Alimentacin Vegetariana, Actividad Fsica y Prctica

Deportiva

por Marcel Hebbelinck, Profesor de la Universidad Libre de Bruselas.
Por qu la dieta humana es un campo que suscita tantas preguntas en lo referente a la
actividad fsica?
La razn ms evidente es que la actividad fsica en general y la prctica deportiva en
particular, depende directamente de la calidad y la cantidad de alimentos ingeridos.
Considerando los factores de herencia filogentica (e.j.: los simios son vegetarianos), es
ms que probable que la dieta vegetariana sea la forma ms antigua de nutricin de todos
los primeros homnidos. (Gordon 1987). Es ms, es una creencia muy razonable que
semillas, frutos secos, verduras de raz, y otros alimentos vegetales hayan contribuido en
gran medida a formar la dieta de los seres humanos prehistricos de la mayora de las
regiones tropicales y templadas.
El abanico de dietas en el ser humano actual muestra una gran variedad en las formas de
alimentacin, desde las dietas ricas en carne y pescado de los esquimales hasta la dieta
estrictamente vegetariana de algunos grupos del subcontinente indio, con todas las
combinaciones posibles entre medias.
Las dietas vegetarianas en s mismas varan en gran medida, y se distinguen distintas
definiciones dependiendo del tipo de dieta vegetariana:
Frugvora: consistente en frutos secos o frescos, semillas, aceite vegetal y, en algunos
casos, miel.
Vegana o vegetariana estricta (pura): dieta basada estrictamente en vegetales y frutos,
sin ningn producto de origen animal.
Lacto vegetariana: dieta a base de vegetales, frutos y productos lcteos.
Lacto-ovo vegetariana: dieta a base de vegetales y frutos, junto con productos lcteos,
huevos y sus derivados.
Los motivos que llevan a restringir o evitar voluntariamente productos procedentes de
animales son principalmente ticos, filosficos, religiosos, culturales y/o por motivos de
salud. Es ms, hoy en da, la mayor parte de la poblacin mundial, particularmente en el
tercer mundo, se alimenta exclusivamente o casi exclusivamente con una dieta
vegetariana, debido a que no pueden conseguir fcilmente productos procedentes de
animales mientras que verduras, frutos secos, semillas y fruta fresca es todo lo que tienen
a su alcance. Sin embargo, mucha de esta poblacin, que vive a base de una dieta muy
frugal, muestra un marcado nivel de actividad fsica y capacidad de rendimiento. Estas
sociedades, con frecuencia muy longevas, ejemplifican sin lugar a dudas muchos de los
principios que los gerontlogos han descubierto a lo largo de dcadas. Echemos un
vistazo a algunos aspectos de sus estilos de vida. Por ejemplo, los indios Tarahumara
organizan carreras de larga distancia en las que los distintos equipos corren tras una
pelota por caminos de montaa; corren sin descanso entre 24 y 48 horas llegando a cubrir
unas distancias de entre 150 y 300 Km. Los alimentos principales de los indios
Tarahumara son el maz, las alubias y la calabaza, adems de plantas silvestres y algunos
peces de ro y slo comen carne en ocasiones especiales y ceremonias.
Otro ejemplo es el basado en las observaciones hechas en 1970 por Sula Benet, profesora
de antropologa, que public tras su viaje a Abcasia: No hace mucho, en la aldea de
Tanush en la Repblica Sovitica de Abcasia, levant mi copa de vino para brindar con un
hombre que no pareca mayor de 70 aos. Ojal vivas ms que Moiss (120 aos), le dije,
no le agrad el comentario, tena 119 aos. En lo que respecta a salud y forma fsica la
Dra. Benet observ que estas gentes, en general, disfrutan de muy buena visin y la
mayora de ellos conservan su propia dentadura, su postura es extraordinariamente
erguida, incluso en aquellas personas de edad avanzada. Muchos de ellos de 70 aos y
ms mayores hacen paseos de varias millas al da y nadan en arroyos de montaa.
