POSTURA HUMANA

Del latn positra, la postura es la posicin o actitud que alguien adopta en determinado
momento o respecto de algn asunto. En el sentido fsico, la postura est vinculada a las
posiciones de las articulaciones y a la correlacin entre las extremidades y el tronco.
Corporal, por su parte, es aquello perteneciente o relativo al cuerpo (el conjunto de los
sistemas orgnicos que constituyen un ser vivo).La postura corporal, por lo tanto, es
la posicin del cuerpo humano.
Dado que el cuerpo humano puede adoptar infinidad de posturas, es posible hablar de
ciertas posturas corporales deseadas o beneficiosas. Se considera que una buena postura
corporal es aquella en que el cuerpo se mantiene erguido y con la espalda recta, lo que
permite tener una oxigenacin adecuada y evitar los problemas de columna y de los
msculos. El cuerpo excesivamente inclinado hacia delante, en cambio, dificulta la
respiracin, comprime los rganos de la digestin y puede generar problemas como
escoliosis o lumbago.
La postura corporal correcta, en definitiva, implica la alineacin simtrica y proporcional
de los segmentos corporales alrededores del eje de la gravedad. De este modo, el sujeto no
exagera la curva lumbar, dorsal o cervical, sino que conserva las curvas fisiolgicas
normales de la columna vertebral.

Clasificacin de las posturas:
Postura esttica o postura instantnea: es la relacin de los segmentos corporales en un
instante particular.
Postura dinmica: es la consecuencia del balanceo corporal que se realiza alrededor del
centro de gravedad, gracias a ciertos mecanismos de correccin, las cuales responden a
varios condicionantes.
Tipos de posturas:
La postura de cada individuo tiene caractersticas propias, y esta determinada por factores
diversos como el tono y el trofismo muscular, el estado de los ligamentos, los contornos
seos, etc. Para mantener el cuerpo en posicin erecta, se necesita un equilibrio muscular
adecuado entre la musculatura anterior de nuestro cuerpo, la abdominal y la dorsal que
recubre la columna. Una postura correcta implica mantener el cuerpo bien alineado en
cualquiera de las posiciones que pueda adoptar. Los problemas de la espalda se producen
generalmente a causa de nuestras costumbres, por lo que sino modificamos aquellas que
son errneas, podemos daar seriamente nuestra columna vertebral. Hay que corregir los
malos hbitos desde la infancia, adoptando las posturas y movimientos adecuados en
nuestras actividades diarias, hasta que resulten espontneos y naturales.
Los tipos de posturas que podemos encontrar son los siguientes:
Postura excelente: es aquella en que la cabeza y los hombros estn equilibrados con
la pelvis, caderas y rodillas; con la cabeza alzada y el mentn recogido. El esternn
es la parte del cuerpo q esta hacia delante, el abdomen esta recogido y plano, y las
curvas de la columna estn dentro de los lmites normales.
Postura buena: se parece a la anterior pero no llega a ser perfecta.
Postura pobre: es una postura intermedia aunque no es la peor.
Postura mala: en la visin del perfil, la cabeza esta hacia adelante, el trax
deprimido, el abdomen en relajacin completa, las curvas dorsales son exageradas,
y los hombros estn sostenidos por detrs de la cabeza.

ALI NEACI ON POSTURAL


La alineacin postural es la correcta posicin seo-ligamentosa, es decir, la alineacin de
los diferentes segmentos que forman nuestro cuerpo determinando un buen equilibrio.
Si una persona no posee la alineacin de las curvaturas fisiolgicas (Lordosis Cervical,
Cifosis Dorsal y Lordosis Lumbar) denota males, y signos que no estn dentro de los
parmetros de curvaturas normales, y por ende, presenta deformaciones en su Columna
Vertebral; dichas deformaciones son:

Plano Frontal: Desviacin lateral : ESCOLIOSIS
Plano Lateral: Aumento de curvaturas fisiolgicas: HIPERCIFOSIS E HIPERLORDOSIS.
Escoliosis: es la desviacin lateral de la columna vertebral con o sin rotacin de las
vertebras.

