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ATHLETEN!
Heute bekommt ihr gleich zwei Workouts! Ein Cardio-Workout und ein Strength-Workout. Cardio-
Workouts eignen sich ideal dazu Fett zu verbrennen, Strength-Workouts ideal dazu Muskeln
aufzubauen. Im Allgemeinen lassen sich Freeletics Workouts grob in diese beiden Kategorien
unterteilen. Einige Workouts, wie z.B. Aphrodite, finden sich in beiden Kategorien wieder.
CARDIO-WORKOUT: DIONE
Das Cardio-Workout heit Dione. Fr Dione wird keinerlei Equipment bentigt. Es gibt keine
Pflichtpausen.
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AUFBAU DES WORKOUTS
3 Runden Runde 1-3
Jumping Jacks 75
Burpees 25
Leg Levers 50
Jumping Jacks 75
Situps 50
Burpees 25
JUMPING JACKS
Start: Stehend. Handflchen berhren die Oberschenkel.
Bewegung: Fe zusammenfhren. Gleichzeitig Hnde hinter dem Kopf zusammenfhren.
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Zustzliche Hinweise: Kopf whrend der gesamten Bewegung aufrecht halten. Wenn die Hnde
sich berhren, drfen die Ellenbogen nicht nach vorne zeigen.
BURPEES
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Start: Gerader Stand. Knie, Hfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden.
Bewegung: Brust zum Boden bringen. Wieder aufstehen (beliebig nicht notwendigerweise ein
sauberer Liegesttz). Gerader Strecksprung, bei dem wieder Knie, Hfte und Schultern in einer
senkrechten Linie zum Boden sind. Hnde berhren sich beim Sprung hinter dem Kopf.
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Fe den Boden wieder berhren.
Zustzliche Hinweise: Spannung im Rumpf halten.
Modifizierte Version: Sind oder werden Burpees zu schwer, dann mache die modifizierte Version.
Bewege dich unten in den Pushup-Stand, ohne die Brust zum Boden zu fhren.
LEG LEVERS
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Start: Liegende Position. Fersen, Beine, Ges und Schultern berhren den Boden.
Bewegung: Beine anheben bis sie senkrecht zum Boden sind.
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Zustzliche Hinweise: Whrend der gesamten Bewegung mssen die Fe in Berhrung und die
Beine gestreckt sein. Die Hnde mssen lose neben dem Krper liegen.
Spannung in Rumpf und Rcken halten und Lendenbereich auf den Boden drcken.
Modifizierte Version: Sind oder werden Leg Levers zu schwer, dann mache die modifizierte
Version.
Nehme deine Hnde unter dein Ges und winkle deine Beine so stark an wie ntig.
SITUPS
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Start: Sitzende Position. Hnde berhren den Boden vor den Fen.
Bewegung: Oberkrper absenken. Beide Hnde berhren den Boden hinter dem Kopf.
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Zustzliche Hinweise: Das Ges darf den Boden nie verlassen.
Spannung im Rumpf halten.
Modifizierte Version: Sind oder werden Situps zu schwer, dann mache die modifizierte Version.
Berhre statt dem Boden vor deinen Fen deine Knie.
STRENGTH-WORKOUT: ZEUS
Das Strength-Workout heit Zeus. Fr Zeus werden eine Klimmzugstange und eine Wand
bentigt. Nach jeder Runde sind 2min Pflichtpause. Die Pflichtpausen werden zur Trainingszeit
addiert.
AUFBAU DES WORKOUTS
4 Runden Runde 1-4
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HS Pushups 5
Pullups 15
Pushups 25
Situps 35
Squats 45
Pflichtpause 2min
HS PUSHUPS
Start: Handstand angelehnt an eine Wand oder hnliches. Arme vollkommen ausgestreckt. Beine
gestreckt oder angewinkelt. Hnde maximal soweit auseinander, dass die Ellenbogen an der
tiefsten Stelle der Bewegung einen 90 Winkel bilden.
Bewegung: Kopf zum Boden fhren (Berhrung).
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Zustzliche Hinweise: Spannung im Rumpf halten.
Modifizierte Version: Sind oder werden HS Pushups zu schwer, dann mache die modifizierte
Version
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Fhre die Bewegung von den Fen durch. Halte deinen Oberkrper dabei mglichst senkrecht
zum Boden.
PULLUPS
Start: An einer Stange hngend. Arme vollkommen gestreckt. Kein Kontakt zum Boden. Griff
beliebig.
Bewegung: Nach oben ziehen bis das Kinn hher als die Stange ist.
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Zustzliche Hinweise: Spannung im Rumpf halten. Schwung nehmen ist erlaubt.
Modifizierte Version: Sind oder werden Pullups zu schwer, dann mache die modifizierte Version.
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Springe vom Boden ab, um dein Kinn ber die Stange zu bringen. Kehre anschlieend kontrolliert
zurck in die Ausgangsposition.
PUSHUPS
Start: Auf dem Bauch liegend. Brust berhrt den Boden. Fe sind maximal schulterbreit
auseinander. Hnde sind maximal so weit auseinander, dass die Ellenbogen 90 Winkel bilden.
Bewegung: Nach oben drcken bis die Arme vollkommen gestreckt sind.
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Zustzliche Hinweise: Die Hnde mssen vor jeder Wiederholung angehoben werden, sodass sie
den Boden verlassen. Der Krper muss bei der Aufwrtsbewegung eine Linie bilden. Insbesondere
darf die Brust den Boden nicht vor den Beinen und der Hfte verlassen.
Spannung in Bauch und Ges halten.
Modifizierte Version: Sind oder werden Pushups zu schwer, dann mache die modifizierte Version.
Fhre die Bewegung von den Knien durch.
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SQUATS
Start: Gerader Stand. Knie, Hfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden.
Bewegung: Hfte unter Kniehhe senken.
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Zustzliche Hinweise: Gewicht ist auf den Fersen. Brust raus und Knie nach auen drcken.
Rcken gerade halten.
Modifizierte Version: Sind oder werden Squats zu schwer, dann mache die modifizierte Version.
Senke deine Hfte statt bis unter Kniehhe so tief wie mglich.