Estudios llevados a cabo por investigadores soviticos y extranjeros muestran que, en
general, signos de arteriosclerosis, de haberlos, se dan solamente en personas de edad
muy avanzada. Segn un estudio llevado a cabo durante 9 aos sobre 123 Abcasios de
100 aos de edad, no se dieron casos de enfermedades mentales o cncer.
Una alimentacin excesiva es considerada peligrosa en Abcasia, y a las personas obesas
se las considera enfermas. La dieta de los Abcasios contiene muy poca carne, quiz una o
dos veces por semana. En cada una de sus tres comidas diarias comen abista, un
alimento hecho con maz cocido en agua y machado, sin sal, que se toma como sustituto
del pan. La manera de comerlo es templado, con trozos de queso de cabra casero
entremedias. Tambin consumen dos vasos de suero lcteo diario. Los dems alimentos
bsicos en la dieta diaria de la poblacin de Abcasia son fruta fresca, especialmente uvas,
verdura fresca, incluida la cebolla, el tomate, el pepino y el repollo y una gran variedad de
verduras en conserva, y judas verdes cocidas lentamente durante horas, machacadas y
servidas con salsa de cebolla, pimientos, ajos, jugo de granadina y pimienta. Grandes
cantidades de ajo estn siempre al alcance. No beben ni caf ni t, pero consumen en
pequeas cantidades un vino seco fabricado por ellos mismos con bajo contenido en
alcohol. El azcar no figura en su dieta, aunque si consumen miel de produccin local.
Otro antroplogo que describe los valores de una dieta frugal y un estilo de vida activo
como el estudiado en las poblaciones longevas del Cucaso (los Abcasios), en la zona del
Karakorun (los Hunzas) y en los Andes (los Vilcabamba) es Alexander Leaf, profesor de
medicina clnica en la Escuela Mdica de Harvard quien dice en su libro titulado Youth in
Old Age (Joven en la Edad Avanzada) (Leaf, 1975): Lo ms importante, los buenos
hbitos alimenticios deben establecerse a una temprana edad y el ejercicio de
resistencia es ms que beneficioso; aunque personalmente no puedo ofrecer una
frmula garantizada de cmo conseguir una larga, vigorosa y saludable vida s puedo
compartir con vosotros los consejos que recib de Markhti Targil, de 104 aos de edad, de
Duripshi en Abcasia. Markhti me coment que todas las maanas desde que tiene
memoria, camina montaa abajo para baarse en las heladas aguas de los rpidos
arroyos de montaa. Despus de vestirse, sube de vuelta a su casa. Seguramente si
Markhti hace eso todos los das tiene que estar demasiado en forma para morir.
En una investigacin realizada sobre la poblacin longeva de Hunza, el Dr. Magsood Ali,
nutricionista Pakistan, encontr que su dieta casi vegetariana tena un bajo consumo
calrico de 1.923 caloras con 50 gramos de protenas, 36 gramos de grasa y 354 gramos
de hidratos de carbono; la carne y los productos lcteos constituyen solo el 15 % del total
(citado en: Leaf, 1975).
Cifras similares han sido publicadas por el Dr. Guillermo Vela, de Quito, que encontr un
consumo calrico asombrosamente bajo entre los ancianos de Vilcabamba. La dieta diaria
media proporcionaba 1.200 caloras, con 35 gramos de protena, de 12 a 19 gramos de
grasa y de 200 a 260 gramos de hidratos de carbono. Las protenas y las grasas eran, en
su mayor parte, de origen vegetal.
La dieta de los Hunzas es principalmente a base de cereales (trigo, cebada y alfalfa), y
pequeas semillas, as como hortalizas de hoja verde (e.j.: lechuga, espinaca), vegetales
de raz (e.j.: zanahorias, nabos, patatas y rbanos), alubias, garbanzos y otras legumbres
tales como lentejas y legumbres germinadas. Forman tambin parte de su dieta, el
calabacn, la calabaza y abundante queso fresco; entre la fruta consumida figuran
principalmente los albaricoques y las frutas silvestres, ya sean frescas o pasas, mientras
que la carne la comen en muy raras ocasiones.
