 25 JUMPING JACKS Start: Stehend. Handflchen berhren die Oberschenkel. Bewegung: Fe zusammenfhren. Gleichzeitig Hnde hinter dem Kopf zusammenfhren. Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. Zustzliche Hinweise: Kopf whrend der gesamten Bewegung aufrecht halten. Wenn die Hnde sich berhren, drfen die Ellenbogen nicht nach vorne zeigen. BURPEES pdfcrowd.com open in browser PRO version Are you a developer? Try out the HTML to PDF API Start: Gerader Stand. Knie, Hfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden. Bewegung: Brust zum Boden bringen. Wieder aufstehen (beliebig nicht notwendigerweise ein sauberer Liegesttz). Gerader Strecksprung, bei dem wieder Knie, Hfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden sind. Hnde berhren sich beim Sprung hinter dem Kopf. Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Fe den Boden wieder berhren. Zustzliche Hinweise: Spannung im Rumpf halten. Modifizierte Version: Sind oder werden Burpees zu schwer, dann mache die modifizierte Version. Bewege dich unten in den Pushup-Stand, ohne die Brust zum Boden zu fhren. LEG LEVERS pdfcrowd.com open in browser PRO version Are you a developer? Try out the HTML to PDF API Start: Liegende Position. Fersen, Beine, Ges und Schultern berhren den Boden. Bewegung: Beine anheben bis sie senkrecht zum Boden sind. Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. Zustzliche Hinweise: Whrend der gesamten Bewegung mssen die Fe in Berhrung und die Beine gestreckt sein. Die Hnde mssen lose neben dem Krper liegen. Spannung in Rumpf und Rcken halten und Lendenbereich auf den Boden drcken. Modifizierte Version: Sind oder werden Leg Levers zu schwer, dann mache die modifizierte Version. Nehme deine Hnde unter dein Ges und winkle deine Beine so stark an wie ntig. SITUPS pdfcrowd.com open in browser PRO version Are you a developer? Try out the HTML to PDF API Start: Sitzende Position. Hnde berhren den Boden vor den Fen. Bewegung: Oberkrper absenken. Beide Hnde berhren den Boden hinter dem Kopf. Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. Zustzliche Hinweise: Das Ges darf den Boden nie verlassen. Spannung im Rumpf halten. Modifizierte Version: Sind oder werden Situps zu schwer, dann mache die modifizierte Version. Berhre statt dem Boden vor deinen Fen deine Knie. STRENGTH-WORKOUT: ZEUS Das Strength-Workout heit Zeus. Fr Zeus werden eine Klimmzugstange und eine Wand bentigt. Nach jeder Runde sind 2min Pflichtpause. Die Pflichtpausen werden zur Trainingszeit addiert. AUFBAU DES WORKOUTS 4 Runden Runde 1-4 pdfcrowd.com open in browser PRO version Are you a developer? Try out the HTML to PDF API HS Pushups 5 Pullups 15 Pushups 25 Situps 35 Squats 45 Pflichtpause 2min HS PUSHUPS Start: Handstand angelehnt an eine Wand oder hnliches. Arme vollkommen ausgestreckt. Beine gestreckt oder angewinkelt. Hnde maximal soweit auseinander, dass die Ellenbogen an der tiefsten Stelle der Bewegung einen 90 Winkel bilden. Bewegung: Kopf zum Boden fhren (Berhrung). Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. Zustzliche Hinweise: Spannung im Rumpf halten. Modifizierte Version: Sind oder werden HS Pushups zu schwer, dann mache die modifizierte Version pdfcrowd.com open in browser PRO version Are you a developer? Try out the HTML to PDF API Fhre die Bewegung von den Fen durch. Halte deinen Oberkrper dabei mglichst senkrecht zum Boden. PULLUPS Start: An einer Stange hngend. Arme vollkommen gestreckt. Kein Kontakt zum Boden. Griff beliebig. Bewegung: Nach oben ziehen bis das Kinn hher als die Stange ist. Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. Zustzliche Hinweise: Spannung im Rumpf halten. Schwung nehmen ist erlaubt. Modifizierte Version: Sind oder werden Pullups zu schwer, dann mache die modifizierte Version. pdfcrowd.com open in browser PRO version Are you a developer? Try out the HTML to PDF API Springe vom Boden ab, um dein Kinn ber die Stange zu bringen. Kehre anschlieend kontrolliert zurck in die Ausgangsposition. PUSHUPS Start: Auf dem Bauch liegend. Brust berhrt den Boden. Fe sind maximal schulterbreit auseinander. Hnde sind maximal so weit auseinander, dass die Ellenbogen 90 Winkel bilden. Bewegung: Nach oben drcken bis die Arme vollkommen gestreckt sind. Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. Zustzliche Hinweise: Die Hnde mssen vor jeder Wiederholung angehoben werden, sodass sie den Boden verlassen. Der Krper muss bei der Aufwrtsbewegung eine Linie bilden. Insbesondere darf die Brust den Boden nicht vor den Beinen und der Hfte verlassen. Spannung in Bauch und Ges halten. Modifizierte Version: Sind oder werden Pushups zu schwer, dann mache die modifizierte Version. Fhre die Bewegung von den Knien durch. pdfcrowd.com open in browser PRO version Are you a developer? Try out the HTML to PDF API SQUATS Start: Gerader Stand. Knie, Hfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden. Bewegung: Hfte unter Kniehhe senken. Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. Zustzliche Hinweise: Gewicht ist auf den Fersen. Brust raus und Knie nach auen drcken. Rcken gerade halten. Modifizierte Version: Sind oder werden Squats zu schwer, dann mache die modifizierte Version. Senke deine Hfte statt bis unter Kniehhe so tief wie mglich.
Whlt Dione, wenn ihr eure Ausdauer trainieren oder abnehmen wollt und Zeus wenn ihr Kraft und Muskulatur aufbauen wollt. Versucht wie immer mit jedem Workout einen neuen PB aufzustellen. Zur Erinnerung, hier noch einmal Links zu Aphrodite und den MAX: pdfcrowd.com open in browser PRO version Are you a developer? Try out the HTML to PDF API Aphrodite MAX Nachdem wir von vielen Seiten darum gebeten wurden, werden wir euch in Krze auf www.freeletics.com an eure Ziele angepasste Trainingsplne anbieten. Die Trainingsplne werden euch zielgerichtetes Training ermglichen und damit einen groen Teil zu konkreten optischen und leistungsbezogenen Vernderungen beitragen. Das Freeletics Basispaket bekommt ihr aber natrlich weiterhin jeden Montag kostenlos per Email.
Denkt daran: Wir alle mssen fr gute Leistungen und einen schnen Krper hart arbeiten. Keiner hat ein Freilos. Wir alle kennen das Gefhl, keine Lust zu haben. Wir alle haben stndig Bequemeres und Wichtigeres zu tun. Aber fr Erfolg gibt es nun mal nur ein Rezept: Dranbleiben! Dranbleiben bis es zur Gewohnheit wird. Dranbleiben bis der Erfolg keine andere Wahl mehr hat als zu kommen. Viel Spa mit Zeus und Dione!
Freeletics Instructor Team pdfcrowd.com open in browser PRO version Are you a developer? Try out the HTML to PDF API Do you want to recei ve our emai l s i n Engl i sh? Update subscri pti on
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