Cifosis: trastorno caracterizado por una acentuacin de la curva fisiolgica que presenta la
Columna Vertebral a nivel de Trax.


Lordosis: es la curvatura fisiolgica de la columna en la regin cervical o lumbar.

Hiperlordosis: (aumento de la curvatura) puede estar causado por una rotacin anterior de
la pelvis por las caderas, que causa un aumento anmalo a la curvatura lumbar. La columna
vertebral se encorva hacia adelante, hace ms prominentes los glteos y ocasiona dolor de
espalda.

Hipercifosis: es el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal.

http://www.sabervivir.es/mayores/mayores-osteoporosis/la-importancia-del-
ejercicio/recomendaciones-posturales

Recomendaciones posturales


1. CMO ACOSTARSE Y LEVANTARSE CORRECTAMENTE .....................................

Descansando en cama plana, es decir, con una tabla entre colchn somier o somier de lamas
o canap con colchn rgido.




- Cmo acostarse correctamente: Sintese al borde de la cama, coloque ambas manos sobre
ella mirando la almohada, utilice sus brazos para apoyarse y baje lentamente la cabeza y el
tronco a la vez que eleva las piernas, hasta quedar en reposo de lado. Despus adopte una
de las posturas correctas.





- Cmo levantarse de la cama correctamente: Sitese de lado al borde de la cama doblando
las rodillas, baje las piernas y al mismo tiempo eleve el tronco ayudndose con los brazos,
quedando sentado/a. Posteriormente pngase de pie.

2. ACTITUDES POSTURALES ...........................................................................................

Existen una serie de posturas en la vida cotidiana que favorecen la aparicin de ciertos
dolores y otras que los evitan. Es conveniente tomar conciencia de la necesidad de
mantener la columna alineada para prevenir el dolor y las contracturas musculares. La
correccin de las posturas que aumentas las curvaturas normales de la espalda es lo que
denominamos "postura corregida".



BIEN MAL

- De pie:
Cuando tenga que permanecer de pie, evite el aumento de la curvatura de la zona lumbar.
Para ello es muy til apoyar un pie en una altura diferente (taburete o cajn de unos 10-15
cm de altura) y contraer los msculos abdominales de manera intermitente al tiempo que se
llevan los hombros hacia atrs. Cambie peridicamente de pie.




BIEN MAL

- Posicin de sentado:
En una silla recta, dura y no excesivamente baja. Las caderas deben estar en ligera flexin,
los pies apoyados en el suelo o en un pequeo soporte y la espalda y el cuello formando
lnea recta un poco adelantada con respecto a la s caderas.
Es recomendable que, de manera intermitente, se presione la espalda firmemente contra el
respaldo, contrayendo los msculos abdominales.
Las sillas deben tener una altura correcta. No usar sillones o sofs bajos o excesivamente
mullidos.

3. COMO SENTARSE Y LEVANTARSE CORRECTAMENTE
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- Cmo sentarse:
De espaldas a la silla ponga en contacto la parte posterior de las piernas con la silla, doble
la barbilla hacia abajo, flexione las rodillas, y apoyndose con las manos en los
reposabrazos (si los hubiera) descienda lentamente hasta el borde de la silla; luego encaje
el cuerpo en el asiento pegndolo bien al respaldo.



- Cmo levantarse de una silla:
Deslice el cuerpo hacia el borde de la silla, con la barbilla hacia abajo y manteniendo la
inclinacin de la pelvis, estire las rodillas y elvese de la silla con las piernas; puede
ayudarse tambin apoyando las manos en los reposabrazos (si los tiene la silla)


4. POSICIN DE TUMBADO
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- Las mejores posturas para dormir:
De lado, con las piernas flexionadas y una almohada entre las rodillas: y boca arriba, con
una almohada bajo las rodillas para corregir la curvatura lumbar.
La postura boca abajo es la menos recomendada ; si se adopta debe colocarse una
almohada debajo de la parte inferior del abdomen.