Ya sean semi o casi vegetarianos en una dieta ligera, todos los longevos arriba indicados
(Abcasios, Hunzas y la poblacin de Vilcabamba) comparten un rasgo comn en sus
modos de vida. Esto es, gran cantidad de ejercicio fsico. La actividad agrcola tradicional y
las tareas del hogar suponen un duro esfuerzo del que todos participan desde su ms
tierna infancia hasta la vejez, y por encima del ejercicio fsico que conlleva en s la
agricultura est el terreno montaoso. Simplemente atravesar las montaas a pie durante
das conlleva un alto grado de ejercicio cardiovascular as como un gran fortalecimiento
muscular.
Qu conclusiones sacamos de estos estudios sobre estas tres culturas de poblacin
longeva, situadas a gran altitud, con relacin a la dieta y a la actividad fsica?
Tienen en comn una dieta frugal, semi-vegetariana, baja en caloras y muy cercana a la
tierra, de la cual extraen la mayor parte de los alimentos que consumen sin demasiados
procesos de refinado, baja en grasas y con protenas principalmente de origen vegetal.
Otro factor que contribuye en gran medida a la salud y forma fsica de estas poblaciones
es, sin lugar a dudas, la practica habitual de ejercicio fsico, que consiste bsicamente en
pasear, caminar, las tareas del hogar y actividades agrcolas.
El Dr. David Davies, un ecologista de la Unidad Gerontolgica de University College en
Londres, que ha estudiado a la poblacin que vive en la regin de Vilcabamba (en los
Andes ecuatorianos, situada a una altitud de entre 1.520 y 1.700 metros sobre el nivel del
mar), escribe que si los centenarios de los Andes hubieran sido encontrados hace 20 aos,
en estos momentos estaran completamente explotados. Ya que entonces el mundo no
estaba preparado para recibirlos y no haba un inters suficiente, como lo hay hoy en da,
por lo que seran sus impresiones dentro del mundo de la ciencia. El sentir y saber
generalizado actual es tal que se acepta el vegetarianismo, al menos, como una
posibilidad normal de dieta. (Davis, 1975, p.66)
Investigaciones recientes (Slavin, et al,. 1986, Mickenberger, 1989) muestran, que un
nmero elevado de atletas estn adoptando dietas vegetarianas o semi-vegetarianas,
reduciendo el consumo de carne y/o incrementando el consumo de vegetales, fruta, frutos
secos, semillas, y alimentos integrales. Un ejemplo digno de mencin por su impresionante
logro atltico es el llamado Deutschland Lauf (carrera de resistencia a travs de Alemania).
Esta carrera de larga distancia cubre 1.000 Km. (aproximadamente 650 millas) desde el
Bltico a los Alpes y es organizada por el departamento de Medicina Deportiva y
Educacin para la Salud de la Universidad de Johannes Gutenbert en Mainz, bajo la
direccin del profesor Jung. Un primer estudio piloto (carrera de prueba de 1.100 Km. en
aproximadamente 19 das) tuvo lugar en 1981 y fue definitivamente organizada en 1987
con cerca de 150 participantes entre hombres y mujeres con edades comprendidas entre
20 y 70 aos. Los participantes de esta carrera de distancia ultralarga, consumiendo
alimentos lacto-vegetarianos, grandes cantidades de fruta fresca y verdura cruda;
exmenes mdicos y evaluaciones cientficas mostraron que la dieta vegetariana era
adecuada en caloras, vitaminas y minerales. Se dice con frecuencia que una dieta
vegetariana es muy apropiada para atletas de resistencia (ej.: Nyboer, famoso
maratoniano holands campen en los aos setenta), pero menos adecuada para
actividades que requieren gran fuerza muscular y potencia. Esta creencia se contradice
con evidentes ejemplos de atletas de primera fila vegetarianos que participan en
actividades atlticas donde predominan la fuerza o/y la velocidad:
Peter Hussing (Alemania), 1979, Campen de Europa de boxeo amateur en la categora
de peso pesado.
Andreas Cahling (Suecia), 1980, Mister Culturismo Internacional
Toni Innauer (Austria), 1980, Medalla de oro Olmpica en salto de esqu.
Ingra Manecke (Alemania), Campeona alemana en lanzamiento de disco desde 1977
hasta 1982.
