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DAGMAR VON CRAMM
Schwangerschaf
und Stillzeit
Richtig essen in
Schwangerschaf und Stillzeit das sind
bewegende Zeiten, in denen viele Fragen
aufauchen. Was verndert sich in meinem
Krper? Was soll ich essen und trinken und
was besser nicht? Soll ich stillen? Wie kann
ich mit meiner Ernhrung die Gesundheit
des Babys positiv beeinfussen?
Auf alle diese Fragen gibt Ernhrungs-
expertin Dagmar von Cramm nach
aktuellem Stand der Babyernhrung
und Allergieprophylaxe passende
Antworten, beruhigt und bestrkt
junge Mtter und zeigt, wie sie sich
und dem Baby durch eine gesunde
Ernhrung Gutes tun knnen.
Mit unseren ber 120 Rezeptideen
kommt jede Mutter gut durch ihre Schwangerschaf
und Stillzeit bis hin zum ersten Brei, denn praktische
Mutter-Kind-Rezepte nach dem Motto Aus eins
mach zwei, haben fr beide passende Gerichte parat.
ich
de
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WG 455 Themenkochbcher
ISBN 978-3-8338-2265-0
16,99 [D]
17,50 [A]
4
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Inhalt 4
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Inhalt
VORWORT
SCHWANGERSCHAFT
Was muss ich wissen? 8
Schwangerschaf ist keine Krankheit. An dieser Erkenntnis hat sich bis heute
nichts gendert. Der weibliche Krper ist in den meisten Fllen bestens dafr
gerstet, die zustzliche Last zu tragen. Wir zeigen auf diesen Seiten, wie Sie
sich und Ihrem Krper Gutes tun knnen, was sich ndert, was Sie brauchen
und was Sie nicht brauchen.
Optimal ernhrt 22
Rezepte fr Gerichte, die Sie und das Ungeborene mit allem Ntigen versor-
gen, werden hier in Hlle und Flle geboten: Getrnke, Frhstck, Snacks,
Suppen, Salate, se und pikante Hauptgerichte sowie Desserts. Auerdem
ein paar Gerichte fr den Vorrat. Und fr den sen Heihunger gibt es
gesundes Gebck, das Sie aufaut.
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STILLZEIT
Was muss ich wissen? 80
Wissen rund ums Wochenbett, damit Sie sich wohlfhlen, die Milch fiet
und Ihr Baby zufrieden ist: Stilltipps; Infos zu wichtigen Nhrstofen; ber
den Umgang mit Wehwehchen bei Mutter und Kind; Kochen, Trinken und
schlielich Abstillen und Abnehmen. Auerdem ein Plan fr die ersten
Lfel mahlzeiten des Babys.
Rezepte fr Mutter (und Kind) 90
Gesundes Essen hilf Ihnen, den Babystress besser zu berstehen. Nicht nur
Trinken (fr den Milchfuss) ist wichtig, auch auf gesunde Nhrstofe aus
wertvollen, frisch zubereiteten Lebensmitteln kommt es an. Zu jeder Tages-
zeit gelingt das mit den Rezepten aus diesem Kapitel. Am Ende isst Ihr Baby
sogar mit: Unsere Mutter-und-Kind-Rezepte machens mglich.
Beikostplan frs Baby 120
Glossar mit wichtigen Informationen 144
Bcher, die weiterhelfen 148
Sachregister 149
Rezeptregister 150
Register zur Abhilfe bei Beschwerden 156
Impressum 158
Inhalt
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SCHWANGERSCHAFT
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Theorie
Auf diese Dinge sollten Sie in den
Monaten Ihrer Schwangerschaf
verzichten, weil sie Ihrem Kind
schaden knnen. Aber machen
Sie sich nicht verrckt. Das Risiko
ist minimal ein versehentlicher
Ausrutscher ist keine Katastro-
phe! Viel wichtiger ist es, dass Sie
vollwertig, regelmig und mig
essen, dass Sie sich viel bewegen
und genug schlafen. Vermeidbare
Gife fr Ihr Kind wie Alkohol und
Nikotin sollten Sie aber unbedingt
konsequent meiden.
ROHMILCHKSE
ALKOHOLISCHE & CHININHALTIGE
GETRNKE
ROHES ODER HALB ROHES FLEISCH
& ROHE STREICHWURST
ROHER FISCH & MEERESFRCHTE ROHES GETREIDE RUCHERFISCH
ROHES EI ABGEPACKTE ROHKOST
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Erl aubt Verboten
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SCHWANGERSCHAFT
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Davor sollten Sie sich hten Was Sie essen drfen
LISTERIOSE wird durch Bakterien ausgelst,
die sich auf fast allen rohen Lebensmitteln ent-
wickeln knnen: Rinde von Rohmilchkse, roher
Fisch wie Matjes oder Rucherlachs und Fleisch
wie Tartar, Mett oder Carpaccio, abgepackte
frische Salate, Sprossen oder Obstcocktails, aber
auch Sandwiches oder Dressings. Listerien kn-
nen das Kind schdigen.