5. LEVANTAR OBJETOS O TRASLADARLOS
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En la vida cotidiana deben adoptarse una serie de precauciones cuando se tenga
que realizar algn esfuerzo, por mnimo que sea. Se deben evitar las psociones
forzadas y mantenidas de la columna vertebral, as como los pesos excesivos.



BIEN MAL

- Para bajar un objeto situado por encima de la cabeza:
Se debe utilizar una banqueta o unas escaleras seguras, de esta forma se sitan los brazos a
la altura del plano del esfuerzo (como indica el dibujo). Al bajarlo se debe mantener el
objeto a la altura del pecho y cargar el peso sobre las piernas con una ligera flexin de las
rodillas.


BIEN MAL

- Cmo levantar un objeto correctamente:
Flexionar las caderas y rodillas, mantener la espalda recta, contraer la musculatura
abdominal, situar el objeto lo ms cerca posible del cuerpo y levantarse, as no se fuerza la
columna.

6. TRASLADO DE OBJETOS
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BIEN MAL

Para transportar objetos es preferible empujarlos en un carrito (carrito de la compra etc).
Si lleva bolsas en la mano es mejor repartir el peso entro los dos brazos y si es un objeto
solo llevarlo cogido contra el pecho.

http://saludytrabajosos.blogspot.com.ar/2011/06/higiene-postural.html
HIGIENE POSTURAL
Hoy quiero hablarles sobre la higiene postural, esta es un medio que nos permite aprender a
utilizar nuestro cuerpo en forma correcta tanto en nuestros lugares de trabajo, como en todas las
actividades de la vida diaria. el poner en practica estos grandes consejos nos ayudar a mantener
nuestra salud, evitando lesiones osteomusculares, causantes de altos indices de ausentismos por
incapacidades.

Una buena postura nos permite proteger nuestra columna vertebral y nos permite realizar
movimientos ms facilmente.

A continuacin detallo en forma resumida unos consejos tomados de un plegable perteneciente a
Seguros La Equidad, con respecto a la Higiene Postural:
AL ESTAR DE PIE: Se debe mantener una postura natural, no muy relajada, pero tampoco
muy rigida. Si se est realizando una labor pesada o moderada, esta debe estar a 10 20
cm por debajo de la cintura y para relajar los musculos de la espalda, se recomienda la
utilizacin de un banco para alternar los pies.

AL ESTAR SENTADO: debemos mantener la espalda recta, conservando las curvas
naturales de la columna. para esto el escoger la correcta silla es fundamental, la cual debe
ser firme y poseer espaldar, esta silla debe ser graduable para poder ajustarla a cada
persona. Si los pies no alcanzan el piso se recomienda usar un apoyapies.


AL TRABAJAR EN COMPUTADOR: El monitor debe coincidir con los ojos, teclado y ratn a
la misma altura y muy importante tomar descanso frecuentemente para relajar el cuerpo.


AL LEVANTAR OBJETOS: se debe acercar al objeto, separa los pies y colocar uno delante
del otro, doblar las rodillas manteniendo recta la espalda, tomar el objeto cerca al cuerpo
y levantarnos realizando las fuerzas en las piernas.


AL TRANSPORTAR OBJETOS: Si el objeto es muy pesado se debe solicitar la ayuda de un
compaero o utilizando ayudas mecnica como carros, poleas, etc.

AL DORMIR: Se debe escoger un colchon firme mas no duro, la almohada debe ser suaave
y permitir que la cabeza y el cuello se alineen, cambiar con frecuencia de posicin al
dormir, si se duerme boca abajo no coloque almohadas, si duerme boca arriba es bueno
doblar las piernas y colocar una almohada debajo de las rodillas, si por el contrario
duerme de lado se debe doblar las ridllias y colocar una almohada entre ellas.