Chris Evert (EE.UU.), Campeona de tenis de mbito mundial en la dcada de los 80.
Martina Navratilova (EE.UU.), Campeona de tenis en el mbito mundial.
Dave Scott, reconocido como el mejor triatleta en el mundo, gan 4 veces el legendario
Hawais Ironman Triathlon.
Edwin Moses (EE.UU.), Poseedor del rcord mundial, Campen Olmpico, 400m
obstculos; no perdi una sola carrera durante 8 aos.
Un ejemplo excelente de gran campen en natacin es Murray Rose (Australia), 3
medallas de oro y un record del mundo en las Olimpiadas de 1956 en Melbourne, y
seguidamente 1 medalla de oro, 1 de plata y 1 rcord del mundo en las Olimpiadas de
1960 en Roma.
Murray Rose era lacto vegetariano de tercera generacin. En una entrevista dijo que haba
sido criado en una familia vegetariana y que nunca haba comido carne, pescado o
cualquier otro alimento procedente de animales sacrificados. Dijo que no solamente se
abstena de comer carne, pescado o aves sino que crea en una nutricin basada en
alimentos integrales, tales como vegetales, fruta, arroz sin refinar, y productos a base de
trigo, miel, alimentos lcteos de alta calidad y productos derivados de la soja, adems de
frutos secos, ssamo, mijo y semillas de girasol (ref. en Stolzenberg,1974).
En la mayora de los libros de texto sobre nutricin y prctica atltica, se hacen
afirmaciones generales que pueden tambin observarse en una dieta vegetariana.
Las Caloras
(hoy en da expresadas en kilojulios; 1 calora = 4.18 kilojulios). Un atleta puede requerir
ms de 6.000 caloras diarias, dependiendo de la edad, sexo, constitucin, condicin
fsica, tipo de deporte, clima, duracin e intensidad de la actividad.
Mientras que una dieta nutritiva requiere fuentes de hidratos de carbono, protenas y
grasas (=macronutrientes), los hidratos de carbono son considerados como la mejor fuente
para satisfacer grandes demandas de energa.
Los Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono, en forma de glucosa en la sangre, y glucgeno en el hgado y en
el msculo, producen energa tanto para esfuerzos cortos e intensos como para ejercicios
de resistencia. Cuando el glucgeno se consume, el atleta puede quedar exhausto.
Aproximadamente el 55% del total de la energa debera proceder de los hidratos de
carbono.
Qu hidratos de carbono se deberan recomendar? Los hidratos de carbono complejos
poseen ventajas sobre los hidratos de carbono simples (= todos los azucares refinados)
porque son ms nutritivos. Los alimentos muy nutritivos tienen un alto porcentaje de
vitaminas y minerales en relacin con su contenido en energa. Poseen ms vitamina B,
necesaria para el metabolismo, y ms fibra y hierro, que contribuyen a formar una dieta
nutricional equilibrada. Las comidas ricas en hidratos de carbono ayudan a minimizar el
consumo de glucgeno del msculo y la consecuente sensacin de fatiga que se sufre
despus de duros entrenamientos. Los alimentos integrales (pastas y cereales) son ricos
en hidratos de carbono, pero tambin la fruta fresca, pasas y frutos secos constituyen una
fuente muy saludable de energa. Estos ltimos son muy recomendables ya que ayudan a
restaurar el equilibrio cido/bsico de la sangre.
Las Protenas
Cerca del 10-15% del contenido de energa diaria debera proceder de alimentos ricos en
protenas. El RDA CDR (Recommended Daily Allowance Cantidad Diaria
Recomendada) dista en teora desde tan bajo como 0.5g/kg masa corporal diarios a 1g/kg.
peso corporal y superior para atletas que practican ejercicio prolongado y de gran
intensidad.
Muchos atletas, especialmente aquellos que ejercitan la fuerza, consumen regularmente
ms cantidad de protenas de las recomendadas. Segn parece, creen que esta prctica
es beneficiosa para su entrenamiento, y que puede incrementar el tamao del msculo y
su fuerza. Por el contrario, el consumo excesivo de protenas ms all de los lmites
aconsejables ser simplemente almacenado en forma de grasa y cantidades en exceso
tendrn como consecuencia efectos negativos como la prdida de calcio y la
deshidratacin.
