Sie sind auf Seite 1von 14

Air Alert III

Programa de Entrenamiento de Salto


El programa de entrenamiento Air Alert III le proporciona 2 esquemas de trabajo. Notar que las
semanas numeradas impares y las entradas numeradas de las mismas estn en la misma
sucesin y orden para cada ejercicio, pero que los das reales de la semana son diferentes. Haga
el entrenamiento exactamente como esta prescrito en los das indicados para la semana
respectiva.
En las semanas impares se trabajar los das lunes-miercoles-viernes, y en las semanas pares el
trabajo ser el martes-miercoles-jueves.
La semana 13 esta diseada para una recuperacin completa de la musculatura. El programa aun
no estar completado hasta esta semana, por lo cual es necesario continuar hasta el final del
mismo.
En la ultima semana, la nmero 15, se trabajar al mximo la musculatura, la potenciar y dejar
preparada para la recuperacin final. Esta ltima semana le ayudar a agregar a su salto entre 1 a
2 pulgadas adicionales, dependiendo de sus caractersticas fsicas. Para terminar el plan de
entrenamiento con xito es necesario que la semana 15 realice los ejercicios 4 das a la semana,
el
lunes, martes, jueves y viernes.
.
Descanso entre las series
Este programa de entrenamiento consiste en mltiples series y repeticiones para cada ejercicio.
Despus de completar una serie de un ejercicio debe descansar como mximo dos minutos antes
de completar la siguiente serie para el ejercicio respectivo. Durante este descanso es importante
que masajee la zona muscular que esta trabajando en ese momento. Si est trabajando Brincos
(Leap ups) es absolutamente necesario masajear la zona muscular respectiva durante el
descanso.
Cuando cambie de un ejercicio a otro diferente (ej., de Leap ups a Calf Raises) no descanse en
absoluto. Inicie inmediatamente el siguiente ejercicio.
Salga a jugar y trabaje las piernas
Durante los das que no est haciendo el programa de ejercicios, es importante que ayude a que
sus piernas se acostumbre a las situaciones de salto normales. Este programa aumenta el salto
vertical, pero es necesario entrenar las piernas ante situaciones reales de juego. Juegue y entrene
con normalidad poniendo toda la agresividad y energa posible en el salto. Esto ayudar a
desarrollar la memoria del msculo.
Descripcin de los ejercicios
Squat Hops
Este ejercicio es excelente para el aislamiento del muslo completo y produce un increble efecto
explosivo. Es de gran utilidad para el mejoramiento cardiovascular, los piques y la velocidad en el
desplazamiento lateral.
Este es un ejercicio sumamente exigente, por lo cual esta diseado para trabajarse solo un da a
la
semana. Durante la duracin del programa, este ejercicio solo debe ser realizado el da mircoles.
Si usted decide realizar el ejercicio ms de una vez por semana, se arriesga a la fatiga del
msculo
y una pobre recuperacin del mismo. La falta de recuperacin muscular conlleva un deterioro y
baja de rendimiento a largo plazo.
El Squat Hops es un ejercicio bastante simple de realizar. Para comenzar, sintese en cuclillas
con
sus piernas dobladas en un ngulo de 90. Sus muslos deben estar paralelos al suelo. Asegrese
que su espalda esta completamente recta y apyese sobre la mitad delantera de sus pies con los
talones levantados. Para equilibrarse puede utilizar un baln de basket o voley tomndolo como si
fuese a hacer un pase de pecho, o bien abrazando el baln. Durante el ejercicio sostenga el baln
delante y la mirada al frente.
Para realizar el ejercicio, mantenga la posicin inicial agarrando el baln. Mantenga la mirada al
frente y salte en esa posicin no ms de 3 a 5 pulgadas. Sus muslos deben mantenerse paralelos
al suelo. Un salto y rebote es considerado como una repeticin.
Luego de la ltima repeticin de cada serie, debe saltar hacia arriba con las piernas extendidas tan
alto y potente como le sea posible. La altura alcanzaba probablemente no sea mucha, pero si muy
efectiva.





El salto final es sumamente importante, este fortalece sus muslos y aporta a conseguir de 1 a 2
pulgadas al final de las 15 semanas de entrenamiento. Asegrese de poner tanta energa en el
salto como le sea posible.

Leap Ups (brincos)
Pngase de cuclillas con sus pies separados a la anchura de sus hombros, y salte en potencia
extendindose hacia arriba. Baje enseguida a la posicin inicial y repita la secuencia.



Calf Raises
Pngase de pie sobre algo que le permita sostenerse sobre la parte delantera de sus pies, un
escaln, un libro, etc. Levante su taln y baje lentamente, haga un pie y luego el otro. Esto
completa una repeticin.