TOXOPLASMOSE wird meist durch rohes
Fleisch bertragen. Wer zu Schwangerschafs-
beginn Antikrper entwickelt hat, ist immun.
Eine frische Infektion ist fr Ihr Kind gefhrlich
und muss behandelt werden. Vorbeugung wie
gegen Listeriose.
SALMONELLEN kommen berall vor, beson-
ders aber in rohem Ei, Gefgel, Schweinefeisch
und Fisch. Bei Temperaturen ber 20 vermeh-
ren sie sich stark. Deshalb Fleisch und Ei immer
durchgaren und dann gut khlen. Salmonellose
schdigt Ihr Kind nicht direkt, aber die Durch-
flle knnen belastend wirken.
EHEC (S. 144) wird ebenfalls durch Bakterien
in rohen Lebensmitteln, v. a. von Wiederkuern,
bertragen und kann zu Nierenversagen fhren.
Es gelten dieselben Tabus wie bei Listeriose.
SCHIMMELPILZE und ihre Gife wie Myko-
toxine und Afatoxine kommen besonders hufg
in ranzigen Nssen (Erd-, Paranssen, Pistazien)
und Getreideprodukten vor (s. auch Seite 20).
Sie knnen unsichtbar das ganze Lebensmittel
durchziehen. Die Gife knnen auf Dauer im
Extremfall Nerven und Organe schdigen oder
Krebs auslsen.
KEIN RISIKO bedeutet Kse aus pasteuri-
sierter Milch. Aber auch hier die Rinde nicht
mitessen. Lang gereifer Rohmilchkse wie
Gruyre ist sicher. Auch harte lufgetrocknete
Salami oder Schinken sind unbedenklich, wenn
sie 6 Monate gereif sind. Salate immer frisch
waschen, Obst am besten frisch zubereiten.
In jedem Fall gilt: Beim Aufochen werden
Lis terien zerstrt.
ERHITZTES FLEISCH, also auch gekochter
Schinken, Leberwurst oder Lyoner, sind okay.
Die Keime werden durch Pkeln, Reifung, Hitze
und Tiefgefrieren abgettet.
EI, egal, ob roh, weich gekocht, pochiert oder in
Spaghetti Carbonara oder Tiramisu, ist immer
tabu. Nur hart gekocht ist es okay. Auch Wild und
Gefgel mssen durchgegart sein! Essensreste
immer schnell abkhlen lassen und im Khl-
schrank aufewahren; nicht warm halten, Essen
nicht lange in der Wrme stehen lassen.
SICHER sind lufgetrockneter Schinken oder
Salami, die ber 6 Monate alt sind. Auch alte
Rohmilch-Hartkse wie Parmesan, Sbrinz oder
Gruyre sind harmlos.
KEINE schimmeligen Lebensmittel essen,
sondern wegwerfen, v. a. muf g riechende Nsse,
Brot- und Backwaren, Mslis und Getreide-
focken. Kaufen Sie immer nur kleine Mengen
oder frieren Sie Portionen ein. Schimmel auf
Edelpilzkse, Brie oder Camembert ist unge-
fhrlich, v. a., wenn er erhitzt wird. Trotzdem die
uere Rinde lieber abschneiden.
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Rezepte
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SCHWANGERSCHAFT
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FR 2 PORTIONEN
(FORM MIT 1 L INHALT)
1 groer Pfrsich
1 kleines Glas Schattenmorellen
(ca. 340 g Abtropfgewicht)
200 g Magerquark
1 Pck. Vanillezucker
100 g Schwarzbrot oder
Pumpernickel
2 Stck dunkle Schokolade
Pfrsich-Kirsch-Tiramisu
Stillen Sie Ihren Shunger auf vollwertige Art: Eiwei tut Ihnen und Ihrem Baby
sehr gut und macht richtig satt. Frchte, vor allem Beeren, enthalten viele Anti-
oxidantien und Ballaststofe. Auch Schwarzbrot regt die Verdauung an. Mit Zucker
und Schokolade lieber sparsam sein: Sie wirken stopfend.
PRO PORTION: 290 kcal, 18 g EW, 3 g F, 43 g KH
ZUBEREITUNG: 30 Min. KHLZEIT: 1 Std.
