BOLETIN: 12

POR QUE DUELEN LOS MUSCULOS

Despus de una preparacin general parte I
Dedicado a Tirso Molina.
Prof. Elis Omar Salas
Por qu duelen los msculos? El ejercicio es parte importante de un estilo de vida activo y saludable.
Hacer ejercicio mantiene flexibles las articulaciones, ligamentos y tendones y aumenta la fuerza de los
msculos. Sin embargo, si intenta hacer un ejercicio nuevo o hace ejercicio a un nivel de intensidad ms
alto, es posible que le duelan los msculos en los das posteriores al entrenamiento. Esto se debe a que el
aumento de intensidad pone tensin en los msculos que ejercit, ocasionando pequeos desgarres en las
fibras de los mismos. A medida que los msculos sanan, se vuelven ms fuertes y con mejor capacidad para
trabajar a un nivel de intensidad ms alto.
Por qu parece que los msculos duelen ms algunos das despus de hacer ejercicio? Seguro se habr
dado cuenta que algunos msculos duelen mientras hace ejercicio. Esto se conoce como dolor agudo. Con
ms frecuencia, es posible que empiece a sentir dolor aproximadamente 12 horas despus de hacer ejercicio
y las molestias usualmente alcancen el mximo entre las 48 a 72 horas despus del ejercicio. Esto se conoce
como dolor muscular de inicio retrasado. Se cree que durante este tiempo, el cuerpo est reparando el
msculo, hacindolo ms fuerte y ms grande. Es posible que tambin observe que los msculos se sienten
mejor si hace ejercicio leve. Esto es normal.
Qu hacer para aliviar el dolor? Hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a aliviar el dolor muscular.
Algunos remedios incluyen:
Estiramientos suaves
Masajes musculares
Hielo para ayudar a reducir la inflamacin
Calor para ayudar a estimular el flujo sanguneo hacia el msculo
Reposo
Medicamentos de venta libre para el dolor como antiinflamatorios no esteroides (AINE)
Cmo diferenciar un dolor muscular de una lesin? Si siente dolor mientras hace ejercicio y este no empieza a
desaparecer despus de 72 horas, es posible que tenga una lesin como un esguince o un tirn muscular. Si
considera que tiene un esguince o un esguince, pruebe el mtodo RICE, por sus siglas en ingls: reposo, hielo,
compresin y elevacin.
Mtodo RICE Reposo: es posible que necesite descansar el rea lesionada, ya sea parcial o completamente,
dependiendo de la gravedad de la lesin. Hielo: usar bolsas de hielo, baos de hielo o masajes con hielo puede
disminuir la inflamacin, el dolor, los moretones y los espasmos musculares. Siga usando hielo hasta 3 das despus
de la lesin. Compresin: vendar el rea lesionada puede ser la mejor forma de evitar la inflamacin y los
moretones. Probablemente deber mantenerla vendada 1 o 2 das despus de la lesin y quizs hasta una semana o
ms. Elevacin: elevar el rea lesionada hasta o sobre el nivel del corazn ayudar a prevenir que la inflamacin
empeore y ayudar a reducir los moretones. Intente mantener elevada la parte del cuerpo durante 2 o 3 horas al da
si es posible.
Llame al mdico o busque atencin mdica si tiene:
Dolor muscular que dura ms de una semana
Dolor severo que empeora con el ejercicio
Enrojecimiento, inflamacin o calor al tacto en la articulacin o msculo afectado
Dificultad para respirar
Qu hacer para evitar el dolor muscular? Desafortunadamente, volverse ms fuerte y estar en forma casi
siempre incluir algn tipo de dolor muscular. Sin embargo, hay algunas cosas que se pueden hacer para minimizar
las molestias.
Haga ejercicios de calentamiento. Los estudios han demostrado que estirarse antes de hacer ejercicio puede no
ser de tanto beneficio para sus msculos como hacer ejercicios de calentamiento. Los ejercicios de calentamiento
son ejercicios que se hacen a baja intensidad, como correr lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas.
Esto ayuda a preparar los msculos al aumentar lentamente el flujo sanguneo hacia ellos. Tome agua. El agua
regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y ayuda a transportar los nutrientes para proporcionar
energa y salud. Si no est bien hidratado, el cuerpo no podr funcionar al mximo nivel y podra experimentar fatiga,
calambres musculares, mareos o sntomas ms graves. Repose. Deje pasar 48 horas antes de ejercitar el mismo
grupo de msculos. Por ejemplo, si sale a correr, usar principalmente los msculos de la parte inferior del cuerpo.
Deje pasar 2 das para descansar esos msculos para que tengan la oportunidad de sanar antes de ejercitarlos de
nuevo. Si no permite que sus msculos descansen suficiente tiempo, puede ocasionarles dao en lugar de promover
el desarrollo muscular.