Step Ups
Busque una silla resistente o banco, ponga un pie en la silla y salte verticalmente impulsndose
con la pierna sobre el banco. En el aire cambie el pie de apoyo sobre el banco y baje al suelo con
la otra pierna, invirtiendo el orden de la posicin inicial. Haga el nmero especificado de
repeticiones en cada pierna.




Thrust Ups
Comience de pie con sus pies separados a la anchura de sus hombros y las rodillas rgidas. Salte
verticalmente usando el impulso de sus pies, solo doblando los tobillos. Cuando baje a tierra,
vuelva a subir nuevamente. Esto completa una repeticin del ejercicio. Puede usar sus brazos si lo
necesita.



Burn Outs
Comience de pie en la misma posicin que el Thrust Up, apoyndose sobre los dedos de sus pies,
Salte solo impulsndose por los lados de sus muslos y los dedos de sus pies. Debe mantenerse
los
mas elevado en sus dedos que le sea posible. Puede usar sus brazos si fuese necesario para
impulsarse.


Mapa de progreso del programa
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Fecha
Altura

Mapa de Entrenamiento del programa Semanas Impares
Semana Fecha Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Mircoles
Squat Hops
Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
13 SEMANA DE DESCANSO ES FUNDAMENTAL NO HACER LOS EJERCICIOS
15* 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50

Mapa de Entrenamiento del programa Semanas Pares
EVEN NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON TUESDAY-WEDNESDAY-THURSDAY ONLY
Semana Fecha Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Mircoles
Squat Hops
Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
14*
3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20
La semana 14 esta diseada para preparar sus piernas en la mira de la ltima semana. Por
esto se reducen las repeticiones, no se exceda de lo prescrito.

La semana 15 debe completarse el lunes, martes, jueves y viernes. La ltimo semana esta
diseada para exigir y agotar completamente los msculos preparndolos para la ltima
recuperacin. Esta es la razn por la cual las repeticiones son mas altas y se suma un da
ms. Usted podr notar un aumento de sus capacidades entre 4 a 7 das de finalizado el
programa.
}
Descubre un nuevo mundo
taringa.net
nete gratis a Taringa! y accede a contenido exclusivo!
Air Alert IV


El Programa Completo De Salto Vertical


Introduccin
Durante los ltimos 11 aos TMT Sports ha vendido el programa de salto ms famoso del
mercado, Air Alert III: El Programa Completo de Salto Vertical - Revisado. Pero aunque Air Alert III
se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert IV es
el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el nmero de series y repeticiones, y, lo ms importante,
hemos cambiado el nmero de das por semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudar
a una mejor recuperacin muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. Tambin hemos
aadido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiar tu salto. Todos los puntos que veas
en Air Alert IV tienen que ser ledos y seguidos como estn escritos. Cuando veas la palabra
"cambiado" junto a un ttulo, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert III a Air Alert
IV

Frecuencia
Air Alert IV est diseado para realizarse 3 das a la semana, menos la semana 15 que
est diseada para realizarse 4 das. El calendario de 3 das de trabajo se alterna de semana a
semana lo que permite relajar los msculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy
importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevacin que necesitas.

Tabla De Ejercicio
El programa de trabajo de Air Alert IV proporciona 2 tablas. Notars que las semanas pares y las
semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los das de la semana
son diferentes. Haz el trabajo exactamente como est recomendado en los das diseados para la
semana respectiva. Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Mircoles-Viernes y las pares
en Martes-Mircoles-Jueves. Air Alert IV no debera realizarse en la semana 8. La semana 15, la
ltima, est diseada para agotar completamente los msculos, conmocionarlos y prepararlos para
la recuperacin final. Esta ltima semana te ayudar a aadir 1-2 pulgadas adicionales a tu
capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 das. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-
Viernes de la semana.

Ejercicios De Air Alert IV
Los ejercicios de Air Alert IV son idnticos a los de Air Alert II con la excepcin de un nuevo
ejercicio, Squat Hops(TM) (ver ms abajo). Asegrate de realizar calentamiento y estiramientos.

Descanso Entre Series
El trabajo en Air Alert IV consiste en mltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras
completar la primera serie de un ejercicio, no descanses ms de 2 minutos antes de realizar la
segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante
masajear el msculo que ests trabajando. Si ests realizando saltos, asegrate de masajearte los
muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a
elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.


A Continuacin, los ejercicios:


Saltos (Leap Ups)
Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agchate
1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto. Puedes utilizar una cuerda para tu comodidad.
Descansar entre 3 y 4 minutos entre sets.