Whlt Dione, wenn ihr eure Ausdauer trainieren oder abnehmen wollt und Zeus wenn ihr Kraft und
Muskulatur aufbauen wollt. Versucht wie immer mit jedem Workout einen neuen PB aufzustellen.
Zur Erinnerung, hier noch einmal Links zu Aphrodite und den MAX:
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Aphrodite
MAX
Nachdem wir von vielen Seiten darum gebeten wurden, werden wir euch in Krze auf
www.freeletics.com an eure Ziele angepasste Trainingsplne anbieten. Die Trainingsplne werden
euch zielgerichtetes Training ermglichen und damit einen groen Teil zu konkreten optischen
und leistungsbezogenen Vernderungen beitragen.
Das Freeletics Basispaket bekommt ihr aber natrlich weiterhin jeden Montag kostenlos per
Email.

Denkt daran: Wir alle mssen fr gute Leistungen und einen schnen Krper hart arbeiten. Keiner
hat ein Freilos. Wir alle kennen das Gefhl, keine Lust zu haben. Wir alle haben stndig
Bequemeres und Wichtigeres zu tun. Aber fr Erfolg gibt es nun mal nur ein Rezept: Dranbleiben!
Dranbleiben bis es zur Gewohnheit wird. Dranbleiben bis der Erfolg keine andere Wahl mehr hat
als zu kommen.
Viel Spa mit Zeus und Dione!

Freeletics Instructor Team
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Trai ni ngsbegi nn, ei nen Arzt zu befragen. Das gi l t i nsbesondere bei m Verdacht auf ei ne oder bei ei ner bekannten Herz-
/Krei sl auferkrankung, Schwangerschaft usw.

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