1. Den Pfrsich waschen, halbieren, entkernen und in Wrfel schnei-
den. Die Schattenmorellen in ein Sieb abgieen und den Saf dabei
aufangen. Obst in eine Schssel geben.
2. Den Quark mit etwas Kirschsaf und Vanillezucker zu einer glat-
ten Creme aufschlagen.
3. Das Schwarzbrot fein zerbrseln, die Schokolade fein reiben und
unter die Brotbrsel mischen.
4. Schichtweise etwas Schokoladen-Brot-Mischung, dann Obst mit
Saf, Quark, wieder Schokoladen-Brot-Mischung und Obst in eine
Schssel einschichten, mit Quark enden. Das Tiramisu fr ca. 1 Std.
kalt stellen. Nach Belieben mit Pfrsich dekorieren.
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FR 2 PORTIONEN
(FORM MIT 1 L INHALT)
200 g Seidentofu
Bio-Zitrone
150 g Himbeeren (frisch oder TK)
1 Banane
100 g Kokosmilch
Zucker nach Geschmack
1 EL Kokosfocken
Fruchtige Tofu-Kokos-Creme
PRO PORTION: 250 kcal, 8 g EW, 12 g F, 26 g KH
ZUBEREITUNG: 30 Min. KHLZEIT: 30 Min.
1. Den Seidentofu grob schneiden. Die Zitrone waschen, die Schale
dnn abreiben, den Saf auspressen.
2. Die Himbeeren subern, wenn ntig, kurz abbrausen. Die Banane
schlen, grob in Stcke schneiden, in einen Rhrbecher geben und mit
dem Zitronensaf betrufeln.
3. Tofu, Kokosmilch und Banane mit dem Stabmixer ganz glatt prie-
ren. Die Himbeeren vorsichtig unterheben und die Creme eventuell
mit etwas Zucker sen.
4. Die Masse in eine Schssel geben, mit Kokosfocken bestreuen und
im Khlschrank ca. 30 Minuten ziehen lassen.
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k
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sefrei
Im Bil d links: Tof u-Kokos-Creme | rechts: Pf irsich-Kirsch-Tiramisu
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Rezepte
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STILLZEIT
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107 Rezepte
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FR 4 PORTIONEN
500 g Fenchel oder
Staudensellerie
250 g Pastinaken oder
Kartofeln
4 EL Rapsl
2 EL Tomatenmark
50 g Vollkorngrie
1 TL Bockshornkleesamen
50 g Misopaste
250 g Maronen (gegart;
Folienpack)
200 g Sojacreme (s. Info)
1 Bund Basilikum
1 Apfel (ca. 220 g; Boskop)
4 EL Hefefocken
Sojasauce
60 g Kernmix
Dicke Veggie-Krafsuppe
VARIANTEN: Wer etwas Fleisch darin mag, lsst nach dem Prieren
Kasseler in Wrfeln oder Wienerle in der Suppe hei werden.
Bockshornklee knnen Sie auch gegen Kreuz- oder Schwarzkmmel
austauschen. Anis gibt zustzlich eine feine Note.
Statt Pastinaken Mhren oder Rote Bete verwenden, statt Maronen
120 g Nsse oder Mandeln nehmen und Miso durch gekrnte Gem-
sebrhe ersetzen.
INFO: Sojacreme ist ein sahnehnliches Produkt aus Sojabohnen.
Diese Suppe hlt sich im Khlschrank mehrere Tage und ist der ideale Stillsnack.
Miso ist fermentierte Sojabohnenpaste und vitamin- und eiweireich. Maronen
liefern wie Grie milde Kohlenhydrate und zustzlich viel Eiwei. Bockshornklee
undBasilikum gelten als milchbildend.
PRO PORTION: 535 kcal, 14 g EW, 31 g F, 51 g KH
ZUBEREITUNG: 40 Min.
1. Gemse waschen. Das Grn von Fenchel oder Sellerie abschnei-
den, hacken und beiseitelegen. Fenchel oder Sellerie putzen und in
grobe Stcke schneiden. Pastinaken oder Kartofeln schlen und
ebenfalls in grobe Stcke schneiden.
2. In einem hohen Topf das l erhitzen, die Gemsestcke und
das Tomatenmark darin andnsten. Den Grie und 700 ml Wasser
dazugeben. Bockshornklee und Miso hinzufgen und die Suppe
zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 20 Min. kochen.
3. Ist das Gemse weich, die Maronen dazugeben und die Suppe mit
dem Stabmixer prieren. Sojacreme dazugeben und die Suppe nach
Belieben mit Wasser verdnnen.