Elevaciones de gemelo (Calf Raises)
Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el
juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra.
Esto completa una serie. Descansar 25 segundos entre sets.



Step Ups
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de
arriba de un salto. Mientras ests en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la
silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el nmero especificado de repeticiones para cada
pierna. Descansar 3 o 4 minutos entre sets.



Thrust ups
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando slo los gemelos,
doblando slo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repeticin.
Puedes usar los brazos si quieres. Descansar un minuto entre sets.



Burnouts
Misma posicin que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando slo los lados de
los muslos y los dedos de los pies, hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el
ejercicio. Tambin se pueden usar los brazos. Descansar 1 minuto entre sets.

Squat Hops
Para empezar el ejercicio, colcate en cuclillas con las piernas dobladas en un ngulo de 90. Los
muslos deben estar paralelos al suelo. Estars en posicin de sentado. Asegrate de que tu
espalda est completamente derecha y que ests dejando tu peso en la punta de tus pies, con los
talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y
levantando los talones. Estars sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para
equilibrarte, necesitars un baln de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos
manos, cogindolo como si fueses a hacer un pase de pecho. Tambin puedes abrazar el baln
durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el baln en tu pecho y mira al frente. Para realizar el
ejercicio, mantn la posicin de sentado mientras sujetas el baln. Mira al frente y salta no ms de
3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posicin paralela. Se usarn los gemelos y
muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repeticin.

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la ltima repeticin) de cada serie, se debe saltar tan
fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no ser mucha, pero s ser efectivo. El despegue
es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dar 1-2 pulgadas
adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo. Asegrate de ejercer toda la fuerza
que puedas durante la fase del despegue.

Paso 1
- Para equilibrarte, sujeta un baln de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el
baln con una mano a cada lado o abrazarlo.

Paso 2
- Colcate en posicin de cuclillas mientras sujetas el baln. Asegrate de que miras al frente, con
la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo ms
importante, asegrate de que tus muslos estn paralelos al suelo.

Paso 3
- Salta en la posicin de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantn los muslos paralelos.
Cuando aterrices, habrs completado una repeticin.

Paso 4
- Despus de completar cada repeticin (cada aterrizaje), vuelve a la posicin original de cuclillas.
Vuelve a saltar para realizar otra repeticin.

Paso 5
- Al final (ltima repeticin) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a
hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15 Squat
Hop, despega tan alto como puedas.



Sal, juega y trabaja esas piernas
Durante los das que no ests haciendo Air Alert IV, es importante que ayudes a tus piernas a
acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert IV incrementar tu salto vertical, pero
necesitars entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los das sin Air Alert IV, sal y juega.
Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.

Air Alert IV - Cuadro De Progreso
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Estatura
Salto


* La semana 14 est diseada para preparar las piernas para la ltima semana. Las repeticiones
se han reducido por esta razn. No excedas lo propuesto.
* La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes.

El orden de los ejercicios debe ser:
Calentamiento y estiramientos
Saltos
Elevaciones de gemelos
Step ups
Thrust ups
Burnouts
Estiramientos

La ltima semana est diseada para extenuar y agotar completamente los msculos del salto y
prepararlos para su recuperacin final. Por esto el nmero de repeticiones es mayor y se necesitan
4 das en vez de 3. Notars que tu capacidad de salto ser la mxima entre 4-7 das despus de
completar el programa.

Mantenimiento
Tras completar Air Alert IV, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando
agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. Si quieres volver a hacer el programa
entero para ganar ms, deberas esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es
importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas
adicionales. Las ganancias no sern tan significativas cada vez que realices el programa.
Nota - tu salto vertical se reducir al hacer Air Alert IV. Esto es normal y es exactamente lo que
quieres. Vers un aumento a partir del 7 da. Perder salto significa que tus msculos estn
fatigados por el trabajo duro y que estn creciendo.
AIR ALERT III:
EL PROGRAMA COMPLETO DE SALTO VERTICAL

INTRODUCCIN
Durante los ltimos 11 aos TMT Sports ha vendido el programa de salto ms famoso
del mercado, Air Alert II: El Programa Completo de Salto Vertical - Revisado. Pero
aunque Air Alert II se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemos trabajado
para mejorarlo. Air Alert III es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el nmero de
series y repeticiones, y, lo ms importante, hemos cambiado el nmero de das por
semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudar a una mejor recuperacin
muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. Tambin hemos aadido un nuevo
ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiar tu salto. Todos los puntos que veas en Air
Alert III tienen que ser ledos y seguidos como estn escritos. Cuando veas la palabra
"cambiado" junto a un ttulo, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert II
a Air Alert III.