AL LEVANTARSE DE LA CAMA: Se debe voltear de medio lado, se bajan las piernas,
incorporese y sientese al borde la cama apoyandose en los brazos.



Top 10 Ejercicios Para Mejorar la Postura
del Deportista (I)
Posted on July 12, 2013 by manuelalcazar
Dicen que la cara es el espejo del alma. Y es as. La tristeza de nuestro rostro no se borra
por mucho que tratemos de forzar esa medio sonrisa que nunca cuela, de la misma manera
que cuando desbordamos felicidad el brillo de nuestros ojos nos delata. De manera similar
ocurre con nuestro cuerpo. Refleja mucho ms de lo que podemos pensar. Aunque ms que
nuestro cuerpo, nuestra postura que a su vez expresa nuestra actitud. Adems de lo mucho
que puede decir de nosotros, sabemos que tiene una influencia determinante en nuestro
rendimiento y saber que puedes incrementarlo a travs de ella posiblemente te interese.
Todos hemos visto personas corriendo de manera muy alejada de los estndares del atleta
ideal. De forma, en ocasiones tan extraa que cuesta creer que puedan cubrir determinadas
distancias y que las lesiones les respeten. Observa estas 5 maneras de correr a ver si te te
recuerdan a alguien.
Bien, quiz el ejemplo que a m al menos, me hizo mucha gracia al verlo. Es un tanto
exagerado pero Cual crees que es la razn por la cual existe gente en tu deporte con una
tcnica tan poco conseguida? Por qu crees que hay gente que corre como estos 5
personajes de arriba? Simplemente porque no lo saben. No son conscientes de ello. La
manera en que ellos piensan que se mueven dista mucho de la manera real. No entienden
cmo se organiza su cuerpo en el espacio O acaso t te has visto alguna vez
practicando tu deporte?
Tu cuerpo: esa estructura adaptable.
El cuerpo es un armazn de huesos recubierta por msculos a los que el tejido fascial
da continuidad para que se comporte como un todo. Atrs qued el concepto de los
segmentos articulares o grupos musculares trabajando de manera independiente, o al
menos, si buscas que esas acciones tengan alguna transferencia a tu prctica deportiva.
A nivel biomecnico existe una postura ideal que aparece cuando nuestro cuerpo est
alineado es decir: los pies, rodillas y cadera en lnea separados a la anchura de la pelvis que
a su vez se mantendr neutra . Sobre ella se colocan los hombros ni adelantados ni
retrasados, estando la cabeza en el punto medio de stos. Salirse de esa posicin supone
aumentar tu nivel de tensin. Afortunadamente tu cuerpo compensar esa desalineacin
pero tendr un coste traducido en tensin muscular, esto supone utilizar energa dems y a
la larga tiene consecuencias. Recuerda que en el deporte se trata de utilizar la energa
eficientemente, ante el desfasado concepto de quemar caloras.
Entender la postura alineada.
Antes te deca que puedes estar corriendo de una manera totalmente antinatural sin ser
consciente de ello. Eres lo que haces repetidamente y la repeticin crea el hbito. En tu se
cerebro se instala un patrn motor que ste asume como propio. Si bien existen hbitos
saludables y hbitos no saludables pero nuestro cerebro esto no lo entiende. La toma de
consciencia en torno a ello, utilizando ejercicios que te ayuden a entender cmo se sita tu
cuerpo en el espacio te ayudar a mejorar tu postura. Y puedes pensar: Ya, pero cuando yo
estoy practicando mi deporte mi posicin no es esttica. Bien pero tenemos que comenzar
por el principio y para darle a tu cerebro nuevas experiencias que te hagan entender cmo te
mueves y lo haremos utilizando distintas posiciones cambiando los planos de movimiento.
Los 10 Ejercicios que te ayudarn a mejorar tu postura.
Entender la alineacin supone mejorar tu postura. Algunos de estos ejercicios los conocers
si estuviste el el seminario Pilates para Runners ya que los desarrollamos en el bloque de
alineacin y postura.
1. Rodar vrtebra a vrtebra.
De pie djate ir hacia
delante sin esfuerzo, slo descolgndote manteniendo siempre la cadera encima de los
talones. Al subir busca que el movimiento parta del centro, buscando la sensacin de
recoger el abdomen.
Visualiza. El movimiento sucesivo de una vertebra seguida de la otra. Como fichas de
domin colocadas una a continuacin de la otra que, al caer tira la siguiente. Siempre en
orden.
2. Balanceo anteroposterior.