Las personas muy activas puede que necesiten ms protenas que las personas
sedentarias, pero el margen de seguridad establecido en la CDR de 0.8g/kg. peso corporal
puede compensar adecuadamente las necesidades de los atletas, suponiendo que el/la
atleta siga una dieta equilibrada.
Los aminocidos son los principales constituyentes de las protenas. Pueden encontrarse
en las protenas 20 aminocidos diferentes en total, pero no todas las protenas contienen
todos los 20 y, adems, las proporciones relativas de cada aminocido varan en gran
medida dependiendo del tipo de protena. De estos 20 aminocidos, solo 11 o quiz 12
son producidos en el propio organismo. Los restantes aminocidos son llamados
esenciales o indispensables ya que la forma de obtenerlos es a travs de la comida. Las
protenas procedentes de las plantas no son generalmente tan completas ya que carecen
de uno o ms de los aminocidos nutrientes esenciales. De todas maneras, ciertos
vegetales, tales como la soja, son bastante adecuados en lo que respecta a aminocidos
esenciales. Para superar las limitaciones en cuanto a la calidad de la protena se
recomienda tambin combinar ciertas protenas vegetales con otras para mejorar el perfil
aminocido. Como ejemplos de combinaciones complementarias de protenas vegetales
estn:
Legumbres / cereales (ej.: sopa de lentejas y pan integral, alubias refinadas y arroz
integral).
Legumbres / semillas (ej.: brotes de soja y pipas de girasol, garbanzos y semillas de
ssamo).
Legumbres / frutos secos (ej.: guisantes y anacardos).
De esta manera, el atleta vegetariano o vegano debera ser capaz de cubrir las
necesidades proteicas si la dieta contiene suficientes caloras y se ingiere gran variedad de
frutas, frutos secos, semillas y verduras.
Las Grasas
Las grasas son una fuente concentrada de energa, pero requieren ms oxgeno para
metabolizarse que los hidratos de carbono y por lo tanto son una fuente de energa menos
recomendable para la actividad fsica. El entrenamiento puede favorecer la habilidad del
cuerpo para utilizar esta grasa como energa. Aproximadamente el 30% o menos de la
energa consumida diariamente proviene de las grasas. No debe olvidarse que gran parte
de nuestra dieta diaria contiene gran variedad de grasas y que debera darse preferencia a
las grasas poliinsaturadas, que se encuentran principalmente en los aceites vegetales no
hidrogenados y no emulsionados (ej.: semillas de girasol, soja y ssamo). En nuestra
sociedad moderna la CDR de 30% de consumo de caloras se excede con frecuencia y
esta dieta rica en grasas puede asociarse con el riesgo de enfermedades coronarias.
Vitaminas y Minerales
Las vitaminas y los minerales son importantes para la nutricin y el metabolismo oxidativo
y por lo tanto indispensables para la prctica deportiva. Una seleccin de una gran
variedad de productos alimenticios integrales contina siendo el mejor consejo para la
obtencin de las diferentes vitaminas y minerales necesarios.
Se suscitan algunas cuestiones acerca de la posible deficiencia marginal de hierro que
puede perjudicar la prctica deportiva debido a la disminucin de capacidad de la sangre
para transportar oxgeno y ciertas funciones metablicas relacionadas con la produccin
de energa. Es aconsejable que el nivel de hierro sea ms alto en los atletas,
especialmente en atletas femeninas que ejercitan la resistencia y por lo tanto es
aconsejable un aporte adicional de hierro (ej.: hortalizas de hoja verde, brotes de soja y
productos derivados de la soja, patatas, pasas, semillas de calabaza, pan integral y frutos
secos).