FRECUENCIA (CAMBIADO)

Air Alert III est diseado para realizarse 3 das a la semana, menos la semana 15
que
est diseada para realizarse 4 das. El calendario de 3 das de trabajo se alterna de
semana a semana lo que permite relajar los msculos y recuperar fuerza en las
piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la
elevacin que necesitas.

TABLA DE EJERCICIO (CAMBIADO)

El programa de trabajo de Air Alert III proporciona 2 tablas. Notars que las semanas
pares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero
que los das de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como est
recomendado en los das diseados para la semana respectiva. Las semanas impares
son para hacerlas Lunes-Mircoles-Viernes y las pares en Martes-Mircoles-Jueves.
La semana 13 est diseada para una total recuperacin muscular. Air Alert III no
debera realizarse en la semana 13. La semana 15, la ltima, est diseada para
agotar completamente los msculos, conmocionarlos y prepararlos para la
recuperacin final. Esta ltima semana te ayudar a aadir 1-2 pulgadas adicionales a
tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 das. Hazlo en Lunes-
Martes-Jueves-Viernes de la semana.

DESCANSO ENTRE SERIES (CAMBIADO)


El trabajo en Air Alert III consiste en mltiples series y repeticiones para cada ejercicio.
Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses ms de 2 minutos antes
de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de
descanso, es importante masajear el msculo que ests trabajando. Si ests
realizando saltos, asegrate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando
pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos),
no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.

EJERCICIOS DE AIR ALERT III

Los ejercicios de Air Alert III son idnticos a los de Air Alert II con la excepcin de un
nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) (ver ms abajo). Asegrate de realizar calentamiento
y estiramientos.

SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO

Squat Hops es nuestro ltimo ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el
muslo entero, y produce una explosividad increble. Squat Hops ayuda a mejorar la
resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad
lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseado el ejercicio
para realizarlo slo un da por semana. Durante cada semana de Air Alert III, slo
debes realizar Squat Hops los mircoles, y ningn otro da. Si decidieses realizar el
ejercicio ms de una vez por semana, estaras arriesgando a fatigar los msculos de
manera excesiva, y provocaras una mala recuperacin muscular. Una mala
recuperacin llevar a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un
ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colcate en cuclillas con
las piernas dobladas en un ngulo de 90. Los muslos deben estar paralelos al suelo.
Estars en posicin de sentado. Asegrate de que tu espalda est completamente
derecha y que ests dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones
despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al
frente, y levantando los talones. Estars sentado, pero ligeramente apoyado en las
puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitars un baln de baloncesto o voleibol
que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogindolo como si fueses a hacer un
pase de pecho. Tambin puedes abrazar el baln durante el ejercicio. Durante el
ejercicio, sujeta el baln en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantn
la posicin de sentado mientras sujetas el baln. Mira al frente y salta no ms de 3-5
pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posicin paralela. Se usarn los
gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repeticin.

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la ltima repeticin) de cada serie, se debe
saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no ser mucha, pero s ser
efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente
duro y dar 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo.



Paso 1
- Para equilibrarte, sujeta un baln de baloncesto o voleibol a la altura del pecho.
Puedes sujetar el baln con una mano a cada lado o abrazarlo.

Paso 2
- Colcate en posicin de cuclillas mientras sujetas el baln. Asegrate de que miras
al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio
de puntillas). Y lo ms importante, asegrate de que tus muslos estn paralelos al
suelo.

Paso 3
- Salta en la posicin de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantn los muslos
paralelos. Cuando aterrices, habrs completado una repeticin.

Paso 4
- Despus de completar cada repeticin (cada aterrizaje), vuelve a la posicin original
de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repeticin.

Paso 5
- Al final (ltima repeticin) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo,
si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por
salto) y, en el 15 Squat Hop, despega tan alto como puedas.

Saltos
Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente.
Agchate 1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto.



Elevaciones de gemelo
Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc.
Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una
pierna y luego la otra. Esto completa una serie.


calf raises

Step ups
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja
la pierna de arriba de un salto. Mientras ests en el aire, cambia las piernas, pon la
que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el nmero
especificado de repeticiones para cada pierna.

Thrust ups
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando slo
los gemelos, doblando slo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto
completa una repeticin. Puedes usar los brazos si quieres.

Burnouts
Misma posicin que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando slo
los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto
que se pueda durante el ejercicio-. Tambin se pueden usar los brazos.

aqu esta el calendario



y por ultimo el video explicativo

Das könnte Ihnen auch gefallen