Manteniendo tu tronco alineado permite un ligero balanceo adelante y atrs apoyando toda
la superficie del pie todo el tiempo. Nos salimos del eje pero no perdemos la alineacin.
Visualiza: Que tu cabeza es un globo de helio que asciende. Como si estuvieras sobre
arena de playa, hunde un poco ms los talones para que el cuerpo vaya atrs y cambia a
dedos y metatarsos para que exista balanceo adelante. Cabeza siempre alta.
3. Balanceo lateral.

Comienza llevando el peso de un pie a otro de manera alterna. Manteniendo esa cabeza alta
como antes observars que cuando llevas el peso a un lado, cabeza-cadera- pie del mismo
lado estn en lnea. Cuando hayas conseguido la estabilidad sobre un apoyo permite que se
despegue el pie contrario a la vez que el brazo nos ayuda a estabilizar.
Visualiza. La cabeza alta siempre en el mismo punto cuando se mueven a la vez brazo y
pierna contrarios. El pie de apoyo empuja contra el suelo como si pudiera hundirse un
poco ms.
4. Hinge.

Con rodillas separadas misma distancia que anchura de la pelvis, presiona con tus empeines
contra la colchoneta a la vez que te vas inclinando ligeramente hacia atrs. Tu cadera no
flexiona. Usa la basculacin de pelvis al retrasarte para no perder la alineacin.
Visualiza: Tu cabeza sigue alta y se proyecta en diagonal atrs. Siempre trata de mantener
los glteos alejados de los talones.
5. Cuadrupedia.

Despega brazo y pierna contrarios sin que se modifique nada la posicin de tu columna.
Apoyan y despegan a la vez. Puedes colocar algo sobre tu espalda para asegurarte de que
este alineada. Controla la cadera.
Visualiza: Los brazos y piernas no suben sino que se proyectan lo ms lejos posible uno
adelante y otro atrs.
Aspectos a tener en cuenta.
Tensin justa. Utiliza la energa indispensable para que el movimiento se lleve a cabo.
Energa de ms resulta innecesaria y en muchos casos limita el movimiento.
Las primeras veces comprobar tu postura delante de un espejo. No siempre nuestra
percepcin sobre cmo nos movemos coincide con la realidad.
Prioriza la calidad de movimiento a la cantidad Si la musculatura se fatiga tu postura deja
de ser la adecuada y en estos ejercicios sa es la prioridad.
Ten presente las visualizaciones mientras ejecutas el movimiento. Recuerda que si puedes
visualizarlo podrs hacerlo
Establece un nmero entre 8 y 12 repeticiones. Si vieras que se te queda corto la ltima
repeticin mantenla en isomtrico el tiempo que siga existiendo una postura correcta.
Tensin en hombros o zona lumbar es la seal ms evidente de que hay que parar.
Respeta las curvas naturales de tu columna.
Esto es una propuesta centrada en una persona con un hbito de ejercicio regular, sin
limitaciones de movilidad y con inters en la mejora de su postura. Casos ms concretos
requiere de atencin especializada. Seguro que encuentras un estudio de Pilates cerca
dnde puedas practicar esta actividad atendiendo tu caso.
Cualquier duda que pueda surgir no dudes en dejarme tu comentario. Ve probando estos
ejercicios y completamos con otros 5 la semana prxima. Sin duda que cuidar tu postura te
ayudar a evitar lesiones y por lo tanto mejorar tu rendimiento.