Suplementos Nutritivos y Modas Alimenticias
Con el objetivo de mejorar el rendimiento fsico, gran nmero de atletas, entrenadores y
preparadores fsicos caen a menudo presas de las novedades en cuestin de nutricin. El
uso de vitaminas extras, minerales y aminocidos, extractos de plantas, y otros productos
especiales a disposicin de los atletas, no tiene bases cientficas de su eficacia. Complejos
energticos, sustitutivos del glucgeno, aminocidos en comprimidos, revitalizantes
anablicos y dems pueden atraer la atencin de atletas desinformados y entrenadores a
comprar estos productos, a menudo a precios de escndalo. Aronson (1986) ha
examinado la mayora de los suplementos consumidos y ha encontrado que muy pocos, si
acaso alguno, de estos productos tienen un valor nutritivo verdadero, es ms, algunos
atletas consumen cantidades excesivas de estos productos en la creencia de que estos se
vern reflejados en sus resultados deportivos, cuando de hecho puede que sean
peligrosos tanto para la salud como para la prctica deportiva. Las clases de suplementos
y los llamados de ayuda ergogentica para atletas, cambian constantemente. Muy a
menudo, estos productos son introducidos en el mercado sin ninguna investigacin
cientfica sustancial que indique los beneficios potenciales o los posibles efectos
secundarios negativos.
Grandes cantidades de vitaminas y minerales que excedan la CDR (cantidad diaria
recomendada) no mejoran los resultados de entrenamientos, pueden, incluso, ser
peligrosos. Por ejemplo, el hierro en exceso puede mermar la capacidad de absorcin del
zinc (el zinc juega un papel importante en el crecimiento humano, es un componente de la
insulina y participa en muchos procesos enzimticos). Ya que el consumo adicional de
hierro ha sido ampliamente defendido como un valor potencial para los atletas, es posible
que algunos de estos estn consumiendo cantidades excesivas de suplementos de hierro
y de esta manera comprometiendo su equilibrio de zinc.
La mayora de los suplementos comerciales y los llamados de ayuda ergogentica no
benefician al atleta que sigue un programa de entrenamiento razonable y una dieta
equilibrada. Una buena dieta, y un rgimen vegetariano ciertamente lo es y puede marcar
la diferencia en la lnea de llegada. La base de una dieta de alto rendimiento consiste en
alimentos naturales saludables variados, sin suplementos alimenticios.
En conclusin, de las muchas observaciones sobre personas fsicamente activas de todos
los tipos, est fuera de toda duda que los estilos alimenticios vegetarianos pueden
satisfacer adecuadamente las necesidades alimenticias de los atletas, y pueden soportar
satisfactoriamente programas de entrenamiento intenso.
Prof. Dr.h.c. Marcel Hebbelinck, 10 Merelaan , B-1150 Bruselas, Tel. +32-267 38 437
Referencias
ARONSON. (1986), Protein and miscellaneous ergogenetic aids. Physician & Sp. Med.,
14 (5), 199-202.
BENET, s., (1971), Why they live to be 100, or even older, in Abkhasia. The New York
Times Magazin, 1971, Dec 26.
Benet, S., (1974), Abkhasians : The long-living people of the Caucasus (Case studies in
cultural anthropology). New York Holt, Rinehart & Winston.
BUTTERFIELD, G:E:, (1987), Whole-body protein utilization in humans. Med.Sci. Sports
Ex., 19, 5 (Suppl.), p 157-165.
DAVIES, D., (1975), The centanaries of the Andes. London: Barrie and Jenkinds Ltd.
GORDON, K., (1987), Evolutionary perspectives on human diet. In: Johnston, F.E., (ed),
Nutritional anthropology. New York: Mcgraw-Hill.
MICKENBERGER, V., (1989), Vegetarier im Hochleistungssport (Vegetarians and
excellence in sport), Thesis, Institute of Sports Medicine, Goethe Universitt, Frankfurt.
SLAVIN, J.L., McNAMARA, E.A., LUTTER,J.M.(1986), Nutritional practices of woman
cyclists, including recreational riders and elite racers. In: Katch, F.I. (ed.), Sport, Health and
Nutrition. Champaign, III.:Human Kinetics Publ., Inc., p 107-110.
STOLZENBERG, G., (1974), Hochleistung durch Ganzheitsernhrung, Heidenheim
(Brenz): Heidenheimer Verlagsanstalt.
Traducido por Ana Vzquez Gonzlez avg@uria.com
Fuente http://www.ivu.org