4. Basilikum waschen, Bltter abzupfen. Den Apfel waschen, vierteln,
entkernen und mit dem Basilikum fein hacken. Samt den Hefefo-
cken unter die Suppe ziehen, mit 1 Spritzer Sojasauce abschmecken.
5. Kernmix ohne Fett rsten, bis die Kerne dufen. Portionsweise mit
dem Grn auf die Suppe streuen.
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Rezepte f r Mutter und Kind
ZUTATEN FR MUTTER
UND BABY AB 5. MONAT
3 EL Rapsl
120 g parboiled Vollkornreis
1 milder Apfel (z. B. Topaz)
1 Bund Basilikum
200 g frische Erbsen
(oder TK, aufgetaut)
1 TL mildes Currypulver
Salz | Pfefer
30 g frisch gehobelter
Parmesan
ZUBEREITUNG: 45 Min.
Vegetarischer Brei frs Baby
Vegetarisches Risotto fr die Mutter
VARIANTEN: Milder wird es mit Birne und Butterrben oder Pas-
tinaken, exotischer mit Ananas und Sellerie, italienisch mit Tomate
statt Apfel und Zucchini. Wer lieber vegan isst, ersetzt den Parme-
san durch 30 g gemahlene Nsse.
PRAXISTIPP: Normalerweise hat Vollkornreis eine Garzeit von
etwa 40 Min. Kein Problem, wenn Sie rechtzeitig starten und
ausreichend Wasser dazugeben. Wenn es schnell gehen muss, ist
parboiled Reis besser. Noch schneller: Reis vom Vortag und Erbsen
aus der Dose.
Vollkornreis hat viele Vitamine, Ballast- und Mineralstofe und schmeckt kernig-
nussig. Allerdings hat er eine relativ lange Garzeit. Ergnzt durch Erbsen und Par-
mesan, liefert er ausreichend Eiwei und macht dadurch richtig satt.
PORTION BABYBREI: 500 kcal, 13 g EW, 22 g F, 26 g KH
PORTION MUTTER: 585 kcal, 21 g EW, 27 g F, 64 g KH
1. 1 EL l in einen Topf geben, erhitzen, den Reis hinzufgen und glasig
dnsten, dabei rhren. 300 ml Wasser hinzugeben, aufochen und den
Reis zugedeckt bei kleiner Hitze 3035 Min. quellen lassen.
2. Den Apfel waschen, vierteln und das Kerngehuse entfernen. Den
Apfel in kleine Wrfel schneiden. Basilikumbltter von den Stielen zupfen,
waschen und grob hacken.
3. Fr den Babybrei jeweils die Hlfe der Erbsen und des Apfels in
1 EL l andnsten. Die Hlfe des gekochten Reises und 1 EL Parmesan
dazugeben und alles 5 Min. bei mittlerer Hitze garen. Alles mit einem
Stab mixer zerkleinern und ca. 50 ml Wasser dazugeben, sodass ein safiger
Brei entsteht. Vor dem Essen nochmal kurz erwrmen.
4. Fr die Mutter 1 EL l in einem separaten Topf erhitzen, den rest-
lichen Apfel mit Erbsen und Currypulver darin kurz andnsten. Dann den
Reis unterziehen und alles krfig mit Salz und Pfefer wrzen.
5. Zum Schluss den Parmesan und das Basilikum unterziehen.
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Vegetarisches Risotto fr die Mutter
Vegetarischer Brei frs Baby
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Schwangerschaf
und Stillzeit
Richtig essen in
Schwangerschaf und Stillzeit das sind
bewegende Zeiten, in denen viele Fragen
aufauchen. Was verndert sich in meinem
Krper? Was soll ich essen und trinken und
was besser nicht? Soll ich stillen? Wie kann
ich mit meiner Ernhrung die Gesundheit
des Babys positiv beeinfussen?
Auf alle diese Fragen gibt Ernhrungs-
expertin Dagmar von Cramm nach
aktuellem Stand der Babyernhrung
und Allergieprophylaxe passende
Antworten, beruhigt und bestrkt
junge Mtter und zeigt, wie sie sich
und dem Baby durch eine gesunde
Ernhrung Gutes tun knnen.
Mit unseren ber 120 Rezeptideen
kommt jede Mutter gut durch ihre Schwangerschaf
und Stillzeit bis hin zum ersten Brei, denn praktische
Mutter-Kind-Rezepte nach dem Motto Aus eins
mach zwei, haben fr beide passende Gerichte parat.
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WG 455 Themenkochbcher
ISBN 978-3-8338-2265-0
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